Đối với những người phấn đấu để có một cơ thể săn chắc và săn chắc, không có tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng tuyệt đối. Tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường khác nhau rõ rệt giữa mọi người và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: loại cơ thể, tuổi tác, di truyền, mức độ hoạt động và thói quen dinh dưỡng.

Cân nặng bình thường và tỷ lệ mỡ trong cơ thể thay đổi đáng kể, nhưng tỷ lệ được coi là an toàn để duy trì sức khỏe tốt là 5-9% đối với nam và 13-15% đối với nữ, mặc dù không có "quy tắc" cứng nhắc và nhanh chóng nào về tỷ lệ quá thấp đối với cơ thể. một cá nhân.

Bảng dưới đây cho thấy tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tối thiểu cho cả hai giới tính theo độ tuổi. Do đó, tỷ lệ phần trăm chất béo bình thường không được thấp hơn các giá trị này. Như bạn có thể thấy, bảng cho thấy lượng mỡ trong cơ thể tăng theo độ tuổi và mặc dù điều này thường xảy ra nhưng chủ yếu là do mức độ hoạt động giảm.

Hàm lượng chất béo theo độ tuổi và giới tính

Tuổi tác		30 – 50
Đàn bà

Tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường

Tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường là bao nhiêu?

Có nhiều ý kiến ​​về tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường đối với những người không tập thể thao, bao gồm các khoảng 16-20% và 20-21% đối với phụ nữ và 8-14% và 10-14% đối với nam giới. Các chỉ số này cung cấp một diện mạo gọn gàng.

Đối với sức khỏe và thể lực nói chung, đối với nam giới, 10-15% là một lựa chọn tốt để hướng tới. Tuy nhiên, đàn ông muốn có cơ bụng 6 múi thường chiếm 10-11% vì cơ bụng là nơi mỡ thường tích tụ. Những phụ nữ muốn có thân hình sáu múi có thể cần giảm tỷ lệ này xuống 14-16%, có thể quá thấp đối với một số người và làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt của họ. Thông thường, chúng bắt đầu giảm đáng kể ở khoảng 18% mỡ cơ thể. Nơi đầu tiên mà bạn sẽ nhận thấy những thay đổi là ở những khu vực có lượng mỡ tích tụ tương đối nhỏ. Đối với hầu hết, nó ở quanh vai và xương đòn.

Giảm béo và giảm cân

Điều quan trọng cần lưu ý: Các nghiên cứu cho thấy bản thân lượng mỡ trong cơ thể thấp không gây ra chứng vô kinh (không có kinh nguyệt trong vài chu kỳ kinh nguyệt). Chính sự cân bằng năng lượng (tỷ lệ giữa lượng calo nhận được và lượng calo tiêu hao) trong trường hợp này là yếu tố quyết định chính của sức khỏe. Vì vậy, có thể nói rằng đối với một phụ nữ lực lưỡng, hoàn toàn có thể duy trì mức độ béo thấp như ở tuổi vị thành niên mà không có bất kỳ hậu quả tiêu cực nào.

Thông thường, những người cố gắng trở nên siêu gầy đạt được thông qua sự cân bằng năng lượng tiêu cực trong thời gian dài (tức là nhận ít calo hơn mức cơ thể yêu cầu), và chính sự cân bằng năng lượng tiêu cực này là nguyên nhân gây mất kinh nguyệt.

Do đó, một phụ nữ gầy, không tập luyện quá sức, đặc biệt chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng và calo sẽ không gặp phải tác động tiêu cực của việc có hàm lượng chất béo trong cơ thể thấp hơn mức trung bình.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là một chỉ số tuyệt vời về sức khỏe và là thước đo để xem xét khi giảm cân. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể trung bình ở nam và nữ là khác nhau, cũng như ở các nhóm tuổi khác nhau. Trong bảng bên dưới, bạn có thể thấy các tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác nhau của nam và nữ, với hình ảnh về tất cả các tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể này trông như thế nào. Hãy thử đo lượng mỡ cơ thể của bạn một cách chuyên nghiệp hoặc sử dụng nó để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Mức chất béo trung bình cho vận động viên

Tỷ lệ mỡ từ thấp đến cao

Tỷ lệ mỡ	Đàn bà	đàn ông
Chất béo thiết yếu:
Gầy (thể thao):
Trung bình (Thể dục):
chấp nhận được:
Béo phì:

Giảm cân và tỷ lệ mỡ cơ thể tối thiểu

Không thể giảm mức chất béo xuống 0. Mỡ cơ thể có thể được chia thành Chất béo thiết yếu và lưu trữ chất béo. Chất béo thiết yếu cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và nội tiết tố và được tìm thấy trong các cơ quan chính của cơ thể như tim, phổi, tủy xương và cơ bắp. Hàm lượng chất béo thiết yếu thấp gây bất lợi cho sức khỏe thể chất và sinh lý. Phụ nữ có thêm chất béo thiết yếu ở ngực, xương chậu và đùi, đây là nhu cầu sinh học cần thiết để sinh con. Chất béo thiết yếu chiếm ít nhất 10-13% đối với phụ nữ và 5% đối với nam giới trong tổng trọng lượng cơ thể. Mặt khác, chất béo dự trữ được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ thể khi cần thiết và cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Chúng bảo vệ các cơ quan nội tạng ở ngực và bụng. Tỷ lệ phần trăm chất béo này dao động, cũng như cân nặng, thay đổi khi chúng ta tăng hoặc giảm.

Chất béo thiết yếu và một số chất béo dự trữ rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, những người có lượng mỡ trong cơ thể rất thấp có thể gây ra tình trạng kinh nguyệt không đều/mất (vô kinh), từ đó có thể dẫn đến thiếu hụt estrogen, vô sinh, rụng tóc, giảm mật độ xương và loãng xương sớm. Theo nguyên tắc chung, bất kỳ phụ nữ nào cố gắng giữ lượng mỡ trong cơ thể dưới 12-15% và/hoặc tập luyện quá sức sẽ gặp phải những rối loạn này. Tuy nhiên, phần lớn cũng phụ thuộc vào cách thức và cách nó được hỗ trợ. Thời điểm vô kinh có thể xảy ra đối với tất cả phụ nữ là khác nhau, đối với một số người có thể ở mức 18%, đối với những người khác là 16% hoặc 12%. Điều quan trọng là phải hiểu rằng ngay cả khi kinh nguyệt trở lại bình thường, một số thay đổi đã xảy ra có thể không thể đảo ngược. Ví dụ, mất chất khoáng trong xương (tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương - xương dễ gãy). Điều này đặc biệt đúng với tuổi thiếu niên, trong đó 60-80% xương của bộ xương được hình thành và cố định. Nồng độ estrogen thấp trong thời gian này sẽ gây ức chế và kìm hãm sự sinh trưởng và phát triển sinh dục bình thường.

Vô kinh không bao giờ là lành mạnh, mong muốn hoặc chấp nhận được. Đây là một dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn. Nếu bạn ngừng kinh nguyệt sau một thời gian giảm cân, thì có thể bạn đã đi quá xa. Hãy thử tăng cân và xem liệu nó có phục hồi kinh nguyệt của bạn hay không và kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Béo phì và quá nhiều chất béo trong cơ thể

• Tỷ lệ mỡ trong cơ thể 30% là giới hạn đối với phụ nữ, 35% đã là béo phì lâm sàng. Trong khi ở nam giới dòng là 25%, béo phì là 30%.
• Mỡ cơ thể cao là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường, một số bệnh ung thư và viêm xương khớp.
• Mỡ thừa khiến bạn khó đạt được kết quả trong thể thao. Mỡ cơ thể cao là một loại "trọng lượng chết" dẫn đến giảm hiệu suất về tốc độ, sức bền, hiệu quả di chuyển, sự nhanh nhẹn, thăng bằng và khả năng bật nhảy. Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân, bạn không nên tránh tập thể dục, chỉ cần làm theo một số mẹo tập thể dục đơn giản được cung cấp trên trang web này.

Về tế bào mỡ

Chất béo trong cơ thể được lưu trữ trong các tế bào mỡ và mọi người được sinh ra với một lượng tế bào mỡ nhất định. Và con số này không thay đổi. Khi chúng ta tăng hoặc giảm cân, tất cả những gì thay đổi là kích thước của những tế bào mỡ này - chúng có thể phát triển hoặc thu nhỏ kích thước. Tuy nhiên, có những ngoại lệ đối với mọi quy tắc và có hai thời điểm số lượng tế bào mỡ có thể tăng lên:

• Ở tuổi dậy thì, khi số lượng tế bào mỡ tăng lên.
• Với tình trạng béo phì nặng (khi có hơn 60% lượng mỡ trong cơ thể, tức là 170% trọng lượng cơ thể bình thường), các tế bào mỡ không thể phát triển thêm nữa và tích trữ nhiều mỡ hơn, bởi vì. đã đạt đến giới hạn về kích thước, vì vậy các tế bào mỡ bổ sung bắt đầu được sản xuất.

Khi một người trưởng thành giảm mỡ, các tế bào mỡ sẽ giảm kích thước. Cách duy nhất để giảm số lượng tế bào mỡ là phẫu thuật loại bỏ chúng, tức là hút mỡ. Tuy nhiên, hút mỡ không ảnh hưởng đến kích thước của các tế bào mỡ còn lại và không đảm bảo rằng chúng sẽ ngừng phát triển. Vì vậy, hút mỡ không thể đảm bảo ngăn ngừa tăng cân. Hút mỡ, giống như bất kỳ quy trình loại bỏ chất béo nào, chỉ loại bỏ được một số lượng tế bào mỡ tương đối nhỏ.

Nếu bạn là một vận động viên hoặc chỉ là một người quan tâm đến sức khỏe của mình, thì bạn có thể tự hỏi làm thế nào để xác định Có một số cách để làm điều này. Mỗi người trong số họ có một mức độ khó khăn khác nhau. Công cụ tính lượng mỡ được cung cấp bởi nhiều người dùng Internet thường không chính xác, vì vậy chúng tôi sẽ xem xét các công thức chính xác nhất và các cách khác để bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình. Cho đến nay, nhiều phương pháp mới đã được phát triển cho phép bạn tìm ra kết quả chính xác nhất, nhưng tất cả chúng đều yêu cầu đầu tư tài chính. Chọn phương pháp thích hợp nhất cho bản thân và tập trung vào nó trong tương lai.

Tại sao phải tính lượng mỡ trong cơ thể

Mỗi khi bạn bước lên bàn cân, bạn sẽ nhận thấy một động lực nhất định. Bạn có thể khỏe hơn hoặc giảm cân, dù chỉ một chút. Nhưng không phải lúc nào số kg bạn giảm cũng là mỡ. Nó có thể là khối cơ hoặc mất nước đơn giản. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc khỏe hơn, bạn nên quan tâm đến lớp mỡ dưới da. Ngoài ra, công thức sẽ chính xác hơn nếu bạn biết bạn có bao nhiêu tiền gửi dư thừa trong cơ thể. Do đó, bắt buộc phải tìm ra chỉ báo này và hôm nay chúng ta sẽ nói về cách thực hiện việc này.

Cách dễ nhất để xác định lượng mỡ cơ thể

Cân nặng theo chiều cao và tuổi được xác định có tính đến lượng mỡ trong cơ thể. Nó có thể lớn, nhưng nó sẽ chỉ là cơ bắp, nước và xương. Xem xét cách xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể:

• Cân đặc biệt xác định lượng chất béo trong cơ thể. Việc có nên tin tưởng vào phát minh này của nhân loại hay không là do bạn quyết định, vì không thể kiểm tra chính xác thông tin bạn nhận được có đúng sự thật hay không.
• Bạn có thể cẩn thận soi mình trong gương và xác định lượng mỡ thừa. Nhưng rất khó để tự đánh giá một cách khách quan nên phương pháp này hiếm khi chính xác.
• Sử dụng để đo vòng eo và cẳng tay của bạn. Nếu có ít cm hơn ở eo và nhiều cm hơn ở cánh tay, thì lớp mỡ của bạn sẽ giảm và khối lượng cơ tăng lên.

Bất kỳ phương pháp nào trong số này đều có sẵn cho tất cả mọi người, nhưng với sự trợ giúp của họ, bạn không thể biết kết quả chính xác. Ngoài ra, bằng cách đánh giá tình trạng chung của lớp mỡ, bạn sẽ không nhận được những con số cụ thể.

Để tìm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn bằng phương pháp Lyle McDonald, bạn phải tính chỉ số BMI của mình. Để làm điều này, hãy sử dụng công thức: BMI = cân nặng tính bằng kilôgam / bình phương chiều cao tính bằng mét. Tìm điểm số của bạn dưới đây:

• BMI = 13-20. Sau đó, tỷ lệ chất béo là 13,5-24;
• BMI = 21-30. Tỷ lệ mỡ là 25,5-39;
• BMI = 31-40. Tỷ lệ mỡ là 40,5-54.

Phương pháp xác định độ dày của lớp mỡ này khá phổ biến đối với các cô gái, nhưng có những phương pháp khác cho phép bạn tính toán chỉ số này chính xác hơn.

Cách xác định lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả nhất

Nếu bạn quan tâm đến cách xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng thiết bị y tế, thì bạn nên đánh giá khả năng tài chính của mình. Ngay cả trong các tổ chức công cộng, phương pháp này tốn tiền, nhưng nó là chính xác nhất. Nó được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp trước các cuộc thi khi cần cung cấp dữ liệu chính thức về trạng thái của cơ thể.

Bản chất của phương pháp này như sau: các điện cực đặc biệt được cố định trên cổ tay và mắt cá chân, qua đó một dòng điện yếu đi qua. Các mô của cơ thể chống lại nó và mức độ kháng cự này được đo bằng các thiết bị y tế. Bạn sẽ biết kết quả ngay sau khi làm thủ thuật.

Nhưng phương pháp này có một nhược điểm đáng kể. Nếu cơ thể bạn bị thiếu nước, thiết bị có thể hiển thị kết quả không chính xác. Do đó, thủ tục thường được thực hiện hai lần. Khi chứng phù nề trong cơ thể biến mất, các thiết bị có thể hiển thị tỷ lệ mỡ thấp hơn so với lần trước.

Một phân tích như vậy không cần phải được thực hiện mà không cần hoặc không có sự giới thiệu đặc biệt của bác sĩ, tốt hơn là sử dụng các phương pháp khác để tính toán lượng mỡ trong cơ thể.

Phương pháp cân dưới nước

Cân nặng lý tưởng cho chiều cao và độ tuổi chỉ có thể được xác định bằng cách tính đến lượng chất béo trong cơ thể. Phương pháp cân dưới nước cho kết quả chính xác nhất trong tất cả các phương pháp hiện nay.

Bản chất của kích thước dưới nước là thế này: khi một người hoàn toàn đắm mình trong nước, anh ta sẽ giảm trọng lượng mà anh ta đã dịch chuyển khỏi vật chứa mà anh ta đang ở. Sau thủ thuật, một người được cân trên cân y tế thông thường và các chuyên gia so sánh trọng lượng dưới nước với trọng lượng cơ thể trên cạn. Sau khi thực hiện các tính toán nhất định, lượng chất béo trong cơ thể được tính toán.

Sử dụng thước cặp cho phụ nữ

Để biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (tiêu chuẩn đối với phụ nữ phải được tuân thủ nghiêm ngặt, vì điều này ảnh hưởng lớn đến các chỉ số sức khỏe tổng thể), hãy sử dụng thước cặp. Đây là thiết bị đo độ dày của lớp mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể.

Vì vậy, làm thế nào để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng thước cặp:

1. Tìm độ dày của một nếp gấp mỡ ở sau vai;
2. Tính độ dày của nếp gấp bên giữa xương sườn và xương đùi;
3. Đo độ dày trở lại một chút từ rốn;
4. Sử dụng công thức: (tổng của cả ba lần tính bằng centimet + bình phương của cùng một con số + 0,03661 * số năm của bạn) + 4,03653.

Bạn cần luyện tập để tính toán độc lập tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Định mức cho phụ nữ - kết quả chính xác được tính 3 lần. Với thiết bị này, bạn có thể tính toán lượng chất béo ở nam giới.

Sử dụng thước cặp cho phụ nữ và nam giới

Máy tính chất béo dưới đây khá chính xác, nhưng cần thực hành một chút để có được kết quả đáng tin cậy. Vì vậy, để tìm ra điểm số của bạn, hãy làm theo hướng dẫn:

• Tìm độ dày của nếp gấp trên vai.
• Đo độ dày của lớp mỡ ở phía trước vai.
• Tính độ dày của nếp gấp và trên bụng.
• Thêm lên tất cả các điểm số của bạn.

Để tìm ra lượng chất béo trong cơ thể nam giới, hãy sử dụng dữ liệu sau:

			50 năm trở lên

Để biết hàm lượng chất béo trong cơ thể phụ nữ, hãy sử dụng bảng:

			50 năm trở lên

Phương pháp này cho phép bạn tìm ra các chỉ số chính xác. Ngoài ra, một khi bạn đã hiểu rõ về nó, nó rất dễ sử dụng. Nhược điểm là đôi khi rất khó tự mình thực hiện các phép đo, bạn cần có sự trợ giúp của người khác.

Cơ thể con người là một cơ chế rất phức tạp. Hàm lượng chất béo bình thường trong đó đối với một người bình thường và một vận động viên là khác nhau. Từ 10% đối với nữ và từ 3% đối với nam là chỉ số cần thiết. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp cho thấy bạn cần tăng cân gấp, nếu không bạn có thể gặp vấn đề về sức khỏe.

Lên đến 31% mỡ cơ thể đối với phụ nữ và lên đến 25% mỡ cơ thể đối với nam giới là những con số bình thường. Nếu số liệu của bạn vượt quá chúng, bạn cần một chế độ ăn kiêng và tập thể dục đặc biệt để giảm mỡ trong cơ thể. Bạn bắt đầu cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa càng sớm thì cơ thể bạn càng có nhiều thời gian để bình thường hóa tất cả các quá trình trao đổi chất.

Vì vậy, một người cần biết về cơ thể để kiểm soát trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu cân hoặc thừa cân.

Lựa chọn chỉ báo nào là tùy thuộc vào bạn. Nhưng đừng bỏ qua ngay cả những cách đơn giản nhất để ít nhất biết được lượng mỡ trong cơ thể bạn bình thường như thế nào. Hãy nhớ rằng không chỉ ngoại hình của bạn mà cả tình trạng sức khỏe cũng phụ thuộc vào số lượng của nó.

Máy phân tích khối lượng mỡ chẩn đoán Tanita giúp đánh giá sức khỏeở nhà.

Bạn sẽ biết ngay hàm lượng chất béo và nước trong cơ thể, cũng như các chỉ số quan trọng về sức khỏe của bạn như:

1. Tỷ lệ mỡ cơ thể
2. Tỷ lệ nước trong cơ thể
3. Tỷ lệ phần trăm chất béo bên trong
4. khối lượng xương
5. khối cơ
6. Ước tính loại vật lý
7. Điểm trao đổi chất và tuổi trao đổi chất của bạn

Phương pháp mới nhất được sử dụng trong máy phân tích khối lượng chất béo, cho phép bạn xác định các chỉ số này ở nhà.

1. Tỷ lệ mỡ cơ thể

Thông thường, các thuật ngữ "béo phì" và "thừa cân" được coi là đồng nghĩa, tuy nhiên, đây không phải là điều tương tự. Cân nặng là tổng trọng lượng của cơ thể, bao gồm xương, cơ, nước, mỡ, v.v. Thừa cân - trọng lượng cơ thể ở một người cụ thể, vượt quá mức được coi là tiêu chuẩn cho chiều cao của anh ta. Béo phì là tình trạng tích tụ mỡ quá mức trong cơ thể, gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thường thì nó xảy ra khi năng lượng nạp vào cơ thể bằng thức ăn vượt quá năng lượng tiêu hao.
Các nhà khoa học đã chứng minh mối quan hệ trực tiếp giữa lượng mỡ thừa trong cơ thể với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch. Thừa cân không phải lúc nào cũng là một dấu hiệu của bệnh béo phì, vì mọi người khác nhau về kích thước cơ thể, hình dạng và loại cơ thể. Ví dụ, ở các vận động viên, trọng lượng cơ thể có thể tăng đáng kể so với mức tăng trưởng bình thường (do khối lượng cơ), nhưng họ không thể bị coi là béo phì, vì tỷ lệ mỡ trong cơ thể họ là bình thường. Đồng thời, ở trọng lượng bình thường, hàm lượng chất béo có thể cao hơn định mức đã thiết lập, gây nguy hiểm cho sức khỏe.

	đàn ông				Đàn bà
Tuổi tác	Tốt	Khỏe	Tệ	Sự nguy hiểm	Tốt	Khỏe	Tệ	Sự nguy hiểm
18-24	10,8	14,9	19,0	23,3	18,2	22,0	25,0	29,6
25-29	12,8	16,5	20,3	24,3	18,9	22,1	25,4	29,8
30-34	14,5	18,0	21,5	25,2	19,7	22,7	26,4	30,5
36-39	16,1	19,3	22,6	26,1	21,0	24,0	27,7	31,5
40-44	17,5	20,5	23,6	26,9	22,6	25,6	29,3	32,8
45-49	18,6	21,5	24,5	27,6	24,3	27,3	30,9	34,1
50-59	19,8	22,7	25,6	28,7	26,6	29,7	33,1	36,2
trên 60	20,2	23,2	26,2	29,3	27,4	30,7	34,0	37,3

2. Tỷ lệ nước trong cơ thể

Tỷ lệ nước trong cơ thể là lượng chất lỏng trong cơ thể con người, tính theo phần trăm tổng trọng lượng. Nước đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể, nó được chứa trong mọi tế bào, mô và cơ quan. Duy trì sự cân bằng nước tối ưu trong cơ thể sẽ tránh được nguy cơ phát triển nhiều bệnh tật.

3. Tỷ lệ mỡ bên trong (nội tạng)

Mỡ nội tạng là chất béo được tìm thấy trong khoang bụng và xung quanh các cơ quan quan trọng của một người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phân bổ mỡ trong cơ thể thay đổi theo tuổi tác, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh.
Nồng độ mỡ nội tạng tăng cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, v.v.
Màn hình Tanita đo % mỡ nội tạng từ 1 đến 59.

Phạm vi 1-12 - chỉ ra rằng mức độ chất béo nội tạng trong cơ thể bạn là bình thường.

Phạm vi 13-59 - cho biết cơ thể bạn có mức mỡ nội tạng tăng lên. Cố gắng thay đổi lối sống của bạn, có lẽ với sự trợ giúp của chương trình Bữa sáng hợp lý và hoạt động thể chất.

4. Khối lượng xương

Việc đo khối lượng xương dựa trên việc xác định khối lượng chất khoáng trong cơ thể (canxi và các chất khác). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phát triển của các mô cơ giúp củng cố xương của bộ xương. Thực tế này phải được tính đến khi xây dựng chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất để xương luôn chắc khỏe.

Những người bị loãng xương hoặc giảm sức mạnh của xương do tuổi tác, phụ nữ mang thai, v.v. nên theo dõi cẩn thận tình trạng khối lượng xương.

5. Khối lượng cơ bắp

Chức năng này cho phép bạn xác định khối lượng mô cơ trong cơ thể con người. Chỉ số khối cơ tính đến tất cả các cơ của hệ cơ xương, cơ trơn (tim và hệ tiêu hóa) và nước trong các cơ này. Ở một người khỏe mạnh, khối lượng cơ bắp trung bình là 75% tổng khối lượng mùa hè (trọng lượng của con người).
Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể, được giải phóng do quá trình phân hủy (đốt cháy) chất béo.

6. Đánh giá về thể chất

Chức năng này tính đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể so với khối lượng cơ. Với sự phát triển của hoạt động thể chất, lượng chất béo trong cơ thể giảm đi, trong khi loại hình thể chất có thể thay đổi: sự đầy đặn tiềm ẩn - 1, đầy đặn - 2, vóc dáng săn chắc - 3, được đào tạo - 4, bình thường - 5, cơ bắp tiêu chuẩn - 6, gầy - 7, gầy và vạm vỡ - 8, rất vạm vỡ - 9.

7. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) / Tuổi trao đổi chất

Tùy chọn này cho phép bạn xác định số lượng calo cần thiết để thực hiện các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đây là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để giữ cho hệ hô hấp, tuần hoàn, thần kinh, gan, thận và các cơ quan khác hoạt động bình thường khi nghỉ ngơi. Tốc độ trao đổi chất của bạn tăng lên khi bạn hoạt động. Điều này là do hệ thống cơ xương (chiếm 40% trọng lượng cơ thể), giống như động cơ, tiêu thụ một lượng lớn năng lượng. Một phần đáng kể năng lượng được dành cho hoạt động của cơ bắp, do đó, khối lượng cơ bắp tăng lên cũng sẽ làm tăng PBM. PBM càng cao, lượng calo được đốt cháy trong quá trình tăng cơ càng nhiều, điều này sẽ làm giảm mức độ mỡ trong cơ thể. Mức PBM càng thấp, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra càng chậm, khả năng béo phì với tất cả các hậu quả sau đó càng cao.
Máy phân tích cho phép bạn xác định độ tuổi trung bình tương ứng với giá trị của chỉ số chuyển hóa cơ bản thu được do kết quả của các phép đo. Nếu tuổi PBM của bạn cao hơn tuổi thật của bạn, điều đó có nghĩa là bạn nên tăng khối lượng cơ nạc của mình. Bằng cách đó, bạn cải thiện tuổi trao đổi chất của mình.

Máy phân tích và tư vấn các thông số cơ thể sẽ giúp bạn tạo một chương trình giảm cân cá nhân!

Tỷ lệ mỡ cơ thể là một chỉ số quan trọng mà nhiều người bỏ qua, chỉ tập trung vào số kg và mũi tên trên bàn cân. Nhưng tất cả chúng ta đều muốn loại bỏ chất béo chứ không phải trọng lượng của xương và cơ bắp. Ngoài ra, những người có cùng trọng lượng có thể trông hoàn toàn khác nhau. Do đó, biết có bao nhiêu chất béo trong cơ thể hữu ích hơn nhiều.

Làm thế nào để tìm ra tỷ lệ chất béo?

Không có cách nào chính xác để nói điều này với 100% trúng. Có những phương pháp chính xác hơn, có những phương pháp đơn giản cho thấy điều này gần đúng.

1. Nhận dạng từ một bức ảnh

Cách nhanh nhất và dễ dàng nhất. Để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, bạn cần tìm một con số giống với con số của bạn nhất có thể.

Chi phí: miễn phí. Ưu điểm: nhanh, miễn phí. Nhược điểm: Yêu cầu bạn đánh giá bản thân, điều này không phải lúc nào cũng khách quan. Chúng ta có thể vô thức “vứt bỏ” vài kg trong tâm trí và so sánh mình với một phiên bản mảnh mai hơn trong ảnh.

2. Sử dụng thước cặp

Caliper là một thiết bị đặc biệt đo độ dày của nếp gấp da-mỡ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Dựa trên những con số thu được, tỷ lệ phần trăm chất béo được xác định bằng các bảng hoặc công thức đặc biệt.

Phương pháp số 1: số đo cho phụ nữ

1. Mặt sau vai: nếp gấp được thực hiện theo chiều dọc ở giữa giữa khớp vai và khuỷu tay.

2. Về phía: nếp gấp được lấy từ một bên theo đường chéo ở giữa xương sườn dưới và xương đùi.

3. Trên bụng: nếp gấp được thực hiện theo chiều dọc ở khoảng cách +-2,5 cm so với rốn.

Chúng tôi tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo bằng công thức:

% béo \u003d (A-B + C) + 4,03653, ở đâu:

NHƯNG\u003d 0,41563 x (tổng của cả ba lần tính bằng mm)

TẠI\u003d 0,00112 x (tổng của cả ba lần tính bằng mm bình phương)

TỪ= 0,03661 x tuổi theo năm

Phương pháp số 2: đo lường cho phụ nữ và nam giới

Chúng tôi thêm các số thu được tính bằng mm và tìm ra tỷ lệ mỡ dưới da bằng bảng:

Chi phí: 500-800 rúp mỗi caliper. Ưu điểm: nhanh, có thể tự làm tại nhà, chỉ số khá chính xác. Nhược điểm: cần thực hành để học cách sử dụng chính xác hoặc nhờ sự trợ giúp của người khác, cần phải tính toán bằng công thức.

3. Phân tích trở kháng sinh học

Một dòng điện yếu được truyền qua cơ thể với sự trợ giúp của các điện cực gắn vào mắt cá chân và cổ tay, sau đó điện trở của các mô được đo. Phương pháp này dựa trên thực tế là khối mỡ và phần còn lại của khối cơ thể “khô” có sức đề kháng khác nhau.

Chi phí: 1000-3000 rúp tại các phòng khám tư nhân hoặc miễn phí theo chính sách bảo hiểm y tế bắt buộc tại các trung tâm y tế nhà nước. Ưu điểm: nhanh chóng, không yêu cầu bất kỳ hoạt động nào. Nhược điểm: giá cả, nhu cầu đến phòng khám, việc sử dụng các thiết bị có chất lượng khác nhau. Các chỉ số không phải lúc nào cũng chính xác, vì cân bằng nước (phù nề) có thể ảnh hưởng đến con số.

4. Cân bằng máy phân tích mỡ cơ thể

Nguyên tắc giống như trong trở kháng sinh học: thiết bị truyền một dòng điện yếu qua bạn và tính toán điện trở của mô.

Chi phí: 2500 - 10000 rúp Ưu điểm: nhanh chóng, phù hợp để sử dụng tại nhà thường xuyên. Nhược điểm: giống như đối với trở kháng sinh học - giá cả, không phải lúc nào cũng là chỉ số chính xác, vì cân bằng nước (phù nề) có thể ảnh hưởng đến con số. Khi được đo lại, lượng chất lỏng mất đi có thể cho thấy trên cân giảm tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo, mặc dù trên thực tế, nó không thay đổi.

5. Phương pháp cân dưới nước

Phương pháp này dựa trên định luật Archimedes: một vật thể rắn ngâm trong nước sẽ giảm trọng lượng bằng với trọng lượng của chất lỏng bị nó chiếm chỗ. Vì khối lượng nạc và khối lượng mỡ khác nhau về mật độ, bằng cách so sánh mật độ cơ thể sau khi cân bình thường và dưới nước, tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ được xác định. Phương pháp này phức tạp và hiếm khi được sử dụng.

Chi phí: Không thể tìm ra Ưu điểm: Phương pháp chính xác nhất cho đến nay. Nhược điểm: thời lượng 45-60 phút, thủ tục phức tạp và chi phí có thể cao. Sợ lặn.

6. Định nghĩa theo chỉ số khối cơ thể từ Lyle McDonald

Phương pháp này chỉ phù hợp với những người chưa được đào tạo, tức là. dành cho những người mới bắt đầu chưa bắt đầu tập luyện sức mạnh. Đối với những người sở hữu cơ bắp có thể nhìn thấy được xây dựng trong phòng tập thể dục vượt quá "tiêu chuẩn", phương pháp này không phù hợp.

Để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, bạn cần biết chỉ số khối cơ thể của mình.

BMI = cân nặng tính bằng kg / chiều cao tính bằng mét vuông

Ví dụ: 50/(1,64*1,64)=18,5. Tiếp theo, chúng tôi sử dụng bảng trong hình và tìm trận đấu của mình:

Làm thế nào để sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể?

1

Bạn có thể theo dõi sự thay đổi về khối lượng mỡ trong cả quá trình giảm cân và tăng cơ. Điều này tiết lộ nhiều hơn so với quy mô.

2

Biết trọng lượng của khối lượng cơ nạc của bạn, bạn có thể sử dụng các công thức chính xác nhất cho đến nay để.

Bao nhiêu phần trăm chất béo được coi là bình thường?