Protein động vật: sự thật và huyền thoại. Đạm thực vật và đạm động vật: Đâu là sự khác biệt?

Protein hay còn gọi là chất đạm (từ tiếng Anh protein) là một hợp chất hữu cơ phức tạp, là một chuỗi các axit amin nối tiếp nhau, xoắn quanh trục của nó và tạo thành cấu trúc không gian ba chiều. Protein là cơ sở cấu trúc của hầu hết các mô cơ thể. Nó tham gia vào hầu hết các quá trình sinh lý.

Để hoạt động đầy đủ, một người phải nhận được một lượng protein nhất định bằng thức ăn, cụ thể là từ 1 đến 1,5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nên lấy lượng protein này từ thực phẩm tự nhiên (ít nhất là phần lớn). Các loại protein phụ thuộc vào nguồn của nó. Protein được chia thành protein có nguồn gốc thực vật và động vật. Sự khác biệt giữa protein động vật và protein thực vật là gì, hãy xem xét bên dưới.

các loại đạm

Cơ thể nhận protein từ các sản phẩm động vật và thực vật, dẫn đến việc phân chia protein thành các loại.

Chúng tôi sẽ nói về sự khác biệt giữa hai loại protein này thấp hơn một chút, trong phần này chúng tôi sẽ trình bày các nguồn protein có giá trị nhất, cả nguồn gốc thực vật và động vật:

Nguồn đạm động vật: Sữa, trứng, phô mai, thịt, gia cầm, cá, phụ phẩm chăn nuôi (thận, tim, gan, v.v.).
Nguồn đạm thực vật: Các loại đậu, đậu Hà Lan, lúa mì, lúa mạch đen, quinoa, một số loại hạt (, quả óc chó).

Làm thế nào để tính toán nhu cầu protein?

Để tìm ra chính xác lượng protein cần thiết cho sự tăng trưởng ổn định, cần xem xét một số yếu tố thường bị bỏ qua:

Trọng lượng tịnh không có mỡ cơ thể. Vì vậy, những con số tuyệt vời sẽ biến thành khá thực tế và chấp nhận được. Trọng lượng tịnh được tính theo công thức: tổng trọng lượng - % mỡ cơ thể. Và từ đó tổng lượng protein được tính toán.
tỷ lệ trao đổi chất. Những người có quá trình trao đổi chất chậm cần cấu trúc protein trung bình ít hơn 30% so với những người có quá trình trao đổi chất nhanh.
Thành phần axit amin của protein. Nếu bạn ăn một loại protein phức tạp, hãy tính toán dữ liệu từ bảng. Nhưng nếu bạn đang ăn chay và làm việc với protein từ thực vật, hãy cố gắng hoàn thành một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh. Để làm điều này, chỉ đếm một nửa lượng protein đến từ mỗi cấu hình axit amin.

Bảng phản ánh nhu cầu protein tùy thuộc vào hoạt động thể chất:

Lượng protein trung bình mỗi ngày	Cường độ hoạt động thể chất
0,3-0,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.	Để duy trì hoạt động bình thường mà không cần gắng sức
0,7-1 gam	Để duy trì mức độ ổn định của mô cơ trong giai đoạn đầu tập luyện với sắt
1- 1,2 gam	Để tăng dần khối lượng cơ bắp trong điều kiện hoạt động thể chất ổn định và lượng calo dư thừa không quá 10% lượng tiêu thụ
1,5-2 gam	Để tăng dần khối lượng cơ bắp trong điều kiện hoạt động thể chất ổn định, trong điều kiện thiếu hụt calo nhỏ (tối đa 10% tổng lượng tiêu thụ)
2-2,5g	Để bảo quản mô cơ trong điều kiện khô cứng

Ngay lập tức bảo lưu rằng việc sử dụng protein trên 2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể đòi hỏi lượng nước tiêu thụ bổ sung - 30 ml mỗi gam protein.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật là gì?

Để trả lời câu hỏi đâu là sự khác biệt giữa đạm động vật và đạm thực vật, chúng ta hãy quay trở lại với định nghĩa về đạm. Protein được tạo thành từ các axit amin. Trình tự các axit amin quyết định tính chất của protein.

Khi nói đến thịt lợn, nhiều chuyên gia thể hình nhăn mũi tức giận, khuyên họ nên loại bỏ loại thịt này khỏi chế độ ăn uống của mình. Và hoàn toàn vô ích! Hàm lượng protein trong thịt lợn nạc là 19,4 g protein trên 100 g sản phẩm, hàm lượng chất béo thấp - chỉ 7-9 g, đừng quên rằng việc chọn và nấu thịt lợn dễ dàng hơn nhiều so với thịt bò.

Hãy chuyển sang thịt bò. Nguồn protein ưa thích nhất là thịt thăn từ loại thịt này. Nó chứa khoảng 19 g protein trên 100 g sản phẩm. Như bạn có thể thấy, không có gì tuyệt vời - tuy nhiên, người ta tin rằng thịt bò là nguồn protein tốt hơn thịt lợn. Khách quan, tuyên bố này là không đúng sự thật.

Không thể không nhắc đến một dạng đạm chất lượng cao như đạm cá. Cá đỏ hay cá trắng - không quan trọng. Cá tuyết (16 g protein trên 100 g), cá rô (18,5 g) hoặc cá tuyết (17,5 g) cung cấp protein chất lượng tương tự như (21) hoặc (21,6).

trứng

Đừng quên đề cập đến lòng trắng trứng - dễ tiêu hóa, nó chứa đầy đủ các loại axit amin, giàu axit amin với chuỗi bên phân nhánh (). Trung bình một quả trứng gà chứa 3-7 g protein, tùy loại.

Các nguồn protein được liệt kê ở trên, như bạn có thể đoán, đây là các protein động vật. Đặc điểm của chúng là gần như hoàn toàn không có carbohydrate trong 100 g sản phẩm - nói cách khác, chúng bao gồm chất béo, nước và protein. Một mặt, đây là một điểm cộng cho những người tuân thủ chế độ ăn giàu protein với việc hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn. Mặt khác, không ai hủy bỏ nhu cầu về chất xơ của con người. Ít nhất những người sống ở khu vực châu Âu của Nga cần nó. Và ở đây chúng ta đến với sự trợ giúp của các nguồn protein thực vật, đặc biệt là ngũ cốc.

ngũ cốc

Trong một cuộc trò chuyện về dinh dưỡng thể thao cân bằng, kiều mạch và bột yến mạch luôn xuất hiện. Và điều này không phải ngẫu nhiên - loại thứ nhất chứa 12,6 g protein trên 100 g sản phẩm, loại thứ hai - 11 g, và có khoảng 60 g carbohydrate với hàm lượng chất béo thấp (dưới 5 g). Và mặc dù protein trong các loại ngũ cốc này bị khiếm khuyết về thành phần axit amin, nhưng với việc sử dụng song song các nguồn protein động vật, ngũ cốc bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng, trở thành nguồn chất xơ và năng lượng.

Để công bằng, chúng ta hãy đưa ra nhận xét. Chất xơ trong ngũ cốc không quá nhiều. Nguồn tốt nhất của nó là rau sống dạng xơ. Đừng quên rằng việc tiêu thụ một lượng lớn protein động vật đòi hỏi phải bổ sung các nguồn chất xơ bổ sung trong chế độ ăn uống.

Lợi ích và tác hại của từng loại

Thật kỳ lạ khi nói về tác hại hoặc lợi ích của bất kỳ loại protein nào, nhưng cần đề cập đến một số sắc thái. Thực tế là cơ thể chúng ta, do kết quả của quá trình tiến hóa, đã thích nghi với việc chỉ sử dụng một số cấu trúc protein nhất định. Các nguồn protein không quen thuộc với số lượng khác nhau tạo ra các chất chuyển hóa có thể gây hại hoặc làm chậm quá trình tiến triển ở mức độ này hay mức độ khác.

Trước hết, điều này liên quan đến protein thực vật và đặc biệt là các sản phẩm từ đậu nành. Protein đậu nành chứa các axit amin mà cơ thể chuyển đổi thành phytoestrogen. Các hợp chất này dẫn đến sự chậm lại trong quá trình tăng trưởng của các chỉ số sức mạnh, sự xuất hiện của các chất béo tích tụ ở phụ nữ và nếu sử dụng kéo dài có thể gây ra chứng vú to ở nam giới.

Ghi chú: một sản phẩm khác có chứa phytoestrogen là men bia, đôi khi cũng được các vận động viên sử dụng do hàm lượng protein cao.

Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không cần ăn protein thực vật - chỉ cần chọn đúng nguồn và giới hạn tổng lượng ăn vào của bạn ở mức 15-20% tổng lượng protein là đủ.

Thật không may, với protein động vật, không phải mọi thứ đều theo thứ tự. Protein chứa trong thịt đỏ có D-carnitine và các axit amin vận chuyển khác trong cấu trúc của nó. Khi chúng đi vào cơ thể cùng với các mô mỡ, chúng sẽ chiết xuất cholesterol có lợi và có hại từ chúng. Loại thứ nhất được chuyển hóa nhanh chóng thành các mảng cholesterol, có tác động cực kỳ tiêu cực đến sức khỏe của các mạch máu. Tiền gửi như vậy đặc biệt nguy hiểm đối với các vận động viên trên 35 tuổi.

Phần kết luận

Để tổng hợp protein hoàn chỉnh, chúng ta cần có đầy đủ các axit amin. Chúng tôi lấy nó từ các nguồn protein động vật hoặc bằng cách xen kẽ giữa các nguồn protein thực vật khác nhau. Con đường nào bạn chọn là tùy thuộc vào bạn. Kết quả của việc hấp thụ protein thích hợp là một làn da khỏe mạnh, móng tay chắc khỏe, da và tóc khỏe mạnh, tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp và sức khỏe tốt. Hãy có trách nhiệm với chế độ ăn uống của bạn! Hãy khỏe mạnh!

Tôi thích nó khi lời nói được hỗ trợ bởi các sự kiện và số liệu. Vì vậy, đây là một trong những trường hợp muốn biết nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày và loại protein nào tốt hơn, động vật hay thực vật? Tôi đã nói về điều tương tự trong một trong những bài viết trước đây của tôi.

Theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Khoa học Y tế Nga, một người bình thường, khỏe mạnh (ở đây có nghĩa là có lối sống năng động, tham gia hoạt động thể chất, không thừa cân) cần protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể - ít nhất là 30-45 g/ngày. Định mức là 1 g / kg trọng lượng cơ thể. Trong số này, khi tiêu thụ, 50% nên là protein có nguồn gốc thực vật và 50% là động vật. Việc sử dụng protein dưới 25 g / ngày dẫn đến vi phạm các quá trình đổi mới và tổng hợp protein, rối loạn chuyển hóa và các bệnh phức tạp.

Một lần nữa, khi lập chế độ ăn kiêng và ăn protein, bạn cần hiểu mục tiêu bạn muốn đạt được hoặc nhiệm vụ bạn phải đối mặt! Nếu để duy trì sức khỏe, thì các khuyến nghị của Viện Hàn lâm Khoa học Y tế Nga là đủ. Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, thì bạn sẽ phải mở rộng chế độ ăn uống của mình với các sản phẩm protein và dinh dưỡng thể thao. Nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn cũng cần cân bằng chế độ ăn uống của mình về chất đạm, chất béo, chất bột đường. Mọi thứ đều riêng lẻ và phụ thuộc vào nhiều thông số và mục tiêu. Ví dụ, đối với vận động viên, tùy thuộc vào tải trọng, nên sử dụng 2-3 g/kg trọng lượng cơ thể.

Tôi lưu ý rằng ăn protein trong thực phẩm làm tăng 30% quá trình trao đổi chất. Có lẽ đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng thích giới thiệu nó để giảm cân. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu protein như phô mai, ngũ cốc có chứa casein và chất xơ, tạo cảm giác no lâu.

Lượng protein dư thừa, đặc biệt nếu bạn loại trừ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, cũng như thiếu hụt protein, sẽ gây ra nhiều biến chứng. Ngoài ra, không chắc ai đó có thể ăn 300 gam protein từ thực phẩm mỗi ngày. Nó rất có thể sẽ nổ tung.)

Có những loại protein nào: động vật hay thực vật?

Protein động vật có giá trị sinh học cao. Chúng được cơ thể hấp thụ tốt hơn. Các sản phẩm đậu nành được coi là hoàn chỉnh về thành phần protein: sữa đông đậu nành, phô mai. Đồng thời, protein yến mạch và kiều mạch có thể thay thế protein động vật trong thành phần của chúng! Đây không phải là niềm vui cho những người ăn chay và những người tuân thủ chế độ ăn uống thực phẩm thô, dinh dưỡng phân đoạn sao.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật:

Do thiếu hụt một số axit amin nên chất lượng của một số nguồn đạm thực vật thấp hơn. Ví dụ, 3 axit amin thiết yếu lysine, tryptophan, threonine không có trong protein thực vật.
Đạm thực vật được tiêu hóa và hấp thu lâu hơn (lớp vỏ xơ ngăn cản hoạt động của các enzym phân hủy liên kết peptid giữa các axit amin trong protein)

Vì vậy, có tới 93-96% protein có nguồn gốc động vật được hấp thụ ở ruột non, tới 66-80% protein có nguồn gốc thực vật và 20-40% protein được hấp thụ từ nấm.

Rút ra kết luận của riêng bạn, quý ông. Sẽ có câu hỏi, gửi.

Những gì chứa protein là một câu hỏi quan tâm đến nhiều người phấn đấu cho một lối sống lành mạnh. Protein (chất đạm) cần thiết cho một người để chống lại nhiễm trùng, các gốc tự do và các yếu tố môi trường khác có tác động tiêu cực đến cơ thể. Protein cũng tham gia vào quá trình hình thành cơ bắp, vì vậy nó phải được đưa vào chế độ ăn kiêng cho những người muốn có một thân hình đẹp.

Thông tin chung về protein

Protein là một hợp chất phức tạp, tùy thuộc vào sản phẩm chứa nó, có thể có các đặc tính chất lượng khác nhau.

Chất lượng protein được xác định bởi các yếu tố sau:

Thành phần của axit amin . Protein bao gồm các axit amin thực hiện các chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể (tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ chống nhiễm trùng). Các nhóm thực phẩm chứa protein khác nhau có thể chứa lượng axit amin khác nhau, điều này quyết định giá trị dinh dưỡng của chúng.
Chất lượng axit amin . Ngoài yếu tố định lượng, các đặc tính định tính của axit amin cũng rất quan trọng. Một số axit amin không thiết yếu, có nghĩa là cơ thể có thể tự tổng hợp chúng. Ngoài ra còn có các axit amin thiết yếu, có nghĩa là một người chỉ có thể lấy chúng từ bên ngoài cùng với thức ăn. Thành phần định tính của protein thay đổi tùy thuộc vào nguồn gốc và các đặc tính khác của sản phẩm.
khả năng tiêu hóa . Khi vào cơ thể, protein trải qua một quá trình phân tách, sau đó nó được hấp thụ trong ruột. Một số loại hợp chất protein có thể được hấp thụ hoàn toàn, một số khác chỉ hấp thụ một phần.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Các sản phẩm thực phẩm có chứa protein được chia thành 2 loại lớn:

rau;
động vật.

Mỗi loại này bao gồm nhiều nhóm thực phẩm có chứa các hợp chất protein. Bất kỳ sản phẩm chứa protein nào cũng được phân biệt bởi thành phần độc đáo của protein và tác dụng của nó đối với cơ thể.

Một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi thực đơn phải bao gồm tất cả các loại sản phẩm thực phẩm có chứa protein. Ví dụ, sự chiếm ưu thế, chỉ có protein động vật, có thể gây ra rối loạn chuyển hóa, dẫn đến hình thành trọng lượng dư thừa và các vấn đề khác. Nếu bạn chỉ tập trung vào protein thực vật, điều này sẽ dẫn đến giảm sức đề kháng của cơ thể đối với các bệnh nhiễm trùng khác nhau và các yếu tố tiêu cực khác.

Thực phẩm thực vật có chứa protein

Protein được tìm thấy trong thực phẩm thực vật không khác nhau về thành phần hoàn chỉnh của axit amin. Do đó, protein thực vật thường được gọi là kém hơn. Ví dụ, protein trong lúa mì không chứa axit amin thiết yếu lysine. Sự thiếu hụt của nó dẫn đến mệt mỏi về thể chất và tinh thần, cảm lạnh thường xuyên, các bệnh về hệ thống sinh sản. Protein khoai tây không chứa methionine, đây cũng là một axit thiết yếu giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, đảm bảo hoạt động bình thường của thận và gan.

Tuy nhiên, protein thực vật cũng có một số đặc điểm có giá trị, trong đó quan trọng nhất là:

Các sản phẩm chứa protein có nguồn gốc thực vật không chứa chất béo nên là lựa chọn tốt nhất cho những người đang ăn kiêng;
Cùng với protein, thành phần của các sản phẩm này bao gồm chất xơ, chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa;
Protein thực vật được tiêu hóa lâu hơn, mang lại cho cơ thể cảm giác no lâu.

Nhóm thực phẩm thực vật có chứa protein:

cây họ đậu;
cây ngũ cốc;
rau;
nấm;
các loại hạt và hạt giống;
trái cây và trái cây sấy khô.

Bạn có thể tìm hiểu lượng protein trong các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc thực vật cụ thể bằng cách xem lại danh sách thực phẩm bên dưới. Lượng protein được chỉ định bằng gam trên 100 gam sản phẩm.

Các loại đậu:

đậu lăng - 27;
đậu Hà Lan bóc vỏ - 22;
đậu nành - 22;
đậu (giống trắng) - 21;
đậu (giống đỏ) - 20;
đậu (lima) - 18;
đậu xanh - 14.

Cây ngũ cốc:

kiều mạch - 12;
hạt kê - 11;
bột yến mạch - 11;
bột yến mạch - 11;
hạt lúa mì cứng - 11;
bột báng - 11;
tấm lúa mạch - 10;
hạt lúa mì mềm - 9;
lúa mạch ngọc trai - 9;
bột ngô - 8;
hạt gạo (nâu, nâu) - 8;
hạt gạo - 7.

tỏi - 6;
cải Brussels - 5;
bí xanh - 3;
bông cải xanh - 3;
rau bina - 3;
mùi tây (rau xanh) - 3;
măng tây - 2;
tỏi tây - 2;
cà chua - 2;
khoai tây - 2;
bắp cải trắng - 2;
cà rốt - 1,5;
củ cải đường - 1,5;
hành lá - 1;
cà tím - 1;
bí ngô - 1;
củ cải - 0,9;
rau diếp - 0,9;
cần tây (cuống) - 0,7;
dưa chuột - 0,7;

nấm trắng - 5;
phấn nụ - 3;
nấm sò - 3;
nấm - 2.

Các loại hạt và hạt giống:

hạt bí ngô - 30;
đậu phộng - 26;
quả hồ trăn - 20;
hạt điều - 21;
hạt hướng dương - 21;
hạnh nhân - 19;
hạt mè - 18;
hạt lanh - 18;
quả óc chó - 15;
hạt thông - 11.

Trái cây và trái cây sấy khô:

mơ khô - 5;
ngày - 3;
mận khô - 2;
nho khô - 2;
chuối - 1;
quýt - 0,9
xoài - 0,9;
mận - 0,7.

Protein trong sản phẩm động vật

Protein có nguồn gốc động vật được đặc trưng bởi thành phần axit amin hoàn chỉnh hơn, do đó các protein như vậy thường được gọi là hoàn chỉnh. Protein động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn protein thực vật, duy trì chức năng của các cơ quan quan trọng. Protein động vật có liên quan đến quá trình tổng hợp tế bào thần kinh, vì vậy sự thiếu hụt của chúng khiến một người dễ bị các yếu tố căng thẳng hơn.

Nhóm thức ăn chứa đạm động vật là:

trứng;
thịt, sản phẩm thịt và phụ phẩm;
Cá và hải sản;
sữa và các sản phẩm chế biến.

Các danh sách dưới đây cung cấp thông tin về hàm lượng protein trong từng sản phẩm cụ thể (tính bằng gam trên 100 gam sản phẩm, không bao gồm trứng).

Trứng (cho một miếng):

ngỗng - 14;
con vịt - 13;
chim cút - 12,8;
gà - 11.

Thịt, các sản phẩm từ thịt và nội tạng:

thịt chim rừng - 34;
thịt ngỗng - 30;
thịt gà - 26;
thịt gà gô - 26;
thịt gà tây - 25;
thịt bò - 23;
thịt xông khói - 23;
xúc xích hun khói sống - 23;
thịt cừu - 21;
gan lợn - 19;
xúc xích hun khói - 18;
thịt lợn - 17;
gan bò - 17;
lưỡi heo - 14;
thận bò - 14;
giăm bông - 14;
lưỡi bò - 13;
xúc xích luộc - 13.

Cá và hải sản:

trứng cá muối - 27;
gan cá tuyết - 24;
cá mòi - 24;
cá ngừ - 23;
keta - 22;
cá hồi hồng - 21;
cá hồi - 21;
zander - 19;
cá thu ngựa - 19;
pike - 19;
cá bơn - 19;
cá trích - 18;
cá diếc - 18;
cá minh thái - 16;
bò đực - 13.

Sữa và các sản phẩm chế biến:

pho mát parmesan - 38;
phô mai cứng - 25;
phô mai cừu - 18;
phô mai - 16;
sữa khô - 8;
sữa đặc - 7;
sữa cừu - 5;
sữa chua - 5;
sữa bò - 3;
sữa chua - 3;
kem chua - 3;
kem - 3.

Hệ số tiêu hóa đạm

Như đã đề cập ở trên, tỷ lệ tiêu hóa là một trong những chỉ số chính về chất lượng protein, có thể khác nhau ở các nhóm thực phẩm khác nhau. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm chứa nhiều protein, bạn cũng nên tính đến thông tin về lượng protein sẽ được hấp thụ.

Bảng dưới đây cho thấy các loại thực phẩm có hàm lượng protein trên trung bình và tỷ lệ tiêu hóa của chúng (lượng protein được cơ thể tiêu hóa trên 100 gam thực phẩm).

Bảng tổng hợp hàm lượng protein trong thức ăn và hệ số tiêu hóa của nó

Thực phẩm giàu protein (video)

Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin hữu ích về thực phẩm giàu protein, cũng như tác dụng của chúng đối với cơ thể, trong video sau:

Văn bản: Tatiana Maratova

Sẽ không có hồi kết cho cuộc tranh luận giữa người ăn chay và người ăn thịt. Những người trước chống lại protein động vật, họ liên tục tranh luận về cách thay thế protein động vật, những người sau ủng hộ protein động vật trong các sản phẩm. Ai đúng, hãy tự quyết định.

protein động vật

Protein là những chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta cần, như người ta nói, rất dồi dào (trong điều kiện thiếu protein, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu mất dần khả năng tổng hợp và phục hồi các mô). Protein chiếm khoảng 20% trọng lượng của tim, cơ xương, gan và khoảng 10% mô não. Chất lượng protein mà một người tiêu thụ có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe của họ. Với số lượng người ăn chay ngày càng tăng trên khắp thế giới, chất lượng và so sánh protein động vật và protein thực vật là một chủ đề rất phổ biến.

Protein từ bất kỳ nguồn gốc nào đều được tạo thành từ các axit amin, rất cần thiết để điều chỉnh các chức năng cơ thể khác nhau. Chất lượng của protein có thể được xác định bởi hàm lượng và cấu trúc axit amin của nó. Protein động vật chứa các axit amin phù hợp hơn với nhu cầu của cơ thể. Ngược lại, các nguồn protein thực vật có giá trị sinh học thấp và thường có ít axit amin nhất định như lysine và cysteine.

Protein động vật tốt hơn protein thực vật như thế nào? Nhiều nguồn protein thực vật chứa nhiều hơn thịt, nhưng chúng vẫn thiếu các axit amin chính. 100g thịt bò chứa 20 đến 25g protein, 100g cá hồi chứa 16,9g protein. Trong tất cả các nguồn thực vật, đậu nành là hoàn chỉnh nhất về mặt sinh học. Protein đậu nành và đậu chứa khoảng 22g protein trên 100g sản phẩm, trong khi cùng một lượng protein đậu phộng chứa khoảng 40g.

Tại sao đạm thực vật tốt hơn đạm động vật? Protein động vật thường chứa nhiều chất béo và cholesterol hơn protein có nguồn gốc từ thực vật. 100g thịt bò chứa tới 25% lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày và tới 30% cholesterol trong máu. Protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu nành, không có cholesterol và chỉ chứa 1 phần trăm giá trị chất béo khuyến nghị hàng ngày. Mối quan hệ chặt chẽ giữa chất béo cao, cholesterol cao và bệnh tim khiến protein thực vật có lợi thế rõ ràng về mặt này.

Đạm động vật trong sản phẩm

Thức ăn nào chứa đạm động vật? Nguồn protein động vật chủ yếu là hầu hết các loại thịt, hải sản và gia cầm. Một khẩu phần 100 gam thịt bò xay chứa 21 gam protein, cùng một lượng cá ngừ chứa 25 gam protein và ức gà - 29 gam. Ngay cả khi bạn không ăn thịt, bạn vẫn có thể bổ sung protein động vật từ các thực phẩm như trứng và sữa, pho mát, sữa chua. Những sản phẩm này chứa 7 đến 10 gam protein động vật trên 100 gam khẩu phần. Một số sản phẩm thực phẩm có chứa protein động vật ở dạng nguyên liệu như sữa, protein cô đặc hoặc whey protein.

Ngoài protein động vật, những thực phẩm này - thịt bò, thịt gà và cá - chứa các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Đầu tiên và quan trọng nhất, chúng cung cấp cho chúng ta chất sắt, một khoáng chất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Sắt trong các sản phẩm như vậy được chứa ở dạng heme (cái gọi là phần phi protein của huyết sắc tố). Ở dạng này, cơ thể con người dễ tiêu hóa chúng nhất. Các loại thực phẩm khác có chứa protein động vật - sữa và dầu cá - cũng cần thiết cho sức khỏe của xương vì chúng có chứa canxi. Thịt bò, động vật có vỏ, sữa và thịt gia cầm cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Ngoài ra, thức ăn đạm động vật còn cung cấp cho chúng ta vitamin B12.

Người ta cũng phân biệt giữa protein nạc động vật, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa ít béo, ức gà không da, lòng trắng trứng và thịt bò nạc, ít chất béo và calo. Tất cả những thực phẩm này thường được đưa vào chế độ ăn kiêng để kiểm soát cân nặng tốt hơn. Thực phẩm có protein động vật béo, chẳng hạn như pho mát nguyên chất, thịt bò có chất béo nhìn thấy được và thịt gà có da, được coi là không lành mạnh về hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol. Nhưng chẳng hạn, cá nhiều dầu, ít chất béo bão hòa, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều gì có thể thay thế protein động vật?

Tất nhiên, thịt là nguồn protein chính của chúng ta. Nhưng có những tài nguyên khác không phải là nguồn gốc động vật. Điều gì có thể thay thế protein động vật?

Đầu tiên, bạn có thể thay thế protein động vật bằng các loại đậu. Ví dụ, một khẩu phần đậu 250 g chứa 11,5 g protein. Không quá ít! Để đa dạng khẩu vị, bạn có thể xen kẽ hoặc trộn các loại đậu chickpea với nhau, đậu đen và đậu đỏ cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Thứ hai, bạn có thể thay thế protein động vật bằng các loại hạt. Ngoài protein, các loại hạt cung cấp cho chúng ta vitamin, khoáng chất và chất xơ. Mặc dù các loại hạt khác nhau có hàm lượng protein khác nhau, nhưng tất cả các loại đều có đủ protein để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Ví dụ 30g đậu phộng chứa 7,3g protein.

Cách thứ ba để thay thế protein động vật là ăn muesli. 150g hỗn hợp yến mạch, các loại hạt, lúa mì và trái cây chứa 7 đến 10g protein. Đây có thể là một lựa chọn ăn sáng tốt.

Cuối cùng, một câu trả lời khác cho câu hỏi làm thế nào để thay thế protein động vật là đậu phụ đậu phụ. Nhu cầu protein trung bình cho một người trưởng thành là 45 đến 55 gram mỗi ngày. Một khẩu phần đậu phụ 150 gam, có nguồn gốc từ cây đậu nành, chứa 10,3 gam protein. Để làm cho đậu phụ trở thành một phần của bữa ăn hoàn chỉnh, đậu phụ có thể được trộn với rau và nêm nước sốt. Hãy thử nó cho mình!

Ngày nay, hầu hết mọi vận động viên đều biết về nhu cầu cung cấp đủ protein. Tuy nhiên, nhiều người, không biết những điều cơ bản của lý thuyết, bắt đầu nhầm lẫn giữa các nguồn protein, theo đó tốc độ tăng trưởng bắt đầu chậm lại. Các axit amin bắt đầu mất ổn định và các cấu trúc protein dư thừa chỉ đơn giản là bị đốt cháy thành carbohydrate đơn giản với việc giải phóng năng lượng. Làm thế nào để đối phó với tai họa này, và quan trọng nhất là làm thế nào để phân biệt giữa protein động vật và thực vật?

Protein là gì?

Trước khi xem xét sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật, nhìn chung bạn cần xem qua những điều cơ bản. Protein là một cấu trúc đa phân tử phức tạp tạo nên cơ thể chúng ta. Theo quan điểm sai lầm, mọi người tin rằng protein chỉ là cấu trúc cơ bắp, điều này không hoàn toàn đúng. Các phân tử protein tham gia vào hầu hết các quá trình trao đổi chất. Nhưng điều này xảy ra không phải toàn bộ, mà ở dạng tháo rời. Điều đó đã xảy ra khi cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa protein ở dạng nguyên chất. Do đó, ngay cả khi bạn ăn thịt động vật, trước tiên chúng được phân tách thành những viên gạch nhỏ nhất - axit amin. Số lượng các axit amin này là rất lớn và hầu như mỗi loại chịu trách nhiệm điều hòa các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Ví dụ, có ba axit amin thiết yếu chính điều chỉnh việc xây dựng cơ bắp, đó là leucine, isoleucine và valine. Hai loại đầu tiên trực tiếp tạo ra các tế bào cơ mới, trong khi valine điều chỉnh dòng năng lượng trong cơ thể.

các loại đạm

Điều quan trọng là phải hiểu rằng có hai loại thực phẩm protein chính.Đồng thời, có một số lượng lớn các phân loại protein. Các loại protein có thể được phân loại theo:

tỷ lệ hấp thu axit amin.
Thành phần axit amin hoàn chỉnh.
Dễ hấp thu axit amin.
Nguồn gốc của sản phẩm protein.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng nhìn chung, toàn bộ danh mục các sản phẩm protein đều có cơ sở cơ bản quan trọng. Chúng tôi sẽ cố gắng chia những con sóc thành những con đã chạy trước khi chết và những con đã lớn.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và protein động vật là gì? Ngoài thành phần axit amin, có một số yếu tố phân biệt chúng với nhau:

Ảnh hưởng đến nền nội tiết tố.
tự nhiên cho cơ thể.
Hàm lượng sản phẩm phân hủy bổ sung.
Khả năng phân hủy protein thành các axit amin riêng lẻ.
Sự hiện diện của chất xơ liên kết các axit amin.

Và hàng chục yếu tố khác. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn?

Có sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật?

Về cơ bản, người ta quen chia đạm thành động vật và thực vật. Tại sao phân loại cụ thể này? Đó là tất cả về thành phần axit amin của mỗi sản phẩm.

Cấu trúc protein chạy (có thể là thịt gia cầm, thịt hoặc các sản phẩm từ sữa) là gần nhất với con người. Vì con bò cũng phải di chuyển nên nó cũng có cơ bắp, và đó là cấu trúc cơ bắp giống với con người nhất, do đó, thích hợp nhất để tạo cơ bắp mới. Đồng thời, các sản phẩm sữa có thành phần axit amin tuyệt vời. Nhiệm vụ chính của họ là duy trì khả năng miễn dịch và đảm bảo tăng trưởng. Do đó, chúng không có nhiều axit amin cần thiết để duy trì cấu trúc cơ bắp.

Đối với protein thực vật, mọi thứ phức tạp hơn một chút.Đầu tiên, protein chứa trong cấu trúc chỉ nên điều chỉnh các quá trình trao đổi chất của chất lỏng và tham gia vào quá trình phân hủy muối vĩ mô thành các nguyên tố dinh dưỡng đảm bảo sự tăng trưởng.

Nửa sau của các axit amin tạo nên protein thực vật chịu trách nhiệm về tính phù hợp chuyên nghiệp của chúng để sử dụng. Vâng, nhiều loài thực vật đã học cách tổng hợp các yếu tố hữu ích đặc biệt để thu hút động vật. Có điều là trái cây của hầu hết các loại rau và ngũ cốc không thể vận chuyển trên một quãng đường dài mà không có người vận chuyển. Và đó là lý do tại sao họ phải thu hút động vật đến ăn thịt họ. Và sau đó những hạt chưa được tiêu hóa hết rơi xuống đất màu mỡ ở một khu vực khác.

Thành phần axit amin cuối cùng của thực phẩm thực vật có liên quan đến những gì chúng có thể tổng hợp được từ trái đất. Đặc biệt, thành phần axit amin của lúa mì trồng trên phân đạm và phân chuồng sẽ hoàn toàn khác nhau. Không cần phải nói, chính lúa mì được trồng trên phân chuồng sẽ có lượng leucine cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Một sự khác biệt quan trọng khác giữa protein động vật và thực vật là sự biến tính của chúng. Vấn đề là trong quá trình xử lý nhiệt, cho phép bạn đơn giản hóa các liên kết axit amin đến mức đơn giản nhất, các sản phẩm bổ sung được giải phóng làm chậm quá trình hấp thụ axit amin bên trong cơ thể.

Nếu chúng ta xem xét protein ở cấp độ axit amin, thì có một sự khác biệt rất lớn ở đây:

Axit amin thiết yếu có sẵn.
Theo phần trăm axit amin.
Trong các fractal tự do được giải phóng trong quá trình phân tách protein thành axit amin.

Axit amin có trong mỗi loại protein

Như đã đề cập trước đây, thành phần protein không đồng nhất. Đó là tất cả những chức năng mà sản phẩm đã qua sử dụng thực hiện trước khi trở thành một thành phần trong chuỗi thức ăn. Nếu nó là sản phẩm có nguồn gốc động vật, thì thành phần axit amin của nó sẽ gần với mô cơ của con người nhất. Nhưng trứng có thành phần axit amin đầy đủ nhất. Vấn đề là các axit amin có trong trứng gà nhằm tạo thành một sinh vật hoàn chỉnh, tất cả các cơ quan và cấu trúc, và chúng được chứa ở dạng rất đậm đặc, điều này cho thấy rằng một số trong số chúng sẽ được tiêu thụ trong quá trình sinh trưởng và trao đổi chất của cơ thể. động vật thành carbohydrate. Do đó, trứng có tỷ lệ tốt nhất của tất cả các axit amin cần thiết cho công việc.

Lưu ý: bảng hiển thị các axit amin chính. Danh sách đầy đủ các axit amin trong mỗi sản phẩm vượt quá hàng trăm nguyên tố khác nhau, kiến thức về từng nguyên tố là không cần thiết đối với một vận động viên chuyên nghiệp.

Nguyên liệu thô	Thành phần axit amin
Sữa
Syrovotka	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine.
Trứng
phô mai	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine.
Thịt	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine, axit glutamic, arginine, alanine, asparagine, axit aspartic, serine, proline, glutamine.
thịt ăn kiêng	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine, axit glutamic, arginine, alanine, asparagine.
Một con cá
quả hạch	Tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine.
ngũ cốc
sản phẩm làm từ đậu nành	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine, axit glutamic, arginine, alanine, asparagine, axit aspartic, serine, proline, glutamine.
protein tổng hợp	Tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine.
các loại đậu	Lysine, methionine, tryptophan, leucine, isoleucine, histidine, tyrosine, glycine, valine, phenylalanine, threonine, cystine, tyrosine, axit glutamic, arginine, alanine, asparagine, axit aspartic, serine, proline, glutamine.

Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm

Điều quan trọng là phải hiểu rằng loại nguồn gốc sản phẩm không phải lúc nào cũng ảnh hưởng đến hàm lượng protein của nó. Trong đó, đậu nành và các loại đậu là nguồn giàu protein nhất. Và ở vị trí cuối cùng là các loại sản phẩm thực vật. Đồng thời, protein chất lượng cao nhất có trong thịt, trứng và sữa.

Trứng xứng đáng được đề cập đặc biệt. Khả năng tiêu hóa của chúng trong cơ thể là gần một trăm phần trăm. Có điều là do quá trình tiến hóa, cơ thể con người với tư cách là loài ăn thịt đã quen với việc ăn phôi của các sinh vật sống khác. Theo quan điểm này, thành phần axit amin trong các sản phẩm trứng có lợi nhất cho cơ thể chúng ta.

Sản phẩm	Protein (trên 200 gram)	Sản phẩm	Protein (trên 200 gram)	Sản phẩm	Protein (trên 200 gram)
táo mùa đông	0,4	Mận	0,8	quả mơ khô	5
Rễ cần tây)	6,8	Táo	4,2	Đậu xanh	4,2
Rễ cần tây)	2,4	Táo	0,4	Đậu xanh	2,2
Rau cần tây	2	Cây me chua	2,5	Cà tím Caviar	2,6
củ cải đường	8	tầm xuân khô	4,4	ngô nguyên hạt	2,2
củ cải đường	2,5	Rau chân vịt	2,8	trứng cá muối bí ngòi	2
Xa lát	2,5	tầm xuân tươi	2,6	ô liu đóng hộp	28
thanh lương trà	2,4	dâu tằm	0,6	cà chua với da	2,2
Cây củ cải	2,5	Tỏi	6,5	bột cà chua	4,8
củ cải	2,8	mận khô	2,4	cà chua xay nhuyễn	4,6
củ cải	2,2	chokeberry	2,5	rau bina xay nhuyễn	2
đại hoàng (cuống lá)	0,6	việt quất	2,2	Sốt cà chua cay	2,5
Trái cây và rau đóng hộp	2	anh đào ngọt ngào	2,2	rau thì là	2,5
Rễ rau mùi tây)	2,5	cheremsha	2,4	Quả bí ngô	2
Mùi tây	4,6	cam quýt		cà chua	2,2
Trái đào	0,8	Quả hồng	0,5	Măng tây	2,8
ớt ngọt đỏ	2,4	cải ngựa	2,5	rau thì là	2,5
ớt xanh ngọt	2,4	Trái cây sấy	3	Quả bí ngô	2
Bí đao	0,6	Hoa quả	2	Cà tím sốt cà chua	2,8
Rau mùi tây (rễ)	2,4	ngày	2,5	cà tím	2,2
Dưa muối	0,8	Rau mùi tây (rễ)	12	Dưa hấu	0,6
Dưa leo	0,8	rau thì là	2,5	Khoai tây	2
rau khô		Quả bí ngô	2	súp lơ	2,5
hắc mai biển	0,8	cà chua	2,2	bắp cải đỏ	0,8
Cây mâm xôi	0,8	Măng tây	2,8	bắp cải xu hào	2,8
cà rốt	6,8	băp cải trăng	2,8	Táo	0,4
cà rốt	2,4	Quả bí	0,6	Cây me chua	2,5
Quan thoại	0,8	quả sung	0,6	Rau chân vịt	2,8
Quả mâm xôi	0,8	Nho khô	2,8	tầm xuân khô	4,4
Tỏi tây	2	dâu tây	0,8	tầm xuân tươi	2,6
Hành tây	8,4	Đậu xanh	45	dâu tằm	0,6
Hành tây	2,4	Blackberry	2	Tỏi	6,5
Hành lá	2,4	Dưa gang	0,6	mận khô	2,4
Chanh vàng	0,8	Quả lê	2,4	chokeberry	2,5
quả mơ khô	5,2	Quả lê	0,4	việt quất	2,2
quả mơ khô	4	Bưởi	0,8	anh đào ngọt ngào	2,2
Quả lý gai	0,6	Ngọc Hồng lựu	0,8	cheremsha	2,4
Cây Nam việt quất	0,5	việt quất	2	cam quýt	0,5
cây dương đào	2	quả anh đào	0,8	Quả hồng	2,5
Khoai tây nghiền (vẩy)	5,6	Giống nho	0,6	cải ngựa	2,5
khoai lang (khoai lang)	2	người Thụy Điển	2,2	Trái cây sấy	0,5
khoai tây non	2,4	dâu tây	0,6	Hoa quả	2,5
Khoai tây	6,6	dưa		ngày	2,5

Lợi ích và tác hại của từng loại

Nói về loại protein nào vẫn hữu ích hơn cho người tập thể hình có thể được tiếp tục vô thời hạn. Tất nhiên, những người phản đối việc sử dụng mô động vật sẽ lập luận rằng quá trình chuyển hóa phytoestrogen cho phép bạn thay đổi sự cân bằng nội tiết tố và kích thích sự cân bằng dưới hình thức kích thích bổ sung hormone testosterone. Tuy nhiên, sự dao động của quy mô này có nhược điểm của nó. Mặt khác, protein động vật tải vào hệ thống tiêu hóa nhiều hơn, điều này không cho phép chúng được tiêu thụ với lượng cần thiết cho những người trên 30 tuổi, điều này buộc phải sử dụng protein shakes, nguồn gốc của protein không phải lúc nào cũng có. được xác định mà không cần kiểm tra bổ sung.

Nguyên liệu thô	Ích lợi	Làm hại
Sữa
Syrovotka	Nó là một trong những nguồn protein nhanh tốt nhất. Thực tế không tải đường tiêu hóa. Thay đổi quy mô đồng hóa. Không liên quan đến hệ thống nội tiết tố.	Chứa axit lactic. Ngoài ra, trong thành phần còn có đường lactoza - khi dư thừa sẽ không thể lên men hoàn toàn thành đường sucrose cổ điển, gây rối loạn đường tiêu hóa. Với lượng protein dư thừa có nguồn gốc này, nó dễ dàng chuyển hóa thành carbohydrate, gây thêm tổn thương cho gan và thận. Do đó, nó nên được thực hiện trong chừng mực.
Trứng		Không dành cho người ăn chay. Thông thường, trứng bị nhiễm khuẩn salmonella, có nghĩa là chúng cần được biến tính bằng cách xử lý nhiệt, điều này làm giảm đáng kể lợi ích. Các tế bào mỡ có trong trứng chứa cholesterol có hại, có thể lắng đọng dưới dạng mảng bám trên các mạch và động mạch chính.
phô mai	Nó là một trong những nguồn protein chậm tốt nhất. Thực tế không tải đường tiêu hóa. Thay đổi quy mô đồng hóa. Không liên quan đến hệ thống nội tiết tố.	Chứa axit lactic. Ngoài ra, trong thành phần còn có đường lactoza - khi dư thừa sẽ không thể lên men hoàn toàn thành đường sucrose cổ điển, gây rối loạn đường tiêu hóa. Với lượng protein dư thừa có nguồn gốc này, nó dễ dàng chuyển hóa thành carbohydrate, gây thêm tổn thương cho gan và thận. Do đó, nó nên được thực hiện trong chừng mực.
Thịt	Nó được coi là loại tham chiếu của protein phức tạp. Nó có gần như tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, nó bao gồm cholesterol hữu ích có trong các tế bào mỡ trong thành phần của nó. Tăng tổng hợp hormone sinh dục nam. Tăng hiệu suất năng lượng.	Không dành cho người ăn chay.
thịt ăn kiêng	Nó được coi là loại tham chiếu của protein phức tạp. Nó có gần như tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, nó bao gồm cholesterol hữu ích có trong các tế bào mỡ trong thành phần của nó. Tăng tổng hợp hormone sinh dục nam. Tăng hiệu suất năng lượng.	Các tế bào mỡ có trong các sản phẩm thịt chứa cholesterol có hại, có thể lắng đọng dưới dạng mảng bám trên các mạch và động mạch chính. Không dành cho người ăn chay.
Một con cá	Nó được coi là loại tham chiếu của protein phức tạp. Nó có gần như tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, nó bao gồm cholesterol hữu ích có trong các tế bào mỡ trong thành phần của nó. Tăng tổng hợp hormone sinh dục nam. Tăng hiệu suất năng lượng.	Các tế bào mỡ có trong các sản phẩm thịt chứa cholesterol có hại, có thể lắng đọng dưới dạng mảng bám trên các mạch và động mạch chính. Không dành cho người ăn chay.
quả hạch	Nó là loại protein phức tạp duy nhất được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Khá tải trên đường tiêu hóa. Cung cấp một sự trao đổi chất cân bằng. Các axit amin thực vật tạo nên sản phẩm này không thể bị phân hủy thành carbohydrate, có nghĩa là chúng được chuyển đổi hoàn toàn thành chuỗi axit amin ảnh hưởng đến cấu trúc của các mô cơ.	Quá tải trên đường tiêu hóa. Không có khả năng ăn một lượng lớn bất kỳ loại hạt thô nào. Ở dạng chế biến, axit không bão hòa đa omega 3 rất hữu ích, chúng được chuyển hóa thành chất béo chuyển hóa, cân bằng hoàn toàn lợi ích của protein.
ngũ cốc	Khá tải trên đường tiêu hóa. Cung cấp một sự trao đổi chất đồng đều. Các axit amin thực vật tạo nên sản phẩm này không thể bị phân hủy thành carbohydrate, nghĩa là chúng được chuyển hóa hoàn toàn thành chuỗi axit amin ảnh hưởng đến cấu trúc của các mô cơ.	Hàm lượng carbohydrate quá cao, dưới ảnh hưởng của quá trình chế biến, biến thành carbohydrate đơn giản. Chính vì vậy, ăn nhiều ngũ cốc dễ dẫn đến tăng cân.
sản phẩm làm từ đậu nành
protein tổng hợp	Có sẵn cho người ăn chay.	Có cấu trúc không xác định. Sự trao đổi chất của các sản phẩm phân rã chưa được nghiên cứu đầy đủ.
các loại đậu	Nó là một trong những loại protein thực vật rẻ nhất. Chứa ba axit amin thiết yếu - valine, leucine, isoleucine. Giúp lên men các sản phẩm của một chu trình tiêu hóa không hoàn chỉnh. Có sẵn cho người ăn chay.	Sự hiện diện của một lượng phytoestrogen phi thường, được cơ thể chuyển hóa thành estrogen chính thức, dẫn đến khả năng xảy ra các tác dụng phụ ở dạng mụn trứng cá, chứng vú to ở nam giới và các yếu tố khó chịu khác. Do sự hiện diện của phytoestrogen, nó dẫn đến sự tích tụ khối lượng chất béo theo kiểu gen nữ. Mặt khác, estrogen hoàn toàn cân bằng khả năng tổng hợp các cấu trúc protein mới trong cơ bắp.

Làm thế nào để tính toán nhu cầu protein?

Nếu chúng ta coi lượng protein chỉ là nguyên liệu cho hoạt động của cơ thể thì chúng ta nên tính đến cách tính toán lượng protein một cách chính xác. Đầu tiên là tính toán hoạt động thể chất và trọng lượng tịnh (không có mỡ trong cơ thể). Một người càng năng động thì nhu cầu về protein càng cao. Số liệu trung bình:

Phụ nữ - 1 gam protein phức tạp trên mỗi kg cơ thể.
Đàn ông - 1,5 gam protein phức tạp trên mỗi kg cơ thể.
Các vận động viên 2 gram protein phức tạp trên mỗi kg cơ thể.

Và điều này có nghĩa là một vận động viên nặng 80 kg, có lớp mỡ trái mùa khoảng 20% sẽ cần khoảng 128 gam protein phức hợp.

Lưu ý: nhiều người tính đến tổng trọng lượng khi tính toán. Điều này không hoàn toàn đúng, vì trong trường hợp này, cơ thể nhận được một lượng protein dư thừa đáng kể, được tiêu thụ làm nhiên liệu chứ không phải vật liệu xây dựng.

Lưu ý rằng danh sách này chứa một loại protein phức hợp chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Điều quan trọng là phải hiểu rằng nếu bạn ăn một loại thực phẩm nhất định, bạn sẽ cần nhiều hơn. Ví dụ, để tổng hợp lượng axit amin thiết yếu cần thiết từ các sản phẩm phân hủy của sữa, sẽ cần khoảng 120% lượng ăn vào mỗi gam protein sữa nguyên chất. Với protein thực vật còn khó hơn, vì bạn cần sử dụng các loại protein khác nhau từ các loại thực phẩm khác nhau. Mặt khác, đơn giản là không thể đạt được sự cân bằng hoàn toàn.

kết quả

Không phải tất cả protein đều giống nhau. Và, mặc dù các biên tập viên hoan nghênh việc tăng tiêu thụ các sản phẩm protein từ các sinh vật sống, cho dù đó là các sản phẩm từ sữa hay thịt động vật, người ta phải nhớ rằng không phải ai cũng có thể mua protein động vật vì lý do đạo đức. Ví dụ, có cả một nhóm người không tiêu thụ các sản phẩm từ động vật - những người ăn chay.

Trong trường hợp của họ, ăn protein thực vật là giải pháp thay thế duy nhất cho việc ăn mô động vật. Chà, và quan trọng nhất, ngay cả trong protein thực vật, điều quan trọng là phải hiểu cái gì hữu ích và cái gì có hại cho cơ thể. Tránh đậu nành. Ăn các loại hạt. Có thể khối lượng cơ bắp được với bạn!