Những lợi ích của trái cây và rau quả. Các loại trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe nhất

Hiện nay, tại các cửa hàng và trên thị trường có rất nhiều loại trái cây khác nhau. Tất cả chúng đều có giá trị và bổ dưỡng cho cơ thể con người theo cách riêng của chúng.

Để không gây hại và không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn, bạn cần biết thành phần và tính năng có lợi trái cây.

Danh sách vitamin và khoáng chất trong trái cây

Trái cây tươi là nguồn cung cấp protein, chất xơ, axit hữu cơ, muối khoáng, enzyme, sắc tố thực vật, tinh dầu. Axit hữu cơ và các nguyên tố vi lượng tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe. Khác với vitamin tổng hợp về mặt hóa học, chúng được hấp thụ hoàn toàn và không có ảnh hưởng có hại trên cơ thể.

Nổi tiếng nhất trong số đó là vitamin:

C - axit ascorbic;
D - hợp chất hòa tan trong nước của axit hydrocyanic và nicotinic;
B12 - hợp chất hòa tan trong nước của coban và axit hydrocyanic.

axit ascorbic là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và là chất xúc tác cho các phản ứng sinh hóa. Nó cung cấp dinh dưỡng cho các cơ quan và mô của cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch, phục hồi quá trình trao đổi chất. Nó được tìm thấy với số lượng lớn trong chanh, cam và các loại trái cây có múi khác. Cung cấp sự hấp thụ oxy của các cơ và mô não. thiếu hụt hoặc khuyết axit ascorbic gây ra bệnh scurvy, phá hủy xương, mô liên kết, răng rụng, bệnh beriberi xảy ra.

Vitamin D tham gia trao đổi canxi và phốt pho, kích hoạt các enzym. Cùng với vitamin A, nó tham gia vào quá trình hình thành bộ xương, sụn và răng. Thiếu nó dẫn đến còi xương, trong đó, dưới tác động của trọng lượng của chính họ ở trẻ nhỏ, xương chân bị uốn cong. Được tổng hợp bởi các tế bào da khi tiếp xúc tia cực tím. Nó được tìm thấy trong cơ thể ở xương và ở dạng hợp chất với canxi: canxi D3 và canxi D6.

Vitamin B12 tham gia khử sắt trong quá trình vận chuyển oxy của hồng cầu và trong quá trình tạo máu. Hàm lượng thấp của nó trong cơ thể làm gián đoạn việc cung cấp oxy cho các cơ quan và mô, dẫn đến Thiếu máu do thiếu sắt, trong đó hệ thống miễn dịch suy yếu và các tế bào cơ bắp, dây thần kinh và não liên tục bị thiếu oxy cấp tính.

Để biết loại trái cây yêu thích của mình chứa bao nhiêu vitamin và khoáng chất, bạn tham khảo bảng sau.

Quả dứa:

vitamin: A - lên đến 9 mcg, C - 40–100 mg, B1 - lên đến 0,09 mg, B2 - lên đến 0,04 mg;
khoáng chất: K - lên đến 0,4 g, Ca - lên đến 0,049 g, P

Quả cam:

vitamin: A - lên đến 0,1 mg, H - lên đến 0,1 mg, C - lên đến 100 mg, B1 - lên đến 0,05 mg, B2 - lên đến 4 μg, B9 - lên đến 9 μg;
khoáng chất: K - lên đến 0,24 g, Ca - lên đến 49 µg, P - lên đến 5 mg, Mg

Chuối:

vitamin: A - lên đến 0,29 mg, C - lên đến 14 mg, B1 - lên đến 0,05 mg, B2 - lên đến 0,09 mg;
khoáng chất: K - ít hơn một gam, Ca - ít hơn một gam, P - ít hơn một gam, Mg - 25-50 mg, Fe - 1-1,9 mg.

Trái thạch lựu:

vitamin: C - 1-4 mg, B1, B2, B3 - ít hơn 5 mcg;
khoáng chất: K - lên đến ½ g, Ca - lên đến một gram.

Bưởi:

vitamin: A - lên đến 0,02 mg, C - lên đến 100 mg, B1 - lên đến 0,05 mg, B2 - lên đến một gam, B3 - lên đến 1/2 gam;
khoáng chất: K - 0,15–0,24 g, Ca - lên đến 0,049 g, P

Quả lê:

vitamin: A - 0,01-0,02 mg, C - 5-14 mg, B1 - 0,01-0,05 mg, B2 - 0,01-0,04 mg, B3
khoáng chất: K - 0,15–0,24 g, Ca

Chanh vàng:

vitamin: A - lên đến một miligam, C - 40–100 mg, B1 - lên đến một miligam, B2 - lên đến một miligam;
khoáng chất: K, Ca, P, Mg, Fe.

Quan thoại:

vitamin: A - lên đến một gam, C - 15–39 mg, B1 - lên đến một gam, B2 - lên đến ½ miligam;
khoáng chất: K - lên đến một gam, Ca - lên đến 0,049 g, P

Quả kiwi:

vitamin: A - 0,01-0,02 mg, C - 40-100 mg, B1 - tối đa một gam, B2 - tối đa một miligam;
khoáng chất: K - lên đến một gam, P - ít hơn một gam, Fe - 1–1,9 mg.

Quả hồng:

vitamin: A, C, B1, B2, B3;
khoáng chất: K - ít hơn một gam, Ca - ít hơn 1/10 miligam, P, Mg, Fe.

Quả táo:

vitamin: A - ít hơn 0,1 miligam, H - lên đến một gam, C - 5-14 mg, B1
khoáng chất: K - ít hơn một gam, Ca - ít hơn ¼ gam, P - ít hơn một gam, Fe - 2–3 mg, nội dung cao bo và silic.

Hoa hồng khô:

vitamin: A > 2 mg, C - lên đến 1/10 mg, B1 - lên đến một gam, B2 - dưới một gam, B3 - 1–1,9 mg;
khoáng chất: K, Ca, P, Mg - lên đến một gam, hàm lượng đồng cao.

Ngày:

vitamin: C - 1-4 mg, B1 - lên đến một gam, B2 - lên đến một gam, B3 - lên đến một gam;
khoáng chất: K, Ca, P, Mg, Fe.

Lợi và hại

Vitamin không phải là một hợp chất protein hay nguồn năng lượng cho tế bào cơ thể. Tuy nhiên, nếu không có chúng, quá trình trao đổi chất sẽ gặp trục trặc và hệ thống miễn dịch không hoạt động. Sự thiếu hụt của họ ảnh hưởng đến hạnh phúc và nguyên nhân vấn đề nghiêm trọng trong tình trạng sức khỏe:

D - còi xương và xương dễ gãy;
A - giảm thị lực;
C - bệnh còi, thiếu máu, suy nhược chung;
B - đau nửa đầu, mệt mỏi, trầm cảm, thiếu máu;
E - đau cơ, suy nhược, chuột rút.

Bác sĩ Mitsuyoshi Urashima đến từ Nhật Bản phát hiện tỷ lệ mắc bệnh cúm giảm 50% khi bổ sung liều lượng lớn vitamin D trong thời kỳ dịch bệnh. Ông cũng ghi nhận sự gia tăng khoảng cách giữa các cuộc tấn công. hen phế quản và phục hồi nhanh chóng sau khi viêm phế quản cấp. Dựa trên kính hiển vi của màng nhầy của phần trên đường hô hấpông đã chứng minh rằng nguyên nhân gây ra bệnh hen suyễn là sự mất cân bằng vitamin và kích thích tố.

Bác sĩ Mario Farbi đến từ California đã chứng minh tác dụng của vitamin D đối với quá trình tổng hợp interferon. Protein này giết chết trực khuẩn lao, virus cúm, tế bào lạ.

Các bác sĩ Ken Sicares và Zhong Lu từ Úc, dựa trên quan sát bệnh nhân tiểu đường loại 2, đã kết luận rằng vitamin D làm tăng sản xuất insulin của tuyến tụy. Bác sĩ Grant từ San Francisco đã chứng minh rằng bệnh bạch cầu nguyên bào lympho ở cấp độ cao trong máu của vitamin C và D tiến triển chậm hơn nhiều. Bác sĩ Y Khoa Yoon Kiung Song từ Hàn Quốc đã báo cáo rằng axit ascorbic là một chất tốt dự phòng chống lại cơn đau tim tai biến mạch máu và co thắt mạch vành. Jason Hall và nhóm bác sĩ đến từ Mỹ đã chứng minh vai trò của vitamin A trong việc kích hoạt phản ứng miễn dịch của cơ thể.

TRONG Trung tâm Ung thư(Texas, Hoa Kỳ) đạt được sự thuyên giảm trong vòng 5 năm ở 10 trong số 34 bệnh nhân mắc bệnh bạch cầu nặng. Đối với những bệnh nhân này, sự thuyên giảm trong vòng năm năm được coi là phục hồi lâm sàng. thành công này phương pháp bảo thủđiều trị các bệnh ung thư đã được trao bằng tốt nghiệp danh dự và giải thưởng tại Đại hội Quốc tế.

Mặc dù có rất nhiều sự thật đã được chứng minh lâm sàng ảnh hưởng có lợi trên cơ thể con người và chữa khỏi hoàn toàn Tại bệnh ung thư, Tôi muốn thu hút sự chú ý đến những hậu quả tiêu cực có thể xảy ra do việc sử dụng không kiểm soát hoặc quá liều vitamin, cũng như các khuyến nghị của các chuyên gia:

hiếm phản ứng dị ứng về vitamin và trái cây có chứa chúng;
thận trọng khi dùng vitamin ở người bị bệnh sỏi tiết niệu do thay đổi pH nước tiểu;
sự cần thiết phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng vitamin ở những người mắc bệnh đường tiêu hóa;
tuân thủ nghiêm ngặt liều khuyến cáo hàng ngày.

Tỷ lệ hàng ngày

Bàn

Có bao nhiêu vitamin trong 100 gram trái cây?

Tỷ lệ hàng ngày

Có bao nhiêu vitamin trong 100 gram trái cây?

Những loại trái cây tốt cho sức khỏe nhất

Theo các nhà nội tiết học, nhà hóa sinh và dinh dưỡng học, giá trị dinh dưỡng trái cây nằm ở tác dụng phức tạp của chúng đối với cơ thể con người.

Giàu nguyên tố vi lượng và axit hữu cơ, chúng có nhiều loại thành phần vitamin, theo đó:

là nguồn cung cấp vitamin và nguyên tố vi lượng tự nhiên;
giúp phục hồi sức mạnh sau khi tập luyện mệt mỏi, chấn thương nặng và phẫu thuật;
đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể trẻ em;
hữu ích cho phụ nữ "ăn cho hai người" khi mang thai và cho con bú.

Theo quan điểm của y học, một số loại trái cây có giá trị nhất.

Quả táo. Chứa vitamin, hợp chất sắt và pectin. Nước sốt táo với việc bổ sung magiê và molypden được sử dụng để tạo ra chất bảo vệ phóng xạ tự nhiên, được sử dụng trong thực đơn của những người thanh lý vụ tai nạn tại nhà máy điện hạt nhân Chernobyl. Magiê và molypden thay thế các nguyên tố siêu uranium trong cơ thể con người, chúng được bài tiết trở lại vào Đại tràng nơi pectin táo liên kết chúng.

Chuối. Chứa sucrose, glucose và khá một số lượng lớn đạm thực vật và chất xơ.
Quả cam. Chứa vitamin B, axit ascorbic, tinh dầu và thuốc nhuộm. Vỏ chứa tới 40% vitamin.
Quả nho. Nó là một nguồn kali. Chứa một lượng lớn glucose và sucrose.
Quả lê. Ngoài sucrose và glucose, nó còn chứa một số lượng lớn các loại ngũ cốc kích thích tiêu hóa.
Quả mơ. Nó có giá trị ở dạng tươi và khô. Tất cả tài liệu hữu ích bảo quản khi sấy khô.
Chanh vàng. Chứa một lượng lớn vitamin C. C mục đích điều trị chuẩn bị nước sắc vỏ cùng với vỏ. Vỏ chứa tới 40% vitamin.

Mận. Nó có tác dụng lợi mật và nhuận tràng. Mận khô và tươi ảnh hưởng nhiều nhất đến ruột.
Dưa hấu. 60% bao gồm nước. Chứa một lượng lớn glucose và citrulline, giúp củng cố thành mạch máu và biểu mô ống thận. Nó có tác dụng lợi tiểu mạnh.
Quả anh đào. Chứa sắc tố, một lượng nhỏ sucrose và tannin.
Quả dứa. Trái cây nhiệt đới chứa axit amin thiết yếu.
Trái bơ. trái cây nhiệt đới. Chứa chất béo không bão hòa đơn, dễ tiêu hóa.
Quả kiwi. trái cây nhiệt đới. Chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Trong video tiếp theo, bạn đang chờ đợi ba đơn thuốc đơn giản sinh tố.

Rau mùi tây, hướng dương (và cả dầu thực vật), thì là, quả óc chó, bí ngô, mầm lúa mì, yến mạch, ngô, lúa mạch (và một số loại ngũ cốc khác), khoai tây (ít), cây tầm ma, lá bồ công anh (ít), đuôi ngựa và cỏ linh lăng.

Tuy nhiên, với số lượng nhỏ (tiếc là tôi không có dữ liệu), vitamin D có trong một số loại rau: rau bina, bắp cải, rau mùi tây, khoai tây. Ngoài ra, trong yến mạch, cũng như trong cây tầm ma, cỏ bồ công anh, cỏ linh lăng và cỏ đuôi ngựa... Tôi không thể nói gì về trái cây, nhưng có rất nhiều loại nên có thể có một chất mang vitamin này trong số chúng.

Có quả hồ trăn, cá, đặc biệt là cá khô, hạt vừng, quả hạch, v.v.

Vitamin D được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả, nhưng không phải với số lượng nhỏ:

trong ngô;
Hạt bí ngô;
dầu thực vật.

Hầu hết vitamin D được tìm thấy trong thực phẩm như

cá trích;
cá thu;
gan cá bơn;
Gan cá thu;
trứng.

Trước hết, vitamin D được cung cấp cho chúng ta dưới ánh nắng mặt trời, và trong trường hợp này, việc cơ thể thiếu vitamin D thường xảy ra dưới ánh nắng mặt trời.

Nhưng dù sao thì anh ấy cũng vậy.

Đây là màu xanh của thực vật: rau mùi tây, thì là, bồ công anh.

Bắp cải, cam quýt, ngô hoặc dầu ngô.

Và cả trong phô mai và phô mai tươi, trong các sản phẩm sữa lên men, trong bơ và dầu thực vật, trong dầu cá và cá, sống lòng đỏ trứng, hải sản.

Vitamin D sẽ được hấp thụ tốt hơn nếu cơ thể có chất béo cao cấp và nhiều tia cực tím buổi sáng.

Vitamin D vẫn được hấp thụ tốt nhất không phải từ trái cây và rau quả mà từ ánh sáng mặt trời hoặc bơ. Cho bât ki ai người khỏe mạnhđịnh mức của mặt trời mỗi ngày là 30 phút trên mặt và bơ - ở người lớn - lên tới 60 gam trong thời kỳ dịch bệnh và lên tới 30 gam vào những ngày bình thường. Trẻ em - dần dần, đến ba tuổi - lên đến 15 gr.

Vitamin D có trong một số loại rau và trái cây, nhưng với liều lượng rất nhỏ. Đây là khoai tây, rau mùi tây, cỏ linh lăng và đuôi ngựa, chứa loại vitamin này trong các loại hạt, hạt, hạt ngũ cốc. Vitamin D là vitamin tan trong chất béo và được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, trong sữa, phô mai, kem chua, các sản phẩm từ sữa chua, bơ và dầu thực vật. Hàm lượng vitamin D cao trong cá biển, đặc biệt là các loại béo, có trong cá thu, cá thu, cá hồi. Gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp vitamin này có giá trị nhất. Vitamin D đóng vai trò vai trò lớn trong quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với sức mạnh của xương, răng và ngăn ngừa một căn bệnh nguy hiểm như loãng xương, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Tất nhiên, loại vitamin này có nhiều hơn trong các sản phẩm khác, đặc biệt là trong bơ, nhưng nó cũng có trong rau và trái cây. Với một lượng nhỏ, nhưng có trong các loại rau và trái cây như bắp cải, ngô, lúa mạch, trong hạt hướng dương và bí ngô, trong chanh và bưởi, rau xanh (ngoài các loại thông thường, trong cây tầm ma và bồ công anh).

Vitamin D (D) là cần thiết cho cơ thể, vì nó cải thiện chức năng hệ miễn dịch, rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ và dây thần kinh, đồng thời cũng cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi.

Vitamin D được tìm thấy trong rau mùi tây, khoai tây, bắp cải, bột yến mạch, trái cây họ cam quýt, cây tầm ma, rau bồ công anh, rau và bơ, lòng đỏ sống, các sản phẩm từ sữa, pho mát, pho mát và hải sản. Ngoài ra, vitamin này được sản xuất dưới ảnh hưởng của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D, giống như hầu hết các loại vitamin khác, chủ yếu được tìm thấy trong vỏ trái cây.

số lớn nhất của nó tìm thấy trong trái cây Và rau chín vào mùa xuân hoặc đầu mùa hè, tuy nhiên, không phải ở vùng khí hậu ôn đới của chúng ta mà chủ yếu ở phía nam.Do đó, nếu chúng ta nói cụ thể về các loại trái cây có chứa đủ vitamin D, thì nó sẽ chỉ là trái cây họ cam quýt - bưởi và chanh, và từ rau, trước hết là tất cả các loại bắp cải, hạt bí ngô, cũng như ngũ cốc: ngô, lúa mạch, lúa mì, hạt hướng dương.

Vitamin C hay axit ascorbic là một nguyên tố rất quan trọng đối với cơ thể. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật và ở một số động vật. Tuy nhiên, do tính không ổn định của nó (ví dụ như vitamin C dễ bị phá hủy trong quá trình xử lý nhiệt), cũng như việc thiếu rau và trái cây tươi trong chế độ ăn của cư dân thành phố hiện đại, nên việc thiếu vitamin này là một hiện tượng cực kỳ phổ biến. Do đó, điều rất quan trọng là phải biết loại trái cây, quả mọng, rau nào có chứa axit ascorbic - để ghi nhớ nơi lấy một phần bổ sung này vitamin có lợi, ngoài các loại trái cây có múi nổi tiếng.

Vai trò sinh học của vitamin C

Vitamin C thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể con người:

bảo vệ các mô khỏi lão hóa, là chất chống oxy hóa mạnh;
tham gia vào quá trình tổng hợp collagen - một chất được vật liệu xây dựng cho các mô liên kết, sụn, dây chằng, là một phần của mô xương và các loại vải lớp sâu da (hạ bì);
tham gia vào quá trình tổng hợp hormone serotonin;
cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch bằng cách kích thích tổng hợp interferon (chất giúp tế bào miễn dịch với virus);
tham gia vào quá trình làm sạch gan;
cải thiện sự hấp thụ sắt của cơ thể (có tác dụng có lợi, đặc biệt là đối với máu);
có tác dụng bảo vệ thần kinh; dùng để phòng bệnh hệ thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer.

Axit ascoricic dùng để chỉ các loại vitamin mà một người chỉ nhận được từ bên ngoài. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C và cần bổ sung thường xuyên chất này bằng thức ăn - ít nhất 75 mg mỗi ngày đối với người lớn.

Nhân tiện, con người là một trong số ít loài động vật có vú nhận axit ascorbic từ bên ngoài. Ở các động vật khác, chẳng hạn như mèo, nó được tổng hợp trực tiếp trong cơ thể từ glucose. Tuy nhiên, beriberi có thể xảy ra ngay cả với họ - chúng ta có thể nói gì về con người!

Nguồn Vitamin C

Là một nguồn cung cấp vitamin C, hầu hết mọi người sẽ tự tin gọi tên chanh hoặc cam. Tuy nhiên, trái cây họ cam quýt không phải là nguồn duy nhất, hơn nữa, không phải là nguồn phong phú nhất của chất này. Ngoài ra, còn có nhiều loại trái cây và quả mọng chứa nhiều vitamin C hơn.

tầm xuân - loại quả mọng này tự tin chiếm vị trí đầu tiên: nó chứa 650 mg vitamin C trên 100 g sản phẩm. Hơn nữa, tầm xuân còn có khả năng giữ vitamin C tốt ngay cả trong quá trình chế biến và bảo quản: quả khô, thuốc sắc hoặc nước trộn đều có hiệu quả không kém trái cây tươi;
blackcurrant - vị trí thứ hai, 200 mg trên 100 g sản phẩm;
hắc mai biển - cũng 200 mg trên 100 g;
quả kiwi - 180 mg;
dứa - 80 mg;
thanh lương trà đỏ - 70 mg;
bưởi - 61 mg;
cam - 60 mg;
dâu tây - 60 mg;
bưởi - 45 mg.

Ngoài các loại trái cây và quả mọng được liệt kê, một lượng lớn vitamin C được tìm thấy trong ớt chuông (200 mg), rau mùi tây (150 mg), thì là (100 mg) và bắp cải Brucxen(100 mg).

Bảo quản vitamin C trong thực phẩm

Tuy nhiên, chỉ tìm thực phẩm giàu vitamin C là chưa đủ - cần phải cẩn thận để đảm bảo rằng các chất hữu ích được bảo quản trong đó.

Giống như nhiều loại vitamin khác, axit ascorbic là một chất khá “giòn” dễ bị phá hủy dưới tác động của các yếu tố. môi trường bên ngoài. Nó bị phá hủy khi xử lý nhiệt, tiếp xúc với hầu hết các kim loại, trái cây và rau củ đã gọt vỏ, ngay cả khi ngâm trong nước. Để tiết kiệm số tiền tối đa vitamin C, cần tuân theo một số quy tắc khi nấu ăn:

trái cây và rau quả được ăn tươi tốt nhất - thời gian trôi qua kể từ thời điểm loại bỏ vỏ càng lâu thì lượng vitamin còn lại trong chúng càng ít. Việc nấu nướng cũng nên được bắt đầu càng sớm càng tốt - quá trình phá hủy axit ascorbic đã bắt đầu ngay khi tiếp xúc với oxy;
cần phải nấu trong các món ăn bằng nhôm hoặc thép không gỉ - khi tiếp xúc với các kim loại khác, axit ascorbic bị phá hủy. Cắt trái cây tươi và rau cũng cần nhanh chóng - ngay cả khi tiếp xúc ngắn với lưỡi dao cũng có thể phá hủy vitamin. Vì lý do này, sản phẩm càng được nghiền nát thì càng ít axit ascorbic còn lại trong đó;
nấu bằng nước (luộc, hầm) làm giảm mạnh hàm lượng vitamin C trong thực phẩm. Do đó, trái cây và quả mọng tốt nhất nên được làm kẹo, sấy khô hoặc héo. Nếu bạn cần nấu rau, thì tốt hơn là không nên luộc mà nên hấp - càng ít tiếp xúc với nước càng tốt;
tuy nhiên, có một mẹo để nấu ăn. Để bảo quản càng nhiều vitamin C (và các chất dinh dưỡng khác) càng tốt, rau nên được ngâm trong nước sôi. Vì vậy, việc mất vitamin có thể tránh được gần như hoàn toàn. Nhưng đắm chìm chúng trong nước lạnh và đun nóng dần dần (như nhiều bà nội trợ vẫn làm) là không đáng - lượng vitamin C mất đi trong trường hợp này sẽ lên tới gần một phần tư lượng ban đầu;
muối “không thân thiện” với axit ascorbic nên thực tế không còn vitamin C trong dưa chua. Ngoại lệ duy nhất là dưa cải bắp. Đường ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin ít hơn nhiều, vì vậy trái cây và quả mọng có thể được làm kẹo hoặc làm mứt một cách an toàn;
Vitamin C được bảo quản tốt nhất trong môi trường axit. Do đó, nếu bạn muốn tiết kiệm tối đa trong các chế phẩm của mình, thì bạn có thể axit hóa nhẹ chúng bằng giấm ăn;
hầu hết các loại quả mọng (quả tầm xuân, tần bì núi, quả dâu tây, quả lý chua đen) có khả năng giữ lại vitamin C trong hầu hết mọi kiểu chế biến. Từ chúng, bạn có thể làm nước trộn và nước sắc, nấu mứt, đường - hàm lượng axit ascobic trong mứt hoặc nước sắc sẽ chỉ kém hơn một chút so với trong quả mọng tươi.

Vitamin, hoặc các hợp chất trọng lượng phân tử thấp có cấu trúc đơn giản, là cần thiết cơ thể con người, vì nó không thể tổng hợp các chất hữu cơ từ các chất vô cơ. Những chất này, kể cả vitamin A, phải được cung cấp bằng thức ăn. Hàm lượng của chúng trong thực phẩm thấp nên nếu sử dụng quá nhiều ở dạng tổng hợp sẽ có nguy cơ bị quá liều.

Các vitamin tốt nhất của nhóm A

Đến danh sách dữ liệu chất hữu cơ, được hợp nhất bởi một cấu trúc tương tự, bao gồm các retinoid sau: retinol, retinal, axit retinoic:

retinol là cần thiết cho màng tế bào, cũng như cho bảo vệ chống oxy hóa sinh vật;
võng mạc là một phần của sắc tố thị giác rhodopsin;
axit retinoic kích thích quá trình tăng trưởng.

Tiền chất của vitamin A là carotenoid - lambda-, beta- và gamma-caroten. Trong cơ thể, retinol được hình thành từ chúng và từ một phân tử beta-carotene, hai phân tử retinol được tạo ra cùng một lúc. Các caroten còn lại chỉ cho một phân tử.

Beta-caroten hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát sự hình thành gốc tự do làm tổn thương các tế bào và do đó gây ra các bệnh khác nhau.

Dự trữ vitamin A tích lũy trong gan, cũng như trong các mô, trong cơ thể chúng tồn tại đến một năm hoặc lâu hơn.

Trong quá trình xử lý nhiệt các sản phẩm có chứa vitamin A, sự mất mát của nó lên tới 10%. Retinol bị phá vỡ ánh sáng mặt trời, dưới ảnh hưởng của oxy, cũng như trong quá trình rã đông kéo dài.

Vitamin nhóm A tan nhiều trong dầu, kém tan trong nước.

Lợi ích của thực phẩm giàu vitamin A

Retinols là cần thiết để phòng ngừa và điều trị các bệnh về nội tạng, xương và bộ xương, tuyến vú, đường hô hấp, xơ gan, tình trạng suy giảm miễn dịch, khối u ác tính, cũng như tăng huyết áp và xơ vữa động mạch.

Vì vậy, nếu sinh hoạt hàng ngày phải mỏi mắt thì cần đưa vào chế độ ăn nhiều sản phẩm hơn nguồn gốc động vật và thực vật có chứa vitamin A.

Chế độ ăn uống đầy đủ retinol thúc đẩy tính thẩm thấu màng tế bào, tổng hợp các hormone của vỏ thượng thận, kích thích chức năng tình dục hoạt động của tuyến giáp.

Thực phẩm giàu vitamin A làm giảm tác dụng của chất gây ung thư, củng cố, ngăn chặn sự xuất hiện và phát triển của khối u ác tính, đồng thời đảo ngược các quá trình này.

Bổ sung vitamin A hàng ngày từ thực phẩm

Vì định lượng liều lượng của một chất, có tính đến hoạt động sinh học của nó thỏa thuận quốc tế cố định đơn vị đo lường đặc biệt IU, hoặc đơn vị hành động.

Mỗi ngày, cơ thể người trưởng thành cần 5000 IU vitamin A từ thức ăn, tương ứng với 1,5 mg (việc sử dụng 1 mg retinol có hành động sinh học tương đương 3300 IU).

Khi biên soạn chế độ ăn uống hàng ngày theo bảng vitamin, cũng cần lưu ý rằng tỷ lệ retinol nên là 1/3. 2/3 còn lại yêu cầu hàng ngày cơ thể phải nhận được từ thực phẩm giàu caroten từ thực vật.

Đến lượt nó, hoạt động sinh học các sản phẩm thực vật chứa caroten thấp hơn 2-3 lần, phải bù lại bằng cách sử dụng caroten gấp 2-3 lần.

Một số bác sĩ tin rằng để phòng ngừa và điều trị các bệnh khác nhau, nó được phép vượt quá định mức hàng ngày 3-4 lần, nhưng đồng thời, nên loại trừ quá liều kéo dài.

Dấu hiệu thừa vitamin A

Retinol dư thừa được biểu hiện bằng các triệu chứng sau:

nhức đầu dữ dội;
hoặc nôn mửa;
vết nứt ở khóe môi;
ngứa cơ thể hoặc da đầu;
sưng trên cơ thể gây đau;
tăng hưng phấn thần kinh.

Theo quy định, khi ăn thực phẩm truyền thống, quá liều không xảy ra. Tuy nhiên, một trường hợp tử vong đã được biết đến do sử dụng một củ cà rốt trong một tháng.

Nếu có dấu hiệu quá liều, nên từ bỏ thực phẩm có chứa vitamin A, bổ sung thêm vitamin C vào chế độ ăn.

Theo các nghiên cứu, việc sử dụng quá liều retinol kéo dài có thể gây ra hình thành ác tính. Retinol có thể tích tụ giữa các màng tế bào, làm suy yếu chức năng của chúng.

quá liều thuốc tổng hợpđặc biệt nguy hiểm khi

thiếu vitamin A

Sự thiếu hụt retinol được biểu hiện bằng các triệu chứng sau:

rối loạn cơ quan thị giác (viêm kết mạc, "quáng gà");
giảm khả năng miễn dịch;
khô và xanh xao của da, phát ban hoặc mụn trứng cá;
mong manh hoặc;
sần sùi da;
rối loạn chức năng tuyến mồ hôi và bã nhờn;
mất sức, tăng mệt mỏi;
phản ứng chậm;
suy giảm chú ý;
chậm tăng trưởng và phát triển ở trẻ em.

Không đủ lượng thực phẩm có chứa vitamin A sẽ kích thích sự hình thành, rối loạn chức năng của gan, hệ thần kinh, hô hấp và tiêu hóa. Thị lực xấu đi, khô và đục giác mạc có thể xảy ra.

Thông thường, chứng thiếu vitamin phát triển khi ăn thực phẩm đóng hộp, không ăn đủ rau và trái cây giàu vitamin A.

Danh sách và bảng thực phẩm chứa vitamin A

Thực vật không chứa retinol, thể tinh khiết nó chỉ đi kèm với các sản phẩm động vật: bơ, kem, lòng đỏ trứng gà, thận, các sản phẩm từ sữa, gan cá.

Để điều trị chứng "quáng gà", rất hữu ích khi đưa các món ăn từ gan nướng vào chế độ ăn kiêng, giàu vitamin Một (100g gan bò chứa 15 mg vitamin A, thịt lợn - 6 mg). Rất nhiều retinol trong dầu cá (trong 100g sản phẩm - 19g).

Trong trái cây và rau màu đỏ hoặc màu cam, cũng như rau xanh có chứa carotenoids, được chuyển đổi thành retinol trực tiếp trong cơ thể.

Beta-caroten có nhiều trong rau bina, rau mùi tây, rau diếp, cà chua, ớt đỏ, bí xanh, đậu xanh, bắp cải, trái cây, quả lý chua đen, bí đỏ, quả mơ, đào, tất cả các loại quả màu vàng, mận khô.

Bảng 1. Một số những sản phẩm thảo dược giàu vitamin A

sản phẩm thảo dược	một phần	Lượng vitamin A (tính bằng IU)
quả mơ khô	5 miếng	2500
Quả bí	100g	1200
cà rốt	1 cái	4000
hắc mai biển	100g	3500
đào khô	5 miếng	2800
Cà chua	1 cái	300
mận khô	10 miếng	1700
khoai tây sống	1 cái	5000
Quả hồng	1 cái	3600

Sửa đổi: 14/02/2019

Loại vitamin này rất quan trọng đối với cơ thể con người. Để nó thường xuyên đi vào cơ thể, bạn cần biết vitamin A được chứa ở đâu.

Các sản phẩm phong phú có thể được tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng nào. Những sản phẩm này nếu được ăn thường xuyên, nấu chín đúng cách thì sẽ không thiếu retinol.

Bảng: thực phẩm chứa vitamin A với số lượng lớn.

Các sản phẩm	Kích thước phục vụ	Vitamin A (mcg) RAE
Rau củ và trái cây
Rau
Khoai lang hoặc khoai lang, còn vỏ, luộc chín	1 phương tiện	1096
Bí ngô, đóng hộp	125 ml (½ cốc)	1007
nước ép cà rốt	125 ml (½ cốc)	966
Cà rốt, nấu chín	125 ml (½ cốc)	653-709
Cà rốt, sống	1 vừa (61 g)	509
Rau bina, nấu chín	125 ml (½ cốc)	498
Củ cải xanh, nấu chín	125 ml (½ cốc)	290-466
cà chua sống	1 vừa (123 g)	300
Xà lách Romano (rau xà lách, xà lách romaine)	250ml (1 cốc)	258
Xà lách đỏ (xà lách)	250ml (1 cốc)	218
Cải xanh Trung Quốc, nấu chín	125 ml (½ cốc)	190
Ớt đỏ, nấu chín	125 ml (½ cốc)	106
trái cây
Mơ sấy khô (mơ sấy khô, quả mơ)	60ml (¼ cốc)	191
Mơ, đóng hộp	125 ml (½ cốc)	169
Các sản phẩm ngũ cốc	Nhóm thực phẩm này chứa lượng retinol rất thấp.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Phô mai
phô mai từ sữa bò, cứng	50g	243
Cheddar, không béo	50g	220
Phô mai sữa bò, hơi mềm	50g	204
Munster, Neuchatel, Gruyère, Cheddar, Colby	50g	132-158
ricotta	125 ml (½ cốc)	140-156
Xanh / Roquefort	50g	99-147
Phô mai lát chế biến, Cheddar		125
Sữa
Sữa gầy, 1%, 2%, sô cô la	250ml (1 cốc)	137-163
3,3% đồng nhất	250ml (1 cốc)	119
Sữa đậu nành	250ml (1 cốc)	103-104
Thịt và các sản phẩm từ thịt
Thịt
Gan, gà tây, nấu chín*	75 g	16950
Gan, thịt bê, nấu chín*	75 g	15052-15859
Nội tạng, gà tây, nấu chín	75 g	8053
Gan, thịt bò, nấu chín*	75 g	5808-7082
Gan, thịt cừu, nấu chín*	75 g	5618-5836
Gan, thịt heo, nấu chín*	75 g	4054
Gan, gà, nấu chín*	75 g	3222
Cá và hải sản
Lươn nấu chín	75 g	853
Cá ngừ, sống hoặc nấu chín	75 g	491-568
Cá trích muối	75 g	194
Cá thu, nấu chín	75 g	189
Ngao nấu chín	75 g	128
Cá hồi nấu chín	75 g	112 -118
Hàu, nấu chín	75 g	110
lựa chọn thay thế thịt
Trứng, nấu chín	2 lớn	190-252
chất béo
mỡ cá	5ml (1 muỗng cà phê)	1382

Đặc thù! Các sản phẩm được trình bày sẽ được hấp thụ tốt hơn nếu chúng được tiêu thụ tươi. Trước khi sử dụng, điều rất quan trọng là bạn phải làm quen với tỷ lệ retinol hàng ngày. Điều này sẽ tránh quá liều và tác dụng phụ của nó.

Điều kiện hấp thu vitamin A

Trong một số điều kiện nhất định, vitamin này được hấp thụ tốt hơn:

Uống đồng thời vitamin A và E. Chúng bổ sung cho nhau, tăng cường hiệu quả. Các sản phẩm chứa đồng thời vitamin A và E: nước ép cà rốt, quả mơ khô(mơ khô, quả mơ), cà chua, cải bó xôi, khoai lang, bí đỏ, bông cải xanh.
Ăn rau và trái cây tươi. xử lý nhiệt phá hủy chất này, nó biến mất, vì một người không nhận được các vitamin cần thiết.
Lối sống lành mạnh. Những thói quen xấu dẫn đến việc cơ thể ngừng hấp thụ các chất hữu ích. Khi hút thuốc, uống rượu, retinol không được hấp thụ đúng cách. Khi từ chối những thói quen xấu sự hấp thụ của retinol được tăng cường nhiều lần.
Chức năng ruột khỏe mạnh. Nếu hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, retinol sẽ được hấp thụ hoàn hảo. Tuy nhiên, trong trường hợp vi phạm công việc của cơ quan này cần thiết cho cơ thể các chất được bài tiết mà không được hấp thụ.
Việc sử dụng thực phẩm có chứa chất béo. Chúng làm tăng lưu lượng mật và do đó thúc đẩy sự hấp thụ retinol.

Tỷ lệ hàng ngày

Định mức hàng ngày của chất này thay đổi tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của người đó:

Trẻ em: 600 mcg.
Phụ nữ: 800 mcg.
Đàn ông: 700 mcg.
Phụ nữ khi mang thai: 1200 mcg.
Phụ nữ trong thời kỳ cho con bú: 1300 mcg.
Người trong độ tuổi nghỉ hưu: 700 mcg.

Đặc thù! Phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú cần nhiều retinol hơn, vì lúc này không chỉ phụ nữ mà còn cả trẻ em cần thiết. Các chất hữu ích cần thiết cho phụ nữ và cơ thể đang phát triển.

Loại rau nào chứa nhiều vitamin A nhất?

Các chuyên gia nhận định danh sách rau c nội dung tuyệt vời vitamin A:

giống khoai lang vàng, cam (961 mcg);
Cà rốt (852 mcg);
Rau bina (469 mcg);
rau mùi tây (421 mcg);
Bí đỏ (288 mcg);
bắp cải Bắc Kinh (223 mcg);
Bông cải xanh (77 mcg);
Bí xanh (56 mcg);
Hành tây (50 mcg);
Cà chua (42 mcg);
Rau xà lách (25 mcg);
Ớt ngọt (23 mcg).

Nếu món salad được chế biến từ rau, chúng nên được nêm bơ hoặc kem chua. Trong mọi trường hợp, bạn không nên sử dụng sốt mayonnaise, vì nó sẽ không cho phép beta-carotene được hấp thụ đúng cách.

Giống khoai lang, vàng và cam (961 mcg)

Cà rốt (852 mcg)

Rau bina (469 mcg)

Vitamin A trong cà rốt

Cà rốt rất giàu chất này. Các chuyên gia khuyên nên sử dụng nó hàng ngày. Trước khi sử dụng, điều quan trọng là phải làm quen với hàm lượng vitamin trong sản phẩm và các quy tắc tiêu thụ. Nếu mắc phải một số sai lầm nhất định, có thể giảm tỷ lệ đồng hóa của sản phẩm xuống 90%. Chỉ với sự đồng hóa cao của chất, cơ thể con người sẽ được hưởng lợi.

Có bao nhiêu vitamin A trong cà rốt

Khối lượng của một củ cà rốt cỡ trung bình là 128 g và chứa 1 g vitamin A.
100 g cà rốt chứa 0,8 g vitamin A.
Trong 1 cốc (236 ml) nước ép cà rốt chứa 2,2 g vitamin A.

Vitamin A có thể không được hấp thụ hoàn toàn nếu một người ăn cà rốt không đúng cách, nấu sai cách.

Cách ăn cà rốt để hấp thụ vitamin A

Để cơ thể con người đồng hóa được lượng chất tối đa, bạn cần nhớ một số điều kiện để vitamin A được hấp thụ:

Cà rốt được tiêu thụ với chất béo. Nó được hấp thụ tốt hơn nhiều theo cách này. Nếu không có chất béo, 90% chất sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào. Cà rốt phải được trộn với bơ, kem chua. Chúng giúp các chất có lợi được hấp thụ tốt hơn trong ruột.
Tốt hơn là sử dụng một sản phẩm tươi. Khi chiên, vitamin biến mất và cơ thể không hấp thụ được chút nào. Bạn cần làm quen với Sử dụng thường xuyên cà rốt trong tươi. Nó có thể được ăn bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng hấp thụ tốt hơn vào buổi sáng.
Vitamin này được hấp thụ tốt ở dạng lỏng. Nó rất hữu ích để sử dụng nước ép cà rốt tươi.

Quan trọng! Có thể trộn sản phẩm này với mật ong, bơ hoặc kem chua để tăng cường dưỡng chất, giúp hấp thu beta-caroten tốt hơn. Tuy nhiên, nó phải được ghi nhớ. rằng quá liều vitamin có thể dẫn đến phản ứng phụ. Không tiêu thụ nhiều hơn bốn hoặc năm củ cà rốt mỗi ngày.

Cà rốt chiên sẽ không mang lại lợi ích, nó trở nên có hại cho cơ thể. Cà rốt chiên có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, vì vậy xử lý này không được phép.

Những loại trái cây có vitamin A?

Hoa quả chất đầy một lượng lớn chất này. Đó là lý do tại sao chúng phải được tiêu thụ thường xuyên. Hầu hết nội dung có trong các loại quả sau:

Quả mơ (96 mcg);
quả hồng (81 mcg);
Bưởi (46 mcg);
Quýt (34 mcg);
Mận (17 mcg);
quả xuân đào (17 mcg);
Đào (16 mcg);
Cam (11 mcg);

Quan trọng! Trái cây nên được tiêu thụ tươi, không qua xử lý nhiệt. Do đó, các chất hữu ích trong đó được bảo tồn, không biến mất. Trái cây nên được ăn chín. Có rất ít vitamin trong loại chưa chín và quá chín, bên cạnh đó, chúng có thể gây hại cho cơ thể con người, gây rối loạn đường tiêu hóa.

Có bao nhiêu vitamin A trong dầu cá?

Đối với cơ thể con người, dầu cá vô cùng hữu ích, nó chứa Omega-3 không bão hòa đa axit béo ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim mạch.

Dầu cá chứa 30 mg vitamin A trên 100 g sản phẩm. thuốc này nên được sử dụng thận trọng để ngăn ngừa quá liều vitamin A.

Đặc thù! Dầu cá thường được tiêu thụ ở dạng viên nang. Chúng rất dễ lấy, không gây cảm giác ghê tởm. Một phức hợp như vậy chứa một liều lượng chi tiết để một người có thể tránh được tình trạng quá liều. Các viên nang thường được sử dụng 1-2 lần một ngày, Nhưng liều lượng chính xácáp dụng cho viên nang. Nó phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của người đó.

video hữu ích

Xem video hữu ích giải thích sản phẩm nào chứa retinol:

ghi chú

https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
RAE là hoạt động tương đương với retinol. 1 RAE tương ứng với 1 µg retinol, 2 µg β-caroten hòa tan trong chất béo, 12 µg “thực phẩm” β-caroten, hoặc 24 µg của bất kỳ loại nào trong số ba loại caroten còn lại là tiền vitamin A.

liên hệ với