Protein hay còn gọi là chất đạm (từ tiếng Anh protein) là một hợp chất hữu cơ phức tạp, là một chuỗi các axit amin nối tiếp nhau, xoắn quanh trục của nó và tạo thành cấu trúc không gian ba chiều. Protein là cơ sở cấu trúc của hầu hết các mô cơ thể. Nó tham gia vào hầu hết các quá trình sinh lý.

Để hoạt động đầy đủ, một người phải nhận được một lượng protein nhất định bằng thức ăn, cụ thể là từ 1 đến 1,5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nên lấy lượng protein này từ thực phẩm tự nhiên (ít nhất là phần lớn). Các loại protein phụ thuộc vào nguồn của nó. Protein được chia thành protein có nguồn gốc thực vật và động vật. Sự khác biệt giữa protein động vật và protein thực vật là gì, hãy xem xét bên dưới.

các loại đạm

Cơ thể nhận protein từ các sản phẩm động vật và thực vật, dẫn đến việc phân chia protein thành các loại.

Chúng tôi sẽ nói về sự khác biệt giữa hai loại protein này thấp hơn một chút, trong phần này chúng tôi sẽ trình bày các nguồn protein có giá trị nhất, cả nguồn gốc thực vật và động vật:

1. Nguồn đạm động vật: Sữa, trứng, phô mai, thịt, gia cầm, cá, phụ phẩm chăn nuôi (thận, tim, gan, v.v.).
2. Nguồn đạm thực vật: Các loại đậu, đậu Hà Lan, lúa mì, lúa mạch đen, quinoa, một số loại hạt (, quả óc chó).

Làm thế nào để tính toán nhu cầu protein?

Để tìm ra chính xác lượng protein cần thiết cho sự tăng trưởng ổn định, cần xem xét một số yếu tố thường bị bỏ qua:

1. Trọng lượng tịnh không có mỡ cơ thể. Vì vậy, những con số tuyệt vời sẽ biến thành khá thực tế và chấp nhận được. Trọng lượng tịnh được tính theo công thức: tổng trọng lượng - % mỡ cơ thể. Và từ đó tổng lượng protein được tính toán.
2. tỷ lệ trao đổi chất. Những người có quá trình trao đổi chất chậm cần cấu trúc protein trung bình ít hơn 30% so với những người có quá trình trao đổi chất nhanh.
3. Thành phần axit amin của protein. Nếu bạn ăn một loại protein phức tạp, hãy tính toán dữ liệu từ bảng. Nhưng nếu bạn đang ăn chay và làm việc với protein từ thực vật, hãy cố gắng hoàn thành một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh. Để làm điều này, chỉ đếm một nửa lượng protein đến từ mỗi cấu hình axit amin.

Bảng phản ánh nhu cầu protein tùy thuộc vào hoạt động thể chất:

Lượng protein trung bình mỗi ngày	Cường độ hoạt động thể chất
0,3-0,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.	Để duy trì hoạt động bình thường mà không cần gắng sức
0,7-1 gam	Để duy trì mức độ ổn định của mô cơ trong giai đoạn đầu tập luyện với sắt
1- 1,2 gam	Để tăng dần khối lượng cơ bắp trong điều kiện hoạt động thể chất ổn định và lượng calo dư thừa không quá 10% lượng tiêu thụ
1,5-2 gam	Để tăng dần khối lượng cơ bắp trong điều kiện hoạt động thể chất ổn định, trong điều kiện thiếu hụt calo nhỏ (tối đa 10% tổng lượng tiêu thụ)
2-2,5g	Để bảo quản mô cơ trong điều kiện khô cứng

Ngay lập tức bảo lưu rằng việc sử dụng protein trên 2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể đòi hỏi lượng nước tiêu thụ bổ sung - 30 ml mỗi gam protein.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật là gì?

Để trả lời câu hỏi đâu là sự khác biệt giữa đạm động vật và đạm thực vật, chúng ta hãy quay trở lại với định nghĩa về đạm. Protein được tạo thành từ các axit amin. Trình tự các axit amin quyết định tính chất của protein.

Khi nói đến thịt lợn, nhiều chuyên gia thể hình nhăn mũi tức giận, khuyên họ nên loại bỏ loại thịt này khỏi chế độ ăn uống của mình. Và hoàn toàn vô ích! Hàm lượng protein trong thịt lợn nạc là 19,4 g protein trên 100 g sản phẩm, hàm lượng chất béo thấp - chỉ 7-9 g, đừng quên rằng việc chọn và nấu thịt lợn dễ dàng hơn nhiều so với thịt bò.

Hãy chuyển sang thịt bò. Nguồn protein ưa thích nhất là thịt thăn từ loại thịt này. Nó chứa khoảng 19 g protein trên 100 g sản phẩm. Như bạn có thể thấy, không có gì tuyệt vời - tuy nhiên, người ta tin rằng thịt bò là nguồn protein tốt hơn thịt lợn. Khách quan, tuyên bố này là không đúng sự thật.

Không thể không nhắc đến một dạng đạm chất lượng cao như đạm cá. Cá đỏ hay cá trắng - không quan trọng. Cá tuyết (16 g protein trên 100 g), cá rô (18,5 g) hoặc cá tuyết (17,5 g) cung cấp protein chất lượng tương tự như (21) hoặc (21,6).

trứng

Đừng quên đề cập đến lòng trắng trứng - dễ tiêu hóa, nó chứa đầy đủ các loại axit amin, giàu axit amin với chuỗi bên phân nhánh (). Trung bình một quả trứng gà chứa 3-7 g protein, tùy loại.

Các nguồn protein được liệt kê ở trên, như bạn có thể đoán, đây là các protein động vật. Đặc điểm của chúng là gần như hoàn toàn không có carbohydrate trong 100 g sản phẩm - nói cách khác, chúng bao gồm chất béo, nước và protein. Một mặt, đây là một điểm cộng cho những người tuân thủ chế độ ăn giàu protein với việc hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn. Mặt khác, không ai hủy bỏ nhu cầu về chất xơ của con người. Ít nhất những người sống ở khu vực châu Âu của Nga cần nó. Và ở đây chúng ta đến với sự trợ giúp của các nguồn protein thực vật, đặc biệt là ngũ cốc.

ngũ cốc

Trong một cuộc trò chuyện về dinh dưỡng thể thao cân bằng, kiều mạch và bột yến mạch luôn xuất hiện. Và điều này không phải ngẫu nhiên - loại thứ nhất chứa 12,6 g protein trên 100 g sản phẩm, loại thứ hai - 11 g, và có khoảng 60 g carbohydrate với hàm lượng chất béo thấp (dưới 5 g). Và mặc dù protein trong các loại ngũ cốc này bị khiếm khuyết về thành phần axit amin, nhưng với việc sử dụng song song các nguồn protein động vật, ngũ cốc bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng, trở thành nguồn chất xơ và năng lượng.

Để công bằng, chúng ta hãy đưa ra nhận xét. Chất xơ trong ngũ cốc không quá nhiều. Nguồn tốt nhất của nó là rau sống dạng xơ. Đừng quên rằng việc tiêu thụ một lượng lớn protein động vật đòi hỏi phải bổ sung các nguồn chất xơ bổ sung trong chế độ ăn uống.

Lợi ích và tác hại của từng loại

Thật kỳ lạ khi nói về tác hại hoặc lợi ích của bất kỳ loại protein nào, nhưng cần đề cập đến một số sắc thái. Thực tế là cơ thể chúng ta, do kết quả của quá trình tiến hóa, đã thích nghi với việc chỉ sử dụng một số cấu trúc protein nhất định. Các nguồn protein không quen thuộc với số lượng khác nhau tạo ra các chất chuyển hóa có thể gây hại hoặc làm chậm quá trình tiến triển ở mức độ này hay mức độ khác.

Trước hết, điều này liên quan đến protein thực vật và đặc biệt là các sản phẩm từ đậu nành. Protein đậu nành chứa các axit amin mà cơ thể chuyển đổi thành phytoestrogen. Các hợp chất này dẫn đến sự chậm lại trong quá trình tăng trưởng của các chỉ số sức mạnh, sự xuất hiện của các chất béo tích tụ ở phụ nữ và nếu sử dụng kéo dài có thể gây ra chứng vú to ở nam giới.

Ghi chú: một sản phẩm khác có chứa phytoestrogen là men bia, đôi khi cũng được các vận động viên sử dụng do hàm lượng protein cao.

Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không cần ăn protein thực vật - chỉ cần chọn đúng nguồn và giới hạn tổng lượng ăn vào của bạn ở mức 15-20% tổng lượng protein là đủ.

Thật không may, với protein động vật, không phải mọi thứ đều theo thứ tự. Protein chứa trong thịt đỏ có D-carnitine và các axit amin vận chuyển khác trong cấu trúc của nó. Khi chúng đi vào cơ thể cùng với các mô mỡ, chúng sẽ chiết xuất cholesterol có lợi và có hại từ chúng. Loại thứ nhất được chuyển hóa nhanh chóng thành các mảng cholesterol, có tác động cực kỳ tiêu cực đến sức khỏe của các mạch máu. Tiền gửi như vậy đặc biệt nguy hiểm đối với các vận động viên trên 35 tuổi.

Sự kết luận

Để tổng hợp protein hoàn chỉnh, chúng ta cần có đầy đủ các axit amin. Chúng tôi lấy nó từ các nguồn protein động vật hoặc bằng cách xen kẽ giữa các nguồn protein thực vật khác nhau. Con đường nào bạn chọn là tùy thuộc vào bạn. Kết quả của việc hấp thụ protein thích hợp là một làn da khỏe mạnh, móng tay chắc khỏe, da và tóc khỏe mạnh, tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp và sức khỏe tốt. Hãy có trách nhiệm với chế độ ăn uống của bạn! Hãy khỏe mạnh!

Protein (chất đạm) là một thành phần cấu trúc của cơ thể mà từ đó các cơ quan và mô của nó được hình thành. Protein là cần thiết để thay thế hoặc sửa chữa thiệt hại cho các tế bào và mô. Việc thiếu protein trong chế độ ăn sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến ngoại hình của một người (tóc và móng mất đi độ bóng, da xấu đi), các mô cơ có thể bị phá hủy do cơ thể sử dụng các tế bào của chính mình để “sửa chữa”.

Protein cực kỳ cần thiết cho trẻ em, bởi vì trong giai đoạn này nền tảng của cơ thể được hình thành - xương và cơ bắp. Một vận động viên muốn tăng trọng lượng cơ thể chuyển sang dinh dưỡng protein. Bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, đặc biệt là chế độ ăn kiêng kéo dài, nên hạn chế lượng carbohydrate, nhưng phải bao gồm protein và chất béo thực vật. Sau ca mổ, món ăn đầu tiên của bệnh nhân là nước luộc gà và phi lê gà luộc, đây là loại đạm tinh khiết. Protein không thể thiếu và quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và ở mọi lứa tuổi.

Chức năng của protein

Để thấy tầm quan trọng của protein trong dinh dưỡng, hãy xem xét chính chức năng của thành phần này trong cơ thể con người:

• Nhà - sự thi công: tăng trưởng, thay thế và sửa chữa các tế bào.
• xúc tác: enzyme đẩy nhanh quá trình trao đổi chất sinh hóa.
• Vận chuyển: chất mang của một số chất, ví dụ globin trong máu huyết sắc tố mang oxy.
• di truyền: Nhiễm sắc thể mang thông tin.
• co rút: myosin, protein của sợi cơ co bóp.
• bảo vệ: Globulin miễn dịch khử nhiễm các chất lạ.
• cân bằng nội môi- duy trì cân bằng nước và pH.
• Năng lượng- (như với chất béo), nhưng đây là năng lượng không có lợi và thậm chí có hại, vì protein tổng hợp axit uric, lượng axit uric dư thừa có nguy cơ gây ra bệnh gút hoặc sỏi tiết niệu.

Điều quan trọng cần biết: theo tuổi tác, chức năng chính trở thành năng lượng, do nhu cầu về protein để xây dựng giảm đi. Vì vậy, nó là hợp lý để giảm trong chế độ ăn uống. Nhưng trong thực tế, lượng protein không giảm. Trong cơ thể có sự tích tụ các sản phẩm trao đổi chất cứng đầu - creatinine và axit uric, dẫn đến lão hóa.

Nguồn Protein

Thực phẩm protein rất cần thiết trong chế độ ăn kiêng và không thể thay thế bằng bất cứ thứ gì. Cơ thể con người là 25% hợp chất protein, nhưng dự trữ protein của cơ thể là không đáng kể. Ngoài ra, trong số 20 axit amin cơ bản tạo nên protein, chỉ có 12 loại được sản xuất bởi cơ thể con người - đây là những axit amin không thiết yếu. Phần còn lại, được gọi là axit amin thiết yếu, phải được hấp thụ cùng với thức ăn. Những chất thiết yếu bao gồm: valine, lysine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, tryptophan, phenylalanine.

Protein được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và thực vật. Lượng protein trong thức ăn quyết định giá trị sinh học và khả năng tiêu hóa của nó. Nếu protein không chứa phức hợp axit amin thiết yếu hoặc không đủ số lượng, chúng được phân loại là khiếm khuyết. Đây là những protein thực vật (ngũ cốc và các loại đậu, quả hạch và hạt, khoai tây và các loại khác). Protein được coi là hoàn chỉnh nếu chúng chứa tất cả các axit thiết yếu. Trong số đầy đủ bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc động vật, protein và bột yến mạch gần với chúng. Các hợp chất protein của cá và thịt gia cầm được cơ thể con người hấp thụ tốt nhất.Đạm động vật làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, gây hại. Do đó, hãy sử dụng protein có nguồn gốc khác nhau.

Protein chế độ ăn uống được chia thành 4 lớp.

• Lớp một- protein có đặc tính dinh dưỡng, chúng có thể thay đổi tích cực hình ảnh của các axit amin trong cơ thể. Đựng trứng gà, sữa.
• Lớp thứ hai- Protein có giá trị sinh học cao và giàu axit amin thiết yếu. Chứa trong thịt và cá, trong đậu nành.
• Lớp thứ ba- protein bị giảm giá trị sinh học; chúng chứa ngũ cốc.
• lớp bốn- protein không có giá trị dinh dưỡng, trong đó không có axit amin thiết yếu (gelatin).

Hậu quả của việc thừa và thiếu protein

Protein dư thừa được phản ánh trong một số hậu quả tiêu cực.

• Công việc và thận xấu đi. Các cơ quan này không thể đối phó với hàm lượng axit amin đến, các sản phẩm chuyển hóa của các chất protein tăng lên. Các quá trình thối rữa tăng cường trong ruột.
• Hệ thống thần kinh bị kích thích quá mức.
• Xuất hiện tình trạng thiếu vitamin.
• Béo phì phát triển.
• Bệnh gút xuất hiện.

Việc thiếu chất đạm cũng rất nguy hiểm, đặc biệt là ở trẻ ăn dặm.Ở trẻ em, trong bối cảnh suy dinh dưỡng hoặc thức ăn có hàm lượng calo thấp, chứng loạn dưỡng phát triển, trong đó quá trình hình thành xương và tạo máu bị gián đoạn. Tăng trưởng và phát triển tinh thần bị ức chế, trọng lượng cơ thể giảm, nếp gấp mỡ dưới da mỏng hơn, cơ yếu đi, khả năng phòng vệ miễn dịch giảm, rối loạn chuyển hóa nội tiết tố, vitamin và chất béo.

Sự thiếu hụt protein trong cơ thể người lớn xảy ra khi ăn chay hoặc nhịn ăn kéo dài (theo quy định, đây là chế độ ăn tự dùng thuốc) hoặc chế độ ăn kiêng tự chọn để giảm cân. Việc thiếu protein có thể được lấp đầy bằng các chế phẩm có chứa một tập hợp các axit amin thiết yếu và không thiết yếu.. Các chất bổ sung axit amin dạng tự do (tinh thể màu trắng) được giải phóng trực tiếp vào máu. Các loại thuốc tương thích nhất với dạng L của axit amin, phù hợp nhất với hóa sinh của cơ thể con người.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật

Sự khác biệt đầu tiên là nguồn gốc của protein. Protein thực vật được hình thành trong thực vật, protein động vật chứa các sản phẩm động vật (phô mai, trứng, thịt các loại và nội tạng, cá).

Sự khác biệt thứ hai là thành phần sinh hóa của protein. Protein động vật chứa tất cả các axit amin, bao gồm cả những axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tự sản xuất. Protein thực vật không chứa tất cả các axit amin thiết yếu nên không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể. Đây là lập luận chính chống lại việc ăn chay.

Các bệnh thường thấy ở những người ăn chay, chẳng hạn như: đau đầu, đau dạ dày và ruột, hoặc rối loạn hệ thống tim mạch, được nhiều người cho là kết quả của việc chỉ ăn các sản phẩm thực vật. Điều này đúng một phần, không phải tất cả những người mới bắt đầu ăn chay đều biết cách lập chế độ ăn kiêng hợp lý để có được tất cả các protein cần thiết. Nhưng một khả năng như vậy tồn tại.

Bằng cách ăn thực phẩm thực vật với tỷ lệ phù hợp và trong nhiều cách kết hợp khác nhau, bạn có thể nhận đủ lượng protein lành mạnh và thậm chí nhiều hơn, và do đó là axit amin, so với chỉ các sản phẩm từ động vật. Cư dân của các nước phương Đông coi trọng đậu nành, thay thế nó bằng thịt, pho mát, pho mát. Kết quả là tỷ lệ người béo phì thấp và tỷ lệ người sống trăm tuổi cao.

Các quy tắc chính cho việc sử dụng protein (Video)

Protein nên được cung cấp trong mỗi bữa ăn: trong bữa ăn chính lên tới 30% định mức hàng ngày, trong bữa ăn nhẹ - 5%. Sự phân mảnh dinh dưỡng protein theo tỷ lệ này duy trì cảm giác no cả ngày. Một lượng nhỏ protein được hấp thụ tốt hơn.

Sự kết hợp của protein thực vật và động vật tối ưu hóa thành phần axit amin của thực phẩm. Những người coi protein thực vật là vô dụng đã nhầm, họ dựa vào sự cân bằng của các axit amin trong protein động vật hoàn chỉnh. Điều quan trọng không chỉ là hàm lượng axit thiết yếu mà còn cả tỷ lệ phần trăm của chúng. Trong một số protein động vật, axit amin là không đủ và chúng có thể được bổ sung bằng thực vật. Ví dụ về sự kết hợp lý tưởng: kiều mạch với thịt, với sữa.

Chuẩn bị thức ăn protein đúng cách. Nấu ở nhiệt độ thấp (càng lâu càng tốt), đạm động vật dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn. Các nhà dinh dưỡng khuyên mọi người nên luộc hoặc nướng các món ăn. Protein thực vật rất khó tiêu hóa, vì vậy tốt hơn là nên xử lý trước sản phẩm và xử lý nhiệt lâu dài (ví dụ, ngâm đậu trong vài giờ, để ráo nước rồi đun sôi). Việc chuẩn bị như vậy góp phần vào quá trình tiêu hóa thức ăn nhanh chóng và hấp thụ protein dễ dàng.

Về cơ bản, chúng ta đang nói về protein có nguồn gốc động vật và thực vật. Một số người ăn chay bị nhầm lẫn ngay lập tức trong một số thời điểm liên quan đến protein thực phẩm. Đầu tiên, chúng tôi tin rằng protein động vật và thực vật không khác nhau. Thứ hai, một số người ngây thơ tin rằng cơ thể sẽ tự sản xuất tất cả các axit amin, "nếu nó cần." Do đó, hôm nay tôi đề nghị nói về protein.

Tuyên bố đầu tiên và quan trọng nhất của các nhà khoa học là không có loại protein nào trong tự nhiên được cơ thể con người hấp thụ một cách lý tưởng. Mọi người sẽ phải đồng ý với điều này: cả người ăn chay và người ăn thịt. Và toàn bộ vấn đề nằm ở các axit amin tạo nên các loại protein khác nhau. Có hơn 150 axit amin trong tự nhiên. Các biến thể khác nhau của chúng, cả về thành phần định lượng và định tính, tạo thành rất nhiều loại protein, tính đặc hiệu và tính độc đáo của chúng. Tuy nhiên, như chúng tôi đã nói hơn một lần, 20 axit amin là đủ cho một người. 12 trong số đó anh ấy có thể tự tái tạo và 8 trong số đó phải đến từ thức ăn. Vậy thực phẩm nào chứa bộ axit amin đầy đủ và cần thiết nhất cho con người? Đây là câu hỏi chính. Sau đó, nó sẽ rõ ràng những gì bạn cần nấu cho bữa tối.

Để dễ hiểu, các nhà khoa học đã chia protein thành 4 lớp một cách có điều kiện.

Lớp một. Lớp này bao gồm các protein không có giá trị nhất theo quan điểm sinh học. Họ thiếu một số axit amin thiết yếu. Nhưng những protein này có cái gọi là đặc tính dinh dưỡng. Cơ thể có thể bổ sung các axit amin bị thiếu bằng các axit amin không thiết yếu. Hiện tại, khả năng điều chỉnh aminogram protein của một số sản phẩm được các nhà khoa học coi là có giá trị nhất. Chúng bao gồm protein sữa và trứng. Đó là lý do tại sao, sau khi xây dựng lại “công thức” cho chính nó, cơ thể đồng hóa protein trứng (sử dụng nó làm vật liệu xây dựng) gần như hoàn toàn - 92-100%. Protein của sữa lên men (được sử dụng tới 90%) và sữa tươi (lên tới 83%) kém hơn một chút.

Lớp thứ hai. Nó bao gồm chủ yếu là protein thịt bò, sau đó là protein cá, đậu nành, hạt cải dầu và hạt bông. Tôi nhắc lại một lần nữa: trong các protein này, tỷ lệ axit amin thiết yếu (aminogram) là tốt nhất cho một người. Nhưng nó cũng không hoàn hảo. Và bên cạnh đó, chúng không có cái gọi là hiện tượng bù: cơ thể không điều chỉnh aminogram trong các protein này, đưa nó về mức lý tưởng. Nếu chúng có khả năng bù trừ, thì những protein này chắc chắn sẽ có trước. Nhưng ngay cả khi không có điều đó, chúng vẫn được coi là có giá trị nhất.

Lớp thứ ba. Điều này bao gồm tất cả các protein hạt thực vật. Chúng cũng kém hơn nhiều về giá trị sinh học so với hai loại đầu tiên và tỷ lệ axit amin thiết yếu “yếu hơn” và cơ thể chúng không điều chỉnh được aminogram.

Lớp bốn. Trong đó, các nhà khoa học đã đưa vào protein gelatin và huyết sắc tố. Những protein này được gọi là khiếm khuyết, và cũng khiếm khuyết. Chúng hoàn toàn không chứa các axit amin thiết yếu và giá trị sinh học của chúng bằng không.

Vì không có protein lý tưởng cho con người, các chuyên gia tin rằng dinh dưỡng hợp lý là sự kết hợp của các sản phẩm có thể bổ sung cho nhau các axit amin thiết yếu. Nhưng, cũng như trong bất kỳ lĩnh vực kinh doanh nào khác, việc xây dựng nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý cũng có cơ sở riêng của nó. Lượng axit amin thiết yếu lớn nhất và tỷ lệ tốt nhất của chúng được tìm thấy trong protein động vật! Ngoài ra, người ta đã chứng minh chắc chắn rằng protein động vật góp phần vào quá trình đồng hóa hoàn toàn hơn protein thực vật. Hơn nữa, nhiều vitamin và khoáng chất được hấp thụ kém nếu không có đủ protein. Do đó, cơ sở của dinh dưỡng hợp lý là protein động vật. Và bạn có thể thêm mọi thứ khác vào nó.

Và bây giờ - tôi xin lỗi, các quý ông, nó sẽ hơi nhàm chán. Tôi muốn xoay một số con số. Nếu ai đó thực sự quan tâm đến chủ đề protein, thì hãy kiên nhẫn và xem đoạn văn bản này.

Như tôi đã nói, chúng ta đang rất cần các axit amin thiết yếu. Trong số đó, các axit amin quan trọng nhất là tryptophan, methionine và lysine. Nếu có một loại protein lý tưởng cho cơ thể con người, thì tỷ lệ các axit amin này trong đó sẽ là: 1,0 (tryptophan): 3,5 (methionine): 5,5 (lysine).

Bây giờ hãy so sánh những gì chúng ta thực sự có trong các sản phẩm tự nhiên:

Protein thịt động vật - 1,0: 2,5: 8,5.
Protein cá nước ngọt - 0,9: 2,8: 10,1.
Protein trứng gà - 1,6:3,3:6,9.
Protein sữa tươi - 1,5:2,1:7,4.
Protein hạt lúa mì - 1,2: 1,2: 2,5.
Protein đậu nành - 1,0: 1,6: 6,3.

Nếu chúng ta so sánh các biểu thức toán học này, thì có thể dễ dàng đoán rằng protein của trứng, sữa và thịt là những loại thích nghi nhất đối với sinh vật của chúng ta. Đây là cơ sở của chế độ ăn uống của con người. Và họ đã cần đính kèm các sản phẩm bổ sung: bánh mì, rau, ngũ cốc ngũ cốc.

Tóm lại, tôi muốn nói rằng: trước khi chọn chế độ ăn kiêng này hay chế độ ăn kiêng khác, nhất thiết phải hiểu ý nghĩa của protein đối với một người. Và họ đóng một vai trò rất lớn trong cuộc sống. Họ có nghĩa là MỌI THỨ đối với chúng tôi! Chúng làm nền tảng cho mọi biến đổi trong cơ thể. Protein là tất cả các quá trình sống trong cơ thể, nó là sự trao đổi chất, nó là khả năng sinh sản và phát triển, và cuối cùng, tư duy của con người cũng là protein. Hãy ghi nhớ điều này trước khi lựa chọn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Khoảng 20% ​​cơ thể con người được tạo thành từ protein. Vì cơ thể chúng ta không dự trữ protein nên việc cung cấp đủ protein mỗi ngày là rất quan trọng.

Protein có thể được lấy từ cả thực vật và thịt. Một số người cho rằng nguồn protein không quan trọng. Những người khác đề nghị rau là tốt hơn. Hãy so sánh cả hai loại protein.

Hồ sơ axit amin

Khi vào dạ dày, protein được phân hủy thành các axit amin, được sử dụng cho hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Các loại protein khác nhau chứa các loại axit amin khác nhau: trong khi protein động vật được cân bằng tốt thì một số protein thực vật lại có ít axit amin nhất định. Ví dụ, tryptophan, licin và isoleucine thường thiếu trong protein thực vật.

Protein động vật đã hoàn thành

Tổng cộng, có khoảng 20 axit amin mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra protein. Cơ thể bạn sản xuất các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Nhưng nó không thể sản xuất tất cả chúng mà không có ngoại lệ, vì vậy một số protein phải đến từ chế độ ăn uống.

Các sản phẩm từ động vật có chứa một loại protein có thành phần tương tự như thành phần được tìm thấy trong cơ thể con người. Những protein như vậy được gọi là hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần.

Đậu, đậu lăng, các loại hạt được coi là nguồn protein không đầy đủ vì chúng không chứa một hoặc nhiều axit amin thiết yếu (tổng cộng có tám loại).

chất dinh dưỡng

Protein có xu hướng đi kèm với các chất dinh dưỡng khác. Đó là vitamin D, axit docosahexaenoic (DHA), một trong những chất béo omega-3 quan trọng nhất; sắt heme (được hấp thụ tốt hơn dạng sắt có nguồn gốc từ thực vật); kẽm.

Tuy nhiên, bằng cách tương tự, nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật, trong khi chúng không có trong các sản phẩm từ động vật. Ví dụ, đây là flavonoid, chất xơ, catechin.

Thịt có thể gây bệnh

Mặc dù thịt đỏ là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, nhưng một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đúng vậy, những rủi ro này chủ yếu liên quan đến việc sử dụng thịt đã qua chế biến (hun khói, ướp muối, thịt xông khói).

Lợi ích protein thực vật

Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người ăn chay có cân nặng, cholesterol và huyết áp thấp hơn. Kết quả là họ có nguy cơ đột quỵ, ung thư và bệnh tim mạch thấp hơn.

Chế độ ăn giàu đạm thực vật giúp kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu trên 120.000 đàn ông và phụ nữ trên 20 tuổi cho thấy việc tăng lượng hạt ăn vào dẫn đến giảm cân.

Chỉ một khẩu phần đậu mỗi ngày, đậu lăng hoặc đậu xanh sẽ làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân.

Lợi ích của sản phẩm động vật

Thịt gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa ít chất béo cũng tốt cho sức khỏe, mặc dù chúng thường được miêu tả là kém lành mạnh hơn so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Thường xuyên ăn cá cũng rất tốt cho tim mạch, theo quan sát trên 40.000 nam giới, một khẩu phần cá mỗi tuần giúp giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những phụ nữ ăn một quả trứng vào bữa sáng cho biết họ có cảm giác no hơn so với bữa sáng chỉ có bánh mì tròn.

Sự kết luận

Tất cả các protein được tạo thành từ các axit amin, mặc dù số lượng và loại của mỗi axit amin khác nhau tùy thuộc vào nguồn protein.

Protein động vật đầy đủ hơn về thành phần axit amin, protein thực vật thường thiếu một số axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Do đó, để có lợi ích sức khỏe lớn nhất, tốt hơn là nên ăn chế độ ăn giàu protein thực vật, cũng như ăn thịt thu được từ động vật chăn nuôi trên đồng cỏ.

Người ăn chay cần đa dạng hóa chế độ ăn uống để có được tất cả các axit amin cần thiết. Những người ăn thịt không nên quên thực phẩm thực vật.

Vì vậy, bí quyết cho sức khỏe là một chế độ ăn uống đa dạng, không quá nhiều thịt chế biến sẵn, các loại đậu, ngũ cốc, rau xanh. Nhưng chỉ một người coi trọng sức khỏe của mình mới có thể thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy và tuân theo nó.

Người ăn chay và người ăn thịt là những người không bao giờ hiểu nhau. Và trong những tranh chấp về lợi ích và tác hại của sản phẩm tiêu dùng, họ sẵn sàng chạm đến những tầng sâu đen tối nhất của y học. Nhưng sự lựa chọn chỉ ủng hộ một - thực vật hoặc động vật - không phải lúc nào cũng rõ ràng và không phải là vô hại như vẻ ngoài của nó.

chất đạm là gì

Protein (chất đạm) là một hợp chất hữu cơ rất phức tạp, là một phần của tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của nó. Dịch từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là "quan trọng nhất" hoặc "đầu tiên". Và từ cái tên bạn có thể thấy ý nghĩa của nó.

Protein tham gia hoàn toàn vào tất cả các quá trình diễn ra trong cơ thể. Hơn nữa, nó là vật liệu xây dựng chính cho cơ thể của tất cả chúng sinh.

Protein chiếm hơn một nửa trọng lượng (không bao gồm nước). Quá trình tổng hợp và phân giải prôtêin là quá trình đảm bảo hoạt động sống của cơ thể. Sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể được đảm bảo bởi sự cân bằng giữa tổng hợp và phân hủy protein.

Để quá trình phân rã không lấn át quá trình tổng hợp, cơ thể cần được cung cấp đủ lượng protein đa dạng.

Thiếu protein trong chế độ ăn uống có thể gây ra:

• mệt mỏi liên tục và thờ ơ
• giảm chú ý
• giảm cân
• trao đổi chất chậm - tăng cân
• rối loạn nội tiết tố
• chức năng ruột xấu đi
• giảm khả năng miễn dịch
• chữa lành kéo dài ngay cả những vết thương nhỏ
• thiệt hại cho móng tay, tóc và da
• suy giảm sức khỏe nói chung
• lão hóa sớm
• mất khối lượng cơ bắp

Quá nhiều protein gây ra:

• trục trặc của thận
• rối loạn chuyển hóa nitơ
• quá trình lên men và thối rữa trong ruột

Với lượng protein dư thừa, hoạt động thể chất đơn giản sẽ giúp chống lại. Bất kỳ môn thể thao hay công việc nào cũng giúp sử dụng hết protein.

Việc bổ sung nguồn cung khi thiếu hụt sẽ khó khăn hơn nhiều. Nếu chỉ vì nó chỉ biểu hiện bên ngoài khi nó đã có ý nghĩa.

Đó là tất cả về các axit amin

Protein chứa 20 axit amin, 11 trong số đó cơ thể tự sản xuất. Nhưng 9 axit amin là không thể thiếu - tức là lượng chúng đưa vào cơ thể phải được cung cấp bằng thức ăn.

Chỉ cần thiếu một axit amin cũng có thể làm chậm quá trình tổng hợp protein. Sau đó, cơ thể bắt đầu chiết xuất protein từ các mô của chính nó, cố gắng đảm bảo hoạt động của các cơ quan quan trọng - tim và. Tại thời điểm này, tất cả các cơ quan khác bắt đầu cảm thấy thiếu nó.

Đọc thêm:

Các bài tập phục hồi sau đột quỵ: quy tắc tiến hành

Trước hết, cơ thể lấy protein từ cơ bắp, vì chức năng vận động được nó coi là một trong những chức năng không quan trọng nhất. Do đó, triệu chứng đầu tiên xảy ra khi thiếu protein là yếu cơ, “run” cơ, run tay hoặc ngón tay.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật

lượng protein

Đối với một người trưởng thành trung bình, lượng protein hàng ngày là 1,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với trẻ em, tỷ lệ này cao hơn một chút - 2 g trên 1 kg cân nặng. Điều này là do hoạt động thể chất tăng lên.

Trong trường hợp này, định mức cho người lớn có thể tăng lên:

• trong mùa lạnh
• trong trường hợp hạ thân nhiệt
• trong quá trình lao động chân tay nặng nhọc
• theo đề nghị của huấn luyện viên trong quá trình luyện tập thể thao
• phụ nữ mang thai từ tháng thứ 4 của thai kỳ - định mức là 2 g trên 1 kg cân nặng
• bà mẹ cho con bú - tỷ lệ tương tự như khi mang thai

Sự kết hợp lý tưởng của lượng protein hàng ngày là 1/3 protein động vật, 2/3 protein thực vật.

Tôi có nên cắt bỏ hoàn toàn protein động vật?

Đây là một chủ đề mà nhiều bản sao đã bị phá vỡ. Và nhiều hơn nữa sẽ phá vỡ. Người ăn chay tranh luận với người ăn thịt. Các nhà khoa học tranh luận với các chuyên gia dinh dưỡng. Các nhà dinh dưỡng và các nhà khoa học tranh luận với nhau. Tuy nhiên, sự thật vẫn ở đâu đó ngoài kia.

Tùy chọn tốt nhất là . Đối với những người ăn chay bị thuyết phục, họ khuyên nên xem xét lựa chọn trong đó trứng gà và các sản phẩm từ sữa vẫn còn trong chế độ ăn kiêng.

Nếu bỏ hoàn toàn đạm động vật thì phải tăng đáng kể lượng đạm thực vật.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, cũng như đối với những người lao động nặng nhọc, việc từ chối hoàn toàn protein động vật không chỉ không phù hợp mà còn nguy hiểm cho sức khỏe.

Đọc thêm:

Cách tăng cơ ngực, độ khó và thời gian thực hiện

Có gì sai với thịt?

Người ta đã nói nhiều về một loại "mã tử thần" nào đó được chứa trong các tế bào của thịt. Giả sử, con vật dự đoán cái chết của nó, sợ hãi và điều này được ghi lại trong bộ nhớ di truyền. Người ăn thịt cũng nhận phải “tử mã” này, nhanh già và chết. Nếu chúng ta tránh xa những điều tưởng tượng và nói một cách nghiêm túc về các sự kiện y tế, thì bản thân thịt là vô hại. Tiêu thụ quá nhiều thịt có hại. Và nó có hại nếu lạm dụng và không đúng thời điểm.

Một số huyền thoại và gỡ rối của họ:

• Thịt gây ra nhiều bệnh tật. Thịt phải được nấu chín kỹ. Thịt sống hoặc thịt chín tái, cũng như bít tết có máu, chỉ có thể thực hiện được nếu đây là thịt của động vật của bạn. Bạn tin tưởng vào chất lượng cho ăn và duy trì, và do đó là chất lượng thịt.
• Thịt có nhiều cholesterol. Tốt hơn là nên ăn thịt vào buổi sáng. Trong trường hợp cực đoan - lên đến 16 giờ. Sau đó, sẽ có đủ thời gian để tiêu hóa nó.
• Thịt là "thực phẩm nặng" quá. Một sự kết hợp của thịt và rau. Bạn có thể lấy một ví dụ từ người Trung Quốc. Trong ẩm thực của họ, thịt luôn được kết hợp với rau, trái cây hoặc các loại hạt. Rõ ràng, do đó, họ có sự trao đổi chất nhanh nhất được công nhận trên thế giới.
• Thịt không tốt cho gan. Thịt chiên có thể được thay thế bằng nướng, hun khói hoặc luộc. Nó tốt cho sức khỏe hơn và ngon không kém.
• Thịt đỏ thúc đẩy sự phát triển. Thịt đỏ có thể được ăn ít thường xuyên hơn và ưu tiên thịt trắng và thịt gia cầm.

Theo những quy tắc đơn giản này, không còn dễ dàng để nói về những mối nguy hiểm rõ ràng của thịt.

Danh mục sản phẩm đạm động vật

Các sản phẩm thịt truyền thống quen thuộc với người tiêu dùng. Nhưng điều đáng nhớ là một trò đùa đáng buồn rằng xúc xích bây giờ có thể được ăn trong Mùa Chay. Do đó, liệu có đáng để tìm kiếm protein trong xúc xích, xúc xích và các sản phẩm khác thuộc loại này hay không là một điểm tranh luận. Có thể đáng để chú ý đến thịt truyền thống và tự mình chọn cách chế biến.

Các sản phẩm thịt có hàm lượng protein trên 100 g:

• thịt bê: thịt nạc ăn kiêng, tuyệt vời - 19,7 g
• giăm bông - 22,6 g
• thịt thỏ: lợi ích tương tự như thịt bê - 21,1 g
• thịt bò tùy thuộc vào hàm lượng chất béo - 18-20 g
• thịt cừu tùy thuộc vào hàm lượng chất béo - 15-20 g
• nội tạng bò (phổi, tim, gan, lưỡi, thận) - 14-18 g
• nội tạng lợn - 14-19 g
• thịt lợn tùy thuộc vào hàm lượng chất béo - 12-14 g
• xúc xích bác sĩ - 12,8 g
• xúc xích nghiệp dư - 12,2 g
• xúc xích hun khói - 16,5 g
• bò hầm - 16 g
• thịt hầm - 15 g

Đọc thêm:

Tại sao chất điện giải rất quan trọng trong cơ thể con người?

Điều gì có thể thay thế protein động vật?

Câu hỏi này đôi khi nảy sinh ngay cả đối với những người không coi mình là người ăn chay và sẽ không trở thành người thuần chay. Ví dụ, đối với những người quan sát Mùa Chay Lớn, có thể cực kỳ khó loại trừ protein động vật khỏi chế độ ăn uống. Nếu chỉ đơn giản là vì thực phẩm thông thường không phải là một sự thay thế ngay lập tức.

Vì vậy, các loại đậu được coi là sản phẩm thay thế tuyệt vời - đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành. Nhưng nhiều nghiên cứu cho rằng đậu nành được hấp thụ tốt nhất. Và chính cô ấy là đối thủ cạnh tranh chính của thịt về lượng protein.

Rong biển và hạt ngũ cốc sẽ bổ sung hoàn hảo lượng dầu cá (Omega-3) thiếu hụt. Vitamin B2, kẽm và sắt là những loại rau và trái cây phổ biến. Mè sẽ giúp khắc phục tình trạng thiếu canxi, nếu không muốn nói là nhiều hơn thì cũng bằng lượng canxi trong các sản phẩm từ sữa.

Gạo và sữa đậu nành vốn không mấy quen thuộc với chúng ta nhưng lại là nguồn cung cấp duy nhất vitamin D và. Nếu không, bạn sẽ phải bù đắp sự thiếu hụt bằng cách uống phức hợp vitamin - bạn không thể nhận đủ các loại vitamin này ngoại trừ từ thức ăn động vật.

Trong mọi trường hợp, chế độ ăn kiêng sẽ phải được xem xét lại và khẩu phần nên được tăng lên. Bởi vì protein trong các sản phẩm động vật chứa nhiều hơn nhiều lần so với thực phẩm thực vật.

Với những gì để kết hợp các sản phẩm có chứa protein?

Có những quy tắc đơn giản, việc tuân thủ những quy tắc này sẽ cho phép bạn giữ protein động vật lành mạnh trong chế độ ăn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng:

• Nếu có thịt trong bữa ăn thì lượng thịt không được vượt quá 1/3 tổng số rau - nguyên tắc vàng của ẩm thực Trung Hoa.
• Rau sống (không qua xử lý nhiệt) góp phần hấp thụ protein tốt hơn.
• Không kết hợp hai hay nhiều loại thức ăn giàu đạm động vật với nhau.
• Không kết hợp protein với đường.

Các sản phẩm động vật rất đa dạng và chứa nhiều thứ hữu ích khác ngoài protein. Từ chối họ hay không là vấn đề cá nhân của mọi người. Nhưng trong trường hợp thất bại, sẽ không có dinh dưỡng thực sự cân bằng.

Ngày 24 tháng 11 năm 2016 Bác sĩ Violetta