Thực đơn món ăn tốt cho sức khỏe trong ngày. Ăn uống lành mạnh: thực đơn trong tuần
Dù sớm hay muộn, tất cả chúng ta đều nghĩ về chế độ ăn uống của mình: các vấn đề về cân nặng, làn da, sức khỏe nói chung khiến chúng ta phải mở tủ lạnh và xem xét những thứ bên trong với sự hoài nghi. Chúng tôi tự hỏi mình những câu hỏi "nên loại trừ những gì khỏi chế độ ăn uống?" và "làm thế nào tôi có thể bắt đầu ăn uống đúng cách?", tìm cách để chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp.
Trong khi đó, một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để làm suy nhược cơ thể, không phải là chế nhạo cơ thể và không tước đi niềm vui của nó, nó chỉ là một loạt các quy tắc, sau đó bạn có thể thay đổi hoàn toàn bản thân, có được những thói quen lành mạnh mới, a hình dáng đẹp và kéo dài tuổi thọ đáng kể.
Cơ thể của chúng ta là sự phản ánh của những gì chúng ta ăn
Không có gì bí mật khi béo phì đã trở thành một vấn đề lớn của người hiện đại - chúng ta di chuyển ít hơn, tiêu thụ một lượng lớn thức ăn béo, nước sốt nhiều calo, đồ ngọt. Có vô vàn cám dỗ ở khắp mọi nơi, và các nhà sản xuất đang cạnh tranh nhau để cho ra đời siêu phẩm tiếp theo mà không người tiêu dùng nào có thể cưỡng lại được. Kết quả của cuộc đua này có thể được quan sát trên đường phố của bất kỳ đô thị nào - theo thống kê, hầu hết mọi cư dân thứ hai của các nước phát triển đều bị thừa cân. Béo phì không may dẫn đến những vấn đề không chỉ về thẩm mỹ, tự ti mà còn để lại hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể: nguy cơ mắc nhiều bệnh tỷ lệ thuận với số cân thừa. Tiểu đường, các vấn đề về tim mạch, đường tiêu hóa, chức năng sinh sản - đây chỉ là một phần nhỏ trong số các bệnh có thể xảy ra khi chế độ ăn kiêng không được tuân thủ.
Tin tốt là trong những năm gần đây, việc quan tâm đến tình trạng cơ thể của bạn đã bắt đầu trở thành mốt: ngày càng có nhiều lời kêu gọi về thể thao từ nhà nước, các tổ chức công cộng, các sản phẩm hữu cơ và ăn kiêng xuất hiện trên các kệ hàng, lời khuyên về làm thế nào để ăn đúng được phân phối trên báo chí.
Khái niệm cơ bản về ăn uống lành mạnh hoặc cách ăn uống đúng cách
Khi soạn một thực đơn ăn kiêng lành mạnh, bạn nên nhớ một vài quy tắc chung: đầu tiên, bạn cần ăn thường xuyên và chia thành nhiều phần nhỏ. Thuận tiện nhất là lấy cho mình một chiếc đĩa nhỏ, trong đó một phần nhỏ vừa ăn được đặt. Không cần sợ đói! Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm 5-6 bữa một ngày. Bạn cũng nên tập thói quen ăn cùng lúc - điều này giúp ổn định công việc của dạ dày và góp phần giảm cân.
Quy tắc quan trọng thứ hai là nhớ về lượng calo. Không cần phải tính toán tỉ mỉ trong suốt cuộc đời mỗi lần sau khi ăn, chỉ cần tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn trong một hoặc hai tuần là đủ và thói quen tự động “ước tính” hàm lượng calo trong thức ăn sẽ tự xuất hiện. Mỗi người đều có định mức calo của riêng mình, bạn có thể tìm hiểu nó, chẳng hạn như sử dụng một máy tính đặc biệt dễ tìm trên Internet. Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi, nặng 70 kg với chiều cao 170 cm và ít hoạt động thể chất mỗi ngày cần khoảng 2000 kcal. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ 80% calo so với tiêu chuẩn, tức là, trong ví dụ của chúng tôi, khoảng 1600 kcal mỗi ngày. Ngoài ra, không có ích gì khi cắt giảm khẩu phần ăn - cơ thể chỉ đơn giản là sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, và tác hại từ chế độ ăn kiêng như vậy nhiều hơn là tốt.
Quy tắc thứ ba - chúng ta giữ cân bằng giữa "thu nhập" và "chi phí", tức là năng lượng mà cơ thể dành cho quá trình trao đổi chất cơ bản, làm việc, thể thao và lượng calo nạp vào. Thực phẩm bao gồm bốn thành phần chính: protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ - tất cả chúng đều cần thiết cho cơ thể chúng ta. Câu hỏi duy nhất là loại nào trong số chúng (chất béo và carbohydrate khác nhau), với số lượng và tỷ lệ sử dụng. Các chỉ số gần đúng được khuyến nghị là 60 g chất béo, 75 g protein, 250 g carbohydrate và 30 g chất xơ. Quy tắc thứ tư là uống nước. Thường thì chúng ta không muốn ăn, cơ thể chúng ta chỉ đơn giản là thiếu chất lỏng khi đói và khiến chúng ta ăn những gì chúng ta không thực sự cần. Một lít nước tinh khiết rưỡi trở lên sẽ giúp loại bỏ cảm giác đói giả, làm cho da đàn hồi hơn, cải thiện tình trạng chung của cơ thể và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Và quy tắc thứ năm là lựa chọn sản phẩm một cách khôn ngoan. Đọc nhãn, thành phần và hàm lượng calo của sản phẩm, loại trừ thức ăn nhanh, nước sốt mayonnaise, các sản phẩm có phụ gia hóa học, chất bảo quản, thuốc nhuộm khỏi chế độ ăn uống. Bạn phải biết những gì bạn ăn, và sau đó con đường dẫn đến sắc đẹp và sức khỏe sẽ nhanh chóng và thú vị.
thức ăn lành mạnh
Chúng ta sẽ cố gắng trả lời câu hỏi tuổi Dần “ăn gì để giảm cân?”. Điều chính khi biên soạn thực đơn cho một chế độ ăn uống lành mạnh là duy trì sự cân bằng giữa chi phí và sản phẩm tiêu thụ.
Vì vậy, hãy đảm bảo đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày:
- ngũ cốc, ở dạng ngũ cốc và muesli, giàu carbohydrate chậm sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta;
- rau tươi (bắp cải, cà rốt) cung cấp chất xơ - chất xơ cho cơ thể;
- các loại đậu - một nguồn giàu protein thực vật, đặc biệt cần thiết cho những người hiếm hoặc không ăn thịt;
- các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó và hạnh nhân, có tác dụng bồi bổ toàn bộ cơ thể và là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa omega-6 và omega-3, các nguyên tố vi lượng;
- các sản phẩm sữa lên men: sữa chua tự nhiên (không thêm đường), kefir, pho mát ít béo cung cấp canxi và cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa;
- cá biển chứa protein và axit béo thiết yếu omega-3;
- trái cây và quả mọng là một kho vitamin, chữa lành da và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật;
- thịt nạc - ức gà, thịt thỏ, thịt bò - nguồn cung cấp protein.
Sản phẩm hữu ích không nên chứa chất bảo quản, màu nhân tạo, dầu cọ. Tốt hơn hết bạn nên hạn chế đồ chua - thỉnh thoảng bạn có thể tự đãi mình nhưng không nên mang theo.
Nếu bạn có vấn đề về cân nặng vượt mức, thì nên bỏ đường hoàn toàn, ngay cả khi bạn thích ngọt và không thể thiếu một tách cà phê ngọt vào buổi sáng - chất tạo ngọt sẽ giải quyết vấn đề này. Đừng sợ chúng, các sản phẩm thay thế chất lượng cao có nguồn gốc tự nhiên vô hại, hầu như không chứa calo và có hương vị thơm ngon.
Dưới lệnh cấm nghiêm ngặt!
Chúng tôi đã quyết định các sản phẩm hữu ích, hãy cùng xem danh sách các loại thực phẩm không phù hợp với lối sống lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý:
- Đồ uống ngọt có ga. Chúng không làm dịu cơn khát, kích thích niêm mạc dạ dày, theo quy luật, chứa một lượng đường khủng khiếp - khoảng 20 g trong mỗi ly, màu nhân tạo và hương vị, chất bảo quản.
- Thức ăn chiên giòn. Nên loại bỏ khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh quy giòn và mọi thứ được chiên trong nhiều dầu. Chất gây ung thư, thiếu chất dinh dưỡng và chất béo không phải là những gì một cơ thể khỏe mạnh cần.
- Bánh mì kẹp thịt, xúc xích. Tất cả những món ăn đó đều có hỗn hợp bánh mì trắng, nước sốt béo ngậy, thịt không rõ nguồn gốc, gia vị hợp khẩu vị và rất nhiều muối. Kết quả là chúng ta nhận được gì? Một “quả bom” calo cao thực sự, ngay lập tức biến thành các nếp gấp trên cơ thể và không mang bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.
- Mayonnaise và các loại sốt tương tự. Thứ nhất, họ hoàn toàn che giấu hương vị tự nhiên của thực phẩm dưới lớp gia vị và chất phụ gia, buộc họ phải ăn nhiều hơn, và thứ hai, hầu như tất cả các loại sốt mayonnaise từ cửa hàng hầu như đều là chất béo nguyên chất, được tẩm nhiều chất bảo quản, hương liệu, chất ổn định và các chất độc hại khác.
- Xúc xích, xúc xích và các sản phẩm từ thịt. Hầu như không cần làm rõ vào thời điểm này - chỉ cần đọc nhãn sản phẩm. Và đó chỉ là dữ liệu chính thức! Hãy nhớ rằng dưới các món “thịt lợn, thịt bò” trong thành phần, phần da, sụn, mỡ thường ẩn chứa nhiều nhất mà bạn sẽ khó ăn nếu không được chế biến khéo léo và đóng gói đẹp mắt.
- Thức uống tràn đầy năng lượng. Chúng chứa một lượng caffein cao kết hợp với đường và tính axit, cộng với chất bảo quản, thuốc nhuộm và nhiều thành phần khác nên tránh.
- Bữa ăn nhanh. Mì, khoai tây nghiền và các hỗn hợp tương tự, đủ để đổ nước sôi, thay vì chất dinh dưỡng chứa một lượng lớn carbohydrate, muối, gia vị, chất điều vị và các chất phụ gia hóa học khác.
- Rực rỡ và ngọt ngào. Đúng vậy, đồ ngọt yêu thích của chúng ta là một trong những thực phẩm nguy hiểm nhất. Vấn đề không chỉ là hàm lượng calo cao: sự kết hợp của bột mì, thức ăn ngọt và béo sẽ nhân tác hại lên gấp nhiều lần và ngay lập tức ảnh hưởng đến vóc dáng.
- Nước trái cây đóng gói. Vitamin và các chất hữu ích khác gần như biến mất hoàn toàn trong quá trình chế biến. Việc sử dụng chất cô đặc được pha loãng với nước và có thêm hương vị với một lượng đường hợp lý sẽ như thế nào?
- Rượu bia. Đã nói quá đủ về tác hại của nó đối với cơ thể, chúng tôi chỉ xin lưu ý một lần nữa rằng rượu có chứa calo, làm tăng cảm giác thèm ăn, cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng, và nếu không tuân theo liều lượng tối thiểu, nó sẽ từ từ phá hủy cơ thể, vì ethanol là một chất độc tế bào.
Việc chuyển đổi sang một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng sẽ không còn là gánh nặng nếu bạn làm theo các khuyến nghị đơn giản.
Đầu tiên, đừng hành hạ bản thân bằng cơn đói. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy ăn một quả táo, một số loại hạt, trái cây khô hoặc muesli.
Thứ hai, uống nhiều và chọn đồ uống lành mạnh. Rau diếp xoăn góp phần tốt trong việc giảm cân - nó ngăn chặn cảm giác đói do lượng lớn chất xơ trong thành phần, nó có tác dụng có lợi cho cơ thể. Trà xanh cũng rất hữu ích, đặc biệt là với gừng.
Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn! Càng tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau, cơ thể càng nhận được nhiều nguyên tố vi lượng, vitamin, axit amin.
Nếu bạn thực sự muốn một thứ gì đó bị cấm - hãy ăn nó vào bữa sáng. Tất nhiên, tốt hơn là nên từ bỏ các sản phẩm có hại hoàn toàn, nhưng lúc đầu nghĩ rằng đôi khi bạn vẫn có thể tự điều trị sẽ giúp ích.
Càng ít thành phần không tự nhiên trong thực phẩm càng tốt. Nếu bạn muốn ăn những thực phẩm lành mạnh, tốt hơn là nên chọn một miếng thịt thay vì xúc xích, rau tươi thay vì đồ hộp, muesli thay vì bánh.
Chúng tôi soạn thực đơn "Món ăn tốt cho sức khỏe"
Bắt đầu ăn như thế nào cho đúng? Trước hết, bạn cần tìm hiểu xem cơ thể mình cần bao nhiêu calo. Giả sử nó là 2000 kcal mỗi ngày. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ 1600 kcal mỗi ngày, chia chúng trong 5-6 bữa ăn.
Vì vậy, chúng ta hãy thực hiện một thực đơn ăn uống lành mạnh cho mỗi ngày:
Bữa ăn sáng. Nên giàu carbohydrate và protein chậm, nó có thể bao gồm:
- bột yến mạch, muesli hoặc bánh mì ngũ cốc;
- kefir, sữa chua không đường hoặc một miếng pho mát.
Bữa thứ hai- đồ ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa:
- bất kỳ trái cây nào nặng khoảng 100-200 gam, hoặc một số loại hạt, trái cây khô;
- 100 gram phô mai tươi hoặc sữa chua không đường.
Bữa tối nên là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày:
- 100 gram kiều mạch hoặc gạo lứt, mì ống bột mì. Bạn có thể thêm cà rốt, hành tây, ớt vào món ăn;
- ức gà luộc;
- Salad rau tươi trộn với sữa chua, một ít nước tương hoặc dầu ô liu.
trà chiều, giữa bữa trưa và bữa tối - một bữa ăn nhẹ khác:
- Một trái cây nhỏ hoặc một ly nước trái cây mới vắt, tốt nhất là từ rau củ.
Bữa tối- nhẹ và ngon:
- 100-200 gram thịt bò nạc, thỏ, gà tây, gà, cá hoặc các loại đậu;
- Salad bắp cải, cà rốt và các loại rau khác giàu chất xơ.
Và cuối cùng một vài giờ trước khi đi ngủ:
- Một ly kefir, rau diếp xoăn hoặc uống sữa chua không đường.
Trong suốt cả ngày, có thể uống nước, trà xanh và đồ uống từ rau diếp xoăn với chiết xuất tự nhiên từ hoa hồng hông, gừng hoặc nhân sâm với số lượng không hạn chế.
Kích thước khẩu phần mang tính tương đối và sẽ phụ thuộc vào các thông số cá nhân - lượng calo hàng ngày, tỷ lệ giảm cân và các yếu tố cá nhân khác. Trong mọi trường hợp, tốt hơn là nên hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng.
Một ví dụ về chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tuần sẽ giúp bạn lên kế hoạch thực đơn, luôn đẹp, dáng chuẩn và sức khỏe tuyệt vời. Dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh là dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể chúng ta các chất phù hợp với tỷ lệ thích hợp. Chúng được tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất và trí óc. Chế độ dinh dưỡng nên đa dạng, cân đối, trái cây, quả mọng và ngũ cốc, trong một bữa ăn.
Các quy tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh
Ăn uống điều độ và dùng thịt nạc, gà bỏ da để nấu ăn.
Nấu thức ăn bằng dầu thực vật. Sử dụng sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn uống nên bao gồm pho mát ít chất béo như mozzarella, feta, halloumi. Chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần bao gồm các loại đậu, ngũ cốc, khoai tây. Cá biển, chẳng hạn như cá trích, cá thu, cá mòi, nên có mặt trên bàn ăn của bạn ít nhất một lần một tuần. Cá rất cần thiết trong chế độ ăn uống của mọi người, bất kể tuổi tác. Nó ngăn ngừa sâu răng và các bệnh tuyến giáp, chứa canxi, làm giảm mức cholesterol trong máu, cải thiện tình trạng của mạch máu, tham gia vào quá trình đông máu. Tốt hơn là nên ưu tiên cá luộc và nướng trong giấy bạc. Cá hộp cũng giữ lại canxi.
Dinh dưỡng hợp lý hàng ngày cung cấp cho cơ thể con người tất cả các chất cần thiết. Không nên ăn mặn, và tốt hơn hết là bạn nên giảm muối trong súp và các món ăn khác. Muối làm cơ thể mất nước và ảnh hưởng xấu đến xương khớp. Đắp dưới nhẹ là nguyên tắc vàng trong nấu ăn. Tốt hơn là sử dụng nước biển hoặc muối iốt.
Đảm bảo bổ sung hải sản vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như mực, cua, tôm, sò điệp, trai. Đừng quên rong biển. Nó rất giàu iốt, kali và sắt.
Thêm gia vị và gia vị vào món ăn của bạn có tác dụng bồi bổ cơ thể. Nó có thể là gia vị khô và tươi. Gừng, thì là, thì là, bạc hà, rau mùi giúp nhấn mạnh hương vị của món ăn và phát triển cảm giác thèm ăn.
Cơ thể cần nhận ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày. , cũng như trà, nước trái cây, kefir mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn muốn ăn. Đừng quên về các chế phẩm thảo dược và đồ uống vitamin. Khi mua bánh mì, hãy ưu tiên loại bột trắng loại một.
Những sai lầm chính trong dinh dưỡng
1. Trước hết, hãy chú ý đến Bạn ăn bao nhiêu lần một ngày Bạn nên ăn 5-6 lần một ngày, chia thành nhiều phần nhỏ với thời gian cách nhau 2-3 giờ. Sau đó, bạn sẽ quên đi cảm giác đói tàn bạo và ăn quá nhiều.
2. chất lượng thực phẩm. Nếu bạn không ăn sáng, nhưng hãy mang nó đi đâu đó khi di chuyển và thay vì một bữa ăn no, hãy ăn bánh mì kẹp với thịt hun khói và ăn một bữa tối thịnh soạn vào buổi tối, thì bạn cần phải thay đổi thói quen của mình. Sẽ đặc biệt nguy hiểm nếu thức ăn nhanh có mặt trong bữa ăn của bạn hàng ngày, và đồ uống có ga lạnh bổ sung cho thực đơn này. Không sớm thì muộn, lối sống này sẽ dẫn bạn đến bác sĩ.
Nó là cần thiết rằng chế độ ăn uống hàng ngày nhất thiết phải có súp nóng, thịt hoặc cá, trái cây, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.
3. Rất thường xuyên nguyên nhân của thừa cân và ăn quá nhiều là sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống. Nếu thiếu thứ gì đó trong chế độ ăn uống, não bộ sẽ báo hiệu điều này bằng cảm giác đói. Một người ăn một thứ gì đó khác, nhưng sự bão hòa không xảy ra, bởi vì. cơ thể không nhận được những gì nó cần. Kết quả là, ăn quá nhiều, các vấn đề về dạ dày, suy kiệt cơ thể, chức năng các cơ quan kém, sức khỏe nói chung kém, không hài lòng, trầm cảm.
4. Một sai lầm rất phổ biến khác trong chế độ ăn uống là mất nước. Ăn quá nhiều có thể là kết quả của việc mất cân bằng nước trong cơ thể. Thường thì mọi người nhầm khát với đói. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống nửa giờ trước bất kỳ bữa ăn nào.
Thực đơn trong tuần
Bạn có thể cải thiện một ví dụ về dinh dưỡng hợp lý trong một tuần tùy theo sở thích của bạn và sự sẵn có của sản phẩm. Trong thực đơn này, bạn sẽ gần như làm quen với chế độ ăn uống hàng ngày. và hãy nhớ rằng dinh dưỡng hợp lý cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc.
Thứ hai
Bữa sáng đầu tiên: một ly nước ép trái cây hoặc rau quả, pho mát không béo.
Bữa trưa: một miếng bánh mì đen, bơ, pho mát, trà.
Bữa tối: salad rau, súp nấm, gà fricassee với rau.
trà chiều: trái cây hoặc kefir.
Bữa tối: Cá nướng giấy bạc, salad củ cải.
Thứ ba
Bữa sáng đầu tiên: một ly sữa ấm với một búi tóc.
Bữa trưa: trứng luộc mềm, bánh mì với pate gan bò tự làm.
Bữa tối: salad cà rốt với rong biển, súp rau với bí xanh, thịt bò hầm, cháo kiều mạch.
trà chiều: nước ép trái cây, phô mai tươi
Bữa tối: gà tây luộc với gạo và đậu xanh.
Thứ Tư
Bữa sáng đầu tiên: một tách trà, thịt hầm pho mát.
Bữa trưa: quả táo, miếng pho mát.
Bữa tối: salad lá trộn dầu ô liu với tôm, nước dùng gà với trứng, thịt bê cốt lết.
trà chiều: nước ép cà rốt, bánh quy giòn.
Bữa tối: gan, salad rau.
thứ năm
Bữa sáng đầu tiên: syrniki với kem chua, thức uống tầm xuân.
Bữa trưa: trứng bác, trà
Bữa tối: salad củ dền với dầu ô liu và chanh, borscht, thịt bò hầm, rau hầm.
trà chiều: thạch sữa, một miếng kẹo dẻo.
Bữa tối: cá luộc, cơm với rau.
Thứ sáu
Bữa sáng đầu tiên: gạo hầm, nước ép nam việt quất.
Bữa trưa: cà chua với mozzarella.
Bữa tối: salad rau trộn sữa chua, cá diếc, gà nhím, rau củ nướng.
trà chiều: trái cây, pho mát.
Bữa tối: Rau lasagna.
Thứ bảy
Bữa sáng đầu tiên: cháo kiều mạch với sữa, bánh mì nướng bánh mì lúa mạch đen với mứt.
Bữa trưa: trứng lộn từ hai quả trứng.
Bữa tối: cà chua tươi với rau thơm, súp dưa cải, cơm thập cẩm cừu.
Bữa tối: bí ngòi nhồi.
Chủ nhật
Bữa sáng đầu tiên: trứng tráng với rau
Bữa trưa: các loại hạt, trái cây
Bữa tối: salad với cá hồi và rau diếp, dưa chua với lúa mạch ngọc trai, một miếng thịt lợn luộc, bắp cải hầm với rau.
trà chiều: kefir, bánh mì nướng.
Bữa tối: đậu xanh với lòng gà.
* Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir hoặc trà thảo mộc với mật ong, điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ yên bình mà không cảm thấy đói.
** Hãy nhớ rằng tất cả đồ uống có thể được uống ít nhất 40 phút sau bữa ăn.
Làm thế nào để quen với chế độ dinh dưỡng hợp lý
Mọi người đều muốn biết, không cần căng thẳng và mãi mãi. Trước hết, không mong đợi kết quả nhanh chóng như vậy và không đòi hỏi quá nhiều ở bản thân. Nếu bạn muốn thay đổi lâu dài, hãy thực hiện từng bước.
Lấy ví dụ về chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tuần hoặc làm thực đơn của riêng bạn để làm cơ sở. Lên kế hoạch sao cho chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và cơ thể nhận được cả protein, chất béo và carbohydrate. Giám sát chất lượng của sản phẩm và tính hữu dụng của chúng. Tránh những thức ăn "rỗng" không có lợi cho bạn. Đây hầu hết là các sản phẩm từ bột mì. Ghi vào sổ tay mọi thứ bạn đã ăn và ăn bao nhiêu.
Hãy chắc chắn đi đến cửa hàng với danh sách các sản phẩm trong thực đơn của bạn và không đi chệch khỏi nó trong bất kỳ trường hợp nào.
lập kế hoạch mua hàng, tăng nhiều loại rau và trái cây.
Cố gắng chỉ giữ trong tủ lạnh những sản phẩm có trong thực đơn của bạn, và sau đó cảm giác ăn thứ bị cấm sẽ tự biến mất. Bạn sẽ học cách sở hữu cảm giác thèm ăn, ham muốn và tâm trạng của mình.
Ăn từ bát nhỏ. Bộ não sẽ cảm nhận loại thức ăn là một phần đầy đủ và bạn sẽ no hơn với thức ăn, có nghĩa là bạn sẽ không ăn quá nhiều.
Mang theo mận khô và mơ khô bên mình. Chúng sẽ giúp bạn không phải “bạo gan” vì đói cho đến bữa ăn tiếp theo.
Thực hiện một nghi lễ ngoài bữa ăn. Trang trí bữa ăn của bạn thật đẹp. Mùi vị, màu sắc và hình thức dễ chịu góp phần tiết dịch vị và tiêu hóa tốt hơn. Các món ăn ngon, vừa miệng, thu hút với nguyên liệu và tầm nhìn đẹp.
Thiết lập bảng cũng quan trọng.. Khăn trải bàn, dao kéo, bầu không khí ấm cúng. Hãy sử dụng những món ăn đẹp mắt, đừng để dành cho những ngày lễ, hãy làm một ngày lễ mỗi ngày, quây quần bên một chiếc bàn đẹp.
Sau một ngày làm việc căng thẳng, không muốn ngồi ngay vào bàn ăn. Tốt hơn hết là bạn nên bình tĩnh, uống một cốc nước, thư giãn và bắt đầu ăn với tâm trạng bình tĩnh. Hãy hoãn các chương trình xem, thảo luận, đọc tạp chí vào một thời điểm khác.
Cũng như từ chối công việc giáo dục với gia đình của bạn trong khi ăn. Tập trung vào cảm giác vị giác của bạn và thưởng thức bữa ăn của bạn.
Nhưng các nhà khoa học Anh cuối cùng đã chi tiêu kinh phí hợp lý và thực hiện một nghiên cứu khá hữu ích. Xem video bên dưới để biết Làm thế nào để thay đổi chế độ ăn uống chính xác tùy thuộc vào độ tuổi:
0 94,1k. Dấu trang: Ctrl + D, Cmd + D
Hướng dẫn dinh dưỡng cho sức khỏe và giảm cân, lựa chọn thực đơn
Dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn uống góp phần vào hoạt động bình thường, sự phát triển và đổi mới của các tế bào cơ thể. Khái niệm này không đặt ra những hạn chế nghiêm ngặt đối với việc hình thành thực đơn hàng ngày mà chỉ chỉ ra những nguyên tắc giúp ăn đầy đủ, đa dạng và có lợi cho sức khỏe. Do đó, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều có thể được quy cho PP.
Để bổ sung và nhận xét, trang web cảm ơn Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Chủ tịch Hiệp hội các nhà dinh dưỡng và dinh dưỡng quốc gia của Cộng hòa Kazakhstan. Lilia là một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp thuộc loại "ưu tú", huấn luyện viên ẩm thực. Hơn 8 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình, hơn 5 năm trong lĩnh vực dinh dưỡng.
Nguyên tắc chủ chốt
Hầu hết mọi người sớm hay muộn đều nghĩ đến việc thay đổi thói quen ăn uống của mình. Có nhiều lý do giải thích cho điều này: các cô gái mơ ước được loại bỏ lớp mỡ dưới da ở hai bên hông và hông, nam giới - thuộc loại “bụng bia”, và các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng các chế độ ăn kiêng để “phơi” vóc dáng cho cuộc thi.
Cũng có những người buộc phải tìm đến bác sĩ dinh dưỡng vì các bệnh nghiêm trọng liên quan đến dinh dưỡng. Tất cả được thống nhất bởi một điều - mong muốn giải quyết các vấn đề sinh lý của họ. Để đạt được điều này, chúng tôi khuyên bạn nên tuân thủ các nguyên tắc được liệt kê bên dưới.
Phương pháp tiếp cận có thẩm quyền
Trong việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh, điều chính là từ từ và thái độ tâm lý đúng đắn. Bạn không nên hướng tới những hạn chế nghiêm trọng và từ chối các sản phẩm yêu thích của mình.
Liliya Karpusevich: “Quy tắc số một! PP không phải là ăn kiêng mà là thay đổi thói quen ăn uống và lối sống!
Lúc đầu, bạn thậm chí không nên nghĩ đến việc tính toán hàm lượng calo trong thực đơn. Bắt đầu đơn giản. Ví dụ, sử dụng các món ăn nhỏ. Vì vậy, bạn "quen" với dạ dày với một lượng nhỏ thức ăn.
Chia khẩu phần ăn trong ngày thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ, hoặc 5 bữa chính bằng nhau. Các bữa ăn chia nhỏ sẽ giúp đối phó với cảm giác đói mạnh.
Đồng thời, giảm dần lượng đường nạp vào cơ thể. Ví dụ, cho vào trà không phải 3 thìa đường, mà là hai; không phải ăn hết một miếng bánh cùng một lúc mà chỉ ăn một nửa. Như vậy, bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn và sớm thoát khỏi chứng “háu ăn”.
Tiếp cận hoạt động thể chất một cách cẩn thận. Nhiệm vụ của bạn là vận động suôn sẻ cơ thể sang một lối sống năng động, và không làm kiệt sức mình trên các thiết bị mô phỏng. Nếu không có các lớp thể dục, hãy thực hiện các bài tập đơn giản để giảm cân nhanh tại nhà. Nhưng đừng vội vàng vặn vòng eo hoặc nhảy dây ngay lập tức. Nhảy sẽ tạo ra một lực căng nguy hiểm cho các khớp nếu có trọng lượng dư thừa. Khởi đầu nhỏ:
- đi bộ nhiều hơn, đi bộ trong công viên;
- sử dụng thang bộ thay cho thang máy.
Trong phòng tập thể dục, tập các bài tập nhẹ cho tim mạch:
- tập thể dục trên xe đạp thể dục, hình elip;
- đi bộ dọc theo con đường.
Số lượng calo gần đúng
Đừng lo lắng, bạn không cần phải tính toán lượng calo chính xác cho mỗi khẩu phần ăn. Trên Internet, bạn có thể tìm thấy bảng calo thực phẩm. So sánh khẩu phần ăn hàng ngày của bạn với dữ liệu được tìm thấy và tính toán lượng dư thừa.
Để không bị nhầm lẫn, trước tiên hãy xác định nhu cầu calo của từng cá nhân. Để làm điều này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp Mifflin-San Geor. Sơ đồ tính điểm cho phụ nữ như sau:
- nhân trọng lượng của chính bạn với 10;
- thêm chiều cao của bạn nhân với 6,25 vào giá trị kết quả;
- trừ 161 và tuổi nhân với 5 từ con số kết quả;
- nhân giá trị cuối cùng với 1,2.
Ví dụ: chúng tôi xác định nhu cầu calo hàng ngày cho một phụ nữ - cân nặng 70 kg, chiều cao 170 cm, 30 tuổi:
(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal
Để thuận tiện, hãy sử dụng máy tính và thay thế dữ liệu của bạn:
Lập kế hoạch thực đơn trong tuần giúp bạn tiết kiệm tiền bạc, thời gian và không gian tủ lạnh. Nếu bạn ghi nhớ một kế hoạch hành động thô sơ trong bàn đạp bếp, bạn sẽ giành chiến thắng ở mọi vị trí. Và nếu kế hoạch của bạn cũng bao gồm việc chuyển đổi dần dần sang chế độ dinh dưỡng thích hợp, thì bạn không thể thực hiện mà không có thực đơn lên kế hoạch trước.
Chúng ta hãy cố gắng thực hiện chế độ ăn uống phù hợp cho mỗi ngày. Để bắt đầu, trang bị một cây bút và một mảnh giấy, chúng tôi vẽ một thực đơn gần đúng cho tuần. Đồng thời, chúng ta nhớ rằng bữa sáng nên chiếm 2/3 lượng carbohydrates hấp thụ hàng ngày, 1/3 protein và 1/5 chất béo. Đối với bữa trưa, không nhất thiết phải ăn thứ nhất, thứ hai, thứ ba mà phải tuân thủ nguyên tắc tương thích của các sản phẩm. Và bữa tối (nếu bạn không muốn chia sẻ nó với kẻ thù) nên thịnh soạn, nhưng nhẹ nhàng và muộn nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ba con cá voi này - bữa sáng, bữa trưa, bữa tối - hãy cố gắng tạo thói quen cho bữa sáng thứ hai - một bữa ăn nhẹ trước bữa trưa, bao gồm trái cây sấy khô, các loại hạt, trái cây tươi hoặc pho mát và một bữa ăn nhẹ buổi chiều (vào khoảng 16-00 ) - ca cao với bánh kếp hoặc trà với bánh mì sandwich với pho mát (hoặc bánh mì thịt tự làm).
Nên kết thúc một ngày với một sản phẩm sữa lên men. Kefir phổ biến nhất có thể là 
biến thành một món ngon bằng cách khuấy một muỗng cà phê cám hấp trong đó và thêm trái cây - tươi, khô hoặc mứt. Bạn có thể mua kefir, sữa nướng lên men và đồ uống từ sữa lên men khác, hoặc bạn có thể tự nấu. Nếu bạn có đủ kiên nhẫn để chuẩn bị bột chua, thì bạn có thể chuẩn bị một thức uống tuyệt vời "Narine" (bột pha chế được bán ở các hiệu thuốc) - nó cải thiện chức năng của ruột, cải thiện hệ vi sinh của nó. Và bạn có thể lấy một nắm nấm kefir và giao việc chuẩn bị nấm kefir cho anh ta. Nếu bạn cũng sử dụng sữa làng thực sự, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang đi đúng hướng cho sức khỏe.
Và đừng quên các món salad! Hãy để chúng rất nhiều, rất khác nhau, nhưng chỉ hữu ích. Rau và trái cây tẩm dầu thực vật, nước sốt tươi cay, sữa chua tự nhiên hoặc nước xốt salad đặc biệt là những thứ bắt buộc phải có trên bàn của bạn. Các nhà dinh dưỡng học đưa ra một kế hoạch ban đầu. Tất cả các sản phẩm salad được chia thành nhiều nhóm có điều kiện, và bằng cách kết hợp các sản phẩm từ các nhóm này, bạn có thể chế biến món salad mỗi ngày trong cả tuần, không bao giờ lặp lại chính mình.
Chất đạm:
gà hoặc gà tây (nấu chín và cắt miếng)
cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp hoặc hun khói,
nghẹt thở,
miếng cà tím (nướng),
bông cải xanh chiên nhẹ
đậu xanh,
đậu hoặc đậu lăng đóng hộp.
Giòn:
Dưa leo,
ớt chuông,
cà rốt nghiền,
Hành đỏ,
bánh quy lúa mì hoặc lúa mạch đen,
khoai tây chiên tươi.
Chua hay ngọt: 
xoài khối,
Ngô đóng hộp,
cam hoặc bưởi
Lê,
dâu rừng,
cây Nam việt quất,
Nho khô,
mận,
Quả táo,
cà chua cherry.
Màu xanh lá cây:
rau diếp,
cải bắp,
lá rau bina,
rau thơm tươi (ngò tây, húng quế, thì là, ngò),
cỏ linh lăng hoặc mầm bông cải xanh.
Gia vị (1-2 muỗng cà phê):
thịt xông khói vụn,
pho mát xanh bào,
quả ô liu,
hạt mè,
lát bơ,
hạt giống hoa hướng dương.
Và bây giờ là thực đơn thực tế trong tuần. Nếu ai còn nhớ căng tin Liên Xô, thì trong đó chỉ có một "ngày cá". Và các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn cá ít nhất năm lần một tuần. Hãy dừng lại ở mức trung bình số học và sắp xếp ba ngày cá trong thực đơn của chúng ta trong tuần.
Thứ hai.
Bữa ăn sáng - Thịt hầm pho mát
Thành phần:
3 quả trứng
Ngăn xếp 0,5. Sahara
500 g pho mát
500 g gạo luộc
Ngăn xếp 0,5. bột
100 g nho khô
30 g bơ
1 quả cam (hoặc táo, mơ khô, đào)
¼ ngăn xếp. Sahara
Nấu nướng:
Đánh tan trứng với đường. Khuấy phô mai tươi trước, sau đó cho bột mì vào. Thêm gạo ướp lạnh và nho khô đã rửa sạch. Rửa sạch cam (hoặc bất kỳ loại trái cây nào bạn chọn), cắt thành từng lát mỏng. Bôi trơn mẫu bằng bơ tan chảy, rắc đường, bày các lát trái cây, sau đó là khối sữa đông. Nướng trong lò ở 200-220ºС trong 40-45 phút.
Bữa tối - Cơm canh mực và đậu xanh.
Thành phần:
400 g mực phi lê
Chồng 2/3. cơm
1 củ hành tây và mùi tây
1/2 ngăn xếp. đậu xanh đóng hộp
1 muỗng canh bơ
rau thơm, muối, gia vị.
Nấu nướng:
Đun sôi gạo cho đến khi chín một nửa. Cắt rau thành dải và xào qua dầu. Làm sạch mực và cắt thành dải. Cho các loại rau đã nấu chín vào nồi nước dùng đang sôi, sau 10-15 phút - gạo, mực, đậu xanh và nấu súp cho đến khi chín mềm. Rắc rau thơm.
Cho bữa tối - rau hầm.
Thành phần:
khoai tây - 500 g
bắp cải trắng - 350 g
cà rốt - 200 g
đậu xanh - 100 g
củ cải - 200 g
súp lơ trắng - 350 g
mùi tây - 50 g
rễ mùi tây - 50 g
bí xanh - 300 g
kem chua - 150 g
hành tây - 250 g
nước ép cà chua - 20 g
Nấu nướng:
Cái hay của món ăn này là nếu bạn không có bất kỳ sản phẩm nào, thì bạn có thể thay thế nó bằng bất kỳ sản phẩm nào khác mà không ảnh hưởng đến hương vị và lợi ích. Mỗi lần hầm của bạn sẽ khác một chút.
Chuẩn bị các loại rau: gọt vỏ, cắt khối vuông, xúp lơ xanh thành từng chùm. Cho bắp cải trắng vào nồi, đổ kem chua, nước loãng, đun nhỏ lửa trong 10 phút. Sau đó, thêm phần còn lại của rau vào, đun nhỏ lửa cho đến khi mềm. Vào cuối món hầm, thêm tương cà chua hoặc nước trái cây và mùi tây đã buộc thành một bó (sau khi nấu chín, nó phải được loại bỏ).
Thứ ba.
Bữa ăn sáng - Cháo kê phô mai tươi
Thành phần:
1 ngăn xếp cây kê
1,5 ngăn xếp. Sữa
1,5 ngăn xếp. nước
1/2 muỗng cà phê Muối
1 muỗng canh Sahara
100 g nho khô
200 g pho mát
Nấu nướng:
Sa kê phân loại, rửa qua nhiều nước cho đến khi nước chảy ra trở nên trong. Cho vào nồi, đổ nhiều nước, để lửa và đun sôi. Đậy nắp và nấu trên lửa nhỏ trong 15 phút. Lấy ra khỏi nhiệt và để ráo nước. Đổ sữa đã đun sôi lên trên hạt kê. Thêm muối, đường và dầu. Đậy kín bằng nắp và nấu trên lửa nhỏ trong 30 phút. Loại bỏ khỏi lửa. Thêm phô mai và nho khô vào cháo, trộn đều. Bọc chảo trong một tấm chăn và để ở nơi ấm áp trong 25-30 phút.
Bữa tối - Thịt với rau.
Thành phần:
300-500 g thịt (thịt bê, thịt lợn nạc)
5-6 chiếc. Những quả khoai tây
2-3 chiếc. cà rốt
1-2 chiếc. hành tây lớn
2 muỗng canh kem hoặc kem chua
muối, gia vị, chanh, mù tạt
Nấu nướng:
Làm sạch tất cả các loại rau và cắt thô. Muối thịt, tiêu, thêm gia vị và phết hỗn hợp mù tạt, kem và nước cốt chanh. Cho thịt cùng với rau vào khay nướng, cho vào lò nướng trong 40-50 phút ở nhiệt độ 260ºС.
Bữa tối - Ức gà Trung Quốc.
Nấu nướng:
Vào buổi sáng, cắt vú thành những miếng rất nhỏ (khoảng 2 x 3 cm, dày khoảng 1 cm), muối, thêm cà ri, đổ nước trái cây từ túi (cam, nhưng bạn có thể thử mùi vị - ví dụ như táo) và để tất cả trong tủ lạnh đến tối. Trước khi ăn tối, bạn cho cơm vào đun sôi, lúc này làm nóng chảo với thành cao, thêm một chút dầu thực vật, cho gà vào cùng với những gì đã ngâm. Giữ tất cả trên lửa lớn trong 5-7 phút, khuấy liên tục. Sau đó cho vài lá rau răm vào đĩa, cho cơm vào, cho gà lên trên cơm.
Thứ Tư.
Bữa ăn sáng - Trứng ốp la với rau
Thành phần:
4 quả trứng
½ ngăn xếp Sữa
rau - tươi hoặc đông lạnh
Nấu nướng:
Đây là một công thức từ danh mục "Tôi đã làm cho anh ta mù quáng từ những gì đã có." Chúng tôi đem bất kỳ loại rau nào đến độ chín nửa trong chảo - hầm trong dầu thực vật. Đánh trứng với sữa và một chút muối, đổ lên trên rau củ và nấu trứng tráng dưới nắp cho đến khi protein đặc lại.
Bữa tối - Cá hầm kiều mạch
Thành phần:
1 kg cá phi lê
1 ngăn xếp kiều mạch luộc
3 củ hành tây
50 g pho mát cứng
tương cà hoặc tương cà chua
Nấu nướng:
Hành tây băm nhỏ và phi thơm trong dầu. Đặt ra, để lại dầu và chiên nhẹ cá đã chuẩn bị trong dầu này. Sau đó cho vào chảo chiên giòn thành từng lớp:
1 - cháo kiều mạch
Ngày 2 - 2 muỗng canh. l. sốt cà chua
Thứ 3 - cá
Thứ 4 - cúi đầu
Thứ 5 - cá
Thứ 6 - 2 muỗng canh. l. sốt cà chua
Thứ 7 - pho mát bào.
Sau đó, chúng tôi cho nó vào lò nướng và nướng cho đến khi chín mềm, cho đến khi vàng nâu.
Bữa tối - Cá viên "Sức khỏe"
Thành phần:
500 g cá phi lê
8 lát bánh mì
1 ngăn xếp Sữa
1 quả trứng
2 chiếc. Luke
2 củ cà rốt
2 muỗng canh dầu thực vật
4 muỗng canh. l. kem chua
4 muỗng canh. l. vụn bánh mì
muối, tiêu đen xay để nếm
Nấu nướng:
Bào cà rốt, cắt nhỏ hành tây, chiên trong dầu thực vật. Ngâm bánh mì trong sữa trước. Cho phi lê cá qua máy xay thịt cùng với bánh mì và cà rốt với hành tây. Thêm muối, tiêu, trứng vào khối và nhào kỹ. Tạo thành miếng nhỏ, tẩm bột mì trong vụn bánh mì, chiên cả hai mặt trên chảo. Sau đó đổ cốt lết với kem chua, pha loãng trong nước và đem sẵn sàng cho vào lò nướng. Trang trí với rau xanh và khoai tây nướng.
Thứ năm.
Bữa ăn sáng - Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt
Thành phần:
1 ngăn xếp cháo bột yến mạch
1 ngăn xếp nước
1 ngăn xếp Sữa
1 ngăn xếp trái cây thái nhỏ
2 muỗng canh. l. các loại hạt thái nhỏ
1 st. một thìa bơ
muối và đường vừa ăn
Nấu nướng:
Cho bột yến mạch vào nước sôi, thêm muối và đường, nấu cháo khoảng 5-7 phút. sau đó đổ sữa nóng vào và nấu cho đến khi mềm. Cho bơ, trái cây, các loại hạt vào bột yến mạch.
Bữa tối - Súp "mùa xuân"
Thành phần:
400 g gà
400 g súp lơ
1 cái. hành tây và cà rốt
20 g cần tây
160 g rau bina
250 g đậu xanh
mùi tây
Đối với nước sốt trắng:
20-30 g bột mì
súp gà
Đối với lezon:
1 lòng đỏ
140 g kem
Muối
Nấu nướng:
Đổ nước ngập gà, nấu cho đến khi chín mềm. Sau đó lọc lấy nước dùng, chặt gà thành từng miếng vừa ăn. Cắt nhuyễn các loại rau, thêm đậu xanh, đổ vào một ít nước dùng và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm. Cắt nhuyễn rau bina và cũng đun nhỏ lửa với thêm nước dùng. Chuẩn bị một loại nước sốt trắng từ bột mì nâu và nước dùng. Để chuẩn bị lezon, trộn lòng đỏ sống với kem và muối và đun sôi trong nồi cách thủy cho đến khi kem chua đặc lại. Cho rau đã hấp, nước sốt trắng vào nước luộc gà đang sôi và đun tất cả mọi thứ. Trước khi dùng, để súp nguội một chút, nêm lezon và rắc các loại rau thơm đã cắt nhỏ.
Bữa tối - Bí ngòi nhồi
Thành phần:
2 quả bí xanh non
300 g thịt băm (trộn với hành và rau thơm)
½ ngăn xếp cơm
1 bóng đèn
1 củ cà rốt
1 tép tỏi
1 ngăn xếp nước dùng hoặc nước
2 muỗng canh kem chua
1 muỗng canh tương cà chua
muối, tiêu, rau thơm
Nấu nướng:
Cắt bí ngòi theo chiều ngang thành từng miếng rộng 3 cm, bỏ cùi. Cơm đun sôi. Trộn cơm với thịt băm. Nhồi bí ngòi vào hỗn hợp trên, cho vào đĩa sâu lòng và rưới nước sốt lên trên. Nước sốt được chuẩn bị như sau: xào nhẹ hành tây, cà rốt và cùi bí ngòi cắt nhỏ, thêm tỏi đập dập, nước dùng, muối, tiêu, tương cà chua và kem chua. Hãy để nó sôi. Đun nhỏ lửa bí ngòi trong nước sốt, đậy nắp, 30-45 phút.
Thứ sáu
Bữa ăn sáng - Bánh phô mai cay
Thành phần:
500 g pho mát
1 quả trứng
100 g bột mì
100 g đường
2 chiếc. chuối (hoặc bất kỳ loại trái cây nào khác để nướng)
1 muỗng cà phê bột nở cho bột nhào
Nấu nướng:
Trộn phô mai đã được chà qua rây với trứng, đường, bột mì và bột nở. Bóc vỏ chuối, cắt thành từng miếng và cho vào khối sữa đông. Chia bột thành 10-12 phần bằng nhau, nặn thành viên nhỏ, lăn bột, chiên trong dầu thực vật 4-5 phút cho mỗi mặt. Ăn kèm với kem chua.
Bữa tối - bánh pudding cá
Thành phần:
700 g cá bất kỳ (hoặc phi lê đã chế biến)
60 g bơ
40 g bột mì
1/4 l sữa
50 g phô mai Parmesan cứng
4 quả trứng
20 g bánh quy giòn
muối, tiêu, nhục đậu khấu.
Nấu nướng:
Cắt cá sống, bỏ xương và da, băm nhỏ sao cho thu được một khối đồng nhất (có thể cho qua máy xay thịt). Chuẩn bị nước sốt trắng: đun chảy 40 g bơ, cho bột mì vào, chiên, pha loãng với sữa, khuấy đều tay để hỗn hợp mịn. Đun sôi. Khi đặc, để riêng, để nguội. Đổ nước sốt ra bát, thêm lòng đỏ đã xay, thêm cá bằm và phô mai bào vào, nêm vừa ăn với muối, tiêu, nhục đậu khấu. Nghiền kỹ, trộn với protein đã đánh bông. Đổ vào đĩa bánh pudding, đã thoa mỡ và rắc vụn bánh mì, hấp trong khoảng 1 giờ. Bạn có thể nướng trong lò thay vì luộc. Khi các cạnh đã chín vàng nhẹ, dùng dao cắt khoanh tròn bánh pudding, áp dụng cho 
tạo thành một đĩa tròn và đầu cùng với mẫu lên đĩa. Chia thành nhiều phần. Dùng với nước sốt cà chua, thì là hoặc nước sốt cải ngựa, với bơ đun chảy. Món này ăn kèm với khoai tây luộc.
Có thể nấu cho bữa tối cá hồi bít tết ngon.
Thành phần:
1 con cá hồi hồng cắt thành 8 miếng bít tết bằng nhau
4 muỗng canh bột
6 muỗng canh dầu thực vật
1 muỗng cà phê Muối
1/2 muỗng cà phê ớt đỏ
2 muỗng canh cây mê điệt
50 g bơ.
Nấu nướng:
Trộn bột mì với muối và tiêu. Những miếng cá hồi hồng được tẩm bột kỹ càng. Chiên trong dầu 5 phút ở một mặt và 3-4 phút ở mặt kia.
Đặt cá đã hoàn thành bằng thìa có rãnh trên khăn ăn để loại bỏ dầu thừa, sau đó chuyển sang đĩa thích hợp để nướng. Rắc lá hương thảo lên cá. Rải những lát bơ mỏng lên trên lớp gia vị sao cho phủ kín cá. Đặt các đĩa có cá vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 220ºС trong 5 phút. Hương thơm đơn giản là không thể tìm thấy! Phục vụ bít tết cá hồi hồng với salad rau xanh và khoai tây nghiền.
Như bạn có thể thấy, thực tế không có món ăn nào trong thực đơn được đề xuất trong tuần. Cũng như không có thịt rán và bánh bao. Hãy để những món ăn ngon, nhưng nặng nề như vậy được xếp vào loại món ăn dành cho lễ hội - tức là những món ăn rất hiếm trên bàn ăn. Hãy nấu nhiều món salad hơn, mua trái cây thường xuyên hơn và ăn không phải "theo thói quen", mà là khi bạn đói - và mọi thứ sẽ theo đúng thứ tự!
Larisa Shuftaykina
Cái thời của những chế độ ăn kiêng và những cuộc thí nghiệm vất vả trên cơ thể ngày qua ngày đã trở thành dĩ vãng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đang trở thành một xu hướng - đảm bảo cho sức khỏe, sắc đẹp và sức sống. Ngày càng có nhiều người có trọng lượng rắn chắc đang tìm kiếm thực đơn dinh dưỡng hàng ngàyđể giảm cân. Nhưng nó là gì - không phải ai cũng hiểu.
Từ chối các sản phẩm quan trọng, hàm lượng calo giảm mạnh không dẫn đến sự hài hòa đáng thèm muốn. Thực phẩm thô và ăn chay, ngày thanh lọc và dinh dưỡng ăn kiêng - tạo ra tác dụng chữa bệnh, nhưng không thể là một phần của lối sống lành mạnh. Một chế độ ăn uống hợp lý cung cấp cho cơ thể tất cả các sản phẩm hữu ích, và chế độ ăn uống tối ưu là đảm bảo rằng nó sẽ được hấp thụ 100%. Sau đó, bạn sẽ không phải lo lắng về việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm cân, điều trị tóc hoặc da có vấn đề. Nó vẫn chỉ là phác thảo các lựa chọn cho một thực đơn ngân sách để có dinh dưỡng tốt và theo chúng trong suốt cuộc đời của bạn.
Hãy cùng điểm qua “hai trụ cột” của thực đơn để có một chế độ ăn uống lành mạnh.
chế độ ăn
Với chế độ ăn cân bằng, cần thay đổi chế độ ăn thông thường ở một số điểm:
- Loại trừ thức ăn nhanh, giảm sử dụng thức ăn ngọt và phong phú trong thực đơn, trong tương lai - hoàn toàn từ bỏ nó. Những sản phẩm như vậy hoàn toàn không hữu ích, chúng là rác thải cho đường tiêu hóa.
- Vào mùa rau và trái cây, hãy tăng lượng tiêu thụ của chúng lên mức tối đa. Vào mùa đông, chúng mang lại lợi ích không nhiều cũng như tác hại. Trong một thực đơn ăn uống lành mạnh, trái cây và rau quả nên chiếm một nửa so với tất cả các loại thực phẩm khác.
- Uống nước sạch. Để có một quá trình trao đổi chất lành mạnh, cơ thể cần đến 35 ml chất lỏng trên 1 kg trọng lượng cơ thể - tổng cộng 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Từ soda ngọt và rượu cai sữa dần dần.
- Trong thực đơn dinh dưỡng hợp lý, thực phẩm protein được ưu tiên: nó là cơ sở để phát triển cơ bắp, đổi mới tất cả các mô và mang lại cảm giác no trong vài giờ. Nên giảm chất béo và carbohydrate. Tỷ lệ tối ưu của BJU trong menu là 40:40:20.
- Từ chối các sản phẩm tinh khiết (tinh chế). Tất cả chúng đều có hàm lượng calo cao, nghèo chất xơ và cản trở hoạt động của đường tiêu hóa. Ví dụ về các sản phẩm như vậy: các sản phẩm làm từ bột mì trắng loại cao cấp nhất, đường, dầu tinh luyện, gạo tinh luyện.
- Việc nấu nướng cũng rất quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh: một bữa ăn đầy đủ chất nhất là hấp, luộc, nướng.
Chế độ ăn
- Chúng tôi ăn 4-5 lần một ngày, với khoảng cách 3-4 giờ. Nếu bạn không ăn trong 5 giờ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại, thời gian dài không có thức ăn là tín hiệu để bạn bật chế độ căng thẳng. Sau đó, mỗi miếng ăn ngay lập tức đi vào chất béo dự trữ.
- Đừng ăn quá nhiều. Nên giảm bớt phần thức ăn trong các buổi chiêu đãi chính bằng hai lòng bàn tay. Ăn uống tại nơi làm việc hoặc xem TV không được kiểm soát bởi các trung tâm của não. Anh ta không nhận được tín hiệu bão hòa, ăn quá nhiều xảy ra.
- Trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính, rất hữu ích để làm đồ ăn nhẹ bằng trái cây và rau - tối đa 300 g mỗi ngày. Chất xơ làm sạch ruột, và vitamin hiếm khi thừa đối với cơ thể.
- Ăn sáng là một điều tuyệt đối bắt buộc nếu chúng ta muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng trước khi ngủ 3 tiếng, bạn không nên nạp cho mình những đồ ăn nặng.
Một người lười biếng, hèn nhát, thiếu kiên nhẫn - và điều này ngăn cản người đó khỏe mạnh. Bạn sẽ mất khoảng một tháng vật lộn với chứng nghiện đồ ăn của mình để cai sữa khỏi những sản phẩm vô dụng và độc hại. Chỉ khi đó dinh dưỡng hợp lý mới bắt đầu thay đổi cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn.
Ý kiến chuyên gia
Egorova Natalya Sergeevna
Nhà dinh dưỡng, Nizhny Novgorod
Dinh dưỡng hợp lý đóng một trong những vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, cùng với lối sống, lịch trình làm việc và nghỉ ngơi, trạng thái tâm lý - tình cảm, điều kiện sống, môi trường, thói quen xấu, ... Ngày nay, người ta đã chứng minh rằng một chế độ ăn uống cân bằng giúp duy trì sức khỏe và duy trì chất lượng cuộc sống tốt. Và việc vi phạm các nguyên tắc của nó là 30-50% các lý do cho sự phát triển của một số "căn bệnh của nền văn minh" gây ra bởi thiếu hoặc dư thừa dinh dưỡng. Các bệnh của nền văn minh bao gồm đái tháo đường (tiêu thụ quá nhiều carbohydrate), béo phì (tiêu thụ thực phẩm nhiều calo có giá trị dinh dưỡng thấp do ít vận động), loãng xương (thiếu canxi và vitamin D), thiếu máu do thiếu sắt (thiếu sắt và axit ascorbic), các bệnh về hệ tim mạch, bệnh ung thư, v.v.
Khi nói đến giảm cân, dinh dưỡng hợp lý có thể không hiệu quả ở đây. Vì vậy, tốt hơn là giảm cân với sự trợ giúp của một chế độ ăn uống được lựa chọn bởi một chuyên gia dinh dưỡng trên cơ sở cá nhân. Và trong tương lai, bạn có thể duy trì cân nặng bình thường với một chế độ ăn uống cân bằng. Và không chỉ cân nặng, mà còn là sức khỏe và tinh thần tuyệt vời.
Sản phẩm dành cho chế độ ăn uống cân bằng
Trong thực đơn dinh dưỡng hợp lý với công thức nấu ăn, chỉ những sản phẩm tốt cho sức khỏe mới được sử dụng. Không nhất thiết phải tìm kiếm các tùy chọn độc quyền đắt tiền. Chỉ cần nhìn vào một siêu thị gần đó và phân loại nó thành những sản phẩm cần thiết và vô dụng là đủ.
Rau
Rau và trái cây chiếm một nửa trong chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy chúng ta nên chú ý đến chúng ngay từ đầu. Những người bạn rẻ và hữu ích của dạ dày: bắp cải, cà rốt, củ cải, hành tây.
- Bắp cải có nhiều axit ascorbic - một loại vitamin của sắc đẹp và sức khỏe, nó cung cấp canxi cho cơ thể, chất xơ của nó là bàn chải thực sự cho đường ruột.
- Cà rốt cũng chứa chất xơ, pectin, giúp làm sạch đường tiêu hóa, nhưng thành phần chính của nó là carotene, một nguồn cung cấp vitamin A, có tác dụng chữa lành mắt và các cơ quan khác.
- Củ dền là một phương thuốc tuyệt vời để làm sạch mạch máu, cải thiện chức năng tim.
- Hành tây là nguồn cung cấp vitamin A, B2 và B3, phytoncides có tác dụng tiêu diệt hệ vi sinh gây bệnh và tế bào ung thư.
- Củ cải - nổi bật trong số các loại rau về hàm lượng các chất khoáng: sắt, kali, phốt pho; Vitamin nhóm B không thể thiếu cho hoạt động của hệ thần kinh.
Xin lưu ý: đậu Hà Lan và đậu là những thực phẩm ngon và rẻ, đóng vai trò là nguồn cung cấp protein và có thể thay thế thịt cho người ăn chay và tín đồ trong thời gian ăn chay.
Sản phẩm cá
Cá là một nguồn cung cấp protein, một số loại cá biển được biết đến như một nguồn cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu.
Các nhà vô địch về nội dung của axit có giá trị này là:
- Cá thu - 2300 mg / 100g;
- Cá hồi - 1970 mg / 100 g;
- Cá trích - 1570 mg / 100g.
Lời khuyên thiết thực: Nếu hai giống đầu tiên khá đắt, thì cá trích có giá khá phải chăng và có thể chiếm vị trí xứng đáng trong thực đơn ăn uống lành mạnh.
Các sản phẩm bình dân như sprat và capelin là nguồn cung cấp phốt pho và canxi. Cá nhỏ ngon có thể ăn ngay cả xương.
Sản phẩm thịt và trứng
Protein là nguyên liệu xây dựng cơ thể và tất cả các cơ quan. Nguồn chính của nó là thịt và trứng. Nếu không có chúng, việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh là có vấn đề. Thịt gà là một lựa chọn lành mạnh và rẻ tiền cho các món thịt. Nó chứa nhiều protein kết hợp với các khoáng chất như kẽm, phốt pho, magiê, crom. Không có gì ngạc nhiên khi loại thịt này được sử dụng trong nhiều chế độ ăn kiêng chữa bệnh.
Lựa chọn thứ hai cho loại thịt rẻ tiền nhưng rất tốt cho sức khỏe có thể là nội tạng. Hàm lượng calo của chúng thấp hơn thịt nguyên con và có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Gan giàu sắt, thận giàu kẽm và tim có sắt, đồng và magiê. Lòng trắng trứng được đánh giá là có khả năng hấp thụ 100% vào cơ thể. Hai quả trứng cung cấp một phần ba lượng protein cần thiết hàng ngày cho một người trưởng thành.
Trái cây
Món ăn nhẹ ngon và rẻ giữa các bữa ăn chính chủ yếu bao gồm trái cây. Chúng chứa nhiều vitamin C có tác dụng phục hồi hoạt động của cơ thể, tăng cường sức đề kháng để chống lại bệnh tật. Thực tế và giá cả phải chăng nhất là táo và chuối. Bạn có thể dễ dàng mang chúng theo khi đi làm hay đi đường, ăn uống nhanh chóng và phục hồi hiệu quả khi cảm thấy đói.
Sản phẩm bơ sữa
Các sản phẩm sữa lên men được coi là rất hữu ích cho một chế độ ăn uống lành mạnh: sữa chua, kefir, pho mát.
- Đầu tiên, chúng rất dễ tiêu hóa.
- Thứ hai, chúng rất giàu lactobacilli, có tác dụng có lợi cho hệ vi sinh đường ruột.
- Thứ ba, chúng chứa ít calo.
- Ngoài ra, Kefir còn thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.
Các sản phẩm từ sữa cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không làm quá tải đường tiêu hóa.
Sản phẩm khác
Từ những sản phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày, chúng ta cần chọn những thứ hữu ích nhất cho thực đơn.
- Bánh mì - trắng, từ bột mì cao cấp - không phải là lựa chọn tốt nhất, nó chứa nhiều calo và không có tất cả các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc. Tốt nhất là sử dụng lúa mạch đen hoặc bánh mì cám, giàu khoáng chất và vitamin.
- Từ ngũ cốc, nên ưu tiên cho lúa mạch ngọc trai, kiều mạch, kê và bột yến mạch. Gạo - gạo trắng và vỏ, không có phần sư tử về tính hữu dụng của nó, bạn cần chọn loại gạo sẫm màu - nâu hoặc nâu.
- Sô cô la đen, 70% ca cao, là cách tốt nhất để tiếp thêm sinh lực cho bản thân, cải thiện tâm trạng và hiệu suất của bạn.
Xin lưu ý: dầu ô liu là một sản phẩm đắt tiền nhưng kinh tế, một muỗng cà phê dầu sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn một kg táo.
Thực đơn thức ăn lành mạnh mẫu
Thực đơn PP trong tuần được trình bày trong bảng cân bằng về hàm lượng calo và thành phần của BJU, nó bao gồm các món ăn rẻ tiền nhưng tốt cho sức khỏe. Bữa ăn có thể được đa dạng hóa bằng cách bao gồm các món nội tạng, các loại cá đắt tiền hơn (cá tuyết, cá thu, cá pike, ...) Vào mùa hè, các món salad từ cà chua và dưa chuột, các món ăn từ bí xanh thường được sử dụng nhiều hơn trong thực đơn; để tráng miệng, hãy sử dụng quả mọng, trái cây, dưa hấu và dưa hấu.
| Ngày trong tuần | bữa ăn | thực đơn mẫu |
| Bữa ăn sáng | Cơm luộc, salad bắp cải, trà thảo mộc | |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Cốc sữa chua | |
| Bữa tối | Cá trích luộc với gia vị; củ cải; compote | |
| Bữa ăn nhẹ thứ 2 | táo cỡ vừa | |
| Bữa tối | Rau ragout; gà rái; bánh mì cám, một ly nước | |
| Bữa ăn sáng | Kiều mạch; Đông lại; cà phê đen | |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Trái chuối | |
| Bữa tối | Shi; dấm với dầu ô liu; trà xanh | |
| Bữa ăn nhẹ thứ 2 | Ly sữa chua | |
| Bữa tối | Cháo gạo, salad bắp cải với củ cải, một ly kefir | |
| Bữa ăn sáng | Cháo bột yến mạch; trái chuối; ly sữa chua | |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Khối lượng sữa đông 100g | |
| Bữa tối | Borscht, cá trích hấp; trà xanh | |
| Bữa ăn nhẹ thứ 2 | Quả óc chó - 3-4 chiếc. | |
| Bữa tối | Thịt gà viên; salad bắp cải với cà rốt; compote | |
| Bữa ăn sáng | Trứng chiên từ 2 quả trứng; bánh mì cám; nước ép cà rốt | |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | chuối hoặc táo | |
| Bữa tối | Cơm với rau củ hầm; ly nước | |
| Bữa ăn nhẹ thứ 2 | pho mát sữa đông | |
| Bữa tối | Shchi, lúa mạch trân châu; Sữa chua | |
| Bữa ăn sáng | salad củ dền; chúc rượu; cà phê | |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Trái chuối | |
| Bữa tối | Cá trích luộc; Salad rau củ; Trà đen | |
| Bữa ăn nhẹ thứ 2 | 50-70g sô cô la đen | |
| Bữa tối | Rau củ hầm; bánh mì cám; gà luộc; trà xanh | |
| Bữa ăn sáng | Hai quả trứng luộc chín; salad với dầu ô liu; kefir | |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Quả táo | |
| Bữa tối | Kiều mạch; borsch; Bánh mì lúa mạch đen; trà đen | |
| Bữa ăn nhẹ thứ 2 | Kefir 250 ml | |
| Bữa tối | Thịt gà nướng; dầu giấm; compote | |
| Bữa ăn sáng | Cháo bột yến mạch; trứng bác từ 2 quả trứng; cà phê | |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Một ly sữa chua; | |
| Bữa tối | cá trích luộc; salad bắp cải và cà rốt; trà thảo mộc | |
| Bữa ăn nhẹ thứ 2 | 50-70g sô cô la đen | |
| Bữa tối | súp bắp cải; cháo kê; kefir |
Đối phó với chứng nghiện của bạn luôn luôn khó khăn. Nhưng thói quen dinh dưỡng hợp lý rất đáng để nỗ lực: vóc dáng sẽ trở nên thon gọn hơn, tinh thần khỏe mạnh và chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện.