Chào buổi chiều các bạn! Hôm nay chúng ta sẽ nói về những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đảm bảo sự tồn tại của chúng ta.

Khi chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh, điều cực kỳ quan trọng là phải biết về protein, chất béo và carbohydrate, vì chúng đảm bảo hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan - riêng lẻ và tập thể. Tôi sẽ cứu bạn khỏi các thuật ngữ khoa học phức tạp và cố gắng nêu câu hỏi một cách đơn giản nhất có thể.

sóc. chất béo. cacbohydrat.

Protein, chất béo và carbohydrate (BJU) cho mỗi sinh vật có "sự cân bằng chính xác của chúng". Việc hấp thụ từng chất dinh dưỡng này là cần thiết, nhưng với khối lượng khác nhau.

Tôi thường đề cập đến thuật ngữ "chất dinh dưỡng". Tôi giải thích: chất dinh dưỡng là chất có ý nghĩa sinh học cần thiết cho hoạt động binh thương sinh vật ở mức cơ bản nhất.

Quay trở lại BJU, tôi sẽ nói rằng đây là những chất dinh dưỡng. Chính họ là người bắt đầu, hỗ trợ và hoàn thành tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể con người. Tất cả các yếu tố khác (khoáng chất, vitamin, axit, v.v.) là phụ trợ.

Do đó, là nền tảng, BJU đòi hỏi một thái độ chu đáo đối với chính nó. Rốt cuộc, sự mất cân bằng về tỷ lệ của các chất dinh dưỡng này dẫn đến thất bại. Mỗi chất dinh dưỡng phải được xem xét riêng lẻ, vì chúng được chia thành hữu ích và có hại.

Chất đạm

Hỏi bất kỳ vận động viên hoặc anh chàng cơ bắp nào trong phòng tập thể dục xem anh ta ăn gì. Câu trả lời luôn giống nhau - protein, rất nhiều protein. Tại sao? Vì protein hình thành khối cơ.

Những chất dinh dưỡng này thực hiện chức năng cấu trúc: chúng xây dựng cơ bắp, biểu mô, mô mạch máu, cơ quan nội tạng trên cấp độ tế bào. Ngoài ra, protein cung cấp năng lượng và bảo vệ cơ thể bằng cách sản xuất collagen và chất sừng.

Điều quan trọng là phải xem xét rằng protein được tạo thành từ các axit amin. Một số axit amin mà cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất, nhưng cũng có những axit thiết yếu. Chúng ta phải lấy chúng từ thức ăn.

Định mức protein hàng ngày là 30-45 gam (trong một số ấn phẩm, các nhà khoa học nói về định mức 100 gam). Khi ăn quá nhiều, có thể xảy ra tình trạng say từ các sản phẩm phân hủy protein.

Đạm động vật và thực vật

Protein động vật (trứng, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa) chứa các axit amin thiết yếu. Và nồng độ chất dinh dưỡng khá cao. Mà đôi khi có thể dẫn đến dư thừa.

Các lưu ý! Nhiều protein động vật, cùng với lợi ích, chứa cấu trúc chất béo có hại - cholesterol, chất béo bão hòa.

Protein thực vật (trừ đậu nành) có một lượng hạn chế các axit amin thiết yếu phải được bổ sung bằng các sản phẩm khác. Vì vậy, để có được axit amin trong Đầy đủ chỉ từ protein thực vật, cần kết hợp các loại đậu và ngũ cốc.

Không giống như các yếu tố động vật, không có chất béo, hormone hoặc kháng sinh có hại. sóc nguồn gốc thực vật mang vitamin và khoáng chất, cũng như một chất dinh dưỡng cơ bản khác - carbohydrate.

Chất béo - lipid

Chất béo có một số chức năng quan trọng. Đầu tiên, nó là nhất thức uống năng lượng mạnh mẽ. Thứ hai, lipid tạo thành màng tế bào của tất cả các mô trong cơ thể con người. Axit béo thiết yếu chỉ có thể được lấy từ chất béo. Một số vitamin không có chất béo không thể được hấp thụ.

Việc tách chất béo phải được thực hiện nghiêm túc, vì trong nhóm chất dinh dưỡng này, tỷ lệ lợi ích và tác hại là cực kỳ rõ rệt. Có chất béo thực vật và động vật.

lipid thực vật

Chúng được xây dựng chủ yếu trên các axit không bão hòa, chúng không chứa cholesterol. Hơn nữa, điều này cholesterol xấu bài tiết ra khỏi cơ thể chúng ta bằng chất béo thực vật. Điều này cũng kích hoạt sự phân tách mật và nhu động ruột.

Lưu ý quan trọng! Đó là về chỉ về chất béo thực vật chưa được xử lý (hoặc chỉ ở giai đoạn ban đầu).

Chất béo động vật

Và mặc dù hàm lượng calo của chất béo cao, nhưng việc loại bỏ hoàn toàn chúng là không thể chấp nhận được. Tỷ lệ lý tưởng thực vật và động vật - 2:1.

Chất béo nào không thể thay thế?

Có một loại chất béo thiết yếu đặc biệt, tức là. những cái mà hệ thống của chúng tôi không tổng hợp được. Chúng tôi chỉ nhận được chúng từ thực phẩm, trong khi những chất béo này cực kỳ quan trọng để duy trì sự cân bằng. Tên thường gọi của chúng là Omega 3.

Carbohydrate - "Than đá"

• Carbohydrate cung cấp năng lượng. Sự dư thừa của chúng dẫn đến tăng cân và thiếu chúng dẫn đến sự trao đổi chất bị suy yếu.
• Nó là một nguồn glucose, cần thiết cho hoạt động của cơ bắp. Glycolysis - tức là sự phân hủy glucose - và tạo ra năng lượng cho sự sống.
• Carbohydrate cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng(ví dụ: thiamine, riboflavin, axit). Chúng ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do.

Dư thừa được coi là tiêu thụ hơn 500 gram carbohydrate mỗi 1 bữa ăn.Điều này gây ra sự gia tăng glucose, sau đó là insulin và sự hình thành các tế bào mỡ. Nói một cách đơn giản, nhiều carbs = cơ thể béo hơn.

Nếu không có đủ carbohydrate (với lượng carbohydrate hàng ngày dưới 50%), có thể xảy ra rối loạn chuyển hóa protein, lắng đọng chất béo trong gan, thờ ơ, suy nhược, buồn ngủ.

Phân loại "than đá"

Carbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp.

carbohydrate đơn giản

Monosacarit và disacarit (được gọi là carbohydrate đơn giản) theo ý kiến ​​​​của tôi là trống rỗng. Chúng được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự giải phóng nhanh chóng glucose vào máu.

Monosacarit bao gồm:

1. Glucose là nguồn năng lượng chính. Nó có trong quả mọng, trái cây, mật ong, bí ngô, cà rốt, bắp cải trắng.
2. Fructose là một loại carbohydrate rất ngọt. Do đó, nó thường được thay thế bằng đường. Nhưng fructose được tổng hợp thành chất béo nhanh hơn glucose. Tất nhiên, nó có trong trái cây và quả mọng, rau, mật ong.
3. Galactose trong thể tinh khiết không tồn tại trong tự nhiên, chỉ có trong thành phần của đường sữa.

Disacarit bao gồm:

1. Sucrose là sự kết hợp của các phân tử glucose và fructose. Nó tích cực giúp tổng hợp insulin, gây ra sự phát triển của chất béo trong cơ thể.
2. Maltose là một phân tử glucose kép, được chia thành các phân tử đơn lẻ trong cơ thể chúng ta. Maltose có trong mật ong, hạt nảy mầm, mật đường và mạch nha.
3. Lactose là một loại đường sữa là sự cộng sinh của galactose và glucose. Nó được chứa trong sữa.

"than" phức tạp

Carbohydrate phức tạp là polysacarit, chúng là một chuỗi dài các monosacarit không hòa tan trong nước. Hầu như không có vị ngọt trong đó.

Bao gồm các:

1. Tinh bột là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Chất này được tìm thấy rất nhiều trong ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây và ngô.
2. Glycogen là chất sẵn có nhất cho một xung năng lượng khẩn cấp. Nó được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Hấp thụ glycogen không đúng cách = bệnh tiểu đường.
3. Insulin là một polysacarit fructoza. Có rất nhiều insulin trong rễ atisô Jerusalem.
4. Cellulose (chất xơ) là một chất không được tiêu hóa bởi hệ thống của chúng ta, nhưng nó cải thiện hoạt động động cơ ruột, hấp thụ độc tố, loại bỏ độc tố. Chất xơ thực chất là thành tế bào thực vật. Nó hiện diện với số lượng lớn trong rau, trái cây và cám.

Tỷ lệ dinh dưỡng

Làm thế nào để cân bằng đúng BJU? Tỷ lệ các chất dinh dưỡng sau đây được coi là tối ưu và tính trung bình: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- 4 đơn vị carbohydrate - cho Cơ thể phụ nữ, 5 - cho nam.

Vì vậy, đối với một chế độ ăn uống hàng ngày cho cân bằng lành mạnh BJU được yêu cầu:

Khi giảm cân, theo quy luật, các khối lượng này sẽ giảm đi. Vì vậy, sự thiếu hụt của họ phải được kích thích bằng cách dùng bổ sung vitamin, phức hợp khoáng chất dinh dưỡng.

Kết luận: protein, chất béo và carbohydrate là một hệ thống các chất dinh dưỡng phức tạp, liên kết với nhau. Đi ngoài (dù thừa hay thiếu) đều gây rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan nội tạng. Do đó, bất kỳ sai lệch nào so với định mức đều phải do chính bạn ghi lại. Cân bằng BJU là bước đầu tiên để cơ thể khỏe mạnh và thân hình đẹp.

Trước hết, người ta nên ghi nhớ một thực tế rằng dinh dưỡng hợp lý nói dối thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo. Chúng được gọi là bộ ba chất dinh dưỡng quan trọng. Không có chúng, sự sống của sinh vật là không thể.

Vai trò của protein trong cuộc sống của chúng ta

Một phần không thể thiếu trong thực phẩm của chúng ta là protein. Chúng đi xây dựng các tế bào mới và các tế bào thay thế những tế bào đã cũ sẽ tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục trong cơ thể chúng ta. Các nhà khoa học đã gọi chúng là "protein" vì một lý do - thay mặt cho thần Hy Lạp Proteus, liên tục thay đổi hình dạng của nó. Phân tử protein cũng dễ bị biến chất. Protein cơ thể chỉ có thể được hình thành từ protein thực phẩm.

Các nguồn protein động vật chính là thịt, phô mai, cá, trứng. Thực phẩm thực vật cũng chứa protein. Các loại đậu và hạt đặc biệt giàu chúng.

Ăn thức ăn thực vật và động vật, một người nhận được protein. Tôi phải nói rằng protein của thực phẩm khác biệt đáng kể so với protein mà cơ thể con người được tạo ra.

Protein được phân hủy thành các axit amin trong quá trình tiêu hóa. Chúng được hấp thụ và cơ thể sử dụng chúng để tạo ra protein của chính nó. Có 22 loại axit amin quan trọng nhất. Tám người trong số họ được đặt tên là không thể thay thế. Chúng được gọi như vậy bởi vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng và chúng ta chỉ nhận được chúng khi ăn, 14 axit amin còn lại được coi là không thiết yếu.

Các protein khác nhau chứa các phức hợp axit amin khác nhau và điều rất quan trọng đối với chúng ta là cơ thể liên tục nhận được một bộ protein hoàn chỉnh cần thiết. không có như vậy sản phẩm độc đáo, mà trong thành phần của các axit amin của chúng sẽ trùng khớp với các protein của cơ thể Homo sapiens. Để xây dựng chúng, cả sản phẩm protein động vật và sản phẩm thực vật phải được đưa vào chế độ ăn kiêng. Xin lưu ý rằng protein động vật nên có trong thực đơn ít nhất 1/3. TẠI chế độ ăn uống hàng ngàyđối với một người trưởng thành khỏe mạnh, định mức protein trung bình phải là 100-120 g, và khi một người làm công việc nặng nhọc, định mức tăng lên 150-160 g.

theo thuật ngữ " chế độ ăn uống cân bằng» ám chỉ sự kết hợp của các sản phẩm động vật có nguồn gốc thực vật. Sự kết hợp này sẽ cung cấp một bộ axit amin cân bằng, góp phần chuyển hóa tốt hơn.

Protein có nguồn gốc từ các sản phẩm sữa được tiêu hóa nhanh nhất. Thịt và cá được tiêu hóa chậm hơn một chút (thịt bò nhanh hơn nhiều so với thịt lợn và thịt cừu). Tiếp đến là ngũ cốc và bánh mì. Tiêu hóa tốt protein dạ dày của lúa mì nướng từ bột mì trắng (loại cao nhất) và các món ăn làm từ bột báng.

Thực phẩm giàu chất đạm

Thực phẩm giàu protein (trên 100 g sản phẩm)

Đừng bao giờ quên rằng với lượng protein dư thừa trong chế độ ăn uống, bạn có thể khiến gan và thận bị quá tải với các sản phẩm phân hủy protein. Tiêu thụ quá nhiều protein dẫn đến quá trình khử hoạt tính trong ruột. Các sản phẩm chuyển hóa nitơ cũng tích lũy ở phía axit. Tất nhiên, nên hạn chế lượng protein hấp thụ đối với những người mắc bệnh gút, mắc các bệnh về gan và thận.

Chất béo được coi là nguồn năng lượng vững chắc và mạnh mẽ nhất. bạn bè mặt hữu ích: "kho" chất béo, hoặc mỡ cơ thể, được thiết kế để bảo vệ cơ thể khỏi mất nhiệt và bầm tím mô, và đối với các cơ quan nội tạng, các viên nang chất béo đóng vai trò hỗ trợ và bảo vệ chống lại hư hỏng cơ học. Mỡ tích lũy là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể trong trường hợp bệnh cấp tính, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thu thức ăn, hoặc trong trường hợp đói.

Nguồn chất béo của chúng ta là dầu thực vật và mỡ động vật, cũng như cá có dầu, thịt, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa.

Chất béo được tạo thành từ chất béo bão hòa và cái gọi là chất béo không bão hòa. axit béo, vitamin tan trong chất béo E, A, B, lecithin và một số chất khác cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Chúng thúc đẩy sự hấp thu ở ruột các vitamin tan trong chất béo và khoáng sản.

Mô mỡ là nguồn dự trữ năng lượng mạnh mẽ. Ngoài ra, với sự hiện diện của chất béo, hương vị của thức ăn được cải thiện và cảm giác no xuất hiện. Chất béo có thể được hình thành từ protein và carbohydrate, nhưng không được thay thế hoàn toàn bởi chúng.

Có thể đáp ứng nhu cầu chất béo của cơ thể chỉ bằng cách kết hợp động vật và chất béo thực vật, vì chúng bổ sung cho nhau những chất quan trọng đối với chúng ta.

Axit béo, là một phần của chất béo, phân biệt giữa bão hòa và không bão hòa. Dễ dàng tổng hợp trong cơ thể axit no. Chúng bao gồm axit stearic, palmitic, caproic, butyric. Chúng có giá trị sinh học thấp và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa chất béo, chức năng gan và góp phần vào sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch. Axit loại này được tìm thấy với số lượng lớn trong mỡ động vật (thịt bò, thịt cừu) và một số chất béo thực vật (chủ yếu là dầu dừa).

Axit béo không bão hòa tham gia rất tích cực vào quá trình chuyển hóa cholesterol và chất béo. Các hợp chất này có hoạt tính sinh học. Chúng giúp tăng tính đàn hồi và giảm tính thấm của mạch máu, ngăn ngừa hình thành cục máu đông. Các axit như vậy, chủ yếu là axit không bão hòa đa (arachidonic, linoleic, linolenic), không được tổng hợp trong cơ thể - chúng xâm nhập vào đó cùng với thức ăn. Loại axit này có chứa mỡ cá, mỡ lợn, ô liu, hướng dương và dầu ngô.

Ngoài các axit béo, chất béo còn chứa các chất giống như chất béo - phosphatide và stearin. Mục đích của chúng là tham gia vào quá trình bài tiết hormone, thúc đẩy quá trình đông máu, hình thành màng tế bào. Cholesterol được biết đến nhiều nhất trong số các stearin. Nó được chứa trong số lượng lớnđặc biệt trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Một lượng lớn cholesterol trong cơ thể dẫn đến những thay đổi không mong muốn về trạng thái của mạch máu, góp phần gây ra phát triển sớm xơ vữa động mạch. Vì lý do này, các bác sĩ khuyên nên hạn chế thực phẩm giàu cholesterol (thịt mỡ, lòng đỏ trứng, óc, bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo) trong chế độ ăn và làm phong phú chế độ ăn bằng thực phẩm có chứa choline và lecithin (rau và trái cây, sữa và kem chua).defatted).

Đối với người lớn, lượng chất béo hàng ngày dao động từ 100 g đối với công việc nhẹ nhàng và lên đến 150 g đối với công việc nặng nhọc, đặc biệt là khi trời lạnh. Trung bình, khẩu phần chất béo mỗi ngày nên có 60-70% chất béo động vật và 30-40% chất béo thực vật.

Thực phẩm giàu chất béo

sản phẩm thực phẩm với nội dung cao chất béo (trên 100 g sản phẩm)

Sản phẩm	Lượng chất béo, g
Bơ (rau, ghee, bơ), bơ thực vật, mỡ nấu ăn, mỡ lợn	trên 80
Kem chua 20% (và hơn thế nữa) chất béo, phô mai, thịt lợn, vịt, ngỗng, xúc xích luộc và hun khói, bánh ngọt, halva và sô cô la	từ 20 đến 40
Phô mai béo, kem, kem, thịt cừu, thịt bò và gà loại 1, trứng, xúc xích bò, xúc xích chè, cá hồi, cá tầm, cá thu đao, cá trích béo, trứng cá muối	10 đến 19
Sữa, kefir béo, phô mai ít béo, kem sữa, thịt cừu, thịt bò và gà loại 2, cá hồi hồng, cá thu, cá thu ngựa, bánh nướng xốp, đồ ngọt	3 đến 9
Phô mai và kefir không béo, cá rô, cá tuyết, cá pike, cá tuyết, ngũ cốc, bánh mì	dưới 2

Khi tiêu thụ chất béo, người ta không nên quên một thực tế là sự dư thừa các chất này sẽ cản trở quá trình hấp thụ protein, magiê và canxi. Để đảm bảo chuyển hóa chất béo thích hợp, cần cung cấp vitamin cho cơ thể. đầy đủ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo, bạn ức chế tiết dịch vị, làm chậm quá trình tống xuất thức ăn ra khỏi dạ dày. Có sự quá tải về chức năng của các cơ quan khác có liên quan đến quá trình phân hủy và đồng hóa thức ăn. Tiêu thụ quá nhiều chất béo dẫn đến khó tiêu. Đối với những người đau khổ bệnh mãn tính tuyến tụy, gan, đường tiêu hóa và đường mật, chất béo là mối nguy hiểm nghiêm trọng.

Thực phẩm giàu carbohydrate

Mục đích của carbohydrate- phục vụ cho cơ thể con người nguồn năng lượng chính của nó, để hỗ trợ hoạt động của các cơ bắp của chúng ta. Chúng cần thiết cho quá trình bình thường chuyển hóa chất béo và chất đạm. Carbohydrate kết hợp với protein góp phần hình thành một số hormone, enzyme, chất tiết của nước bọt và tuyến tạo chất nhầy, và các hợp chất quan trọng khác. Trong chế độ ăn uống hàng ngày của một người trưởng thành, định mức trung bình của carbohydrate là 400-500 g.

Carbohydrate được chia thành hai nhóm - đơn giản và phức tạp. cấu tạo hóa học khác với carbohydrate đơn giản phức tạp. Khác nhau giữa chúng là monosacarit (fructose, glucose, galactose) và disacarit (lactose, sucrose và maltose). Carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong thực phẩm có vị ngọt. Đây là đường, mật ong, xi-rô cây thích, v.v.

polysacaritđược gọi là carbohydrate phức tạp. Nguồn của chúng là thực phẩm thực vật - ngũ cốc, các loại đậu, rau. Nhóm carbohydrate phức tạp bao gồm pectin, tinh bột, glycogen, chất xơ, hemiaellulose, v.v. Polysacarit tạo thành cơ sở của chất xơ, đó là lý do tại sao vai trò của chúng trong dinh dưỡng rất quan trọng.

Đối với cơ thể, các nguồn cung cấp sucrose chính là đường, kẹo trái cây, mứt, bánh kẹo, bánh kẹo, nước ngọt, kẹo bông gòn, kem, và một số loại rau củ quả: củ dền, mơ, cà rốt, đào, mận ngọt, chà là, v.v.

Sucrose khi vào ruột sẽ bị phân giải thành fructose và glucose. Đường được gọi là "cái chết trắng" vào những năm 70. thế kỷ trước. Trong cuốn sách “Sweet Blues” của mình, W. Daphne đã viết: “Nó có hại hơn thuốc phiện và nguy hiểm hơn ném bom hạt nhân“. Sau đó, cuộc đàn áp đường bắt đầu. Ngày nay, sự nguy hiểm của đường đang được đặt câu hỏi. Các chuyên gia của WHO trong báo cáo năm 2002 của họ cho biết đường ăn kiêng chỉ là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển sâu răng chứ không ảnh hưởng đến tim mạch, ung thư và các bệnh hàng loạt khác. Bản thân đường không gây nguy hiểm cho con người, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đường (thay vì các sản phẩm tốt cho sức khỏe) dẫn đến giảm giá trị dinh dưỡng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Glucose (dextrose)- được gọi là nhà cung cấp năng lượng chính cho não, tế bào cơ và đỏ tế bào máu-hồng cầu. Nó được tìm thấy trong quả mọng và trái cây. Ở những người có trọng lượng cơ thể là 70 kg, khoảng 100 g glucose được não tiêu thụ, 35 g bởi cơ vân và 30 g bởi các tế bào hồng cầu, glucose cũng cần thiết cho sự hình thành glycogen mà chúng ta cần trong gan. Thật thú vị, nó tham gia vào việc điều chỉnh sự thèm ăn. Trong máu, hàm lượng glucose giảm, điều này báo hiệu cơ thể cần ăn.

Glycogen được phân loại là carbohydrate động vật. Nó là một polymer của glucose, một polysacarit, tương tự như tinh bột. Cơ thể nên chứa khoảng 500 g glycogen Nguồn thực phẩm chứa glycogen là thịt và gan động vật, chim, cá và hải sản.

Fructose (levulose) Ngọt nhất trong tất cả các loại đường tự nhiên. Đối với sự đồng hóa của nó, hormone insulin gần như không cần thiết, chất lượng này cho phép bệnh nhân sử dụng nó. Bệnh tiểu đường, mà còn với số lượng rất hạn chế.

Lactose (đường sữa) chứa các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate này bình thường hóa hoạt động của hệ vi sinh vật hữu ích cho chúng ta, ngăn chặn quá trình thối rữa trong ruột. Lactose giúp hấp thụ canxi. Trong trường hợp thiếu hụt bẩm sinh hoặc mắc phải trong ruột của enzyme đường sữa, quá trình phân hủy thành galactose và glucose bị gián đoạn. Điều này dẫn đến không dung nạp các sản phẩm sữa. Các sản phẩm sữa lên men chứa ít đường sữa hơn sữa tươi nguyên chất, bởi vì. Trong quá trình lên men, đường sữa được chuyển hóa thành axit lactic.

Maltose được gọi là đường mạch nha. Nó là một sản phẩm trung gian được hình thành trong quá trình phân hủy tinh bột bởi các enzym của hạt nảy mầm và enzim tiêu hóa. Maltose được hình thành, sau đó nó bị phân hủy thành glucose. Maltose miễn phí chứa mật ong, chiết xuất mạch nha, bia.

Khoảng 85% của tất cả các carbohydrate trong chế độ ăn uống của con người là tinh bột. Nguồn của nó là bánh mì, bột mì, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây và mỳ ống. Tinh bột có xu hướng được tiêu hóa khá chậm, phân hủy thành glucose. Bạn cần biết rằng tinh bột từ bột báng và gạo có khả năng tiêu hóa nhanh hơn và dễ dàng hơn so với tinh bột từ lúa mạch và tấm lúa mạch, kê và kiều mạch, từ bánh mì và khoai tây. Tinh bột từ thạch được hấp thụ nhanh hơn, tức là. ở dạng tự nhiên, được xử lý nhiệt.

Chất xơ bao gồm một phức hợp carbohydrate (chất xơ, hemicellulose, pectin, chất nhầy, kẹo cao su) và lignin, không phải là carbohydrate. Rất nhiều chất xơ được tìm thấy trong cám, chúng có trong bột mì và bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt, ngũ cốc có vỏ, các loại hạt và các loại đậu.

chất xơ- một loại carbohydrate phức tạp, cơ thể con người không thể tiêu hóa được. Nó tăng cường nhu động ruột, và vì lý do này, nó cần thiết cho quá trình tiêu hóa hợp lý. Cholesterol được bài tiết ra khỏi cơ thể với sự trợ giúp của chất xơ. Chất xơ không hòa tan có khả năng loại bỏ độc tố, làm sạch cơ thể Những chất gây hại. Có chất xơ trong cám lúa mì và trong nhiều loại rau và trái cây.

Pectin được thiết kế để kích thích tiêu hóa và cũng loại bỏ các độc tố có hại ra khỏi cơ thể. Một số lượng lớn pectin chứa mận, táo, đào, lý gai, nam việt quất, mơ, cũng như một số loại rau - khoai tây, bắp cải, dưa chuột, hành tây, cà tím. Pectin cũng có lợi vì các quá trình khử hoạt tính bị giảm khi có mặt trong ruột và chúng cũng cần thiết cho quá trình chữa lành niêm mạc ruột.

Polysacarit inulin- fructozơ polime. Rất nhiều inulin chứa atisô Jerusalem, atisô và rau diếp xoăn.

Hemicellulose là polysaccharid của vách tế bào. Nó có khả năng giữ nước. Các sản phẩm ngũ cốc chứa nhiều hemicellulose nhất.

Các sản phẩm thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao (trên 100 g sản phẩm)

Khi tính toán lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng tránh tiêu thụ quá mức, điều này có thể dẫn đến béo phì. Và nếu bạn tiêu thụ đường hàng ngày và quá mức (hoặc các món ăn có hàm lượng đường cao), bạn có thể gây ra biểu hiện của bệnh đái tháo đường tiềm ẩn.

Bạn cần biết rằng bệnh này không phải do đường gây ra. Các món ngọt đóng vai trò như một loại chất xúc tác (máy gia tốc) cho một căn bệnh đã có sẵn. Rốt cuộc, chúng làm quá tải công việc của tuyến tụy, làm cạn kiệt các tế bào sản xuất insulin. Và không có nó, bạn không thể hấp thụ glucose.

Nhưng cũng không nên hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ ở mức tối thiểu. Ngay cả những người đang ăn kiêng cũng nên tiêu thụ ít nhất 100 g carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu carbohydrate, quá trình chuyển hóa chất béo và protein sẽ bị xáo trộn. sản phẩm độc hại quá trình oxy hóa không hoàn toàn của một số axit amin và axit béo bắt đầu tích tụ trong máu. Thiếu carbohydrate phát triển. Các triệu chứng của nó: thờ ơ và buồn ngủ, nhức đầu, suy nhược, đói, chóng mặt, run tay, buồn nôn, đổ mồ hôi. cho một sự trở lại giữ gìn sức khỏe, bạn cần nhanh chóng đưa cho người đó một tách trà ngọt hoặc một viên đường, viên kẹo.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Mục tiêu của một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý là cung cấp dinh dưỡng tốt tương ứng nhu cầu sinh lý sinh vật.

Nếu chúng ta lấy tỷ lệ protein với chất béo và carbohydrate, thì tỷ lệ 1: 1: 4 (hoặc 5) được công nhận là tối ưu nhất. Điều đó có nghĩa là gì? Chế độ ăn uống hàng ngày của một người làm việc khỏe mạnh nên chứa khoảng 100 g protein (trong đó 65 từ sản phẩm động vật), cùng một lượng chất béo (trong đó ít nhất 30 g từ những sản phẩm thảo dược) và carbohydrate 400-500 g.

Trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, ngoài chất béo, protein và carbohydrate, cần cung cấp cho việc hấp thụ các nguyên tố khoáng (theo chỉ tiêu sinh lý). Nó cũng là cần thiết để cung cấp cho vitamin (và vitamin C với vitamin B - gấp đôi định mức: vitamin C - 100 mg cộng với 4-5 mg vitamin B).

Để đạt được mục tiêu này, hãy bao gồm các món ăn phụ và salad từ rau tươi, đồ uống có men, nước trái cây mới vắt, trái cây và quả mọng, cám và nước sắc tầm xuân. muối ăn có thể được tiêu thụ với số lượng thông thường (không quá 10 g mỗi ngày). Bạn cần uống nước. Tùy thuộc vào nhiệt độ không khí, lượng chất lỏng nên đạt 1,5 - 2 lít.

Nếu những điều kiện này được đáp ứng, lượng thức ăn sẽ tương ứng với mức tiêu hao năng lượng. Theo đó, trọng lượng cơ thể sẽ không thay đổi, và bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Lợi ích của những yếu tố này và vai trò của chúng trong cơ thể là khó có thể phóng đại. Tóm lại, vóc dáng, lượng mỡ trong cơ thể và sức khỏe của bạn hoàn toàn phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Cần lưu ý rằng để thuận tiện, chúng được chỉ định bằng một từ - BJU.

Thực phẩm hoạt động như một loại nhiên liệu giúp chúng ta tiếp tục. tình trạng bình thường. Sự dư thừa năng lượng này dẫn đến béo phì và thiếu nó dẫn đến kiệt sức và mất sức. Điều này đặt ra một câu hỏi hợp lý: ăn bao nhiêu để có thân hình cân đối?

Người ta tin rằng cần tiêu thụ từ 1200 đến 3500 kcal mỗi ngày (tùy thuộc vào lối sống và cấu tạo cơ thể). Khi nói đến giảm cân, tỷ lệ tối ưu nằm trong khoảng 1200-1400 kcal. Và ở đây, câu hỏi hợp lý thứ hai được đặt ra: làm thế nào để có được mọi thứ với hàm lượng calo thấp như vậy? vitamin thiết yếu và các yếu tố? Rốt cuộc, nếu mỗi ngày đều có cá, thịt, trứng, pho mát, pho mát, rau, trái cây, các loại hạt, mật ong và ngũ cốc, những lợi ích mà tất cả chúng ta đều biết, thì sẽ có nguy cơ cao trở thành cho bê ăn rất sớm.

Chính vì vậy đã nảy sinh nhu cầu phân phối chính xác thực phẩm tiêu thụ. Điều này cho phép bạn sử dụng giới hạn giá trị dinh dưỡng một cách hiệu quả và hợp lý nhất có thể: để giảm cân, xây dựng cơ bắp, duy trì vẻ đẹp và cải thiện sức khỏe của bạn.

Trước đây, chỉ những người tập thể hình mới sử dụng đến kế hoạch như vậy - những người, nếu không phải họ, cần phải liên tục theo dõi hình dáng của mình và nếu cần, xây dựng khối lượng cơ bắp và loại bỏ chất béo trong thời gian ngắn nhất có thể.

Chẳng mấy chốc, ai đó đã quyết định: tại sao không sử dụng phương pháp này để mô hình hóa hình. Rốt cuộc, với một ứng dụng hợp lý, bạn có thể tạo ra bất cứ thứ gì từ cơ thể mình.

Protein, chất béo và carbohydrate - được sắp xếp trên kệ

Hãy bắt đầu với điều quan trọng nhất và quan trọng nhất trong toàn bộ hệ thống này - protein. Đây là một loại gạch mà từ đó các sợi cơ của chúng ta được xây dựng, nhờ đó chúng ta trông cân đối và hấp dẫn.

Mọi người đều biết rằng nguồn chính của nguyên tố này là thực phẩm có nguồn gốc động vật, bởi vì món ngon yêu thích của mọi vận động viên là ức gà, họ ăn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Tuy nhiên, nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như các loại hạt và cây họ đậu. Chỉ là bây giờ số lượng trong chúng rất ít, để xây dựng ít nhất một chút cơ bắp, bạn sẽ phải ăn cả một túi hạt, đó là lý do tại sao việc chọn cùng một con chim sẽ hợp lý và hợp lý hơn. Nhưng không một con gà nào - các sản phẩm khác có thể cạnh tranh với nó.

Tìm protein ở đâu?

Như chúng ta đã biết, có hai phân loài protein. Hãy cùng điểm qua những ưu và nhược điểm của chúng.

Nguồn gốc động vật

Chúng ta được tạo thành từ các axit amin giống như động vật chúng ta ăn. Nói cách khác: chúng ta là những gì chúng ta ăn. Và nồng độ của các axit amin này cao đến mức ngay cả steroid cũng không thể luôn cạnh tranh với chúng.

Và bây giờ là về những nhược điểm đáng kể đối với những quý cô luôn giảm cân: ở đây bạn sẽ tìm thấy rất nhiều chất béo, cholesterol và hormone, điều không mấy mong muốn đối với một cô gái mảnh mai. Ngoài ra, chúng loại bỏ các nguyên tố vi lượng hữu ích khỏi cơ thể và gây gánh nặng lớn cho thận và gan. Vì vậy, cấu trúc của cơ thể không phải là một thứ hữu ích như vậy, và một bức phù điêu đẹp đẽ ở bên ngoài hoàn toàn không có nghĩa là mọi thứ đều hồng hào như các cơ quan nội tạng.

Như bạn có thể đoán, định nghĩa đề cập đến các sản phẩm thu được với sự trợ giúp của động vật. Bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng.

protein thực vật

Và loại này không chỉ được hấp thụ dễ dàng mà còn không chứa cholesterol và các chất có hại khác. Thật không may, nó không có nhiều ý nghĩa.

Thực tế là đậu nành giàu protein nhất, ý kiến ​​​​về nó vẫn còn gây tranh cãi. Một lựa chọn khác là đậu và các loại hạt. Chỉ trong trường hợp này, một tỷ lệ axit amin không đáng kể được hỗ trợ bởi một lượng chất béo khổng lồ. Vì vậy, thay vì cơ bụng, bạn sẽ có những cuộn mỡ bụng.

• Thịt nạc;
• Cá và hải sản;
• Phô mai tươi;
• trứng luộc, đặc biệt là protein;
• Nấm;
• sản phẩm từ sữa;
• Phô mai ít chất béo.

Nhưng từ những thứ dư thừa ẩm thực như kem chua, bơ, kem, mỡ lợn và kem sẽ phải bị lãng quên.

Carbohydrate trong thực phẩm

Hãy chuyển sang một nhóm quan trọng khác - carbohydrate. Nó đã xảy ra đến nỗi họ bị đổ lỗi cho tất cả những tội lỗi chết người. Giống như, vì chúng mà chúng ta bị sần vỏ cam, mất sức, thừa cân và dễ cáu kỉnh. Có thật không? Có, nhưng chỉ một phần. Đối với protein, việc tìm nguồn cung ứng là rất quan trọng.

Những carbohydrate này là gì và chúng được ăn với cái gì? Đây là củi mà chúng tôi ném vào để tăng sức chịu đựng và năng lượng cho các bài tập dài.

Ngược lại, carbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp. Chúng tôi quan tâm đến lựa chọn thứ hai, được tìm thấy trong ngũ cốc, lúa mì nguyên cám, cám, các loại đậu và rau. Nhưng carbohydrate đơn giản không tốt cho bạn. Chắc chắn trực giác của bạn nói với bạn rằng đây chính là những loại bánh ngọt, bánh quy, bột mì, mì ống và đường mà bạn vô cùng yêu thích. Vâng - vâng, họ sẽ phải nói lời tạm biệt, và đây là lý do:

• Chúng chỉ cung cấp năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn - sau một tiếng rưỡi đồng hồ, bạn sẽ lên cơn đói dữ dội;
• Hàm lượng calo cao đến mức thậm chí một giờ tập luyện trong phòng tập thể dục sẽ không bao gồm chúng;
• Chúng gây ra các vấn đề về đường ruột và rối loạn chuyển hóa;
• Kết quả là Sử dụng thường xuyên- da không khỏe và răng xấu.

Tìm kiếm các loại carbs tốt trong ngũ cốc, ngũ cốc, rau, thanh ngũ cốc và ngũ cốc nảy mầm. Vâng, sự lựa chọn là nhỏ, nhưng cân nặng thêm sẽ không gây gánh nặng cho cơ thể bạn.

nguồn chất béo

Và cuối cùng - chất béo. Nếu carbohydrate là củi, thì chất béo là nhiên liệu giúp bạn có thể tồn tại lâu nhất có thể. Đây là loại dẫn đầu về hàm lượng calo, có một số lượng khủng khiếp. Tuy nhiên, chúng cũng rất quan trọng. Về cơ bản, để tăng cường sức khỏe cho da và tóc, đồng thời mang lại cảm giác no và sảng khoái. Đồng ý, món salad rau sẽ ngon hơn nhiều nếu nó được nêm một lượng dầu nhỏ.

Bạn có thể tìm thấy chúng trong hầu hết các sản phẩm. Ưu tiên cho dầu thực vật, quả hạch và hạt, nhưng kem chua béo, mỡ lợn, lòng đỏ và bơ đều bị cấm. Đó là lý do tại sao trong chế độ ăn kiêng họ luôn ghi: gà không da và thịt bò không mỡ. Xét cho cùng, chất béo có thể cản trở tất cả lợi ích của thịt, đặc biệt nếu bạn chiên thịt cho đến khi có màu vàng nâu trong dầu thực vật hoặc mỡ lợn.

Sự thật gây sốc về thực phẩm đốt cháy chất béo

STOP FAT - TẤT CẢ SỰ THẬT VỀ SẢN PHẨM ĐỐT MỠ

Hướng dẫn từng bước để thay đổi chế độ ăn kiêng của bạn sang chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo

Chữa bệnh và giải độc cơ thể

Bắt đầu quá trình phân hủy chất béo tự nhiên trong cơ thể trong 24 giờ đầu tiên

Cách lý tưởng để học cách phân biệt thực sự các loại thực phẩm lành mạnh và loại bỏ dư thừa mỡ dưới da!

Nhanh chóng, giá cả phải chăng, hiệu quả!

Tỷ lệ tối ưu của BJU trong chế độ ăn uống hàng ngày

Thực nghiệm đã chứng minh rằng tỷ lệ tối ưu của BJU là 1:1:4. Từ đó, bạn cần tiêu thụ khoảng 100 gram mỗi ngày. chất đạm, 100 g. chất béo và 400 gram carbohydrate. Đừng vội vui mừng trước thời hạn! Không chỉ các sản phẩm chính từ các danh sách này phải được tính toán mà còn mọi thứ bạn tiêu thụ trong ngày. Rốt cuộc, trên thực tế, ngay cả trong rau và trái cây cũng có chất béo.

Ví dụ: bạn quyết định giải khát bằng protein và ăn một quả trứng luộc. Nó có vẻ ít calo, không quá no và không gây hại cho cơ thể. Bạn đã viết ra những gì bạn đã ăn trong cột "protein", hoàn toàn quên rằng một lòng đỏ chứa 1/4 định mức chất béo và cholesterol mỗi ngày! Vì vậy, bạn phải luôn cảnh giác và đếm mọi thứ bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn với bảng tỷ lệ BJU, sổ ghi chép, máy tính và bút. Nhân tiện, hiện nay có nhiều ứng dụng đếm khác nhau có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng quan liêu này. Chỉ cần nhập dữ liệu vào chương trình và voila - bạn sẽ nhận được kết quả hoàn thành.

Video: Cách tính BJU để giảm cân?

Nhân tiện, vì chúng ta đang nói về rau và trái cây, bạn cũng không nên quên chúng, vì bạn cần tìm vitamin và khoáng chất ở đâu đó cho hoạt động bình thường của cơ thể. Đó là lý do tại sao chúng phải là một trong những thành phần quan trọng nhất trên bàn của bạn. Mặc dù thực tế là chúng bao gồm chủ yếu là nước.

Ngay cả một sai lệch nhỏ so với một công thức nhất định cũng có thể gây ra sự mất cân bằng trong quá trình tiêu hóa. Ví dụ, bạn sẽ bắt đầu lạm dụng carbohydrate, điều này sẽ dẫn đến tăng lượng đường trong máu và kết quả là quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Kết quả là, mọi thứ đã ăn sẽ bị đọng lại ở hai bên.

Đó là tất cả! Đừng sợ một hệ thống đếm và chọn món ăn phức tạp - theo thời gian, bạn sẽ quen với nó và nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp, vì bạn sẽ biết nên tiêu thụ những loại thực phẩm nào và tại sao chúng lại cần thiết. Bạn sẽ trở thành chủ sở hữu của một hình thể đẹp, trong khi bạn sẽ không liên tục ngồi trên chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và giới hạn bản thân trong mọi thứ.

Thực phẩm chúng ta ăn không chỉ thỏa mãn cơn đói mà còn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết. Protein, chất béo và carbohydrate có trong thực phẩm thực hiện nhiều chức năng rất quan trọng., mỗi trong số đó không thể được chuyển nhượng cho bất kỳ ai khác.

Protein là yếu tố chức năng chính trong cơ thể. Chúng đóng vai trò là vật liệu xây dựng cho tế bào và mô, chúng hình thành khả năng miễn dịch, tham gia vào quá trình tổng hợp hormone, enzyme, axit amin; protein vận chuyển các chất dinh dưỡng và các chất hữu ích khác khắp cơ thể, chúng duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, giúp chữa lành và tái tạo các mô và độ đàn hồi của da, đồng thời thực hiện nhiều chức năng khác. Trẻ em cần protein để tăng trưởng và phát triển.

Chất béo là nguồn dự trữ nước và năng lượng chiến lược trong cơ thể. Chúng phục vụ để duy trì sự cân bằng nhiệt độ trong cơ thể, màng tế bào được xây dựng từ chúng, chúng là một phần của mô thần kinh và tạo điều kiện cho sự xâm nhập của các xung điện giữa các tế bào, ngoài ra, chất béo cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, E, D).

Carbohydrate là nhiên liệu của cơ thể. Carbohydrate được chia thành nhanh và chậm - theo tốc độ hấp thụ của chúng trong cơ thể. Carbohydrate chậm giúp tăng cường năng lượng trong thời gian dài, phân hủy dần dần theo thời gian, trong khi carbohydrate nhanh giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng. Chất xơ, cũng liên quan đến carbohydrate, thực tế không được cơ thể hấp thụ, nó hoạt động như một chất tẩy rửa, làm sạch cơ thể các chất độc, chất độc, loại bỏ chất lỏng dư thừa, đường, cholesterol, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa.

Sự kết hợp của protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm mà một người ăn trong ngày phải như sau: 1:1:4. Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate này trong tổng hàm lượng calo của sản phẩm cung cấp nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể theo cách tốt nhất có thể.

Hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm

Để thực phẩm được cân bằng về protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm, bạn cần biết thực phẩm nào chứa những chất nào và với số lượng bao nhiêu. Điều này sẽ giúp bạn hình thành chế độ ăn uống hoàn chỉnh cho mình.

Nguồn protein chính là thịt, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, cũng như các loại hạt, hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Chất béo có trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật, nhưng chất béo lành mạnh nhất là chất béo thực vật từ các loại hạt và ngũ cốc, dầu thực vật và chất béo có trong cá và hải sản. Nhưng chất béo có trong thịt, chất béo nấu ăn, chất béo tinh chế, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa khác đối với cơ thể con người có rất ít công dụng.

Nguồn chính carbohydrate chậm- rau, trái cây và ngũ cốc, tất cả các loại thực phẩm thực vật, cũng như mật ong. Carbohydrate cũng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, Sữa. Không có carbohydrate trong thịt và cá. Carbohydrate nhanh lành mạnh được tìm thấy trong trái cây, các loại hạt, nhưng đường và thực phẩm chứa nó không thể được phân loại là carbohydrate lành mạnh.

Thông tin về hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate trong các sản phẩm trong không thất bại có sẵn trên bao bì sản phẩm, nó cũng có thể được tìm thấy trong các bảng đặc biệt. Chúng chỉ ra hàm lượng calo của sản phẩm, protein, chất béo và carbohydrate, cũng như thành phần vitamin và khoáng chất của sản phẩm. Sử dụng các bảng như vậy và thông tin trên bao bì, bạn có thể tạo một menu cân bằng hoàn chỉnh cho chính mình.

Tầm quan trọng của protein, chất béo và carbohydrate để giảm cân

Cơ thể chúng ta cần tất cả các chất dinh dưỡng - protein, chất béo và carbohydrate; các sản phẩm mà chúng tôi sử dụng phải chứa tất cả chúng. Nhưng trong quá trình ăn kiêng để giảm cân, cần phải thay đổi sự cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ.

Tầm quan trọng của việc tiêu thụ protein, chất béo và carbohydrate để giảm cân là rất lớn.

Lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống thường giảm; nên từ chối carbohydrate nhanh và nên lấy carbohydrate chậm từ rau, trái cây và ngũ cốc, cũng như các sản phẩm từ sữa. Lượng carbohydrate dư thừa trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng chất béo và lượng carbohydrate giảm sẽ kích thích cơ thể đốt cháy lượng chất béo dự trữ. Nhưng sự thiếu hụt carbohydrate trong chế độ ăn kiêng là điều không mong muốn, vì nó có thể dẫn đến giảm hiệu quả, suy nhược, đau đớn và các rối loạn khác nhau trong cơ thể.

Khi ăn kiêng, bạn cần giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo "nặng" - tức là chất béo có trong thịt, cũng như chất béo tinh chế và chất béo chuyển hóa. Không thể từ chối hoàn toàn chất béo, bạn cần sử dụng chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật và dầu cá.

Protein trong chế độ ăn kiêng được tiêu thụ với số lượng lớn hơn - chúng tăng tốc quá trình trao đổi chất, bảo vệ cơ thể khỏi bị phá hủy, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, khiến con người no lâu. Khi thiếu protein, một người bắt đầu mất khối lượng cơ bắp, suy giảm sức khỏe, giảm khả năng miễn dịch, tình trạng tóc, móng, da và hoạt động của các cơ quan nội tạng xấu đi. Và lượng protein dư thừa ảnh hưởng xấu đến quá trình tiêu hóa và góp phần gây say cho cơ thể.

Hàm lượng calo của sản phẩm, protein, chất béo và carbohydrate, cũng như vitamin có tầm quan trọng lớn không chỉ đối với việc phòng ngừa thừa cân, va cho điều kiện chung sức khỏe cơ thể. Nó không thể bị giới hạn vĩnh viễn về dinh dưỡng và chất hữu íchà, nếu không thì thay vào đó dáng người đẹp bạn sẽ có được sức khỏe hư hỏng.

Protein, chất béo, carbohydrate và vitamin trong thực phẩm

Ngoài protein, chất béo và carbohydrate có trong thực phẩm, vitamin và các hợp chất khoáng có tầm quan trọng rất lớn đối với cơ thể. Vitamin và khoáng chất cung cấp phát triển bình thường và hoạt động của hệ xương, hệ thần kinh, mô cơ, chúng cần thiết cho cả da, tóc, móng, xương, răng, cơ và các cơ quan, cũng như để mọi thứ trong cơ thể hoạt động trơn tru và hoạt động bình thường. Khi mắc bệnh beriberi và thiếu khoáng chất, khả năng miễn dịch giảm sút, sức khỏe và ngoại hình xấu đi, nhiều chức năng của cơ thể bị “tắt”. Hàm lượng cân bằng của protein, chất béo, carbohydrate và vitamin trong thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng hoàn chỉnh, cảnh báo bạn chống lại bệnh tê phù và thiếu khoáng chất. Các triệu chứng của bệnh thiếu beriberi và khoáng chất như sau: suy giảm da, tóc, móng, răng, phát ban hoặc rối loạn sắc tố trên da, suy giảm thị lực, thính giác, giảm hiệu suất, suy giảm trí nhớ và nhanh trí, công việc không ổn định hệ thần kinh(cảm xúc không ổn định, căng thẳng, trầm cảm, hung hăng), rối loạn giấc ngủ, đau đầu, đau cơ, ù tai, khó tiêu, xuất hiện quầng thâm dưới mắt, rối loạn công việc của các cơ quan nội tạng (đường tiêu hóa, gan, thận, đường mật, v.v.), rối loạn trong công việc của hệ tim mạch, rối loạn chuyển hóa và những người khác. Để tránh bệnh beriberi, bạn cần duy trì sự cân bằng giữa vitamin, hợp chất khoáng, protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm, không thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong thời gian dài và ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên.

Protein (chúng còn được gọi là protein hoặc peptide) là những chất cùng với chất béo và carbohydrate là thành phần chính trong dinh dưỡng của con người. Khi đi vào cơ thể bằng thức ăn, chúng có tác động rất lớn đến hoạt động của nhiều cơ quan nội tạng. Sự thiếu hụt của họ là đầy vấn đề nghiêm trọng với sức khỏe. Do đó, không thể không sử dụng chúng trong thời gian quá dài.

Chế độ ăn kiêng hiện đại đã áp dụng khả năng tiêu hóa ngay lập tức và bão hòa trong một thời gian dài của các hợp chất cao phân tử này và bắt đầu sử dụng các sản phẩm protein để giảm cân. Chúng làm tan chảy số cân thừa nhờ những bước nhảy vọt, đồng thời tạo thành một hình thể nổi, đẹp mắt, khi chúng kích hoạt sự phát triển của khối cơ trong khi chơi thể thao. Họ xứng đáng được quan tâm chặt chẽ.

Hành động trên cơ thể

Nếu bạn hạn chế ăn chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn kiêng, thì thực phẩm protein sẽ nhanh chóng khôi phục lại trật tự trong cơ thể, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến việc giảm thêm vài cân. Cơ chế giảm cân trong trường hợp này đã được khoa học chứng minh từ lâu:

• có một cách hiệu quả làm sạch cơ thể khỏi độc tố, chất độc và các chất có hại khác ngăn cản nhiều cơ quan hoạt động đầy đủ;
• tăng cường tim và mạch máu bằng cách giảm lượng đường trong máu;
• bình thường hóa insulin, dẫn đến đốt cháy nhiều glucose được cơ bắp hấp thụ;
• điều khiển Sự cân bằng nước trong cơ thể, bài tiết chất lỏng dư thừa, thường là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng cân;
• duy trì trương lực cơ, dẫn đến giảm cân, như chỉ mô mỡ và không xảy ra hiện tượng mất chất dinh dưỡng;
• cải thiện sự trao đổi chất cần thiết để giảm cân;
• giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác đói do lâu tiêu hóa thức ăn nhiều đạm.

Ngoài việc giảm cân, như một phần thưởng, các sản phẩm protein trong khuôn khổ sẽ tác động tích cựcđến các cơ quan và hệ thống khác nhau của cơ thể. Do đó, khi thoát khỏi tình trạng nhịn ăn như vậy, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Nếu bạn muốn biết chính xác hơn điều gì sẽ xảy ra với cơ thể mình, thông tin trong bảng này chắc chắn sẽ khiến bạn phải hâm mộ dinh dưỡng đạm.

Một đặc điểm khác biệt của protein là khi vào cơ thể, chúng không bị lắng đọng ở dạng chất béo ở hai bên và không được chuyển hóa thành năng lượng, như carbohydrate. Tất cả chúng đều được sử dụng để phục hồi các cơ quan và hệ thống, phân hủy thành axit amin - một chất khác cực kỳ hữu ích cho con người. Do đó, điều quan trọng là phải biết những gì thuộc về các sản phẩm protein để giảm cân và đâu là nguồn chính của chúng.

các loại

Các sản phẩm protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Mỗi loài đều có ưu điểm và nhược điểm riêng, đó là lý do tại sao việc ăn chúng một cách cân bằng lại rất quan trọng.

• Loài vật

Các sản phẩm protein có nguồn gốc động vật tiêu hóa nhanh nhưng khá giàu chất béo nên không phải loại nào cũng lý tưởng để giảm cân. Nếu bạn chọn thịt, thì thịt gà, gà tây, thịt thỏ được phép là một phần của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng thịt lợn và thịt cừu thì bị cấm. Nếu đó là sữa, nó phải không có chất béo hoặc tối thiểu phần trăm mập mạp.

• rau quả

Các sản phẩm protein có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ chậm hơn và kém hơn nhiều so với động vật. Tuy nhiên, chúng rất tốt cho việc giảm cân vì hầu như không chứa chất béo.

Danh sách gần đúng các sản phẩm protein của hai nhóm này sẽ cung cấp cho bạn bảng sau:

Vì sức khỏe và hạnh phúc, cả hai loại thực phẩm nên được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn kiêng. Do đó, một danh sách các sản phẩm protein để giảm cân với chỉ dẫn về hàm lượng protein của chúng so với chất béo và carbohydrate sẽ hữu ích cho bạn.

Chúng tôi sẽ làm quen với các danh sách dưới đây và bạn sẽ tìm hiểu thêm về các sắc thái của chế độ ăn kiêng như vậy bằng cách đọc một trong những bài viết của chúng tôi: "" và "".

Danh sách

Để lập danh sách các sản phẩm giảm cân, bạn cần xem xét các yếu tố sau:

• không chỉ hàm lượng protein trong chúng mà còn cả tỷ lệ của nó với chất béo và carbohydrate: ví dụ, mỡ lợn có nhiều protein hơn;
• hàm lượng calo của chúng: nếu bạn ăn một miếng thịt ngỗng giàu protein, sau đó bạn sẽ phải tập luyện thật tốt trong phòng tập thể dục để sử dụng hết 319 Kcal mà nó chứa.

Do đó, hãy luôn tập trung vào bảng dưới đây nếu bạn định giảm cân bằng các sản phẩm protein. Nó tính đến cả hai yếu tố này.

Thịt, nội tạng, trứng

Cá và hải sản

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Như bạn có thể thấy, ngoài protein, nhiều loại thực phẩm chứa quá nhiều một số lượng lớn chất béo hoặc kilocalories, vì vậy chúng không thích hợp để giảm cân. Nếu chỉ cẩn thận đưa chúng vào chế độ ăn kiêng khi kết thúc tuyệt thực.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã biên soạn một bảng chính xác hơn về các sản phẩm protein để giảm cân có thể được tiêu thụ mà không sợ tăng thêm cân.

Một bảng khá ấn tượng, bao gồm rất nhiều tên. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng dựa trên protein không thể đơn điệu và nhàm chán. Chà, những người muốn đạt được kết quả kỷ lục nên vung tiền vào những thực phẩm có lượng protein vừa phải và điều này chắc chắn sẽ khiến bạn giảm cân.

Tốt nhất

Các chuyên gia dinh dưỡng gọi các loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân mà bạn có thể ăn với số lượng gần như không giới hạn trong chế độ ăn kiêng.

• trứng

Trứng gà - nguồn phong phú nhất con sóc. Để giảm cân, bạn có thể ăn 7 protein và 4 lòng đỏ mỗi ngày. Có chế độ ăn kiêng dựa trên 5 quả trứng cho bữa sáng trong tuần.

• kefir ít chất béo

Sản phẩm protein chính trong bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Protein chứa trong nó dễ tiêu hóa với tổng hàm lượng calo tối thiểu. Cải thiện tiêu hóa, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Thừa cân biến mất khá nhanh. Hàm lượng protein - 28 gr. Tất cả những điều này tính năng có lợi của sản phẩm protein này đã hình thành cơ sở của chế độ ăn kiêng kefir (ví dụ,).

• phô mai

Một sản phẩm protein tiêu hóa rất nhanh. Mang lại cảm giác no trong thời gian dài, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Giữ móng, xương, răng trong tình trạng tốt. Hàm lượng protein - 20 gr.

• sữa chua tự nhiên

Để giảm cân, chỉ một sản phẩm protein tự nhiên không có thuốc nhuộm, chất làm ngọt và các chất phụ gia khác là phù hợp. Sữa chua như vậy sẽ được lưu trữ không quá 3 tuần.

• Sữa

So với thịt và cá, sữa được xếp hạng cao hơn vì nó chứa protein, được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều. Đồng thời, giảm cân chỉ bằng sữa sẽ không hiệu quả vì nó không có tác dụng tốt đối với hoạt động của dạ dày. Nhưng để chuẩn bị các món ăn giàu protein (cùng loại cocktail) với hàm lượng chất béo tối thiểu, sản phẩm này sẽ rất lý tưởng.

• Thịt

Đầu tiên, đó là ức gà. 200 gam thịt chứa khoảng 40 gam chất đạm, 2 gam chất béo, 200 kcal. Một sản phẩm protein cần thiết cho quá trình giảm cân. Thứ hai, đó là thịt bò. Tỷ lệ của các chất chính là như nhau, nhưng có nhiều chất béo hơn một chút. Nó là một thay thế cho thịt gà thịt trắng cho một loạt các chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân.

• Cá

Sản phẩm protein tốt nhất là phi lê cá hồi. Chứa chất béo, nhưng nhiều protein hơn, cũng như axit omega 3. Để giảm cân, hai lần một tuần là tự thưởng cho mình một miếng ngon như vậy.

• các loại đậu

Đây là những sản phẩm protein thực vật có khả năng duy trì khối lượng cơ bình thường ngay cả trong quá trình giảm cân cấp tốc. Ngoài ra, chúng mang lại cảm giác no lâu và dễ chịu nên cơn đói không đe dọa bạn.

• Bột protein / Lắc

Hãy luôn để thực phẩm giàu protein giảm cân này trước mắt khi lên thực đơn. Rốt cuộc, chính những sản phẩm này nên được đưa vào công thức nấu ăn, nhờ đó, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng sẽ giống như một kỳ nghỉ chứ không phải một bài kiểm tra.

công thức món ăn

Chúng tôi mời bạn thử nấu các món ăn khác nhau từ các sản phẩm protein: có các công thức nấu súp, salad và món thứ hai. Với sự đa dạng như vậy hệ thống này giảm cân khó có thể được gọi là tuyệt thực.

Bữa ăn đầu tiên

Bạn có nghĩ rằng việc nấu súp hoàn toàn từ các sản phẩm protein là không thể? Thật vậy, các món đầu tiên truyền thống là sự kết hợp giữa protein (nước dùng từ thịt, cá) và carbohydrate (các loại rau, ngũ cốc, mì ống, mì). Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không cảm thấy mệt mỏi khi lặp lại rằng thức ăn lỏng giúp cải thiện kết quả giảm cân, vì vậy không nên loại trừ nó khỏi chế độ ăn kiêng. Vì vậy, chúng tôi đang học cách nấu các món đầu tiên từ các sản phẩm protein.

• canh mồng tơi

Loại bỏ da khỏi ức gà tây hoặc dùi trống. Đun sôi, vớt ra, để nguội. Xắt nhỏ gói rau bina (sản phẩm đông lạnh sẽ không làm hỏng món ăn), nấu trong nước dùng trong 10 phút. Tách thịt ra khỏi xương, thái nhỏ, cho vào nước dùng. Nấu rau bina và gà tây cùng nhau trong 10 phút nữa. Để nguội súp, xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố, thêm 50 ml sữa tách kem, gia vị, 2 tép tỏi. Có nóng.

• cá hồi với sữa

Đổ nước sôi lên 4 quả cà chua cỡ vừa, gọt vỏ, thái nhỏ. Gọt vỏ và băm nhỏ một củ hành tây lớn. 1 CÁI. nạo cà rốt. Xào với hành tây, thêm cà chua vào cuối cùng. Chuyển đến một cái chảo với một lít nước lạnh, đun sôi. Nấu trên lửa nhỏ trong 10 phút. 450 g phi lê cá hồi cắt thành khối, cho vào nước dùng. Sau 5 phút, thêm 500 ml sữa tách béo. Sau khi đun sôi, thêm gia vị. Nhấn mạnh 20 phút.

• Canh thịt viên

Chuẩn bị nước luộc gà. Làm thịt băm ức gà, làm thịt viên ra khỏi nó. Thả chúng vào nước dùng đang sôi. Sau khi đun sôi, thêm 50 gram ớt chuông xắt nhỏ, cùng một lượng đậu xanh, rau xanh. Nấu trong 20 phút. Phục vụ nóng.

Món ăn chính

Khóa học thứ hai của các sản phẩm protein là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Bí quyết chỉ bao gồm các thành phần ít calo - đặc biệt là để giảm cân.

• gà trong kefir

Cắt 100 g phi lê gà tươi đã chọn, trộn với muối, hạt tiêu, rau thơm xắt nhỏ. Thêm 50 ml kefir không béo, 50 ml nước lọc lạnh. Đặt trong tủ lạnh trong 3 giờ. Cho vào chảo nóng, đun nhỏ lửa trong 10 phút cho mỗi bên.

• trứng bác

Ngắt lời Thùng nhựa 5 quả trứng. đánh kem. Cho vào lò vi sóng 2 phút. Hóa ra trứng bác lành mạnh và cực kỳ ngon. Nếu muốn đa dạng thực đơn giảm cân, bạn có thể bổ sung ức gà và rau xanh xắt nhỏ.

• Cá nướng

Đổ phi lê cá hồi nước chanh, để rắc các loại thảo mộc khô và gia vị, nướng trong lò trên giấy bạc cho đến khi mềm.

Đồ ăn nhẹ

Salad từ các sản phẩm protein là không thể thiếu đối với bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Chúng bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, góp phần làm đa dạng thực đơn. Chúng cho phép bạn nấu một bữa tối nhanh chóng cho chính mình, đồng thời không tăng thêm cân.

• salad protein

Luộc 3 quả trứng luộc chín, ức gà băm nhỏ (150 gr), 50 gr mực băm nhỏ. Trộn tất cả mọi thứ kỹ lưỡng.

• Salad măng tây với thịt gà

Luộc 3-4 chùm hoa trong một thùng chứa 100 g măng tây xắt nhỏ và 300 g ức gà. xay 2 dưa chuột tươi cỡ vừa và 60 gam rễ cần tây. Trộn tất cả mọi thứ kỹ lưỡng. Thêm 2 muỗng canh đóng hộp đậu xanh. Thêm các sản phẩm đã luộc chín và đã ướp lạnh. Nêm 4 muỗng canh giấm táo.

Chọn công thức nấu ăn cho bạn thực đơn đạm, hãy xem kỹ những sản phẩm nào được chỉ định trong đó. Đôi khi được phép dầu ô liu hoặc thịt cừu ít béo, nhưng đây phải là những ngoại lệ đối với các quy tắc, sự nuông chiều để chế độ ăn kiêng dường như không hoàn toàn gây suy nhược.

Nhưng chất béo và carbohydrate nguyên chất bị nghiêm cấm. Vì vậy, không nên có bất cứ thứ gì tinh bột, ngọt và chiên trong chế độ ăn kiêng như vậy.

Để giảm cân bằng thực phẩm protein, bạn cần biết cách sử dụng chúng đúng cách. Một số lời khuyên hữu ích sẽ cho phép bạn giảm cân bằng một con số ấn tượng.

1. Các sản phẩm protein từ thịt được tiêu thụ tốt nhất ở dạng luộc. Đối với nhiều chế độ ăn kiêng, cho phép hầm, nướng và hấp.
2. Trong chế độ ăn kiêng, ngoài thực phẩm protein, cơ thể phải nhận được chất xơ để đốt cháy chất béo càng nhanh càng tốt. mỡ thừa và đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan. Do đó, hãy chắc chắn ăn rau xanh, trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt.
3. Nhiều người hỏi bạn có thể ăn những loại thực phẩm giàu protein nào vào buổi tối: một giờ trước khi đi ngủ, bạn được phép uống một ly kefir không béo hoặc sữa chua tự nhiên. Mọi thứ khác đều bị cấm.
4. Các sản phẩm từ sữa ngọt (sữa chua, sữa đông có chất độn), sốt mayonnaise, nước sốt và các chất thay thế protein khác có hại cho sức khỏe và không góp phần giảm cân.
5. Trong một bữa ăn, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 30 gam protein, cho dù bạn đã ăn bao nhiêu trứng chẳng hạn. Tỷ lệ hàng ngàyđối với nam giới là khoảng 2 gam protein trên 1 kg cân nặng, đối với phụ nữ - chỉ 1 gam.
6. Để cải thiện khả năng tiêu hóa protein của cơ thể, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn. Theo họ, thức ăn được dùng tới 6 lần một ngày với khẩu phần nhỏ.
7. Bữa tối không được muộn hơn 19:00.
8. Nếu bạn tập thể thao trong quá trình giảm cân bằng các sản phẩm protein, bạn không chỉ giảm được vòng eo mà còn giúp mông đàn hồi hơn và ngực săn chắc hơn, vì protein rất tuyệt vời. vật liệu xây dựng cho các mô cơ với đủ nỗ lực thể chất.

Đối với từng sản phẩm protein cụ thể có thể góp phần giảm cân, các tính năng sử dụng chúng như một phần của chế độ ăn kiêng được thu thập thuận tiện trong bảng sau:

Giờ thì bạn đã biết thực phẩm chứa protein bao gồm những loại thực phẩm nào và những thực phẩm nào cần thiết để giảm cân nhanh chóng và quan trọng nhất là giảm cân lành mạnh.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn kiêng như vậy vẫn là một sự thay đổi nghiêm trọng đối với cơ thể. Do đó, trước tiên, họ phải tiếp tục hoặc , nhưng không nhiều hơn thế. Thứ hai, nên chuyển sang hệ thống điều chỉnh số liệu như vậy không quá sáu tháng một lần và thậm chí ít thường xuyên hơn trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe.