Món ăn lành mạnh cho mọi người. Công thức nấu ăn lành mạnh

Vì gần đây thời trang dành cho thực phẩm lành mạnh đang trên đà phát triển, nên đã có rất nhiều công thức nấu ăn để bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Những món phổ biến nhất trong số đó nên được xem xét chi tiết hơn và bạn sẽ có thể bắt đầu làm hài lòng bản thân và những người thân yêu của mình bằng những tuyệt tác ẩm thực đúng điệu.

“Chúng tôi là những gì chúng tôi ăn” là một cụm từ phổ biến và lần đầu tiên được thốt ra bởi một người chữa bệnh nổi tiếng từ Hy Lạp cổ đại, Hippocrates. Dinh dưỡng hợp lý là một trong những nguyên tắc cơ bản chính của sức khỏe. Nhưng điều quan trọng là không chỉ nắm chắc lý thuyết mà còn phải vận dụng thành công vào thực tế. Công thức đơn giản cho dinh dưỡng lành mạnh mỗi ngàysẽ cho phép bạn không chỉ đa dạng hóa chế độ ăn uống mà còn có thể chiêu đãi bản thân những món ăn ngon và thú vị mà không cần tốn nhiều công sức.

Bữa sáng lành mạnh

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó sẽ giúp bạn hoàn toàn phấn chấn sau khi thức dậy sớm và giúp bạn tăng cường năng lượng cho cả ngày. Bữa sáng thịnh soạn và lành mạnh bao gồm các món pho mát, ngũ cốc, trứng tráng và trứng bác.
Chuối syrniki

400 g phô mai 5%;
1 quả trứng;
1 quả chuối chín;
4 muỗng canh Bột gạo;
Một chút vanillin;
Chất tạo ngọt.

Để bánh không nở bung ra mà thành hình ngay ngắn (vòng rửa), bạn cần làm nóng chảo trước và nhớ là bánh phải khô.

Vì vậy, hãy đánh trứng thật kỹ. Xay pho mát nhỏ bằng máy xay sinh tố, thao tác này sẽ tạo độ sệt cho phô mai. Thêm chuối vào hỗn hợp sữa đông và xay nhuyễn. Trong khối đồng nhất thu được, thêm trứng đã đánh, chất tạo ngọt và vanilin. Xong, bạn có thể bắt đầu chiên.

Vì bánh pho mát là loại bánh ăn kiêng nên có rất ít bột. Bột có thể bắt đầu dính vào tay bạn, hãy làm ẩm chúng bằng nước thường. Cuộn thành một quả bóng và ấn nhẹ vào chảo chống dính.

Chiên ở nhiệt độ thấp cho đến khi có màu vàng nâu. Sau đó lật mặt kia và chiên lại dưới nắp cho đến khi có màu mong muốn ở mặt còn lại. Bánh pho mát mềm đã sẵn sàng. Bạn có thể phủ lên chúng bằng xi-rô không đường hoặc mứt ít calo. Ăn ngon miệng nhé!

Trên một ghi chú! Khi giảm cân, hãy chọn phô mai tươi có tối đa 5%. Bạn không nên chỉ mua loại không có chất béo vì nó có ít chất dinh dưỡng và vitamin hơn rất nhiều, mùi vị cũng kém ngon hơn.

Kinh điển của thể loại này là bột yến mạch. Một trong những lựa chọn bữa sáng yêu thích cho một vận động viên, đang giảm cân và thậm chí là những người đơn giản nhất, những người đặc biệt không theo dõi sự cân bằng của các chất dinh dưỡng trong cơ thể của mình.

Nhưng khi bạn liên tục ăn cùng một thứ, nó sẽ trở nên nhàm chán. Thực phẩm lành mạnh đơn giản là không thể bị bỏ đi, vì vậy rất dễ dàng để tạo ra một lựa chọn ngon miệng mới.
Bột yến mạch với pho mát

40 g bột yến mạch;
150 ml sữa / nước;
125 g phô mai mềm;
Quả hạch / quả mọng / quả;
Chất tạo ngọt.

Đổ bột yến mạch với hỗn hợp sữa và nước, và để trong 2 phút. vào lò vi sóng. Tiếp theo, nêm vào cháo với phô mai. Chúng tôi đặt các loại quả mọng, các loại hạt theo sở thích của chúng tôi, bạn có thể đổ xi-rô lên stevia hoặc thêm chất tạo ngọt. Do có pho mát nhỏ, cháo có được hương vị ban đầu và trở nên hài lòng hơn.

Ăn trưa với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bữa thứ hai không kém phần quan trọng so với bữa đầu tiên. Nó là một thành phần phong phú và quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Theo thông lệ, khi ngồi làm việc, ai cũng mong chờ đến giờ phút bắt đầu của bữa ăn này để được thưởng thức món ăn nóng hổi: súp thơm hay chỉ là salad.

Để thời gian còn lại trong ngày không bị nặng bụng, khó tiêu, bữa trưa cũng nên đảm bảo sức khỏe nhé! Trong trường hợp này, các công thức nấu ăn cơ bản để có dinh dưỡng hợp lý là phù hợp - súp từ rau bina và nấm.

Súp kem nấm

500 g nấm (tốt nhất là nấm champignon);
600 g khoai tây;
200 g hành tây;
1,5 lít nước luộc rau;
Một ly sữa / 20% kem;
Muối / tiêu / hạt nêm cho vừa ăn.

Súp nấm có thể được nấu trong cả nước luộc thịt và rau. Vì súp là món ăn kiêng nên nước dùng sẽ là rau củ. Để làm điều này, hãy luộc hành tây, cà rốt, khoai tây và cần tây, nêm một vài hạt tiêu và muối. Sau khi rau chín, chúng có thể được lấy ra, ngoại trừ khoai tây.

Hành khô băm nhỏ, phi thơm trên chảo khô cho đến khi có màu trong suốt, thêm một giọt nước rồi ninh nhừ.

Song song, cắt nấm thành từng lát, cho vào hành, muối, tiêu. Xào cho đến khi tất cả chất lỏng bay hơi hết.

Tiếp theo, nấm xào với hành tây phải được thêm vào khoai tây với nước luộc rau và nghiền bằng máy xay ngâm cho đến khi mịn. Đổ kem và sữa vào khối tạo thành. Nêm nếm cho vừa ăn và đun sôi.

Trên một ghi chú! Croutons rất hợp với súp kem. Và để họ có thể ăn kiêng, chỉ cần lấy bánh mì lúa mạch đen thông thường không có phụ gia không cần thiết là đủ. Cắt nó thành hình vuông và sấy khô trong lò nướng mà không cần dầu.

Súp kem rau bina

200 g cải bó xôi;
300 g khoai tây;
100 g hành tây;
100 g rau arugula;
1 mớ rau răm;
4 nhánh tỏi;
1,5 lít nước luộc rau;
Một ly 10% kem / sữa;
Muối / tiêu để nếm.

Việc chuẩn bị loại sinh tố này, và quan trọng nhất là món ăn dành cho người sành ăn sẽ không khiến bạn mất quá 30 phút.

Đun sôi nước luộc rau từ cà rốt, hành tây, khoai tây và một vài hạt tiêu. Sau khi nước dùng đã được, vớt tất cả các loại rau ra, ngoại trừ khoai tây.

Trong khi nấu canh, bạn hãy thái nhỏ lá rau mồng tơi. Cắt hành.

Cắt khoai tây đã luộc chín thành từng miếng, cho rau bina và hành tây đã làm sẵn vào, thái nhỏ cho đến khi được hỗn hợp đồng nhất.

Đổ khối lượng thu được vào nước luộc rau, thêm kem và đun sôi.

Nêm nếm súp thơm cho vừa ăn. Bạn có thể thêm rau xanh hoặc bánh mì nướng khi phục vụ.

Thú vị! Rau bina thuộc loại thực phẩm chống lại chất béo dư thừa, và cũng được coi là một trong những loại rau lá tốt cho sức khỏe.

Bữa tối với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều rất quan trọng là không được quên bữa tối. Suy cho cùng, việc nghỉ giữa các bữa ăn kéo dài gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa.

Đối với bữa tối, tốt hơn là bạn nên từ bỏ các loại carbohydrate nhẹ và thức ăn quá béo. Một đĩa lý tưởng sẽ là rau và protein, cho dù đó là cá, thịt hay pho mát. Chúng sẽ làm bão hòa cơ thể của chúng ta và bảo vệ cơ bắp khỏi bị dị hóa suốt đêm. May mắn thay, có rất nhiều công thức thể dục cho một chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh, tương ứng với một bữa tối nhẹ.

Salad "Tinh tế"

Lá rau diếp;
200 g anh đào;
1 quả bơ;
200 g tôm;
50 g pho mát ít béo;
50 g hạt thông;
100 g Sữa chua tự nhiên / Sốt Caesar.

Cắt nhỏ cà chua bi, bơ, lá xà lách. Luộc tôm với hạt tiêu, bóc vỏ và cho vào salad. Đến khối lượng thu được trên máy vắt thô, hãy nghiền pho mát. Rắc hạt thông.

Bạn có thể nêm salad bằng sữa chua ít béo tự nhiên. Và để tăng thêm hương vị, bạn có thể sử dụng nước sốt Caesar tự làm. Nó được làm từ sữa chua tự nhiên cộng với tỏi băm nhỏ, muối và ớt bột. Nó sẽ thay thế sốt mayonnaise có hại bằng một tiếng nổ. Món salad thơm ngon cho bữa tối đã sẵn sàng!

Chế độ ăn kiêng "Thịt bằng tiếng Pháp"

600 g thịt gà phi lê;
3 quả cà chua lớn;
2 củ hành tây;
150 g pho mát ít béo;
Sữa chua tự nhiên / kem chua 10%;
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Để thịt mềm và ngon ngọt, phi lê phải được cắt thành các dải mỏng và đánh đều. Cho vào khuôn, muối và nêm gia vị.

Dùng giấy bạc bọc kín khuôn trước để món ăn không bị cháy nhé!

Băm nhuyễn hành tây thành từng khoanh, xếp một lớp ngay ngắn trên thịt. Cắt cà chua thành những khoanh tròn, đây sẽ là lớp tiếp theo trên đầu hành.

Tán nhuyễn cà chua với sữa chua tự nhiên.

Thành phần cuối cùng của món ăn sẽ là pho mát được bào trên một máy xay thô.

Nướng trong lò cho đến khi vàng nâu trên pho mát!

Lễ hội, nhưng đồng thời một món ăn nhẹ đã sẵn sàng! Ăn ngon miệng nhé!

Nhớ lại! Món "thịt trong tiếng Pháp" cổ điển được làm từ thịt lợn, nhưng nếu mục tiêu là giảm cân với chế độ dinh dưỡng phù hợp, thì tốt hơn hết bạn nên từ chối thịt lợn béo. Chọn gà tây hoặc gà ta.

bánh pho mát gà
Trong số các công thức nấu ăn lành mạnh để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, các món ăn từ gà chiếm một trong những vị trí hàng đầu. Khác thường, bánh pho mát không chỉ phong phú. Chúng có thể được làm từ thịt và không sợ thừa cân, hãy ăn vào bữa tối theo tất cả các quy tắc:

800 g thịt gà phi lê;
5 quả trứng;
2 củ cà rốt;
2 muỗng canh cám yến mạch / lúa mạch đen;
4 nhánh tỏi;
Màu xanh lá cây;
Muối / tiêu để nếm.

Xay phi lê gà bằng máy xay sinh tố cho đến khi băm hoặc băm thật nhuyễn. Xay nhuyễn cà rốt, hành tỏi băm nhuyễn, bạn có thể xay bằng máy xay sinh tố.

Thêm rau và rau ngót vào thịt gà băm. Thêm cám vào khối lượng, sau đó cho muối và nêm gia vị.

Lót khay nướng bằng giấy bạc hoặc giấy nướng.

Mù u, khoét lõm ở giữa, cho vào khay nướng. Nướng trong lò trong 30 phút.

Sau nửa giờ, đổ một quả trứng vào tổ. Cho vào lò nướng thêm 15 phút.

Món ăn sau khi hoàn thành có thể rắc thêm các loại rau thơm tươi mà bạn yêu thích. Ăn ngon miệng nhé!

Món tráng miệng về ăn uống lành mạnh

Trên Internet, trên các tạp chí và sách bóng bẩy, hiện nay có rất nhiều cách để nấu thức ăn lành mạnh. Công thức nấu các món ăn với dinh dưỡng phù hợp với một bức ảnh được phân biệt bởi tính dễ tiếp cận, dễ chế biến và hương vị tuyệt vời. Vì vậy, việc chần chừ chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý chỉ có thể được giải thích bởi sự lười biếng và coi nhẹ sức khỏe của bản thân.

Bài viết gồm các công thức món ăn vặt phù hợp với thực đơn cho cả tuần. Và để không còn nghi ngờ gì về việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, hãy để có một công thức nấu ăn rất ngon khác.

kem chuối
Mùa hè đến rồi, đồng nghĩa với việc ngày càng khó kiếm qua món kem. Nhưng, thật không may, trong cửa hàng nó hoàn toàn có các chất phụ gia có hại. Luôn luôn có một lối thoát.

Tất cả những gì bạn cần là một quả chuối. Cắt nó thành những khoanh tròn nhỏ và cho vào ngăn đá tủ lạnh trong vài giờ. Sau khi chuối đông lại, xay cho đến khi mịn bằng máy xay sinh tố.

Tùy ý, bạn có thể thêm dừa, ca cao, các loại hạt.

Công thức rất đơn giản này hoàn toàn thay thế kem mua ở cửa hàng. Rốt cuộc, độ đặc của chuối đông lạnh chỉ đơn giản là thần thánh!

Dinh dưỡng hợp lý, không ngoa, có thể được gọi là sự đảm bảo cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và một sức khỏe tuyệt vời, bởi vì khi tất cả các quá trình trao đổi chất diễn ra một cách chính xác và nhanh chóng, thì lượng chất hữu ích được hấp thụ tối đa, cơ thể hoạt động ổn định và không bị hỏng hóc.

Không phân biệt giới tính, tuổi tác và các đặc điểm khác sinh vật tất cả mọi người Nhân loại hoạt động theo cách tương tự - để nó hoạt động bình thường các chất hoạt tính sinh học cần thiết, hầu hết trong số đó đến từ thực phẩm.

Hôm nay đã xuất hiện một số lượng lớn khác nhau phụ gia, chất bảo quản và bán thành phẩm có khả năng hỗ trợ đắc lực cho cuộc sống của các bà nội trợ hiện đại. Do sự phân bố rộng rãi của tất cả các loại thức ăn nhanh, cơn đói có thể được thỏa mãn nhanh chóng và không gặp rắc rối không cần thiết, nhưng câu hỏi đặt ra là liệu Thực phẩm này tốt cho sức khỏe như thế nào. Những cuộc thảo luận bất tận về các phương pháp và duy trì mức độ sức khỏe cao khiến mọi người nghiêm túc suy nghĩ về việc họ ăn uống như thế nào và khái niệm "chế độ ăn uống lành mạnh" bao gồm những gì.

Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý

Không thành vấn đề cho dù bạn muốn giảm cân hay chỉ bình thường hóa chế độ ăn uống của mình, chế độ ăn kiêng phải dựa trên những quy tắc nhất định. Trước khi bạn quyết định thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét các nguyên tắc sau:

đừng tra tấn làm kiệt sức bản thân ăn kiêng và không quen với cơ thể vĩnh viễn cảm thấy đói. Khi thiếu thức ăn và chất dinh dưỡng, cơ thể không thể chữa lành, nhưng coi tình trạng này là một giai đoạn khó khăn, tích trữ chất dinh dưỡng. Vì vậy, giảm cân không xảy ra, ngược lại, bạn có thể tăng cân, vì năng lượng sẽ được “dự trữ” và không bị tiêu hao;

tuân theo chế độ ăn kiêng: Ăn nhiều lần trong ngày vào cùng một thời điểm, không bỏ bữa. Tuy nhiên, hãy để ý đến khối lượng khẩu phần, không nên lớn để không xảy ra tình trạng ăn quá nhiều;

chế độ ăn nó phải là cân bằng và đa dạng- Trái cây tươi, giàu nguyên tố vi lượng và vitamin nhất thiết phải có trong thực đơn của bạn. Các sản phẩm như vậy không chỉ làm bão hòa cơ thể bằng các chất dinh dưỡng mà còn góp phần vào việc bình thường hóa các quá trình trao đổi chất. Về mặt định lượng, rau và trái cây nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của bạn hơn các sản phẩm thịt;

duy trì chế độ uống- trong trường hợp không có chống chỉ định (bệnh thận, v.v.), bạn nên uống ít nhất hai lít chất lỏng mỗi ngày, và mong muốn đó vẫn là nước khoáng hoặc đồ uống không đường khác;

cố gắng cho thích ăn nhẹ, nhưng ngay cả khi bạn thực sự muốn một thứ gì đó có hàm lượng calo cao, đừng từ chối bản thân điều này. Hãy nhớ rằng các bữa ăn được khuyến khích tiêu thụ vào buổi sáng, nhưng sau bữa tối, bạn nên hạn chế đến mức tối thiểu chất béo và carbohydrate;

trả lại thích thức ăn nấu chín hoặc hấp hơn là đồ chiên. Sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn;

không bao giờ đừng bỏ bữa sáng- ngay cả khi bạn dậy sớm và không có cảm giác thèm ăn, hãy hạn chế ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng, vì bữa sáng giúp cơ thể phục hồi sau giấc ngủ và bình thường hóa quá trình trao đổi chất;

kết hợp các sản phẩm một cách chính xác- Khi ăn những món ăn không tương thích, quá trình thối rữa và lên men xảy ra trong ruột, điều này luôn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Cố gắng thực hiện chế độ ăn uống của bạn càng đơn giản càng tốt. Nó nên được chi phối bởi các sản phẩm tự nhiên, không pha trộn và không để chúng quá năm mỗi bữa ăn;

coi chừng không chỉ về số lượng khẩu phần ăn, mà còn chất lượng sản phẩm tiêu thụ. Dinh dưỡng hợp lý chỉ có thể được thảo luận khi bạn chỉ ăn các sản phẩm tươi sống. Cố gắng không bảo quản các bữa ăn đã nấu chín quá lâu, vì ngay cả trong tủ lạnh, quá trình lên men chắc chắn xảy ra trong chúng, ảnh hưởng xấu đến các đặc tính có lợi của thực phẩm;

và cuối cùng, quy tắc cuối cùng của việc ăn uống lành mạnh - thức ăn phải được thưởng thức. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn những gì bạn thích, từ từ, nhai kỹ mọi thứ. Nên hạn chế nói chuyện và đọc sách trong khi ăn.

Tổng hợp tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng dinh dưỡng hợp lý- nó luôn luôn thực phẩm tươi và đa dạngđã sử dụng thường xuyên có chừng mực và chắc chắn tận hưởng.

Tần suất bữa ăn

Nói về, đặc biệt Chú ý nó cần phải được đưa ra đều đặn. Điều rất quan trọng là thực hiện một chế độ ăn kiêng và không phá vỡ nó. Theo hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng tối ưu số đếm bốn bữa một ngày, tại đó lượng thức ăn hàng ngày nên được phân phối như sau:

một bữa sáng nhẹ chứa khoảng một phần ba số tiền trợ cấp hàng ngày;

một bữa trưa và bữa tối thịnh soạn, bao gồm một phần tư số tiền trợ cấp hàng ngày;

một bữa ăn nhẹ buổi chiều, mà nhiều người hoàn toàn quên lãng một cách vô ích.

Phân bổ sản phẩm nên phụ thuộc vào họ thành phần năng lượng. Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein ( thịt, cá, đậu vv) nên được sử dụng trong nửa đầu ngày, nhưng vào buổi tốiĐiều mong muốn là ăn thức ăn không làm quá tải hệ tiêu hóa - các sản phẩm từ sữa, rau, trái cây. Đồng thời, các món ăn không được dùng quá nóng hoặc quá lạnh - không nóng quá 50 độ và không lạnh quá 10 độ.

Về tầm quan trọng của protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trước hết, đây là tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate thích hợp. Hàm lượng tối ưu của chúng trong chế độ ăn uống cho mỗi người có thể khác nhau, cụ thể, điều này được xác định bởi nghề nghiệp. Vì vậy, ví dụ, những người làm việc trí óc khuyến khích sử dụng mỗi ngày ít nhất 100 gam protein, 300 gam carbohydrate và khoảng 90 gam chất béo. Trong quá trình lao động thể chất nên tiêu thụ ít nhất 400 gam carbohydrate, protein - 110-120 gram, 90 gam chất béo.

Ngoài ra, con người cần được bổ sung một lượng chất xơ và vitamin nhất định hàng ngày. Tốt nhất, chế độ ăn uống nên bao gồm trái cây tươi và rau, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Nhưng việc tiêu thụ đồ ngọt và các sản phẩm từ bột mì tốt hơn là nên giảm đến mức tối thiểu.

Dinh dưỡng hợp lý và độ tuổi

TẠI tuổi Trẻ khi cơ thể vẫn còn tràn đầy sức mạnh và năng lượng, một số chế độ ăn kiêng thực sự, một số phớt lờ. Nếu hệ tiêu hóa của một người trẻ khỏe mạnh và hoạt động bình thường, thì anh ta có thể ăn hầu hết mọi thứ. Tất nhiên nó là cần thiết biết giới hạn và không dựa vào thức ăn nhanh, đồ ngọt và các sản phẩm "có hại" khác, nếu không tình hình có thể thay đổi nhanh chóng. Nhưng đối với thế hệ cũ, điều đơn giản là cần tuân thủ các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt quan trọng hạn chế ăn mặn, bởi vì sản phẩm này với số lượng lớn có thể gây ra cơn tăng huyết áp. Đối với tất cả những người trên năm mươi tuổi, điều rất quan trọng là ăn thực phẩm giàu canxi để ngăn ngừa loãng xương.

Thực phẩm hữu ích trong chế độ ăn uống lành mạnh

Gần như tất cả sản phẩm tự nhiên và tươi có thể mang lại có lợi cho cơ thể của bạn nếu sử dụng điều độ. Để món ăn được đa dạng và đầy đủ, hãy đưa vào thực đơn những món sau:

thịt, từ tất cả các loại, tốt hơn là nên chọn thịt gia cầm, thịt bê hoặc thịt lợn nạc;

cá, được mong muốn ăn gấp đôi thịt;

hải sản chất lượng;

trứng - ăn hai đến ba miếng một tuần;

chọn sữa lên men và các sản phẩm từ sữa, nếu có thể, tự nhiên không có chất phụ gia;

rau là cơ sở của chế độ ăn uống lành mạnh của bạn;

quả mọng và trái cây có thể được tiêu thụ mà không bị hạn chế, với điều kiện là bạn không bị dị ứng;

bánh mì nguyên cám;

Các loại hạt và trái cây sấy khô có thể được dùng làm đồ ăn nhẹ hoặc dùng với trà thay cho đồ ngọt và bánh ngọt thông thường.

Thực phẩm có hại cho dinh dưỡng hợp lý

Tất nhiên, khó có thể từ bỏ hoàn toàn việc sử dụng thực phẩm có hại, nhưng thường ngon, tuy nhiên hạn chế nó vẫn cần thiết. Chúng tôi đề nghị giảm thiểu tiêu thụ:

đồ ăn đóng hộp;

xúc xích và các sản phẩm hun khói;

thức ăn nhanh;

đường, nếu muốn, có thể được thay thế bằng mật ong;

nước giải khát có ga;

bơ thực vật;

sốt mayonnaise và tương cà;

rượu bia;

sản phẩm bột mì;

bán thành phẩm thịt, trong đó phổ biến nhất là bánh bao được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, nếu bạn nấu món ăn này ở nhà và tin tưởng vào chất lượng của thịt được sử dụng, thì thỉnh thoảng bạn có thể tự thưởng cho mình;

tất cả các loại mứt cam, kẹo bơ cứng, caramen, v.v.

Như đã thấy, Ăn đúng cách không khó chút nào., điều chính là chỉ để bắt đầu.

Bạn sẽ sớm quen với một chế độ ăn uống lành mạnh mới và sẽ có thể đánh giá được những thay đổi tích cực sẽ xảy ra với vóc dáng và sức khỏe của bạn nói chung.

Dinh dưỡng hợp lý là một thói quen rất tốt cho sức khỏe. Đây là cơ hội không chỉ để giảm cân, mà còn để duy trì sức khỏe. Bài viết sẽ cung cấp những công thức nấu ăn ngon bổ dưỡng hợp lý cho bữa sáng, trưa và tối.

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Nó không chỉ hữu ích mà còn phải ngon. Bữa đầu tiên có thể gồm cháo, trái cây, pho mát. Bạn có thể lựa chọn bữa sáng thịnh soạn hơn với thịt và rau.

Dinh dưỡng hợp lý: bữa sáng (công thức nấu ăn)

Cháo "Phút"

Để chuẩn bị, hãy:

1 cốc sữa 1% (tốt nhất là có hạn sử dụng ngắn);
2 thìa bột yến mạch lớn (nấu chậm);
1/3 quả chuối chín;
1 thìa mật ong thiên nhiên loãng;
1 thìa quả việt quất hoặc quả mâm xôi đông lạnh

Các bước nấu ăn

Đổ váng sữa vào buổi tối. Đậy nắp và cho vào tủ lạnh.
Vào buổi sáng, gửi bán thành phẩm từ cháo vào lò vi sóng trong vài phút.
Trong khi đó, cắt chuối thành khối vuông.
Thêm mật ong, quả mọng, chuối vào cháo nóng.
Trộn và ăn, chậm rãi và thích thú.

Đĩa bí ngô và táo cho bữa sáng

Để chuẩn bị, hãy:

300 g bí ngô bỏ vỏ và bỏ hạt;
2 quả táo xanh cứng loại chua;
15 g dầu thực vật;
thanh quê;
2 thìa mật ong.

Các bước nấu ăn

Cắt bí thành từng khối vuông (không cần xay, nếu không sẽ có nguy cơ bị nhũn).
Gọt táo từ lõi và cắt thành từng lát mỏng.
Cho bí đỏ và táo vào nồi gang Teflon, thêm dầu thực vật, nửa ly nước.
Đun nhỏ lửa trong 15 phút trên lửa vừa.
Lấy ra khỏi bếp. Thêm quế và mật ong. Pha trộn.
Món ăn này rất thích hợp cho cả bữa sáng và bữa trưa. Cũng có thể được sử dụng như một món tráng miệng.

Dinh dưỡng hợp lý: bữa trưa (công thức nấu ăn)

Thực đơn bữa trưa có thể bao gồm cả món đầu tiên và món thứ hai. Bạn có thể ăn một nửa phần súp và một phần phần thứ hai. Bạn không nên ăn quá nhiều.

Súp "Green" với cây me chua và rau bina

Để chuẩn bị, hãy:

400 g thịt bê;
1 bó chua non;
1 mớ rau mồng tơi;
nửa bó hành lá lớn;
một phần ba của một bó thì là non tươi;
ngọn của củ cải non;
2 quả trứng gà;
3 thìa kem chua không béo;
1 củ hành tây lớn;
2 muỗng canh dầu thực vật bất kỳ;
nguyệt quế khô, hạt tiêu đen, muối mỏ;
một phần tư quả chanh;
150 ml nước ép cà chua hoặc cà chua xay.

Các bước nấu ăn

Đổ thịt bê với nước sạch (đã lọc) lạnh. Đun sôi trong một giờ, hớt bỏ bọt.
Bóc vỏ hành và băm nhuyễn thành khối vuông.
Xào trên chảo trong năm phút. Sau đó, thêm nước ép cà chua, kem chua. Đun nhỏ lửa trong vài phút nữa.
Luộc và bóc vỏ trứng. Cắt thành hình khối.
Thêm rau bina cắt nhỏ ngẫu nhiên, cây me chua, hành tây, thì là và lá củ cải đường vào nước dùng. Củ cải đường có thể cắt nhỏ hơn.
Đun sôi trong năm phút, nêm muối theo khẩu vị của bạn.
Thêm hành tây hầm với cà chua, kem chua và trứng cắt nhỏ vào súp.
Để sôi, nấu thêm hai phút. Thêm nguyệt quế, một ít hạt tiêu.
Vắt nước chanh vào súp. Đun ở lửa nhỏ trong vài phút.

Biến thể của dinh dưỡng thích hợp (súp) này là một công thức rất hữu ích cho trẻ em và người lớn.

Súp gà kem bí ngòi

Để chuẩn bị, hãy:

1 ức gà bỏ da và xương;
2 quả bí xanh hoặc bí xanh non;
1 củ hành trắng;
1 củ cà rốt lớn;
1/2 bó mùi tây;
một vài thìa kem chua ít béo;
Muối.

Các bước nấu ăn

Vú rửa sạch, cắt khúc, đổ nước lạnh ngập mặt một phân.
Đun sôi trong 20 phút, loại bỏ cặn.
Thêm bí ngòi, hành tây, cà rốt đã cắt thành thanh lớn vào nồi.
Nấu cho đến khi tất cả các loại rau chín hoàn toàn.
Thêm mùi tây cắt nhỏ.
Ngâm trong năm phút.
Chuyển súp vào bát và đánh bằng máy xay sinh tố cho đến khi mịn.
Trở lại lửa, để nó sôi. Muối theo khẩu vị của bạn.
Dùng nóng với một ít kem chua. Bạn có thể làm khô bánh quy làm từ lúa mạch đen. Cũng rất ngon.

Bữa tối: dinh dưỡng hợp lý (công thức nấu ăn)

Ức gà "Tenderness" sốt sữa chua

Để chuẩn bị, hãy:

1 ức gà rút xương ướp lạnh
300 g sữa chua ít béo tự nhiên không đường;
3 nhánh tỏi;
1/3 bó thì là non;
nguyệt quế khô, muối biển, đậu ngọt;
1-2 quả dưa chuột;
1 củ hành tây bỏ vỏ.

Các bước nấu ăn

Bóc vỏ vú, rửa sạch và tráng qua nước lạnh. Đun sôi vú, bỏ cặn, chút muối, thêm nguyệt quế, hạt ý dĩ.
Hành tây rửa sạch rồi cắt thành hình chữ thập. Đừng làm sạch! Bỏ vào nồi nước dùng đang sôi.
Nấu trong 30 phút trên lửa vừa.
Để nguội trong nước dùng, trước đó cắt thành 8-10 phần.
Cho sữa chua vào tủ lạnh để nguội, muối một chút, thêm tỏi (giã nhuyễn), thì là băm nhỏ.
Cho các lát gà ra đĩa, rưới nước sốt lên, ăn kèm với dưa leo tươi.
Bạn cũng có thể thêm dưa chuột vào nước sốt. Sau đó, trước tiên nó phải được nghiền trên một máy xay thô.

Một công thức nấu ăn ngon và nhanh chóng để có dinh dưỡng hợp lý trong nồi nấu chậm - món hầm rau củ với gà tây

Để chuẩn bị, hãy:

500 gram phi lê gà tây (cả thịt đỏ và trắng đều phù hợp);
1 quả cà tím lớn;
1 củ hành tây vừa;
1-2 quả bí xanh non;
1 củ cà rốt;
2 quả cà chua chín;
200 g bắp cải trắng;
3 nhánh tỏi;
1 bó thì là tươi;
1 thìa dầu thực vật;
muối, gia vị, nước cốt chanh.

Các bước nấu ăn

Đặt thiết bị đa năng ở chế độ "Chiên".
Đổ dầu ra bát, đun nóng. Cho thịt gà tây đã cắt thành dải vừa phải vào. Chiên trong 10 phút.
Bóc vỏ hành tây, cà rốt, cà tím và bí xanh. Cắt thành hình khối vừa phải.
Băm nhỏ bắp cải.
Bào cà chua.
Băm nhỏ tỏi và thì là.
Cho tất cả các loại rau vào thịt, trộn đều, nêm muối vừa ăn. Thêm 100 ml nước (nước sôi). Đậy nắp lại. Đặt thiết bị đa năng ở chế độ "Dập tắt" trong 30 phút.
Mở nắp, cho cà chua xay, rau thơm tỏi và 2 thìa nước cốt chanh vào. Tùy ý, bạn có thể thêm bất kỳ loại gia vị nào vào công thức.
Đóng nồi chậm lại, tiếp tục đun nhỏ lửa thêm năm phút.
Món hầm có thể được phục vụ nóng hoặc lạnh.

Bí quyết dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

"Ovsyanoblin" - một công thức chế biến dinh dưỡng hợp lý

Công thức này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon. Rất tốt cho những ai muốn giảm cân. Ngoài ra, nó cũng khá đơn giản để chuẩn bị. Ngay cả những người mới làm bếp cũng có thể làm được.

Thành phần:

2 muỗng canh dăm bào nhuyễn;
2 muỗng canh lúa mì hoặc cám yến mạch;
2 quả trứng gà;

Quá trình nấu ăn

Đổ cám và bã đậu với nước sôi sao cho ngập mặt.
Trộn cho đến khi cháo không quá đặc.
Thêm trứng đã đánh cho đến khi mịn.
Nướng trong chảo chống dính như bánh kếp.
Làm nước sốt, bạn có thể sử dụng sữa chua, quả mọng tươi, mật ong, khối sữa đông.

Như một công thức để có dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày sẽ đa dạng hóa chế độ ăn uống giảm cân. Nếu bạn nướng bột yến mạch với đường kính lớn, bạn có thể tạo hương vị với các loại nhân khác nhau. Nhân bánh được bày trên một nửa chiếc bánh kếp và phủ một nửa bánh sau.

Nhồi từ pho mát và rau xanh. Kết hợp phô mai ít béo với sữa chua không đường, mùi tây và một nhánh tỏi.

Nhân rau. Dưa chuột, cà rốt, cà chua, hành tây, cần tây cắt thành sợi. Trộn, muối.

Gà hầm nấm. Cắt ức gà luộc thành khối vuông. Miến dong luộc chín cũng băm nhỏ tùy ý. Trộn thịt gà, nấm với sữa chua không đường, muối.

Với lượng nhân như vậy, bột yến mạch thích hợp cho cả bữa sáng và bữa trưa thịnh soạn.

Trẻ em có thể được cung cấp một lựa chọn với nhân trái cây và mật ong, pho mát ngọt với mơ khô hoặc nho khô.

Dinh dưỡng hợp lý (công thức nấu ăn trong tuần): làm thế nào để tổ chức bản thân?

Thoạt nhìn, có vẻ như việc tuân theo các tiêu chuẩn của một chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng khó khăn. Bạn cần ăn thường xuyên, đa dạng, và cả thức ăn lành mạnh. Làm thế nào để tổ chức bản thân để tất cả những điều này không phải là một gánh nặng, mà là một niềm vui?

Để bắt đầu, bạn nên lập một thực đơn gần đúng cho tuần. Điều này sẽ không mất nhiều thời gian. Tốt hơn hết là bạn nên viết kế hoạch bữa ăn ra một tờ giấy và dán vào tủ lạnh.

Bước tiếp theo là lập danh sách các sản phẩm cho cùng một tuần. Điều này cũng sẽ không khó, bởi vì dinh dưỡng là chính xác, do đó, chúng tôi không cần bất kỳ sản phẩm phức tạp, phụ gia và gia vị.

Tất cả những gì còn lại là tiền mua hàng ngày của các sản phẩm từ sữa và sữa chua, các loại thảo mộc tươi và một số thứ nhỏ.

Bạn cũng có thể nấu trong vài ngày. Ví dụ, vào thứ Hai cho bữa sáng - kiều mạch. Vào thứ Ba, cùng một món kiều mạch cho bữa trưa. Tiết kiệm thời gian. Món ức gà hầm dễ nấu trong vài ngày. Bạn có thể làm món rau xào. Điều chính là mong muốn.

Mười bước để ăn uống lành mạnh

Việc thay đổi chế độ ăn uống một cách đột ngột không phải dành cho tất cả mọi người. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên thay đổi dần thói quen ẩm thực của mình.

Thay mayonnaise bằng kem chua ít béo hoặc sữa chua tự nhiên.
Làm một món salad rau tươi mỗi ngày.
Cố gắng luộc, nướng, hầm, không chiên.
Ăn hai quả mỗi ngày. Ngay cả khi bạn không muốn!
Đừng cho quá muối vào thức ăn của bạn.
Thay đĩa ăn trưa và ăn tối bằng những đĩa nhỏ hơn.
Lấy tương cà, nước sốt, mứt và sữa đặc ra khỏi tủ lạnh.
Hãy thực hiện quy tắc uống nước từ một chiếc bình đẹp. Đặt nó ở nơi dễ thấy. Bằng cách này, anh ấy sẽ thu hút sự chú ý của bạn.
Làm ống hút rau để ăn vặt. Dưa chuột, cà rốt, bắp cải, cần tây thích hợp.
Không mua xúc xích và lạp xưởng nhiều hơn một lần một tháng.

Những quy tắc như vậy không phức tạp lắm, nhưng chúng sẽ giúp bạn có được những thói quen phù hợp và dần dần chuyển sang chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Dinh dưỡng hợp lý: công thức đơn giản (video nấu cá rô phi kho hành với phô mai)

Đây là công thức nấu cá rô phi dễ làm. Cá rô phi là một loài cá nước ngọt có chứa khoảng một trăm kcal. Nó không có dầu mỡ, thích hợp cho thực phẩm ăn kiêng. Cá chín rất nhanh. Ngoài ra, nó thường được bán dưới dạng phi lê, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình nấu nướng.

Làm thế nào để giảm cân với kết quả tối đa?

Làm bài kiểm tra miễn phí và tìm hiểu điều gì đang cản trở bạn giảm cân hiệu quả

Trả lời câu hỏi một cách trung thực;)

Bạn đã biết thực phẩm lành mạnh thực sự là gì. Đây là thứ mọc trên cây hoặc dưới đất, bơi trên biển hoặc sông, chạy qua cỏ. Thịt, cá, rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, trứng đều là những ví dụ về thực phẩm.

Và bạn cũng biết thế nào là thực phẩm không tốt. Đây là những gì được trao cho bạn từ cửa sổ trong xe hơi, những gì rơi ra từ máy bán hàng tự động, được giao cho bạn được làm sẵn trong hộp hoặc túi. Nếu thành phần của món ăn có độ dài tương đương với "Game of Thrones", và trước khi lên bàn ăn, sản phẩm trải qua 14 công đoạn chuẩn bị, thì có lẽ bạn không nên ăn là điều đáng kinh tởm.

Đừng từ bỏ mọi thứ cùng một lúc

Rất ít người có thể từ bỏ ngay những món ăn yêu thích và chuyển hẳn sang một chế độ ăn uống lành mạnh. Sau khi làm điều này, người đó sẽ trở nên cáu kỉnh và ủ rũ, sẽ rất đau khổ và nhanh chóng từ bỏ ý định ăn uống đúng đắn.

Bạn có thể là một trong những người mà không tốn kém gì khi từ bỏ bất kỳ phương pháp điều trị nào, tuy nhiên, nếu không phải như vậy, trước khi bắt đầu ăn kiêng, hãy xác định cho mình tỷ lệ phù hợp giữa tốc độ đạt được kết quả và mức độ đau khổ trong quá trình.

Giống như trong một trò chơi trên máy tính: đầu tiên bạn cần chọn một mức độ khó. Nếu bạn chọn "Khó", bạn sẽ gặp khó khăn, nhưng bạn sẽ bơm kỹ năng nhanh hơn nhiều và đạt được kết quả.

Có lẽ bạn thích "Easy" hơn vì bạn không muốn quá lo lắng trong suốt quá trình và sẽ tận hưởng trò chơi.

Quan trọng nhất, đừng đánh giá quá cao bản thân. Ngay cả những bước rất chậm dẫn đến thành công cũng tốt hơn 100% so với một thất bại nhanh chóng.

Đặt mục tiêu

Nếu bạn muốn ăn ngay mà không biết rõ nó dùng để làm gì, thì mỗi ngày không có món ăn yêu thích của bạn sẽ thực sự là một cực hình.

Đặt mục tiêu cho bản thân và ghi nhớ nó. Bạn giữ mình không ăn vặt không phải vì bạn thích khổ mà để sống tốt hơn, tốt hơn và có thể làm gương tốt cho con cái.

Hãy nhớ rằng bạn luôn có sự lựa chọn. Các công ty đồ ăn vặt cố gắng làm cho nó hấp dẫn nhất có thể. Ngừng cho họ tiền của bạn bằng cách mua thứ gì đó đang dần giết chết bạn.

Bạn không phải là nô lệ cho vị giác của mình.

Đừng tìm kiếm sự hài lòng ngay lập tức từ một lát bánh pizza, một túi khoai tây chiên hoặc một chiếc bánh rán sô cô la. Thay vào đó, hãy hướng tới một cuộc sống lâu dài tràn đầy niềm vui và sức khỏe.

Đếm calo

Đầu tiên, hãy ghi nhớ một phương trình đơn giản.

Một kg chất béo trong cơ thể con người tương ứng với 7.716 kilocalories.

Điều này có nghĩa là nếu bạn định giảm một pound chất béo mỗi tuần, thì bạn cần tạo ra mức thâm hụt 1.102 kcal mỗi ngày (7.716 kcal chia cho 7 ngày, tức là 1.102 kcal).

Để tạo ra mức thâm hụt này, trước tiên bạn cần biết hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình. Theo dõi bất kỳ thực phẩm nào bạn tiêu thụ, bao gồm cả đồ ăn nhẹ không thường xuyên. Khi bạn biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy xác định mục tiêu theo công thức.

Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 5 kg trước kỳ nghỉ chẳng hạn, trong hai tháng, thì 7.716 kcal nên nhân với 5 kg và chia cho 60 ngày. Nó chỉ ra 643 kcal - đó là số lượng bạn cần để thiếu ăn mỗi ngày.

Nhưng ngay cả khi bạn muốn giảm cân rất nhanh, bạn cũng không nên giảm lượng calo trong chế độ ăn một cách đột ngột: bạn sẽ liên tục cảm thấy đói. Tốt hơn là bạn nên giảm dần mức trợ cấp hàng ngày vài trăm kilocalories mỗi tuần.

Tuy nhiên, đối với sức khỏe, điều quan trọng không chỉ là theo dõi hàm lượng calo mà còn phải tính đến chất lượng của thực phẩm.

Xem xét chất lượng thực phẩm

2.000 calo từ việc ăn một hộp bánh quy sẽ không tốt như 2.000 calo từ thịt, rau hoặc trái cây.

Hãy cùng xem cơ thể bạn cần những chất dinh dưỡng gì và làm thế nào để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh cơ bản.

Sóc

Protein cần thiết cho cơ thể để xây dựng các tế bào (bao gồm cả cơ bắp), duy trì độ đàn hồi của mô, đồng thời sản xuất hormone và enzym.

Protein là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh và nên được bao gồm trong mỗi bữa ăn. Cố gắng tiêu thụ 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Lượng protein tối đa mỗi ngày là 200 g. Những loại tốt bao gồm ức gà, trứng, thịt bò, cá, các loại hạt, đậu và hầu hết các sản phẩm từ sữa.

Nếu bạn yêu thích cá, hãy thử cá ngừ. Đây là một nhà vô địch về protein thực sự: 25-30 g protein trên 100 g sản phẩm (nhiều hơn ức gà).

Chất béo

Những chất dinh dưỡng này hoàn toàn cần thiết cho cơ thể của chúng ta, nhưng điều quan trọng là phải phân biệt chất béo lành mạnh với chất béo không lành mạnh.

Chất béo bão hòa - không tốt cho sức khỏe - cũng như không bão hòa đa và không bão hòa đơn - hữu ích và cần thiết.

Các axit béo bão hòa có trong bơ thực vật và bơ, thịt mỡ, cọ và nước cốt dừa, đi vào cơ thể tạo thành các hợp chất béo hình cầu làm thu hẹp lòng động mạch. Kết quả là, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên.

Các axit béo không bão hòa có trong quả bơ, hạnh nhân, dầu thực vật, quả óc chó, cá (cá hồi, cá trích, cá thu), dầu cá, không kết hợp với nhau khi chúng đi vào máu và đi qua các động mạch mà không bị cản trở.

Axit béo không bão hòa hỗ trợ miễn dịch, cải thiện chức năng não và tình trạng da, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Khi thêm chất béo không bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn, hãy nhớ rằng chúng không tham gia vào quá trình hình thành mỡ dưới da. Carbohydrate tinh chế và chế biến (rỗng) là nguyên nhân.

Carbohydrate

Trong cơ thể, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose (đường), sau đó được sử dụng để sản xuất năng lượng cho tất cả các chức năng của cơ thể. Các nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh là trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, cũng có những loại carbohydrate có hại - đã qua chế biến và tinh chế, tốt nhất nên loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Chúng được tìm thấy trong đồ ngọt và bánh ngọt, mứt, nước ngọt có đường và rượu.

Để nhanh chóng tìm ra loại carbs nào tốt cho sức khỏe và loại nào không tốt cho sức khỏe, hãy sử dụng các chỉ số như chỉ số đường huyết và lượng đường huyết.

Cách chọn carbohydrate lành mạnh

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều được cơ thể chúng ta hấp thụ theo cùng một cách. Chỉ số đường huyết (GI) cho thấy sự khác biệt này bằng cách xếp hạng carbohydrate theo ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu.

Bằng cách tiêu thụ các loại carbohydrate có GI thấp, nghĩa là những loại gây ra sự dao động nhỏ về lượng đường trong máu và tăng nhẹ mức insulin, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, đồng thời cũng giảm được cân nặng.

GI có các giá trị từ 1 đến 100, trong đó 100 là mức độ ảnh hưởng nhanh nhất và mạnh nhất của thực phẩm đối với lượng đường trong máu, và 1 là mức đường tăng chậm nhất.

Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm có GI thấp, các chất dinh dưỡng đi vào máu chậm, có nghĩa là chúng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể lâu hơn. Đáp lại, cơ thể bạn sẽ sản xuất ít insulin hơn, và bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn. Tại đây bạn có thể nhanh chóng tìm thấy chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm.

Tuy nhiên, điều này sẽ không giúp bạn tính toán khẩu phần chính xác. Ví dụ, dưa hấu có GI khoảng 73, trong khi sô cô la sữa có GI là 70. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều sô cô la hơn dưa hấu? Không. Bởi vì GI dựa trên 50 gam carbohydrate trong mỗi sản phẩm, và lượng carbohydrate trong dưa hấu và một thanh sô cô la là rất khác nhau.

Sô cô la sữa chứa 60 g carbohydrate trên 100 g sản phẩm, trong khi dưa hấu chỉ có 8 g trên 100 g sản phẩm. Hóa ra là 83 g sô cô la sẽ làm tăng lượng đường trong máu tương đương với 625 g dưa hấu.

Để thuận tiện hơn trong việc tính toán khẩu phần, hãy sử dụng một tham số khác - tải trọng đường huyết (GL) của sản phẩm.

Cách tính khẩu phần ăn

Thực phẩm chế biến, carbohydrate tinh chế và đường có lượng đường huyết cao, trong khi trái cây và rau có xu hướng có lượng đường huyết thấp.

Cố gắng tiêu thụ thực phẩm GL thấp trong ngày và thực phẩm GL cao ngay trước khi tập luyện: carbs sẽ bị đốt cháy ngay lập tức. Bạn cũng có thể tiêu thụ thực phẩm GL cao ngay sau khi tập luyện, kết hợp với protein. Trong trường hợp này, carbohydrate được sử dụng để xây dựng cơ bắp và sẽ không lắng đọng ở dạng chất béo.

Do đó, với sự trợ giúp và xác định lượng đường huyết của thực phẩm, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng nếu điều này quá khó và lâu đối với bạn, bạn có thể thử một cách dễ dàng hơn để ăn đúng - chế độ ăn kiêng nhạt.

ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng Paleo giả định rằng bạn sẽ chỉ ăn những gì có sẵn của tổ tiên xa xôi của chúng ta: thịt, gia cầm, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, hạt và dầu thực vật. Phần còn lại bị cấm.

Không tính calo hoặc ăn theo lịch trình. Chỉ ăn những gì bạn có thể, bao nhiêu và khi bạn muốn.

Một chế độ ăn kiêng như vậy khá khó thực hiện nếu bạn thường xuyên phải ăn ở các quán cà phê và ăn vặt ở các chuỗi thức ăn nhanh hoặc phải đi lại nhiều. Tuy nhiên, việc tuân theo nó, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức bền, sẽ mang lại cho bạn sự tiến bộ nhanh chóng và cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.

Nếu bạn cần giảm nhiều cân trong một thời gian ngắn hoặc giảm nhiều, chế độ ăn kiêng nhạt là lựa chọn dành cho bạn. Điều chính là bạn quản lý để từ bỏ toàn bộ các sản phẩm bánh mì, sữa và bánh kẹo.

Hãy tự quyết định xem chế độ ăn kiêng này có phù hợp với bạn không. Nếu bạn quản lý để tiêu thụ đủ protein từ thịt và cá, chế độ ăn kiêng sẽ hiệu quả và lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian để nấu thịt và mua nhiều loại sản phẩm, cơ thể sẽ không cảm ơn bạn.

Chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn

Nếu bạn muốn khỏe mạnh và trở lại cân nặng bình thường, hãy chọn cách tính GI: tránh những thực phẩm gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Nếu bạn đang muốn có một thân hình thần thánh, hãy thử chế độ ăn kiêng nhạt. Nhưng hãy nhớ rằng để đạt được kết quả, bạn phải có gen di truyền phù hợp, một chương trình rèn luyện sức bền nghiêm túc, sự kiên nhẫn và ý chí sắt đá kiên quyết nói “không” với tất cả các loại thực phẩm không phù hợp với chế độ ăn kiêng như vậy.

Ngoài ra, bạn có thể tạo chế độ ăn kiêng của riêng mình và thay đổi chế độ ăn hiện có theo ý muốn. Ví dụ, bạn có thể tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt theo chế độ ăn kiêng nhạt trong sáu ngày và vào cuối tuần, hãy sắp xếp việc gian lận cho bản thân - ăn bất kỳ món ngon nào. Một số người cần một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà không gian lận, bởi vì anh ta có thể phá vỡ bất cứ lúc nào, những người khác cảm thấy khá thoải mái khi vi phạm các quy tắc nghiêm ngặt theo thời gian. Chọn những gì phù hợp với bạn.

Và đừng quên rằng trong khi ăn kiêng, cuộc sống vẫn tiếp diễn. Bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình để sống tốt hơn. Và không phải lúc nào đó trong tương lai, khi bạn giảm cân, mà là ngay bây giờ.

Hãy tận hưởng cảm giác nhẹ nhàng, kiến thức rằng bạn đang cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình, và đừng tự trách bản thân nếu bạn vi phạm.

Tại sao không bắt đầu ngay hôm nay? Vứt đồ ăn vặt, bỏ bánh kẹo ra khỏi bàn, chọn một chế độ ăn kiêng và cố gắng kiên trì.

Bắt đầu với những thay đổi nhỏ ngay bây giờ. Có thể mất một thời gian trước khi bạn tìm ra phương pháp ăn uống lành mạnh cho mình. Điều chính là không từ bỏ và tìm kiếm những gì hiệu quả.

Đừng từ bỏ mọi thứ cùng một lúc

Có lẽ bạn thích "Easy" hơn vì bạn không muốn quá lo lắng trong suốt quá trình và sẽ tận hưởng trò chơi.

Quan trọng nhất, đừng đánh giá quá cao bản thân. Ngay cả những bước rất chậm dẫn đến thành công cũng tốt hơn 100% so với một thất bại nhanh chóng.

Đặt mục tiêu

Nếu bạn muốn ăn ngay mà không biết rõ nó dùng để làm gì, thì mỗi ngày không có món ăn yêu thích của bạn sẽ thực sự là một cực hình.

Bạn không phải là nô lệ cho vị giác của mình.

Đếm calo

Đầu tiên, hãy ghi nhớ một phương trình đơn giản.

Một kg chất béo trong cơ thể con người tương ứng với 7.716 kilocalories.

Tuy nhiên, đối với sức khỏe, điều quan trọng không chỉ là theo dõi hàm lượng calo mà còn phải tính đến chất lượng của thực phẩm.

Xem xét chất lượng thực phẩm

2.000 calo từ việc ăn một hộp bánh quy sẽ không tốt như 2.000 calo từ thịt, rau hoặc trái cây.

Hãy cùng xem cơ thể bạn cần những chất dinh dưỡng gì và làm thế nào để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh cơ bản.

Sóc

Protein cần thiết cho cơ thể để xây dựng các tế bào (bao gồm cả cơ bắp), duy trì độ đàn hồi của mô, đồng thời sản xuất hormone và enzym.

Protein là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh và nên được bao gồm trong mỗi bữa ăn. Cố gắng tiêu thụ 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Lượng protein tối đa mỗi ngày là 200 g. Những loại tốt bao gồm ức gà, trứng, thịt bò, cá, các loại hạt, đậu và hầu hết các sản phẩm từ sữa.

Nếu bạn yêu thích cá, hãy thử cá ngừ. Đây là một nhà vô địch về protein thực sự: 25-30 g protein trên 100 g sản phẩm (nhiều hơn ức gà).

Chất béo

Chất béo bão hòa - không tốt cho sức khỏe - cũng như không bão hòa đa và không bão hòa đơn - hữu ích và cần thiết.

Axit béo không bão hòa hỗ trợ miễn dịch, cải thiện chức năng não và tình trạng da, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Carbohydrate

Cách chọn carbohydrate lành mạnh

GI có các giá trị từ 1 đến 100, trong đó 100 là mức độ ảnh hưởng nhanh nhất và mạnh nhất của thực phẩm đối với lượng đường trong máu, và 1 là mức đường tăng chậm nhất.

Để thuận tiện hơn trong việc tính toán khẩu phần, hãy sử dụng một tham số khác - tải trọng đường huyết (GL) của sản phẩm.

Cách tính khẩu phần ăn

Thực phẩm chế biến, carbohydrate tinh chế và đường có lượng đường huyết cao, trong khi trái cây và rau có xu hướng có lượng đường huyết thấp.

ăn kiêng

Không tính calo hoặc ăn theo lịch trình. Chỉ ăn những gì bạn có thể, bao nhiêu và khi bạn muốn.

Chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn

Nếu bạn muốn khỏe mạnh và trở lại cân nặng bình thường, hãy chọn cách tính GI: tránh những thực phẩm gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Hãy tận hưởng cảm giác nhẹ nhàng, kiến thức rằng bạn đang cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình, và đừng tự trách bản thân nếu bạn vi phạm.

Tại sao không bắt đầu ngay hôm nay? Vứt đồ ăn vặt, bỏ bánh kẹo ra khỏi bàn, chọn một chế độ ăn kiêng và cố gắng kiên trì.