Dầu cá là nhu cầu hàng ngày đối với con người. Lợi ích của dầu cá đối với phụ nữ, quy tắc sử dụng trong viên nang và liều lượng

Omega-3 được coi là một trong những chất chính giúp một người khỏe mạnh, tươi trẻ, tràn đầy năng lượng. Nó không được tổng hợp bởi cơ thể - một người chỉ nhận được nó khi có thức ăn. Axit béo omega-3 hoạt động trên cấp độ tế bào. Chúng bảo vệ tế bào khỏi lão hóa sớm giúp điều hòa Chuyển hóa lipid. TẠI chế độ ăn uống hàng ngày thực phẩm chúng được chứa trong một số lượng tối thiểu. Sự thiếu hụt của họ được bù đắp bằng cách bổ sung đặc biệt hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống.

Axit béo không bão hòa đa Omega-3 (PUFAs) được phân loại là chất béo thiết yếu - độc lập trong cơ thể con người chúng không được sản xuất. Điều quan trọng nhất trong số đó là:

DHA (DHA) - axit docosahexaenoic. Cần cho hoạt động binh thương não, chịu trách nhiệm cho sự hình thành và tình trạng tốt của hệ thống thần kinh.
EPA (EPA) - axit eicosapentaenoic. Nó giúp vận chuyển lipid, kích thích quá trình miễn dịch, tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại virus và các bệnh nhiễm trùng.
ALA (ALA) - axit alpha-linolenic. Trợ thủ đắc lực không thể thiếu trong cuộc chiến chống lại cholesterol xấu. Giúp đối phó với tình huống căng thẳng, bình thường hóa áp lực động mạch cải thiện tình trạng của móng tay, da, tóc.

Các tính năng có lợi

Lợi ích của omega-3 không bị nghi ngờ ngay cả bởi các đại diện y học cổ truyền. Đây là một trong số ít các loại thực phẩm chức năng mà chính bác sĩ khuyên người bệnh.

Kích thích sản xuất các hormone tham gia vào hầu hết các phản ứng sinh hóa tế bào.
Sử dụng thường xuyên giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giảm khả năng mắc các bệnh tim nghiêm trọng và đột quỵ.
Axit béo không bão hòa đa omega-3 không thể thiếu đối với nam giới - chúng cần thiết cho sự tổng hợp của các tế bào nam, cũng như tế bào thần kinh não.
Giảm cảm xúc Căng thẳng tâm lý bằng cách tăng sản xuất serotonin. Giảm khả năng mắc bệnh trầm cảm.
Giúp tổng hợp các hormone và steroid.
Chúng đóng góp vào sự bão hòa của các mô với oxy do tham gia vào các quá trình vận chuyển của nó.
Tác dụng tốt đối với tim, hoạt động co bóp của nó.
Các mô khớp trở nên đàn hồi hơn. Giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau trong các bệnh về khớp.
Ngăn ngừa sự phát triển của dị ứng, tự miễn dịch bệnh toàn thân, giảm cường độ của các quá trình viêm.
Uống thường xuyên có tác dụng tích cực đến trí nhớ, sự chú ý.
Cải thiện tình trạng của da, tóc, móng tay.
Tăng khả năng miễn dịch.
Tăng sức đề kháng của cơ thể trước những căng thẳng, stress về thể chất và tinh thần.
Giảm sản xuất cortisol.

Omega-3 đối với vận động viên là nguồn bổ sung bắt buộc trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Uống thường xuyên làm giảm độ nhớt của máu, bình thường hóa huyết áp. Mạch được tăng cường sức mạnh, tim thích ứng với căng thẳng dễ dàng hơn. Thời gian phục hồi sau khi chơi thể thao cường độ cao bị giảm xuống. Phản ứng được cải thiện, chúng tăng cường nhanh hơn, phát triển mô cơ. Hấp thụ canxi tốt hơn Căng thẳng tâm lý trong quá trình tập luyện.

Vì những axit này không được tổng hợp trong cơ thể của chúng ta, nên cần phải bao gồm các loại thực phẩm có chứa omega-3 trong chế độ ăn uống. Chúng có trong cả thức ăn thực vật và động vật. Các nguồn thực phẩm chính của omega-3 là:

Hải sản và cá biển nhiều dầu (đặc biệt là những loại nhỏ, ở cuối chuỗi thức ăn: cá cơm, cá thu, cá trích và cá mòi, cũng như cá hồi, cá tuyết chấm đen, cá ngừ);
Rong biển;
Thịt động vật hoang dã;
Mù tạt, camelina và dầu hạt lanh;
Rau chân vịt;
Lá Purslane;

Hàm lượng omega-3 trong dầu hạt lanh và cá mòi béo đặc biệt cao. Hai sản phẩm này có thể coi là vô địch về mặt nội dung. axit béo omega 3. Nhưng chúng dễ dàng bị tan rã, trở nên vô dụng dưới tác dụng của nhiệt độ, ánh sáng, không khí. Do đó, người ta ưu tiên cho cá muối nhẹ, muối chua, xà lách sống với dầu thực vật. Khi sử dụng các loại hạt như một nguồn cung cấp omega-3, không nên rang chúng trước.

Tỷ lệ hàng ngày

Tương đối liều dùng hàng ngàyÝ kiến của các bác sĩ khác nhau. Một số coi là nhất tiếp nhận hiệu quả liều lượng thấp omega-3 với số lượng từ 0,5 đến 2 gam. mỗi ngày. Những người khác tin rằng cơ thể cần nhiều axit béo lành mạnh hơn - lên đến 1 gam cho mỗi phần trăm chất béo dưới da.

Tối ưu tỷ lệ hàng ngày omega-3 theo hầu hết các bác sĩ - 1-2 gam mỗi lần tối đa ba lần một ngày, tức là từ 3 đến 6 gam mỗi ngày. Liều khuyến cáo hàng ngày tùy thuộc vào mục đích sử dụng.

Phòng ngừa, giảm cholesterol. Dùng với liều lượng nhỏ lên đến 1,5 gam mỗi ngày.
Omega-3 trong thể hình. Được sử dụng để quay số nhanh hơn khối lượng cơ. Uống tối đa 3 gam mỗi ngày.
Khi giảm cân. Để bình thường hóa sự trao đổi chất, 3-4 gam được kê toa mỗi ngày.

Quan trọng! Bộ Y tế Nga khuyến cáo nên bổ sung không quá 1 g omega-3 mỗi ngày.

Cách bổ sung Omega-3

Hướng dẫn chính xác có thể được tìm thấy trên bao bì của một loại thuốc cụ thể. Omega-3 có ở dạng viên nang, ít thường ở dạng lỏng hơn. Lượng thuốc tại một thời điểm sẽ khác nhau tùy thuộc vào hình thức phát hành và liều lượng của nó.

Viên nang được uống với thức uống số lượng lớn nước sạch. Uống đồng thời với thức ăn hoặc nửa giờ sau khi ăn. Tùy theo thể trạng mỗi người, mục đích uống và liều lượng mà kê đơn từ 2 đến 6 viên / ngày.

Quá liều omega-3 là rất hiếm. Các triệu chứng quá liều - buồn nôn và nôn, đau dạ dày và tuyến tụy, khó tiêu, tiêu chảy. Nhưng ngay cả khi không dùng quá liều, omega-3 có thể gây ra tác dụng không mong muốn. Tác dụng nhuận tràng rõ rệt. Có những lời phàn nàn về hương vị của cá trong miệng. Trong một số trường hợp hiếm hoi, phản ứng dị ứng xảy ra.

Các loại ma túy chính

Bổ sung Omega-3 Nhận những cách khác. Ở các hiệu thuốc, bạn có thể tìm thấy một số loại thực phẩm chức năng.

Dầu cá tự nhiên. Nó chứa axit ở dạng triglyceride.
Dầu cá tinh luyện. Axit do quá trình xử lý có dạng etyl este. Những loại thuốc như vậy được coi là không hiệu quả lắm. Có một số lợi ích, nhưng nó là nhỏ.
giảm triglycerid. Thu được từ tinh chế dầu cá bằng cách chuyển đổi các axit béo thành chất béo trung tính.
Dầu vẹm xanh và nhuyễn thể. Đầy đủ nội dung cao phospholipid và triglycerid.
Dầu tảo. Hơn nồng độ cao chất béo trung tính so với dầu cá.
Làm kín lớp mỡ dưới da.
Các chế phẩm từ thảo dược. Được lấy chủ yếu từ hạt lanh, Quả óc chó, hạt chia.

Tất cả các chất bổ sung đều hữu ích, không có ngoại lệ, nhưng chúng được cơ thể hấp thụ theo những cách khác nhau.

Làm thế nào để chọn đúng loại thuốc

Để không nhầm lẫn với thuốc, hãy đọc kỹ thành phần và hướng dẫn sử dụng. Hãy chú ý những điểm sau.

Chọn thực phẩm bổ sung có EPA và DHA chiếm ưu thế. Chúng có lợi hơn cho cơ thể.
Lượng axit trong viên nang. Tốt hơn là nên dùng thuốc với nồng độ cao.
Hình thức. Các chất phụ gia ở dạng etyl este (EE) được hấp thụ kém. Tốt hơn là nên ưu tiên các loại thuốc dựa trên axit béo tự do, chất béo trung tính, phospholipid. Họ sẽ được liệt kê là FFA, TG, PLs trong danh sách.
Vitamin E. Bổ sung vitamin E được hấp thụ tốt hơn và kéo dài hơn.

Thực phẩm bổ sung có sẵn rộng rãi nhất là dầu cá. Hơn dầu hiệu quả trai hoặc nhuyễn thể rất hiếm ở các hiệu thuốc của chúng tôi.

Chống chỉ định

Mặc dù các tính năng có lợi omega-3, nó có một số chống chỉ định. Trước khi dùng, bạn phải chắc chắn rằng bạn không có chúng:

Quá nhiều vitamin D và canxi trong cơ thể.
Dị ứng với dầu cá.
Viêm tụy, sỏi mật.
Suy thận.
Trục trặc trong hoạt động của tuyến giáp.
hình thức hoạt động của bệnh lao.

Trong các trường hợp khác, các chất bổ sung có axit béo sẽ chỉ có lợi. Đây không phải là một bổ sung một lần. Để đạt được kết quả ổn định, cần dùng dầu cá hoặc một loại thuốc khác có omega-3 một cách có hệ thống.

Omega-3 được gọi là không thể thiếu không phải vì lợi ích của từ đỏ. Theo nhiều cách, axit béo omega-3 mang lại cho cơ thể chúng ta một sức khỏe tuyệt vời, chủ yếu là tim và não.

Văn bản: Alevtina Ivanova, Igor Bushmin

Mỗi những năm trước omega-3 đã được biết đến như một loại thuốc chữa bách bệnh cho tất cả các bệnh: và sự phát triển của bệnh tim mạch vành và nó ngăn ngừa, và giúp giảm viêm khớp. Vâng, viêm khớp - vào cuối tháng 10, các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở Los Angeles, dẫn đầu bởi Giáo sư William Aronsonđã báo cáo một khám phá khác: thực phẩm chức năng omega-3 (nói cách khác, dầu cá trong viên nang) làm chậm sự phát triển. Nhưng 40 năm trước, không ai biết về lợi ích của axit béo omega-3.

Nó được phát hiện bởi một bác sĩ Đan Mạch Jorn Dyerberg, người đã quan tâm đến một hiện tượng khó hiểu. Tại sao Greenlandic Eskimos thực tế không mắc các bệnh tim mạch, mặc dù họ tiêu thụ một lượng lớn? Tại sao 'chỉ' 5,3% nam giới từ 45 đến 64 tuổi chết ở Greenland, trong khi ở Mỹ, ngay cả với chế độ ăn ít chất béo hơn bệnh thiếu máu cục bộ tim giết chết 40% người lớn?

Dyerberg và hai đồng nghiệp đã đến Greenland, nơi họ kiểm tra các mẫu máu lấy từ người Eskimos. Các nhà khoa học nhanh chóng phát hiện ra rằng nồng độ lipid (nghĩa là axit béo) trong máu của người Eskimos là bình thường. Phải đến hai năm sau, họ mới phát hiện ra rằng người Eskimo có nồng độ axit béo chuỗi dài cao hơn đáng kể so với người Đan Mạch. Vì vậy, họ đã phát hiện ra chất béo omega-3.

Béo và rất hữu ích

Omega-3 là một họ axit béo thiết yếu không bão hòa đa (PUFAs). Chúng xâm nhập vào cơ thể con người chỉ bằng thức ăn. Có hai loại PUFA - chuỗi dài và chuỗi ngắn. Cả hai loại đều được tìm thấy trong thực phẩm có chứa omega-3.

Một số thực phẩm chứa nhiều axit béo chuỗi dài hơn như axit béo eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA). Hóa ra EPA và DHA có tài sản tuyệt vời- chúng làm giảm mạnh nồng độ cholesterol "xấu" trong máu, nguyên nhân hình thành mảng xơ vữa động mạch và nâng cao cấp độ cholesterol tốt". Và kết quả là, chúng có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe của tim, mạch máu não và ngăn ngừa sự phát triển của hội chứng chuyển hóa.

EPA và DHA:

Giảm huyết áp trong bệnh tăng huyết áp;

Giảm nguy cơ huyết khối và rối loạn nhịp tim;

Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ do thiếu máu cục bộ;

Giảm thiểu rủi ro đột tử với bệnh thiếu máu cục bộ;

Nguồn EPA và DHA chính là các loài béo (cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá hồi, cá bơn) và hải sản (nghêu, sò, mực).

Biển càng lạnh, càng béo và cá khỏe mạnh hơn: cư dân của vùng biển phía bắc chỉ đơn giản là không thể xây dựng chất béo của họ từ axit bão hòa, giống như bơ sữa trong tủ lạnh, dễ dàng kết tinh khi nhiệt độ thấp. Vì vậy, cá sử dụng nhựa axit béo không no không kết tinh.

Nhân tiện, không phải ngẫu nhiên mà 19 trong số 20 quốc gia cường quốc hàng hải nơi mà cá truyền thống chiếm một vị trí quan trọng trong chế độ ăn uống. Ở Nga, chúng ăn cá tương đối ít (vobla và cá trích muối không tính), nhưng do đó, đất nước của chúng tôi, về tuổi thọ, hóa ra lại kém xa trong hàng trăm quốc gia thứ hai - bên cạnh các quốc gia nghèo nhất ở châu Phi.

Các loại thực phẩm khác chứa nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn, chẳng hạn như axit alpha-linolenic (ALA), "cư trú" chủ yếu trong thực vật - bông cải xanh, rau bina, đậu xanh, các loại hạt và hạt. Người ta tin rằng omega-3 nguồn gốc thực vật không hữu ích và hiệu quả như omega-3 có nguồn gốc từ cá biển.

Cá có từ cuối cùng

Trong tương lai, vai trò của omega-3 sẽ chỉ phát triển khi (xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường) trở thành một trong những vấn đề quan trọng Thế kỷ XXI. Hiện nay, nhiều nhà sản xuất thực phẩm đang bổ sung chất béo omega-3 vào thực phẩm - một số loại bánh mì, sữa chua, nước ép trái cây, mì ống đóng hộp và đậu.

Theo người phát hiện ra omega-3 Jorn Dyerberg, axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic sẽ trở thành cơ sở để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Chúng sẽ được giới thiệu bởi các cơ quan y tế, ví dụ, cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Điều này là do thực tế là các axit béo không bão hòa đa góp phần vào phát triển tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập trung sữa mẹ Omega-3 có ảnh hưởng rất tích cực đến sự phát triển trí não của bé. Hơn nữa, tác dụng này xảy ra khi mẹ của đứa trẻ ăn các món cá, và khi cô ấy bổ sung có chứa chất béo omega 3.

Không có thông tin chính xác về khả năng ngăn ngừa của omega-3. Tuy nhiên, các nhà khoa học có dữ liệu thú vị về bệnh viêm tuyến tiền liệt. Họ chắc chắn rằng có một sự phụ thuộc nhất định, nhưng họ chưa thể nói chắc chắn liệu chất béo omega-3 có ngăn ngừa bệnh hay chỉ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh.

Omega theo phần và gam

Người lớn khỏe mạnh trung bình ăn hai phần ăn cá có dầu một tuần, tự cung cấp cho mình một lượng omega-3 tốt. Ngay cả khi anh ta chủ yếu ăn cá béo trong đồ hộp. Ngoại lệ duy nhất là cá ngừ: không giống như các loại cá khác, nó được chế biến hai lần, vì vậy hầu hết các omega-3 đều bị phá hủy. Do đó, được coi là cá nhiều dầu, cá ngừ đóng hộp không áp dụng cho những đối tượng này. Điều này đã được xác nhận bởi các thử nghiệm được thực hiện bởi tạp chí Anh.

Để bảo vệ bạn khỏi vấn đề tim mạch, bạn cần tiêu thụ ít nhất 0,45 gam (450 mg) axit béo omega-3 chuỗi dài mỗi ngày, hoặc khoảng ba gam (3000 mg) mỗi tuần. Liều lượng này có thể đạt được bằng cách ăn 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần (mỗi khẩu phần khoảng 100 gam thành phẩm), và ít nhất một khẩu phần nên bao gồm cá nhiều dầu. Đối với những người có vấn đề về tim, đặc biệt là những người đã từng bị đau tim, liều omega-3 thậm chí còn cao hơn được chỉ định. Nhưng mặn và ca xông khoi vì nguồn của nó tốt hơn là không sử dụng.

Nếu muốn, có thể ăn cá hàng ngày, nếu không có thủy ngân chứa trong đó. Do ô nhiễm nguồn nước, hầu hết tất cả các loại hải sản đều chứa thủy ngân. Một số loài cá sống lâu (cá mập, cá kiếm, cá thu, cá ngói, cá ngừ, cá pike) hơn các loài khác. Vì vậy, tốt hơn hết bạn không nên lạm dụng các món ăn từ loại cá này.

Đối với nhu cầu hàng ngày của omega-3, FRC của Dinh dưỡng và Công nghệ Sinh học (trước đây là Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng) khuyến cáo rằng người lớn nên tiêu thụ 0,8-1,6 gam axit béo omega-3 mỗi ngày. Đối với trẻ em, định mức được tính từ hàm lượng calo. khẩu phần ăn hàng ngày: đối với trẻ em từ 1 đến 14 tuổi là 0,8-1% và trẻ em từ 14 đến 18 tuổi là 1-2%.

Định mức Omega-3 cho nam và nữ là bao nhiêu? Tại sao các axit thuộc lớp này lại hữu ích cho các bệnh cụ thể? Ai không uống được thực phẩm bổ sung Omega 3?

Ngoài ra, một phụ gia sinh học được khuyến nghị cho những ai muốn có cơ thể săn chắc và phát triển cơ bắp.
Đặc tính của Omega-3 nêu trên có tác dụng giảm viêm, giảm huyết áp, tạo dịch máu làm tăng sức bền cho những người tham gia thể dục thể thao, giảm thời gian phục hồi giữa các bài tập để có kết quả tốt hơn.

Uống Omega-3 liên tục có được không?

Bổ sung Omega-3 có sẵn bởi các nhà sản xuất khác nhau, Với liều lượng khác nhau và mức chất lượng. Một số trong số chúng có thể được tiêu thụ thường xuyên để điều chỉnh sự thiếu hụt trong chế độ ăn uống, nhưng hầu hết các chất bổ sung Omega-3 được bán trên thị trường không nên uống liên tục.
Dầu cá đóng gói hoặc ở dạng lỏng được dùng trong 2-3 tháng, sau đó nghỉ ngơi.
Để biết thêm thông tin về thời gian của các khóa học và thời gian nghỉ giữa chúng, bạn cần tìm hiểu từ bác sĩ hoặc từ hướng dẫn cho một loại thuốc cụ thể.

Omega-3 - chống chỉ định

Thật không may, dầu cá tốt cho sức khỏe không phải dành cho tất cả mọi người. Omega-3 được chống chỉ định trong:

dị ứng với cá và các sản phẩm từ cá
cá nhân không dung nạp omega-3
máu lỏng
chảy máu dạ dày
rối loạn chức năng gan

Nó cũng bị cấm để bổ sung trong thời kỳ hậu phẫu hoặc sau một chấn thương nghiêm trọng.

VIDEO: Omega-3 (Axit béo thiết yếu. Axit béo không bão hòa đa). 10 sự thật

TẠI thời gian gần đây Rất ít chất bổ sung đáng được quan tâm và khuyến nghị như mỡ cá.

Lợi ích của dầu cá (hoặc axit béo omega-3 trong nó) là tuyệt vời và gần như vô hạn. Đồng thời, dầu cá không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Vì lý do này, hầu như mọi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên và bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng khuyên bạn nên bổ sung dầu cá.

Khi bất kỳ chất bổ sung nào trở nên phổ biến, nhiều câu hỏi ngay lập tức nảy sinh và một số nhầm lẫn nảy sinh. Ví dụ:

Đây là gì?
Những lợi ích có thật không? Nó đã được khoa học chứng minh chưa?
Nó có thực sự an toàn? Không có tác dụng phụ nào cả?
Nên uống bao nhiêu dầu cá mỗi ngày?
Tôi nên bổ sung bao nhiêu tổng số Omega-3 hoặc EPA và DHA hàng ngày?
Nên uống bao nhiêu viên với liều lượng tối ưu hàng ngày?
Nên uống dầu cá khi nào và như thế nào?
Thương hiệu nào là tốt nhất?
Tôi có nên bổ sung này không?

Hãy chấm tất cả và ngay bây giờ ...

Dầu cá là gì?

Nếu một một chút cường điệu, có thể nói đây là những viên thuốc có tác dụng kỳ diệu.

Đây thực sự là chất bổ sung duy nhất mà hầu hết các chuyên gia Tôi giới thiệu cho mọi người… Bất kể mục tiêu của bạn là gì (giảm cân, tăng cơ, v.v.).

Chết tiệt, nó thậm chí không quan trọng nếu bạn tập thể dục, theo dõi chế độ ăn uống của bạn, chăm sóc của bạn vẻ bề ngoài Của cơ thể bạn. Bạn chỉ cần lấy dầu cá. Và đó là lý do tại sao…

Nói chung, dầu cá chỉ đơn giản là một loại dầu được tìm thấy trong các loại béo cá (như cá hồi).

Như tôi đã nói trước đây, dầu cá chứa Axit béo omega-3, đặc biệt, axit eicosapentaenoic ( EPC) và axit docosahexaenoic ( DHA), là các axit béo thiết yếu thường thiếu trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Bạn có thể biết rằng có cái gọi là " chất béo tốt và "chất béo xấu"?

Vì vậy, EPA và DHA, được tìm thấy trong omega-3, là " chất béo tuyệt vời».

Dầu cá là nguồn thông dụng và tiện lợi nhất của chúng.

Dầu cá có tác dụng gì? Lợi ích của nó là gì?

Tóm tắt? Dầu cá cải thiện khả năng của cơ thể bạn để làm mọi thứ!

Hơn? Tôi thậm chí không biết bắt đầu từ đâu.

Được rồi, trước tiên chúng ta hãy xem xét những lợi ích cho phép chúng ta xây dựng cơ bắp, giảm cân và thay đổi diện mạo của cơ thể bạn.

Tác động đến tăng cơ và giảm cân

Nói chung, các axit béo omega-3 có trong dầu cá đóng một vai trò trực tiếp hoặc gián tiếp trong hầu hết mọi quá trình xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn đang cố gắng tăng cơ, giảm cân, duy trì. hình dạng cơ bắp, phục hồi sau khi đào tạo và như vậy.

Dầu cá có giúp bạn tăng cơ hoặc giảm cân một cách độc lập không? Không có gì. Nhưng anh ấy chắc chắn chơi vai trò quan trọng trong các quy trình này và giúp cơ thể bạn hoàn thành những nhiệm vụ này.

Ví dụ, tôi đã xem xét hai nghiên cứu riêng biệt mà cả hai đều đưa ra cùng một kết luận: mọi người giảm cân nhiều hơn khi họ kết hợp dinh dưỡng hợp lý tập thể dục và tiêu thụ dầu cá so với những người ăn uống đúng cách và tập thể dục không dùng dầu cá.

Các axit béo omega-3 đó thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, cải thiện độ nhạy insulin và cung cấp "phân chia calo".

Như tôi đã nói trước đó, "chia sẻ calo" đề cập đến cách cơ thể bạn sử dụng calo. Ý tôi là…

Khi bạn tạo ra một lượng calo dư thừa (cần thiết cho sự phát triển cơ bắp), chúng sẽ được sử dụng để xây dựng cùng một khối lượng cơ bắp đó, hay chúng sẽ chuyển sang chất béo?
Khi bạn tạo ra sự thâm hụt calo (cần thiết để giảm cân), cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng hay thay vào đó là đốt cháy mô cơ?

Đây là sự phân chia của calo và dầu cá giúp hướng nó đi đúng hướng(ít mỡ hơn, nhiều cơ hơn).

Ngoài ra, tôi muốn lưu ý rằng dầu cá cũng có thể tăng sinh nhiệt(có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày) có chống dị hóa tác dụng (ngăn ngừa chấn thương cơ), có chống chất béo tác dụng (giảm sự tích tụ chất béo), và cũng được sử dụng như một chất chống viêm.

Nếu bạn bị ấn tượng bởi những lợi ích trên, hãy chờ đợi. Đây mới chỉ là sự khởi đầu…

Sức khỏe và chức năng nói chung

Về sức khỏe tổng thể và hoạt động cơ thể con người Danh sách các lợi ích của dầu cá thậm chí còn dài hơn. To hơn nhiều.

Cụ thể, axit béo omega-3 góp phần vào:

Giảm nguy cơ đau tim
Giảm nguy cơ đột quỵ
Hơn cấp thấp chất béo trung tính trong máu
Giảm nguy cơ nhịp tim nguy hiểm
Hạ huyết áp
Loại bỏ viêm
Vận động khớp
Giảm mức cholesterol
Làm chậm sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch
Và nhiều hơn nữa.

Ngoài ra, dầu cá còn ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh sau:

Bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ
Trầm cảm
Bệnh tim
Viêm khớp
Bệnh tiểu đường
Hiếu động thái quá
Và nhiều hơn nữa…

Bạn vẫn muốn nhiều lợi ích hơn? Không vấn đề gì.

Dầu cá cải thiện hoạt động trí óc, phát triển khả năng tập trung và trí nhớ.

Một số người cũng lưu ý tâm trạng tốt và trạng thái chung vui sướng.

Một hiệu ứng khác thường được nói đến là da tốt Và tóc.

Nếu bạn bắt đầu tìm hiểu sâu hơn nữa, bạn sẽ tìm thấy những người sẽ nói với bạn về cách dầu cá đã giúp giảm đau lưng, cải thiện thị lực, loại bỏ phát ban và ảnh hưởng tích cựcđến nhiều khía cạnh khác.

Như tôi đã nói, không cần phụ gia. Tuy nhiên, dầu cá là một trong những chất bổ sung bắt buộc phải tiêu thụ. Tôi nghĩ rằng bạn đã hiểu rõ ràng điều này.

Nó có thực sự hoạt động không?

Chắc chắn rồi.

Có rất nhiều nghiên cứu khoa học / y tế về dầu cá và hầu hết trong số đó là hợp pháp và đã được chứng minh.

Cộng với những lợi ích chưa được chứng minh, nhưng có vẻ rất hứa hẹn.

Vì vậy,… dầu cá thậm chí còn hoạt động tốt hơn các chất bổ sung khác.

An toàn rồi? Có tác dụng phụ không?

Dầu cá khá bổ sung an toàn.

Bạn cần hiểu rằng đây chỉ là dầu có trong cá. Và nó không phải là một chất đốt cháy chất béo hay một chất xây dựng cơ bắp điên cuồng nào đó.

Vâng, những lợi ích rất ấn tượng. Nhưng điều này thêm sản phẩm hơn một chất phụ gia. Không chắc rằng bạn đã quan tâm đến các tác dụng phụ của cá hồi trước khi ăn nó.

Vì vậy, đối với người bình thường dầu cá là 100% sản phẩm an toàn , với điều kiện là bạn duy trì liều lượng hàng ngày (sẽ nói thêm về điều này sau).

Trong thực tế, duy nhất tác dụng phụ Tôi đã nghe nói về có thể được gọi là "vị tanh" hoặc "ợ hơi tanh". Nhưng nếu bạn đang sử dụng một sản phẩm chất lượng cao, thì bạn sẽ không gặp vấn đề này.

Cũng cần lưu ý rằng nếu bạn đang mang thai hoặc bị dị ứng với cá hoặc iốt, hoặc có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng dầu cá.

Điều buồn cười là, bác sĩ của bạn thậm chí có thể là người đầu tiên giới thiệu chất bổ sung này cho bạn.

Ví dụ, hầu hết phụ nữ mang thai đã được sử dụng dầu cá do bác sĩ kê đơn (nó tốt cho sự phát triển não của em bé), cũng như nhiều người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Nên uống dầu cá khi nào và như thế nào?

Dầu cá nên được uống khi thức ăn, không nên uống khi bụng đói.

Nếu bạn đang dùng nhiều hơn 1 viên mỗi ngày (có thể cần thiết để hấp thụ dầu cá tối ưu), bạn nên tiêu thụ chúng suốt cả ngày.

Ví dụ, một viên vào buổi sáng, một viên khác vào buổi chiều và một viên thứ ba vào buổi tối.

Nên tiêu thụ bao nhiêu dầu cá mỗi ngày? Bao nhiêu viên?

Để trả lời câu hỏi này, bạn cần biết lượng dầu cá tối ưu để có được tất cả những lợi ích trên.

Sau đó, bạn sẽ có thể xác định bạn cần uống bao nhiêu viên mỗi ngày để đạt được mức tối ưu.

Dựa trên nghiên cứu tôi đã thực hiện, tốt nhất ...

Liều lượng dầu cá tối ưu: 1-3 gam EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Lưu ý rằng chúng ta không nói về gam "tổng chất béo". Chúng tôi đang nói về sự kết hợp của EPA và DHA (bạn sẽ hiểu khi bạn nghiên cứu thông tin trên mặt trái chum).

Các axit béo omega-3 EPA và DHA là những thành phần cung cấp tất cả các lợi ích.

Vì lý do này, liều lượng dầu cá tối ưu phải dựa trên chúng chứ không phải dựa trên toàn bộ dầu cá hoặc omega-3 có trong một khẩu phần ăn.

Ví dụ về liều lượng hàng ngày

Để làm ví dụ, tôi sẽ đưa ra một thương hiệu:.

Thương hiệu này chứa 650 mg EPA và 450 mg DHA mỗi khẩu phần. Một khẩu phần của thương hiệu này là 2 viên.

Như vậy, kết hợp 650mg + 450mg = 1,1g EPA và DHA kết hợp.

Điều này có nghĩa là:

2 viên thương hiệu này cho 1,1 gam EPA và DHA. nó số lượng tối thiểu dầu cá, có thể có hiệu quả.
3 viên thương hiệu này cung cấp về 1,6 gam EPA và DHA.
4 viên thương hiệu này cho 2,2 gam EPA và DHA. Đây có thể nói là trung bình vàng của liều lượng tối ưu hàng ngày (cá nhân tôi uống số viên này mỗi ngày).
5 viên thương hiệu này cung cấp về 2,8 gam EPA và DHA. nó số tiền tối đa mà bạn có thể chấp nhận.

Như tôi đã nói, tôi uống 4 viên một ngày, cung cấp cho tôi 2,2 gam EPA và DHA.

Tôi nghĩ đây là số tiền tối ưu cho hầu hết mọi người.

Nhưng, một lần nữa, miễn là bạn cung cấp 1-3 gam EPA và DHA mỗi ngày, bạn sẽ ổn. (Và, tất nhiên, nếu bác sĩ khuyên bạn nên dùng nhiều hơn hoặc ít hơn dầu cá, thì bạn nên lắng nghe.)

Cũng nên nhớ rằng lượng dầu cá được áp dụng cho từng thương hiệu cụ thể. Các nhãn hiệu khác chứa lượng EPA và DHA khác nhau (thường ít hơn) và sẽ yêu cầu bạn uống một số lượng khác nhau.

Đây là một trong những lý do tại sao tôi chọn nhãn hiệu dầu cá đặc biệt này. Tôi chỉ cần 4 viên mỗi ngày để hấp thụ tối ưu. Hầu hết các thương hiệu đề xuất 6-10 viên nang.

Nói về thương hiệu tốt nhất ...

Thương hiệu nào tốt hơn?

Khi chọn dầu cá tốt nhất, có một số yếu tố phổ biến cần chú ý:

Phẩm chất.Đối với tôi, chất lượng đi đầu. Điều đặc biệt quan trọng khi chọn dầu cá. Tôi không chỉ muốn tránh "vị tanh" không cần thiết mà còn muốn xem cấp độ cao làm sạch (loại bỏ các chất bẩn thường có trong cá). Cũng rất quan trọng điểm cao nhất các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm độc lập.
Sự tiện lợi. Như tôi đã nói trước đây, một số nhãn hiệu có chứa ít nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA. Chúng càng chứa ít axit, bạn càng cần dùng nhiều khẩu phần hàng ngày. Cá nhân tôi, tôi muốn uống 4 viên một ngày hơn là 8.
Giá bán. Tất nhiên, hầu hết các thương hiệu đều rẻ hơn các thương hiệu cao cấp, tuy nhiên, như tôi đã viết, tôi thà bỏ ra nhiều tiền hơn một chút để có được chất lượng và sự tiện lợi như tôi đã đề cập.

Mỡ cá: Nordic Naturals Ultimate Omega
Tôi đã dành khá nhiều thời gian để nghiên cứu về dầu cá trong những năm qua. Tôi đã xem các khuyến nghị khác nhau từ các bác sĩ / chuyên gia và đã xem kết quả của hai cuộc kiểm tra trong phòng thí nghiệm độc lập đã kiểm tra hàng chục nhãn hiệu dầu cá về độ tinh khiết, chất lượng và hàm lượng của các axit béo omega-3 EPA và DHA.

Dựa trên tất cả những điều này, tôi có thể thành thật nói rằng Nordic Naturals Ultimate Omega là một trong những thương hiệu tốt nhất hiện có!

Sự lựa chọn là của bạn, điều chính là chú ý đến hàm lượng EPA và DHA. Dầu cá đắt tiền có ít axit béo này là một lựa chọn tồi!

Tôi có thể mua ở đâu?

Bạn có thể tìm thấy dầu cá ở các hiệu thuốc trong thành phố, cửa hàng dinh dưỡng thể thao, cửa hàng trực tuyến, v.v.

Cá nhân tôi đặt hàng dinh dưỡng thể thao và nhiều chất bổ sung khác tại bodybuilding.com! Trước khi đồng rúp giảm giá, nó mang lại lợi nhuận vô cùng lớn so với việc mua hàng cao cấp trong một cửa hàng ở Nga, nơi, ngoài giá cao bạn có thể dễ dàng gặp phải hàng giả!

Cái gì tiếp theo?

Bây giờ bạn đã biết mọi thứ bạn cần biết về dầu cá, đã đến lúc chuyển sang phần bổ sung tiếp theo có thể tốt cho bạn ... vitamin tổng hợp.

Thẻ:

Axit omega-3 là hợp chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất bình thường, không được tổng hợp trong cơ thể mà được cung cấp từ thực phẩm. Để có được tỷ lệ omega-3 hàng ngày, bạn cần phải bao gồm cá biển trong thực đơn, nhất định dầu thực vật và các loại thực phẩm giàu axit béo khác.

Tốt nhất là lấy dầu cá làm nguồn cung cấp axit không bão hòa đa. Sự đồng hóa của sản phẩm này trong cơ thể con người hoạt động mạnh hơn 10 lần so với hạt lanh và bất kỳ loại dầu thực vật nào khác. Để ngăn ngừa thiếu hụt omega-3, nên thường xuyên bổ sung cá và hải sản trong chế độ ăn uống, uống dầu cá dưới dạng viên nang.

Lợi ích của dầu cá đối với cơ thể con người

Các axit béo có trong dầu cá dập tắt các phản ứng viêm, đẩy nhanh quá trình tái tạo các mô da và cơ, và bình thường hóa nền nội tiết tố, tối ưu hóa cấu trúc của máu, ngăn chặn sự tăng vọt của huyết áp.

Với sự thiếu hụt rõ rệt của omega-3, các phản ứng viêm phát triển, quá trình trao đổi chất bị rối loạn, hệ thống miễn dịch. Ở những người tiêu thụ ít axit béo, khả năng bị xơ vữa động mạch và các bệnh lý khác của hệ tim mạch sẽ tăng lên.

Quy tắc mua và sử dụng viên nang dầu cá

Thiếu hụt Omega-3 trong cơ thể là một dấu hiệu cho thấy một người ăn uống không đúng cách và không đủ chất. Nếu chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate nhanh, nó bao gồm ít sản phẩm cá và tươi thức ăn thực vật, thì dầu cá một mình sẽ không khắc phục được tình hình. Để loại bỏ tình trạng thiếu hụt, cần chuyển đổi chế độ ăn uống.

Bạn cần đưa cá vào thực đơn thường xuyên hơn. Cá biển béo là nguồn cung cấp dồi dào axit không bão hòa đa cho cơ thể. Làm sao sản phẩm béo hơn, nó càng bão hòa với một hợp chất hữu ích. Ví dụ, dầu cá hồi có gần 50% omega-3. Để đáp ứng nhu cầu về axit béo, chỉ cần tiêu thụ 150 gam cá biển 3 lần một tuần là đủ.
Dầu thực vật nên được bao gồm trong chế độ ăn uống. Hơn hết, omega-3 được tìm thấy trong dầu hạt chia: chiếm tới 65% tổng trọng lượng của sản phẩm. Trong dầu hạt lanh, axit béo chiếm 55% khối lượng, trong cây gai dầu - khoảng 20%, trong dầu quả óc chó – 10%.
Bạn cần bổ sung omega-3 thường xuyên. Axit béo không thể được tổng hợp và tích lũy trong cơ thể, vì vậy chúng phải được tiêu thụ liên tục. Thực phẩm giàu omega-3 nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Ngoài ra, cần định kỳ bổ sung dầu cá ở dạng viên nang.
Dầu cá không nên được coi là một loại thuốc. Dầu cá là dầu sinh học phụ gia hoạt động, nhằm loại bỏ sự thiếu hụt các axit có lợi trong cơ thể. Vượt quá liều lượng, bạn không nên hy vọng tăng tốc hiệu ứng tích cực. Ngược lại, axit không bão hòa đa ở liều lượng cao có thể gây hại cho cơ thể.
Không mua thuốc rẻ tiền. Nếu dầu cá nghi ngờ giá thấp, thì rất có thể nó bao gồm một lượng nhỏ chất hoạt tính. Những loại thuốc như vậy phải uống 3-5 viên một ngày, do đó, quá trình điều trị rất tốn kém.

Lượng omega-3 hàng ngày cho nam giới và phụ nữ

Khi chọn liều lượng hàng ngày giới tính không được tính đến, nhưng tuổi của bệnh nhân. Do đó, đối với cả nam và nữ trợ cấp hàng ngày tiêu thụ omega-3 có cùng giá trị. Lượng axit béo tiêu thụ mỗi ngày cho một người lớn không được dưới 700 mg, nhưng không được vượt quá 5000 mg. Trung bình một bệnh nhân trưởng thành cần 1500 - 3000 mg omega-3 mỗi ngày.

Ít hơn 700 mg một chất không nên được tiêu thụ, nếu không sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt, dẫn đến vi phạm sức khỏe. Nên dùng từ 3000 đến 5000 mg omega-3 để phục hồi và tăng cường cơ thể trong thời gian bệnh viêm nhiễm và dữ dội hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc tăng lượng axit béo hàng ngày là cần thiết để:

đái tháo đường;
trầm cảm, rối loạn thần kinh và tâm thần;
khuynh hướng mắc các bệnh về tim và hệ tuần hoàn;
tăng nồng độ cholesterol trong máu;
bệnh lý khớp.

Lượng omega-3 hàng ngày cho trẻ em

Axit không bão hòa đa rất quan trọng đối với cơ thể của trẻ, mà còn quan trọng hơn đối với phôi thai đang phát triển trong bụng mẹ. Nếu không có axit béo, sự phát triển trong tử cung của trẻ là không thể.

Trẻ em nên ăn bao nhiêu Omega-3? Các lứa tuổi khác nhau mỗi ngày? Liều hàng ngày là:

cho trẻ sơ sinh từ 6 tháng đến 3 tuổi - 70 mg;
cho trẻ em từ 3 đến 6 tuổi - 100 - 120 mg;
cho trẻ em từ 6 đến 12 tuổi - 200 - 250 mg.

Nên phối hợp liều lượng và cách dùng thuốc với bác sĩ nhi khoa.

Kích thước khẩu phần thực phẩm để bổ sung nhu cầu hàng ngày của omega-3

Thực đơn hàng ngày nên bao gồm các loại thực phẩm giàu axit không bão hòa đa. Cá dầu biển được khuyến khích tiêu thụ không quá 5 lần một tuần. Để bổ sung nhu cầu omega-3 hàng ngày, chỉ cần ăn 35 gam quả óc chó hoặc 120 gam cá có dầu, uống 1 thìa canh dầu hạt lanh hoặc sử dụng 1 thìa cà phê hạt lanh.

Hạt lanh không được nuốt toàn bộ mà được nhai kỹ. Hạt được bao phủ bởi một lớp vỏ dày đặc, không bị hấp thụ vào đường tiêu hóa, vì vậy toàn bộ sản phẩm rời khỏi cơ thể mà không bị tiêu hóa, không đưa vật liệu hữu ích. Và hạt nhai được hấp thụ tốt, cung cấp cho cơ thể các axit béo và các hợp chất hữu ích. Cũng thế hạt lanh có thể được xay trong máy xay cà phê, và bột tạo thành có thể được hòa tan trong nước, sau đó uống.

Nếu chế độ ăn uống nghèo axit béo, thì để ngăn ngừa sự thiếu hụt omega-3, nên bổ sung 1000-1500 mg dầu cá trong viên nang mỗi ngày.