Chúng tôi giới thiệu cho bạn 8 bài tập hàng đầu tại nhà có thể tăng cường cơ lưng và cơ bụng, làm cho chúng, mạnh, khỏe khoắn và dập nổi. Hiệu quả quan trọng nhất sau khi thực hiện các bài tập này: sự xuất hiện của một áo nịt ngực và giảm đau lưng, do tăng cường tuần hoàn máu, nghĩa là, bão hòa với các chất dinh dưỡng (axit béo, axit amin, glucose) làm giàu oxy, kích thích tố, v.v.

Những người có thân, chân và cơ hông khỏe mạnh thường ít bị đau đớnở lưng so với những người không quan tâm đúng mức đến sự phát triển của cơ bắp, và điều này không có gì đáng ngạc nhiên. May mắn thay, có nhiều bài tập khá đơn giản cho phép bạn tăng cường tất cả những điều trên. nhóm cơ.

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập được mô tả dưới đây, vì chúng đều tập trung vào việc tăng cường cơ bắp. bụng và ủng hộ hỗ trợ xương sống. Theo thời gian, khi các cơ khỏe hơn, trở nên chắc khỏe, bạn có thể kết nối các bài tập với tạ trong phòng thể dục, ví dụ, cổ điển.

Tất cả các bài tập cho lưng và bụng có thể được thực hiện tại nhà, đối với điều này bạn chỉ cần một phòng rộng rãi, thoải mái, quần áo thể thao và thảm cao su.

Bài tập "lỗi chết"

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối mà không nhấc chân khỏi sàn. Nhấn lưng dưới của bạn vào một nửa, sau đó nhấc nhẹ và giữ ở vị trí đó. Duỗi hai tay sang hai bên sao cho các ngón tay chạm nhẹ xương hông. Bây giờ hãy siết chặt cơ bụng của bạn và tưởng tượng rằng bạn đang chuẩn bị cho một cú đánh. Nâng một chân lên vài cm trong khi tiếp tục siết chặt cơ bụng và không để lưng dưới cúi xuống. Sau đó hạ chân xuống và nâng chân kia lên. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên để đảm bảo xương chậu của bạn không di chuyển.

Bài tập nên được lặp lại với mỗi chân. 10 lần. Nếu bạn cảm thấy không cần thiết tải, sau đó bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách xé hoàn toàn chân và tay khỏi sàn.

Bài tập "lỗi chết"

Cầu nằm trên sàn (vòm sau)

Nằm ngửa, giữ đầu gối cong và không nhấc chân khỏi giới tính. Như trong bài tập trước, hãy cố gắng lấy Trung tính vị trí - nghĩa là lưng dưới không được chạm sàn. Sau đó, nâng hông của bạn lên mà không cần uốn cong xương sống và chuyển trọng lượng của bạn lên lưng trên của bạn. Giữ hông của bạn ở vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo. đường xuống. Đồng thời, cánh tay của bạn nên mở rộng ở hai bên để bạn có thể đặt chúng trên sàn - điều này sẽ giúp bạn giữ hông ở một vị trí. Sau đó hạ hông xuống sàn và thực hiện 20 lần lặp lại.

Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể luân phiên Nâng cao tay và chân tại thời điểm hông khỏi sàn. Theo thời gian, bạn có thể gắn một trọng lượng nhỏ vào mắt cá chân, điều này sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập này.

Tập thể dục - cầu nằm trên sàn

Một phần sơ đồ trang web

Tư thế bắt đầu như sau: nằm ngửa, co chân vào đầu gối mà không cần nhấc chân khỏi sàn. Nâng lưng dưới của bạn theo cách tương tự như trong hai cách trước bài tập. bạn có thể lăn cái khăn lau và đặt nó dưới lưng nếu bạn cảm thấy khó khăn để duy trì tư thế này. Giang tay ra hai bênđặt lòng bàn tay lên trên đùi. Sau đó, bắt đầu di chuyển cơ thể của bạn lên cho đến khi lòng bàn tay chạm vào đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Trong suốt bài tập, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới vẫn bất động. Bây giờ lặp lại động tác này, nhưng đồng thời duỗi cả hai tay sang trái trước. đầu gối và sau đó sang bên phải.

Thực hiện bởi 20 lặp lại theo mỗi hướng.

Tập nâng một phần (ngồi lên)

Bắt chéo / nâng đồng thời cánh tay và chân khi nằm xuống

Nằm sấp, thẳng lưng. Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới bụng để thực hiện bài tập dễ dàng hơn. Siết cơ bụng và sau đó nhấc chân phải và cánh tay trái của bạn lên hết mức có thể Chiều cao cố gắng không làm cong chúng (hoặc đồng thời, cả hai tay và cả hai chân như trong hình). Đồng thời, mặt sau cũng nên giữ bằng phẳng. Sau khi trở lại vị trí ban đầu, nâng cao chân trái và cánh tay phải hoặc lặp lại động tác nâng đồng thời cánh tay và chân

Làm 20 lặp lại trong 3-4 cách tiếp cận.

Tập thể dục - đồng thời nâng cánh tay và chân khi nằm xuống

Nâng cao cánh tay và chân từ vị trí "bằng bốn chân"

Nhấn mạnh nằm xuống dựa vào lòng bàn tay và đầu gối. Giữ lưng của bạn thẳng, không để nó bị tụt xuống. Siết cơ bụng, sau đó nâng cánh tay trái và chân phải lên, cố gắng đừng uốn cong chúng và giữ lưng của bạn ở vị trí bắt đầu. Sau khi bạn nâng cánh tay và chân lên độ cao nhất có thể, hãy giữ chúng trong vài giây, sau đó hạ xuống.

Lặp lại bài tập này với cánh tay phải và chân trái của bạn. Nó được khuyến khích để làm 10 đến 20 những lần lặp lại.

Tập thể dục - nâng cánh tay và chân từ tư thế "bằng bốn chân"

Air squats

Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối nghiêm túc nhìn về hướng vớ, Nhìn về phía trước. Bắt đầu ngồi xổm không cúi, không cong lưng. Lấy đi mông lưng và ngực về phía trước, làm cho trọng tâm của bạn di chuyển xuống. Điều rất quan trọng là phải phân bổ đều trọng lượng trên toàn bộ bàn chân - trong mọi trường hợp, bạn chỉ nên dựa vào ngón chân hoặc chỉ dựa vào gót chân.

Tránh đau đớnở đầu gối, không uốn cong chúng quá 90 độ. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập này sẽ bị giảm đi, vì vậy nếu bạn không cảm thấy khó chịu khi thực hiện squat một góc 90 độ, hãy cố gắng ngồi xổm thấp hơn một chút. song song.

Làm 30-40 lặp lại, trong 3-4 cách tiếp cận.

Tập thể dục - air squats (không trọng lượng)

Nằm hạ chân xuống

Nằm ngửa, uốn cong lòng và chân chạm sàn. Siết cơ bụng để lưng dưới không bị tụt xuống và từ từ làm thẳng một chân. Sau đó, không thả lỏng cơ bụng và không gập đầu gối, hãy hạ chân xuống sàn. Sau đó lặp lại bài tập với lần thứ hai Bàn Chân giữ lưng dưới ở vị trí bắt đầu.

Tập thể dục - luân phiên hạ thấp chân nằm ngửa

tăng huyết áp

Tiếp cận giả lập, điều chỉnh chiều cao của nó cho bạn bằng cách điều chỉnh các con lăn thấp hơn theo chiều cao. Vị trí của bạn như thể hiện trong ảnh bên dưới, băng qua tay trên ngực hoặc quấn chúng quanh đầu. Góc giữa cơ thể và hông là 90 độ, đây sẽ được coi là vị trí bắt đầu. Hít thở sâu mạnh mẽ chuyển động trở lại, căng cơ mông, nâng thân mình cao hơn một chút so với mặt song song của sàn, thở ra, nán lại ở điểm trên cùng trong 1 giây, đây sẽ được coi là một sự lặp lại. Ở cấp độ ban đầu, bạn có đủ 15-20 lặp lại trong 3-4 hiệp, trong tương lai bạn có thể làm cho bài tập nặng hơn bằng cách bổ sung tạ từ trên cao (pancake từ một quả tạ nặng 5-20 kg).

Bài tập này phát triển có mục đích ngang lưng(cơ kéo dài của lưng), cái gọi là cơ trụ cột.

Tập thể dục - tăng huyết áp với cân nặng

Những sai lầm chính cho người mới bắt đầu:

• vòng mặt sau
• điều chỉnh sai của bộ mô phỏng (con lăn trên phải nằm dưới phần trên của đùi và con lăn dưới, ở cuối gân Achilles hoặc ở trên nó một chút)
• quá lớn biên độ chuyển động ở trên cùng và nhỏ ở dưới cùng
• thịt khô và chuyển động đột ngột, thay vì trơn tru và có kiểm soát
• việc sử dụng thêm trọng lượng, không có kỹ thuật đặt và corset cơ bắp phát triển của lưng

Ngoài một tấm lưng vững chắc, sức mạnh của bạn còn dẫn đến deadlift, cũng có thể đi lên, vì nó là phần lưng dưới chịu trách nhiệm nâng thanh lên khỏi sàn, tất nhiên, nếu bạn thích nâng cao sức mạnh. Bạn có thể đọc thêm về kỹ thuật thực hiện hạ huyết áp trong phòng tập thể dục trong bài viết này.

Cô gái mạnh mẽ trở lại

Để có thể bắt chước bài tập cuối cùng ở nhà bằng cách nào đó, bạn sẽ cần nằm xuống nằm sấp trên sàn, yêu cầu người trợ lý cố định hai chân ở trạng thái đứng yên (để anh ta ngồi trên hoặc giữ bằng tay), đồng thời đặt tay vào khóa sau đầu, sau đó bạn bắt đầu nâng. thân mình trong khi cố gắng biên độđưa động tác đến mức tối đa, nhưng sao cho phần lưng dưới không giảm. Vì vậy, hãy thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30-40 lần.

Tất cả các bài tập trên đều có thể sử dụng sự phục hồi khoảng thời gian sau khi chuyển giao vết thương(với sự tư vấn sơ bộ của bác sĩ chăm sóc), cũng như để giữ cho các cơ của báo chí và trở lại trong hình dạng tốt.

Cơ lưng và cơ bụng mạnh mẽ hoạt động như túi khí trước các chấn thương (lệch đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, chèn ép dây thần kinh), rất phổ biến khi làm việc nặng nhọc hoặc trong phòng tập thể dục với quá tải ngang lưng

Thông thường, hầu hết mọi người tích cực tập luyện ngực, cánh tay hoặc cơ bụng, tức là những cơ có thể nhìn thấy trong gương khi tập luyện. Tuy nhiên, để tạo ra một cơ thể cân đối, mạnh mẽ và đầy đủ chức năng, bạn cũng cần rèn luyện cơ lưng.

Các bài tập nhắm vào lưng sẽ giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo và tăng cường trao đổi chất. Cơ lưng là một nhóm khá lớn tạo thành tư thế đúng, dáng hình chữ V, và cũng là cơ sở của cốt lõi khỏe.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét làm thế nào để tăng cường cơ lưng tại nhà.

Giải phẫu học

Các cơ của lưng được chia thành ba nhóm lớn:

• sâu - chịu trách nhiệm cho sự chuyển động của cột sống;
• trung gian - chịu trách nhiệm cho chuyển động của lồng ngực;
• hời hợt - chịu trách nhiệm về chuyển động của vai.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các cơ lưng và các chức năng chính của chúng:

• latissimus dorsi - mở rộng vai, tham gia vào chuyển động của xương sườn trong quá trình thở.
• hình thang - đưa bả vai lại gần cột sống, nâng cao và hạ thấp bả vai, giúp kéo đầu về phía sau và nghiêng sang hai bên.
• cơ hình thoi - trong quá trình co lại, chúng kéo xương bả vai đến cột sống và hướng lên trên.
• dụng cụ kéo dài lưng - không uốn cong cột sống, có liên quan đến việc hạ thấp xương sườn, cũng như quay đầu.

Bây giờ chúng ta đã xem xét các cơ của lưng và chức năng của chúng, hãy chuyển sang luyện tập và xem các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế.

Các dạng bài tập

Các bài tập cho lưng có thể được chia thành hai loại:

• đến độ sâu;
• theo chiều rộng.

Điều này có nghĩa là bạn cần thực hiện cả bài tập theo chiều dọc và chiều ngang. Điều rất quan trọng là không nên chỉ dựa vào một kiểu vận động vì điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ. Do đó, hãy luôn cố gắng kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau trong một lần tập luyện.

Một nửa xinh đẹp của nhân loại thường không chú trọng đến việc tập luyện thân trên mà việc tăng cường cơ lưng cho cả nữ và nam là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy, không có sự phân tách giới tính trong tập luyện, bạn có thể lựa chọn bài tập cho mình mà không phân biệt giới tính.

Các bài tập với trọng lượng cơ thể của chính mình

Ngay cả khi bạn không có thời gian và tiền bạc để đến phòng tập, bạn vẫn có thể có được một buổi tập chất lượng và hiệu quả.

Vậy những bài tập nào tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của bạn? Tại nhà, bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập compound và cô lập chỉ với trọng lượng cơ thể của mình, các thiết bị đơn giản và rẻ tiền như tạ hoặc dây thun.

Bắt đầu thường xuyên thực hiện các bài tập sau đây để tăng cường cơ lưng của bạn, và hiệu quả tích cực chắc chắn sẽ xuất hiện.

"Thiên thần tuyết"

Bài tập này cho phép bạn tập lưng trên. Thực hiện bài tập này với con bạn, vì việc tăng cường cơ lưng của trẻ cũng rất quan trọng.

• Nằm úp mặt xuống thảm. Đặt bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn với lòng bàn tay xuống.
• Nâng cánh tay của bạn khỏi sàn và bắt đầu từ từ di chuyển chúng qua hai bên về phía trước cho đến khi các ngón tay cái của bạn chạm vào nhau ngang tầm đầu.
• Sau đó dần dần trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn không bị cong.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và bạn không thoải mái với toàn bộ chuyển động, thì bạn có thể di chuyển cánh tay của mình ngang vai.

Động tác gập người về phía trước, hay còn gọi là “chào buổi sáng”, là một bài tập đơn giản nhằm vào phần lưng dưới và cũng tác động đến các cơ ở chân và mông.

• Đứng thẳng, tư thế hai chân rộng hơn vai một chút. Đặt tay lên thắt lưng của bạn. Kéo vai về phía sau một chút.
• Bắt đầu từ từ ngả người về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn. Giữ cho cơ bụng của bạn được co trong suốt quá trình chuyển động.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Điều rất quan trọng là không được làm tròn lưng khi thực hiện bài tập này, vì điều này sẽ khiến cột sống bị lệch khỏi trạng thái trung tính. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tránh được chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử bài tập khi ngồi trên ghế. Đối với các vận động viên nâng cao, uốn cong về phía trước với một thanh tạ là phù hợp.

"Siêu nhân"

Đây là một bài tập thể dục cô lập tuyệt vời sẽ hoạt động các cơ ở lưng dưới của bạn. Nó sẽ cho phép bạn hình thành tư thế đúng và dạy bạn giữ thăng bằng.

• Nằm úp mặt xuống thảm, duỗi thẳng tay và chân ngược chiều nhau. Hạ lòng bàn tay xuống sàn.
• Nâng cao cánh tay và chân của bạn khỏi sàn. Siết cơ lưng, mông và vai, nâng cánh tay và chân lên ngang với chiều cao. Giữ nguyên trạng thái này trong 15-30 giây, duy trì sự căng thẳng khắp cơ thể.

Để tập các cơ sâu hơn ở lưng dưới, hãy thử nâng và hạ cánh tay và chân đối diện của bạn.

"Rắn hổ mang"

Bài tập này xuất phát từ yoga sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt ở lưng dưới.

• Nằm úp mặt xuống thảm. Duỗi chân và đặt các ngón chân trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, khuỷu tay cong, cánh tay dưới vai.
• Khi bạn hít vào, bắt đầu dùng cánh tay nâng cơ thể lên. Nhấn bàn chân và hông của bạn xuống sàn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
• Khi bạn thở ra, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Ngồi xổm trên tường

Bài tập này rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc giảm đau lưng mà bạn có thể gặp phải khi làm việc ít vận động.

• Đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay áp vào tường.
• Bắt đầu từ từ đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Sau đó từ từ tăng lên vị trí bắt đầu.

Bài tập với thiết bị bổ sung

Tập lưng là một thử thách khá lớn vì nhiều người không thể cảm nhận được các cơ hoạt động trong quá trình tập. Điều này là do bạn không thể nhìn thấy và kiểm soát hoàn toàn phần lưng, và phần bắp tay thường tham gia vào nhiều bài tập và chịu một số tải trọng về bản thân. Vì vậy, điều rất quan trọng là thực hiện tất cả các chuyển động với cơ lưng, và không kéo bằng tay của bạn.

Các bài tập với tạ đòn hoặc tạ sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp và đạt được hiệu quả giảm đau như mong muốn, vì vậy đừng lơ là với chúng.

1. Kéo lên

Đây là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất để rèn luyện cơ lưng. Nó sẽ chỉ yêu cầu một thanh ngang, bạn có thể lắp đặt ở ô cửa hoặc sử dụng thanh ngang trên đường phố.

• Vòng tay qua thanh cách nhau rộng hơn vai một chút.
• Kéo người lên bằng cách vận động cơ lưng. Cằm của bạn nên ở ngay trên thanh. Tạm dừng ở điểm cao nhất để duy trì sự co cơ.
• Trở lại vị trí bắt đầu.

Các lực nắm khác nhau khi kéo lên cho phép bạn tập các nhóm cơ khác nhau. Tay nắm càng rộng, bạn càng khó kéo lên nhưng bạn sẽ tập trung tốt hơn vào cơ tay sau. Tay cầm ngược sẽ cho phép bạn chú ý đến bắp tay nhiều hơn.

Điều rất quan trọng là không lắc lư trong khi kéo lên. Sự cám dỗ là để giúp đỡ bản thân và sử dụng động lượng, nhưng trong trường hợp này, tải trọng lên cơ lưng được loại bỏ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì bạn nên bắt đầu với động tác kéo người bằng dây thun.

2. Deadlift

Deadlift đúng cách là một bài tập tuyệt vời để tập lưng, cũng như chân và mông. Bài tập này rất tốn sức, vì vậy nên thực hiện khi bắt đầu tập luyện.

• Đi bar. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
• Gập hông và đầu gối. Giữ một vòm tự nhiên ở lưng của bạn. Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm sàn.
• Siết chặt cơ thể, đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này có thể được thực hiện với tạ đòn, tạ đòn hoặc tạ tay.

3. Hàng tạ đến thắt lưng

Bài tập này sẽ giúp phát triển vai và lưng trên của bạn. Để thực hiện deadlift, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ, cũng như tạ.

• Đặt một đầu gối và đặt tay lên giá đỡ. Giữ cánh tay đối diện với quả tạ mở rộng về phía sàn.
• Kéo quả tạ lên, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Đảm bảo chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát. Bạn không nên giật cánh tay của bạn lên và xuống. Tại điểm kết thúc, giữ vị trí trong một giây để nén tối đa.
• Sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập có thể được thực hiện mà không cần hỗ trợ nếu bạn không có ghế dài. Trong biến thể này, bạn cần uốn cong đầu gối và hông để nghiêng về phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng hai quả tạ cùng một lúc, vì cả hai tay đều rảnh.

Một động tác nâng tạ kiểu Romania được thực hiện đúng cách có thể giúp kéo căng các cơ ở lưng giữa và lưng dưới của bạn, cũng như rèn luyện cơ gân kheo.

• Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Cầm tạ trên tay và chắc chắn rằng đầu gối của bạn hơi cong.
• Bắt đầu từ từ ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng, cho đến khi lưng song song với sàn. Cánh tay của bạn phải giữ thẳng và hóp bụng vào.
• Sau khi tạm dừng ở tư thế này, hãy bắt đầu từ từ nâng thân của bạn lên cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng đứng.

5. Lực kéo với một bộ mở rộng

Bạn có thể sử dụng một dải kháng để bắt chước máy chèo thuyền để chèo thuyền. Nó sẽ cung cấp lực cản cho vai và lưng trên của bạn.

• Ngồi trên thảm và duỗi thẳng chân trước mặt bạn. Lấy dụng cụ mở rộng và lấy chân của bạn với nó.
• Từ từ kéo cánh tay về phía cơ thể, thu lại bả vai. Đảm bảo rằng chân của bạn được cố định và nằm yên trong suốt quá trình tập luyện.
• Sau đó dần dần trở lại vị trí ban đầu.

Sai lầm cơ bản

Vì vậy, chúng tôi đã xem xét câu hỏi làm thế nào để giữ thẳng tư thế của bạn và tăng cường cơ lưng của bạn với sự trợ giúp của các bài tập khác nhau. Bây giờ chúng ta hãy xem xét những sai lầm rất phổ biến xảy ra trong quá trình đào tạo.

• Đừng nhìn xung quanh. Theo thông lệ, nhiều vận động viên nhìn vào gương để kiểm tra kỹ thuật của bài tập. Mặc dù điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ kỹ thuật của mình, nhưng việc nghiêng đầu sang một bên có thể dẫn đến chấn thương cổ khi bạn đang nâng tạ nặng.
• Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập. Tốt nhất là giữ cổ trên một đường thẳng với phần còn lại của cột sống, và không nghiêng lên hoặc xuống quá mức.
• Giữ thẳng lưng. Đây là quy tắc vàng cho tất cả các bài tập lưng.
• Đừng làm tròn lưng dưới của bạn. Điều này có thể xảy ra do các vấn đề về tính linh hoạt, nhưng thường xảy ra hơn khi trọng lượng làm việc quá nặng. Động tác xoay người gây áp lực quá mức lên lưng dưới, có thể dẫn đến chấn thương.
• Đừng dùng tay. Tập trung vào cơ lưng khi bạn tập thể dục. Đừng kéo tạ bằng bắp tay.

Các tính năng của đào tạo trở lại

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang xem xét các tính năng của luyện tập lưng - luyện tập như thế nào, khi nào và bao nhiêu.

• Tập lưng có thể kết hợp với tập tay, chân hoặc vai.
• Chỉ cần 2-3 bài tập là đủ để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.
• Khi thực hiện các bài tập không tạ để săn chắc cơ, hãy thực hiện 15-20 lần lặp lại. Để tăng sức nhẹ và khối lượng cơ, thực hiện 10-15 lần lặp lại. Để phát triển sức mạnh, hãy giảm số lần lặp lại xuống còn 5-7.
• Sử dụng một cách cầm vợt trung tính (với lòng bàn tay hướng vào nhau). Điều này sẽ chuyển trọng tâm từ bắp tay ra phía sau và có được độ căng kích thích tối đa.
• Căng thẳng quá mức lên cột sống và tập luyện không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến các chấn thương nguy hiểm và các bệnh mãn tính. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải cảm nhận được cơ bắp của bạn chứ không phải theo đuổi một kết quả nhanh chóng.
• Trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập, hãy sử dụng tạ nhẹ hoặc tập không tạ. Trước khi chuyển sang tải trọng đáng kể, bạn cần chuẩn bị trước cho cơ và dây chằng.

Kết quả

Tập thể dục thường xuyên cho lưng cho phép bạn tăng cường cơ bắp của lưng và cổ, cải thiện tư thế, bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương và cũng tăng sức mạnh trong các bài tập luyện khác. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài tập được mô tả trong bài báo, và rất nhanh chóng bạn sẽ thấy kết quả.

Tăng cường cơ lưng của bạn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Ngoài ra, các bài tập còn là cách phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh về cột sống (vẹo cột sống,…). Bằng cách duy trì trương lực cơ tốt, năng lượng và quá trình trao đổi chất trong cơ thể được cải thiện.

Với công việc ít vận động hoặc lối sống ít vận động, tủy sống, một trong những trung tâm thần kinh quan trọng nhất, sẽ bị ảnh hưởng. Trong khi duy trì tư thế đúng và một khung cơ bắp được tăng cường, việc cung cấp máu sẽ được cải thiện, một người cảm thấy ít mệt mỏi hơn, cảm thấy vui vẻ. Thể chất nhẹ nhàng được sử dụng như một phương tiện giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc. Từ lâu, người ta đã chứng minh rằng các hormone hạnh phúc tăng lên sau khi tập thể dục trong phòng tập thể dục, ở nhà, trong hồ bơi, v.v.

Làm thế nào để tăng cường cơ lưng?

Để mang lại cho mình một thể chất tốt, không nhất thiết phải bỏ ra một số tiền lớn hay công sức. Tất cả các bài tập có thể được thực hiện độc lập tại nhà vào một thời điểm thuận tiện. Những nội dung dưới đây được phát triển bởi một huấn luyện viên thể hình người Mỹ dựa trên nhiều năm kinh nghiệm làm việc.

Quy tắc chính trên con đường để có cơ lưng khỏe là thường xuyên luyện tập.. Tốt nhất là ngay cả vào cùng một thời điểm trong ngày. Mô cơ có một loại trí nhớ, do đó, nếu luyện tập không thường xuyên, kết quả đạt được lâu hơn nhiều. Ngoài ra, việc đào tạo diễn ra sôi nổi hơn trong sự đồng hành của một người bạn hoặc trong các lớp học nhóm.

Các bài tập tăng cường sức mạnh lưng ở nhà

Nhiều người cảm thấy khó khăn khi bắt đầu tập thể dục ở nhà. Rốt cuộc, khi một người trở về nhà sau giờ làm việc, trong hầu hết các trường hợp, anh ta muốn nằm xuống và thư giãn. Và sau đó là những công việc gia đình.

1. Đặt thời gian đào tạo. Hãy đặt cho mình một thiết lập rằng "3-5 lần một tuần và thời gian như vậy tôi sẽ học."
2. Bật nhạc tràn đầy năng lượngđể tạo ra hoặc duy trì một tâm trạng làm việc tốt.
3. Đừng ăn quá nhiều trước khi tập luyện.
4. Không uống rượu, hút thuốc trước khi đến lớp.
5. Ghi lại tiến trình. Bạn cần nhìn thấy kết quả một cách trực quan, bên cạnh sức khỏe tốt. Điều này có thể là cân, đo khối lượng, ảnh, v.v.
6. Đặt ra một động lực rõ ràng và có trọng lượng tại sao nó lại cần thiết. Đây là cuộc chiến chống lại bệnh tật, mong muốn làm được nhiều hơn nữa, để có một sức khỏe tốt, v.v.

Bây giờ, khi một người đã quyết tâm và sẵn sàng bắt tay vào việc, bạn có thể tự mình tham gia các lớp học.

Bài tập một - cầu hông

Tốt nhất là thực hiện động tác đánh cầu với phần hông trên sàn trên thảm tập thể dục hoặc thông thường, một giá đỡ cứng dưới cơ thể là điều quan trọng.

Vì vậy, cần phải làm gì?

1. Nằm ngửa.
2. Khép chân lại và uốn cong ở khớp gối để tạo thành một góc vuông.
3. Hai cánh tay được thả lỏng và nằm song song với cơ thể.
4. Khung xương chậu phải được nâng cao hết mức có thể, đồng thời duy trì lưng thẳng và khép chân.
5. Vị trí phải được cố định trong vài giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Để bắt đầu, bạn cần lặp lại động tác 10-15 lần. Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở lưng sau khi ngồi. Trong trường hợp này, các cơ liên quan đến việc tìm kiếm hông và mông.

Theo thời gian, bạn có thể tăng tải, đối với một chân này vẫn uốn cong, và chân thứ hai được san bằng sao cho hai đùi song song. Không cần phải kéo tất.

Bài tập hai - "Dog and Bird"

Bài tập được đặt tên như vậy vì các tư thế giống với các loài động vật tương ứng. Vị trí bắt đầu giống như một con chó - bằng bốn chân hoặc vị trí đầu gối-cổ tay.

Sau đó:

1. Hai đầu gối đặt cách nhau rộng bằng hông.
2. Tay thẳng và lòng bàn tay ép xuống sàn rộng bằng vai.
3. Mặt sau thẳng.
4. Cần phải căng cơ bụng, nhưng không thay đổi vị trí của lưng, giữ nguyên tư thế.
5. Một chân được mở rộng và một cánh tay đối diện. Đây là một con chim".
6. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và đổi tay và chân.

Lặp lại tối đa 10 lần. Bài tập rèn luyện sự phối hợp của các động tác. Tất cả các cơ ở lưng, một số cơ ở chân và tay đều có liên quan.

Tăng dần không phải số lần, mà là thời gian giữở một vị trí mở rộng của các chi. Nâng và hạ cánh tay và chân của bạn một cách từ từ, chậm rãi.

Bài tập ba - plank ở bên

Trong bài tập thứ ba, bạn cần thực hiện tư thế nằm nghiêng chính xác. Bàn tay của người nằm được uốn cong và đặt khuỷu tay trên sàn, tức là khuỷu tay ở dưới vai.

Làm thế nào để làm gì?

1. Cần từ từ nâng xương chậu và hông lên khỏi sàn.
2. Các đốt sống cổ và lưng thẳng hàng trên một đường thẳng.
3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Ở đỉnh cao của sự gia tăng, bạn phải cố gắng giữ nguyên trong 20 giây. Lặp lại 5-7 lần cho mỗi bên. Bài tập rèn luyện tải trọng tĩnh trên đốt sống dưới, vốn thường xuyên xuất hiện với lối sống ít vận động.

Nếu bài tập tốt, bạn có thể phức tạp hóa nhiệm vụ. Để thực hiện động tác này, chân trên nâng lên, tạo thành một góc nhọn với chân dưới. Đồng thời, không được uốn cong đầu gối trong mọi trường hợp.

Bài tập bốn - lunges

Bài tập cuối cùng khá đơn giản:

1. Tiến một bước dài bằng một chân. Bình tĩnh, không chuyển động đột ngột.
2. Tay chống hông hoặc trên thắt lưng.
3. Gập chân một góc vuông sao cho đùi song song với sàn.

Thực hiện với mỗi chân 10 lần. Mặt sau phải đồng đều, nhìn về phía trước, tức là đầu được nâng lên. Bài tập cũng nhằm mục đích phối hợp để sử dụng càng nhiều cơ lưng càng tốt và tạo thành một chiếc áo nịt chắc chắn để nâng đỡ cơ thể. Để làm phức tạp nhiệm vụ, các cú đánh không chỉ được thực hiện về phía trước mà còn theo đường chéo sang một bên.

Thực hiện các bài tập trên tuy chỉ tốn khoảng 10-15 phút nhưng sẽ là cách phòng chống các bệnh về cột sống vô cùng tuyệt vời. Đối với những người bệnh lý đã hình thành thì không phải lúc nào cũng phù hợp, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

Câu chuyện từ độc giả của chúng tôi!
"Tôi tự chữa khỏi bệnh đau lưng của mình. Đã 2 tháng rồi tôi không còn đau lưng nữa. Ôi, tôi từng bị như thế nào, lưng và đầu gối đau nhức, dạo này không thể đi lại bình thường được ... Bao nhiêu lần. Tôi đến phòng khám đa khoa nhưng ở đó họ chỉ kê những viên thuốc và thuốc mỡ đắt tiền, chẳng có tác dụng gì.

Và giờ đã sang tuần thứ 7 rồi, các khớp ở lưng cũng không ảnh hưởng gì một chút, trong một ngày tôi đi công tác quê, cách xe buýt 3 km nên tôi đi bộ dễ dàng! Tất cả là nhờ bài viết này. Ai bị đau lưng nên đọc cái này!

Tập các bài tập tăng cường cơ lưng, giúp hết đau

Cần lưu ý rằng trong giai đoạn cấp tính, khi cơn đau mới xuất hiện, bất kỳ tải trọng nào đều được chống chỉ định. Điều này cũng áp dụng cho các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Đầu tiên bạn cần trải qua một liệu trình điều trị nội khoa hoặc một liệu trình khác nếu cần thiết, sau đó mới tiến hành phục hồi chức năng cơ xương khớp.

Bài tập lưng đơn giản

Để khắc phục tình trạng đau lưng, các bài tập cơ bản được lựa chọn nhưng chúng sẽ phục hồi độ bền và sức mạnh của lưng nhiều nhất có thể.

Về cơ bản, đây là một bài tập tĩnh để cố định tư thế trong vài giây, vì các động tác này gây hại cho các đốt sống và đĩa đệm chưa chắc:

• Sarpasana;
• Xoắn thắt lưng;
• Tư thế em bé;
• Kéo căng trên một quả bóng;
• Giữ chân ở trạng thái tĩnh;
• Kéo dài khi hạ huyết áp;
• Duỗi hông;
• lực đẩy chết người;
• Tập thể dục "cầu nguyện";
• Hạ huyết áp trên fitball; Về đọc ở đây.
• Hạ huyết áp;
• Nâng cao khung xương chậu, v.v.

Nếu chúng ta đang nói về một người đã được xác định bệnh lý của hệ thống cơ xương khớp, thì sau khi ngừng giai đoạn cấp tính, anh ta được kê đơn vật lý trị liệu. Nếu anh ta sử dụng sự trợ giúp của bác sĩ phục hồi chức năng, hãy đáp ứng hầu hết các bài tập dưới đây.

Sarpasana

Bài tập đã mượn từ yoga cổ điển. Vị trí bắt đầu - nằm sấp. Đặt trọng tâm vào hai tay rộng bằng vai và uốn cong về phía sau với đầu ngửa ra sau. Sarpasana còn được gọi là tư thế rắn.

Xoắn thắt lưng

Tên nói cho chính nó. Mục tiêu chính là xoay nửa dưới của cơ thể theo một hướng và nửa trên theo hướng khác. Tốt hơn là thực hiện vặn mình từ tư thế nằm ngửa hơn là đứng.

Tư thế em bé

Vị trí chính của em bé là gì? Đầu nghiêng về phía trước, và chân thu vào trong.

Và như vậy bài tập được thực hiện:

• Nằm ngửa;
• Gập chân ở khớp gối - xương đùi và chắp tay;
• Rách đầu và vai của bạn khỏi sàn và kéo căng đỉnh đầu của bạn đến đầu gối của bạn.

Giống như tất cả các bài tập khác, "tư thế em bé" yêu cầu giữ nguyên vị trí trong vài giây.

Fitball kéo dài

Giữ chân tĩnh

Bài tập đơn giản nhất.Để thực hiện, bạn cần nâng cao bàn chân và cẳng chân cao hơn hông. Nó được thực hiện để cải thiện việc cung cấp máu cho lưng và giảm đau.

Tăng huyết áp kéo dài

Bài tập khó thực hiện không thể được thực hiện đột ngột. Do đó, nếu bạn không thể thực hiện chính xác, tốt hơn hết bạn nên hoãn lại cho đến khi cơ bắp khỏe hơn từ các bài tập khác. Mục đích là tạo thành một đường thẳng của cơ thể với hai chân. Đồng thời, thân người phải nâng lên hạ xuống đúng tư thế, hai tay khoanh trước mặt.

Căng da hông

Để kéo dài đùi, bạn cần:

1. Nằm ngửa, co một chân ở đầu gối (cẳng chân song song với sàn, đùi vuông góc).
2. Chân thứ hai phải được xoay để khớp cổ chân dưới đầu gối của chân đã bị cong. Về điều đó, hãy đọc ở đây.
3. Bây giờ cả hai chân đồng thời duỗi thẳng về phía ngực.

Deadlift

Tên khác - Đây là chèo thuyền thẳng chân.. Với những hội chứng đau nặng thì chống chỉ định tập luyện, sẽ khiến cơn đau tăng lên. Điều kiện tiên quyết là tuân thủ tư thế với độ uốn cong tối thiểu ở khớp gối. Tuyệt đối ngay cả chân cũng không nên, bởi vì. Có thể có tải trọng quá mức lên khớp gối và gây ra các biến chứng.

Tập "cầu nguyện"

Có thể dễ dàng đoán được tư thế quỳ gối để thực hiện bài tập.

Sau đó, bạn cần:

• Nắm chặt sợi dây ở khoảng cách lên đến một mét từ bộ mô phỏng;
• Uốn cong lưng của bạn;
• Dùng dây ấn chặt tay vào đầu.

Các cơ của báo chí căng tối đa khi thực hiện “lời cầu nguyện”. Khi thân nghiêng - giai đoạn thở ra.

Đọc về nó ở đây.

Hạ huyết áp trên fitball

Trong bài tập với bóng này, bạn cũng cần nằm sấp nhưng không được thả lỏng mà căng cơ. Hai tay để sau đầu. Chắc chắn cần đảm bảo tư thế ổn định. Sau đó thân và đầu nâng lên, tạo một đường thẳng với chân và lưng xuống.

tăng huyết áp

Bài tập tương tự như bài trước, nhưng thực hiện trên trình mô phỏng. Nó là cần thiết, như nó đã được, để "phá vỡ" qua bộ mô phỏng trong vành đai. Với phần lưng được hạ thấp, bạn cần phải tròn lưng một chút. Sau đó hai tay bắt chéo trước ngực, thả lỏng cơ thể. Một đường thẳng được tạo thành với chân và cố định trong vài giây. Khi nâng - giai đoạn thở ra, hạ thấp - hít vào.

Nâng vùng chậu

Nằm ngửa khi nâng xương chậu, bạn cần:

• Đầu, vai và bàn chân phải được ép xuống sàn trong tất cả các giai đoạn của bài tập;
• Hai chân cách nhau rộng bằng vai;
• Trong khi duy trì tư thế thẳng lưng, khung xương chậu nâng lên và hạ xuống càng chậm càng tốt.

Bạn có thể hỏi bất kỳ ai tập thể hình hoặc tập thể hình trong phòng tập xem họ tập luyện nhóm cơ nào thường xuyên nhất, và câu trả lời sẽ giống nhau - đó là cánh tay, cơ bụng hoặc ngực. Và thường thì mỗi buổi tập đều bắt đầu bằng việc khởi động nhóm cơ này, càng phải nỗ lực nhiều hơn cho việc này. Chính những bộ phận này khá dễ tập luyện và tăng cơ giảm mỡ nên đây trở thành lý do để tự hào. Nhưng bất kỳ chuyên gia nào cũng sẽ nói rằng tốt hơn hết là nên bắt đầu tập luyện, ngược lại, với những nhóm cơ yếu nhất và kém phát triển nhất. Có nhiều cách để tăng cường cơ bắp kém thích nghi với căng thẳng. Điều chính là thực hiện các bài tập phát triển các vùng này mà không cần tải đồng thời các nhóm cơ đã phát triển.

Để bắt đầu, hãy nhớ rằng có một nguyên tắc ưu tiên trong đào tạo:

• Điều này có nghĩa là rèn luyện các bộ phận yếu của cơ thể khi bắt đầu mỗi buổi tập, khi mức năng lượng và sức bền vẫn ở mức đủ.
• Bạn nên xử lý 2 hoặc 3 nhóm cơ trong một buổi tập, đầu tiên cung cấp cường độ cao nhất trong các phương pháp, sau đó giảm nó xuống. Đó là cường độ đủ để tăng cường cơ bắp.
• Để sắp xếp thứ tự ưu tiên, bạn cần xác định những lĩnh vực yếu nhất. Ví dụ, bạn có thể liên tục bỏ qua các buổi tập cơ chân, vì đây là một bài tập khá vất vả.
• Hoặc một chấn thương chẳng hạn ở vai đã ngăn cản bạn và điều này trở thành trở ngại cho việc tải các cơ ngực. Nếu khó có thể tự mình xác định mức độ mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp thì bạn cần hỏi huấn luyện viên hoặc người quen - vận động viên nếu có.

Tập thể dục trên cơ thể

• Có một cách để tăng cường cơ ngực. Để làm điều này, lực đẩy thanh thường được sử dụng, theo hướng nghiêng hoặc không. Với các bài tập này, tất cả các cơ mềm đều có liên quan:
• Vị trí bắt đầu là uốn cong đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt để đạt được một góc vuông. Sau đó, bạn cần cúi người xuống và nắm lấy thanh tạ nằm trên sàn. Tốt hơn là sử dụng một trong các loại tay nắm cho việc này - kiểu nắm ngược, kiểu cầm mòn hoặc kiểu cầm trực tiếp.
• Giữ khuỷu tay của bạn cách thân mình một khoảng ngắn khi bạn kéo thanh tạ về phía ngực dưới hoặc bụng. Tập trung căng cơ ở những nơi rộng nhất.
• Hạ thanh tạ xuống từ từ, mở rộng cánh tay của bạn gần như hoàn toàn, nhưng không để đĩa từ thanh tạ chạm sàn. Ngoài ra, đừng bao giờ quay lưng lại. Khi thực hiện bài tập này, không được thay đổi vị trí của cơ thể. Bạn cần thực hiện lực kéo không chỉ để căng bắp tay hoặc cơ tam đầu, mà còn cả cơ lưng.

Ngoài ra, cần tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng cổ cũng rất quan trọng. Các bài tập làm thế nào để tăng cường cơ bắp của cổ cung cấp tải trọng đa dạng:

• Cần phải lấy vật có khối lượng 5 hoặc 10 kg bằng cả hai tay, và cố định chúng ở phía sau đầu. Bạn cần giữ đồ vật chắc chắn để chúng không bị rơi. Ví dụ, nó có thể là một tập sách nhỏ. Vị trí bắt đầu - cúi mặt xuống, sau đó ngả người ra sau, cố gắng đứng thẳng và nhìn lên.
• Sau đó, bạn cần từ từ hạ đầu xuống vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần.
• Sau đó cố gắng ngửa đầu ra sau chỉ sử dụng cơ cổ nhưng cố gắng giữ đầu ở vị trí cũ. Áp lực này phải được áp dụng trong 10 giây.
• Sau đó, bạn nên nghĩ đến việc làm thế nào để tăng cường cơ bắp của bàn tay. Mặc dù cánh tay dễ tập luyện hơn các bộ phận khác trên cơ thể, nhưng điều đáng để quan tâm là sự phát triển của chúng:
• Tăng cường sức mạnh cho bắp tay bằng cách uốn cong cánh tay với tạ. Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, hạ thấp vai và hóp bụng lại. Trong khi giữ tạ, uốn cong cánh tay của bạn và kéo tạ lên ngang vai. Đồng thời, cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn áp sát vào cơ thể. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại vài lần.
• Tăng cường sự mở rộng cơ tam đầu của cánh tay với tạ. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, tiến một bước về phía trước bằng chân phải. Giữ quả tạ trên tay, cố gắng giữ tay ép vào thân người và gập khuỷu tay một góc vuông. Khi duỗi thẳng cánh tay, bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ tam đầu. Đứng cạnh một chiếc ghế, cầm một quả tạ trong tay trái, cúi xuống và hạ thấp lòng bàn tay phải trên ghế, trong khi cơ thể phải gần như song song với sàn nhà; giữ thẳng lưng. Từ từ duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể, hạ xuống ngang với mông. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện bài tập với tay còn lại.

Ngoài ra còn có một số bài tập hướng dẫn cách tăng cường cơ bụng:

• Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Bắt đầu thực hiện chuyển động tròn với chân của bạn theo một hướng nhất định, nâng chân lên. Tiếp tục nằm ngửa, nâng chân và xương chậu. Nó là cần thiết để đạt được chạm sàn với các ngón chân sau đầu.
• Sau đó đứng lên và ngồi xuống ghế. Bạn cần phải lấy bất kỳ quả bóng nào. Giữ cánh tay của bạn nâng cao, bạn cần cố định chân của mình. Sau đó ngả người ra sau, chạm bóng xuống sàn. Sau đó, bạn cần phải trở lại vị trí bắt đầu ngồi. Giữ chân thẳng, nâng chúng lên. Sau đó, từ từ hạ chúng xuống. Bài tập này sẽ hữu ích hơn nếu bạn thực hiện nó bằng bất kỳ vật dụng bổ sung nào. Nó có thể là một quả bóng hoặc quả tạ.

Bài tập thân dưới

Sau khi tập luyện các phần trên của cơ thể, đừng quên những phần dưới. Ví dụ như những bài thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu sẽ rất hiệu quả. Đây là một loạt các bài tập mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng:

• Thường thì phần thân dưới được tập luyện một cách xuất sắc với tạ và với thanh tạ. Vì có thể tăng cường cơ bắp của đùi với sự trợ giúp của thanh tạ, tốt hơn hết bạn chỉ nên sử dụng thanh tạ ở giai đoạn đầu:
  • Vị trí bắt đầu là đứng dưới thanh của thanh, được gắn vào khung.
  • Cần đặt thanh trên vai đặt ra sau và hạ xuống sao cho thanh nằm trên cơ mà không chạm vào xương. Giữ thanh với một tay cầm rộng, thoải mái. Độ bám trên thanh càng rộng thì chuyển động càng ổn định.
  • Bạn cần di chuyển ra khỏi khung một bước và đặt bàn chân rộng 15-20 cm, nếu cảm thấy khó ngồi xổm bằng bàn chân đầy đủ, bạn có thể hơi nâng gót chân lên, nhưng không được dựa vào giá đỡ.
  • Cần từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng và truyền toàn bộ tải trọng của thanh tạ xuống gót chân. Tốt hơn là bạn nên ngồi xổm ngay dưới mức khi đùi của bạn song song với sàn. Bắt đầu đứng dậy bằng cách đẩy mạnh gót chân khỏi giá đỡ hoặc sàn nhà.
  • Nhân tiện, bài tập này cũng được coi là quan trọng trong cách tăng cường cơ bắp của mông. Ngoài ra, để tăng cường cơ mông, bạn có thể ngồi trên sàn, thực hiện động tác “đi bộ” trên sàn, đẩy từng chân về phía trước.
  • Nếu bạn giữ thanh tạ ở vị trí cũ, nhưng căng thẳng chân, kiễng chân lên, thì điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp của chân, đặc biệt là bắp chân. Bài tập "đạp xe" cũng giúp ích rất nhiều, khi ngồi trên sàn, các chuyển động tròn của chân được thực hiện, mô phỏng việc đạp xe.

Bạn cũng sẽ quan tâm đến bài viết của chúng tôi:

Để giúp bạn tận dụng tối đa chiếc máy này, các huấn luyện viên của câu lạc bộ Domyos đã chuẩn bị các video bài tập cho bạn.

Để đạt hiệu quả tối đa, thời gian lớp học nên từ 30 đến 45 phút - tùy theo mức độ đào tạo. Mục đích chính của các bài tập là rèn luyện sức bền của cơ bắp: thực hiện xen kẽ các khối bài tập - điều này sẽ cho phép bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau.

Giữ lưng thẳng trong tất cả các bài tập. Để làm điều này, hãy chọn một điểm cố định thoải mái cho bạn, giúp duy trì vị trí chính xác của cột sống. Không thực hiện các động tác đột ngột khi trở lại vị trí ban đầu, để không làm tổn thương các khớp và giữ cho cơ bụng luôn trong tình trạng căng thẳng.

Giảm cẳng tay

Mức độ khó khăn: cấp độ 1
Cơ bắp liên quan: ngực và vai
Thực hiện một bài tập. Vị trí Bắt đầu: Đặt Sức mạnh Cơ thể giữa hai cánh tay của bạn. Giữ tay của bạn ngang với cằm và khuỷu tay ngang với bụng. Dùng tay bóp vào máy rồi thả ra.
Hơi thở: thở ra, siết chặt khuỷu tay và hít vào, trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại:

Làm phẳng hông

Mức độ khó khăn: cấp độ 1
Cơ bắp liên quan: cơ đùi, cơ tứ đầu
Thực hiện một bài tập. Tư thế bắt đầu: Ngồi xuống và đặt Body Power giữa hai đùi với trọng tâm của máy hướng xuống dưới. Đưa hai bàn chân của bạn lại gần nhau và siết chặt Body Power bằng hông.
Hơi thở: thở ra trong khi bóp bộ mô phỏng và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại: 3-5 hiệp 30 giây với tốc độ nhanh, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bẻ cong bên

Mức độ khó khăn: cấp độ 1
Cơ bắp liên quan: cơ tứ đầu
Thực hiện một bài tập. Vị trí bắt đầu: ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân trước mặt bạn, uốn cong chúng. Đặt Body Power trên sàn gần bắp chân trái của bạn. Dùng chân ấn xuống máy, sau đó thả ra và lặp lại bài tập.
Hơi thở: thở ra khi nhấn mô phỏng và hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại: 3-5 hiệp 30 giây với tốc độ nhanh, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tăng cường bắp tay

Mức độ khó khăn: cấp độ 2
Cơ bắp liên quan: bắp tay
Thực hiện một bài tập. Vị trí bắt đầu: nhấn Body Power bằng tay trái để ngực bên phải. Trong khi giữ máy ở vị trí này, dùng tay phải nâng tay cầm Body Power miễn phí về phía ngực, sau đó thả dần ra.
Hơi thở: thở ra khi bạn uốn cong cánh tay và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại: 4-6 hiệp 30 giây với tốc độ nhanh và đổi tay cho mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tăng cường bắp tay

Mức độ khó khăn: cấp độ 2
Cơ bắp liên quan: bắp tay
Thực hiện một bài tập. Tư thế bắt đầu: Ngồi trên ghế, đặt Body Power lên đùi của bạn ở tư thế thẳng đứng. Dùng hai tay nắm lấy tay cầm đối diện với tay cầm trên hông và ấn xuống.
Hơi thở: thở ra khi bạn nhấn Body Power và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại: 3-5 hiệp 30 giây với tốc độ nhanh, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập xiên

Mức độ khó khăn: cấp độ 2
Cơ bắp liên quan: cơ bụng bên
Thực hiện một bài tập. Vị trí bắt đầu: Đặt Body Power dưới cánh tay trái của bạn sao cho trọng tâm của máy nằm dưới cánh tay của bạn. Khóa vị trí bằng tay phải, ấn tay cầm vào ngực. Bằng tay trái, nhấn Body Power vào tay phải, sau đó thả ra.
Hơi thở: thở ra khi ấn bằng tay và hít vào khi trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại: 3-5 hiệp 30 giây với tốc độ nhanh, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Giữ áp lực bằng hông

Mức độ khó khăn: cấp 2–3
Cơ bắp liên quan: cơ đùi, cơ tứ đầu
Thực hiện một bài tập. Vị trí bắt đầu: ngồi trên ghế, đặt Body Power giữa hai đùi của bạn sao cho tâm mô phỏng hướng xuống dưới. Hai bàn chân phải ở một khoảng cách nhỏ với nhau. Bóp sức mạnh cơ thể dành riêng cho hông của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó thả áp lực.
Hơi thở: thở ra trong khi siết chặt máy và giữ nguyên tư thế, đồng thời hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại: 3-5 hiệp 30 giây với tốc độ nhanh, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tăng cường cơ ngực và cơ vai

Mức độ khó khăn: cấp 2–3
Cơ bắp liên quan: ngực và vai
Thực hiện một bài tập. Vị trí bắt đầu: giữ Body Power trong hai tay thẳng trước mặt. Trung tâm của máy phải gần ngực của bạn. Dùng tay bóp vào máy, sau đó xả áp lực.
Hơi thở: thở ra trong khi siết chặt bằng tay và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại: 3-5 hiệp 30 giây với tốc độ nhanh, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.