Giá trị năng lượng của bất kỳ sản phẩm nào được đo bằng tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo. Nhiều người theo dõi cân nặng của mình cố gắng tránh ăn thức ăn béo mà quên hoặc không biết rằng nó cũng cần thiết cho cơ thể như protein và carbohydrate. Lý tưởng nhất là sự cân bằng luôn được duy trì. Axit béo trong thực phẩm có thể có khác nhau Thành phần hóa học, và mức độ cần thiết và lợi ích trực tiếp phụ thuộc vào nó. Ngoài ra, một số chất không được cơ thể tự sản xuất nên phải được tiêu thụ cùng với thức ăn.

Các loại axit béo

Tất cả các axit béo có khá phân loại phức tạp. Đầu tiên, tất cả chúng đều được chia thành loại có thể thay thế (những loại có thể được sản xuất bởi cơ thể) và loại không thể thay thế (chúng được bổ sung hoàn toàn bằng thức ăn). Thứ hai, có sự phân chia chất béo thành bão hòa và không bão hòa. Cái trước chứa các nguyên tử hydro, trong khi cái sau thì không. Tất cả các axit béo không bão hòa có thêm một cấp độ. Trong số đó có chất béo không bão hòa đa (omega-3 và omega-6) và không bão hòa đơn (omega-9). Để hiểu mức độ lợi ích và tác hại của tất cả các giống, cần xem xét các đặc điểm của từng giống.

Axit chứa các chất béo bão hòa

Axit béo bão hòa có thể làm tắc nghẽn mạch máu và lắng đọng trong cơ thể, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tiêu thụ chúng càng ít càng tốt. Chúng được tìm thấy trong mỡ lợn, thịt cừu và thịt bò, bơ, dầu cọ và dầu dừa. Tất cả những thực phẩm này đều có nhiệt độ nóng chảy tương đối cao nên rất khó chuyển hóa trong cơ thể chúng ta.

axit béo chưa bão hòa

Có thể nói, axit không bão hòa là một lựa chọn “nhẹ”. Họ dễ dàng đi vào quá trình trao đổi chất và tham gia tích cực vào việc hình thành một vi khí hậu lành mạnh bên trong cơ thể. Omega-3 và omega-6 được phân loại là chất béo thiết yếu, trong khi omega-9 là axit béo không thiết yếu. Đó là lý do tại sao có rất nhiều điều đã được viết về hai điều đầu tiên, và các tín đồ ăn uống lành mạnh chọn thực phẩm có hàm lượng cao.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo

Một loại đặc biệt bao gồm chất béo chuyển hóa được sản xuất nhân tạo, được tìm thấy trong khoai tây chiên, bánh quy vụn, một số loại sữa đông và sữa chua, thực phẩm tiện lợi. Nên tránh những sản phẩm như vậy, vì loại chất béo này không mang lại lợi ích gì, thậm chí còn có hại cho sức khỏe. Chất béo này tích tụ và lắng đọng trên thành mạch máu, dần dần làm tắc nghẽn chúng và làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.

Axit béo:được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, một chế độ ăn uống đa dạng góp phần vào hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta và duy trì sức khỏe bình thường

Axit béo lành mạnh

Các axit béo hữu ích cho cơ thể chúng ta bao gồm omega-3, omega-6 và omega-9. Các con số chỉ ra các tính năng của chúng cấu trúc phân tử, điều này khá khó đối với một người không quen biết và không cần thiết phải làm điều này. Tất cả những gì bạn cần nhớ là omega-3 và omega-6 chỉ có thể được lấy từ thực phẩm, trong khi omega-9 có thể tự sản xuất trong cơ thể. Vì vậy, hai cái đầu tiên nên được đưa ra Đặc biệt chú ý. Cả hai điều này axit không no thường được tìm thấy cùng nhau trong cùng một sản phẩm. Trong trường hợp này, sự kết nối của chúng tạo thành vitamin F, cần thiết cho sự hình thành khả năng miễn dịch, chữa lành nhanh chóng các mô bị tổn thương, chức năng tình dục và cũng tham gia vào các quá trình khác.

Vai trò của axit béo

Tất cả các axit béo không no đều hoạt động trong mối quan hệ thân thiết. Tất cả chúng đều tham gia vào quá trình trao đổi chất, đảm bảo hoạt động bình thường của các hệ thống chính trong cơ thể.

Trước hết, những chất béo như vậy bảo vệ tế bào và mô. Họ phủ chúng bằng một lớp màng mỏng, duy trì vi khí hậu cần thiết và bảo vệ chúng khỏi ảnh hưởng bên ngoài. Kết quả là, mỗi cơ quan thực hiện chức năng của mình trong điều kiện bình thường. Các axit béo tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất, chúng góp phần loại bỏ mảng cholesterol, củng cố các thành tĩnh mạch, làm cho chúng đàn hồi hơn. Do đó, huyết áp bình thường hóa, sức khỏe được cải thiện và nguy cơ phát triển bệnh tim giảm.

nhiều không phải chất béo bão hòa omega-3 và omega-6 chịu trách nhiệm cho sự trẻ hóa của cơ thể. Nếu chúng bình thường, thì bạn sẽ có thể giữ được vẻ đẹp của làn da, mái tóc và móng tay trong một thời gian dài. Hai axit này, được hình thành do hợp chất vitamin F, góp phần vào sự hấp thụ tốt nhất của nhiều nguyên tố quan trọng, bao gồm cả canxi. Kết quả là - răng chắc khỏe, tóc và móng tay, khớp di động khỏe mạnh và sức khỏe tốt.

Một vai trò quan trọng được chơi bởi chức năng miễn dịch. Nó giống như một tấm khiên bảo vệ cơ thể khỏi virus và nhiễm trùng, nhanh chóng tiêu diệt chúng. Độ tin cậy của sự bảo vệ như vậy phần lớn phụ thuộc vào việc hấp thụ đủ chất béo không bão hòa. Tất cả ba loại có liên quan ở đây.

Trong số những thứ khác, cần lưu ý rằng mọi thứ trong cơ thể con người đều có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Vì vậy, để đạt được cân bằng lành mạnh nó là cần thiết để không tập trung vào bất kỳ một nhóm sản phẩm. Điều quan trọng là phải quan tâm đến sự đa dạng của chế độ ăn uống của bạn.

liên quan axit béo , có lợi cho sức khỏe, chúng có nhiều trong các loại thực phẩm được bày bán khắp nơi. Ở trên đã lưu ý rằng chất béo bão hòa “nặng” được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn và mỡ cừu và bơ . Những thực phẩm này nên được hạn chế.

axit béo chưa bão hòa trình bày trong đậu phụng, óc chó, hạnh nhân, hạt; dầu ô liu, hạt lanh và các loại dầu thực vật khác; trong cá, ngô, lanh, đậu nành v.v. Trong trường hợp này, tốt nhất nên ưu tiên cho các loại dầu chưa tinh chế để trộn salad. Nhưng tốt hơn là không sử dụng chúng để chiên, vì dưới tác động của nhiệt độ cao, chúng sẽ mất đi các đặc tính có lợi và giải phóng chất gây ung thư. Nói chung, hấp là cách tốt nhất để nấu thức ăn. Nhưng nếu bạn không thể chiên mà không chiên, thì hãy sử dụng dầu tinh luyện.

Axit béo trong thực phẩm không phải lúc nào cũng có thể dẫn đến tăng cân. Điều này có thể tránh được bằng cách ăn các sản phẩm chất lượng có chứa chất béo không bão hòa lành mạnh. Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là dinh dưỡng phải được cân bằng.

Chủ đề này đã trở nên phổ biến tương đối gần đây - kể từ thời điểm nhân loại bắt đầu nỗ lực phấn đấu để đạt được sự hài hòa. Sau đó, họ bắt đầu nói về lợi ích và tác hại của chất béo. Các nhà nghiên cứu phân loại chúng dựa trên công thức hóa học dựa vào sự có mặt của liên kết đôi. Sự hiện diện hay vắng mặt của cái sau cho phép tách axit béo thành hai Các nhóm lớn: không bão hòa và bão hòa.

Rất nhiều điều đã được viết về các thuộc tính của mỗi người trong số họ, và người ta tin rằng điều đầu tiên đề cập đến chất béo lành mạnh, nhưng cái thứ hai thì không. Về cơ bản, việc xác nhận tính đúng đắn của kết luận này hoặc bác bỏ nó một cách rõ ràng là sai về cơ bản. Mọi người đều quan trọng cho sự phát triển toàn diện của một người. Nói cách khác, chúng ta hãy thử tìm hiểu xem lợi ích là gì và liệu có hại khi sử dụng axit béo bão hòa hay không.

Đặc điểm của công thức hóa học

Nếu tiếp cận theo cấu trúc phân tử của chúng, thì bước đi đúng đắn sẽ chuyển sang khoa học để được giúp đỡ. Đầu tiên, ghi nhớ hóa học, chúng tôi lưu ý rằng axit béo vốn là hợp chất hydrocacbon và cấu trúc nguyên tử của chúng được hình thành dưới dạng chuỗi. Thứ hai là các nguyên tử carbon là hóa trị bốn. Và ở cuối chuỗi, chúng được kết nối với ba hạt hydro và một carbon. Ở giữa chúng được bao quanh bởi hai nguyên tử carbon và hydro. Như bạn có thể thấy, chuỗi đã được lấp đầy hoàn toàn - không có cách nào để gắn thêm ít nhất một hạt hydro nữa.

Công thức axit béo bão hòa được thể hiện tốt nhất. Đây là những chất có phân tử là một chuỗi carbon, trong chúng cấu tạo hóa học chúng đơn giản hơn các chất béo khác và chứa số kép nguyên tử các bon. Họ nhận được tên của họ trên cơ sở một hệ thống hydrocarbon bão hòa với chiều dài chuỗi nhất định. Công thức nói chung:

Một số tính chất của các hợp chất này được đặc trưng bởi một chỉ số như điểm nóng chảy. Chúng cũng được chia thành các loại: trọng lượng phân tử cao và trọng lượng phân tử thấp. Loại thứ nhất có độ đặc đặc, loại thứ hai - lỏng, càng cao khối lượng phân tử, nhiệt độ mà chúng nóng chảy càng cao.

Chúng còn được gọi là monobasic, do cấu trúc của chúng không có liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon liền kề. Điều này dẫn đến thực tế là khả năng phản ứng của chúng giảm đi - cơ thể con người khó phân hủy chúng hơn và quá trình này, theo đó, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Đặc điểm

Đại diện nổi bật nhất và có lẽ là axit béo bão hòa nổi tiếng nhất là palmitic, hay còn được gọi là hexadecanoic. Phân tử của nó bao gồm 16 nguyên tử cacbon (C16:0) và không có một liên kết đôi nào. Khoảng 30-35 phần trăm của nó được chứa trong chất béo của con người. Đây là một trong những loại axit bão hòa chính được tìm thấy trong vi khuẩn. Nó cũng có trong mỡ của nhiều loại động vật và một số loại thực vật, chẳng hạn như trong dầu cọ khét tiếng.

Các axit béo bão hòa stearic và arachidic được đặc trưng bởi một số lượng lớn các nguyên tử carbon, công thức bao gồm 18 và 20 tương ứng. Với số lượng lớn chứa trong mỡ cừu - ở đây có thể lên tới 30%, nó cũng có trong dầu thực vật - khoảng 10%. Arachinic, hoặc - theo tên hệ thống của nó - eicosanoic, được tìm thấy trong bơ và bơ đậu phộng.

Tất cả các chất này là các hợp chất cao phân tử và ở dạng rắn.

Thực phẩm "bão hòa"

Ngày nay, thật khó để tưởng tượng ẩm thực hiện đại mà không có chúng. Hạn chế axit béo được tìm thấy trong thực phẩm và động vật, và nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, so sánh hàm lượng của chúng trong cả hai nhóm, cần lưu ý rằng trong trường hợp đầu tiên, tỷ lệ phần trăm của chúng cao hơn trong trường hợp thứ hai.

Danh sách thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm tất cả sản phẩm thịt: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu và các loại khác nhau chim. Nhóm các sản phẩm sữa cũng có thể tự hào về sự hiện diện của chúng: kem, kem chua và sữa cũng có thể được quy cho đây. Ngoài ra, chất béo hạn chế được tìm thấy trong một số loại cọ và dừa.

Một chút về sản phẩm nhân tạo

Nhóm axit béo bão hòa cũng bao gồm một “thành tích” của ngành công nghiệp thực phẩm hiện đại là chất béo chuyển hóa. Chúng thu được bằng Bản chất của quy trình là dầu thực vật lỏng dưới áp suất và ở nhiệt độ lên tới 200 độ chịu tác động tích cực của khí hydro. Kết quả là, nhận được Sản phẩm mới- hydro hóa, có dạng cấu trúc phân tử bị biến dạng. TẠI môi trường tự nhiên không có kết nối như vậy. Mục đích của sự chuyển đổi như vậy hoàn toàn không hướng đến lợi ích của sức khỏe con người, mà xuất phát từ mong muốn có được sự “thuận tiện” sản phẩm rắn, cải thiện hương vị, với kết cấu tốt và thời hạn sử dụng dài.

Vai trò của axit béo bão hòa trong hoạt động của cơ thể con người

Các chức năng sinh học được giao cho các hợp chất này là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đại diện thực vật của chúng là nguyên liệu thô được cơ thể sử dụng để hình thành màng tế bào, đồng thời là nguồn cung cấp chất sinh học tham gia tích cực vào các quá trình điều hòa mô. Điều này đặc biệt đúng do sự gia tăng những năm trước rủi ro hình thành hình thành ác tính. Axit béo bão hòa tham gia vào quá trình tổng hợp hormone, hấp thụ vitamin và các nguyên tố vi lượng khác nhau. Việc giảm lượng chúng ăn vào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của nam giới, vì chúng tham gia vào quá trình sản xuất testosterone.

Lợi ích hay tác hại của chất béo bão hòa

Câu hỏi về tác hại của chúng vẫn còn bỏ ngỏ, vì không có mối liên hệ trực tiếp nào với sự xuất hiện của bệnh tật được xác định. Tuy nhiên, có một giả định rằng tiêu thụ quá mức sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm.

Có thể nói gì để bảo vệ axit béo

Đủ dài thực phẩm phong phú"bị tố có liên quan" đến việc tăng cấp cholesterol xấu trong máu. Các chế độ ăn kiêng hiện đại đã biện minh cho họ bằng cách chứng minh rằng bản thân sự hiện diện của axit palmitic trong thịt và axit stearic trong các sản phẩm từ sữa không ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol "xấu". Carbohydrate được công nhận là thủ phạm cho sự gia tăng của nó. Miễn là hàm lượng của chúng thấp, axit béo không gây hại gì.

Người ta cũng phát hiện ra rằng bằng cách giảm lượng carbohydrate trong khi tăng lượng “thực phẩm bão hòa” được tiêu thụ, mức độ cholesterol “tốt” thậm chí còn tăng nhẹ, điều này cho thấy lợi ích của chúng.

Ở đây cần lưu ý rằng ở một giai đoạn nhất định của cuộc đời con người, loại axit béo bão hòa này trở nên đơn giản là cần thiết. Được biết, mẹ sữa mẹ giàu có trong họ và là dinh dưỡng tốt cho một đứa trẻ sơ sinh. Do đó, đối với trẻ em và những người có sức khỏe kém, việc sử dụng các sản phẩm đó có thể mang lại lợi ích.

Chúng có thể gây hại theo những cách nào?

Nếu một lượng hàng ngày carbohydrate hơn 4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, thì bạn có thể quan sát mức độ ảnh hưởng tiêu cực của axit béo bão hòa đối với sức khỏe. Các ví dụ xác nhận thực tế này: palmitic, được tìm thấy trong thịt, gây giảm hoạt động của insulin, stearic, có trong các sản phẩm từ sữa, góp phần tích cực vào việc hình thành mỡ dưới da và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch.

Ở đây chúng ta có thể kết luận rằng việc tăng lượng carbohydrate có thể biến thực phẩm "bão hòa" thành loại không lành mạnh.

Mối đe dọa sức khỏe ngon miệng

Mô tả các axit béo bão hòa "được sản xuất tự nhiên", tác hại của chúng chưa được chứng minh, người ta cũng nên nhớ về quá trình hydro hóa nhân tạo, thu được bằng phương pháp bão hòa cưỡng bức chất béo thực vật bằng hydro.

Điều này nên bao gồm bơ thực vật, phần lớn là do chi phí thấp, được sử dụng tích cực: trong sản xuất các sản phẩm bánh kẹo khác nhau, các bán thành phẩm khác nhau và ở những nơi nấu ăn. Việc sử dụng sản phẩm này và các dẫn xuất của nó là không tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, nó gây ra bệnh nặng như tiểu đường, ung thư, bệnh thiếu máu cục bộ tim, tắc nghẽn mạch máu.

TẠI thế giới hiện đại cuộc sống di chuyển với tốc độ nhanh. Thường không có đủ thời gian ngay cả để ngủ. Thức ăn nhanh, giàu dầu mỡ, mà dân gian thường gọi là fast food, gần như đã chiếm lĩnh hoàn toàn một vị trí trong căn bếp.

Nhưng nhờ có nhiều thông tin về lối sống lành mạnh, ngày càng có nhiều người bị thu hút bởi lối sống lành mạnhđời sống. Tuy nhiên, nhiều người coi chất béo bão hòa là nguồn gốc chính của mọi vấn đề.

Hãy tìm hiểu xem quan điểm phổ biến về sự nguy hiểm của chất béo bão hòa là hợp lý như thế nào. Nói cách khác, bạn có nên ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa không?

Sản phẩm có hàm lượng EFA tối đa:

Lượng gần đúng được chỉ định trong 100 g sản phẩm

Đặc điểm chung của axit béo no

Từ quan điểm hóa học, axit béo bão hòa (SFA) là những chất có liên kết đơn của các nguyên tử carbon. Đây là những chất béo tập trung nhất.

EFA có thể là tự nhiên hoặc nguồn gốc nhân tạo. Chất béo nhân tạo bao gồm bơ thực vật, chất béo tự nhiên bao gồm bơ, mỡ lợn, v.v.

EFA được tìm thấy trong thịt, sữa và một số những sản phẩm thảo dược dinh dưỡng.

Một tính chất đặc biệt của những chất béo như vậy là chúng không bị mất dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa cung cấp năng lượng cho cơ thể con người và tham gia tích cực vào quá trình xây dựng tế bào.

Axit béo bão hòa là butyric, caprylic, caproic và A-xít a-xê-tíc. Cũng như axit stearic, palmitic, capric và một số loại khác.

EFA có xu hướng được tích trữ trong cơ thể "dự trữ" dưới dạng chất béo trong cơ thể. Dưới tác dụng của các hormone (epinephrine và norepinephrine, glucagon,…), EFAs được giải phóng vào máu, giải phóng năng lượng cho cơ thể.

Lời khuyên hữu ích:

Để xác định các sản phẩm có nhiều nội dung cao chất béo bão hòa là đủ để so sánh điểm nóng chảy của chúng. Người dẫn đầu sẽ có hàm lượng EFA cao hơn.

Nhu cầu hàng ngày đối với axit béo bão hòa

Nhu cầu axit béo no là 5% tổng lượng khẩu phần hàng ngày dinh duong cua con nguoi. Nên tiêu thụ 1-1,3 g chất béo trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nhu cầu axit béo no là 25% toàn bộ chất béo. Chỉ cần ăn 250 g phô mai ít béo (hàm lượng chất béo 0,5%), 2 quả trứng, 2 muỗng cà phê. dầu ô liu.

Nhu cầu axit béo no tăng:

• Ở nhiều bệnh về phổi: bệnh lao, nặng và hình thức chạy viêm phổi, viêm phế quản, giai đoạn đầu ung thư phổi;
• trong quá trình điều trị viêm loét dạ dày, hành tá tràng, viêm dạ dày. Với sỏi trong gan, túi mật hoặc bọng đái;
• với sự suy giảm chung của cơ thể con người;
• khi mùa lạnh đến và năng lượng bổ sung được sử dụng để sưởi ấm cơ thể;
• trong thời kỳ mang thai và cho con bú;
• cư dân vùng Viễn Bắc.

Nhu cầu về chất béo bão hòa giảm:

• với trọng lượng cơ thể dư thừa đáng kể (bạn cần giảm việc sử dụng EFA, nhưng không loại bỏ hoàn toàn chúng!);
• tại cấp độ cao Cholesterol trong máu;
• bệnh tim mạch;
• giảm tiêu hao năng lượng của cơ thể (nghỉ ngơi, ít vận động, mùa nóng).

Khả năng tiêu hóa của SFA

Axit béo bão hòa được cơ thể hấp thụ kém. Việc sử dụng các chất béo như vậy liên quan đến quá trình xử lý lâu dài chúng thành năng lượng. Tốt nhất là sử dụng những sản phẩm có một lượng nhỏ chất béo.

Chọn ăn thịt gà nạc, gà tây, cá cũng phù hợp. Các sản phẩm từ sữa được hấp thụ tốt hơn nếu chúng có tỷ lệ chất béo thấp.

Tính chất hữu ích của axit béo bão hòa, tác dụng của chúng đối với cơ thể

Axit béo bão hòa được coi là có hại nhất. Nhưng do sữa mẹ được bão hòa với số lượng lớn các axit này (đặc biệt là axit lauric), điều đó có nghĩa là việc sử dụng axit béo là vốn có trong tự nhiên. Và nó đã giá trị lớn cho cuộc sống con người. Bạn chỉ cần biết những loại thực phẩm để ăn.

Và bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích như vậy từ chất béo! Mỡ động vật là nguồn phong phú nhất năng lượng cho con người. Ngoài ra, nó là một thành phần không thể thiếu trong cấu trúc. màng tế bào, đồng thời là thành viên quá trình quan trọng tổng hợp hormone. Chỉ do sự hiện diện của axit béo bão hòa là sự hấp thụ thành công vitamin A, D, E, K và nhiều nguyên tố vi lượng.

sử dụng đúng cách axit béo bão hòa cải thiện hiệu lực, điều chỉnh và bình thường hóa chu kỳ kinh nguyệt. Tiêu thụ tối ưu các loại thực phẩm béo giúp kéo dài và cải thiện hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Tương tác với các yếu tố khác

Đối với axit béo bão hòa, điều rất quan trọng là phải có sự tương tác với các nguyên tố thiết yếu. Đây là những vitamin thuộc nhóm tan trong chất béo.

Đầu tiên và quan trọng nhất trong danh sách này là vitamin A. Nó được tìm thấy trong cà rốt, quả hồng, ớt chuông, gan, hắc mai biển, lòng đỏ trứng. Nhờ anh ấy - làn da khỏe mạnh, mái tóc sang trọng, móng tay chắc khỏe.

Một yếu tố quan trọng cũng là vitamin D, đảm bảo ngăn ngừa bệnh còi xương.

Dấu hiệu cơ thể thiếu EFAs

• gián đoạn công việc hệ thần kinh;
• trọng lượng cơ thể không đủ;
• tình trạng móng tay, tóc, da xấu đi;
• mất cân bằng hóc môn;
• khô khan.

Dấu hiệu thừa axit béo bão hòa trong cơ thể:

• trọng lượng cơ thể dư thừa đáng kể;
• sự phát triển của bệnh tiểu đường;
• tăng huyết áp, suy tim;
• sự hình thành sỏi trong thận và túi mật.

Các yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng SFA trong cơ thể

Từ chối sử dụng EFA dẫn đến tăng tải trên cơ thể, bởi vì nó phải tìm kiếm các chất thay thế từ các nguồn thực phẩm khác để tổng hợp chất béo. Do đó, việc sử dụng SFA là một yếu tố quan trọng sự hiện diện của chất béo bão hòa trong cơ thể.

Lựa chọn, lưu trữ và chuẩn bị thực phẩm có chứa axit béo bão hòa

Tuân thủ một số quy tắc đơn giản trong quá trình lựa chọn, bảo quản và chuẩn bị thực phẩm sẽ giúp giữ cho các axit béo bão hòa có lợi cho sức khỏe.

1. 1 Trừ khi bạn tăng mức tiêu hao năng lượng, khi lựa chọn thực phẩm, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên những loại có khả năng chứa chất béo bão hòa thấp. Điều này sẽ cho phép cơ thể hấp thụ chúng tốt hơn. Nếu bạn có thực phẩm giàu axit béo bão hòa, thì bạn chỉ nên hạn chế chúng ở một lượng nhỏ.
2. 2 Việc lưu trữ chất béo sẽ kéo dài nếu độ ẩm được loại trừ khỏi chúng, nhiệt độ cao, Sveta. Nếu không, các axit béo bão hòa sẽ thay đổi cấu trúc của chúng, dẫn đến chất lượng sản phẩm bị giảm sút.
3. 3 Làm thế nào để nấu các sản phẩm với EFA? Nấu thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm nướng, nướng, áp chảo và

Bây giờ không ai nghi ngờ rằng không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn để giảm cân hoặc tăng cân. khối cơ. Nhiều chất béo rất cần thiết và hữu ích.

Nhờ vào lượng calo cao chất béo là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Ngoài glycerin, chúng còn chứa các axit béo, phần lớn quyết định giá trị sinh học của các sản phẩm thực phẩm.

Một số vitamin không thể hoạt động trừ khi chúng được hòa tan trong chất béo.

Chức năng của axit béo

Axit béo là thành phần của phospholipid và glycolipid tạo nên cấu trúc của màng tế bào.

Axit béo là thành phần của triacylglyceride (chất béo trung tính) - nguồn năng lượng chính của cơ thể, dự trữ trong mô mỡ. cm. .

Khoảng 70 axit béo khác nhau đã được tìm thấy trong cơ thể con người. Trong số này, khoảng 20 là phổ biến nhất Tất cả chúng đều chứa các chuỗi không phân nhánh được xây dựng từ một số chẵn (12-24) nguyên tử cacbon. Trong số đó, axit có 16 và 18 nguyên tử carbon C16 (palmitic) và C18 (stearic, oleic và linoleic) chiếm ưu thế.

Axit béo được chia thành hai nhóm: no và không no tùy thuộc vào bản chất hóa học của chúng.

Có ý kiến ​​​​cho rằng chỉ những người không bão hòa là hữu ích (nguồn chủ yếu là dầu thực vật), và nên tránh chất béo động vật có axit béo bão hòa. Nhưng đây là một vị trí rất gây tranh cãi và không an toàn. Rốt cuộc, chất béo bão hòa rất quan trọng trong cơ thể.

axit béo chưa bão hòa

Axit béo không no (không no) là axit trong cấu trúc của nó có một hoặc nhiều liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon liền kề. Hơn nữa, về mặt hóa học, các liên kết đôi này trong hầu hết các trường hợp là liên kết đôi cis (không phải trans-). Đây là một sự khác biệt rất quan trọng về cấu trúc làm cho các axit béo hoạt động và có lợi.

Điều này có nghĩa là gì và làm thế nào chúng ta có thể hưởng lợi từ nó cho chính mình?

Với sự trợ giúp của các liên kết đôi không bão hòa chính xác, axit có khả năng phản ứng oxy hóa cao. Điều này được cơ thể sử dụng để làm mới màng tế bào, điều chỉnh tính thấm của chúng và tổng hợp các chất điều hòa. bảo vệ miễn dịch và các hoạt chất sinh học khác.

Liên kết đôi có thể được số tiền khác nhau: nếu một liên kết như vậy có mặt trong một bản sao duy nhất, thì axit được gọi là không bão hòa đơn (Omega-9, axit oleic).

Nếu có một số liên kết đôi, các axit được gọi là không bão hòa đa. Chúng bao gồm axit Omega-3 (linolenic) và Omega-6 (linoleic và arachidonic).

Không giống như Omega-9, axit không bão hòa đa không được sản xuất bởi cơ thể con người và phải được cung cấp từ thực phẩm.

Thực phẩm có axit béo không bão hòa

Mỡ động vật duy nhất cùng loại là cá.

Các sản phẩm có axit không bão hòa đơn cứng lại khi làm lạnh nhẹ. Điều này có thể được nhìn thấy trong ví dụ về dầu ô liu, nếu bạn đặt nó trong tủ lạnh.

Axit chứa các chất béo bão hòa

Axit béo bão hòa (hạn chế) là những axit béo trong cấu trúc không có liên kết đôi. Chúng được coi là có hại nhất, tất cả các tác hại của chất béo đều đổ lỗi cho chúng: từ xơ vữa động mạch đến béo phì.

với họ thặng dư Bạn thực sự có thể kiếm được cả một “bó hoa” chữa các bệnh khác nhau khi sử dụng nó.

Nhưng bạn không nên sợ chúng đến mức không nên loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống - xét cho cùng, chúng tham gia vào quá trình tổng hợp (bao gồm cả testosterone), vận chuyển và đồng hóa các vitamin và nguyên tố vi lượng, đồng thời cũng là nguồn cung cấp năng lượng. Điều quan trọng cần lưu ý là việc thiếu chất béo động vật trong chế độ ăn uống của phụ nữ có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố và trong trường hợp nghiêm trọng là vô sinh.

Thực phẩm có axit béo bão hòa

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa thường có nguồn gốc động vật: bơ, kem, sữa, thịt mỡ. Có một quy luật - càng nhiều axit bão hòa trong sản phẩm thì càng khó nấu chảy, khó đưa nó từ trạng thái rắn sang trạng thái lỏng. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng đoán được nơi có nhiều axit bão hòa hơn - trong rau hoặc bơ.

Trong số thực phẩm thực vật, những loại chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm dầu dừa, tuy nhiên, vẫn còn tranh luận gay gắt về lợi ích hoặc tác hại của chúng. Nhưng, bất chấp điều này, họ đang tích cực và trong số lượng lớn thêm vào các sản phẩm giá rẻ khác nhau và chất thay thế. Lợi ích sức khỏe của họ là nghi ngờ.

Để có khả năng tiêu hóa tốt hơn, mỡ động vật được nấu chảy (ví dụ, dùng để chiên rán). Khả năng tiêu hóa của chúng không chỉ tăng lên khi tan chảy mà còn nếu chúng được biến thành nhũ tương. Vì vậy, axit béo từ sữa, bơ, kem được cơ thể hấp thụ tốt hơn là từ một miếng mỡ.

Nếu ăn lạnh thực phẩm lành mạnh hơn nguồn gốc thực vật với axit béo không bão hòa, nên nấu bằng mỡ động vật. Khi đun nóng, các liên kết đôi của dầu sẽ bị oxy hóa mạnh. Có ý kiến ​​cho rằng lúc này hình thành các chất gây ung thư, khi tích tụ trong cơ thể sẽ gây ung thư.

Một người cần bao nhiêu chất béo?

TẠI Cuộc sống hàng ngày mỗi ngày chất béo nên được tiêu thụ khoảng 1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tức là nếu bạn nặng 65 kg thì bạn sẽ nhận được 65 g chất béo.

Một nửa lượng axit béo tiêu thụ mỗi ngày phải ở dạng không bão hòa (dầu thực vật, dầu cá).

Không cần ăn chất béo - chúng có thể được lấy từ sản phẩm quen thuộc. NHƯNG đồ ăn nhiều chất béo(cùng loại dầu) nên được tiêu thụ với số lượng tối thiểu.

Khi giảm cân, bạn có thể giảm lượng chất béo xuống 0,8 g trên mỗi kg cơ thể (nhưng không dưới 30 g chất béo mỗi ngày). Đồng thời, cần tính lượng mỡ không phải theo trọng lượng cơ thể hiện có mà theo khối lượng mong muốn mà bạn sẽ có mà không có mỡ thừa (một trong những cách để tìm ra % mỡ là sử dụng các loại tạ đặc biệt ).