Cách duy nhất để giảm cân là tiêu tốn nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Không có gì khác (ngoại trừ hút mỡ) nhân loại vẫn chưa nghĩ ra. Bài viết này sẽ nói về cách tăng “phần tiêu hao của phương trình”, tức là tăng tiêu hao calo.

Uống trà xanh là một huyền thoại hữu ích

10 năm trước, một số nhà nghiên cứu đã công bố rằng một vài tách trà xanh đặc có thể đốt cháy thêm 80 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu trong những năm gần đây đã chỉ ra rằng thức uống này không giúp giảm cân nhiều. Mặc du đốt cháy chất béo tác dụng của trà xanh chưa được chứng minh, tôi vẫn khuyên bạn nên uống vì nó chứa chất chống oxy hóa mạnh catechin và vitamin C.

Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày là một huyền thoại hữu ích

Những người ủng hộ lý thuyết này nói rằng bạn càng ăn thường xuyên, cơ thể bạn càng tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Sự thật là thường xuyên đồ ăn nhẹ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn: lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày nên không xảy ra những cơn đói cồn cào. Bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng bạn sẽ có thể tránh ăn quá nhiều, điều này tự nó là tốt.

Ăn cùng một lúc - đúng

Ăn đúng theo lịch trình là rất quan trọng và hữu ích. Khi cơ thể nhận thức ăn cùng một lúc, một lượng nhất định "bộ nhớ cơ thể" Và mỗi lần trước khi ăn, cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho nó. Ngay cả nền nội tiết tố cũng đang được xây dựng lại. Nhờ đó, chúng ta tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt hơn, cơ thể không tích tụ mô mỡ. "vào một ngày đói đen."

Uống nhiều nước hơn - một huyền thoại hữu ích (có thể trở thành sự thật)

Bản thân việc uống một lượng lớn nước thông thường không làm tăng quá trình trao đổi chất. Nhưng nếu bạn uống nước lạnh, cơ thể sẽ tiêu tốn thêm năng lượng để làm ấm nó. Ngoài ra, việc tuân thủ chế độ uống rượu mang lại lợi ích vô điều kiện cho cơ thể, đặc biệt nếu bạn tích cực tham gia thể thao.

Huyền thoại có thể trở thành sự thật nếu bạn không uống nước thường mà là nước khoáng (đừng nhầm với nước có ga). Chỉ là nó sẽ không dễ dàng "uống nước" nhưng việc điều trị. Nước khoáng Clorua kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cải thiện sự bài tiết của dạ dày, tuyến tụy, ruột non và được dùng cho các trường hợp rối loạn hệ tiêu hóa. Nước khoáng sunfat cải thiện nhu động của đường tiêu hóa và được sử dụng, trong số những thứ khác, cho bệnh béo phì.

Ăn nhiều protein và ngũ cốc - sự thật

Người ta đã chứng minh rằng cơ thể dành khoảng 5% hàm lượng calo để phân hủy chất béo đi kèm với thức ăn. Đối với sự phân hủy carbohydrate phức tạp (và nguồn chính của chúng là ngũ cốc) - từ 5% đến 20%, đối với sự phân hủy protein - 20-30%. Đừng quên rằng điều quan trọng nhất "chơi lâu"đó là carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng không cho phép cơn đói bùng phát (chúng cũng đóng vai trò là nhiên liệu tuyệt vời cho hoạt động của cơ và não). Và ăn hơn 45 g protein mỗi ngày sẽ tạo gánh nặng không cần thiết cho thận.

Ăn cay - một huyền thoại hữu ích

Nếu bạn ăn thứ gì đó rất cay, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên. Tuy nhiên, hiệu ứng này kéo dài không quá 10-15 phút, do đó, từ quan điểm tiêu thụ năng lượng bổ sung, phương pháp này không thể được coi là hiệu quả. Ngoài ra, vẫn chưa có bằng chứng đáng tin cậy nào cho lý thuyết này. Một điều nữa là gia vị nóng tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh - ai đã từng đến Ấn Độ đều biết rằng ngay cả sữa chua cũng có tiêu ở đó!

Đi chơi thể thao - sự thật

Đầu tiên, bản thân việc tập thể dục góp phần tiêu hao thêm calo. Thứ hai, bằng cách tập thể dục, bạn tăng khối lượng cơ bắp và khối lượng cơ bắp càng nhiều thì bạn càng đốt cháy nhiều calo mỗi ngày. Thứ ba, đối với hầu hết mọi người, tập thể dục mang lại cảm giác thèm ăn phù hợp với năng lượng nạp vào.

Tập thể dục nhịp điệu - sự thật

Các môn thể thao hiếu khí bao gồm đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, khiêu vũ, v.v. Tất cả chúng đều tăng cường cơ tim, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường trao đổi chất ngay cả sau khi tập luyện, tăng dung tích phổi, dẫn đến nhiều oxy hơn trong một hơi thở, tăng trương lực cơ khiến chúng khỏe hơn, tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể và cải thiện chức năng. các cơ quan và hệ thống khác nhau.

Hít thở sâu - sự thật

Cơ bắp cần oxy để phát triển và não bộ phát triển. Không có oxy, không có quá trình oxy hóa chất béo.

Ngủ đi - đó là sự thật

Thiếu ngủ làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có cần nó không?

Bậc thầy của tất cả các trang web và huấn luyện viên thể hình | thêm >>

chi. 1984 Được đào tạo từ năm 1999. Được đào tạo từ năm 2007. CCM môn cử tạ. Nhà vô địch của Nga và miền Nam nước Nga theo AWPC. Nhà vô địch của Lãnh thổ Krasnodar theo IPF. Hạng nhất môn cử tạ. Người chiến thắng 2 lần trong chức vô địch của Lãnh thổ Krasnodar trong t / a. Tác giả của hơn 700 bài báo về thể dục và thể thao nghiệp dư. Tác giả và đồng tác giả của 5 đầu sách.

Đối với những bài báo được tặng huy chương:

Đã lưu dữ liệu

Đã xóa dữ liệu

Bạn chưa chỉ định tất cả các tham số

Loại bỏ chính xác?

Máy tính đốt cháy calo này sẽ tính mức tiêu hao năng lượng trung bình hàng ngày của bạn bằng công thức của Tom Venuto. Đây là một công thức khá chính xác, nhưng tôi đã làm cho nó chính xác hơn bằng cách thêm các điều chỉnh cho quá trình luyện tập và vận động. Ngoài ra, bạn sẽ không chỉ biết lượng calo tiêu thụ của mình mà còn biết được bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu mục tiêu của bạn. Chương trình sẽ chọn cho bạn lượng kcal tiêu thụ mỗi ngày dựa trên các nhiệm vụ bạn đặt ra. Rốt cuộc, như đã biết,

Những phụ nữ và trẻ em gái cẩn thận tiếp cận vấn đề giảm cân, trong hầu hết các trường hợp, chỉ dừng lại ở việc đếm lượng calo mà họ tiêu thụ và chi tiêu trong ngày. Nhưng không phải lúc nào cũng có thời gian để loại bỏ hoàn toàn lượng dư thừa với sự trợ giúp của hoạt động thể chất phối hợp, nhưng đồng thời, không ai cấm bạn tùy cơ ứng biến, cụ thể là kết hợp các hoạt động thông thường hàng ngày với việc đốt cháy hoàn toàn lượng calo cần thiết .

Lượng calo tiêu thụ trong ngày

Khi tính toán lượng calo trong ngày, đừng quên rằng mỗi loại hoạt động đều yêu cầu mức tiêu hao calo nhất định, điều này không phải lúc nào cũng được phụ nữ tính đến khi lập chế độ ăn kiêng. Trong nỗ lực giảm cân càng nhanh càng tốt, họ đánh giá thấp mức độ ăn vào có hại cho sức khỏe và hiệu quả của việc giảm cân.

Nếu mỗi ngày bạn phải tiêu tốn rất nhiều thể lực và vào cuối ngày làm việc, bạn cảm thấy mệt mỏi, nếu không muốn nói là kiệt sức, thì hàm lượng calo trung bình trong chế độ ăn ít nhất phải là 2500 đơn vị đối với bạn. Nếu đồng thời bạn cố gắng đến phòng tập thể dục, chạy bộ hoặc thực hiện một loạt các bài tập trong thể dục dụng cụ, thì con số này sẽ tự động tăng lên.

Đồng thời, đối với những người lao động tri thức ngồi cố định hầu hết thời gian trong ngày, chế độ ăn 1400-1700 calo được coi là bình thường. Tương tự như vậy, việc làm về thể chất và tinh thần của bạn càng cao thì thực phẩm có hàm lượng calo cao càng phải nhiều hơn. Tất nhiên, tốt nhất là bổ sung lượng calo này thông qua thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ và nhiều axit béo, vitamin và chất dinh dưỡng đa lượng.

Theo quy định, khuôn khổ này bao gồm các hoạt động chính tiêu biểu cho công việc của bạn, cũng như tối thiểu các công việc gia đình mà bạn giả định sẽ thực hiện trong ngày. Để hiểu những gì chúng ta đang nói đến, điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả giấc ngủ cũng cần một lượng calo nhất định, khi cơ thể tiếp tục hoạt động, xử lý thức ăn đến, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Đồng thời, bạn trằn trọc, liên tục điều chỉnh chăn, thay đổi tư thế, v.v.

Quá trình giảm cân bắt đầu từ thời điểm lượng calo bạn tiêu thụ thấp hơn lượng calo bạn tiêu tốn cho công việc và các hoạt động hàng ngày. Đổi lại, mỗi cái sau cũng cho phép bạn đốt cháy một lượng đơn vị năng lượng nhất định góp phần tăng cân.

Cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo cho công việc gia đình?

Bất kỳ hành động nào ở nhà - có những chi phí calo mà bạn chỉ cần đưa vào bảng chi phí chung để tiếp cận khách quan quy mô chế độ ăn uống của chính bạn và hiểu bạn sắp bắt đầu quá trình giảm cân như thế nào. Trên thực tế, rất nhiều việc bạn làm hàng ngày đốt cháy một số lượng khá lớn các đơn vị năng lượng, nhưng có thể bạn chưa từng nghĩ đến điều đó trước đây.

Trước hết cần lưu ý đi bộ đơn giản. Ngoài việc là một yếu tố cơ bản của hầu hết các tổ hợp đào tạo, một bước đơn giản là một yếu tố di chuyển của bạn ở bất cứ đâu. Hãy nghĩ xem bạn đi bao nhiêu bước trong một ngày: vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối xung quanh căn hộ, khi bạn đi mua sắm, hẹn hò, đi đi lại lại, đợi xe buýt, đi bộ vì niềm vui của riêng bạn, v.v. trên. Người ta tin rằng bằng cách thực hiện khoảng mười nghìn bước mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng giữ dáng. Đổi lại, quá trình này đốt cháy khoảng 150 calo ở tốc độ chậm và lên đến 350 ở tốc độ nhanh. Một hoạt động thiết yếu hàng ngày, như mua sắm, đốt cháy khoảng 250 calo mỗi giờ, và đó là chưa kể đường về với những chiếc túi trên tay! Nếu bạn thích mua hàng hàng tuần và dành hơn hai hoặc ba giờ mỗi lần trong siêu thị, thì theo đó, bạn đốt cháy 600-800 đơn vị năng lượng.

Làm sạch, ủi và tạo sự thoải mái cũng cần rất nhiều calo. Đặc biệt hữu ích trong trường hợp này là chà sàn bằng bàn chải hoặc lau bằng cây lau nhà với các chuyển động mạnh. Trong quá trình này, bạn phá hủy khoảng 120-150 đơn vị. Lấy máy hút bụi trong tay và làm sạch thảm - sau đó bạn có thể dễ dàng vượt qua khoảng ba trăm.

Để so sánh, công việc văn phòng tĩnh và nấu ăn, hầu hết diễn ra ở một tư thế, chỉ tiêu thụ khoảng một trăm calo. Nhưng những bà mẹ có kinh nghiệm biết công việc gia đình có ý nghĩa như thế nào khi bầu bạn với trẻ em - họ có thể bổ sung thêm 200-300 đơn vị một cách an toàn vào chế độ ăn uống của mình! Một trò chơi tích cực với con cái yêu cầu chi phí năng lượng ở mức 240-320. Thường xuyên tắm rửa, thay quần áo và cho trẻ ăn - một khoản trừ 150!

Tính toán như vậy áp dụng cho tất cả các hành động của bạn. Ngay cả nụ hôn cũng cần calo, tiêu tốn khoảng 50 đơn vị! Giá trị trung bình của chi phí năng lượng từ việc thực hiện một hành động cụ thể phụ thuộc vào cường độ thực hiện của nó. Các công việc gia đình được thực hiện ở tư thế tĩnh thường cần khoảng 50-150 calo, tốc độ chậm và trung bình - 150-250, nhanh, tràn đầy năng lượng - 250-400 đơn vị!

Làm thế nào để tăng lượng calo tiêu thụ mà không cần tập thể dục?

Để tăng số lượng calo bị đốt cháy mà không cần thực hiện các bài tập đặc biệt, cần phải bổ sung các hoạt động hàng ngày có biến chứng. Ví dụ, sử dụng cái gọi là tạ trên cổ tay hoặc thắt lưng vào ban ngày. Họ tăng mức tiêu thụ calo ít nhất một phần ba. Ngoài ra, nó cho phép bạn tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo ở khu vực cần thiết nhất. Đặc biệt, trọng lượng dồn lên chân giúp giảm khối lượng vùng chân, hông và mông nhanh hơn. Trọng lượng trên đai giúp tăng lượng calo đốt cháy có lợi cho mông, lưng và bụng.

Một phương pháp khác để tăng số lượng calo bị đốt cháy là tăng tốc độ thực hiện một hoạt động. Ví dụ, đi bộ nhanh đến cửa hàng và quay lại, nhanh chóng làm sạch thảm, rửa bát đĩa theo nhạc. Nhân tiện, bất kỳ hành động nào được thực hiện với nhạc đệm đều cần nhiều năng lượng hơn là hoạt động trong im lặng, vì vậy hãy đảm bảo kết nối liệu pháp âm nhạc với quá trình giảm cân. Chà mạnh sàn nhà bằng cây lau nhà hoặc lau kệ với tốc độ tương tự sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ lên khoảng hai lần!

Để giúp cơ thể đốt cháy càng nhiều đơn vị năng lượng càng tốt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng calo âm trong chế độ ăn uống của mình. Phổ biến nhất trong phân khúc này là: cần tây, táo xanh, kiwi, bưởi, chanh, củ cải, củ cải, củ cải, dưa chuột, tất cả các loại thảo mộc tươi. Dưới đây là một vài bí mật khác sẽ giúp tăng lượng calo tiêu thụ trong ngày mà không cần hoạt động thể chất bổ sung:

• nếu có thể, hãy đi bộ đến nơi làm việc và cửa hàng, hoặc thay thế đi bộ ít nhất một đoạn đường để đến đích;
• hầu hết các đơn vị năng lượng bị đốt cháy khi bạn thường xuyên thay đổi vị trí của mình trong không gian, ví dụ, đầu tiên bạn giặt quần áo bằng cách cúi xuống, sau đó duỗi ra để treo nó;
• sử dụng thăng bằng - trong khi gọt rau hoặc rửa bát, nhấc một chân thấp và cố định chân kia, điều này sẽ tạo ra một chút căng thẳng trong toàn bộ cơ thể và khiến nó tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường;
• sử dụng bí mật của phụ nữ - đồ lót làm ấm và các sản phẩm định hình cơ thể sẽ giúp tác động cục bộ lên những vùng có vấn đề nếu bạn liên tục di chuyển trong ngày.

Zinaida Rublevskaya
cho tạp chí phụ nữ www.website

Khi sử dụng và in lại tài liệu, cần có liên kết hoạt động đến tạp chí trực tuyến dành cho phụ nữ

Chúng ta tiêu tốn calo cho việc thở, duy trì nhiệt độ, tiêu hóa, hoạt động trí tuệ, hoạt động thể chất, phục hồi sau đó và cho nhiều quá trình không thể nhận thấy xảy ra trong cơ thể chúng ta (máy tạo nhiệt lượng). Không ai có thể chắc chắn. Bảng tiêu thụ calo, trình mô phỏng, tiện ích và ứng dụng di động chỉ đưa ra những con số gần đúng và đôi khi còn bị thổi phồng.

Phục hồi sau khi chơi thể thao cũng cần năng lượng. Quá trình này được gọi là phản ứng trao đổi chất hoặc hiệu ứng EPOC. Bạn có thể đọc trên Internet rằng trong quá trình phục hồi, tốc độ trao đổi chất tăng từ 25% trở lên, nhưng các nghiên cứu thực tế cho thấy rằng sau khi tập luyện sức mạnh và HIIT, hiệu quả của EPOC là 14% lượng calo được đốt cháy và sau khi tập tim mạch cường độ thấp - 7 %.

Thời gian hồi phục phụ thuộc vào cường độ tập luyện. Sau khi tập tim mạch, bạn sẽ phục hồi trong vài chục phút, trong khi quá trình phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh mất hàng giờ. Những dữ liệu này cũng được tính trung bình, nhưng nguyên tắc vẫn là - tập luyện càng cường độ cao, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo sau đó.

Quá trình tiêu hóa thức ăn cần năng lượng và mức tiêu thụ của nó được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF). . Để tiêu hóa protein, chúng ta tiêu tốn 20-30% lượng calo trong khẩu phần ăn. Việc tiêu hóa carbohydrate cần 5-10% hàm lượng calo trong một khẩu phần và chi phí tiêu hóa chất béo là 0-3%. Nhưng đừng tự lừa dối bản thân, bởi vì cơ thể của mỗi người là cá nhân, vì vậy phạm vi giữa các chi phí ước tính của TEP là rất rộng.

Có một huyền thoại rằng não là nơi tiêu thụ calo chính, rằng đường giúp cải thiện khả năng tinh thần và công việc trí óc khó hơn công việc thể chất. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chi phí cho hoạt động trí óc của một người bình thường là 0,25 kcal mỗi phút và với hoạt động trí óc cường độ cao, chúng có thể tăng lên 1%. Do đó, trong năm phút hoạt động trí óc, bạn có thể đốt cháy 1,25 kcal và trong một giờ - chỉ 15 kcal.

Hầu như không thể tính toán mức tiêu thụ năng lượng thực tế trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày. Chúng cũng phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác, thể chất, khí hậu, nhịp tim và hô hấp. Chỉ có thể sử dụng các ước tính đơn giản gần đúng ở đây. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự chú ý, bởi vì trong chế độ ăn kiêng, cơ thể tìm cách giảm khả năng vận động quá mức - nghỉ ngơi nhiều hơn và tiêu tốn ít calo hơn cho các hoạt động thường ngày, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.

Mặc dù chúng ta không thể tính toán chính xác lượng calo đã đốt cháy, nhưng chúng ta có thể tăng mức tiêu thụ chúng. Rõ ràng, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ. Tập luyện sức mạnh nên được xây dựng trên cơ sở các bài tập cơ bản, lựa chọn đầy đủ trọng lượng làm việc và phạm vi lặp lại (calorizator). sẽ cung cấp thêm lợi ích. Hãy nhớ rằng các bài tập tim mạch sẽ làm tăng nhịp tim và hơi thở của bạn, nếu không thì năng lượng tiêu hao trong và sau khi tập luyện sẽ không đáng kể.

Về dinh dưỡng, hãy tập trung vào protein, ăn một khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Vâng, chất béo và carbohydrate ngon hơn, nhưng trong chế độ ăn kiêng, nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp và tăng lượng calo tiêu thụ.

Bây giờ bạn đã biết rằng hoạt động trí óc không đóng góp đáng kể vào việc đốt cháy calo, vì vậy bạn có thể yên tâm hạ thấp tầm quan trọng của đường trong cuộc sống và điều mà chúng ta từng đánh giá thấp. Đếm hoạt động không đào tạo là tùy chọn, nhưng di chuyển là cần thiết.

Các bảng, ứng dụng và tiện ích tiêu thụ calo là một hướng dẫn tốt để ước tính hoạt động hàng ngày, nhưng chúng không chính xác, vì vậy bạn không nên quá chú trọng vào những con số này. Chỉ cần đòi hỏi nhiều hơn ở bản thân và cố gắng làm nhiều hơn ngày hôm qua.