Nha khoa và chỉnh nha 

Điều gì ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng


Chỉ số đường huyết đề cập đến các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, trái cây, mì ống, bánh nướng xốp, rau, ngũ cốc. Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết là một thông số có điều kiện cho biết carbohydrate chứa trong thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường huyết. Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao, mức đường huyết càng tăng nhanh.

Như bạn đã biết, bất kỳ dạng carbohydrate nào được tìm thấy trong thực phẩm (tinh bột, dextrose, sucrose, v.v.) đều được chuyển hóa thành glucose khi đi vào hệ tiêu hóa của chúng ta. Không có gì đáng ngạc nhiên trong điều này, bởi vì nó ở dạng glucose mà cơ thể chúng ta vận chuyển carbohydrate đi khắp cơ thể.

Các loại thực phẩm khác nhau giải phóng carbohydrate của chúng với tốc độ khác nhau. Chỉ số đường huyết đo tốc độ carbohydrate thực phẩm được chuyển hóa thành glucose trong máu. Glucose có chỉ số đường huyết cao nhất là 100 đơn vị, vì nó gần như được hấp thụ ngay lập tức và đi vào máu. Tất cả các sản phẩm khác được so sánh với glucose.

Chỉ số đường huyết của sản phẩm càng cao, lượng glucose đi vào máu càng nhiều trên một đơn vị thời gian. Điều gì xảy ra khi glucose vào máu? Cơ thể ngay lập tức bắt đầu sản xuất hormone insulin.

Càng nhiều glucose, càng nhiều insulin đi vào máu. Và lượng glucose này đi vào càng nhanh thì hormone này được sản xuất càng nhanh. Và insulin, như bạn đã biết, là một trong những hormone đồng hóa chính góp phần tích tụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể (bao gồm cả chất béo). Insulin rất nhanh chóng "thanh lọc" carbohydrate, axit béo và axit amin trong máu, đặt chúng vào các tế bào thích hợp của cơ thể.

Khi lượng chất dinh dưỡng trong máu giảm, chúng ta cảm thấy đó là cảm giác đói.

Chỉ số đường huyết là gì?

Nếu chúng ta cho cơ thể một lý do để nhanh chóng làm sạch máu của các chất dinh dưỡng, chúng ta sẽ tự đẩy mình đến cảm giác đói liên tục. Và nếu bạn thừa cân, bạn không cần nó.

Ngược lại, nếu bạn chán ăn và cần tăng cân thì bạn biết phải làm sao. Giúp cơ thể đỡ đói!

Đường, mật ong, trái cây ngọt, bánh mì trắng tinh luyện, bánh ngọt, gạo trắng có chỉ số đường huyết cực kỳ cao. Nói một cách chính xác, sau một cơn đói "ngọt ngào" bắt đầu vượt qua rất sớm, nghĩa là sau một giờ rưỡi trở lại mức ban đầu, và sau đó tiếp tục tăng lên.

Nhưng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (dưới 55, nếu chúng ta lấy chỉ số đường huyết là 100) sẽ cho cảm giác no lâu hơn, vì mức đường huyết đủ để cảm thấy no được duy trì ổn định hơn.

Tiến sĩ David Ludwig của Bệnh viện Nhi Boston đã tiến hành một nghiên cứu về mối quan hệ giữa mức độ chỉ số đường huyết của lượng thức ăn và lượng calo sau đó. Kết quả rất thuyết phục: những người béo phì tiêu thụ nhiều hơn 81% calo sau bữa ăn có chỉ số đường huyết cao so với sau bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp. Tiến sĩ D. Ludwig chỉ ra: “Sự hấp thụ nhanh chóng của glucose dẫn đến sự gia tăng mức độ norepinephrine, gây ra cảm giác thèm ăn sau đó.

Thuộc tính chỉ số đường huyết

Đồng thời, việc sử dụng thực phẩm carbohydrate với protein làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm carbohydrate. Đó là, carbohydrate từ chúng được hấp thụ chậm hơn, điều này ngăn cản quá trình tiết quá nhiều insulin.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với nhiều chất xơ làm giảm chỉ số đường huyết của họ. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate nhanh. Đây là lý do tại sao trái cây nguyên chất lại tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với nước ép cho những người muốn giảm cân.

Một số thực phẩm làm tăng chỉ số đường huyết đáng kể khi nấu chín. Ví dụ, cần tây. Cần tây sống có GI khoảng 35. Nấu chín có GI khoảng 85.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hạn chế sự thèm ăn

Hơn nữa, nếu bạn kết hợp nhiều loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trong một bữa ăn (ví dụ: bột yến mạch, sữa chua hoặc phô mai tươi và một quả táo), thì cảm giác đói sẽ không chỉ biến mất mà bạn sẽ không ăn quá nhiều vào những lần tiếp theo. bữa ăn, bởi vì cơ thể sẽ vẫn chịu ảnh hưởng của lượng thức ăn có chỉ số đường huyết thấp trước đó. Sự kết hợp của protein và các sản phẩm carbohydrate làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate.

Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới không bằng bánh nướng xốp với cà phê ngọt mà bằng carbohydrate phức hợp (ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt), sữa và các sản phẩm protein khác - chúng có chỉ số đường huyết thấp.

Quan sát cá nhân của tôi cho thấy rằng nếu bạn bắt đầu buổi sáng với lượng carbohydrate nhanh, thì theo nghĩa đen là “miệng không ngậm được” trong ngày. Tôi muốn ăn một cái gì đó mọi lúc. Và vì lý do nào đó mà nó ngọt ngào. Đó là một vòng luẩn quẩn ...

Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm. Bảng này khá chính xác, vì nó được lấy từ một nguồn nghiêm túc.

Thật dễ dàng để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo những khuyến nghị đơn giản này và tận hưởng thành quả. Tuy nhiên, đừng quên rằng tâm lý không thoải mái, cuộc sống rối loạn và bấp bênh, căng thẳng quá mức cũng có thể là nguyên nhân làm tăng cảm giác thèm ăn.

Nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều xấu và không phải tất cả các loại carbohydrate phức hợp đều tốt. Và, có thể quan điểm bình thường của chúng ta về carbohydrate, đơn giản và phức tạp, không hoàn toàn đúng.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết, hay gọi tắt là GI, có phải là một khái niệm quan trọng? tại vì nó phản ánh Carbohydrate được hấp thụ nhanh như thế nào và kết quả là lượng đường trong máu và insulin tăng lên. GI không phụ thuộc vào loại carbohydrate (đơn giản hay phức tạp). GI phản ánh sự gia tăng lượng đường trong máu do ăn một lượng thức ăn nhất định. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được tiêu hóa nhanh chóng và khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.

Những người mắc bệnh tiểu đường đã quen với việc theo dõi chỉ số đường huyết, họ đã quen với việc kiểm soát lượng đường trong máu của mình, nhưng chúng ta vẫn chưa hiểu được tầm quan trọng của GI đối với những người không mắc bệnh tiểu đường.

Một số được khuyến nghị gọi là carbohydrate phức hợp, khoai tây, bánh mì (trắng) lúa mì và gạo ít amylose (ít hơn 20% tinh bột), được tiêu hóa rất nhanh và tạo ra phản ứng chuyển hóa không mong muốn. Cơ thể cố gắng giảm lượng đường trong máu bằng cách sản xuất insulin. Thực phẩm có GI cao gây ra nhu cầu insulin.

Ngay cả một sự phát triển ngắn hạn (3-5 ngày) của chứng thiếu insulin (liên tục tiết insulin) gây ra sự phát triển kháng insulin ở một cơ thể trẻ khỏe mạnh có mức đường huyết bình thường (Del Prato và cộng sự, Diabetologia 1994; 37: 1025- 35). Mức insulin thấp khiến cơ thể chúng ta tích trữ ít chất béo hơn và có thể tiếp cận các kho dự trữ chất béo sẵn có dễ dàng hơn so với khi mức insulin cao. Do đó, một chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Bệnh tiểu đường và chỉ số đường huyết

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được hấp thụ nhanh chóng và góp phần làm tăng mạnh lượng đường trong máu và lượng insulin. Do đó, không có nghi ngờ gì về việc tiêu thụ thực phẩm có GI cao có thể liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin. Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều chứng minh điều này, nhưng các bằng chứng cho thấy thực tế là đúng như vậy. (Am J Clin Nutr. 2004 Tháng 8; 80 (2): 243-4.)

Hai nghiên cứu gần đây (bên dưới) chứng minh điều này:
Nghiên cứu đầu tiên. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ được công bố năm 2004 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (80, số 2, trang 348-56) với 91.249 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm có GI cao và thiếu chất xơ trong ngũ cốc (đặc biệt là khi kết hợp thiếu hoạt động thể chất) có liên quan đến tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu thứ 2. Một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Mỹ được công bố trên tạp chí Diabetes Care năm 2004 (tháng 2; 27 (2): 538-46) liên quan đến 2834 người cho thấy khả năng phát triển kháng insulin (khuynh hướng mắc bệnh tiểu đường) ít hơn ở những người tiêu thụ nhiều chất xơ và toàn bộ. ngũ cốc và chế độ ăn uống có GI thấp.

Những kết quả này tương tự với các nghiên cứu gần đây của Úc về 36.787 người khỏe mạnh và 365 người mắc bệnh tiểu đường (Diabetes Care. 2004 Nov 27 (11): 2701-6).

Cũng thú vị là kết quả của một nghiên cứu với 6.500 người từ Hoa Kỳ. Hóa ra những người ăn nhiều carbohydrate từ bánh mì (trắng) lúa mì, khoai tây và các loại gạo có hàm lượng amylose thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2-5 lần so với những người ăn thực phẩm giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt. Và tất cả những điều này thậm chí còn tính đến các yếu tố nguy cơ như tuổi tác và chỉ số khối cơ thể (Salmeron và cộng sự, JAMA 1997; 277: 472-77).

Bệnh tiểu đường và chỉ số đường huyết

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì (đặc biệt là béo phì ở bụng / nội tại) và bệnh tim (Brand-Miller “Chỉ số đường huyết: Hàm ý cho Hướng dẫn chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm” Trong: Hướng dẫn chế độ ăn uống của NH & MRC cho Người Úc lớn tuổi, 1999). Các quan sát trên nam giới cũng cho thấy mối liên quan giữa lượng đường huyết của thực phẩm và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường ở nam giới (Salmeron và cộng sự. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Bệnh tim và chỉ số đường huyết

Một nghiên cứu trên 1400 người Anh (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) cho thấy rằng chế độ ăn dựa trên thực phẩm GI thấp (“carbohydrate tốt”) có tác dụng có lợi đối với hồ sơ lipid máu.

Chỉ số đường huyết và thực phẩm

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm mì ống cứng, các loại đậu, bột yến mạch, bánh mì / ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại trái cây, thực phẩm chế biến / nấu chín ở mức tối thiểu.

Các khuyến nghị phổ biến gần đây để tăng tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột (ví dụ như khoai tây) có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), béo bụng, tăng lipid máu, tăng huyết áp và bệnh tim.

Một phát hiện quan trọng trong nghiên cứu chỉ số đường huyết là thực phẩm chứa đường tinh luyện có nhiều khả năng có lượng đường huyết thấp hơn so với thực phẩm hàng ngày như bánh mì hoặc sữa. Tiêu thụ vừa phải đường tinh luyện (10-12%) có trong thực phẩm (ví dụ như bánh ngọt) hoặc thực phẩm bổ sung (ví dụ như cà phê) không liên quan đến béo phì, thiếu hụt vi chất dinh dưỡng hoặc tác dụng phụ lên mức lipid máu hoặc độ nhạy insulin (Anderson Nutr Res 1997; 17 : 1485-8). Khám phá này đã giúp chế độ ăn kiêng của người tiểu đường trở nên tự do hơn. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm có chứa đường tinh luyện cũng chứa chất béo bão hòa xấu. Một số thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh (ví dụ như khoai tây chiên) có thể có chỉ số GI thấp. Do đó, khi chọn thực phẩm có GI thấp, hãy xem xét tổng lượng carbohydrate, chất béo, chất xơ, muối và các chất dinh dưỡng khác.

Những yếu tố nào có thể làm thay đổi chỉ số đường huyết của thực phẩm?

1. Mức độ chế biến / nấu / nhai thức ăn: thực phẩm càng chế biến / tinh chế thì GI càng cao. Thực phẩm có cấu trúc, dai, giòn hoặc dạng sợi sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giải phóng glucose vào máu chậm hơn so với thực phẩm được nấu chín kỹ.
GI của gạo đánh bóng hạt dài thấp hơn so với gạo lứt ăn liền. Tương tự, GI của bánh mì nhiều hạt thấp hơn so với bánh mì nguyên cám. Thức ăn không được nhai kỹ cũng có chỉ số GI thấp hơn nhưng có thể dẫn đến chứng khó tiêu.
Ngay cả cách nướng bánh mì cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của nó. Bánh mì được làm bằng bột nhào chậm (ví dụ như bột có men chua) sẽ có chỉ số GI thấp hơn so với bánh mì được làm bằng bột nhào nhanh.
2. Chất xơ (chất xơ) làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose vào máu. Ví dụ, sợi yến mạch (bột yến mạch, cám yến mạch, bột yến mạch), sợi họ đậu (đậu hầm, đậu lăng, v.v.).
3. Tinh bột: Tinh bột kháng là loại tinh bột phân hủy chậm. Amylose (một chuỗi đường dài liên kết với nhau) mất nhiều thời gian để phân hủy hơn so với tinh bột, được tạo thành từ các loại đường khác nhau (amylopectin). Chỉ số đường huyết của khoai tây nấu chín lạnh thấp hơn khoai tây nấu chín mới nấu nóng! GI của gạo hạt dài thấp hơn gạo hạt ngắn.
4. Mức độ chín: sản phẩm được trồng càng chín thì GI càng cao. Ví dụ, chuối vàng tương đối với chuối xanh.
5. Chua và mặn: Nói chung, các loại thực phẩm có tính axit trong thực phẩm góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, làm giảm chỉ số GI của thực phẩm. Ví dụ, nước chanh với rau, giấm và dầu ô liu với salad, thực phẩm ngâm chua như gherkins. Khi sử dụng bột nhào có men làm tăng vị chua của bánh mì. Muối và thực phẩm / gia vị mặn giúp tăng tốc độ tiêu hóa tinh bột và hấp thụ glucose, đồng thời tăng chỉ số GI của thực phẩm.
6. Đường: Đường tinh khiết có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu. Ví dụ, xi-rô glucose (dùng trong sản xuất thực phẩm), đồ uống thể thao, nhiều loại nước trái cây. Những thực phẩm này sẽ có chỉ số GI cao.
Đường fructose có nhiều trong trái cây, một số loại rau (ngô, khoai lang), siro ngô, mật ong. Fructose sau khi hấp thụ thực tế không ảnh hưởng đến lượng glucose trong máu. Thực phẩm nhiều fructose sẽ có chỉ số GI thấp hơn. Lactose và sucrose có tác dụng “trung gian” đối với lượng glucose trong máu.
Những người mắc bệnh tiểu đường không nên quá khắt khe về từng muỗng cà phê đường như họ đã quen. Một lượng nhỏ đường được thêm vào thực phẩm lành mạnh có GI thấp (ví dụ như đường trong bột yến mạch) thường được chấp nhận. Đối với những người bị bệnh tiểu đường, một lượng đường vừa phải, ví dụ như 2 muỗng canh mỗi ngày, sẽ được chấp nhận.
7. Kết hợp thực phẩm trong bữa ăn sẵn: Tiêu thụ thực phẩm giàu protein làm giảm chỉ số GI tổng thể của bữa ăn. Thức ăn có chất đạm làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu tinh bột. Mỳ Ý sốt thịt có GI thấp hơn mỳ Ý sốt cà chua. Thực phẩm hoặc thực phẩm giàu chất béo có GI thấp hơn thực phẩm ít chất béo. Giống như protein, chất béo làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Tuy nhiên, vì lợi ích của sức khỏe, chúng ta nên cố gắng ăn chất béo không bão hòa và tránh thực phẩm có chất béo không lành mạnh (bão hòa).

Chỉ số đường huyết và dinh dưỡng thể thao

Các nghiên cứu với những người liên quan đến thể thao đã chỉ ra rằng thực phẩm GI thấp ăn 2-4 giờ trước khi tập luyện giúp giải phóng năng lượng chậm và cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện. Ngày nay, bữa ăn có GI thấp trước khi tập luyện được sử dụng cùng với khoảng thời gian có hàm lượng carbohydrate cao, có thể kéo dài 4-5 ngày trước khi thi đấu. Không chắc rằng thực phẩm GI sẽ ảnh hưởng đến hoạt động bền bỉ trong quá trình thi đấu, vì hầu hết các vận động viên ngày nay đều bổ sung glucose tác dụng nhanh với đồ uống thể thao thích hợp. Tuy nhiên, sau một sự kiện thể thao, nhiều vận động viên được khuyến nghị một chế độ ăn uống có GI cao để đảm bảo họ duy trì mức năng lượng cao cho quá trình luyện tập.

chỉ số insulin

Chỉ số insulin là một khái niệm tương đối mới để đo lượng insulin mà cơ thể sản xuất để đáp ứng với khẩu phần carbohydrate trong một loại thực phẩm cụ thể. Chỉ số này không phải lúc nào cũng tỷ lệ thuận với chỉ số đường huyết. Ăn một lượng lớn thực phẩm có chỉ số insulin cao có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của kháng insulin, mặc dù mối liên hệ này vẫn chưa được xác định một cách chính xác.

Thực phẩm giàu protein và chất béo kích thích sản xuất nhiều insulin hơn mức đường huyết đề xuất. Trong nghiên cứu về tình trạng kháng insulin, người ta thấy rằng ăn bánh mì làm giải phóng insulin lớn nhất trong số tất cả các sản phẩm được thử nghiệm, mặc dù GI của bánh mì còn xa mức cao nhất. Do đó, chỉ số insulin của thực phẩm cuối cùng là cần thiết để hoàn thành các bảng chỉ số đường huyết (Holt và cộng sự AJCN 1997; 66: 1264-76). Cả hai chỉ số đều có thể thể hiện đầy đủ nhất phản ứng của cơ thể chúng ta với thức ăn.

Tổng hợp

Tất cả những điều trên có ý nghĩa gì đối với một người bình thường? Nếu trong gia đình bạn có người bị tiểu đường hoặc bạn bị béo phì, có lối sống ít vận động, thì bạn nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa sự phát triển của kháng insulin. Thực phẩm GI thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Thực phẩm GI thấp có nhiều dinh dưỡng hơn, giúp kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Mức độ glucose trong máu sẽ không có những bước nhảy vọt và do đó giúp bạn giảm thêm cân.

Không phải lúc nào bạn cũng có thể chọn thực phẩm có GI thấp. Nếu bạn kết hợp thực phẩm GI thấp và GI cao, thì bạn đang nhận được một loại thực phẩm có GI trung bình. Cố gắng chỉ ăn những thực phẩm có GI thấp trong bữa ăn của bạn.

Tốt hơn là bạn nên ăn 4-5 bữa một ngày, bao gồm ít nhất một loại thực phẩm có GI thấp.

Cũng nên hiểu rằng phản ứng của mỗi người đối với một loại thực phẩm cụ thể là cá nhân. Khái niệm về chỉ số đường huyết không dựa trên kích thước khẩu phần tiêu chuẩn của một loại thực phẩm nhất định, mà dựa trên 50 g carbohydrate. Ví dụ, 50 g carbohydrate chứa trong khoảng 2 lát bánh mì hoặc 500 ml đồ uống có ga, hoặc khoảng 1 kg cà rốt - tất cả các sản phẩm này đều có GI như nhau nếu bạn ăn đúng lượng này.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đã công bố vào tháng 1 năm 2002 một hướng dẫn dinh dưỡng mới để quản lý và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường. Cuốn sách mô tả các phương pháp kiểm soát lượng đường trong máu. Các nhà khoa học cho rằng tổng lượng carbohydrate quan trọng hơn nguồn và loại của chúng (phức tạp, đơn giản). Ví dụ, mặc dù mì ống có chỉ số GI thấp, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường nên xem kỹ khẩu phần ăn của mình, vì tổng lượng carbohydrate có thể quá cao và gây ra sự gia tăng đáng kể mức đường huyết.

Dấu ấn của bạn:

Bình luận

Chỉ số đường huyết càng cao, thức ăn được tiêu hóa càng nhanh. Đó là một điểm cộng, không phải là một điểm trừ! Bạn có thể ăn không phải 3, mà là 10 lần một ngày và nhận được lượng calo và năng lượng gấp 3-4 lần do hấp thụ nhanh! Không rõ đâu là điểm trừ thực sự của các sản phẩm có chỉ số đường huyết cao, nếu nhược điểm chính của chúng là ưu điểm thực sự? Ví dụ: tăng 8000 kcal mỗi ngày với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đơn giản là không thể, bạn thậm chí sẽ không tăng được 4000 kcal! Do đó, chỉ những người không hoạt động hoặc béo phì, vì lý do sức khỏe, cần hạn chế lượng năng lượng nhận được mới có thể được khuyên dùng thực phẩm có chỉ số GI thấp.
--
Đối với đường, ngay cả khi nó không có GI cao nhất, nó là một chất duy nhất lấy năng lượng và biến nó thành chất béo! Ngay sau khi hấp thụ, nó bổ sung thêm năng lượng, nhưng sau đó glucose bắt đầu chuyển thành chất béo và chúng ta mất sức. Do đó, không nên tiêu thụ đường nguyên chất trong bất kỳ trường hợp nào và việc sử dụng nó trong nấu ăn hoặc làm chất phụ gia đơn giản nên bị cấm. Ngoài ra, nó còn gây ra quá trình lên men và hư hỏng thức ăn trong dạ dày, làm giảm đáng kể khả năng tiêu hóa và tăng lượng chất độc và chất độc. Nói cách khác, đường là địa ngục đối với cơ thể và GI của nó không liên quan gì đến nó.
--
Kết quả:
1) Nếu bạn là một vận động viên, thì thực phẩm GI cao không đường là nguồn cung cấp năng lượng lý tưởng + các loại hạt (ngâm trong nước không bỏ vỏ trong 8-16 giờ). Trong số các loại trái cây, chuối là loại tốt nhất, vì nó là loại có hàm lượng calo cao nhất và chất xơ của nó được chuyển hóa thành năng lượng cho hệ vi sinh của chúng ta, tạo ra các protein mà chúng ta cần, bao gồm cả để phát triển cơ bắp (tổng cộng hai trong một).
Thịt và những thứ khó tiêu và độc hại khác hãy để rừng đi qua bạn. Protein, ngoài hệ vi sinh riêng của nó, được chiết xuất từ ​​đậu phộng (đế), hạt điều và quả óc chó + ngũ cốc từ ngũ cốc (kiều mạch + bột yến mạch + lúa mạch + lúa mì và ngô) + protein từ trái cây. Ở giữa, bạn có thể thêm mì ống để bổ sung năng lượng.
Để quên khoai tây như một lớp học là một chất độc khó tiêu hóa, tạo ra các tội ác từ ruột, bao bọc nó từ bên trong một khối dính gây cản trở sự hấp thụ thức ăn.
Không có súp hoặc đồ ăn vặt quá loãng khác. Tốt hơn là nên ăn ngũ cốc, và bổ sung vitamin từ trái cây tươi, quả mọng và rau quả nơi nồng độ của chúng cao hơn. Ăn mật ong thay vì đồ ngọt.
2) nếu bạn có lối sống ít vận động, thì mọi thứ vẫn như cũ, chỉ với số lượng ít hơn. Và không có bánh mì, đặc biệt là màu trắng và màu đen là một thứ hiếm có. Mayonnaise, thức ăn đóng hộp và những thứ kinh khủng khác tốt hơn hết là nên vứt bỏ những thứ có hại cho sức khỏe. Thực phẩm phải tốt cho sức khỏe và cung cấp năng lượng và sức mạnh, và không nặng nề với các bệnh khởi phát.

Tại sao chúng ta cần biết anh ấy, làm thế nào anh ấy giúp giảm cân, và phải làm gì nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng - Vika Bazoeva hiểu.

Chỉ số đường huyết của một sản phẩm là gì và tại sao bạn cần biết nó

Về bản chất, chỉ số đường huyết là thứ xác định carbohydrate nhanh và chậm. Carbohydrate nhanh chóng được cơ thể hấp thụ ngay lập tức, nhưng không thực sự cung cấp cho nó “dinh dưỡng”, và do đó, sau khi ăn một bữa với trà hoặc trái cây ngọt, chúng ta muốn ăn lại sau nửa giờ. Carbohydrate chậm hoạt động tốt hơn nhiều: chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể lâu hơn, có nghĩa là chúng ta có cảm giác no lâu. Có ba mức chỉ số đường huyết: từ 0 đến 55 - thấp, từ 56 đến 69 - trung bình và từ 70 đến 100 - cao. Chỉ số đường huyết cũng chịu trách nhiệm về mức độ đường trong máu.

Ivan Zhukov

Huấn luyện viên phòng thu Pro Trainer

Chỉ số đường huyết là một giá trị đặc trưng cho tốc độ carbohydrate phân hủy thành glucose. Sản phẩm càng lâu hỏng càng tốt. Ví dụ, khi có một lượng đường được giải phóng mạnh và đột ngột (tức là khi bạn ăn thứ gì đó có chỉ số đường huyết cao), cơ thể sẽ tiết ra insulin để sử dụng lượng đường này. Insulin đồng thời góp phần vào việc lắng đọng (có nghĩa là lưu trữ) chất béo trong cơ thể. Kết quả là tăng cân. Nhiệm vụ của những người muốn giảm cân và có một lối sống lành mạnh là duy trì lượng đường trong máu ở mức tương đương để nó không bị “tăng vọt” và cơ thể không phải tích trữ chất béo “đề phòng”. Và đối với điều này, bạn cần phải ghi nhớ danh sách các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

smartmoneypath.com

8 sự thật về chỉ số đường huyết

  1. Thực phẩm không chứa (hoặc chứa rất ít) carbohydrate - thịt, cá, trứng, bơ, rượu và bia - không thể có chỉ số đường huyết.
  2. Một loại thực phẩm có thể có chỉ số đường huyết khác nhau - ví dụ, một quả chuối xanh sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn một quả chuối sắp chín vàng. Quả chưa chín và chưa chín có chỉ số đường huyết cao hơn quả chín.
  3. Nguyên tắc chung là thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên thì chỉ số đường huyết của nó càng thấp - gạo lứt sẽ luôn tốt hơn gạo đánh bóng và bột yến mạch thô sẽ tốt hơn bột yến mạch ăn liền.
  4. Cách chế biến thức ăn cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết: chất béo, chất xơ và axit (như nước chanh hoặc giấm) làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm.
  5. Bạn nấu các loại thực phẩm giàu tinh bột như mì ống càng lâu, thì chỉ số đường huyết của chúng càng cao. Đó là, mì ống "al dente" tốt hơn so với luộc.
  6. Tuy nhiên, lượng đường trong máu cũng bị ảnh hưởng bởi tình trạng của cơ thể bạn: nếu bạn bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh liệt dạ dày, thì những bệnh này sẽ làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn.
  7. Chỉ vì thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó phải được ăn với số lượng lớn hoặc siêu lành mạnh - vì vậy bạn nên nhớ một chế độ ăn uống cân bằng, calo, vitamin và khoáng chất. Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và giống với đậu xanh. Tuy nhiên, bột yến mạch và đậu xanh giàu chất dinh dưỡng hơn.
  8. Kích thước khẩu phần ăn quan trọng: đừng tự tâng bốc bản thân ngay cả khi bạn chỉ ăn những thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, đừng ăn gấp đôi nếu bạn dự định giảm cân nhưng luôn cảm thấy đói - điều đó sẽ không tốt cho bạn.

xu hướng dinh dưỡng.com

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp:

  1. Bánh mì cám hoặc bánh đa ngũ cốc.
  2. Yến mạch: bột yến mạch, muesli (bột yến mạch càng thô càng tốt).
  3. Rau: măng tây, bơ, ớt ngọt, cải thảo, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, cần tây, đậu xanh, dưa chuột, thì là, nấm, rau diếp, ô liu, dầu ô liu, rau bina, cà chua, cà rốt, cà tím, tỏi, đậu Hà Lan , hành, ngô, đậu, đỗ.
  4. Hạt: hạt vừng, hạt lanh.
  5. Sản phẩm từ đậu nành: đậu phụ.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý và muốn tìm hiểu thêm về yếu tố quyết định mức đường trong máu, thì bạn sẽ quan tâm đến việc làm quen với các khái niệm như chỉ số đường huyết và . Nhờ họ, bạn sẽ có thể đưa ra lựa chọn độc lập và sáng suốt để ủng hộ những sản phẩm giúp bạn trở nên thon gọn, xinh đẹp hơn, khỏe mạnh hơn.

Các chỉ số này đặc biệt có liên quan trong vài năm gần đây và được áp dụng cho chế độ ăn uống của y học, nơi chúng được sử dụng để kiểm soát dinh dưỡng của bệnh nhân đái tháo đường.

Bây giờ bạn sẽ có thể biết thực phẩm nào gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu và thực phẩm nào không có tác động như vậy. Tại sao điều này phải được tính đến?

Tại sao bạn cần biết chỉ số đường huyết (VIDEO)

Chỉ số đường huyết của thực phẩm- Đây là một chỉ số phổ biến trong y học hiện đại và dinh dưỡng, nó phản ánh mức độ tăng của một sản phẩm cụ thể đường huyết. Ban đầu nó được phát triển để kiểm soát dinh dưỡng của những người bị Bệnh tiểu đường. Nhưng trong tương lai, thông số này bắt đầu được sử dụng rộng rãi trong dinh dưỡng. Nhờ anh ấy, nhiều tài liệu đã được biên soạn.

Một cách chính xác chỉ số đường huyết sẽ cho chúng tôi biết nhanh như thế nào đường glucoza từ sản phẩm mà chúng ta đã tiêu thụ sẽ đi vào máu. Mức độ glucose là chỉ số chính của lượng năng lượng trong cơ thể con người. Vì vậy, khi một người thiếu năng lượng, mức độ glucose trong máu sẽ giảm và người đó bắt đầu cảm thấy đói.

Nếu mức đường đạt đến mức tối đa, thì tuyến tụy bắt đầu hoạt động, sản xuất insulin- một loại hormone mà nhờ đó glucose được phân phối chính xác đến các mô của cơ thể cần nó, và lượng dư thừa của nó sẽ được lắng đọng dưới dạng chất béo dự trữ.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân, thì tốt nhất bạn nên theo dõi chỉ số đường huyết của thực phẩm bạn ăn. Tránh thức ăn chỉ số đường huyết cao là những carbohydrate nhanh gây ra sự tăng vọt về mức độ.

Vì vậy, khi ăn kiêng, điều quan trọng là không chỉ cân nhắc calo sản phẩm, mà còn là một chỉ số như chỉ số đường huyết. Bằng cách chọn thực phẩm có chỉ số thấp, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate phức hợp, nhờ đó bạn sẽ không cảm thấy những cơn đói cấp tính trong ngày và kiểm soát được lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Quá trình ăn nhanh carbohydrate và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể của bạn như sau:

  • Lượng đường trong máu tăng lên, đạt đến đỉnh điểm sau 30 phút.
  • Tuyến tụy dần dần bắt đầu tiết ra hormone insulin.
  • Đồng thời, mức glucozơ giảm dần cho đến khi đạt 1 gam trên lít.
  • Trong quá trình giải phóng insulin, tuyến tụy xác định nơi gửi glucose - để bình thường hóa quá trình chuyển hóa năng lượng hoặc đến kho chất béo. Chính xác lượng đường được giải phóng đi đến đâu phụ thuộc vào sức khỏe của tuyến tụy và nguồn gốc của carbohydrate (carbohydrate nhanh hay phức tạp).

Thực phẩm được chia thành những nhóm nào phụ thuộc vào chỉ số đường huyết?

Tất cả các sản phẩm chứa carbohydrate được chia thành ba nhóm lớn:

  1. Thực phẩm GI thấp (dưới 40). Những sản phẩm như vậy có thể được tiêu thụ không giới hạn, chúng nên trở thành cơ sở cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chúng bao gồm, ví dụ, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, lúa mạch đen, các loại đậu, mơ khô, bí xanh, bắp cải, rau xanh, cà chua, các sản phẩm từ sữa và sữa chua, sô cô la đen và các loại khác.
  2. Thực phẩm GI trung bình (40 đến 60) có thể được tiêu thụ với số lượng nhỏ. Chúng bao gồm yến mạch, gạo, kiều mạch, ngô, khoai tây, củ cải đường, nho, chuối, chà là, v.v.
  3. Thực phẩm GI cao (trên 60) nên hạn chế dinh dưỡng nếu bạn đang cố gắng loại bỏ cân nặng dư thừa: bánh mì trắng, bánh quy, muesli, nho khô, bí đỏ, củ cải, sô cô la sữa, nước chanh, đường, mật ong, bia, bánh ngọt, bánh kẹo và hơn thế nữa.

Từ những chỉ số nào phụ thuộc vào chỉ số đường huyết Mỹ phẩm?

  • Từ mức độ chế biến công nghiệp: Sản phẩm được chế biến càng nhiều, chỉ số đường huyết của nó càng cao. Vì vậy, gạo lứt có GI là 50 và gạo bóc vỏ có GI là 70.
  • Từ số lượng chất xơ trong sản phẩm: chính cô ấy là người góp phần tạo máu, và thậm chí còn có một số đặc tính hữu ích.
  • Từ cách nhiệt sản phẩm được chế biến: GI của bỏng ngô cao hơn so với ngô luộc.
  • Từ chất lượng sử dụng Sahara: Fructose và lactose có GI thấp hơn nhiều so với glucose.

Chỉ số đường huyết: lầm tưởng và quan niệm sai lầm

Ban đầu xung quanh chỉ số đường huyết quá nhiều thông tin đã xuất hiện rằng nó đã góp phần vào một số quan niệm sai lầm.

Lầm tưởng số 1. Cần loại trừ hoàn toàn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khỏi chế độ ăn. Nếu sản phẩm có GI cao, bạn cũng cần chú ý đến lượng đường huyết - lượng carbohydrate trong một đơn vị thể tích. Ví dụ, một quả dưa hấu ngon và lành mạnh có GI cao nhưng GL thấp.

Lầm tưởng # 2. Chỉ số đường huyết của sản phẩm không đổi.Điều này không đúng như vậy, vì GI có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp chuẩn bị và xử lý nhiệt của sản phẩm. Cố gắng chọn những thực phẩm chưa qua chế biến nhiệt nhất - chúng cũng nên trở thành thức ăn nhẹ.

Lầm tưởng # 3. Chất xơ không ảnh hưởng đến chỉ số GI. Chất xơ - chất xơ - làm cho sản phẩm hữu ích và bổ dưỡng. Thực phẩm càng nhiều chất xơ, GI càng cao.

Thần thoại số 4. Để giảm chỉ số GI, carbohydrate phải được kết hợp với protein hoặc chất béo.Đây là một tuyên bố khá gây tranh cãi và chỉ đúng một phần.

Chỉ số đường huyết và thể thao

Nếu bạn tích cực tham gia các môn thể thao, thường xuyên đến phòng tập thể dục, bể bơi hoặc thể dục nhịp điệu, khi đó sẽ rất hữu ích cho bạn khi biết sản phẩm nào có mức chỉ số đường huyết. Thực tế là để đạt được kết quả tốt, một vận động viên cần phải phân phối chính xác lượng carbohydrate nạp vào. trước và sau khi đào tạo.

  • Trước khi tập thể dục, tốt hơn là bạn nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình.
  • Ngay trong quá trình tập luyện, những thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức lực và bổ sung đáng kể năng lượng dự trữ.
  • Ngoài ra, thực phẩm có GI cao sẽ giúp bạn đóng cửa sổ carbohydrate sau khi tập luyện, do đó tăng hiệu quả của nó và bổ sung năng lượng tiêu hao trong lớp học.
  • Ngoài GI sau khi tập, lượng carbohydrate cũng rất quan trọng - nó phải được tính từ lượng 1 gam trên 0,5 kg cân nặng của bạn.

Nguyên tắc tính chỉ số đường huyết trong thực phẩm (GI) là dựa trên chỉ số đường huyết của glucose - là 100. Trong các chỉ số GI khác, tùy thuộc vào thành phần của chúng, nó có thể dao động từ 0 đến 100. Carbohydrate từ thực phẩm có chỉ số cao là được hấp thu nhanh chóng và gây ra sự gia tăng nhanh chóng nồng độ glucose, và từ PP với nồng độ thấp - chậm và không làm tăng glucose.

"Chỉ số đường huyết" là gì?

Chỉ số đường huyết (hoặc GI) là thước đo ảnh hưởng của mỗi sản phẩm thực phẩm đối với lượng đường huyết sau khi ăn. Nó phụ thuộc vào tốc độ mà carbohydrate có trong PP được hấp thụ vào cơ thể và làm tăng lượng đường.

Chỉ số GI trong sản phẩm phụ thuộc vào một số yếu tố bổ sung:

  • loại carbohydrate - GI đơn giản cao, phức tạp GI thấp;
  • mức độ chín - ở nhiều rau và trái cây chín hơn, GI càng cao;
  • mức độ chất béo và protein - chỉ số này càng cao thì GI càng cao;
  • lượng chất xơ trong sản phẩm - càng nhiều thì GI càng thấp;
  • phương pháp nấu ăn - theo quy luật, sau khi xử lý nhiệt, GI trở nên cao hơn.

Khi tiêu thụ thường xuyên thực phẩm có GI cao, các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể xảy ra:

  • mức đường tăng lên;
  • cảm giác đói xuất hiện nhanh hơn;
  • quá trình lắng đọng chất béo trong các mô được đẩy nhanh.

Bao gồm nhiều thực phẩm GI thấp trong chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ phát triển, và.

Không chỉ những người mắc các bệnh trên mới phải theo dõi chỉ số GI trong chế độ ăn hàng ngày. Chỉ số này cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên. Đối với các cuộc tập luyện hoặc thi đấu dài ngày, họ nên bao gồm nhiều thực phẩm có GI thấp trong thực đơn, còn đối với các bài tập ngắn và cường độ cao hoặc phục hồi sau khi tải trọng đáng kể, họ nên bao gồm các thực phẩm có GI cao.

Thực phẩm GI cao

Năng lượng thu được từ cacbohydrat được cơ thể sử dụng cho các nhu cầu sau:

  • để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ;
  • để tích lũy dự trữ cho tương lai.

Thực phẩm có chỉ số GI cao chứa nhiều carbohydrate nhanh hơn, nhanh chóng loại bỏ glucose, được chuyển hóa thành năng lượng. Năng lượng dư thừa không thể đi vào mô cơ và được lưu trữ dưới dạng chất béo dự trữ, và lượng đường trong máu trở nên cao.

Thực phẩm GI thấp

Thực phẩm GI thấp chứa nhiều carbohydrate chậm hơn. Chúng bao gồm hầu hết các loại rau tươi, trái cây, các loại đậu, mì ống lúa mì cứng, bột yến mạch và gạo lứt. Việc sử dụng chúng không gây ra sự gia tăng mạnh về lượng đường và không góp phần vào việc lắng đọng chất béo. Đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng bao gồm một lượng lớn thực phẩm GI thấp.

Tranh chấp của các chuyên gia xung quanh GI

Các chuyên gia của Tổ chức Y tế Thế giới và nhiều bác sĩ khuyến cáo bệnh nhân nên theo dõi các chỉ số GI. Nhưng một số chuyên gia khác cho rằng rất khó theo dõi các chỉ số đó trên thực tế.

Giá trị GI trong cùng một sản phẩm trong các nghiên cứu khác nhau có thể khác nhau. Chỉ số này có thể bị ảnh hưởng bởi cường độ tiêu hóa trong ngày, trạng thái của sản phẩm (ví dụ, sự trưởng thành của thai nhi), và sự kết hợp với các thành phần khác trong món ăn.

Tuy nhiên, ngay cả khi tính đến những bất đồng này, chúng ta có thể kết luận rằng có rất nhiều sản phẩm hữu ích với chỉ số GI thấp. Chúng chứa ít chất béo, nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất. Đó là lý do tại sao các bảng có chỉ số GI có thể hữu ích cho việc biên soạn thực đơn hàng ngày đa dạng. Ngoài ra, tiêu thụ vừa phải các loại thực phẩm có GI cao cũng sẽ không gây hại cho sức khỏe. Có lẽ trong tương lai, những nghiên cứu mới về chỉ tiêu này sẽ tạo điều kiện cho việc ứng dụng nó vào thực tế một cách đầy đủ hơn. Trong khi đó, biểu đồ GI có thể được sử dụng với nguyên tắc điều độ và chiến lược ăn kiêng.

Nhà dinh dưỡng Marina Makisha nói về chỉ số đường huyết: