bệnh tâm thần 

Tập thể dục trong khi làm khô cơ thể. Làm khô cơ thể hiệu quả cho nam giới tại nhà với một chương trình dinh dưỡng và tập luyện


Làm thế nào để làm khô đúng cách để giảm cơ bắp cho nam giới - nó thực sự xảy ra như thế nào.

Tùy chọn:

  • Tuổi - 45 tuổi
  • Chiều cao - 163 cm
  • Cân nặng - 70 kg

Tôi bắt đầu tập luyện sức mạnh năm 17 tuổi khi vẫn còn đi học và ngay lập tức yêu thích nó. Tôi đã dành tất cả thời gian rảnh rỗi của mình trong phòng tập thể dục. Đảm bảo rèn luyện mỗi ngày sau giờ học. Lúc đó chưa có Internet nên tôi có được thông tin về cách tập luyện, chế độ dinh dưỡng, bổ sung và cách tắm khô giảm cơ bắp đúng cách cho nam giới từ các tạp chí thể hình. Sau khi tốt nghiệp trung học, tôi bắt đầu làm việc trong ngành công nghiệp hộp đêm ở Dallas, Texas. Tôi đã làm điều này trong nhiều năm và lối sống của tôi sau đó không được lành mạnh cho lắm, ít nhất phải nói rằng!

Tôi đã uống rất nhiều, hút thuốc và ăn đồ ăn nhanh, đặc biệt là vào ban đêm sau khi các câu lạc bộ đóng cửa. Vào thời điểm đó, việc tập luyện của tôi không đều đặn.

Bước ngoặt đối với bạn là gì?

Sau khoảng ba năm ăn thức ăn nhanh mỗi ngày và tránh tập luyện liên tục, tôi đã tăng thêm rất nhiều cân. Tôi đã mất đi khối lượng cơ bắp mà tôi đã cố gắng xây dựng trong những năm trước, và nói chung là không hài lòng với cơ thể và trạng thái tinh thần của mình. Quá nhiều bữa tiệc và thức ăn, cũng như thiếu tập thể dục, đã gây ra hậu quả! Một lần trên mạng tôi bắt gặp tấm ảnh của vận động viên Phạm "Flexx" Vũ và đọc một bài báo về anh ta và lời khuyên của anh ta về cách làm khô cơ thể đàn ông. Tôi ngay lập tức được truyền cảm hứng bởi vóc dáng của anh ấy. Khi tôi nhìn thấy một người châu Á có thân hình như vậy (bản thân tôi mang trong mình một nửa dòng máu châu Á), điều đó đã thúc đẩy tôi rất nhiều. Tôi nhớ lại cảm giác của mình trong quá khứ khi tập luyện, và tôi nhận ra rằng mình phải trở lại với môn thể thao này. Mục tiêu của tôi là lau khô cơ thể để giảm bớt các cơ.

Đó là thời điểm tôi quyết định bắt đầu làm việc và có thể đạt được những thay đổi lớn. Tôi bắt đầu đến phòng tập thể dục hầu như mỗi ngày và thậm chí còn cố gắng bắt đầu ăn uống tốt hơn.

Phần khó khăn nhất trong quá trình chuyển đổi của bạn là gì?

Khó khăn nhất là bắt đầu và tìm ra cách phơi khô đúng cách cho những người đàn ông không còn 20 tuổi, quá trình trao đổi chất diễn ra không nhanh và mỡ không bị mất đi dễ dàng. Tôi không có tư cách thành viên phòng tập thể dục vào thời điểm đó, vì vậy tôi buộc mình phải chạy hầu như hàng ngày. Tôi hoàn toàn không phải là một vận động viên chạy bộ, nhưng tôi biết mình phải bắt đầu từ đâu đó và bắt đầu tập cardio để loại bỏ chất béo. Dần dần, tôi đã tăng được quãng đường chạy của mình lên 5 km, và vài lần tôi đã chạy được 10 km, đó là một kết quả tuyệt vời đối với tôi.

Cuối cùng, khi tôi đã mua được thẻ thành viên phòng tập thể dục, tôi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Đó là một cảm giác tuyệt vời!

Động lực nào khiến bạn tiếp tục sấy khô và làm việc chăm chỉ hơn nữa?

Tôi rất có động lực khi biết rằng ở tuổi 45, bạn có thể thi đấu trong Men's Physique Pro. Tôi là một trong những vận động viên lớn tuổi nhất IFBB. Ngoài ra, không có nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp đến từ Minnesota, nơi tôi đến từ. Tôi muốn chỉ cho các vận động viên cách làm khô cơ thể tích mỡ cho nam giới.

Mục tiêu của tôi là truyền cảm hứng cho các bạn làm việc chăm chỉ để đạt được ước mơ ấp ủ của mình ở mọi lứa tuổi!

Kế hoạch của bạn là gì và bạn thấy mình ở đâu trong năm tới?

Mục tiêu chính của tôi là giành chiến thắng trong các cuộc thi chuyên nghiệp và đủ tiêu chuẩn để bước vào sân khấu Olympia.

Tôi muốn tiếp tục thi đấu trong IFBB. Tôi thậm chí có thể thử thách bản thân và quyết định cạnh tranh trong hạng mục Classic Physique mới.

Cách tiếp cận đào tạo của bạn là gì?

Kể từ khi tôi 45 tuổi, chương trình cắt cơ thể cho nam giới của tôi không còn khó khăn như trước, tôi không tập luyện chăm chỉ như trước. Mục tiêu của tôi là giảm nguy cơ chấn thương. Theo nguyên tắc, tôi tập trung vào các chuyển động, thay đổi tốc độ của chúng và cũng tập trung vào sự co cơ trong mỗi lần lặp lại. Ngoài ra, tôi cố gắng duy trì sức căng của các cơ trong suốt mỗi hiệp tập. Theo tôi, điều này rất quan trọng.

Chương trình đào tạo sấy khô

Thứ hai: Chân / Vai / Cơ bụng

  • Ngồi xổm 4 x 8-12
  • Front Squats 3 x 10-12 (Superset)
  • Phần mở rộng chân 3 x 10-12
  • Romanian deadlift 3 x 10-12 (Superset)
  • Cong chân 3 x 10-12
  • Đi tất ngồi 5 x 15-20
  • Seated Dumbbell Overhead Press 4 x 10 (Superset)
  • Nâng tạ sang hai bên khi ngồi 4 x 10
  • Chân treo nâng lên 3 x 15
  • Xoắn kiểu Nga 3 x 20
  • Cơ thể dốc chéo bằng dây thừng 3 x 20

Thứ ba: Lưng / Bắp tay

  • Kéo lên 4 x 15
  • Bent Over Row 4 x 10-12 (Superset)
  • Khối kéo dây đai ngồi 4 x 10-12
  • Hàng tạ một tay 4 x 10-12
  • Lực đẩy của khối trên phía sau đầu 4 x 10-12
  • Kéo co với tạ 4 x 10-12 (Superset)
  • Hạ thẳng cánh tay theo kiểu bắt chéo 4 x 10-12
  • Barbell curl 3 x 10 (bộ ba lần thả)

Thứ 4: Ngực / Cơ tam đầu

  • Bench press với tạ 4 x 8-12
  • Máy ép băng ghế dự bị trên băng ghế nghiêng trong máy Smith 4 x 8-12 (Superset)
  • Nâng tay với tạ trên băng ghế nghiêng 4 x 8-12
  • Bấm băng ghế dự bị trên một băng ghế nghiêng đầu xuống trong máy Smith 4 x 8-12 (Superset)
  • Trộn tay theo kiểu chéo 4 x 8-12
  • Mở rộng cánh tay chéo 3 x 10 (Bộ thả ba)

Thứ năm: Vai / bụng

  • Báo chí trên đầu 4 x 10-12
  • Đưa cánh tay sang hai bên với tạ đứng 3 x 10 (tập ba lần thả lỏng)
  • Nâng tạ trước 4 x 10 (Superset)
  • Đưa cánh tay sang hai bên với tạ theo hướng nghiêng 4 x 10
  • Xoắn 3 x 20
  • Nâng chân 3 x 15

Thứ sáu: Đôi tay

  • Nâng xà đơn cho bắp tay 4 x 8-12 (Superset)
  • Dumbbell French Press 4 x 8-12
  • Nâng tạ cho bắp tay với kiểu cầm "búa" (Superset) 4 x 8-12
  • Mở rộng cánh tay theo hình chéo 4 x 8-12
  • Nâng một quả tạ cho bắp tay với sự hỗ trợ của khuỷu tay 3 x 10-12
  • Mở rộng cánh tay trở lại theo đường chéo 3 x 10-12

Thứ bảy: Tập luyện cơ bắp trễ

Vào các ngày thứ bảy, tôi tập các nhóm cơ bị tụt hậu. Ví dụ, tôi tập ngực trên, mỡ và chân.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Sự hồi phục

Đây là thói quen cắt của tôi cho nam giới khi tôi chuẩn bị cho một cuộc thi.

Bí quyết để có cơ bụng trên và dưới phát triển đáng kinh ngạc của bạn là gì?

Bí quyết là thực hiện các bài tập làm khô cơ thể khác nhau cho từng nhóm cơ này. Đối với cơ bụng trên, tôi sử dụng các loại crunches khác nhau, và đối với cơ bụng dưới, tôi sử dụng bài nâng chân treo (rất nhiều).

Bạn có giảm uống nước trước khi biểu diễn không? Điều gì phù hợp nhất với bạn khi chuẩn bị cho một buổi biểu diễn?

Trong mùa giải này, trong tuần cuối cùng trước khi chương trình diễn ra, tôi đã "nạp" đầy nước. Giả sử nếu buổi biểu diễn được lên lịch vào sáng thứ Bảy, vài tuần trước đó tôi uống 5,5 lít nước mỗi ngày. Ngay sau khi tuần chuẩn bị cuối cùng bắt đầu (thứ Hai và thứ Ba), tôi tăng lượng nước uống lên 7,5 lít. Sau đó, vào thứ Tư và thứ Năm, tôi đã uống 9,5 lít. Một ngày trước buổi biểu diễn, lượng nước uống của tôi đạt 11 lít mỗi ngày.

Vào ngày thi đấu, nếu khát, tôi chỉ uống một ngụm nước nhỏ hoặc uống rất ít chỉ để rửa sạch thức ăn.

Chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể

Bạn tiếp cận dinh dưỡng như thế nào?

Để chuẩn bị cho tất cả các buổi diễn của mình, tôi lựa chọn rất kỹ chế độ ăn uống khi lau khô người.

Vào mùa giải trái vụ, khi không thi đấu, tôi tuân theo quy tắc 80/20. Có nghĩa là, trong tuần, 80% chế độ ăn uống của tôi là thực phẩm lành mạnh và 20% - bất kỳ loại nào tôi muốn.

Ví dụ, từ tối thứ Hai đến thứ Sáu, tôi ăn thức ăn “phù hợp”. Vào tối thứ sáu, đó là giờ ăn gian và tôi ăn bất cứ thứ gì tôi muốn. Tôi cũng làm như vậy vào thứ bảy và chủ nhật.

Sấy khô hiệu quả trong 8 tuần

Chế độ ăn uống chi tiết. Bảng BJU + sợi quang

Bạn có ăn số lượng lớn và làm khô hoặc giữ nguyên hình dạng quanh năm?

Tôi cố gắng giữ dáng quanh năm và giữ lượng mỡ trong cơ thể dưới 10% để khi chuẩn bị cho các buổi biểu diễn, tôi không phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt nào.

Khẩu phần hàng ngày:

Đây là thực đơn của tôi khi làm khô cơ thể để đốt mỡ và có tác dụng giải cảm.

  • Bữa ăn đầu tiên: ½ muỗng protein, 1 chén bột yến mạch, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 muỗng protein trộn với 1 chén lòng trắng trứng và ½ muỗng protein
  • Bữa thứ hai: 1 chén lòng trắng trứng gà đánh tan, 1 chén rau bina, ½ chén tiêu, ½ quả bơ, 1 bánh tortilla
  • Bữa ăn thứ ba: 170 g thịt gà, 1 chén cơm jasmine và 1 chén bông cải xanh
  • Bữa thứ tư (sau khi tập luyện): 1 chén lòng trắng trứng, 1 muỗng protein và 1 quả táo hoặc chuối
  • Bữa ăn thứ năm: 93% thịt bò xay (hoặc gà tây), 1 chén khoai lang và 1 chén bông cải xanh
  • Bữa thứ sáu: 170 g cá rô phi hoặc cá trắng, 1 chén rau bina và 6 mầm măng tây

Bạn có phải là một người ngọt ngào? Có những loại thực phẩm nào bạn không thể sống thiếu và làm thế nào để bạn kiểm soát sự thèm ăn của mình nói chung?

Vâng, tôi có một chiếc răng ngọt ngào lớn! ( đang cười) Món ăn yêu thích của tôi có lẽ là kem, nếu bạn có thể gọi nó là đồ ăn. ( đang cười). Nếu không, tôi sẽ nói pizza.

Để không gặp phải những cám dỗ không đáng có, tôi chuẩn bị các bữa ăn cho tuần trước, và tôi cũng luôn để trong túi những thức ăn có hàm lượng calo cao. Nó thực sự giúp tôi gắn bó với chế độ ăn kiêng của mình.

Những chất bổ sung để làm khô?

Dinh dưỡng thể thao để làm khô cơ thể cho nam giới, được trình bày dưới đây, được chia thành các loại thực phẩm bổ sung được dùng quanh năm và loại dành riêng cho việc sấy khô.

Quanh năm:

  • Đạm whey
  • Creatine
  • Glutamine
  • vitamin
  • Mỡ cá
  • Phức hợp trước khi tập luyện
  • BCAA / EAA (Axit amin thiết yếu)

Trongthời gianlàm khô:

  • L-Carnitine (Chất lỏng)
  • Axit linoleic liên hợp
  • đầu đốt chất béo

Ba mẹo hàng đầu mà bạn có thể đưa ra để làm thế nào để lau khô đúng cách cho nam giới?

  1. Ăn theo mục tiêu của bạn. Thực phẩm là rất quan trọng!
  2. Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất có thể, hãy nhất quán với chế độ luyện tập và dinh dưỡng của bạn.
  3. Học cách kỷ luật. Sẽ có rất nhiều trở ngại và khó khăn trên con đường của bạn. Điều này áp dụng cho cả chế độ tập luyện và ăn kiêng. Bạn càng có kỷ luật, kết quả sẽ càng tốt!

Trích dẫn yêu thích:

"Để địa ngục với hoàn cảnh, tôi tạo ra cơ hội." Bruce Lee.

Hầu hết mọi người đàn ông hiện đại quan tâm đến thể thao (hoặc thậm chí không quan tâm đặc biệt) đã nghe nói về việc làm khô cơ thể. Vâng, và làm thế nào để không biết về điều đó, nếu hầu hết phụ nữ thở dài uể oải khi nhìn thấy những viên đá nam và bắp tay dập nổi với cơ tam đầu? Và đàn ông, sau tất cả, có xu hướng làm hài lòng phụ nữ - đây là một sự thật.

Cũng có một thực tế là nếu không làm khô cơ thể thì không thể đạt được hình khối và sự nhẹ nhõm theo bất kỳ cách nào. Đồng thời, làm khô cơ thể là một quá trình gồm nhiều giai đoạn và phức tạp hơn những gì nam giới chơi thể thao chuyên nghiệp tưởng tượng. Và trong quá trình này, bạn sẽ không bắt đầu với một chế độ ăn kiêng đơn giản và một vài tháng xoay sở với báo chí.

Làm thế nào một người đàn ông có thể đạt được một thân hình thể thao lý tưởng: ăn gì, tập luyện như thế nào và đồng thời không gây hại cho bản thân - hãy đọc trang web trong tài liệu.

Quy tắc cơ bản để làm khô cơ thể cho nam giới tại nhà

Hãy bắt đầu với việc làm rõ - đây không phải là việc làm khô cơ thể một cách chuyên nghiệp, với sự trợ giúp của các vận động viên thể hình chuẩn bị cho các cuộc thi, giảm mỡ dưới da đến tỷ lệ phần trăm tối thiểu để giảm cơ bắp càng nhiều càng tốt.

Tự tập tại nhà mà không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm có chuyên môn thì không thể đạt được kết quả như vậy. Ngoài ra, những người chuyên nghiệp thường uống các loại thuốc dược lý - thuốc đốt mỡ, thuốc đồng hóa để đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp,… Như bạn đã hiểu, đây hoàn toàn không phải là một lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe.

Vì vậy, chúng tôi sẽ tập trung vào việc làm khô cơ thể nghiệp dư cho nam giới, cách này cũng mang lại kết quả tuyệt vời ở nhà, khá đủ cho vẻ ngoài sang trọng trên bãi biển.

Tốt nhất là bắt đầu làm khô cơ thể với động lực. Hãy chuẩn bị cho việc làm khô cơ thể tại nhà là một quá trình lâu dài và tốn nhiều công sức. Bạn sẽ phải ăn trong vài tháng (ít nhất sáu tháng, hoặc thậm chí nhiều hơn) theo một hệ thống nghiêm ngặt và không được làm gián đoạn lịch trình luyện tập của bạn. Mỗi sự cố sẽ đẩy lùi và dẫn đến sự chậm trễ trong kết quả.

Trước khi bắt đầu lau khô cơ thể, một người đàn ông nên đảm bảo rằng có hai yếu tố:

  • Anh ấy đã xây dựng đủ khối lượng cơ bắp.
  • Anh ấy biết chính xác tỷ lệ chất béo trong cơ thể mình.

Để đạt được yếu tố đầu tiên, trước tiên bạn cũng phải tập hơn một tháng trên ghế bập bênh hoặc ở nhà, mang theo bàn ủi và thực hiện các bài tập sức mạnh.

Nếu cơ bắp không phát triển đầy đủ, thì chẳng có ích lợi gì khi bị khô. Suy cho cùng thì bạn cũng chỉ giảm được cân chứ cơ thể không nổi bật hơn.

Với yếu tố thứ hai, điều đó dễ dàng hơn - chỉ cần đo tỷ lệ phần trăm chính xác của chất béo trong cơ thể trước khi bắt đầu sấy khô, để biết chắc chắn bạn phải làm gì và đạt được kết quả gì. Nó cũng hữu ích để đo phần trăm chất béo trong quá trình sấy khô để điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần thiết và hiểu liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Có nhiều phương pháp có sẵn để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Việc làm khô cơ thể cho nam giới tại nhà dựa trên hai trụ cột chính:

  1. Chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt (protein tối đa - carbohydrate và chất béo tối thiểu)
  2. Các bài tập tăng cường sức mạnh và đốt cháy chất béo luân phiên (tim mạch)

Chế độ dinh dưỡng hợp lý được coi là quan trọng hơn cả (70-80% chìa khóa thành công), nhưng nếu không tập luyện cho cơ săn chắc thì tất nhiên sẽ không đạt được thành công.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho nam giới

Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ là đảm bảo cho một thân hình đẹp mà còn đảm bảo rằng các khối cơ quý giá sẽ không mất đi cùng với lớp mỡ dưới da.

Mặc dù việc cắt giảm cơ thể cho nam giới ngụ ý tỷ lệ protein cao hơn carbohydrate và giảm thiểu chất béo, nhưng bạn không nên bỏ hoàn toàn hai thành phần cuối cùng của chế độ ăn kiêng. Nếu không, có nguy cơ phát triển nhiễm ceton hoặc nhiễm toan ceton, trong trường hợp nghiêm trọng nhất là hôn mê do đái tháo đường.

Nguyên nhân là do sự thiếu hụt carbohydrate dẫn đến thực tế là trong khi cơ thể đốt cháy từ từ chất dinh dưỡng dự trữ, các thể xeton (phần còn lại của các chất phức tạp mà cơ thể liên tục không có thời gian để phân hủy do thiếu glucose) dần dần tích tụ, mặc dù chúng phải được đào thải ra ngoài. Kết quả là, chúng làm nhiễm độc máu và toàn bộ cơ thể.

Các triệu chứng của bệnh do chế độ ăn không có carbohydrate

  • Điểm yếu chung
  • Buồn ngủ liên tục, hôn mê
  • Mệt mỏi
  • Khô và bong tróc da và môi
  • Mùi axeton từ miệng
  • Nhiễm độc cơ thể

Nếu bạn lạm dụng nó với một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và nhận thấy hai hoặc nhiều dấu hiệu từ danh sách này, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức và ngừng sấy khô ngay lập tức!

Cố gắng uống ít nhất 2-3 lít nước tinh khiết và không vượt quá hàm lượng calo hàng ngày hơn 2500 calo (cộng hoặc trừ 500 calo, tùy thuộc vào trọng lượng của người đàn ông và hoạt động thể chất của anh ta).

Cơ sở của chế độ ăn kiêng cho nam giới về việc làm khô cơ thể là protein

  • Thịt gà luộc hoặc phi lê gà tây, thịt bò nạc
  • cá trắng
  • Trứng (gà, cút) luộc chín
  • Phô mai tươi ít béo
  • Rau (trừ những loại giàu tinh bột - khoai tây, ngô, v.v.)
  • Protein (nếu lượng protein cần thiết không thể lấy được từ thức ăn)

Đối với mỗi 200 g protein nguyên chất trong chế độ ăn uống hàng ngày, nên có 30 - 40 g chất béo lành mạnh và 150 g carbohydrate.

Từ lượng carbohydrate cho phép để làm khô cơ thể ở nam giới

  • Kashi (gạo, kiều mạch, bột yến mạch)
  • Trái cây (táo chua, cam quýt - đặc biệt là bưởi)
  • quả mọng không đường

Dinh dưỡng phân đoạn bao gồm ít nhất 6 bữa một ngày, nhưng 8-10 bữa là tốt hơn. Các phần - không quá 200 g mỗi lần.

Lượng muối ăn vào tốt nhất nên được giữ ở mức tối thiểu để nước không đọng lại trong cơ thể.

Rất dễ dàng để theo dõi ảnh hưởng của dinh dưỡng đó và nếu cần, hãy chỉnh sửa nó. Nếu bạn không giảm cân trong một tuần, thì tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống nên giảm một chút. Nhưng nếu bạn đã giảm được hơn 1 kg cân nặng, thì ngược lại - bạn nên bổ sung carbohydrate lành mạnh. Giảm 0,5-1 kg cân nặng được coi là tối ưu trong một tuần. Sau đó, chế độ ăn uống được coi là được soạn thảo một cách chính xác.

Không giống như làm khô cơ thể đối với các cô gái, nơi mức độ mỡ cơ thể dưới 15-18% được coi là rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ, nam giới dễ dàng hơn một chút về vấn đề này - về mặt sinh lý, cơ thể của họ được thiết kế để lớp mỡ trong đó ít hơn ở phụ nữ. Do đó, 10-13% lượng mỡ trong cơ thể là dấu hiệu cho phép cơ thể nam giới trông hoàn hảo, đồng thời không gây hại cho cơ thể.

Hệ thống tập luyện lau khô cơ thể tại nhà cho nam

Ngay cả khi bạn tập luyện ở nhà chứ không phải ở phòng tập thể dục, bạn cũng sẽ cần một số thiết bị cho việc tập luyện tại nhà.

Bộ vỏ cơ bản để luyện tập tại nhà:

  • Các quả tạ với trọng lượng khác nhau
  • Băng ghế
  • Các thanh ngang (chúng có ở hầu hết các sân hoặc sân chơi của bất kỳ trường học nào)

Sử dụng phương pháp luyện tập theo mạch ba lần một tuần (nghĩa là, một nhóm năm bài tập gồm 10-30 lần lặp lại được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi và chỉ trước hiệp tiếp theo, bạn mới có thể cho phép mình nghỉ ngơi vài phút). Nên có từ ba đến sáu vòng tròn như vậy (tùy thuộc vào mức độ rèn luyện thể chất). Các bài tập dưới đây có thể được xen kẽ trong các vòng tròn khác nhau.

Tùy chọn đào tạo mạch để làm khô cơ

  • Kéo lên với một tay nắm rộng / tay nắm ngược (trên thanh ngang)
  • Đẩy mạnh
  • Dumbbell bench press (trên băng ghế) / đứng
  • Tập tạ (với tạ)
  • Treo chân nâng lên (trên thanh ngang) / nằm xoắn thân mình

Giữa các bài tập sức mạnh hai lần một tuần, bạn cần dành thời gian cho tim mạch - chạy, nhảy dây, đạp xe, bơi lội (ít nhất 40-50 phút).

Bạn có thể yên tâm để nghỉ ngơi vài ngày trong tuần - các cơ cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.

Đừng che giấu: làm khô cơ thể đối với nam giới không phải là một quá trình dễ dàng, ngay cả đối với những đại diện mạnh mẽ và kiên nhẫn của phái mạnh. Tuy nhiên, cơ thể gợi cảm được dập nổi, chắc chắn sẽ trở thành phần thưởng cho những nỗ lực và sự kiên nhẫn, sẽ là động lực xứng đáng để tuân thủ nghiêm ngặt mọi quy tắc. Chúng tôi hy vọng thủ thuật của chúng tôi sẽ giúp ích!

Một thân hình nhẹ nhõm, cơ bắp cuồn cuộn là niềm mơ ước của nhiều đấng mày râu. Bạn có thể đạt được hiệu quả tương tự tại nhà, tuân theo các quy tắc và chế độ ăn uống nhất định. Làm khô cơ thể cho nam tại nhà rất dễ dàng và đơn giản. Chế độ dinh dưỡng thể thao trong quá trình cắt giảm liên quan đến việc tiêu thụ các chất bổ sung dinh dưỡng, với sự trợ giúp của chất béo được chuyển hóa thành năng lượng và các bài tập được thiết kế để tăng cường cơ bắp.

Người đàn ông cơ bắp đặt ra

Cách làm khô để giảm cơ bắp cho nam giới

Rượu và protein lắc là hai khái niệm không tương đồng nên điều quan trọng là phái mạnh ban đầu phải ưu tiên, chọn mục tiêu cho mình. Các thói quen xấu khác cũng được loại trừ, bạn phải có một lối sống đúng đắn và năng động, thường xuyên đến phòng tập thể dục. Có một số kỹ thuật có giá trị về cách làm khô đúng cách để giảm cơ bắp cho nam giới, nhưng vấn đề này cung cấp một cách tiếp cận tổng hợp bao gồm các thành phần sau:

  • tập luyện cơ thể hiệu quả, gần như cực kỳ hiệu quả;
  • thay thế các món ăn yêu thích của bạn bằng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt chống lại chất béo dư thừa.

Buổi sáng của một vận động viên chuyên nghiệp hoặc mới tập nên bắt đầu bằng món lắc protein, ngoài tác dụng làm khô còn giúp tăng cường năng lượng. Việc tập luyện nên xen kẽ với các giai đoạn hồi phục, tập trung tốt nhất vào việc rèn luyện sức bền cho các chàng trai. Với sự kết hợp giữa làm việc cơ bắp và nghỉ ngơi, cùng với chế độ ăn ít calo, một kết quả tích cực có thể nhận thấy trong thời gian ngắn nhất có thể.

Làm thế nào để không gây hại khi làm khô cơ thể?

  1. Làm khô cơ thể liên quan đến việc chuẩn bị một chế độ ăn uống đặc biệt và thực hiện một số bài tập nhằm phát triển sự nhẹ nhõm của cơ bắp.
  2. Trong mọi trường hợp, bạn không nên ăn kiêng ceton (không có carbohydrate). Điều này rất nguy hiểm cho cơ thể. Điều này được giải thích bởi một chuỗi nhiều yếu tố. Khi thiếu hụt carbohydrate và glucose, cơ thể bắt đầu tiêu thụ glycogen, sau đó là chất béo.
  3. Các chất dinh dưỡng phức tạp được đốt cháy khá chậm, nhưng vấn đề chính là do thiếu glucose, các thể xeton vẫn còn (tàn dư của các chất phức tạp mà cơ thể không có thời gian để phân hủy). Chúng làm cho máu có tính axit và gây nhiễm độc cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến nhiễm ceton hoặc nhiễm toan ceton. Các triệu chứng của họ là: buồn ngủ, suy nhược, khô môi và có mùi axeton. Sau khi ngộ độc nặng, bệnh nhân tiểu đường có thể bị hôn mê.
  4. Để tránh hiện tượng khó chịu này, một người đàn ông nên giảm lượng carbohydrate tiêu thụ dần dần, chúng không thể được loại trừ hoàn toàn ngay lập tức. Vì vậy, yêu cầu đầu tiên đối với dinh dưỡng hợp lý trong giai đoạn sấy xác là giảm khối lượng các phần cùng với việc bảo quản nhiều bữa.
  5. Số bữa ăn hàng ngày từ 4 đến 6 lần, khẩu phần ăn ít, lượng đạm duy trì ở mức thích hợp.

Kiến thức cơ bản về đốt mỡ cho nam giới

Cả tập luyện và dinh dưỡng đều là hai mặt của cùng một đồng tiền. Cùng với sự phát triển của khối lượng cơ, hàm lượng chất béo trong cơ thể của một vận động viên cũng tăng lên. Vì vậy, nhiệm vụ chính sẽ không chỉ là ăn kiêng, mà còn là bảo tồn các cơ bắp căng phồng và loại bỏ chất béo trong cơ thể thông qua luyện tập.

Để làm khô, ngay cả ở nhà, có hai chương trình đào tạo và dinh dưỡng chính:

  1. Chương trình tăng khối lượng hiện có vẫn tiếp tục mà không có thay đổi đáng kể. Tuy nhiên, có một vài điều tồi tệ ở đây. Chất béo sẽ đốt cháy chậm hơn nhiều, vì phương pháp dinh dưỡng này vốn dĩ không đốt cháy chất béo. Bản thân chế độ ăn kiêng sẽ lấy đi sức lực cần thiết cho các hoạt động thể thao chính thức.
  2. Một chương trình đào tạo và chế độ ăn uống dinh dưỡng khác ngụ ý rằng chất béo vẫn sẽ được đốt cháy, mặc dù cùng với cơ bắp. Trong trường hợp này, bạn không cần ưu tiên tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch. Các bài tập cơ bản và chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ chúng tôi. Sự khác biệt cơ bản so với các bài tập thông thường là trọng lượng ít hơn và số lần lặp lại nhiều hơn khi làm khô khối lượng.


Chương trình đào tạo dành cho nam giới

Việc tập luyện trong phòng tập sẽ thuận tiện hơn nhiều vì có các dụng cụ thể thao cần thiết. Ở nhà, nên có một chương trình đào tạo và dụng cụ thể thao.

  • Khi tập tại nhà, bạn sẽ phải tăng thời gian tập và giảm khối lượng tập. Các bài tập aerobic được coi là lý tưởng. Các bài tập như vậy nhanh chóng đốt cháy chất béo và chế độ ăn kiêng protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
  • Tại nhà, bạn có thể tập luyện hiệu quả với tạ đòn, tạ đòn và dây nhảy. Kết quả tuyệt vời sẽ cung cấp một chiếc xe đạp hoặc giày trượt patin. Nếu không có các thiết bị thể thao này trong kho vũ khí, các thanh ngang và thanh ngang của sân sẽ đến để giải cứu. Cái chính là trong quá trình luyện tải phân bố đều. Trong trường hợp này, bạn cần phải bơm căng tất cả các cơ.
  • Thông qua việc tập luyện thường xuyên tại nhà, bạn sẽ tích lũy được kinh nghiệm. Nhờ đó, trong quá trình kiểm tra hình dáng, bạn sẽ có thể xác định các nhóm cơ được tập luyện kém và điều chỉnh chương trình tập luyện để loại bỏ sự thiếu hụt này. Ngay cả khi bạn luyện tập ở nhà, hãy sử dụng chương trình do chuyên gia thiết kế, có tính đến dữ liệu cá nhân của bạn.
  • Các chế phẩm thể thao để làm khô cơ thể. Khi một người tập luyện tại nhà, chúng ta không nói về dinh dưỡng thể thao. Bạn có thể giới hạn bản thân với phức hợp vitamin-khoáng chất, điều này sẽ giúp lấp đầy các chất dinh dưỡng bị thiếu hụt.
  • Tôi không khuyên bạn nên sử dụng các chất bổ sung chuyên nghiệp có thể tự đốt cháy chất béo. Sẽ tốt hơn nếu một huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp đỡ trong vấn đề này.
  • Thời gian sấy tại nhà lần đầu tiên là năm tuần. Các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện việc làm khô trong ba tháng, tuy nhiên, họ được hướng dẫn bởi một chương trình đặc biệt được thiết kế có tính đến các đặc điểm của cơ thể.

Sự lựa chọn các bài tập cụ thể để làm khô cơ thể là rất lớn. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn chọn phức hợp tốt nhất để tập luyện tại nhà. Việc tư vấn sẽ không tốn quá nhiều chi phí nhưng số tiền bỏ ra còn nhiều hơn bù lại kết quả.

Thực đơn nam sấy khô được lựa chọn đúng cách

07:00 nước - 200 ml.

07:30 bột yến mạch - 60 g / quả bưởi - ½

09:30 cơm - 40 g / trứng gà - 2 cái. (đạm + lòng đỏ) / trứng gà - 1 cái. (chỉ protein) / rau.

11:30 kiều mạch - 40 g / phi lê gà - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh.

13:30 phô mai tươi - 150 g / rau / 1 muỗng cà phê dầu ô liu.

15:30 - 16:30 ĐÀO TẠO + axit amin trong quá trình đào tạo (tùy chọn)

17:00 kiều mạch - 50g / phi lê gà - 120g / rau / 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh.

19:00 trứng gà - 1 cái. (protein + lòng đỏ) / phi lê gà tây - 80 g / rau.

21:00 gà phi lê - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê dầu ô liu.

23:00 phô mai tươi - 200 g.

Protein: 190 - 200 g.

Chất béo: 35 - 40 g.

Carbohydrate: 150 - 160 g.

Lượng calo: 1950 - 2050

Thực đơn này được thiết kế cho một người đàn ông nặng 80kg (+ - một vài kg). Nếu bạn không thuộc trường hợp cân nặng này thì hãy làm lại thực đơn cho mình. Chủ nhật hàng tuần bạn cần tự cân để tìm hiểu và kiểm tra kết quả.

Bạn muốn giảm cân? Sau đó, những bài báo này là dành cho bạn.

Thực đơn ngày sấy nam

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều mà bất kỳ cách làm khô body cho nam tại nhà nào cũng cần dựa vào. 2/3 thành công phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Nhiều người đàn ông nghĩ rằng đào tạo là tất cả, nhưng KHÔNG. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp loại bỏ chất béo mà không làm giảm khối lượng cơ.

Thực đơn này được thiết kế cho một người đàn ông nặng 80-85kg (+ - một vài kg). Nếu bạn không thuộc trường hợp cân nặng này thì hãy làm lại thực đơn cho mình. Chủ nhật hàng tuần bạn cần tự cân để tìm hiểu và kiểm tra kết quả.

Dưới đây là một số thực đơn cơ bản mẫu cho người đàn ông 80-85 kg:

07:00 nước - 200 ml;
07:30 bột yến mạch - 60 g / quả bưởi - ½;
09:30 cơm - 40 g / trứng gà - 2 cái. (đạm + lòng đỏ) / trứng gà - 1 cái. (chỉ protein) / rau;
11:30 kiều mạch - 40 g / phi lê gà - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh;
13:30 phô mai tươi - 150 g / rau / 1 muỗng cà phê dầu ô liu;
15:30 - 16:30 ĐÀO TẠO;
4:30 chiều sau khi tập luyện: axit amin (tùy chọn);
17:00 kiều mạch - 50 g / phi lê gà - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh;
19:00 trứng gà - 1 cái. (protein + lòng đỏ) / phi lê gà tây - 80 g / rau;
21:00 gà phi lê - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê dầu ô liu;
23:00 phô mai tươi - 200 g.
Điểm mấu chốt: Protein: 190 - 200g, Chất béo: 35 - 40g, Carb: 150 - 160g, Calo: 1950 - 2050

Sấy khô cho nam giới tại nhà trước hết cần đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đối với điều này bạn cần tuân theo lời khuyên của các chuyên gia liên quan đến chế độ ăn uống và luyện tập. Trước hết, đừng bỏ bê bữa sáng. Một bữa ăn đầy đủ vào buổi sáng đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Không nên loại trừ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn. Điều này có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực như rụng tóc hoặc da xấu đi. Chỉ loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa: mỡ lợn, lòng đỏ trứng, bơ, sốt mayonnaise, thịt cừu, thịt lợn, sữa, pho mát,… Có thể thu được chất béo lành mạnh bằng cách ăn cá biển và các loại hạt.

Dưới sự cấm đoán của bột ngọt. Cần bỏ hoàn toàn những thực phẩm có hại cho dạ dày: khoai tây chiên, bánh quy giòn, tương cà. Thực phẩm đóng hộp và mọi thứ mặn cũng bị loại trừ hoàn toàn.

Thông tin dành cho nam giới

Nghiêm cấm ăn trước khi ngủ. Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể thỏa mãn cơn đói bằng một ly kefir hoặc một quả táo. Tốt nhất là uống protein với nước. Nên có khoảng 3 giờ giữa các bữa ăn. Trong trường hợp này, các phần phải nhỏ. Cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn và ngừng hút thuốc, trong thời gian phơi khô, một người đàn ông nên tiêu thụ khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày. Sự cân bằng nước-muối trong cơ thể là rất quan trọng. Lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể phải được lấy từ các loại thực phẩm lành mạnh: ngũ cốc, rau và trái cây. Nên vận động càng nhiều càng tốt, ngay cả ngoài việc tập luyện, lối sống năng động sẽ góp phần đốt cháy thêm calo. Nên uống BCAAs trước và sau khi tập luyện. Ngoài ra, trước và sau giờ học, bạn cần thực hiện 10-15 phút. tim mạch.

Nên dùng các chế phẩm có chứa phức hợp vitamin và khoáng chất trong thời gian sấy khô để tránh phân hủy cơ. Bạn cần cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn. Trong trường hợp trọng lượng ngừng giảm sau 3-6 ngày sấy khô, bạn cần giảm lượng đường tiêu thụ. Trong trường hợp này, điều mong muốn là duy trì mức đường huyết ở mức cũ.

- Đây là một cách để loại bỏ mỡ dưới da, có thể đạt được với việc bảo toàn khối lượng cơ tối đa, hoặc, nếu bạn không đặt ra mục tiêu như vậy, thì bạn có thể đốt cháy cả cơ và mỡ. Sấy khô đối với nữ hoặc đối với nam, nghĩa là chuẩn bị cho các cuộc thi, được chia thành giai đoạn loại bỏ mỡ dưới da, rút ​​nước và nạp carbohydrate. Chúng tôi chỉ quan tâm đến giai đoạn loại bỏ chất béo, bởi vì, theo quy luật, mọi người muốn trông đẹp không phải một ngày mà là mọi lúc. Phơi khô cho trẻ em gái về cơ bản không khác sơ đồ vợ chồng, nhưng một số đặc điểm định tính và định lượng của quá trình này có ý nghĩa khác nhau. Ví dụ, một cô gái cần nhiều chất béo hơn và ít protein hơn trong chế độ ăn uống của mình so với nam giới, đó là do đặc điểm của cơ thể phụ nữ.

Việc làm khô cho các cô gái bao gồm một chế độ ăn kiêng và chương trình tập luyện chuyên biệt, do đó, điều này phụ thuộc vào việc bạn có duy trì cơ bắp hay không. Điều đáng chú ý là khi nói đến "sấy khô", một mức độ chuẩn bị nào đó được ngụ ý ở mức độ nào đó, bởi vì nếu bạn chỉ muốn giảm cân, thì chế độ ăn kiêng và chương trình tập luyện luân phiên carbohydrate cho người mới bắt đầu rất có thể sẽ phù hợp với bạn. Nếu bạn đã tập được một thời gian, ví dụ từ 8-12 tháng, về nguyên tắc bạn trông đẹp, bạn đã săn chắc, căng cơ, nhưng bạn vẫn thừa cân, thì việc “khô hạn” là điều hoàn toàn hợp lý. Tức là, quá trình tập luyện nên bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu, nên sử dụng trong khoảng 2-3 tháng, sau đó bạn sử dụng chương trình đào tạo dành cho nữ trong 8-12 tháng nữa, và nếu thể trạng của bạn là như vậy trong thời gian này. báo chí vẫn không thấy, thì nó có ý nghĩa là "pro-su-may-sya."

Đúng vậy, các cô gái nghiệp dư không cần sử dụng macroperiodization, tức là trước tiên phải tăng cơ, sau đó “làm khô” nó, vì bạn không cần phải tăng cường cơ bắp, bạn cần phải săn chắc chúng. Và nói chung, bạn sẽ bắt đầu giảm cân ngay từ những lớp thể dục đầu tiên, đồng thời bơm các sợi cơ, nhưng mục tiêu ưu tiên của bạn sẽ khác. Nếu bạn vừa bắt đầu tập thể dục vừa đánh giá thấp lượng calo nạp vào, thì do non-tre-ni-ro-van-nos-ti và meta-bo-lis-ma chậm, hãy thúc đẩy cơ thể vào trạng thái tái tạo. , bạn sẽ không giảm cân và rất có thể bỏ tập. Mọi thứ cần được bắt đầu dần dần, vì vậy các cô gái nên sử dụng động tác “làm khô” có mục đích sau khi đã vào nhịp tập luyện.

Chế độ ăn kiêng trong quá trình sấy khô cho con gái

Dinh dưỡng là một phần rất lớn của sự thành công trong thể hình và là yếu tố số 1 trong quá trình “cắt giảm” vì việc sử dụng mỡ dưới da chỉ xảy ra khi sự cân bằng tổng thể của calo bị thiếu hụt. Bạn có thể thao tác cân bằng lượng calo với chi phí tiêu thụ năng lượng và lượng calo nạp vào, chúng tôi sẽ sử dụng cả hai phương pháp. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về chế độ ăn kiêng dành cho trẻ em gái trong quá trình sấy khô, được phân biệt theo cách tiếp cận theo từng giai đoạn và tỷ lệ các chất dinh dưỡng thực phẩm. Bạn nên lưu ý rằng mỗi gam chất béo chứa 9 kcal, mỗi loại carbohydrate và protein chứa 4 gam, nhưng bạn cần chất béo. Điểm mấu chốt là cơ thể phụ nữ được thiết kế để sinh con, do đó dễ bị tích tụ mỡ hơn, nhưng nếu có ít chất béo thì sẽ bị suy nội tiết tố, còn con gái thì không. có khả năng giảm cân về nguyên tắc.

Ngay cả trong quá trình sấy khô, bạn gái nên bao gồm khoảng 20% ​​chất béo trong chế độ ăn uống của mình, trong đó 80% là chất béo không bão hòa và 20% chất béo bão hòa, bạn có thể đọc thêm. Một cô gái cần ăn khoảng 1-1,5g protein cho mỗi kg cân nặng của chính mình, nhưng nếu bạn muốn biết con số chính xác thì bạn cần phải làm bài kiểm tra cân bằng nitơ. Lượng carbohydrate nên giống nhau mỗi ngày và việc giảm lượng carbohydrate nên được kiểm soát và từ từ. Không cần phải nói rằng việc làm khô cho các cô gái chỉ liên quan đến việc sử dụng các loại carbohydrate phức tạp và dạng sợi. Bạn nên loại bỏ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao và lượng đường huyết khỏi chế độ ăn uống của mình, bao gồm bột mì, đồ ngọt và các monosaccharide khác.

Thức ăn càng đơn giản càng tốt để dễ tiêu hóa và bạn không gặp vấn đề về tiêu hóa. Điều quan trọng nhất là nước, bạn cần uống khoảng 3 lít mỗi ngày, hơn nữa, nó chỉ nên là nước, không phải là một số loại dung dịch dưới dạng nước trái cây, trà, cà phê hay thứ gì khác. Điểm mấu chốt là việc thiếu nước sẽ gây ra tình trạng sưng phù, từ đó không thể thoát khỏi tình trạng “giảm cân”. Vì vậy, hãy chắc chắn làm theo quy tắc đơn giản này! Trên thực tế, việc tuân thủ cùng một thực đơn hàng ngày và đo cân nặng hàng tuần là rất quan trọng để có thông tin phân tích, dựa vào đó bạn sẽ đưa ra quyết định tăng hay giảm calo nạp vào cơ thể.

Vì vậy, bạn có thể tự tạo thực đơn ăn kiêng bằng cách sử dụng các loại thực phẩm yêu thích của mình, mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên dùng gạo và kiều mạch như một nguồn cung cấp carbohydrate, ức gà, cá minh thái và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein, vitamin và chất xơ có thể được lấy từ cà chua, dưa chuột, rau diếp , ớt, cà rốt và táo. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn carbohydrate và protein, vào buổi chiều protein và chất xơ, vào buổi chiều nên chuyển sang các sản phẩm từ sữa như pho mát ít béo và kefir. Bạn có thể chọn bất kỳ tổng khối lượng sản phẩm ban đầu nào, nhưng cứ sau 5 ngày một lần, dựa trên kết quả cân, bạn phải giảm hoặc tăng lượng calo trong vòng 10%. Nếu bạn giảm dưới 1kg trong 5 ngày thì bạn nên giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, nếu bạn giảm cân nhanh hơn 3kg thì nên tăng lượng này lên.

Ý tưởng đằng sau việc giảm dần lượng calo trong quá trình cắt giảm là một cô gái có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất nếu cô ấy bắt đầu giảm cân quá nhanh, dẫn đến tình trạng trì trệ. Tất nhiên, bằng cách này hay cách khác, tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm, và nền tảng nội tiết tố sẽ ngày càng ít góp phần vào việc giảm cân, và vì vậy chúng ta cần luyện tập để thúc đẩy cả quá trình trao đổi chất và bài tiết hormone căng thẳng. Nhưng trước khi chúng ta chuyển sang đào tạo cho các cô gái, cũng cần lưu ý về các chất bổ sung có thể được sử dụng trong quá trình giảm cân, chúng được gọi là chất đốt cháy chất béo và bạn có thể đọc chi tiết cách chọn và sử dụng chúng bằng cách nhấp vào liên kết.

Chương trình đào tạo làm khô cho trẻ em gái

Có hai cách tiếp cận khác nhau về cơ bản để tập luyện trong quá trình làm khô cho các cô gái, tiêu chí cho sự khác biệt đó là cách các cơ được cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Một số cô gái thích tập thể dục nhịp điệu, tốn nhiều năng lượng hơn, một số khác lại thích tập thể dục kỵ khí, ít tốn kém về mặt năng lượng hơn, nhưng bảo vệ cơ bắp tốt hơn và kích thích sản sinh núi stress. Không cần phải nói rằng có thể kết hợp cả hai hình thức tập luyện, mang lại hiệu quả nhưng về việc tận dụng mỡ dưới da, nhưng bạn sẽ phải hy sinh một số cơ. Thể dục nhịp điệu bao gồm chạy, bơi lội, đạp xe tập thể dục, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ và các loại hình thể dục đơn điệu và kéo dài khác. Tập luyện kỵ khí là pre-la-ga-et bằng cách sử dụng tạ, tạ và thiết bị tập thể dục.

Thứ hai - chân và mông
Squat nữ
Romanian deadlift - 5 hiệp 20 lần
Bài tập cầu - 5 hiệp 20 lần
Reverse Hyper - 5 hiệp 20 đại diện
Nâng chân treo - tối đa 5 set

Thứ ba – nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhịp điệu

Thứ Tư - phần trên cơ thể

Một vóc dáng thon gọn là niềm mơ ước của bất kỳ cô gái nào. Tất cả các loại phương tiện truyền thông đưa ra cho chúng tôi những quy tắc nghiêm ngặt, theo đó phụ nữ có hình thể tròn trịa được coi là không hấp dẫn nhất. Công bằng hay không, thực tế vẫn còn. Bạn và tôi đang sống trong một xã hội và chúng ta không thể bỏ qua các tiêu chuẩn của nó mà không có bất kỳ hậu quả nào.

Bạn có thể đã nghe nói về một phương pháp giảm cân như "sấy khô". Bạn có thể nghe thấy từ này cả từ các vận động viên chuyên nghiệp và từ bạn gái của bạn. Bài viết này chúng tôi sẽ mách bạn cách lau khô cơ thể cho bạn gái tại nhà đúng cách và cách thực hiện.

Làm khô cơ thể là gì

Để bắt đầu, chúng ta hãy tìm hiểu quy trình sấy khô là gì và cách sấy khô đúng cách để giảm cân cho các cô gái. Hầu hết các chế độ ăn kiêng loại bỏ nước khỏi cơ thể, điều này cho phép số lượng trên quy mô giảm xuống, và chúng ta có thể hạnh phúc một cách ngây thơ. Sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, cân nặng sẽ quay trở lại, thậm chí còn tăng thêm số kg. Do một số chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cân nặng bị sụt giảm do mất khối lượng cơ, rất nguy hiểm cho sức khỏe.

Kỹ thuật làm khô cơ thể cho phép bạn giảm số kg đáng ghét bằng cách giảm lớp mỡ dưới da và thậm chí thay thế bằng cơ. Quá trình này tốn nhiều công sức, nhưng rất đáng kể và hiệu quả.

Nhiều người từ chối ý định sấy khô, vì họ không biết cách làm khô cơ thể đúng cách cho các cô gái để giảm cân. Họ sợ rằng để giảm cân, bạn cần phải tiếp xúc với nhiều chuyên gia dinh dưỡng, tốn nhiều tiền cho thực phẩm và thiết bị đặc biệt, nhưng chúng tôi đã vội khuyên bạn - điều này không phải vậy. Mọi thứ sẽ được mô tả chi tiết bên dưới.

Nếu bạn cũng vậy, ít nhất một lần tự hỏi làm thế nào để làm khô cơ thể của một cô gái khỏi chất béo, hãy đọc tiếp.

Sấy khô và giảm cân - điều giống nhau?

Giảm cân là nhằm trực tiếp vào việc loại bỏ cân nặng thừa trong thời gian ngắn nhất có thể, bằng cách tích cực tạo ra sự thâm hụt calo và hoạt động thể chất liên tục. Giảm cân trong trường hợp này xảy ra chủ yếu do mất nước, cơ và tốt nhất là mô mỡ.

Và làm thế nào để vận động viên và người tập thể hình khô? Họ cũng ăn kiêng và tăng cường tập luyện, nhưng việc giảm cân không phải do giảm calo mà do protein trở thành phần chính của chế độ ăn. Nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, thì khối lượng cơ bắp sẽ không tăng lên, đó là điểm chính của phương pháp giảm cân này.

Quy tắc làm khô tại nhà

Để bạn gái có thể nhanh chóng làm khô cơ thể khỏi mỡ tại nhà, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc nghiêm ngặt sau:

  1. Cố gắng giữ lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức thấp. Để đảm bảo điều này, hãy tuân thủ các quy tắc của chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn: ăn thức ăn với các phần bằng nhau 6-7 lần một ngày cùng một lúc.
  2. Tiêu thụ nước đóng một vai trò rất lớn trong quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo nói chung. Cố gắng uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày (nước tinh khiết, các thức uống khác không tính).
  3. Cố gắng giảm dần và học cách đếm chúng. Ngày nay, không khó: có rất nhiều chương trình và ứng dụng di động sẽ giúp bạn điều này.
  4. Nếu bạn giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ từ carbohydrate, sự thiếu hụt glycogen có thể xảy ra, dẫn đến giảm khối lượng cơ. Để giảm cân nhanh chóng cho cơ thể khô tại nhà, bạn cần giảm lượng carbohydrate dần dần, khoảng 150 g mỗi tuần.
  5. Việc tập luyện trong quá trình sấy tốt nhất là nên thực hiện thường xuyên, giảm trọng lượng nhưng đồng thời tăng số lần tập và số lần lặp lại. Đừng bỏ bê thể dục nhịp điệu. Tập luyện sức bền được ưu tiên cho những người trẻ tuổi, vì chương trình và chế độ ăn uống để làm khô cơ thể cho nam giới có phần khác với nữ giới.
  6. Đừng bỏ qua dinh dưỡng thể thao và thực phẩm chức năng. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất hơn nữa.
  7. Một bổ sung tuyệt vời sẽ là bổ sung glutamine như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Uống 5 gam sau và trước khi tập, cũng như vào đầu và cuối ngày.
  8. Để tránh gây hại cho sức khỏe của bạn, việc sấy khô nên kéo dài từ 8 đến 12 tuần.
  9. Cố gắng hạn chế ăn carbohydrate ít chất xơ, đặc biệt là bột mì, gạo trắng. Sự hiện diện của chất xơ trong thực phẩm sẽ giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.
  10. Làm thế nào để nhanh chóng làm khô cơ thể khỏi mỡ tại nhà cho bạn gái? Xây dựng một chế độ ăn uống đặc biệt cho bản thân trước khi tập luyện. Tốt hơn là nó nên chứa protein. Và, hãy chắc chắn để nhanh chóng đồng hóa. Một phần nhỏ hơn trong bữa ăn của bạn nên là carbohydrate tiêu hóa chậm.
  11. Ăn cá hoặc sinh tố có chứa dầu cá. Nó sẽ giúp bạn thực hiện quá trình chia tách lớp mỡ dưới da hiệu quả hơn.
  12. Cố gắng không ăn hai giờ trước khi đi ngủ, vì việc sản xuất tối đa hormone tăng trưởng GH xảy ra khi mức đường huyết thấp.

Tính năng ăn kiêng

Để hiểu cách làm khô đúng cách, bạn cần biết những điểm khác biệt chính giữa sấy khô và các chế độ ăn kiêng khác. Bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Để loại bỏ lớp mỡ dưới da, bạn cần một quá trình trao đổi chất nhanh chóng.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên đói! Điều này tạo ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể, làm chậm tất cả các quá trình chúng ta cần. Vì vậy, vào mỗi bữa ăn, cơ thể bắt đầu nghĩ rằng cơn đói sẽ sớm quay trở lại và đưa mọi thứ bạn ăn vào thành chất béo. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Có thể suy nhược, chóng mặt, thờ ơ.

Để những hậu quả tiêu cực trên không vượt qua bạn, hãy tuân theo những quy tắc sẽ giúp bạn hiểu đầy đủ về cách lau khô cơ thể cho bạn gái tại nhà:

  • bạn cần hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống;
  • uống nhiều nước;
  • làm cho protein nạc trở thành nền tảng của chế độ ăn uống của bạn;
  • tuân theo các quy tắc đặc biệt để hạn chế lượng carbohydrate;
  • tập trung vào các bài tập có số lần lặp lại cao.

Kiểm soát carbohydrate và BJU

Toàn bộ quá trình làm khô đều gắn liền với carbohydrate: khi chúng đi vào cơ thể, glucose sẽ được giải phóng trong máu, sau đó được tích lũy và xử lý thành năng lượng. Nếu lượng carbohydrate hấp thụ vượt quá định mức, có nghĩa là sẽ cung cấp quá nhiều glycogen cho cơ và gan. Kết quả là, sự phát triển tích cực của mô mỡ bắt đầu.

Làm khô cơ thể có ý nghĩa gì đối với việc giảm cân? Điều này có nghĩa là một quá trình tích cực của quá trình phân giải lipid - sự phân hủy chất béo. Nó trôi qua rất chậm và cần nhiều năng lượng. Để hormone di chuyển tốt hơn trong cơ thể, cần có insulin, giúp hấp thụ glucose. Insulin được sản xuất bởi tuyến tụy.

Hãy xem một số tình huống mà bạn có thể gặp phải trong quá trình làm khô.

Carbohydrate dư thừa

Như đã đề cập ở trên, khi dư thừa glucose, nó sẽ tích tụ trong các sợi cơ và trong gan, những chất như vậy được gọi là kho glycogen. Khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, glucose sẽ được chuyển hóa thành tế bào mỡ - tế bào mỡ, hình thành nên những nếp gấp đáng ghét trên cơ thể.

Nếu bạn biết cách ăn uống trong quá trình thể thao làm khô cơ, thì quá trình này có thể được bắt đầu theo chiều ngược lại. Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ bị thiếu glucose do giảm lượng carbohydrate. Cơ thể bù đắp sự thiếu hụt từ các dự trữ glycogen bên trong, và sau đó là từ các tế bào mỡ. Quá trình này được gọi là quá trình phân giải mỡ và mất rất nhiều thời gian và công sức.

Thiếu carbohydrate

Nhưng hãy cẩn thận khi hạn chế lượng carbohydrate của bạn. Lượng glucose quá thấp có thể dẫn đến nhiễm toan ceton (hôn mê do thiếu insulin). Cơ thể cần carbohydrate, cả đơn giản và phức tạp.

Làm thế nào để tính toán

Số lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày nên là 1,5-2 gam trên 1 kg cân nặng của bạn. Kiểm soát chặt chẽ lượng carbohydrate bạn tiêu thụ và tỷ lệ phần trăm của chúng so với các chất dinh dưỡng khác.

Ăn nhiều carbohydrate hơn vào bữa sáng đầu tiên và thứ hai, và trong các bữa ăn tối, giảm số lượng của chúng đến mức tối thiểu hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn.

Tính toán protein

Chìa khóa để làm khô hiệu quả là tính toán chính xác BJU (protein, chất béo, carbohydrate). Tỷ lệ 1: 1: 4 được coi là chuẩn mực, sai lầm không chỉ trong khuôn khổ sấy khô, mà còn trong cuộc sống bình thường. Do tỷ lệ này, số lượng cacbohydrat chiếm ưu thế hơn hẳn so với lượng protein và chất béo. Đối với chế độ ăn lành mạnh hoặc sấy khô nhẹ, tỷ lệ 4: 2: 4 là phù hợp.

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để làm khô cơ thể cho các cô gái, thì câu trả lời rất đơn giản: hãy cố gắng tuân theo tỷ lệ 5: 1: 2, trong đó số lượng protein chiếm ưu thế so với tổng số chất béo và carbohydrate.

chế độ ăn ít carb

Để hiểu sấy khô trong thể thao là gì và nó dùng để làm gì, bạn cần biết chế độ ăn kiêng low-carb là gì. Có rất nhiều loại, nhưng tất cả đều nằm trong việc cắt giảm số lượng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Trong quá trình này, số lượng carbohydrate tiêu thụ giảm 25%, trong khi lượng protein, ngược lại, tăng lên cùng một lượng. Kết quả của các biện pháp như vậy, cơ thể lấy lượng carbohydrate còn thiếu từ các kho dự trữ glycogen của chính nó, đồng thời với việc giảm mỡ trong cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn

Trong quá trình sấy khô, cần phải bố trí các ứng suất định kỳ cho cơ thể. Chẳng hạn như ngày carbohydrate và, ví dụ, mỗi tuần một lần. Những biện pháp như vậy sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng và không quen với chế độ ăn mới, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn một cách đáng kể.

Nhưng hãy nhớ rằng việc lạm dụng các món lắc như vậy sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và không thể giảm cân như vậy. Vì vậy, việc nhịn ăn hoặc “háu ăn” nên được sắp xếp không quá một lần một tuần.

Ăn kiêng khi làm khô

Cần lưu ý ngay rằng thực đơn ăn kiêng cho chị em làm khô cơ thể tại nhà nhất thiết phải có chất béo không bão hòa đa, vô cùng quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ. Bạn không nên loại trừ thực phẩm bão hòa với chất béo thích hợp khỏi chế độ ăn trong quá trình sấy khô. Hãy tìm cách ăn.

Thực phẩm bị cấm:

  • đường (đồ uống có thành phần của nó, đồ ngọt, nước sốt);
  • bột mì (các sản phẩm bánh mì, bánh ngọt, bánh ngọt);
  • mỡ động vật (các sản phẩm từ sữa béo, thịt mỡ).

Sử dụng với số lượng có hạn:

  • trái cây, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao (chuối, đào, lê, mơ). Sau đó chỉ có thể được sử dụng trong tuần đầu tiên một vài lần;
  • rau có hàm lượng tinh bột cao (khoai tây, ngô) nên ít được tiêu thụ, chỉ trong những tuần đầu tiên;
  • lòng đỏ trứng. Giới hạn bản thân bạn ở 1-2 miếng mỗi ngày, không nhiều hơn.

Bạn có thể ăn:

  • gà tây luộc hoặc nướng hoặc phi lê gà;
  • bất kỳ cá và hải sản;
  • lòng trắng trứng gà;
  • pho mát không béo (chỉ một lần một ngày);
  • rau xanh tươi và rau có hàm lượng tinh bột thấp có thể được ăn với số lượng không hạn chế;
  • Đảm bảo uống đủ 3 lít nước mỗi ngày.

Thực đơn mẫu trong ngày

Câu trả lời cho câu hỏi cách ngồi lau khô cơ thể cho các bạn gái là một chương trình dinh dưỡng phù hợp. Nó phải được lựa chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào tỷ lệ chiều cao / cân nặng, kết quả mong muốn và lối sống của một người cụ thể.

Nhiều cô gái lo lắng rằng những hạn chế về chế độ ăn uống lớn như vậy có thể gây ra tình trạng suy sụp. Dưới đây là công thức làm khô body hiệu quả không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon miệng cũng là thực đơn hàng tuần cho các bạn gái.

Nhiều sự kết hợp khác nhau của các món ăn từ danh sách của chúng tôi sẽ giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Chọn một tùy chọn cho mỗi bữa ăn.

  • cháo với sữa tách béo hoặc nước (bột yến mạch, bột yến mạch), salad nhẹ dưa chuột và dầu hạt lanh;
  • một phần cá nướng với gạo lứt và rau ăn nhẹ;
  • trứng tráng lòng trắng trứng nướng với cà chua;
  • nước cam tươi vắt với salad bơ và các loại hạt.

Bữa trưa:

  • salad trái cây để làm khô cơ thể theo công thức: cắt trái cây nhạt, thêm một số loại hạt, không gia vị;
  • bánh mì ít calo chuyên dụng với một ly nước trái cây mới ép;
  • pho mát hoặc sữa chua không béo không có chất béo bổ sung nhỏ.
  • bánh mì lúa mạch đen với ức gà luộc và súp nấm;
  • một phần súp cá, cá nướng không dầu, salad nhẹ dưa chuột và cà chua, bánh mì nguyên hạt;
  • súp với đậu lăng, gà tây nướng, salad rau trộn dầu thực vật;
  • thịt bò luộc, nạc borsch không có khoai tây, salad rau với lòng trắng trứng.
  • bánh mì lúa mạch đen với ức gà, rau diếp, dưa chuột và lòng trắng trứng;
  • một khẩu phần pho mát nhỏ với quả việt quất và các loại hạt;
  • một ly cocktail dâu tươi và sữa tách béo;
  • salad rau không dầu với pho mát cứng.
  • gà nướng rau củ;
  • cốt lết hấp và bông cải xanh hấp;
  • phô mai ít béo được tẩm ướp với kefir ít béo;
  • nạc trong giấy bạc với hành tây và rau thơm.

Chương trình dinh dưỡng cho trẻ em gái trong một tháng

Để chế độ ăn kiêng “sấy body cho con gái” có hiệu quả, bạn phải nghĩ trước thực đơn trong một tháng. Kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc vào cả nỗ lực của bạn và đặc điểm của cơ thể, điều này cũng cần được tính đến. Để không gặp phải các vấn đề về sức khỏe và không phải tái khám bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, bạn cần lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho mỗi tuần sấy, vì những giai đoạn này là nguyên nhân dẫn đến những thay đổi khác nhau trong cơ thể bạn.

Tuần đầu tiên

Việc bắt đầu làm khô đột ngột sẽ rất có hại. Để tránh những hậu quả tiêu cực, hãy cố gắng giảm dần lượng carbohydrate trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn này, bạn không nên giảm lượng carbohydrate ăn vào dưới 2,6 gam trên 1 kg cân nặng. Chế biến các sản phẩm chính trong chế độ ăn kiêng mới của bạn phi lê gà luộc không da, rau xanh, salad dưa chuột và cá mà bạn cố gắng ăn gần như hàng ngày.

Tuần thứ hai

Trong tuần thứ hai, nên thắt chặt thực đơn. Thực phẩm protein chiếm ưu thế hơn so với carbohydrate, do đó, giảm xuống còn 1 - 1,5 gam trên 1 kg cân nặng. Bữa tối nên có lượng carb thấp, nhưng không được thiếu carbohydrate.

Tuần thứ ba

Trong giai đoạn này, trái cây nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày cũng nên giảm xuống còn 0,6 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Hãy chú ý đến thực tế rằng điều rất quan trọng là duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và uống đủ chất lỏng.

Tuần thứ tư

Trong tuần thứ tư, carbohydrate nên được loại bỏ gần như hoàn toàn. Vào buổi sáng, cho phép 4 muỗng canh hercules. Cà rốt cũng là một số loại thực phẩm bị cấm.

Dinh dưỡng thể thao và chất bổ sung

Có rất nhiều trường hợp - từ cơ thể suy nhược đến quá trình trao đổi chất chậm lại - trong đó chế độ ăn kiêng này có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì vậy, nếu bạn không biết làm thế nào để làm khô cơ thể của phụ nữ trên 40 tuổi, thì trong trường hợp này và nhiều trường hợp khác, dinh dưỡng thể thao và thực phẩm chức năng sẽ giúp bạn. Chúng sẽ không chỉ giúp bạn đối phó với những khó khăn trong quá trình giảm cân mà còn đẩy nhanh quá trình này.

  1. Chất đạm- một phần không thể thiếu của quá trình làm khô như vậy. Trong hầu hết các trường hợp, đối với những người theo chế độ ăn kiêng này, lượng protein hàng ngày bao gồm 50% protein bổ sung và 50% protein thực phẩm. Bột protein không có chống chỉ định (ngoại trừ trường hợp không dung nạp một số loại protein, chủ yếu là sữa). Có hai loại protein: nhanh và chậm. Chúng nên được tiêu thụ trong ngày và trước khi đi ngủ.
  2. BCAA- axit amin uống 4-6 gam trước khi tập luyện. Chúng giúp cơ phục hồi nhanh hơn và tăng khối lượng. Có nhiều loại BCAAs khác nhau: leucine, isoleucine và valine.
  3. L-carnitine- một loại thực phẩm chức năng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và do đó đẩy nhanh quá trình giảm cân.
  4. Phức hợp vitamin- do chế độ ăn uống hạn chế trong quá trình sấy khô, cơ thể mất một lượng lớn vitamin và chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thông thường, có hàm lượng carbohydrate cao. Do đó, cần bù đắp sự thiếu hụt của chúng bằng các chế phẩm và phụ gia đặc biệt. Khả năng miễn dịch tốt và lượng vitamin dồi dào là chìa khóa để làm khô cơ thể đúng cách cho các bạn gái tại nhà.

Tập luyện để có kết quả tốt hơn

Không thể giữ cho cơ bắp ở trạng thái tốt và cơ thể săn chắc trong quá trình làm khô nếu không hoạt động thể chất thường xuyên. Bài tập làm khô cơ thể cho bạn gái sẽ giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể nhanh hơn. Các bài tập có hiệu quả trong cuộc chiến chống lại cân nặng có thể được chia thành sức mạnh và thể dục nhịp điệu.

Aerobic (tim mạch)

Đây là nguyên nhân làm giảm chất béo và đốt cháy calo. Danh mục này bao gồm:

  • bơi lội;
  • cưỡi ngựa;
  • nhảy dây;
  • các trò chơi vận động đa dạng như: bóng chuyền, bóng rổ, quần vợt;
  • thể dục nhịp điệu, thể dục nhịp điệu bước, thể dục nhịp điệu dưới nước.

Tính cụ thể của việc thực hiện các bài tập này cũng rất quan trọng. Nên tập thể dục nhịp điệu cho cơ thể thường xuyên, trong một khoảng thời gian tương đương. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện trước khi ăn sáng sau khi thức dậy, vì đây là thời điểm cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, góp phần làm khô cơ thể nhanh chóng để giảm cân tại nhà. Cố gắng không ăn hai giờ trước khi tập luyện để tránh cảm giác nặng nề trong dạ dày và giảm hiệu suất.

Quyền lực

Tập luyện nhằm trực tiếp vào việc xây dựng cơ bắp. Nếu các bài tập cardio ảnh hưởng đến tất cả các nhóm cơ ở mức độ nhẹ, thì các bài tập sức mạnh sẽ tập trung và tải vào một số cơ nhất định mà bạn đã chọn.

Bạn có thể chạy chúng như thế này:

  • phòng tập thể dục - ở đó bạn chắc chắn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần cho bài học này;
  • nâng tạ;
  • các bài tập với tạ và đòn tạ.

Các hình thức đào tạo sức mạnh thường được chia thành ba loại: supersets, đào tạo mạch và đào tạo phân tách. Thông tư bao gồm thực tế là có nhiều bộ với một số lượng nhỏ các bài tập, có thời gian nghỉ ngắn giữa các bộ. Đào tạo chia tách phù hợp cho những người quan tâm, ví dụ, trong các quy tắc để làm khô chân cho các cô gái. Nó liên quan đến sự phát triển của các cơ riêng lẻ vào những ngày riêng biệt. Bằng cách này, bạn có thể tìm ra chính xác những nơi khiến bạn bận tâm nhất. Và loại cuối cùng - supersets, là thứ tương tự như luyện tập theo mạch, chỉ với ít bộ hơn và không nghỉ giữa chúng.

Tập thể dục tại nhà cũng có thể có hiệu quả trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa. Và nếu bạn chưa biết cách làm khô băng ép vùng bụng cho bé gái tại nhà thì cũng đừng lo lắng. Hoàn hảo giúp bạn giữ dáng trong các bài tập với tạ và tạ. Tập luyện trên một tấm thảm tập thể dục đặc biệt, thậm chí mua một bộ thể thao mới hoàn toàn có thể thúc đẩy bạn không bỏ lỡ buổi tập nào.

Một số bài tập cơ bản dễ làm tại nhà là:

  • chống đẩy từ trên sàn - đầu tiên cúi gập người, sau đó duỗi thẳng đầu gối;
  • ngồi xổm với tạ;
  • các bài tập aerobic khác nhau với bóng thể dục thẩm mỹ;
  • chống gậy trên vai hoặc cầm tạ trên tay theo các hướng khác nhau.

Cách cải thiện sự trao đổi chất

Điều xảy ra là các sản phẩm làm khô cơ thể cho phụ nữ không có tác dụng tốt nhất đối với quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình trao đổi chất. Dưới đây là một số cách để tăng tốc trở lại:

  1. Tham quan phòng tắm và phòng tắm hơi. Việc sử dụng các loại dầu tẩy tế bào chết khác nhau được khuyến khích.
  2. Kết thúc. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại, mỗi loại cho kết quả đặc biệt riêng, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm được loại phù hợp với bản thân. Bạn cũng có thể thực hiện thủ thuật này ở nhiều thẩm mỹ viện.
  3. Mát xa sẽ không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất, mà còn giúp thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện.
  4. Tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất trà xanh và tự nhiên cà phê đen trong chừng mực.

Thoát chế độ khô

Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ chế độ ăn kiêng đột ngột, nếu không cân nặng có thể quay trở lại với khối lượng lớn. Sau khi kết thúc “kỳ công”, thực hiện đúng thứ tự dinh dưỡng, tức là danh sách sản phẩm - những thứ có thể ăn khi làm khô cơ thể của các cô gái. Thực hiện lại kế hoạch bữa ăn đã định của bạn. Đừng ngừng chơi thể thao, bạn có thể làm cho chúng trở nên hiếm hơn, nhưng hãy luôn thường xuyên.

Kết quả nhỏ: Nguyên nhân

Nếu kết quả cực kỳ nhỏ sau khi làm khô, điều này cho thấy một trong các lỗi sau:

  • thiếu ngủ, căng thẳng;
  • xây dựng sai hoặc vi phạm chương trình đào tạo;
  • BJU được tính không chính xác;
  • bạn đã không tuân theo chương trình dinh dưỡng.

Chống chỉ định

Bao gồm các:

  • mang thai, cho con bú;
  • công việc liên quan đến hoạt động trí óc hoặc thể chất rất tích cực;
  • Bệnh tiểu đường;
  • các bệnh về hệ tim mạch, dạ dày, thận, gan;
  • tình trạng khó chịu nghiêm trọng trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể cho nam giới và những thực phẩm có thể ăn trong thời gian đó cũng được lựa chọn riêng. Tuân theo các quy tắc không chính xác đối với cá nhân bạn, tốt nhất là bạn có nguy cơ không đạt được kết quả mong muốn, và tệ nhất là gặp phải các vấn đề về sức khỏe. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân và tốt nhất là hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Trong quá trình giảm cân, động lực rất quan trọng. Xem thành tích của các cô gái sau khi lau khô cơ thể, đánh giá và kết quả của họ, tốt nhất là ảnh trước và sau. Bạn thậm chí có thể in ảnh, cắt dán. Sự hiện diện thường xuyên của những thân hình mảnh mai trước mắt bạn sẽ nhắc nhở bạn về mục tiêu của mình!

Video

Bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích về dinh dưỡng hợp lý trong quá trình sấy khô trong video này.