7

Chế độ ăn kiêng và ăn uống lành mạnh 04.12.2017

Các độc giả thân mến, hôm nay trên blog chúng ta sẽ thảo luận về chủ đề bữa sáng lành mạnh và ngon miệng. Từ nhỏ, tất cả chúng ta đều nghe câu nói giống nhau: “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Tôi không thể không đồng ý với trí tuệ dân gian hàng thế kỷ này và tôi tin rằng bữa sáng nhất định phải lành mạnh, tốt cho sức khỏe và ngon miệng.

Đó là lý do tại sao tôi sẽ sẵn lòng nhường chỗ cho người bạn ẩm thực của mình, tác giả của blog bánh kẹo Biên niên sử ngọt ngào Olga Afinskaya. Bản thân tôi cũng thích blog của Olga. Tôi đang tìm kiếm một cái gì đó ngon và khác thường.

Xin chào các bạn thân mến! Đầu tiên, tôi muốn bày tỏ lòng biết ơn tới Irochka Zaitseva vì sự chào đón nồng nhiệt trên các trang blog của tôi và sự tin tưởng đã thể hiện.

Trong blog “Biên niên sử ngọt ngào”, tôi chủ yếu nói về những cám dỗ ngọt ngào và cách học cách nướng bánh ngon, nhưng tôi cũng dành khá nhiều thời gian cho những món tráng miệng tốt cho sức khỏe, vì bản thân tôi theo dõi chế độ ăn uống của mình, cố gắng làm cho nó không chỉ tốt cho sức khỏe , nhưng và đa dạng.

Vì vậy, trong bài viết hôm nay, tôi muốn nói chuyện với bạn về cách chuẩn bị bữa sáng ngon miệng và tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Rốt cuộc, đây là cơ sở của dinh dưỡng hợp lý.

Bữa sáng ngon miệng và tốt cho sức khỏe. Công thức nấu ăn cho mỗi ngày trong tuần

Bữa sáng quả thực là một bữa ăn vô cùng quan trọng, tôi khuyên bạn trong mọi trường hợp không nên bỏ bữa mà ngược lại, hãy đảm bảo rằng bữa sáng của bạn đủ dinh dưỡng, đủ chất và đa dạng.

Và để giúp bạn điều này, tôi đã biên soạn một lịch trình cho bữa sáng lành mạnh mỗi ngày với các công thức chi tiết.

Thứ hai. Bột yến mạch trong lọ với sữa chua

Thứ Hai không phải là một ngày dễ dàng, vì vậy tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị cho nó với tất cả trách nhiệm. Đồng ý, cách tốt nhất để bắt đầu ngày thứ Hai là nấu bữa sáng vào buổi tối.

Chuẩn bị bột yến mạch như vậy rất đơn giản với bộ nguyên liệu tối thiểu nhưng rất quan trọng cần thiết để bắt đầu ngày mới.

Và ngay cả khi tôi ngủ quên (như thường xảy ra sau cuối tuần) và không có thời gian để ăn sáng ở nhà, tôi chỉ cần ném một lọ bột yến mạch vào ba lô và ăn nó ngay cả ở nơi làm việc, ngay cả trong công viên trên ghế dài, ngay cả khi tắc đường.

Đối với bột yến mạch chúng ta cần:

• chuối chín - 1 chiếc.
• bột yến mạch - 150 gr. (tốt nhất là nghiền mịn, nhưng không phải ngay lập tức)
• sữa chua Hy Lạp tự nhiên - 250 gr.
• nước, nhiệt độ phòng - 250 gr.
• quế - 1/2 muỗng cà phê
• mật ong - 1 muỗng canh
• trái cây, quả mọng, quả hạch, trái cây sấy khô - tùy chọn

Phương pháp nấu ăn:

1. Trong một cái bát sâu, nghiền chuối bằng nĩa.
2. Trong cùng một bát, thêm tất cả các thành phần khác: sữa chua, nước, quế và mật ong.
3. Nếu bạn muốn thêm trái cây sấy khô như nho khô, mận khô hoặc mơ khô thì cần trộn chúng vào ở giai đoạn này.
4. Trộn kỹ mọi thứ cho đến khi đạt được độ đặc đồng nhất.
5. Chia bột yến mạch thành 3 lọ x 250ml, đổ đầy khoảng 1/3 lọ để chừa chỗ cho trái cây và các loại hạt.
6. Đóng nắp và để trong tủ lạnh qua đêm.

Ăn bột yến mạch cho bữa sáng ngay khi lấy ra khỏi hộp, có hương vị hào phóng với quả mọng tươi, trái cây, quả hạch, hạt và bất cứ thứ gì khác mà trái tim bạn mong muốn.

Thứ ba. Bánh phô mai trong lò

Phô mai tươi là một sản phẩm không thể thiếu khác cho bữa sáng lành mạnh. Một nguồn protein dễ tiêu hóa, cũng như canxi và nhiều loại vitamin.

Chúng ta đều biết món ăn truyền thống của Nga - syrniki, nhưng không phải ai cũng biết cách chế biến chúng tốt cho sức khỏe hơn và tránh chiên rán trên chảo có hại. Tất cả những gì bạn cần làm là nướng chúng trong lò nướng.

Đối với bánh pho mát chúng ta cần:

• phô mai, khô và béo - 250 gr.
• trứng - 1 chiếc.
• đường - 1 muỗng canh. l. (có thể không thêm)
• bột mì - 10 g. (bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, dừa, gạo, v.v.)
• vỏ của 1/2 quả cam - tùy chọn

Tôi không thêm đường vào những chiếc bánh pho mát này, nhưng tôi đổ mật ong hoặc nước sốt quả mọng không đường lên những chiếc bánh pho mát làm sẵn.

Đối với nước sốt trái cây, chỉ cần đun sôi các loại quả mọng hoặc trái cây tươi hoặc đông lạnh trong nồi ở nhiệt độ thấp để tiết ra nước ép của chúng.

Chúng ta cũng có thể thêm nho khô, quả mơ khô, hạt anh túc, sô cô la, quả mọng tươi, chiết xuất vani, v.v. vào bánh pho mát.

Phương pháp nấu ăn:

1. Chúng tôi làm nóng lò nướng đến 180ºС. Chúng tôi phủ tấm nướng bằng giấy da.
2. Chúng tôi lau phô mai qua một cái rây. Điều này sẽ làm cho bánh pho mát của chúng ta thoáng hơn.
3. Trong một bát riêng, đánh trứng bằng máy đánh trứng (khoảng 1 phút). Điều này cũng sẽ cho chúng ta thêm vẻ lộng lẫy.
   Nếu chúng ta thêm đường, sau đó đánh nó cùng với trứng.
4. Nhẹ nhàng trộn phô mai với trứng bằng các động tác gấp, cố gắng không ấn vào phô mai.
5. Sau đó thêm bột mì đã rây và vỏ hoặc bất kỳ chất độn nào khác. Trộn nhẹ nhàng một lần nữa.
6. Từ bột sữa đông, chúng tôi tạo thành 5-6 quả bóng có cùng kích thước và trải trên khay nướng đã chuẩn bị.
7. Sau đó, dùng lòng bàn tay ấn nhẹ các viên bột để tạo thành những vòng đệm gọn gàng.
8. Mọi điều. Cheesecakes đã sẵn sàng để được gửi đến lò nướng. Nướng ở 180º trong 20 phút.
9. Để syrniki có được lớp vỏ ngon miệng ở cả hai mặt, sau 10 phút, lật syrniki sang mặt còn lại.
10. Bánh phô mai làm sẵn được phục vụ với mật ong, mứt, kem chua, quả mọng tươi, trái cây và một tách trà xanh nóng lớn.

Nhân tiện, lưu ý. Hôm qua tôi đã học được rằng chỉ có nước pha thứ hai và chỉ trà xanh mới có thể được cân bằng. Đó là, khi chúng ta nói về việc uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày, chúng ta chỉ muốn nói đến nước tinh khiết và trà xanh pha lần thứ hai. Mọi thứ khác không được tính.

Thứ Tư. Trứng chiên cà chua

Không có gì bí mật khi trứng là nguồn protein phong phú nhất. Các vận động viên chuyên nghiệp thường bắt đầu ngày mới với trứng với nhiều biến thể khác nhau. Chúng ta hãy lấy một ví dụ từ họ, phải không?

Đối với món trứng bác chúng ta cần:

• cà chua to, chín mọng, mọng nước - 3 chiếc.
• trứng - 6 chiếc.
• dầu thực vật hoặc bơ để chiên

Theo tùy chọn, bạn có thể thêm:

• 2 tép tỏi
• 1-2 quả ớt chuông
• 1 củ hành tây
• bất kỳ loại phô mai vàng hoặc trắng nào như phô mai mozzarella hoặc suluguni
• hành lá và ngải giấm
• rau mùi - để phục vụ

Phương pháp nấu ăn:

1. Cho cà chua vào một cái bát sâu và đổ nước sôi vào trong 5 phút, sau đó dễ dàng loại bỏ vỏ.
2. Đun chảy bơ trong chảo rồi cắt cà chua thành lát nhỏ cho vào đun trên lửa vừa cho đến khi mềm. Ở giai đoạn này, bạn có thể thêm tỏi hoặc hành tây thái lát mỏng và ớt chuông.
3. Trong khi rau của chúng ta đang nấu, hãy đánh trứng với muối trong một cái bát, như đối với món trứng tráng.
4. Khi nước cà chua gần như bốc hơi hết, cho trứng vào và thỉnh thoảng khuấy đều, chiên trứng bác cho đến khi chín.
5. Ở giai đoạn này, bạn có thể rắc trứng bác với phô mai, bào trên một vắt thô.
6. Khi ăn có thể rắc hành ngò thơm thái nhỏ.

Thứ năm. Bánh bao lười nhân bột mì

Tôi thích những chiếc bánh bao này hơn những loại cổ điển, vì hương vị của bột ngũ cốc tươi sáng và đậm đà hơn nhiều. Thay vì thêm đường, tôi khuyên bạn nên thêm mật ong hoặc chất làm ngọt tự nhiên khác theo sở thích của bạn đã có trong bánh bao làm sẵn.

Ví dụ, mặc dù người Ý thêm parmesan vào bột và phục vụ nó với sốt cà chua như một món ăn chính. Cũng là một lựa chọn tốt.

Bạn có thể chuẩn bị bột làm bánh bao lười vào buổi tối, sáng mai bạn chỉ cần luộc chín và ăn.

Đối với bánh bao chúng ta cần:

• phô mai, khô và béo - 500 gr.
• trứng - 2 chiếc.
• muối - 1 nhúm
• bột ngũ cốc nguyên hạt - 100 gr.

Phương pháp nấu ăn:

1. Chúng tôi lau phô mai qua rây hoặc chỉ cần nhào bằng nĩa. Tuy nhiên, rây sẽ giúp bánh bao của chúng ta thoáng và đồng đều hơn.
2. Chúng tôi giới thiệu 2 quả trứng, muối và trộn kỹ bằng nĩa cho đến khi thu được một khối đồng nhất.
3. Đổ bột mì nguyên hạt (không đổ tất cả cùng một lúc - nếu phô mai khô, có thể cần ít bột hơn một chút hoặc có thể cần nhiều hơn một chút).
4. Trộn trong một thời gian ngắn cho đến khi có một hỗn hợp đồng nhất (nhào bột càng lâu thì bánh bao càng cứng).
5. Chúng tôi chia bột thành 4 phần bằng nhau và cuộn xúc xích mỏng với đường kính 2 cm mỗi phần.
6. Trên một bề mặt rắc bột mì, cắt xúc xích thành những lát dày khoảng 1 cm và lăn trong bột mì, dùng ngón tay ấn vào cả hai mặt.
   Sau đó, nước sốt sẽ rơi vào những chỗ trũng này.
7. Chúng tôi ném bánh bao vào nước muối sôi và nấu trong 2-3 phút cho đến khi chúng nổi lên.
8. Đối với lựa chọn ăn kiêng, chúng tôi phục vụ bánh bao với kem chua hoặc sữa chua, trái cây, quả mọng và mật ong (mặc dù tôi luôn đổ bơ lên ​​trên).

Thứ sáu. thanh muesli hạt

Bữa sáng này cũng được chuẩn bị từ hôm trước. Hoặc bạn thậm chí có thể nấu chúng từ Chủ nhật trong tương lai cho cả tuần và mang đi làm một thanh mỗi ngày.

Nơi đây tập hợp tất cả những gì tốt đẹp nhất mà thiên nhiên đã ban tặng cho chúng ta. Có 3 loại hạt, hạt, anh túc, bơ đậu phộng, chà là, cam. Nói chung, có nơi để quay lại.

Đối với các thanh chúng ta cần:

• quả óc chó - 50 gr.
• quả hồ trăn - 50 gr.
• hạnh nhân - 100 gr.
• hạt hướng dương - 50 gr.
• bột yến mạch - 160 gr.
• chà là (đọ sức) - 150 gr.
• nước cam - 120 ml (≈2 chiếc.)
• vỏ của 1 quả cam
• quế xay - 1 muỗng cà phê
• đinh hương đất - ¼ muỗng cà phê
• thuốc phiện - 2 muỗng cà phê
• sô cô la giọt hoặc sô cô la đen - 50 gr.
• bơ đậu phộng - 2 muỗng canh. tôi

Phương pháp nấu ăn:

1. Trước hết, làm khô các loại hạt và hạt trong lò. Nếu hạt của chúng ta còn tươi và giòn, còn hạt đã chiên thì chúng ta để nguyên như vậy. Nếu hạt bị ẩm, hãy sấy khô trong lò nướng đã làm nóng trước ở nhiệt độ 160ºС trong 8 phút và để nguội.
2. Nghiền bột yến mạch trong máy xay đến trạng thái bột.
3. Chúng tôi cũng xay các loại hạt đã nguội trong máy xay thành những mảnh vụn lớn, nhưng không phải tất cả cùng một lúc: xay riêng quả óc chó, sau đó là quả hồ trăn, rồi hạnh nhân để có được những miếng có cùng kích thước.
4. Sau đó, cắt chà là làm đôi và xay trong máy xay sinh tố cho đến khi thu được hỗn hợp đồng nhất.
5. Chúng tôi chuyển những quả chà là đã nghiền vào một cái bát sâu, thêm nước cam và dùng nĩa nhào kỹ, trộn hỗn hợp chà là với nước ép cho đến khi mịn.
6. Thêm các loại hạt và hạt xắt nhỏ vào đây, và trộn kỹ lại bằng nĩa.
7. Thêm vỏ cam nghiền, quế, đinh hương và hạt anh túc. Trộn lại.
8. Thêm bột yến mạch, giọt sô cô la, bơ đậu phộng và trộn bằng nĩa. Sau đó cẩn thận nhào bột bằng tay cho đến khi thu được một khối dẻo đồng nhất.
9. Chúng tôi phủ một hình vuông có kích thước 20X20 cm bằng giấy da và trải hỗn hợp thành các thanh, phân phối nó trên mẫu.
10. Chúng tôi phủ chặt bằng một tờ giấy da khác và cẩn thận căn chỉnh khối lượng, dùng tay ấn vào.
11. Chúng tôi loại bỏ hỗn hợp đã hoàn thành trong tủ lạnh trong vài giờ hoặc qua đêm. Sau đó cắt thành từng phần và bọc trong giấy da. Chúng tôi lưu trữ các thanh làm sẵn trong tủ lạnh.

Thứ bảy. Bánh yến mạch với chuối

Đây là công thức làm bánh kếp nhanh nhất và tốt cho sức khỏe nhất mà tôi từng biết.

Thêm quả mọng tươi hoặc khô (nho khô, nam việt quất, việt quất) vào những chiếc bánh kếp này và thưởng thức từng miếng. Điều này sẽ mang lại cho bánh kếp một hương vị tươi sáng và thêm vị ngọt.

Đối với bánh kếp chúng ta cần:

• trứng - 3 chiếc.
• bột yến mạch - 125 gr.
• chuối - 1 chiếc.
• bột nở - 2 muỗng cà phê
• quế - để hương vị
• quả mọng tươi hoặc khô - tùy chọn

Phương pháp nấu ăn:

1. Cho tất cả nguyên liệu (trừ quả mọng) vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.
2. Làm nóng chảo chống dính trên lửa vừa và phết một thìa bột lên chảo nóng. Nếu không, bạn có thể bôi nhẹ bằng dầu thực vật.
3. Sử dụng mặt sau của thìa, chúng tôi tạo thành những chiếc bánh kếp tròn và đặt một vài quả mọng lên trên mỗi chiếc bánh kếp.
4. Chiên trong 3-4 phút cho đến khi mặt dưới có màu nâu. Lật qua và nấu ở phía bên kia trong 2-3 phút nữa.
5. Phục vụ bánh chuối bột yến mạch với trái cây tươi hoặc quả mọng, mật ong hoặc xi-rô cây thích.

Chủ nhật. Thịt hầm bí ngô với phô mai

Bí ngô là một sản phẩm thu đông truyền thống, được đặc trưng bởi rất nhiều chất hữu ích. Bí ngô rất dễ hấp thụ vào cơ thể và có dược tính. Bí ngô là một trợ lý không thể thiếu trong cuộc chiến chống lại các bệnh tim mạch, lão hóa sớm, đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác, ngoài ra, vitamin A và C có trong cùi và hạt bí ngô giúp tăng cường đáng kể hệ thống miễn dịch và chống lại các tế bào ung thư.

Ngoài tất cả những điều này, bí đỏ rất giàu magie, kali, kẽm, chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa. Và với tất cả những điều này, bí ngô là một sản phẩm ăn kiêng và rất ít calo.

Đối với món hầm chúng ta cần:

• bí ngô - 400 gr.
• sữa - 100 gr.
• phô mai - 200 gr.
• kem chua - 100 gr.
• trứng - 2 chiếc.
• vỏ của 1 quả cam
• một nhúm muối
• bột quế ½ muỗng cà phê
• một nhúm hạt nhục đậu khấu (tùy chọn)
• một nhúm gừng xay (tùy chọn)
• bơ - để bôi trơn khuôn

Phương pháp nấu ăn:

1. Chúng tôi làm sạch bí ngô từ vỏ và hạt, và cắt thành những khối nhỏ khoảng 1 cm.
2. Đun sôi sữa trong nồi, cho bí đỏ vào hấp trên lửa nhỏ cho chín mềm (20 phút).
3. Chúng tôi làm nóng lò nướng đến 200º. Bôi trơn một món nướng nhỏ bằng bơ.
4. Khi bí đã mềm, chắt hết chất lỏng và xay nhuyễn bí bằng máy xay sinh tố hoặc nghiền bằng máy nghiền khoai tây.
5. Riêng biệt, nhào phô mai bằng nĩa hoặc cùng một máy xay chìm và trộn với kem chua.
6. Thêm khối sữa đông vào bí ngô nghiền nhuyễn cùng với trứng đánh nhẹ, vỏ bào, muối và gia vị, trộn đều.
7. Chúng tôi chuyển khối sữa đông bí ngô thành dạng đã chuẩn bị và nướng trong lò đã làm nóng trước trong 20 phút.
8. Làm lạnh soong bí ngô trước khi phục vụ. Và vì món thịt hầm hầu như không có đường nên chúng tôi phục vụ nó với mật ong, nước sốt quả mọng, mứt, các loại hạt, v.v.

Tôi hy vọng tôi đã giúp bạn đa dạng hóa bàn ăn buổi sáng của mình một chút, làm cho nó hữu ích hơn một chút.

Để biết các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe khác, hãy truy cập blog Sweet Chronicles của tôi. Hẹn gặp lại.

Olga Afinskaya

Tôi cảm ơn Olya vì những công thức tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng mỗi ngày cũng như những bức ảnh đẹp mê hồn như vậy. Chúng tôi có một thực đơn đa dạng. Nó chỉ còn lại để đưa mọi thứ vào thực tế!

Nấu cho mình và những người thân yêu hơi ấm, tâm hồn. Hãy nhớ rằng không bao giờ được bỏ bữa sáng. Hãy để nó là thời gian sau, nhưng nó sẽ được! Bạn đọc thân mến, tôi muốn hỏi bạn: “Bạn ăn gì vào bữa sáng?”.

Và đối với thành phần âm thanh tâm trạng Richard Clayderman A Comme Amour .

Xem thêm

Chúc một ngày tốt lành cho tất cả những người hâm mộ lối sống lành mạnh! Bữa ăn sáng là quan trọng nhất đối với một người muốn cảm thấy khỏe mạnh và thon thả. Hôm nay chúng tôi sẽ nói chuyện với bạn về bữa sáng PP nên như thế nào và chúng tôi sẽ đưa ra công thức chế biến các món ăn tốt cho sức khỏe để giảm cân trong một tuần.

Bữa sáng phù hợp để giảm cân phải giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Nó cũng phải được cân bằng và giàu chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất, chất xơ, axit). Bữa sáng được thiết kế để nạp năng lượng cho cơ thể trong ngày, cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác no lâu nhưng đồng thời không ảnh hưởng đến dáng người.

Lựa chọn bữa ăn kiêng

Bạn cần bắt đầu ngày mới với một ly nước ấm, có thể pha với chanh. Ăn nên được 20-30 phút sau đó. Đây là lựa chọn tốt nhất để bắt đầu quá trình trao đổi chất, đánh thức cơ thể và chuẩn bị cho ngày mới.

Cơ sở của dinh dưỡng hợp lý là nguyên tắc đếm calo. Lượng cho phép gần đúng của bữa ăn sáng nên tập trung vào 300 kcal. Nếu bạn không biết nấu món gì để phù hợp với giới hạn như vậy, hãy nghiên cứu các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng do chúng tôi trình bày kèm theo hình ảnh và lượng calo.

Hãy chắc chắn xem xét rằng bữa sáng lý tưởng có thể là:

• Chất đạm. Protein là nguồn chính để xây dựng cơ bắp. Để tiêu hóa nó, cơ thể cần rất nhiều năng lượng, nó sẽ lấy bằng cách phân hủy chất béo trong cơ thể. Một quá trình như vậy chỉ có thể được bắt đầu nếu thiếu carbohydrate nhanh. Bạn có thể ăn gì từ thực phẩm protein cho bữa sáng để giảm cân? Danh sách các món ăn rất phong phú, đó là trứng bác, thịt gà, trứng bác, phô mai, v.v.
• chất bột đường. Trong trường hợp này, nên đặt cược vào carbohydrate phức tạp, và đây là ngũ cốc (bột yến mạch, kiều mạch), mì ống cứng, bánh mì nướng. Chúng được tiêu hóa chậm và nuôi dưỡng cơ thể bằng các chất hữu ích mà không bị lắng đọng ở hai bên hông, bụng và đùi dưới dạng mỡ tích tụ.
• Rau quả. Rau và trái cây rất giàu chất xơ. Nó rất hữu ích cho cơ thể, nhưng không làm quá tải dạ dày. Nếu muốn bữa sáng dễ dàng nhất có thể, bạn có thể ăn salad cho bữa sáng. Ngoài ra, một bữa ăn nhẹ sẽ phù hợp nếu bữa trưa công việc hoặc bữa sáng thứ hai được lên kế hoạch.

Bữa sáng PP là hoàn hảo cho những người theo dõi cân nặng của họ, cho nam giới, phụ nữ mang thai và nói chung cho cả gia đình. Hãy suy nghĩ về thực đơn cho ngày mai từ buổi tối, hay đúng hơn là chọn các lựa chọn cho mỗi ngày với lượng calo và BJU cho cả tuần cùng một lúc.

Điều gì bị cấm?

Không bao giờ được bỏ bữa sáng. Nếu bạn đói vào buổi sáng, bạn sẽ có nguy cơ cao bị suy nhược và ăn quá nhiều, tiêu thụ thực phẩm nhiều calo không tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải hiểu thức ăn nào bạn không thể ăn vào buổi sáng.

Danh sách bị cấm bao gồm:

• bột mì và bánh ngọt (bánh mì, bánh mì trắng);
• Kẹo;
• thức ăn nhanh;
• sản phẩm bán hoàn thiện;
• béo, chiên và hun khói.

Điều quan trọng là sử dụng các phương pháp xử lý nhiệt chính xác. Tốt hơn là không nấu trong chảo, vì chất béo được sử dụng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giá trị dinh dưỡng của món ăn với KBJU. Chúng tôi cũng không khuyên bạn nên nấu ăn trong lò vi sóng. Tốt hơn là nên ưu tiên nướng trong lò, hấp hoặc nấu trong nồi nấu chậm.

Công thức và bí mật của nó

Khi suy nghĩ nên ăn gì vào bữa sáng để giảm cân, hãy sử dụng các ý tưởng và ví dụ về bữa sáng PP lành mạnh do chúng tôi trình bày. Công thức nấu ăn với hình ảnh sẽ giúp đơn giản hóa quá trình nấu ăn càng nhiều càng tốt. Hãy lưu ý các tùy chọn sau.

Ovsyanoblin

- Đây là món pancake làm từ bột yến mạch hoặc ngũ cốc nghiền nhỏ. Nó bổ dưỡng và có giá trị dinh dưỡng cao. Chỉ có 145 calo trên 100 gam món ăn đã hoàn thành và BJU là 9/5/16 gam.

Để chuẩn bị một chiếc bánh yến mạch thịnh soạn, bạn sẽ cần:

• 3 nghệ thuật. l. cháo bột yến mạch;
• 50-70 ml sữa tách béo;
• 1 quả trứng.

1. Nghiền bột yến mạch trong máy xay cà phê.
2. Trộn chúng với sữa và trứng, đánh kỹ bằng nĩa, máy đánh trứng hoặc máy xay sinh tố.
3. Nướng trong chảo hoặc trong khuôn nướng bánh quế không dầu cho đến khi chín, chiên cả hai mặt. Phục vụ với một khẩu phần rau tươi.

sinh tố

là một khối đồng nhất bao gồm các loại trái cây hoặc rau quả được đánh bông trong máy xay sinh tố với thức uống sữa lên men. Trong trường hợp này, kefir, sữa hoặc sữa chua phải có tỷ lệ chất béo tối thiểu.

Chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn một loại sinh tố trái cây ít calo hữu ích trong 100 gam chỉ chứa 67 kcal (có thể thay thế trái cây nếu muốn). Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần các thành phần sau:

• 1 quả chuối;
• 1 quả lê;
• 1 quả đào;
• 150 gam sữa chua;
• 30 gam cháo bột yến mạch.

1. Trái cây được gọt vỏ và cắt thành khối nhỏ.
2. Sau đó, chúng phải được xếp vào bát máy xay sinh tố, đổ kefir và thêm bột yến mạch.
3. Đánh hỗn hợp trong 2-5 phút và bạn có thể thưởng thức hỗn hợp vitamin thơm ngon (tốt nhất là dùng ống hút).

bánh mì ăn kiêng

Bánh mì sandwich hay đơn giản là bánh mì sandwich được xếp vào loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Nhưng tất cả phụ thuộc vào các thành phần được sử dụng. Nếu chúng ta nói về một bộ sốt mayonnaise, xúc xích và bánh mì trắng, thì bữa sáng như vậy sẽ chỉ gây hại cho cơ thể. Nhưng một chiếc bánh mì với bánh mì nướng lúa mạch đen, trứng và bơ sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng và các chất hữu ích. 100 gam thực phẩm như vậy chứa 112 kcal, 4 gr. protein, 6 gr. chất béo và 11 gr. carbohydrate.

Để chuẩn bị một chiếc bánh sandwich kỳ lạ cho bữa sáng, hãy:

• 2 lát bánh mì lúa mạch đen;
• ½ quả bơ;
• 1 quả trứng luộc;
• 2 quả cà chua;
• nước chanh;
• muối, rau thơm và hành tây cho vừa ăn.

1. Chúng tôi làm bánh mì nướng từ bánh mì. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng máy nướng bánh mì, lò nướng hoặc chiên trong chảo không dầu.
2. Chúng tôi làm sạch bơ, muối, thêm nước cốt chanh và chuẩn bị cháo.
3. Nếu muốn, hành tây có thể được thêm vào bột bơ, nước sốt đã sẵn sàng.
4. Chúng tôi phết nước sốt lên bánh mì nướng, đặt cà chua và trứng cắt khoanh lên trên. Chúng tôi ăn bánh mì với trà xanh.

Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch có lợi ích vô giá cho cơ thể con người. Nó nuôi dưỡng nó bằng các vitamin và khoáng chất, có tác dụng tích cực không chỉ đối với dáng người mà còn đối với hoạt động của các cơ quan nội tạng, đặc biệt là đường tiêu hóa. Bạn có thể nấu nó trong sữa, nhưng để giảm thiểu hàm lượng calo, bạn có thể đun sôi nó trong nước.

Công thức bột yến mạch ăn sáng cổ điển chứa BJU theo tỷ lệ 3/3/17 gam và hàm lượng calo là 100 gam. cháo tương đương 110 kcal. Để nấu ăn, sử dụng:

• 3 nghệ thuật. l. cháo bột yến mạch;
• 100ml sữa;
• 10 quả mâm xôi (quả lý chua, miếng đào, táo, lê);
• 1 muỗng cà phê em yêu.

1. Đổ bột yến mạch với sữa và nấu cho đến khi mềm, khoảng 5-7 phút.
2. Thêm mật ong và quả mọng hoặc trái cây vào cháo đã nguội.
3. Phục vụ với một ly trà thảo mộc hoặc nước trái cây.

Sữa đông với rau xanh

Nấu ăn thật dễ dàng, tiện lợi và nhanh chóng với phô mai mềm. Mua khối phô mai với tỷ lệ chất béo tối thiểu. Trong món ăn đã hoàn thành, có 11 gam trên 100 gam. protein, 8 gr. chất béo và 2 gr. carbohydrate, hàm lượng calo trong một khẩu phần không vượt quá 120 kcal.

Để chuẩn bị, hãy lấy:

• 150 gram khối lượng sữa đông;
• 1 st. l. kem chua ít béo;
• rau xanh (rau mùi tây, thì là, rau mùi);
• 1-2 tép tỏi (tuỳ khẩu vị)
• Muối.

1. Chúng tôi thái nhỏ rau xanh.
2. Trộn nó với phô mai và kem chua.
3. Nếu muốn, thêm tỏi, muối và phục vụ cùng với bánh mì nguyên hạt.

Shawarma ít calo

Một lựa chọn khác cho bữa sáng là chế biến món shawarma ăn kiêng từ bánh mì pita và rau. 100 gam món ăn chứa 95 calo, cũng như protein - 4 gam, chất béo - 2 gam. và carbohydrate - 15 gr.

Để chuẩn bị món ăn này, bạn sẽ cần phải có trong tay:

• 180 gam bánh mì pita mỏng;
• quả dưa chuột;
• cà chua;
• cải thảo;
• 50 gam pho mát chất béo thấp;
• 50 gam kem chua.

1. Chúng tôi làm sạch và cắt rau.
2. Ba pho mát trên một vắt tay.
3. Chúng tôi kết hợp tất cả các thành phần, phết lên bánh mì pita, đổ kem chua lên trên, xoắn và gửi trong 2-3 phút trong lò nướng đã làm nóng trước.

Đồ ăn nhẹ Siberia "Slender"

Dinh dưỡng hợp lý thường không bao gồm việc sử dụng ngũ cốc ăn sáng như một bữa ăn sáng. Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ của Siberia "Stroynashki" đã chứng tỏ bản thân một cách tích cực và nhận được nhiều đánh giá tốt từ những người tuân thủ các nguyên tắc của PP. Chúng chứa bột lúa mạch đen, yến mạch và cám lúa mì, mầm lúa mì, bột ngô, gừng, quế và váng sữa.

Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là rót chúng với một ly sữa tách béo. 100 gam hỗn hợp thu được chứa 320 kcal, và tỷ lệ BJU như sau - 2/11/64 gr. Thỉnh thoảng, tất cả mọi người đều có thể tự thưởng cho mình một bữa sáng như vậy.

Điều này kết thúc câu chuyện của chúng tôi. Nếu bài viết hữu ích với bạn, hãy dành chút thời gian của bạn và chia sẻ nó với những người dùng khác thông qua mạng xã hội. Nhóm của chúng tôi cảm ơn tất cả mọi người trước. "Me and Fitness" chúc bạn may mắn và tâm trạng tốt. Cho đến khi chúng ta gặp lại nhau, bạn bè!

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong tất cả các bữa ăn trong ngày. Vào buổi sáng, bạn chỉ cần ăn một bữa ăn thịnh soạn ấm áp. Nhưng mọi người thường cố gắng ăn một chút khi đang di chuyển, vì họ đã rất muộn. Để bạn chú ý - những món ăn đơn giản nhưng rất ngon, việc chuẩn bị sẽ đòi hỏi ít thời gian và công sức nhất.

Thường thành phần bữa sáng chính là trứng. Họ cũng có thể được phục vụ trong bất kỳ cách nào. Cắt một lỗ trên bánh mì, chiên, cho trứng vào và chiên lại

Và điều này gần như giống nhau, nhưng trong lò nướng

Và bạn có thể làm một quả trứng trong xúc xích

Trong hạt tiêu...

trong cà chua

Và trong cốc - bánh mì, giăm bông (thịt xông khói), trứng, phô mai

Trong một chiếc bánh mì giăm bông, và đây là một cách khác để biến xúc xích

Trứng luộc, dành cho những ai thích trứng luộc mềm nhưng không thích bóc vỏ. Bọc trứng trong màng bọc thực phẩm, luộc chín và cẩn thận vớt ra.

Một thứ rất tiện lợi cho bữa sáng là khay nướng bánh nướng nhỏ. Trứng tráng - trứng, sữa và thêm bất cứ thứ gì bạn muốn - rau xanh, phô mai, giăm bông, rau, nhào và nướng

Nó thậm chí có thể đơn giản hơn - bày rau hoặc thịt và đổ trứng tráng

Sandwiches là tuyệt vời! Giăm bông được gói trong những lát bánh mì, gói lại, nhúng vào trứng, chiên. Có một ổ bánh mì - họ rút lõi ra - họ đổ nước sốt, cà chua, hành tây, pho mát, rau thơm - vào lò nướng

Và ai cần nhiều bánh mì cùng một lúc? Phết dầu (hoặc bất kỳ loại nước sốt nào), phết thành hình tròn, cho cà chua, giăm bông vào bên trong, đổ trứng tráng lên trên và rắc phô mai, nướng

Nó khá đơn giản - họ cắt bánh mì, nhồi phô mai, di chuyển rau xanh với trứng, đổ vào lò nướng.

Nếu ai đó thích rau, thì bắp cải trong bột là một món ăn tuyệt vời.

Còn bữa sáng ngọt ngào thì sao? Ngon ... Dâu tây (bất kỳ loại trái cây nào) trong bánh mì, cuộn trong trứng và vụn bánh mì với đường, chiên

Khá nhiều giống nhau nhưng với sô cô la bên trong.

Và món này không chỉ ngon, đơn giản mà còn rất đẹp mắt. Họ cắt mỏng quả táo, bọc nó trong bột và cuộn lại, rắc đường và cho vào lò nướng.

Bánh ngọt ngắn, bất kỳ mứt nào giữa các lớp - thu được bánh quy

Thực tế là bạn cần ăn vào buổi sáng hàng ngày, tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đã nói từ lâu. Và pp ủng hộ quy định này. Và các pp-shniks có kinh nghiệm từ lâu đã bị thuyết phục trong thực tế - nếu bạn bỏ qua một bữa sáng lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mất hết tinh chất và hiệu quả.

Tại sao bạn cần ăn sáng cả?

Ở đây chúng ta phải bắt đầu với một câu hỏi khác - tại sao bạn lại muốn dính vào các đoạn văn?

Chắc chắn, để khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, hoạt bát và giảm cân không phải là lý do cuối cùng.

Vì vậy, chúng ta hãy nhớ: không ăn sáng, không thể giảm cân hoặc duy trì mức năng lượng thích hợp.

Đây là bữa ăn đầu tiên cung cấp năng lượng cần thiết, bắt đầu tất cả các quá trình trao đổi chất.

Đúng vậy, công bằng mà nói, phải nói rằng bạn có thể nhận được các chất hữu ích trong ngày, nhưng không thể bắt đầu quá trình trao đổi chất sau đó!

Vì vậy, lợi ích của những người ăn sáng là gì:

• người ta đã chứng minh rằng quá trình trao đổi chất của một người ăn sáng nhanh hơn ít nhất 5%;
• ăn sớm ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ và thậm chí là tiểu đường;
• một bữa sáng phong phú thực tế là một sự đảm bảo rằng bạn sẽ không ăn quá nhiều vào buổi tối;
• phụ nữ không ăn vào buổi sáng tăng thêm 3-5 kg ​​mỗi năm;
• trí thông minh của những người không bao giờ bỏ bữa vào buổi sáng cao hơn 10-15%, và nếu bạn vẫn chưa ăn sáng nhưng quyết định tạo thói quen ăn vào buổi sáng, bạn có thể tin tưởng vào việc cải thiện khả năng của não bộ!

Và nói chung, thật tuyệt khi bắt đầu ngày mới bằng cách nuông chiều bản thân bằng một số món ngon tốt cho sức khỏe!

Đương nhiên, lợi ích của việc ăn vào buổi sáng sẽ chỉ được cảm nhận nếu bạn sử dụng công thức nấu ăn, bữa sáng từ thực phẩm bị cấm là vô nghĩa.

Khi nào là thời điểm thích hợp để ăn sáng?

Bây giờ hãy chuyển sang dữ liệu cụ thể hơn - vào thời gian nào, với số lượng bao nhiêu và dữ liệu nào trên kbju sẽ là bữa ăn đầu tiên.

Các nhà dinh dưỡng gần như nhất trí đồng ý rằng bạn cần ăn vào buổi sáng không sớm hơn 30 phút và không muộn hơn 2 giờ sau khi thức dậy.

Hơn nữa, mỗi bữa sáng tại pp đều bắt đầu bằng một ly nước.

Bạn có thể ăn trong vòng 20 phút.

Hàm lượng calo của bữa ăn đầu tiên nên chiếm khoảng 25% tổng số.

Đó là, nếu định mức của bạn là 1800-2000 kcal, thì hãy tiêu thụ 350-400 kcal vào buổi sáng.

Đồng thời, cố gắng tuân thủ định mức về thể tích - khoảng 300 ml món chính và không quá 200 ml đồ uống.

Nhân tiện, ăn gì vào bữa sáng với chế độ dinh dưỡng phù hợp dễ quyết định hơn là trả lời câu hỏi uống gì. Cà phê, như bạn biết, tốt hơn là loại trừ hoàn toàn. Trong những trường hợp cực đoan - tất nhiên là được ủ mới từ ngũ cốc xay, không có đường. Trà, thuốc sắc, thảo dược hoặc trái cây được cho phép.

Đừng nhầm lẫn: sữa và các sản phẩm từ sữa dạng lỏng (kefir, ryazhenka, sữa chua, váng sữa, v.v.) là thực phẩm nhiều hơn đồ uống. Hãy ghi nhớ điều này khi lên kế hoạch cho thực đơn của bạn.

không nên ăn gì vào buổi sáng

Công thức bữa sáng để có chế độ dinh dưỡng hợp lý rất đa dạng, nhưng khi chọn chúng, hãy nhớ về những lựa chọn bị cấm.

Rõ ràng là dinh dưỡng hợp lý là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, trong thực đơn không có những thứ có hại, nghĩa là đường, bột mì, đóng hộp, hun khói, ngâm chua và các sản phẩm khác.

Mọi thứ đều rõ ràng ở đây. Nhưng ngay cả khi bạn mua mọi thứ dành riêng cho bạn và không có bất cứ thứ gì có hại trong tủ lạnh hoặc trên kệ, hãy ghi nhớ - không phải tất cả mọi thứ có thể được ăn vào buổi sáng. Không có lệnh cấm phân loại, nhưng tốt hơn là không bao gồm các lựa chọn bữa sáng với dinh dưỡng hợp lý:

• sữa chua hoặc các sản phẩm sữa lên men khác chưa qua xử lý nhiệt. Chúng kích thích sản xuất quá nhiều axit khi bụng đói - điều này có hại;
• trái cây họ cam quýt cũng không nên ăn khi bụng đói - và không cần axit, đồng thời có nguy cơ dị ứng cao;
• tốt hơn là nên để chuối cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa - chúng có rất nhiều magie mà cơ thể cần vào bữa trưa, nhưng lượng dự trữ chất này vào buổi sáng vẫn bình thường, tức là bạn thậm chí có thể làm mất cân bằng;
• Nhiều chuyên gia dinh dưỡng phản đối phô mai tươi vào buổi sáng, họ nói rằng nó không dễ tiêu hóa lắm, nhưng cá nhân tôi nghĩ rằng phô mai tươi không bao giờ là thừa, đặc biệt là vì tôi chưa bao giờ ăn một loại phô mai tươi nào vào bữa sáng - tôi làm bột yến mạch với một ít bổ sung hoặc Tôi nghĩ về những gì một ngày nào đó

Chọn bữa sáng nào: carbohydrate hay protein

Nếu chúng ta nói về các loại bữa ăn sáng và bữa sáng nên ăn như thế nào với chế độ dinh dưỡng hợp lý, thì chúng có thể được chia thành carbohydrate và protein một cách có điều kiện.

Một ví dụ về bữa sáng loại carbohydrate thích hợp:

• hoặc bánh kếp;
• chế độ ăn;
• bột yến mạch với trái cây khô hoặc quả mọng;
• chẳng hạn như bất kỳ món cháo nào cho bữa sáng, trong đó bạn có thể thêm một ít nho khô để tạo hương vị.

Những bữa sáng ngon miệng, dinh dưỡng hợp lý như vậy sẽ cung cấp năng lượng hoàn hảo, no lâu, thỏa mãn cơn đói tốt.

Tùy chọn Protein nhìn ngon hơn:

• một số loại bữa sáng với trứng - trứng bác với rau, trứng luộc chín, v.v.;

Bất kỳ bữa sáng pp protein nào cũng là một lựa chọn mà các vận động viên đặc biệt yêu thích, đặc biệt là khi họ đang khô.

Nếu có protein vào buổi sáng, thì bạn không phải lo lắng về quá trình dị hóa khối cơ.

Theo hiểu biết của tôi, câu trả lời cho câu hỏi nên ăn gì vào bữa sáng với chế độ dinh dưỡng hợp lý là một - chọn như vậy công thức nấu ăn bao gồm cả protein và carbohydrate phức tạp.

Khi đó quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, gan không bị sốc do dư thừa protein vào buổi sáng, đồng thời có nhiều năng lượng.

Các ví dụ tốt nhất về bữa sáng pp

Vậy bữa sáng hoàn hảo trông như thế nào? tôi sẽ đặt tên 5 lựa chọn hàng đầu:

1. ở nơi đầu tiên trong một thời gian dài và chắc chắn "ổn định" bột yến mạch với bất kỳ chất làm đầy protein nào - hỗn hợp phô mai, với cá hoặc thịt, hải sản, nội tạng;
2. vị trí thứ hai - bột yến mạch trên mặt nước với một quả táo và 2-3 muỗng canh. phô mai bình thường. Bạn có thể thêm mật ong, bạn có thể thay nước bằng hỗn hợp sữa và nước;
3. tiếp theo - kiều mạch hấp vào buổi tối với một miếng protein nào đó, chẳng hạn như với một khẩu phần;
4. một món trứng tráng gồm nhiều protein, 1 lòng đỏ, một ít rau và phô mai ít béo, nên ăn kèm với một lát bánh mì nguyên hạt hoặc chỉ một chiếc bánh mì không men;
5. — và đơn giản, và ngon, và bzhu không tệ.

Thêm đồ ngọt vào buổi sáng - mật ong, trái cây sấy khô, trái cây, một số món tráng miệng. Tất cả điều này sẽ cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho não, nhưng nó sẽ không ảnh hưởng đến vòng eo theo bất kỳ cách nào. Tất cả các công thức nấu ăn sáng pp có thể được tìm thấy.

Ăn gì vào buổi sáng nếu bạn đang giảm cân

Một bữa sáng lành mạnh là khởi đầu của chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân, duy trì cân nặng và thậm chí là tăng cơ.

Bữa sáng PP để giảm cân không khác nhiều so với bữa sáng lành mạnh thông thường.

Có phải nó chỉ là số lượng calo.

Chà, bạn không nên sốt sắng với đồ ngọt.

Trong tất cả các khía cạnh khác, các quy tắc giống như các lựa chọn bữa sáng với chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân:

• kết hợp protein và carbohydrate, cố gắng ăn ít carbohydrate hơn một chút;
• Chúng tôi đang theo sát kbzhu.

Và hãy nhớ: pp ăn sáng để giảm cân không kém phần quan trọng so với việc tính toán nghiêm ngặt lượng calo và chất lượng thực phẩm!

Tôi hy vọng rằng bây giờ những độc giả yêu quý của tôi sẽ không gặp vấn đề gì về việc bữa sáng có cần thiết hay không, nên ăn như thế nào, v.v. Và những gì để nấu cho bữa ăn sáng pp, tôi nghĩ, bạn có thể tìm thấy ngay tại đây trên trang web.

Nhân tiện, vì mùa hè đã đến, tôi khuyên bạn nên ăn kem vào bữa sáng! Và tại sao không, nếu công thức hoàn hảo - protein và carbohydrate. Tất cả mọi thứ bạn cần cho một bữa ăn sáng thích hợp! Dưới đây là video hướng dẫn cách làm món ngon này:

Nội dung:

Quy tắc ăn sáng lành mạnh

Bữa ăn sáng được coi là quan trọng nhất, bởi nó cung cấp năng lượng cho cả ngày. Bữa sáng ngon miệng và tốt cho sức khỏe giúp cải thiện tâm trạng, tăng hiệu quả và cho phép bạn chuẩn bị cho ngày mới trong một bầu không khí thoải mái. Nhưng nếu bạn không muốn ăn vào buổi sáng thì sao? Các khuyến nghị đơn giản sẽ giúp đối phó với vấn đề này:

1. Để bổ sung lượng glycogen trong gan, bạn cần ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Nhưng bạn không nên chạy thẳng từ giường vào bếp - cơ thể cần thời gian để thức dậy. Để có cảm giác đói đầu tiên, bạn nên tập thể dục và tắm nước mát.
2. Sau khi thức dậy, nên uống một cốc nước lọc ở nhiệt độ phòng, nước này sẽ giúp dạ dày chuẩn bị cho bữa ăn đầu tiên. Đối với nước tinh khiết, bạn có thể thêm nửa ly nước khoáng có hàm lượng magie cao, một nguyên tố vi lượng chống căng thẳng hữu ích.
3. Trái với suy nghĩ của nhiều người, bữa sáng không nên quá no. Ăn quá nhiều khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Tốt hơn là chuyển một phần của bữa ăn đầu tiên sang bữa trưa. Nếu không thể ăn bữa sáng thứ hai, bạn có thể thay thế bằng các loại hạt hoặc trái cây sấy khô.
4. Cần phải nhớ rằng bữa sáng chứa carbohydrate rất hữu ích cho những người lao động trí óc, và protein trước hết là cần thiết cho những người làm việc thể chất.
5. Bạn cần ăn ngon và đa dạng. Chán ăn vào buổi sáng không có gì đáng ngạc nhiên nếu bữa sáng giống nhau hàng ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Kovalkov về một bữa sáng lành mạnh

Lựa chọn bữa sáng protein

Thực phẩm protein bão hòa tốt hơn và tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chúng rất giàu canxi, vitamin và khoáng chất. Những người thích lựa chọn bữa sáng này không có xu hướng ăn quá nhiều trong ngày. Ngoài ra, protein là nguyên liệu xây dựng chính cho cơ, tóc và móng.

Trứng tráng hoặc trứng bác

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng cholesterol chứa trong lòng đỏ trứng không nguy hiểm chút nào. Sự lắng đọng của nó được ngăn chặn bởi lecithin và choline - những chất cũng là một phần của sản phẩm hữu ích này. Một món ăn được chế biến từ 2-3 quả trứng được kết hợp tốt nhất với các loại rau, chẳng hạn như cà chua hoặc ớt chuông. Bữa sáng như vậy sẽ bổ sung protein cho cơ thể cho cả buổi sáng.

Sữa chua

Không có gì bí mật khi ăn sữa chua vào bữa sáng. Chỉ không có đường, thuốc nhuộm, chất bảo quản và các chất phụ gia hóa học khác. Do hàm lượng nấm có lợi và lactobacilli, sản phẩm này bình thường hóa hoạt động của ruột và cho phép bạn ổn định quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nó rất dễ nấu ở nhà: trong máy làm sữa chua đặc biệt, nồi nấu chậm hoặc trong bình giữ nhiệt thông thường. Bất kỳ chất độn nào cũng có thể được thêm vào sữa chua tự nhiên: xi-rô, trái cây tươi, các loại hạt, bột yến mạch.

phô mai

Để không nạp vào tuyến tụy những thức ăn quá nặng vào buổi sáng, tốt hơn hết bạn nên sử dụng phô mai tươi 5–9% chất béo. Bạn không nên ưu tiên cho sản phẩm ít chất béo, vì để cơ thể hấp thụ canxi bình thường cần tiêu thụ chất béo đồng thời. Những người hảo ngọt có thể tự thưởng cho mình món pho mát nhỏ với quả mọng hoặc trái cây, thêm một thìa mật ong hoặc mứt. Những người hâm mộ đồ ăn mặn sẽ thích phô mai với kem chua và rau thơm. Bánh pho mát hoặc món thịt hầm tốt cho sức khỏe sẽ là bữa sáng tuyệt vời.

Lựa chọn bữa sáng carbohydrate

Carbohydrate rất cần thiết cho hoạt động tích cực của não bộ. Nhưng không phải tất cả chúng đều phù hợp cho một bữa sáng lành mạnh. Carbohydrate đơn giản (bánh quy, bánh mì trắng, bánh ngô) được tiêu hóa nhanh chóng. Khi vào máu, chúng ngay lập tức được chuyển hóa thành đường. Insulin do tuyến tụy sản xuất loại bỏ nó, biến nó thành chất béo. Đồng thời, lượng đường trong máu giảm xuống, cảm giác đói và mệt mỏi xuất hiện. Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến chúng trở thành nguồn năng lượng tuyệt vời cho cả buổi sáng.

Cháo

Trước hết, ngũ cốc là carbohydrate phức tạp. Đó là lý do tại sao nên ăn cháo vào bữa sáng vài lần một tuần. Trong trường hợp này, tốt hơn là chọn bột yến mạch, kiều mạch, kê hoặc lúa mạch. Chúng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ cần thiết. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp năng lượng trong vài giờ, và chất xơ thô sẽ giúp ích cho đường tiêu hóa. Cần nhớ rằng semolina và gạo trắng là carbohydrate đơn giản. Việc tiêu thụ chúng sẽ gây buồn ngủ và chẳng mấy chốc lại có một cơn đói khác. Nên nấu cháo trong nước hoặc sữa ít béo. Bạn có thể thêm bí ngô, trái cây sấy khô, các loại hạt và mật ong để nếm thử.

Muesli

Sự pha trộn lành mạnh này sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng cho cả ngày. Do chứa một lượng lớn chất xơ khó tiêu nên bữa sáng này rất lý tưởng cho những người thừa cân. Cơ thể sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng để cố gắng xử lý các sợi thô, từ đó đốt cháy calo. Muesli mua ở cửa hàng thường chứa nhiều đường và chất phụ gia nhân tạo. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên tự chuẩn bị một hỗn hợp như vậy. Muesli tốt cho sức khỏe nên chứa yến mạch chưa qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt chưa rang, các loại hạt và trái cây sấy khô. Bạn có thể đổ hỗn hợp thu được với sữa tách béo hoặc sữa chua.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Ít người biết rằng ăn bánh mì vào bữa sáng rất tốt cho sức khỏe. Chỉ không phải từ bánh mì trắng với xúc xích và pho mát. Chúng chứa carbohydrate đơn giản, chất bảo quản và cholesterol xấu. Một bữa ăn sáng như vậy sẽ chỉ đánh thức cảm giác thèm ăn của bạn, và sau một hoặc hai giờ, bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn nữa. Nếu có rất ít thời gian cho bữa sáng, bạn có thể ăn nhẹ bằng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với những miếng ức gà luộc hoặc cá. Thay vì bơ, tốt hơn là sử dụng phô mai ít béo với các loại thảo mộc, thêm rau tươi và rau diếp. Một chiếc bánh sandwich tốt cho sức khỏe có thể được ăn như bữa sáng thứ hai, mang theo đến bất cứ đâu. Nhân tiện, bánh mì ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, cần thiết cho vẻ đẹp và sức khỏe của tóc.

bánh ngũ cốc nguyên hạt

Khi nào, nếu không phải vào buổi sáng, bạn có thể thưởng thức những chiếc bánh kếp nhiều calo mà không gây hại cho vóc dáng của mình không? Bạn không thể lo lắng về việc tăng cân - lượng calo nhận được mỗi ngày sẽ bị đốt cháy. Sẽ hữu ích hơn nếu nấu chúng không phải từ bột mì cao cấp mà từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch hoặc kiều mạch. Tốt hơn là nướng những chiếc bánh như vậy trong chảo chống dính mà không cần thêm dầu. Chúng sẽ là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời và tạo cảm giác no lâu.

Tâm trạng tốt, hiệu quả cao và cảm giác vui vẻ cho cả ngày phụ thuộc trực tiếp vào các sản phẩm được tiêu thụ vào buổi sáng. Bữa sáng không mất nhiều thời gian và lợi ích sức khỏe sẽ rất lớn. Bắt đầu một ngày của bạn ngay!