Có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, nhưng tất cả chúng đều không hoạt động theo cách chúng ta mong muốn. Thường thì mọi người phải đối mặt với những vấn đề: hoặc chế độ ăn quá đạm bạc khiến họ không muốn ngồi lâu hoặc những nỗ lực đã bỏ ra quá nhiều hiệu quả tối thiểu kết quả là mong muốn tiếp tục ăn như thế này biến mất thời gian dài. Và có một sự cố. Để làm gì?

Có thể giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nếu bạn ăn uống đúng cách và tuân theo một lối sống lành mạnh, bạn sẽ không cần phải suy nghĩ về vóc dáng của mình, vì bản thân thực phẩm như vậy đã giúp giảm trọng lượng dư thừa và duy trì sức khỏe.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn hàng tuần, bảng thức ăn là thành phần chính giúp giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe

Bài viết này sẽ thảo luận về dinh dưỡng hợp lý, bảng các loại thực phẩm giúp giảm cân và cung cấp các menu khác nhau, điều này sẽ giúp duy trì sự cân bằng giữa thực phẩm thỏa mãn và ít calo.

Để giảm cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn không cần phải bạo lực với bản thân và tước bỏ những món ăn yêu thích của mình trong một thời gian dài. Có thể được tiêu thụ sản phẩm quen thuộc trong một sự kết hợp nhất định, đúng đắn và quên đi cảm giác đói.

Để chế độ dinh dưỡng như vậy dẫn đến kết quả mong đợi, cần tuân thủ một số quy tắc:

• tính toán lượng calo của thực phẩm tiêu thụ;
• kiểm tra thành phần của thức ăn;
• chuẩn bị thức ăn đúng cách;
• theo thói quen hàng ngày.

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, đôi khi bạn có thể cho phép mình ăn thậm chí bị cấm với số lượng nhỏ. Cách tiếp cận này giúp giảm cảm giác thèm ăn bánh ngọt, khoai tây chiên và các sản phẩm tương tự khác, vì không có lệnh cấm phân loại. Bạn chỉ cần hiểu rằng đồ ăn vặt nên ít hơn nhiều lần so với hữu ích.

Nhưng thực phẩm như vậy cũng không có lợi giảm cân đáng kể vì lượng calo giảm chỉ là 500 calo mỗi ngày. Và điều này có nghĩa là Giảm cân sẽ chỉ còn 1,5 kg hoặc 2 kg mỗi tháng.

Nhưng nếu bạn thêm thể thao vào chế độ ăn uống như vậy, kết quả sẽ tăng lên đáng kể. Trong trường hợp này, bạn có thể giảm cân thậm chí là 7-8 kg mỗi tháng.

Có thể giảm cân bằng thức ăn cho trẻ không?

Đến dinh dưỡng hợp lý bao gồm thức ăn trẻ em. Rau luộc, thịt hoặc trái cây xay nhuyễn rất tốt cho việc giảm cân, vì chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng thức ăn trẻ em không chỉ nhờ tốc độ giảm cân mà còn nhờ vào sự tiện lợi của việc ăn uống. Sau cùng, bạn không cần phải nấu những món ăn như vậy mà chỉ cần mở vung và thưởng thức hương vị bất cứ lúc nào trong ngày. À, nếu bạn có đủ thời gian để tự nấu ăn thì bạn chỉ cần đun sôi rồi xay thực phẩm yêu thích thành bột nhuyễn.

Nhưng cũng có những mặt trái của chế độ ăn kiêng này. Một trong số đó là một lượng nhỏ chất xơ. Do đó, nếu bạn theo chế độ ăn kiêng trong hơn một tuần, bạn cần bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống của mình. Một bất lợi khác là sự lựa chọn tối thiểu của các món ăn. Vì vậy, một chế độ ăn uống như vậy có thể sớm trở nên nhàm chán.

Sự thật thú vị! Chế độ ăn uống dành cho trẻ em được phát triển bởi Tracey Anderson, huấn luyện viên cá nhân của Madonna. Nhiều người nổi tiếng đã trải nghiệm hiệu quả của chế độ ăn kiêng này.

Cách ăn uống đúng cách để giảm cân (những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý)

Tốt hơn là nên ưu tiên thức ăn luộc với hàm lượng chất béo thấp. Rau sống và trái cây có thể được ăn với số lượng không hạn chế, vì chúng quá ít calo.

Ví dụ, có thể ăn dưa chuột hoặc cà chua vào buổi tối để thỏa mãn cảm giác đói. Nhưng tốt hơn là loại trừ thực phẩm chiên, béo và bột mì khỏi chế độ ăn uống, những sản phẩm như vậy rất khó cho cơ thể và góp phần vào quá trình tạo xỉ, hình thành cholesterol có hại.

Để dễ hiểu hơn bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để giảm cân, bạn cần đếm tất cả lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và trừ đi 30% số lượng này. Kết quả là lượng calo chính xác sẽ không gây khó chịu rõ ràng và sẽ giúp giảm cân 1-2 kg mỗi tháng.

Kế hoạch ăn kiêng để giảm cân

Quá trình giảm cân phần lớn không chỉ phụ thuộc vào việc lựa chọn sản phẩm mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối truyền thống, khách được phép ăn nhẹ nhưng phải có lượng calo tối thiểu. Trái cây và rau sống là tốt nhất cho việc này.

Thời gian tốt nhất để ăn là:

Danh sách các sản phẩm dinh dưỡng hợp lý và giảm cân tại nhà

Để giúp bạn dễ dàng tìm hiểu những gì có thể được tiêu thụ với chế độ dinh dưỡng thích hợp và những gì không, có bảng các sản phẩm hữu ích. Chúng cho biết số lượng calo và tỷ lệ chất dinh dưỡng. Những bảng như vậy giúp bạn điều hướng khi chọn một sản phẩm cho bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Ăn gì để giảm cân

Hầu hết tất cả các loại trái cây và rau quả đều có một lượng calo tối thiểu, vì vậy chúng có thể được ăn một cách an toàn bất cứ lúc nào. Chúng cũng có thể thay thế bất kỳ sản phẩm nào hoặc dùng làm đồ ăn nhẹ.

Những thực phẩm cần tránh để giảm cân

Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải loại trừ các loại thực phẩm không lành mạnh. chứa quá nhiều chất béo, đường và cacbohydrat đơn giản. Carbohydrate như vậy rất nguy hiểm vì chúng nhanh chóng bị phá vỡ trong cơ thể, do đó làm tăng lượng đường trong máu.

Nhưng lượng đường như vậy sẽ giảm nhanh chóng, vì vậy sau một thời gian bạn muốn ăn lại, điều này gây ra cảm giác khó chịu. Trong một chế độ ăn uống cân bằng, lượng đường nên ở mức gần như nhau.

Một số loại thực phẩm có hại nhất cần tránh khi giảm cân là:

Nhật ký thực phẩm để giảm cân: Làm thế nào để giữ nó đúng

Để biết bạn điểm yếu, bạn có thể bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào mỗi ngày và điều chỉnh cách tiếp cận đúngđể giảm cân.

Có nhiều loại nhật ký thực phẩm khác nhau, nhưng tất cả đều chung quy về một điều - để dễ kiểm soát:

1. Để ghi nhật ký Nó có thể được thực hiện trong notepad hoặc điện tử.
2. Ghi âm nên được thực hiện hàng ngày, tốt nhất là ngay sau bữa ăn.
3. Yêu cầu giờ ăn.
4. Cho thuận tiện bạn có thể lập một bảng trong đó lượng thức ăn, hàm lượng calo, sự hiện diện của protein, chất béo và carbohydrate sẽ được ghi lại (như trong bảng).
5. Lượng thực phẩm tốt hơn là chỉ ra bằng gam và mililit.
6. đếm calo và lượng chất béo sẽ giúp thực hiện các chương trình nhất định.
7. Nhật ký phải luôn được mang theo bên mình.

Chương trình dinh dưỡng để giảm cân

Có nhiều chương trình ăn kiêng để giảm cân. Tất cả phụ thuộc vào lối sống, thể thao, sở thích cá nhân và khả năng tuân thủ các quy tắc của chương trình. Cơ sở của hầu hết mọi chương trình là tuân thủ chế độ ăn uống, và kiểm soát các sản phẩm tiêu thụ.

Bữa ăn phải được điều chỉnh theo thói quen hàng ngày. Đối với bữa sáng và bữa trưa, bạn có thể ăn đủ các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chứa carbohydrate, và đối với bữa tối, tốt hơn là tiêu thụ thực phẩm protein ít calo.

Bạn cũng cần tính đến hoạt động thể chất hàng ngày. Nếu có kế hoạch hoạt động thể chất thấp, thì nên giảm số lượng calo. Và với sự gia tăng tải trọng, hàm lượng calo trong chế độ ăn uống sẽ tăng lên.

Ghi chú! Bất kỳ chương trình dinh dưỡng nào để giảm cân đều có tác dụng tốt hơn gấp nhiều lần nếu bạn chơi thể thao. Sau khi tập, ít nhất 30 - 40 phút sau mới nên ăn. Sản phẩm nên chứa chất xơ và protein.

Chế độ ăn uống lành mạnh (cân bằng) để giảm cân

Bất cứ ai muốn giảm trọng lượng cơ thể có lẽ đã hơn một lần nghe câu này: "Để trở nên gầy hơn, bạn cần phải ăn ít hơn!"

Chỉ ở đây, chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không có nghĩa là tự giảm lượng thức ăn, mà là giảm lượng calo tiêu thụ.

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ khoảng 1500 kcal mỗi ngày. Ngoài ra, dinh dưỡng cần được cân bằng. Tức là bạn cần quan sát tỷ lệ chất đạm, chất béo và chất bột đường theo tỷ lệ 40 - 30 - 30%.

Ăn kiêng - dinh dưỡng hợp lý (ăn kiêng) để giảm cân: thực đơn trong tuần

Ăn kiêng là toàn bộ khoa học giúp phụ nữ giữ dáng. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên trước hết nên học cách ăn uống đúng cách. Để làm được điều này, bạn phải tuân thủ quy tắc trung bình vàng - tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng gần như bằng nhau, cũng như giảm số lượng calo để chúng đốt cháy nhiều hơn lượng chúng đi vào cơ thể.

Để bắt đầu, bạn nên cố gắng lên cho mình một thực đơn trong một tuần, đếm số lượng calo và chất dinh dưỡng trong thực phẩm được tiêu thụ. Bảng trên và danh sách thực đơn gần đúng dưới đây sẽ giúp bạn trong việc này, các sản phẩm có thể được thay thế bằng lượng calo tương đương.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong 1 tháng

Đối với chế độ ăn như vậy, bạn cần ăn trong một tháng đầy đủ sản phẩm có chứa protein. Tính toán rất đơn giản: bạn cần bao nhiêu gam protein bằng một phụ nữ nặng một kg. Con số này sau đó được nhân với hệ số 3,3. Bạn cần sử dụng số tiền nhận được cho 2-3 lần trong ngày.

Đảm bảo ăn nhiều rau và trái cây, uống nước trái cây và trà. Nên thay thế đường bằng cây cỏ ngọt hoặc trái cây khô, và bánh mì với cám. Chất lỏng uống khoảng 2 lít mỗi ngày.

Ba bữa một ngày để giảm cân

Lượng thức ăn hàng ngày nên chia thành 3 lần. Thực đơn dưới đây có thể dùng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Tùy thuộc vào việc chuẩn bị thực đơn cho một tuần hay một tháng, 2-3 món ăn được chọn cho mình, thay thế hàng ngày phù hợp với hàm lượng calo của chúng.

Bữa sáng lành mạnh (dinh dưỡng hợp lý để giảm cân)

• 50 g cháo (bột yến mạch, kiều mạch, gạo, lúa mạch, lúa mì),
• 50 g cá luộc,
• 50 g luộc thịt gà,
• 150 g salad rau,
• Trai cây trộn,
• 30 g cám hạt,
• 100 g phô mai tươi 0% chất béo.

Từ đồ uống, bạn có thể chọn 150 ml nước trái cây, trà, cà phê sữa hoặc nước ép.

Bữa trưa lành mạnh (dinh dưỡng hợp lý để giảm cân)

Bữa tối lành mạnh với dinh dưỡng phù hợp để giảm cân

Đảm bảo ăn 30 g cám hạt và 200 g rau hoặc trái cây. Bạn có thể uống sữa chua ít béo, kefir hoặc trà. Có thể ăn rau luộc, phi lê hoặc thịt nạc gia cầm - luộc hoặc nướng. Nhưng không quá 50 năm.

Nếu thức ăn cho bữa sáng hoặc bữa trưa không đủ, bạn có thể ăn trái cây hoặc trái cây sấy khô vào bữa trưa hoặc trà chiều, và uống nước trái cây, trà hoặc sữa chua.

Dinh dưỡng để giảm cân và tập thể dục

Nếu bạn chỉ ăn vừa phải thì việc giảm cân không hiệu quả như vậy. Và nếu bạn vẫn chơi thể thao, trọng lượng cơ thể giảm nhanh hơn nhiều. Nhưng ở đây bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc về dinh dưỡng.

Cơ thể tích trữ chất béo trong trường hợp thiếu năng lượng. Đó là lý do tại sao, để buộc anh ta sử dụng những nguồn dự trữ dự trữ này, bạn không cần phải ăn trước khi tập luyện. Và để ăn trong khoảng 2 giờ, để nó không phải là khó học, nó là giá trị nó.

Bữa ăn nên có carbohydrate, nhưng với số lượng nhỏ. Vì vậy, cơ thể sẽ chắc chắn rằng thức ăn sẽ đi vào đó và sẽ không khiến bạn phát điên khi tập luyện với cảm giác đói. Và anh ta sẽ lấy phần năng lượng còn thiếu từ chất béo dự trữ.

Bạn có thể ăn cháo yến mạch hoặc bột kiều mạch, rau và trái cây.

Điều quan trọng là phải biết! Nếu bạn cảm thấy khô miệng, buồn ngủ hoặc tâm trạng xấu đi, điều này có thể cho thấy cơ thể đang thiếu nước. Với cân nặng 70 kg, lượng nước nạp vào mỗi ngày là 2 lít. Để có thêm cân nặng, hãy tính số lượng dựa trên trọng lượng cơ thể - cứ tăng thêm 10 kg, bạn cần 250 ml nước.

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện để giảm cân

Sau khi tập, bạn cần cho cơ thể thêm một khoảng thời gian để đốt cháy chất béo dự trữ, và chỉ sau 2 tiếng là bạn có thể bắt đầu bữa ăn đầu tiên. Bây giờ chúng ta cần sản phẩm protein: phô mai, lòng trắng trứng, thịt gà luộc, hải sản luộc. Ngoài ra, một món salad rau với thìa sẽ không thừa. dầu thực vật.

Nếu sau khi tập luyện mà cảm giác đói rất mạnh, bạn có thể uống nước trái cây, sữa chua hoặc trà.

Fractional (năm) bữa ăn để giảm cân: thực đơn cho một tháng

Hệ thống này liên quan đến việc ăn 2-3 giờ một lần. Khi giảm cân, khẩu phần ăn phải nhỏ nhưng chứa đủ calo cho sức khỏe bình thường.

Thức ăn phải có thuộc tính hữu ích ngay cả khi đó là một món ăn nhẹ. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này là trong ngày bạn cần ăn 3 lần một món nóng và ăn nhẹ 2 lần với một món nhẹ. Ngọt chỉ được phép dùng 1 lần, và 1 miếng duy nhất.

Thực đơn gần đúng của dinh dưỡng phân đoạn:

1. Bữa ăn sáng có thể gồm cháo và hoa quả. Bạn có thể uống trà hoặc cà phê.
2. Cho bữa trưa nhất thiết phải súp, nướng hoặc rau sống và thịt nạc (gà, gà tây).
3. Bữa tối bạn có thể luộc cá, thịt hoặc trứng kết hợp với rau.
4. Đồ ăn nhẹ- các sản phẩm sữa lên men không có chất béo (sữa chua, pho mát, kefir), trái cây, bánh mì ngũ cốc và trà.
5. Trước khi đi ngủ nếu muốn, tốt hơn là uống kefir.

Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân, đánh giá về giảm cân

Xem xét các đánh giá của phụ nữ giảm cân với chế độ ăn kiêng như vậy, có thể lập luận rằng chế độ ăn kiêng này giảm cân chậm, nhưng hiệu quả mong muốn kéo dài hơn nhiều so với giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, phương pháp này có thể được sử dụng cho tất cả mọi người, không giới hạn độ tuổi và sức khỏe. Do đó, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng hệ thống cung cấp điện như vậy tốt hơn nhiều so với những hệ thống khác.

Dinh dưỡng riêng biệt để giảm cân: thực đơn trong tuần

Để thực phẩm được cơ thể hấp thụ tốt hơn, nó phải được tiêu thụ riêng biệt, chia thành protein và carbohydrate. Và điều này là cần thiết để quá trình tiêu hóa cacbohydrat, axit trung tính được giải phóng. dịch vị. Và đối với protein, bạn cần nhiều hơn môi trường axit, ngược lại, cacbohydrat trong môi trường như vậy sẽ không được hấp thụ.

Từ đó, một bữa ăn nên bao gồm cả protein hoặc carbohydrate. Nhưng vì hầu hết tất cả các sản phẩm đều chứa cả hai, chúng thường được chia thành các nhóm. Khi biên soạn thực đơn, hãy chắc chắn xem xét tính tương thích của các sản phẩm.

Bảng dinh dưỡng riêng để giảm cân

Điều quan trọng là phải biết! Thực phẩm chứa nhiều protein hoặc carbohydrate không kết hợp với nhau. Nhưng chúng có thể dễ dàng được tiêu thụ với chất béo và trái cây.

Dinh dưỡng riêng biệt để giảm cân, nhận xét của những người đã giảm cân

Theo đánh giá về loại thực phẩm này, có thể đánh giá rằng ban đầu sẽ khá khó khăn để làm quen với chế độ ăn kiêng như vậy, vì các món ăn thông thường của chúng ta quá xa so với hệ thống như vậy. Bạn sẽ cần phải học lại cách nấu ăn và làm quen với khẩu vị mới. Một số cô gái quan sát thấy sự thay đổi tâm trạng và căng thẳng, có liên quan đến sự tự ti. cung cấp điện riêng biệt.

Một nhóm khác trong số những người đã giảm cân theo hệ thống này cho rằng việc chuyển đổi ngược lại sang chế độ ăn hỗn hợp là khá khó khăn do cơ thể đã quen với thức ăn nhẹ và dễ tiêu hóa. Nhiều người thậm chí thích duy trì chế độ ăn kiêng này.

Nhưng tất cả các đánh giá về thực phẩm này đều nhất trí khẳng định rằng một hệ thống như vậy hoạt động hoàn hảo và với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể giảm 10-25 kg trong 3 tháng. Đây là một chế độ ăn kiêng tuyệt vời cho những người rất thừa cân.

Dinh dưỡng trực quan, đánh giá giảm cân

Ăn uống trực quan là một chế độ ăn kiêng chống đối. Ở đây bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bạn chỉ cần kiểm soát lượng thức ăn ăn vào để không ăn quá nhiều.

Sự thật thú vị!Ăn uống trực quan được tạo ra bởi Stephen Hawkes, người cũng trong một khoảng thời gian dài bị thừa cân. Ông đã thử nhiều chế độ ăn kiêng và đi đến kết luận rằng chúng đều cho kết quả ngắn hạn.

Sau đó, anh ấy bắt đầu lắng nghe mong muốn của cơ thể mình và chỉ tiêu thụ những thực phẩm mà anh ấy muốn. Stephen cho rằng mọi thứ chỉ phụ thuộc vào yếu tố tâm lý.

Cơ thể con người khá khó khăn để đốt cháy lượng mỡ tự thân. Giả sử rằng chúng tôi đã cố gắng bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, và kết quả mong muốn đã đạt được. Nhưng không hiểu sao số cân thừa đó lại quay trở lại sau một khoảng thời gian khá ngắn. Đột ngột? Không, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ trả lời rằng mọi thứ là tự nhiên. Quá trình giảm cân không diễn ra tức thì, điều quan trọng là không chỉ giảm được cân mà còn phải ngăn chặn khả năng quay trở lại của nó. Đối với điều này, có một chế độ ăn kiêng để giảm cân, không chỉ là một thực đơn gần đúng cho một khoảng thời gian cụ thể (tuần, tháng) mà còn bao gồm một số quy tắc cần phải tuân thủ. Với họ, và nó được đề xuất để bắt đầu.

Sáu quy tắc quan trọng

Chế độ ăn kiêng để giảm cân gợi ý rằng bạn không chỉ cần tuân thủ một số hạn chế ăn kiêng nhất định mà còn phải tuân theo một số quy tắc khác. Quy tắc nào trong câu hỏi?

1) Sau khi thức dậy, không nên ăn ngay thức ăn. Sẽ hữu ích hơn nhiều sau khi thức dậy tập thể dục với cường độ thấp trong 15-20 phút. Quy tắc này, tất nhiên, tồn tại đối với những người không quen tập thể dục nhẹ mỗi sáng. Hoạt động thể chất cường độ thấp đề cập đến đi bộ chậm, chạy chậm, tập thể dục trên thiết bị mô phỏng, v.v. Bạn có thể đi bộ đến nơi làm việc, nhưng bạn chỉ có thể sử dụng đi bộ như một môn thể dục cường độ thấp với điều kiện là bữa sáng đầu tiên phải đến nơi làm việc.

Chú ý: sau đoạn này, bạn cần phải cực kỳ cẩn thận, bởi vì không phải ai cũng có thể chạy, nhảy hoặc tham gia vào các hoạt động khác. hoạt động thể chất.

2) Bữa sáng phải đủ dinh dưỡng, nhưng không có nghĩa là bạn cần ăn nhiều. Thực tế là sau khi hoạt động thể chất vào buổi sáng, cũng như khi vắng mặt, khi một người “đói” vào ban đêm, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm chất béo. Và nếu chúng được cung cấp thức ăn một cách chủ động thì cơ thể không những không bảo tồn được mà còn tăng thêm.

Lời khuyên: rất có thể cảm giác đói sẽ quá mạnh và dẫn đến cảm giác khó chịu. Trong trường hợp này, bạn có thể thỏa hiệp với cơ thể bằng cách ăn một quả táo hoặc trái cây khác.

3) Bạn cần ăn nhiều phần nhỏ 4-5 lần một ngày. Các nhà dinh dưỡng học thường nói về quy tắc này, vì thức ăn phải đủ để duy trì lượng đường trong máu ở mức mức bình thường, khôi phục kho dự trữ glycogen và cung cấp cho cơ thể các vitamin và nguyên tố cần thiết. Không cần nhiều thức ăn để đạt được mục tiêu này. Một điều nữa là chế độ ăn uống giảm cân cần đa dạng. Đó là lý do tại sao, nếu bạn ăn nhiều, cơ thể không chỉ đối phó với nhiệm vụ mà còn thực hiện một nhiệm vụ khác: nó chuyển hóa calo dư thừa thành chất béo.

4) Nên ghi nhật ký ăn uống, vì dễ kiểm soát bản thân hơn, tiện phân tích khẩu phần ăn. ăn uống lành mạnhđể giảm cân, làm sự thay đổi cần thiết và bổ sung cho nó.

Trong nhật ký, bạn có thể phản ánh thực đơn trong tuần, ví dụ, sẽ giúp bạn thực hiện các giao dịch mua cần thiết vào Chủ nhật. Một điều quan trọng không kém là ghi nhật ký ăn uống để kiểm soát lượng thức ăn đã ăn. Thông thường, những người muốn giảm cân không coi ăn vặt như một bữa ăn no. Nhưng những gì họ không biết là các chuyên gia dinh dưỡng gọi là ăn vặt, ăn khi di chuyển, lượng calo không kiểm soát. Các chuyên gia cũng đưa vào đây các tình huống khi một người ăn nhưng không ngồi vào bàn, không bày thức ăn vào đĩa, và khi người đó hành động theo nguyên tắc: anh ta ăn một thìa súp, một miếng xúc xích, một thìa. của salad. Trong trường hợp việc ghi nhật ký trở thành một thói quen, những món ăn nhẹ như vậy cũng sẽ được nhập vào đó, như thể tự động. Điều này sẽ cho phép bạn đánh giá thực tế lượng thức ăn đã ăn trong ngày.

5) Nên xây dựng một chế độ ăn uống thích hợp để giảm cân có tính đến định mức ăn vào của từng cá nhân. Nó được tính toán khá đơn giản bằng cách sử dụng một công thức đặc biệt. Các nhà dinh dưỡng cho rằng để giảm cân, cơ thể không nên nhận quá 40% lượng calo so với mức tính theo định mức cá nhân.

6) Chế độ ăn để giảm cân trong một tháng (giai đoạn khác) phải được cân bằng. Điểm số 4, gợi ý rằng những người đang giảm cân, ghi nhật ký ăn uống sẽ giúp tuân thủ quy tắc này. Nhưng cuốn nhật ký không giới hạn. Vì vậy, có những máy tính dinh dưỡng sẽ tự động tính toán sự thiếu và (hoặc) thừa của các vitamin và nguyên tố. Chúng cũng rất tốt để xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Thực đơn trong tuần

Lên thực đơn phù hợp trong tuần không phải là việc dễ dàng. Có khá nhiều lý do. Thứ nhất, sự khác biệt về tuổi tác, cân nặng. Thứ hai, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, cũng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Thứ ba, sở thích ăn uống của từng cá nhân, vì quá trình giảm cân phần lớn phụ thuộc vào trạng thái tâm lí người. Và nếu bạn liên tục phải ăn món cháo yến mạch đáng ghét thì chưa chắc số kg sẽ giảm đi nhanh chóng như chúng ta mong muốn.

Chế độ ăn kiêng gần đúng để giảm cân trong một tuần trông như thế nào theo cách sau.

Thứ hai

Bữa sáng đầu tiên: salad rau, cháo kiều mạch, trà (tốt hơn là chọn màu xanh lá cây).

Bữa sáng thứ hai: trái cây (lê, chuối), kefir (một hoặc hai ngày).

Bữa trưa: phi lê gà luộc, rau hầm (bất kỳ), súp cá, trái cây sấy khô.

Bữa tối: Salad rau (có thể thay thế món hầm), bánh mì cám, trà.

Thứ ba

Bữa sáng đầu tiên: ngũ cốc với sữa chua không chất độn, táo chua ngọt (có thể thay thế bằng lê), cà phê tự nhiên.

Bữa sáng thứ hai: phô mai tươi với kem chua ít béo, nước sắc của các loại quả mọng, chẳng hạn như hoa hồng hông.

Bữa trưa: súp nước luộc rau với việc bổ sung bất kỳ loại ngũ cốc nào, gạo lứt (!), cá nướng, dầu giấm, nước trái cây hoặc nước ép.

Ăn nhẹ: quả sung hoặc mơ khô với sữa chua không có chất độn.

Bữa tối: bít tết, salad rau, trà.

Thứ Tư

Bữa sáng đầu tiên: bột yến mạch với sữa hoặc nước, một quả táo nướng, cà phê hoặc trà tự nhiên (một lần nữa, tốt hơn là nên chọn trà xanh).

Bữa sáng thứ hai: sữa chua không có chất độn, các loại hạt (rất ít, vì chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh, nhưng đồng thời có hàm lượng calo cao).

Bữa trưa: súp nước luộc thịt với bắp cải tươi, khoai tây nghiền, bánh cá, nước trái cây.

Ăn nhẹ: bất kỳ món salad trái cây nào, bánh quy giòn không hương vị.

Bữa tối: rau hầm, giăm bông, trà.

thứ năm

Bữa sáng đầu tiên: thịt hầm pho mát với kẹo trái cây, bánh mì nướng, từ đồ uống - trà, nước trái cây hoặc cà phê tự nhiên.

Bữa sáng thứ hai: táo, sữa chua không chất độn.

Bữa trưa: kiều mạch trên mặt nước, cốt lết gà, borscht, compote.

Ăn nhẹ: một số loại hạt và trái cây khô, sữa chua không chất độn.

Bữa tối: dầu giấm, thịt gà phi lê, trà.

Thứ sáu

Bữa sáng đầu tiên: cháo gạo với sữa (nên ngọt), nên thêm hoa quả khô vào cháo, trà hoặc cà phê tự nhiên từ đồ uống.

Bữa sáng thứ hai: trái cây - chuối, kefir (một hoặc hai ngày) hoặc sữa chua không có chất độn.

Bữa trưa: súp rau, khoai tây nghiền, goulash, salad rau, nước trái cây hoặc nước ép.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: pho mát ít béo, bánh mì nướng, bánh quy giòn, ca cao.

Bữa tối: salad rau, Cá luộc, sữa chua không có chất độn.

Thứ bảy

Bữa sáng đầu tiên: salad rau, trứng bác, bánh mì nướng (có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc), cà phê tự nhiên hoặc trà với sữa.

Bữa trưa: sữa chua nguyên chất, một ít mứt cam hoặc một vài khoanh dứa.

Bữa tối: súp gà với rau, ức gà, dầu giấm, nước ép hoặc nước trái cây.

Ăn nhẹ: phô mai tươi với kem chua ít béo, trái cây sấy khô.

Bữa tối: ức gà luộc, dầu giấm, nước trái cây hoặc trà.

Chủ nhật

Bữa sáng đầu tiên: cháo bột yến mạch, trái cây ngọt, cà phê hoặc trà tự nhiên.

Bữa sáng thứ hai: bánh quy, bánh quy giòn không hương vị hoặc bánh mì nướng, nước trái cây.

Bữa trưa: súp kiều mạch, thịt nướng với rau, nước ép hoặc nước trái cây.

Ăn nhẹ: bất kỳ trái cây nào, sữa chua không chất độn, trà.

Bữa tối: salad rau, gạo lứt, một ít cá hoặc thịt luộc, trà.

Bị giam giữ

Đây là cách nó có thể trông chế độ ăn uống gần đúng dinh dưỡng để giảm cân trong một tuần. Nó không thể được sử dụng trong một thời gian dài hơn (tháng), bởi vì một trong những nguyên tắc của chế độ ăn kiêng để giảm cân sẽ bị vi phạm, đó là: nó phải được cân bằng. Việc sử dụng các sản phẩm giống nhau có thể dẫn đến sự hình thành trong cơ thể sự thiếu hụt một hoặc một nguyên tố khác.

Nguyên tắc chính của nó là sự tương ứng của chế độ ăn uống với tình trạng sức khỏe của một người và sở thích khẩu vị của họ. Người ta tin rằng một chế độ ăn uống cân bằng là cơ sở của dinh dưỡng hợp lý. người khỏe mạnh khi biên soạn một chế độ ăn uống, bạn có thể tuân theo các quy tắc chung. Chúng rất dễ nhớ và sau đó áp dụng mỗi ngày.

Ví dụ, thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tháng nên bao gồm các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, axit amin và các nguyên tố hữu ích khác. Tức là hàng ngày một người nên ăn khoảng 3 phần sản phẩm ngũ cốc, 2 phần protein, 5 phần rau và trái cây và 1 phần đồ ngọt.

Các sản phẩm ngũ cốc bao gồm kiều mạch, lúa mì, lúa mạch và gạo tấm. Cũng như mì ống, được làm trên cơ sở lúa mì cứng. 1 khẩu phần ăn thành phẩm trung bình 200-250 gam. Nếu muốn, có thể thay thế các loại ngũ cốc này bằng các loại ngũ cốc khác.

Trong thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tháng, thay vì ngũ cốc, bạn có thể bổ sung khoai tây một vài lần một tuần. Nhưng nó nên được đun sôi và với một lượng chất béo tối thiểu. Ngoài ra, thay vì một khẩu phần các sản phẩm ngũ cốc, bạn có thể ăn 50 gram bánh mì. Nó phải là cám hoặc ngũ cốc.

Thực phẩm chứa protein bao gồm thịt, cá, trứng, pho mát nhỏ và pho mát cứng. Thịt không được quá béo. Điều này cũng áp dụng cho cá. Nhưng không nên sử dụng các loại sản phẩm quá nạc như vậy, vì chất béo sẽ duy trì trạng thái bình thường của mạch máu.

Hệ thống dinh dưỡng hợp lý trong một tháng hoặc một khoảng thời gian khác nhất thiết phải cung cấp cho việc sử dụng rau. Chúng đặc biệt hữu ích ở dạng thô. Salad có thể được chế biến từ chúng, và tốt hơn là sử dụng dầu thực vật để trộn. Cơ thể sẽ được bổ sung nhiều chất xơ và nhờ đó nó sẽ có thể tự làm sạch ruột.

Đừng quên về trái cây và quả mọng. Chúng phải có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày của con người. Trái cây và quả mọng có thể thay thế đồ ngọt, đặc biệt nếu cơ thể đã quen với chúng. Trong tương lai, việc sử dụng chúng thay vì đồ ngọt có hại phản ánh rất tốt trong hình.

Có thể giảm cân bằng thức ăn cho trẻ không?

Dinh dưỡng hợp lý cũng có thể bao gồm thức ăn cho trẻ nhỏ. Rau luộc, thịt hoặc trái cây xay nhuyễn rất tốt cho việc giảm cân, vì chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng dành cho trẻ em không chỉ bao gồm tốc độ giảm cân mà còn là sự tiện lợi trong việc ăn uống. Sau cùng, bạn không cần phải nấu những món ăn như vậy mà chỉ cần mở vung và thưởng thức hương vị bất cứ lúc nào trong ngày.

Nhưng cũng có những mặt trái của chế độ ăn kiêng này. Một trong số đó là một lượng nhỏ chất xơ. Do đó, nếu bạn theo chế độ ăn kiêng trong hơn một tuần, bạn cần bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống của mình. Một bất lợi khác là sự lựa chọn tối thiểu của các món ăn. Vì vậy, một chế độ ăn uống như vậy có thể sớm trở nên nhàm chán.

Sự thật thú vị! Chế độ ăn uống dành cho trẻ em được phát triển bởi Tracey Anderson, huấn luyện viên cá nhân của Madonna. Nhiều người nổi tiếng đã trải nghiệm hiệu quả của chế độ ăn kiêng này.

Danh sách các sản phẩm dinh dưỡng hợp lý và giảm cân tại nhà

Để giúp bạn dễ dàng tìm hiểu những gì có thể được tiêu thụ với chế độ dinh dưỡng thích hợp và những gì không, có bảng các sản phẩm hữu ích. Chúng cho biết số lượng calo và tỷ lệ các chất dinh dưỡng. Những bảng như vậy giúp bạn điều hướng khi chọn một sản phẩm cho bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Cơm súp súp lơ

• 300 g súp lơ trắng;
• ½ st. cơm
• 250 g khoai tây;
• 1 củ hành tây;
• 1 củ cà rốt;
• rau xanh.

Nấu cơm trong 15 phút, cho hành tây, cà rốt và khoai tây thái nhỏ vào nấu thêm 7 phút. Sau khi thêm súp lơ trắng và nấu trong 5 phút. Ăn kèm với rau xanh.

Chả cá hấp

• 0,5 kg cá phi lê;
• 30 - 40 g bánh tẻ;
• 100 g sữa;
• 1 quả trứng;
• nửa củ hành tây.

Cho tất cả các nguyên liệu qua máy xay thịt và làm cốt lết. Hấp hoặc nấu trong chảo có nắp và không số lượng lớn nước 15 phút.

Thịt gia cầm xào rau củ

Hai phần phi lê gia cầm (gà, gà tây), cắt miếng, đun với nước trong 20 phút. Sau đó cho một phần bí ngòi, bông cải xanh và cà chua vào. Đun nhỏ lửa thêm 5 phút. Ăn kèm với rau xanh.

Theo đánh giá người khác, Chế độ ăn kiêng giảm cân hàng tháng của Maggi rất phổ biến và hiệu quả. Nó được thiết kế để giảm cân trong 28 ngày. Nó được coi là một trong những chế độ ăn kiêng trong một tháng, mà bạn không cần phải nhịn đói và mơ về thức ăn.

Chế độ ăn kiêng này bao gồm định mức đủ sản phẩm thịt cũng như rau, trái cây và trứng. Các sản phẩm trong chế độ ăn kiêng này được lựa chọn theo cách mà chúng góp phần loại bỏ các chất độc khác nhau và phân hủy mô mỡ trong cơ thể con người.

Những lợi thế chính là:

• Sau khi rời khỏi chế độ ăn kiêng, trọng lượng không tăng;
• Không cần đếm calo;
• Dễ dàng chuẩn bị bữa ăn.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng trong một tháng cũng có nhược điểm của nó:

• Nhược điểm chính của nó là sự tuân thủ hoàn toàn chính xác chế độ hệ thống dinh dưỡng. Điều này thường mang lại những bất tiện khác nhau cho những người đi làm vào thời điểm này và không có cơ hội để ăn vào một giờ nhất định.
• Ăn nhiều trứng cũng là một trong những nhược điểm của chế độ ăn kiêng hàng tháng, vì vậy bạn cần theo dõi tình trạng sức khỏe của mình, đặc biệt là nếu bạn có dị ứngđối với trứng.

Chế độ ăn kiêng không kém phần phổ biến trong một tháng là chế độ ăn kiêng protein. Nguyên tắc chính của việc giảm cân là tuân theo trình tự chính xác. Đừng nhầm lẫn giữa các ngày, vì chỉ trong quá trình này mới có thể thay đổi quá trình trao đổi chất.

Điều quan trọng nhất trong mọi chế độ ăn kiêng là mục tiêu mà bạn cần hướng tới mỗi ngày, bất chấp những khó khăn. Bạn không cần phải đi xa mà không đạt được kết quả mong muốn - đó là sự giảm cân mà bạn đang phấn đấu.

Ở đây chúng tôi đã thu thập cho bạn những gì tốt nhất công thức nấu ăn ít calo với calo.

Có rất nhiều công thức chế biến các món ăn ít calo. Điều chính cần nhớ là chúng phải đáp ứng hai chi tiết chính, đó là hàm lượng calo và không có các loại thực phẩm bị cấm.

Hầu hết các công thức nấu ăn để có chế độ dinh dưỡng hợp lý là các món ăn tự làm thông thường, chẳng hạn như borscht. Nhưng có những món salad ít calo bổ dưỡng sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói.

Salad rau gà

• một quả ớt ngọt;
• một trăm gram thịt gà;
• cà rốt - một miếng;
• rau xanh.

Cắt nhỏ mọi thứ và nêm một chút muối. Sẽ có ít calo, nhưng cảm giác no là tốt.

Salad củ cải-cà rốt

GIỚI THIỆU THÊM: Ăn bắp rang bơ có ăn kiêng được không?

Đối với ngũ cốc, bạn có thể làm phụ gia dưới dạng salad củ cải - cà rốt. Món salad này sẽ giết chết dư vị tươi ngon, vì sẽ không có gia vị hoặc quá nhiều muối, vì sẽ không có dầu và nước sốt với mayonnaise:

• nạo một củ cải đường;
• cũng xát hai củ cà rốt;
• một củ hành tây lớn;
• ba đến bốn nhánh tỏi;
• thêm một ít muối và trộn.

Món salad như vậy bắt buộc phải được tiêu thụ theo từng phần nhỏ, ngoại trừ những món trên. những mặt tích cực rau diếp sẽ tăng cường Hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh do vi rút gây ra.

Thay thế "có hại" bằng "hữu ích"

Chắc chắn rằng mỗi người đã thử nghiệm chế độ ăn kiêng đều biết những hạn chế khó khăn như thế nào, đặc biệt là những hạn chế liên quan đến độc hại, khi bạn sẽ cống hiến nửa đời mình cho một miếng sô cô la! Những mong muốn như vậy là lý do chính dẫn đến việc không ăn kiêng.

Tùy chọn chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống thích hợp giúp giảm cân, liên quan đến việc sử dụng thức ăn lành mạnh, phục hồi thường xuyên Sự cân bằng nước, cũng như tuân thủ chế độ ăn uống, mà trong tháng tới cần được tuân thủ đặc biệt nghiêm ngặt.

Chế độ này cung cấp khoảng thời gian giữa các bữa ăn, khoảng 3 - 3,5 giờ. Khoảng thời gian này đủ để cảm giác đói xuất hiện. Thức ăn nên được chia thành nhiều phần nhỏ để tránh ăn quá nhiều. Và từ bữa tối ít hơn 2-3 giờ trước khi nghỉ ngơi một đêm, bạn nên từ chối.

Chương trình dinh dưỡng lành mạnh, được thiết kế trong một tháng, nhằm mục đích giảm cân, giống như 5 bữa một ngày. Đồng thời, thực phẩm chức năng giảm cân có các sản phẩm có ích cho cơ thể rất đa dạng và được lựa chọn theo sở thích khẩu vị của người đang giảm cân. Chế độ ăn uống phù hợp trong một tháng bao gồm các lựa chọn bữa sáng sau:

• Salad làm từ rau sạch, dày dặn dầu ô liu và bánh mì nướng.
• Salad trái cây trộn với sữa chua ít béo tự nhiên.
• Trái cây có vị ngọt.
• Bánh kếp được làm từ các loại rau củ không phải khoai tây, hoặc trái cây. Bánh không đường có thể quết với một ít mật ong.
• Cam quýt.
• Trái cây sấy.

Trong bữa ăn trưa, chế độ ăn kiêng trong một tháng cung cấp các lựa chọn sau:

• Salad rau ấm phô mai gầy, bổ sung với các loại thảo mộc và bánh mì nướng khô.
• Súp nhẹ nấu trong nước luộc rau, một lát bánh mì nâu với cám, 2 củ khoai tây vừa luộc bỏ vỏ.
• Nước luộc cá với các loại rau, trừ khoai tây, cá nướng với rau thơm, bánh mì đen.
• Trứng luộc với rau tươi, có thể dùng làm salad, bánh mì đen.
• Cá kho rau răm.
• Súp với rau, phi lê gà luộc và bất kỳ món rau nào.
• Thịt gà tây, hấp hoặc nướng trong lò, khoai tây nướng, rau hầm theo mùa.

Chế độ ăn kiêng cung cấp bữa tối nhẹ, có thể được chuẩn bị như sau:

• Cháo kiều mạch, hấp vào buổi tối, và bất kỳ loại rau tươi nào.
• Thịt gà nướng trong lò không sử dụng dầu hoặc mỡ, hầm rau củ hoặc salad ấm.
• Ragout gồm đậu, bí ngòi, cà rốt, ớt và cà chua.
• Thịt bò nướng và rau, dưới mọi hình thức.
• pho mát cứng, ít chất béo, salad rau.
• Cá nướng, bí ngòi hầm, bông cải xanh.
• Phô mai, rau hầm hoặc bánh phô mai.

Để không cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, hệ thống dinh dưỡng thích hợp, được thiết kế trong một tháng, cung cấp hai bữa ăn nhẹ, bữa đầu tiên sẽ diễn ra sau bữa sáng và bữa thứ hai sau bữa trưa.

Thực hiện theo hệ thống dinh dưỡng hợp lý, tuân theo tất cả các khuyến nghị của nó, cũng như chế độ ăn kiêng, giảm cân sẽ không mất nhiều thời gian. Tuy nhiên, bạn không nên trông chờ vào kết quả khổng lồ sau một tháng dinh dưỡng như vậy. Mặc dù vậy, một chế độ ăn uống được sửa đổi sẽ không gây hại cho cơ thể và việc tuân thủ liên tục sẽ giúp làm sạch cơ thể, bình thường hóa hoạt động của các hệ thống, quá trình trao đổi chất. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đảm bảo giảm cân từ từ và lành mạnh.

Nếu bạn ăn uống đúng cách và tuân theo một lối sống lành mạnh, bạn sẽ không cần phải suy nghĩ về vóc dáng của mình, vì bản thân thực phẩm như vậy đã giúp giảm trọng lượng dư thừa và duy trì sức khỏe.

Bài viết này sẽ xem xét chế độ dinh dưỡng hợp lý, đưa ra bảng các sản phẩm thúc đẩy giảm cân và cung cấp các thực đơn khác nhau giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa thực phẩm thỏa mãn và ít calo.

Để giảm cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn không cần phải bạo lực với bản thân và tước bỏ những món ăn yêu thích của mình trong một thời gian dài. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm thông thường theo một sự kết hợp nhất định, đúng cách và quên đi cảm giác đói.

Để chế độ dinh dưỡng như vậy dẫn đến kết quả mong đợi, cần tuân thủ một số quy tắc:

• tính toán lượng calo của thực phẩm tiêu thụ;
• kiểm tra thành phần của thức ăn;
• chuẩn bị thức ăn đúng cách;
• theo thói quen hàng ngày.

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, đôi khi bạn có thể cho phép mình ăn thậm chí bị cấm với số lượng nhỏ. Cách tiếp cận này giúp giảm cảm giác thèm ăn bánh ngọt, khoai tây chiên và các sản phẩm tương tự khác, vì không có lệnh cấm phân loại. Bạn chỉ cần hiểu rằng đồ ăn vặt nên ít hơn nhiều lần so với sức khỏe.

Nhưng chế độ ăn như vậy không góp phần giảm cân quá nhiều, vì lượng calo giảm chỉ là 500 calo mỗi ngày. Và điều này có nghĩa là số cân giảm sẽ chỉ là 1,5 kg hoặc 2 kg mỗi tháng.

Nhưng nếu bạn thêm thể thao vào chế độ ăn uống như vậy, kết quả sẽ tăng lên đáng kể. Trong trường hợp này, bạn có thể giảm cân thậm chí là 7-8 kg mỗi tháng.

Tốt hơn là nên ưu tiên thức ăn luộc với hàm lượng chất béo thấp. Rau sống và trái cây có thể được ăn với số lượng không hạn chế, vì chúng quá ít calo.

GIỚI THIỆU THÊM: Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân, ăn kiêng với khẩu phần nhỏ

Ví dụ, có thể ăn dưa chuột hoặc cà chua vào buổi tối để thỏa mãn cảm giác đói. Nhưng tốt hơn là loại trừ thực phẩm chiên, béo và bột mì khỏi chế độ ăn uống, những sản phẩm như vậy rất khó cho cơ thể và góp phần vào quá trình tạo xỉ, hình thành cholesterol có hại.

Để dễ hiểu hơn bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để giảm cân, bạn cần đếm tất cả lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và trừ đi 30% số lượng này. Kết quả là lượng calo chính xác sẽ không gây khó chịu rõ ràng và sẽ giúp giảm cân 1-2 kg mỗi tháng.

Bất cứ ai muốn giảm trọng lượng cơ thể có lẽ đã hơn một lần nghe câu này: "Để trở nên gầy hơn, bạn cần phải ăn ít hơn!"

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ khoảng 1500 kcal mỗi ngày. Ngoài ra, dinh dưỡng cần được cân bằng. Tức là bạn cần quan sát tỷ lệ chất đạm, chất béo và chất bột đường theo tỷ lệ 40 - 30 - 30%.

Chế độ ăn uống là một môn khoa học tổng thể giúp phụ nữ giữ dáng. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên trước hết nên học cách ăn uống đúng cách. Để làm được điều này, bạn cần tuân theo quy tắc vàng - tiêu thụ gần như cùng một lượng chất dinh dưỡng, đồng thời giảm số lượng calo để chúng đốt cháy nhiều hơn lượng chúng đi vào cơ thể.

Để bắt đầu, bạn nên cố gắng lên cho mình một thực đơn trong một tuần, đếm số lượng calo và chất dinh dưỡng trong thực phẩm được tiêu thụ. Bảng trên và danh sách thực đơn gần đúng dưới đây sẽ giúp bạn trong việc này, các sản phẩm có thể được thay thế bằng lượng calo tương đương.

Lượng thức ăn hàng ngày nên chia thành 3 lần. Thực đơn dưới đây có thể dùng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Tùy thuộc vào việc chuẩn bị thực đơn cho một tuần hay một tháng, 2-3 món ăn được chọn cho mình, thay thế hàng ngày phù hợp với hàm lượng calo của chúng.

Bữa sáng lành mạnh (dinh dưỡng hợp lý để giảm cân)

• 50 g cháo (bột yến mạch, kiều mạch, gạo, lúa mạch, lúa mì),
• 50 g cá luộc,
• 50 g thịt gà luộc,
• 150 g salad rau,
• Trai cây trộn,
• 30 g cám hạt,
• 100 g phô mai tươi 0% chất béo.

Từ đồ uống, bạn có thể chọn 150 ml nước trái cây, trà, cà phê sữa hoặc nước ép.

Nếu bạn chỉ ăn vừa phải thì việc giảm cân không hiệu quả như vậy. Và nếu bạn vẫn chơi thể thao, trọng lượng cơ thể giảm nhanh hơn nhiều. Nhưng ở đây bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc về dinh dưỡng.

Cơ thể tích trữ chất béo trong trường hợp thiếu năng lượng. Do đó, để ép anh ta sử dụng những nguồn dự trữ dự trữ này, bạn không cần thiết phải ăn trước khi tập luyện. Và để ăn trong khoảng 2 giờ, để nó không phải là khó học, nó là giá trị nó.

Bữa ăn nên có carbohydrate, nhưng với số lượng nhỏ. Vì vậy, cơ thể sẽ chắc chắn rằng thức ăn sẽ đi vào đó và sẽ không khiến bạn phát điên khi tập luyện với cảm giác đói. Và anh ta sẽ lấy phần năng lượng còn thiếu từ chất béo dự trữ.

Điều quan trọng là phải biết! Nếu bạn cảm thấy khô miệng, buồn ngủ hoặc tâm trạng xấu đi, điều này có thể cho thấy cơ thể đang thiếu nước. Với cân nặng 70 kg, lượng nước nạp vào mỗi ngày là 2 lít. Để có thêm cân nặng, hãy tính số lượng dựa trên trọng lượng cơ thể - cứ tăng thêm 10 kg, bạn cần 250 ml nước.

Sau khi tập, bạn cần cho cơ thể thêm một khoảng thời gian để đốt cháy chất béo dự trữ, và chỉ sau 2 tiếng là bạn có thể bắt đầu bữa ăn đầu tiên. Bây giờ chúng ta cần các sản phẩm protein: phô mai, lòng trắng trứng, thịt gà luộc, hải sản luộc. Ngoài ra, một món salad rau với một thìa dầu thực vật sẽ không thừa.

Hệ thống này liên quan đến việc ăn 2-3 giờ một lần. Khi giảm cân, khẩu phần ăn phải nhỏ nhưng chứa đủ calo cho sức khỏe bình thường.

Thực phẩm nên có các đặc tính hữu ích, ngay cả khi nó là một món ăn nhẹ. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này là trong ngày bạn cần ăn 3 lần một món nóng và ăn nhẹ 2 lần với một món nhẹ. Ngọt chỉ được phép dùng 1 lần, và 1 miếng duy nhất.

Thực đơn gần đúng của dinh dưỡng phân đoạn:

1. Bữa sáng có thể gồm cháo và hoa quả. Bạn có thể uống trà hoặc cà phê.
2. Đối với bữa trưa, hãy đảm bảo có súp, nướng hoặc rau sống và thịt nạc (gà, gà tây).
3. Bạn có thể ăn tối với cá luộc, thịt hoặc trứng, kết hợp với rau.
4. Đồ ăn nhẹ - các sản phẩm sữa chua không có chất béo (sữa chua, pho mát, kefir), trái cây, bánh mì ngũ cốc và trà.
5. Trước khi đi ngủ, nếu bạn muốn, tốt hơn là uống kefir.

Xem xét các đánh giá của phụ nữ giảm cân với chế độ ăn kiêng như vậy, có thể lập luận rằng chế độ ăn kiêng này giảm cân chậm, nhưng hiệu quả mong muốn kéo dài hơn nhiều so với giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, phương pháp này có thể được sử dụng cho tất cả mọi người, không giới hạn độ tuổi và sức khỏe. Do đó, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng hệ thống cung cấp điện như vậy tốt hơn nhiều so với những hệ thống khác.

• Không thể bỏ bữa, điều này sẽ không góp phần vào việc giảm cân, mà là trọng lượng sẽ đứng yên. Bỏ bữa sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, không có lợi cho việc giảm cân. Bạn cần ăn thường xuyên, với khẩu phần nhỏ, điều này sẽ góp phần giảm cân khá nhanh. Nếu bạn làm theo những quy tắc này, sau đó trong một tháng bạn có thể thoát khỏi 7 kg;
• Thức ăn nên được ăn càng chậm càng tốt. nhai kỹ thức ăn. Nếu bạn làm theo điều này lời khuyên đơn giản, trong một tháng, bạn có thể mất 3 thêm cân. Ví dụ, nếu bạn ăn tối theo quy tắc này một cách chậm rãi, thì bạn có thể ăn một nửa khẩu phần bình thường;
• Bạn cần tuân theo nguyên tắc 1-1. Nếu thực phẩm có hàm lượng calo cao được thay thế bằng thực phẩm ít calo, thì khẩu phần không được lớn hơn;
• Tránh ăn đêm. Đây là lý do chính để dừng cân tại chỗ. Bạn không thể ăn ngay trước khi đi ngủ, bạn cần lên kế hoạch ăn uống sao cho bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ 3 tiếng. Tuân thủ quy tắc này sẽ giúp bạn giảm thêm 2 kg mỗi tháng;
• Cần ghi nhật ký thực phẩm, trong đó bạn cần lập một lịch trình và ghi ra những gì và khi nào bạn đã ăn. Bạn cũng cần hiểu lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần mỗi ngày để giảm cân. Với quy tắc này, bạn có thể giảm vài kg trong một tháng, với điều kiện bạn cần ghi nhật ký mỗi ngày;

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt được thiết kế để loại bỏ trọng lượng dư thừa gây hại đáng kể cho cơ thể. Từ chối một số sản phẩm và giảm mạnh giá trị năng lượng thức ăn cho phép nhanh chóng, nhưng làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.Đó là lý do tại sao, sau khi trở lại chế độ ăn uống thông thường, trọng lượng cơ thể tăng lên nhanh chóng, các vấn đề về tiêu hóa và trục trặc toàn thân trong cơ thể. Ngoài ra, dài suy dinh dưỡng dẫn đến thiếu chất quan trọng các nguyên tố vi lượng quan trọng và vitamin. Để giảm cân đúng cách, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:

• Ăn uống đa dạng. Chế độ ăn uống phải có cả protein và chất béo cùng với carbohydrate, vì điều này sẽ duy trì sự cân bằng của các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng. Đồng thời, giá trị năng lượng hàng ngày của thức ăn không được vượt quá 1200 và 1600 kcal đối với phụ nữ và nam giới.
• Giữ tỷ lệ chất béo, carbohydrate và protein chính xác,đồng thời tăng tiêu thụ rau (cả tươi và chế biến nhiệt). Nhóm thực phẩm này cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin và chất xơ, không chỉ giúp bình thường hóa đường tiêu hóa mà còn giúp làm sạch nó.
• Giảm thiểu tỷ lệ carbohydrate nhanh trong thực đơn hàng ngày.Đó là họ đảm bảo sự phát triển của chất béo trong cơ thể và kích động. Đường, các món tráng miệng khác nhau và đồ ngọt phải được thay thế bằng trái cây.
• Hạn chế ăn chất béo. Không nên bỏ hoàn toàn chúng, vì cả bơ và rau đều chứa nhiều vi chất dinh dưỡng có giá trị khác nhau. Tuy nhiên, thịt mỡ hoặc tốt hơn để thay thế nạc.
• Ăn đủ các sản phẩm từ sữa. Họ giàu cần thiết cho cơ thể canxi và chứa nhiều protein, nhưng bạn cần chọn kefir và pho mát cottage có hàm lượng chất béo thấp.
• Thực hiện theo các thói quen. Hiếm và chiêu đãi phong phú thức ăn dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kích hoạt quá trình, bạn cần ăn 3-4 giờ một lần với các khẩu phần nhỏ. Điều này cũng sẽ làm giảm thể tích của dạ dày và đẩy nhanh cảm giác no.
• Giảm lượng muối tiêu thụ. Trong thực phẩm đã có đủ chất, và dư thừa natri clorua sẽ dẫn đến nhiều bệnh tật.
• Nấu đúng cách. Tức là bỏ hẳn việc chiên rán thức ăn mà chuyển sang hầm, hấp.
• Bỏ rượu. Rượu là một nguồn cung cấp calo "rỗng", đặc biệt nếu bạn kết hợp uống rượu với các bữa ăn thịnh soạn.
• Uống nhiều nước.Ưu tiên nên được ưu tiên nước sạch, trà và cà phê không đường, cũng như nước trái cây tự nhiên và berry compote. Trong trường hợp sau, đường nên được thay thế bằng chất làm ngọt nhân tạo.

Những nguyên tắc này phải được tuân thủ liên tục, sau đó trọng lượng dư thừa nhanh chóng rời đi và được đảm bảo không quay trở lại. Chế độ ăn kiêng không có nghĩa là từ chối hoàn toàn thú vui ẩm thực. Thực đơn mẫu sau đây với các công thức nấu ăn cho phép bạn ăn rất đa dạng và ngon.

Làm thế nào để lập kế hoạch thực đơn của bạn một cách phù hợp

Trước hết, bạn cần chú ý đến thực phẩm nhiều calo. Bài báo đưa ra một mẫu thực đơn hàng tuần, giá trị năng lượng hàng ngày không vượt quá định mức khuyến nghị. Khi tự mình soạn thảo một chế độ ăn kiêng, hãy tuân thủ các giới hạn.

Ngoài ra, bạn cần ăn đủ chất hàng ngày các loại khác nhau món ăn. Một phần lớn trong chế độ ăn uống nên là trái cây và rau quả. Chúng cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dự trữ cho cơ thể, giàu chất xơ mang lại cảm giác no.

Ở gần quý thực đơn hàng ngày lành mạnh sóc. Là nguồn cung cấp của họ, việc sử dụng các sản phẩm từ sữa là tối ưu, cũng như Cá nạc và thịt.

Nên ăn một lượng tương đương nhau ngũ cốc và các loại đậu. Chúng bão hòa cơ thể bằng năng lượng, vì chúng được hấp thụ chậm. Ngoài ra, cacbohydrat phức hợp không lắng đọng dưới da dưới dạng chất béo.

Điểm cuối cùng là tầm quan trọng của dinh dưỡng phân đoạn. Thực đơn mẫu trong tuần bao gồm 4 bữa ăn tuy nhiên, giữa chúng sẽ rất hữu ích nếu bạn ăn một quả táo hoặc một số ít hoa quả sấy khô. Điều này sẽ ngăn chặn cơn đói và kích hoạt quá trình trao đổi chất.

Thực đơn mẫu cho một tuần với các công thức nấu ăn

Dưới đây là một số công thức chế biến các món ăn ngon và rất tốt cho sức khỏe để giảm cân. Trong trường hợp không đưa ra được mô tả chính xác về thành phẩm, bạn cần ăn đủ lượng theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng. Vì cháo như một món ăn phụ hoặc tự nấu món đó 150 g, đối với súp - 250 ml, đối với cá và thịt - không quá 120. Các sản phẩm từ sữa bạn có thể ăn một lúc 200 ml(một ly kefir chẳng hạn). Liên quan rau, chúng có thể được sử dụng thực tế với số lượng không giới hạn.

Thứ hai

Trên nấu một món trứng tráng lạ thường với rau và pho mát:

• 2 quả trứng;
• 50 gram rau bina và pho mát ít béo;
• một thìa dầu (thực vật).

Trộn trứng với một vài thìa nước, pho mát và rau bina đã đun nóng trong dầu. Dưới nắp, mang trứng tráng đến trạng thái sẵn sàng.

Cho bữa trưaăn một suất nước luộc gà với rau và bún.

Như một bữa ăn nhẹ buổi chiều một ly kefir và một trái cây không đường (ví dụ, kiwi) sẽ làm được.

ăn tối bạn có thể nướng cá trong lò mà không cần dầu và muối (nấu trong giấy bạc với thêm các loại rau thơm) và một phần salad bắp cải với cà rốt và táo.

Thứ ba

Cho bữa sáng nấu cháo kê trong nước hoặc sữa, uống một ly trà hoặc cà phê không đường.

Cho bữa trưa bạn có thể làm món thịt bò luộc ăn kèm với cơm:

• một miếng thịt bò nạc nặng tới 1 kg;
• nửa ly cơm;
• gia vị ( lá nguyệt quế và một vài hạt tiêu đen);
• thì là và mùi tây;
• dưa chuột tươi nhỏ;
• một thìa nước tương.

nấu nó món ngon Bắt đầu ngày hôm trước bằng cách ngâm gạo trong nước và để trong tủ lạnh qua đêm.

Ngày hôm sau thịt bò luộc:

• Để làm điều này, miếng thịt đã rửa sạch được đổ với nước lạnh, ủ Một vài phút sau khi đun sôi, sau đó nước dùng béo được rút hết.
• Thịt cắt thành nhiều miếng lớn lại được đặt trong nước với một ít muối và gia vị.
• Sau 50 phút đun sôi thêm một loạt màu xanh lá cây và (không cắt nhỏ), đun sôi thêm 10 phút và lấy thịt bò đã hoàn thành ra khỏi nước dùng.

Song song luộc gạo rửa sạch trong 1 cốc nước cho đến khi nó sôi. Thêm vào trang trí dưa chuột xắt nhỏ và nước tương, khuấy động. Cắt 1/3 phần thịt luộc vừa ăn với cơm, phần còn lại cho vào tủ lạnh. Thịt bò cũng có thể được sử dụng để làm bánh mì sandwich và salad.

trà chiều ngày nay nó là trái cây và nước khoáng.

Cho bữa tối uống một ly kefir và ăn một phần salad rau.

Thứ Tư

Cho bữa sáng chuẩn bị một vài chiếc bánh mì với thịt bò luộc của ngày hôm qua và những lát dưa chuột tươi, pha cà phê.

bữa trưa có thể là súp bắp cải nạc.

Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều làm bánh pho mát ăn kiêng:

Sau khi làm bột từ trứng, pho mát và bột báng, tạo thành một vài chiếc bánh pho mát nhỏ và chiên chúng trong bơ cho đến khi có màu vàng nâu. Bạn có thể thêm một thìa mật ong khi phục vụ.

Cho bữa tối hôm nay - cá luộc và rau tươi.

thứ năm

Bữa ăn sáng- một phần cháo kiều mạch trên nước, trà thay thế đường và một miếng pho mát cứng.

Như một bữa ăn trưa Súp nấm khô hoặc tươi là hoàn hảo:

Dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn uống góp phần vào hoạt động bình thường, sự phát triển và đổi mới của các tế bào cơ thể. Khái niệm này không đặt ra những hạn chế nghiêm ngặt trong việc hình thành thực đơn hàng ngày mà chỉ nêu ra những nguyên tắc giúp ăn uống đầy đủ, đa dạng và có lợi cho sức khỏe. Do đó, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều có thể được quy cho PP.

Để bổ sung và nhận xét, trang web cảm ơn Lilia Karpusevich, Chủ tịch Hiệp hội các nhà dinh dưỡng và dinh dưỡng quốc gia của Cộng hòa Kazakhstan. Liliya là diễn giả về dinh dưỡng thể thao tại KazNU, huấn luyện viên ẩm thực, chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp thuộc loại "ưu tú". Hơn 8 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục, hơn 5 năm trong lĩnh vực dinh dưỡng.

Nguyên tắc chủ chốt

Hầu hết mọi người sớm hay muộn đều nghĩ đến việc thay đổi thói quen ăn uống của mình. Có nhiều lý do cho điều này: các cô gái mơ ước được thoát khỏi mỡ dưới daở hai bên và hông, nam giới - từ " bụng bia", một vận động viên chuyên nghiệp sử dụng các chế độ ăn kiêng để "làm khô" dáng cho cuộc thi.

Cũng có những người buộc phải tìm đến bác sĩ dinh dưỡng vì các bệnh nghiêm trọng liên quan đến dinh dưỡng. Tất cả đều thống nhất bởi một điều - mong muốn giải quyết vấn đề của chính họ. vấn đề sinh lý. Để đạt được điều này, chúng tôi khuyên bạn nên tuân thủ các nguyên tắc được liệt kê bên dưới.

Phương pháp tiếp cận có thẩm quyền

Trong việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh, điều chính là từ từ và thái độ tâm lý đúng đắn. Bạn không nên hướng đến những hạn chế nghiêm trọng và từ chối các sản phẩm yêu thích của mình.

Liliya Karpusevich: “Quy tắc số một! PP không phải là ăn kiêng mà là thay đổi thói quen ăn uống và lối sống!

Lúc đầu, bạn thậm chí không nên nghĩ đến việc tính toán hàm lượng calo trong thực đơn. Bắt đầu đơn giản. Ví dụ, sử dụng các món ăn nhỏ. Vì vậy, bạn "quen" với dạ dày với một lượng nhỏ thức ăn.

Chia khẩu phần ăn trong ngày thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ, hoặc 5 bữa chính bằng nhau. Các bữa ăn chia nhỏ sẽ giúp đối phó với cảm giác đói mạnh.

Đồng thời, giảm dần lượng đường nạp vào cơ thể. Ví dụ, cho vào trà không phải 3 thìa đường, mà là hai; không phải ăn hết một miếng bánh cùng một lúc mà chỉ ăn một nửa. Như vậy, bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn và sớm thoát khỏi chứng “háu ăn”.

Đến hoạt động thể chất tiếp cận một cách cẩn thận. Nhiệm vụ của bạn là "bật" cơ thể một cách trơn tru hình ảnh hoạt động cuộc sống, và không vắt kiệt sức mình trên trình mô phỏng. Nếu các lớp học thể dục không có sẵn, hãy bài tập đơn giản vì giảm cân nhanhở nhà. Nhưng đừng vội vàng vặn vòng eo hoặc nhảy dây ngay lập tức. Nhảy sẽ tạo ra một lực căng nguy hiểm cho các khớp nếu có trọng lượng dư thừa. Khởi đầu nhỏ:

• đi bộ nhiều hơn, đi bộ trong công viên;
• sử dụng thang bộ thay cho thang máy.

Trong phòng tập thể dục, tập các bài tập nhẹ cho tim mạch:

• tập thể dục trên xe đạp thể dục, hình elip;
• đi bộ dọc theo con đường.

Số lượng calo gần đúng

Đừng lo lắng, bạn không cần phải tính toán lượng calo chính xác cho mỗi khẩu phần. Trên Internet, bạn có thể tìm thấy bảng calo thực phẩm. So sánh khẩu phần ăn hàng ngày của bạn với dữ liệu được tìm thấy và tính toán lượng dư thừa.

Để không bị nhầm lẫn, trước tiên hãy xác định nhu cầu calo của từng cá nhân. Để làm điều này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp Mifflin-San Geor. Sơ đồ tính điểm cho phụ nữ như sau:

• nhân trọng lượng của chính bạn với 10;
• thêm chiều cao của bạn nhân với 6,25 vào giá trị kết quả;
• trừ 161 và tuổi nhân với 5 từ con số kết quả;
• nhân giá trị cuối cùng với 1,2.

Ví dụ: chúng tôi xác định nhu cầu calo hàng ngày cho một phụ nữ - cân nặng 70 kg, chiều cao 170 cm, 30 tuổi:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Để thuận tiện, hãy sử dụng máy tính và thay thế dữ liệu của bạn: