Câu chuyện này nói về cách tạo ra một thực đơn dinh dưỡng hợp lý, không chỉ phù hợp để giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao tông màu và tâm trạng tốt. Làm thế nào để cung cấp công thức nấu ăn cho mọi bữa ăn nhẹ để bạn chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh? Có thể làm cho chế độ dinh dưỡng hợp lý trở nên hấp dẫn đến mức chúng ta không còn quay trở lại với thức ăn nhanh và “đồ ăn vặt”, vì chúng ta tích tụ mỡ dưới da và cholesterol trong mạch?

Xin chào các bạn! Chúng ta đều biết rằng cơ thể chúng ta ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời cần một tỷ lệ thành phần khác nhau. Làm thế nào để không phải đứng bếp quá lâu mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu của mọi người, từ trẻ nhỏ đến ông bà? Có thể làm gì để chế biến thực phẩm lành mạnh cho cả gia đình? Thoạt nhìn, nhiệm vụ có vẻ khó khăn. Nhưng nó là? Đã đến lúc đối phó với thực đơn dinh dưỡng hợp lý.

Hãy hiểu các khái niệm

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý

Các loại thực phẩm hữu ích và có hại

Đánh giá về tốc độ xuất hiện của các chuỗi thức ăn nhanh mới ở các thành phố lớn, chúng ta vẫn chưa lường hết được tác hại mà các cơ sở này gây ra cho sức khỏe của chúng ta. Và nó không chỉ là về việc thừa cân. Ăn uống không đúng cách, bạn có thể làm rối loạn tiêu hóa, mắc các bệnh về gan, tim, thận và các cơ quan khác. Mối nguy hiểm lớn nhất của thức ăn nhanh kết hợp (tất cả những McDonald's và Burger Kings này) là đối với trẻ em. Mọi thứ đều rất ngon và đẹp mắt! Làm thế nào để một đứa trẻ không bị cám dỗ?

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý không nên kém hấp dẫn. Nó chỉ đơn giản là phải vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe! Nhưng tốt hơn là loại trừ một số sản phẩm. Tôi sẽ đưa ra một bảng nhỏ các sản phẩm hữu ích và có hại phổ biến nhất mà không đề cập đến các thành phần kỳ lạ và đắt tiền.

Bảng sản phẩm và món ăn.


Rất nhiều thứ có thể được chuẩn bị dễ dàng và an toàn tại nhà, từ những sản phẩm có sẵn. Ví dụ, món sốt mayonnaise yêu thích của mọi người. Đây là công thức đơn giản nhất:

• lòng đỏ trứng gà hoặc trứng gà;
• 70-100 g dầu thực vật, tốt nhất là ô liu;
• nửa thìa muối;
• một muỗng cà phê đường;
• một thìa nước cốt chanh;
• gia vị để hương vị và như mong muốn.

Chúng tôi cho một quả trứng sống, đường, muối vào một cái hộp và đổ dầu. Xay bằng máy xay sinh tố. Thêm nước cốt chanh và gia vị (ví dụ: bột mù tạt, hạt tiêu) và xay thêm. Nếu mayonnaise hóa ra ở dạng lỏng, điều đó có nghĩa là không có đủ dầu.

Bản thân bạn hiểu rằng thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho đàn bà hay đàn ông, trẻ em hay bà ngoại không có nghĩa là bạn ngồi ăn 30 ngày hay 6 tháng rồi bắt đầu ăn gì. Bạn cần thực hiện một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo cả đời, không tạo gánh nặng cho bản thân với những lệnh cấm không cần thiết.

Là một tùy chọn ngân sách, bạn có thể chọn công thức nấu ăn trong đó các sản phẩm đắt tiền được thay thế bằng những sản phẩm rẻ hơn. Điều quan trọng nhất là thực phẩm vẫn đa dạng và chứa tất cả các chất cần thiết và hữu ích.

Một mẹo khác: cố gắng không ăn thức ăn hâm nóng của ngày hôm qua. Nếu còn sót món gì thì nên làm món nguội từ hôm qua. Tốt hơn nữa, chuẩn bị cho ngày.

Bằng cách làm theo các khuyến nghị đơn giản, bạn có thể thoát khỏi các vết loét mãn tính, đưa cân nặng trở lại bình thường. Nếu bạn vẫn còn nghi ngờ, hãy đến với chúng tôi Học viện cơ thể khỏe mạnh trực tuyến . Bạn sẽ tự mình thấy tầm quan trọng của việc ăn uống tốt. Thực đơn dinh dưỡng hợp lý sẽ không còn giống như ý thích bất chợt hay điều gì đó không thể đạt được đối với bạn. Và ngoài tất cả mọi thứ, bạn sẽ tự cứu mình khỏi mọi bệnh mãn tính và quay trở lại khu vực “Sức khỏe”

Đó là tất cả cho ngày hôm nay.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của tôi đến cùng. Chia sẻ bài viết này với bạn bè của bạn. Theo dõi blog của tôi.
Và lái xe trên!

Để có kết quả giảm cân tối đa, bạn cần sử dụng khi biên soạn thực đơn hàng ngày, các công thức dinh dưỡng phù hợp để giảm cân. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm thêm cân và đạt được kích thước mong muốn. Tất cả những gì cần thiết cho việc này là có thể kết hợp các sản phẩm với nhau và biết các thuộc tính của chúng. Bí quyết giảm cân được xây dựng có tính đến hàm lượng calo của sản phẩm.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn kiêng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân đều dựa trên sự kết hợp của các loại thực phẩm giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa. Ngoài ra, các hệ thống dinh dưỡng như vậy bao gồm một số quy tắc cơ bản, theo đó đạt được hiệu quả giảm cân. Bao gồm các:

• công thức nấu ăn của tất cả các món ăn nên được cân bằng về protein, chất béo và carbohydrate. Ngoài ra, bắt buộc phải bổ sung chất xơ và thực phẩm chứa vitamin và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì các chức năng sống trong các công thức nấu ăn;
• Bạn cần phải xem kích thước phần của bạn. Cần phải tuân theo quy tắc “ít hơn thì tốt hơn, nhưng thường xuyên hơn” - giảm khẩu phần nhưng tăng tần suất bữa ăn;
• mỗi người tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý và cố gắng giảm cân ít nhất phải có khả năng tính toán giá trị năng lượng của các công thức nấu ăn;
• bạn không thể bỏ bữa sáng. Ngay cả khi cơ thể không cảm thấy đói, nó cũng không thể thiếu bữa ăn này - bữa sáng cung cấp năng lượng cho cả ngày. Ngoài ra, nửa giờ trước bữa ăn đầu tiên, bạn cần uống một cốc nước ấm - điều này sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất. Để đa dạng bữa sáng, có rất nhiều công thức giảm cân;
• Thực phẩm có hại nên được loại trừ tối đa khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng bao gồm: thực phẩm chiên và béo, sản phẩm bột mì, thức ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có cồn. Việc sử dụng chúng làm chậm đáng kể quá trình giảm cân;
• nếu cơ thể khó thích nghi với chế độ ăn kiêng chỉ bao gồm các công thức chế biến không thêm đường, thì tốt hơn là thay thế các thành phần thực đơn đó bằng các chất tương tự hữu ích: kẹo có thể được làm từ trái cây và hạt khô, bánh quy có thể được nướng từ bột yến mạch theo công thức tự làm, và đường trong trà có thể được thay thế bằng mật ong;
• Tốt nhất là mua các sản phẩm theo toa từ các nhà sản xuất có uy tín, những người không trồng hoặc sản xuất chúng bằng nhiều loại hóa chất và kích thích tố. Đặc biệt, điều này áp dụng cho thịt và cá - chúng chứa nhiều hormone tăng trưởng nhất, ảnh hưởng tiêu cực đến cả quá trình giảm cân và toàn bộ cơ thể con người;
• Việc sử dụng muối trong các công thức giảm cân cũng được hạn chế tối đa, vì nó góp phần tích tụ chất lỏng và có thể gây sưng tấy. Bí quyết dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nên chứa một lượng muối rất nhỏ;
• ngoài các công thức giảm cân, thực đơn PP nên bao gồm lượng chất lỏng tiêu thụ hàng ngày ít nhất là 2 lít;
• nhai thức ăn kỹ và chậm. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn trong khi ăn ít thức ăn hơn.

Bảng thực phẩm cho công thức nấu ăn

Để tự mình thực hiện các công thức dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể tham khảo bảng sau liệt kê các sản phẩm được phép và bị cấm để giảm cân

Cách lập kế hoạch ăn kiêng để giảm cân

Việc phân chia bữa ăn hợp lý và kiểm soát khẩu phần ăn có thể ảnh hưởng đến việc đạt được kết quả giảm cân, vì vậy tốt hơn hết bạn nên lên kế hoạch trước cho bữa ăn và tuân thủ thói quen hàng ngày này:

• trong quá trình giảm cân, không có trường hợp nào bạn nên bỏ bữa sáng;
• bạn cần tránh cảm giác đói - ngay khi cơ thể thiếu thức ăn, nó sẽ bắt đầu tích trữ chất béo. Để tránh điều này, bạn cần sử dụng các công thức ăn nhẹ để giảm cân;
• tất cả các công thức dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nên được cân bằng về thành phần;
• bạn cần ăn uống có cân nhắc - từng phần nhỏ, nhưng thường xuyên;
• cần phải lên kế hoạch trước cho ngày để bao gồm các hoạt động thể chất trong đó, nhưng hãy kết hợp chúng với các bữa ăn - để không tập khi bụng no và không ăn nhiều sau khi tập;
• trong trường hợp khẩn cấp phải ăn một trong những thực phẩm bị cấm, tốt hơn là bạn nên làm điều đó, nhưng hãy kiểm soát bản thân.

Bí quyết dinh dưỡng hợp lý

Thật dễ dàng và đơn giản để chuẩn bị các món ăn phù hợp theo những công thức này bằng cách sử dụng ảnh và mỗi món trong số đó có thể là một ví dụ tuyệt vời về chế độ ăn uống lành mạnh và dẫn đến giảm cân.

Công thức: Pasta với rau và thịt gà

Luộc mì ống (từ lúa mì cứng) mà không cần thêm muối. Cắt một quả bí xanh nhỏ thành những khoanh tròn mỏng (không gọt vỏ ngoài rau), thêm đậu xanh và bông cải xanh vào. Hầm rau trong chảo, thêm một chút nước tương hoặc sốt teriyaki. Cắt ức gà thành miếng nhỏ, thêm vào rau. Sau khi nấu chín, rau và thịt gà có thể được trộn với mì ống hoặc phục vụ riêng.

Công thức: Cá sốt trắng

Công thức giảm cân này rất tốt vì nguyên liệu có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân. Nước sốt có thể được chuẩn bị trước: trộn một vài thìa kem chua (với tỷ lệ chất béo thấp) với một chút hạt nhục đậu khấu và hạt tiêu đen. Thêm dưa chuột muối hoặc dưa chuột đã cắt nhỏ (tốt nhất là cho vào máy xay), một thìa nhỏ mù tạt.

nấu cá: đối với món này, bạn có thể lấy bất kỳ loại cá biển trắng nào (cá tuyết, cá vược, cá tuyết, cá rô phi, cá bơn), không có da và xương, đổ một ít nước cốt chanh, đặt lên khay nướng và nướng. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm rau vào cá trước - tỏi tây cắt thành những khoanh mỏng là hoàn hảo. Sau khi nấu chín, dọn món ăn với nước sốt trắng, rắc hạt caraway lên trên.

Công thức: Zucchini nhồi bông

Bí ngòi nhỏ (càng nhỏ càng tốt) cắt đôi theo chiều dọc, lấy cùi. Bào một ít phô mai trước. Thêm nó vào cùi bí xanh, nêm tỏi và hỗn hợp các loại thảo mộc vùng Provence. Đổ hỗn hợp thu được vào mỗi nửa. Cắt cà chua bi thành 2 phần và cho vào “thuyền” dọc theo toàn bộ chiều dài. Lên trên với rau mùi tây, rau mùi hoặc hành tây thái nhỏ.

Mẹo: trong những công thức nấu ăn như vậy, tốt hơn là sử dụng pho mát Adyghe - đây là sản phẩm ít calo cho phép bạn không thêm muối vào món ăn, góp phần giảm cân.

Công thức: couscous với rau và cá

Couscous là một loại ngũ cốc giúp bình thường hóa sự cân bằng muối trong cơ thể, giảm đáng kể lượng cholesterol và dẫn đến giảm cân. Công thức nấu ăn với loại ngũ cốc này có thể đa dạng hóa đáng kể chế độ ăn kiêng thông thường để giảm cân. Couscous có thể được nấu trong nồi hơi đôi hoặc đun sôi trong nước. Chỉ mất 5 phút. Bất kỳ loại rau hầm nào cũng có thể được thêm vào ngũ cốc đã nấu chín, nhưng tốt nhất nên kết hợp với đậu xanh non, cà rốt, hành tây và ớt chuông. Bạn có thể ăn couscous như một món ăn kèm với cá đỏ nướng hoặc bỏ lò.

Salad giảm cân từ rau củ với đậu

Luộc 2 loại đậu: trắng và đỏ. Thêm cà chua thái hạt lựu. Bổ sung món salad với hạt ngô và thì là và rau mùi tây thái nhỏ. Nêm salad với 1/3 giấm rượu vang (tùy chọn: bạn có thể thêm hành tây thái nhỏ đã ướp giấm trước đó) hoặc nước cốt chanh, hạt tiêu.

Mẹo: trong các công thức làm salad để giảm cân, tốt hơn là không sử dụng đậu đóng hộp, ngô hoặc đậu Hà Lan mà nên chế biến một món ăn từ nguyên liệu tươi - luộc đậu, thay thế ngô nướng hoặc đông lạnh, đồng thời lấy đậu tươi hoặc đông lạnh.

Shawarma để giảm cân

Công thức này phù hợp cho những người muốn giảm cân mà không từ chối thức ăn thông thường của mình. Là bánh mì pita, tốt hơn là lấy bánh tortilla làm từ bột mì nguyên hạt. Bạn cũng có thể tự nấu ăn. Thay vì mayonnaise, mỡ bánh mì pita với kem chua với việc bổ sung các loại thảo mộc xắt nhỏ (thì là, rau mùi tây, hành lá, húng quế, bạn có thể sử dụng kết hợp các loại gia vị khác nhau mà không cần bột ngọt). Thịt gà thái miếng hầm xì dầu. Cho nước sốt, dưa chuột tươi (khoanh tròn), bơ (thái lát mỏng), thịt gà, xà lách, bổ hạt lựu vào giữa bánh. Bọc trong phong bì hoặc cuộn.

Công thức giảm cân: Nấm nhồi bông

Công thức này có thể thay thế cho bánh pizza với chế độ dinh dưỡng phù hợp và giảm cân. Nấm tốt hơn để lấy nhiều hơn. Tách thân cây ra khỏi mũ nấm. Xắt nhỏ chân, thêm vào đó bông cải xanh, đã tháo rời thành các cụm hoa, ớt chuông thái khối và cà chua thái khối. Nhồi mũ nấm với hỗn hợp này, rắc phô mai lên trên. Nướng trong lò.

Salad rau củ

Đây là một trong những biến thể của công thức salad cà chua và dưa chuột, là một phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Cà chua bi cắt làm đôi, dưa chuột tươi cắt thành dải mỏng, ướp hành tây trước trong giấm rượu. Trộn tất cả mọi thứ, thêm rau arugula, rắc gia vị lên trên.

Một chế độ ăn uống gần đúng về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân mỗi ngày

Để học cách kiểm soát chế độ ăn uống của bạn theo thời gian mà không cần tính toán hàm lượng calo trong các món ăn mỗi lần, bạn có thể bắt đầu bằng cách ghi nhật ký dinh dưỡng hợp lý, trong đó bạn viết ra tất cả các loại thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Điều này góp phần phân tích thực phẩm đã ăn, giảm cân và sẽ cho phép bạn tự mình thực hiện các công thức nấu ăn cho các món ăn mà không gặp khó khăn gì trong tương lai. Để bắt đầu, bạn có thể sử dụng thực đơn dinh dưỡng hợp lý hàng ngày gần đúng:

	Bữa ăn sáng	Bữa ăn tối	Bữa ăn tối	Đồ ăn nhẹ (phân phát cả ngày)	Đồ uống
1	Bột yến mạch trên mặt nước	Ức gà hầm rau củ. Như một trang trí - mì ống lúa mì cứng	Rau ragu thịt kho tàu	50 g trái cây sấy khô; bánh mì sandwich với một miếng cá đỏ và quả bơ	nước không ga; trà xanh; trà thảo dược; cà phê không đường; nước ép trái cây và rau quả tự nhiên.
2	Salad dưa chuột với cà chua và rau thơm. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với lát cà chua, phô mai mozzarella và rau thơm	Bông cải xanh, phô mai và trứng hầm.	Cơm gạo lứt mực (hoặc hải sản khác)	1 quả táo; bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai sữa đông (hoặc phô mai tươi) và rau thơm
3	Cháo kiều mạch trên mặt nước	Súp rau với một lát bánh mì đen	Một miếng nhỏ thịt bò luộc và bí xanh hầm với cà tím	50 gr bất kỳ loại hạt nào; một ly kefir (bạn có thể thêm một thìa nhỏ mật ong)
4	Phô mai tươi (ít béo) với kem chua hoặc trái cây	Gà với kiều mạch. Có thể thay đổi ngũ cốc với cà rốt và hành tây	Trứng ốp la với rau củ (bông cải xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông)	Bánh quy yến mạch (không đường) một nắm trái cây sấy khô
5	Salad trái cây trộn với sữa chua tự nhiên	Súp kem gạo với rau	Hầm phô mai. Salad bắp cải và cà rốt tươi	một ly kefir; 1 quả táo
6	Cháo kê trên mặt nước	Rau củ hầm (bí xanh, cà chua, cà rốt, cà tím, trứng)	Một miếng cá trắng luộc với cơm gạo lứt	Bánh mì kẹp cá hồi muối và lát dưa leo
7	Cháo gạo trên mặt nước	Trứng tráng một miếng gà nướng	Salad củ cải tươi, bắp cải và cà rốt và một miếng thịt bò luộc	một ly kefir; một nắm hạt

Chế độ ăn kiêng gần đúng để giảm cân trong một tuần

Công thức dinh dưỡng phù hợp nên bao gồm các món ăn có tính đến đặc điểm của cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân:

1. Đối với bữa sáng, tốt hơn hết bạn nên ăn những thức ăn cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng cho cả ngày. Bữa sáng hữu ích nhất là ngũ cốc nấu trên mặt nước. Các loại ngũ cốc hữu ích bao gồm: gạo lứt, kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch, kê. Bạn có thể bổ sung vào bữa sáng bằng một quả trứng luộc hoặc một chiếc bánh mì đen với pho mát hoặc một lát cá muối nhẹ.
2. Bữa trưa nên là một lượng cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate. Súp rau, cá hoặc gà có thể là giải pháp tốt nhất. Những ngày ăn lỏng có thể xen kẽ với thức ăn đặc: một miếng thịt hoặc cá luộc, bổ sung một món ăn kèm gồm ngũ cốc hoặc rau luộc.
3. Đối với bữa tối, bạn nên ăn theo công thức để cơ thể dễ ăn hơn. Đây có thể là món salad rau, thịt hầm, món hầm rau với miếng thịt hoặc hải sản. Bữa tối nhẹ nhàng là chìa khóa thành công của quá trình giảm cân.
4. Như một món ăn nhẹ uống một vài ly kefir ít chất béo mỗi ngày. Ngoài ra, trái cây (với số lượng hợp lý), các loại hạt và trái cây sấy khô sẽ là một giải pháp tuyệt vời.
5. Tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, có thể sắp xếp hàng tuần hoặc 2 tuần ăn 1 lần ngày ăn chay.

Chế độ ăn kiêng gần đúng để giảm cân trong một tháng

Khi lập một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp trong một tháng, bạn cần tuân thủ các quy tắc chung hình thành nên chế độ ăn hàng ngày. Các công thức nấu ăn đều giống nhau, chúng dựa trên sự kết hợp của các sản phẩm tốt cho sức khỏe. Điều chính cần nhớ là kết quả không đến ngay lập tức. Bạn cần kiên nhẫn và không đi chệch khỏi các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Chỉ trong trường hợp này, một vóc dáng thon thả sẽ không còn là giấc mơ mà sẽ trở thành hiện thực. Có một mẹo hữu ích khác thường giúp giảm cân không kém gì các công thức nấu ăn lành mạnh: đi chợ khi bụng no.

Lựa chọn bữa ăn nhẹ phù hợp

Những bữa ăn này không kém phần quan trọng trong việc chuẩn bị dinh dưỡng hợp lý trong nỗ lực giảm cân. Chúng phải lành mạnh, bổ dưỡng và thúc đẩy quá trình giảm cân. Trái cây và hạt khô có tất cả những phẩm chất này. Điều quan trọng là tiêu thụ chúng từng chút một - một nắm nhỏ là đủ. Ngoài ra, công thức nấu ăn nhẹ thích hợp có thể bao gồm bánh mì tốt cho sức khỏe. Trong trường hợp này, tốt hơn là sử dụng bánh mì nguyên hạt, và các công thức bánh mì tốt cho sức khỏe được bổ sung thêm một lát pho mát, dưa chuột, cá muối nhẹ, cà chua, rau thơm hoặc pho mát. Tất cả các thành phần này có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc kết hợp để tạo ra các công thức bánh sandwich giảm béo ngon miệng. Một ly kefir góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất, vì vậy bạn cũng nên chú ý đến nó. Những công thức nấu ăn như vậy không đòi hỏi nhiều thời gian để chuẩn bị, nhưng chúng có thể giúp bạn không ăn đồ ăn vặt.

Tuân thủ tất cả các nguyên tắc và điều kiện của chế độ dinh dưỡng hợp lý với sự trợ giúp của các công thức giảm cân, kết hợp với hoạt động thể chất tích cực, sẽ là giải pháp trong cuộc chiến chống lại cân nặng dư thừa. Đồng thời, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và tự tin đi đến mục tiêu đã định.

Người đẹp mong muốn có được vóc dáng thon thả nhưng đồng thời vẫn giữ được vẻ đẹp của làn da, mái tóc và không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế nghiêm trọng về dinh dưỡng, tước đi những khoáng chất quan trọng và bổ dưỡng nhất của cơ thể dẫn đến quá trình giảm cân bị lu mờ bởi những trục trặc xảy ra với hệ thống bên trong. Nhưng đó không phải là tất cả.

Tìm kiếm sự hài hòa thông qua một chế độ ăn uống nhất định thường là kết quả ngắn hạn. Thông thường, sau khi trở lại chế độ dinh dưỡng bình thường, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp sự thiếu hụt của nhiều nguyên tố, nhờ đó nó hấp thụ từng calo ăn vào, sau đó gây tăng cân lặp đi lặp lại. Nếu nhiệm vụ của một người phụ nữ là giảm cân thực sự mang lại lợi ích và sức khỏe cho cơ thể, đồng thời duy trì kết quả thu được trong nhiều năm, thì bạn nên nhờ đến một hệ thống dinh dưỡng phù hợp.

Bản chất và nguyên tắc của ăn uống lành mạnh

Các thành phần sau đây nên có mặt trong chế độ ăn uống chính xác:

• protein thực vật (các loại đậu, hạt);
• protein động vật, nhưng với số lượng ít hơn (cá, thịt bò nạc, thịt gà);
• carbohydrate nhanh, nhưng có thể là do thực phẩm lành mạnh (trái cây và trái cây sấy khô, chúng được tiêu thụ tốt nhất vào buổi sáng):
• carbohydrate chậm (ngũ cốc, rau);
• chất béo thực vật.

Như bạn có thể thấy, chất béo động vật (bơ, bơ thực vật) và carbohydrate, cung cấp lượng calo rỗng cho cơ thể, bị loại khỏi danh sách này. Đây là một loạt các thức ăn nhanh, đồ ngọt, bánh kẹo. Chính họ là người góp phần tạo nên số tiền thừa.

Về nguyên tắc, bạn có thể ăn mọi thứ nhưng khối lượng một khẩu phần không được vượt quá 350 gam. Ngay cả khi bữa ăn bao gồm hai món, thì 200 gam chẳng hạn, nên rơi vào một miếng ức gà và 150 gam trên món salad, hoặc ngược lại.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, hầu hết nên có rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, thịt và cá nạc. Đồng thời, tốt hơn là nên chia bữa ăn năm lần một ngày để tránh cảm giác đói sắp xảy ra trong ngày, điều này khiến một người lao vào những thực phẩm có hại và ăn trong một bữa nhiều hơn nhu cầu của hệ thống nội bộ.

• dập lửa;
• nấu ăn;
• nướng bánh.

Chiên cũng được phép, nhưng với lượng dầu thực vật tối thiểu. Và điều này áp dụng cho nhiều sản phẩm protein hơn. Tốt hơn hết là không nên chế biến carbohydrate mà nên sử dụng chúng ở dạng tươi. Nếu chúng ta đang nói về ngũ cốc, thì lý tưởng nhất là bạn chỉ nên hấp trước thay vì nấu trong thời gian dài.

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chế độ uống được đặc biệt chú ý. Ít nhất hai lít nước bình thường nên vào cơ thể con người mỗi ngày.

Bữa sáng với chế độ ăn như vậy có tầm quan trọng rất lớn. Chính anh ấy là người nạp năng lượng cần thiết cho cả ngày, vì vậy bạn không nên từ chối bữa sáng. Và trước khi ăn sáng, nên uống một cốc nước ấm, nó sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, có một số mẹo khác có thể hữu ích cho những người quyết định giảm cân dễ dàng và không tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt:

1. Không nên ăn trái cây sau bữa ăn nhiều thịt, đặc biệt. Điều này sẽ khiến dạ dày nặng hơn và gây ra hiện tượng lên men. Do đó, táo bón có thể xảy ra, điều này sẽ làm chậm toàn bộ quá trình đạt được sự hài hòa. Tốt nhất nên ăn trái cây 15 phút trước bữa ăn chính hoặc ăn riêng như một bữa ăn nhẹ độc lập.
2. Bữa trưa lý tưởng nên bao gồm protein và carbohydrate phức tạp. Điều này sẽ giúp cơ thể no lâu, đến bữa tối sẽ không còn cảm giác đói cồn cào.
3. Bữa sáng nên được thực hiện sau khi thức dậy 30 phút, và nếu một người thích uống cà phê, thì trước tiên bạn nên ăn một miếng pho mát, một quả trứng gà luộc hoặc bánh mì nướng với rau.
4. Nếu cảm giác thèm ăn tăng lên gần đêm, thì thay vì một số sản phẩm có hại hoặc nhiều calo, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên, có thêm cám lúa mạch đen nghiền. Một thức uống như vậy sẽ lấp đầy dạ dày, mang lại cảm giác no và giúp ruột hoạt động.

Sản phẩm bị cấm và được phép

Bằng cách tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, về lý thuyết, một người có thể tạo nên một chế độ ăn kiêng từ bất kỳ loại thực phẩm yêu thích nào, nhưng được tiêu thụ với số lượng vừa phải. Tuy nhiên, phần chính của thực đơn phải là những thực phẩm tốt cho sức khỏe, không chỉ cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất mà còn không tích tụ mỡ ở eo và hông. Liên quan đến thường xuyên nhất nên là các sản phẩm sau:

Điều gì là có thể?

Điều gì là không thể?

rau và trái cây tươi (đặc biệt là bắp cải, dưa chuột và bí xanh, cần tây, táo, mận, trái cây họ cam quýt); gà không da, gà tây, thịt bê và thỏ; các loại cá trắng, nhưng mỗi tuần một lần bạn có thể cá hồi, cá hồi hồng hoặc cá hồi chum; Hải sản; ngũ cốc (bột yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, mì ống lúa mì cứng, kê và lúa mạch); đậu, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng; các sản phẩm sữa và sữa chua tự nhiên không có lượng đường lớn và tỷ lệ chất béo thấp; bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và bột lúa mạch đen; pho mát có hàm lượng muối thấp (tốt nhất là loại màu trắng); từ đồ ngọt, bạn có thể làm khô trái cây, kẹo dẻo và kẹo dẻo, mứt cam; các loại hạt (chúng được sử dụng với số lượng định lượng); nước trái cây tươi, trà và cà phê xay; đồ uống trái cây và compote; dầu ô liu, vừng, hướng dương; xì dầu.

khoai tây chiên, các loại hạt và bánh quy mặn, bánh quy giòn; bánh ngọt và bánh kem bơ; sô cô la sữa và kẹo có nhân; bơ và bơ thực vật; nước sốt làm từ mayonnaise; thịt lợn và mỡ lợn; bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh quy bơ; các sản phẩm thịt và cá chiên trong vụn bánh mì; nước xốt và thịt hun khói.

Thực đơn trong tuần

Xem thực đơn được đề xuất, được thiết kế dành riêng cho những phụ nữ tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Ngày	Thực đơn
Thứ hai	Bữa ăn sáng: trà, một quả táo, một lát bánh mì nguyên hạt với một quả cà chua và hai quả trứng luộc. Bữa ăn nhẹ: salad dưa chuột và cà chua, nêm với bất kỳ loại dầu thực vật nào. Bữa ăn tối: 200 g phi lê gà nướng và một bát súp bí ngô. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly sữa chua với quả mọng. Bữa ăn tối: phi lê cá nướng giấy bạc với măng tây và bông cải xanh.
Thứ ba	Bữa ăn sáng: cà phê, chuối, ức gà cắt lát và xà lách trộn với dưa chuột phủ kem chua. Bữa ăn nhẹ: một lọ sữa chua, trong đó bạn có thể thêm các loại hạt và trái cây khô. Bữa ăn tối: súp rau, một quả trứng luộc và trà với phô mai. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai với mật ong. Bữa ăn tối: cá hấp và một ít đậu xanh.
Thứ tư	Bữa ăn sáng: hai quả kiwi, trứng tráng protein với cà chua và trà. Bữa ăn nhẹ: bánh mì với phô mai. Bữa ăn tối: hai miếng cốt lết gà tây xắt nhỏ, salad rau và thảo mộc. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hai bánh pho mát và nước ép nam việt quất. Bữa ăn tối: cơm với hải sản.
thứ năm	Bữa ăn sáng: cà phê với sữa, kiều mạch với mận khô, một miếng pho mát. Bữa ăn nhẹ: salad măng tây, ngô và thanh cua. Bữa ăn tối:đậu nghiền nhuyễn, một miếng thịt bò luộc và hai quả dưa chuột tươi. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir. Bữa ăn tối: bí xanh nhồi thịt gà băm dưới lớp vỏ phô mai.
Thứ sáu	Trong trà buổi sáng, một ít nho xanh, một quả cà chua và hai quả trứng luộc. Bữa ăn nhẹ: bánh mì với phô mai tan chảy. Bữa ăn tối: cháo lúa mạch với thịt bê và cà rốt. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: quả mọng hoặc trái cây. Bữa ăn tối: cá hồi nướng ớt chuông.
Thứ bảy	Bữa ăn sáng: trà lê, bánh mì lúa mạch đen, phi lê gà luộc và dưa chuột. Bữa ăn nhẹ: cháo với quả mơ khô và nho khô. Bữa ăn tối: súp cà chua, thịt viên gà tây và ba củ khoai tây nướng. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hỗn hợp rau và một ly sữa nướng lên men. Bữa ăn tối: phi lê cá tuyết với cà rốt nướng với kem chua trong giấy bạc.
Chủ nhật	Bữa ăn sáng: cà phê, ba quả chà là, một miếng thịt hầm phô mai. Bữa ăn nhẹ: Trai cây trộn. Bữa ăn tối: dưa chua hoặc củ dền, chân gà không da, 150 g cháo kiều mạch. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hai con bồ câu lười biếng. Bữa ăn tối: mực nhồi bí ngòi nghiền.

Ngoài ra, hãy chú ý đến một phiên bản khác của thực đơn dinh dưỡng hợp lý tại liên kết -

Đọc bài viết: 6 359

Thực đơn PP trong một tuần để giảm cân - hãy xem nó là gì và tại sao. Nguyên tắc chính của thực đơn pp giảm cân trong 1 tuần là chế độ, thực phẩm phù hợp và tốt cho sức khỏe. Thực đơn PP trong tuần nên được soạn trước cho mình, vì sẽ rất khó chuyển sang đột ngột. Rốt cuộc, không phải lúc nào chúng ta cũng ăn uống đúng cách, không phải lúc nào chúng ta cũng tuân theo chế độ. Và chúng ta thường nuông chiều bản thân bằng những thực phẩm bị cấm (ngọt, béo, chiên rán, đồ ăn nhanh).

Mục tiêu chính của thực đơn trong tuần là chế độ ăn uống cân bằng, bình thường hóa cân nặng, phát triển chế độ ăn uống hàng ngày, cải thiện quá trình trao đổi chất. Món ăn này rất thích hợp cho những người gặp vấn đề về đường tiêu hóa.

Những quy tắc nào sẽ phải được tuân thủ khi chuyển sang thực đơn dinh dưỡng phù hợp trong một tuần.

• Điều đầu tiên và quan trọng nhất là đúng - chúng tôi loại trừ rác khỏi chế độ ăn uống của mình, thực phẩm có hại và xấu chứa E, chất béo, chất gây ung thư và các hóa chất độc hại khác. Những gì được bao gồm trong thành phần này: bánh quy giòn, khoai tây chiên, đường, kẹo, kẹo, nhiều loại thanh phổ biến, nước sốt, nước ngọt, sô cô la, thức ăn nhanh, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, và tất nhiên là loại soda phổ biến - nó thường có một chất độc và eshki .
• Mỗi sáng, chúng ta bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước sạch, uống trước bữa sáng nửa tiếng. Bằng cách này, chúng ta sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đánh thức cơ thể.
• Hầu hết các chế độ ăn uống bao gồm các loại trái cây và rau ít đường.
• Chúng ta uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày. Tôi sẽ không nói về lợi ích của nước sạch. Sự thật hiển nhiên. Rốt cuộc, cơ thể chúng ta được tạo thành từ 90% là nước. Do đó, cân bằng nước cần phải được làm sạch.
• Lượng protein mỗi ngày nên được tiêu thụ xấp xỉ 1 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 60 kg, thì khoảng 60 gam protein tương ứng.
• Trong bất kỳ bữa ăn nào, chúng tôi bắt đầu bữa ăn với salad, rau sống và trái cây. Sau đó, chúng ta chỉ chuyển sang thực phẩm protein.
• Carbohydrate nhanh, chỉ nên dùng vào buổi sáng. Trong một ngày tất cả sẽ được sử dụng hết.
• Để quen với việc ăn ít, chúng tôi chỉ sử dụng những món ăn nhỏ. Quên bát lớn đi. Chúng tôi rời bàn với cảm giác hơi đói. Ăn quá nhiều là xấu.
• Chúng tôi ăn chậm, chúng tôi không vội vàng, chúng tôi nhai kỹ tất cả các sản phẩm.
• Khi ăn, chúng tôi từ chối tất cả các thiết bị, TV và những thứ khác.
• Chúng tôi loại trừ bất kỳ loại rượu nào, ngoại trừ rượu vang đỏ khô.

Thực đơn PP giảm cân trong 1 tuần - bắt đầu từ đâu?

máy tính calo trực tuyến

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với máy tính lượng calo. Bạn có thể tính toán lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này sẽ ngăn bạn làm quá sức.

Tên của sản phẩm	trọng lượng, g	sóc	chất béo	carbohydrate	calo
trống rỗng
Tổng cộng	0	0	0	0	0
Tổng cộng trên 100 gram		0	0	0	0

Như bạn đã biết, mọi thứ đều ở trong đầu chúng ta, vì vậy chúng ta bắt đầu từ cái đầu, chúng ta cần phải tự nỗ lực để giảm cân. Có tâm trạng thích hợp, tranh thủ sự hỗ trợ trong gia đình, để một lần nữa bạn không bị trêu chọc bởi những món ăn có hại nhưng rất ngon. Suy cho cùng, sức khỏe của bạn nằm trong tay bạn, không tiền nào mua được.

Bạn cần bắt đầu nhỏ để chuyển sang và bạn sẽ phải ăn uống điều độ không phải trong một tuần, không phải trong một tháng. Và ít nhất là 3 tháng.

Các bác sĩ đối xử với thực đơn hàng tuần khá tốt, nhưng không khuyên bạn nên giảm quá 4-5 kg ​​mỗi tháng. Rốt cuộc, đó là căng thẳng cho cơ thể.

Do đó, tất cả chúng ta đều bắt đầu suôn sẻ và không có sự cuồng tín, bạn cần phải biết biện pháp trong mọi việc.

Đầu tiên, trong tuần đầu tiên, chúng ta không ngồi lên thực đơn trong tuần ngay mà bỏ dần những món có hại, không có lợi cho cơ thể. Và chỉ sau 1 tuần là chúng ta có thể yên tâm ngồi thực đơn pp trong tuần.

Trong một tuần, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu hiểu rằng chúng ta không cần đồ ăn vặt nữa. Vâng, và bản thân bạn hãy chuẩn bị tâm lý cho mình với thực đơn pp giảm cân trong 1 tuần.

Thực đơn PP ăn kiêng trong một tuần.

Nói chung, không có thực đơn cụ thể nào chung cho tất cả mọi người, tất cả hoàn toàn là của từng cá nhân. Có những ví dụ mà bạn có thể làm việc, khá cân bằng và cơ thể chúng ta nhận được tất cả mọi thứ. Và ngay cả khi bạn vẫn cảm thấy đói với chế độ ăn kiêng như vậy, thì rất có thể đây là chứng nghiện tâm lý của bạn chứ không phải cơn đói thể chất.

Do đó, sau khi ngồi làm ví dụ trong một tuần, bạn có thể nâng cấp ví dụ của mình theo cách sao cho cơn đói của bạn giảm đi và bạn sẽ cảm thấy thoải mái với những món ăn yêu thích hơn. Tất cả đều giống nhau, có những lợi thế cho việc này.

Hại hay lợi - PP thực đơn giảm cân trong 1 tuần - Hình ảnh quen thuộc?

Hãy vạch ra một ranh giới sơ bộ giữa khái niệm này và chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Lấy ví dụ, chế độ ăn uống của một nhân viên văn phòng bình thường. Hãy mô phỏng một ngày làm việc.

Bữa ăn sáng: Tốt nhất là cà phê và thuốc lá, tệ nhất là không cái này cũng không cái kia, tối đa một điếu trên đường đến tàu điện ngầm.

Bữa ăn tối: Tốt nhất - thức ăn nhiều calo, thứ nhất, thứ hai, compote. Trong trường hợp xấu nhất, một bữa ăn nhẹ nhanh, một chiếc bánh bao hoặc bánh ngọt, uống với trà hoặc cà phê, hoặc một bữa ăn nhẹ trong văn phòng, trước máy tính.

Bữa ăn tối: Thứ nhất hoặc Thứ hai. Hãy béo hơn nữa. Ngay trên ghế sofa trước TV. Trong trường hợp xấu nhất, một gói bánh bao với sốt mayonnaise hoặc kem chua béo sẽ phù hợp.

Và cứ thế từ ngày này sang ngày khác.

Điểm cộng menu pp trong tuần.

Tất cả đều là nhân viên văn phòng, nhưng với thực đơn ăn kiêng trong một tuần.

Một chế độ ăn uống cân bằng, hoàn toàn theo chế độ, sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe nói chung. Rốt cuộc, chế độ ăn kiêng đã chứa đầy đủ mọi thứ cần thiết cho cơ thể con người. Khi cơ thể có đủ tất cả các chất hữu ích thì tại sao nó lại bị ốm khi mọi thứ đều dư thừa. Do đó, thực đơn hàng tuần là một kỹ thuật dinh dưỡng rất hữu ích, bởi vì không phải vô ích mà ở trường mẫu giáo, như tất cả chúng ta đều nhớ, chúng ta đã có mọi thứ theo đồng hồ, nghĩa là chúng ta đã đặt ra một chế độ ăn kiêng ở đó, thật không may, đã qua năm trôi qua đối với một số người không tồn tại.

Thực đơn mẫu cho một tuần dinh dưỡng hợp lý để giảm cân.

Thực đơn PP giảm cân được thiết kế trong ba tuần, nhưng khi bạn có ý thức chuyển sang chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh thì nó đã trở thành thói quen và lối sống. Và bạn sẽ không còn muốn quay trở lại với đồ ăn vặt nữa.

Ba ngày ăn kiêng:
1. 6 thìa bột yến mạch (khô) + 3 quả trứng, trong đó có một lòng đỏ + bánh mì + trà/cà phê không đường.
2. 150 gam gạo / kiều mạch / mì ống (làm sẵn) + 150 gam cá / thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau thơm) dầu ô liu + trà / cà phê không đường.
3. 150 gr gạo/kiều mạch/mỳ ống (làm sẵn) + 150 gr cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Dầu ô liu + táo (nhỏ, chua).
4. Phô mai không béo 250 gram + bánh mì + trà/cà phê không đường.

Ngày thứ tư của chế độ ăn kiêng:
1. 5 quả trứng luộc, trong đó có 1 lòng đỏ (hoặc trứng bác) + 1 bát salad + trà/cà phê không đường
2. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ôliu/hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh) + trà/cà phê không đường.
4. 150 gam cá/thịt + bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
5. Phô mai không béo 250 gram + trà/cà phê không đường.

Ba tuần tới:
Ba ngày ăn kiêng:

2.​ 150 gr gạo/kiều mạch/mì ống (làm sẵn) + 150 gr cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Tiếp dầu oliu + trà/cà phê không đường.
3. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa leo, bắp cải, rau thơm) xốt dầu olive
4. Phô mai không béo 250 gram + bánh mì + trà/cà phê không đường.

Ngày thứ tư của chế độ ăn kiêng:


3. 150 gam cá/thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
4. Phô mai que tách béo 250 gr + trà/cà phê không đường.

Ba tuần tới:
Hai ngày ăn kiêng:

1. 6 thìa bột yến mạch (khô) + 3 quả trứng, trong đó có một lòng đỏ + bánh mì + trà/cà phê không đường.
2. 150 gam gạo / kiều mạch / mì ống (làm sẵn) + 150 gam cá / thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Tiếp dầu oliu + trà/cà phê không đường.
3. 150 gam cá/thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau thơm) dầu ô liu.
4. Phô mai không béo 250 gr + bánh mì + trà/cà phê không đường.
Hai ngày ăn kiêng:
1. 5 quả trứng luộc, trong đó có 1 lòng đỏ (hoặc trứng bác) + 1 bát salad + trà/cà phê không đường
2. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ôliu/hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh) + trà/cà phê không đường.
3. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
4. Phô mai không béo 250 gram + trà/cà phê không đường.

Thì ra đây là pp thực đơn trong 1 tuần để giảm cân. Thoạt nhìn, nó trở nên đáng sợ, nhưng điều này không có gì là tội phạm cả, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn rất nhiều vì thực đơn như vậy trong một tuần, và bản thân bạn sẽ không nhận thấy mình sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều như thế nào.

Hi vọng bài viết về pp thực đơn giảm cân trong 1 tuần này sẽ thay đổi cuộc sống của bạn một cách triệt để.

Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa cho sức khỏe! Trong suốt cuộc đời, chúng ta liên tục tự hứa với bản thân sẽ bắt đầu giảm cân, đi ngủ sớm, tập thể thao, từ bỏ những thói quen xấu, ngừng ăn đồ ăn nhanh và các sản phẩm có hại khác. Nhưng, ít người giữ những lời hứa này, luôn trì hoãn chúng cho đến ngày mai. Không bao giờ là quá muộn để chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng của bạn, điều chính là bắt đầu. Không có gì phức tạp trong một chế độ ăn uống lành mạnh, điều chính yếu là một thực đơn được chuẩn bị hợp lý trong một tuần.

Dinh dưỡng hợp lý: quy tắc chung

Nếu không có những quy tắc này, bạn sẽ không thể tạo cho mình một thực đơn tốt, nhờ đó bạn không chỉ có thể bắt đầu chăm sóc sức khỏe của mình mà còn giảm thêm được vài cân.

• Dinh dưỡng hợp lý phải đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn, cung cấp cho nó các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, bạn không nên bỏ đói và từ chối thức ăn của mình. Mọi thứ nên có chừng mực, không thái quá và hy sinh.
• Bạn sẽ phải học cách nhận ra nhu cầu về thức ăn hoặc đồ uống. Đôi khi 2 mong muốn hoàn toàn khác nhau này khiến chúng ta hiểu lầm. Vì vậy, khi bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước. Nếu sau nửa giờ, bạn vẫn muốn ăn, bạn có thể yên tâm tiếp tục bữa ăn.
• Đừng uống bữa ăn của bạn. Thực tế là khi vào dạ dày, sau 10 phút, nước sẽ chảy ra, mang theo dịch vị cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Kết quả là, tình trạng nặng nề xuất hiện, thức ăn được tiêu hóa kém, không được hấp thụ và gây hại nhiều hơn là có lợi. Nên uống trước bữa ăn 20-30 phút hoặc sau 40-60 phút.
• Không lạm dụng thức ăn béo, cay và nhiều muối. Nếu không, bạn sẽ khát nước và bạn sẽ không thể theo kịp khoảng cách giữa ăn và uống.
• Đừng bao giờ ăn khi căng thẳng, nếu không thì mọi nỗ lực giảm cân và dinh dưỡng hợp lý sẽ trở nên vô ích. Tại thời điểm này, bạn không cảm thấy đói về thể chất mà là về cảm xúc, vì vậy hãy đối phó với nó mà không ăn quá nhiều.
• Nhai kỹ thức ăn, không bao giờ nuốt từng miếng (điều mà mọi người thường làm khi ăn nhanh và đang di chuyển). Thức ăn không chỉ cần được nhai kỹ mà còn phải được làm ẩm nhiều bằng nước bọt để được hấp thụ và tiêu hóa tốt. Tạo thói quen nhai từng miếng ít nhất 20 lần - cho đến khi nhuyễn.
• Sau khi ăn, không tập thể dục và không đi ngủ. Trong khi ngủ, tất cả các quá trình của cơ thể chậm lại và thức ăn được hấp thụ kém. Tỷ lệ tối ưu là đi ngủ sau 2-3 giờ, nhân tiện, không nên ăn quá nhiều vào buổi tối.
• Đứng dậy khỏi bàn với cảm giác hơi đói. Vì vậy, bạn tự cứu mình khỏi sự nặng nề trong dạ dày, buồn ngủ và lười biếng.
• Dành thời gian và bình tĩnh ăn, không chú ý đến bất cứ điều gì. Bộ não của chúng ta nhận được tín hiệu no chỉ 25 phút sau khi bắt đầu bữa ăn. Nếu ăn nhanh, bạn có nguy cơ ăn quá nhiều, dẫn đến nặng bụng và tăng thêm cân.
• Khi biên soạn một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần, hãy đảm bảo rằng nó đầy đủ, cân bằng và đa dạng nhất có thể. Cơ thể phải nhận chất dinh dưỡng cho cuộc sống bình thường.

• Những người có lối sống năng động nên ăn 5 - 7 lần một ngày (thời gian nghỉ giữa các bữa ăn nên ít nhất 3 giờ). Những người sống trong một nhịp sống cân bằng, không làm việc quá sức, chỉ cần ăn 3-4 lần một ngày (nghỉ giữa các bữa ăn lúc 4 giờ là đủ).
• Đừng bỏ qua các bữa ăn chính của bạn. Điều duy nhất bạn có thể từ chối là bữa tối. Nếu bạn về nhà muộn, tốt hơn hết là đừng ăn quá no, hãy đi ngủ và chờ trời sáng. Ăn một bữa sáng thịnh soạn vào buổi sáng và bắt đầu công việc kinh doanh của bạn.
• Nên ăn sáng không sớm hơn 30 phút sau khi thức dậy. Bữa sáng nên chiếm khoảng 1/4 lượng thức ăn mỗi ngày. Bữa trưa nên từ 13:00 - 15:00, tùy thuộc vào lịch trình của bạn. Bữa tối với tỷ lệ 25% tổng lượng thức ăn hàng ngày. Khoảng thời gian nghỉ giữa bữa sáng và bữa tối nên là 12 giờ, tổng lượng calo mỗi ngày không được vượt quá 2000 kcal.
• Hầu hết các chế độ ăn uống nên là rau, quả mọng và trái cây (khoảng 40%). Chúng chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Uống ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày, bởi vì nước là nguồn gốc của sắc đẹp, sức khỏe và cuộc sống. Xin lưu ý rằng việc thiếu nước cũng như thừa nước đều gây hại cho cơ thể.
• Lượng chất béo, carbohydrate và protein tối ưu nên đến từ tỷ lệ 1:4:1. Hơn nữa, carbohydrate phải ở dạng phức hợp, có trong bánh mì lúa mạch đen, gạo lứt và lúa mì hoang dã, kiều mạch, các loại đậu, ngũ cốc, lúa mạch, mì ống nguyên cám, rau xanh, nấm, v.v. Giảm thiểu lượng carbohydrate đơn giản.
• Hãy chắc chắn bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, cải thiện nhu động ruột, làm sạch cơ thể khỏi các sản phẩm có hại. Lượng chất xơ cần thiết là 35 g mỗi ngày. Nguồn chính của nó là cám, bánh mì nguyên hạt, rau, trái cây và hạt.
• Hạn chế ăn muối và đường.

Dinh dưỡng hợp lý: thực phẩm bị cấm

Để soạn một thực đơn dinh dưỡng hợp lý, bạn cần hiểu thực phẩm nào có hại và bị cấm. Bao gồm các:

1. Mua nước sốt béo, sốt mayonnaise, sốt cà chua;
2. Đồ uống trái cây, nước trái cây, nước chanh mua ở cửa hàng;
3. Pizza, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh mì nướng và các món ăn vặt khác;
4. Bánh ngọt béo, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ngọt không tốt cho sức khỏe, kẹo, bánh quy, v.v.
5. Bán thành phẩm và đồ hộp;
6. Bánh mì trắng;
7. Bơ thực vật, phết và chất béo có hại khác;
8. Gạo trắng;
9. Thực phẩm chiên và béo.

Nhiều người đã chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý lo ngại về vấn đề rượu. Có rất ít điều tốt trong đó, nhưng sẽ không có hại gì khi uống một ly rượu chất lượng trong ngày lễ.

Bằng cách loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ nhận thấy mình bắt đầu giảm cân ngay trước mắt. Bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn mẫu trong một tuần

Thực đơn hàng tuần nên dựa trên rau, trái cây, quả mọng, ngũ cốc, thịt không béo, hải sản và ngũ cốc. Thưởng thức khoai tây - luộc cả vỏ, nghiền hoặc nướng với rau trong lò vẫn chưa làm hại ai. Đảm bảo bao gồm cá và hải sản trong chế độ ăn uống của bạn (lý tưởng nhất là những sản phẩm này nên có mặt trên bàn ăn của bạn 5 trong 7 ngày một tuần). Để đa dạng, hãy xen kẽ giữa thịt, cá và gia cầm để giữ cho chế độ ăn uống của bạn đa dạng.

Ăn carbohydrate phức hợp (ngũ cốc, trừ semolina) cho bữa sáng. Đối với bữa trưa, hãy ưu tiên cho súp và salad rau, đồng thời kết hợp carbohydrate phức hợp với protein. Ăn sữa chua, kefir, phô mai, trái cây, thạch, kem mút, salad nhẹ, trái cây sấy khô, bánh mì, sinh tố, các loại hạt, v.v. Những món ăn nhẹ như vậy giúp thỏa mãn cơn đói và có lợi cho toàn bộ cơ thể. Đối với bữa tối, thật tốt khi ăn thực phẩm giàu protein.

Dinh dưỡng hợp lý: thực đơn cho mỗi ngày

Thứ hai.

• Bữa sáng: bột yến mạch hoặc muesli với sữa chua, bất kỳ loại trái cây không đường nào, trà với chanh hoặc cà phê với kem.
• Bữa sáng thứ hai: phô mai với sữa đặc hoặc mứt, một ít hạt.
• Bữa trưa: nước dùng gà, salad với rau trộn dầu ô liu và nước cốt chanh, khoai tây nướng hoặc luộc với sốt nấm, nước trái cây hoặc nước trái cây.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây trộn với sữa chua Hy Lạp, bánh quy giòn hoặc bánh mì giòn.
• Bữa tối: paella hoặc lasagna, dầu giấm cổ điển, trà xanh.

• Bữa sáng: kiều mạch với sữa, trà hoặc cà phê.
• Bữa sáng thứ hai: Sữa chua Hy Lạp, táo.
• Bữa trưa: súp rau với một miếng thịt, cá nướng với gạo lứt, salad kiểu Hy Lạp, nước ép trái cây hoặc trái cây.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: ca cao, bánh mì với gà tây và rau.
• Bữa tối: cơm risotto với rau, một lát pho mát hoặc giăm bông, trà xanh với chanh.

• Bữa sáng: Cháo Herculean với trái cây, bánh mì nướng với mứt và trà với mật ong.
• Bữa sáng thứ hai: một nắm hạt và bánh mì với phô mai dê và quả sung.
• Bữa trưa: súp cá, thịt luộc với rau hầm, nước ép tươi.
• Bữa ăn nhẹ: sữa chua với phô mai và trái cây sấy khô hoặc bánh mousse.
• Bữa tối: mì ống thịt thô, salad rau với kem chua ít béo, nước ép trái cây.

• Bữa sáng: trứng bác với rau bina và cà chua, bánh sandwich với phô mai, giăm bông và rau, cà phê hoặc trà.
• Bữa sáng thứ hai: trái cây không đường, kefir.
• Bữa trưa: súp gà, salad hải sản, cá nướng và nước trái cây.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây sấy khô hoặc mứt quả mọng.
• Bữa tối: Thịt kiểu Pháp, sữa chua Hy Lạp, salad cà rốt.

• Bữa sáng: cháo lúa mạch với trái cây sấy khô, cà phê.
• Bữa sáng thứ hai: bánh quy với nước trái cây.
• Bữa trưa: súp, ức gà, cháo kiều mạch và nước trái cây.
• Bữa ăn nhẹ: thịt hầm phô mai với quả mọng.
• Bữa tối: Salad caesar, rau củ nướng, nước ép tươi.

• Bữa sáng: bánh mousse phô mai với mật ong, bánh mì nướng phô mai dê và trà chanh.
• Bữa sáng thứ hai: bất kỳ loại trái cây nào và một ít hạt.
• Bữa trưa: súp đậu nghiền nhuyễn, cá nướng và nước trái cây.
• Bữa ăn nhẹ: nước ép cà rốt tươi với kem, táo caramel.
• Bữa tối: Trứng tráng kiểu Pháp với giăm bông, salad gà và trà xanh.

Chủ nhật.

• Bữa sáng: bánh mì nướng với pate gan, phô mai với mận khô.
• Bữa sáng thứ hai: granola với sữa, bánh mì với rau.
• Bữa trưa: súp nấm, cốt lết gà, rau nướng, nước ép trái cây.
• Bữa ăn nhẹ: Khoai tây chiên giòn với pho mát và rau thơm, salad với ô liu.
• Bữa tối: khoai tây nghiền, cá hồi nướng, trà xanh.
• Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa nướng lên men.

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ăn uống đúng cách, từ đó đạt được vóc dáng thon thả và sức khỏe. Với cách tiếp cận phù hợp, thực đơn trong tuần có thể đa dạng, cân bằng và rất ngon. Thực hiện theo các khuyến nghị, tuân thủ một thực đơn lành mạnh và các quy tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không chỉ có được thân hình thon gọn hơn mà còn có được làn da sạch sẽ tươi tắn, móng tay chắc khỏe, mái tóc sang trọng và vẻ ngoài rạng rỡ.