Każdy z nas prędzej czy później myśli o swojej diecie: problemy z wagą, skórą i ogólnie stanem zdrowia zmuszają nas do otwarcia lodówki i sceptycznego sprawdzenia jej zawartości. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” i „Jak zacząć się dobrze odżywiać?”, szukamy swojej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowe i prawidłowe odżywianie to nie rygorystyczna dieta wyniszczająca, nie kpina z organizmu i niepozbawianie go radości, to tylko szereg zasad, których przestrzeganie pozwala radykalnie zmienić siebie i znaleźć nowe. dobre nawyki, piękna figura i znacznie przedłużają życie.

Nasze ciało jest odbiciem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem. współcześni ludzie– mniej się ruszamy, mniej konsumujemy duża liczba tłuste potrawy, wysokokaloryczne sosy, słodycze. Wszędzie czyhają nieskończone pokusy, a producenci prześcigają się w tym, kto zaoferuje kolejny superprodukt, któremu nie będzie mógł się oprzeć żaden konsument. Efekt tego wyścigu można zaobserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk niemal co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwaga. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko w estetyce i poczuciu własnej wartości, ale także do poważne konsekwencje dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ich ilości nadwaga. Cukrzyca, problemy z sercem, przewód pokarmowy, z funkcja rozrodcza- to tylko niewielka część możliwe choroby powstałe na skutek nieprzestrzegania diety.

Dobra wiadomość jest taka ostatnie lata dbanie o kondycję ciała stało się modne: ze strony państwa słychać coraz więcej wezwań do uprawiania sportu, organizacje publiczne, organiczne i produkty dietetyczne w prasie rozpowszechniane są porady dotyczące zdrowego odżywiania.

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo się odżywiać

Podczas tworzenia menu zdrowe odżywianie jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać Główne zasady: po pierwsze trzeba jeść często i w małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerz, na którym zmieści się porcja wielkości garści. Nie musisz bać się głodu! Zdrowa dieta to 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest także przyzwyczaić się do jedzenia o tej samej porze – ustabilizuje to pracę żołądka i sprzyja utracie wagi.

Drugi ważna zasada– pamiętaj o kaloriach. Nie trzeba ich skrupulatnie obliczać przez całe życie za każdym razem, gdy jesz, po prostu obserwuj swoją dietę przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności pożywienia pojawi się sam. Każdy ma swoje spożycie kalorii, można to sprawdzić na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Przykładowo kobieta ma 30 lat, waży 70 kg przy wzroście 170 cm i jest mała aktywność fizyczna Dziennie potrzeba około 2000 kcal. Aby schudnąć, należy spożywać 80% kalorii od normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Poza tym nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu zwolni metabolizm, a taka dieta przynosi więcej szkody niż pożytku.

Zasada trzecia – utrzymujemy równowagę pomiędzy „dochodami” i „wydatkami”, czyli energią wydatkowaną przez organizm na podstawowy metabolizm, pracę, sport i spożycie kalorii. Jedzenie zawiera cztery główne składniki: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy – wszystkie niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (różne są tłuszcze i węglowodany), w jakich ilościach i proporcjach spożywać. Przybliżone zalecane wartości to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie mamy ochoty jeść, nasz organizm po prostu bierze brak płynów za głód i zmusza nas do zjedzenia czegoś, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litrów czystości woda pitna pomoże pozbyć się pseudogłodu, uelastyczni skórę, poprawi jej wygląd stan ogólny organizmu, przyspieszają proces przemiany materii.

Piąta zasada to mądry wybór produktów. Czytaj etykiety, skład i kaloryczność produktów, wyklucz ze swojej diety fast foody, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwantami i barwnikami. Musisz wiedzieć co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia stanie się szybka i przyjemna.

Zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć odwieczne pytanie„Co jeść, żeby schudnąć?” Najważniejszą rzeczą przy tworzeniu menu dla zdrowej diety jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Dlatego zdecydowanie musisz włączyć do swojej zdrowej diety każdego dnia:

• zboża w postaci kaszek i musli, bogate wolne węglowodany, które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnik pokarmowy- błonnik;
• Bogatym źródłem są rośliny strączkowe białko roślinne, szczególnie niezbędny dla tych, którzy rzadko lub w ogóle nie jedzą mięsa;
• orzechy, zwłaszcza włoskie i migdały, korzystnie wpływają na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, mikroelementów;
• fermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne (bez dodatku cukru), kefir, odtłuszczony ser dostarczają wapnia i poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego;
• ryby morskie zawiera białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
• owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• chude mięso - pierś z kurczaka, królik, wołowina są źródłem białka.

Zdrowa żywność nie powinien zawierać konserwantów, sztucznych barwników ani oleju palmowego. Lepiej ograniczyć pikle – można sobie na nie pozwolić od czasu do czasu, ale nie należy dać się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, to powinnaś całkowicie zrezygnować ze cukru, nawet jeśli masz ochotę na słodycze i nie możesz żyć bez filiżanki słodkiej kawy z rana – słodziki rozwiążą ten problem. Nie bójcie się ich, jakościowe zamienniki podstawa naturalna nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Zabronione!

Zdecydowaliśmy się na zdrową żywność, spójrzmy na listę produktów niezgodnych ze zdrowym trybem życia i prawidłowym odżywianiem:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gasną pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka i z reguły zawierają potworną ilość cukru – około 20 g w szklance, sztuczne barwniki i aromaty oraz konserwanty.
• Głęboko smażone jedzenie. Z diety należy wyeliminować frytki, frytki, krakersy i wszystko, co smażone jest na dużej ilości oleju. Substancje rakotwórcze, nie przydatne substancje a tłuszcz nie jest tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie takie potrawy zawierają mieszankę chleb pszenny, tłuste sosy, mięso niewiadomego pochodzenia, przyprawy wzmagające apetyt i duże ilości soli. Co w efekcie otrzymamy? Prawdziwa „bomba” kaloryczna, która błyskawicznie zamienia się w fałdy na ciele i nie niesie ze sobą żadnych wartości odżywczych.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze, całkowicie ukrywają pod przyprawami i dodatkami naturalny smak jedzenia, zmuszając do zjedzenia większej ilości, a po drugie, prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbaski, kiełbaski i półprodukty mięsne. W tym momencie nie trzeba chyba żadnych wyjaśnień – wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętajcie, że pod hasłem „wieprzowina, wołowina” najczęściej kryje się skóra, chrząstki i tłuszcz, których prawie nie zjedlibyście, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierać dawka nasycająca kofeina połączona z cukrem i zwiększona kwasowość, a także konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Obiady natychmiastowe gotowanie. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które zamiast tego wystarczy zalać wrzącą wodą składniki odżywcze zawierają duże ilości węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych dodatków chemicznych.
• Mączny i słodki. Tak, tak, nasze ulubione słodycze są jednymi z najbardziej produkty niebezpieczne. Problem nie tylko wysoka zawartość kalorii: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne korzystne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jakie korzyści może przynieść koncentrat rozcieńczony wodą i aromatyzowany odpowiednią ilością cukru?
• Alkohol. Dość już powiedziano o jego szkodliwości dla organizmu, przypomnijmy tylko jeszcze raz, że alkohol zawiera kalorie, zwiększa apetyt, zakłóca wchłanianie składników odżywczych, a jeśli nie przestrzega się minimalnych dawek, powoli wyniszcza organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście na zbilansowaną, zdrową dietę nie będzie obciążeniem, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Przede wszystkim nie głoduj. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zjedz jabłko, trochę orzechów, suszonych owoców lub musli.

Po drugie, pij dużo i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria jest dobra na odchudzanie - tłumi głód ze względu na dużą ilość błonnika w swoim składzie i ma korzystny wpływ na organizm. Również przydatne Zielona herbata, zwłaszcza z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej zróżnicowanej zdrowej żywności spożywasz, tym więcej organizm otrzymuje różnych mikroelementów, witamin i aminokwasów.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zabronionego, zjedz to na śniadanie. Oczywiście, że lepiej odmówić produkty szkodliwe w ogóle, ale na początku pomaga myśl, że czasami nadal możesz się rozpieszczać.

Im mniej nienaturalnych składników w jedzeniu, tym lepiej. Jeśli chcesz jeść zdrowo, lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, musli zamiast bułki.

Tworzenie menu „Zdrowe odżywianie”.

Jak zacząć dobrze się odżywiać? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Załóżmy, że jest to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając to na 5-6 posiłków.

Więc pogódźmy się zdrowy jadłospis codzienne posiłki:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

• płatki owsiane, musli lub chleb zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• dowolne owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, suszone owoce;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Kolacja powinien być największym posiłkiem dnia:

• 100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaron z mąki durum. Do potrawy możesz dodać marchewkę, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka z świeże warzywa, doprawiony jogurtem, niewielka ilość sos sojowy lub siemię lniane, oliwa z oliwek.

Popołudniowa przekąska, między obiadem a kolacją - jeszcze jedno łatwy odbiórżywność:

• Mały kawałek owocu lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Kolacja– lekkie i smaczne:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryb lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogatych w błonnik.

I w końcu, kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub pity niesłodzony jogurt.

Przez cały dzień można pić wodę, zieloną herbatę i napoje z cykorii w nieograniczonych ilościach. naturalne ekstrakty dzika róża, imbir lub żeń-szeń.

Wielkości porcji są przybliżone i będą zależeć od indywidualnych parametrów - norma dzienna kalorie, tempo utraty wagi i inne czynniki indywidualne. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.

Dziś większość dietetyków i zwykłych ludzi zgadza się, że koncepcja „prawidłowego odżywiania” opiera się na zasadach wegetarianizmu. Nie jest tajemnicą, że zasadniczym aspektem tego systemu żywnościowego, który, nawiasem mówiąc, nie jest tylko odmową lub spożyciem niektórych produktów, ale całym światopoglądem, jest dobrowolna odmowa jedzenia mięsa. Wyniki wielu badań wykazały, że mięso ma tak samo destrukcyjny wpływ na nasz organizm, jak picie alkoholu czy palenie. Mięso jest przewodnikiem tłuszczów zwierzęcych do organizmu człowieka, a gdy tylko dostaną się do środka, cierpi układ sercowo-naczyniowy, pojawiają się skoki ciśnienie krwi. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych może również powodować raka.

Poza tym wyniki eksperymenty laboratoryjne Ustalono, że tłuszcze zwierzęce działają destrukcyjnie na mózg, w wyniku czego człowiek zaczyna odczuwać nerwice, odczuwać rozgoryczenie i drażliwość. To wszystko jest najbardziej w najgorszy możliwy sposób wpływa na jakość Życie codzienne, zostaje utracona wewnętrzna równowaga i harmonia ze światem zewnętrznym. Zdecydowaliśmy więc, czego absolutnie nie możemy jeść i teraz możemy rozważyć listę prawidłowego odżywiania.

Prawidłowy system żywienia nakazuje spożywanie ponad trzystu rodzajów warzyw i warzyw korzeniowych, ponad sześciuset odmian owoców, a także około dwustu odmian orzechów. Aby zrekompensować brak białka, pomogą: szpinak, kalarepa, kalafior i owoce pszenicy; szczególnie efektywne w tym sensie jest spożywanie orzechów i roślin strączkowych (soi, soczewicy, fasoli i grochu). Tłuszcze zwierzęce zastępują różnego rodzaju oleje roślinne: oliwkowy, lniany, musztardowy, słonecznikowy, konopny, kokosowy, kukurydziany, makowy, strączkowy, orzechowy, bawełniany, migdałowy.

Dla przejrzystości poniższa tabela podsumowuje odsetek proporcje prawidłowego systemu żywienia, którego podstawą jest 100% dziennej diety osoby dorosłej:

Uwaga: całkowicie wyeliminuj ze swojej diety jakiekolwiek przyprawy i ocet!

Bardzo ważne jest, aby nie tylko wiedzieć, jakie pokarmy należy spożywać, podążając ścieżką prawidłowego i zdrowego odżywiania, ale także umieć je prawidłowo łączyć:

1. Rośliny strączkowe i sezam dobrze komponują się z ryżem;
2. Pszenicę łączy się z orzeszkami ziemnymi, soją, nasionami sezamu i roślinami strączkowymi;
3. Najbardziej korzystne będzie spożywanie roślin strączkowych, jeśli towarzyszy im kukurydza lub pszenica;
4. Cudowne trio: soja, ryż i pszenica;
5. Pary: pszenica - sezam, pszenica - soja;
6. Tandem: orzeszki ziemne – sezam, sezam – rośliny strączkowe, orzeszki ziemne – soja, orzeszki ziemne – nasiona słonecznika;

Tylko poprzez naukę prawidłowego stosowania tych wszystkich produktów i rezygnację z produktów zawierających barwniki, przyprawy i różne aromaty na ich bazie związki chemiczne można mówić o przestrzeganiu zasad prawidłowego żywienia.

Prawidłowe odżywianie: lista produktów, które możesz jeść

Aby uniknąć rozwoju poważnych chorób, a także aby podnieść ogólny ton, nie powinieneś chodzić do apteki po leki i suplementy diety, ale przejdź do sklepu po zdrowe produkty:

1. Awokado: zawartość kalorii w tym owocu wynosi około 240 kcal. Zawiera duże ilości tłuszczów wielonienasyconych, które są po prostu niezbędne do zachowania piękna skóry i włosów. Ponadto awokado jest bogate w białko, dzięki czemu z łatwością może zastąpić mięso. Jest to owoc wyjątkowy także dlatego, że nie powoduje reakcje alergiczne co oznacza, że ​​można go bezpiecznie wprowadzić do diety dziecka. Awokado też się chwali wysoka zawartość miedź, żelazo, ryboflawina (witamina B2), witamina A i pierwiastki śladowe. Ponieważ na krajowym rynku awokado nie brakuje, warto spróbować je zjeść przynajmniej kilka razy w tygodniu.
2. Olej lniany: niezbyt przyjemny w smaku, ale bezcenny pod względem korzyści! Na właściwe przechowywanie(tylko w lodówce, w otwarta forma nie dłużej niż trzydzieści dni) olej lniany nasyca nasz organizm Kwasy tłuszczowe: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Olej lniany - świetna alternatywa ryba. Aby zachować równowagę tych kwasów w organizmie, należy spożywać jedną łyżkę stołową produktu dziennie.
3. Jarmuż morski, wodorosty nori: niezastąpione źródło jodu, mikro- i makroelementów, witamin B i C oraz selenu. Nori to wodorosty niezwykle bogate w powyższe substancje, dlatego raz w tygodniu po prostu koniecznie zafunduj sobie bułki!
4. Grzyby: czyste białko w towarzystwie rzadkiego aminokwasu – waliny. Grzyby są wyjątkowe, ponieważ zawarte w nich żelazo jest całkowicie pozbawione kwasów fitynowych. Na przykład 200 g kurków można łatwo zastąpić dzienne zapotrzebowanie organizm w gruczole.
5. Ser Tofu: pełnowartościowe białko o najwyższej koncentracji (8,3 na 100 g). Ser Tofu może być wspaniałym i pikantnym składnikiem absolutnie każdego dania.
6. Chleby pełnoziarniste: czysty błonnik i magnez oraz witaminy z grupy B. Jedzenie chleba z mąki pełnoziarnistej daje ogromny zastrzyk witalności, siły i energii.
7. Różne rodzaje zboża: płatki owsiane, jęczmień perłowy, ryż brązowy, kasza gryczana, jajko i wiele innych pomogą zrekompensować brak tłuszczów, węglowodanów i błonnika w organizmie. Z ich dodatkiem można gotować zupy, robić owsiankę, a nawet kotlety.
8. Groszek białkowy - ciecierzyca: nazwa mówi sama za siebie. Jest liderem pod względem zawartości białka i niezbędne dla organizmu mikro- i makroelementy. Wszystkie dania z dodatkiem ciecierzycy są niezwykle sycące.
9. Orzeszki ziemne i orzechy włoskie: zawierają wysokie stężenie mikroelementy, tłuszcze i białka. Można używać jako zdrowa przekąska, a także dodatkowy składnik dań głównych i sałatek.
10. Fasola, soczewica, groch: zawierają duże ilości łatwo przyswajalnego białka, a także są bardzo bogate w cynk.
11. Zieloni: seler, pietruszka, koper, bazylia, kolendra – źródło wszelkiego rodzaju mikroelementów, błonnika, cynku, żelaza, aminokwasów. Oprócz dodatkowych składników do dań głównych, będą doskonałą bazą do różnorodnych koktajli.
12. Mak, len, słonecznik i sezam: witaminy, wapń, potas i pierwiastki śladowe czysta forma. Doskonale uzupełnia wszelkiego rodzaju domowe wypieki.
13. Wszystkie rodzaje warzyw: różne odmiany kapusta, marchew, cukinia, dynia, bakłażan, kukurydza, pomidor - to wszystko niezbędne mikroelementy, błonnik, witaminy dla kompletnej i zdrowej diety.

Warto pamiętać, że jeśli chodzi o warzywa, owoce i warzywa, trzeba pamiętać o zasadzie sezonowości i mieć świadomość, że prawidłowe odżywianie to nie tylko świadomość tego, jakie produkty można jeść, ale także umiejętne ich łączenie!

Co możesz jeść przy prawidłowym odżywianiu: lista

Odpowiednie odżywianie- to jest zdrowe odżywianie! Takie żywienie może zapewnić pełny wzrost i rozwój w dzieciństwie, wesprzeć funkcje życiowe na właściwym poziomie osoby dorosłej, poprawić stan zdrowia i stać się kompletną, skuteczną, a co najważniejsze - naturalną profilaktyką różne choroby i odchylenia. Jeśli ściśle przestrzegasz zasad i jesz tylko naturalną i zdrową żywność, a jednocześnie zwracasz uwagę ćwiczenia fizyczne, wtedy możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju tak przewlekłych i skomplikowanych chorób, jak nadciśnienie, onkologia, cukrzyca, otyłość, choroby przewód pokarmowy I układu sercowo-naczyniowego. Przy prawidłowym odżywianiu możesz jeść:

• Rośliny strączkowe: fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch;
• Zboża: żyto, proso, gryka, pszenica, ryż, jęczmień, kuskus, bulgur;
• Orzechy: kokosowy, sosnowy, pekan, pistacje, orzechy nerkowca, orzech włoski, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, migdały;
• Wszystkie rodzaje olejów roślinnych: lniany, słonecznikowy, oliwkowy;
• Grzyby;
• owoce morza, Jak na przykład: algi brunatne(wakame, hijiki, wodorosty, lima), algi czerwone (dals, rodemia, karagen, porfira), algi zielone (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Cukierki nieżelatynowe na bazie agaru lub pektyny;
• Warzywa: ziemniaki, cukinia, marchew, dynia, seler, rzodkiewka, szpinak;
• Jako przyprawy można użyć: imbiru, cynamonu, majeranku, kopru włoskiego, bazylii, kolendry, kardamonu, pieprzu, kminku, kurkumy, anyżu, wanilii, berberysu, oregano, musztardy;
• Na śniadanie bardzo zdrowe są płatki zalane mlekiem cedrowym;
• Owoce/suszone owoce;
• Chleb z grubej mąki.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę nie tylko na to, co jesz, ale także na to, co pijesz! Staraj się spożywać jak najwięcej czysta woda, najlepiej naturalne pochodzenie, Do sok żurawinowy, woda cytrynowa, całkowicie unikaj napojów gazowanych. Picie alkoholu nie wchodzi w grę! Uważaj na swoją dietę, musi być prawidłowa i zbilansowana, tylko wtedy będziesz w stanie utrzymać porządek w swoim organizmie, pomagając mu radzić sobie z codzienne obciążenia w dość trudnej sytuacji środowiskowej.

Jeśli zdecydowałeś się poważnie zająć sobą, lepiej w ogóle wyjść z domu. niechciane produkty i nie kupuj nowych, szkodliwych rzeczy. Zbuduj siłę woli w pierwszych tygodniach!

Lista produktów zakłócających dietę

Fast food.
Wypieki kupione w sklepie. Zawiera mąkę premium o wysokiej zawartości glutenu, drożdże, często margarynę na bazie taniego i szkodliwego oleju palmowego, konserwanty, zamienniki naturalnych składników i barwniki.
Konserwy. Zawiera konserwanty, nadmiar soli, ocet.
Produkty zawierające drożdże. Chleb, kwas chlebowy, piwo.
Sosy o długotrwałej trwałości. Majonez zawiera nadmiar tłuszcze roślinne, cukier, sól, wzmacniacze smaku, konserwanty, inne E-dodatki.
Napoje gazowane, soki pakowane. Faktem jest, że duża ilość szybkich węglowodanów zwiększa poziom cukru we krwi. Zatem puszka coli zawiera 138 „pustych” kilokalorii, a napój gazowany zawiera nadmiar kwasu cytrynowego/jabłkowego (ortofosforowego), który częste używanie prowadzi z tkanka kostna wapnia i prowadzi do osteoporozy.
Cukier rafinowany.
Wędzone mięsa.
Ogórki konserwowe. Nadmiar soli przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie.
Produkty długo smażone, zwłaszcza smażone w głębokim tłuszczu.

Lista produktów, które można wykluczyć

Korzenie. Ziemniaki, słodkie ziemniaki. Zastój w jelitach przewyższa wszystkie wyimaginowane zalety ziemniaków, które również powodują ciężkość w żołądku.
Produkty mączne. Makaron z mąki durum.
Płatki. Produkty o wysokiej zawartości skrobi/glutenu obejmują płatki zbożowe typu instant lub nie wymagające gotowania
Chleb. I białe, żytnie i wieloziarniste. Są tam drożdże. Wyjątkiem jest chleb pełnoziarnisty, jednak nie wszędzie jest on dostępny, wyglądem przypomina prasowaną owsiankę.

Ogólnie rzecz biorąc, w sklepie wystarczy udać się tylko do 6 działów:

1) warzywa i owoce;
2) artykuły spożywcze;
3) dział rybny;
4) dział mięsny;
5) dział mleczarski;
6) dział mrożonek (jeśli jest zima i świeża żywność nie jest łatwo dostępna).

Wszystko! Nawet nie możesz sobie wyobrazić, ile pieniędzy zaoszczędzisz, nie kupując wszelkiego rodzaju sosów, wypieków, Cukiernia i przysmaki.

Lista najbardziej najlepsze produkty dla prawidłowego odżywiania

Zapisz z niego swoje ulubione i wypełnij nimi kuchenne półki. Jeśli coś Ci się nie podoba, masz zgagę / alergię / niestrawność / niechęć do życia - skreśl to.

Źródła węglowodanów złożonych:
proso;
gryka;
brązowy(brązowy) Ryż;
Kasza owsiana(długie gotowanie);
Komosa ryżowa;
bulgur;
makaron z pszenicy durum(durum lub orkisz);
cały groszek(+ białko);
ciecierzyca(+białko);
fasolki(+ białko);
Zielona soczewica(+ białko).

Źródła błonnika:
świeże zioła(pietruszka, kolendra, koper, bazylia);
kapusta(kapusta biała, kapusta czerwona, kalafior, brukselka, kapusta włoska, brokuły, kalarepa);
Sałatka(liść, rzeżucha, góra lodowa, rzymska, sałata, kapusta pekińska);
bulwiasty(cebula - biała i czerwona, szalotka, por, czosnek);
korzenie(marchew, rzodkiewka, rzodkiewka, daikon, rzepa, buraki, seler, pasternak, brukiew, chrzan);
psiankowate(pomidory, papryka, bakłażan);
dynia(dynia, dynia, cukinia, ogórek), w tym słodkie (arbuz, melon);
warzywa deserowe(karczoch, szparagi, rabarbar);
wodorost(ani ja);
owoce ziarnkowe(jabłka, gruszki, pigwa);
kamienne owoce(morela, wiśnia, czereśnia, brzoskwinia, nektarynka, czeremcha, śliwka wiśniowa);
jagody(maliny, poziomki, truskawki, porzeczki, jeżyny, borówki, maliny moroszki, borówki, borówki, żurawiny, agrest, wiciokrzew, rokitnik zwyczajny);
owoce tropikalne i subtropikalne(kiwi, liczi, marakuja, persimmon, ananas, banan, kokos, papaja, dereń, figi, winogrona, morwa, granat, daktyl, oliwka);
cytrus(pomarańcza, cytryna, grejpfrut, limonka, mandarynka).

Źródła tłuszczów:
nierafinowane oleje(słonecznik, oliwka, siemię lniane);
suszone, nieprażone orzechy(migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie, sosna);
awokado.

Źródła białka:
jajka;
filet z kurczaka, filet z indyka;
chude mięso;
biała ryba(mintaj, labraks, dorado, morszczuk, okoń);
czerwona ryba(tuńczyk, łosoś, pstrąg, łosoś różowy) + źródło olej rybny i omega3);
owoce morza(krewetki, kalmary, małże);
mleko(staraj się wybierać mleko o terminie przydatności do spożycia do 7-10 dni);
nabiał z pełnego mleka ( jogurt naturalny, twarogi, produkty kefirowe);
proszki białkowe o niskiej zawartości węglowodanów.

Czy zrobiłeś listę swoich ulubionych zdrowych potraw? Chodźmy do sklepu!

Niektórzy są po prostu pewni: wybierając listę produktów zapewniających prawidłowe odżywianie i odchudzanie, znajdą jedynie pozbawione smaku, chude zboża lub warzywa, posiłki zamienią się z przyjemności w konieczność, a zasada: „jedz tylko po to, żeby przeżyć” stanie się prawdziwe credo. Ale czy naprawdę niezbędne produkty bez smaku, a wszystko, co przydatne jako lekarstwo, powinno być gorzkie czy kwaśne? Czy da się znaleźć ten balans, aby zachować przyjemność i ustalić odpowiednią dietę na odchudzanie?To powinno bardziej niepokoić człowieka.

Jedzenie jako przyjemność

Nie należy łączyć różnych białek. Nie można łączyć ze sobą np. zdrowej żywności, ryb i mleka, ani ryb i jajek (chyba, że ​​jest to danie).

Skoncentrowane węglowodany nie są szczególnie kompatybilne. Myśląc o tym, co zjeść, nie mieszaj sera z ziemniakami ani orzechów ze zbożami.

Tłuszcze dobrze komponują się ze zwykłą kapustą. Zapobiega spowolnieniu produkcji sok żołądkowy co jest spowodowane tłuszczami.

Bukiet niekompatybilny: żywność zawierająca dużo węglowodanów (ziemniaki lub fasola, pieczywo) z kwaśnymi warzywami lub innymi produktami.

Pokarmów bogatych w tłuszcze nie należy łączyć z białkiem. Nie bierz śmietany i jajek, oleju roślinnego i sera, mięsa i masło.

Skrobia jest dobra tylko z umiarem. Nie jedz owsianki ani ziemniaków z chlebem. Lepiej jeść chleb osobno, bez spożywania z nim dania głównego. Niektórzy smarują go również majonezem.

Weź więcej zielonych warzyw, niech staną się główną częścią każdego przygotowywanego dania.

Przygotowując sałatki, nie dodawaj dużo oleju ani kwasu, spowolni to trawienie białek.
Wskazówki, które pomogą Ci opanować podstawy oddzielnego odżywiania.

Lista zakupów

Nabiał:

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (w każdym opakowaniu znajduje się procent tłuszczu, należy przyjąć najniższy);
Niesłodzony jogurt;
Niskotłuszczowa śmietana (% jest podana na opakowaniu, traktuj ją jako zamiennik śmietanki);
Twardy ser;
Ser miękki, tylko o niskiej zawartości tłuszczu;
Twarożek (tylko typy o zawartości 5% i poniżej);
Kefir (tylko do 2,5%).

Z płatków śniadaniowych:

Są wygodniejsze i szybsze do spożycia rano, kiedy jesteś zbyt leniwy, aby ugotować owsiankę. Jakie produkty nadają się do wymiany:

Otręby (zawiera błonnik);
Musli (patrz niesłodzone).

Artykuły spożywcze

Ryż brązowy (niepolerowany);
Gryka (zwykła);
Kasza owsiana(regularny);
Komosa ryżowa (do smaku);
Kuskus (do smaku);
Jaki makaron można jeść, oczywiście jest mączny i należy go w odpowiedni sposób ograniczać, bo nie niektóre rodzaje nadal są uważane za dietetyczne. Weź tylko odmiany pszenicy durum (jest to napisane na ich opakowaniu);
Suszone owoce (świetna przekąska);
Orzechy włoskie;
Suszone migdały;
Orzechy nerkowca;
Chleby pełnoziarniste.

Z roślin strączkowych:

Fasola czerwona (niezwykle zdrowa i smaczna);
Groch turecki (ciecierzyca);
Fasola biała lub zielona (występują w puszkach);
Masło orzechowe (uważaj na nie);
Groszek.

Z produktów pochodzenia zwierzęcego:

Biała ryba (telapia lub okoń morski, mintaj lub morszczuk);
Czerwona ryba (to łosoś lub pstrąg);
Filet z kurczaka (tylko bez skóry, uważany za chudy);
Filet z indyka;
Jaja kurze lub przepiórcze.

Z warzyw:

Pomidory;
papryka;
Ogórki;
Cebula;
Czosnek;
Wszelkie warzywa;
Kapusta;
Marchewka;
Świeży imbir.

Z owoców:

Kiwi;
Jabłka;
Gruszki;
Pomarańcze;
Banany;
Ciemne winogrona (czarne);
Cytrynowy;
Awokado;
Ananas.

Z mrożonek:

Mieszanka warzywna (specjalna, do smażenia);
Mrożone owoce lub jagody (nawiasem mówiąc, możesz je sam zamrozić);
Groszek;
Brokuły;
Kolorowe lub brukselki;
Zielone fasolki;
Pieczarka.

Dlaczego musisz się dobrze odżywiać

Prawidłowe odżywianie to posiłki zaplanowane o określonych porach. Produkty rozłożone są w ciągu dnia według ilości kalorii oraz zawartych w nich mikro- i makroelementów. Prawidłowe odżywianie jest potrzebne nie tylko tym, którzy chcą schudnąć, czy cierpiącym na jakiekolwiek choroby, ale także każdej osobie dbającej o swoje zdrowie. Istnieje szereg składników, które zaleca się spożywać w celu utrzymania prawidłowego odżywiania.

Niektóre substancje zawarte w żywności mogą wzmocnić układ odpornościowy, wzbogacić narządy i tkanki oraz poprawić ich funkcjonowanie, stworzyć podstawę do odmłodzenia organizmu, a także nadać zdrowy wygląd skórze, włosom i paznokciom. Inne wręcz przeciwnie zanieczyszczają organizm toksynami, upośledzają jego funkcjonowanie i dostarczają człowiekowi niezdrowego wygląd. Jeśli wiesz, jakie właściwości mają poszczególne substancje i potrafisz znaleźć odpowiednią kombinację, możesz utrzymać zdrowie na właściwym poziomie bez wizyty u lekarza. Dla tych, którzy chcą schudnąć, przydatna będzie znajomość podstaw prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi.

Podstawy prawidłowego odżywiania

Zanim przejdziesz do konkretnej listy pokarmów zalecanych do prawidłowego odżywiania, musisz się z nią zapoznać ogólne wzorce(w zrozumieniu zagadnienia przydatny może być także artykuł o zasadach prawidłowego odżywiania się przy odchudzaniu):

1. Staraj się jeść regularnie i o tej samej porze. Stwórz dla siebie optymalny schemat odżywiania. Nie zaleca się łamania reżimu.
2. Jedz zgodnie z potrzebami swojego organizmu. Nie przejadaj się, ale nie ograniczaj się do tego, czego potrzebujesz.
3. Preferuj tylko świeżą żywność.
4. Poprawne nie znaczy monotonne. Im bardziej zróżnicowane będzie Twoje menu, tym więcej składników odżywczych otrzymasz.
5. Nie zapomnij o surowych owocach i warzywach.
6. Obserwuj sezonowość żywności. W miesiącach wiosennych i letnich skoncentruj się na pokarmy roślinne, a zimą i jesienią zwracaj większą uwagę na białka zwierzęce.
7. Należy pamiętać, że bardzo ważne jest łączenie ze sobą składników żywności. Więcej szczegółów na ten temat w poniższej sekcji.
8. Każde jedzenie, także zdrowe, powinno sprawiać przyjemność. Jeśli dławisz się jakimś użytecznym produktem, to i tak nie będzie on bezużyteczny.
9. Pij jak najwięcej płynów. Najlepsza jest zwykła filtrowana lub osadzona woda.
10. Nie zapomnij o witaminach.

Nazwy produktów

Produkty dzielimy na łatwo i trudno strawne. Nasz organizm potrzebuje zarówno pierwszego, jak i drugiego. Jednak ich liczba w menu nie powinna być równa.

Produkty, które należy spożywać w dużych ilościach

Należą do nich łatwo przyswajalne pokarmy bogate w witaminy, makro- i mikroelementy, aminokwasy i kwasy tłuszczowe, błonnik oraz zasady:

• Świeże warzywa i owoce
• Jagody
• Różne płatki zbożowe i kaszki
• Orzechy i suszone owoce
• Mięso drobiowe
• Produkty mleczne (zwłaszcza jogurt, śmietana, twarożek)
• owoce morza
• Ryby (zwłaszcza czerwone)
• Zielona herbata

Produkty, których spożycie powinno być ograniczone

Ograniczanie nie oznacza całkowitej rezygnacji. Wszelkie produkty spożywcze w małych ilościach nie wyrządzą szkody. Kiedy jednak pojawia się szereg chorób, przy diecie i chęci odmłodzenia organizmu, rezygnacja z produktów z tej listy staje się koniecznością.

• Głęboko smażone potrawy
• Ostre jedzenie
• Tłuste mięso (zwłaszcza wieprzowina)
• Kiełbasa
• majonez
• Wędzone mięso i pikle
• Chleb maślany
• Mocna kawa i herbata
• Czekolada
• Sól, przyprawy, przyprawy
• Cukier

Kompatybilność produktów ze sobą

Łączenie pokarmów ze sobą jest czasami najważniejszym ze wszystkich kryteriów prawidłowego odżywiania. Niezgodne ze sobą składniki, dostające się jednocześnie do naszego organizmu, mogą stać się prawdziwą trucizną. Organizując swój reżim, pamiętaj o następujących zasadach:

1. Owoce nie tworzą połączenia z niczym. Należy je spożywać osobno. A ponieważ wchłaniają się bardzo szybko, owoce można zjeść na godzinę przed głównym posiłkiem.
2. Nie można jeść dwóch różnych białek jednocześnie. Na przykład ryby i mleko, ryby i jajka.
3. Połączenie skoncentrowanych białek i węglowodanów jest bardzo niepożądane. Dlatego serów, jajek, mięsa i orzechów nie należy jeść jednocześnie z ziemniakami, pieczywem i płatkami zbożowymi.
4. Tłuszcze tworzą wspaniałe połączenie z kapustą. Zapobiega spowolnieniu produkcji soku żołądkowego spowodowanemu przez tłuszcze.
5. Nie spożywaj pokarmów bogatych w węglowodany (ziemniaki, pieczywo, fasola, groszek itp.) razem z kwaśnymi warzywami i potrawami.
6. Pokarmów bogatych w tłuszcze nie należy łączyć z pokarmami białkowymi. Na przykład kwaśna śmietana i jajka są niezgodne, oleje roślinne i sery, mięso i masło itp.
7. Spożywanie dużej ilości skrobi na raz jest szkodliwe. Pomiń chleb jedząc ziemniaki lub owsiankę.
8. Zmniejsz spożycie mleka. Hamuje wytwarzanie soku żołądkowego i powoduje fermentację.
9. Staraj się, aby zielone warzywa były podstawą każdego dania. Pobudzają produkcję soku żołądkowego.
10. Nie dodawaj dużo oleju ani kwasu do sałatek. Może to hamować wchłanianie białek.

Te wskazówki są podstawą osobnego odżywiania, które jest bardzo korzystne dla organizmu. Po prawidłowym strawieniu jedzenie nie spowoduje dyskomfort i przygotuje grunt pod poprawę zdrowia i wyglądu poprzez odmłodzenie komórkowe.

Odżywianie sprzyjające odmłodzeniu organizmu

Co ciekawe, zgodność odpowiednia dieta Potrafi także znacznie odmłodzić ludzki organizm. Istnieje wiele produktów zawierających asortyment substancje czynne, dzięki którym realizowany jest proces odmładzania organizmu np. preparatami do oczyszczania jelit. Wszystkie zmiany mają miejsce w dniu poziom komórki. Dodanie do schematu dodatkowych zabiegów może wzmocnić efekt odżywienia, można zastosować napary ziołowe do oczyszczenia organizmu i poprawy funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Jeśli chcesz osiągnąć odmłodzenie komórek skóry bez wizyty u kosmetologa, włącz do swojego menu te składniki:

• Herbata zielona i biała
• Jagody i koktajle jagodowe (szczególnie maliny, jagody, wiśnie, śliwki, czarne porzeczki)
• Owoce (zwłaszcza granaty, czerwone winogrona, brzoskwinie, owoce cytrusowe)
• Warzywa i warzywa (pomidory, czerwona cebula, szpinak, brokuły)
• Ciemna czekolada (o zawartości kakao powyżej 60%)
• Pokarmy bogate w węglowodany i błonnik (pełny chleb, otręby, musli, płatki, owsianka)
• Orzechy
• Ryby i owoce morza
• Oliwa z oliwek

Jednocześnie nie zapomnij o właściwa kombinacja produkty.

Jeśli chcesz, z czasem dobrze zaznajomisz się ze wszystkimi zawiłościami zdrowej diety: wybieraj zdrową żywność, zrozum zasady, według których budowane są kombinacje żywności i ciesz się nią. A twoja nagroda będzie dobre zdrowie, zadbany wygląd i regularne odmładzanie komórek organizmu.

Ucz się więcej:

ABC prawidłowego odżywiania od A do Z: wszystko, co chcielibyście wiedzieć o zdrowej żywności, środkach spożywczych zapewniających prawidłowe odżywianie

Jak poprawić swoje ciało, stać się młodszym, silniejszym, zdrowszym i piękniejszym? Jakie pokarmy zaliczają się do zdrowej diety, jak prawidłowo je łączyć i jakie są zasady ich spożywania zdrowe jedzenie dla maksymalnego efektu.

Skuteczne oczyszczanie wątroby sprawdzonymi środkami ludowymi

Oczyszczanie wątroby to nie tylko szansa na pozbycie się nieprzyjemnych wrażeń, ale także świetny sposób na utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia. Środki ludowe dobrze radzą sobie z tym zadaniem.

Odmładzanie ciała w domu za pomocą środków ludowych; jedzenie lub przepis tybetańskich mnichów

Odmładzanie organizmu w domu jest możliwe, ale tylko wtedy, gdy regularnie pracujesz w tym kierunku, monitorując swoją dietę i styl życia. Niestety, nie wynaleziono jeszcze sposobu, który szybko i bez wysiłku odmłodzi nas.

Prawidłowe odżywianie - subtelności i niuanse organizacji zdrowej diety

Dla tych, którzy zdecydują się pójść tą ścieżką zdrowy wizerunekżycie: zasady prawidłowego odżywiania, przydatne porady i lista najbardziej ważne produkty dla kobiet. A jeśli nie wiesz, jak ułożyć zdrową dietę, to pomoże przykładowe menu Pewnego dnia.

Rzeczywiście można szybko schudnąć bez diet i wyczerpujących postów, ale aby tego dokonać, należy radykalnie zmienić swoją dietę i przejść na zdrowszą dietę.

Tabela kalorii żywności

Do samego żywność niskokaloryczna obejmuje to oczywiście wszystkie warzywa i owoce, liściaste sałaty, wszystkie niskotłuszczowe produkty mleczne, dietetyczne mięsa, białe ryby, skorupiaki i skorupiaki.