Трябва да вечеряте 3 часа преди лягане. Менюто трябва да се състои от голямо количествопротеини, така че вашата диета трябва да включва месо или рибни ястия. Готвената храна не бива да е тежка и да се избягва преяждането. За гарнитура са подходящи картофи, ориз, паста. Като допълнение можете да използвате салати и подправете с всякакви растителни масла.

Съдържание на калории дневна дажбатрябва да бъде: закуска - 40%, следобедна закуска -10%, обяд и вечеря по 25%.
Може да има всякакъв метод на готвене, но е препоръчително да използвате алтернативи: задушаване, варене и печене. Яденето на пържени и пушени храни е допустимо само в малки количества и в редки случаи.

Като основа можете да вземете приблизително меню за цялото семейство за 7 дни. В зависимост от кулинарните предпочитания и навици в менюто могат да се правят допълнения и промени.

• понеделник:

1. Закуска: елда, чай
2. Следобедна закуска: Плодова салата с кисело мляко
3. Обяд: Гъбена супа или супа от сирене с наденица, зеленчукови палачинки
4. Вечеря: Картофено пюре с пиле или картофено зърно с черен дроб
5. вторник:
6. Закуска: Оризова кашасъс стафиди и сини сливи
7. Следобедна закуска: Смути от горски плодове и плодове или тост с яйца
8. Обяд: Щи с гъби и месо или украински борш
9. Вечеря: Паста с доматен сос, печено филе от сьомга, салата от прясно зеле

• сряда:

1. Закуска: Чийзкейк или палачинки от тиквички със заквасена сметана
2. Следобедна закуска: Ябълки с кисело мляко
3. Обяд: Боб чорба, гювеч от карфиол
4. Вечеря: Рибни котлети на пара с елда

• четвъртък:

1. Закуска: Просо овесена каша с мляко и масло
2. Следобедна закуска: Палачинки с плодове или мъфини с извара
3. Обяд: Супа с кюфтета или кюфтета
4. Вечеря: Зеленчукова яхния от тиквички

• петък:

1. Закуска: Грис овесена каша със стафиди
2. Следобедна закуска: Ягодово желе или зеленчуково смути
3. Обяд: Рассолник или пилешка супа харчо
4. Вечеря: Пилешки пържоли с ориз, зеленчукова салата

• събота:

1. Закуска: Гювеч от извара, плодово смути
2. Следобедна закуска: Ябълков рататуй
3. Вечеря: Пилешка супас фиде или рибена чорба
4. Вечеря: Мързеливи зелеви сърми или телешко печено говеждо

• неделя:

1. Закуска: Омлет със сирене или бъркани яйца с колбаси
2. Следобедна закуска: Палачинки в тесто
3. Обяд: грахова супа
4. Вечеря: Задушени картофи с месо, зеленчукова салата

Примерното меню е за един човек и четири хранения на ден. В зависимост от това колко членове има семейството, храненията от диетата трябва да се умножат по необходимия брой.

Преди лягане, като втора следобедна закуска, всички членове на семейството могат да бъдат предложени да изпият чаша кефир или ферментирало печено мляко. Ферментиралите млечни продукти трябва да присъстват ежедневно в диетата. Те съдържат витамин D, който се усвоява лесно от организма и витамин D, който помага за подобряване на храносмилането. Преди да закупите, не забравяйте да обърнете внимание на срока на годност.

Второстепенна роля в процеса на готвене играе красивото представяне на ястието на масата. Красива и вкусни ястиявлияят върху повишаването на апетита, а това стимулира секрецията стомашен сок. Благодарение на това храната се усвоява по-добре. Това също не трябва да се забравя.

Ако спазвате правилата за балансирана диета, това ще помогне за поддържането на здравето на всички членове на семейството и ще подобри качеството на живот.

Балансираната диета ви позволява да отслабнете лесно и без вреда за вашето здраве. В този случай човешката диета съдържа въглехидрати, протеини, мазнини в ограничени количества и фибри, докато тялото получава витамини. норма дневна консумациякалории е не повече от 1500 kcal (за жени). Балансираната диета ви позволява да отслабнете с 3-4 килограма за 7 дни. Ако се интересувате от организирането на такова хранене, Popular About Health ще ви помогне да създадете меню за жени за седмицата.

Основни принципи на балансирана диета

Какъв е принципът на балансираната диета? Основното правило е да не гладувате, а да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции (150 грама). Това е основният критерий, благодаря дробни храненияМетаболизмът се ускорява, отслабването става естествено.

IN задължителентрябва да закусите. Това е сутрешното хранене, което ви осигурява енергия за половината ден и ви помага да се чувствате сити до обяд.

Второто правило е менюто да е разнообразно и да включва витамини и фибри. За разлика от повечето диети, този метод на организиране на храненето абсолютно не е вреден за здравето, тъй като диетата е доста богата и няма строги ограничения.

Трето, протеините и фибрите са в основата на менюто. Въпреки че съдържа също въглехидрати и мазнини, по-голямата част от диетата се състои от протеинови храни и такива, богати на фибри.

И накрая, четвъртото правило – пийте много вода. Режим на пиенее много важно, водата помага за прочистване на червата, задоволяване на чувството на глад, помага за премахване на токсините от тялото. Трябва да пиете много - около 8 чаши вода на ден. В идеалния случай изпийте една чаша преди хранене и изпийте останалата течност, когато ви е удобно. Нека заедно да планираме седмицата балансирано меню, основана на принципите на балансираното хранене.

Меню за хранене на жените за седмицата

понеделник

За закуска изяжте порция овесени ядки с мед и сушени плодове и изпийте чаша кафе.
Пригответе се за обяд задушено зелес месо (за предпочитане пилешки гърди), парче пълнозърнест хляб.
За следобедна закуска - извара със заквасена сметана.
Вечеря - печени зеленчуци.

вторник

Закуска – две твърдо сварени яйца, чай с парче сирене.
Зеленчукова супа с варени пилешки гърди.
Следобедна закуска – чийзкейк със стафиди.
Зелева салата с краставици, полята с олио.

сряда

Закуска - елда с варена риба (костур, хек, минтай).
Обяд – картофена запеканка с месо и броколи.
Следобедна закуска – плодова салата, полята с кисело мляко.
Вечеря - извара със заквасена сметана, сушени плодове.

четвъртък

Закуска - тост със сирене, чаша кафе.
Обяд - борш от цвекло с нискомаслена заквасена сметана, пълнозърнест хляб.
Следобедна закуска - печени ябълки.
Вечеря - гювеч от изварас тиква.

петък

Закуска - млечна каша от овесени ядки.
Обяд – зеленчуци на скара с пиле.
Следобедна закуска – грейпфрут, кисело мляко.
Вечеря - ориз с варена риба, домати, краставици.

Събота

Закуска - елда със зеленчуци.
Обяд – супа от пилешки бульон с пълнозърнест хляб.
Следобедна закуска - плодова салата, кефир.
Вечеря – мързеливи кнедли.

неделя

Закуска - овесена кашасъс сини сливи, стафиди, ядки и мед.
Обяд – картофена запеканка с риба.
Следобедна закуска - кефир с бисквити, ябълка.
Вечеря – салата от пресни зеленчуци с растително масло, парче сирене.

Ето едно прекрасно меню за седмицата, което успяхме да съставим. Както можете да видите, той почти не съдържа животински мазнини, но диетата съдържа много протеини и фибри. Плодовете и зеленчуците ще осигурят на организма витамини. Опитайте се да организирате за себе си балансирана диетапоне за няколко седмици. Това е доста малко, но резултатът вече ще бъде очевиден, дори и да не спортувате. Вашето меню за 7 дни може да включва всякакви зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, постно месо, риба, плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб. Какво да направите, ако все още искате да ядете?

Ако искате да хапнете?

Какво да направите, ако тялото упорито се съпротивлява на балансирана диета и изисква лека закуска? Всъщност през първата седмица е доста трудно да не се отклонявате от предложения хранителен план, стомахът все още не е свикнал с малки порции. В този случай е позволено известно отпускане - ако се чувствате гладни, можете да хапнете лека закуска, но не и торта или наденица. Изброяваме продуктите, които можете да си позволите, ако наистина искате да ядете:

Сушени плодове - сушени кайсии, сини сливи, сушени ябълки, круши.
Пресни плодове, горски плодове (с изключение на банан).
Свежи зеленчуци.
Кефир, кисело мляко.
Ръжен хляб.

Можете да вземете тези храни със себе си, в случай че огладнеете на работа. По-добре е да ядете едно от горните, отколкото кифла или пай. Между другото, тези, които обичат сладкото, понякога могат да си позволят парче черен шоколад. Това няма да навреди на фигурата ви, но ще повдигне настроението ви. Всеки знае, че черният шоколад облекчава стреса.

Храненето на балансирана диета е чудесен начин жените да свалят няколко килограма и да останат здрави. Ето защо много жени го избират сред много диети. Някои хора се опитват да се придържат към тази диета през цялото време, в този случай наднормено теглоникога не се връща при тях. А ако заедно с това спортувате, фигурата ви ще се преобрази за броени седмици. Опитайте се да се храните правилно, гарантирано ще се чувствате здрави и красиви.

Отслабването е много труден процес за тялото, което прави корекции в неговото функциониране. Стресът, до който тялото е подложено в резултат на физическата активност и промените в диетата, до които води наднормено теглоотминават, тялото се стяга и се постига очакваният резултат. Ако не промените обичайната си диета на правилната, ще бъде доста трудно да отслабнете.

Балансирана диета за отслабване

Как да се храним балансирано

Балансираното хранене е първата стъпка към основната цел – отслабване. При съставяне на меню е необходимо да се вземе предвид, че за нормалното функциониране на тялото се нуждае от хранителни вещества, минерали, витамини, които трябва да присъстват в балансирани диетични продукти.

Балансирана диета, който ви помага да отслабнете, включва не само следването на изготвеното меню за седмицата, но и спазването на основните принципи, които включват:

• Консумирайте поне 2 литра чиста водана ден.
• Храната трябва да се приема по едно и също време. Това ще подобри функционирането на тялото и ще ускори процеса на отслабване.
• По време на балансирана диета храненията трябва да са малки, с прекъсвания между храненията не повече от 3 часа. По този начин можете да предотвратите появата на сривове и консумацията на вредни за тялото храни.
• Балансираното диетично меню трябва да съдържа изключително здравословни и натурални продукти, чиято подготовка се извършва чрез варене, печене или задушаване.
• Последното хранене трябва да се извърши 2-3 часа преди лягане. Трябва да е лек.

Нискомаслено извара за вечеря

След като се запознаете с принципите на балансирана диета, можете да започнете да съставяте меню за седмицата, след което ще можете да отслабнете и да върнете състоянието на тялото към нормалното. Балансираната диета изглежда като първа и втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря.

• Първи ден: 100гр овесена каша, приготвен във вода и парен омлет с билки, за който са използвани само белтъци и кафе. 100 грама извара, която не съдържа мазнини, банан. Не повече от 200 грама нискомаслена риба, печена с билки, кафяв ориз, пресни зеленчуци под всякаква форма. Пресен зеленчуков сок. 150 грама варено месо, например постно говеждо и 200 грама зеленчуци.
• Втори ден:Овесени ядки с вода, 200 мл обезмаслено мляко, цитрусови плодове. Обезмаслено сирене, натрошен с плодове (порция не повече от 200 грама). Зеленчукова яхния от зеле, моркови, чушка, пилешко филе на пара. Естествено цитрусов сок. Морски дарове в обем не повече от 200 грама и същото количество домати, краставици и салата от маруля.
• Ден трети:Овесени ядки с плодове без мляко, 250 мл натурален сокот цитрусови плодове. Прясно изцеден зеленчуков сок. кафяв ориз, приготвена като гарнитура към 200 грама пуешко печено със зеленчуци. Една порция нискомаслена извара с ябълка е 150 грама. 100 грама пилешко и два пъти повече пресни зеленчуци.

Овесена каша с плодове без мляко

• Ден четвърти: 100 грама овесени ядки със сварени яйца и плодов сок. Кисело мляко на естествена основа, в комбинация с плодове. Зеленчукова салата в размер на 250 грама, печено рибно филе. Нискомаслена извара с плодове - 150 грама. Постно говеждо месо, на пара или варено, домати и билки.
• Ден пети: 100 грама мюсли с банан, подправено с кефир. 250 мл зеленчуков соки 100 грама ниско съдържание на мазнини извара маса. 150 грама варено пиле, 1 малки картофи, сварени в кори. Плодовете се подправят със 150 мл кисело мляко. Не повече от 150 грама задушена риба с домати и същото количество салата с прясно зеле.
• Дни шести и седми: 100 грама овесени ядки, сварени с мляко или на пара омлет от белтъци, ябълка. 200 грама порция извара с минимално съдържание на мазнини, банан. 150 грама телешка яхния с 200 грама пресни зеленчуци. 200 грама натурално кисело млякос плодове. 100 грама варено пиле без кожа с 200 грама зеленчукова салата.

Балансираната диета ще гарантира, че тялото получава всички необходими елементи за функционирането му. Менюто на такива ястия за една седмица може да се коригира, но трябва да се придържате към избора натурални продукти, които правилно балансират диетата.

Балансираната диета ще осигури на тялото всички необходими елементи

Диетична храна

Диетичната храна включва използването на съставки с минимално съдържание на мазнини за приготвяне на ястия, вредни примесипод формата на подобрители на вкуса, консерванти и други неща.

За да отслабнете чрез диетично хранененеобходимо е да се обърне необходимото внимание на калориите, които постъпват и се изразходват от тялото.

Ето защо при изготвянето на диетично меню за седмицата се обръща специално внимание на калориите.

За ефективна загуба на теглоКалориите в диетата трябва да се поддържат на нивото, което е необходимо за загуба на тегло при определени параметри на човека. Въз основа на тези данни можете да създадете меню за седмицата, в което да е разпределено всяко хранене определено време. Така че в 9 часа сутринта трябва да закусите. Втората закуска ще бъде в 12 часа. В 15:00 часа ще се проведе третото хранене - обяд, последвано от следобедна закуска в 17:00 часа. Е, вечерята трябва да е не по-късно от 19 часа.

Пет хранения на ден

Менюто за закуска за седмицата изглежда така:

• Порция овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко, допълнени с горски плодове и кафе.
• 200 грама порция извара с банан.
• 200 грама мюсли, напълнено с мляко с минимално съдържание на мазнини, с горски плодове или ябълка, круша, кафе.
• Варено яйце с свежа салатаот домати, краставици, билки, кафе.

Обедно меню за една седмица за отслабване, в което една порция храна трябва да бъде не повече от 400 грама:

• Ориз, сьомга, варена без масло, задушени зеленчуци.
• Овесена каша от елда без масло, варено или задушено постно говеждо месо, пресни зеленчуци.
• Диетична зеленчукова супа от постно пиле.

Диетична зеленчукова супа

Когато съставяте меню за вечеря за седмицата, можете да използвате следния списък, в който една порция не надвишава 300 грама:

• Варено или задушено постно месо с пресни или задушени зеленчуци.
• Печена риба, зеленчуци под всякаква форма.
• Запеканка от извара с ниско съдържание на мазнини.

Като втора закуска и следобедна закуска за отслабване диетично менюза една седмица включва зеленчуци и плодове, както и сокове или салати на тяхна основа, ниско съдържание на мазнини ферментирали млечни продукти. Тези опции за хранене могат да бъдат избрани въз основа на вкусовите предпочитания.

Правилното хранене

Правилното храненепредполага прием на правилните храни, а също така обяснява как правилно да комбинирате определени храни помежду си. Това е необходимо, за да може тялото да извлече максимална полза от тази система.

Правилното хранене ще помогне за нормализиране на работата на червата, метаболитни процесив тялото и ще ви помогне да отслабнете.

Следващата таблица ще ви помогне да разберете какво трябва да бъде правилното меню за седмицата, за да постигнете желаната загуба на тегло. За да се отървете от излишните килограми, менюто за седмицата трябва да бъде съставено, както следва:

Дни	Диета
1	Разрешено е да се консумират храни, които са източник на протеини, както и зеленчуци. Ето защо, на първия ден можете да готвите филе от калмари, пиле и ястия с яйца. Позволените зеленчуци включват домати, тиквички, чушки и бяло зеле.
2	Протеиновият е месен ден, в който можете да допълните менюто от предишния ден с риба и видове месо като свинско, телешко. Можете да въведете нискомаслени сортове сирене в диетата си.
3	Въглехидратен ден. На този ден правилното хранене включва ядене на овесена каша, зърнени храни без олио и всякакви зеленчуци и плодове. На този ден се установява табу върху всички видове мазнини.
4	Ден на гладуване, през който оптималните продукти са зеленчуци, плодове, които не са претърпели топлинна обработка, чай, кафе.

След ден на гладуванеПравилното хранене включва повтаряне на диетата, дадена в таблицата. По този начин в тялото няма да остане място за излишните калории и те ще бъдат изведени от него под формата на излишни килограми. За да сте винаги във форма, правилното хранене трябва да се превърне в хранителна система за цял живот.

Балансираната диета е тази, която пълноценно и в правилното съотношение осигурява приема на всички хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, микроелементи и минерали. Трябва да се храните с него на малки порции и по режим, състоящ се от 4-5 хранения. Освен това трябва да се съобразява с възрастта и индивидуалните енергийни нужди на всеки човек.

Основни правила за балансирано хранене

Балансираната диета е тази, при която дневно съотношениемазнини, протеини и въглехидрати е 1:1:4. За да направите това, можете да си представите чиния, разделена на 3 равни части: две от тях трябва да бъдат пълни с въглехидрати, а останалите трябва да бъдат разделени поравно между протеини и мазнини.

Балансираната диета трябва да бъде разнообразна. Включва:

• постно месо и риба;
• зеленчуци, бобови растения и зеленчуци;
• плодове и плодове;
• всички видове ядки;
• нискомаслени и нискомаслени млечни продукти;
• пълнозърнест и ръжен хляб;
• паста от твърда пшеница;
• каша;
• трици;
• всички видове чай, негазирана вода, компоти, фрешове и смутита.

Придържайки се към балансирана диета, е необходимо да се намали консумацията на алкохол до минимум и да не се пуши. Освен това не трябва да прекалявате със солта и захарта при приготвянето на храната. Пържени, мазни и много пикантни храни могат да се ядат не повече от веднъж седмично. Продуктите могат да се варят, задушават, пекат във фолио и на пара. Сурови зеленчуции плодовете са по-здравословни от термично обработените.

Балансираната диета напълно изключва бързо хранене и сладки газирани напитки. Също така трябва да внимавате с сладкарски изделия, печива, кафе, кисели и консервирани храни. По-добре е да се даде предпочитание на черния шоколад. Подправките и подправките трябва да се използват пестеливо.

Всички продукти в балансираната диета трябва да бъдат натурални, чисти, качествени и пресни. Продължителното съхранение в хладилник унищожава полезен материал. По-добре е да забравите за майонезата, като я замените с растителни масла и лимонов сок.

Общото дневно количество калории, приемани при балансирана диета, не може да надвишава установената максимална нормална граница за определена възраст, пол и физическа дейност. По принцип тази цифра е в диапазона 1200-2000 kcal. Около 40-45% от това трябва да идва от закуската.

В двата варианта на балансирано хранене, представени по-долу, ви е позволено леко да промените диетата си въз основа на вашите вкусови предпочитания. Можете също да го съставите сами, но в същото време спазвайки всички правила и препоръки.

Примерно меню за балансирана диета за една седмица за отслабване

• Закуска: чаша пресен сок или вода на гладно, овесени ядки във вода с мед и нарязани ядки, ръжен хляб.
• Обяд: риба на пара или задушена, неподсладен чай, варени картофи с билки.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: задушени зеленчуци без скорбяла.

• Закуска: 90-110 г нискомаслено извара със сушени плодове, зелен чай, твърдо сварено яйце.
• Втора закуска: всякакви плодове, пасирани с лъжица мед.
• Обяд: 40-60 г телешко варено, зеленчукова супа, свеж
• Следобедна закуска: всякакви неподсладени плодове.
• Вечеря: нискомаслено извараили кефир, половин узряло авокадо.

• Закуска: няколко зърнени хляба или тост с нискомаслено сирене, чай с маточина, мента или джинджифил.
• Втора закуска: голям портокал.
• Обяд: 140-210 г варено пиле, броколи или аспержи на пара, цитрусов сок.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: ръжен хляб и зеленчукова салата.

• Закуска: няколко зърнени хляба, нискомаслено кисело мляко, пресен сок.
• Втора закуска: сушени плодове или плодове, настъргани с мед.
• Обяд: чай с лимон, зеленчукова салата, 130-160 г печена или варена риба (за предпочитане червена).
• Следобедна закуска: 70 г извара.
• Вечеря: варени пилешки гърди с пресни билки.

• Закуска: зелен чай, няколко филийки нискомаслено сирене, всяка овесена каша, приготвена на вода със сушени плодове.
• Втора закуска: естествено неподсладено кисело мляко.
• Обяд: лека супа или пилешки бульон, соте от зеленчуци на пара (тиквички, моркови, червени чушки, билки, патладжани, лук и др.).
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: 140-160 г рибно филе или нискомаслено извара.

• Закуска: 90-110 г варено пиле, зелен чай, зърнест хляб.
• Втора закуска: средна ябълка.
• Обяд: зеленчукова салата със сирене фета, 140 г паста с доматена паста, мента или пресен чай.
• Следобедна закуска: избор на грейпфрут, портокал, манго, праскова.
• Вечеря: ферментирало печено мляко и протеинов шейк или неподсладен кисело мляко за пиене.

• Закуска: мюсли, ябълка, вода или пресен сок.
• Втора закуска: всяка смес от ядки и сушени плодове.
• Обяд: 140-160 г постно месо, приготвено на пара карфиоли броколи, негазирана вода.
• Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко или кефир.
• Вечеря: салата от боб и червен пипер.

Представената версия на менюто за балансирано хранене ще ви помогне постепенно да загубите наднорменото тегло, като същевременно осигурите на тялото всички полезни вещества, от които се нуждае. В допълнение към тези продукти е много важно да пиете поне 1,5 литра вода (негазирана) дневно.

Приблизително меню за балансирана диета за една седмица за поддържане на теглото на същото ниво

• Закуска: чай и извара с всякакви сушени плодове.
• Втора закуска: натурално кисело мляко за пиене и голям портокал.
• Обяд: елда с постно варено месо, зеленчукова салата (за предпочитане с ленено масло), филия пълнозърнест хляб.
• Следобедна закуска: шепа бадеми и сок от нар.
• Вечеря: всякакви задушени зеленчуци (поне 3 вида).

• Закуска: 2-4 филийки сирене, Билков чай, всяка каша с мед и настъргани плодове или плодове.
• Втора закуска: голяма ябълка и орехи.
• Обяд: супа за месен бульон, задушена или печена риба, филийка безквасен хляб.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: Гръцка салата или салата от пресни зеленчуци, варено пиле.

• Закуска: препечен хляб, омлет от 2 яйца, пресен сок.
• Втора закуска: зряло авокадо.
• Обяд: спагети с билки и сос, гъбена супа.
• Следобедна закуска: извара.
• Вечеря: порция задушено или варено месо с винегрет.

4-ти ден балансирано хранене

• Закуска: чай, извара, мюсли с мляко.
• Втора закуска: максимум няколко чаши всякакви плодове.
• Обяд: лазаня или паеля, крем супа от спанак.
• Следобедна закуска: неподсладено кисело мляко за пиене.
• Вечеря: сьомга, изпечена във фолио с билки.

• Закуска: чай с лимон, овесени ядки с мед и нарязани бадеми.
• Втора закуска: смути.
• Обяд: варени или задушени картофи с моркови и билки, пилешки бульон.
• Следобедна закуска: извара.
• Вечеря: няколко филийки хляб с трици, салата морски водораслии морски дарове.

• Закуска: няколко тоста с нискомаслено сирене, пресен сок.
• Втора закуска: зрял голям нар.
• Обяд: варен боб с постно варено месо.
• Следобедна закуска: шепа всякакви сушени плодове.
• Вечеря: зеленчукова салата, облечена с растително масло.

• Закуска: мляко и каша от елда.
• Втора закуска: шепа лешници.
• Обяд: домати, зеленчукова супа, варена риба или месо, филия пълнозърнест хляб.
• Следобедна закуска: голям грейпфрут.
• Вечеря: всякакъв пресен сок и гювеч от моркови.

В допълнение към горното, трябва да добавите поне 1,5 литра чиста негазирана вода към ежедневната си балансирана диета за една седмица.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал начин на животживот, ние все още вървим - все пак имаме...

606255 65 Повече подробности

В тази статия ще ви разкажем за това, което тревожи всеки мъж и всяка жена, които се грижат за своето здраве и здравето на своите близки - за основните правила и принципи на балансирана диета. Ще дадем и пример правилно менюза една седмица.

Основите на здравословната диета

Какво е балансирана диета? На първо място това правилен режимхранене. Трябва да се научите да ядете редовно и навреме. Разделете храненията си на 5-6 части: закуска, обяд, вечеря и 2-3 междинни хранения. Също така е препоръчително да се съобразите дневна нормапротеини, мазнини и въглехидрати. На второ място, но не по-малко важно, е изборът. здравословни продукти. Не забравяйте, че и мъжете, и жените трябва да включват в менюто си храни, богати на витамини, минерали и микроелементи. Трябва да имате предвид възрастта и разхода на енергия. Правилното хранене ще ви поддържа здрави дълги години, ще ви позволи да отслабнете и да поддържате теглото си без изтощителни диети.

Основни принципи

Има много принципи на правилното хранене, ще изброим основните:

1. Яжте често, на малки порции, така ще избегнете преяждането и в същото време няма да чувствате глад.
2. Пийте чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене, а водата с лимон също подобрява храносмилането. Трябва да пиете поне два литра през деня, но не забравяйте да не го измивате с храна. След хранене трябва да мине поне час преди това следваща срещавода.
3. Дъвчете старателно всяко парче, което ви попадне в устата и не бързайте по време на хранене.
4. Грим разнообразно менюза всеки ден пригответе вкусни ястия, в противен случай стомахът ви ще се бунтува.
5. Забравете за мазни, пържени, различни готови сосове - същата майонеза; колбаси, пушени меса, консерви, бързо хранене, сладка газирана вода и други хранителни отпадъци.
6. Ограничете приема на сол и захар.
7. Откажете се от алкохола в полза на здравословни, вкусни напитки - прясно изцедени сокове, домашни компоти и лимонади, вода.
8. Включете в менюто си сезонни зеленчуци и плодове, те съдържат много повече витамини.
9. Ако много ви се иска нещо сладко, изяжте го, но преди 12 часа на обяд или го отложете за следващия ден, ако времето вече е минало. В същото време е по-добре да замените стандартните сладкиши като бонбони или торта с мед или сушени плодове.
10. Хранете се по график, не пропускайте хранения.
11. Никога не похапвайте в движение.
12. Не гладувайте, не се подлагайте на диети, в противен случай всички изгубени килограми ще се върнат в двоен обем.
13. Имайте време да спрете навреме - не е нужно да ядете толкова много на масата, че да се почувствате сити още в процеса. Това чувство ще ви настигне 10-20 минути след като приключите с храненето.
14. Водете си хранителен дневник, за да можете да контролирате какво вече сте яли, в какво количество и как да коригирате менюто си за седмицата и за всеки ден.
15. Ако сте гладни, послушайте себе си, вероятно е просто жажда. Изпийте чаша вода и след 10-15 минути най-вероятно ще спрете да чувствате глад.
16. Спортувайте всеки ден физически упражнениясамо ще засили резултатите от правилното хранене. Дневният минимум е доброто старо упражнение.

Оптимален режим

Всяка жена иска да се храни сама и да храни семейството си не само здравословно, но и вкусна храна. Правилното хранене прави това възможно. Ще ви кажем как да съставите перфектното меню, как можете да имате разнообразна закуска, обяд и вечеря, без да преяждате и в същото време да поддържате здраве и отлична фигура.

Закуската е една от най важни техникихрана в балансирана диета, не препоръчваме да я пропускате при никакви обстоятелства. Трябва да е засищащо и питателно. Една порция трябва да бъде приблизително 400 kcal. Повечето най-добрата закускаопределено е бъркотия, най-много здравословни зърнени храни- царевица, овесена каша, елда. Плодове, горски плодове, ядки и мед ще ви помогнат да разнообразите първото си хранене. За обяд е препоръчително да приготвите зеленчукови ястия или гарнитури от зърнени храни; допуска се твърда паста. Добавете гъби на вкус соеви продукти, зеленина. Вечерята трябва да е лека, например зеленчукова салата плюс нещо протеиново. И не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако все още се чувствате много гладни, можете да изядете шепа бадеми, които са богати както на протеини, така и на магнезий, а освен това осигуряват мускулна релаксация и улесняват заспиването, тези ядки са идеално засищащи и не оставят тежест в стомаха. Не забравяйте, че мъжът се нуждае от по-голяма порция храна за закуска, обяд и вечеря, отколкото жена или тийнейджър.

Необходимо е да поддържате балансирана диета през цялата седмица, тогава определено ще постигнете желаните резултати.

Най-добре е да го приготвите на пара, на скара или на фурна. Мултикукър и сокоизстисквачка ще бъдат отлична помощ за всяка жена. При приготвяне на ястия използвайте минимално количествомасла Колкото по-малко продуктите са подложени на топлинна обработка, толкова повече ползи носят. Така че е по-добре да замразите плодовете за зимата, отколкото да направите сладко от тях.

Изготвяне на седмичен списък

Важно е да планирате менюто за седмицата предварително. По този начин спестявате време и пари. Въз основа на ястията, които искате да сготвите, можете лесно да направите списък на седмичните съставки, необходими за готвене. В същото време вземете предвид желанията на членовете на семейството, наличието на храна в хладилника, предстоящите празници или пристигането на гости. Когато купувате продукти, обърнете внимание на техния състав и съдържание на калории.

Пример за ежедневна диета

Предлагаме по ваш избор меню за седмицата, разпределено по дни и хранения. Някои ястия от представеното меню са придружени с рецепти за ваше удобство.

Първи ден:

• закуска - каша от прососъс стафиди,
• закуска - портокал, шепа ядки,
• обяд - постна зелева чорба,
• втора закуска - кифла с трици, зелен чай,
• вечеря - салата пресни краставиции домати с добавка на зелен лук и копър, подправени зехтин.

Втори ден:

• закуска - смути (изсипете чаша в блендер овесено мляко, нарежете един банан на малки парчета, сложете една чаена лъжичка кокос и две чаени лъжички овесени ядки, добавете замразени малини, разбъркайте за минута),
• междинна закуска - сандвич (пълнозърнест хляб, тофу, авокадо), доматен сок,
• обяд - супа с юфка, билки и крутони,
• втора закуска - овесени сладкис компот от горски плодове,
• вечеря - задушени тиквичкис тиква.

Трети ден:

• закуска - царевична кашас тиква,
• лека закуска - салата от плодове и горски плодове,
• обяд - спаначена супа със зелен фасул, броколи, чесън, лук, билки,
• втора закуска - хляб от елда с краставица, чай от хибискус,
• вечеря - брюкселско зеле, приготвени на скара.

Четвърти ден:

• закуска - овесена каша с банан,
• междинна закуска - диетичен сладкиш с грис (5 с. л. грис, 2 с. л. мед, 3 с. л. овесено мляко, щипка сода - разбъркайте, микровълнова за 3 минути), сок от червена боровинка,
• обяд - гарнитура от елда, броколи на пара, соев котлет (за кайма смесете соева смес, лук, сол, подправки, чесън и малко грис),
• втора закуска - половин печен картоф със сол и домати,
• вечеря - диетична окрошка (картофи, репички, прясна краставица, зелен луки много зеленина).

Пети ден:

• закуска - ечемична кашас боровинки,
• междинна закуска - круша, чесново хлебче с тофу, чай от джинджифил,
• обяд - туршия от гъби,
• втора закуска - зелева салата с боровинки,
• вечеря - кафяв ориз с морски дарове и зеленчуци.

Шести ден:

• закуска - овесени палачинки (залейте с вряла вода 4-5 супени лъжици овесени ядки, изчакайте 5-7 минути, добавете натрошен банан и изпечете в тиган с незалепващо покритие без масло),
• междинна закуска - сандвич (пълнозърнест хляб, резен чушка, резен краставица, лист маруля) и/или прясно изцеден ябълков сок,
• обяд - червен боб с гъби, задушен карфиол,
• втора закуска - салата от моркови с чесън, подправена със соева сметана (две супени лъжици. соево млякоизстискайте малък лимон, отстранете готовата заквасена сметана с лъжица),
• вечеря - зеленчукова яхния (цвекло, моркови, картофи, тиквички, лук, домати).

Седми ден:

• закуска - гриси печена ябълка с канела,
• закуска - бонбони от сушени плодове (смелете сушени плодове в блендер, можете да добавите всякакви ядки, оформете топчета и ги оваляйте в сусам или кокосови стърготини), прясно изцеден портокалов сок,
• обяд - твърда паста с гъби, домати и билки,
• втора закуска - салата от водорасли с ябълка,
• вечеря - салата от домати, маруля и зелен грах, подправени със зехтин и хляб със соев пастет (превъртете сварена соя с ядки през месомелачка, добавете сол, подправки, билки).

Резултати

Както можете да видите, правилното меню може да бъде не само здравословно и разнообразно, но и много вкусно. Всяка жена може да използва вече доказани рецепти или да измисли нови. Не е необходимо да следвате изготвеното меню цяла седмица, можете да променяте ястията, както желаете. Ако запазите нашия пример за правилно меню с рецепти във вашия кулинарен архив, скоро няма да ви се налага да полагате много усилия, просто ще извадите стари бележки и ще отидете до магазина за вече познати продукти, за да приготвите любимите си ястия за цяла семейство.

Без съмнение може да имате съмнения как да поддържате балансирана диета на работното си място. Ще ви отговорим: много лесно! Можете да вземете обяд и леки закуски със себе си в контейнери или да поръчате от кафенето подходяща храна, например гарнитура от елда, зелева салата и зърнено блокче за десерт.

Поддържането на балансирана диета е много лесно, ако следвате горните съвети всеки ден. Добър апетит!