Để ăn uống đúng cách, theo một chế độ ăn kiêng nhất định, hay chỉ có ý tưởng về dinh dưỡng lành mạnh, chúng ta phải hiểu rõ thực phẩm nào là thực phẩm protein, thực phẩm nào là carbohydrate và chất béo; những gì được gọi là nước và chất xơ theo cách hiểu của các chuyên gia dinh dưỡng.

Uống nước gì để giảm cân

Vâng, với nước và đồ uống khác, mọi thứ đều rõ ràng. Nước, để giảm cân, nên tiêu thụ ít nhất 2 lít là nước uống tinh khiết. Được làm sạch lý tưởng bằng bộ lọc, và thậm chí làm tan nước tốt hơn. Nhưng nếu câu hỏi là: uống nước đun sôi hay không uống gì cả, thì vẫn uống!

Đối với trà, nước dùng và nước trái cây, những đồ uống này không được tính vào 2 lít chất lỏng cần thiết.

Protein là gì?

Tất cả các loại thịt, gia cầm, nội tạng, các sản phẩm từ sữa, pho mát, trứng, cá. Ngoài ra còn có protein thực vật- các loại đậu và nấm. Nhưng nguồn thực phẩm cung cấp protein chính trong cơ thể chúng ta vẫn an toàn để ăn - đó là thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng. Chính những sản phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin và vitamin cần thiết.

Phân loại mỡ động thực vật

Tuy nhiên, chúng tôi đề cập đến những sản phẩm tương tự như chất béo, mỡ động vật! Để bình thường hóa trọng lượng không bao giờ được trộn với rau. Ngoài ra, mỡ động vật bao gồm bơ, mỡ nội tạng của gia cầm, thịt cừu, thịt bò và thịt lợn.

Chất béo thực vật là bất kỳ loại dầu thực vật nào: hướng dương, ô liu, ngô, vừng, hạt lanh, bí ngô, vv Những chất béo này, không bị lắng đọng trong trọng lượng quá mức, bao gồm mỡ cá, trứng cá muối và gan cá. Điều này cũng bao gồm các loại hạt và hạt.

Vì vậy, tốt hơn là không nên ăn cá với thức ăn có protein, mà là với carbohydrate. Rốt cuộc, như tôi đã đề cập, để giảm cân, carbohydrate nên được ăn với chất béo thực vật và protein với động vật (theo ý muốn của tự nhiên).

Thực phẩm nào là carbohydrate

Tất cả ngũ cốc (kiều mạch, gạo, kê, bột yến mạch, lúa mạch, Lúa mì vv), mì ống, sản phẩm bánh mì, bánh ngọt, đường. Nói một cách đơn giản, chúng ta gọi là cháo. Chúng tôi cũng bao gồm các loại rau củ giàu tinh bột: khoai tây, củ cải, bí ngô, cà rốt và củ cải đường.

Các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu xanh, đậu nành) chứa nhiều protein thực vật, nhưng tôi vẫn khuyên bạn không nên trộn chúng với protein động vật. Chúng tôi cũng sẽ giới thiệu chúng với carbohydrate một cách có điều kiện.

là phần lớn các loại rau sống.

Chúng tôi sẽ xem xét protein, chất béo, carbohydrate và tất cả các chất dinh dưỡng khác theo quan điểm dinh dưỡng của một người dẫn đầu hình ảnh hoạt động cuộc sống, tức là Tập thể dục thường xuyên. Chúng tôi muốn mang đến điều gì đó mới mẻ cho bạn và không liệt kê những sự thật đã biết. Nhưng chúng ta không thể bỏ sót một số điều cơ bản bởi vì nó sẽ không rõ ràng những gì đến từ. Và chúng ta bắt đầu câu chuyện của mình về protein - chất dinh dưỡng gây tranh cãi và bị đánh giá thấp nhất.

Chất đạm

Ngay từ khi còn ngồi trên ghế nhà trường, chúng ta đã biết đến câu “sự sống là cách tồn tại của các cơ thể protein”. Những thứ kia. bạn và tôi là những cơ thể rất giàu protein. Tóc, móng tay, da, các cơ quan nội tạng và cơ bắp của chúng ta đều được làm từ protein. Vì vậy, protein là vật liệu xây dựng chính của cơ thể chúng ta. Không giống như chất béo và carbohydrate, nó không được hình thành từ các chất khác và không tích tụ trong cơ thể. Nhưng protein không chỉ là vật liệu xây dựng của tế bào, mô và cơ quan. Nó là cơ sở để tạo ra các enzym, hormone và các hợp chất khác. Đặc biệt lưu ý là một loại enzyme như glutathione, có tác dụng giải độc và là chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong cơ thể con người và có lẽ là quan trọng nhất. Không chỉ glucose, mà cả protein cũng là thức ăn cho não. Chúng cung cấp axit amin cho các chất dẫn truyền thần kinh dẫn xung thần kinh vào não người. Những thứ kia. Rất khó để đánh giá quá cao tầm quan trọng của protein đối với cơ thể con người.

Axit amin

Cơ thể chúng ta không thể sử dụng protein ngoại laiđể xây dựng các tế bào của riêng chúng. Trong quá trình đồng hóa, protein được phân hủy thành các axit amin cấu thành của chúng, sau đó được sử dụng để tổng hợp protein của con người. Tất cả các axit amin được chia thành không thiết yếu, tức là mà cơ thể tự tổng hợp được và không thể thay thế được, những chất này không được hình thành trong cơ thể và phải được cung cấp từ thức ăn. Lý tưởng nhất về hàm lượng và tỷ lệ các axit amin là protein trứng và sữa. Khác xa với lý tưởng là protein thực vật bị thiếu các axit amin thiết yếu. Trường hợp ngoại lệ là đậu nành. Vì vậy, điều rất quan trọng đối với những người ăn chay là kết hợp chính xác các loại protein từ các nguồn rau thiếu các axit amin khác nhau để tạo nên một chế độ ăn uống tương đối "lành mạnh".

Bạn cần bao nhiêu?

Cái này là nhất câu hỏi chính. suy mãn tính sóc trong chế độ ăn dẫn đến loạn dưỡng cơ bắp, thiếu máu, giảm khả năng miễn dịch. Và dư thừa là có hại, bởi vì. dẫn đến tình trạng quá tải của gan và thận với các sản phẩm phân hủy (purin và xeton). Vậy bạn cần bao nhiêu? Câu trả lời cho câu hỏi này sẽ là: lượng protein nên BỔ SUNG cho giới tính, độ tuổi của bạn, hoạt động thể chất và mục tiêu của bạn. Ví dụ, một phụ nữ trẻ có mục tiêu xây dựng dáng người đẹp và loại bỏ chất béo dư thừa, nên tiêu thụ 1,6 đến 2,2 gam protein mỗi kg. trọng lượng riêng. Đương nhiên, lượng protein như vậy phải do quá trình luyện tập tạo ra, chứ không phải chỉ do mong muốn “giảm cân vào mùa hè”. Khi đó, hầu như tất cả lượng protein sẽ được sử dụng trong các cơ đang hoạt động, bởi vì. tốc độ chuyển đổi sẽ tăng lên. Và anh ta hiệu ứng độc hại sẽ được trung hòa. Ngoài ra, cơ thể dễ dàng thích nghi với việc tăng lượng protein.

Sự kết luận

ăn uống lành mạnh người đào tạo ngụ ý bao gồm protein trong mỗi bữa ăn. Và những lần tiếp nhận này ít nhất phải là 5-6. Nguồn cung cấp protein nên là thịt bò nạc, ức gà (không da), gà tây, cá, trứng, sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa, phô mai 17%, các loại đậu, đậu nành (đặc biệt đối với phụ nữ trên 45 tuổi), protein lắc.

Carbohydrate

Nếu protein là vật liệu xây dựng, là "viên gạch" mà từ đó cơ thể chúng ta được xây dựng, thì đây chính là những người xây dựng nên mọi thứ. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong cơ thể chúng ta và ở dạng dễ tiếp cận nhất. Kết hợp với protein, chúng tạo thành một số hormone và enzym, cũng như các hợp chất quan trọng về mặt sinh học. Carbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp, tiêu hóa và không tiêu hóa. Carbohydrate đơn giản bao gồm monosaccharide (glucose, galactose, fructose), bao gồm một loại đường; và disaccharides (sucrose, maltose, lactose) chứa 2 loại đường. Và cacbohydrat phức hợp bao gồm polysaccharid (tinh bột, glycogen, chất xơ và pectin), bao gồm nhiều hơn hai loại đường. Đối với chúng tôi, điều quan trọng là cacbohydrat đơn giản Không cần quá trình đồng hóa lâu, nhanh chóng được hấp thụ vào máu và bổ sung năng lượng cho nhu cầu của cơ thể. Nhưng nếu những nhu cầu này không có trong cơ thể, thì hơn 30% carbohydrate có thể được chuyển hóa thành chất béo làm nhiên liệu dự trữ. Đó là lý do tại sao nên tiêu thụ carbohydrate đơn trước khi tập và ngay sau đó. Sau đó, năng lượng của họ sẽ đi để bổ sung các chi phí của cơ thể và sẽ không tạo ra bất kỳ mối đe dọa nào cho vòng eo. Và trong mọi trường hợp, không ăn carbohydrate đơn giản cùng với chất béo (ví dụ, bánh ngọt), và đặc biệt là vào ban đêm, khi nhu cầu năng lượng là tối thiểu. Thực tế là khi được hấp thụ, các carbohydrate đơn giản sẽ làm tăng lượng đường trong máu, tuyến tụy sẽ phản ứng với việc giải phóng insulin, một loại hormone vận chuyển sẽ trực tiếp đưa chất béo và đường dư thừa vào các kho chứa chất béo. Chúng ta có cần nó không? Carbohydrate phức tạp là một vấn đề khác. Chúng được tiêu hóa trong một thời gian dài, có nghĩa là chúng không kích thích sự giải phóng insulin tức thì. Ngược lại, chúng từ từ cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Do đó, carbohydrate phức hợp là sự lựa chọn của chúng tôi. Chúng ta có thể tìm thấy chúng trong ngũ cốc, gạo lức, mì ống lúa mì cứng, bánh mì ngũ cốc, rau và các loại đậu, khoai tây mới luộc.

chất béo

Chất béo là chất tập trung năng lượng (chúng có hàm lượng calo cao hơn gấp đôi so với protein và carbohydrate). Trong cơ thể, chất béo có tác dụng dự trữ năng lượng, cách nhiệt, tham gia vào quá trình chuyển hóa nước, cung cấp chuyển hóa các vitamin tan trong chất béo A, E, D, K, là một phần của tế bào và được cơ thể sử dụng để xây dựng. màng tế bào. Tất cả được chia thành hai nhóm lớn - bão hòa và không bão hòa. Chất béo bão hòa là chất béo động vật rắn. Ở nhiệt độ cơ thể, chất béo bão hòa mềm, nhưng không tan chảy, và do đó có thể tích tụ trên thành trong của mạch máu, dẫn đến sự hình thành mảng xơ vữa động mạch. Đến lượt mình, chất béo không bão hòa được chia thành hai phân nhóm - không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy chủ yếu trong dầu ô liu, bơ và ô liu. Và trong chất béo không bão hòa đa, người ta cũng nên phân biệt giữa Omega-6 (hướng dương, ngô, dầu đậu nành, các loại hạt và hạt) và Omega-3 (cá, dầu cá, dầu hạt lanh, bơ. quả óc chó, dầu mầm lúa mì). Điều quan trọng cần lưu ý là omega-3 axit béo là không thể thay thế, tức là chúng không được cơ thể tổng hợp (tương tự như các axit amin thiết yếu) và phải thường xuyên ăn vào cùng với thức ăn. Ngoài ra còn có các chất béo có nguồn gốc từ chất béo thực vật bằng cách hydro hóa, cái gọi là chất béo chuyển hóa. Dầu hydro hóa, bơ thực vật, cũng như các sản phẩm bánh kẹo dựa trên chúng (bánh quy, bánh ngọt, bánh quế, khoai tây chiên, v.v.) ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo. Kết quả là mức cholesterol "xấu" tăng lên và hàm lượng "tốt" giảm xuống. Bằng chứng đang tích lũy rằng chất béo chuyển hóa có tác hại về sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh, xấu đi

Cách giải thích đơn giản nhất là carbohydrate nên được tiêu thụ đồng thời với protein - quá trình đồng hóa diễn ra nhanh hơn và tốt hơn khi chúng được kết hợp với nhau. Một chế độ ăn uống cân bằng với sự hiện diện vừa phải của protein và carbohydrate và một lượng nhỏ chất béo sẽ hữu ích hơn nhiều cho việc hình thành cơ thể có kết cấu và giảm cân bình thường.

Protein khi đi vào cơ thể sẽ được phân giải thành các axit amin, là nguyên liệu chính xây dựng nên các mô cơ của cơ thể. Nhưng các axit amin không thể tự xâm nhập vào cơ bắp, loại “chất mang” của chúng là insulin, chỉ có thể được hình thành khi có sự hiện diện của carbohydrate. Do đó, bằng cách tách biệt lượng protein và carbohydrate, chúng ta sẽ không thể cung cấp cho cơ bắp cả dinh dưỡng hoặc năng lượng cần thiết để thực hiện tải trọng.

Carbohydrate khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose, làm bão hòa đường trong máu. Tại thặng dưđường, thường được tìm thấy khi sử dụng carbohydrate đơn giản, insulin bắt đầu chuyển hóa glucose thành chất béo, và cũng làm chậm quá trình phân tách chất béo đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải ăn các loại carbohydrate phức hợp.

Carbohydrate phức hợp không kích hoạt cơ chế hoạt động của insulin, do đó, chất béo dự trữ của cơ thể đang bị tấn công ồ ạt, đường và glucose được sản xuất từ ​​nội lực.

Để rõ ràng, đây là một sơ đồ:

Glycogen, là nguồn năng lượng chính của cơ thể, có ở dạng glucose, từ đó nó được sản xuất. Ở một người trưởng thành khỏe mạnh, lượng glycogen thường là 300-400 g. Khi hoạt động nhiều, hầu hết glycogen bị mất đi, và nếu bạn không bổ sung lượng dự trữ bằng cách ăn carbohydrate cùng với protein, thì hiệu quả tập luyện sẽ giảm đi đáng kể. Thêm vào đó, vận động viên bị suy nhược, căng thẳng và cảm giác liên tục nạn đói.

Không phải là vô ích khi các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn đều đặn, bởi vì điều này giúp ổn định sự sản xuất đồng đều và liên tục của insulin. Protein, xuất hiện sau mỗi 3-4 giờ, làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate và bình thường hóa lượng đường đi vào máu.

Một tác dụng quan trọng của đồng phục và tiếp tân chung protein và carbohydrate sẽ trở thành một hiệu ứng nhiệt, giúp xây dựng các mô cơ. Và một phần thưởng tuyệt vời - tăng tốc quá trình trao đổi chất, cơ thể sẽ không bị phân tâm bởi những nỗ lực bổ sung, mà sẽ có thể hoạt động trơn tru và liên tục như kim đồng hồ.

Sức khỏe như vậy đơn giản là không thể mạnh nếu hệ thống không được thiết lập dinh dưỡng hợp lý. Đổi lại, để cân bằng chế độ ăn uống, cần phải có một số kiến thức lý thuyết về sản phẩm và các yếu tố tạo nên chúng, điều này protein chất béo carbohydrate. Tất nhiên, bảng calo có thể hữu ích, nhưng trước tiên bạn cần tìm hiểu chúng là gì và chúng có trách nhiệm gì.

chất béo

Dù muốn hay không, chất béo là vật liệu xây dựng chính cho não và các tế bào thần kinh. Mặc dù thực tế rằng họ là vấn đề chính trong việc xây dựng một hình thể thể thao tốt. Nó cũng khó khăn với chất béo khi không có chúng. Đồng thời, cần phải học cách phân biệt chính xác cái “tốt” với cái “xấu”. Vì vậy, chất béo nhân tạo không mang lại lợi ích gì cho cơ thể được tìm thấy trong bơ thực vật, còn chất béo tốt có trong thịt, cá, v.v.

Sóc

Protein là cơ sở để xây dựng các mô và cơ quan nội tạng. Có một số axit amin được tạo ra trong cơ thể chúng ta, nhưng cũng có những axit amin có thể được lấy hoàn toàn từ thực phẩm. Ví dụ, chỉ các sản phẩm từ sữa, trứng và cá có tất cả các protein hoàn chỉnh cần thiết cho phát triển bình thường sinh vật. Đừng quên về những axit amin có trong các loại đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Carbohydrate

Chỉ riêng Carbohydrate đã cung cấp cho cơ thể hơn một nửa những gì nó cần. Năng lượng cần thiết Vì vậy không thể từ chối chúng mà cần lựa chọn những loại phù hợp. Cần loại trừ các loại đường, siro, caramen,… Nguyên nhân là do các loại cacbohydrat đơn giản như vậy được hấp thụ ngay vào máu, gây ra nhảy đột ngột insulin, đó là lý do tại sao thay đổi tâm trạng không phải là hiếm. Nhưng nếu bạn muốn chiêu đãi bản thân những món ngọt, bạn cần thay thế chúng bằng đường lactose và fructose. Chúng không chỉ làm bão hòa cơ thể mà còn không gây ra cảm giác thất thường.

Carbs chậm

Carbohydrate chính mà mọi người cần trong chế độ ăn uống của họ là tinh bột và polysaccharid. nguồn gốc thực vật. Họ tính năng chínhở chỗ chúng được hấp thụ từ từ, nhờ đó chúng có thể ổn định công việc đường tiêu hóa, dẫn đến sự trao đổi chất cân bằng. Một bảng về hàm lượng protein, chất béo, carbohydrate có thể giúp giải quyết vấn đề này. Rốt cuộc, trên thực tế, bạn không nên sợ những sản phẩm có chứa một số lượng lớn tinh bột. Polysaccharid được sử dụng trong dinh dưỡng để duy trì hệ vi sinh bình thường ruột người. Nhân tiện, đó là tinh bột cung cấp cho đặc tính dinh dưỡng nhiều trái cây, rau và ngũ cốc. Họ thực tế đã lấp đầy toàn bộ bảng sản phẩm. Protein, chất béo, carbohydrate ở dạng tự nhiên là thức ăn chính của tổ tiên chúng ta trong hàng trăm nghìn năm. Khi duy trì một chế độ ăn kiêng, đừng sợ rằng bạn sẽ khá hơn.

carbohydrate nhanh

Như bảng calo đã nói, protein, chất béo, carbohydrate có trong hầu hết mọi sản phẩm, nhưng bạn cần phải cẩn thận với loại sau. Rốt cuộc, nếu polysaccharid tương đối an toàn, thì di- và monosaccharid có thể là mối nguy hiểm thực sự. Mọi nhà đều có đường, chúng được phân hủy trong đường tiêu hóa thành đường fructose và glucose. Trong trường hợp máu quá bão hòa, chúng sẽ được lắng đọng trong lớp mỡ. Nhân tiện, họ nói rằng béo phì ở nhiều người ở Mỹ đã bị kích động ý kiến ​​sai lầm rằng đường sucrose làm tăng cân, nhưng đường ăn kiêng thì không.

vitamin

nhận bổ sung và vitamin thiết yếu có thể từ khác nhau thực phẩm lành mạnh. Bạn có thể tìm hiểu thêm về điều này từ một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể lựa chọn phức hợp trên cơ sở cá nhân. Để hoạt động bình thường, nó là cần thiết: protein, chất béo, carbohydrate, vitamin. Bảng sẽ cho bạn biết bạn có thể tìm thấy một số loại vitamin nhất định ở đâu:

Vitamin A. Hữu ích để duy trì thị lực và làn da đẹp	Trái cây và rau màu vàng tươi, gan, mơ, dầu cá, pho mát, bơ, cà rốt, trứng và sữa
Vitamin B 1. Góp phần vào quá trình trao đổi chất bình thường trong cơ thể, ổn định cân bằng nước-muối, hoạt động bình thường của gan	Các loại hạt, men bia, sữa, ngũ cốc nảy mầm, gan, lúa mạch đen và bánh mì
Vitamin B 6. Cần thiết cho sự hấp thụ protein và bình thường hóa quá trình chuyển hóa carbohydrate-chất béo	Chuối và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Vitamin B 12. Để tổng hợp protein và hiệu suất ổn định hệ thần kinh và gan. Thích hợp cho các mô có quá trình phân chia tế bào chuyên sâu	Kiều mạch, gan, trứng và các sản phẩm từ sữa
Vitamin PP (B 3). Ổn định công việc của đường tiêu hóa và gan	Đậu phộng, men, cá, bánh mì lúa mạch đen, thịt, hạt lúa mì, gan và khoai tây
Vitamin C. Có mặt trong tất cả quá trình oxy hóa trong cơ thể con người, kích hoạt các quá trình enzyme nội bào	Quả mọng, trái cây và rau sống
Vitamin E.Đối với sự hoạt động của các tế bào hồng cầu và sự hoạt động ổn định của các cơ quan sinh dục.	Các loại hạt, ngũ cốc nảy mầm, dầu thực vật, trứng, các bộ phận của cây xanh, gan
Vitamin D. Tham gia vào quá trình chuyển hóa phốt pho-canxi	Bơ, dầu cá, lòng đỏ trứng, thịt, gan và cá béo
Axit folic (vitamin B 9). Thúc đẩy tổng hợp axit nucleic, đổi mới tế bào đường hô hấp, đường tiêu hóa và biểu mô da, hình thành huyết sắc tố	Nước cam, rau lá xanh, dưa và gan
Vitamin K. Để bình thường hóa quá trình đông máu	Các loại rau lá xanh

Cần hiểu rằng bảng chất đạm, chất béo, chất bột đường và vitamin không nói riêng về lượng ăn của một số loại thực phẩm. Mọi thứ đều tốt trong chừng mực. Đặc biệt, trong trường hợp vitamin, quá liều của chúng có thể dễ dàng xảy ra, rất có thể sẽ ảnh hưởng ngay lập tức làn daở dạng phát ban.

Protein, chất béo, carbohydrate: bảng

Thông thường, một bảng calo là cần thiết cho những người lo lắng về sức khỏe của họ hoặc chơi thể thao. Hơn nữa, việc tính toán phải được thực hiện một cách toàn diện và có tính đến năng lượng đã bỏ ra. Thông tin này phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp có chuyên gia dinh dưỡng riêng và những người bình thường lối sống lành mạnhđời sống.

Vì vậy, trước khi bạn là một bảng các sản phẩm. Protein, chất béo, carbohydrate chứa trong chúng được tính trên 100 gam. Đồng thời, cần hiểu rõ một thực tế quan trọng có thể gây nhầm lẫn cho bất kỳ người nào, và thậm chí còn hơn thế nữa đối với một người mới bắt đầu học những kiến ​​thức cơ bản về dinh dưỡng hợp lý. Vấn đề là tính tương thích của sản phẩm. Một số loại thực phẩm “nặng” không thể kết hợp với một loại thực phẩm khác cùng loại, vì trong quá trình sinh hóa, tất cả carbohydrate và chất béo nhận được sẽ có hại hoặc lắng đọng ở dạng chất béo. Bảng protein, chất béo, carbohydrate được trình bày chỉ khẳng định ý kiến ​​của các chuyên gia rằng nguy hại nhất là các sản phẩm trải qua nhiều công đoạn chế biến: mayonnaise, bơ thực vật, bơ, v.v.

Các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng riêng biệt

Bạn không thể kết hợp protein và carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình (nghĩa là trong một bữa ăn). Điều này là do thực tế là quá trình tiêu hóa của chúng đòi hỏi khác nhau dịch vị. Do đó, cơ thể sẽ khó đối phó với chúng. Tốt nhất nên kết hợp các sản phẩm cùng loại, vì cùng sản phẩm bột mì, Ngã vào đường tiêu hóa cùng với protein, bắt đầu lên men.

Đó là lý do tại sao cần phải kết hợp hợp lý protein, chất béo, carbohydrate. Bảng tương thích sẽ giúp thực hiện điều này.

Như vậy, bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mình. Để làm được điều này, bạn chỉ cần kết hợp khéo léo giữa protein, chất béo, carbohydrate. Bảng có thể được áp dụng không chỉ cho các sản phẩm trong đó mà còn cho các sản phẩm khác thuộc các nhóm này. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của bạn, điều này đặc biệt quan trọng khi ăn kiêng, sức khỏe nói chung hoặc giảm cân. Bằng cách này, nhiều vấn đề sức khỏe có thể tránh được. Bất kỳ người nào cũng có thể trở thành bước đầu tiên và quan trọng nhất trên con đường dẫn đến một cuộc sống lành mạnh, đếm protein, chất béo, carbohydrate trong sản phẩm. Bảng sẽ hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường.

Bữa ăn sẵn

Nếu chúng ta nói về hàm lượng calo của bữa ăn sẵn, thì giá trị cuối cùng sẽ khác với các chỉ số ban đầu trong sản phẩm. Do đó, đừng ngạc nhiên khi nhận thêm calo, carbohydrate, protein, chất béo. Bảng trong trường hợp này sẽ không hữu ích, bởi vì mọi thứ phụ thuộc vào một số yếu tố: loại sản phẩm sẽ trải qua xử lý nhiệt và trong thời gian bao lâu; tiếp nhiên liệu; khả năng tương thích của tất cả các thành phần và như vậy. Do đó, bảng các sản phẩm và hàm lượng calo của chúng sẽ chỉ trở nên phù hợp nếu có bữa ăn riêng. Bạn cần phải hết sức cẩn thận với cơ thể của mình.

fb.ru

Thực phẩm chứa carbohydrate

Cần nhớ rằng bạn nên ưu tiên thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp. Chúng được cơ thể bạn hấp thụ từ từ và không làm tăng mạnh lượng đường trong máu và giải phóng hormone insulin, là “kho chứa chất béo” chính trong cơ thể.

Dưới đây tôi đưa ra các ví dụ về các loại carbohydrate phức hợp "tốt" nên chiếm ưu thế trong thực đơn hàng ngày của bạn và các loại carbohydrate nhanh "xấu" mà bạn nên tránh hoàn toàn nếu có thể, hoặc ít nhất là không nên ăn thường xuyên.

Với carbohydrate, chúng tôi đã tìm ra. Điều quan trọng nhất bạn cần nhớ:

1. Carbohydrate nên chiếm 40-45% (để duy trì cân nặng) hoặc 20-30% (để giảm cân) trong tổng lượng calo của bạn.
2. Thực đơn của bạn nên bị chi phối bởi thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp(ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì cứng, v.v.)
3. Giảm thiểu tiêu thụ carbohydrate "xấu" và thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh(một số loại trái cây, nước ngọt và nước trái cây, ngũ cốc thức ăn nhanh, đường, v.v.)
4. Ăn carbohydrate vào buổi sáng.

• Chỉ số đường huyết của thực phẩm. Bí mật giúp bạn hạ chỉ số GI

Protein là vật liệu xây dựng chính cho cơ bắp của bạn và là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, do đó, protein nên chiếm 40-45% tổng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn không giảm cân, nhưng duy trì cân nặng là bình thường, và 45 -50% nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc sấy khô.

Trong bảng này, bạn có thể thấy các sản phẩm có tăng nội dung protein trên 100 g

Thực phẩm chứa protein

Protein được chia thành hai loại: nguồn gốc động vật và thực vật. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm thực phẩm chứa protein cả hai loại. Nhưng bạn nên biết rằng protein động vật là hoàn chỉnh, chúng có một mức độ cao hấp thụ và thành phần axit amin phong phú. Ngược lại, protein thực vật không được cơ thể chúng ta hấp thụ đầy đủ và có thành phần axit amin nghèo nàn.

• Những con sóc. Vai trò của protein trong cơ thể con người

Dưới đây là các sản phẩm có chứa protein động vật và thực vật.

Hãy nhớ rằng một người cần tiêu thụ 1,5-3,5 g protein trên 1 kg cân nặng (một lượng nhỏ hơn sẽ dẫn đến sự thiếu hụt của nó, và cơ thể sẽ phải bù đắp nó từ cơ và các cơ quan của bạn). Con số này có thể đạt giá trị lớn hơn(5-6 g), nhưng đây là trường hợp bạn có tập luyện chăm chỉ với sắt và mục tiêu của bạn là đạt được khối lượng. Nếu không, cơ thể bạn không cần một lượng lớn protein như vậy, vì lượng protein dư thừa sẽ ảnh hưởng xấu đến gan và thận, làm chúng quá tải với các sản phẩm phân hủy của nó, và cũng dẫn đến sự tích tụ của các cơ quan xeton, có thể gây say toàn bộ. sinh vật. Do đó, việc sử dụng thực phẩm chứa protein Trong số lượng lớn Bạn cần nhớ rằng mọi thứ đều tốt trong chừng mực. Protein giúp bạn tạo ra một cơ thể đẹp với cơ giảm đau, nhưng chỉ khi bạn tuân thủ các quy tắc sau:

1. Ăn protein, cả động vật và thực vật, nhưng ưu tiên hơn thực phẩm chứa protein nguồn gốc động vật (trứng, cá, pho mát, thịt gà, thịt bò, v.v.)
2. Tiêu thụ đúng số lượng protein với việc tính toán quá trình tập luyện, cân nặng và lượng calo của bạn. Lượng protein trung bình là 2 g trên 1 kg trọng lượng.
3. Bữa tối nên nhiều đạm hơn. Thử sử dụng thực phẩm chứa protein và hấp, luộc hoặc nướng trong lò.

Chất béo là một nguồn năng lượng khác, nhưng mạnh hơn carbohydrate. chất béo bên trong cùng với mỡ dưới da, cái mà tất cả chúng ta đều rất ghét và cái mà chúng ta muốn loại bỏ, thực sự có một số chức năng quan trọng trong cơ thể của chúng ta:

- chất béo là nguồn năng lượng chính khi ốm và đói, khi ăn chất dinh dưỡng cơ thể bị tiêu giảm hoặc không vào gì cả;

- chất béo góp phần vào thực tế là mạch máu vẫn đàn hồi, và thông qua chúng, các chất dinh dưỡng dễ dàng được cung cấp cho tất cả các tế bào và mô của cơ thể chúng ta;

- chất béo chịu trách nhiệm cho tình trạng của tóc, móng tay và da (điều này đặc biệt quan trọng đối với các cô gái chúng ta);

- chất béo tham gia vào quá trình tổng hợp các hormone và chịu trách nhiệm cho sự bình thường chu kỳ kinh nguyệtở con gái;

- chất béo cải thiện mùi vị của thực phẩm, v.v.

Thực phẩm chứa chất béo phải có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Lượng chất béo trung bình cần thiết cho con người là 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Đây là khoảng 25-30% tổng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn, cả để giảm cân và không giảm cân.

fitnessomaniya.ru

Chỉ về phức tạp

Có hai loại carbohydrate - chậm (phức tạp) và nhanh (đơn giản). Thứ hai là nguy hiểm nhất. Khi đã vào cơ thể, chúng bắt đầu phân hủy nhanh chóng và gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu.

Sử dụng thường xuyên có thể dẫn đến các bệnh về tuyến tụy, Hệ thống nội tiết và bệnh tiểu đường. Đồng thời, carbohydrate như vậy sẽ nhanh chóng thỏa mãn cơn đói. Đúng, trong một thời gian ngắn và mang lại cho một người cảm giác thích thú. Có một thói quen.

• Bánh mì trắng,
• sản phẩm bánh mì,
• Kẹo,
• khoai tây,
• Ngô,
• nước ngọt,
• cũng như nhiều loại trái cây (đặc biệt là nho và chuối)

- Bữa ăn này chứa nhiều carbohydrate nhanh nhất.

Chậm hoặc, như chúng còn được gọi là, carbohydrate “phức hợp” bị phân hủy dần dần. Đường được hấp thụ vào máu trong một khoảng thời gian dài. Nhờ đó, cảm giác đói được kìm hãm và sinh ra năng lượng.

Tuy nhiên, những carbohydrate này gây nhiều căng thẳng cho hệ tiêu hóa. Phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì vậy, chỉ nên sử dụng chúng vào buổi sáng.

Carbohydrate chậm được tìm thấy trong tất cả các loại ngũ cốc, mì ống và rau củ.

Người ta tin rằng, bất kể loại nào, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate kết hợp với lối sống ít vận động là con đường trực tiếp dẫn đến béo phì.

Sóc chiến đấu

Không giống như thực phẩm carbohydrate, thực phẩm protein có thể làm giảm số cân nặng thêm đó trong một khoảng thời gian rất ngắn. thời gian ngắn. Thực phẩm này chứa rất nhiều vitamin, nguyên tố vi lượng có lợi, axit amin và protein thiết yếu.

Nhờ đó, cơ thể có thể nhận được năng lượng cần thiết. Và xử lý hiệu quả chất béo dự trữ, trong trường hợp không có carbohydrate dư thừa.

Hãy cùng tìm hiểu xem bạn có thể ăn gì để giảm cân nhanh? Danh sách sản phẩm trông như thế này:

1. Thịt bò và thịt gà
2. Cá và hải sản
3. Gà và trứng cút
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa
5. Nấm và rau (dưa chuột, cà chua, củ cải, bí xanh, cà tím, bắp cải)
6. Quả mọng và quả chua (quả có múi, táo)

Các nhà dinh dưỡng cảnh báo rằng một khẩu phần ăn không nên chứa quá 40 gram. protein, cơ thể đơn giản là không thể xử lý thêm.

Để tính toán chính xác, các bảng đặc biệt đã được tạo. Trong đó hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate trong 100 gam một loại thực phẩm cụ thể được mô tả chi tiết.

Hàm lượng calo được chỉ định. Các nhà sản xuất cũng chỉ ra những dữ liệu này trên bao bì của mỗi sản phẩm.

Thực đơn không có carbohydrate

Phụ nữ trung bình cần ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân đúng cách. Làm thực đơn ăn kiêng protein như thế nào để vừa giảm cân vừa có khẩu phần ăn đa dạng?

Các lựa chọn ăn kiêng:

Bữa ăn sáng

• Lựa chọn 1: 100 gr. thịt bê luộc; salad dưa chuột và cà chua với dầu ô liu; trà xanh không đường.
• Lựa chọn 2: 150-200 gr. không phải phô mai béo; 1 quả táo xanh; cà phê đen không đường.
• Tùy chọn 3: 2 trứng luộc; một ly kefir.

Bữa tối

• Lựa chọn 1: 150 gr. phi lê gà luộc: salad rau củ tẩm sữa chua tự nhiên; trái cam
• Lựa chọn 2: 200 gr. cá nướng; salad cà rốt với dầu ô liu.
• Tùy chọn 3: 100 gr. thịt bê hấp; salad bắp cải và ớt đỏ.

Bữa tối

Lựa chọn 1: 150 gr. cá nướng; một ly kefir.

Lựa chọn 2: Trứng tráng từ 3 loại protein; salad củ dền với tỏi trộn dầu ô liu.

Tùy chọn 3: 100 gr. thịt bê nướng lò: dưa chuột và salad đậu xanh.

Bữa ăn nhẹ

Lựa chọn 1: Trái cây không đường (táo, cam, bưởi).

Lựa chọn 2: Kefir hoặc ryazhenka

Tùy chọn 3: sữa chua tự nhiên

Nhớ uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày nhé! Ngoài ra, với chế độ ăn như vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung lượng carbohydrate thiếu hụt bằng chất béo.

Ví dụ, vào buổi sáng, bạn có thể uống 1 thìa ô liu hoặc dầu hạt lanh. Hoặc uống một đợt vitamin C dầu cá. Tiền thưởng tốt sẽ được làn da mịn màng và tóc bóng mượt.

Tôi khuyên bạn nên đọc bài viết của tôi "Chế độ ăn ít carbohydrate - nó hoạt động như thế nào và nó có thực sự có thể giảm cân"

Những điều cần nhớ:

• Các bác sĩ cảnh báo nên dính vào chế độ ăn uống protein thức ăn không thể lâu hơn một tháng. Nếu không, cơ thể bị nhiễm độc có thể xảy ra. Và phát sinh vấn đề nghiêm trọng với sức khỏe.
• Những người bị bệnh thận và hệ thống tiêu hóa kiêng carbohydrate là chống chỉ định!
• Một khẩu phần thức ăn không nên chứa quá 40 gam. con sóc.
• Nếu không có carbohydrate, não của chúng ta sẽ không thể hoạt động đầy đủ. Nhưng tuyên bố này chỉ áp dụng cho các loại carbohydrate phức tạp. "Đơn giản" từ chế độ ăn uống có thể dễ dàng bị gạch bỏ.
• Protein , chứa trong các sản phẩm protein, giúp xây dựng cơ bắp. Và thúc đẩy quá trình đốt cháy lớp mỡ dưới da.

Ý kiến ​​của tôi là mọi thứ đều tốt trong chừng mực. Hãy thử những cách mới, thử nghiệm. Nhưng đừng quên - chế độ ăn uống cân bằng và vừa phải tập thể dục- tuy nhiên, những người bạn đồng hành chính của một dáng người mảnh mai và sức khỏe tốt. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo!

your-ves.ru

Hành động trên cơ thể

Nếu bạn hạn chế hấp thụ chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống, thực phẩm protein sẽ nhanh chóng khôi phục lại trật tự trong cơ thể, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến việc giảm thêm cân. Cơ chế giảm cân trong trường hợp này từ lâu đã được khoa học chứng minh:

• đang xảy ra làm sạch hiệu quả cơ thể khỏi độc tố, chất độc và các chất có hại khác khiến nhiều cơ quan không thể hoạt động đầy đủ;
• tăng cường tim và mạch máu bằng cách giảm lượng đường trong máu;
• bình thường hóa insulin, dẫn đến đốt cháy nhiều glucose được cơ bắp hấp thụ;
• kiểm soát cân bằng nước trong cơ thể, bài tiết chất lỏng dư thừa, mà thường là nguyên nhân chính gây ra nhiều cân;
• duy trì trương lực cơ, dẫn đến giảm cân, như mô mỡ, và thua lỗ chất hữu ích không xảy ra;
• cải thiện sự trao đổi chất, cần thiết cho việc giảm cân;
• giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác đói do tiêu hóa thức ăn nhiều đạm trong thời gian dài.

Ngoài việc giảm cân, như một phần thưởng, thực phẩm protein như một phần của chế độ ăn kiêng protein sẽ tác động tích cực hầu hết các cơ quan khác nhau và các hệ thống cơ thể. Do đó, ở lối thoát khỏi việc nhịn ăn như vậy, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.

Nếu bạn muốn biết chính xác hơn điều gì sẽ xảy ra với cơ thể mình, thông tin trong bảng này chắc chắn sẽ khiến bạn phải hâm mộ dinh dưỡng protein.

Một đặc điểm khác biệt của protein là khi vào cơ thể, chúng không bị lắng đọng dưới dạng chất béo ở hai bên và không được chuyển hóa thành năng lượng, giống như carbohydrate. Tất cả chúng đều được sử dụng để phục hồi các cơ quan và hệ thống, phân hủy thành các axit amin - một chất khác vô cùng hữu ích cho con người. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết những gì thuộc về các sản phẩm protein để giảm cân và những nguồn chính của chúng là gì.

Các loại

Các sản phẩm protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Mỗi loài đều có những ưu và nhược điểm riêng, đó là lý do tại sao việc ăn chúng một cách cân bằng là rất quan trọng.

• Loài vật

Các sản phẩm protein có nguồn gốc động vật tiêu hóa nhanh nhưng lại chứa khá nhiều chất béo nên không phải loại nào cũng lý tưởng để giảm cân. Nếu bạn chọn thịt, thì thịt gà, gà tây, thịt thỏ được cho phép như một phần của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng thịt lợn và thịt cừu bị cấm. Nếu là sữa, nó phải không có chất béo hoặc tối thiểu tỷ lệ phần trăm mập mạp.

• rau quả

Các sản phẩm đạm có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ chậm và kém hơn nhiều so với động vật. Tuy nhiên, chúng rất tốt cho việc giảm cân vì hầu như không chứa chất béo.

Danh sách gần đúng các sản phẩm protein của hai nhóm này sẽ trình bày cho bạn bảng sau:

Đối với sức khỏe và hạnh phúc, cả hai loại thực phẩm nên được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống. Do đó, một danh sách các sản phẩm protein để giảm cân với chỉ dẫn về hàm lượng protein của chúng dựa trên nền tảng của chất béo và carbohydrate sẽ hữu ích cho bạn.

Chúng ta sẽ tự làm quen với các danh sách này bên dưới và bạn sẽ tìm hiểu thêm về các sắc thái của các chế độ ăn kiêng như vậy bằng cách đọc một trong các bài báo của chúng tôi: “Chế độ ăn kiêng protein-chất béo” và “Chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate”.

Danh sách

Để lập danh sách các sản phẩm giảm cân, bạn cần xem xét các yếu tố sau:

• không chỉ hàm lượng protein trong chúng, mà còn cả tỷ lệ của nó với chất béo và carbohydrate: ví dụ, có nhiều protein hơn trong mỡ lợn;
• hàm lượng calo của chúng: nếu bạn ăn một miếng thịt ngỗng giàu protein, sau đó bạn sẽ phải tập luyện tốt trong phòng tập thể dục để sử dụng 319 Kcal có trong nó.

Do đó, hãy luôn tập trung vào bảng dưới đây nếu bạn có kế hoạch giảm cân bằng các sản phẩm protein. Nó có tính đến cả hai yếu tố này.

Thịt, nội tạng, trứng

Cá và hải sản

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Như bạn thấy, ngoài protein, nhiều loại thực phẩm chứa quá nhiều chất béo hoặc kilocalories, vì vậy chúng không thích hợp để giảm cân. Nếu chỉ cẩn thận đưa chúng vào chế độ ăn uống khi kết thúc tuyệt thực.

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã biên soạn một bảng chính xác hơn về các sản phẩm protein để giảm cân có thể tiêu thụ mà không sợ tăng thêm cân.

Một bảng khá ấn tượng, bao gồm rất nhiều cái tên. Vì vậy một chế độ ăn kiêng dựa trên protein không thể đơn điệu và nhàm chán. Chà, những người muốn đạt được kết quả kỷ lục nên ăn nhiều thức ăn mà trong đó lượng protein chỉ tăng lên và chắc chắn sẽ khiến bạn giảm cân.

Tốt nhất

Các nhà dinh dưỡng gọi những loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân mà bạn có thể ăn với số lượng gần như không giới hạn trong chế độ ăn kiêng.

• Trứng

Trứng gà - nguồn phong phú nhất con sóc. Để giảm cân, bạn có thể ăn 7 loại protein và 4 lòng đỏ mỗi ngày. Có chế độ ăn kiêng dựa trên 5 quả trứng cho bữa sáng trong tuần.

• kefir ít béo

Sản phẩm protein chính trong bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Protein có trong nó được tiêu hóa dễ dàng với tổng hàm lượng calo tối thiểu. Cải thiện tiêu hóa, thải độc tố ra khỏi cơ thể. Thừa cân biến mất khá nhanh chóng. Hàm lượng protein - 28 gr. Tất cả những các tính năng có lợiđược sản phẩm protein hình thành cơ sở chế độ ăn kiêng kefir(như một ví dụ, với táo).

• Phô mai que

Một sản phẩm protein được tiêu hóa rất nhanh. Trong thời gian dài mang lại cảm giác no, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Giữ cho móng tay, xương và răng luôn trong tình trạng tốt. Hàm lượng protein - 20 gr.

• sữa chua tự nhiên

Để giảm cân, chỉ có một sản phẩm protein tự nhiên không có thuốc nhuộm, chất tạo ngọt và các chất phụ gia khác là phù hợp. Sữa chua như vậy sẽ được bảo quản không quá 3 tuần.

• Sữa

So với thịt và cá, sữa có xếp hạng này cao hơn vì nó chứa protein, được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều. Đồng thời, giảm cân chỉ bằng sữa sẽ không hiệu quả, vì nó không có tác dụng tốt cho công việc của dạ dày. Nhưng để chế biến các món ăn có protein (cùng một loại cocktail) với hàm lượng chất béo tối thiểu, sản phẩm này sẽ là lý tưởng.

• Thịt

Đầu tiên, đó là ức gà. 200 gam thịt chứa khoảng 40 gam chất đạm, 2 gam chất béo, 200 kcal. Một sản phẩm protein cần thiết để giảm cân. Thứ hai, đó là thịt bò. Tỷ lệ các chất chính tương đương nhau, nhưng có nhiều chất béo hơn một chút. Nó là một thay thế cho thịt gà thịt trắngđể ăn kiêng đa dạng trong quá trình giảm cân.

• Cá

Sản phẩm cung cấp protein tốt nhất là phi lê cá hồi. Chứa chất béo, nhưng nhiều protein, cũng như axit omega 3. Để giảm cân, hai lần một tuần là tự thưởng cho mình một món ngon như vậy.

• Cây họ đậu

Đây là những sản phẩm protein thực vật có khả năng hỗ trợ tình trạng bình thường khối lượng cơ bắp ngay cả trong quá trình giảm cân nhanh. Ngoài ra, chúng mang lại cảm giác no lâu và dễ chịu nên cơn đói không đe dọa bạn.

• Bột Protein / Lắc

Hãy luôn để sẵn thực phẩm cung cấp protein giúp giảm cân hàng đầu này trước mắt bạn khi lên thực đơn. Rốt cuộc, đó là những sản phẩm nên được bao gồm trong các công thức nấu ăn, nhờ đó bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ giống như một kỳ nghỉ, không phải là một bài kiểm tra.

Công thức món ăn

Chúng tôi mời bạn thử nấu các món ăn khác nhau từ các sản phẩm protein: có công thức nấu súp, salad và thứ hai. Với sự đa dạng như vậy hệ thống này giảm cân khó có thể được gọi là tuyệt thực.

Bữa ăn đầu tiên

Bạn có nghĩ rằng việc làm súp hoàn toàn từ các sản phẩm protein là không thể? Thật vậy, các món đầu tiên truyền thống là sự kết hợp của protein (nước dùng từ thịt, cá) và carbohydrate (các loại rau củ, ngũ cốc, mì ống, mì sợi). Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng không cảm thấy mệt mỏi khi nhắc đi nhắc lại rằng thức ăn lỏng giúp cải thiện kết quả giảm cân, do đó không nên loại trừ nó khỏi chế độ ăn kiêng. Vì vậy, chúng tôi đang học cách nấu các khóa học đầu tiên từ các sản phẩm protein.

• súp rau chân vịt

Bỏ da ở ức gà tây hoặc dùi trống. Đun sôi, lấy ra khỏi nước dùng, để nguội. Cắt nhuyễn gói rau bina (sản phẩm đông lạnh sẽ không làm hỏng món ăn), nấu trong nước dùng trong 10 phút. Tách thịt ra khỏi xương, bằm nhuyễn, cho vào nồi nước dùng. Nấu rau bina và gà tây cùng nhau trong 10 phút nữa. Để nguội súp, xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố, thêm 50 ml sữa tách kem, gia vị, 2 nhánh tỏi. Có nóng.

• Cá hồi với sữa

Đổ nước sôi vào 4 quả cà chua vừa, gọt vỏ, thái nhỏ. Bóc vỏ và băm nhỏ một củ hành tây. 1 máy tính cá nhân. nạo cà rốt. Phi cà rốt với hành tây, cho cà chua vào sau cùng. Chuyển sang một cái chảo có một lít nước lạnh, đun sôi. Nấu trên lửa nhỏ trong 10 phút. 450 g cá hồi phi lê cắt khối vuông, cho vào nước dùng. Sau 5 phút, thêm 500 ml sữa tách kem. Sau khi đun sôi, thêm gia vị. Nhấn 20 phút.

• Súp thịt viên

Chuẩn bị nước luộc gà. Làm thịt băm ức gà, làm cho thịt viên ra khỏi nó. Thả chúng vào nước dùng đang sôi. Sau khi đun sôi 50 g ớt chuông băm nhỏ, cùng một lượng đậu xanh, rau xanh. Nấu trong 20 phút. Phục vụ nóng.

Món ăn chính

Chế độ ăn kiêng thứ hai của các sản phẩm protein là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Công thức nấu ăn chỉ bao gồm các thành phần có hàm lượng calo thấp - đặc biệt là để giảm cân.

• Gà trong kefir

Cắt 100 g thịt gà phi lê tươi đã chọn, trộn với muối, tiêu, rau thơm cắt nhỏ. Thêm 50 ml kefir không béo, 50 ml nước lạnh đã lọc. Đặt trong tủ lạnh trong 3 giờ. Đặt vào chảo nóng, đun nhỏ lửa trong 10 phút cho mỗi bên.

• Trứng bác

Ngắt lời Thùng nhựa 5 quả trứng. Đánh kem. Cho vào lò vi sóng quay 2 phút. Hóa ra là những quả trứng bác tốt cho sức khỏe và cực kỳ ngon. Nếu muốn đa dạng thực đơn giảm cân, bạn có thể bổ sung ức gà băm nhỏ và rau xanh.

• Cá nướng

Đổ phi lê cá hồi nước chanh, để rắc thảo mộc khô và gia vị, nướng trong lò trên giấy bạc cho đến khi chín mềm.

Đồ ăn nhẹ

Salad từ các sản phẩm protein là không thể thiếu cho bất kỳ hệ thống giảm cân nào. Chúng bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, góp phần tạo nên sự đa dạng cho thực đơn. Chúng cho phép bạn nấu một bữa tối nhanh chóng cho chính mình và đồng thời không tăng thêm cân.

• salad protein

Luộc 3 quả trứng luộc chín mềm, cho ức gà (150 gr), mực băm nhỏ 50 gr. Trộn đều tất cả mọi thứ.

• Salad măng tây gà

Luộc 3-4 bông súp lơ trắng trong một thùng với 100 g măng tây cắt nhỏ và 300 g ức gà. Xay 2 dưa chuột tươi kích thước trung bình và 60 gram rễ cần tây. Trộn đều tất cả mọi thứ. Thêm 2 muỗng canh đóng hộp đậu xanh. Thêm các sản phẩm đã được luộc và ướp lạnh đã cắt nhỏ. Nêm 4 muỗng canh giấm táo.

Chọn công thức nấu ăn cho thực đơn protein, hãy xem kỹ những sản phẩm được chỉ định trong đó. Đôi khi được phép dầu ô liu hoặc thịt cừu ít chất béo, nhưng đây phải là những ngoại lệ đối với các quy tắc, sự thưởng thức để chế độ ăn uống không có vẻ như hoàn toàn suy nhược.

Nhưng chất béo và carbohydrate thuần khiết bị nghiêm cấm. Vì vậy, không nên có bất cứ thứ gì nhiều tinh bột, đồ ngọt và đồ chiên rán trong chế độ ăn như vậy.

Để giảm cân với thực phẩm giàu protein, bạn cần biết cách sử dụng chúng một cách chính xác. Một số lời khuyên hữu ích sẽ cho phép bạn giảm cân bằng một con số ấn tượng.

1. Các sản phẩm protein từ thịt được tiêu thụ tốt nhất ở dạng luộc. Đối với nhiều chế độ ăn kiêng, cho phép hầm, nướng và hấp.
2. Trong quá trình ăn kiêng, ngoài thực phẩm protein, cơ thể phải nhận được chất xơ để đốt cháy chất béo nhanh nhất có thể. mỡ thừa và đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan. Do đó, hãy đảm bảo ăn rau xanh, trái cây và rau, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt.
3. Nhiều người hỏi bạn có thể ăn thực phẩm protein nào vào buổi tối: một giờ trước khi đi ngủ, bạn được phép uống một ly kefir ít chất béo hoặc sữa chua tự nhiên. Mọi thứ khác đều bị cấm.
4. Các sản phẩm sữa ngọt (sữa chua, sữa đông có chất độn), sốt mayonnaise, nước sốt và các chất thay thế protein khác có hại cho sức khỏe và không góp phần giảm cân.
5. Trong một bữa ăn, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 30 gam protein, bất kể bạn đã ăn bao nhiêu quả trứng. Định mức hàng ngày cho nam giới là khoảng 2 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể, đối với phụ nữ - chỉ 1 gam.
6. Để cải thiện khả năng tiêu hóa protein của cơ thể, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn. Theo họ, thức ăn được đưa đến 6 lần một ngày với nhiều khẩu phần nhỏ.
7. Bữa tối không được muộn hơn 19:00.
8. Nếu bạn tập thể thao trong quá trình giảm cân với các sản phẩm protein, bạn sẽ không chỉ giảm eo mà còn giúp mông đàn hồi hơn và ngực săn chắc hơn, vì protein là chất liệu xây dựng tuyệt vời cho các mô cơ khi hoạt động thể chất đầy đủ.

Đối với từng sản phẩm protein cụ thể có thể góp phần giảm cân, các đặc điểm của việc sử dụng chúng như một phần của chế độ ăn kiêng được thu thập một cách thuận tiện trong bảng sau:

Bây giờ bạn đã biết thực phẩm protein bao gồm những gì, và những thực phẩm nào cần thiết để giảm cân nhanh chóng và quan trọng nhất là giảm cân lành mạnh.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn kiêng như vậy vẫn là một tác động nghiêm trọng đối với cơ thể. Do đó, ngay từ đầu, chúng sẽ kéo dài hai hoặc bốn tuần, nhưng không hơn. Thứ hai, nên chuyển sang hệ thống điều chỉnh hình như vậy không quá sáu tháng một lần, và thậm chí ít thường xuyên hơn trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe.

Bánh mì, khoai tây, mì ống

Sóc- một phần không thể thiếu của thực phẩm. Chúng được sử dụng để xây dựng các tế bào mới và thay thế những tế bào đã bị hao mòn, chúng tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất. Các nhà dinh dưỡng học gọi chúng là "protein" - từ Từ Hy Lạp"Proteo", có nghĩa là "ở vị trí đầu tiên". Protein trong cơ thể chỉ được hình thành từ protein thực phẩm. Nếu bạn không ăn đủ protein, làn da của bạn sẽ xấu đi và hệ thần kinh của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Các nguồn chính của protein động vật là thịt, cá, pho mát, trứng - đây là những nguồn chính. TẠI những sản phẩm thảo dược cũng chứa protein, các loại đậu và các loại hạt đặc biệt giàu chúng. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm sự kết hợp của các loại thực phẩm động vật và thực vật.

Protein từ sữa được tiêu hóa nhanh nhất. Cá và thịt được tiêu hóa tốt (trong khi thịt bò nhanh hơn nhiều so với thịt lợn và thịt cừu). Tỷ lệ trung bình sóc trong chế độ ăn uống hàng ngày một người lớn là 100-120 g.

chất béo- nguồn năng lượng mạnh mẽ nhất, tức là lượng calo mà chúng ta không cần. Nguồn chất béo là mỡ động vật và dầu thực vật, cũng như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chứa axit béo bão hòa và không bão hòa, vitamin tan trong chất béo A, B, E, lecithin và một số chất khác, cần thiết cho cơ thể. Chúng cung cấp sự hấp thụ từ ruột của các khoáng chất và vitamin tan trong chất béo. Chất béo cải thiện mùi vị của thức ăn và làm cho bạn cảm thấy no. Chúng có thể được hình thành từ carbohydrate và protein, nhưng chúng không được thay thế hoàn toàn. Chỉ cần kết hợp chất béo động vật và thực vật là có thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, vì chúng bổ sung cho nhau các chất quan trọng. Định mức hàng ngày cho một người trưởng thành là từ 100 đến 150 g, trung bình khẩu phần chất béo hàng ngày nên có 60-70% từ mỡ động vật và 30 - 40% từ chất béo thực vật.

Carbohydrate- đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chúng cần thiết cho trao đổi bình thường protein và chất béo. Kết hợp với protein, chúng tạo thành một số hormone, enzym, bài tiết nước bọt và các tuyến tạo chất nhầy khác, và các hợp chất quan trọng khác. Tỷ lệ trung bình của carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày nên là 400-500 g, nếu tuân theo chế độ ăn kiêng, chúng nên có ít nhất 100 g trong chế độ ăn hàng ngày. bị xáo trộn, tâm trạng xấu đi.

Xenlulo Nó là một trong những loại carbohydrate phức tạp. Cơ thể con người không tiêu hóa chất xơ, nhưng nó làm tăng nhu động ruột và do đó cần thiết cho quá trình tiêu hóa thích hợp. Cholesterol được bài tiết ra khỏi cơ thể với sự trợ giúp của chất xơ. Chất xơ không hòa tan cũng loại bỏ độc tố, ngăn ngừa sự ô nhiễm của cơ thể với các chất độc hại. Chất xơ có trong nhiều loại rau, trái cây, cám lúa mì.

Vitamin là một nhóm các hợp chất hữu cơ cần thiết với một lượng rất nhỏ để duy trì sức khỏe tốt. Vitamin tham gia vào nhiều quá trình trên cấp độ tế bào, ví dụ, trong sự tăng trưởng và tái tạo của các mô và cơ quan, sự trao đổi chất, hoạt động của hệ thống miễn dịch, thần kinh, tuần hoàn và nội tiết tố.

Có hai nhóm vitamin: tan trong chất béo (vitamin A, D, E và K) và tan trong nước (C - vitamin C và vitamin B). Việc thiếu một hoặc một loại vitamin khác có thể gây ra bệnh beriberi - một căn bệnh mà may mắn thay, rất hiếm gặp ở Các nước phương tây nhưng những người tuân thủ ăn kiêng nghiêm ngặt vẫn có nguy cơ. Các vitamin tan trong nước không được giữ lại trong cơ thể, vì vậy chúng phải được lấy hàng ngày từ thức ăn. Bất kỳ lượng vitamin dư thừa nào cũng được đào thải ra khỏi cơ thể. Các vitamin tan trong chất béo cũng được lấy từ thực phẩm (ngoại trừ một phần vitamin D và K), nhưng lượng dư thừa của chúng có thể được lưu trữ trong gan. Vì vậy, việc tiếp nhận các vitamin như vậy là cần thiết một cách thường xuyên để bổ sung lượng dự trữ hiện có của cơ thể.

Liều lượng quá cao của các vitamin tan trong chất béo này, đặc biệt là vitamin A và D, có thể gây độc do làm gan bị quá tải. đây thường là kết quả của việc uống quá nhiều chất bổ sung dinh dưỡng hoặc nước trái cây mới ép. Có những trường hợp những người bị ám ảnh bởi sức khỏe của họ đã uống tự nhiên nước ép cà rốt lít, và hậu quả của một chế độ ăn uống như vậy, than ôi, thật đáng buồn. Mọi thứ đều cần tiết chế.

Việc nghiên cứu vai trò của từng loại vitamin là cần thiết đối với bất kỳ ai muốn ăn kiêng, vì hiểu biết về chúng sẽ giúp hiểu được tầm quan trọng của một loại thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn kiêng.

Để ăn đúng cách, kiểm soát cân nặng và tình trạng cơ thể của bạn, điều quan trọng là phải thông thạo những gì bạn ăn. Sự lựa chọn đúng đắn sản phẩm là chìa khóa cho sức khỏe tốt tình trạng tuyệt vời của da, móng tay, công việc hiệu quả Hệ thống miễn dịch và tất cả các cơ quan của cơ thể chúng ta. Thực phẩm giàu dinh dưỡng, không có gia vị nóng và chất bảo quản là chìa khóa cho sức khỏe. Thật không may, có quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn trên kệ những ngày này chứa quá ít chất dinh dưỡng và quá nhiều đường, chất béo và phụ gia thực phẩm. Do đó, những người cùng thời với chúng ta thường đi kèm với trọng lượng dư thừa, cellulite, hội chứng mệt mỏi mãn tính và căng thẳng.

Mỗi người có thể trở thành một chuyên gia dinh dưỡng của riêng mình và quản lý chế độ ăn uống của mình một cách hợp lý, cũng như tình trạng của cơ thể mình.

Tốt hơn là bạn nên cắt giảm lượng đường, tất cả các loại siro, sô cô la, đồ ngọt, đường fructose, mứt và thạch có chứa đường. Chúng không chứa chất dinh dưỡng, nhưng chứa nhiều calo, chất phụ gia, màu sắc và chất bảo quản.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm có chứa chúng - bánh mì ngũ cốc, bánh mì bột mì rây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, kiều mạch, hạt kê, yến mạch, gạo Canada. Không ăn các sản phẩm bột mì trắng. Chọn các loại dầu ép lạnh. Hạn chế lượng của bạn chất béo bão hòa, bơ thực vật hydro hóa, dầu tinh luyện. Chất béo bão hòa tăng khả năng đông máu và mức cholesterol. Xử lý dầu thực vật có chứa nhiều chất phụ gia hóa học, và dầu ép lạnh không chứa các chất độc hại và phụ gia, nó rất giàu các axit béo hữu ích, có giá trị về mặt năng lượng.

Uống các loại trà thảo mộc, nước ép tươi từ trái cây và rau quả. Ít rượu, cà phê, cola, nước trái cây tiệt trùng và đồ uống có ga. Mua thịt gà tây, thịt cừu non và gà. Ít thịt bò, thịt lợn, xúc xích, thịt hun khói và thịt muối là những thực phẩm khó tiêu hóa.

Luôn đọc các thành phần trên nhãn thực phẩm. Biết rằng bổ sung dinh dưỡng có thể gây ra chứng đau nửa đầu, hen suyễn, dị ứng, bệnh thận. Thuốc nhuộm, chất bảo quản, chất điều vị, chất nhũ hóa và chất làm đặc làm tắc nghẽn cơ thể với các chất độc.
Tìm hiểu để hiểu các sản phẩm và thành phần thực phẩm, quản lý cân nặng và sức khỏe của bạn.