Đốt cháy chất béo là quá trình oxy hóa chất béo trung tính có trong các tế bào mỡ, và quá trình này cần một lượng lớn oxy. Để tiêu hao lượng calo tối đa trong khi bão hòa các mô bằng oxy, hãy sử dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) - các buổi tập tương đối ngắn trong đó bạn xen kẽ giữa giai đoạn làm việc cường độ cao với giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp .

Trong thời gian HIIT, nhịp đập và nhịp thở trở nên thường xuyên hơn - máu được bão hòa với oxy và lưu thông tích cực trong các mô mỡ. HIIT không đưa cơ thể vào trạng thái khẩn cấp và không buộc bạn phải phá hủy cơ bắp của chính mình để tiết kiệm năng lượng.

Đối với việc rèn luyện sức mạnh, cuốn sách giáo khoa “nhiều lần để giảm bớt” do các huấn luyện viên cũ quảng cáo là lựa chọn tồi nhất. Trong điều kiện chế độ ăn kiêng giảm calo, hãy liên tục “nhắc nhở” các cơ mà bạn cần chúng. Vì vậy, khi giảm cân, hãy ưu tiên tập với khối lượng lớn với mức tạ lớn.

Các bài tập giảm đau cơ - một chương trình dành cho một cô gái

Việc tập luyện chăm chỉ hàng ngày dựa trên nền tảng của một chế độ ăn uống đạm bạc là phù hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp trong giai đoạn trước khi thi đấu - họ cần một kết quả nhanh chóng. Nhưng để không phải hy sinh sức khỏe vì cơ thể “khô hạn”, đừng vội vàng - hãy để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Không tập quá 3-4 lần một tuần.

Dành hai buổi trong ba buổi này để rèn luyện sức mạnh. Làm việc với mức tạ tối đa cho phép bạn thực hiện bài tập trong phạm vi đại diện từ 8-10. Chia ngày tập của bạn theo nhóm cơ.

Buổi tập thứ ba là HIIT dưới hình thức chạy hoặc tập đầy đủ các bài tập. Trong khi chạy, hãy xen kẽ 15-20 giây chạy nước rút với 30-40 giây đi bộ nhanh. Nếu bạn thích tập luyện phức tạp, hãy tuân thủ các nguyên tắc, xen kẽ 20 giây làm việc với 10 giây nghỉ ngơi.

Ví dụ về chương trình tập luyện trong phòng gym giải tỏa (dành cho một bạn nữ có kinh nghiệm tập luyện từ 1-2 năm).

Ngày 1 - Thân trên

• Kéo khối trên xuống ngực với tay nắm rộng, 4 set.
• Bent Over Row, 4-5 lần.
• Superset: Seated Dumbbell Press + Trán Row (Tay cầm dây néo), 4 hiệp.
• Ép tạ nghiêng, 4-5 hiệp.
• Chống đẩy trong gravitron, 4-5 cách tiếp cận.
• Superset: mở rộng cánh tay từ sau đầu với tạ + gập cánh tay trên khối dưới, 4 hiệp.
• Nâng cao chân, 4-5 set.

Ngày 2 - Tập luyện giữa cường độ cao

• Đung đưa chân về phía trước
• Lưng sau thay thế
• Luân phiên giơ cánh tay vào
• Nhảy ra khỏi màu xám

20-30 giây được phân bổ cho bài tập, 10-15 giây cho phần còn lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành từ 4 đến 8 vòng của sáu bài tập, giữa đó bạn có thể nghỉ ngơi 1-2 phút, nếu cần.

Ngày 3 - Thân dưới

• , 5-6 cách tiếp cận.
• Bấm chân, 4-5 bộ.
• Đảo ngược phổi trong máy Smith, 3-4 hiệp.
• Hàng Rumani với tạ, bộ 4-5.
• Uốn chân trong mô phỏng, 3-4 bộ.
• Cầu cơ với tạ, 3-4 hiệp.
• Nằm xoắn cơ thể, 4-5 bộ.

Cả chất lượng của cơ thể và sức khỏe đều phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt buộc phụ nữ nhịn đói không chỉ là cách giảm cân mà còn làm mất đi cơ bắp săn chắc và sức khỏe ngày càng xấu đi. Hãy nhớ quy tắc: hạn chế thực phẩm - 10-20% lượng calo thông thường của bạn, khi đó bạn duy trì trọng lượng không đổi.

Để giữ cơ, hãy cung cấp cho cơ thể -, các sản phẩm từ sữa, trứng, cá. Đối với hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết tố, sức khỏe của da và tóc, hãy tiêu thụ một lượng vừa đủ - dầu thực vật, cá biển ,. Nhưng tỷ lệ carbohydrate có thể được giảm bớt mà không ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe.

Chế độ ăn ít carb để giảm cơ bắp

Đối với các cô gái, kỹ thuật này là phù hợp nhất - không giống như nam giới, họ không thể giảm lượng calo trong khẩu phần ăn do chất béo. không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn carbohydrate - bạn chỉ cần giảm lượng của chúng xuống còn 2-2,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Thời hạn của nó tối đa là 8 tuần.

Để cơ thể nhận đủ lượng vitamin và chất xơ, hãy tập trung vào thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp - ngũ cốc, rau, thảo mộc tươi, trái cây. Nhưng đừng quá quên mất món sau - vì vị ngọt của chúng sẽ kích thích sự thèm ăn.

Chế độ ăn Keto - ưu và nhược điểm

Một trong những kiểu ăn kiêng low-carb là. Nguyên tắc của nó nằm trong sự tái cấu trúc dần dần của cơ thể, do đó nó nhận ra không phải glucose, mà là chất béo như một nguồn năng lượng. Trạng thái này được gọi là ketosis.

Lượng carbohydrate trong chế độ ăn xeton là rất lớn - khoảng 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể, nhưng lượng tiêu thụ protein và chất béo lại cao. Điều này mang lại cho bạn cảm giác no liên tục và kết quả nhanh chóng, nhưng nếu ăn kiêng lâu dài sẽ có tác dụng phụ. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, chức năng thận hoặc tuyến tụy thì hoàn toàn chống chỉ định cho bạn.

Di sản của tổ tiên -

Những người tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo ăn các loại thực phẩm mà người cổ đại đã ăn trước khi họ bắt đầu chăn nuôi và trồng trọt trên đất: thịt và cá, rau và cây ăn củ, trái cây và quả mọng, nấm và các loại hạt, mật ong.

Chế độ ăn kiêng Paleo là một lối sống hơn là một công cụ giảm cân. Nó có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe nhưng đòi hỏi cơ thể phải có sự chuẩn bị từ từ và lâu dài, quá trình chuyển đổi gay gắt sẽ gây ra những hậu quả khó chịu. Do đó, để "làm khô" hãy chọn một kỹ thuật khác.

Một ví dụ về chế độ ăn uống hàng ngày của một cô gái

• Bữa sáng: bột yến mạch với các loại hạt và quả mọng, một tách cà phê với một vài miếng pho mát.
• Bữa sáng thứ hai: Trứng tráng 2 quả với cà chua và rau thơm.
• Bữa trưa: thịt nạc và rau hầm.
• Ăn nhẹ: chuối, táo hoặc bưởi.
• Bữa tối: cá biển với rau.
• Bữa tối thứ hai: pho mát sữa béo vừa với mật ong hoặc quả mọng.

Kết quả phong cách

Điều chính yếu trong quá trình "sấy" là học cách lắng nghe nhu cầu của cơ thể và chăm sóc sức khỏe. Đừng mong đợi kết quả tức thì - hãy để quá trình giảm cân diễn ra từ từ, nhưng chắc chắn và an toàn. Tuân thủ nguyên tắc hài hòa trong mọi thứ - cả trong tập luyện và dinh dưỡng.

Nhiều cô gái và nam giới đang tự hỏi làm thế nào để làm khô cơ thể khỏi mỡ tại nhà. Việc làm khô rất dễ dàng nếu bạn chọn đúng thực đơn hàng ngày và bổ sung bằng các hoạt động thể chất. Nhờ đó, bạn có thể có được một thân hình lực lưỡng, giảm cơ bắp và sự tự tin bên trong, loại bỏ hoàn toàn lượng mỡ tích tụ dưới da. Câu hỏi làm thế nào để làm khô cơ thể đúng cách có thể được giải đáp cho một huấn luyện viên có kinh nghiệm, để đưa các môn thể thao vào thói quen hàng ngày của bạn.

Sấy khô là gì

Khi chọn một tổ hợp tập luyện hoặc chỉ một chế độ ăn kiêng để điều chỉnh các vùng có vấn đề, điều quan trọng là phải hiểu rằng có chất béo dưới da; và mục tiêu chính là loại bỏ nó một cách hiệu quả, do đó giải phóng khối cơ bị đè nén. Làm khô cơ thể chỉ góp phần vào việc này, nó giúp giảm kích thước nhanh chóng và hiệu quả, có được vóc dáng thanh lịch và thu nhỏ hơn, đồng thời có được một chiếc áo nịt ngực nhẹ nhõm.

Kể từ đó, kết quả của những nỗ lực trôi qua, cơ thể trở nên chiên và khô, một cái tên đặc trưng đã xuất hiện trong thể hình - "làm khô". Trên thực tế, đây là một phương pháp an toàn để giảm cân nhanh chóng, đảm bảo kết quả tuyệt vời. Điều này áp dụng cho tất cả các nhóm cơ, sự phát triển bị kìm hãm do giảm hoạt động thể chất, sự xuất hiện của lớp mỡ dưới da.

Làm thế nào để làm khô đúng cách

Không chỉ một vận động viên thể hình chuyên nghiệp mới có thể bị khô mà còn là một người luôn tìm cách loại bỏ cân nặng và mỡ thừa một cách hiệu quả. Không phải lúc nào cũng cần đến phòng tập thể dục, bạn hoàn toàn có thể tự thay đổi ở nhà. Làm khô cơ thể thích hợp để giảm cân giúp loại bỏ hoàn toàn carbohydrate nhẹ và chất béo ra khỏi thực đơn hàng ngày, và protein, axit amin và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe nên là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Thức ăn sẽ ít calo và không phải lúc nào cũng tạo cảm hứng, nhưng động lực là quan trọng ở đây - kết quả mong muốn, không có chất béo.

Không mất khối lượng cơ

Nhiều vận động viên, và không chỉ trong quá trình làm khô, sợ mất khối lượng cơ của họ. Đây là những kinh nghiệm viển vông, đặc biệt nếu bạn tiếp tục luyện tập chăm chỉ. Để làm khô hiệu quả mà không làm giảm khối lượng cơ, điều quan trọng là phải chọn một chế độ ăn uống như vậy để trong quá trình tập luyện tiếp theo bạn không bị ngất xỉu vì đói. Nếu quyết định tập khô để điều chỉnh trọng lượng dư thừa, kết quả không phải lúc nào cũng hài lòng - cơ bắp không phát triển sẽ không tạo ra một hình dáng thể thao. Vì vậy, bạn không nên bắt đầu tập luyện, hoặc đã đến lúc tham gia các hoạt động thể thao.

Trong một thời gian ngắn

Nếu một vận động viên mới tập quan tâm đến một kết quả nhanh chóng, có một số yêu cầu để đạt được nó. Điều quan trọng đầu tiên là loại trừ nguy cơ suy giảm sức khỏe nói chung, sự hiện diện của các bệnh mãn tính của hệ tiêu hóa. Nếu loại trừ hoàn toàn các chống chỉ định về y tế, nó thực sự có thể làm khô nhanh chóng, tuân theo ba quy tắc cơ bản:

1. Chọn một chế độ ăn kiêng đặc biệt chống lại chất béo, loại bỏ dần carbohydrate khỏi chế độ ăn, thay thế chúng bằng protein.
2. Chọn phức hợp đào tạo tối ưu để nghiên cứu chuyên sâu về tất cả các nhóm cơ.
3. Ngoài ra, sử dụng dinh dưỡng thể thao, protein lắc, chất đốt cháy chất béo tự nhiên, axit amin và các loại thuốc khác để loại bỏ mô và mỡ dưới da một cách an toàn.

Để giảm cơ bắp cho nam giới

Rượu và protein lắc là hai khái niệm không tương đồng nên điều quan trọng là phái mạnh ban đầu phải ưu tiên, chọn mục tiêu cho mình. Các thói quen xấu khác cũng được loại trừ, bạn phải có một lối sống đúng đắn và năng động, thường xuyên đến phòng tập thể dục. Có một số kỹ thuật có giá trị về cách làm khô đúng cách để giảm cơ bắp cho nam giới, nhưng vấn đề này cung cấp một cách tiếp cận tổng hợp bao gồm các thành phần sau:

• đào tạo hiệu quả, gần như cực đoan;
• thay thế những món ăn yêu thích của bạn bằng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt chống lại chất béo dư thừa.

Buổi sáng của một vận động viên chuyên nghiệp hoặc mới tập nên bắt đầu bằng món lắc protein, ngoài tác dụng làm khô còn giúp tăng cường năng lượng. Việc tập luyện nên xen kẽ với các giai đoạn hồi phục, tập trung vào việc tập luyện sức mạnh cho nam giới. Với sự kết hợp giữa làm việc cơ bắp và nghỉ ngơi, cùng với một chế độ ăn uống ít calo, một kết quả tích cực là đáng chú ý trong thời gian ngắn nhất có thể.

Chương trình

Một hướng thể thao như vậy sẽ hiệu quả nếu bạn tiếp cận vấn đề với kiến ​​thức về vấn đề. Làm khô cơ thể của chất béo cần một dự án tinh thần hoặc lời khuyên của một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Chương trình làm khô cơ thể cho nam giới sẽ kéo dài hơn một tuần, nhưng nó đảm bảo giảm mỡ dưới da nhanh chóng. Bạn nên bắt đầu với chế độ dinh dưỡng hợp lý, các quy tắc như sau:

1. Ăn sáng để được, nếu không quá trình trao đổi chất chậm lại.
2. Ăn tối đa 6 lần một ngày, cách nhau 2-3 giờ, không ăn thức ăn trước khi đi ngủ 3 giờ.
3. Vào buổi sáng, tiêu thụ 75% khẩu phần ăn hàng ngày, loại trừ chất béo.
4. Kiểm soát lưu lượng nước vào cơ thể, tỷ lệ hàng ngày lên đến 3 lít.
5. Ngoài ra, sử dụng các chất đốt cháy chất béo, dinh dưỡng thể thao, phức hợp vitamin tổng hợp.
6. Vào ngày tập luyện, các loại carbohydrate phức hợp nên có trong thực đơn hàng ngày của vận động viên, ví dụ như bột kiều mạch hoặc yến mạch nấu trong nước. Nhưng trong thời gian phục hồi, tốt hơn hết là bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có protein.
7. Protein được coi là 2 gam trên 1 kg cân nặng, được tiêu thụ suốt cả ngày trong một tuần và một khẩu phần không được dưới 30 gam.

Đối với đào tạo, họ không chỉ về số lượng, mà còn về chất lượng của các phương pháp tiếp cận được thực hiện tại máy. Các yêu cầu cơ bản về cách làm khô cơ thể đàn ông đúng cách bao gồm các quy tắc sau:

1. Trong tập luyện sức mạnh, hãy tập trung vào số lượng lớn các lần lặp lại và các hiệp với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp.
2. Cơ bắp phải "đốt cháy", kết quả là chất béo sẽ tan chảy. Để tăng “thanh” về trọng lượng, điều quan trọng là phải sử dụng sụn và gân.
3. Bắt đầu buổi tập với tim mạch như một bước khởi động và cũng kết thúc để cơ thể phục hồi nhanh và hiệu quả.

Chuẩn bị

Chương trình khóa học để đốt cháy chất béo phải được phát triển riêng bởi huấn luyện viên, nếu không, với mỗi lần bổ sung các chế phẩm đặc biệt mới, hoạt động thể chất tăng lên sẽ là cần thiết để đưa kết quả vượt trội. Ngoài ra, việc tăng cơ cũng cần thiết cho kết quả. Dưới đây là các chế phẩm làm khô cơ thể phổ biến nhất dành cho nam giới, để tạo nên dáng người thể thao hoàn hảo:

• Clenbuterol;
• Yohimbine;
• Ma hoàng;
• L-carnitine;
• Metformin.

Để giảm cơ bắp cho các cô gái

Một số cô gái quyết định lấy lại vóc dáng và gấp rút ăn kiêng trước thềm các cuộc thi thể hình và thể hình tiếp theo. Những người khác quan tâm hơn đến vấn đề chuẩn bị cho kỳ nghỉ hè và chỉ mong muốn có được một thân hình thể thao. Trong cả hai trường hợp, việc lau khô cơ thể đúng cách đối với các bạn gái đơn giản là cần thiết, nhưng kết quả sẽ chỉ xuất hiện sau vài tuần. Có thể bỏ hai bên hông, hông và bụng, nhưng trước hết bạn phải bỏ hoàn toàn cà phê và đồ uống có cồn, sô cô la và đồ ăn nhanh yêu thích của bạn. Một chế độ ăn kiêng khắt khe, tập luyện thường xuyên, ước mơ của một người phụ nữ là hoàn toàn khả thi.

Chương trình

Để tự mình nhìn thấy các khối trên máy ép, bạn phải tập luyện trong hơn một tháng, trong khi việc rèn luyện sức bền là điều quan trọng để kết hợp hài hòa với sự luân phiên carbohydrate-protein trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Một chương trình làm khô như vậy cho trẻ em gái được thiết kế trong 8-12 tháng, tuy nhiên, kết quả tích cực được quan sát thấy trong thời gian ngắn hơn nếu tất cả các quy tắc được tuân thủ. Trước khi bạn làm khô cơ thể của chất béo, điều quan trọng là phải loại trừ các chống chỉ định y tế. Khuyến nghị:

1. Cơ sở của việc cắt giảm là rèn luyện sức mạnh, trong đó khuyến nghị chính là thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu để đốt cháy chất béo.
2. Theo tình trạng chung, thường xuyên bổ sung trọng lượng làm việc, do đó tăng sức bền và hiệu suất thể thao của bạn.
3. Để thay thế cho việc tập luyện sức mạnh, bạn có thể chọn một chương trình luyện tập vừa vặn để cung cấp thêm sức tải cho tim mạch, rèn luyện cơ bụng và loại bỏ chất béo.
4. Về phần dinh dưỡng, carbohydrate nhẹ bị loại trừ hoàn toàn, chỉ nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp vào buổi sáng. Một nửa còn lại là thực phẩm protein không có chất béo.
5. Kiểm soát lượng chất lỏng nạp vào, nếu không quá trình trao đổi chất chậm lại và quá trình làm khô cơ thể sẽ diễn ra với tốc độ chậm hơn.

Chuẩn bị

Nếu không có thời gian đến các phòng tập thể dục, một giải pháp đã được tìm thấy. Sấy khô cơ thể cho con gái tại nhà là có thật, nhưng bạn cũng nên nghĩ đến việc mua dinh dưỡng thể thao, axit amin. Việc bán tự do chiếm ưu thế bởi một loạt các chế phẩm làm khô cơ thể cho các cô gái, góp phần đốt cháy chất béo nhanh chóng và không thể thu hồi. Ở lối ra, hình bóng phụ nữ trở nên hấp dẫn và khỏe khoắn. Để làm khô da, bạn có thể sử dụng các chế phẩm tiến triển như vậy cho cơ thể:

• Dòng Lipo-6 từ Nutrex;
• người đốt mỡ Black Widow và Methyldren;
• Phòng thí nghiệm sáng tạo;
• Cloma Pharma.

Cách làm khô cơ thể của phụ nữ ngoài 40 tuổi

Một số đại diện của phái yếu đến với thể thao ở tuổi trưởng thành, hiểu rõ ràng những lợi ích đầy đủ của việc tập luyện đó. Để làm khô cơ thể của một phụ nữ ở độ tuổi 40, điều quan trọng là phải loại trừ hoàn toàn sự hiện diện của các bệnh tiềm ẩn, nếu không sức khỏe có thể bị tổn hại đáng kể. Nếu không có chống chỉ định, hai bên hông và hông có vấn đề sẽ nhanh chóng biến mất, dạ dày sẽ chỉ còn lại quá khứ xa xăm, và thậm chí những khối đàn hồi sẽ xuất hiện ở vị trí của nó. Để biến những ước mơ này thành hiện thực, làm thế nào để làm khô cơ thể tích mỡ. Luật như sau:

• thời gian làm khô cơ thể - ít nhất là 5 tuần;
• dinh dưỡng phân đoạn, một chế độ ăn uống cân bằng, sự hiện diện của vitamin là bắt buộc;
• ăn 6 lần một ngày, từ chối ăn hai giờ trước khi đi ngủ;
• Từ các bài tập tăng sức mạnh cho cơ thể, chỉ thực hiện các bài cơ bản: chống đẩy, squat, lung tung.
• cho hai bài tập một tuần để tim mạch, bơm cơ bụng;
• tăng dần nhịp độ, tăng trọng lượng lao động chống béo;
• tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên, kiểm soát hơi thở và sức khỏe chung.

Dinh dưỡng để giảm mỡ trong cơ thể

Nếu bạn quan tâm đến cách làm thế nào để giảm béo cho cơ thể của một cô gái và một chàng trai mà vẫn giữ được sức khỏe và tinh thần chiến đấu tuyệt vời thì điều quan trọng là phải tiếp cận vấn đề thực đơn hàng ngày một cách có trách nhiệm. Bộ sản phẩm phải sao cho lượng calo vào cơ thể tối thiểu nhưng nguồn năng lượng không bị cạn kiệt. Do đó, dinh dưỡng trong quá trình sấy cần bao gồm protein và carbohydrate, lượng chất lỏng vừa đủ. Đối với một số người, chế độ ăn kiêng được đề xuất có vẻ hoang đường, nhưng bạn chỉ cần làm quen với nó, sau đó chất béo sẽ biến mất.

Các sản phẩm

Nếu một người đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để làm khô mỡ trong cơ thể, thì giỏ thức ăn của anh ta sẽ thay đổi hàm lượng phần nào. Các sản phẩm được phép dùng để làm khô cơ thể là ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch), các loại đậu, trứng, thịt nạc và cá, pho mát và các sản phẩm từ sữa đã giảm tỷ lệ chất béo. Ngoài ra, bạn có thể ăn rau và trái cây, nhưng trước hết hãy đảm bảo rằng chúng không chứa carbohydrate nhẹ.

Chế độ ăn

Bữa sáng thịnh soạn, bữa tối sớm và nhẹ. Đây là nguyên tắc cơ bản khi trả lời cách làm khô cơ thể tích mỡ. Dinh dưỡng có thể được cân bằng và đầy đủ, nhưng nó phải ở dạng phân đoạn, đảm bảo chứa protein với hàm lượng vừa đủ. Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể có thể kéo dài vài tháng, do đó, để phần nào đa dạng hóa thực đơn vốn đã nhàm chán, bạn cần nghiên cứu các công thức nấu ăn ít calo cho mỗi ngày.

Công thức nấu ăn

Để loại bỏ đùi và các vùng có vấn đề khác trên cơ thể, bạn nên ăn uống đúng cách. Ví dụ, bột yến mạch nấu trong nước không có đường và muối, nêm với một ít hoa quả khô, được coi là một bữa sáng lý tưởng. Để thay thế, bạn có thể nấu phô mai với nho khô, nhưng nhớ rửa sạch bằng trà không đường.

Tốt hơn hết là luộc hoặc hấp thịt cá mà không có mỡ, theo nguyên tắc tương tự, đun nóng rau sống. Khoai tây và cà rốt không nên có mặt trong thực đơn ăn kiêng. Ví dụ, bạn có thể hầm cá với cà chua và hành tây, và trước khi phục vụ, rắc nhiều rau thơm, rưới nước cốt chanh.

Bài tập đốt mỡ

Để làm khô đáng chú ý, bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho phần năng lượng của chương trình đã chọn. Nó được cho là phải ăn uống đúng cách, trong khi thực hiện một chế độ ăn kiêng gần đúng ngay lập tức trước một tuần. Đối với các bài tập làm khô cơ thể, vấn đề là tập riêng cho một số nhóm cơ nhất định, nhưng chúng cần được chú trọng. Không nên lạm dụng với tốc độ rầm rộ ngay từ lần tập đầu tiên mà hãy tăng trọng lượng tập một cách có hệ thống, loại bỏ chất béo.

Cho đôi chân

Để làm khô và nhìn thấy hoa văn trên cơ thể, điều quan trọng là phải tập luyện chăm chỉ với tất cả các nhóm cơ. Nếu cụ thể là các chi dưới bị bao phủ bởi chất béo, cần chú trọng làm thế nào để làm khô chân. Điều quan trọng là phải kiểm soát tỷ lệ BJU, dùng các sản phẩm đặc biệt (bột, viên nén) có tác dụng đốt cháy chất béo. Trong quá trình luyện tập, hãy tăng cường độ và số lần tập các bài tập như vậy:

• ngồi xổm với thanh tạ với tư thế thẳng lưng;
• lao về phía trước với quả tạ;
• băng ghế dự bị;
• động tác ngồi xổm cổ điển.

Cho dạ dày

Nhu cầu như vậy nảy sinh sau khi sinh con, khi người phụ nữ tìm cách lấy lại vóc dáng. Nếu bác sĩ cho phép bạn loại bỏ các liều có vấn đề theo cách này, cần chú ý thêm đến các cơ của máy ép. Đây là những động tác xoay người cổ điển và xoay người, nâng chân, chèo thuyền. Việc làm khô máy ép không phải là chuyện ngày một ngày hai, việc tập luyện nên trở thành quy chuẩn của thói quen thông thường.

Video

Trước khi tiến hành các lớp học, điều quan trọng không phải là tìm kiếm những vùng mỡ có vấn đề nhất, mà hãy nghiên cứu các video nơi các chuyên gia hướng dẫn chi tiết cách làm khô cơ thể mà không có vấn đề gì. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói đến không chỉ về hoạt động thể chất để đốt cháy chất béo, mà còn về chế độ dinh dưỡng hợp lý, có ích cho cơ thể và cơ thể. Những khuyến nghị này không được vi phạm, và sau đó hình thể sẽ sớm trở nên phù hợp và thể thao.

Làm thế nào để làm khô bụng của một cô gái

Thực đơn

Bài tập

Sau khi tập tạ thành công, cả người mới tập và người tập thể hình có kinh nghiệm, ngoài khối lượng cơ bắp, lượng mỡ thừa còn tăng lên rất nhiều. Đồng hóa phổ biến trong cơ thể con người không cho phép vận động viên chỉ bơm cơ bắp mà không có sự xuất hiện của lớp mỡ. Để tạo ra một thân hình nhẹ nhõm và đốt cháy chất béo, các vận động viên sử dụng cái gọi là làm khô. Quá trình phân hủy lipid hiệu quả này dựa trên việc giảm glycogen trong cơ.

Glycogen là nơi lưu trữ carbohydrate. Đó là, quá trình thu nhận khối lượng cơ khô và sạch xảy ra bằng cách đốt cháy carbohydrate. Làm khô cơ thể liên quan đến việc chuẩn bị một chế độ ăn uống đặc biệt và thực hiện một số bài tập nhằm mục đích phát triển sự nhẹ nhõm của cơ thể.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic. Khi thiếu hụt carbohydrate và glucose, cơ thể bắt đầu tiêu thụ glycogen, sau đó là chất béo. Các chất dinh dưỡng phức tạp được đốt cháy khá chậm, nhưng vấn đề chính là cơ thể xeton vẫn còn do thiếu glucose. Chúng làm cho máu có tính axit và gây nhiễm độc cho cơ thể, ảnh hưởng tiêu cực đến thận. Điều này đặc biệt nguy hiểm nếu bạn sử dụng nhiều loại thuốc tăng cơ khác nhau.

Để tránh hiện tượng khó chịu như vậy, người đàn ông nên giảm lượng carbohydrate tiêu thụ dần dần, chúng không thể bị loại trừ hoàn toàn ngay lập tức. Vì vậy, yêu cầu đầu tiên đối với dinh dưỡng hợp lý trong giai đoạn sấy xác là giảm khối lượng các phần cùng với việc bảo quản nhiều bữa. Số bữa ăn hàng ngày từ 4 đến 6 lần, khẩu phần ăn ít, lượng đạm duy trì ở mức thích hợp.

Do lượng glycogen trong cơ giảm dần theo kết quả của quá trình luyện tập, nên lượng năng lượng cũng giảm đi rất nhiều. Về vấn đề này, nó là cần thiết để khôi phục lại nguồn dự trữ của nó. Điều này có thể được thực hiện bằng cách giảm thời gian giữa các bữa ăn. Ăn bao nhiêu carbohydrate? Số tiền yêu cầu là hoàn toàn riêng cho từng người.

Mọi người nên chọn chỉ số này cho mình, có tính đến mục tiêu đặt ra trong thời gian giảm cân (cần giảm bao nhiêu kg để giảm cơ tốt nhất). Không thể từ chối hoàn toàn từ carbohydrate! Lượng của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày nên ít nhất 40-45% tổng hàm lượng calo (ít nhất 2 gam trên 1 kg trọng lượng). Ngũ cốc, các loại hạt, rau và trái cây không đường có thể là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào.

Thực phẩm trong quá trình sấy cần được bão hòa với protein. Tốt nhất nên tiêu thụ ít nhất 1,1-1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể 2-3 gam(để giữ cho các cơ không bị phá hủy càng nhiều càng tốt). Chất đạm (protein) luôn cần thiết cho cơ bắp trong giai đoạn làm khô cơ thể. Nó chỉ nên được lấy từ các nguồn nạc (một lựa chọn tốt là lấy 60-70% protein từ thực phẩm, và phần còn lại từ dinh dưỡng thể thao).

Do tiêu thụ nhiều nước, cân nặng có thể xuất hiện thêm một chút, nhưng nó sẽ biến mất trong vòng 1-2 ngày. Vào ngày trước một cuộc thi hoặc buổi chụp ảnh, lượng nước uống vào nên giảm đến mức tối thiểu - điều này sẽ giúp bạn giải tỏa sâu hơn. Để loại bỏ nước dư thừa, hãy chắc chắn bỏ muối - nó giữ lại chất lỏng trong cơ thể.

Sản phẩm được phê duyệt

Thức ăn nên được tiêu thụ với số lượng hợp lý. Các món ăn chính của chế độ ăn hàng ngày nên là:

• Thịt trắng không da của gà hoặc gà tây (luộc, hấp hoặc hầm).
• Protein của trứng gà.
• Phi lê mực luộc.
• Cá ít chất béo (tốt hơn nên nấu đôi hoặc hầm).
• Từ các sản phẩm từ sữa, bạn có thể sử dụng kefir và phô mai tươi, trong khi hàm lượng chất béo của chúng không được vượt quá 3%. Nó chỉ nên được ăn trong hai tuần đầu tiên của quá trình sấy khô. Cháo yến mạch và kiều mạch trên nước, mì ống lúa mạch đen, bông cải xanh, rau xanh, bí xanh và rau diếp, bưởi và táo xanh cũng rất hữu ích.
• Khi bị nhiệt, uống trà xanh hoặc trà thảo mộc (gừng hoặc hoa cúc) sẽ rất hữu ích.

Hãy nhớ rằng theo nhiều cách, kết quả của việc làm khô cơ thể sẽ phụ thuộc vào số lượng calo tiêu thụ của vận động viên. Do đó, việc ghi chép lại lượng calo nhận được từ thức ăn và cân đo hàng ngày sẽ không chỉ hữu ích mà thậm chí còn được khuyến khích. Kết quả của giai đoạn khó khăn này trong cuộc đời của bất kỳ người đàn ông nào cũng sẽ là một bức tượng đẹp và được chạm nổi khiến chủ nhân của nó thích thú trong một thời gian dài.

Mẫu ăn kiêng

Sử dụng ví dụ về chế độ ăn uống hàng ngày sau đây, bạn có thể tạo thực đơn phù hợp để tạo cơ bắp hoặc liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng để được trợ giúp:

• bữa sáng - bột yến mạch, một vài quả trứng luộc mềm;
• bữa ăn thứ hai - protein lắc, trái cây;
• bữa trưa - nước dùng không có chất béo, một miếng thịt (phi lê gà hoặc thịt bò), một vài ổ bánh mì với cám;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều - pho mát với mật ong hoặc salad, rau và trái cây;
• bữa tối - cốt lết hấp, salad nhẹ;
• bữa tối thứ hai là kefir ít béo hoặc cám.

Bạn sẽ phải tự mình lựa chọn lượng thức ăn mà mình ăn. Không thể viết một số gam cụ thể, vì đây là một câu hỏi riêng lẻ, điều này phụ thuộc vào chế độ hàng ngày, sương, áo vest, hình thể, loại cơ thể, v.v.

Trong mọi trường hợp, tốt hơn là không nên ăn nhiều hơn 200-350 gram thức ăn trong một lần ngồi, để không tạo gánh nặng cho dạ dày.

Vì vậy, việc đào tạo cũng nên được thay đổi cho thời gian sấy khô. Cần nhấn mạnh đến tải cường độ cao với số lần lặp lại lớn. Sẽ rất tốt nếu sử dụng superset và dropset.

Vì sẽ có mức năng lượng tối thiểu với liều lượng carbohydrate tối thiểu được sử dụng, hãy giảm 20-30% trọng lượng làm việc. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương vi mô và căng thẳng của cơ thể, đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ phục hồi nhanh hơn. Nhưng đồng thời, sự phát triển của chúng sẽ ngừng lại.

Việc tạo ra một chương trình vòng tròn sẽ giúp đạt được kết quả tốt hơn. Bản chất của nó như sau: chúng ta thực hiện 7-8 bài tập cho tất cả các nhóm cơ và chạy 2-3 lần theo vòng tròn (trong một chu kỳ mỗi bài tập chúng ta thực hiện 2 hiệp).

Số lần lặp lại lý tưởng là ở mức 15 lần, mặc dù mỗi người đều có những đặc điểm riêng nên con số này không phải là hằng số.

Bạn có thể đưa ra ví dụ sau về hai ngày tập luyện để làm khô cơ bắp của nam giới:

1 ngày

Ngày 2

Hãy nhớ rằng tập luyện của bạn không phải là sức mạnh, mà là khối lượng.

Đừng quên về tim mạch

Trong tuần tập luyện, hãy nhớ bổ sung thêm các bài tập aerobic, vì nhờ chúng, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo không chỉ khi tập luyện mà còn cả khi nghỉ ngơi. Một hoặc hai lần một tuần, bạn có thể phân bổ thời gian 30-60 phút cho các lớp học như vậy. Điều này có thể là chạy bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ, đạp xe hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ tim mạch khác.

• Mỗi ngày, hãy nhớ ăn sáng, vì bạn có thể không làm rối loạn quá trình trao đổi chất bình thường của cơ thể.
• Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của vận động viên: tóc sẽ bắt đầu rụng và da xấu đi. Nên loại trừ chất béo bão hòa chủ yếu - pho mát, sữa, lòng đỏ trứng, mỡ lợn, thịt lợn và thịt cừu, sốt mayonnaise và bơ, bột ca cao. Chất béo tốt và lành mạnh được tìm thấy trong nhiều loại cá biển và tất cả các loại hạt (quả phỉ, hạt thông và quả óc chó).
• Quên thức ăn ngọt và các sản phẩm bột mì trong thời gian sấy khô, loại trừ ăn đồ ăn nhẹ có hại cho dạ dày: khoai tây chiên, bánh quy giòn và tương cà. Danh sách cấm sẽ bao gồm bất kỳ thực phẩm muối và đồ hộp nào.
• Không bao giờ ăn trước khi đi ngủ. Trong trường hợp đói, bạn có thể uống một ly kefir hoặc ăn một quả táo, và tốt nhất là nên uống một khẩu phần protein với nước.
• Bạn cần ăn thường xuyên (3 giờ một lần), nhưng với khẩu phần nhỏ.
• Quên rượu và hút thuốc.
• Cố gắng uống đủ nước mỗi ngày. Vận động viên nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày trong thời gian thi đấu.
• Carbohydrate tiêu thụ phải lành mạnh và chứa nhiều chất xơ (rau và trái cây, ngũ cốc).
• Cố gắng vận động nhiều hơn mỗi ngày - điều này sẽ giúp đốt cháy thêm calo.
• Trước và sau khi tập, bạn có thể tập thêm 10-15 phút cardio. Nó cũng được khuyến khích để thực hiện trước và sau khi đào tạo

Sấy khô tất nhiên là tốt, và đối với nhiều vận động viên thể hình thì nó thậm chí còn cần thiết, nhưng vấn đề là hầu hết hoặc bỏ bê hành động này hoặc cố gắng làm gì đó, nhưng do thiếu kiến ​​thức về cách phơi khô đúng cách, họ rất kém. kết quả. hoặc hoàn toàn không nhận được.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng giải thích câu trả lời cho câu hỏi này một cách ngắn gọn và rõ ràng nhất có thể. Chúng tôi sẽ phân tích những điểm chính của việc làm khô và cung cấp cho bạn lựa chọn tốt nhất về cách thực hiện chính xác.

Mục đích và quy trình sấy

Tôi muốn nói ngay rằng trong quá trình làm khô, khối lượng cơ chỉ có thể được giữ ở mức cũ. Không thể nói về bất kỳ khối cơ khớp nào trong quá trình làm khô. Điều này đơn giản là không thể (bạn sẽ tìm hiểu lý do sau), đó là sinh lý của chúng ta. Do đó, trước khi sấy, bạn phải có một khối lượng cơ nhất định.

Quá trình làm khô, nếu bạn đã có được khối lượng cơ, bao gồm việc thay đổi chương trình tập luyện và một chế độ ăn uống đặc biệt để thúc đẩy giảm mỡ tối đa.

Chương trình tập luyện làm khô cơ

Quá trình đốt cháy chất béo cần oxy, điều đó có nghĩa là bạn nên đưa môn thể dục nhịp điệu vào chương trình tập luyện của mình. Bây giờ, ít nhất bốn lần một tuần, bạn nên tập thể dục nhịp điệu 30 phút, trong đó tốt nhất là chạy.

Bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho thể dục nhịp điệu, nhưng điều này sẽ làm tăng khả năng mất mô cơ cùng với chất béo. Những mất mát như vậy là do thực tế là trong quá trình tập thể dục nhịp điệu kéo dài, mức độ cortisol tăng lên. Đây là một loại hormone tuyến thượng thận kích hoạt các phản ứng dị hóa trong cơ bắp, hay nói cách khác, phá hủy chúng.

Do đó, thời lượng tập aerobic trong 30 phút sẽ là tối ưu nhất, về mặt duy trì khối lượng cơ bắp. Nhưng để việc nạp như vậy thực sự hiệu quả, bạn phải tuyệt đối không tiêu thụ carbohydrate trước khi tập! Carbohydrate thúc đẩy việc giải phóng insulin, do đó, góp phần ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo. Carbohydrate có thể được tiêu thụ không sớm hơn ba giờ trước khi tập luyện.

Thời điểm tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu là vào buổi sáng, khi bụng đói. Vào buổi sáng, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể rất thấp và nó sẽ bị buộc phải chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể để tìm kiếm năng lượng và đốt cháy nó làm nhiên liệu.

Chế độ ăn kiêng để làm khô cơ

Thay đổi chương trình đào tạo của bạn chỉ là một nửa trận chiến. Để đạt được thân hình săn chắc và gọn gàng, bạn cũng phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nhất định. Dưới đây là một số lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp cho quá trình này.

• Chế độ ăn kiêng đơn giản nhất là giảm khẩu phần bạn tiêu thụ. Nói cách khác, bạn ăn tất cả mọi thứ mà bạn đã ăn trước đó, chỉ cần giảm khẩu phần ăn khoảng một phần ba.

• Một cách hiệu quả hơn là giảm lượng calo trung bình hàng ngày của bạn xuống 500-700. Để làm được điều này, trong tuần bạn cần đếm số lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Sau đó, sau một tuần, chia tổng của 7 kết quả thu được cho bảy. Đây sẽ là lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Trừ 500-700 cho nó và cố gắng không vượt quá nó trong toàn bộ chương trình sấy.

• Hiệu quả nhất sẽ là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate. Tại đó bạn nên giảm lượng carbohydrate và chất béo tiêu thụ đến mức tối đa và tăng lượng protein. Protein nên được tiêu thụ với tỷ lệ 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Vì chất béo và carbohydrate là những chất cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta, việc thiếu chúng sẽ buộc cơ thể đốt cháy năng lượng dự trữ tự nhiên, tức là mỡ dưới da. Tăng lượng protein vào cơ thể sẽ ngăn ngừa mất cơ. Việc chuyển đổi sang một chế độ ăn kiêng như vậy không nên được thực hiện ngay lập tức, nhưng trong vòng 2-3 tuần. Bạn nên giảm dần lượng carbohydrate tiêu thụ, để cơ thể có thời gian thích nghi với chế độ như vậy.

Bạn nên ăn thường xuyên hơn nhưng với khẩu phần nhỏ hơn. Điều này giảm thiểu mức insulin, do đó cho phép bạn đốt cháy chất béo mạnh hơn. Ngoài ra, khẩu phần ăn nhỏ sẽ ngăn chặn cảm giác đói một cách hoàn hảo. Ăn theo chế độ này nên từ 4-6 lần một ngày.

Sự kết luận

Về cơ bản, đó là tất cả những gì bạn cần biết về cách làm khô đúng cách. Thay đổi chương trình tập luyện của bạn và chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất với bạn. Hãy nhớ rằng trong quá trình cắt giảm, bạn có nguy cơ giảm mỡ và khối lượng cơ cùng nhau, vì vậy đừng quên tăng lượng protein của bạn và tập luyện trọng lượng bắt buộc.

Quá trình làm khô cơ không nên kéo dài quá 3 tháng, nếu không sẽ gây hại cho cơ thể. Tôi cũng muốn làm mất lòng những người lạc quan quá mức, bạn sẽ không thể giảm quá 1 kg chất béo mỗi tuần, vì vậy bạn không nên hy vọng vào một kết quả nhanh chóng.

Mời các bạn xem video về việc làm khô cơ thích hợp mang lại gì:

Để lại câu hỏi của bạn về điều này trong các bình luận cho bài viết. Ngoài ra, hãy đăng ký nhận bản tin của trang web ở biểu mẫu bên dưới và nhận các bài viết mới trong thư của bạn, cũng như các bài viết chỉ dành cho người đăng ký.

Nhiều người muốn mình trông xinh đẹp và thon gọn. Ai đó sử dụng chế độ ăn kiêng cho việc này, ai đó sử dụng một tập hợp các bài tập thể chất.

Sau khi đọc các bài báo trên các tạp chí thời trang với kỹ thuật sấy khô, những người bình thường tin rằng việc giảm một lượng lớn cân nặng dư thừa trong một thời gian ngắn là điều họ cần.

Nhưng họ quên mất một điểm rất quan trọng, thuật ngữ “làm khô” được phát minh và tạo ra dành cho các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Đối với những người bình thường, cách giảm cân này chỉ mang lại tác hại.

Vì vậy, đừng nhầm lẫn giữa hai khái niệm “làm khô” và “ăn kiêng”.

Và hãy nhớ rằng việc làm khô được tạo ra để vận động viên có thể “trần” trước khi thi đấu khối lượng cơ mà anh ta đạt được trong thời gian tập luyện căng thẳng.

Và nếu thời kỳ này không tồn tại, bạn sẽ “trần” như thế nào?

Toàn bộ quá trình sấy có thể được chia thành 3 thành phần:

• chế độ ăn;
• chế độ huấn luyện đặc biệt;
• dùng thuốc đặc biệt.

Nếu chúng ta nói một cách ngắn gọn về chế độ ăn kiêng, thì đó là quá trình giảm dần lượng carbohydrate tiêu thụ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đối với một vận động viên chuyên nghiệp, điều quan trọng không chỉ là đốt cháy chất béo mà còn phải duy trì cơ bắp. Mặc dù việc mất khối lượng cơ trong quá trình cắt không phải là hiếm, và có hai lý do cho điều này:

• cơ thể khó dung nạp hoạt động thể chất hơn do thiếu carbohydrate và glucose. Kết quả là, cường độ đào tạo và tải trọng giảm. Và, vì quá trình làm khô thường mất từ ​​một đến hai tháng, nên việc tập luyện như vậy sẽ có tác dụng đối với cơ thể.
• Trong quá trình đốt cháy chất béo, nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, thể tích mô cơ cũng có thể bị mất đi.

Như bạn có thể thấy, tất cả đều quy về một thứ - chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đầu tiên, đây là sự từ chối có hệ thống các loại thực phẩm giàu carbohydrate và quá trình chuyển đổi sang thực phẩm protein. Bạn sẽ phải hoàn toàn từ bỏ việc sử dụng đồ ngọt đã có ở giai đoạn đầu tiên của quá trình làm khô. Hơn nữa, việc tiêu thụ bất kỳ loại ngũ cốc nào cũng giảm. Và tất nhiên, bất kỳ thực phẩm nào cũng không được chứa muối, vì muối giữ nước trong cơ thể. Chế độ ăn chính sẽ bao gồm rau, với một lượng nhỏ pho mát ít béo, pho mát ít béo hoặc kefir. Và cũng không quá 2 quả táo mỗi ngày.

Ở giai đoạn thứ hai(7-10 ngày sấy khô) - lượng cháo trong khẩu phần ăn hàng ngày giảm có hệ thống. Và, nếu có thể, sự từ chối dần dần của trái cây.

Giai đoạn thứ ba(18-25 ngày) - đây là giai đoạn từ chối hoàn toàn trái cây và ăn cháo nghiêm ngặt trước bữa trưa. Đồng thời thức ăn đạm được bảo toàn.

Thứ tư, thực chất, công đoạn cuối cùng chính là từ chối cháo. Chỉ còn lại rau và chất đạm. Vào cuối giai đoạn này, các vận động viên cũng từ chối các sản phẩm từ sữa.

Nếu ở bất kỳ giai đoạn nào của quá trình sấy khô, bạn cảm thấy sức khỏe của mình giảm sút nghiêm trọng, thì bạn nên dừng lại ngay lập tức. Thiếu carbohydrate không chỉ có thể dẫn đến suy kiệt cơ thể, mà còn dẫn đến trục trặc của quá trình trao đổi chất bên trong và các hậu quả tiêu cực khác.

Nhưng các chuyên gia tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sushi bằng cách sử dụng các chế phẩm khác nhau để khôi phục sự trao đổi chất, sự cân bằng của vitamin và khoáng chất.

Và đừng quên về quá trình khôi phục. Xét cho cùng, cơ thể vẫn còn suy yếu và không thể ngay lập tức hoạt động như bình thường, và do đó, tiêu hóa thức ăn đã lâu không được tiếp nhận. Vì vậy, lý tưởng nhất là việc phục hồi nên lặp lại quá trình làm khô, nhưng theo thứ tự ngược lại và nhanh hơn một chút.

Các yêu cầu đối với phương pháp tập luyện đặc biệt trong quá trình làm khô không chỉ do vận động viên muốn đốt cháy chất béo mà còn do chế độ ăn uống đặc biệt. Do đó, quy tắc đơn giản nhất thường nghe như thế này - giảm thời gian đào tạo và chia nhỏ các cách tiếp cận thành các superset.

Nhưng điều này vừa đúng vừa sai. Vấn đề là hoạt động của cơ bắp, và do đó, quá trình đốt cháy chất béo phụ thuộc rất nhiều vào quá trình trao đổi chất của mỗi vận động viên. Một ví dụ điển hình là tập thể dục nhịp điệu. Khi tập thể dục nhịp điệu kéo dài, đặc biệt là khi cắt giảm, bạn không chỉ có thể giảm mỡ mà còn giảm khối lượng cơ bắp, vì cơ thể không nhận được lượng carbohydrate cần thiết có thể đóng “cửa sổ carbohydrate”.

Và thời gian và cường độ hoạt động của “cửa sổ” bị ảnh hưởng bởi sự trao đổi chất. Nhưng ngay cả ở đây, y học cũng hỗ trợ các vận động viên, điều này phải được tiếp cận một cách khôn ngoan và với một huấn luyện viên!

Một kết luận có thể được rút ra ở đây - chế độ tập luyện tối ưu cho việc cắt là do chính vận động viên và huấn luyện viên của anh ta lựa chọn. Đây không phải là một kế hoạch cố định cho mỗi lần sấy, mà luôn chỉ là một cách tiếp cận riêng lẻ. Đồng thời, bản thân chế độ có thể và nên thay đổi trong toàn bộ thời gian sấy.

Loại bỏ nước khỏi cơ thể

Trong 3 tuần cuối cùng của quá trình làm khô, bạn nên nghĩ đến việc loại bỏ lượng nước dư thừa. Điều này sẽ nhấn mạnh hơn nữa hình dạng của vận động viên và tạo cho cơ bắp trông ngoạn mục hơn. Quá trình rút nước bắt đầu với giai đoạn chuẩn bị - tăng lượng chất lỏng. Điều này được thực hiện để cơ thể, nhận được ít nhất gấp đôi lượng nước mỗi ngày, bắt đầu loại bỏ nó một cách mạnh mẽ.

Thời gian siêu bão hòa với nước trong cơ thể mất trung bình từ 7 đến 14 ngày.

Tiếp theo, có một khoảng thời gian giảm tối đa lượng chất lỏng được lấy ra. Ở giai đoạn này, cơ thể vẫn chưa nhận ra rằng lượng nước vào đã giảm đi rất nhiều và tiếp tục chế độ rút ra tăng cường. Một số vận động viên thêm vào đây và thuốc lợi tiểu để tăng cường tác dụng. Nhưng điều này có thể gây nguy hiểm không chỉ do cơ thể suy kiệt mà còn gây rối loạn hoạt động của thận.

Giai đoạn cuối cùng của quá trình làm khô phải tương ứng với giai đoạn cuối cùng của quá trình mất nước có chủ đích của cơ thể. Sự không phù hợp về mặt này hay hướng khác sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm sức khỏe và phong độ của vận động viên.

Không có vấn đề tranh luận về chủ đề này như thế nào, nhưng đối với các vận động viên chuyên nghiệp, không có sự phân chia cơ bản của quá trình làm khô theo giới tính. Sự khác biệt luôn mang tính cá nhân. Điều này chủ yếu đề cập đến sự khác biệt giữa trọng lượng cơ thể ban đầu và cuối cùng.

Ở trẻ em gái, nó thường ít hơn nhiều so với ở nam giới, do đó, quá trình làm khô da ở trẻ em gái không khác nhau về thành phần của các giai đoạn, mà ở cường độ và thời gian của chúng. Đặc biệt, điều này áp dụng cho việc hạn chế sử dụng protein và carbohydrate.

Với việc xây dựng đúng quy trình tập luyện, việc đào thải thực phẩm protein và carbohydrate ở nữ giới diễn ra muộn hơn so với nam giới. Đôi khi nó trùng với các giai đoạn rút nước.

Một sự khác biệt khác có thể được coi là đối với các cô gái, thậm chí không phải vận động viên, chế độ làm khô nhẹ sẽ tương đương với chế độ ăn kiêng và sẽ là một cách để đạt được một hình thể đẹp. Nhưng đối với một người đàn ông chưa tham gia thể thao, kết quả có thể không hấp dẫn như chúng ta mong muốn và gây căng thẳng vô cớ cho cơ thể.

Chống chỉ định y tế

Ngoài các chống chỉ định về sức khỏe y tế nghiêm trọng liên quan đến quá trình đào tạo, còn có một chống chỉ định khác đối với việc làm khô - một quá trình trao đổi chất tăng tốc. Sấy khô trong trường hợp này chỉ đơn giản là tùy chọn, ít nhất là như đã mô tả ở trên. Cơ thể đốt cháy chất béo tốt như vậy, nhưng việc tăng cường sấy khô sẽ dẫn đến hậu quả xấu.

Như chúng ta có thể thấy, quá trình làm khô và chuẩn bị cơ thể của một vận động viên cho các cuộc thi đấu là cá nhân, rất phức tạp, có rất nhiều cạm bẫy và hạn chế. Nó đòi hỏi sự quan tâm đặc biệt của huấn luyện viên và bác sĩ giám sát. Và không phải lúc nào bạn cũng có thể đạt được kết quả lý tưởng ngay từ lần sấy đầu tiên. Điều này có thể được so sánh với việc thiết lập một thiết bị phức tạp, trên thực tế, là cơ thể con người.

Huấn luyện viên cá nhân, bác sĩ thể thao, bác sĩ tập thể dục

Biên soạn và thực hiện các chương trình đào tạo cá nhân để chỉnh sửa vóc dáng. Chuyên về thể thao chấn thương, vật lý trị liệu. Tham gia các buổi mát-xa y tế và thể thao cổ điển. Tiến hành giám sát y sinh.