Як відомо, правильне, збалансоване харчування, здоровий образжиття – основні складові нашого здоров'я. Про це знають усі. Але, в сучасному світі, повсякденному життірідко хтось згадує про це. При цьому комбінація цих понять навпаки - незбалансоване харчування, малорухливий образжиття зі шкідливими звичками – норма життя більшості людей. Ми часто не звертаємо увагу на те, як харчуємось, як живемо і ще рідше замислюємося про те, як все це впливає на наш організм.

А тим часом, неправильний спосіб життя, шкідливі звички, нестача вітамінів, переїдання та ін. є причиною багатьох захворювань дорослих та дітей. Найвідоміші шкідливі звички – пиття алкоголю та куріння, взагалі заохочуються самими людьми шляхом своєї показної поведінки. Але згідно з даними статистики хорошого в цьому мало, тому що кожен третій житель нашої країни регулярно відчуває різні нездужання, безпосередньо пов'язані з не зовсім здоровим способом життя.

Тому варто поговоримо про те, як впливає на організм незбалансоване харчування та спосіб життя звичайного обивателя, наслідки для здоров'я від них, які? Поговоримо на www.сайт сьогодні про це:

Спосіб життя та здоров'я

Коли людина живе повноцінним життям, не має шкідливих звичок, він і виглядає відповідно: підтягнута фігура, відсутність зайвої ваги, здоровий коліробличчя, бадьора, легка хода. Така людина менше схильна до стресів, сповнена ентузіазму, у неї гарний настрійта творчий настрій.

Здоровий спосіб життя має на увазі виконання людиною кількох важливих правил:

Регулярні заняття посильним спортом, фізичні вправи. Це найважливіші умовизбереження здоров'я та привабливого зовнішнього вигляду. Необхідно активно відпочивати: плавати, гуляти на свіжому повітрі, здійснювати піші походи, бігати вранці тощо. Активний образжиття є найкращим способомзбереження здоров'я, профілактикою вікових змін: фізичних та інтелектуальних.

Відмова від шкідливих звичок. Для фізичного та інтелектуального здоров'я необхідно категорично відмовитися від шкідливих звичок, пристрастей - алкоголю, куріння, наркотиків, які знижують працездатність, руйнівним чином впливають на здоров'я, руйнують особистість людини, впливають на життєздатність майбутніх поколінь.

Емоційний стан. Щоб жити повноцінним життям, необхідно мати гарне емоційне здоров'я, здорову психіку. Щоб ефективно боротися зі стресами, людині дуже потрібні позитивні, яскраві враження, потрібно іноді відволікатися від звичайних дрібниць. Тому такі важливі добрі стосунки в сім'ї, з близькими людьми, подорожі, відпочинок на природі, заняття творчістю тощо. Під їх впливом дрібні образи, життєві негаразди та труднощі переносяться набагато легше, здаються не такими серйозними.

Наслідки незбалансованого харчування

Раціональне харчування, достатня кількістьвітамінів, корисних речовинзабезпечує правильне формування, зріст дитячого організму. Сприяє високої якостіжиття, міцному здоров'ю, збереження працездатності до старості у дорослих людей.

Існує справжня культура розумного споживання, що передбачає недопущення переїдання, обмеження висококалорійних продуктів, відсутність їжі з високим змістомсолі, цукор, хімічних добавок. Будь-яке відхилення цих правил призводить до порушення здоров'я.

Наприклад, якщо організм отримує надлишок калорій, більше, ніж витрачає, з'являються зайві кілограмилюдина повніє. Зайва вага не тільки робить нас малопривабливими, він надає негативний впливна кісткову систему, суглоби, судини, серце, посилюючи їх знос.

Надмірна вага, ожиріння є причиною розвитку атеросклерозу, гіпертонії, варикозу, ішемічної хворобисерця, діабету та цілого ряду інших захворювань. Збіднене, одноманітне харчування, вживання неякісних продуктів, переїдання нерідко стає причиною остеопорозу та руйнування зубів.

При незбалансованому раціоні організм недоотримує життєво необхідні речовини та елементи. Авітаміноз, у свою чергу, є причиною частих нездужань, поганого настрою, дратівливості, зниження працездатності, частих депресій

Тривала відсутність будь-якого важливого мікроелемента збільшує ризик розвитку тяжких патологій. Зокрема, гострий дефіцит вітаміну С може взагалі занапастити людину.

Послідовникам модних дієт слід пам'ятати, що недолік основних життєво важливих речовин: вуглеводів, жирів і білків може призвести до хронічної втоми, занепаду сил, викликати нервове захворювання.

Незбалансоване харчування, шкідливі звички мають ще одне негативний наслідок- Надають негативний вплив на зовнішність людини. Звідси, зокрема, занадто суха або жирна шкіра, висипання прищів, вугрі. Крім того, супутниками порушення раціону є: ламкість, випадання волосся, часті головні болі, запори, зниження зору.

Основи правильного харчування

Щоб уникнути негативного, руйнівного впливу на організм, достатньо дотримуватися кількох дуже простих правил:

Складіть свій раціон так, щоб забезпечити себе необхідною кількістюбілків, жирів, вуглеводів. Організм повинен щодня отримувати достатньо вітамінів, мінеральних речовин, незамінні кислоти, харчові волокна.

Їжте тільки тоді, коли дійсно голодні, а не тоді, коли просто хочеться чогось смачненького.

За наявності гострих або хронічних захворювань, харчових отруєнняхзавжди дотримуйтесь вказаної лікарем лікувальної дієти.

Кілька разів на тиждень влаштовуйте розвантажувальні дні.

На закінчення слід зазначити, що кожен із нас може і повинен допомогти собі залишатися здоровим, мати хорошу фізичну форму, гострий розум та інтелект.

Не забувайте про своє здоров'я. Намагайтеся вставати і лягати одночасно, регулярно займатися фізичними вправами.

Тренуйте не лише тіло, а й пам'ять.

Будьте розбірливими у виборі продуктів, їжте більше свіжих овочів, фруктів, зелені, не переїдайте і голодуйте. І, звичайно ж, категорично відмовтеся від шкідливих звичок. Будьте здорові!

Незбалансоване харчування – корінь зла?

Правильне харчування та тренування – запорука здоров'я, краси та довголіття. Іноді навіть з тренуваннями не вдається привести себе в гарну форму, Чому?

У статті розуміємо звичайний денний раціон.

Трохи "лірики". Ключове словоу цій статті – баланс, баланс у харчуванні. Що воно означає?

Баланс- система показників, що характеризують співвідношення чи рівновагу у якомусь постійно змінюваному явище.

Збалансоване харчування– раціон, який за структурою та обсягом задовольняє потреби організму в поживних речовин.

Що таке незбалансоване харчування?

З роками у кожної людини виробляється стійка система переваг. Наприклад, з фруктів ви найбільше любите абрикоси, з овочів – огірки, з м'яса – баранину, з каш – гречану. Знайшовши продукти, які найбільш повно задовольняють смакові уподобання, людина починає вживати тільки їх. Це призводить до дисбалансу, одноманітності раціону, наслідок якого – недобір найважливіших поживних компонентів.

У містах «епідемія ожиріння» відбувається через надлишок жирів, «порожніх» вуглеводів, солі та цукру. Улюблені багатьма солодощі складаються лише з жирів, швидких вуглеводів та цукру. Копченості – жир, сіль та приправи. Газування та алкоголь – цукор та «порожні» вуглеводи, які тільки збільшують апетит. Організм страждає від нестачі вітамінів, мінералів, білків, амінокислот та води!

Вживаючи солодощі, випічку, смажені продукти, ковбаси, алкогольні напої, газування, наш раціон у розрізі БЖУ виглядає приблизно так: вуглеводи 60%, жири 30%, білки 10% (у балансі це має бути: вуглеводи 40%, білки 40%, жири 20%).

Ми з вами харчуємося зазвичай незбалансовано. На зображенні екстремальний святковий приклад.

Звичайне незбалансоване харчуваннянаводить:

До набору зайвої ваги;

До швидкої стомлюваності;

зниження імунітету;

Захворювань;

передчасного старіння;

Передчасної смерті.

Що таке збалансоване харчування?

Коротко.

Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів та мінералів можна лише з довгого переліку продуктів. Висновок очевидний – потрібно складати меню на тиждень і на місяць, включаючи в нього якнайбільше різноманітних продуктів.

Співвідношення БЖУ в правильному харчуванніу чоловіків: білки 2,7-4,2; жирів 0,7 -1; вуглеводів 2,7-4,2 грама на кілограм ваги, залежно від кількості фізичних навантажень (ви не займаєтеся спортом та фізичною працею – ви тренуєтеся щодня або на роботі зайняті важкою фізичною працею). У жінок: білки 2-3; жирів 05-075; вуглеводів 2-3 г на кілограм ваги, залежно від кількості фізичних навантажень.

До збалансованого харчування – лише кілька кроків. Ви майже в цілі!

Ви твердо вирішили дотримуватися здорового способу життя та раціонального харчування- і це чудово! Але, зробивши правильний вибір, багато хто постає перед питанням: з чого почати? А розпочати, як завжди, потрібно з малого: перший етап на шляху до відмінного самопочуття та довголіття – це складання правильного щоденного раціону. Про те, як грамотно спланувати режим харчування, читайте у нашому матеріалі.

Крок 1: Позитивний настрій

Насамперед, важливо правильно налаштувати себе. Дотримання правильного раціону - це не вимушений і важкий обов'язок (саме так часто сприймаються будь-які обмеження в їжі), а невід'ємна частина здорового та якісного життя, яка дозволить вам продовжити молодість, принесе легкість, відмінний настрій та гармонію з собою!

Крок 2: Розрахунок добової калорійності

Щоб правильно насичувати організм поживними речовинами, необхідно знати енергетичні потреби власного тіла. Для їх обчислення сучасні дієтологи використовують формулу Маффіна-Джеора, яка виглядає наступним чином:

● для жінок: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161;

● для чоловіків: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5.

Таким чином, можна дізнатися кількість калорій, яку організм витрачає на базальний (основний) метаболізм, тобто дихання, кровообіг і перетравлення їжі. Щоб побачити повну картину, отриману кількість калорій потрібно помножити на коефіцієнт вашої рухової активності:

● 1,2 – мінімальний, «сидяча» робота;

● 1,375 – легкі вправи 1-3 рази на тиждень;

● 1,4625 – тренування 4-5 разів на тиждень або робота середньої тяжкості;

● 1,55 – інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень;

● 1,6375 – тренування щодня;

● 1,725 ​​– інтенсивні тренування щодня або 2 рази на день;

● 1,9 – важка фізична праця або інтенсивні тренування 2 рази на день.

Отриманий результат дорівнюватиме кількості калорій, яка щодня необхідна вашому організму. Щоб залишатися у формі, достатньо споживати калорій стільки, скільки витрачати, а щоб плавно знижувати вагу – споживати на 10-20% менше. Але не варто різко скорочувати калорійність раціону (мінімум для жінок – 1200 ккал на добу, для чоловіків – 1500), оскільки в такому разі організм уповільнить обмін речовин та почне відкладати калорії у жирову масуна випадок припинення харчування, і тому позбавлятися зайвих кілограмів стане важче.

Крок 3: Збалансований раціон

Не менше важливий момент, який потрібно враховувати при складанні їжа денного меню, – це баланс макронутрієнтів, тобто білків, жирів та вуглеводів. При збалансованому режимі харчування до 30% усієї добової калорійності посідає білки, 30% – на жири і 40% – на вуглеводи. Щоб перевести цю пропорцію в більш зрозумілу величину - грами, розглянемо, скільки калорій дає кожен з макронутрієнтів:

● 1 г білків – 4 ккал;

● 1 г вуглеводів – 4 ккал;

● 1 г жирів – 9 ккал.

Припустимо, добова калорійність вашого раціону становить 2000 ккал. З них на білки та жири має припадати по 600 ккал, а на вуглеводи – 800 ккал. Далі розділимо цю кількість на те число калорій, який дає кожен грам даних макронутрієнтів, і отримаємо, що за добу (при калорійності раціону в 2 000 ккал) нам потрібно 150 г білків, 67 г жирів та 200 г вуглеводів. Реальна потреба нашого організму в цих макронутрієнтах дещо менша, проте білки, жири та вуглеводи в ході травлення засвоюються не повністю (наприклад, рослинний білок- На 60%, м'ясний - на 80%), і в результаті наш організм отримує оптимальний обсяг поживних речовин.

Крок 4: Частота прийомів їжі

Ймовірно, ви не раз чули про те, що харчуватись потрібно часто й потроху. І це дійсно важливо, оскільки такий режим харчування дозволяє насичувати організм рівномірно та уникати переїдання. Оптимальна частота – 3 основні прийоми їжі та 2 додаткові. Краще, якщо перекушування буде з високим вмістом білка – наприклад, сир, йогурт, низькокалорійний сир, протеїнові батончики. Також як джерело вітамінів і клітковини для перекусів підійдуть фрукти та овочі. А щоб на роботі вас не тягнуло до автомата з шоколадками, беріть із собою їжу в контейнерах – між іншим, сьогодні це один із найпопулярніших трендів у харчуванні!

Крок 5: Вибір продуктів

При виборі продуктів для правильного раціонувіддавайте перевагу складним вуглеводам (крупи, бобові, цельзерновий хліб, нецукрові фрукти та ягоди, овочі, зелень) та білкам (нежирне м'ясо, риба, ікра, бобові, молочні продукти). Жири повинні бути корисними, тобто ненасиченими – вони містяться в рослинних оліях, насінні, горіхах, деяких крупах (чіа, кіноа, амарант).

А ось від низки продуктів варто відмовитись. По-перше, від шоколаду, випічки (у тому числі білого хліба) та інших кондитерських виробів, оскільки в них містяться лише «порожні» калорії та мінімум поживних речовин. Цей пункт виглядає загрозливо і завжди засмучує ласунів, проте згодом, якщо планомірно дотримуватися принципів збалансованого харчування, ви перестанете звертати увагу на жирні тістечка та молочний шоколад, думаючи із подивом: «Як я взагалі міг їх любити»? Як і в будь-якій справі, варто тільки почати, і з кожним кроком перехід на правильне харчування даватиметься все легше. Крім того, в помірних кількостяхне зашкодять такі солодощі, як мармелад, пастила, зефір та сухофрукти без барвників.

З раціону ще варто виключити майонез (в ньому рекордна кількість шкідливих жирів, а в низькокалорійному - хімічних добавок), маргарин і спреди (трансжири, що містяться в них, не дають нічого, крім калорій, і довгий часне виводяться з організму), ковбаси, фастфуд, соки промислового виробництвата цукор.

Крок 6: Меню на день

Після того як ви дізналися свою добову потребу в калоріях і нутрієнтах – білках, жирах та вуглеводах, а також стали грамотно вибирати продукти в супермаркеті, настав час приступати до складання денного меню. Спочатку буде доречно скласти таблицю для уточнення кількості поживних речовин у стравах та їх калорійності. Але це потрібно лише спочатку, тому що з часом ви будете вільніше орієнтуватися і знати зразкову поживну цінністьбільшість продуктів.

Сніданок найважливіший прийомїжі, яку не можна пропускати. Саме він запускає обмінні процесив організмі і дозволяє не переїдати вдень. Після пробудження випивайте склянку води, а потім, після ранкової зарядки, на сніданок можна з'їсти, наприклад, яйце, зелень (вона нейтралізує вміст холестерину в жовтку), трохи цільнозернового хліба або мюслі, банан, випити склянку молока або апельсинового соку. Прекрасною альтернативою може стати Збалансований сніданок від Herbalife, який забезпечує організм цінним білком, складними вуглеводами, вітамінами, мінералами та клітковиною, а також допомагає заповнити водний баланста сформувати збалансований режим харчування на цілий день. При цьому в ньому лише 200 ккал!

Перший перекус може складатися із сухофруктів, сиру, протеїнового батончика.

На обід підійде, наприклад, овочевий супз куркою, паста з твердих сортів пшениці, шматочок запеченої телятини або індички, овочі (у тому числі квасоля, боби, горох – багато білка), гриби.

Другий перекус може включати горіхи і фрукти, йогурт, низькокалорійний сир (фета, гаудетте, рікотта, бринза).

На вечерю варто приготувати нежирну рибу, відварене або парове м'ясо, овочі.

Загалом планувати режим харчування – зовсім не трудомістка чи нудна робота. Не забувати про сніданок, виробити звичку брати на роботу продукти для збалансованого обіду та перекушування, віддавати перевагу свіжим овочамта фруктам, стежити за достатнім споживанням білка – ці нехитрі правила дозволять вам зберегти здоров'я, насолоджуватися відмінним настроєм, Набути впевненість у собі і головне - назавжди забути про жорсткі дієти.

28 вересня 2015, 17:44 2015-09-28

30/10/2014 16:24

Перше, що є основою здорового способу життя – це правильне харчування. Тобто схема збалансованого харчування, заснована на кількох принципах: регулярне постачання організму «повним пакетом» поживних речовин та вітамінів, обов'язковий режим харчування та облік віку людини.

Що потрібно знати про правильне харчування і як скласти меню?

У чому полягає правильне харчування?

Для контролю над своєю вагою та створення схеми правильного харчування важливо орієнтуватися у тих продуктах, які з'являються у нашому холодильнику, та своєчасно усувати зайве та підкидати потрібне. А головний орієнтир – це вміст поживних речовин та відсутність добавок, ГМО та ін.

Основні поживні речовини, необхідні організму:

• Білки. Або, як кажуть дієтологи, протеїни. Вони потрібні для обміну речовин, побудови нових клітин, молодості шкіри та нормальної роботи нервової системи. Звідки їх беруть? З яєць, м'яса з рибою та сиру. А також з горіхів та бобових. Найбільш засвоювані білки – з риби/м'яса та молочних продуктів. Денна нормабілка – близько 110 р.
• Жири. Саме вони є найпотужнішим джерелом енергії, «міксом» з лецитину, жирних кислот, вітамінів А, Е, В та ін. Звідки беруть? З рослинних олій, тваринних жирів, риби з м'ясом, молоко і яйця. Потреба жирах задовольняється виключно через поєднання рослинних жирівз тваринами. Денна норма жирів – близько 130 г, їх 30 відсотків – рослинні жири, а 70 відсотків – тварини.
• Вуглеводи . Також джерело енергії, необхідне повноцінного обміну жирів з білками. Поєднуючись з білками, вуглеводи забезпечують утворення певних ферментів, гормонів та ін. Денна норма вуглеводів – близько 450 г.
• Клітковина . Є складним вуглеводом. Потрібна посилення перистальтики кишечника, виведення холестерину і шлаків, захисту організму від «забруднень». Звідки беруть? З пшеничних висівок, овочі з фруктами.
• Вітаміни. Вони потрібні для нормальної роботи всіх систем організму: 1 - жиророзчинні (А, К, Е та Д); 2 - водорозчинні (група В, С).

Список продуктів для правильного та збалансованого харчування в таблиці

Як відомо, правильно харчування має на увазі його збалансованість, корисність та легку засвоюваність. А для того, щоб правильно скласти меню, потрібно знати, скільки калорій містить той чи інший продукт.

Калорійність безалкогольних напоїв:

Калорійність грибів:

• Білі: свіжі – 32 ккал, сушені – 277 ккал
• Лисички: свіжі – 22 ккал, сушені – 268 ккал
• Маслюки свіжі – 12 ккал
• Опеньки свіжі – 25 ккал
• Підберезники: свіжі – 30 ккал, сушені – 231 ккал
• Печериці свіжі – 29 ккал

Калорійність ікри:

• Кети (зерниста) – 250 ккал
• Осетра (зерниста) – 201 ккал
• Мінтая (пробійна) - 127 ккал

Калорійність каш:

Калорійність ковбасних виробів:

• Лікарська – 257 ккал
• Молочна – 243 ккал
• Сервелат с/к – 453 ккал
• Салями – 576 ккал
• Сардельки: яловичі - 215 ккал, свинячі - 330 ккал
• Сосиски: яловичі - 229 ккал, свинячі - 284 ккал

Калорійність жирів, олії:

• Жир свинячий топлений – 882 ккал
• Майонез 67% - 624 ккал
• Маргарин вершковий – 746 ккал
• Олія: лляна – 898 ккал, оливкова – 898 ккал, соняшникова – 899 ккал
• 82,5% - 747 ккал, масло топлене - 885 ккал

Калорійність молочних продуктів:

Калорійність м'яса:

Калорійність овочів:

Калорійність сухофруктів та горіхів:

• Горіхи: арахіс – 555 ккал, грецькі – 662 ккал, кешью 647 ккал, мигдаль – 643 ккал, фісташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
• Сухофрукти: кишміш – 285 ккал, курага – 270 ккал, фініки – 277 ккал, чорнослив – 262 ккал, сушені яблука – 275 ккал
• Насіння: соняшнику – 582 ккал

Калорійність риби та морепродуктів:

Калорійність солодощів:

Калорійність ягід/фруктів:

Калорійність борошняних виробів:

• Баранки/бубліки – 342 ккал
• Булка – 261 ккал
• Лаваш - 239 ккал
• Сушіння – 335 ккал
• Хліб житній – 210 ккал, пшеничний – 246 ккал
• Сухарі пшеничні – 327 ккал

Калорійність яєць

• Омлет – 181 ккал
• Курячі яйця – 153 ккал, перепелині – 170 ккал, качині – 176 ккал, страусині – 118 ккал

Як скласти меню правильного та збалансованого харчування на кожен день – приклади на день, тиждень, місяць

Приблизне меню для кожної дорослої людини, налаштованої на здоровий спосіб життя ( даний раціонможе доповнюватися і змінюватися відповідно до переваг, але з урахуванням правил здорового харчування):

Понеділок

Сніданок: неміцний чай + домашній сир (добавки – чорнослив, курага, родзинки)

• В обід: салат (овочі + лляна олія) + скибочка чорного хліба + шматочок яловичини (відварити) + компот
• На вечерю: овочі (згасити) + кисіль

Між їдою допустимі: питний йогуртдо 1,5 л води, апельсин, мигдаль (не більше 50 г), гранатовий сік.

Вівторок

• Сніданок: каша (добавки – мед, перетерте яблуко або ягоди) + напівсолодкий чай на травах + 3-4 скибочки сиру
• В обід: курячий бульйон з овочами + шматочок запеченої (або на пару) легкої рибки + хліб бездрожжевий
• На вечерю: грецький салат + курка (відварити, на прийом – не більше 150 г)

У перервах дозволено: грецькі горіхи, до 1,5 л води, яблучко та кефір.

Середа

У перервах: до 1,5 л води, трохи більше 100 р легкого сиру, авокадо.

Четвер

• Вранці - мюслі з молоком + напівсолодкий чай + сир сирок
• В обід: суп-пюре зі шпинатом + паелья + компот
• На вечерю: чай + лосось (запікати) із зеленню + тост

У перервах: до 1,5 л води, йогурт та стиглі ягоди.

П'ятниця

• На сніданок: вівсянка (додати мед та покришений мигдаль) + чай з часточкою лимона
• В обід: бульйон (курка) + картопля (відварити) з 5 г олії та зеленню + компот
• На вечерю: салат ( морська капустаі морепродукти) + хлібці з висівками + чай

У перервах: до 1,5 л води, коктейль із фруктів.

Субота

У перервах – до 1,5 л води, курага, 1 гранат

Неділя

• На сніданок: греча з 5 г олії + молоко
• В обід: суп на овочах + хлібець з висівками + томат + відварена риба
• На вечерю: сік свіжий + запіканка (морква)

У перервах: до 1,5 л води, 1 грейпфрут, трохи більше 50 г фундука.

Особливості правильного та збалансованого харчування

Їжа, яку ми вживаємо щодня, грає велику рольі для здоров'я, і ​​для постаті. Не потрібні виснажливі дієти та серйозні фізнавантаження, якщо харчування збалансоване , та меню ретельно продумане.

Правда, принципи здорового харчування будуть трохи відрізнятися для звичайного дорослого, для спортсмена, малюка або мами, що годує.

Збалансоване та правильне харчування під час вагітності – основи харчування для вагітних жінок

Як відомо, майбутній мамідоводиться їсти "за двох". Тобто потреба в поживних речовинах і вітамінах кратно зростає.

Основні правила здорового харчування для майбутньої мами:

Основи правильного та збалансованого харчування та меню для зростання дітей та підлітків

Враховуючи інтенсивне зростання малюків та школярів, гормональну перебудову, розвиток усіх систем організму та високу активністьздорове харчування дітей повинно включати в себе повний комплекскорисних речовин.

Основні принципи здорового харчування для дітей:

Правильне харчування для м'язової маси – правила збалансованого харчування для спортсменів

Для людей, які активно займаються спортом, здорове харчування передбачає серйозне збільшення в раціоні елементів, що сприяють зменшенню жирового прошарку та побудові м'язової маси.

Принципи здорового харчування для спортсменів:

Поради дієтологів щодо правильного та збалансованого харчування – з чого почати?

— Перш ніж здійснити заповітну мрію та перейти до здорового харчування, Необхідно пам'ятати про його основні принципи.

1 – це режим живлення. Тобто завжди в один час, і 4-5 разів на день, відповідно до графіка роботи або навчання. Збивати режим не можна!

2 – вибір товарів. Заздалегідь складіть списки продуктів під забороною і списки тих, що будуть корисні. Відразу – із цифрами калорійності. Виходьте з цих списків і необхідної на день кількості калорій, складаючи меню.

3 – меню складайте хоча б тиждень наперед. Так ви заощадите і час, і нерви.

4 - їжте неквапливо. Не під телевізор, а просто не поспішаючи.

5 – чиста Питна водапостійно, щонайменше 2 літрів на день.

І не відступайте – тільки вперед!

— Дуже вдалим вважається для переходу до здорового харчування… звичайний щоденник. У ньому ви спочатку аналізуєте – у чому проблеми вашого раціону. Потім вивчаєте калорійність страв та складаєте списки здорових продуктівдля майбутнього меню.

Потім аналізуєте свої потреби в калоріях та вітамінах, у кількості білків і вуглеводів, відповідно до вашого способу життя, віку, товщини медкарти та ін. З'ясувавши всі моменти, приступаєте до складання меню. Якщо написати його на місяць уперед – буде вирішено одразу кілька проблем.

І не забувайте про різноманітність у харчуванні. Загляньте на сайти з рецептами, ви здивуєтеся – скільки страв можна приготувати зі звичайних овочів.

— Плануючи меню, важливо враховувати розподіл «енергії» — 30 (ранок), 50 (обід) та 20 (вечеря). Тобто, до 2 години потрібно їсти основну їжу. Бо вечір – час відпочинку. У тому числі і для шлунка.

1. На сніданок, безперечно, немає нічого краще за каш. До нього можна додати легкий омлет або яйце, або навіть шматочок відвареної яловичини.
2. Другий сніданок – щось молочне чи фрукти.
3. Для обіду обов'язково вибираємо блюдо з овочами. М'ясо та рибу готуємо без смаження та смачних скоринок.
4. У полудень перекушуємо кефіром з печивом або яблуком.
5. А вечерю (образно) віддаємо ворогові. Тобто, з'їдаємо легкий салат і, наприклад, сир.

Якщо до ночі дуже важко – можна випити кефіру чи киселю. І ще один момент: якщо ваш відбій – після 12-ї години ночі, то не є після 6 – це неправильно. Організм таке голодування о 6 годині сприймає як сигнал для накопичення жиру. Так що встановлюйте режим живлення, виходячи зі свого дня.

Лише деякі худнуть за допомогою дієт досягають поставленої мети. При цьому половина з них після переходу на звичайний раціон, знову набирають злощасні кілограми, і навіть ще більшій кількості. Для деяких зниження ваги обертається погіршенням самопочуття та проблемами зі здоров'ям. Проте всіх цих ускладнень можна уникнути, якщо використовувати дієти, а збалансоване харчування. Причому розібратися в ньому не так і складно, як може здатися спочатку.

Що це таке

Збалансоване харчування - це раціон, заснований на оптимальному балансі речовин, необхідні нормального зростання, розвитку та функціонування організму. При цьому повністю задовольняється добова потребав енергії, що дотримуються правильні пропорції БЖУ, відбувається насичення вітамінами та мікроелементами. Це дозволяє підтримувати вагу в нормі у будь-якому віці.

При підвищеному ІМТ (що це таке і як визначити норму та відхилення з урахуванням віку, читайте) дієтологи та медики радять не сідати на дієти, а скористатися саме збалансованим харчуванням, яке дозволить схуднути без шкоди для здоров'я та без повернення надалі втрачених кілограмів.

Процес зниження ваги запускається завдяки суттєвому зниженню в раціоні жирів, зменшенню простих вуглеводів, правильного перерозподілу БЖУ, дотримання графіка прийомів їжі В результаті нормалізується та розганяється метаболізм, організм перестає відкладати запаси, покращується травлення. За тиждень йде не більше 1 кг, але саме такі показники вважаються оптимальними для схуднення без шкоди здоров'ю.

Теорія збалансованого харчування

Була сформульована в наприкінці XIXстоліття. Великий внесок у її розвиток зробив І. П. Павлов, який докладно розписав фізіологію травної системи. Відповідно до неї, прийом їжі є способом підтримки єдиного та постійного молекулярного балансу в організмі. Будь-які витрати повинні відшкодовуватись новими надходженнями їжі.

Було встановлено добову норму споживання життєво необхідних речовин, Виражена кількісними показниками. На них впливають фізіологічні особливості(вік і стать), фізичні навантаження, кліматичні умовита інші фактори. За понад 100 років існування теорії ці дані неодноразово переглядалися.

на Наразіактуальним є твердження академіка РАМН А. А. Покровського, який визначив правильне збалансоване харчування як оптимальний баланс усіх компонентів їжі, які максимально задовольняють фізіологічні потребиорганізму. Причому це стосується не лише корисних нутрієнтів, а й тих відходів, які фільтруються та виводяться печінкою та нирками.

Добова потреба дорослої людини в речовинах та енергії, згідно з теорією збалансованого харчування, представлена ​​в таблиці нижче.

Більшість дієт не можуть забезпечити того, хто худне добовою нормою. Результат – проблеми зі здоров'ям та стрімкий набір ваги після їх закінчення.

Види

1. Раціональне збалансоване харчування

Враховує особливості їжі різних популяцій людей відповідно до їх географічним розташуванням. Наприклад, для північних народів воно передбачає наголос на м'ясо та рибу, а для африканських племен - на фрукти та овочі. Для перших автоматично зростає кількість жирів, для других характерний білковий мінімум. Тому рослинна дієтадля нанайця (наприклад) виявиться не тільки марною, але і шкідливою. Цей фактор необхідно враховувати при складанні раціону для зниження ваги.

2. Функціональне збалансоване харчування

Це їжа з оздоровчим ефектом, щось на кшталт БАДів, але має інший статус. Як правило, вона проходить тривалі клінічні випробуваннята підтверджується відповідною документацією. Створюється на основі натуральних компонентів та максимально наближена до тих продуктів, що пропонує природа. Нею можна замінювати будь-який прийом їжі. Зокрема, найяскравішим представником у цій ніші є - торгова марка, що пропонує «розумну» їжу для зниження ваги.

Формула

Саме важливе поняттятеоретично збалансованого харчування - співвідношення БЖУ, т. е. у якій пропорції білки, жири і вуглеводи повинні бути у щоденному раціоні людини. Класична концепція встановлює норму 1/1,2/4, хоча другу цифру в Останнім часомвсе частіше заокруглюють до одиниці. Пропонуються й інші формули:

• 4/2/4 - експериментальна пропорція, що ще не підтверджена науково;
• 2/1/2 – для працівників розумової праці;
• 2/2/5 – при інтенсивних фізичних навантаженнях;
• 5/1/2 – універсальна формула для схуднення;
• 2,2/2/4,5 – для жінок;
• 3/2/5 – для чоловіків.

Скориставшись формулами розрахунку добового співвідношенняБЖУ для своїх параметрів, ви зможете скласти раціон для схуднення без жодної шкоди для здоров'я.

приклад.Якщо скористатися формулою Міффліна-Сан Жеора, для чоловіка у 30 років при зростанні 180 см, вазі 90 кг та помірній активності оптимальне співвідношення БЖУ становить 120/35,6/200 (у грамах). Побачити докладніші розрахунки, як вийшли ці цифри, а також з'ясувати, як збалансувати харчування, щоб схуднути, можна .

Унікальність такого харчування в тому, що його можуть практикувати абсолютно всі – і діти, і люди похилого віку. Дієти ж здебільшого протипоказані до 18 і після 55 років. Наприклад, хлопчику-підлітку, який страждає від зайвої ваги, доведеться підготувати на білки і злегка обмежити вуглеводи. А для жінки після 60 років, коли вже не має стояти проблема надлишкової маситіла, а в пріоритеті має бути лише збереження здоров'я та продовження життя, необхідно дотримуватись класичної пропорції (з урахуванням наявних захворювань та рекомендацій лікаря).

Різноманітність пропорцій свідчить про мобільність цієї теорії. Має вона і ще одну цінну властивість. Як джерела енергії БЖУ взаємозамінні на короткий час.

приклад.У нормі вуглеводи повинні становити близько 60 г на кожні 100 г їжі, а білки і жири - приблизно по 20 г. Наважуючись схуднути за допомогою якої-небудь дієти (для прикладу візьмемо), на якийсь час можна порушити цей баланс без шкоди. організму з огляду на взаємозамінність даних речовин. При добової калорійності в 1500 ккал співвідношення можна перерозподілити наступним чином:

Білки повинні становити більшу частину раціону для збереження м'язової маси та підтримки вуглеводного обміну. Однак такий баланс з точки зору правильного харчування вважається серйозно порушеним і тривати занадто довго не може, інакше в якийсь момент ні білки, ні жири вже не зможуть покривати нестачу вуглеводів, виявиться нестача енергії, що негативно позначиться не тільки на процесі схуднення, але та на здоров'я.

Тому здорове збалансоване харчування виключає дієти як спосіб схуднення. Відповідно до цієї теорії, достатньо знизити добову калорійністьі зменшити кількість споживаної їжі, але не порушувати співвідношення БЖУ.

Основні принципи

Щоб скласти збалансований раціонхарчування з метою схуднення, потрібно дотримуватись певних правил.

Співвідношення БЖУ

• 20% від добової калорійності;
• 60% їх - тваринного походження, 40% - рослинного.

• 20% від добової калорійності;
• 60% з них - рослинного походження, 40% - тварини (краще - легкозасвоювані, що містяться в рибі та морепродуктах).

Вуглеводи:

• 60% від добової калорійності;
• 95% їх - складні, 5% - прості (у чому відмінності, можна прочитати в ).

Прийом їжі

• Сніданок (40% добової калорійності): білки, прості та складні вуглеводи.
• Ланч (5%): білки чи складні вуглеводи.
• Обід (30%): суп, білок із рослинним гарніром, фруктові напої.
• Полуденок (5%): білки або складні вуглеводи.
• Вечеря (20%): легко засвоювані білки та вуглеводи.

Правила

1. Збалансоване харчування має на увазі 5-6 прийомів їжі невеликими порціями.
2. У звичайних умовах пити щонайменше 2 л води. При активних заняттяхспортом та в спеку - до 3 л.
3. День починається зі склянки теплої води. Її потрібно випивати і перед кожним прийомом їжі (приблизно за півгодини).
4. Не можна запивати тверду їжу напоями. Вживати їх дозволяється не раніше як за півгодини.
5. Обмежити добове вживаннясолі до 7 р.
6. Не їсти перед сном. Вечеряти приблизно за 3 години до нього.
7. Обмежити в раціоні, а згодом і зовсім виключити такі шкідливі продуктияк солодощі, випічка, фастфуд, чіпси, соуси, напівфабрикати, м'ясні субпродукти.
8. Зі способів приготування їжі прибрати смаження.
9. Для схуднення достатньо знизити добову калорійність, але не усувати з раціону жоден із компонентів БЖУ.

Якщо ви плануєте схуднення без шкоди для здоров'я і хочете досягти стійких результатів, доведеться дотримуватися цих основ збалансованого харчування.

Першу піраміду збалансованого харчування розробили американські дієтологи Гарвардської школи 1992 року. У 2007 році вона була вдосконалена, набула статусу державної програмиі було названо MyPyramid.

Піраміда збалансованого харчування

I ступінь(підстави піраміди)

Для всіх:

• складні вуглеводи: хліб, макарони, крупи, рис;
• рослинні жири: ріпакова, кукурудзяна та соняшникова олії;
• апельсини, кавун, буряк.

Для тих, хто займається спортом та худне:

• хліб із необдирного борошна грубого помелу, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, перловка;
• рослинні жири: , оливкова, лляна олії;
• помідори, банани, яблука.

Вживаються у кожний прийом їжі.

II ступінь:

• рослинні білки: бобові, горіхи, насіння;
• тваринні білки: м'ясо, яйця, риба, морепродукти.

Використовуються двічі на день.

III ступінь:

• молочні продукти.

Використовуються щодня.

IV ступінь(верх піраміди):

• тваринні жири: червоне м'ясо, вершкове масло, маргарин;
• солодощі: цукор, креми, газована вода;
• випічка;
• алкоголь.

Їхнє вживання слід обмежити до мінімуму.

Продукти для збалансованого харчування

Вуглеводи

• бобові;
• гриби;
• гіркий шоколад;
• зелень;
• овес, пшоно;
• йогурт;
• капуста, кабачки, перець, томати;
• ківі, яблука, мандарини, сливи;
• горіхи;
• хліб;
• журавлина, вишня.

• фрукти;
• горіхи;
• молочні продукти.

Білки

Тварини:

• риба;
• морепродукти;
• яловичина, кролик;
• курка, індичка;
• яйця;
• молоко.

Рослинні:

• горіхи;
• злаки;
• бобові;
• фрукти;
• гриби.

Жири

Рослинні:

• злаки;
• горіхи;
• маслянисті овочі та фрукти;
• олії холодного віджиму: оливкова, лляна.

Тварини:

• риба;
• риб'ячий жир;
• морепродукти;
• яйця;
• м'ясо.

Зразкове меню на тиждень

Рецепти

Сніданок: запечені сирники

• 200 г 3% сиру;
• 1 яйце;
• 20 г меду;
• 4 фініки;
• 100 г манки;
• 50 г обдирного борошна.

Прим'яти сир виделкою, змішати його з манкою. Вбити яйце. Вимісити тісто, що вийшло. Промити, позбавити кісточки і дрібно нарізати фініки. Всипати у основну масу. Додати|добавляти| розтоплений мед. Ретельно все перемішати, сформувати потовщені невеликі коржики, обваляти в борошні. Застелити лист пергаментом, викласти на нього сирники. Випікати при 180 ° С півгодини.

Перше на обід: зелений крем-суп

• 200 г броколі;
• 100 г стебел селери;
• 100 г шпинату;
• 50 г моркви;
• 1 л води;
• 2 плавлені сирки;
• зелень.

Очистити та нарізати невеликими шматками овочі. Відварити до готового стану. Воду, де вони варилися, злити. Залити нову, довести до кипіння. Додати сирки. Тримати на помірному вогні ще 5 хвилин. Остудити та збити в блендері. Присипати будь-якою подрібненою зеленню.

Рецепти самих низькокалорійних та смачних супів для швидкого та ефектного схуднення можна знайти.

Друге на обід: овочеве рагу з рибою

• 200 г тріски (можна взяти будь-яку рибу на ваш розсуд);
• 150 г кабачка;
• 100 г болгарського перцю;
• 50 г моркви;
• 150 г цвітної капусти;
• 50 мл томатної пасти;
• вода («на око», щоб покривала овочі).

Моркву пустити на велику тертку, кабачок та перець – на кубики, капусту – на невеликі часточки. Всі овочі скласти в товстостінну каструлю, залити водою, відварювати 15 хвилин. Філе тріски порізати довільними шматочками, відправити в рагу. Тримати під кришкою на помірному вогні 40 хвилин. Незадовго до вимкнення додати пасту.

Вечеря: омлет із овочами

• 3 яйця;
• 1 томат;
• 1 болгарський перець;
• 1 цибулина;
• 50мл 3% молока.

Томат порізати кружальцями, перець - соломкою, цибулю - півкільцями. Викласти на змащений лист. Збити яйця з молоком. Залити ними овочі. Стомлювати в розігрітій духовці 5-7 хвилин.

Перш ніж вибирати, спробуйте організувати збалансоване харчування та оцінити переваги. Користь для здоров'я, стійке зниження ваги та різноманітний раціон - все це дозволить вам чудово почуватися і виглядати на всі 100.