Силові, швидкісні, швидкісно-силові можливості спорту, витривалість і гнучкість у багатьох випадках (але не завжди!) взаємозв'язані один з одним. Також взаємопов'язані один з одним і ефекти тренування різних фізичних якостей. Цей взаємозв'язок особливо виражена на початковому етапі занять спортом.

Оскільки фізичні якості виявляються при виконанні фізичних вправ, то зміна рівня розвитку цих якостей призводить до зміни результату цих вправ (Л.Б, Губман, М.Р. Могендович, 1969). У ряді випадків дане явище не залежить від того, чи застосовувалося вправу в тренуванні.

Явище, коли зміна результату у одному вправі тягне у себе зміна результату у іншому, одержало назву «перенесення тренованості».

Але не завжди поліпшення результату в одній вправі супроводжується поліпшенням в іншій. Іноді зі збільшенням сили, наприклад, зменшується швидкість руху чи рухливість у суглобах, тобто слід уточнити, що перенесення буває як позитивне, так і негативне. При позитивному перенесенні спостерігається одночасне покращення результатів у різних вправах. У разі негативного перенесення поліпшення результату в одній вправі спричиняє погіршення результату в інших вправах.

У спорті та фізичному вихованні розрізняють перенесення рухових навичок і фізичних якостей (Л.П. Матвєєв, 1965). Умовність такого поділу перенесення очевидна. Нагадаємо, що формування та вдосконалення рухових навичок залежить переважно від процесів утворення умовно-рефлекторних зв'язків у ЦНС (Н.А. Бернштейн, 1947). Для виховання фізичних якостей при збереженні ролі ЦНС велике значення мають фундаментальні, морфогістологічні та біохімічні зміни в органах та тканинах (Н.Н. Яковлєв, 1955). Все це означає, що вищеназвані процеси протікають у взаємозв'язку один з одним, як дві сторони одного і того ж процесу вдосконалення рухових можливостей людини. Але оскільки в круговому тренуванні вирішуються переважно завдання фізичної підготовки, то найбільший інтерес для нас становить перенесення фізичних якостей.

Позитивне перенесення може бути однорідним і різнорідним. При позитивному однорідному переносі спостерігається підвищення рівня однієї й тієї ж фізичної якості в застосовувалися і не застосовувалися в тренуванні вправах. У разі різнорідного перенесення тренування, спрямоване на розвиток однієї фізичної якості, призводить до зміни рівня як цього, так і інших фізичних якостей.

Різнорідне перенесення може бути негативним. У цьому випадку збільшення рівня однієї фізичної якості супроводжується зниженням рівня іншого.

При непрямому однорідному і різнорідному переносі створюються передумови успішнішого розвитку фізичних якостей у процесі наступного тренування. Непряме перенесення використовують при фізичній підготовці на загальнопідготовчому етапі підготовчого періоду. Засобами непрямого перенесення є в основному загальнопідготовчі вправи.

Одна з необхідних умов для ефективного перенесення фізичних якостей за допомогою КТ - це спільність елементів функціональних систем, що забезпечують виконання вправ комплексу КТ, з функціональними системами, що забезпечують виконання основної вправи. Чим більша необхідність спрямованого впливу на результат основної вправи, тим вище має бути спільність за такими показниками, як режим діяльності структур і функціональних систем організму, що беруть участь у роботі м'язових груп та інших показників.

Зі зростанням тренованості відбувається зменшення ефекту переносу фізичних якостей (В.Н. Кряж, 1969). Поряд з цим експериментальними дослідженнями встановлено, що переносом тренованості можливо управляти в певних межах, змінюючи обсяг і інтенсивність тренувального навантаження. Збільшення обсягу та інтенсивності навантаження в КТ призводить до пожвавлення адаптаційних зрушень, збільшення приросту тренованості і, як наслідок цього, до активізації її переносу.

Інший шлях активізації перенесення тренованості досягається звуженням кола вправ, що застосовуються в комплексах КТ, до спеціально-підготовчих, і зближенням за силою їх впливу з основною вправою, а в ряді випадків і перевищенням цього впливу. З цією метою замінюють методи виконання вправ КТ, що застосовувалися раніше, на інші, більш інтенсивні (В.Н. Кряж, 1982). Такий шлях використовують для фізичної підготовки в основному вже висококваліфіковані спортсмени.

Підводячи підсумок вищесказаному, можна відзначити, що відбір вправ для комплексів КТ з урахуванням основних критеріїв, а також дотримання положень і принципів спортивного тренування, сприяє активізації перенесення тренованості і підвищенню тренувального ефекту КТ.

Федеральне агентство з освіти Державна освітня установа вищої професійної освіти

«Уральський державний технічний університет – УПІ

імені першого Президента Росії »

"Фізична культура"

Навчальне електронне текстове видання

Підготовлено кафедрою «циклічних видів спорту»

Навчальний посібник призначений для студентів технічних факультетів денної форми навчання УДТУ – УПІ для вивчення ознайомлення із загальними поняттями теорії та методики фізичної культури, естетики фізичної культури та спорту, біологічних та соціальних засад цієї дисципліни.

© ГОУ ВПО УГТУ – УПІ, 2009

Єкатеринбург

Навчальне електронне текстове видання

Основний курс лекцій з предмету

"Фізична культура"

Редактор: Клименко

Дозволено до публікації

Електронний формат Обсяг

Видавництво ГОУ-ВПО УГТУ-УПІ

Єкатеринбург, вул. Миру, 19

Інформаційний портал

ГОУ-ВПО УГТУ-УПІ

http// www. ustu. ru

Глава 1

Фізична культура та спорт у громадській та професійній підготовці студентів

Поняття «культура» можна як ступінь розкриття потенційних можливостей особистості різних галузях діяльності. Фізична культура представлена ​​у суспільстві сукупністю духовних та матеріальних цінностей.

Історія фізичної культури та спорту налічує тисячоліття. Фізична культура – ​​частина загальної культури суспільства, спрямовану зміцнення та підвищення рівня здоров'я.

В еволюційному плані всі складові організму людини розвивалися та вдосконалювалися на основі руху. Становлення фізичної культури та її розвиток багато в чому зумовлено матеріальними умовами життя суспільства.

Багато змін у внутрішній структурі кожного виду спорту часто залежали і залежить від прогресу техніки, від результатів наукових відкриттів.

Фізична культура та спорт у суспільстві є складними багатофункціональними явищами. Основним показником фізичного стану людини є її здоров'я, яке забезпечує повноцінне виконання людиною всіх життєвих функцій та форм діяльності у тих чи інших конкретних умовах. Оздоровча спрямованість фізичної культури та масового спорту є закономірністю їхнього функціонування. Здоровий генофонд країни може забезпечити добрий фізичний стан майбутніх батьків.

Фізичне виховання передбачає оптимальний розвиток всіх рухових якостей. Головною якістю спортсмена у його фізичній підготовленості є різнобічна підготовка.

У спільному вихованні та розвитку фізичних і духовних засад особистості людини і полягає основна мета гармонійного формування людини. Фізична досконалість – історично обумовлений рівень здоров'я та всебічного розвитку фізичних здібностей людей. Ознаки та показники фізичної досконалості визначаються реальними запитами та умовами життя суспільства на кожному історичному етапі і тому змінюються у міру розвитку суспільства.

Особливу роль фізична культура та спорт грають у підготовці до активної трудової діяльності саме молодого покоління. Відомо, що добре фізично підготовлена ​​людина, сильна, витривала, спритна і швидка, що володіє різноманітними вміннями та навичками, швидше та успішніше пристосується до нових умов праці.

Фізична культура та спорт – засоби зміцнення миру, дружби та співпраці між народами. Національні види спорту використовують як засоби фізичного виховання. Міжнародні спортивні зустрічі виховують повагу до представників інших країн, до їх звичаїв, дозволяють створювати атмосферу порозуміння між людьми, заохочують міжнародне співробітництво.

У фізкультурно-оздоровчій сфері зближені та збалансовані особисті та суспільні інтереси. Сучасний спорт має важливе значення у розвитку загальнолюдських контактів. Фізична культура особистості характеризується рівнем її освіти у сфері фізичної культури. Формування характеру та поведінки людини, особливості її особистості багато в чому визначаються тими соціальними умовами, оточенням, в якому він жив і живе.

Однією з основних та важких завдань навчальної дисципліни "Фізична культура» у вищому навчальному закладі є формування у всіх студентів осмислено позитивної життєвої установки на фізичну культуру та спорт. Показником сформованості фізичної культури особистості можна віднести прояв самоорганізації та самоосвіти. Ставлення кожного студента до фізичної культури складається Основні критерії формування фізичної культури особистості викладені в державному стандарті.

Як засоби фізичної культури використовуються природні сили природи, а фізичні вправи є основним специфічним засобом. Фізичні вправи є найефективнішим способом зняття розумової втоми. У фізкультурній практиці фізичні вправи застосовуються у вигляді різноманітних вправ, гімнастики, різних видів спорту, ігор та туризму.

Фактори особистої та суспільної гігієни – нерозривна частина фізичної культури. Базова фізична культура є складовою фізичної культури. . Базова фізична культура є фундаментом для спеціалізованих видів підготовки (професійно-прикладної, спортивної тощо).

Спорт – складова частина фізичної культури, засіб і метод фізичного виховання, заснований на використанні змагальної діяльності та підготовці до неї, у процесі якої порівнюються та оцінюються потенційні можливості людини.

Складовою фізичною культурою також є і «фонові види» фізичної культури, такі як гігієнічна та рекреативна фізична культура. Рекреативна – зазвичай представлена ​​в режимі розширеного активного відпочинку (спортивні розваги з ненормованими і нефорсованими фізичними навантаженнями, а також полювання, активні види риболовлі, активно-рухові види туризму).

Туризм – суттєва складова фізичної культури. Активні види туризму (піший, вело-, водний та ін.) є дієвими фізичними вправами, які дуже часто мають не тільки оздоровчий, спортивний, а й професійно-прикладний характер. Професійно-ужиткова фізична підготовка пов'язана з процесом профільованого (спрямованого) використання засобів фізичної культури та спорту для підготовки до майбутньої професії.

«Фонові» види фізичної культури (або, як їх інакше називають, «малі форми») мають менш глибокий вплив на фізичний статус та розвиток організму, але вони відіграють важливу роль в оперативному регулюванні поточного функціонального стану організму, створюють певні передумови для підтримки повсякденної активності людини у сучасних умовах життя.

Фізичне виховання – педагогічний процес, спрямований формування фізичної культури особистості результаті педагогічного впливу і самовиховання. Складова фізичного виховання це психофізична підготовка. p align="justify"> Реалізація кожного компонента фізичної культури тісно пов'язана з процесом фізичного виховання. Практична реалізація фізичного виховання має цільову установку більший чи менший період життя, що передбачає розробку програмно-нормативних основ фізичного виховання за кожен період.

Основним законодавчим інструментом дисципліни "фізична культура" є наказ Міністерства освіти РФ. Програма з фізичної культури включає такі основні розділи: організаційно-методичний, теоретичний, практичний, контрольний розділи.

Обов'язковими видами фізичних вправ для включення до робочої програми з фізичної культури є; окремі дисципліни легкої атлетики (біг 100 м – чоловік., жен., біг 2000 м – жен., біг 3000 м – чоловік..), плавання, спортивні ігри, лижні гонки, професійно-прикладна фізична підготовка (ППФП).

Однією з умов та критеріїв, що забезпечують успішність процесу фізичного виховання, є регулярність відвідування обов'язкових практичних занять із навчальної дисципліни «Фізична культура».

Навчальні заняття (I–IV курси) проводяться у формі: самостійних, теоретичних, практичних та контрольних робіт.

Для практичних занять з навчальної дисципліни «Фізична культура» на підставі медичного висновку студентів розподіляють за трьома навчальними відділеннями: основним, спеціальним, спортивним.

Студенти, які не пройшли медичного обстеження, до практичних навчальних занять не допускаються. Хто за станом здоров'я звільнений від практичних занять із фізичної культури на тривалий термін, також зараховують до спеціального навчального відділення для освоєння доступних розділів програми. У це відділення зараховуються студенти, призначені на спеціальні практичні заняття у групах лікувальної фізичної культури (ЛФК).

Встановлено сумарні середні оцінки тестів практичного розділу: середня оцінка 2,0 очка – «задовільно», 3,0 – «добре», 3,5 – «відмінно». Усі студенти спеціального відділення наприкінці кожного семестру репрезентують реферати. Наприкінці курсу навчальної дисципліни «Фізична культура» у всіх навчальних відділеннях проводиться іспит. Підсумкова атестація студентів проводиться у формі тестування з теоретичного та методичного розділів програми.

Розділ 2

Естетика фізичної культури та спорту

Первинна основа спорту має яскраво виражену гуманітарну спрямованість. Про роль спорту у житті сучасної людини про проблеми фізичного та духовного становлення людини сказав П'єр де Кубертен у творі «Ода спорту».

Найбільш яскраво естетика фізичної культури та спорту проявляється у поглядах на красу тіла людини, на красу її рухів, на красу спортивного суперництва, у якому демонструються як фізичні, а й духовні якості спортсмена. Галузь знань, що вивчає методи кількісних показників фізичного розвитку, називається антропометрією.

Ознакою досконалості фізичного вигляду ще в давньоарабських країнах вважалася умова, за якої довжина великого пальця укладалася вздовж тієї чи іншої ланки тіла строго певну кількість разів. Стародавні греки, у яких культ людського тіла був досить високий, у своїх уявленнях про красу фігури також спиралися на антропометричну пропорційність тіла людини. Антропометрична пропорційність чітко позначилася на класичних пропорціях робіт давньогрецьких скульпторів. За основу їх розробок визначення пропорції тіла бралися одиниці заходи, рівні тієї чи іншої частини тіла людини. Такою одиницею міри, яка називається модулем, вважається висота голови. Антропометрична пропорційність тіла людини древніх визначалася «квадратом древніх». При всій різноманітності індивідуального естетичного сприйняття тілесної краси основою краси тіла є його досконала пропорційність. Вона створює об'єктивні передумови для здорового, нормального функціонування всіх фізіологічних систем організму.

Естетика фізичної культури та спорту є естетикою діяльності. Про наявність та запас фізичних сил та можливості людини економно їх витрачати свідчить легкість виконання рухів.

На початку ХХ ст. видатний французький архітектор Ле Корбузьє сформулював принцип «функціональне чудово», тобто чудово все, що відповідає своєму призначенню. Змагання – спортивне видовище. Ми можемо часто спостерігати при перегляді футбольних матчів професіоналів як гравець свідомо зупиняє гру, вибиваючи м'яч в аут, якщо бачить, що суперник отримав травму і лежить на полі.

Розділ 3.

Біологічні та соціально-біологічні основи фізичної культури

В даний час анатомо-морфологічну будову організму людини загальноприйнято вивчати та викладати в наступній послідовності: клітини, тканини, органи, системи. Клітина здатна автоматично налаштовуватися на оптимальний режим роботи в умовах функціонування, що безперервно змінюються. В організмі людини налічується понад 100 трлн. регулярно оновлюються клітин. Основна життєва властивість клітини – це обмін речовин чи метаболізм.

Основу м'яза становлять білки, головними властивостями м'яза є: збудливість та скоротливість. Робота м'язів, рух окремих частин тіла відбувається внаслідок здатності клітин м'язової тканини переходити в стан збудження та скорочення. Фізичні вправи сприяють збільшенню кількості гемоглобіну в еритроцитах та кількості еритроцитів у крові. Кількість крові становить 7–8% від маси тіла людини. У людини налічується понад 600 м'язів.

Ритміка серцевих циклів складається з трьох фаз: скорочення передсердь, скорочення шлуночків та загального розслаблення серця. Частота серцевих скорочень у здорової дорослої людини складає ударів на хвилину.

Загальна поверхня всіх легеневих бульбашок дуже велика, вона у 50 разів перевищує поверхню шкіри людини і становить понад 100 м2. У корі головного мозку налічується понад 14 млрд. клітин та 100 тис. млрд. міжклітинних зв'язків. Мозкова тканина споживає у 5 разів більше кисню, ніж серце, та у 20 разів більше, ніж м'язи.

Оптимальне фізичне навантаження збільшує потребу організму в поживних речовинах, стимулює виділення травних соків, активізує перистальтику кишечника і тим самим підвищує ефективність травлення.

Їду слід проводити в оптимальних кількостях за 2-3 години до фізичних навантажень.

Постійну температуру тіла людини підтримує спеціальна система терморегуляції, що складається з фізичних механізмів тепловіддачі: теплопроведення, тепловипромінювання та випаровування. Однак деяке підвищення температури тіла, зокрема на 1–1,5°С, що спостерігається при м'язовій роботі, сприяє більш ефективному перебігу в тканинах окислювально-відновних процесів, підвищенню працездатності організму та еластичності м'язів. Підвищення температури тіла до 38-38,5 ° С у нетренованої людини може призвести до теплового удару. Треновані люди подібну температуру переносять добре, і їхня працездатність зберігається на високому рівні.

Розділ 4

Фізіологічна характеристика рухової активності та формування рухів

Фізіологія - біологічна наука, що вивчає функції людського організму в різних їх проявах. Вік 18-25 років - це завершальний етап природного фізіологічного розвитку організму людини. Під впливом цих навантажень в організмі відбувається ціла низка перебудовних пристосувальних процесів, що підвищують функціональні можливості організму, його здатність протистояти зовнішнім впливам. В результаті відбувається суттєве зростання рівня основних рухових якостей: швидкості, сили, витривалості, гнучкості, спритності.

Адаптація - це пристосування органів чуття і організму до нових умов існування, що змінилися. Адаптації сприяють адекватні за обсягом та інтенсивністю навантаження. Після періоду необхідного для відпочинку витрачені ресурси відновлюються. Ефект над відновлення після одноразового навантаження (одного тренувального заняття) утримується недовго, всього кілька днів.

Гіпокінезія – це нестача рухової активності

Внаслідок систематичних занять фізичними вправами м'язова маса серця може збільшитись у 2–3 рази. Внаслідок систематичних занять фізичними вправами легенева вентиляція може збільшитись у 20–30 разів.

Соціальна адаптація і, зокрема, адаптація студента до навчального процесу у вищому навчальному закладі та до умов, що його супроводжують, – це проблема в основному психологічна, але в кінцевому рахунку, вона так само замикається на фізіології, на фізіологічних процесах, що відбуваються переважно у центральній нервової системи.

Тривале використання граничних навантажень призводить до пригнічення імунітету. Локальний ефект підвищення тренованості, що є невід'ємною частиною загального, пов'язаний із зростанням функціональних можливостей окремих фізіологічних систем. При регулярних заняттях фізичними вправами в крові збільшується кількість еритроцитів (при короткочасній інтенсивній роботі – за рахунок виходу еритроцитів з «кров'яних депо»; за тривалого інтенсивного навантаження – за рахунок посилення функцій кровотворних органів). Підвищується вміст гемоглобіну в одиниці об'єму крові, відповідно збільшується киснева ємність крові, що посилює її киснево-транспортну можливість. Разом з тим у циркулюючій крові спостерігається збільшення вмісту лейкоцитів та їх активність. Спеціальними дослідженнями було встановлено, що регулярне фізичне тренування без перевантажень збільшує фагоцитарну активність складових крові, тобто підвищує неспецифічну опірність організму до різних несприятливих, особливо інфекційних факторів.

Показниками працездатності серця є частота пульсу, артеріальний тиск, систолічний об'єм крові, хвилинний об'єм крові. Пульс - хвиля коливань, що розповсюджується по еластичних стінках артерій в результаті гідродинамічного удару порції крові, що викидається в аорту під великим тиском при скороченні лівого шлуночка. При м'язовій роботі в артеріальній крові збільшується вміст молочної кислоти. Частота пульсу відповідає частоті скорочень серця (ЧСС) і становить у середньому 60-80 удар/хв. Гранична ЧСС у тренованих людей при фізичному навантаженні становить 200–220 удар/мин. У нормі у здорової людини у віці 18-40 років у спокої кров'яний тиск дорівнює 120/80 мм рт. ст. Після припинення навантаження у тренованих людей воно швидко відновлюється.

Якщо у спокої кров здійснює повний кругообіг за 21-22 с, то при фізичних навантаженнях - за 8 с і менше. Найбільш оптимальними вважаються фізичні навантаження при частоті серцевих скорочень 130-180 удар/хв. Тривала і інтенсивна розумова робота, як і, як і стан нервово-емоційного напруги, може значно підвищити частоту серцевих скорочень до 100 удар/хв і більше. Таким чином, тривала напружена розумова робота, нервово-емоційні стани, не збалансовані з активними рухами, з фізичними навантаженнями, можуть призвести до погіршення кровопостачання серця та мозку, інших життєво важливих органів, до стійкого підвищення кров'яного тиску, до формування «модного» нині серед студентів захворювання – вегето-судинної дистонії.

Головним регулятором дихання є дихальний центр, розташований у довгастому мозку. У стані спокою дихання відбувається ритмічно, причому тимчасове співвідношення вдиху та видиху приблизно дорівнює 1:2. Частота дихання (зміна вдиху та видиху та дихальної паузи) у спокої становить 16–20 циклів. При фізичній роботі частота дихання збільшується в середньому у 2-4 рази.

Дихальний обсяг (ДО) – кількість повітря, що проходить через легені при одному дихальному циклі (вдих, дихальна пауза, видих).

Легенева вентиляція (ЛВ) – об'єм повітря, яке проходить через легені за 1 хв.

Життєва ємність легень (ЖЕЛ) – найбільший об'єм повітря, який людина може видихнути після найглибшого вдиху.

Споживання кисню (ПК) – кількість кисню, фактично використаного організмом у спокої чи за виконання будь-якої роботи за 1 хв.

Максимальне споживання кисню (МПК) – найбільше кисню, яке може засвоїти організм при гранично важкої йому роботі. МПК є важливим критерієм функціонального стану систем дихання та кровообігу.

Кисневий борг (КД) - кількість кисню, необхідне окислення продуктів обміну речовин, накопичених при фізичної роботі.

Гіпоксія – це кисневий голод. До видів гіпоксії належить анемічна гіпоксія.

При регулярних фізичних навантаженнях збільшується здатність організму відкладати в м'язах (і печінки) запас вуглеводів як глікогену і тим самим поліпшувати так зване тканинне дихання м'язів. Половина тканин тіла оновлюється чи замінюється повністю протягом трьох місяців.

Білки є основним будівельним матеріалом, з якого побудовано клітини всіх тканин організму. Білки складаються з різноманітних білкових елементів – амінокислот. Основним джерелом повноцінних білків є тваринні білки.

Вуглеводи, до яких належать глюкоза, тваринний крохмаль – глікоген, використовуються організмом переважно як основне джерело енергії.

Зменшення концентрації глюкози в крові до 0,07% (гіпоглікемія) знижує м'язову та розумову працездатність.

Жири мають високу енергетичну цінність – 1 г жирів при розщепленні виділяє 9,3 ккал.

Людський організм на 60-65% складається із води.

Мінеральні солі сприяють підтримці осмотичного тиску в клітинах та біологічних рідинах, беруть участь у забезпеченні сталості внутрішнього середовища організму, у перебігу хімічних процесів обміну речовин та енергії.

Значення вітамінів у тому, що, присутні у організмі у незначних кількостях, вони регулюють реакції обміну речовин, згортання крові, зростання та розвитку організму, опірність інфекційним захворюванням.

Найважливішою фізіологічною константою організму людини є та мінімальна кількість енергії, яку людина витрачає у стані повного спокою. Ця константа називається основним обміном. Потреба організму енергії оцінюється в кілокалоріях. Мінімальна величина добових енерговитрат у нормі становить 2950–3850 ккал. Співвідношення кількості енергії, що надійшла в організм з їжею та витраченою, називається енергетичним балансом, і знаходиться він у тісній залежності від характеру життєдіяльності.

Існує велика група видів спорту та окремих вправ, особливістю яких є нестандартність виконання – ациклічні вправи.

Для ліквідації молочної кислоти та відновлення АТФ потрібен кисень. Анаеробну продуктивність організму характеризує кисневий борг. Чим вища концентрація лактату, тим сильніше відчувається втома. Аеробний – це окисний процес.

Таблиця 1

Зони відносної потужності у спортивних вправах

(за B. C. Фарфелем,)

Ступінь потужності	Тривалість роботи	Види фізичних вправ при рекордному виконанні
Максимальна	Від 20 до 25 с	Біг 100 і 200 м. Плавання 50 м. Велогонка 200 м з ходу
Субмаксимальна (нижче за максимальну)	Від 25с до 3-5 хв	Біг 400, 800, 1000, 1500 м. Плавання 100, 200,400 м. Біг на ковзанах 500, 400, 1500, 3000 м. Велогонки 300, 1000, 2000, 3000
	Від 3-5 хв до 30 хв	Біг 2, 3, 5, 10 км. Плавання 800, 1500 м. Біг на ковзанах 5, 10 км. Велогонки 5000,м
Помірна	Понад 30 хв	Біг 15 км та більше. Спортивна ходьба 10 км та більше. Біг на лижах 10 км та більше. Велогонки 100 км і більше

Ці чотири зони відносної потужності припускають розподіл безлічі різних дистанцій на чотири групи: короткі, середні, довгі та наддовгі. Потужність роботи прямо залежить від її інтенсивності, а вивільнення і витрата енергії при подоланні дистанцій, що входять у різні зони потужності, мають фізіологічні характеристики, що істотно відрізняються (табл.2).

Таблиця 2

Фізіологічна характеристика роботи у зонах різної потужності

(за B. C. Фарфелем)

Показник	Зони відносної потужності роботи
максимальна	субмаксимальна		помірна
Гранична тривалість		до 3 - 5 хв	Від 3 - 5 хв до 30 хв	Понад 30 хв
Величина споживання кисню	Незначна	Зростає до максимальної	Максимальна	Пропорційна потужності
Величина кисневого боргу	Майже субмаксимальна	Субмаксимальна	Максимальна	Пропорційна потужності
Вентиляція легень та кровообіг	Незначна	Субмаксимальна	Максимальна	Пропорційна потужності
Біохімічні зрушення	субмаксимальні	Максимальні	Максимальні	Незначні

Зона максимальної потужності. У її межах виконується робота, яка потребує гранично швидких рухів. За жодної іншої роботи не звільняється стільки енергії в одиницю часу, скільки при роботі з максимальною потужністю. Робота м'язів відбувається майже повністю за рахунок безкисневого (анаеробного) розпаду речовин. Практично весь кисневий запит (борг) організму задовольняється після роботи. Дихання обмежене – спортсмен або дихає, або робить кілька коротких вдихів. Через короткочасність роботи кровообіг не встигає посилитися, частота серцевих скорочень значно зростає до кінця роботи. Однак хвилинний об'єм крові збільшується ненабагато, тому що не встигає вирости систолічний об'єм крові у серці. Зона субмаксимальної потужності. У м'язах протікають як анаеробні процеси, а й процеси аеробного окислення, частка якого збільшується до кінця роботи через поступового посилення кровообігу. Інтенсивність дихання також зростає до кінця роботи. Увесь час прогресує киснева заборгованість. Кисневий борг до кінця роботи стає навіть більшим, ніж при максимальній потужності. У крові відбуваються величезні хімічні зрушення.

Зона великої потужності. Можливості аеробного окислення вищі, проте вони все ж таки дещо відстають від анаеробних процесів, тому накопичення кисневого боргу все ж таки відбувається. До кінця роботи він буває значний. Великі зрушення спостерігаються у хімічному складі крові та сечі.

Зона помірної потужності. Це вже наддовгі дистанції. Робота помірної потужності характеризується стійким станом, з чим пов'язані посилення дихання та кровообігу пропорційно інтенсивності роботи та відсутність накопичення продуктів анаеробного розпаду. При багатогодинній роботі спостерігається значна загальна витрата енергії, що зменшує вуглеводні ресурси організму.

Таким чином, при тренуванні на коротких, середніх, довгих і наддовгих дистанціях і подібних вправах повинні підбиратися такі відрізки (вправи) і така інтенсивність їх подолання, які тренували б відповідні цим дистанціям фізіологічні механізми енергетичного обміну, фізіологічно і психологічно готували б тренування. труднощів і неприємних відчуттів, із якими пов'язане можливо швидше (якісне) виконання конкретних вправ.

Відомо, що відношення енергії, корисно витраченої на роботу, до витраченої енергії називається коефіцієнтом корисної дії (ККД). Вважається, що найбільший ККД людини за звичної для неї роботи не перевищує 0,30–0,35.

При виконанні рівної з нетренованими стандартної м'язової роботи треновані спортсмени витрачають менше енергії, виконують роботу з високою економічністю. Величина зрушень у фізіологічних функціях вони незначна.

Ефект підвищення економізаціїу виконанні стандартної роботи помірної потужності чітко проявляється в молодих спортсменів.

Після виконання стандартного фізичного навантаження у тренованих спортсменів відбувається швидке відновлення працездатності. Зростання тренованості супроводжується оптимізацією у співвідношенні рухового та вегетативного компонентів рухових навичок. Так, у спортсменів-бігунів високого класу відношення частоти пульсу до частоти кроків бігових наближається до одиниці. У спортсменів нижчих розрядів воно коливається не більше від 1,1 до 1,3.

У стані кислотно-лужної рівноваги після стандартних тестових навантажень (п'ятихвилинний біг, стандартна велоергометрична проба) у тренованих спортсменів зрушення рН крові незначні (з 7,36 до 7,32 - 7,30). У нетренованих спортсменів падіння лужного резерву більш виражене: рН змінюється до 7,25 - 7,2. Відновлення показників кислотно-лужної рівноваги при цьому затягується у часі.

Найбільш характерною особливістю зміни фізіологічних функцій у тренованих спортсменів і під час гранично напруженої м'язової роботи є максимальна мобілізація функціональних ресурсів організму.

"Фізіологія людини", Н.А. Фомін

Про потенційну здатність спортсмена до виконання фізичного навантаження можна до певної міри судити за показниками фізіологічних функцій у стані відносного м'язового спокою або при виконанні роботи, що дозволяє прогнозувати працездатність при заданому їх значенні (наприклад, за тестом PWC-170, що характеризує потужність роботи при частоті пульсу 170 уд/хв). Високий рівень тренованості у стані відносного м'язового спокою характеризується функціональними…

Енергетичний обмін у стані відносного м'язового спокою у спортсменів перебуває, зазвичай, лише на рівні стандартних величин. Мають, проте, місце випадки як зниження, і підвищення його проти стандартними значеннями. У показниках функцій серцево-судинної та дихальної систем чітко проявляється ефект економізуючого впливу тренування. Внаслідок підвищення парасимпатичних впливів уріджується частота пульсу та дихання, ударний та…

Випадки так званої спортивної анемії падіння – вмісту гемоглобіну до 13 – 14% – при одночасному збільшенні об'єму плазми – є рідкісним винятком. Це спостерігається після виконання неадекватних навантажень молодими спортсменами. Збільшення кількості білка в харчовому раціоні, прийом вітаміну B12, фолієвої кислоти, препаратів, що містять залізо, запобігають появі спортивної анемії. Стан центральної нервової системи...

Фізіологічні механізми передстартового стану. На початок м'язової діяльність у організмі спортсмена відбуваються помітні зрушення у функціях окремих органів прокуратури та систем. Вони залежать від того, наскільки складна майбутня м'язова робота, а також від масштабу та відповідальності майбутніх змагань. Комплекс змін фізіологічних та психічних функцій, що виникає до початку виступу спортсмена у змаганнях, називається передстартовим станом. Розрізняють раніше…

– це міра вплив фізичних вправ на організм спортсмена.

Аналізуючи фактори, що визначають фізичні тренувальні ефекти вправ, можна виділити:

1) функціональні ефекти тренування;

2) порогові навантаження для виникнення тренувальних ефектів;

3) оборотність тренувальних ефектів;

4) специфічність тренувальних ефектів;

5) тренерність.

Систематичне виконання певного роду фізичних вправ викликає такі основні позитивні функціональні ефекти:

1. Посилення максимальних функціональних можливостей всього організмувизначається зростанням максимальних показників при виконанні тестів.

2. Підвищення економічності, ефективності діяльності всього організму, проявляється у зменшенні функціональних зрушень у діяльності систем організму і під час певної роботи.

В основі цих позитивних ефектів лежать:

1. Структурно-функціональні зміни провідних органів життєдіяльності під час виконання певної роботи.

2. Удосконалення клітинної регуляції функцій у процесі виконання фізичних вправ.

Величина навантажень може характеризуватись, з одного боку, зовнішніми, внутрішніми та комбінованими параметрами, а з іншого боку, абсолютними та відносними значеннями.

Зовнішні параметри навантаження характеризують величину механічної роботи виконаної спортсменом або її тривалість. А внутрішні показники навантаження ілюструють величину реакції у відповідь організму на виконану механічну роботу.

Розмір навантаження визначається параметрами:

1) обсяг - визначається тривалістю роботи, довжиною повторюваних відрізків;

2) інтенсивність – результат, величина повторень із максимальним зусиллям;

3) інтервал відпочинку;

4) характер відпочинку;

5) кількість повторень.

При цьому спрямованість впливу тренувальних навантажень на організм спортсмена визначається співвідношенням наступних показників:

інтенсивністю виконання вправ;

обсягом (тривалістю) роботи;

тривалістю та характером інтервалів відпочинку між окремими вправами;

характером вправ.

Кожен з цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, однак, не менш важливі їх взаємозв'язок та взаємний вплив.

Інтенсивність навантаженнятісно взаємопов'язана з потужністю, що розвивається, при виконанні вправ, зі швидкістю пересування у видах спорту циклічного характеру, щільністю проведення тактико-технічних дій у спортивних іграх, поєдинків і сутичок в єдиноборствах. Змінюючи інтенсивність роботи, можна сприяти переважної мобілізації тих чи інших постачальників енергії, різною мірою інтенсифікувати діяльність функціональних систем, активно проводити формування основних параметрів спортивної техніки.

З'являється наступна залежність – збільшення обсягу дій у одиницю часу, чи швидкості пересування, зазвичай, пов'язані з непропорційним зростанням вимог до енергетичним системам, які несуть переважне навантаження і під час цих дій.

Існує кілька фізіологічних методів визначення інтенсивності навантаження. Прямий метод полягає у вимірі швидкості споживання кисню (л/хв) – абсолютний чи відносний (% максимального споживання кисню). Решта інших методів – непрямі, засновані на існуванні зв'язку між інтенсивністю навантаження та деякими фізіологічними показниками.

Одним із найзручніших показників служить частота серцевих скорочень. В основі визначення інтенсивності тренувального навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв'язок між ними, чим більше навантаження, тим більша частота серцевих скорочень.

Відносна робоча частота серцевих скорочень (%ЧССmax) – це виражене у відсотках відношення частоти серцевих скорочень під час навантаження та максимальної частоти серцевих скорочень даної людини. Приблизно ЧССmax можна розрахувати за такою формулою:

ЧССmax = 220 - вік людини (років) уд/хв.

При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовується два показники: порогова та пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень - це найменша інтенсивність, нижче за яку тренувального ефекту не виникає. Пікова частота серцевих скорочень – це найбільша інтенсивність, яка повинна бути перевищена в результаті тренування. Приблизні показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, які займаються спортом, можуть бути порогова - 75% і пікова - 95% від максимальної частоти серцевих скорочень. Чим нижчий рівень фізичної підготовленості людини, тим нижчою має бути інтенсивність тренувального навантаження.

Зони роботи з частоти серцевих скорочень уд/хв.

1. до 120 - підготовча, розминкова, основний обмін;

2. до 120-140 - відновно-підтримуюча;

3. до 140-160 - розвиваюча витривалість, аеробна;

4. до 160-180 - розвиває швидкісну витривалість;

5. понад 180 – розвиток швидкості.

Обсяг роботи. Для підвищення алактатних анаеробних можливостей найбільш прийнятними є короткочасні навантаження (5-10 с) із граничною інтенсивністю. Значні паузи (до 2-5 хв) дозволяють забезпечити відновлення. До повного вичерпання та підвищення резерву лактатних анаеробних джерел під час навантаження призводить робота максимальної інтенсивності, яка є високоефективною для вдосконалення процесу гліколізу. Робота переважно з допомогою гліколізу зазвичай триває протягом 60–90 з. Паузи відпочинку при такій роботі не повинні бути тривалими, щоб величина лактату суттєво не знижувалася. Це сприятиме вдосконаленню потужності гліколітичного процесу та збільшенню його ємності. Тривале навантаження аеробного характеру призводить до інтенсивного залучення жирів до обмінних процесів, і вони стають головним джерелом енергії.

Комплексне вдосконалення різних складових аеробної продуктивності може бути забезпечене лише за досить тривалих одноразових навантажень або за великої кількості короткочасних вправ.

Принаймні виконання тривалої роботи різної інтенсивності відбуваються й не так кількісні, скільки якісні зміни у діяльності різних органів прокуратури та систем.

Співвідношення інтенсивності навантаження (темп рухів, швидкість або потужність їх виконання, час подолання тренувальних відрізків та дистанцій, щільність виконання вправ в одиницю часу, величина обтяжень, що долаються в процесі виховання силових якостей тощо) та обсягу роботи (вираженого в годинах, у кілометрах, числом тренувальних занять, змагальних стартів, ігор, сутичок, комбінацій, елементів, стрибків тощо) змінюється залежно від рівня кваліфікації, підготовленості та функціонального стану спортсмена, його індивідуальних особливостей, характеру взаємодії рухової та вегетативної функцій. Наприклад, одна і та ж за обсягом та інтенсивністю робота викликає різну реакцію у спортсменів різної кваліфікації.

Більш того, граничне (велике) навантаження, що передбачає, природно, різні обсяги та інтенсивність роботи, але призводить до відмови від її виконання, викликає у них різну внутрішню реакцію. Виявляється це, як правило, у тому, що у спортсменів високого класу при більш вираженій реакції на граничне навантаження відновлювальні процеси протікають інтенсивніше.

Тривалість та характер інтервалів відпочинку необхідно планувати в залежності від завдань та методу тренування. Наприклад, в інтервальних тренуваннях, спрямованих на переважне підвищення аеробної продуктивності, слід орієнтуватися на інтервали відпочинку, при яких ЧСС знижується до 120-130 уд./хв. Це дозволяє викликати у діяльності систем кровообігу та дихання зрушення, які найбільшою мірою сприяють підвищенню функціональних можливостей м'яза серця.

Одним із основних питань при зайнятті фізичною підготовкою є вибір оптимальних навантажень, таких, внаслідок яких після відновлення відбувається найбільший адаптаційний ефект. Крім того навантаження може бути звичним, яке не викликає адаптаційних зрушень, або максимальною, при виконанні якої відбуваються функціональні зрушення до межі адаптації.

У процесі тренування підвищення функціональних можливостей окремих органів прокуратури та всього організму відбувається у разі, якщо систематичні навантаження значні. За своєю величиною вони досягають або перевищують порогове навантаження, яке має бути вищим за повсякденне.

Основне правило у виборі порогових навантажень у тому, що вони мають відповідати поточним функціональним можливостям людини. Принцип індивідуалізації значною мірою спирається принцип порогових навантажень.

Тренувальні навантаження визначаються завданнями, які стоять перед спортсменами. Це може бути:

1. Реабілітація після всіляких перенесених захворювань, у тому числі хронічних.

2. Відновлювально-оздоровча діяльність для зняття психологічної та фізичної напруги після роботи.

3. Підтримка тренованості на рівні.

4. Підвищення фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей організму.

Тренувальні навантаження поділяються:

1. за характером:

тренувальні;

змагальні;

2. за рівнем подібності із змагальною вправою:

специфічні;

неспецифічні;

3. за величиною навантаження:

навколограничні;

граничні;

4. за спрямованістю:

удосконалюють рухові якості;

удосконалюючі компоненти рухових якостей (алактатних або лактатних анаеробних можливостей, аеробних можливостей);

удосконалюють техніку рухів;

удосконалюють компоненти психічної підготовленості

удосконалюють тактичну майстерність;

5. за координаційною складністю

що не потребують значної мобілізації координаційних здібностей;

пов'язані з виконанням рухів високої координаційної складності;

6. за психічною напруженістю

напружені;

менш напружені.

7. за величиною впливу на організм:

розвиваючі;

стабілізуючі;

відновлювальні.

Специфічні навантаження це навантаження істотно подібні до змагальних за характером здібностей і реакцій функціональних систем.

Розвиваючі навантаження– що характеризуються високими впливами основні функціональні системи організму і викликають значний рівень втоми. Такі навантаження потребують відновлювального періоду для найбільш задіяних функціональних систем 24-96 год.

Стабілізуючі навантаження, Впливають на організм спортсмена на рівні 50-60% по відношенню до великих навантажень і вимагають відновлення найбільш стомлених систем від 12 до 24 год

Відновлювальні навантаженняце навантаження на рівні 25–30% по відношенню до великих та потребують відновлення не більше 6 год.

До ознак ефективності тренувальних навантажень можна віднести:

1) спеціалізованість, тобто. міру подібності із змагальною вправою;

2) напруженість, що проявляється при залученні певних механізмів енергозабезпечення;

3) величину навантаження, як кількісну міру впливу вправи на організм спортсмена.

Класифікація тренувальних навантажень дає уявлення про режими роботи, у яких повинні виконуватися різні вправи, що використовуються у тренуванні, спрямованої на виховання різних рухових здібностей.

У класифікації тренувальних та змагальних навантажень виділяють п'ять зон, що мають певні фізіологічні межі.

Ці зони мають такі характеристики.

Аеробна відновлювальна зона. Найближчий тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний із підвищенням ЧСС до 140-145 уд/хв. Лактат у крові перебуває на рівні спокою і не перевищує 2 ммоль/л. Споживання кисню сягає 40-70% від МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок окиснення жирів (50% і більше), м'язового глікогену та глюкози крові. Робота забезпечується повністю повільними м'язовими волокнами, які мають властивості повної утилізації лактату, і тому він не накопичується в м'язах і крові. Верхньою межею цієї зони є швидкість (потужність) аеробного порога (лактат 2 ммоль/л). Робота в цій зоні може виконуватися від кількох хвилин до кількох годин. Вона стимулює відновлювальні процеси, жировий обмін в організмі вдосконалює аеробні здібності (загальну витривалість).

Навантаження, спрямовані на розвиток гнучкості та координації рухів, виконуються у цій зоні. Методи вправи не регламентовано.

Обсяг роботи протягом макроциклу у цій зоні у різних видах спорту становить від 20 до 30%.

Аеробна зона розвитку. Близький тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний із підвищенням ЧСС до 160-175 уд/хв. Лактат крові до 4 ммоль/л, споживання кисню 60–90% від МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок окислення вуглеводів (м'язового глікогену та глюкози) та меншою мірою жирів. Робота забезпечується повільними м'язовими волокнами та швидкими м'язовими волокнами, що включаються при виконанні навантажень у верхньої межі зони – швидкості (потужності) анаеробного порогу.

Швидкі м'язові волокна, що вступають в роботу, здатні меншою мірою окислювати лактат, і він повільно поступово наростає від 2 до 4 ммоль/л.

Змагальна та тренувальна діяльність у цій зоні може проходити також кілька годин та пов'язана з марафонськими дистанціями, спортивними іграми. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості, що вимагає високих аеробних здібностей, силової витривалості, а також забезпечує роботу з виховання координації та гнучкості. Основні методи: безперервної вправи та інтервальної вправи.

Обсяг роботи у цій зоні у макроциклі у різних видах спорту становить від 40 до 80%.

Змішана аеробно-анаеробна зона. Близький тренувальний ефект навантажень у цій зоні пов'язаний із підвищенням ЧСС до 180-185 уд/хв, лактат у крові до 8-10 ммоль/л, споживання кисню 80-100% від МПК. Забезпечення енергією відбувається переважно за рахунок окиснення вуглеводів (глікогену та глюкози). Робота забезпечується повільними та швидкими м'язовими одиницями (волокнами). У верхній межі зони – критичної швидкості (потужності), що відповідає МПК, підключаються швидкі м'язові волокна (одиниці), які не здатні окислювати лактат, що накопичується в результаті роботи, що веде до його швидкого підвищення в м'язах і крові (до 8–10 ммоль/л ), що рефлекторно викликає також значне збільшення легеневої вентиляції та утворення кисневого боргу.

Змагальна та тренувальна діяльність у безперервному режимі у цій зоні може тривати до 1,5–2год. Така робота стимулює виховання спеціальної витривалості, що забезпечується як аеробними, так і анаеробно-гліколітичними здібностями, силовою витривалістю. Основні методи: безперервної та інтервальної екстенсивної вправи. Обсяг роботи у макроциклі у цій зоні у різних видах спорту становить від 5 до 35%.

Анаеробно-гліколітична зона.Найближчий тренувальний ефект навантажень цієї зони пов'язаний із підвищенням лактату крові від 10 до 20 ммоль/л. ЧСС стає менш інформативною і становить 180–200 уд./мин. Споживання кисню поступово знижується від 100 до 80% МПК. Забезпечення енергією відбувається за рахунок вуглеводів (як за участю кисню, так і анаеробним шляхом). Робота виконується всіма трьома типами м'язових одиниць, що веде до значного підвищення концентрації лактату, легеневої вентиляції та кисневого боргу. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 10–15 хв. Вона стимулює виховання спеціальної витривалості та особливо анаеробних гліколітичних можливостей.

Змагальна діяльність у цій зоні триває від 20 до 6–10 хв. Основний метод – інтервальної інтенсивної вправи. Обсяг роботи у цій зоні у макроциклі у різних видах спорту становить від 2 до 7%.

Анаеробно-алактатна зона. Близький тренувальний ефект не пов'язаний з показниками ЧСС та лактату, оскільки робота короткочасна і не перевищує 15 – 20 с в одному повторенні. Тому лактат у крові, ЧСС та легенева вентиляція не встигають досягти високих показників. Споживання кисню значно падає. Верхньою межею зони є максимальна швидкість (потужність) вправи. Забезпечення енергією відбувається анаеробним шляхом за рахунок використання АТФ і КФ, після 10 с до енергозабезпечення починають підключатися гліколіз і в м'язах накопичується лактат. Робота забезпечується усіма типами м'язових одиниць. Сумарна тренувальна діяльність у цій зоні не перевищує 120–150 с за одне тренувальне заняття. Вона стимулює виховання швидкісних, швидкісно-силових, максимально-силових здібностей. Обсяг роботи у макроциклі становить різних видах спорту від 1 до 5%.

У циклічних видах спорту, пов'язаних з переважним проявом витривалості, для більш точного дозування навантажень змішану аеробно-анаеробну зону в окремих випадках поділяють на дві підзони.

Першу складають вправи змагання тривалістю від 30 хв до 2 год.

Другу – вправи тривалістю від 10 до 30 хв.

Анаеробно-гліколітичну зону ділять на три підзони:

У першій - змагальна діяльність триває приблизно від 5 до 10 хв; у другій – від 2 до 5 хв; у третій – від 0,5 до 2 хв.

При плануванні тривалості відпочинку між повтореннями вправи чи різними вправами у межах заняття слід розрізняти три типи інтервалів.

1. Повні (ординарні) інтервали, що гарантують на момент чергового повторення практично таке відновлення працездатності, яке було до його попереднього виконання, що дає можливість повторити роботу без додаткової напруги функцій.

2. Напружені (неповні) інтервали, у яких чергове навантаження потрапляє на стан деякого невідновлення працездатності.

3. "Мінімакс" інтервал. Цей найменший інтервал відпочинку між вправами, після якого спостерігається підвищена працездатність (суперкомпенсація), що настає за певних умов через закономірності відновлювального процесу.

При вихованні сили, швидкості та спритності повторні навантаження поєднуються зазвичай з повними та «мінімакс» інтервалами. При вихованні витривалості застосовуються всі типи інтервалів відпочинку.

За характером поведінки спортсмена відпочинок між окремими вправами може бути активним та пасивним. За пасивного відпочинку спортсмен не виконує жодної роботи, при активному – заповнює паузи додатковою діяльністю. Ефект активного відпочинку залежить насамперед від характеру втоми: він не виявляється при легкій попередній роботі та поступово зростає зі збільшенням її інтенсивності. Мало інтенсивна робота у паузах надає тим більше позитивний вплив, що вища інтенсивність попередніх вправ.

У порівнянні з інтервалами відпочинку між вправами інтервали відпочинку між заняттями більш суттєво впливають на процеси відновлення, довготривалу адаптацію організму до тренувальних навантажень.

Гетерохронність (неодночасність) відновлення різних функціональних можливостей організму після тренувальних навантажень та гетерохронність адаптаційних процесів дозволяють у принципі тренуватися щодня і не один раз на день без будь-яких явищ перевтоми та перетренування.

Ефект цих впливів непостійний залежить від тривалості навантаження та її спрямованості, і навіть величини.

У зв'язку з цим розрізняють ближній тренувальний ефект (БТЕ), слідовий тренувальний ефект (СТЕ) та кумулятивний тренувальний ефект (КТЕ).

БТЕ характеризується процесами, що відбуваються в організмі безпосередньо при виконанні вправ, і змінами функціонального стану, які виникають наприкінці вправи або заняття. СТЕ є наслідком виконання вправи, з одного боку, і реагуванням систем організму на дану вправу або заняття – з іншого.

Після закінчення вправи або заняття в період наступного відпочинку починається слідовий процес, що є фазою відносної нормалізації функціонального стану організму та його працездатності. Залежно від початку повторного навантаження організм може у стані незадовлення, повернення до вихідної працездатності чи стані суперкомпенсації, тобто. вищої працездатності, ніж вихідна.

При регулярному тренуванні слідові ефекти кожного тренувального заняття чи змагання, постійно накладаючись друг на друга, підсумовуються, у результаті виникає кумулятивний тренувальний ефект, який зводиться до ефектів окремих вправ чи занять, а є похідне від сукупності різних слідових ефектів і призводить до істотним адаптаційним (пристосувальним) змінам у стані організму спортсмена, збільшенню його функціональних можливостей та спортивної працездатності.

Тривалість та ступінь зміни окремих параметрів навантаження у різних фазах її хвилеподібних коливань залежить від:

абсолютної величини навантажень;

рівня та темпів розвитку тренованості спортсмена;

особливостей виду спорту;

етапів та періодів тренування.

На етапах, що безпосередньо передують основним змаганням, хвилеподібна зміна навантажень обумовлена ​​в першу чергу закономірностями «запізнювальної трансформації» кумулятивного ефекту тренування. Зовні феномен запізнювальної трансформації проявляється в тому, що піки спортивних результатів ніби відстають у часі від піків обсягу тренувальних навантажень: прискорення зростання результату спостерігається не в той момент, коли обсяг навантажень досягає особливо значних величин, а після того, як він стабілізувався або знизився. Звідси в процесі підготовки до змагань на перший план висувається проблема регулювання динаміки навантаження з таким розрахунком, щоб їхній загальний ефект трансформувався у спортивний результат у намічені терміни.

З логіки співвідношень параметрів обсягу та інтенсивності навантажень можна вивести такі правила, що стосуються їх динаміки у тренуванні:

1) чим менша частота та інтенсивність тренувальних занять, тим триваліша може бути фаза (етап) неухильного наростання навантажень, але ступінь їх приросту щоразу незначна;

2) чим щільніший режим навантажень та відпочинку у тренуванні і чим вища загальна інтенсивність навантажень, тим коротші періоди хвилеподібних коливань у їхній динаміці, тим частіше з'являються в ній «хвилі»;

3) на етапах особливо значного збільшення сумарного обсягу навантажень (що буває необхідно для забезпечення довготривалих адаптації морфофункціонального характеру) частка навантажень високої інтенсивності та ступінь її збільшення лімітовані тим більше, чим значніше зростає сумарний обсяг навантажень, і навпаки;

4) на етапах особливо значного збільшення сумарної інтенсивності навантажень (що необхідно для прискорення темпів розвитку спеціальної тренованості) їхній загальний обсяг лімітований тим більше, чим значніше зростають відносна та абсолютна інтенсивність.

Локальний ефект впливу фізичних навантажень

Локальний ефектпідвищення тренованості, який є невід'ємною частиною загального, пов'язаний із зростанням функціональних можливостей окремих фізіологічних систем.

Зміни у складі крові.Регуляція складу крові залежить від цілого ряду факторів, на які може впливати людина: повноцінне харчування, перебування на свіжому повітрі, регулярні фізичні навантаження та ін. У даному контексті ми розглядаємо вплив фізичних навантажень. При регулярних заняттях фізичними вправами в крові збільшується кількість еритроцитів (при короткочасній інтенсивній роботі – за рахунок виходу еритроцитів з «кров'яних депо»; при тривалому інтенсивному навантаженні – за рахунок посилення функцій кровотворних органів). Підвищується вміст гемоглобіну в одиниці об'єму крові, відповідно збільшується киснева ємність крові, що посилює її киснево-транспортну можливість.

Разом з тим у циркулюючій крові спостерігається збільшення вмісту лейкоцитів та їх активність. Спеціальними дослідженнями було встановлено, що регулярне фізичне тренування без перевантажень збільшує фагоцитарну активність складових крові, тобто. підвищує неспецифічну опірність організму до різних несприятливих, особливо інфекційних факторів.

Невірно, що для розвитку сили на практиці поширений метод ...

Міжнародна федерація студентського спорту має абревіатуру.

Жирова тканина містить …% води (від її маси)

Ефективність виховання та навчання перебуває в тісній залежності від того, якою мірою враховуються анатомо-фізіологічні особливості дітей та підлітків. На особливу увагу заслуговують періоди розвитку, для яких характерна найбільша сприйнятливість до впливів тих чи інших факторів, а також періоди підвищеної чутливості та зниженої опірності організму.

Будова та функції серця

Серце знаходиться в лівій частині грудної клітки у так званій навколосерцевій сумці — перикарді, який відокремлює серце від інших органів. Стінка серця складається з трьох шарів - епікарда, міокарда та ендокарда. Епікард складається з тонкої (не більше 0,3-0,4 мм) пластинки сполучної тканини, ендокард складається з епітеліальної тканини, а міокард складається з серцевої поперечно-смугастої м'язової тканини.

Серце складається з чотирьох окремих порожнин, які називаються камерами: ліве передсердя, праве передсердя, лівий шлуночок, правий шлуночок. Вони поділені перегородками. У праве передсердя входять порожнисті, ліве передсердя — легеневі вени. З правого шлуночка і лівого шлуночка виходять, відповідно, легенева артерія (легеневий стовбур) і висхідна аорта. Правий шлуночок і ліве передсердя замикають мале коло кровообігу, лівий шлуночок і праве передсердя - велике коло. Серце розташоване в нижній частині переднього середостіння, більша частина його передньої поверхні прикрита легкими з ділянками порожнистих і легеневих вен, що впадають, а також виходять аортою і легеневим стовбуром. У порожнині перикарду міститься невелика кількість серозної рідини.

Стінка лівого шлуночка приблизно втричі товстіша, ніж стінка правого шлуночка, оскільки лівий повинен бути досить сильним, щоб виштовхнути кров у велике коло кровообігу для всього організму (опір крові у великому колі кровообігу в кілька разів більший, а тиск крові в кілька разів вище, ніж у малому колі кровообігу).

Існує необхідність підтримки струму крові в одному напрямку, інакше серце могло б наповнитися тією самою кров'ю, яка перед цим була відправлена ​​до артерії. Відповідальними за потік крові в одному напрямку є клапани, які у відповідний момент відкриваються і закриваються, пропускаючи кров або ставлячи їй заслін. Клапан між лівим передсердям і лівим шлуночком називається мітральний клапан або двостулковий клапан, оскільки складається з двох пелюсток. Клапан між правим передсердям і правим шлуночком зветься тристулковий клапан - він складається з трьох пелюсток. У серці знаходяться ще аортальний та легеневий клапани. Вони контролюють витікання крові з обох шлуночків.

Виділяють такі основні функції серця:

Автоматизм - це здатність серця виробляти імпульси, що викликають збудження. У нормі найбільший автоматизм має синусовий вузол.

Провідність - здатність міокарда проводити імпульси з місця їх виникнення до скоротливого міокарда.

Питання про особливості функціонування серцево-судинної системи під впливом статичного навантаження у спортсменів у порівнянні з нетренованими особами, про рівень впливу на адаптаційні реакції структурно-функціональних особливостей серця, фізичну витривалість і працездатність досі остаточно не вирішено. У багатьох роботах наводяться суперечливі дані, що свідчать як про наявність значень, що розрізняються в змінах гемодинаміки, так і про відсутність таких відмінностей при виконанні фізичних навантажень статичного характеру [Михайлов В. М., 2005].

Під час динамічного навантаження в умовах збільшеного венозного повернення крові збільшуються ЧСС та систолічний АТ, тоді як діастолічний АТ змінюється незначно.

Результати досліджень 3. М. Білоцерковського (2005) дозволяють укласти, що спортсмени з більш вираженими ознаками структурно-функціональної перебудови серця, вищим рівнем фізичної працездатності, що відрізняються більш економічною роботою серця в умовах спокою та під час динамічних фізичних навантажень, за інших рівних умов Найбільш раціонально адаптуються і до м'язової роботи статичного характеру.

Таким чином, при рівній ЧСС статичні навантаження порівняно з динамічними виконуються менш економічно, в більш енергетично напруженому режимі для роботи серцево-судинної системи.

Локальний ефектпідвищення тренованості, що є невід'ємною частиною загального, пов'язане зі зростанням функціональних можливостей окремих фізіологічних систем.

Зміни у складі крові.При регулярних заняттях фізичними вправами в крові збільшується кількість еритроцитів (при короткочасній інтенсивній роботі – за рахунок виходу еритроцитів з «кров'яних депо»; при тривалому інтенсивному навантаженні – за рахунок посилення функцій кровотворних органів). Підвищується вміст гемоглобіну в одиниці об'єму крові, відповідно збільшується киснева ємність крові, що посилює її киснево-транспортну можливість.

Разом з тим у циркулюючій крові спостерігається збільшення вмісту лейкоцитів та їх активність.

Тренованість людини сприяє і кращому перенесенню концентрації молочної кислоти в артеріальній крові, що підвищується при м'язовій роботі. У нетренованих максимально допустима концентрація молочної кислоти в крові становить 100-150 мг%, а у тренованих вона може зростати до 250 мг%, що говорить про їх великі потенційні можливості до виконання максимальних фізичних навантажень для підтримки загальної активної життєдіяльності.

Зміни у роботі серцево-судинної системи

Серце.Працюючи з підвищеним навантаженням при виконанні активних фізичних вправ, серце неминуче само тренується, тому що в цьому випадку через коронарні судини покращується живлення самого серцевого м'яза, збільшується його маса, змінюються розміри та функціональні можливості.

Показниками працездатності серця є:

1. частота пульсу -хвиля коливань, що поширюється по еластичних стінках артерій в результаті гідродинамічного удару порції крові, що викидається в аорту під великим тиском при скороченні лівого шлуночка. Частота пульсу відповідає частоті скорочень серця (ЧСС) і становить у середньому 60-80 удар/хв. Регулярні фізичні навантаження викликають урідження пульсу у спокої за рахунок збільшення фази відпочинку (розслаблення) серцевого м'яза. Гранична ЧСС у тренованих людей при фізичному навантаженні становить 200-220 удар/мин. Нетреноване серце такої частоти досягти не може, що обмежує його можливості у стресових ситуаціях.

Запаси вуглеводів особливо інтенсивно використовують …
при розумовій активності
при фізичній активності
під час їди
уві сні

Уявлення про функцію вегетативної нервової системи можна отримати за …
реакції центральної нервової системи
шкірно-судинної реакції
життєвої ємності легень
реакції серця

Педагогічний процес, спрямований формування фізичної культури особистості результаті педагогічних впливів і самовиховання – це …
заняття спортом
фізичне виховання
тренування
урок фізичної культури

Основний засіб фізичної культури – це …
спорт
зарядка
тренування
фізична вправа

Головне джерело енергії в організмі – це …
вуглеводи
жири
їжа
білки

У людей із сильною нервовою системою, при виконанні вправ на витривалість, ….
відсутня друга фаза
обидві фази однакові
відсутня перша фаза
довша друга фаза
довша перша фаза

Сумарний (загальний кисневий) запит – це …
кількість повітря, що проходить через легені при одному дихальному циклі (вдих, видих, пауза)
кількість кисню, необхідне виконання всієї майбутньої роботи
об'єм повітря, що проходить через легені за одну хвилину
максимальний об'єм повітря, який може видихнути людина після максимального вдиху

Кількість кисню, необхідне для повного забезпечення роботи, називають …
кисневим запитом
другим диханням
кисневою нестачею
кисневим боргом

5). Кисневий запас (КЗ) - кількість кисню, необхідне організму для забезпечення процесів життєдіяльності за 1 хвилину. У спокої КЗ дорівнює 200-300 мл. При бігу на 5 км зростає до 5000-6000 мл.

6). Максимальне споживання кисню (МПК) – необхідна кількість кисню, яку організм може споживати за хвилину при певній м'язовій роботі. У нетренованих людей МПК становить 2-3,5 л/хв., у чоловіків може досягати 6 л/хв., у жінок – 4 л/хв. і більше.

7). Кисневий борг – різниця між кисневим запасом і киснем, яке споживається під час роботи протягом 1 хвилини, тобто.

КД = КЗ - МПК

Розмір максимального можливого сумарного боргу кисню має межу. У нетренованих людей він знаходиться на рівні 4-7 л кисню, у тренованих може досягати 20-22 л. Таким чином, фізичні тренування сприяють адаптації тканин до гіпоксії (нестачі кисню), підвищує здатність клітин тіла до інтенсивної роботи при нестачі кисню.

При систематичних заняттях спортом покращується кровопостачання мозку, загальний стан нервової системи всіх її рівнях. При цьому відзначаються велика сила, рухливість та врівноваженість нервових процесів, оскільки нормалізуються процеси збудження та гальмування, що становлять основу фізіологічної діяльності мозку. Найкориснішими видами спорту є плавання, лижі, ковзани, велосипед, теніс.

За відсутності необхідної м'язової активності відбуваються небажані зміни функцій мозку та сенсорних систем, знижується рівень функціонування підкіркових утворень, які відповідають за роботу, наприклад, органів чуття (слух, рівновага, смак) або тих, хто відає життєво важливими функціями (дихання, травлення, кровопостачання). Внаслідок цього спостерігається зниження загальних захисних сил організму, збільшення ризику виникнення різноманітних захворювань. У разі характерні нестійкість настрою, порушення сну, нетерплячість, ослаблення самовладання.

Фізичні тренування мають різнобічний вплив на психічні функції, забезпечуючи їх активність і стійкість. Встановлено, що стійкість уваги, сприйняття, пам'яті залежить від рівня різнобічної фізичної підготовленості.

Потужність та величина м'язів знаходяться у прямій залежності від вправ та тренування. У процесі роботи посилюється кровопостачання м'язів, покращується регуляція діяльності нервової системою, відбувається зростання м'язових волокон, т. е. збільшується маса мускулатури. Здатність до фізичної роботи, витривалість є результатом тренування м'язової системи. Збільшення рухової активності дітей та підлітків призводить до змін у кістковій системі та більш інтенсивному зростанню їх тіла. Під впливом тренування кістки стають міцнішими та стійкішими до навантажень та травм. Фізичні вправи та спортивні тренування, організовані з урахуванням вікових особливостей дітей та підлітків, сприяють усуненню порушень постави. Скелетні м'язи впливають протягом обмінних процесів і здійснення функцій внутрішніх органів. Дихальні рухи здійснюються м'язами грудей та діафрагмою, а м'язи черевного преса сприяють нормальній діяльності органів черевної порожнини, кровообігу та дихання. Різностороння м'язова діяльність підвищує працездатність організму. У цьому зменшуються енергетичні витрати організму виконання роботи. Слабкість м'язів спини викликає зміну постави, поступово розвивається сутулість. Порушується координація рухів. До нашого часу характерні широкі можливості підвищення рівня фізичного розвитку. Немає вікової межі для занять фізичною культурою. Вправи є ефективним засобом удосконалення рухового апарату людини. Вони лежать в основі будь-якої рухової навички чи вміння. Під впливом вправ формується закінченість та стійкість усіх форм рухової активності людини.

Епоха науково-технічної революції призвела до зменшення частки ручної праці за рахунок механізації та автоматизації трудових процесів. Розвиток міського транспорту та таких засобів пересування, як ліфт, ескалатори, тротуари, що рухаються, розвиток телефонізації та інших засобів зв'язку призвели до широкого поширення малорухомого способу життя, до гіподинамії – зниження рухової активності.

Зниження фізичних навантажень несприятливо позначається здоров'я. У людей розвивається слабкість скелетних м'язів, що веде до розвитку сколіозу, потім виникає слабкість серцевого м'яза та пов'язані з ним серцево-судинні порушення. Одночасно відбувається перебудова кісток, накопичення в організмі жиру, зниження працездатності, зниження стійкості до інфекцій, прискорення процесу старіння організму.

Якщо людина малорухлива за родом своєї роботи, не займається спортом і фізичною культурою, в середньому в літньому віці еластичність і скоротливість його м'язів знижується. М'язи стають в'ялими. Внаслідок слабкості м'язів черевного преса відбувається опущення внутрішніх органів та порушується функція шлунково-кишкового тракту. У похилому віці зниження рухової активності призводить до відкладення солей у суглобах, сприяє зменшенню їхньої рухливості, погіршує зв'язковий апарат і мускулатуру. Літні люди з віком втрачають рухові навички та впевненість у рухах.

Основними способами боротьби з наслідками гіподинамії є всі види фізичного тренування, фізкультура, спорт, туризм, фізична праця.

Astrand P-О, Rodall K. Textbook of work physiology, McGraw - Hill Book С., New York, 1986

Bangsbo J: Fitness Training in Football: А Scientific Approach. АЛЕ + Storm. Brudelys- vej, Bagsvaer, Copenhagen, Denmark, 1994

Ekblom B. Applied physiology of soccer.// Sports Med., 1986.-3.- P.50-60.

Gerisch G., Rutemoller E., Weber K. Sportsmedical measurements of performance in soccer. :Science and Football/ Edited by T. Reilly and orther. - London -NY: E. & F. N. SPON, 1987. - P.60-67.

Jacobs I., Westlin N., Karlsson J., Rasmusson M. Muscle glycogen and diet in elite soccer players.// Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., 1982. - 48. - P.297-302.

Karlsson J. Lactate and phosphagen concentrations in working muscle of man. Acta Physiol. Scand. (Suppl.) 1971, 358.

Karlsson J., Jacobs I. Onset of blood lactate accumulation during muscular exercise as threshold concept. 1. Теоретичні розгляди. Int. J. Sports Med., 1982, 3, p. 190 201.

Leatt P., Jacobs I. Effectcof liquid glucose supplement on muscle glycogen resynthesis after a soccer match. :Science and Football / Edited by T. Reilly and orther. - London -NY: E. & F. N. SPON, 1987. - P.42-47.

До симптомів брадикардії відносять непритомність при уповільненні пульсу. Нестабільність артеріального тиску або гіпертензію, високу стомлюваність і погане самопочуття від зайвих фізичних навантажень теж можна вважати ознаками збою ритму скорочення.

Недостатність кровообігу по обох колах (малому та великому), стенокардія спокою або напруги аналогічно виявляються при брадикардії та можуть стати причиною постановки хворого на облік по інвалідності.

Для діагностики ранньої або загостреної брадикардії використовують моніторинг системи ЕКГ з описом роботи серця у певний час (якщо кардіограма робиться на тривалий термін) або за кілька хвилин знятої функціональності.

Систолічний об'єм крові - це кількість крові, що викидається лівим.
шлуночком серця при кожному його скороченні. /dfn> Хвилинний об'єм крові -
кількість крові, що викидається шлуночком протягом однієї хвилини.
Найбільший об'єм систоли спостерігається при частоті серцевих
скорочень від 130 до 180 удар/хв. /dfn> При частоті серцевих скорочень
вище 180 удар/хв. систолічний об'єм починає сильно знижуватися.
Тому найкращі можливості для тренування серця мають місце
при фізичних навантаженнях, коли частота серцевих скорочень
знаходиться в діапазоні від 130 до 180 удар/хв. /dfn>