Ang isang malusog na pamumuhay ay isang popular na paksa ngayon para sa mga kinatawan ng iba't ibang henerasyon, edad, at nasyonalidad. At ito ay hindi lamang isa pang fashion trend, ngunit talaga pangunahing bahagi sa buhay ng bawat tao na gustong maging malusog, matibay, malakas, habang pinapabuti ang kanyang pigura at hindi nagdurusa sa iba't ibang sakit. Kung gusto mong sumali sa kanilang numero, dapat kang matuto nang higit pa tungkol sa nutrisyon para sa isang malusog na pamumuhay.

Ang diyeta at isang malusog na pamumuhay ay hindi magkatugma na mga konsepto. Ang isang malusog na pamumuhay ay tamang pagkain, na tumutulong upang mapanatili ang isang normal na buhay nang walang iba't ibang mga kemikal na tina, sangkap, atbp. Kasabay nito, kailangan mong sumunod sa naturang nutrisyon sa buong buhay mo, at ang isang diyeta ay isang paghihigpit para sa isang tiyak na panahon, na magiging sapat upang mawalan ng timbang, iyon ay, isang beses na pagkilos.

Naiintindihan namin iyon sa malusog na paraan Marami ring limitasyon sa buhay, kaya naman tinawag mong "diyeta" ang diyeta na ito. At bahagyang ito ay totoo. At kaya, naisip namin ang mga konsepto ng "diyeta" at "malusog na pagkain" at pagkatapos ay magpapatuloy kami sa kung ano ang maaari mong kainin at hindi makakain kung susundin mo ang isang malusog na pamumuhay.

Ano ang inirerekomendang kainin? Sa isang malusog na pamumuhay, inirerekomenda na kumain araw-araw ng hindi bababa sa 400 gramo ng salad ng gulay (anuman), 200 gramo ng prutas, 200 gramo ng isda o manok, cereal, buong butil na tinapay, itlog, mababang taba na cottage cheese, gayundin kefir at gatas, maaari kang kumain ng durum wheat pasta, hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, dalawang patatas na jacket, hipon sa dagat, alimango, atbp. Ang listahang ito ay hindi kumpleto, ngunit ito ay sapat na upang mabuhay nang walang gutom sa buong buhay.

Ano ang hindi mo makakain? Kaya't ang pagliko ay dumating sa limitasyon na napag-usapan natin sa itaas. Naku, bawal ang mga matamis (marshmallow, dark chocolate o marmalade ay napakabihirang), ang mga produktong pinausukang, fast food, sausage, mga produktong harina (tinapay, buns, atbp.) ay hindi pinapayagan, mas mainam na umiwas sa pagkain mabilis na pagkain. Ganap na alisin ang asukal, mayonesa, ketchup, atbp.

Diyeta para sa isang malusog na larawan sa pamumuhay

Gayundin, hindi ka maaaring uminom ng alkohol at carbonated na inumin. Uminom sa halip malinis na tubig(mga dalawang litro bawat araw), pati na rin ang tsaa at kape na walang asukal.

Diet. Nasa isang malusog na diyeta na kailangan mong kumain ng lima hanggang anim na beses sa isang araw, kaya palagi kang busog. Ang mga bahagi ay dapat na hanggang 350 gramo (na medyo marami) para sa almusal, tanghalian at hapunan at hanggang 200 gramo para sa meryenda.

Ano kaya ang menu?

Almusal. Unahin ang almusal mabagal na carbohydrates, at ito ay cereal, halimbawa, oatmeal, o bakwit na may gatas, atbp. Maaari ka ring kumain ng cottage cheese na may pulot, o piniritong itlog na may gatas. Kung hindi ka busog, kung gayon ang isang hiwa ng buong butil na tinapay na may abukado ay makakatulong sa iyo na masiyahan ang iyong gutom.
. Snack - ito ay eksaktong isang sandwich ng buong butil na tinapay, o 200 gramo ng prutas.
. Tanghalian - sopas at salad, o salad at protina (halimbawa, 200 gramo ng isda o manok). Ang tanghalian ay dapat na sapilitan, habang ang mga bahagi ng salad ay dapat na malaki.
. Ang pangalawang meryenda ay unsweetened yogurt, o cottage cheese, o prutas.
. Hapunan - pasta na may isda, o salad na may manok. Ang hapunan ay dapat tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
. Kung hindi namin masiyahan ang gutom, ang kefir ay maaaring isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Mayroong maraming mga diyeta na humahantong sa matagumpay na pagbaba ng timbang kung mahigpit mong susundin ang mga iniresetang panuntunan. Gayunpaman, ang mga diyeta na humahantong sa pagbaba ng timbang ay hindi maitutumbas sa malusog na pagkain. Ang diyeta ay mahigpit na paghihigpit kung saan napilitan kang baguhin ang modelo ng iyong diyeta.

Sa halip na mag-aksaya ng oras sa pagpili ng gayong mga diyeta, isipin ang iyong kalusugan at pamumuhay. Upang magsimula, unawain natin anong mga pagkain ang mabuti para sa kalusugan

Kumain masustansyang pagkain ika

Kung mas malapit ang isang produkto sa natural nitong estado, mas maraming benepisyo ang maidudulot nito sa iyo. Ang mga sariwang prutas at berry ay napaka-malusog, at bukod pa, maaari nilang matugunan ang iyong pangangailangan para sa mga matatamis. Ang mga gulay ay ang pinakamahusay na tagapagtustos ng mga bitamina at mineral na nagpapataas ng kakayahan ng katawan na sumipsip kapaki-pakinabang na materyal. Ang pagpapasingaw ng mga gulay ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kanilang nutritional value.

Tiyaking gawa sa buong butil ang pasta at mga baked goods. Iwasan ang mga matamis na harina at pie. Mahilig ka ba sa mga baked goods? Kumain ng apple pie - talagang makakabuti ito para sa iyo.

Bumili ng walang taba na karne at huwag kalimutang isda. Napaka-kapaki-pakinabang para sa ating katawan fatty acid Mga grupo ng Omega-3 na nagpapababa ng antas ng kolesterol. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga isda sa karagatan, kaya ang pagkain ng seafood dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong na maprotektahan ka mula sa mga epekto. nakababahalang mga sitwasyon at mapadali depressive states. Mangyaring tandaan na Pritong isda at tapos na ang manok malusog na pagkain kaysa sa inihaw na laro at karne ng baka.

Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta para makuha ang lahat ng bitamina at mineral. Uminom ng tubig, gatas at 100% prutas at mga katas ng gulay bilang pangunahing inumin. Limitahan ang iyong paggamit ng matamis na malambot na inumin. Kung ang simpleng tubig parang walang lasa sa iyo, magdagdag ng isang slice ng lemon o dayap dito upang bigyan ito ng lasa. Nakakatulong ang tubig na pumayat kung tinatrato mo nang matalino ang isyu. Ang kumpletong hydration ay mahalagang punto sa bagay ng pagkawala ng timbang, dahil ang likido ay kinakailangan upang alisin ang mga produktong metabolic mula sa katawan.

Hindi malusog na pagkain

Mga pagkaing pinirito
. Mga matatamis na inumin
. lollipops
. maalat na meryenda
. mga sausage
. Mga matabang meryenda
. Puting tinapay at pasta
. Karamihan de-latang pagkain
. Dumplings
. Mga cereal ng almusal na may asukal
. Frozen fried chicken
. Mga patpat ng isda (alimango).

Masustansyang pagkain

Mga gulay na berde at matingkad ang kulay
. Mga gulay at salad
. damong-dagat
. kangkong
. Mga sariwang prutas at berry
. Turkey at karne ng manok
. Mga itlog
. Mga mani, pinatuyong prutas
. Whole wheat bread at pasta
. Langis ng sunflower, langis ng oliba
. Isda sa karagatan, pagkaing-dagat
. Skim milk o soy milk na inumin
. Mga mani, buto at munggo

Malusog na pagkain para sa mga mahilig sa meryenda

Kung ikaw " emosyonal na kumakain”, ibig sabihin. kumain dahil sa inip, saya o sama ng loob, huwag magtabi ng chips, ice cream at sweets sa bahay. Bumili ng masustansyang meryenda tulad ng pinatuyong prutas, butil, mani at gulay na pinatibay ng mga bitamina at mineral, sariwang prutas. Kapag kailangan mo lang "magtrato" mula sa isang damdamin sa tulong ng junk food bumili ng kaunting tsokolate Mataas na Kalidad at kainin ito, ngunit huwag bumili ng matamis na nakalaan.

Ang parehong payo ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kumakain sa harap ng TV. Kung ayaw mong sumuko sa paghiwa habang pinapanood ang iyong paboritong palabas, kumain mga pagkaing mababa ang calorie. Sa isang estado ng malalim na interes, maaari kang kumain ng labis. Tandaan na ang mga carrot, celery, at cucumber ay mahusay na alternatibo sa chips o iba pang katulad na meryenda.

Huwag laktawan ang pagkain

Kung laktawan mo ang almusal, malamang na gusto mong kumain ng isang bagay sa isang oras o dalawa. Samakatuwid, sa halip na isuko ang almusal, hatiin ito sa ilang bahagi, halimbawa: isang itlog, oatmeal, prutas. Kumain ng maliliit na pagkain. Kapag nakaramdam ka ng gutom, maaari kang kumain malaking dami pasas o almendras. Ang isang dosed na almusal ay isang mas katanggap-tanggap na solusyon kaysa sa mga coffee break na may mga sweets at cookies.

Kontrol ng bahagi

Hindi naman ganoon kalaki ang tiyan namin. Sa karaniwan, ang isang hindi nababanat na tiyan ay magkasya sa halos dalawang tasa ng pagkain, at mas mahusay na huwag iunat ito, dahil kakailanganin ng mas maraming pagkain upang mapuno ang tiyan, at ito ay puno ng mga dagdag na calorie.

Kapag kumain ka sa bahay, maghatid ng mga pagkain sa mga indibidwal na mangkok. Kaya, mababawasan mo ang iyong mga pagkakataong kumain ng malaking bahagi nang hindi napapansin. Sa mga restawran, humingi ng lalagyan ng pagkain at dalhin ang kalahati ng iyong pagkain sa bahay. Iwasan ang buffet kung hindi ka masyadong disiplinado. Ang buffet ay masyadong mapang-akit na kaganapan, maaari mong tahimik na kumain ng 3 o kahit 4 na servings at dessert.

Pinaamo ang matamis na ngipin

Subukang pigilan ang iyong pagnanasa sa matamis at lumayo sa matamis na meryenda. Maaari silang mataas sa calories o hindi malusog na taba. Sa halip na matamis, kumain ng mga berry at prutas. Kung ang mga ito ay hindi sapat na matamis para sa iyo, magdagdag ng ilang asukal. Iwasan ang matamis na mabula, subukan ang malamig na inumin. mga herbal na tsaa na may isang slice ng lemon o dayap - isang napaka-kaaya-ayang lasa.

Mga Pagkaing Hindi Mo Matatanggihan

Tiyak, may mga pagkain na hindi mo maaaring tanggihan, kung saan, tamasahin ang iyong mga paboritong pagkain sa maliit na dami. Anumang ulam na hindi kabilang sa serye kapaki-pakinabang na mga produkto, maaari mong bayaran minsan sa isang buwan, at ang pinakamagandang bagay na magagawa mo ay subukang humanap ng katumbas junk food, kabilang sa mga pagkaing nakakatugon sa mga pamantayan ng isang malusog na diyeta.

Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw...

Kung hindi ka maaaring lumipat sa isang malusog na diyeta sa magdamag, huwag mawalan ng pag-asa. Karamihan sa mga tao ay hindi. Ipatupad ang mga ideya nang unti-unti. Kahit na ang isang bahagyang pagbabago sa iyong diyeta na pabor sa isang malusog na diyeta ay magiging isang bagong hakbang sa tamang direksyon. Ngunit ang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa unang hakbang.

Sa kasalukuyan, ang malusog na pagkain at isang malusog na pamumuhay ay nagiging mas at mas popular. Nais ng mga tao na ang kanilang katawan ay gumana nang matatag, ganap na na-asimilasyon ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at elemento.

Sa kasalukuyan, ang malusog na pagkain at isang malusog na pamumuhay ay nagiging mas at mas popular. Nais ng mga tao na ang kanilang katawan ay gumana nang matatag, ganap na sinisimil ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at elemento, upang ang proseso ng metabolic ay maganap nang mabilis at tama - pagkatapos ng lahat, ito ang susi at garantiya ng mabuting kalusugan.

Sa wastong nutrisyon kailangan kumain sa loob tiyak na oras . Dahil dito, ang pagkain ay may kakayahang ipamahagi tamang halaga calories sa buong araw. Siyempre, kailangan mong isaalang-alang ang hanay ng mga pinggan at ang kanilang numero. Sa pisikal malusog na tao inirerekomenda ng mga eksperto na gawin kumakain ng tatlo o apat na beses sa isang araw. Mayroong ilang mga sakit ng sistema ng pagtunaw, kung saan kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw.

Ang almusal ng isang tao ay dapat na katumbas ng ikatlong bahagi ng kanyang kabuuang pang-araw-araw na diyeta, at ang tanghalian at hapunan ay dapat na isang-kapat ng araw-araw na diyeta.

Ngunit gayon pa man, ang isang mas malaking bilang ng mga nutrisyunista ay nakikiisa sa isa't isa na apat na pagkain sa isang araw ang pinakamarami ang pinakamahusay na pagpipilian. Pagkatapos ng lahat, ito ay salamat sa gayong sistema ng nutrisyon na ang ating katawan ay may pagkakataon na pinakamahusay na sumipsip ng mga sustansya at bitamina na nakapaloob sa pagkain.

Ang wastong nutrisyon at isang malusog na pamumuhay ay nangangailangan maglaan ng mga produkto ayon sa mga oras ng pagtanggap. At ito ay dapat gawin, binibigyang pansin ang kanilang komposisyon at potensyal ng enerhiya. Halimbawa, ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na porsyento ng protina, tulad ng isda, munggo at karne, ay dapat kainin sa umaga o sa gabi. oras ng tanghalian. Pagkatapos ng lahat, malamang na mapataas nila ang aktibidad ng central nervous system. At sa gabi ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga produkto ng sour-gatas na may mga prutas at gulay. Ang ganitong mga produkto ay hindi magpapabigat sa sistema ng pagtunaw. Sa gabi, huwag uminom ng kape at tsaa, dahil maaari nilang i-activate ang nervous system, na hahantong sa pagkagambala sa pagtulog.

Kapag naghain ka ng pagkain, siguraduhin na ang temperatura nito ay hindi lalampas sa limampung digri at hindi bababa sa sampu. Upang matunaw ng mabuti ng iyong katawan ang pagkain, kailangan itong nguyain nang mabuti. Hindi ka dapat makipag-usap sa mesa o manood ng TV, dahil ang lahat ng ito ay maaaring maging lubhang nakakagambala tamang pagtanggap pagkain. Ang ganitong proseso ng pagkain ay hindi makatutulong sa wastong nutrisyon, ngunit maaari lamang makapinsala sa iyong katawan.

Subukang kumain ayon sa iskedyul at huwag sirain ito. Ang wasto at sistematikong nutrisyon ay nakakatulong sa mga gawaing pang-iwas sa trabaho gastrointestinal tract. Naturally, kailangan mong kumain sa katamtaman, nang hindi lalampas sa makatwirang, dahil ang labis na pagkain ay maaaring humantong sa akumulasyon ng taba sa katawan at maging sanhi ng maraming iba't ibang mga sakit, pati na rin bawasan ang aktibidad ng immune system.

Kung kumain tayo ng tama, magkakaroon tayo ng pagkakataon na bawasan ang pagpapakita ng mga malalang sakit na kasama natin sa pagkahumaling. taon, gayunpaman, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan - sports at kakulangan ng masamang ugali wala pang nag cancel. Halimbawa, sa pamamagitan ng pag-aalis ng mainit na sili mula sa iyong diyeta, maaari mong bawasan ang bilang ng mga beses na mayroon kang heartburn o gastritis.

Tungkol sa wastong nutrisyon at ang tanong ng kategorya ng edad, dito ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip ng kaunti. Pagkatapos ng lahat, sa murang edad kayang-kaya mo ang isang bagay na, bilang isang nasa hustong gulang, ay dapat na hindi kasama sa iyong menu. Pagkatapos ng lahat, bata at sistema ng pagtunaw mas malakas at mas malusog. Ngunit ang mga taong higit sa limampu ay dapat na umiwas sa mga pagkaing maalat, na maaaring makapukaw krisis sa hypertensive. Ang isang taong nasa ganitong edad at mas matanda ay dapat kumain mas maraming produkto na naglalaman ng calcium, which is kinakailangang pag-iwas osteoporosis.

Sa pangkalahatan, ang diyeta na naglalaman ng karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at pupunan ng mga gulay at prutas ay dapat ituring na pinakamainam. Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay makakapagbigay ng gutom, ngunit ang gayong mga pagkain ay hindi nagdudulot ng labis na pakinabang. Ang mga produkto ng harina at asukal ay dapat panatilihin sa isang minimum. Ang mga matamis ay pinakamahusay na pinalitan ng pulot.

Lumipat tayo sa karaniwang lupa Wastong Nutrisyon:

1. Ang pagkain ay dapat laging bagong handa o hindi bababa sa ngayon. Kung hindi, ang kalidad ng pandiyeta nito ay walang kapaguran na masisira. Makukuha mo ang pinakamaraming benepisyo mula sa sariwang pagkain.
2. Dapat kang kumain ng iba-iba at balanseng diyeta. Kung ikaw ay nasa trabaho, ito ay pinakamahusay na dalhin sa iyo lutong bahay, ngunit hindi na kailangang magmeryenda ng "hindi nakakapinsala" na cookies o, mas masahol pa, mga hamburger at hot dog. Sa trabaho, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na kumain, halimbawa, mga pinatuyong prutas, berdeng bitamina salad at mga produkto ng sour-gatas.
3. Siguraduhing isama sa diyeta ng bawat taong gustong kumain ng tama at humantong sa isang malusog na pamumuhay. hilaw na gulay at mga prutas. Pagkatapos ng lahat, ito ay nasa hilaw na gulay at prutas na naglalaman ng pinakamalaking halaga ng mga bitamina at mineral. Ang ganitong pagkain ay nagpapataas ng rate ng metabolic process sa katawan. Lalo na ang mga taong sobra sa timbang at ang mga madaling kapitan ng depresyon ay dapat kumain ng mga hilaw na prutas at gulay.
4. Kung tungkol sa seasonality ng pagkain, dapat nating isaalang-alang kung anong panahon ito. Halimbawa, sa tagsibol at tag-araw, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkaing halaman. At sa panahon ng taglamig Sa kabaligtaran, dapat mong idagdag sa iyong diyeta ang mga pagkaing mayaman sa protina at taba.
5. Nagsisimulang tumaas ang timbang kapag may hindi balanseng enerhiya. At nangangahulugan ito na kailangan mong subaybayan ang halaga ng enerhiya ng iyong diyeta at kalkulahin ito nang maaga. Sa unang sulyap, ito ay maaaring mukhang mahirap sa iyo, ngunit sa katunayan ito ay hindi.
6. umiiral na tuntunin sa wastong nutrisyon, maaari itong isaalang-alang na ipinagbabawal na pagsamahin ang mga hindi katugmang pinggan. Ito ay maaaring humantong sa heartburn, bloating, paninigas ng dumi, kapaitan sa bibig, na hindi bababa sa hindi kasiya-siya.
7. Kailangan mong tandaan minsan at para sa lahat na dapat kang kumain ng dahan-dahan, nginunguyang pagkain nang lubusan. Makakatulong ito na mabawasan ang pagkarga sa tiyan at bigyan ka ng maximum na kasiyahan mula sa pagkain.

Inaasahan namin na gagawa ka ng ilang mga konklusyon para sa iyong sarili mula sa aming artikulo kung paano kumain ng tama, tungkol sa isang malusog na pamumuhay. Masiyahan sa bawat pagkain na mayroon ka. Masarap at masustansyang pagkain para sa iyo.

Wastong Nutrisyon - ito ay isang buong hanay ng mga patakaran at rekomendasyon, kung saan maaari mong dagdagan ang kahusayan, balansehin ang metabolismo, mawalan ng timbang at mapabuti ang kalusugan.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Ang pangunahing aspeto ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, pinangangalagaan mo ang iyong katawan sa mga darating na taon, dahil sa isang matatag na menu ng "magandang" pagkain, ang metabolismo ay gumagana tulad ng orasan. Gayundin, ang tamang nutrisyon ay isang panlunas sa lahat para sa halos lahat ng mga sakit:

• diabetes, mataas na kolesterol at labis na katabaan.
• Mga sakit ng cardio-vascular system at gastrointestinal tract.
• Napaaga ang pagtanda ng balat, mga problema sa dermatological (acne, pimples), mga reaksiyong alerdyi.

Ang wastong nutrisyon, bilang karagdagan sa pag-iwas sa sakit, ay nagbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng kagaanan, hindi mo na maaalala sobra sa timbang, kalimutan ang tungkol sa pamamaga at mga bag sa umaga sa ilalim ng mga mata.

Upang lumipat sa tamang nutrisyon, kinakailangan upang ihanda ang katawan: ang pagtanggi ng mga light carbohydrates at mabibigat na taba ay unti-unti. Dapat mo ring gawin balanseng menu, kung saan ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates ay naroroon, at ang kemikal na komposisyon ng diyeta ay makakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Mayroong 10 alituntunin ng malusog na pagkain, na ang mga sumusunod:

• Iba't ibang pagkain araw-araw. Hindi ka makakain lamang ng mga mansanas o karne, ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop. din sa komposisyong kemikal mabibigat na carbohydrates, taba, hibla at protina.
• Mga calorie sa diyeta. Bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga taba ng hayop at magaan na carbohydrates mula dito - ito Puting tinapay, mga produktong harina, at mas mainam na palitan ang asukal ng pulot.
• Fractional na nutrisyon. Mayroon kang 5 pagkain sa isang araw, ang huling 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ipasok ang mode, kumain sa parehong oras, gumugol ng 15-20 minuto ng oras.
• Sabihin ang "Hindi!" meryenda at tuyong pagkain. Ang meryenda ay ang pangunahing kaaway ng isang slim figure, at ito ay mas mahusay na stock up sa isang dakot ng mga hazelnuts kaysa sa matamis. At isang beses sa isang araw ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng isang likidong ulam sa sabaw ng karne o gulay.
• Mga gulay at prutas. Ang pagkain ng mga gulay at prutas na may balat, pinupuno mo ang iyong katawan ng hibla, bitamina at mineral na nagpapabuti sa panunaw.

• Tubig. Magmasid regimen sa pag-inom pag-inom ng 2.5 litro ng libreng likido kada araw.
• Protina para sa almusal at tanghalian, para sa hapunan - isda o gulay. Ang protina ay perpektong natutunaw sa umaga, at ito ay mas mahusay na magkaroon ng hapunan na may isang bagay na magaan, hindi nalilimutan ang isang mangkok ng mga gulay. Ang isang mangkok ng mga gulay ay mga salad ng gulay sa bawat pagkain, ang mga karot, beets at repolyo ay lalong kapaki-pakinabang.
• Mga araw ng pagbabawas. Isa araw ng pagbabawas isang linggo ay magiging sapat, ngunit sa anumang kaso ay hindi magutom. Pumili ng 1 produkto, halimbawa, kefir, sinigang na bakwit o mansanas, at kainin ito sa buong araw. Ang araw ng pag-aayuno ay nakakatulong upang linisin ang katawan ng mga lason.
• Trapiko. Subukang kumilos nang higit pa, dahil ang iyong diyeta ay naglalaman na ngayon ng maraming protina, at ito ang "mga brick" para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
• Pagpapalit ng pagkain at pag-iwas sa alak. Ang wastong nutrisyon ay hindi sinamahan ng alkohol, kaya't ang huli ay walang hanggan na hindi kasama sa diyeta. At ang pagpapalit ng mga produkto ay makakatulong sa iyo na palitan ang iyong mga paboritong matamis o pinggan ng mga katulad, ngunit hindi gaanong mataas ang calorie at mas malusog.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo at menu

Kapag nagpaplano ng tamang menu ng nutrisyon, kinakailangan upang ipinta ang mga pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw.

Ang rasyon ay batay sa pang-araw-araw na pangangailangan katawan sa calories, isinasaalang-alang ang pangangailangan upang mabawasan ang timbang. Maaari mong kalkulahin ang rate gamit ang isang online na calculator. Karaniwan, binabawasan namin ang 500 kcal mula sa 1800 kcal na inirerekomenda para sa mga kababaihan, na binabawasan ang mga ito ng isang ikatlo.

Ang pangunahing menu ay ganito ang hitsura:

Almusal sa 7.00–8.30: 1 kurso, prutas at tsaa

• Mga lugaw na pinakuluan sa tubig kasama ang pagdaragdag ng mantikilya, mani, pinatuyong prutas. Ang lugaw ay pinagmumulan ng hibla, ito ay magpapasigla sa katawan at magsisimula ng metabolismo.
• Cottage cheese, curdled milk o kefir, na naglalaman ng protina ng hayop.
• Tea na walang asukal at 1 prutas. Ang prutas ay "magbibigay" ng mga magaan na carbohydrates sa katawan, at ang tsaa ay tutulong sa kanila na matunaw.
• Pangalawang almusal sa 11.00: 1 mansanas, natural halaya ng prutas o 200 ML ng fermented baked milk.

Tanghalian sa 13.00: una at pangalawang kurso na may palamuti, juice

Ang unang ulam ay inirerekomenda na lutuin sa isang gulay o sabaw ng karne. Kung ang pangalawang ulam ay isda na may mga gulay, kung gayon ang unang ulam ay vegetarian borscht o sopas na may beans. Pagkatapos ng hapunan, uminom ng isang baso ng katas ng prutas na gawa sa mga unsweetened na mansanas at berry.

Meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan: sa pagitan maaari kang uminom ng isang baso ng inuming may fermented milk, kumain ng isang dakot ng mani o prutas.

Hapunan sa 18.00: karne, side dish, tsaa na walang tamis at dessert

Para sa hapunan, ang isang magaan na ulam ay angkop - maaari itong maging isda na may nilagang gulay, tsaa at biskwit. Ang isa pang pagpipilian sa menu ay binubuo ng lugaw, isang piraso dibdib ng manok at juice.

Masustansyang pagkain para sa mga bata at kabataan

malusog na pagkain bata sa ilalim ng 16 ay dapat na binubuo ng 4 na pagkain, at ang mga resulta araw-araw na allowance Ang mga calorie ay nahahati ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• Almusal - 25%.
• Tanghalian - 40%.
• Meryenda - 10%.
• Hapunan - 25%.

Komposisyong kemikal malusog na diyeta kinakalkula ng timbang ng katawan ng bata. Para sa 1 kg ng timbang kailangan mo:

• 2 g ng protina, kung saan 50% gulay at 50% pinagmulan ng hayop.
• 15 g ng carbohydrates.
• 50 ML ng purong likido. Ang pangangailangan para sa tubig sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, mag-alok sa iyong anak ng mga tsaa, compotes, juice at decoctions.
• Anuman ang timbang, ang mga menu ay pinayaman ng 100 g ng taba, kung saan 30% ay mga hayop, at ang natitira ay gulay.

Pang-araw-araw na programa sa malusog na pagkain

Siyempre, kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta, ang iyong lakas ng pag-iisip ay tempered, hindi ang iyong kalusugan. Ngunit sa wastong nutrisyon, ang pagtitiis at pagtitimpi ay kinakailangan - ang rehimen ay nagiging isang mahalagang bahagi ng iyong buhay.

Ang programa ng malusog na pagkain ay walang makabuluhang mga paghihigpit, ngunit nagdidikta ng ilang mga kundisyon, halimbawa, ang pagtanggi sa biniling handa na pagkain. Ito ay nagkakahalaga ng pagdating sa tamang nutrisyon nang paunti-unti, pagsasaayos ng iyong menu araw-araw.

Kung bigla kang huminto sa pagkain, pagkatapos ay bigyan ang katawan ng isang senyas, at magsisimula itong aktibong mag-imbak ng taba. Walang sapat na pagkain, kailangan mong iligtas ang iyong sarili! Isang unti-unting pag-aalis ng mga light carbohydrates at mga produktong harina ay makakatulong upang i-reconfigure ang katawan sa nais na paraan.

Tandaan na ang wastong nutrisyon ay pagkain na walang malutong na crust, pinirito sa malaking bilang mga langis. Ang karne, isda, gulay at pandiyeta na panghimagas ay maaaring i-steam, lutuin o nilaga.

Anuman ang iyong layunin - pagbaba ng timbang o pagpapanumbalik ng kalusugan - ang pangunahing diyeta ay binubuo ng 5 grupo ng mga dapat na pagkain:

1. Mga gulay at prutas naglalaman ng hibla, bitamina at mineral.
2. Mga inumin at produkto ng dairy- protina at natatanging bakterya.
3. Karne, itlog at isda- protina at omega-3.
4. Kashi- isang napakahalagang mapagkukunan ng hibla.
5. mani- isang hindi maaaring palitan na mapagkukunan ng taba.

Mula sa pangunahing hanay na ito maaari mong lutuin ang lahat ng bagay, dinadala namin sa iyong pansin ang ilang masarap at malusog na mga recipe.

Malusog na pagkain - mga recipe

Mga gulay sa ilalim ng takip ng keso sa oven

• 1 kampanilya paminta.
• 1 PIRASO. patatas.
• 100 g ng kulay na mga kamatis.
• ½ kalahating malaking karot.
• Mababang taba na kulay-gatas.
• 50 g keso.
• mantikilya.

Gupitin ang mga gulay sa mga cube ng parehong laki, pagkatapos ay grasa ang palayok o form na may langis at ilagay ang mga gulay sa mga layer: patatas, karot, kamatis at paminta, at ibuhos ang kulay-gatas sa itaas, keso sa ibabaw ng kulay-gatas. Isara ang hinaharap na ulam na may 2 layer ng foil at ipadala ito sa oven sa 220C sa loob ng 40 minuto.

Vegetarian rice na may pinya

• 250 g pinakuluang bigas.
• 4 na singsing ng pinya.
• 3 sining. kutsara ng mais.
• 150 g ng matapang na keso.
• 80 g feta cheese para sa pampalasa.

Grate ang keso, ihalo ang 40 g ng feta na may 80 g matigas na keso. Ngayon kunin ang bigas at mais, ang natitirang mga keso at maingat na ihalo, magdagdag ng kaunting asin. Takpan ang baking dish na may foil at ilatag ang pinaghalong rice-corn, at budburan ng keso sa ibabaw at takpan ng "cap" ng isang buong bilog ng pinya. Maghurno sa oven sa 180C sa loob ng 20 minuto.

Mga Sanggol na Sanggol

• 4 na ardilya.
• 2 tsp pampatamis.
• Vanilla, lemon zest.

Talunin ang mga puti na may asukal hanggang sa mabuo ang isang matatag na foam, sa dulo ay idagdag ang zest at vanilla. Linya ng baking sheet na may parchment paper, ilagay ang bezeshki gamit ang isang kutsara, ilagay ang mga ito sa oven sa 110C sa loob ng 1 oras. Pagkatapos magluto, huwag bunutin ang dessert, hayaan itong tumayo sa isang mainit na oven sa loob ng 20 minuto, kung hindi man ay mahuhulog ito.

ay marami mga sistema ng pandiyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kung tutuusin pagkain sa diyeta- ito ay isang purong indibidwal na sandali, nakakatulong ito na mawalan ng 10 kg, ngunit pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, bumalik sila kasama ang mga kaibigan. Kung talagang magpasya kang tahakin ang landas ng pagbaba ng timbang, kung gayon ang tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo. Tulad ng nakikita mo, ito ay hindi lamang malusog, ngunit napakasarap din!

Maraming tao ang nabubuhay nang walang sakit sa pamamagitan ng kanilang sariling pagsisikap. Maaari kang mamuhay ng isang kawili-wiling mayaman na buhay mahabang taon at magiging masaya siya para sa iyo. Ang pamumuhay ay ang iyong personal na istilo. Pagbutihin mo.

Ang Mabuting Pagpipilian sa Pagkain ay Humahantong sa Magagandang Resulta

Ang teorya ng pagkain sa kalusugan ay naglalayong lutasin pandaigdigang problema. Nais kong pagbutihin ang aking sarili, upang gawing matatag ang aking katawan, ganap na pag-asimilasyon ang lahat ng mahahalagang elemento, upang maibalik ito sa isang napapanahong paraan. metabolic proseso- pangako at garantiya mabuting kalusugan. Nagsimula siyang kumain sa itinakdang oras, isinasaalang-alang ang hanay ng mga pinggan at ang dami nito. normal na tao nang walang mga paglihis sa kalusugan, inirerekomenda ng mga doktor na kumain ng hanggang 4 na beses sa isang araw. Sa sandaling iyon, mayroon akong isang buong bungkos ng mga sakit batay sa kung saan ako ay bumuo ng isang programa upang mapabuti ang aking katawan. Nagkaroon ako ng mga problema sa puso, kailangan kong bumawi ng timbang, mapupuksa ang gout, lahat ng aking mga kasukasuan ay sumasakit, ang mga sakit ng ulo ay nag-aalala sa akin, ang presyon ay nagpakita ng mga sorpresa. Nagpasya akong maging malusog at maging malusog. Ipapaalam ko sa iyo nang maaga na nagtagumpay ako.

Sinimulan ko ang isang malusog na diyeta na may isang mesa

Kasama dito ang mga seleksyon na kailangan ko sa mga bitamina. Dapat mong malaman ang listahang ito ng mga produkto at baguhin ang kanilang pagkonsumo araw-araw, kahalili, kahit na sa maliit na dami.

1. Mga gisantes para sa mga sopas, spinach, mga gisantes ng utak, bakwit, berdeng sibuyas, langis ng gulay (mas mabuti na mais).

2. Mantikilya na hindi hihigit sa 20 gramo bawat araw, karne hanggang 3 beses sa pitong araw, atay, mga produkto ng lactic acid, isda ng tatlong beses, itlog, beans.

3. Flour, cereal, bran bread, mga cereal, atay ng baka, mga buto ng kalabasa, gulay, berry, prutas, kung gusto mo ng gatas, pagkatapos ay uminom ng diluted na may tubig.

4. Mansanas, kintsay, kohlrabi, mais, kulitis, toyo, saging, peras, pakwan, talong, kalabasa, matamis na pula at dilaw na paminta.

5. Mainit na paminta, kamatis, pipino, kalabasa, singkamas, karot, labanos, parsnips, perehil, labanos, mint, orange, ang mga produktong ito ay naglalaman ng bitamina E, A, C, sa kumbinasyon na pinapahusay nila ang epekto.

Ang Turkey ay naglalaman ng omega 3, ang komposisyon ay malapit sa isda

Ang aking almusal ay 1/3 ng buong pang-araw-araw na bahagi, para sa tanghalian at hapunan ay iniiwan ko ang 1/4 ng buong diyeta. Apat na pagkain sa isang araw ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na pagpipilian. Sa ganitong sistema ng nutrisyon, mas naa-absorb ng ating katawan ang lahat ng bitamina na kasama ng pagkain. Ang wastong nutrisyon ay hindi mapaghihiwalay mula sa isang malusog na pamumuhay, kailangan kong ipamahagi ang pagkain ayon sa oras ng paggamit, isinasaalang-alang ang kanilang mga katangian at nilalaman ng enerhiya. Ang mga pagkaing may mataas na porsyento ng protina, na kinabibilangan ng isda, beans na may karne, ay dapat kainin sa umaga o sa hapon. I-activate nila ang central nervous system. Dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, kumain ng mga produkto ng sour-gatas, prutas at gulay, isang pabo na may isang slice ng tinapay (kinakailangan) at keso, gumagawa sila ng melatonin, na nagpapabuti sa pagtulog.

Ang mga produktong ito ay naglalabas ng digestive act. Huwag uminom ng kape na may tsaa bago matulog, ito ay nagpapagana sistema ng nerbiyos maaabala ang tulog. Ang pagkain ay hindi dapat mainit o malamig. Para sa kumpletong asimilasyon ng pagkain, dapat itong maingat na kuskusin ng mga ngipin upang ito ay ganap na nababalot ng laway. Nakakatulong ito upang mabawasan ang pagkarga sa tiyan, wala itong ngipin. Huwag makipag-usap sa hapunan, gawin nang walang TV.

Ang pagkain na kinuha sa oras ay nakakatulong upang maiwasan ang tiyan at bituka. Kailangan mong kumain ng kaunti, sa loob ng pinahihintulutang mga limitasyon, na binabawasan ang pagkarga sa gawain ng tiyan, huwag kumain nang labis, ito ay hahantong sa akumulasyon ng mga taba sa katawan, lumilitaw ang mga sakit, ang ang immune system. Sa wastong nutrisyon, sila ay kapansin-pansing mawawala mga sindrom ng sakit karamdaman. Ang isang malusog na pamumuhay ay nakasalalay sa palakasan, patuloy akong nagsasagawa ng himnastiko, huminto ako sa paninigarilyo. Tanggalin mainit na paminta mula sa iyong menu at magkakaroon ka ng mga nabawasang sitwasyon na may heartburn o gastritis, ang gout ay urong.

Ang pinakamahusay ay itinuturing na isang menu na naglalaman ng karne na hindi hihigit sa 250 gramo bawat paghahatid, isda sa laki ng isang palad bawat tao, mga produkto ng lactic acid, mga gulay at prutas. Ang pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay nakakatugon sa pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, ngunit hindi magdadala malaking pakinabang. Ang mga produkto mula sa harina at asukal ay binawasan ko sa pinakamababa. Ang mga matamis ay pinalitan ng pulot. Ang ulam ay dapat laging handa bago kumain, kumain ng bagong handa o dapat ay ngayon. Kung hindi ito ay walang silbi. Sinusubukan kong pag-iba-ibahin ang aking diyeta at kumain ng balanseng pagkain.

Para sa tanghalian kumuha ako ng lutong bahay na pagkain at may meryenda na 8 pcs. mani, almendras, pinatuyong prutas, berdeng bitamina salad o fermented na mga produkto ng gatas, ngatngat ako ng mga hilaw na gulay at prutas, dahil naglalaman sila ng mga bitamina na may malaking bilang ng mga elemento ng bakas. Sa pagkain na ito, tumataas ang metabolic rate sa katawan. Inirerekomenda para sa mga taong may tumaas na timbang sa katawan at mga taong madaling kapitan ng depresyon na kumain lamang ng mga hilaw na prutas at gulay. Sa tagsibol at tag-araw ay dinaragdagan ko ang menu pagkain ng gulay. Sa taglamig, nagdagdag ako ng mga pagkaing mayaman sa protina at taba sa pagkain.

Nagsisimulang madagdagan ang timbang kapag nabigo ang kawalan ng timbang sa enerhiya. Subukang kalkulahin ang halaga ng iyong diyeta nang maaga. Sa una parang mahirap, tapos iba ang iisipin mo. Masanay at turuan ang iyong mga anak na kumain ng isang piraso ng itim na tinapay na may pulot sa umaga nang walang laman ang tiyan 20 minuto bago kumain. Ang pulot, tulad ng yodo, ay lumilikha ng banayad na paglilinis ng tiyan.

Mga Karagdagang Pagsisikap sa Kalusugan

Kapag bumibili ng mga produktong pagkain, sinusubukan naming alamin nang eksakto ang kanilang pinagmulan, kadalisayan at kalidad ng bawat produkto, ngunit hindi namin palaging naaalala ang regular na ginagamit na tubig. Ang kalidad at lasa ng mga lutong pagkain ay nakasalalay dito. Namamahagi ako ng humigit-kumulang protina, taba at carbohydrates. Sa karaniwan, sa mga tuntunin ng ratio ng mga bahagi, ang nutrisyon ay 1: 1: 4; para sa mga taong nakikibahagi sa magaan na trabaho - 1: 0.8: 3; at malaki mag-ehersisyo ng stress- 1:1:5. Kapag ginagamot ang puso, gumagamit ako ng maraming pulang kamatis. Naglalaman ang mga ito ng lycopenes, na sumisira mga libreng radical at pagkakaroon ng isang malakas na oxidant effect, nai-save nila ang mga cell mula sa sobrang paglaki. umiinom ako katas ng kamatis. Napatunayan na ang isang thermally processed tomato ay mas malusog.

Nagdaragdag ako ng mga pampalasa na nagpapababa ng timbang sa pagkain: ang cinnamon ay nagpapababa ng kolesterol, nagsusunog ng mga taba, at ang cardamom na may paminta ay nag-aalis ng mga ito sa katawan. Kumakain ako ng repolyo, mayroon itong mga katangian na sumisira sa mga may sakit na selula, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. Mababa at mataas na presyon Ito ay naibabalik sa pamamagitan ng pagtaas ng pag-inom ng tubig hanggang 10 baso bawat araw. Ang kintsay, mga pipino, mga gulay ay sumisipsip ng tubig, namamaga at naglilinis ng mga bituka na parang walis, hindi kailanman magkakaroon ng tibi. Kapag lumitaw ang heartburn at belching, uminom ako ng kefir na may 4 na cloves ng bawang, na nag-aalis ng pagkasira ng esophageal mucosa. Hindi ka maaaring uminom ng mint sa sandaling ito, binubuksan nito ang esophagus, carbonated na tubig, anumang mataba na pagkain. Ang tsokolate ay nagdaragdag ng kaasiman at nagbubukas ng esophagus.

Atay, karne iba't ibang uri mga kampeon sa nilalamang bakal, na nagbibigay ng metabolismo ng oxygen sa katawan. Sa mga babae sa cycle ng regla ang bakal ay nawawala, na nagiging sanhi ng malakas matalim na pananakit. Inirerekomenda ng mga eksperto sa kritikal na araw kumain ng mga pagkaing ito, ibinabalik nila ang pagkonsumo ng bakal, bumababa ang sakit. Ang luya ay tumutulong sa mga kasukasuan lemon juice. Ang Lingonberry, ang mga dahon at cranberry nito ay umaagos sa katawan. Lalo na inaasido ang dugo mula sa karne.

Ang lahat ng berdeng pagkain ay mayaman sa bitamina K

Dapat gamitin kasama ng mantika, medyo sapat na. Upang ang mga plake ay hindi madeposito sa mga sisidlan, ang katawan ay nangangailangan ng bitamina K, kung saan ang calcium ay hindi tumigas. Sapat na 10 batang dahon (wala na) ng sorrel bawat araw, na nakolekta bago ang Hulyo 1, lilitaw ang mga bato sa bato mula sa huli na koleksyon. Hugasan ang mga pinutol na gulay, ilagay sa tubig at maaaring itago ng 3 araw. Ginagawa ko ito sa dill at perehil. Nag-iimbak ako ng mga bitamina sa mga sopas: Naglalagay ako ng tubig sa apoy, pakuluan ng 5 minuto, magtapon ng asin, aalisin nito ang natitirang oxygen mula sa tubig, at pagkatapos lamang maglagay ako ng pagkain sa tubig na kumukulo. Ang lahat ng mga sangkap na inilagay sa sopas ay mananatiling buo. Ang nangunguna sa nilalaman ng bitamina K para sa pamumuo ng dugo ay spinach. Marami ito sa broccoli, watercress. Kung wala ito, ang mga buto ay madaling mabali.

Kumain ng patatas hanggang 2 pm, pagkatapos ay bumababa ang pagsipsip, lahat ay napupunta sa taba. Huwag kailanman kumain sa gabi ng parehong pagkain na kinain mo na sa araw. Maging malusog.

Lidia Petrovna Smirnova, Yelets, Russia.