Ang insomnia ay isang karamdaman na nailalarawan sa kahirapan sa pagtulog sa gabi, paminsan-minsang paggising sa kalagitnaan ng gabi at kawalan ng kakayahang makatulog pagkatapos, o pareho. Ang isang insomniac ay karaniwang hindi nakakaramdam ng pagre-refresh at pagpapahinga pagkatapos matulog, at kailangan niyang magsikap na magtrabaho nang normal sa araw. Ang insomnia ay maaaring makaapekto hindi lamang sa mga antas ng enerhiya at mood ng isang tao, kundi pati na rin sa kanilang kalusugan, pagiging produktibo sa trabaho, at kalidad ng buhay.

Mga sintomas

Karaniwang sanhi ng hindi pagkakatulog ang mga sumusunod na sintomas:

• kawalan ng kakayahang matulog sa gabi;
• Madalas na paggising sa gabi;
• Gumising ng masyadong maaga;
• Kakulangan ng sensasyon magkaroon ka ng maayos na pahinga pagkatapos ng isang gabing pagtulog;
• Pagkapagod o pagkaantok sa araw;
• Pagkairita, depresyon at pagkabalisa;
• Kahirapan sa pag-concentrate;
• Ang pagtaas ng bilang ng mga pagkakamali sa trabaho;
• Sakit ng ulo;
• Mga problema sa gastrointestinal tract;
• Ang patuloy na pagkabalisa na nauugnay sa pagtulog.

Maaaring tumagal ng tatlumpung minuto o higit pa para makatulog ang isang taong may insomnia. Bilang resulta, maaari siyang matulog nang mas mababa sa anim na oras sa isang gabi ilang gabi sa isang linggo, na negatibong nakakaapekto sa kalagayan ng karamihan sa mga tao.

Ang mga rason

Ang pinakakaraniwang sanhi ng insomnia ay:

Mga kadahilanan ng panganib:

www.womenhealthnet.ru

Panaginip oo nap

Hindi pa rin matukoy ng mga siyentipiko ang dahilan kung bakit natutulog ang mga tao. Ang likas na katangian ng pagtulog ay nananatiling isang malaking misteryo. Ngunit isang bagay ang malinaw - ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa katawan sa kabuuan. Ang isang inaantok na tao ay hindi magagawang magtrabaho nang buo, dahil ang utak ay walang oras upang magpahinga. Sa panahon ng pagtulog, ang mga tao ay nagpapabagal sa lahat ng mga proseso ng physiological - ang katawan ay naibalik. Ngunit sa mga nakaraang taon modernong mga lalaki at ang mga kababaihan ay lalong nagrereklamo ng hindi pagkakatulog. Sa kasamaang palad, ang katotohanan ay halos lahat ng mga naninirahan sa planeta ay nabalisa ang mga pattern ng pagtulog. Ito ay nauunawaan, sa edad ng labis na bilis, napakakaunting oras na natitira para sa pahinga. Ngunit ang pagtulog ay mahalaga, at ang hindi pagkakatulog ay maaaring harapin.

Sa katunayan, ang ibig sabihin ng salitang "insomnia". kumpletong kawalan matulog. Ngunit sa katunayan, binibigyang kahulugan ito ng mga eksperto sa mas malawak na aspeto. Kaya, naniniwala ang mga hygienist na ito ang imposibilidad na makatulog, hindi mapakali sa pagtulog, gumising sa maling oras. Kadalasan, ang insomnia ay resulta ng ilang uri ng karamdaman. Ngunit sa kasong ito, dapat mong alisin ang sakit at ang mga problema sa pagtulog ay malulutas sa kanilang sarili. Ngunit karamihan sa mga tao ay dumaranas ng insomnia dahil sa iresponsableng saloobin sa kanilang sarili.

Ang mga eksperto ay may dibisyon ng pagtulog sa limang yugto: isang estado ng pag-aantok, mahinang pagtulog, mabagal na pagtulog, mahimbing na pagtulog, kabalintunaan ng pagtulog. Ang lahat ng mga yugtong ito ay sumusunod sa isa't isa at mayroon ilang mga function. Kung sila ay nabalisa, ang isang tao ay may mga problema sa pagtulog. Kadalasan, ang mga tao ay may kapansanan sa paggana ng unang yugto ng pagtulog. Alam ng lahat ang sitwasyon kung kailan parang gusto mong matulog, ngunit kailangan mong tapusin ang pagbabasa kawili-wiling libro. Narito ang unang yugto. Sa kasong ito, mas mahusay na maghintay ng ilang oras at pagkatapos ay subukang makatulog. Kung gagawin mo ito kaagad pagkatapos na lumipas ang pag-aantok, walang gagana, bukod pa, maaaring mangyari ang pangangati.

Ang susunod na yugto - mahinang pagtulog - ay tumatagal ng halos kalahati ng pahinga sa gabi. Sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, pinakamalaking pagbawi pwersa. Ang paradoxical sleep o ang ikalimang yugto ng pagtulog ay ang oras kung kailan nagsisimulang iproseso ng utak ang naipon na impormasyon na nananatili sa memorya ng mga tao. Sinasabi ng mga siyentipiko na salamat sa yugtong ito ng pagtulog, lumilitaw ang mga panaginip na naaalala ng isang tao. Kaya lumalabas na sa pamamagitan ng paglabag sa pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog, ang mga tao ay nakakakuha ng hindi pagkakatulog.

Ngunit posible at kinakailangan upang harapin ang problemang ito. Inirerekomenda ng mga hygienist na matulog sa tiyak na oras. Ang katawan ay dapat na siguraduhin na ito ay sa 21-00 na ito ay kinakailangan upang simulan ang idlip at higit pa sa pagkakasunud-sunod.

Mas madali si Oba, dapat mamasyal dalawang oras bago matulog. Ang magandang pagtulog ay nakakatulong sa mainit na gatas na may pulot. Ang pamamaraan ng lola na ito ay nagligtas mula sa hindi pagkakatulog ng higit sa isang henerasyon ng mga matigas ang ulo na mga tao na ayaw umamin na mayroon silang mga problema sa pagtulog. Bilang karagdagan, hindi kinakailangan na i-load ang katawan ng hindi kinakailangang trabaho sa oras na dapat itong magpahinga. Syempre, nag-uusap kami tungkol sa pagkain. Sino ang hindi mahilig sa "meryenda" bago matulog? Ngunit mas mahusay na umiwas, kung hindi, ang utak ay "digest" ng pagkain sa kalahating gabi sa halip na mag-ambag sa pagbawi ng isang tao.

Ang mahinang pagtulog ay nakakaapekto hindi lamang sikolohikal na kalagayan mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog, ngunit nagdudulot din ng abala sa kanyang kapaligiran: ang mga kaibigan, kasamahan at kamag-anak ay dapat umangkop sa masama ang timpla taong inaantok. Samakatuwid, kung ang isang tao ay hindi makatulog nang mahabang panahon sa gabi o ang isang tao ay madalas na gumising, kinakailangan na gumawa ng mga hakbang - upang labanan ang hindi pagkakatulog. Ngunit kinakailangan lamang na ibukod ang mga problema sa pagtulog na nauugnay sa mga medikal na tagapagpahiwatig, at para dito dapat kang makipag-ugnayan sa mga eksperto.

medcanal.ru

3 kutsarita suka ng apple cider para sa isang tasa ng pulot. Uminom bago matulog ng 2 kutsarita ng pinaghalong.

2 tbsp. ang mga kutsara ng Ivan-tea herb ay nagbuhos ng 2 tasa ng tubig na kumukulo, igiit sa isang termos sa loob ng 6 na oras. Uminom ng 3-4 beses sa isang araw sa pantay na bahagi.

Isang kutsarita ng rhizomes at angelica root ang igiit sa isang baso ng kumukulong tubig. Uminom ng 1/2 tasa 3-4 beses sa isang araw.

Isang st. magluto ng isang kutsarang puno ng pulang ugat ng elderberry na may isang baso ng tubig na kumukulo, pakuluan ng 15 minuto, mag-iwan ng 30 minuto.

Mint leaf 30 g, motherwort herb 30 g, basahin din ang artikulong normal na pagtulog

Valerian rhizome 20 g, hop cones 20 g. Ibuhos ang 10 g ng pinaghalong may isang baso ng tubig na kumukulo, init sa isang paliguan ng tubig na kumukulo sa loob ng 15 minuto. , hilaw na materyales na pipigain at dadalhin pinakuluang tubig ang dami ng pagbubuhos sa orihinal na dami. Uminom ng 1/2 tasa 3 beses sa isang araw

Makulayan ng peony root evading (marina root). Mag-apply ng 10% tincture 30-40 patak 3 beses sa isang araw. Ang kurso ng paggamot ay 30 araw.

2 kutsarita ng durog na ugat ng valerian sa isang basong tubig. Kumuha ng 1 tbsp. kutsara 3-4 beses sa isang araw. Mga bata - 2-3 beses sa isang araw para sa isang kutsarita.

2 kutsarita ng motherwort herb ibuhos ang 200 ML malamig na tubig, ipilit 24 oras. Uminom ng ilang beses sa isang araw.

2 tbsp. Ang mga kutsara ng lemon balm herb ay nagbuhos ng 2 tasa ng tubig na kumukulo. Uminom sa araw.

Valerian root, hop cones - pantay. Isang st. ibuhos ang isang kutsara ng pinaghalong may 1 tasa ng tubig na kumukulo. Uminom ng 1/2 tasa sa gabi.

Valerian root 40 g, sweet clover herb 40 g, thyme herb 50 g, oregano herb 50 g, motherwort herb 50 g. 2 tbsp. ang mga kutsara ng smechi ay nagbuhos ng 0.5 litro ng tubig na kumukulo. Uminom ng 100 ML 3 beses sa isang araw bago kumain.

Lemon balm dahon 20 g, motherwort herb 30 g, valerian roots 30 g. Isang tbsp. ibuhos ang isang kutsarang puno ng pinaghalong may 300 ML ng tubig na kumukulo, mag-iwan ng 2 oras, pilitin. Uminom ng 1/4 tasa 3 beses sa isang araw.

Recipe ni Vanga: matulog sa isang unan na pinalamanan ng dayami ng kagubatan o mga tuyong hop. Bago matulog, kumain ayon sa Art. isang kutsarang pulot.

Kung walang damo sa koleksyon, maaari mong ihanda ang komposisyon nang wala ito. Ito ay bahagyang bawasan ang pagiging epektibo ng komposisyon.

Sa ating abalang panahon, kakaunti ang maaaring magyabang ng perpektong pagtulog, na napakahalaga para sa kagalingan. Ibinabahagi nila ang kanilang mga recipe kung paano haharapin ang insomnia:

Sino sa atin, na nagsisikap na makatulog sa gabing walang tulog, ang hindi ibinalik ang unan upang hawakan ang malamig na ibabaw! Ang maliit na detalyeng ito ay nagsabi sa akin kung paano ako makatulog: kailangan mong talagang malamigan bago iyon. Kapag mainit, hindi ka makatulog ng maayos. Kaya't saglit akong bumukas o naglalakad sa paligid ng silid na hubo't hubad para manlamig hangga't maaari. Pagkatapos - sa ilalim ng isang mainit na kumot. At ikaw mismo ay hindi mapapansin kung paano, pag-init, natutulog ka.

Olga Vasilchenko, Nizhny Novgorod

Ang pamamaraan na ito ay nakakatulong nang malaki upang makatulog: simulan ang pag-alala sa lahat ng nangyari sa araw, nang detalyado, nang detalyado. At pumili ng bahagi ng araw kung saan walang nangyaring hindi kasiya-siya. Halimbawa: sa umaga ay bumangon ako, naghugas ng mukha, binuksan ang ilaw, pinisil ang paborito kong pasta sa labas ng tubo, tumingin sa salamin, at iba pa. Subukang isipin sa isip ang lahat ng mga pagkilos na ito. Makakagambala ito sa iyo mula sa mga alalahanin at pagkabalisa na kadalasang pumipigil sa iyo na makatulog.

Zinaida Perepelkina, Arkhangelsk

Kung sakaling kinakabahan ako bago matulog, at ito, alam ko, ay palaging nagtatapos sa hindi pagkakatulog, pagkatapos ay hindi ako natutulog nang walang 30 patak ng motherwort o valerian tincture. Minsan ginagawa ko pa ito: Nagbuhos ako ng isang bote ng tincture sa isang balde ng mainit na tubig at pumailanglang ang aking mga paa dito. Malaki ang naitutulong para mabilis makatulog.

Anna Ladogina, Moscow

Ako ay isang babaeng walang tulog na may maraming karanasan, kaya bumuo ako ng isang buong sistema ng mga hakbang laban masamang tulog. Bagama't bandang alas dose na ako matutulog, alas diyes ng gabi ay pinapatay ko ang telepono at binuksan ang answering machine para walang balitang makaistorbo sa akin bago matulog. Hindi ako nanonood ng mga isyu sa krimen o mga kuwento ng tiktik sa gabi. Sa kasong ito, mayroon akong mga recording ng mga luma, kilalang komedya at melodrama. Sa gabi, lagi kong pinapalabas ang kwarto, binubuksan ang tahimik na musika. Bago matulog, naligo muna ako at uminom koleksyon ng pampakalma o tsaang damo may pulot. Karaniwang sapat na ito para makatulog ka. Ngunit kung hindi ka pinalad, atbp.

answer.mail.ru

Totoo ba na kailangan mong matulog ng 8 oras sa isang araw?

Alalahanin ang parirala - ginugugol ng isang tao ang isang ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa isang panaginip. Kung sisimulan mo ito, maaari mong hatiin ang araw sa 3 bahagi at makuha ang numero 8. Ito ang bilang ng mga oras na inirerekumenda ng karamihan sa mga mapagkukunan na nagsasalita tungkol sa pagtulog na matulog. Ngunit ito ay isang average na halaga lamang, na walang saysay na umasa.

Upang maunawaan kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog bawat araw, dapat mong isaalang-alang ang antas ng araw pisikal na Aktibidad, pang-araw-araw na gawain, dami ng tulog sa mga nakaraang yugto ng panahon, edad, kabuuan pisikal na estado at iba pang mga kadahilanan. Lahat ng tao ay natatangi at bawat isa ay may sariling biorhythms. Samakatuwid, para sa isang indibidwal pang araw-araw na sahod magiging indibidwal ang pagtulog.

Ano ang nagdudulot ng kakulangan sa tulog?

May mga taong buong pagmamalaki na magsasabi sa kanilang mga boses: "Natutulog ako ng 5 oras at maganda ang pakiramdam." Ngunit ang kakulangan ng tulog ay isang mapanganib na kababalaghan na humahantong sa mga problema sa kalusugan, mga pagkagambala sa trabaho lamang loob at ang utak.

Mga side effect na dulot ng kawalan ng tulog

• Humina ang kaligtasan sa sakit
• depresyon at stress
• Migraine
• Mga karamdaman sa memorya
• Nabawasan ang konsentrasyon
• Hindi pagkakatulog

Ano ang kailangan mong gawin para makakuha ng sapat na tulog?

Gusto nating lahat na gumawa ng higit pa sa buong araw nang hindi nakakaramdam ng pagod o nawawalan ng focus. Upang makarating dito, kailangan mong gawing normal ang iyong sariling biorhythms at manatili sa kanila araw-araw. Nagmamasid pagsunod sa mga tuntunin, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, at kasama nito ang pangkalahatang psychophysical na estado.

Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog

Ugaliing matulog at gumising ng sabay.

Mapagod sa maghapon

Ang pinakamahusay na paraan matulog nang mabilis - magtrabaho nang husto sa araw. Kung mas mataas ang pagkapagod, mas malakas at mas malusog ang pagtulog.

Humanda sa pagtulog

Bawasan ang aktibidad ng utak mga 1 oras bago matulog. Patayin ang TV, computer, ibaba ang telepono. Ang pinakamahusay na paraan upang ihanda ang iyong sarili para sa pagtulog ay isang kalahating oras na paglalakad sa gabi sariwang hangin at isang mainit na shower.

Mas masarap matulog sa malamig kaysa sa init

Pahangin ang silid kung saan ka matutulog. Kung masyadong mainit sa labas at walang air conditioning o bentilador, maaari mong subukang ayusin ang kama sa sahig.

Huwag kumain sa gabi

Ang pahinga ay hindi lamang para sa isip. Kaya matitira ang iyong sistema ng pagtunaw Huwag gawin itong gumana habang natutulog ka. Iwasang kumain ng 3 oras bago matulog.

Alisin ang masamang ugali

Ang nikotina at alkohol ay mga stimulant at kaaway ng central nervous system malusog na pagtulog.

Uminom ng tubig pagkatapos magising

Ang isang baso ng tubig kaagad pagkatapos matulog ay magsisimula sa gawain ng mga panloob na organo at makakatulong sa iyong mabilis na lumipat sa isang estado ng pagpupuyat.

Mag-siesta

Kalahating oras na idlip sa hapon isang magandang opsyon upang maibalik ang katawan at ihanda ito para sa hapon.

Konklusyon

Upang matukoy ang kinakailangang tagal ng pagtulog, na pananatilihin maximum na halaga enerhiya sa buong araw, hindi mo kailangang gabayan ng payo ng mga kaibigan, ang mga numero na ibinibigay sa mga pahina ng anumang matalinong libro o subukang maghanap ng ilang magic formula sa Internet - ang gayong formula ay hindi umiiral.

Eksperimento lang. Lumikha ng iyong sariling gawain at manatili dito. Magpatatag panloob na biorhythms. Kaya, posible na maunawaan kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog.

stoneforest.ru

Ang Donormil, phenazepam at iba pang mga gamot ay hindi seryoso, ayon sa sariling karanasan Alam kong makakatulong ito sa iyo na makatulog, ngunit hindi ito nakakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.

Halos 7 taon na akong nagdurusa mula sa mga karamdaman sa pagtulog.
Sa tingin ko, ang pangunahing dahilan ng pagkagambala sa pagtulog ay ang iskedyul ng trabaho, nagtrabaho ako sa isang restawran, kumanta, umuwi ng 2 ng umaga.

Ngunit ang sleep hormone sa isang tao ay ginawa mula 22-00 hanggang 3-00 sa gabi, iyon ay, ang isang tao ay dapat matulog nang hindi bababa sa 23-00. At natutulog ako ng 1-00 ng gabi, ngunit nakatulog ako pagkatapos ng alas-tres.

Mahigit isang taon akong nagpapa-homeopath, tinatanggap ko mga paghahanda sa homeopathic, bumalik ang mga pangarap, labis akong nagdusa sa kakulangan ng mga pangarap.
Malaki ang naitutulong sa akin ng mga sibuyas, ang mga sibuyas ay isang napakalakas na pampatulog, kung maaari, maaari kang maglagay ng mga sibuyas sa silid-tulugan at malanghap ang amoy ng mga sibuyas sa buong gabi, ito ay nakakarelaks nang husto at may positibong epekto sa pagtulog, kung hindi posible. upang panatilihin ang mga sibuyas sa silid sa buong gabi, pagkatapos ay maaari kang uminom ng isang kutsara ng silid-kainan bago matulog, ngunit kailangan ang pag-iingat dito, kung mahina ang tiyan, pagkatapos ay mas mahusay na uminom ng isang kutsarita ng langis ng ablepikha bago ang sibuyas.
Ngayon hindi na ako umiinom ng ablepikha, sanay na ang tiyan ko sa katas ng sibuyas, pero dati meron kawalan ng ginhawa sa tiyan.

Kamakailan ay natuklasan ko ang isa pang magandang paraan ng pagtulog, ito ay lavender essential oil, ngunit ang langis ay dapat natural, walang natural sa mga parmasya mahahalagang langis, mabibili lang ang mga ito sa online na tindahan, isang kapatid na babae mula sa Czech Republic ang nagdala ng langis ng lavender, ito ay isang mahusay na pampatulog, binuksan ko ang aroma lamp sa loob lamang ng 5 minuto, ang katawan ay hindi makayanan ang amoy na ito nang higit sa 5 minuto. , ang presyon ay bumaba nang husto, ito ay madalas na natutulog, ang pinakamahalagang bagay ay nag-aalis ng masasamang pag-iisip, ngunit ang lahat ay napaka-indibidwal, halimbawa, ang aking kapatid na babae ay maaaring huminga ng lavender nang may kasiyahan sa buong araw, ngunit hindi ko ito matiis. higit sa 5 minuto.

Ang mga tao ay lubhang kulang sa oras. Upang mabuhay nang mas mahusay, kailangan mong magtrabaho nang mas mahirap. Habang ang isang tao ay bata at malusog, siya ay nagtataka: "Paano matulog para sa maikling panahon upang manatiling alerto at mahusay? Sa abalang iskedyul ng trabaho, bago ang sesyon, mula sa pagtulog, maaari kang maglaan ng ilang oras para sa libangan, mga gawaing bahay, o Dagdag na trabaho. Nagbabala ang mga doktor tungkol sa mga panganib ng kawalan ng tulog. Ang mga tao ay dapat mag-isip hindi kung paano matulog nang mas kaunti, ngunit kung paano makakuha ng magandang pagtulog. Ngunit ang buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga kondisyon, at ang mga siyentipiko ay bumubuo ng mga pamamaraan ng maikling pagtulog na hindi nag-aalis sa katawan ng ganap na paggaling.

Ang problema kung paano matulog sa loob lamang ng 4-5 na oras ay hindi nahaharap sa isang taong nagmamasid sa regimen. Kung matutulog ka sa oras, matutulog kaagad at huwag gumising sa gabi, sapat na ang anim na oras na pahinga bawat gabi para sa pisikal at kalusugang pangkaisipan. Ang pinaka-produktibong oras para sa pagtulog ay mula 22:00 hanggang 02:00. Nagpapahinga ang utak hanggang hatinggabi, inilunsad ang mga mekanismo ng pag-renew, at pinoproseso ang impormasyon sa araw. Sa agwat na ito, doon mga proseso ng pagbawi, ang katawan ay nag-iimbak ng enerhiya para sa mga susunod na aktibidad. Pagkatapos ng alas-tres ng umaga, ang mga organo ay nagsisimulang gumising, ang metabolismo ay nagpapabilis. Sa alas-kwatro ng umaga maaari kang bumangon at magtrabaho, maglaro ng sports, ang iyong mga paboritong bagay. Ang anim na oras na tulog ay sapat na upang manatiling produktibo at hindi magkaroon malubhang paglabag kalusugan. Ang pamamaraan kung paano matulog nang maayos sa loob ng 6 na oras, upang hindi nais na matulog sa buong araw, ay hindi mahirap.
Kailangan mo lang mag-alala tungkol sa isang magandang pahinga nang maaga:

• Magbigay komportableng kondisyon(komportable kumot, bentilasyon);
• Matuto kang mag relax para bumitaw nababalisa na pag-iisip nakakasagabal sa mabilis na pagkakatulog;
• Huwag uminom ng mga inuming may caffeine 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog;
• Huwag kumain nang labis sa gabi. Upang ang walang laman na tiyan ay hindi makagambala sa pagtulog, kailangan mong kumain ng mga gulay, prutas, mani, oatmeal, uminom ng baso mainit na gatas may pulot.
• Paunlarin ang ugali ng pagpunta sa kama at paggising sa parehong oras.

Pagkatapos ng 3-4 na linggo, ang isang tao ay umaangkop sa rehimen - siya ay mabilis na makatulog, madaling gumising sa umaga at pakiramdam na masaya sa buong araw.

Paano masisiguro ang isang madaling paggising

Ang cycle ng pagtulog ay 90 minuto at nagtatapos sa REM sleep kapag pinabilis tibok ng puso at tumitindi aktibidad ng utak. Ang yugtong ito ay tumatagal ng mga 10 minuto. Ang pagtatapos ng cycle ay ang pinakamagandang oras para gumising. Apat na cycle ay sapat na para sa magandang pahinga, kailangan mo lang na tumpak na kalkulahin ang agwat upang hindi tumunog ang alarm clock sa panahon malalim na pagtulog. Ang isa at kalahating oras na cycle ay maaaring bahagyang lumipat sa isang direksyon o iba pa. Maaari mong malaman ang tagal ng panahon sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagmamasid sa estado sa oras ng paggising. Kung nakakaramdam ka ng pagod, pagkatapos ay nagising ka sa isang mabagal na yugto ng pagtulog at ang paggising ay dapat na ilipat pasulong. Kapag nagkalkula, kailangan mong isaalang-alang na sa karaniwan ay tumatagal ng 10-20 minuto upang makatulog, at sa kasunod na ikot, ang yugto REM tulog nagiging mas mahaba. Halimbawa, kailangan mong magkaroon ng oras para matulog ng 5 oras. Kung magpasya kang matulog sa 22:00, kailangan mong magdagdag ng 15 minuto upang makatulog at 4.5 oras (tatlong cycle). Ang alarm clock ay dapat itakda sa 02:45. Kung gusto mong gumising ng alas kuwatro ng umaga, pagkatapos ay matulog ka na para sa 22:00 o 23:30 ay tulog ka na. Kapag ang mga kalkulasyon ay ginawa nang tama at ang sandali ng pag-angat ay natukoy, maaari kang matulog ng 3 oras at gumising na puno ng enerhiya. Ngunit hindi ka maaaring lumikha para sa katawan matinding kondisyon at huwag matulog ng madalas. Kung hindi mo alam kung gaano kaliit ang tulog at tulog, makipag-ugnayan sa isang sleep center para sa pang-araw-araw na pagsubaybay sa EEG. Batay sa mga resulta ng data, matutukoy ng mga espesyalista ang tagal ng cycle at kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog upang maibalik ang lakas.

Mga alternatibong pattern ng pagtulog

Hindi alam kung paano matutong matulog nang mas kaunti, subukan ang pamamaraan polyphasic na pagtulog. Ang polyphasic sleep ay binubuo sa katotohanan na sa halip na isang mahabang walong oras na pagtulog, na itinuturing na kinakailangan para sa isang may sapat na gulang na matulog sa isang araw, ito ay nahahati sa ilang mga panahon na may pagbawas sa tagal nito. Ayon sa mga adherents ng ideya, ang kalidad ng pagtulog ay nagpapabuti at isang surge ng enerhiya at lakas ay nararamdaman. Ang oras ng pagtulog ay nababawasan sa pamamagitan ng pagbabawas sa yugto ng hindi REM na pagtulog. Kaya, maaari kang matulog ng dalawang oras. Bilang karagdagan, ang panahon pagkatapos ng paggising ay itinuturing na pinaka-produktibo. Ang polyphasic sleep ay nagreresulta sa ilang mga panahon ng mas mataas na pagganap. Ang ganitong rehimen ay nangangailangan ng malakas na pagganyak, pasensya at paghahangad.

Dahil ang buong yugto ng hindi REM na pagtulog ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati, iyon ay, hanggang sa 80% ng lahat ng pagtulog, karaniwang sinasakop nito ang buong volume nito. Ayon sa mga sumusunod sa pamamaraan, hindi talaga kailangan ng katawan ang Non-REM phase, dahil ang "recharge" ng enerhiya ay nangyayari sa panahon ng REM mabilis na yugto. Samakatuwid, ang pangunahing gawain ng polyphasic sleep ay upang malaman kung paano agad na pumasok sa mabilis na yugto.

Ang ilang mga mode ng polyphasic sleep ay binuo na may iba't ibang tagal at isang indikasyon kung gaano karaming beses sa isang araw ang kailangan mong matulog:

• Dymaxion.
  Ang pagtulog ay nahahati sa 4 na bahagi ng 30 minuto pagkatapos ng 6 na oras. Kabuuang tagal magpahinga nang hindi isinasaalang-alang ang oras ng pagtulog ng 2 oras. Para sa isang ordinaryong tao, mahirap ang pamamaraang ito ng REM sleep.
• Uberman.
  Ang pagtulog ay tumatagal ng 20 minuto bawat 6 na oras. Ang pagpapatupad ng pamamaraan ay maaaring makagambala sa iskedyul ng trabaho. Dapat mong mahigpit na sumunod sa iskedyul. Ang mga panahon ng bakasyon ay hindi maaaring muling iiskedyul. Ang pagkawala ng isang yugto ay nagtatapos sa hindi mabata na antok at pagod. Natanggap ang enerhiya sa maikling panahon panahon ng pagbawi, ay mabilis na nauubos. Sa loob ng 20 minuto, ang isang natutulog na tao ay walang oras upang bumagsak sa isang estado ng malalim na pagtulog, madaling gumising, ngunit sa buong araw ay nakakaramdam ng pagod at walang lakas. Kung magpasya kang gamitin ang pamamaraan at isipin kung paano matutunan kung paano matulog nang mas kaunti, isipin kung paano magtatapos ang eksperimento para sa kalusugan.
• Bawat lalaki.
  Sa pahinga sa gabi Ang 1.5-3 na oras ay inilaan, sa araw na kailangan mong matulog ng tatlong beses sa loob ng 20 minuto sa mga regular na agwat. Magandang paraan para sa mga hindi alam kung paano makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon at panatilihin ang kapasidad sa pagtatrabaho. Ito ay kanais-nais na ang unang yugto ng pagtulog ay maganap bago ang hatinggabi. Halimbawa, mula 22:00 hanggang 01:30. Pagkalipas ng alas-dos ng umaga, magiging mas mababa ang kalidad ng pagtulog.
• Siesta.
  Ang pinaka-matipid na mode para sa mga nag-iisip tungkol sa kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng ilang oras at magkaroon ng oras upang maghanda para sa isang session o magsumite ng isang proyekto. Maaaring maibalik ang limang oras na pagtulog sa gabi at 20-90 minuto sa araw sigla at sistema ng nerbiyos makuha ang enerhiya na kailangan mo para magtrabaho. Pagkatapos ng isang araw na pahinga, ang materyal na sakop ay mas mahusay na hinihigop, at ang kapasidad sa pagtatrabaho ay tumataas.
• Tesla.
  Lumalabas na alam ng sikat na electrical engineer na si Nikola Tesla kung paano matutunan kung paano matulog nang kaunti. Marahil, salamat sa gayong matinding regimen, nakagawa siya ng maraming pagtuklas. Ang 2 oras lang na tulog sa gabi at 20 minuto ng araw ay nagbibigay ng maraming libreng oras. Posible bang matulog sa panahong ito? Hindi siguro. At sa hinaharap, ang pagtanggi sa pinakamahalaga pangangailangang pisyolohikal makakaapekto sa kalusugan.

Ang mga tagasunod ng doktrina ay naniniwala na mahalaga na walang sakit na lumipat mula sa tradisyonal hanggang sa polyphasic na pagtulog, kung gayon ang lahat ay magiging mas madali. Ang inirekumendang mekanismo ng paglipat ay karaniwang ang mga sumusunod:

1. Una, matuto lang matulog at bumangon ng sabay.
2. Pagkatapos ay hatiin ang mahabang pagtulog sa 2 yugto ng 3-4 na oras bawat pagtulog - iyon ay, magsanay ng biphasic sleep.
3. Ang paglipat sa polyphasic sleep, na kinabibilangan ng 3-4 na oras pagtulog sa gabi maliliit na blackout sa araw.

Ang buong epektibong pagbagay sa polyphasic sleep technique ay karaniwang nangangailangan ng hindi hihigit sa tatlong linggo. Ang pinakamahirap ay para sa mga taong hindi sanay na mag-relax sa araw, kaya mas mahirap para sa kanila na makatulog nang mabilis sa oras ng liwanag ng araw.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang polyphasic sleep ay hindi kailanman pinag-aralan sa antas ng medikal. Maraming mga doktor ang nagpapahayag ng kanilang mga alalahanin tungkol dito. Sa ilang mga sakit, halimbawa, cardiovascular at kinakabahan, ang pagbawas ng oras ng pagtulog ay direktang kontraindikado.

Paano makatulog nang mas kaunti ayon sa pamamaraan ni Wayne

Doktor Siyensya Medikal Wayne Alexander Moiseevich sa mahabang panahon pinag-aralan ang epekto ng pagtulog sa paggana ng utak at bumuo ng paraan kung paano matulog sa loob ng 4 na oras. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang isang tao ay dapat matukoy ang pinaka kanais-nais na mga panahon para matulog. Ang eksperimento ay kailangang maglaan ng isang araw. Kinakailangang makinig sa mga sensasyon sa katawan, suriin ang intensity at itala ang tagal ng mga sandali kung kailan mo gustong matulog. Sa isang araw, kakailanganin mong piliin ang dalawang pinakamahabang pagitan na may pinakamalakas na pananabik para sa pagtulog. Kailangan mong matulog sa oras na ito. Halimbawa, 2.5-3 at 1-1.5 na oras. Para gumana ang pamamaraan, mahalagang makatulog sa eksaktong oras.

Sinasabi ng mga tagasuporta ng rehimeng polyphasic na ang maikling panahon ng pagtulog ay nagpapagana ng mga nakatagong mapagkukunan ng katawan at isang hakbang sa mga bagong tagumpay. Naniniwala ang mga doktor na ang karamihan sa mga pamamaraan na nagtuturo kung paano matulog sa isang oras ay nakakapinsala sa kaligtasan sa sakit, mental at pisikal na kalusugan. Ito ay lalong mahirap na lumipat sa polyphasic mode para sa mga taong natutulog nang mahabang panahon.

Listahan ng ginamit na panitikan:

• Zepelin H. Normal na mga pagbabago na nauugnay sa edad sa pagtulog // Mga Karamdaman sa Pagtulog: Basic at Clinical Research / ed. ni M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktibong pagtulog at ang papel nito sa pag-iwas sa apoptosis sa pagbuo ng utak. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, hindi. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Isang functional na tungkulin para sa pagtulog ng REM sa pagkahinog ng utak. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, hindi. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Chirkov Konstantin Andreevich- isang cardiologist sa "Healthy Sleep Center" sa Brest. Pangalan ospital nagsasalita para sa sarili nito - gumagamit ito ng mga espesyalista na nagsisikap na lutasin iba't ibang problema nauugnay sa isa sa kritikal na aspeto sa buhay ng isang tao - isang panaginip. Sinabi ni Konstantin Andreevich kung paano haharapin ang pag-aantok, kung bakit ang pagtulog sa araw ay hindi ang pinakamahusay na ideya , at posible batanggalin momula sa hilik at hindi pagkakatulog.

Ang somnology ay isang kaugnay na agham. Ito ay hangganan sa ilang mga sangay ng gamot nang sabay-sabay: cardiology, neurology, otorhinolaryngology, psychotherapy. Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring sanhi ng iba't ibang dahilan. Depende sa natukoy na patolohiya, ang mga "natutulog" na mga problema ay matagumpay na nalutas ng mga doktor ng iba't ibang mga specialty. Kadalasan, si Konstantin Andreevich ay ginagamot ng dalawang reklamo: hindi pagkakatulog at hilik. Napag-usapan namin ang lahat nang maayos.

Chirkov Konstantin Andreevich

cardiologist sa Healthy Sleep Center

- Kapag pinag-uusapan natin ang hilik, angkop na alalahanin ang paghahambing sa dulo ng iceberg: ang bahagi na nasa itaas ng tubig, - ito ay isang maliit na halaga. Hindi lang natin nakikita ang mismong bloke. Ito ay pareho dito: hilik sa kanyang sarili ay hindi kahila-hilakbot. Kung ito ay kumplikado sa pamamagitan ng respiratory arrest, ang sitwasyon ay mas malala.

Sa kasong ito, malamang, nahaharap tayo sa syndrome ng obstructive sleep apnea. ito malubhang sakit, dahil ito ay ipinakikita ng madalas na paulit-ulit o kumpletong paghupa ng mga daanan ng hangin. Sa madaling salita, huminto ang paghinga - apnea.

- Bakit ito nangyayari? pagmamana, mga tampok na anatomikal. Ang aming tipikal na pasyente ay isang lalaki sa kanyang 40s na may labis na timbang, at kadalasan, walang bumabagabag sa kanya. Ang hilik ay higit na isang pag-aalala hindi sa mga pasyente mismo, ngunit sa kanilang mga kamag-anak. Karaniwan silang dumarating nang magkapares. Mas madalas ang mga asawa ay nagdadala ng mga asawa, ngunit kung minsan ay kabaligtaran ang nangyayari. Ngunit (kahit na walang mga reklamo), ang gayong tao ay nagsasaad na pagkatapos gumugol ng 8-9 na oras sa kama, sa umaga ay makaramdam siya ng labis, mahirap para sa kanya na mag-concentrate,siyanagsisimulang makatulog sa manibela. Pa rin: paano ka makakakuha ng sapat na tulog kung, sa katunayan, ang utak ay nagising ng 400-500 beses? Minsan may isang pasyente na hindi huminga ng 2 minuto.


Sa ganitong mga paghinto sa paghinga sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay naghihirap mula sa kakulangan ng oxygen. Alinsunod dito, ang utak ay tumatanggap ng isang SOS signal at gumising kaagad. Maaaring hindi ito maalala ng isang tao, ngunit ang pakiramdam ng kawalang-kasiyahan sa pagtulog sa umaga ay hindi mawawala kahit saan. Samakatuwid, hindi karaniwan para sa mga pasyente na i-record ang kanilang pagtulog sa video.

Kung ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw dito, kung gayon paano nakakaapekto ang hilik sa pisikal na anyo?

- Napansin ko na ang karaniwang pasyente ay sobra sa timbang. Paano ito nauugnay sa hilik?Sahumihinto ang paghinga sa gabi, ang proseso ng metabolic ay nagambala, ang mga tao ay nagsisimulang tumaba nang husto. Kahit na sadyang nagtatrabaho sa figure, hindi nila maaaring itapon ang labis sa loob ng mahabang panahon.

Mabuti, siyempre, ay hindi sapat, ngunit kadalasan ang mga tao ay hindi nag-aalala tungkol dito sa unang lugar. Tulad ng nabanggit na, kapag ang isang tao ay hilik, ito ay matatawag na sintomas ng isang bagay na higit pa. Paano maintindihan kung ano ang eksaktong?

- Kadalasan ang problema ng hilik ay hinahawakan ng isang otorhinolaryngologist (ENT). Ngunit narito ang catch: kapag sinusuri ng doktor ang kondisyon ng isang pasyente, paunang inspeksyon maaaring walang ipakita. Suriin ang pasyente habang siya ay gising. Ngunit ang problema ay nangyayari sa gabi. May paraan palabas, ginagawa namin sumusunod na scheme: paunang panayam kung saan pinunan ng pasyente ang isang espesyaltalatanungan, dagdag pamga pamamaraan ng diagnostic(mula sa simple hanggang kumplikado).

Ginagawa ang diagnosis gamit ang iba't ibang mga aparato. Hindi kami pupunta sa mga teknikal na detalye, bibigyan namin ng pansin ang isa sa mga pinaka-tapat na kagamitan ayon sa mga indikasyon.

- Ang pinaka "tumpak" na aparato para sa pagtatasa ng estado ng katawan sa gabi ay isang polysomnograph. Nagagawa nitong subaybayan ang 12 mga tagapagpahiwatig nang sabay-sabay: nagtatala ito ng mga pagbabasa mula sa cerebral cortex, mga paggalaw mga eyeballs, baba, binti, sinusukat ang rate ng puso, nagsasagawa ng cardiogram. Ang aparato mismo ay nakakabit sa dibdib na may malambot na nababanat na mga banda, at maraming mga wire ang nagmumula dito. Ang lahat ay mukhang medyo mahirap.

Ang unang impresyon ng mga tao kapag nakita nila ang device ay ganito: "At paano matulog dito?". Sinubukan ko ang lahat sa aking sarili at masasabi kong kapag sinusuot mo ito sa unang pagkakataon, para kang guinea pig, ngunit pagkatapos ay masanay ka na. Siyempre, may ilang kakulangan sa ginhawa sa una. Ngunit ang pagod ay nararamdaman, at ang tao ay natutulog. Ang isang oras ay sapat para sa aparato upang maisagawa ang lahat ng kinakailangang mga sukat. Ang gastos ng pamamaraang ito ay 168 rubles bawat gabi.


Pagkatapos ng gayong tumpak na diagnosis, maaaring magsimula ang paggamot. Ito naman, ay nahahati sa dalawang uri: operational at konserbatibo.

- Kung ang hilik ay hindi nauugnay sa pag-aresto sa paghinga, kung gayon, malamang, ang isang ENT ay makakatulong sa isang tao. Ang isang tao ay inilalagay sa isang medikal na pagtulog, kung saan ang respiratory tract ay sinusuri. Ang operative na paraan upang gamutin ang hilik ay ang mga sumusunod: ang doktor ay kumikilos sa malambot na palad, pinapalakas ito. Maaari kang magtanim ng isang implant, iyon ay, lumikha ng isang uri ng frame na gawa sa sintetikong materyal. Ang panlasa ay nagiging mas matigas - ang hilik ay nawawala. Ang pamamaraang ito ay tinutukoy bilang mas radikal, paraan ng pagpapatakbo paggamot.

"Paano ang langit?" - maaari mong itanong. Umiiral iba't ibang anyo apnea. Ang mga pag-aresto sa paghinga ay maaaring mangyari dahil sa pagpapaliit ng itaas na mga daanan ng hangin, pagpapahinga ng mga kalamnan ng pharynx at malambot na panlasa. Kaya naman, gumawa sila ng paraan para palakasin ito. Pero medyo nakakatakot. Paano ang mga konserbatibong pamamaraan?

- Ang paghinga ng aparato ay kabilang sa konserbatibong uri. Naka-on ang lalaki espesyal na aparato, naglalagay ng maskara kung saan pumapasok ang isang tuluy-tuloy na daloy ng hangin, na nagpapakita ng itaas Airways at matutulog na. Kung may pagbawi ng ugat ng dila- tumataas ang daloy ng hangin. Katulad na Pamamaraan tinatanggal ng paggamot ang hanggang 95% ng mga pag-aresto sa paghinga. Kapag gumagamit ng mga device: mas malinaw ang problema, mas malakas ang epekto.

Mukhang maganda, ngunit may isang babala - kakailanganin mong gumamit ng ganoong device tuwing gabi. Bilang karagdagan, ang halaga ng aparato ay medyo mataas. Kung inuupahan mo ito, maging handa na magbayad ng mga 10 rubles bawat araw. Hindi lahat ay handa na gugulin ang kanilang buong buhay sa gayong aparato, kaya kung saan walang paborito ng lahat mga alternatibong paraan. Totoo, ang kasaysayan ay tahimik tungkol sa kanilang pagiging epektibo.

- Mayroong maraming mga paraan upang gamutin ang hilik: ilang mga spray, mga intraoral na aparato: parang pacifier na umuusad ng kaunti ibabang panga. Kapag ito ay advanced, ito ay mas mahirap para sa dila na mahulog. Ngunit madalas na ginagamit ng mga dentista ang pamamaraang ito kung pinipilit ng pasyente ang mga kalamnan ng nginunguya habang natutulog upang hindi malaglag ang mga ngipin. Ngunit madalas na hindi ito nais na resulta kung wala lang paggalaw ng paghinga, ang utak ay hindi nagpapadala ng mga kinakailangang impulses.

Lumipat tayo sa pangalawang pinakakaraniwang disorder sa pagtulog. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa insomnia, mahalagang tandaan na ito ay insomnia lamang kung ito ay tumatagal ng higit sa tatlong linggo.


- Dahil walang makakatulog ng maayossa iba't ibang dahilan . Ito ay hindi palaging insomnia. Maaaring, halimbawa, may mga kaso ng kapansanan sa pagbagay, kapag ang isang tao sa isang bagong kapaligiran,bagokapaligiran. Ang problema ay maaaring lumitaw at mawala nang mag-isa. Bilang karagdagan, ang tao ay hindi naaalala na siya ay natutulog., - ito ayisa nang problema sa pang-unawa sa pagtulog.

Mayroong tatlong pangunahing pagpapakita ng hindi pagkakatulog - ang mga tao ay hindi makatulog, makatulog nang maayos, ngunit madalas na gumising sa gabi, at, sa wakas, isang kumpletong kakulangan ng pagtulog. Ang unang dalawang pagpipilian ay ang pinakakaraniwan. Mga kagiliw-giliw na kaso kapag ang isang tao ay hindi makatulog dahil sa sindrom hindi mapakali ang mga binti- isang estado kung saan lower limbs, gastrocnemiuskalamnanmay mga hindi kasiya-siyang sensasyon na patuloy mong igalaw ang iyong mga binti.

Tulad ng hilik, ang insomnia ay higit na sintomas. Ang dahilan nito ay maaaring nakatago sa ibang bagay.

- Ang higit padinamikong lipunanmas madalas itong mangyari. Sa unang lugar ay pagkabalisa. May nagbago sa buhay, nasusunog ang mga deadline - nagsisimula ang mga karanasan. Minsan may mga sitwasyon na nauugnay hindi sa stress, ngunit sa mga problema ng iba pang mga organo. Halimbawa, ang mga problema sa thyroid gland. Ang mga tao ay kumukuha ng mga hormone, nangyayari ang kaguluhan sa pagtulog. Napakahirap piliin ang pinakamainam na dosis ng gamot, nagsisimula ang gayong paglukso: maliit na dosis- Wala akong gusto, lumayo sila - sobrang pagkamayamutin.

Huwag kalimutan na ang insomnia ay maaaring sanhi ng mga personal na karanasan. Sa gabi, nararamdaman ang mga hindi kilalang emosyon. Ang resulta - isang gabing walang tulog.

- Kung tama mong bumalangkas ang problema, maaari mo na itong lutasin. Ngunit may mga taong hindi nagpapakita ng kanilang mga damdamin, at pagkatapos ay nagdurusa sa gabi. Sa ganitong mga kaso, hinihiling din namin sa iyo na punan ang isang "kwestyoner". Kadalasan ang mga tao mismo ay nakatuon sa kung ano ang nag-aalala sa kanila sa emosyonal, kung gayon, kung wala ito sa aming kakayahan, ipinapadala namin sila sa isang psychotherapist.


Ano pa ang maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog?

- Taasanoras ng paggamitmga gadget. Ang mga telepono ay may asul na glow na nagpapasigla aktibidad ng utak. Samakatuwid, ipinapayong huwag gamitin mga kagamitang elektroniko kalahating oras bago matulog. Napakahalaga ng mode: kailangan mong matulog nang sabay. Ganun din sa paggising. Katawan ng tao mahirap masanay sa mga pagbabago: ngayon natulog sa 10, bukas- sa 3 gabi. Medyo malaking load iyon.

May isa pang uso: sa mga karaniwang araw, isang taohumigamatulog ng 12 am, gumising ng 6 am. Dumating na ang Biyernes - nagsimula ang saya, alas-6 ng umaga may tao lang umuuwi. Ang isang napalampas na gabi ay katumbas ng paglipad ng anim na time zone. Upanggumalingpagkatapos baguhin ang isang time zone, isang araw ang kailangan. Iyon ay, ang ilalim ng isang walang tulog na gabi ay nangangailangan ng isang linggo ng pagbawi.


Maipapayo rin na huwag gumawa ng mga plano para sa susunod na araw bago ang oras ng pagtulog, mas mahusay na gawin ito nang maaga. Kapaki-pakinabang na kumuha ng malamig na shower: ang natural na pagbaba sa temperatura ng katawan ay parang yugto ng pagkakatulog. 2 oras bago matulog pisikal na ehersisyo i-minimize. Tila ang lahat ay medyo simple. Ngunit napakadali ng ilan. Pagkatapos ay gumamit sila ng mabibigat na artilerya - mga tabletas sa pagtulog.

- Inirerekomenda ko ang mga tabletang melatonin. Ito ay isang natural na gamot na hindi nakakahumaling. Tungkol sa iba pampatulog: magagamit lang silasa loob ng maikling panahon. Tulad ng sinabi namin, ang insomnia ay dulo lamang ng malaking bato ng yelo. Atsa loob ng 10-14 arawkailangang matukoy kung ano ang tunay na dahilan masama ang pakiramdam sa gabi. Ang mga tabletas sa pagtulog ay hindi kumikilos sa dahilan, ang problema ay hindi malulutas. Dahil kung gayon ang isang tao ay hindi makatulog nang walang tableta. Ang mga tabletas sa pagtulog ay isang sintetikong produkto, mabilis na umuusbong ang pagkagumon.


Ang ilang mga tao ay nalululong sa mga tabletas sa pagtulog, habang ang iba ay nalulong sa pagtulog. Ang kabaligtaran ng insomnia ay nadagdagan ang antok. Paano ito haharapin? Napakasimple din nito.

- Muli, kailangan mong ayusin ang isang iskedyul ng pagtulog at isang oras bago matulog, bakod ang iyong sarili mula sa iba't ibang tonic - tsaa, kape. Pagkatapossa loob ng susunod na arawang pakiramdam ng pagod ay hindi magmumulto sa iyo. Kapaki-pakinabang din na itakda ang alarma hindi sa 6:00, sabihin, ngunit sa 6:03, iyon ay, bigyan ang iyong sarili ng dagdag na tatlong minutong ito. At, siyempre, upang magkaroon ng isang kalidad na gabi, kailangan mong magkaroon ng isang kalidad na araw. Maaari tayong mapagod emosyonal, ngunit hindi pisikal, na hindi magandang bagay.

Alam mismo ng mga may problema dito ang hindi mapaglabanan na pagnanais na humiga ng isa o dalawang oras sa hapon.

- Tungkol sa pagtulog sa araw : sa unang kalahati ng araw posible, sa pangalawa - ito ay hindi kanais-nais. ligaw mga biyolohikal na ritmo tapos mas mahihirapan pang matulog. Sa kabila ng katotohanan na ang isang tao ay isang kuwago, ang isang tao ay isang lark, pareho, ang mga biological na ritmo ay pareho para sa lahat.

Sa ilang sandali, ang paksa ng polyphasic sleep ay napakapopular - isang regimen kung saan ang oras ng pagtulog ay nahahati sa ilang mga panahon. Umiiral iba't ibang diskarte, ngunit ang kakanyahan ay pareho - binabawasan ang kabuuang oras ng pagtulog: matulog ng 4 na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras, 6 na beses sa loob ng 20 minuto at iba pa.


- Siyempre, maaari mo lamang limitahan ang iyong pagtulog sa gabi sa apat na oras, ngunit ipinapakita ng pagsasanay na maaari kang matulog nang labis, ngunit malamang na hindi ito makakuha ng sapat na tulog.

Ang pagtulog ay may mga yugto, yugto at ikot. Kabilang sa mga yugto, ang REM at hindi REM na pagtulog ay nakikilala. Sa yugto ng pagtulog ng REM, nangyayari ang paggalaw ng mga eyeballs, nakikita natin ang mga panaginip. Sa panahon ng malalim na pagtulog, ang utak ay nagpoproseso ng impormasyon at ang pangmatagalang memorya ay nabuo.Itoang proseso ay paikot: ang REM sleep ay nagiging mabagal na pagtulog, at vice versa. Sa pangkalahatan, sa karaniwan, ang isang cycle ay tumatagal ng isang oras at kalahati. Ang 4 na bloke ay humigit-kumulang 6 na oras ng pagtulog.

Sumusunod ako sa isang mas konserbatibong opsyon: ang isang tao ay dapat matulog sa gabi, manatiling gising sa araw.

Mga Ilustrasyon - Daniela Sherer

Ang mga mag-aaral, mga batang ina at marami pang iba ay kadalasang nakakaramdam ng problema sa kakulangan sa tulog. Ngunit bakit nangyayari na kung minsan ang isang oras ng pagtulog ay magagawang ganap na maibalik ang "katayuan sa pagtatrabaho" ng isang tao, at kung minsan pagkatapos ng gayong "nap" ang isang tao ay nagising na mas sira?

Kaya, kung paano matulog sa isang oras, mga napatunayang pamamaraan lamang!

Posible bang matulog ng 1-2 oras?

Ayon sa pisyolohiya, ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 6 na oras ng pagtulog. Gayunpaman, ang pagkuha ng sapat na tulog para sa isa hanggang dalawang oras ay medyo makatotohanan. Meron din mabisang pamamaraan kung paano matutong patuloy na makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 4 na oras. Kasabay nito, alam na marami mga sikat na tao nakatulog kahit na mas mababa

• Guy Julius Caesar - natutulog ng mga 3 oras sa isang araw;
• Leonardo da Vinci - hanggang 2 oras sa pagitan ng 15-20 minuto sa araw;
• Napoleon I Bonaparte - natutulog ng mga 4 na oras sa isang araw;
• Benjamin Franklin - 4 na oras din na tulog;
• Nikola Tesla - pinamamahalaan ang 2-3 oras ng pagtulog sa isang araw;
• Margaret Thatcher - mula 1.5 hanggang 5 oras ng pagtulog;
• Thomas Jefferson - kontento sa 2 oras na tulog.

Ano ang sinasabi ng mga siyentipikong pag-aaral?

Ang isyung ito ay pinag-aralan ng maraming mananaliksik na nakarating sa mga kagiliw-giliw na konklusyon. Lumalabas na ang pagtulog mula 7.00 hanggang 9.00 ay maaaring ganap na palitan ang isang buong gabing pahinga.

Ang sikreto ng kung paano matulog sa isang oras ay ang utak ay hindi dapat i-program kung paano matulog at matulog ng 1, 2 o 4 na oras, ngunit kung paano gumising sa isang tiyak na oras, i.e. ang katawan ay dapat malasahan ang gawain ng pahinga at hindi oversleeping.

Paghahanda para sa isang oras na pagtulog

Ang paghahanda para sa isang oras na pagtulog ay simple: isang mainit na shower, isang well-ventilated na silid, mainit na mga paa, isang komportableng kutson, at kumpletong pagpapahinga. Magsagawa ng isang rebisyon sa kaisipan kung aling bahagi ng katawan ang pinaka-clamp, ilagay ang isang mainit na palad doon, bigyan ito ng isang minuto upang magpainit at mag-relax, humiga nang kumportable at bitawan ang lahat ng mga iniisip mula sa iyong ulo.

Itakda ang iyong sarili kung anong nakaiskedyul na oras mahimbing na tulog sa isang komportableng kama mayroon kang sapat na upang magising at makaramdam ng pahinga sa susunod na araw.

Paano matulog ng mabilis sa 1 oras?

Kung madalas kang magkaroon mga sitwasyong pang-emergency, sasabihin namin sa iyo kung paano matutunan kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 1 oras. Karamihan pangunahing sikreto ay upang mahuli ang yugto ng malalim na pagtulog. Matagal nang napansin na ang pagtulog sa bawat oras ng araw ay naiiba sa lalim, sa paraan ng epekto nito sa isang tao, at sa kung gaano ka makaramdam ng pahinga. Natuklasan ng mga eksperto na nag-aral ng mga pattern ng pagtulog na ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog para sa lahat ay naiiba sa oras ng araw at sa tagal.

Upang matukoy ang iyong sariling yugto ng panahon karamihan epektibong pagtulog, ay kailangang mag-eksperimento. Ito ay isang nakakapagod na gawain "para sa hinaharap": kakailanganin mo ng hanggang isang linggo ng oras kapag wala kang mga responsableng gawain, at pasensya. Sa pamamagitan ng pagtukoy sa oras ng pinakamabisang pagtulog, palagi kang may lihim na sandata Emergency kapag hindi posible ang walong oras na tulog.

Upang mahanap ang oras ng pinakamahimbing na pagtulog, kakailanganin mong halili na itakda ang alarm clock pagkalipas ng 1 oras, simula sa 24.00. Sa isang linggo, kailangan mong subukan kung anong oras ng pagtulog sa gabi ang ginagawang posible upang magising nang pinakamalakas. Ito ang magiging sagot sa paghahanap para sa yugto ng pinakamalalim na pagtulog.

Kung nakita mo ang iyong pinakamalalim na yugto ng pagtulog, makakamit mo ang hindi kapani-paniwalang mga resulta: makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 1 oras at pakiramdam na medyo puyat buong araw.

Huwag madala!

Maaari mong pana-panahong magsanay ng ganoong express sleep ayon sa prinsipyo - 1 oras para sa ilang araw ng isang buong pagtulog sa gabi. Kung hindi talamak na kakulangan sa tulog ay magiging katotohanan na hindi ka makakarinig ng alarm clock, o nagri-ring na telepono, o kahit isang doorbell ... at matulog hanggang gabi sa pinakamahalagang araw.

Samakatuwid, laging tandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng mahimbing na pagtulog araw-araw. At para dito, kailangan mo pa ring magplano ng mga bagay nang maaga para wala ka na lang 1 oras na natitira para matulog.

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Salamat diyan
para matuklasan ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Samahan kami sa Facebook at Sa pakikipag-ugnayan sa

Sinuman sa atin ay malugod na sumasang-ayon na dagdagan ang araw ng ilang oras upang magkaroon ng oras upang gawin hindi lamang ang lahat ng mga bagay, kundi pati na rin upang makakuha ng sapat na tulog.

website alam ang tungkol sa 6 na lihim na diskarte sa pagtulog na magpapalaya ng hanggang 22 oras sa isang araw. Kung magpasya kang baguhin ang iyong pattern ng pagtulog, kung gayon siguraduhing suriin sa iyong doktor lalo na kung ang iyong aktibidad ay nangangailangan ng karagdagang pangangalaga. Sa dulo ng artikulo isang bonus ang naghihintay sa iyo para matulungan kang magising Tamang oras at manatiling upbeat.

Tulog ng ating mga ninuno - 6 na oras

(hanggang sa ika-20 siglo)

Formula ng pagtulog: isang beses sa loob ng 4 na oras + isang beses sa loob ng 2 oras = 6 na oras

Ang aming mga ninuno ay natutulog sa dalawang magkaibang yugto, na may panahon ng pagpupuyat na naghihiwalay sa dalawang yugto. Ang oras ng wakefulness sa pagitan ng dalawang bahagi ng pagtulog ay itinuturing na espesyal at kahit na sagrado - ang mga tao ay nakikibahagi sa mga espirituwal na kasanayan, pagmumuni-muni, ginamit ang oras para sa pagbabasa. Kung gusto mong subukan ang polyphasic sleep ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, ito ang paraan na inirerekomenda namin. ito ang pinaka komportableng opsyon para sa karamihan ng mga tao, na maaaring dagdagan ng 30 minutong pagtulog upang umangkop.

"Dymaxion" - 2 oras

(Richard Buckminster Fuller)

Formula ng pagtulog: 4 x 30 minuto bawat 6 na oras = 2 oras

Si Bucky Fuller ang may pinakaisip mahusay na pamamaraan pagtulog, ang kakanyahan nito ay matulog ng 30 minuto 4 beses sa isang araw tuwing anim na oras. Sinabi ni Bucky na hindi pa siya nakaramdam ng mas masigla. Sinuri ng mga doktor ang sikat na arkitekto at imbentor pagkatapos ng dalawang taon ng naturang pagtulog at idineklara siyang ganap na malusog. Ito ang pinaka matinding ikot ng pagtulog.

"Superman" - 2 oras

(Salvador Dali)

Formula ng pagtulog: 6 x 20 minuto bawat 4 na oras = 2 oras

"Superman" Ito ay itinuturing na isang epektibo at komportableng pamamaraan ng pagtulog para sa marami. Ang mga tao ay nakakaramdam ng lakas at nakakaramdam ng malusog, gayunpaman, mayroong isang makabuluhang disbentaha: hindi mo masisira ang rehimen at makaligtaan ang hindi bababa sa isang panaginip, kung hindi man ay makakaramdam ka ng antok at pagod. Ang gayong panaginip ay isa sa mga malikhaing sikreto nina Leonardo da Vinci at Salvador Dali. Si Dali ay nagsagawa ng ganoong panaginip sa pamamagitan ng paglalagay ng isang metal na tray malapit sa kama, at may hawak na kutsara sa kanyang mga kamay. Nang mahulog ang kutsara, nagising ang artista na may isang pag-crash: ito ay kung paano siya nakahanap ng mga bagong ideya na nagbigay sa kanya ng isang intermediate na estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat.

"Siesta" - 6.5 oras

(Winston Churchill)

Formula ng pagtulog: 1 oras sa gabi para sa 5 oras + 1 oras sa araw para sa 1.5 oras = 6.5 oras

Ang isa sa mga pinakadakilang Briton sa kasaysayan, si Winston Churchill, ay sumunod sa ganoong pang-araw-araw na gawain: natulog siya ng 3 am at nagising ng 8 am, at natulog nang halos isang oras pagkatapos ng hapunan. "Dapat kang matulog sa pagitan ng tanghalian at hapunan, at walang kalahating sukat, hindi kailanman! Maghubad ka ng damit at humiga sa kama. Ito ang lagi kong ginagawa. Huwag isipin na mas kaunti ang gagawin mo dahil natutulog ka sa araw. Sa kabaligtaran, magagawa mong higit pa, dahil nakakakuha ka ng dalawang araw sa isa - mabuti, ayon sa kahit na, isa't kalahati".

Tesla - 2 oras 20 minuto

(Nikola Tesla)

Formula ng pagtulog: 1 beses sa gabi para sa 2 oras + 1 oras sa araw para sa 20 minuto = 2 oras 20 minuto

Ang sikat na physicist at imbentor, na gumawa ng isang makabuluhang kontribusyon sa pag-aaral ng alternating current, ay natutulog lamang ng 2-3 oras sa isang araw. Maaari siyang magtrabaho sa buong magdamag, ngunit kadalasan ay ginamit niya ang gayong pamamaraan ng pagtulog, na nakuha ang pangalan nito bilang parangal sa napakatalino na siyentipiko.

Ikot ng Filisteo - 2.5 oras

Formula ng pagtulog: 1 beses sa gabi para sa 1.5 oras + 3 beses sa araw para sa 20 minuto = 2.5 oras

Pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang mga pattern ng pagtulog ng mga sanggol, matatanda at maraming hayop. Ang mga elepante, halimbawa, ay gumagamit ng medyo kilalang pattern ng pagtulog na kilala bilang "Everyman". ordinaryong tao), at matulog ng isang average ng dalawang oras sa isang gabi - sa gabi para sa isang oras, at pagkatapos ay tungkol sa apat na beses sa loob ng 15 minuto. Ang maikling pagtulog ay dapat mangyari sa mga regular na pagitan. Ganitong schedule itinuturing na pinaka-kakayahang umangkop, sa kanya mas madaling makibagay. Bilang karagdagan, sa gayong pamamaraan, maaaring laktawan ng isa idlip nang walang pinsala sa kalusugan.

Bonus: Anong oras mo kailangan matulog para magising na refreshed sa tamang oras

Kung hindi ka pa handa para sa mga eksperimento sa pagtulog, ngunit gusto mo talagang gumising nang madali, maaari mong kalkulahin ang tagal ng panahon kung kailan ang katawan ay nasa REM sleep phase. Sa ganitong oras pinakamadaling gumising.