Hindi mahalaga kung paano mo tiyakin ang iyong sarili "Makakakuha ako ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo para sa buong linggo," imposibleng gawin ito, sayang, dahil ang kakulangan ng tulog ay hindi maaaring mapunan. Kung ang kakulangan ng pagtulog sa gabi sa loob ng 24 na oras ay maaari pa ring mabayaran, kung gayon ang lingguhang pamantayan ay hindi. Iyon ay, halos imposibleng mabawi ang nawalang tulog. Ngunit walang kabuluhan - halimbawa, ang mga hayop na kulang sa tulog ay namamatay. Iminumungkahi ng mga eksperto na ang isang katulad na resulta ay hindi maiiwasan para sa mga tao.

Mga sintomas ng kawalan ng tulog

Ang tulog ay talamak isang mahalagang pangangailangan. Ang kawalan nito ay humahantong sa malubhang problema sa kalusugan. Siyempre, para sa bawat indibidwal na tao, ang mga sintomas ng kakulangan sa pagtulog ay nagpapakita ng kanilang sarili sa kanilang sariling paraan, ngunit may ilang mga interseksyon na katangian ng lahat.

Panlabas na sintomas ng kakulangan sa tulog

Ang mga panlabas na sintomas ng kakulangan sa tulog ay, una sa lahat, kilala sa lahat madilim na bilog sa ilalim ng mata. Lumilitaw ang mga ito bilang resulta ng labis na labis na trabaho, hindi lamang dahil sa matagal na pag-upo sa computer, kundi pati na rin sa maraming iba pang mga pangyayari sa buhay na nagdudulot ng pagtaas ng suplay ng dugo sa lugar ng mata. Ang overstrain na dulot ng matagal na hindi pagsasara ng mga talukap ng mata at ang sapilitang trabaho ng mga mag-aaral ay humahantong sa pag-apaw ng mga daluyan ng dugo sa lugar, at manipis na balat at ang kakulangan ng taba ng katawan na may ulo ay nagbibigay ng isang gabi na ginugol nang walang tulog. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapakita rin ng sarili sa panlabas sa anyo ng bahagyang pamamaga ng mukha at pagkawala ng kulay ng balat sa buong katawan. Sa iba pang mga bagay, lumitaw ang hindi makatwirang pagkamayamutin, bumababa ang konsentrasyon, nangingibabaw ang kawalan ng pag-iisip.

Panloob na sintomas ng kakulangan sa tulog

Ang panloob na pagpapakita ng mga sintomas na sanhi ng kakulangan ng tulog ay nauugnay sa antas ng stress ng buong organismo.: ito ay, una sa lahat, karera ng kabayo presyon ng dugo, palpitations, pagkawala ng gana sa pagkain, mga problema sa gastrointestinal tract (gastric at intestinal tracts). Bilang karagdagan, ang makatwirang pag-iisip ay nawala, kung kaya't ang kawalan ng katwiran ay nagsisimulang manginig, na humahantong sa mas malaking pagkamayamutin at kawalang-kasiyahan sa sitwasyon. Ang isang tao ay ganap na nawawalan ng sapat na reaksyon sa kung ano ang nangyayari sa paligid. Nanghihina proteksiyon na function organismo, mayroong isang naantalang reaksyon sa panlabas na mga kadahilanan na nagiging sanhi ng mahinang pagganap. Ang gastritis, ulser sa tiyan at hypertension ang kasama ng mga napipilitang magpuyat ng matagal.

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog

Ang pinakamahalaga at kilalang bunga ng kakulangan sa tulog ay ang pagkasira. Sa kabuuan - at kalusugan, at kagalingan, at ang gawain ng utak, at ang kalidad ng trabaho. Simulan din ang pagtagumpayan depressive states, hindi makatwirang galit at matinding pagbabago ng mood. Bilang karagdagan sa nabanggit, ang kakulangan ng tulog ay isinasalin sa sakit sa cardiovascular, diabetes at labis na katabaan. Mayroong madalas na mga kondisyon ng pagkahilo (pagkahilo), talamak na pagkahapo, kung kaya't ang inaantok ay parang piniga na lemon - nawalan ng anumang sigla at enerhiya. Tulad ng ipinakita ng mga resulta ng mga eksperimento sa laboratoryo ng pagtulog mula sa Unibersidad ng California (USA), pagkatapos ng 35-oras na sapilitang pagpupuyat, ang isang tao ay nagsisimulang mag-react nang sobra-sobra at marahas sa kapaligiran - kahit na sa pinakamaliit na stimuli.

Isa pa hindi kanais-nais na kahihinatnan kakulangan ng tulog - labis na katabaan. Ayon sa mga istatistika, lahat ng natutulog nang mas kaunti

• Ang 4 na oras sa gabi ay 74 porsiyentong mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga taong nakakakuha ng normal na 7- o 9 na oras na pagtulog;
• 5 oras - nasa panganib na makakuha ng 50 porsiyentong mas timbang;
• 6 na oras - 23 porsiyentong higit sa lahat ng pumupuno sa pangangailangan para sa pagtulog nang buo sa magdamag.

Talamak na kakulangan sa tulog

Ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay puno ng katotohanan na sa paglipas ng panahon, ang pagnanais na matulog ay ganap na nawawala. Ang dahilan para sa talamak na kakulangan ng pagtulog ay nakasalalay sa kumpletong kawalan ng timbang ng mekanismo ng pagpapagaling sa sarili ng NS (nervous system). Ang mga malubhang kahirapan ay nagsisimula sa pagkakatulog, ang kalidad ng pagtulog ay nabalisa - ito ay nagiging pasulput-sulpot at mababaw (mababaw). Mula dito sa umaga ay may pakiramdam ng kumpletong kahinaan at pananakit ng ulo, ngunit walang bakas ng pagiging bago at sigla. Bilang karagdagan, ang talamak na kakulangan sa tulog ay ang sanhi ng mga mapanganib na proseso sa katawan ng lalaki- ang antas ng pinakamahalagang hormone para sa kanila (testosterone) ay makabuluhang nabawasan. At ito ay nangangailangan ng iba pang mga sakit - mula sa isang pagkahilig sa mga bali ng buto hanggang sa kawalan ng lakas.

Paano haharapin ang kawalan ng tulog

Ito ay kilala na mayroong isang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog, na nag-iiba sa bawat tao. Gayunpaman, ang normal na tulog sa istatistika ay dapat tumagal sa pagitan ng 7 at 9 na oras. Ngunit bukod dito, mahalaga din kung paano naghahanda ang isang tao para sa kama at ang kapaligiran na nilikha niya sa kanyang paligid sa oras na ito.

Mapayapang kapaligiran. Kahit na maaga, bago matulog, kailangan mong bahagyang madilim ang ilaw, na ginagawang mas maliwanag - ito ay ibagay ang katawan sa isang inaantok na kapaligiran. Makakatulong din ang isang tahimik na kaaya-ayang himig.

Mas kaunting teknolohiya. Hindi na kailangang umupo sa hatinggabi sa harap ng TV o PC. Sa pangkalahatan, mas mainam na patayin ang lahat ng mga de-koryenteng kasangkapan, kabilang ang isang computer at isang laptop, na iniiwan ngayon ng maraming tao sa standby o sleep mode - kahit na ang mga high-frequency na tunog ay nakakasagabal sa normal na malusog na pagtulog. Ang parehong naaangkop sa isang cell phone - kailangan mong dalhin ang telepono sa isa pang silid, at hindi ilagay ito sa tabi mo.

Kumportableng kama. Sa partikular, nalalapat ito sa unan at kutson - kailangan nilang mapili nang isa-isa. Tamang pagpipilian mga garantiya malusog na pagtulog at nakakakuha ng charge ng vivacity sa umaga.

Sariwang hangin. Ang pag-ventilate sa silid bago matulog at paglalakad sa sariwang hangin ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng tahimik at mapayapang pagtulog. Ito ay isang hackneyed na katotohanan, ngunit ito ay gumaganap ng isa sa mga pangunahing tungkulin sa pag-aalis ng kakulangan sa tulog.

Ayaw ng asawa na magka-baby

Ako ay 21 taong gulang, ako ay may asawa. Kamakailan lamang ay sinimulan kong pag-usapan ang tungkol sa bata sa aking asawa, nagsimulang maging interesado sa kanyang opinyon sa isyung ito. Bago iyon, uminom ako ng OK sa loob ng isang taon, pagkatapos nito ay kinakailangan na i-pause, at nagpasya kami ...

Sa makabagong takbo ng buhay magandang tulog para sa ilang mga tao, ito ay lumiliko mula sa isang pang-araw-araw na ritwal sa isang hindi maabot na panaginip. Ang patuloy na pagtaas sa isang alarm clock at pag-alis upang magpahinga ng hatinggabi ay humahantong sa katotohanan na ang talamak na kakulangan sa tulog ay nabubuo. Para sa ilan, ang gayong pamumuhay ay isang pangangailangan, habang ang iba ay bumababa kabuuang tagal matulog alang-alang sa kanilang mga libangan. Sa parehong mga kaso, ang kakulangan sa pagtulog ay lubhang mapanganib para sa kalusugan at maaaring humantong sa pag-unlad ng mga malubhang sakit.

Kahulugan

Ang talamak na kawalan ng tulog ay nauunawaan bilang isang kondisyon kung saan nasusumpungan ng isang tao ang kanyang sarili na may sistematikong kakulangan sa tulog o mahinang kalidad ng pahinga. Una, mayroong pagbaba sa aktibidad, matinding pagkapagod. Sa susunod na yugto pag-unlad ng sakit ay dumating pare-pareho ang pagkamayamutin, sakit. Kung ang insomnia ay nagpapahirap nang higit sa anim na buwan, lumala malalang sakit, lumala ang pangkalahatang kalusugan, bumababa ang produktibidad, binabawasan ang kalidad ng buhay.

Ang pagwawalang-bahala sa problema sa mahabang panahon ay humahantong sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit at dysfunction iba't ibang sistema organismo. Sa mga unang palatandaan ng pag-unlad ng talamak na kakulangan ng pagtulog, kinakailangan upang mahanap at alisin ang mga sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Ang mga rason

Ayon sa kaugalian, ang pangunahing sanhi ng kakulangan ng tulog ay isinasaalang-alang din aktibong larawan buhay. Sa katunayan, ang kawalan ng kakayahang magplano ng oras ay humahantong sa patuloy na pagkapagod. Ang isang tao araw-araw ay nagsisikap na magsagawa ng isang malaking halaga ng trabaho, bagaman ang isa ay dapat hatiin ang mga tungkulin sa araw at bigyang pansin ang lahat ng aspeto ng buhay. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pahinga ay nabubuo dahil sa maraming iba pang mga kadahilanan.

• Mga sakit ng nervous system

Isang overexcited na estado ng central nervous system, na nabuo bilang isang resulta ng sikolohikal o mga karamdaman sa pisyolohikal, patungo sa nadagdagang aktibidad at kawalan ng kakayahan sa pagtulog. Kahit na ang isang tao ay pinamamahalaang matulog, ang kanyang pahinga ay magiging mababaw, hindi maganda ang kalidad.

• Hindi wastong nutrisyon

Kumain ng tamang pagkain sa tamang oras positibong impluwensya sa lahat ng sistema ng katawan. Kung ang hapunan ay magaganap pagkalipas ng 4 na oras bago ang oras ng pagtulog at naglalaman ng mga pagkain na mahirap matunaw, hindi ito madaling makatulog. Ang sitwasyon ay pinalala ng katotohanan na sa maraming mga tahanan ay kaugalian na hugasan ang anumang pagkain na may tsaa o kape na naglalaman ng isang malaking halaga ng caffeine, na ganap na "nagpapaalis" ng pagtulog.

• baby syndrome

Marahil ang bawat magulang kahit minsan ay nakapansin ng kabiguan biyolohikal na orasan sa isang bata, kapag sa hapon nadagdagan ang antok nakakasagabal sa mga aktibong laro, at sa gabi mahirap para sa sanggol na makatulog. Ang parehong bagay ay maaaring mangyari sa isang may sapat na gulang.

• Masamang ugali

pag-inom ng alak, narcotic drugs at ang paninigarilyo ng tabako ay may kapana-panabik na epekto sa nervous system. Dahil dito, hindi dumarating ang tulog ng mahabang panahon. Kahit na may mga kaso kapag nasa isang estado ng malakas pagkalasing sa alak ang isang tao ay nakatulog nang mabilis, ngunit ang kanyang pagtulog ay mababaw, pasulput-sulpot.

• Kawalan ng ginhawa

Ito ay maaaring sanhi ng maling microclimate, ilang mga sakit, kakulangan ng espasyo, hindi komportable na kama at iba pang dahilan. Ang lahat ng ito ay negatibong nakakaapekto sa bilis ng pagtulog at kalidad ng pahinga.

Iyon ay, maraming mga dahilan para sa pag-unlad ng kakulangan sa pagtulog. Ang paglaban sa sakit ay kinakailangang kasama ang paghahanap at pag-alis ng pinagmulan. masamang tulog at hindi lamang paggamot sa mga sintomas.

Mga tampok ng kawalan ng tulog sa mga kinatawan ng iba't ibang kasarian

Ang mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog sa mga kalalakihan at kababaihan ay karaniwang naiiba, tulad ng mekanismo ng kurso ng sakit. Ang patas na kasarian ay mas receptive sa emosyonal, kaya ang kanilang kakulangan sa tulog ay kadalasang nauugnay sa ilang uri ng mga sikolohikal na problema. Karaniwan, ang gayong karamdaman ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matagal na kurso at kumplikadong paggamot.

Ang mga lalaki ay madalas na dumaranas ng kakulangan sa tulog dahil sa ilang mga panlabas na problema, tulad ng mga kahirapan sa trabaho o biglaang pagbabago sa buhay. Kapansin-pansin, kapag lumilitaw ang isang bata sa bahay, kadalasang nagkakaroon ng kakulangan sa tulog sa ama. Ang ina sa lalong madaling panahon ay emosyonal na umiwas sa mga paghihirap na nauugnay sa sanggol at inaayos ang kanyang pang-araw-araw na gawain sa regimen ng bata.

Mga sintomas

• Ang mga palatandaan ng kawalan ng tulog ay "halata"

Ang kakulangan sa pagtulog ay sinamahan ng pamumula mga eyeballs, pamamaga ng eyelids, asul na bilog sa ilalim ng mata. Ang masakit na pamumutla at isang palpak na hitsura ay matapat na kasama ng kakulangan sa tulog.

• Mula sa gilid ng nervous system

Ang isang tao ay nangangailangan ng isang mahusay na pahinga, dahil ito ay nasa malalim na yugto na ang pagpapanumbalik ng lahat ng mga sistema ng katawan, kabilang ang kinakabahan, ay nagaganap. Kung ang kalidad ng pagtulog ay mahina, ang isang naantalang reaksyon ay malapit nang maramdaman, nadagdagan ang pagkamayamutin, impulsive acts, aggression.

• Iba pang sintomas

Isa sa mga unang palatandaan ng malfunction ng mga organo gastrointestinal tract- pagduduwal mula sa kakulangan ng tulog, na lumilitaw na sa ika-2-3 araw ng kakulangan ng pahinga. Dagdag pa, bumababa ang kaligtasan sa sakit, lumalala ang paningin, lumalala ang mga malalang sakit. Higit sa 80% ng mga pasyente na may kakulangan sa pagtulog ay nakakaranas ng hindi makontrol na pagtaas ng timbang at maagang pagtanda.

Kung may nakitang sintomas, magsimula paggamot sa sarili o magpatingin sa doktor.

Sikolohikal na kahihinatnan

Mula sa pananaw ng sikolohiya, isang hindi maayos na hitsura at patuloy na pagkaantok- hindi ang pinaka malalang kahihinatnan Kulang sa tulog. Kapag nangyari ang mga nakakagambalang pagbabago sistema ng nerbiyos naghihirap ang utak ng tao. Makabuluhang lumalala ang sirkulasyon ng dugo sa frontal cortex, na humahantong sa ganoon mga negatibong reaksyon paano:

• panandaliang pagkawala ng memorya;
• Kawalan ng kakayahang mag-isip nang lohikal;
• Madalas na pagkahilo;
• Nabawasan ang konsentrasyon.

Sa matagal na kawalan ng tulog, seryoso mga karamdaman sa pag-iisip, na humahantong sa pag-unlad ng depresyon, neurosis, pag-atake ng pagsalakay. Pinapayuhan ng mga doktor ang mga naturang pasyente paggamot sa bahay, pagtanggi na magmaneho ng kotse at magsagawa ng mga propesyonal na tungkulin na nauugnay sa mahirap o mapanganib na trabaho.

Mga Bunga ng Pisiyolohikal

Sa kakulangan ng pahinga, ang katawan ay nakalantad sa matinding stress, kaya naman kawalan ng balanse sa hormonal. Bilang isang resulta, ito ay humahantong sa isang set labis na timbang. Kapansin-pansin, ang mga kilo ay idineposito, sa kabila ng katotohanan na ang isang tao ay may sakit dahil sa kakulangan ng tulog.

Ang kabalintunaan ay ipinaliwanag nang simple - dahil ang katawan ay gumagana sa isang mabagal na ritmo, ang pagsipsip ng glucose ay bumaba. Kung saan tumaas na produksyon Pinipilit ka ng hunger hormone na madalas kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie. Bilang resulta, ang labis na enerhiya ay nagiging taba ng katawan.

Dahil sa patuloy na stress, tumataas ang presyon ng dugo mga daluyan ng dugo. Mga patolohiya ng cardio-vascular system dahan-dahang umunlad, ngunit huwag magpakita ng kanilang sarili hanggang sa isang kritikal na sandali. Ang mga pasyente ng hypertensive ay nasa zone ng mas mataas na panganib, dahil para sa kanila ang posibilidad na magkaroon ng stroke ay mas mataas kaysa sa mga pasyente ng hypotensive o mga taong may normal na presyon.

Ang paglabag sa normal na daloy ng dugo ay humahantong sa patuloy na pagkahilo at kahit na nahimatay dahil sa oxygen at glucose na gutom. Ang temperatura ng katawan ay tumataas mula sa kawalan ng tulog, kaya nalilito ng isang tao ang kakulangan ng pahinga sa pagkakaroon ng sipon o trangkaso, at nagsisimula maling paggamot na nagpapalala lang ng sitwasyon.

AT medikal na kasanayan may katibayan na kung ang isang tao ay hindi natutulog, pagkatapos ay sa 7-10 araw ay matutulog siya nakamamatay na kinalabasan. Siyempre, ang panganib ng mortalidad na may sistematikong kawalan ng tulog ay mas mababa kaysa sa kabuuang kawalan tulog, pero lumalampas pa rin normal na halaga ng 300%.

Paggamot

Kung ang kakulangan ng tulog ay nagsimulang umunlad, kung gayon hindi kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor, dahil ang sakit ay tumutugon nang maayos sa paggamot. Para dito ito ay sapat na:

• Normalize ang pang-araw-araw na gawain;
• Gumugol ng mas maraming oras sa hangin upang pagyamanin ang katawan ng oxygen;
• Gawing komportable ang iyong kama
• Ibukod pagtulog sa araw;
• Tanggihan masamang ugali at pumunta sa malusog na Pamumuhay buhay.

Ngunit kung ang mga sintomas ng sakit ay patuloy na lumilitaw, kailangan mong matutunan kung paano gamutin ang talamak na kawalan ng tulog. Pinakamabuting kumunsulta sa isang general practitioner. Pagkatapos ng pagsusuri sa laboratoryo, lilinawin niya ang mga detalye ng sakit at makakapag-redirect sa isang mas kwalipikadong espesyalista sa problemang ito. Kung nais mong pabilisin ang proseso, maaari kang agad na gumawa ng appointment sa isang neurologist, dahil sa karamihan ng mga kaso ito ang tumutulong upang makayanan ang mga karamdaman sa pagtulog.

Tinutukoy ng mga eksperto ang ilang mga paraan ng pagharap sa kakulangan ng tulog:

• Mga gamot

Maaaring itanghal na liwanag pampatulog o malakas na tranquilizer, na inireseta depende sa antas ng pagiging kumplikado ng sakit. Ang mga gamot ay inireseta kung ang batayan ng sakit ay namamalagi sa pagkasira ng nerbiyos, emosyonal o sikolohikal na kawalang-tatag.

• Mga katutubong remedyo

Sa mahihirap na kaso, ginagamit ang mga ito bilang pantulong, at sa mga simple - bilang pangunahing paraan ng paggamot. Ang mga paliguan na may mga nakakarelaks na damo at mga light sedative teas ay nagbibigay-daan sa iyo na gawing normal ang mga yugto ng pagtulog at mapabuti ang kalidad ng pahinga.

• Masahe

Ito ay kinakailangan kapag may malakas na paninikip ng muscular corset, lalo na sa leeg at balikat. Kurso sa paggamot ay magbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang labis na stress, magpahinga. Pinakamabuting gawin ang pamamaraang ito bago ang oras ng pagtulog o ilang oras bago ito.

Anuman therapy sa droga binubuo pinagsamang diskarte, na kinabibilangan ng normalisasyon ng pang-araw-araw na pamumuhay at ang pagsunod sa kalinisan sa pagtulog. Kung wala ang mga bahaging ito, ang lahat ng karagdagang hakbang ay hindi magdadala ng mga resulta.

Mga Posibleng Komplikasyon

Maraming tao ang hindi nakakaalam na ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa mga problema sa kalusugan. Ang mga epekto ng kakulangan sa tulog sa katawan ay maaaring iba-iba.

• Nabawasan ang potency sa mga lalaki

Ang hormonal imbalance ay humahantong sa pagbaba sa produksyon ng testosterone ng humigit-kumulang 15%, na negatibong nakakaapekto sa sekswal na function at kalidad. matalik na buhay. Naturally, ito ay humahantong sa mas malalaking sikolohikal na problema.

• Mga madalas na sakit

Ang pangkalahatang pagbaba sa kaligtasan sa sakit ay ginagawang hindi protektado ang katawan laban sa mga virus at bakterya. Bilang resulta, ang isang tao ay nagsisimulang magkasakit nang madalas. Kung ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa mga problema sa trabaho, kailangan mong tandaan na ang permanenteng sick leave ay malamang na hindi magkaroon ng positibong epekto sa iyong karera.

• Nabawasan ang paningin

sobrang boltahe ophthalmic nerve humahantong sa pamamaga nito. Intracranial pressure tumataas, naobserbahan mapanirang mga proseso sa mga sisidlan, na humahantong sa isang makabuluhang pagkawala ng visual acuity.

• Diabetes

Ang mga problema sa paggana ng digestive tract at ang pagsipsip ng glucose ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon diabetes. Ang partikular na pag-iingat ay dapat sundin sa mga taong may predisposisyon sa sakit.

• Pagbawas ng pag-asa sa buhay

Ipinapakita ng mga istatistika na ang mga taong nag-normalize ng kanilang pang-araw-araw na gawain, bilang isang panuntunan, ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga taong may hindi pagkakatulog. Kasabay nito, kahit na ang mga tabletas sa pagtulog ay hindi nakakatulong sa pagpapahaba ng buhay.

• Mga sakit sa oncological

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay aktibong gumagawa ng melatonin, na pinipigilan ang paggawa ng mga selula ng kanser sa ilang mga organo. Ang kakulangan ng wastong pahinga ay humahantong sa pagbaba sa produksyon ng melatonin at mas mataas na panganib na magkaroon ng cancerous na mga tumor.

Ito ang pinaka madalas na mga komplikasyon na nasuri sa mga pasyente na may talamak na kakulangan sa tulog. Alam ang mga panganib ng kakulangan ng tulog, maaari mong pigilan ang pag-unlad mga proseso ng pathological at pagbutihin ang kalidad ng buhay sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa tamang pang-araw-araw na gawain.

Itago ang mga bakas ng kakulangan ng tulog sa mukha sa pinakamahusay na paraan ay makakatulong sa isang malusog na pagtulog. Upang mapabuti ito, ipinapayo ng mga doktor:

• Pansamantalang ipasok ang pahinga sa araw na tumatagal ng 1-1.5 oras sa iyong pang-araw-araw na gawain;
• Tumangging gumamit ng mga elektronikong kagamitan 1.5-2 oras bago matulog sa gabi.

sistematiko pisikal na ehersisyo pagpapanatili ng pinakamainam na microclimate sa silid, tama na oxygen at sumusunod Wastong Nutrisyon. Ang lahat ng mga hakbang na ito ay makakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa pagtulog o pagalingin ito. paunang yugto, upang ibukod malubhang komplikasyon at bumalik mataas na kalidad buhay.

Panoorin ang video: Talamak na pagkapagod | malaking pagtalon

Ang kahalagahan ng maayos at produktibong pagtulog ay kilala sa mga sinaunang pantas. Alam nila na ang kalusugan at kahabaan ng buhay ay nakasalalay dito. Sa sinaunang Tsina, at kahit na sa ibang pagkakataon, sa mga piitan ng Stalinist ng Sobyet, ginamit nila ang pagpapahirap sa pamamagitan ng kawalan ng tulog, at ang isang tao ay nabaliw o namatay sa lalong madaling panahon.

maliitin ang kahalagahan itong proseso parehong hindi makatwiran at talagang nakakapinsala. Gayunpaman modernong tao, na gumugugol ng maraming oras sa Internet, sa trabaho, isaalang-alang ang kakulangan ng tulog bilang pamantayan, hindi alam at hindi gustong isipin ang mga kahihinatnan na maaaring naghihintay sa kanila.

Naghahanap ng mga dahilan

• Ang pinakakaraniwang dahilan ng kawalan ng tulog ay kakulangan ng oras. Ang bigat ng trabaho sa paaralan at sa trabaho, ang kasaganaan ng mga kaso na kailangang ayusin nang madalian - lahat ng ito ay binabawasan ang tagal ng pahinga sa isang gabi. Maraming tao ang gustong magtrabaho sa gabi, dahil maaari itong gawin nang walang panghihimasok, nang hindi ginagambala ng mga alalahanin ng pamilya at mga tawag sa telepono.
• Ang modernong tao ay gumugugol ng maraming oras Pandaigdigang network. Doon siya nagtatrabaho, nakikipag-usap, nagsasaya at nakapag-aral. Ang hindi nakokontrol na "swimming" sa mga social network ay lalong nakakahumaling. Itong dahilan ay malapit na nauugnay sa isa pa - ang kawalan ng kakayahan upang ayusin ang oras ng isang tao, ang resulta nito ay talamak na kawalan ng tulog.
• Kadalasan, ang pahinga sa gabi ay nahahadlangan ng kung ano ang sikat na tinatawag na "nerbiyos", at sa sikolohiya - stress. Ang patuloy na pag-scroll sa ulo ng mga sitwasyon sa trabaho, mga salungatan sa pamilya, mga plano para sa paglutas ng mga problema ay nagpapanatili sa katawan na gising kahit na lalaki na humiga sa kama at pinatay ang ilaw. Ang resulta ay kulang sa tulog.
• Ang ilang mga sanhi ay nauugnay sa mga problema at kundisyon na talagang independyente sa isang tao. Halimbawa, madalas na pagbabago mga time zone, nagtatrabaho sa gabi (sa mga shift - sa isang pabrika, sa isang ospital, naglilingkod sa hukbo), pati na rin ang pag-aalaga sa isang sanggol na may sariling rehimen - lahat ng ito ay nagpapahirap sa pagpahinga ng maayos.
• Ang edad pagkatapos ng 40 taon ay ang panahon kung kailan maraming tao ang nagsimulang magpakita ng kakulangan sa tulog. Ang dahilan nito ay maaaring nasa naipon na physiological at mga problemang sikolohikal, pati na rin sa pagkapagod, na maaaring hindi ka makapagpahinga.
• Ang paninigarilyo at alkoholismo ay ginagawang mababaw, hindi pantay at hindi maganda ang kalidad ng pagtulog. At ito, lamang, ay nakakaapekto sa hitsura talamak na pagkapagod mga karamdaman sa atensyon, memorya, pangkalahatang kondisyon organismo.
• Meron din puro medikal na dahilan kulang sa tulog, kadalasang tinutulungan silang tanggalin ang mga gamot na inireseta ng doktor. Maaaring kabilang sa mga pangunahing
• mga sakit sa endocrine;
• mga sakit sa nerbiyos;
• spasms at convulsions.

Pag-unawa sa mga Bunga

Ang kakulangan sa tulog ay isang problema na kailangang alisin, dahil ang hindi pagpansin dito ay mangangailangan ng isang pagkarga ng mga karamdaman at malubhang sakit, hindi sapat na pagganap, panghihina ng katawan at, bilang isang resulta, isang bilang ng mga sakit at isang pagbawas sa pag-asa sa buhay. .

Ano ang mga kahihinatnan ng talamak na kawalan tamang dami matulog?

• Ang pinakakaraniwan at kapansin-pansin ay ang pagbaba ng atensyon at kawalan ng pag-iisip. Ang ilang mga tao ay hindi na maunawaan nang tama ang sitwasyon, mahirap para sa kanila na magtrabaho, gumawa ng isang bagay para sa pamilya, magmaneho ng kotse, mag-aral, makilahok sa mga aktibidad na nangangailangan ng karampatang pamamahagi ng kanilang talino. Ang iba, gaya ng sinasabi nila, "natutulog habang naglalakbay." Mayroong napakaraming mga halimbawa kung saan humantong ang talamak na kawalan ng tulog seryosong kahihinatnan kapwa para sa indibidwal at para sa mga nakapaligid sa kanya. Kaya, banta ang driver na hindi nakatulog. sariling buhay, ang buhay ng lahat ng pasahero at ng mga nagmamaneho ng kotse sa tabi nito.
• Ang isang tao na gising nang higit sa inaasahan ay maaaring mapansin kaagad - mayroon siyang asul, at kung minsan ay itim sa ilalim ng kanyang mga mata, namamaga at namamaga na mga talukap ng mata, kapansin-pansin na pamumutla at pangkalahatang kawalan ng kalinisan. Ngunit kung ang isa o dalawang gabi na walang tulog ay hindi kritikal para sa hitsura, na madaling maibalik sa panahon ng normal na pahinga, pagkatapos ay ang talamak na kakulangan sa tulog ay may mga sintomas na lubhang hindi kanais-nais para sa kagandahan. Mapurol na kulay-abo na balat, malutong at walang buhay na buhok, mahina at nanunulpot na mga kuko - ito ay kung paano tumugon ang katawan sa isang kritikal na kakulangan ng oras para sa pahinga.
• Ang kawalan ng tulog ay humahantong sa pare-pareho ang boltahe. Ito, sa turn, ay nakakaapekto sa produksyon ng isang hormone na tinatawag na cortisol, na sumisira sa protina na responsable para sa pagkalastiko ng balat. Bilang resulta, mas mabilis tayong tumatanda kaysa sa nilalayon ng kalikasan.
• Ang isa sa mga pinakakaraniwang epekto ng kawalan ng tulog ay depression. Kung hindi ka nakapagpahinga ng maayos, halos hindi ka mag-e-enjoy magandang kalooban at mahalin ang buong mundo. Ang mga palatandaan ng talamak na kakulangan ng tulog ay pare-pareho depresyon at maging ang hindi pagnanais na mabuhay. Kadalasan ay nakakaapekto rin ang depresyon sa kakayahang makatulog, kaya mahalagang labanan ito upang maibalik ang normal na paggana ng katawan.
• Ang pagiging produktibo ng trabaho o pag-aaral sa isang taong kakaunti ang tulog ay makabuluhang nabawasan. Ang sintomas na ito ay maaaring humantong sa kabiguan na matanggap ang materyal, hindi katuparan ng plano at iba pang mga kahihinatnan. Ang isa pang sintomas ng kawalan ng tulog ay ang kapansanan sa memorya. Kung ang utak ng tao ay nakatanggap ng impormasyon sa araw, pagkatapos ay sa gabi ito ay idineposito sa pangmatagalang memorya. Ang pagbabasa sa gabi ay mabilis na malilimutan at hindi magdadala ng anumang pakinabang.
• Ang paglaban sa kawalan ng tulog ay nangangahulugang paglaban sa labis na timbang. Ang isang sintomas ng kawalan ng pahinga gabi-gabi ay hindi makontrol na gana. Dahilan - malaking bilang ng ang hormone na ghrelin, na hindi ginagawa sa panahon ng pagtulog. Hindi nakakagulat na ang mga nutrisyonista ay isang kondisyon para sa isang matagumpay na paglaban dagdag na libra tinatawag na malusog at sapat na pahinga sa gabi.
• Ang talamak na kakulangan sa tulog ang sanhi ng maagang pagkamatay. Parang nakakatakot, pero totoo. Matagal nang nalaman ng mga siyentipiko kung anong mga sakit ang lumilitaw sa panahon ng pagbabantay sa gabi. Ito ay pagpalya ng puso, at mga problema sa mga daluyan ng dugo, at kahit na mga tumor. Ang mga sintomas tulad ng patuloy na pagkahilo, panghihina, pagduduwal, kakulangan sa ginhawa sa esophagus ay nagpapahiwatig na ang katawan ay nangangailangan ng pahinga. Ang kalidad ng pagtulog ay makakatulong sa pag-alis ng maraming sakit.

Muling iniisip ang aming iskedyul

Kung ang isang tao ay patuloy na hindi nakakakuha ng sapat na tulog, kailangan niyang mapilit na baguhin ang kanyang pamumuhay. Karaniwang iginigiit ng mga doktor ang walong oras na pahinga sa gabi, ngunit para sa ilang tao ay sapat na ang anim na oras. Maghanap ng komportableng tulog para sa iyong sarili at makinig sa iyong katawan.

Alisin ang ugali ng pagala-gala nang walang patutunguhan mga social network. Ito ay tumatagal ng isang malaking halaga ng oras, kabilang ang pagtulog. Ugaliing patayin ang iyong computer o tablet bago ka matulog.

Bago matulog - tahimik na musika lamang, tahimik na pagbabasa at walang TV. Patayin maliwanag na ilaw, kalmado ang lahat ng iyong mga alalahanin at sundin ang matalinong tuntunin ng mga engkanto sa Russia: "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi."

Ang hormone melatonin, na responsable para sa maraming proseso, nagpapawalang-bisa sa mga sintomas iba't ibang sakit at pinahihintulutan ang katawan na alisin ang mga ito, ay ginawa lamang hanggang alas-dos ng umaga. Samakatuwid, ang mas maaga kang humiga, mas mabuti ang iyong pakiramdam at mabubuhay nang mas matagal.

Karamihan sa mga taong nagdurusa sa kakulangan sa tulog ay inuuna ang trabaho, gawaing bahay, o libangan kaysa sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang kalidad ng pahinga ay nakakaapekto sa kung paano ginagampanan ang mga kinakailangang tungkulin. sirain ito mabisyo na bilog at inuuna ang iyong kalusugan at pahinga - ito ang recipe para sa isang mahaba at kasiya-siyang buhay.

At paano ka hindi makakatulog nang hindi mo nalalaman ito? - tanong mo. Gayunpaman, ang karamihan sa mga palatandaan ng kawalan ng tulog ay mas banayad kaysa sa pagbagsak ng mukha sa iyong plato sa hapunan. Bilang karagdagan, kung nakagawian mong magtipid sa pagtulog, maaaring hindi mo na matandaan kung ano ang pakiramdam ng magkaroon ng sapat na tulog, talagang magkaroon ng kamalayan sa lahat ng nangyayari sa paligid mo, magtrabaho at mamuhay nang may pinakamataas na enerhiya. at dedikasyon.

Mas malamang na kulang ka sa tulog kung…

• Palagi kang nangangailangan ng alarm clock para magising sa oras.
• Palagi mong inaayos ang iyong alarm clock sa umaga.
• Nahihirapan kang bumangon sa umaga.
• Nakakaramdam ng tamad sa hapon.
• Makatulog sa mga pormal na pagpupulong, mga lektura, o sa mga maiinit na silid.
• Karaniwang inaantok ka pagkatapos ng mabigat na pagkain o habang nagmamaneho.
• Kailangan mong matulog sa araw upang "mabuhay" nang normal hanggang sa gabi.
• Makatulog habang nanonood ng TV o nagpapahinga sa gabi.
• Matulog nang mahaba kapag weekend.
• Makatulog sa loob ng limang minuto pagkatapos matulog.

Bagaman tila hindi ganoon ang kakulangan sa tulog malaking problema, mayroon itong malawak na saklaw negatibong kahihinatnan na higit pa sa normal na pagkakatulog sa araw.

Mga epekto ng hindi sapat na tulog at talamak na kawalan ng tulog

• Pagkapagod, pagkahilo at kawalan ng motibasyon.
• Kapritsoso at pagkamayamutin.
• Pagkasira pagkamalikhain at mga kasanayan sa paglutas ng problema.
• Kawalan ng kakayahan na makayanan ang stress.
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madalas na sipon at mga impeksyon.
• Mga problema sa konsentrasyon at memorya.
• Dagdag timbang.
• may kapansanan sa mga kasanayan sa motor at tumaas ang panganib mga aksidente.
• Kahirapan sa paggawa ng mga desisyon.
• Tumaas na panganib ng diabetes, sakit sa puso, at iba pang problema sa kalusugan.

Ayon sa US National Institutes of Health, ang karaniwang nasa hustong gulang ngayon ay natutulog nang wala pang 7 oras sa isang gabi. Sa isang dinamiko modernong lipunan Ang 6 o 7 na oras ng pagtulog ay maaaring mukhang karaniwan o kahit isang luho. Sa katunayan, ito ay isang direktang daan patungo sa talamak na kawalan ng tulog.

Bagama't bahagyang nag-iiba-iba ang mga kinakailangan sa pagtulog sa bawat tao, ang karamihan sa mga malulusog na nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7.5 at 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang magawang gumana nang maayos. Mas kailangan pa ng mga bata at teenager. At habang ang ating pangangailangan para sa pagtulog ay bumababa sa edad, ang mga matatanda ay nangangailangan pa rin ng hindi bababa sa 7.5 hanggang 8 oras ng pagtulog. Dahil ang mga matatandang tao ay madalas na nahihirapan sa pagtulog sa gabi, ang pag-idlip sa araw ay makakatulong na punan ang puwang na ito.

Mga pangangailangan sa pagtulog at pinakamataas na pagganap

Umiiral malaking pagkakaiba sa pagitan ng dami ng tulog na maaari mong gawin nang kaunti hanggang walang hikab at ang dami na kayang gumana ng iyong katawan nang husto. Dahil lamang sa maaari kang magtrabaho nang may 7 oras na tulog sa isang gabi ay hindi ka na magiging mas mabuti at mas matatapos kung gumugugol ka ng dagdag na oras sa kama. Kung makakakuha ka ng sapat na tulog, mas magiging energetic ka at nakatutok sa buong araw, mula sa paggising mo hanggang sa hatinggabi. Gagawin mo rin ang parehong gawain nang mas mabilis at mas mahusay, dahil sa mas mataas na bilis ng pag-iisip at mas mahusay na konsentrasyon.

O baka naman maswerte ka?

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng California (San Francisco) na ang ilang tao ay may gene na nagpapahintulot sa kanila na mamuhay nang perpekto, na nagbibigay lamang ng 6 na oras ng pagtulog sa isang gabi. Ngunit ang gayong gene ay napakabihirang - mas mababa sa 3% ng populasyon. Para sa iba pang 97% sa amin, anim na oras ay masyadong maliit.