Ang mga problema sa pagtulog ay nangyayari sa 8 - 10% ng populasyon ng mundo, ngunit ito ay dokumentado lamang na data, dahil maraming tao ang tahimik tungkol sa mga naturang sintomas, umaasa na ang lahat ay magpapasya sa kanyang sarili. Sa ilang mga kaso, sa katunayan, ito ay isang oras lamang, ngunit may mga sitwasyon kung saan ang insomnia ay ganap na sumisira sa siklo ng buhay ng isang tao at kailangan niya ng tulong ng isang espesyalista. Subukan nating alamin kung bakit hindi makatulog ang mga tao sa gabi at kung paano lutasin ang problemang ito!

Hindi pagkakatulog at mga pagpapakita nito

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay nakakagambala sa mga tao sa lahat ng edad, ngunit, natural, ang ilang mga problema ay katangian ng iba't ibang kategorya ng edad. Ang pag-uuri ng mga kaguluhan sa pagtulog na ito ay depende sa mga sakit. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay nagpapakita ng kanilang sarili sa mga sumusunod na aspeto:

• Ang isang tao ay hindi makatulog ng mahabang panahon sa gabi, paghuhugas at pag-ikot, pinahihirapan;
• Kadalasan ang mga tao ay mabilis na natutulog, ngunit gumising at hindi makatulog pagkatapos nito;
• Madalas na paggising, 5-6 beses sa panahon ng pagtulog, na may dalas ng isang oras at kalahati;
• Ang isang tao ay madalas na gumising sa kalagitnaan ng gabi para sa isang maikling panahon at bumalik sa pagtulog.

Sa katunayan, ang mga naturang pathologies ay indibidwal para sa bawat tao, dahil ang lahat ng mga tao ay may ganap na magkakaibang sistema ng nerbiyos. Ang pagtulog ay pangunahing sikolohikal na estado ng katawan, kung saan ang katawan mismo at ang nervous system ay nagpapahinga at gumaling. Ang mga paglabag nito ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng ilang mga problema na maaaring humantong sa mga malubhang pathologies.

Bakit hindi makatulog sa gabi

Ang mga kaguluhan sa pagtulog ay maaaring direkta, iyon ay, direktang nauugnay sa mga problema ng mga panloob na organo, o hindi direktang - manifest bilang isa sa mga sintomas ng ilang mga sakit. Mayroong pangkalahatang tinatanggap na pag-uuri ng mga karamdaman sa pagtulog, na kinabibilangan ng:

1. Ang insomnia ay isang nababagabag na proseso ng pagkakatulog;
2. Ang hypersomnia ay isang pare-parehong estado ng pag-aantok;
3. Ang parasomnia ay isang pana-panahong nasasabik na estado ng katawan, na nangyayari bilang isang resulta ng isang paglabag sa normal na paggana ng mga panloob na organo.

Ito ang tatlong pangunahing uri ng mga karamdaman sa pagtulog. Sa 90% ng mga kaso, ang isang tao ay nakakaranas ng isa sa tatlong uri na ito, ngunit kung hindi ginagamot, lahat ng tatlong uri ay maaaring mangyari. Ang bagay ay ang sanhi ng alinman sa mga pathologies na ito ay isang paglabag sa kalusugan ng isip ng isang tao, ngunit sa matagal na hindi pagkakatulog, ang psyche ay naghihirap pa, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng mga bagong uri ng hindi pagkakatulog. Ang isang tao ay maaaring ganap na mawalan ng tulog. Ngunit hindi lamang ang mental na estado ang maaaring maging sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog, kabilang dito ang:

• Mga karamdaman sa sistema ng nerbiyos;
• Mga karamdaman sa pag-iisip;
• Stress, pagkabalisa, depresyon;
• Ang mga babaeng nakakaranas ng menopause at mga lalaki sa isang midlife crisis ay kadalasang nakakaranas ng pagkawala ng tulog;
• Mga sakit ng cardiovascular system;
• Ang diyabetis ay lubhang nakakagambala sa pagtulog. Nangyayari ang gutom sa oxygen sa utak at lumilitaw ang mga guni-guni bilang resulta kung saan nangyayari ang paggising;
• Mga sakit sa asthmatic;
• Epilepsy;
• Apnea (paghilik);
• Patolohiya ng mga bato. Kadalasan, ang pagkawala ng pagtulog ay nauugnay sa regular na pag-ihi;
• Hyperthyroidism;
• sakit na Parkinson;
• Atherosclerosis ng mga sisidlan;
• Mga pathologies ng musculoskeletal system;
• Hyperactivity ng thyroid gland.

Kung sa pangkalahatan, kung gayon ang anumang sakit na lumilikha ng malaking kakulangan sa ginhawa at sakit ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog, at ito ay malalampasan lamang sa pamamagitan ng pagpapagaling sa sakit mismo. Sa ilang mga kaso, ang insomnia ay dahil sa matinding overwork at overstrain kapag ang katawan ay nasa isang kritikal na estado ng stress.

Ang anumang sakit na nakakagambala sa pattern ng pagtulog ay awtomatikong sumisira sa estado ng kaisipan, at naaayon, sa lalong madaling panahon ang insomnia ay nagiging tiyak na estado ng kaisipan ng isang tao at kinakailangan na kumilos dito sa direksyon na ito.

Mga diagnostic

Ang sagot sa tanong - kung bakit hindi makatulog ang mga tao, at kung ano ang dahilan nito, ay maaari lamang ibigay ng isang nakaranasang espesyalista. Kapag nakikitungo sa gayong reklamo, hihilingin sa iyo ng doktor na ilarawan ang iyong kalagayan sa kanya. Ito ay kinakailangan upang bigyang-katwiran ang lahat ng mga reklamo nang malinaw hangga't maaari, upang sabihin nang detalyado kung paano ang eksaktong insomnia ay nagpapakita mismo, kung ang isang bagay maliban sa pagtulog ay nag-aalala sa iyo, marahil ay may masakit.

Pagkatapos ng lahat ng ito, inireseta ng doktor ang isang kumpletong pagsusuri, na maaaring kabilang ang:

• Pangkalahatan at biochemical na pagsusuri ng dugo;
• Ultrasound ng puso, cardiogram;
• Ultrasound ng mga sisidlan ng utak;
• CT at MRI ng mga sisidlan;
• Konsultasyon sa isang endocrinologist, psychologist at neuropathologist.

Pagkatapos lamang ng lahat ng pananaliksik ay maitatag kung bakit hindi makatulog ang isang tao sa gabi.

Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog

Naturally, sa bawat kaso, ang paggamot ay pinili nang paisa-isa. Kung ang mga problema sa pagtulog ay sanhi ng iba pang mga sakit, pagkatapos ay ang mga ito ay unang ginagamot, at pagkatapos lamang ang nabalisa na pagtulog ay naibalik. Bilang isang patakaran, ang naturang therapy ay kumplikado, at kasama ang:

• Medikal na paggamot;
• Mga kaugnay na katutubong remedyo.

Ang therapy sa droga ay ginagamit sa mga bihirang kaso, kapag ang isang tao ay hindi makayanan ang sakit sa kanyang sarili, hindi makapagpahinga at makatulog. Para sa mga malubhang sakit sa pag-iisip, ang mga doktor ay nagrereseta ng mga psychotropic na gamot, tulad ng:

• Gombutrol;
• Phenobarbital;
• Lyrics;
• Sibutramine;
• Sibazon.

Ang mga ito ay napakalakas, makapangyarihang mga gamot na hindi ibinebenta nang walang reseta. Kung hindi mo susundin ang dosis, lalala lamang ang kondisyon, kaya napakahalaga na sundin ang lahat ng mga indikasyon at rekomendasyon ng doktor. Kung sinasabi nito na kailangan mong kumuha ng isa at isang quarter na tablet, pagkatapos ay kailangan mong hatiin ang tablet sa 4 na bahagi.

Gumagamit din sila ng mga pangkalahatang sedative, parehong malakas at mas simple:

• Tenoten;
• Novopasit;
• Persen;
• Valar;
• Motherwort tincture o edelweiss;
• Valerian.

Ang mga gamot na pampakalma ay tumutulong upang maibalik ang sistema ng nerbiyos, ang katawan ay tumutugon nang mas mahinahon sa lahat ng panloob at panlabas na stimuli, ang sensitivity ng pagtulog ay makabuluhang nabawasan. Buweno, sa mga unang araw ng therapy, ang mga doktor ay gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog:

• Donormil;
• Lubrium;
• Barboval;
• Cetrin;
• xylazine;
• Makulayan ng Hawthorn.

Ang lahat ng mga gamot ay may iba't ibang lakas at inireseta depende sa kalubhaan ng sakit, ngunit sa anumang kaso, dapat ka munang kumunsulta sa isang doktor.

Mga katutubong remedyo

Ang pinakamahusay na paraan ng pag-iwas at paggamot sa hindi pagkakatulog sa mga unang yugto ay ang mga luma, nasubok sa oras na mga remedyo ng mga tao na nakakatulong na gawing normal ang sistema ng nerbiyos, mapawi ang pangangati at palakasin ang pagtulog. Para dito maaari mong gamitin ang:

1. Nakakarelax na tsaa. Maaari kang magluto ng isang herbal na koleksyon, na kinabibilangan ng chamomile, lemon balm, lavender, motherwort, hawthorn, fireweed, heather, adonis, oregano, sweet clover. Pinakamainam na pagsamahin ang hindi hihigit sa tatlong sangkap sa isang tsaa;
2. Mainit na banyo. Ang anumang heat therapy ay nakakarelaks, pagkatapos nito ay agad ka nitong pinatulog. Ang tubig ay hindi dapat mainit, ngunit kawili-wiling mainit-init at ang temperatura ay dapat na patuloy na pinananatili. Maaari kang magdagdag ng may lasa na foam, mga espesyal na bath decoction o mahahalagang langis sa tubig.
3. Aromatherapy. Maraming mga sakit ang maaaring gamutin sa pamamagitan ng mga receptor, kabilang ang mga problema sa pagtulog. Malaki ang naitutulong ng aroma lamp. Ang ilang patak lamang ng mahahalagang langis kalahating oras bago ang oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at mabawasan ang pagiging sensitibo sa pagtulog. Naturally, hindi lahat ng mga langis ay angkop para sa naturang pamamaraan; kinakailangan na gumamit lamang ng neutral, nakapapawi na mga aroma, tulad ng lavender, jasmine, mint, lemon balm, rosemary, fir, tea tree, rose, sage.
4. Sa kaso ng sakit sa bato, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng mainit na gatas na may pulot bago matulog. Malulutas nito ang problema sa madalas na paglalakbay sa banyo. Ito ay gatas na may pulot na kadalasang ipinainom sa mga bata bago matulog upang maiwasan ang mga ganitong pangyayari.

Well, sa katunayan, kailangan mo lang maging responsable para sa iyong kalusugan, maging mas kaunting kaba, kumain ng tama at maglaro ng sports. Ito ay lalong kinakailangan upang maingat na subaybayan ang iyong kalagayan sa panahon ng paglipat mula sa taglamig hanggang sa tagsibol, dahil mayroong isang matalim na beriberi, isang pagbabago sa klima, at maraming mga emosyonal na tao ang nagsisimula ng isang panahon ng depresyon. Inirerekomenda na kumain ng mas maraming bitamina, maglakad sa sariwang hangin, uminom ng higit pa. Tandaan, mas madaling maiwasan ang isang sakit kaysa alisin ang mga kahihinatnan nito.

9 Peb 2 3176

Anna Remish, kolumnista sa agham : Ang magandang pagtulog ay pangarap ng sinumang ina. Gayunpaman, hindi lihim na ang maliliit na bata ay hindi nag-aambag sa pagpapatupad nito: kung minsan ay natutulog sila ng 2 oras, pagkatapos ay gumising ng 10 beses sa isang gabi * ... At paano, sabihin sa akin, nakakakuha ka ba ng sapat na tulog dito ?! Gayunpaman, ito ay posible. Sa pinakakaunti, ang mga mag-aaral na natutulog (huwag magtaka kung sila mismo ay hindi nakakatulog ng maayos) ay kumpiyansa na sa 10 simpleng tip na ito, ang mga walang tulog na gabi ay magiging isang bagay ng nakaraan!

Tukuyin ang iyong rate ng pagtulog
Nangangailangan ito ng tatlong gabi, isang talaarawan sa pagmamasid at tulong ng isang koponan ng suporta (pinakamahusay na gawin sa isang katapusan ng linggo o bakasyon). Ang punto: sa sandaling naramdaman mong gusto mong matulog, humiga, patayin ang alarma at matulog hanggang sa makakuha ka ng sapat na tulog (malinaw na ang unang araw ay hindi mabibilang, dahil matutulog ka sa buong nakaraan taon). Isulat ang iyong mga oras ng pagtulog at paggising, at pagkatapos ng tatlong araw, kalkulahin ang average na bilang ng mga oras na natutulog ka. Kung, sa ilang kadahilanan, hindi ka maaaring magsagawa ng gayong eksperimento, kunin bilang batayan ang average na rate ng pagtulog para sa mga matatanda - 8 oras.

Alisin ang labis na "ingay"
Ang ganitong "ingay" ay maaaring isang TV, isang computer na naka-on, at ang aming paboritong ugali ng pagbabasa ng mga social network bago matulog o suriin ang balita. Gayundin, kung nais mong makakuha ng sapat na tulog, huwag magtrabaho sa silid-tulugan dahil ang silid-tulugan ay dapat na para lamang sa pagtulog! Samakatuwid, hilahin ang iyong sarili nang sama-sama at hindi bababa sa 30 minuto bago matapos ang araw, walang awa na patayin ang mga computer, telepono, TV, dahil sila, una, antalahin ang mahalagang oras ng iyong pagtulog, pangalawa, hindi ka nila pinapayagang magpahinga, at pangatlo, ang screen ng smartphone ay gumagana sa spectrum ng asul, na ginagaya ang araw, at ito ay nakakainis sa mga mata at nakakatulong na bawasan ang produksyon ng sleep hormone melatonin, dahil sa kung saan ang pagnanais na makatulog ay ganap na nawawala.

Huwag kumain bago matulog
Sa pangkalahatan, naglalaman din ang talatang ito ng rekomendasyon na huwag uminom ng alak "para sa pagpapahinga". Ang pagtulog nang puno ng tiyan ay hindi bababa sa hindi maginhawa: pagduduwal o kahit heartburn ay nakakasagabal. Tulad ng para sa alkohol, natagpuan ng mga siyentipiko ang isang link sa pagitan ng mga abala sa pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi at isang baso o dalawa sa gabi. Samakatuwid, ang mas maraming oras na lumilipas sa pagitan ng pagkain at pagtulog, mas mabuti.

Mga paraan ng pagpapahinga
30-40 minuto bago patayin ang mga ilaw:

• Magbasa ng libro o magazine (papel o e-reader, hindi tablet)
• Isulat ang iyong mga iniisip o gumawa ng plano para bukas (naniniwala ang mga mananaliksik na ang ugali ng pag-journal, sa prinsipyo, ay nakakatulong sa paglaban sa anumang stress),
• Magsimula ng pang-araw-araw na mga ritwal, pagkatapos nito ay palagi kang matutulog: mag-relax na shower, magsipilyo ng iyong ngipin, makipag-usap nang mahinahon tungkol sa isang bagay na kaaya-aya sa iyong pamilya.
• Kung alam mo ang mga kasanayan sa yoga, magnilay.
• Ang sex ay ang pinakamahusay na paraan upang makatulog, ngunit, sa kasamaang-palad, walang sapat na lakas para dito.
• Siguraduhing madilim ang mga ilaw - makakatulong ito sa paggawa ng sapat na melatonin, at mas mabilis kang makakatulog. Sa pamamagitan ng paraan, ang panuntunang ito ay may kaugnayan din para sa mga bata: ang maliwanag na ilaw bago matulog ay nilalakad sila sa paligid at hindi pinapayagan silang mabilis na makapagpahinga.

Huwag mong isipin na hindi ka matutulog
Kapag natutulog ka, subukang huwag mag-alala tungkol sa anumang bagay, ngunit sa halip ay mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya o panaginip ... Kung palagi kang nakakaranas ng takot na hindi ka makatulog, hindi ka makatulog! Pagkatapos ng lahat, sa tuwing nag-aalala tayo, ang ating katawan ay gumagawa ng mga stress hormone, na nangangahulugang puyat, kaya hindi nakakagulat na pagkatapos nito, sa prinsipyo, ayaw mong matulog. Subukan ang Jacobson relaxation method, na kinabibilangan ng salit-salit na tensyon at pagpapahinga ng mga kalamnan. O, hiniram mula sa yoga, - simula sa ulo, relaks ang bawat bahagi ng katawan, na sinasabi sa iyong sarili: "Ang aking mukha / mata / noo / balikat ay ganap na nakakarelaks."

Kung hindi ka makatulog
Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka nakatulog sa loob ng 20-30 minuto, huwag humiga sa kama - bumangon at gumawa ng isang bagay (huwag lamang i-on ang iyong computer o telepono), ngunit, halimbawa, basahin. Pagkatapos ng 30 minuto, subukang matulog muli.

Huwag matulog sa umaga
Maraming tao, gumising ng maaga, mas gustong matulog. Gayunpaman, natuklasan ng mga eksperto na sa kasong ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na bumangon sa oras, dahil maaari kang pumunta sa isang malalim na yugto ng pagtulog at simpleng oversleep. Kaya't dahil ang iyong katawan ay nagbigay ng senyales na tumaas, pumunta patungo dito.

Alisin ang mga orasan at makinang na bagay sa kwarto
Sa mga problema sa pagtulog, ang relo ay masisira lamang at mapataas ang antas ng pagkabalisa, na talagang hindi nakakatulong sa pagtulog. Ang mga makinang na bagay, tulad ng nabanggit sa itaas, ay nakakasagabal sa paggawa ng mga hormone sa pagtulog.

Huwag matulog pagkalipas ng 12 o isa ng umaga
, tulad ng iba pang mga hayop sa lupa, mula pa noong una ay nakasanayan na ang paghahalili ng madilim at maliwanag na oras ng araw, na nakakaapekto sa mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang sleep hormone - melatonin - ay ginawa hanggang mga 2 am, at pagkatapos ay oras na para sa cortisol, na naghahanda sa katawan upang magising. Kaya't kung matutulog ka sa 2:30 a.m., kakaunti ang oras mo para makatulog sa mga pagbabago sa shift sa pagitan ng mga hormone na ito. Kaya, kung kailangan mong makakuha ng sapat na tulog, humanap ng paraan upang matulog nang maaga.

Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog
Ang sinumang ina ay nahaharap sa isang katulad na sitwasyon. At ang pinakamasama sa lahat, kung siya ay nagising sa 3-5 ng umaga, dahil ito ay napaka, napakahirap makatulog sa oras na ito. Ang unang bagay na maaari mong gawin ay bumangon at magbasa ng isang libro o magazine sa loob ng kalahating oras, dahil kung mananatili ka sa kama, mayroon kang panganib na hindi makatulog hanggang sa umaga. Brew yourself ng nakapapawi na herbal tea o uminom ng isang baso ng mainit na gatas**. Isuot ang iyong mga headphone at i-on ang ilang monotonous na tunog (tulad ng audiobook o tunog ng mga alon) - makakatulong ito sa iyong utak na makapagpahinga nang mas mabilis. Huwag isipin na kailangan mong matulog, at huwag umupo sa computer. At kung ang iyong kamay ay hindi mapigilang maabot ang iyong smartphone, pagkatapos ay mag-install ng isang application dito na nagbabago sa temperatura ng kulay ng screen depende sa oras ng araw. Upang hindi na mainis muli, huwag tumingin sa orasan, ngunit matulog, magsuot ng isang espesyal na maskara sa iyong mga mata at subukan ang isa sa mga paraan ng pagpapahinga na inilarawan sa itaas. Tandaan na ang mga gadget, nakakagambalang pag-iisip at pagkabalisa ang pangunahing sanhi ng mga gabing walang tulog.

Ang insomnia ay, walang alinlangan, isang napaka, napaka hindi kasiya-siyang kababalaghan. Pagkatapos ng isang gabi na walang tulog, ang isang tao ay nakadarama ng labis na pagkapagod sa buong araw, ang kanyang estado ng kalusugan ay nag-iiwan ng maraming nais, at ang kanyang utak ay madalas na nagpahayag ng isang tunay na welga.

Kaya kung ano ang gagawin kung hindi ka makatulog - i-toss and turn hanggang madaling araw o uminom ng ilang sleeping pill? Una, magpasya tayo kung talagang nagdurusa ka sa talamak na insomnia, o wala ka lang. Kung hindi ka nakatulog nang maayos sa loob lang ng isa o dalawang gabi, kung gayon ay masyadong maaga para magsimulang mag-alala tungkol dito. Maaaring may maraming dahilan para sa isang pansamantalang karamdaman sa pagtulog. Kaya, halimbawa, ang matinding emosyon, pagbabago ng tanawin, sipon, o ang katotohanang inabuso mo ang mga tonic na inumin o sigarilyo bago ka matulog ay maaaring makapigil sa iyong makatulog nang normal.

Gayundin, ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring ma-trigger ng isang sliding iskedyul ng trabaho. Kapag ang night shift ay kahalili ng day shift. Ang lahat ng mga salik na ito, parehong indibidwal at magkasama, ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Ngunit imposibleng magbago nang kusang-loob, maliban sa marahil ay huminto. Ano ang gagawin? Kung dahil sa sirang biorhythms, maaari mong subukang "tiis" isang gabi. Sa hinaharap, ang pagtulog ay normalize sa sarili nitong.

Kung hindi ka matutulog sa ikatlong magkakasunod na gabi, dapat mong isipin kung ano ang gagawin. Kung ang hindi pagkakatulog ay nakakaapekto sa iyong kagalingan, maaari mong subukang lutasin ang problema kapwa sa gamot at sa karaniwang paraan. Subukan nating gawin nang wala ang mga serbisyo ng industriya ng pharmacological sa simula. Para sa panimula, subukang huwag isipin kung ano ang gagawin kung hindi ka makatulog. Ang mga obsessive na pag-iisip tungkol sa insomnia ay walang ginagawa upang maalis ito. Sa kabaligtaran, mas nag-aalala ka tungkol sa hindi pagtulog, mas malamang na hindi ka makatulog. At sa umaga ay babangon ka hindi lamang sa isang mabigat na ulo mula sa kakulangan ng pagtulog, kundi pati na rin sa ganap na napunit na nerbiyos mula sa pagkabalisa tungkol dito. Sa prinsipyo, ito ay isang tunay na mabisyo na bilog. Hindi ka makatulog, nag-aalala ka tungkol dito, at ang pag-aalalang iyon ay pumipigil sa iyo na makatulog. Kaya ano ang gagawin mo kung hindi ka makatulog at hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol dito?

Mayroong isang lumang recipe - upang mabilang ang mga tupa, ngunit hindi ito kasing ganda ng ipinakita sa amin. Hindi rin masyadong magandang payo na buksan ang TV. Kahit na nakatulog ka, ang iyong pagtulog ay hindi magiging malakas, dahil ang tunog at ang pagbabago ng mga larawan sa screen ay makagambala sa iyo. Mas malala pa kung i-on ang computer at mag-Internet. Bagama't titigil ka sa pag-aalala tungkol sa insomnia, tiyak na hindi ka makakatulog.

Subukang matulog sa isang mahusay na maaliwalas na silid hangga't maaari. Bukod dito, ang temperatura ng rehimen ay maaari ring maglaro ng isang papel. Nabatid na imposibleng makatulog sa isang napakainit na silid. Kung maaari kang magtago mula sa lamig sa ilalim ng isang mainit na kumot, kung gayon ang air conditioning lamang ang makakatalo sa init sa kwarto.

Masarap uminom ng isang basong mainit na gatas bago matulog. Alalahanin ang iyong pagkabata. Kung tatanungin mo ang sinumang lola tungkol sa kung ano ang gagawin kung hindi ka makatulog, pagkatapos ay may isang daang porsyento na posibilidad na sasabihin niya na kailangan mong uminom ng mainit-init sa gabi. At ito ay talagang nakakatulong. Nakakatulong din ang masayang paglalakad, lalo na kung maliligo ka na may mga pampalasa pagkatapos nito.

Ang pagtulog ay kailangan upang maibalik ang lakas ng katawan, ang kakulangan sa tulog ay isinasalin sa mood swings, pagtaas ng timbang at pagtaas ng presyon ng dugo. Sa araw, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod, nais niyang kumain ng mataas na calorie na pagkain upang mapunan ang enerhiya. Kung walang tamang pagtulog, imposibleng mapanatili ang normal na antas ng hormonal at metabolismo. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong sistematikong dumaranas ng kakulangan sa tulog ay may mas mataas na body mass index kaysa sa mga natutulog sa itinakdang walong oras sa isang araw. Upang mapanatili ang isang pigura, kalusugan at mabuting kalooban, kailangan mong mapupuksa ang ilang masamang gawi.

Pag-inom ng alak bago matulog

Ang isa sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro ay ang alkohol ay nakakatulong sa iyo na matulog. Maraming mga tao ang maaaring makatulog nang napakabilis pagkatapos uminom, ngunit ang kanilang pagtulog ay hindi mahimbing.

Tila sa isang tao na siya ay nakatulog nang mahimbing sa buong gabi, ngunit sa umaga ay gigising siya na pagod at nasa masamang kalooban. Ang alkohol ay may malakas na epekto sa sistema ng nerbiyos, ito ay hindi lamang isang gamot na pampakalma, kundi pati na rin isang stimulating effect.

Paggamit ng masamang kama

Ito ay totoo lalo na para sa mga unan, kailangan itong palitan isang beses bawat ilang taon, kung hindi, ang mga dust mite ay magiging iyong mga kasama sa kama. Ang mga lumang unan ay hindi sumusuporta sa leeg, na nagpapalala din sa kalidad ng pagtulog. Kung ikaw ay madaling kapitan ng mga reaksiyong alerdyi, pagkatapos ay gumamit ng hypoallergenic na unan at mga takip ng kutson.

Patuloy na paggamit ng telepono

Ang ugali ng palaging pakikipag-ugnay ay isang banta sa pagtulog, ang pagkakalantad sa maliwanag na liwanag mula sa screen sa mga mata ay nagbibigay ng senyales sa utak na dapat itong gising. Bago matulog, kailangan mong i-dim ang mga ilaw upang ang katawan ay tune-in upang makapagpahinga. Mayroong maraming mga paraan upang panatilihing abala ang iyong sarili bago matulog nang wala ang iyong telepono, tulad ng pagmumuni-muni o pagbabasa ng mga libro.

Hindi naaangkop na setting ng temperatura

Sa taglamig, kapag malamig sa labas, nalilimutan ng mga tao na magpahangin sa silid sa gabi, na nag-aalis sa kanilang sarili ng kinakailangang dami ng oxygen. Ang mga kagamitan sa pag-init ay nagpapatuyo ng hangin, natuyo ang ilong at lalamunan, pinipigilan ng kakulangan sa ginhawa ang pagtulog. Ito ay para sa kadahilanang ito kung minsan ikaw ay masyadong nauuhaw sa umaga, na para kang nakainom ng maraming alak noong nakaraang araw. Ang temperatura sa silid ay dapat na 18-20 degrees, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isang mainit na kumot kaysa sa sobrang init.

Ang pagkakaroon ng mga nakatagong sakit

Ang ugali na hindi pumunta sa doktor, ngunit ginagamot sa iyong sarili, ay gumaganap ng isang napakalupit na biro sa mga tao. Ang patuloy na pagnanais na matulog ay maaaring maging tanda ng iba't ibang sakit, halimbawa, mga problema sa immune system. Sa mga sakit na viral, ang mga tao ay patuloy na gustong matulog, sa isang panaginip mas madali para sa katawan na labanan ang impeksiyon.

Gumugugol ka ba ng maraming oras upang pilitin ang iyong sarili na makatulog, kahit na pagod ka sa maghapon? O nagigising ka ba sa kalagitnaan ng gabi at nananatiling gising nang maraming oras, nababalisa na nakatingin sa iyong relo? Kung oo, mayroon kang insomnia, na sa ngayon ay ang pinakakaraniwang problema sa pagtulog.

Inaalis ng insomnia ang ating enerhiya, negatibong nakakaapekto sa mood at aktibidad sa trabaho sa araw. Ang talamak na insomnia ay maaari pang mag-ambag sa pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system, mataas na presyon ng dugo, at diabetes. Ngunit hindi mo kailangang tiisin ang insomnia. Maaaring wakasan ng mga simpleng pagbabago sa iyong pamumuhay at pang-araw-araw na gawi ang mga gabing walang tulog.

Ano ang insomnia?

Ang insomnia ay ang kawalan ng kakayahan ng katawan na makuha, para sa isang kadahilanan o iba pa, ang kinakailangang halaga ng pagtulog na kinakailangan para sa katawan upang makapagpahinga. Dahil ang bawat isa ay magkakaiba, ang dami ng tulog na kailangan ng lahat ay magkakaiba. Ang insomnia ay nailalarawan sa kalidad ng iyong pagtulog at kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos nito, hindi sa bilang ng mga oras na natutulog ka o kung gaano ka kabilis nakatulog.

Bagama't ang insomnia ang pinakakaraniwang reklamo sa mga pasyente, maaaring hindi ito resulta ng disorder sa pagtulog sa lahat ng kaso. Ang sanhi ng hindi pagkakatulog ay maaaring isang malaking halaga ng kape na nainom sa araw, sobrang pagod sa araw, atbp. Sa kabila ng maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng hindi pagkakatulog, sa karamihan ng mga kaso ito ay ginagamot.

Sintomas ng insomnia:

Ang hirap makatulog sa kabila ng pagod.
Madalas na paggising sa gabi.
Problema sa pagkakatulog pagkatapos magising sa gabi.
Mababaw na tulog.
Ang pag-inom ng mga pampatulog o alak upang matulungan kang makatulog.
Pag-aantok sa araw, pagkapagod, pagkamayamutin.
Nahihirapang mag-concentrate sa araw.

Mga sanhi ng insomnia:

Upang maayos na gamutin at gamutin ang insomnia, kailangang maunawaan ang sanhi nito. Ang mga emosyonal na problema tulad ng stress, pagkabalisa at depresyon ay responsable para sa higit sa kalahati ng mga kaso ng insomnia. Ngunit ang iyong mga gawi at pisikal na kondisyon ay may mahalagang papel din sa pag-unlad ng hindi pagkakatulog. Kinakailangang subukang isaalang-alang ang lahat ng posibleng dahilan ng hindi pagkakatulog. Kapag nahanap mo ang dahilan, maaaring isagawa ang naaangkop na paggamot.

Karaniwang mental at pisikal na sanhi ng insomnia.
Minsan ang insomnia ay tumatagal lamang ng ilang araw at nawawala nang kusa, lalo na sa mga kaso ng jet lag, stress sa bisperas ng isang paparating na presentasyon, o isang masakit na breakup. Ang talamak na insomnia ay kadalasang nauugnay sa isang mental o pisikal na problema.

Kasama sa mga sikolohikal na problema na maaaring magdulot ng insomnia ang depresyon, pagkabalisa, talamak na stress, bipolar disorder, at post-traumatic stress disorder. Ang isa pang problema sa insomnia ay maaaring mga gamot na iniinom mo. Kabilang sa mga ito ang mga antidepressant na nasa alkohol, mga painkiller na naglalaman ng caffeine, diuretics, corticosteroids, at thyroid hormones.

Ang insomnia ay maaari ding sanhi ng iba't ibang sakit, tulad ng hika, allergy, Parkinson's disease, hyperthyroidism (pagtaas ng thyroid function), acid reflux (reflux ng acid sa tiyan papunta sa esophagus), sakit sa bato, at cancer.

Mga abala sa pagtulog o mga karamdaman na maaaring magdulot ng insomnia: sleep apnea (pagtigil ng pulmonary ventilation habang natutulog), narcolepsy (mga pag-atake ng labis na antok), restless legs syndrome, na nailalarawan sa pamamagitan ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon sa mas mababang mga paa't kamay na lumilitaw sa pahinga at pinipilit ang pasyente na gumawa mga paggalaw na nagpapaginhawa sa kanila na kadalasang humahantong sa pagkagambala.

Ang pagkabalisa at depresyon ay ang pinakakaraniwang sanhi ng talamak na insomnia. Karamihan sa mga taong dumaranas ng mga karamdaman sa pagkabalisa o depresyon ay nakakaranas ng mga problema sa pagtulog. Higit pa rito, ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpalala sa mga sintomas na ito. Kung ang iyong insomnia ay sanhi ng patuloy na pakiramdam ng pagkabalisa o depresyon, ang paggamot ay magiging sikolohikal.

Ang unang hakbang patungo sa pagpapagaling ng insomnia ay ang paggamot nito, na isinasaalang-alang ang mga pisikal at sikolohikal na problema ng pasyente. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na gawi ng pasyente, na sa karamihan ng mga kaso ay nagpapalala lamang sa problema, ay dapat isaalang-alang (hal., alkohol o mga tabletas sa pagtulog, nadagdagan ang pagkonsumo ng kape). Kadalasan, ang pagbabago ng mga gawi na nagpapalala ng insomnia ay sapat na upang lubusang malutas ang problema ng insomnia.

Mga gawi na nagpapalala ng insomnia.

pagkonsumo ng malaking halaga ng caffeine;
alak at sigarilyo bago matulog;
matulog sa araw;
hindi regular na mga pattern ng pagtulog.

Ang ilan sa ating mga gawi ay napakalalim na naka-embed sa ating buhay na hindi natin itinuturing na posibleng mga salik na nag-aambag sa pag-unlad ng insomnia (panonood ng TV o Internet sa gabi). Upang matukoy ang epekto ng iyong mga gawi sa pagtulog, kinakailangan na magtago ng isang talaarawan kung saan itinatala mo ang iyong pag-uugali at pang-araw-araw na gawi na nakakatulong sa iyong insomnia. Halimbawa, maaaring ito ay data tungkol sa kung kailan ka matutulog, kapag nagising ka, kung ano ang iyong kinakain at iniinom, at anumang mga nakababahalang kaganapan na nangyayari sa araw.

Ano ang tutulong sa iyo na matulog?

Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik, madilim at malamig. Ang ingay, liwanag at init ay nakakasagabal sa pagtulog.
Dapat mong sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog. Kinakailangan na matulog araw-araw at bumangon sa umaga nang sabay-sabay, kahit na sa katapusan ng linggo at sa kabila ng pagod. Makakatulong ito na maibalik ang isang regular na pattern ng pagtulog.
Huwag matulog sa araw. Ang pag-idlip sa araw ay maaaring maging mahirap na makatulog sa gabi. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng pagtulog, maaari mong limitahan ito sa tatlumpung minuto at hindi lalampas sa alas-tres ng hapon.
Iwasan ang nakakapagpasiglang aktibidad at mga nakababahalang sitwasyon bago matulog. Kabilang dito ang masiglang ehersisyo, emosyonal na mga talakayan, TV, kompyuter, mga video game.
Limitahan o ihinto ang paggamit ng nikotina, alkohol at caffeine. Kung ang buhay na walang kape ay hindi maiisip para sa iyo, kung gayon ang huling tasa ay dapat na lasing nang hindi lalampas sa walong oras bago ang oras ng pagtulog. Matutulungan ka ng alak na makatulog, ngunit lumalala ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang paninigarilyo sa gabi ay hindi rin katumbas ng halaga, dahil ang nikotina ay may nakapagpapasigla na epekto sa katawan.

Inihahanda ang utak para sa pagtulog
Upang makontrol ang circadian ritmo (sleep-wake cycle), ang ating utak ay gumagawa ng hormone melatonin. Halimbawa, kapag walang sapat na liwanag sa araw, ang ating utak, sa ilalim ng impluwensya ng melatonin, ay nagbibigay ng senyales na gusto nating matulog, at kabaliktaran, ang isang malaking halaga ng artipisyal na ilaw sa gabi ay pinipigilan ang paggawa ng melatonin, bilang isang resulta kung saan nahihirapan tayong makatulog.

Upang makatulong na natural na i-regulate ang iyong sleep-wake cycle at ihanda ang iyong utak para sa pagtulog:

Magbigay ng sapat na liwanag sa buong araw.
Huwag abusuhin ang artipisyal na ilaw sa gabi. Upang madagdagan ang produksyon ng melatonin, maaari kang gumamit ng mga low-wattage na lamp, at patayin din ang TV at computer nang hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi mo masigurado ang dilim sa kwarto, maaari kang gumamit ng espesyal na eye mask.

Insomnia: mga gamot at paggamot.
Kung mas maraming problema sa pagtulog ang mayroon ka, mas iniisip mo ang mga ito. Sinasadya mong hindi matulog sa isang tiyak na oras dahil alam mong hindi ka kaagad makakatulog at magpapaikot-ikot. Ang iyong mga iniisip ay abala sa kung ano ang magiging hitsura mo bukas sa isang mahalagang pulong nang hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Inaasahan ang hindi pagkakatulog, ipinakita ng mga pag-aaral, pinalala lamang ito. Ang mga pag-iisip ng insomnia ay pumipigil sa iyo sa pagrerelaks sa gabi. Narito ang ilang diskarte sa pag-uugali na maghahanda sa iyong katawan para matulog, at iuugnay ng iyong utak ang kama sa lugar na matutulogan.

Gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik. Hindi ka maaaring magbasa, manood ng TV, magtrabaho sa isang computer habang nasa kama. Dapat iugnay ng iyong utak ang kama sa isang lugar na matutulog, na nagsenyas sa iyong katawan na oras na para matulog kapag nahiga ka na.
Kung hindi ka makatulog, hindi ka dapat nasa kama sa sandaling ito. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog. Ang paghagis at pag-ikot sa kama ay nag-aambag lamang sa pag-unlad ng pagkabalisa. Sa kasong ito, kailangan mong umalis sa silid-tulugan at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagligo, pag-inom ng mainit na tasa ng decaffeinated tea, o kahit na pagbabasa o pakikinig sa ilang tahimik na musika. Pagkatapos mong simulan ang pagtagumpayan ang pagtulog, dapat kang bumalik sa kwarto.
Huwag maglagay ng orasan sa kwarto na nakikita. Kapag hindi tayo makatulog, sabik tayong tumingin sa orasan, alam nating malapit nang tumunog ang alarm clock. Ang pagkabalisa ay tumataas sa paglipas ng panahon, kung saan tumataas ang insomnia. Maaari mong gamitin ang alarma, ngunit dapat na wala ito sa iyong paningin.

Upang labanan ang insomnia, dapat mong ihatid ang iyong mga negatibong kaisipan tungkol sa insomnia sa isang positibong paraan.

Ang kaisipang "Kailangan kong matulog gabi-gabi para maging maayos ang katawan" ay pinapalitan ng "Maraming tao ang epektibong humaharap sa insomnia, kaya ko rin."
Ang kaisipang "Nagdaranas ako ng insomnia gabi-gabi" ay pinapalitan ng "Hindi ako nakakaranas ng insomnia gabi-gabi, ilang gabi ay mas natutulog ako."
Ang pag-iisip na "Kung hindi ako makakuha ng sapat na tulog, kung gayon bukas ang isang mahalagang kaganapan sa trabaho ay nasa panganib" ay pinalitan ng "Sa kabila ng aking pagkapagod, ang lahat ay magiging maayos sa trabaho. Kahit hindi ako makatulog, sa gabi nakakapagrelax ako at nakakapagpahinga."
Ang pag-iisip na "Hindi ako makakatulog nang buo" ay pinalitan ng "Insomnia ay ginagamot. Kung titigil ako sa labis na pag-aalala at tumuon sa positibo, maaari kong talunin siya.
Ang pag-iisip na "Magiging isang oras man lang bago ako makatulog" ay pinapalitan ng "Hindi ko alam kung ano ang mangyayari ngayong gabi. Baka makatulog na ako."

Siyempre, ang kakayahang palitan ang mga negatibong kaisipan na hindi nagpapahintulot sa iyo na makatulog ng mga positibo ay hindi madali at mangangailangan ng oras at pagsasanay. Maaari kang gumawa ng iyong sariling listahan sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga negatibong kaisipan na mayroon ka at sa kanilang mga positibong katapat.

Kung hindi mo kayang ilabas ang stress sa pagtatapos ng araw, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang makatulong na mapawi ang tensyon sa buong katawan mo. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at makatulog kapag nagising ka sa gabi. Ang mga benepisyo ay halata. Hindi na kailangang gumamit ng mga gamot.

Ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na makamit ang pagpapahinga:

malalim na paghinga;
progresibong pagpapahinga ng kalamnan;
pagninilay;
visualization;
yoga;
tai chi;

Kailangan ng regular na pagsasanay upang magamit ang mga diskarteng ito sa pagtanggal ng stress.

Mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang makatulog:

Magpahinga bago matulog. Upang magkaroon ng magandang pahinga sa gabi, kailangan mong gumawa ng isang bagay na kalmado at nakakarelaks sa gabi. Halimbawa, magbasa, makinig sa tahimik na musika, gawin ang pagniniting. Gawing dim ang mga ilaw.
Paghinga ng tiyan. Karamihan sa atin ay hindi humihinga nang malalim gaya ng nararapat. Kapag huminga tayo ng malalim at buo, hindi lamang ang dibdib, kundi pati na rin ang tiyan, ibabang likod, dibdib, nakakatulong ito sa ating parasympathetic nervous system, na responsable para sa proseso ng pagpapahinga. Isara ang iyong mga mata at subukang huminga ng malalim at mabagal, ang bawat kasunod ay dapat na mas malalim kaysa sa nauna. Huminga sa ilong at huminga sa bibig. Subukang gawing mas mahaba ang bawat pagbuga kaysa sa paglanghap.
Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Kumuha ng komportableng posisyon na nakahiga. Simula sa binti, higpitan ang mga kalamnan hangga't maaari. Magbilang hanggang sampu at pagkatapos ay magpahinga. Patuloy na gawin ang ehersisyo na ito sa bawat grupo ng kalamnan, simula sa mga binti hanggang sa tuktok ng ulo.

Mga pandagdag sa pandiyeta para sa insomnia.
Bilang isang patakaran, ang mga hindi natutulog nang maayos sa gabi ay nagsisimulang gumamit ng iba't ibang mga gamot upang makatulong sa insomnia sa kanilang sarili. Bago mo inumin ang mga ito, dapat mong malaman na maraming mga pandagdag sa pandiyeta at herbal na may hypnotic effect. Kahit na maaaring may label ang mga ito bilang natural sa pakete, maaari silang magkaroon ng maraming side effect at maaaring makasama kapag isinama sa iba pang mga gamot o bitamina na iyong iniinom. Para sa karagdagang impormasyon, tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko.

Sa ngayon, dalawang gamot ang napatunayang epektibo para sa insomnia - ito ay melatonin at valerian. Ang melatonin ay isang natural na hormone na ginagawa ng katawan sa gabi. Available din ang Melatonin bilang food supplement. Bagama't hindi gumagana ang melatonin para sa lahat, maaari itong maging isang epektibong paggamot para sa insomnia kung ikaw ay isang night owl na may natural na tendensyang matulog at gumising nang mas maaga kaysa sa iba. Ang Valerian ay may banayad na sedative effect na magpapadali sa pagtulog.

Sleeping pills para sa insomnia.
Bagama't nakakatulong ang mga pampatulog sa iyo na makatulog, mahalagang maunawaan na hindi ito lunas para sa insomnia. Ang patuloy na paggamit ng mga sleeping pill at ang malalaking dosis nito ay humahantong sa paglala ng problema ng insomnia sa hinaharap. Pinakamainam na gumamit ng mga tabletas sa pagtulog sa mga pambihirang kaso at para sa isang maikling panahon kapag walang ibang paraan na makakatulong (pagbabago ng mga pattern ng pagtulog, pang-araw-araw na gawain, saloobin sa pagtulog). Ipinapakita ng karanasan na ang mga pagbabago sa pamumuhay at pag-uugali ay nagpapabuti sa pagtulog at ginagawang mas madaling makatulog.

Kung wala sa mga pamamaraan sa itaas ang makakatulong sa iyo, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista.

Kailan humingi ng propesyonal na tulong para sa insomnia:

Kung ang insomnia ay hindi tumugon sa mga diskarte sa tulong sa sarili.
Kung ang iyong insomnia ay nagdudulot ng malubhang problema sa bahay, trabaho o paaralan.
Kung nakakaranas ka ng malalang sintomas tulad ng pananakit ng dibdib o hirap sa paghinga.
Kung ang insomnia ay naging pang-araw-araw na problema para sa iyo at ang uso ay lumalala lamang.

Sa kabila ng matinding pagnanasa. Ang lahat ay tungkol sa stress, sistematikong paglabag sa mga pattern ng pagtulog, mahinang diyeta at pamumuhay. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay isang malaking problema sa modernong mundo. Sa matinding mga kaso, upang harapin ang mga ito, kailangan mong bumaling sa mga espesyalista o kahit na pumunta sa klinika.

Gayunpaman, bago gumawa ng gayong matinding mga hakbang, maaari mong subukang gumamit ng ilang mga tip mula sa mga psychologist na nakatulong sa marami upang maibalik ang isang normal na paraan ng pamumuhay.

Subukang protektahan ang iyong sarili mula sa labis na impormasyon bago matulog. Ang isang kawili-wiling palabas o isang palabas ay nag-iwas sa utak, na hindi maaaring huminahon nang ilang oras, na pinipigilan itong makatulog. Hindi ka dapat manood o magbasa ng balita sa gabi, pinapataas nila ang antas ng stress sa katawan, na hindi nakakatulong sa magandang pagtulog.

Huwag matulog kung ayaw mo. Kahit na kailangan mong bumangon ng maaga, at matulog ka ng alas nuwebe sa okasyong ito, malamang na hindi ka makatulog nang walang espesyal na paraan kung mas pamilyar sa iyo ang oras na ito. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks at nakapapawing pagod sa halip.
Sa gabi (mula alas-otso hanggang alas-nuwebe) ay huwag gumawa ng anumang bagay na aktibo. Hindi na kailangang magplano sa susunod na araw o lutasin ang mga problema, gawin ito sa umaga.

Ang kaginhawaan ay ang susi sa magandang pagtulog

Subukan bago matulog, nasa kama na, upang tumutok sa iyong paghinga. Huminga sa sumusunod na ritmo: huminga nang apat na bilang, pigilin ang iyong hininga para sa dalawa, at huminga nang anim hanggang walong bilang. Mag-concentrate nang husto sa iyong paghinga, binabawasan nito ang stress ng katawan, bukod pa, ito ay mas maginhawa kaysa sa pagbibilang ng mga tupa. Habang nagbibilang ng mga tupa, ang utak ay isinaaktibo, na pumipigil sa iyo.

Kung gising ka pa rin kalahating oras pagkatapos matulog, maligo ng mainit at nakakarelaks. Gumamit ng mahahalagang langis.

Palaging i-ventilate nang maayos ang iyong kwarto: ang kakulangan ng oxygen ay nagiging sanhi ng pagkakatulog, mabigat at hindi kasiya-siya.

Hindi ka dapat kumain sa gabi. Sa isip, dapat kang kumain ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kaya't hindi ka makakaramdam ng anumang bigat, o pakiramdam ng gutom, upang walang makagambala sa iyo sa pagtulog.

Kahit na gusto mo talaga, huwag matulog sa araw. Ang pagtulog sa araw ay pipigil sa iyong katawan na mag-adjust sa normal na mode, upang sa gabi ay magkakaroon ka muli ng mga problema sa pagtulog.

Kung hindi makakatulong ang mga tip na ito, isaalang-alang ang pagpapatingin sa isang espesyalista. Huwag bumili sa iyong sarili, dahil ito ay pansamantalang solusyon lamang sa problema.