साप्ताहिक पोषण योजना. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू: आहार कसा बनवायचा

सुंदर लोकांना सडपातळ आकृती हवी असते, परंतु त्याच वेळी त्वचा आणि केसांचे सौंदर्य टिकवून ठेवते आणि त्यांच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये. तथापि, कठोर आहार, पोषण मध्ये एक तीक्ष्ण निर्बंध, आपल्या शरीराला सर्वात महत्वाचे आणि पौष्टिक पदार्थांपासून वंचित ठेवतात. खनिजेया वस्तुस्थितीकडे नेले जाते की वजन कमी करण्याची प्रक्रिया अपयशी ठरते अंतर्गत प्रणाली. पण एवढेच नाही.

विशिष्ट आहाराद्वारे सुसंवाद शोधणे हा बहुतेक वेळा अल्पकालीन परिणाम असतो. सामान्यतः, सामान्य पौष्टिकतेकडे परत आल्यानंतर, शरीर अनेक घटकांची कमतरता भरून काढण्याचा प्रयत्न करते, ज्यामुळे ते खाल्लेल्या प्रत्येक कॅलरी शोषून घेते, जे नंतर वारंवार वजन वाढण्यास प्रवृत्त करते. जर एखाद्या महिलेचे कार्य खरोखरच शरीरासाठी फायदे आणि आरोग्यासह वजन कमी करणे आणि त्याच वेळी परिणाम ठेवण्यासाठी आहे लांब वर्षे, नंतर सिस्टमचा अवलंब करणे योग्य आहे योग्य पोषण.

निरोगी खाण्याचे सार आणि तत्त्वे

एटी योग्य आहारखालील घटक उपस्थित असणे आवश्यक आहे:

भाजीपाला प्रथिने (शेंगा, शेंगदाणे);
प्राणी प्रथिने, परंतु कमी प्रमाणात (मासे, जनावराचे मांस, चिकन);
जलद कर्बोदकांमधे, परंतु ज्याचे श्रेय निरोगी पदार्थांना दिले जाऊ शकते (फळे आणि सुकामेवा, ते सकाळी चांगले सेवन केले जातात):
मंद कर्बोदकांमधे (तृणधान्ये, भाज्या);
भाजीपाला चरबी.

जसे आपण पाहू शकता, अशा यादीतून प्राणी चरबी वगळण्यात आली आहे ( लोणी, मार्जरीन) आणि कार्बोहायड्रेट्स, जे शरीराला रिक्त कॅलरीज पुरवतात. हे विविध प्रकारचे फास्ट फूड, मिठाई, मिठाई आहे. तेच अतिरिक्त पाउंड्सच्या सेटमध्ये योगदान देतात.

तत्वतः, आपण सर्वकाही खाऊ शकता, परंतु एका सर्व्हिंगची मात्रा 350 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी. जरी जेवणात दोन कोर्स असतील, तर 200 ग्रॅम, उदाहरणार्थ, चिकन ब्रेस्टच्या तुकड्यावर आणि 150 सॅलडवर किंवा त्याउलट.

आहार हा निरोगी पदार्थांनी बनलेला सर्वोत्तम आहे, ज्यापैकी बहुतेक भाज्या, तृणधान्ये, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, फळे, मांस आणि दुबळे मासे यांनी व्यापलेले असावे. त्याच वेळी, दिवसा दरम्यान येऊ घातलेल्या उपासमारीची भावना टाळण्यासाठी दिवसातून पाच वेळा जेवण बनवणे चांगले आहे, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला हानिकारक पदार्थ खाण्यास प्रवृत्त केले जाते आणि एका जेवणात आंतरिक प्रणाली आवश्यकतेपेक्षा जास्त असते.

extinguishing;
स्वयंपाक;
बेकिंग

तळण्याचे देखील परवानगी आहे, परंतु वनस्पती तेलाच्या किमान जोडणीसह. आणि हे अधिक प्रथिने उत्पादनांवर लागू होते. कर्बोदकांमधे अजिबात प्रक्रिया न करणे चांगले आहे, परंतु ते वापरणे चांगले आहे ताजे. तर आम्ही बोलत आहोततृणधान्यांबद्दल, त्यांना जास्त वेळ शिजवण्यापेक्षा ते फक्त वाफवून घेणे योग्य ठरेल.

योग्य पोषण सह विशेष लक्षदिले पिण्याची व्यवस्था. दररोज किमान दोन लिटर सामान्य पाणी मानवी शरीरात शिरले पाहिजे.

या आहारासह नाश्ता आहे महान मूल्य. तोच आहे जो संपूर्ण दिवसासाठी आवश्यक उर्जा घेतो, म्हणून आपण सकाळचे जेवण नाकारू नये. आणि नाश्ता करण्यापूर्वी एक ग्लास पिण्याची शिफारस केली जाते उबदार पाणीजे चयापचय गतिमान करेल. याव्यतिरिक्त, काही अधिक टिपा आहेत ज्या ज्यांनी वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला त्यांच्यासाठी उपयुक्त असू शकतात आणि कठोर आहार न पाळता:

जड, विशेष मांसाहारानंतर फळे खाऊ नयेत. यामुळे पोट जड होईल आणि किण्वन होईल. परिणामी, बद्धकोष्ठता उद्भवू शकते, ज्यामुळे सुसंवाद प्राप्त करण्याची संपूर्ण प्रक्रिया मंद होईल. मुख्य जेवणाच्या 15 मिनिटे आधी किंवा स्वतंत्र स्नॅक म्हणून फळे खाणे चांगले.
दुपारच्या जेवणात प्रथिने आणि जटिल कर्बोदके असणे आवश्यक आहे. हे शरीराला संतृप्त करेल बराच वेळ, आणि नंतर रात्रीच्या जेवणानंतर भूक लागण्याची भावना होणार नाही.
न्याहारी उठल्यानंतर 30 मिनिटांनी केली पाहिजे आणि जर एखाद्या व्यक्तीने कॉफी पिणे पसंत केले तर आपण प्रथम चीजचा तुकडा, एक उकडलेले चिकन अंडे किंवा भाज्यांसह टोस्ट खावे.
जर भूक रात्रीच्या जवळ वाढली, तर काही हानिकारक किंवा उच्च-कॅलरी उत्पादनाऐवजी, आपण एक ग्लास केफिर किंवा नैसर्गिक दही पिऊ शकता, ज्याला ठेचून राई कोंडा. असे पेय पोट भरेल, तृप्तिची भावना देईल आणि आतड्यांना काम करण्यास मदत करेल.

प्रतिबंधित आणि परवानगी असलेली उत्पादने

योग्य पोषणाचे निरीक्षण करून, एक व्यक्ती, सिद्धांततः, कोणत्याही आणि आवडत्या पदार्थांपासून आहार बनवू शकते, परंतु ते मोजलेल्या प्रमाणात वापरले जाते. तथापि, मेनूचा मुख्य भाग असावा निरोगी पदार्थ, जे शरीराला केवळ जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरवणार नाही, परंतु त्याच वेळी चरबीच्या साठ्याच्या रूपात कंबर आणि कूल्ह्यांवर स्थिर होणार नाही. सर्वात वारंवार संबंधात खालील उत्पादने असावी:

काय शक्य आहे?

काय अशक्य आहे?

ताज्या भाज्या आणि फळे (विशेषत: कोबी, काकडी आणि झुचीनी, सेलेरी, सफरचंद, मनुका, लिंबूवर्गीय फळे);
त्वचाविरहित चिकन, टर्की, वासराचे मांस आणि ससा;
पांढर्या जातींचे मासे, परंतु आठवड्यातून एकदा आपण सॅल्मन, गुलाबी सॅल्मन किंवा चम सॅल्मन करू शकता;
सीफूड;
तृणधान्ये (ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, तपकिरी तांदूळ, डुरम गहू पास्ता, बाजरी आणि मोती बार्ली);
सोयाबीनचे, सोयाबीनचे, मटार आणि मसूर;
नैसर्गिक डेअरी आणि आंबट-दुग्ध उत्पादने मोठ्या प्रमाणात साखर आणि कमी टक्केवारी चरबी नसतात;
संपूर्ण धान्य आणि राईच्या पिठापासून बनवलेली ब्रेड;
कमी मीठ सामग्रीसह चीज (शक्यतो पांढरे प्रकार);
मिठाईपासून आपण फळे, मार्शमॅलो आणि मार्शमॅलो, मुरंबा कोरडे करू शकता;
काजू (ते डोसच्या प्रमाणात वापरले जातात);
ताजे रस, चहा आणि ग्राउंड कॉफी;
फळ पेय आणि compotes;
ऑलिव्ह, तीळ, सूर्यफूल तेल;
सोया सॉस.

चिप्स, सॉल्टेड नट्स आणि प्रेटझेल्स, क्रॅकर्स;
बटरक्रीमसह पेस्ट्री आणि केक;
फिलिंगसह दूध चॉकलेट आणि मिठाई;
लोणी आणि मार्जरीन;
अंडयातील बलक-आधारित सॉस;
डुकराचे मांस आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी;
पांढरा ब्रेड, बन्स आणि बटर कुकीज;
ब्रेडक्रंबमध्ये तळलेले मांस आणि मासे उत्पादने;
marinades आणि स्मोक्ड मांस.

आठवड्यासाठी मेनू

प्रस्तावित मेनू पहा, जे विशेषतः स्त्रियांसाठी डिझाइन केलेले आहे जे योग्य पोषण तत्त्वांचे पालन करतात.

दिवस	मेनू
सोमवार	नाश्ता: चहा, एक सफरचंद, टोमॅटोसह संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा आणि दोन उकडलेली अंडी. अल्पोपहार:काकडी आणि टोमॅटो कोशिंबीर कोणत्याही सह कपडे वनस्पती तेल. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक केलेले चिकन फिलेट आणि एक वाटी भोपळा सूप. दुपारचा नाश्ता:बेरीसह एक ग्लास दही. रात्रीचे जेवण: शतावरी आणि ब्रोकोलीसह फॉइलमध्ये भाजलेले फिश फिलेट.
मंगळवार	नाश्ता: कॉफी, केळी, चिकन ब्रेस्ट स्लाइस आणि आंबट मलई घातलेल्या काकड्यांसह कोलेस्ला. अल्पोपहार:दह्याची एक जार, ज्यामध्ये तुम्ही नट आणि सुकामेवा घालू शकता. रात्रीचे जेवण:भाज्या सूप, एक उकडलेले अंडे आणि चीज सह चहा. दुपारचा नाश्ता:मध सह कॉटेज चीज. रात्रीचे जेवण: वाफवलेले मासे आणि काही हिरवे वाटाणे.
बुधवार	नाश्ता: दोन किवी, प्रथिने आमलेटटोमॅटो आणि चहा सह. अल्पोपहार:कॉटेज चीज सह ब्रेड. रात्रीचे जेवण:दोन चिरलेली टर्की कटलेट, भाज्या आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता:दोन चीजकेक्स आणि क्रॅनबेरी रस. रात्रीचे जेवण: सीफूड सह तांदूळ.
गुरुवार	नाश्ता: दुधासह कॉफी, buckwheat धान्य prunes सह, चीज एक तुकडा. अल्पोपहार:शतावरी, कॉर्न आणि क्रॅब स्टिक्सचे सॅलड. रात्रीचे जेवण:वाटाणा प्युरी, उकडलेल्या गोमांसाचा तुकडा आणि दोन ताजी काकडी. दुपारचा नाश्ता:केफिरचा एक ग्लास. रात्रीचे जेवण: चीज क्रस्ट अंतर्गत minced चिकन सह चोंदलेले zucchini.
शुक्रवार	सकाळचा चहा, थोडी हिरवी द्राक्षे, एक टोमॅटो आणि दोन उकडलेले अंडी. अल्पोपहार:वितळलेल्या चीजसह ब्रेड. रात्रीचे जेवण: बार्ली लापशीवासराचे मांस आणि गाजर सह. दुपारचा नाश्ता:बेरी किंवा फळे. रात्रीचे जेवण: भोपळी मिरचीसह ग्रील्ड सॅल्मन.
शनिवार	नाश्ता: PEAR सह चहा, एक सँडविच पासून राई ब्रेड, उकडलेले चिकन फिलेट आणि काकडीचा तुकडा. अल्पोपहार:वाळलेल्या apricots आणि मनुका सह तांदूळ दलिया. रात्रीचे जेवण:टोमॅटो सूप, टर्की मीटबॉल आणि तीन भाजलेले बटाटे. दुपारचा नाश्ता:भाज्यांचे मिश्रण आणि एक ग्लास आंबलेले भाजलेले दूध. रात्रीचे जेवण: फॉइलमध्ये आंबट मलईने भाजलेले गाजर असलेले कॉड फिलेट.
रविवार	नाश्ता: कॉफी, तीन तारखा, कॉटेज चीज कॅसरोलचा तुकडा. अल्पोपहार:फळ कोशिंबीर. रात्रीचे जेवण:लोणचे किंवा बीटरूट, त्वचेशिवाय चिकन पाय, 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया. दुपारचा नाश्ता:दोन आळशी कबूतर. रात्रीचे जेवण: मॅश zucchini सह चोंदलेले स्क्विड.

तसेच, दुव्यावरील योग्य पोषण मेनूच्या दुसर्या आवृत्तीकडे लक्ष द्या -

पैकी एक प्रमुख कारणेबहुतेक रोग आणि आज दिसणारे नसलेले स्वरूप म्हणजे कुपोषण. दैनंदिन आहाराचा प्रश्न हाताळल्यास तेथील रहिवाशांच्या अनेक समस्या सुटतील.

योग्य पोषण का महत्त्वाचे आहे

अगदी आदर्श घेऊनही पर्यावरणीय परिस्थितीअसणे कठीण निरोगी शरीरजर तुम्ही ते दिले नाही आवश्यक रक्कम पोषक. आणि असे झाले की हे पदार्थ अन्नामध्ये असतात. खरं तर, अवयव आणि प्रणालींची स्थिरता आणि योग्य कार्य मुख्यत्वे अन्नावर अवलंबून असते. यात आश्चर्य नाही की एक म्हण आहे: "तुम्ही जे खाता ते तुम्ही आहात." शिवाय, वैज्ञानिक आकडेवारीनुसार, अंदाजे 40% प्रकरणे ऑन्कोलॉजिकल रोगएक अस्वास्थ्यकर आहार परिणाम आहेत.

अर्थात, दररोज योग्य पोषण आयोजित करण्यासाठी, आहारात लक्षणीय बदल करावे लागतील. परंतु अशा बदलांमुळे देखावा आणि एकूण आरोग्य दोन्हीमध्ये मूर्त सुधारणा होतील.

आहार कसा तयार करायचा

योग्य पोषणाचे मुख्य मूल्य त्याच्या शिल्लक मध्ये आहे. याचा अर्थ असा की दररोज शरीराला योग्य प्रमाणात आणि पोषक तत्त्वे, तसेच जीवनसत्त्वे मिळतील.

जर तुम्ही मूलभूत तत्त्वांना स्पर्श केला तर, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की दररोज तुम्हाला प्रथिनांचे स्त्रोत असलेल्या पदार्थांच्या 2 सर्व्हिंग्स, धान्यांच्या 3 सर्व्हिंग्स आणि फळे आणि भाज्यांच्या 6 सर्व्हिंग्सपर्यंत सेवन करणे आवश्यक आहे. अल्कोहोल आणि मिठाईसाठी, त्यांना दिवसभरात एकापेक्षा जास्त सर्व्ह करण्याची परवानगी नाही.

योग्य पोषणावर लक्ष केंद्रित करून, आहार निरोगी धान्यांसह समृद्ध केला पाहिजे. यामध्ये बाजरी, बकव्हीट, गहू आणि तांदूळ दलिया यांचा समावेश आहे. उकडलेल्या स्वरूपात सरासरी भागासाठी, 200 ग्रॅम पुरेसे आहे. इच्छित असल्यास, आपण 30-40 ग्रॅम ब्रेडसह अन्नधान्यांचे एक सर्व्हिंग बदलू शकता. कोंडा, बोरोडिनो आणि धान्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे. रोल आणि सर्व पांढऱ्या जातींसाठी, त्यांना पौष्टिकतेचा एक पूर्ण वाढ झालेला घटक मानला जाऊ नये - बेकिंग केवळ उपचार म्हणून परवानगी आहे.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहारामध्ये प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश असावा, ज्याचा वापर कॉटेज चीज, चीज, अंडी, मांस (कोणतेही) आणि मासे म्हणून केला जाऊ शकतो. वजन कमी करण्यासारखे कोणतेही उद्दिष्ट नसले तरीही, खालील तत्त्वांचे पालन करणे अर्थपूर्ण आहे: एक तृतीयांश चरबीयुक्त मांस आणि इतर प्रथिने उत्पादने दोन तृतीयांश दुबळे असावेत. पोषणासाठी हा दृष्टिकोन राखण्यासाठी आवश्यक आहे वर्तुळाकार प्रणालीनिरोगी स्थितीत.

एटी न चुकतातुम्हाला फळ खाण्याची गरज आहे, परंतु तुम्ही ते रात्री करू नये. तसे, फळ मेनूइच्छा योग्य बदलीउच्च कॅलरी मिष्टान्न.

भाज्यांबद्दल देखील विसरू नका. प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहार त्यांना मेनूमध्ये जोडल्याशिवाय पूर्ण होऊ नये. त्याच वेळी, हे समजून घेणे आवश्यक आहे भाज्या सॅलड्सव्यतिरिक्त सह ऑलिव तेलआणि अंडयातील बलक - हे असे पदार्थ आहेत ज्यात पूर्णपणे आहे भिन्न प्रभावशरीरावर. अर्थात, वनस्पती तेलाच्या वापरावर स्विच करणे चांगले आहे.

खाण्याच्या सामान्य चुका

बरेच सामान्य लोक खाण्याच्या प्रक्रियेत घोर चुका करून त्यांचे जीवन कसे गुंतागुंतीत करतात हे लक्षात घेत नाही:

त्या उत्पादनांचा वापर ज्यामध्ये हानिकारक पदार्थ असतात;

न्याहारीकडे दुर्लक्ष करणे;

वापरण्यास नकार पुरेसापाणी;

खराब मूडसह अन्न आणि मिठाईचे मुबलक शोषण;

च्या ऐवजी चांगले पोषणजाता जाता नाश्ता

फास्ट फूडसाठी वारंवार भेटी;

कोरडे अन्न;

वारंवार उपवास.

प्लेटचे तत्त्व आणि उत्पादनांची सुसंगतता

तथाकथित प्लेट नियमासह प्रारंभ करणे योग्य आहे. याचा अर्थ असा की ते (प्लेट) मानसिकदृष्ट्या तीन भागांमध्ये विभागले जावे:

25% प्रथिने (सीफूड, मांस, मासे इ.) द्वारे व्यापलेले असावे;

25% जटिल कर्बोदकांमधे (शेंगा, तृणधान्ये) वाटप केले जाते;

50% फायबरच्या स्त्रोतांकडे जाते (भाज्या, औषधी वनस्पती आणि सॅलड).

या तत्त्वानुसार, दिवसासाठी आपला योग्य आहार तयार करणे फायदेशीर आहे (वजन कमी करण्यासाठी समान योजना देखील योग्य आहे).

"जर तुम्हाला खायचे असेल तर - प्या" या तत्त्वाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. तहान आणि भूक यात फरक करायला शिकणे हे त्याचे सार आहे. हे करणे अगदी सोपे आहे: जेव्हा काहीतरी खाण्याची इच्छा असते तेव्हा आपल्याला एक ग्लास पाणी पिण्याची आवश्यकता असते आणि जर 10 मिनिटांनंतर भुकेची भावना राहिली तर जेवण घेणे फायदेशीर आहे. अन्यथा, अन्नाचा विचार करणे चांगले.

तुम्हालाही शिकण्याची गरज आहे योग्य संयोजनउत्पादने योग्यरित्या निवडलेले घटक मेनूमध्ये योग्यरित्या एकत्र केले तरच जास्तीत जास्त फायदा आणतील. याकडे नेईल योग्य संवादअन्नामध्ये असलेले पदार्थ आणि परिणामी, निरोगी, सडपातळ शरीर.

दुर्दैवी संयोजनाचे उदाहरण म्हणजे दूध आणि टोमॅटो. योग्य पोषण तयार करण्याचे ध्येय असल्यास, आहाराने या उत्पादनांचे संयोजन वगळले पाहिजे. मुख्य गोष्ट अशी आहे की टोमॅटोमध्ये आम्ल असते आणि दुधात कॅल्शियम असते. या दोन घटकांचे संयोजन चांगले संकेत देत नाही. ऍसिडस् कॅल्शियम शोषून घेऊ देत नाहीत, म्हणूनच ते हृदयाच्या वाल्व आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर स्थिर होण्यास सुरवात करतात. जर असे संयोजन स्वयंपाकघरात नियमितपणे घडत असेल तर कालांतराने स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका असू शकतो.

दुधासह चहा, अनेकांना प्रिय आहे, याचा देखील नकारात्मक परिणाम होतो. या प्रकरणात, चहामध्ये असलेले रेजिन कॅल्शियम बांधतात, जे नंतर मूत्रपिंडात दगडांच्या रूपात तयार होतात.

जो कोणी योग्य पोषणावर लक्ष केंद्रित करतो, अशा संयोजनांचा आहार वगळला पाहिजे.

आणि आणखी एक तत्त्व जे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे ते म्हणजे लहान भाग वापरून वारंवार जेवण (दिवसातून 5 वेळा). हे आपल्याला जास्त खाणे विसरून जाण्यास मदत करेल आणि त्याच वेळी आहारांसह स्वत: ला छळण्याची गरज दूर करेल.

दिवसासाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण

तत्त्व चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी निरोगी खाणे, विशिष्ट उदाहरणाकडे लक्ष देणे अर्थपूर्ण आहे:

नाश्ता.नैसर्गिक लो-फॅट दहीसह भाज्या किंवा चरबी-मुक्त कॉटेज चीजसह दलिया तयार करा. न्याहारीनंतर 2-2.5 तासांनंतर, आपण प्रथम स्नॅक (प्रून किंवा नट, संत्रा, सफरचंद) बनवू शकता.

रात्रीचे जेवण.येथे गरम अन्न आहे. हे बोर्श किंवा सूप असू शकते, मांस डिशआणि सॅलड. दुसऱ्या स्नॅक दरम्यान, आपण उकडलेले अंडे आणि भाज्या घेऊ शकता.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहारामध्ये निरोगी पदार्थांचा समावेश असावा रात्रीचे जेवण. येथे हलक्या साइड डिशबद्दल विचार करणे अर्थपूर्ण आहे: उकडलेले, भाजलेले, ताज्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या. आपण दुग्धजन्य पदार्थांचा देखील आनंद घेऊ शकता.

झोपायच्या आधी भूकेची तीव्र भावना असल्यास, तुम्ही एक चमचा मध खाऊ शकता आणि एक कप ग्रीन टी पिऊ शकता. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की पिण्याचे पाणी चांगले आहे, परंतु फक्त जेवण दरम्यान. जेवण दरम्यान, अन्न पिणे अशक्य आहे, कारण ते पातळ केले जाते जठरासंबंधी रसआणि पचनक्रिया बिघडते.

गर्भधारणेदरम्यान कसे खावे

बाळाला जन्म देणार्‍या महिलांसाठी योग्य पोषणाच्या दिवसाचा आहार देखील संबंधित आहे. मेनू तयार करण्याचे मूलभूत तत्त्वे येथे आहेत:

1. सूप (200 ग्रॅम) दररोज उपस्थित असावेत. भाज्यांच्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे, ज्यामध्ये काही बटाटे असतील, पास्ताकिंवा तृणधान्ये.

3. मासे निवडताना, आपल्याला फक्त कमी चरबीयुक्त प्रजाती (दररोज 150 ग्रॅम) वर थांबण्याची आवश्यकता आहे. नवागा, आइसफिश, पाईक पर्च इ. योग्य आहेत. मासे वाफेच्या स्वरूपात किंवा उकळून शिजवले जाऊ शकतात.

4. गर्भवती महिलांसाठी एका आठवड्यासाठी निरोगी आहारात मांस उत्पादनांचा देखील समावेश असावा (दररोज 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही). ससाचे मांस, पोल्ट्री (टर्की आणि चिकन त्वचेशिवाय वापरावे), तसेच जनावराचे मांस आणि वासराचे मांस सर्वात संबंधित आहेत.

5. दररोज 200 ग्रॅम प्रमाणात दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांना परवानगी आहे (जर असहिष्णुता किंवा ऍलर्जी नसेल तर).

6. अंडी (मऊ-उकडलेले) देखील मेनूमध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत. 1-2 तुकडे पुरेसे असतील.

7. भाज्या हा मेनूचा अविभाज्य भाग असावा.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार

वजन लक्षणीयरीत्या कमी करण्यासाठी, आपण अधूनमधून उपवास आणि भागांमध्ये लक्षणीय घट यावर लक्ष केंद्रित करू नये. त्याऐवजी, आपल्याला वीज पुरवठा प्रणाली योग्यरित्या तयार करण्याची आवश्यकता आहे.

जे गमावू इच्छितात त्यांच्या आहारात जास्त वजनप्रथिने उपस्थित असणे आवश्यक आहे. ते चयापचय प्रतिक्रियांसाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत, त्याशिवाय चांगली आकृती असणे कठीण होईल.

सरासरी, आपल्याला दररोज 50 ते 70 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे. या घटकाचा स्त्रोत म्हणून, दूध, कॉड, चिकन अंडी, जनावराचे मांस, हार्ड चीज, यकृत आणि शेंगदाणे.

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना योग्य आहार कसा बनवायचा याचा विचार करताना, आपल्याला कार्बोहायड्रेट्स लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे, कारण ते शरीराला आवश्यक असलेल्या उर्जेचा स्रोत आहेत. पूर्ण कामकाज. त्याच वेळी, साखरेमध्ये सामील होण्याची शिफारस केलेली नाही, आहारात मनुका, मध आणि पीच वापरणे चांगले.

परंतु चरबीचे प्रमाण (लोणी, अंडयातील बलक, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, आइस्क्रीम, मिठाई इ.) मर्यादित असणे आवश्यक आहे. दैनंदिन आहारात, ते 50 ग्रॅम पर्यंतच्या प्रमाणात उपस्थित असू शकतात.

वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी, कोंडा, ब्रेड, भाज्या, बेरी आणि फळांमध्ये असलेले फायबर अत्यंत उपयुक्त आहे. हा घटक पोषणाचा आधार असावा, ज्याचा उद्देश वजन कमी करणे आहे. हे फायबर आहे जे कोलेस्टेरॉलच्या उत्सर्जनास प्रोत्साहन देते, आतड्यांसंबंधी हालचाल उत्तेजित करते.

वजन कमी करण्यासाठी आरोग्यदायी आहारात असणे आवश्यक आहे मोठ्या संख्येनेभाज्या, फळे, बेरी आणि औषधी वनस्पती. वापरा कच्च्या भाज्याकार्बोहायड्रेट्सचे फॅट्समध्ये रुपांतर होण्यास प्रतिबंध करेल. त्याच वेळी, बीट्स, गाजर, कोबी, लसूण, कांदे, सलगम, मुळा, मुळा आणि भोपळ्यांमध्ये उच्च पौष्टिक मूल्य आणि कमी कॅलरी सामग्री असते, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसाठी खूप महत्वाचे आहे.

मुलांसाठी आहार कसा बनवायचा

मुलाच्या पूर्ण विकासासाठी, योग्य पोषण अत्यंत महत्वाचे आहे. म्हणून, मुलांसाठी मेनूमध्ये गरम आणि थंड दोन्ही पदार्थ तसेच फळे आणि सॅलड्सचा समावेश असावा. न्याहारीसाठी, आपण कॅसरोल, कॉटेज चीज आणि विविध तृणधान्ये वापरावीत. एटी लहान वयदुसरा नाश्ता शक्य आहे, ज्यामध्ये प्रामुख्याने फळे असावीत.

मुलांसाठी योग्य आहार म्हणजे दुपारच्या जेवणात गरम प्रथम अभ्यासक्रमांचा समावेश होतो. हे मांस, मासे असू शकते, भाज्या सूप, कोबी सूप आणि borscht. दुसरा कोर्स म्हणून, आपण साइड डिशसह मासे किंवा मांस शिजवू शकता. रात्रीच्या जेवणासाठी, येथे प्राधान्य मांस किंवा मासे जोडून हिरव्या भाज्या आणि भाज्यांचे पदार्थ असले पाहिजेत. दुपारच्या स्नॅक मेनूमध्ये सहसा दुग्धजन्य पदार्थ आणि पेये असतात. मसाल्या ऐवजी मुलांचा आहारसुवासिक हिरव्या भाज्या वापरणे चांगले आहे उच्च सामग्रीजीवनसत्त्वे

निष्कर्ष

परिणामी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपण मुख्य तत्त्वे समजून घेतल्यास एका आठवड्यासाठी निरोगी आहार जास्त अडचणीशिवाय संकलित केला जाऊ शकतो. बरेच काही आहेत निरोगी पाककृतीज्यामध्ये उत्पादने योग्यरित्या एकत्र केली जातात. मुख्य गोष्ट - हे विसरू नका की शरीराद्वारे प्राप्त झालेल्या कॅलरीज खर्च करणे आवश्यक आहे. म्हणून, न सर्वात योग्य पोषण सक्रिय प्रतिमाजीवन संपूर्ण शरीर आणि विशेषतः आकृती चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास सक्षम होणार नाही.

एटी गेल्या वर्षेनिरोगी जीवनशैलीची प्रासंगिकता वाढली आहे. त्याचे सर्व फायदे दिल्यास, लोक दैनंदिन दिनचर्या सामान्य करतात, आहार समायोजित करतात आणि नकार देतात वाईट सवयी. "झोझनिकी" त्यांच्या आहाराकडे विशेष लक्ष देतात, वापरलेल्या कॅलरींचे संतुलन आणि कॅलरीजची संख्या काळजीपूर्वक निरीक्षण करतात.

आज, आमचे संसाधन त्या वाचकांना मदत करेल जे योग्य आणि त्यांच्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता खाण्याचा निर्णय घेतात, आठवड्याच्या प्रत्येक दिवसासाठी इष्टतम आहार निवडतात.

तुम्हाला या समस्येत स्वारस्य आहे का? मग खालील लेख शेवटपर्यंत नक्की वाचा. आम्ही तुम्हाला खात्री देतो की सादर केलेली सर्व सामग्री प्रत्येकासाठी उपयुक्त असेल.

योग्य पोषणाचे फायदे आणि त्याची मूलभूत तत्त्वे

काही पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजेत

कोणत्याही व्यक्तीसाठी दीर्घ आणि त्रासमुक्त जीवनाची गुरुकिल्ली आहे. प्रत्येकाला हे सूत्र माहित आहे: "आम्ही जे खातो ते आम्ही आहोत." तो लोकांच्या जीवनात आहाराचे महत्त्व अतिशयोक्ती करत नाही, म्हणून जर तुम्हाला नेतृत्व करायचे असेल आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन, हा वाक्यांश एक स्वयंसिद्ध मानला पाहिजे आणि कधीही विसरला जाऊ नये.

योग्य खाण्यासाठी, तुम्हाला कोणतेही क्लिष्ट उपाय करण्याची गरज नाही. मुख्य म्हणजे शरीराला हानी पोहोचवत नसलेले अन्न खाणे. मूलभूतपणे, अशी उत्पादने वनस्पती घटक आणि ट्रेस घटकांमध्ये समृद्ध असतात.

संस्थेच्या दृष्टीने योग्य पोषण ही कंटाळवाणी आणि गुंतागुंतीची गोष्ट नाही. त्याच्या अंमलबजावणीदरम्यान हानिकारक वस्तू नाकारणे आवश्यक नाही - त्यांचा गैरवापर न करणे पुरेसे आहे. स्वादिष्ट एक उदाहरण, पण जंक फूडचिप्स, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट आणि तत्सम उत्पादने मानले जाऊ शकतात.

निवडक आणि हुशारीने आपल्या आहाराशी संपर्क साधून, कोणीही चवदार खाण्यास सक्षम असेल, परंतु त्याच वेळी त्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले. जास्तीत जास्त महत्वाचा मुद्दायोग्य आहारामध्ये अन्न आहे, जे तत्त्वतः आश्चर्यकारक नाही.

तथापि, आपण निरोगी, योग्य पोषणाच्या इतर तत्त्वांबद्दल विसरू नये. ते पूर्णपणे समाविष्ट करतात:

केवळ भूकेच्या भावनेने आणि केवळ नैसर्गिक पोझमध्ये जेवण.
जास्त खाण्याची कमतरता - कुपोषणाची थोडीशी भावना घेऊन टेबलवरून उठणे चांगले.
दिवसातून 4 वेळा अंशात्मक जेवणाचे आयोजन.
दिवसभरात वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजचे योग्य वितरण आणि त्यांची पुरेशी निवड.
सामान्य पाण्याचे सेवन, परंतु जेवणानंतर लगेच किंवा जेवणासाठी पेय म्हणून द्रव न पिण्याचा सल्ला दिला जातो.
शेवटचे जेवण "हलके" आहे आणि निजायची वेळ 3-4 तास आधी आयोजित केले जाते.
थेट अन्न खाण्याची प्रक्रिया शांत असावी. अन्न पूर्णपणे आणि लहान तुकड्यांमध्ये चघळणे महत्वाचे आहे. सर्व्हिंगचा सर्व किंवा महत्त्वाचा भाग गिळणे हे खूपच मूर्खपणाचे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, अस्वस्थ आहे. तत्त्वानुसार, योग्य पोषण लागू करण्यासाठी आणखी काहीही आवश्यक नाही.

वर नमूद केलेल्या तत्त्वांचे निरीक्षण करणे आणि त्यांचे पालन करणे पुरेसे आहे.

"योग्य" उत्पादनांची यादी

"योग्य उत्पादन" ही संकल्पना अत्यंत संदिग्ध व्याख्या आहे. सर्वसाधारणपणे, हे सर्व प्रकारचे अन्न समजले पाहिजे जे शरीरासाठी फायदेशीर असेल आणि घेतल्यास त्याचे नुकसान होणार नाही.

अशा उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

फायबर समृद्ध हिरव्या भाज्या;
भाज्या;
berries;
मांस
एक मासा;
सीफूड;
तृणधान्ये;
हिरवा चहाआणि काही प्रकारचे काळे;
compotes आणि फळ पेय.

इतर सर्व उत्पादनांना योग्य आणि उपयुक्त उत्पादनांचे श्रेय दिले जाऊ शकत नाही. त्यांचे रिसेप्शन निरुपद्रवी असू शकते, परंतु ते डोस आणि पुरेसे पथ्येमध्ये आयोजित केले पाहिजे.

अन्नाच्या प्रकाराव्यतिरिक्त, त्याच्या तयारीचे तंत्रज्ञान देखील विचारात घेतले पाहिजे. सर्वात उपयुक्त आणि योग्य पर्यायउकळून, वाफवून किंवा बेकिंग करून तयार केलेले खाण्याचे पदार्थ असतील.

आपण तळलेले, स्मोक्ड आणि लोणचेयुक्त पदार्थ खाऊ शकता, परंतु अत्यंत सावधगिरीने आणि नेहमी गैरवर्तन न करता हे करणे महत्वाचे आहे.

काय सोडून द्यावे

मुख्य नियम गुणवत्ता उत्पादने आहे!

वर नमूद केल्याप्रमाणे, जर तुम्हाला योग्य खाण्याची इच्छा असेल तर महत्त्वपूर्ण निर्बंध आवश्यक नाहीत. मुख्य गोष्ट संभाव्य दुरुपयोग नाही हानिकारक उत्पादने. याचा अर्थ काय? सर्व काही सोपे आहे.

अगदी हानीकारक चिप्स आणि तत्सम पदार्थ देखील खाल्ले जाऊ शकतात, परंतु केवळ वेळोवेळी आणि वाजवी प्रमाणात. या प्रकरणात जंक फूडकोणतीही हानी आणणार नाही आणि आपल्याला कोणत्याही व्यक्तीच्या गॅस्ट्रोनॉमिक गरजा पूर्ण करण्यास अनुमती देईल.

कोणत्याही उत्पादनास नकार देणे आवश्यक नाही, परंतु आपण त्याच्या वापराच्या बाबतीत नेहमी सावधगिरी बाळगली पाहिजे. काही सावधगिरीने, आपण खाऊ शकता:

चिप्स, किरीश्की आणि तत्सम "लोणचे";
सर्व तळलेले, स्मोक्ड, लोणचे आणि खारट पदार्थ;
कॉफी आणि काळा चहा;
lemonades;
मिठाई आणि साखर थेट;
कोणत्याही प्रकारची कॅन केलेला उत्पादने;
फॅटी डेअरी उत्पादने;
बेकरी आणि तत्सम उत्पादने.

कदाचित फक्त जेवण बदलून, अन्न additivesआणि सॉसला पूर्णपणे नकार देणे चांगले आहे. अगदी कमी प्रमाणात, ही उत्पादने शरीरात समस्या निर्माण करतात आणि योग्य पोषणाच्या कल्पनेशी जुळत नाहीत. अन्यथा, निर्बंध निरोगी आहारआवश्यकता नाही.

इष्टतम मेनूचे उदाहरण

योग्य पोषणाशिवाय, स्लिम फिगर असणे सोपे नाही ...

निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांचे निरीक्षण करताना सर्व "खाद्यपदार्थ" ज्यासाठी प्रयत्न करतात ते इष्टतम मेनू आहे. बहुतेक लोक वजन कमी करू इच्छित नाहीत किंवा वस्तुमान वाढवू इच्छित नाहीत, परंतु त्यांचे वजन स्थिर दराने टिकवून ठेवण्याच्या ध्येयाचा पाठपुरावा करतात.

योग्य आहार निवडणे खूप सोपे आहे. नियमानुसार, घेतलेल्या उत्पादनांची एकूण कॅलरी सामग्री लक्षात घेऊन वरील तरतुदींचे सामान्य पालन पुरेसे आहे.

मध्यमवयीन महिला आणि पुरुषांसाठी इष्टतम मेनूचे उदाहरण म्हणून, खालील 7 दिवसांच्या जेवणाच्या वेळापत्रकाची कल्पना करा:

सोमवार

न्याहारी: buckwheat, उकडलेले अंडे, आंबट मलई किंवा थोडे लोणी सह भाज्या कोशिंबीर, साखर सह ग्रीन टी.
दुसरा नाश्ता (दुपारचे जेवण): एक सफरचंद किंवा केळी, एक ग्लास दूध किंवा केफिर
दुपारचे जेवण: दुबळे मांस, भाज्या कोशिंबीर, सूप, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुपारचा नाश्ता: कुकीज किंवा काहीतरी बेक केलेला चहा.
रात्रीचे जेवण: मासे, भाज्या कोशिंबीर, साखर सह हिरवा चहा.

मंगळवार

न्याहारी: बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुसरा नाश्ता (दुपारचे जेवण): ब्रेडसह सॅलड.
दुपारचे जेवण: बकव्हीट, चिकन, भाज्या कोशिंबीर, साखर सह ग्रीन टी.
दुपारचा नाश्ता: चीज आणि बटरसह हलका सँडविच.
रात्रीचे जेवण: दुबळे मांस, ताज्या भाज्या, दोन उकडलेले बटाटे, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

बुधवार

न्याहारी: हिरव्या भाज्यांसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी, साखर सह ग्रीन टी,
दुपारचे जेवण: प्युरी सूप, कटलेट, भाज्या, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुपारचा नाश्ता: ग्रीन टी पाई.
रात्रीचे जेवण: दुबळा मासाभाज्या, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह.

गुरुवार

न्याहारी: तळलेले अंडे, शिजवलेल्या भाज्या, साखर सह काळा चहा.
दुसरा नाश्ता (दुपारचे जेवण): केळी.
दुपारचे जेवण: दुबळे मांस, कोणत्याही स्वरूपात बटाटे, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुपारचा नाश्ता: हलका सँडविच आणि ग्रीन टी.
रात्रीचे जेवण: भाज्या, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह जनावराचे मांस.

शुक्रवार

न्याहारी: पेर्लोव्का लापशी, नट आणि दूध.
दुसरा नाश्ता (दुपारचे जेवण): कोणतेही फळ.
दुपारचे जेवण: टर्की फिलेट, भाज्या सूप, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुपारचा नाश्ता: हिरव्या चहासह भाजलेले पदार्थ.
रात्रीचे जेवण: शिजवलेले मासे, भाज्या कोशिंबीर, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

शनिवार

न्याहारी: कॉफी.
दुसरा नाश्ता (दुपारचे जेवण): द्राक्ष.
दुपारचे जेवण: भाज्या सूप, बकव्हीट कटलेट, साखर सह ग्रीन टी.
दुपारचा नाश्ता: साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह बिस्किटे.
रात्रीचे जेवण: जनावराचे मांस, भाज्या, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

रविवार

न्याहारी: साखर सह काळा चहा, कोणत्याही लापशी.
दुसरा नाश्ता (दुपारचे जेवण): केळी.
दुपारचे जेवण: चिकन, कोणतीही साइड डिश, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुपारचा नाश्ता: दुधासह कोणतेही बेकरी उत्पादन.
रात्रीचे जेवण: चिकन, भाज्या, हिरवा चहा.

वर वर्णन केलेल्या मेनूनुसार खाताना, हे महत्वाचे आहे:

त्याची एकूण कॅलरी सामग्री 2000-2600 कॅलरीजच्या पातळीवर ठेवा.
कुपोषित, टेबलवरून उठ.
आपले जेवण पाण्याच्या पेयाने पातळ करा.
दुपारचे जेवण आणि दुपारच्या चहाच्या स्वरूपात स्नॅक्स सुलभ मोडमध्ये आयोजित करा.
मुख्य पदार्थ शोषून घेताना थोड्या प्रमाणात ब्रेड आणि मसाल्यांना नकार देऊ नका.

तत्वतः, योग्य पोषण मध्ये कोणत्याही अडचणी नाहीत. त्याच्या अंमलबजावणीसाठी सक्षम दृष्टीकोन आणि नमूद केलेल्या सर्व तत्त्वांचे पालन करून, निरोगी आहाराचे आयोजन करणे अगदी सोपे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी आहार

योग्य पोषण - जास्त वजन विरुद्ध लढ्यात

वर चर्चा केलेला मेनू खरोखरच सार्वत्रिक आहे, कारण तो शरीराचे वजन राखण्यासाठी, ते कमी करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी देखील आयोजित केला जाऊ शकतो. वापरणे हा आहारवजन कमी करण्यासाठी, पुरेसे:

त्याची कॅलरी सामग्री 1,600-2,200 कॅलरीजपर्यंत कमी करा.
दिवसातून 6-8 वेळा जेवण क्रश करा.
सर्व पदार्थ फक्त वाफवून, उकळून किंवा बेक करून शिजवा.
दररोज 2.8-3.5 लिटर द्रव प्या (शक्यतो ग्रीन टी आणि पाणी).
शक्य तितक्या साखरेचे सेवन मर्यादित करा.
अगदी कमी प्रमाणात, कोणत्याही मिठाई, कुकीज आणि बेकरी उत्पादने वापरा.
याव्यतिरिक्त, खेळांमध्ये जा (किमान हलके शारीरिक शिक्षण चयापचय गतिमान करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला गती देण्यासाठी).

या तत्त्वांचे पालन करून, वजन राखण्यासाठी इष्टतम मेनूमध्ये सहजपणे रूपांतरित केले जाऊ शकते. सराव आणि लोकांच्या पुनरावलोकनांनुसार, अशा आहाराचा प्रभाव लक्षणीय आहे.

वजन वाढवण्यासाठी आहार

जर तुमचे ध्येय ठरवायचे असेल स्नायू वस्तुमान, नंतर मानलेला मेनू अगदी कमी समायोजनाच्या अधीन आहे. स्थिर स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

दररोज 2600-3500 कॅलरीज कॅलरीज वाढवा.
शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्राम वजनासाठी तुम्हाला किमान 1.5-2 ग्रॅम प्रथिने आणि 4-5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे याची खात्री करा.
तसेच भरपूर द्रवपदार्थ प्या.
वजनासह व्यायाम करा.
आवश्यक असल्यास, योग्य पूरक आहार वापरा (प्रथिने, अमीनो ऍसिडस्, ऊर्जा पेयइ.).

वजन कमी करण्याच्या आहाराच्या बाबतीत, आहारास महत्त्वपूर्ण समायोजनांची आवश्यकता नसते. मुख्य गोष्ट म्हणजे कॅलरी आणि प्रथिने योग्य प्रमाणात वापरणे. पद्धतशीर खेळांसह, वजन वाढणे आपल्याला प्रतीक्षा करत नाही.

कदाचित, यावर आजच्या लेखाच्या विषयावरील सर्वात महत्वाच्या तरतुदी संपल्या आहेत. तत्वतः, योग्य पोषण मध्ये काहीही क्लिष्ट नाही.

कुटुंबातील सर्व सदस्यांनी योग्य आणि सकस आहार घेण्याचे ठरवले तर ते चांगले आहे, कारण काही महिन्यांनंतर तुम्ही आरोग्य, देखावा, दृष्टीकोन आणि तुमच्या स्वतःच्या जीवनातील सुधारणेतील आश्चर्यकारक बदलांचा आनंद घेऊ शकता. स्वाभाविकच, सुरुवातीच्या टप्प्यात ते खारटपणावर भयंकर शक्तीने खेचते, हानिकारक मिठाईआणि स्मोक्ड मीट, आणि काहीवेळा तुम्हाला खरोखर हवे आहे म्हणून नाही, परंतु केवळ निषिद्ध फळ खूप "गोड" आहे म्हणून.

काय करावे, लोक असेच असतात. परंतु जरी आपण निषिद्ध आनंद अगदी सहजपणे सोडला तरीही, आपल्याला हे सुनिश्चित करण्यासाठी कार्य करणे आवश्यक आहे की योग्य आणि निरोगी पौष्टिकतेचा पूर्व-संकलित अंदाजे मेनू आपल्याला अशा पदार्थांसह आनंदित करेल. जलद आणि तयार करणे सोपे, परंतु त्याच वेळी सर्व उत्पादनांचा जास्तीत जास्त फायदा टिकवून ठेवतो आणि उत्कृष्ट चव गुणधर्मांद्वारे ओळखले जाते.

योग्य आणि निरोगी पोषणासह नाश्ता

पोषणतज्ञ एकमताने न्याहारीसाठी तृणधान्ये खाण्याचा सल्ला देतात - ते श्रीमंत आहेत उपयुक्त ट्रेस घटक, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे, तसेच पौष्टिक आणि समाधानकारक. पण तुम्ही हे कबूल केलेच पाहिजे की नाश्त्यासाठी एकच डिश खाणे, जरी वेगवेगळ्या तृणधान्यांपासून बनवलेले असले तरी ते कंटाळवाणे आहे.

म्हणून, आम्ही पारंपारिक तृणधान्ये असामान्य आणि मूळ बनवून किंवा इतर पदार्थांमध्ये पूर्णपणे बदलून नाश्त्यामध्ये विविधता आणण्याचा प्रयत्न करू.

प्रत्येक दिवसासाठी नाश्ता पाककृती

Berries सह गहू लापशी. कृती

एक कप धुतलेली बाजरी 0.5 लिटर उकळत्या दुधात मंद आचेवर अर्धा तास उकळवा. ढवळायला विसरू नका. मग आम्ही लापशी थोडीशी बनवू द्या, चवीनुसार थोडे मध आणि समुद्री मीठ घाला आणि आइस्क्रीम बरोबर सर्व्ह करा किंवा ताजी बेरी. आपण जाम किंवा फळ जाम देखील निवडू शकता.

किवी आणि केळी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. कृती

जलद स्वयंपाक करण्यासाठी, हरक्यूलिस योग्य आहे, ते 5 मिनिटे शिजवले जाऊ शकते. आधीच तयार केलेल्या आणि ओतलेल्या लापशीमध्ये, किवी आणि केळी घाला, तुकडे करा. हीच संपूर्ण ब्रेकफास्ट रेसिपी आहे.

फळांची खीर. कृती

अगदी सौम्य आणि आनंददायी नाश्ता, ज्यामध्ये त्याच वेळी जीवनसत्त्वे भरपूर असतात. पुडिंग तयार करण्यासाठी, आम्ही 3-4 कोणत्याही प्रकारची फळे (खूप कठीण नाही) वापरतो, त्यांना ब्लेंडरने बारीक करतो, शेंगदाणे आणि काही अंडी घालतो, थोड्या प्रमाणात मीठ आणि साखर घालून फेटतो. मिश्रण ढवळून 6-9 मिनिटे बेक करावे.

चीज सह आमलेट. कृती

न्याहारीसाठी तळलेले अंडी - एक शाश्वत क्लासिक माजी सोव्हिएट्स, परंतु आपण त्यामधून काहीतरी मूळ बनवू शकता. उदाहरणार्थ:

चीजच्या तुकड्यांसह पॅनच्या तळाशी ठेवा;
वर टोमॅटोचे तुकडे ठेवा;
हिरव्या भाज्या घाला;
फेटलेली अंडी आणि दुधाचे मिश्रण वर ओता.

ऑम्लेट ओव्हनमध्ये 6-9 मिनिटे बेक करा. अतिशय उपयुक्त, सुंदर आणि चवदार.

चीज पुलाव. कृती

काही लोकांना कॉटेज चीज आवडत नाही, परंतु कॅसरोल आणि चीजकेक्समध्ये हे उत्पादनगोड आत्म्यासाठी खाल्ले. म्हणून, आपण ही डिश बनवू शकता: 450-550 ग्रॅम मिसळा. चरबी मुक्त कॉटेज चीज, काही अंडी, 3-4 टेस्पून घाला. साखर आणि एक चमचा रवा. हे मिश्रण बेक केले जाते मायक्रोवेव्ह ओव्हनकिंवा ओव्हन 9 मि. तुम्ही दालचिनी, व्हॅनिला, वाळलेल्या फळाचे तुकडे घालू शकता.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आणि निरोगी पोषण असलेले जेवण

पारंपारिकपणे, डिनरमध्ये प्रथम आणि द्वितीय अभ्यासक्रम तसेच सॅलड असतात. योग्य पोषणादरम्यान, पहिला कोर्स तळण्याशिवाय उत्तम प्रकारे केला जातो, दुसरा कोर्स स्टू, बेक किंवा वाफवण्याचा सल्ला दिला जातो (ग्रिलिंग देखील शक्य आहे), आणि सॅलडमध्ये अंडयातील बलक घालण्याचा सल्ला दिला जातो. कमी चरबीयुक्त आंबट मलई बदलाआणि लिंबाचा रस सह व्हिनेगर. योग्य पोषणाच्या मूलभूत गोष्टी लक्षात घेऊन, दुपारच्या जेवणात अशा पदार्थांचा समावेश असू शकतो.

योग्य पोषण सह प्रथम dishes. वर्णन आणि पाककृती

जेव्हा नेहमीचे चिकन नूडल्स आणि बोर्श आधीच कंटाळवाणे असतात तेव्हा प्रथम काय करावे?

ग्रीक बीन सूप. कृती

आवश्यक असेल:

एक गाजर;
120-160 ग्रॅम वनस्पती तेल;
एक बल्ब;
1/4 भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रूट;
एक ग्लास बीन्स;
3-4 टेस्पून टोमॅटो पेस्ट;
लसणाच्या काही पाकळ्या.

पाण्याने बीन्स घाला, उकळी आणा आणि द्रव ओतणे. नंतर पुन्हा बीन्स पाण्याने भरा, आणि 5-6 मिनिटे उकळवा, नंतर स्टोव्ह बंद करा आणि एक तास मटनाचा रस्सा तयार होऊ द्या. नंतर बारीक चिरलेल्या भाज्या घाला: सेलेरी, गाजर आणि कांदे त्याच वेळी टोमॅटो पेस्टआणि लसूण, नंतर सुमारे 25 मिनिटे शिजवा (भाज्या तयार होईपर्यंत). काळी मिरी आणि मीठ घाला.

टोमॅटो प्युरी सूप. कृती

हे उन्हाळ्याचे सूप अगदी योग्य असेल, तसे, सुट्टीच्या वेळी, जेव्हा ते गरम असते आणि स्टोव्हजवळ राहण्याची इच्छा नसते. आणि इथे - आम्ही एक किलो टोमॅटो घेतो, स्कॅल्ड करतो, त्वचा काढून टाकतो, अर्धा कापतो आणि बिया काढून टाकतो. त्यानंतर, आम्ही उरलेला लगदा ब्लेंडरमध्ये 2 किसलेल्या लसूण पाकळ्या, 2 टेस्पून मिसळतो. ऑलिव्ह ऑइलचे चमचे, 2 टेस्पून. l लिंबाचा रस आणि थोडेसे जायफळ, थाईम आणि तुळस हिरव्या भाज्या तसेच काळी मिरी आणि मीठ, चवीनुसार घाला.

मसूर सह मशरूम सूप. कृती

प्रथम, 120 ग्रॅम अनेक तास भिजवा. वाळलेले पांढरे मशरूम. नंतर त्यांना अनेक लिटरने भरा थंड पाणीआणि, एक उकळणे आणून, एक तास एक चतुर्थांश शिजवा. नंतर 220 ग्रॅम घाला. धुतलेले मसूर आणि आणखी 30 मिनिटे शिजू द्या. स्वतंत्रपणे, तेल आणि काही बारीक चिरलेला गाजर मध्ये कांदा पास करणे आवश्यक आहे. मटनाचा रस्सा एक चिरलेला बटाटा आणि पॅसिव्हेटेड भाज्या जोडा, शिजवलेले होईपर्यंत सर्वकाही शिजवा. स्वयंपाक संपण्यापूर्वी काही मिनिटे, कोथिंबीर, तमालपत्र, मीठ घाला. हिरव्या भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त आंबट मलई सह सर्व्ह करावे.

रेफ्रिजरेटर. कृती

हे सूप खूप निरोगी मानले जाते आणि उबदार हंगामासाठी सर्वात योग्य आहे. 1 बीटरूट आणि चार अंडी शिजवा. 1 लहान काकडी, बीट्स आणि अंडी किसून घ्या. बारीक चिरून घाला हिरवा कांदाआणि बडीशेप, 750 मिली केफिर आणि चवीनुसार मीठ घाला.

भांडी मध्ये सूप. कृती

बेकिंग पॉट्समध्ये स्वयंपाक करणे आनंददायक आहे, कारण आमचे मुख्य कार्य फक्त या कंटेनरमध्ये आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी ठेवणे आहे आणि नंतर ते ओव्हनवर अवलंबून आहे. नियमानुसार, हे पदार्थ डोळ्यांनी बनवले जातात, म्हणून आपल्याला लोकांच्या संख्येवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे: प्रत्येक भांड्यात आपण चिकन किंवा मांसाचा तुकडा, चिरलेली भाज्या - गाजर, कांदे, ब्रोकोली, कोबी, भोपळी मिरची, बटाटे, म्हणजेच जे हाताखाली आहे. पाण्याने भरा, मिरपूड, मीठ आणि मसाले, थोडे तमालपत्र घाला आणि 2 तास ओव्हनमध्ये ठेवा.

योग्य पोषणासह दुसरा अभ्यासक्रम

नियमानुसार, मुख्य कोर्ससाठी जे पदार्थ दिले जातात ते रात्रीचे जेवण म्हणून देखील कार्य करतात, तथापि, रात्रीच्या जेवणासाठी ते काही प्रकारचे कोशिंबीर, औषधी वनस्पती किंवा फक्त भोपळी मिरची, चिरलेली काकडी सह उत्तम प्रकारे पूरक असतात.

योग्य पोषणासह रात्रीचे जेवण. वर्णन आणि पाककृती

एका भांड्यात बटाटे आणि चिकन. कृती

ही भव्य साधी डिश इतकी सुंदर आणि चवदार बनते की ती उत्सवाच्या मेजवानीसाठी योग्य आहे. 4 अभ्यासक्रमांसाठी आम्हाला आवश्यक असेल:

सर्व घटक तुकडे मध्ये समान कट आहेत. आंबट मलईने भांडीच्या तळाशी वंगण घालणे, प्रथम फिलेट बाहेर घालणे, मशरूम नंतर, थोडे अधिक आंबट मलई, नंतर बटाटे, टोमॅटो आणि पुन्हा आंबट मलई. वर उदारपणे चीज शिंपडा. मिरपूड आणि मीठ विसरू नका. आणि मग भांडी एका तासासाठी गरम ओव्हनमध्ये ठेवा.

भाजी सह braised मासे. कृती

या तयार करण्यास सोप्या डिशसाठी, आम्हाला 0.5 किलो फिश फिलेट लागेल, जे आम्ही चौकोनी तुकडे करतो, 35 ग्रॅम. गाजर, पट्ट्यामध्ये कापून, 250 ग्रॅम. कांदा, अर्ध्या रिंग मध्ये कट, 3 टेस्पून. l टोमॅटो पेस्ट, मिरपूड आणि 4 तमालपत्र.

प्रथम, भाज्या तेलात टोमॅटो पेस्ट, स्ट्यू गाजर आणि कांदे एकत्र करा. 15 मिनिटांनंतर. फिश फिलेट, मसाले आणि 0.5 एल घाला गरम पाणी. झाकण बंद करा आणि आणखी 45 मिनिटे उकळवा.

उत्सव सारणीसाठी सफरचंद आणि भाज्या सह भाजलेले स्तन. कृती

दोन सर्व्हिंगसाठी तयार जेवण 300 ग्रॅम कोंबडीचे स्तन, 2 लहान बटाटे, 250 ग्रॅम. ब्रोकोली, अंड्याचा पांढरा, 2 सफरचंद, वनस्पती तेल, हिरवे कांदे, 2 टेस्पून. आंबट मलई, आणि एक सफरचंद - मध, 1 टेस्पून. l काजू आणि मनुका.

आम्ही स्तन प्रथिनेमध्ये बुडवतो आणि सुमारे अर्धा तास 190 अंश तपमानावर बेक करतो. बटाटे देखील आंबट मलई आणि वनस्पती तेल, आणि वाफवलेले ब्रोकोली सह भाजलेले करणे आवश्यक आहे. सफरचंद मध्ये कोर कट आणि काजू, मध आणि मनुका भरा, नंतर ओव्हन मध्ये 50 मिनिटे बेक करावे. डिश एका खोल प्लेटमध्ये सर्व्ह केली जाते आणि हिरव्या कांद्याने शीर्षस्थानी ठेवली जाते.

टोमॅटो आणि चीज सह वांगी. कृती

या डिशसाठी, तुम्हाला दोन वांगी, लसूण आणि टोमॅटोच्या पाकळ्या, काही चमचे ऑलिव्ह ऑईल आणि इटालियनचे मिश्रण लागेल.

बेकिंग डिशमध्ये, टोमॅटो (5 मिमी जाड) नंतर, 10 मिमी जाड कापलेले वांग्याचे थर लावा, वर तेलाने भाज्या शिंपडा, मसाले आणि चिरलेला लसूण घाला. आता आपल्याला सुमारे 1 तास ओव्हनमध्ये डिश बेक करणे आवश्यक आहे आणि सर्व्ह करण्यापूर्वी किसलेले औषधी वनस्पती आणि चीज सह शिंपडा.

ब्रोकोली आणि कोळंबी मासा सह स्पेगेटी. कृती

या निरोगी आणि आहारातील डिशच्या 2 सर्व्हिंगसाठी, आम्हाला 270 ग्रॅम आवश्यक आहे. ब्रोकोली, 1 कांदा, 250 ग्रॅम. स्पॅगेटी, 300 ग्रॅम कोळंबी मासा, 4 टीस्पून ऑलिव्ह तेल आणि लसूण दोन पाकळ्या.

आम्ही ब्रोकोलीला फुलांमध्ये विभाजित करतो आणि 15 मिनिटे शिजवतो, नंतर आणखी लहान फुलांमध्ये विभागतो. कोळंबी स्वच्छ करा आणि उकळी आणा, नंतर बाजूला ठेवा. गरम केलेल्या ऑलिव्ह ऑइलमध्ये, बारीक चिरलेला कांदा गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत परतावा, नंतर लसूण घाला, काही मिनिटांनंतर - ब्रोकोली आणि थोडा मटनाचा रस्सा, जेथे कोबी उकडलेली होती, जेणेकरून रचना सॉससारखी दिसते.

आम्ही डिश सर्व्ह करण्यापूर्वी थोड्या वेळाने स्पॅगेटी शिजवतो, ताबडतोब ब्रोकोली सॉसने भरतो आणि प्लेटच्या मध्यभागी कोळंबी घालतो.

लंच आणि डिनर साठी सॅलड्स

सॅलड्स आणि एपेटायझर खेळतात महत्वाची भूमिकायोग्य पोषणामध्ये, आणि, एक महिन्यासाठी निरोगी आहार तयार करताना, आपण निश्चितपणे त्यात विविध हंगामी भाज्या, औषधी वनस्पती आणि फळे यांचे सॅलड समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. तसे, फळांचे सॅलड दुपारच्या जेवणात आणि रात्रीचे दुसरे जेवण म्हणून दोन्ही चांगले मदत करतात.

ग्रीक कोशिंबीर. कृती

उन्हाळ्यात किंवा स्प्रिंग लंचमध्ये एक उत्तम भर. आम्ही फक्त काकडी, टोमॅटो आणि फेटा चीज मोठ्या चौकोनी तुकडे करतो, ऑलिव्ह घालतो आणि लिंबाचा रस, मीठ आणि ऑलिव्ह तेल घालतो. तसेच, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने बद्दल विसरू नका, ते आपल्या हातांनी त्यांना फाडणे सल्ला दिला आहे. कांदे चवीनुसार जोडले जातात.

काकडी, carrots आणि beets च्या वसंत ऋतु कोशिंबीर. कृती

अगदी सोप्या पद्धतीने तयार करणे, चव छान आहे, आणि त्याच वेळी भरपूर जीवनसत्त्वे!

फक्त एक लहान काकडी शेगडी, समान आकार उकडलेले beetsआणि गाजर 120 ग्रॅम वजनाचे. आम्ही थोडेसे मीठ, वनस्पती तेल, बाल्सॅमिक व्हिनेगर आणि साखर घालून ताबडतोब टेबलवर सर्व्ह करतो, कारण भाज्या त्वरीत रस तयार करतात.

काजू, carrots आणि radishes च्या कोशिंबीर. कृती

देय अक्रोडहे सॅलड विशेषतः पौष्टिक असेल. आम्ही गाजर आणि मुळा पट्ट्यामध्ये कापतो, शेंगदाणे घालतो (4 चमचे पुरेसे आहे), लिंबाचा कळकळ आणि बारीक चिरलेली लसूण लवंग, व्हीप्ड भाज्या तेलाचा हंगाम, लिंबाचा रस, चवीनुसार मीठ घाला.

बदाम सह Avocado कोशिंबीर. कृती

हे देखील एक निरोगी आणि समाधानकारक सॅलड आहे, विशेषतः आपल्या त्वचेसाठी.

एक एवोकॅडो, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, 2 भोपळी मिरची (पिवळी किंवा लाल) बारीक चिरून घ्या. सॅलड वाडग्यात मिसळा, ताजी चिरलेली बडीशेप टाका, काही चमचे ऑलिव्ह तेल घाला आणि वर किसलेले बदाम शिंपडा.

स्वादिष्ट चीज सह कोशिंबीर. कृती

हे जीवनसत्व आणि स्वादिष्ट सॅलड तयार करण्यासाठी, 150 ग्रॅम घ्या. काकडी आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, त्यांना सोलून चौकोनी तुकडे करा. आम्ही दोन उकडलेले अंडी देखील कापतो आणि 70 ग्रॅम घासतो. चीज कमी चरबीयुक्त आंबट मलई सह हंगाम, लसूण एक लवंग जोडा, बडीशेप, मिरपूड आणि मीठ सजवा.

आपल्याला दररोज योग्य आणि निरोगी आहार कसा बनवायचा तसेच मेनूमध्ये विविधता कशी आणायची हे माहित नसल्यास, आम्हाला आशा आहे की या पाककृतींसह कार्य मोठ्या प्रमाणात सुलभ केले जाईल. आता आपण आपल्या प्रियजनांना सिद्ध करू शकता की आहारातील योग्य पोषण विलक्षण चवदार असू शकते.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण पाककृती

कारण जास्त वजनकुपोषण आणि तणावपूर्ण परिस्थितीमुळे शरीरातील एक चयापचय विकार आहे. याशिवाय, सामान्य कारणवापरलेल्या कॅलरीजची संख्या आहे.

उपचारात्मक उपासमार, "फॅशनेबल" आहार, पदार्थांची कॅलरी सामग्री मोजणे आणि शरीरावर इतर प्रयोग केवळ थोड्या काळासाठी परिस्थिती सुधारतात. म्हणून, आपण आपली जीवनशैली बदलली पाहिजे आणि वजन कमी करण्यासाठी, टोन आणि आकार राखण्यासाठी योग्य पोषणाकडे स्विच केले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी आहार आहार

गेल्या लेखात, आम्ही विचार केला. आता आपला आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू तयार करण्याची वेळ आली आहे. ते कसे करायचे ते पाहू.

उत्पादन निवडीसह प्रारंभ करा

मेनू नियोजनाचे मूलभूत तत्त्व आहार अन्नवजन कमी करण्यासाठी - विविध प्रकारच्या उत्पादनांचा समावेश. आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स उपस्थित असणे आवश्यक आहे: प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट. आणि योग्य प्रमाणात. हे करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे BJU चे वैयक्तिक गुणोत्तर माहित असले पाहिजे. आपण खालीलप्रमाणे गणना करू शकता: प्रथिने - 1.5 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन, चरबी - 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन, कार्बोहायड्रेट 3-4 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन.

उदाहरणार्थ, 50 किलो वजनासह, आपल्याला दररोज 75 ग्रॅम प्रथिने, 50 ग्रॅम चरबी, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेणे आवश्यक आहे.

आपल्या साप्ताहिक आहाराचा समावेश असावा सेंद्रिय उत्पादने: गोमांस, कोंबडीची छाती, मासे, कॉटेज चीज, दूध, नैसर्गिक दही, 1-3 ग्रेडच्या पिठापासून यीस्टशिवाय ब्रेड, तृणधान्ये, फळे, भाज्या, नट इ.

योग्य उत्पादने

आपण योग्य पोषणासाठी उत्पादनांची सूची पाहू शकता.

जेवणाच्या क्रमाचे नियम पाळा.

दिवसभर पोषक आहार घेण्याच्या क्रमाचे पालन करणे महत्वाचे आहे.

सकाळी: प्रथिने चरबी कर्बोदकांमधे.
दुपारी: प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे.
संध्याकाळी: प्रथिने

नवीन उत्पादने जोडत रहा.

जेणेकरून योग्य पोषण आहारात बदलू नये आणि शरीराला आत्मसात करणे कठीण होणार नाही, जेवण वैविध्यपूर्ण असावे. हे करण्यासाठी, आपण सतत उत्पादने अद्यतनित करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, एका गोमांसावर जास्त वेळ बसू नका, परंतु त्यास चिकन, टर्की, ससा इ. स्टोअरमध्ये आपण निरोगी आहारासाठी योग्य असलेली अनेक उत्पादने शोधू शकता.

हेच स्वयंपाकासाठी लागू होते. लक्षात ठेवा की योग्य पोषणासह, डिश उकडलेले, वाफवलेले, बेक केलेले आणि कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये (तेलाशिवाय) तळलेले देखील असू शकतात. तुमची कल्पनाशक्ती दाखवा आणि नवीन आहार तुम्हाला आणखी चवदार वाटेल.

आम्ही बरोबर खातो

पाककृतींसह एका आठवड्यासाठी योग्य मेनूच्या आहाराचे उदाहरण

आता, एक उदाहरण वापरून, आम्ही पाककृतींसह वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या एका आठवड्यासाठी मेनूचे विश्लेषण करू.

सोमवार

न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठपाण्यावर, केळी, एक चमचे मध, साखर नसलेला हिरवा चहा.

उदाहरणे पहा निरोगी नाश्ता.

स्नॅक: सफरचंद.

दुपारचे जेवण: बीफ आणि आंबट मलईसह बीटरूट, राई ब्रेडचा तुकडा, भाज्या कोशिंबीर.

स्नॅक: उकडलेले अंडे.

रात्रीचे जेवण: मसाल्यासह चिकन स्तन, कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये तळलेले, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, मटार. कृती: स्तनाचे 10 बाय 10 सें.मी.चे तुकडे करा. मीठ आणि मसाले घालून (हे ग्रिल सिझनिंगसह खूप चवदार निघते). दोन्ही बाजूंनी एक तुकडा तोडून टाका. तेल नसलेले तळण्याचे पॅन गरम करा आणि तुटलेले तुकडे प्रत्येक बाजूला 4-5 मिनिटे तळण्यासाठी ठेवा. पॅन नॉन-स्टिक लेपित असणे आवश्यक आहे.

मंगळवार

न्याहारी: केफिरसह बकव्हीट, अंडी, मध सह चहा.

नाश्ता: केळी.

दुपारचे जेवण: होममेड चिकन सॉसेज, बकव्हीट नूडल्स, साखर मुक्त साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

स्नॅक: फुलकोबी आणि ब्रोकोलीसह कॅसरोल.

रात्रीचे जेवण: वाफवलेले पोलॉक, लसूण आणि आंबट मलईसह उकडलेले बीट्स.

पुढे अन्न तयार करत आहे

बुधवार

न्याहारी: कॉटेज चीज कॅसरोल, चीज, साखर नसलेला चहा.

अल्पोपहार: अक्रोड(10 तुकडे.).

PP वर स्नॅक्सची उदाहरणे वाचा.

दुपारचे जेवण: वाफवलेले मीटबॉल, भाजीपाला स्टू, ब्रेड.

स्नॅक: एक ग्लास केफिर.

रात्रीचे जेवण: आळशी कोबी रोल, ताज्या भाज्या कोशिंबीर.

गुरुवार

शुक्रवार

न्याहारी: दालचिनी आणि मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ, केळी, साखर न चहा.

स्नॅक: सफरचंद.

दुपारचे जेवण: गुलाबी सॅल्मन स्टीक (कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये), तपकिरी तांदूळ, साखरेशिवाय रस.

स्नॅक: ऑम्लेट.

रात्रीचे जेवण: उकडलेले चिकन स्तन,.

पीपी अन्न अतिशय चवदार आणि निरोगी आहे!

शनिवार

न्याहारी: बार्ली लापशीमध सह, साखर न चहा.

स्नॅक: ताजी कोबी आणि सफरचंद कोशिंबीर.

दुपारचे जेवण: टर्की, भाजलेले बटाटे सह कोबी स्टू.

नाश्ता: थंड.

रात्रीचे जेवण: आंबट मलई सह कॉटेज चीज कॅसरोल.

अंदाजे साप्ताहिक मेनूमध्ये काय समाविष्ट केले पाहिजे

योग्य पोषण हा एक संतुलित आहार आहे ज्यामध्ये आहारातील चरबी, प्रथिने, कर्बोदके आणि ट्रेस घटकांचा समावेश असतो. योजना संतुलित पोषण, वजन सामान्य करण्याच्या उद्देशाने, स्त्रोत आणि संकल्पनेवर अवलंबून भिन्न. पीपी पोषणाचे प्रमाण आणि उत्पादनांची निवड ही वैयक्तिक बाब आहे. योग्य आणि निरोगी पोषण मेनूची तयारी जबाबदारीने आणि आगाऊ संपर्क साधणे आवश्यक आहे.

आपण अद्याप वजन सामान्य करण्याचा निर्णय घेतल्यास, कमी-कॅलरी पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

आपल्या शरीराला सतत स्त्रोताची आवश्यकता असते महत्वाची ऊर्जा, प्राधान्य गटाचे आहे मंद कर्बोदके. कारण त्यांचा वापर होत नाही दुष्परिणाम. उत्साही होण्यासाठी आम्हाला मदत होईल: ओटचे जाडे भरडे पीठ, buckwheat आणि तांदूळ लापशी; संपूर्ण धान्य ब्रेड, भाजलेले बटाटे, आहारातील ब्रेड.

शरीराच्या वाढीचा आणि विकासाचा स्त्रोत हा आपल्या आहारातील प्रथिने घटक आहे, जो मुख्य आहार उत्पादनांचा भाग आहे. प्रथिनांच्या संतुलित रचनामध्ये हे समाविष्ट आहे: दुबळे मांस, मासे, चिकन, अंडी, दूध आणि चीज.

तेथे आहे गैरसमजचरबीचा वापर मर्यादित करण्याची गरज असताना, एखाद्याने फरक केला पाहिजे निरोगी चरबी, फक्त शरीरासाठी आवश्यक आहे आणि काहीतरी सोडले पाहिजे. थोड्या प्रमाणात भाज्या किंवा ऑलिव्ह तेल, कच्चे बियाणेआणि काजू फायबर आणि आहारातील फायबरचा स्रोत म्हणून उपयुक्त आहेत.

जास्त वजनाची समस्या सोडवण्याची गुरुकिल्ली म्हणून योग्य पोषणावर लक्ष केंद्रित करूया:

आपले पोट "कचऱ्याच्या खड्ड्यात" बदलू नका. शरीरातील उत्पादनांच्या पचन प्रक्रियेत: ऍसिडस् सोडण्याची पूर्तता होते मांस उत्पादने; अल्कली - भाज्या आणि फळांसाठी. वेगळे अन्नवजन सामान्य करण्याच्या दिशेने पहिले पाऊल.
जीवनशैली आणि पोषण प्रणाली आपले वजन ठरवते. आपल्याला 3 ते 4 तासांच्या अंतराने दिवसातून पाच वेळा खाणे आवश्यक आहे. झोपल्यानंतर अर्ध्या तासात नाश्ता. रिकाम्या पोटी उपवास किंवा व्यायाम करू नका, जसे तणावपूर्ण परिस्थितीकठीण काळात टिकून राहण्यासाठी शरीर "राखीव ठेवण्याचा" प्रयत्न करत आहे, त्यामुळे वजन वाढते.
खाण्याची प्रक्रिया खूप महत्वाची आहे. खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. स्वयंपाकघरात खा, नीट चावून खा आणि अन्नाचा आनंद घ्या.
उत्पादने निवडताना, केवळ नैसर्गिक उत्पादने खरेदी करा, उत्पादनाची रचना अज्ञात असल्यास, किंवा शंका असल्यास, उत्पादन टाकून द्या.
जेवण दरम्यान प्या स्वच्छ पाणी. आपल्याला कधीकधी वाटतं की आपल्याला भूक लागली आहे, पण खरं तर आपल्याला पाण्याची गरज आहे.
सोडून द्या, किमान तात्पुरते, अल्कोहोलयुक्त पेये. तुलनेने ताब्यात उच्च कॅलरी, ते देखील उपासमारीची भावना निर्माण करतात, ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे होते.
मोजमाप शारीरिक व्यायामवजन सामान्यीकरण प्रक्रियेत योगदान. जटिल आणि सर्जनशील मार्गाने समस्येकडे जाणे आवश्यक आहे. साप्ताहिक व्यायाम योजना करा. शरीराला सुस्थितीत ठेवण्यासाठी सकाळी जॉगिंग, फिटनेस क्लास, योग, नृत्य आणि पोहणे योग्य आहे.

आपल्या आहाराचे नियोजन करताना, प्राधान्य द्या ताज्या भाज्याआणि फळे जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे वाहक म्हणून.

शक्यतो मिळत सकारात्मक परिणाम, बरेच लोक विचार करतील आणि त्यांची जीवनशैली बदलतील, प्रस्तावित पद्धतीचा अवलंब करतील. कोणत्याही प्रकारे, तुम्ही सर्वात महत्वाच्या उर्जेसह विजेते आहात! आणि शेवटी, पाककृतींसह वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या आठवड्यासाठी मेनूची दुसरी व्हिडिओ आवृत्ती:

लेख आवडला? स्वतःला वाचव