Dinh dưỡng hợp lý, không cường điệu, có thể được gọi là sự đảm bảo cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe tuyệt vời, bởi vì khi tất cả các quá trình trao đổi chất diễn ra chính xác và nhanh chóng, lượng tối đa sẽ được hấp thụ. chất hữu ích, cơ thể hoạt động ổn định và không có lỗi.

Bất kể giới tính, tuổi tác và các đặc điểm khác sinh vật mọi người Nhân loại chức năng theo cùng một cách - cho hoạt động bình thường với nó sinh học hoạt chất , hầu hết trong số đó đến từ thực phẩm.

Hôm nay đã xuất hiện một số lượng lớn khác nhau phụ gia, chất bảo quản và bán thành phẩm có khả năng hỗ trợ rất nhiều cho cuộc sống của các bà nội trợ hiện đại. Do sự phân phối rộng rãi của tất cả các loại thức ăn nhanh, cơn đói có thể được thỏa mãn nhanh chóng và không gặp rắc rối không cần thiết, nhưng câu hỏi đặt ra là liệu Thực phẩm này tốt cho sức khỏe như thế nào. Các cuộc thảo luận bất tận về các phương pháp và duy trì sức khỏe trên trình độ cao khiến mọi người suy nghĩ nghiêm túc về việc họ ăn uống như thế nào và khái niệm “chế độ ăn uống lành mạnh” bao gồm những gì.

Những điều cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Không quan trọng bạn muốn giảm cân hay chỉ bình thường hóa chế độ ăn kiêng của mình, chế độ ăn kiêng nên dựa trên quy tắc nhất định. Trước khi bạn quyết định thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét các nguyên tắc sau:

đừng tra tấn kiệt sức chế độ ăn kiêng và không quen cơ thể để vĩnh viễn cảm thấy đói. Với tình trạng thiếu lương thực và chất dinh dưỡng, cơ thể không hồi phục, nhưng cảm nhận tình trạng này như giai đoạn khó khăn dự trữ chất dinh dưỡng. Do đó, giảm cân không xảy ra, ngược lại, bạn có thể tăng cân, vì năng lượng sẽ được "dành riêng" và không bị tiêu hao;

tuân theo chế độ ăn kiêng: Ăn nhiều lần trong ngày cùng lúc không bỏ bữa. Tuy nhiên, hãy chú ý đến khối lượng khẩu phần, không nên lớn để không xảy ra hiện tượng ăn quá nhiều;

chế độ ăn nó nên được cân bằng và đa dạng- trên thực đơn của bạn không thất bại trái cây thô giàu nguyên tố vi lượng và vitamin nên có mặt. Những sản phẩm như vậy không chỉ làm bão hòa cơ thể bằng các chất dinh dưỡng mà còn góp phần bình thường hóa các quá trình trao đổi chất. Về mặt định lượng, rau và trái cây nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của bạn so với các sản phẩm thịt;

quan sát chế độ uống - trong trường hợp không có chống chỉ định (bệnh thận, v.v.), bạn nên uống ít nhất hai lít chất lỏng mỗi ngày và điều mong muốn là loại không có ga nước khoáng hoặc đồ uống không đường khác;

cố gắng cho ưu tiên đồ ăn nhẹ, nhưng ngay cả khi bạn thực sự muốn thứ gì đó có hàm lượng calo cao, đừng phủ nhận điều này. Hãy nhớ rằng các bữa ăn được khuyến nghị nên dùng vào buổi sáng, nhưng sau bữa tối, bạn nên hạn chế ở mức tối thiểu chất béo và carbohydrate;

trả lại ưu tiên thực phẩm nấu chín hoặc hấp hơn là thực phẩm chiên. Sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn;

chẳng bao giờ đừng bỏ bữa sáng- ngay cả khi bạn dậy sớm và không thèm ăn, hãy hạn chế ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng, vì bữa sáng giúp cơ thể phục hồi sau giấc ngủ và bình thường hóa các quá trình trao đổi chất;

kết hợp sản phẩm một cách chính xác- khi ăn các món ăn không tương thích, trong ruột sẽ xảy ra quá trình thối rữa và lên men, điều này luôn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Cố gắng làm cho chế độ ăn uống của bạn càng đơn giản càng tốt. Nó nên được ưu tiên bởi các sản phẩm tự nhiên, không pha trộn và không để chúng quá năm khẩu phần mỗi bữa;

coi chừng không chỉ về số lượng khẩu phần mà còn chất lượng sản phẩm tiêu thụ. Dinh dưỡng hợp lý chỉ có thể được thảo luận khi bạn chỉ ăn những sản phẩm tươi sống. Cố gắng không bảo quản các món ăn đã nấu lâu, vì ngay cả trong tủ lạnh, quá trình lên men chắc chắn xảy ra trong đó, ảnh hưởng xấu đến thuộc tính hữu ích món ăn;

và cuối cùng, nguyên tắc cuối cùng của việc ăn uống lành mạnh - thức ăn là để thưởng thức. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn những gì mình thích, nhai kỹ mọi thứ một cách chậm rãi. Nên hạn chế nói và đọc trong khi ăn.

Tóm tắt tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng dinh dưỡng hợp lý- nó luôn luôn tươi và thức ăn đa dạng được sử dụng điều độ thường xuyên và chắc chắn thưởng thức.

Tần suất bữa ăn

Nói về, đặc biệt Chú ý nó cần phải được đưa ra đều đặn. Điều rất quan trọng là thực hiện một chế độ ăn kiêng và không phá vỡ nó. Theo hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng tối ưu tính bốn bữa một ngày, tại đó trợ cấp hàng ngày thực phẩm nên được phân phối khoảng như sau:

một bữa sáng nhẹ chứa khoảng một phần ba lượng tiêu thụ hàng ngày;

một bữa trưa và bữa tối thịnh soạn, bao gồm một phần tư số tiền trợ cấp hàng ngày;

một bữa ăn nhẹ buổi chiều mà nhiều người hoàn toàn lãng quên một cách vô ích.

Phân bổ sản phẩm nên phụ thuộc vào họ thành phần năng lượng. Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein ( thịt, cá, đậu v.v.) nên được sử dụng trong nửa đầu của ngày, và đây vào buổi tối nên ăn thức ăn không quá tải hệ thống tiêu hóa - các sản phẩm sữa, rau, trái cây. Đồng thời, các món ăn không nên ăn quá nóng hoặc quá lạnh - không nóng quá 50 độ và không lạnh hơn 10 độ.

Về tầm quan trọng của protein, chất béo và carbohydrate trong dinh dưỡng hợp lý

Đây là, trước hết, tỷ lệ thích hợp của protein, chất béo và carbohydrate. Nội dung tối ưu của chúng trong chế độ ăn uống cho mỗi người có thể khác nhau, đặc biệt, điều này được xác định bởi nghề nghiệp. Vì vậy, ví dụ, những người làm công việc trí óc khuyên dùng mỗi ngày ít nhất 100 gram protein, 300 gam carbohydrate và khoảng 90 gam chất béo. Trong quá trình lao động chân tay nên tiêu thụ ít nhất 400 gram carbohydrate, protein - 110-120 gram,90 gam chất béo.

Ngoài ra, hàng ngày con người cần được bổ sung một lượng chất xơ và vitamin nhất định. Tốt nhất, chế độ ăn nên bao gồm trái cây và rau tươi, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Nhưng việc tiêu thụ đồ ngọt và các sản phẩm từ bột tốt hơn là giảm đến mức tối thiểu.

Dinh dưỡng hợp lý và tuổi tác

TẠI tuổi Trẻ khi cơ thể vẫn còn tràn đầy sức mạnh và năng lượng, một số chế độ ăn kiêng thực sự, một số phớt lờ. Nếu người đàn ông trẻ hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động bình thường, anh ta có thể ăn hầu hết mọi thứ. Tất nhiên nó là cần thiết biết giới hạn và không dựa vào thức ăn nhanh, đồ ngọt và các sản phẩm "có hại" khác, nếu không tình hình có thể thay đổi nhanh chóng. Nhưng đối với thế hệ cũ, chỉ cần tuân thủ các quy tắc của chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt quan trọng hạn chế ăn muối, sau tất cả sản phẩm này với số lượng lớn có thể gây ra khủng hoảng tăng huyết áp. Đối với tất cả những người trên 50 tuổi, điều rất quan trọng là ăn thực phẩm giàu canxi để ngăn ngừa loãng xương.

Thực phẩm hữu ích trong chế độ ăn uống lành mạnh

Gần như tất cả sản phẩm tự nhiên và tươi có thể mang lại có lợi cho cơ thể của bạn nếu sử dụng điều độ. Để món ăn được đa dạng và đầy đủ, hãy đưa vào thực đơn những món sau:

thịt, từ tất cả các loại mà tốt hơn là chọn thịt gia cầm, thịt bê hoặc thịt lợn nạc;

cá, nên ăn gấp đôi thịt;

hải sản chất lượng;

trứng - ăn hai đến ba miếng một tuần;

chọn sữa và các sản phẩm từ sữa lên men, nếu có thể, tự nhiên không có chất phụ gia;

rau là cơ sở của chế độ ăn uống lành mạnh của bạn;

quả mọng và trái cây có thể được tiêu thụ mà không bị hạn chế, miễn là bạn không bị dị ứng;

bánh mì nguyên cám;

các loại hạt và trái cây sấy khô có thể được dùng như đồ ăn nhẹ hoặc uống với trà thay vì đồ ngọt và bánh ngọt thông thường.

Thực phẩm có hại cho dinh dưỡng hợp lý

Tất nhiên, khó có thể từ bỏ hoàn toàn việc sử dụng thực phẩm có hại nhưng thường ngon. hạn chế nó vẫn cần thiết. chúng tôi đề nghị giảm thiểu tiêu thụ:

đồ ăn đóng hộp;

xúc xích và các sản phẩm hun khói;

thức ăn nhanh;

đường, nếu muốn, có thể thay thế bằng mật ong;

nước giải khát có ga;

• bơ thực vật;

  sốt mayonnaise và sốt cà chua;

  rượu;

  các sản phẩm từ bột mì;

  các sản phẩm thịt bán thành phẩm, trong đó phổ biến nhất là bánh bao được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, nếu bạn nấu món ăn này ở nhà và tự tin vào chất lượng của thịt được sử dụng, thì thỉnh thoảng bạn có thể tự thưởng cho mình;

  tất cả các loại mứt, kẹo bơ cứng, caramel, vv

Như đã thấy, Ăn uống đúng cách không khó chút nào., điều chính chỉ là để bắt đầu.

Bạn sẽ sớm quen với một chế độ ăn uống mới, lành mạnh và có thể đánh giá cao những thay đổi tích cực sẽ xảy ra với vóc dáng và sức khỏe của bạn nói chung.

Mong muốn nâng cao chất lượng cuộc sống là mong muốn bình thường người biết điều. Điều đầu tiên cần bắt đầu là một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên sự phân phối calo hợp lý, có tính đến khả năng tương thích và thân thiện với môi trường của sản phẩm.

dinh dưỡng hợp lý là gì

Một nhiệm vụ dinh dưỡng hợp lý là:

• cung cấp cơ thể con ngườiđủ chất dinh dưỡng để hệ thống cuộc sống làm việc bình thường, người vẫn tỉnh táo và năng động;

Chú ý! Bất kỳ hạn chế nghiêm ngặt nào (kể cả bỏ đói) đều dẫn đến căng thẳng. Bạn có thể sắp xếp một ngày nhịn ăn mỗi tuần một lần, nhưng không có trường hợp nào khiến bạn kiệt sức vì đói.

• nhím Thực đơn hàng ngày mang lại niềm vui ẩm thực và cảm giác no;
• cân bằng năng lượng được duy trì (tỷ lệ chính xác giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu hao là cần thiết - tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, tăng cân hay giữ nguyên thông số cân nặng);
• làm chậm quá trình lão hóa cấp độ tế bào(dinh dưỡng lành mạnh khác với dinh dưỡng “thông thường” ở chỗ các sản phẩm lành tính và tự nhiên trở thành ưu tiên hàng đầu - loại bỏ hoàn toàn các chất thay thế tổng hợp khác nhau);
• chữa một số bệnh (ví dụ, loại trừ đường đối với bệnh tiểu đường, loại bỏ nước xốt và thịt hun khói đối với bệnh viêm dạ dày, chế độ ăn giàu canxi để xương chắc khỏe, v.v.).

Nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh

Có những nguyên tắc chung làm cơ sở cho chế độ dinh dưỡng hợp lý, bất kể tuổi tác, giới tính và loại hình hoạt động của con người. Mỗi nguyên tắc này đóng góp vào kết quả cuối cùng kết quả tích cực.

Tần suất bữa ăn

Lập thực đơn trong tuần sao cho cơ thể nhận thức ăn hàng ngày theo từng phần nhỏ, ít nhất 3 lần một ngày. Tùy chọn 5 ngày được coi là tối ưu;

Chú ý! Với việc thường xuyên đưa thức ăn vào dạ dày, quá trình tiêu hóa được điều chỉnh ở chế độ tiết kiệm - các cơ quan hoạt động không căng thẳng, dễ dàng xử lý từng phần vật chất tiếp theo.

đều đặn

Hãy để tất cả các món trong thực đơn của bạn được bán theo giờ - vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Và thế là cả tuần. Cách tiếp cận này điều chỉnh dạ dày để giải phóng kịp thời các enzym tiêu hóa với số lượng phù hợp.

đầy đủ

Tránh ăn quá nhiều, nhưng đồng thời, đừng bỏ đói bản thân vì "những mục tiêu lớn". Lập kế hoạch ăn kiêng để bạn không bao giờ cảm thấy đói. Một thực tế nổi tiếng là những người nhịn ăn thường bắt đầu tăng cân nhanh chóng sau khi chế độ ăn kiêng giảm cân của họ kết thúc;

Chú ý! Cơ thể đang đói ăn, rơi vào trạng thái căng thẳng, do đó nó sẽ tự động điều chỉnh để tạo ra năng lượng (và do đó là chất béo) dự trữ.

THĂNG BẰNG

Phải có sự hài hòa trong mọi thứ. Lập kế hoạch lượng chất béo, protein, carbohydrate, nước và muối hàng tuần của bạn. Đừng cố “hoàn thành kế hoạch” về lượng thức ăn. Nhấn mạnh vào tính đồng nhất và tỷ lệ hợp lý của protein / chất béo / carbohydrate (BJU).

Ngoài ra, hãy luôn ghi nhớ lượng calo. Nhìn từ bên ngoài không thể nhìn thấy nhưng mỗi sản phẩm khi đưa vào chế độ ăn kiêng đều là nguồn cung cấp một lượng calo nhất định. Sự dư thừa của chúng sẽ dẫn đến sự gia tăng dự trữ chất béo. Những bất lợi - đến sự cạn kiệt của cơ thể.

Chú ý! Những người tích cực tham gia thể thao hoặc gắng sức nặng không nên đánh giá thấp lượng trợ cấp hàng ngày lượng calo.

Theo các nhà khoa học, nhu cầu calo hàng ngày:

Chỉ hữu ích nhất

Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý chỉ nên bao gồm các sản phẩm lành tính. Xử lý nhiệt quá mức cũng là điều không mong muốn. Cấu trúc càng gần với bản gốc thì càng tốt.

Viết cho chính mình ở một nơi dễ thấy một tập hợp các quy tắc cơ bản:

• giảm lượng thực phẩm chiên, hun khói, ngâm;
• sở thích - món hầm và luộc, cũng như hấp;
• Ăn càng nhiều trái cây và rau quả càng tốt mỗi tuần, và nếu có thể ở dạng thô. Sau khi xử lý nhiệt, trái cây và rau quả sẽ mất đi phần lớn chất dinh dưỡng.

Chú ý! Lợi ích của chất xơ thực vật là chưa từng có như một chất làm sạch ruột kết tự nhiên. Cơ thể loại bỏ độc tố và chất gây ung thư, điều mà trong hệ sinh thái ngày nay không thể tránh khỏi.

Cách lên thực đơn lành mạnh trong tuần

Bắt đầu lên kế hoạch thực đơn của bạn cho tuần trước. Bạn có thể có những món ăn yêu thích, nhưng cố gắng không lặp lại cùng một món ăn quá 1 lần trong 3 ngày. Phát minh ra công thức nấu ăn mới để đạt được sự đa dạng.

Để bắt đầu, hãy chọn bất kỳ ví dụ nào từ danh sách các bữa ăn được đề xuất trong một ngày, đếm lượng calo. Sau đó, tiến xa hơn, viết ra chế độ ăn kiêng trong cả tuần (sau đó - trong một tháng). Dưới đây là các bữa ăn chỉ định để giúp bạn bắt đầu kế hoạch của mình.

Bữa sáng

Lấy bất kỳ ví dụ nào từ danh sách hoặc sửa đổi nó:

• kiều mạch, kê, gạo, bột yến mạch, lúa mì, cháo lúa mạch - nấu món ăn trong sữa ít béo hoặc nước, đổ đầy chủng loại thực vật dầu;
• một số ít các loại hạt (các loại khác nhau, cả riêng lẻ và ở dạng hỗn hợp);
• trái cây khô hấp (mỗi lần không quá ½ bát tiêu chuẩn);
• sữa đông, kefir, váng sữa với nước quả mọng - 1 cốc;
• bánh mì nguyên hạt (110-135 g mỗi bữa);
• phô mai ít béo 3-4 lát;
• một lát cá muối;
• salad rau với các loại thảo mộc tươi;
• Trai cây trộn;
• phô mai với kem chua ít béo;
• Sữa chua;
• trứng ốp la 3 quả gà hoặc 5 quả trứng cút.

Chú ý! Chế độ ăn uống nên bao gồm các mục tương ứng với bảng calo và tỷ lệ BJU.

Thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng

• trái cây tươi - táo, lê, một vài quả kiwi, trái cây có múi (cam, quýt, ½ quả bưởi), chuối;
• sô cô la đen - không quá 25 g;
• kefir hoặc sữa chua - 1 cốc;

Chú ý! Thêm vào kefir hoặc muỗng sữa chua cọ xát quả mọng tươi, mứt tự làm hoặc mật ong. Điều này sẽ thêm vị ngọt và đa dạng hóa các loại món ăn.

Bữa tối trong thực đơn của bạn

Khẩu phần ăn của bạn sẽ khá đa dạng nếu trong thực đơn bữa trưa xuất hiện những món ăn sau:

• mỳ ống từ lúa mì cứng;
• pho mát ít béo để trộn mì ống;
• Bánh pizza chay;
• súp kem rau (cà chua, hành tây, rau), nêm với bánh mì lúa mạch đen;
• thịt nạc (ức gà, phi lê gà tây, thịt bê, thịt bò nạc);
• rau hầm (súp lơ, bắp cải, cà rốt, bí xanh, ớt chuông, hành tây, cần tây, củ cải đường);
• món goulash thịt đậu nành với việc bổ sung kem chua ít béo và bột mì để làm nước sốt;
• cá luộc hoặc nướng trong lò;
• lasagna ít chất béo (ví dụ - nấm, rau hoặc hỗn hợp);
• súp rau với thịt nạc (shurpa);
• các loại đậu hầm trong nước (đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan);
• xà lách từ rau sạch;
• hải sản luộc (mực, tôm).

trà chiều

Cố gắng lên kế hoạch ăn 5 bữa một ngày trong suốt cả tuần. Bữa ăn nhẹ buổi chiều đảm nhận một phần tải trọng từ bữa tối sắp tới, từ đó giải phóng cơ thể và giảm tải cho đường tiêu hóa.

Tùy chọn thú vị:

• nước trái cây tự nhiên từ rau, trái cây hoặc quả mọng - 1 ly;
• một nắm trái cây sấy khô;
• phô mai với mứt;
• sữa chua ngọt;
• bánh mì kiều mạch, lúa mạch đen hoặc gạo 2-3 miếng;
• phô mai ít béo với các loại thảo mộc tươi xắt nhỏ;
• một số loại quả (nho, mận, mơ, đào);
• các loại hạt không quá chín.

bữa tối

Đó là mong muốn rằng trong thực đơn buổi tối Có càng ít protein động vật càng tốt. Ưu tiên các món ăn như:

• thịt hầm phô mai, bánh pho mát;
• thịt hầm rau với phô mai ít chất béo trong lò nướng;
• món salad từ rau, có thể bổ sung hải sản;
• một ít thịt trắng gà luộc hoặc một miếng cá hơi;
• món trứng tráng dễ dàng của 2 trứng gà với các loại rau;
• các loại thảo mộc tươi xắt nhỏ;
• ô liu, ô liu;
• gạo lứt luộc hoặc hấp;
• bánh kếp rau, đôi khi với nấm;
• kefir, sữa chua - 1 cốc;
  một vài lát bánh mì đen.

Thực đơn một tuần cho bé gái

Và đây là một ví dụ điển hình cân bằng dinh dưỡng trong một tuần cho trẻ em gái và phụ nữ trẻ. Thể loại này quan tâm nhất đến chế độ ăn uống của họ, vì nó ảnh hưởng trực tiếp nhất đến tình trạng ngoại hình.

Đó là những cô gái lo lắng về cellulite (nó không đe dọa các cô gái, phụ nữ lớn tuổi không còn quan tâm và đàn ông không quan tâm). Cả tuần nên ăn gì để giữ gìn sức khỏe bên trong lẫn vẻ đẹp bên ngoài?

Chú ý! Cellulite xảy ra do rối loạn chuyển hóa lipid. Ăn càng ít mỡ động vật càng tốt. Trong bối cảnh đó, uống 1,8-2,5 lít nước sạch mỗi ngày.

Thứ hai

• ca cao với đường và sữa - 1 cốc;
• bánh pho mát không đường hoặc thịt hầm pho mát;
• trái cây sấy khô - 1 nắm.

Bữa trưa:

• quả mọng tươi (150-200 g) - quả mâm xôi, quả lý chua, quả lý gai, dâu tây, v.v. tùy ý;
• kem tươi 100g;
• trà đen với mật ong - 1 cốc.

• súp hải sản với rau;
• cơm gạo lứt luộc;
• một miếng cá, hấp hoặc nướng trong giấy bạc;
• ngô ngọt 2-4 muỗng canh. l.;
• bạn có thể uống ½ ly rượu khô.

• bánh quy bột yến mạch hoặc bánh quy cám nhẹ;
• nước ép trái cây (cam, quýt, kiwi, dứa,…).

• Salad rau củ;
• lát cắt thịt ăn kiêng nướng hoặc trong lò (thỏ, gà tây, gà);
• trà từ lá nho với mật ong.

Thứ ba

• cháo sữa - kê hoặc gạo;
• Tách cà phê;
• bánh cám;
• 2-4 lát phô mai ít béo.

Bữa trưa:

• nước cam quýt;
• bánh quy giòn hoặc bánh quy hạt lớn;
• sữa chua hoặc sữa chua ngọt.

• borsch dày trong nước dùng thịt;
• kem chua để thay đồ 1 muỗng cà phê hoặc đường. cái thìa;
• khoai tây hầm thịt;
• rau trộn ( đậu xanh với hành tây hoặc ô liu với ớt chuông);
• Bánh mì lúa mạch đen;
• một ly trà bất kỳ.

• trái cây sấy khô với các loại hạt;
• ca cao với sữa ít béo (có thể không đường vì hoa quả sấy khô sẽ cho độ ngọt vừa đủ).

• salad thịt nhẹ (rau, một ít thịt trắng thịt gà rau xanh luộc, xắt nhỏ);
• trà xanh với mật ong.

Thứ tư

• cà phê hoặc trà - 1 ly;
• soong trái cây và sữa đông;
• bánh mì kiều mạch với mứt.

Bữa trưa:

• trái cây sấy;
• sữa đông ngọt.

• thịt hầm đóng hộp;
• trang trí rau hoặc các loại đậu;
• xà lách xanh;
• Bánh mì lúa mạch đen;
• trà hoặc nước trái cây.

• nước ép cà chua;
• 1-2 lát giòn;
• 3-4 lát phô mai.

• một miếng cá hấp;
• súp lơ và bắp cải hầm với cà chua;
• gạo lứt hoặc đỏ;
• trà melissa với oregano.

thứ năm

• kiều mạch luộc với nấm;
• phô mai 3-4 lát;
• trà pha sữa;
• bánh quy giòn.

Bữa trưa:

• sữa chua có hàm lượng chất béo không quá 6-11%;
• trái cây tươi (chuối, lê hoặc táo, kiwi hoặc nho);
• trà xanh.

• Bánh mì lúa mạch đen;
• rau hầm (đậu xanh, củ cải đường, khoai tây, bí xanh, cà chua, đậu xanh, ớt chuông, bắp cải);
• một miếng gà tây nướng trong giấy bạc;
• ca cao với sữa ít béo và mật ong.

• compote từ quả mọng;
• bánh quy nhẹ hoặc bánh quy bột yến mạch.

• phô mai ít béo với các loại thảo mộc;
• một ly ca cao hoặc trà;
• một nắm trái cây sấy khô.

Thứ sáu

• bột yến mạch với sữa;
• salad trái cây (chuối, táo, các loại hạt, quýt, kiwi);
• Tách cà phê;
• một nắm hạt.

Bữa trưa:

• 20 g sô cô la đen;
• trà xanh;
• Sữa chua.

• canh đậu lòng gà;
• khoai tây nghiền;
• cốt lết gà hoặc thỏ;
• rau xanh, bất kỳ món salad rau nào;
• nước ép cà chua.

• phô mai 2-3 lát;
• trái cây khô compote;
• bánh quy giòn 2-3 chiếc.

• Cá hấp;
• hầm rau củ;
• kefir hoặc sữa chua;
• bánh mì đen.

Thứ bảy

• trứng tráng với nấm;
• cám hoặc bánh mì đen;
• rau tươi thái lát (cà chua, ớt chuông);
• ca cao với sữa hoặc cà phê với mật ong.

Bữa trưa:

• phô mai ngọt;
• quả mọng tươi;
• kefir hoặc sữa chua.

• súp cá;
• gạo lứt hoặc đỏ đun sôi;
• salad rau tươi;

• bánh quy hoặc kẹo dẻo (1 chiếc.);
• nước hoa quả tươi;
• bánh quy bột yến mạch 2-3 chiếc.

• rau hấp (bông cải xanh, súp lơ cà rốt, đậu xanh và vân vân.);
• mì ống luộc làm từ bột cứng;
• một miếng thịt nạc hoặc cá nhạt cho một cặp vợ chồng;
• trà xanh.

Chủ nhật

• bột yến mạch, kê hoặc bột lúa mạch, đun sôi trong sữa ít béo;
• quả mọng tươi;
• kefir hoặc sữa chua;
• Tách cà phê.

Bữa trưa:

• sô cô la đen 20-25 g;
• lát giòn 2 chiếc.;
• bún thô thô;
• nước ép trái cây.

• súp gà;
• rau hầm tỏi;
• phô mai cứng 2-3 lát;
• nước ép cà chua.

• một nắm hạt;
• Trai cây trộn;
• kem với mứt hoặc xi-rô quả mọng;

• cá hầm;
• rau tươi ở dạng salad hoặc thái lát;
• gạo lứt hoặc mì ống làm từ bột mì thô;
• trà thảo dược (bạc hà, oregano, húng tây).

Cho dù thực đơn của bạn có phức tạp đến đâu, hãy nhớ các biện pháp tăng cường sức khỏe bổ sung sau: ngủ ngon, hoạt động thể chất, suy nghĩ tích cực. Đối với hệ thống dinh dưỡng - bạn cần theo dõi hiệu quả của nó, kiểm soát cân nặng và những thứ khác. thống kê dân số. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn, thì bạn đang đi đúng hướng.

Bạn cũng có thể quan tâm

Thực phẩm lành mạnh là phải cuộc sống đầy đủ. Chế độ ăn uống phù hợp đảm bảo sức khỏe tuyệt vời, củng cố thần kinh và hệ miễn dịchđồng thời giúp duy trì cân nặng tối ưu. nhiều sản phẩm nguồn gốc thực vật có đặc tính tuyệt vời và ảnh hưởng toàn diện đến cơ thể chúng ta. Và nếu bạn muốn điều chỉnh một chút menu của mình, thì hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng giúp bạn điều này.

Chế độ ăn uống hàng ngày: nó nên như thế nào?

Mọi thứ đều cực kỳ đơn giản. Thêm thực phẩm thực vật vào thực đơn của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, rau chưa qua chế biến, trái cây tươi, rau xanh - nhờ chúng mà cơ thể nhận được sức mạnh và sinh lực, vóc dáng có được sự hài hòa. Dinh dưỡng như vậy là hữu ích cho cả việc cải thiện công việc cơ quan nội tạng cũng như đối với làn da. đó là lý do tại sao chế độ ăn uống cân bằng sẽ là bước đầu tiên không chỉ để có sức khỏe tốt mà còn là vẻ đẹp tự nhiên. Và toàn bộ bí mật được ẩn giấu đằng sau thành phần tự nhiên của các sản phẩm thực vật!

• bêta caroten. Chúng rất giàu cà rốt, bí ngô và khoai lang. Chất này bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tham gia tích cực vào quá trình sản xuất collagen và chăm sóc sự phát triển của tế bào.
• Axit béo omega-3. nguồn của họ là lanh, Quả óc chó và một số loại rau xanh. Các sản phẩm như vậy được ưu đãi với đặc tính chống viêm.
• Vitamin C và E. Đây là những loại vitamin mạnh mẽ chất chống oxy hóa tự nhiên, đảm bảo sự tương tác bình thường của các tế bào và làm trẻ hóa cơ thể chúng ta. Loại thứ nhất có thể được lấy từ trái cây họ cam quýt, nho, thì là, ớt chuông, bông cải xanh và kiwi, loại thứ hai - từ bơ, khoai lang, hạt hướng dương và hạnh nhân.
• men vi sinh. Những chất này sẽ chăm sóc hệ vi sinh vật và công việc của các cơ quan tiêu hóa. Với sự hấp thụ bình thường các thành phần hữu ích và bổ dưỡng, khả năng miễn dịch được tăng cường và cơ thể nhận được các nguồn lực bổ sung để bảo vệ chống lại vi khuẩn và vi rút.

Và, tất nhiên, dinh dưỡng như vậy nên đi kèm với tiêu thụ đầy đủ chất lỏng. Uống nước tinh khiết, thay thế đồ uống và trà pha sẵn bằng nước trái cây và nước trái cây mới vắt. Vì vậy, bạn khôi phục lại cân bằng lành mạnh và duy trì hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống.

Nơi để bắt đầu?

Việc chuyển sang chế độ ăn uống phù hợp không có bất kỳ bí mật đặc biệt nào. Ăn uống lành mạnh bao gồm sản phẩm có sẵn nhưng chỉ tươi và tự nhiên. Và nếu một số trong số chúng yêu cầu xử lý nhiệt, thì điều mong muốn là nó ở mức tối thiểu. Cách tốt nhất là sử dụng nồi hấp. Với chế phẩm này, có thể bảo quản tối đa các hoạt chất sinh học.

Chế độ ăn uống nên đa dạng và bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm. các loại đậu và dầu thực vật, trái cây, thảo mộc và rau - bạn có thể tự điều chỉnh tỷ lệ của chúng trong thực đơn dựa trên sở thích của riêng bạn. Nhưng hãy nhớ rằng bạn cần phải bao phủ toàn bộ quang phổ, vì chỉ trong trường hợp này, cơ thể mới nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất và các chất khác cần thiết cho hoạt động bình thường của nó.

Cố gắng ăn uống đều đặn, ăn từng phần nhỏ, giữ thời gian chính xác. Thói quen này chỉ mang lại kết quả tích cực:

• giấc ngủ trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh;
• quy định của hệ thống thần kinh;
• ổn định áp suất;
• cải thiện tình trạng của các mạch máu.

Thêm vào đó, dinh dưỡng phân đoạn cung cấp hoạt động trơn truđường tiêu hóa.

Đồ ăn nhẹ cũng đáng được chú ý. Bánh quy, bánh bao, bánh ngọt và đồ ngọt tốt nhất nên để sang một bên. Học cách kiểm soát bản thân và nó sẽ không đòi hỏi bất kỳ nỗ lực đặc biệt nào. Thật đơn giản: hãy bỏ vào túi một hộp các loại hạt hoặc trái cây sấy khô, vào mùa hè, bạn có thể mang đi làm một nắm quả mọng tươi, táo, lê và cả cà rốt non gọt vỏ. Chúng nhanh chóng thỏa mãn cảm giác đói và mang lại những lợi ích đặc biệt cho cơ thể. Về hương vị, một số trong số chúng không chỉ có thể so sánh mà còn vượt qua nhiều sản phẩm mà bạn từng ăn vặt trước đó. Người ta chỉ cần thử, và bạn chắc chắn sẽ thấy món ăn tốt cho sức khỏe đó một cách tích cựcảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Và đừng quên về buổi tối. Bữa tối là thước đo cho biết bạn sẽ ngủ như thế nào, bạn sẽ thức dậy với tâm trạng như thế nào. Vào thời điểm này trong ngày, thức ăn nhẹ nên có mặt trên đĩa. Hãy để nó là một món salad xanh được nêm với bất kỳ loại dầu thực vật nào, hoặc rau hấp.

Điều quan trọng cần nhớ là việc chuyển đổi đột ngột sang thực phẩm lành mạnh có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Ở đây, điều quan trọng là phải quan sát sự dần dần và hạn chế. Nếu trước đây bạn chủ yếu ăn đồ chiên rán và bán thành phẩm, thì bạn nên cẩn thận chuyển sang chế độ ăn mới. Thay thế sản phẩm này bằng sản phẩm khác mỗi ngày. Trong giai đoạn đầu, hãy tạo thói quen nấu một bữa sáng lành mạnh, sau đó chuyển sang các món ăn nhẹ phù hợp, v.v. Do đó, cơ thể sẽ có thời gian để xây dựng lại và nhanh chóng bắt đầu hoạt động trong một chế độ mới.

Làm thế nào để tìm sự cân bằng phù hợp?

Một số người nghĩ rằng ăn uống lành mạnh chỉ là một danh sách các loại thực phẩm nhất định. Nhưng trên thực tế, mọi thứ không hoàn toàn như vậy. Chế độ ăn uống không chỉ cần được cân bằng mà còn phải bổ sung các hoạt động thể chất phù hợp. Đây là điều cơ bản - đi bộ trong không khí trong lành hoặc chơi thể thao như một sở thích sẽ giúp bạn điều chỉnh lối sống của mình. Bạn không cần phải kiệt sức với nhiều giờ ở trong phòng tập thể dục, nhưng bạn cũng không nên liên tục nằm dài trên ghế sau khi ăn một quả táo. Mọi thứ nên có chừng mực và vui vẻ. Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý sẽ chỉ được hoàn thành trong điều kiện hoạt động thể chất bình thường.

Ngoài ra, đừng từ bỏ những thực phẩm mà bạn cho là vô vị. Hãy thử nấu chúng theo cách khác. Điều này sẽ đa dạng hóa thực đơn của bạn. Bạn không thích đậu trong borscht? Sau đó sử dụng nồi hơi đôi hoặc hầm trong lò cùng với cà chua và cà rốt. Thêm các loại hạt, thảo mộc và các thành phần hương vị khác, thử nghiệm, bởi vì trên thực tế, toàn bộ bí mật nằm ở phương pháp nấu ăn. Chất béo thực vật cung cấp năng lượng, protein cải thiện tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và carbohydrate mang lại sức bền.

• Buổi sáng - lúc này cơ thể cần ánh sáng nhưng đồng thời cũng đủ thức ăn nhiều calo. Một sự lựa chọn tuyệt vời sẽ là cháo bột yến mạch, rau hầm và một ly nước trái cây mới vắt.
• Ăn trưa - nó sẽ được hoàn thành. Lần đầu tiên, bạn có thể nấu súp rau, lần thứ hai - khoai tây hầm với hành tây và nấm, và thêm vào đó, sử dụng salad bắp cải và cần tây.
• Bữa tối - salad rau với dầu ô liu hoặc hạt lanh hoặc một phần nhỏ cháo kiều mạch.

Đối với bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy chuẩn bị chuối, hỗn hợp hạt, nước quả mọng. Và cố gắng ăn các loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày. Sự lựa chọn thức ăn thực vật lớn đến mức với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tạo một menu khá đa dạng. Vào mùa đông, nên thêm một ít vào chế độ ăn uống. số lượng lớn tinh dầu thiên nhiên ép lạnh. Chúng sẽ giúp tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể và hỗ trợ hệ thống miễn dịch ở mức thích hợp.

Dinh dưỡng như vậy chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và lối sống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và sức mạnh dâng trào, nhờ đó, hiệu quả của bạn sẽ tăng lên. Bạn sẽ đón nhận những thành tựu mới và hiểu rằng khỏe mạnh và vui vẻ là điều vô cùng đơn giản và dễ chịu!

Có rất nhiều trí tuệ cổ xưa, những câu nói và lời khuyên từ thời điểm hiện tại về những điều đúng đắn, hữu ích và thực phẩm lành mạnh. Khi tìm kiếm thông tin này, mỗi lần chúng tôi tìm thấy ngày càng nhiều câu trả lời mới cho những câu hỏi này. Những lời khuyên và quy tắc để lắng nghe? Rốt cuộc, chúng đôi khi giống nhau và đôi khi hoàn toàn trái ngược nhau, và không phải lúc nào chúng cũng có thể làm theo các hướng dẫn này trong thời gian thực.

Hãy phân tích thực đơn hàng ngày của chúng tôi. Phần lớn người hiện đạiđó là cà phê vào buổi sáng, một ít bánh mì vào buổi chiều và thịnh soạn đồ ăn tự làm vào buổi tối trước khi đi ngủ. Và bạn đã tự đặt câu hỏi: chế độ ăn kiêng như vậy có thể dẫn đến điều gì? Có lẽ bạn đã nhiều lần bắt gặp bản thân nghĩ rằng điều đó là không tốt. Hóa ra - vào ban ngày, dạ dày đói, và vào buổi tối, khi lẽ ra nó phải nghỉ ngơi, thì một "quả bom" thực sự đã giáng xuống nó, dưới hình thức một bữa tối thịnh soạn. Hơn nữa, bộ não vẫn không được sạc lại trong khi làm việc cả ngày. Và chúng ta có thể nói gì về toàn bộ cơ thể - cảm thấy không khỏe, ngoại hình không đạt yêu cầu, và đây chỉ là những bông hoa.

Cần hiểu - để cảnh báo vấn đề tương tự với sức khỏe, không nhất thiết phải tuân thủ chế độ ăn kiêng đặc biệt Chỉ cần kéo mình lại và bắt đầu ăn uống đúng cách. Để làm điều này, bạn cần nhớ các quy tắc đơn giản:

Bạn có thể ăn mọi thứ;
- chế độ ăn uống nên được cân bằng;
- điều cần thiết là thức ăn có hàm lượng calo cao, nhưng vừa phải;
-không ăn quá nhiều chất béo, đường và muối;
- nghỉ giữa các bữa ăn - không quá 4 giờ;
- thực phẩm lành mạnh phải ngon và làm hài lòng bạn.

Nguyên tắc cơ bản của thực dưỡng hợp lý là khi ăn nên thưởng thức và hưởng thụ. Để làm được điều này, không nhất thiết phải biến bữa trưa thành một sự kiện trọng đại trong ngày, bạn không nhất thiết phải nạp vào cơ thể nhiều món ngon khác nhau, nhưng việc giữ gìn sức khỏe là điều cần thiết. Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần nhớ về sự hiện diện của các loại thực phẩm cơ bản nên ăn hàng ngày: rau, trái cây, cá, một ít bánh mì và đừng quên các sản phẩm từ sữa, pho mát, thịt.

Và bây giờ chúng ta hãy xem xét các thành phần của thực đơn cho chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày. Trước đó, chúng tôi lưu ý rằng phụ nữ cần tối thiểu 1000-1200 calo mỗi ngày. Đối với nam giới - 1700-2000 calo mỗi ngày. Nhân tiện, huấn luyện viên thể hình Lev Goncharov gần đây đã nói về cách tính lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân đến mức cân nặng mong muốn. Để làm được điều này, trọng lượng mong muốn phải được nhân với 28. Tức là nếu bạn muốn nặng 67 kg, hãy ăn không quá 1876 calo mỗi ngày. Đồng thời, bạn không nên đánh giá thấp cân nặng của mình và đưa mình đến mức cân nặng của chứng loạn dưỡng. Chúng tôi tính cân nặng lý tưởng bằng cách lấy chiều cao thực tính bằng cm trừ đi giá trị = 110. Tức là đối với chiều cao 173 cm trọng lượng lý tưởng 63 kg. Để số cân nặng này luôn giữ nguyên như vậy, không giảm cũng không tăng, bạn cần tiêu thụ 63 * 28 = 1764 calo mỗi ngày. Vì vậy, với điều này, bạn có thể tìm ra loại thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe hàng ngày nên có trong chế độ ăn uống của mình.

Hãy bắt đầu với bữa sáng

Để giảm cân, một số người sẵn sàng bỏ bữa sáng, trong khi nghĩ rằng nó sẽ giúp ích cho họ. Nhưng không phải vậy. Rốt cuộc, chỉ bữa sáng đầy đủ khuyến khích không ăn quá nhiều trong bữa trưa và bữa tối. Ngoài ra, ăn vào buổi sáng, bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng giúp cơ thể cầm cự đầy đủ cho đến bữa trưa. Và quan trọng nhất, bỏ bữa sáng cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất từ ​​6-7%. Đây là con đường của bạn để tăng cân.

Thế nào là bữa sáng lý tưởng?

Để bắt đầu, hãy nhớ rằng bữa sáng nên chứa 25-35 phần trăm lượng calo hàng ngày. Hơn nữa, hãy nhớ rằng nó không nên quá to và nhẹ. Ví dụ: trứng bác và rau hoặc salad trái cây hoặc ngũ cốc với sữa hoặc một chiếc bánh mì nhỏ với thịt xông khói và pho mát, cũng như bánh mì nướng, ngũ cốc, muesli và cuối cùng là một cốc ca cao. Và đây là một ví dụ về bữa sáng thứ hai, dành cho những người vì lý do này hay lý do khác không có thời gian để dùng bữa đúng giờ: một chiếc bánh mì nhỏ với ớt ngọt và dưa chuột và trà hoặc bánh mì kẹp thịt gà với salad nhẹ hoặc một ly của kefir với một cái bánh. Điều này sẽ hỗ trợ tiêu hóa tốt cho cơ thể, hơn nữa những thành phần này chứa một lượng lớn nhiều loại vitamin.

Bây giờ hãy xem thực phẩm lành mạnh có thể là gì cho một bữa ăn đầy đủ

Vì bữa trưa là bữa ăn phong phú nhất trong ngày, bạn không nên ăn nhiều vì món ăn cổ điển cho bữa trưa - đây là nước ép thứ nhất, thứ hai, thứ ba và sinh tố. Nhân tiện, bữa trưa nên chiếm 50% lượng calo hàng ngày.

Các nguyên tắc cơ bản của một bữa trưa đúng nghĩa:

Khi bắt đầu bữa trưa, bạn cần ăn salad hoặc chỉ một đĩa rau tươi. Sau đó, ăn gì đó ấm hoặc nóng chẳng hạn nước dùng thịt, súp hoặc súp bắp cải, cái này

Bạn sẽ bão hòa cơ thể và giúp kích thích nó. Nếu bạn muốn ăn thứ khác: gan, thịt, khoai tây, v.v., nhưng chỉ cẩn thận - đừng ăn quá nhiều, sau đó uống một ly nước trái cây, nước trái cây hoặc một tách trà.

Ăn tối gì?

Trong mọi trường hợp, bạn không nên từ bỏ một bữa tối hợp lý và tốt cho sức khỏe. Thực tế này vẫn không giúp bạn giảm cân, chỉ theo thời gian, nó sẽ làm tăng thêm các vấn đề về dạ dày của bạn. Chỉ cần không ăn một bữa tối nặng ngay trước khi đi ngủ. Và đừng quên rằng bữa tối nên chiếm 15-25% lượng calo hàng ngày.

Nguyên tắc của một bữa tối đúng cách và tốt cho sức khỏe:

Bữa tối nên ít calo;
- thành phần của bữa tối nên bao gồm các bữa ăn nhẹ và ít chất béo;
- Ăn uống tốt nhất và lành mạnh từ 17:00 đến 20:00.

Không ăn tối quá muộn - điều này có hại cho hoạt động của các cơ quan nội tạng và dẫn đến tăng cân.

Phần lớn bữa ăn dinh dưỡng cho bữa tối - đây là các sản phẩm sữa chua, hải sản, pho mát, cá và rau luộc hoặc hầm. Tránh thịt, nấm và các món đậu. Những sản phẩm này sẽ dẫn đến sưng tấy và nhức đầu vào buổi sáng.

Vì vậy, chúng ta có thể rút ra một kết luận chắc chắn với các biên tập viên của trang web www.site - trong mọi trường hợp, đừng từ chối bữa ăn, hãy ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe và Sức khỏe tốt, cũng như trọng lượng bình thường cho bạn đều được đảm bảo.

Dinh dưỡng hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng nhất lối sống lành mạnh mọi người đều quan tâm đến cuộc sống mỗi ngày thêm người. Trang web của chúng tôi thậm chí còn có . Thực phẩm là thứ mà không có cuộc sống của bất kỳ người nào là không thể, và sức khỏe phụ thuộc trực tiếp vào chế độ ăn uống. Đồ ăn vặt hoặc kém chất lượng có thể gây hại cho cơ thể, vì vậy điều rất quan trọng là có thể đúng chương trình thực phẩm cho mỗi ngày. Thực phẩm lành mạnh không phải lúc nào cũng là tiêu chuẩn về hương vị, nhưng xét về lợi ích của nó, nó không có chất tương tự.

Dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh ngày nay không còn là một chỉ số của tầng lớp quý tộc, mà là một phản ứng với tốc độ và điều kiện của cuộc sống. Ngày nay, ngày càng có nhiều người tham gia vào các môn thể thao, điều này không thể tách rời khỏi chế độ ăn uống lành mạnh. Chọn chế độ ăn kiêng và lên thực đơn trong ngày, tuần, tháng trở thành nhiệm vụ cấp bách đối với tất cả những ai đặt câu hỏi về việc giảm cân, giảm béo hay xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe nói chung. Trong bài học này, chúng ta sẽ nói về các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý.

Vui lòng nghiêm túc thực hiện những lời khuyên này vì không có luật nghiêm ngặt nào về dinh dưỡng hợp lý, nhưng có những khuyến nghị có thể được một số chuyên gia ủng hộ và bị những người khác chỉ trích.

Thế nào là dinh dưỡng hợp lý?

Trong các nguồn hiếm khi tìm thấy một định nghĩa rõ ràng và cụ thể về khái niệm dinh dưỡng lành mạnh và hợp lý. Cách diễn đạt đầy đủ nhất của thuật ngữ này như sau:

Dinh dưỡng hợp lý(hoặc thực phẩm lành mạnh) - nó chế độ ăn uống cân bằng từ tự nhiên và chất lượng sản phẩm, đáp ứng tất cả các nhu cầu của cơ thể, ngoài ra, còn có lợi cho nó.

Một trong những tác giả nổi tiếng của những cuốn sách về dinh dưỡng hợp lý là một nhà trị liệu tự nhiên người Mỹ, một tín đồ của liều thuốc thay thế, ăn chay Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ý tưởng của anh ấy về lợi ích đồ ăn từ thiên nhiên trở nên tiến bộ: Shelton tin rằng thiên nhiên đã đáp ứng đầy đủ nhu cầu ăn uống của con người, nghĩa là cơ thể chúng ta chỉ cần các sản phẩm tự nhiên.

Shelton cũng đã phát triển khái niệm dinh dưỡng của các bữa ăn riêng biệt trong cuốn sách " Sự kết hợp phù hợp sản phẩm thực phẩm “. Ý tưởng của chế độ ăn kiêng này là sự không tương thích của một số loại thực phẩm khi chúng sử dụng đồng thời. Ví dụ, tác giả lập luận rằng không nên kết hợp thức ăn, giàu protein, với thực phẩm chứa carbohydrate, hãy kết hợp sữa với các thực phẩm khác và chất béo với protein. Chế độ dinh dưỡng riêng biệt không chỉ quan tâm đến những người mong muốn có một lối sống lành mạnh mà còn cả các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng và sinh lý học. đã được tổ chức nghiên cứu lâm sàng, kết quả là có thể xác định rằng không phải chế độ ăn kiêng riêng biệt mới hữu ích mà là việc sử dụng thực phẩm lành mạnh, vì nguyên tắc tách biệt thực phẩm không ảnh hưởng đến việc giảm cân và trạng thái tốt của cơ thể , nhưng do giảm hàm lượng calo nói chung.

Cũng có liên quan đến dinh dưỡng hợp lý là các định đề được nêu trong một trong những cuốn sách hiện đại phổ biến nhất về thực phẩm lành mạnh, Nghiên cứu Trung Quốc. Đoạn này được viết chuyên gia nổi tiếng Colin Campbell, Giáo sư danh dự tại Khoa Hóa sinh Thực phẩm tại Đại học Cornell, người đoạt giải thưởng của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Dưới đây là một số điểm rút ra từ cuốn sách này:

• thực phẩm bổ sung vitamin sẽ không bao giờ thay thế các sản phẩm tự nhiên có chứa cùng một bộ vitamin;
• hầu như tất cả các chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn từ thực phẩm thực vật so với thực phẩm động vật;
• dinh dưỡng hợp lý giúp kiểm soát các tác động tiêu cực yếu tố bên ngoài trên cơ thể;
• một chế độ ăn uống hợp lý sẽ không bao giờ gây hại cho cơ thể.

Tóm tắt thông tin từ các công trình này, chúng tôi có thể nhấn mạnh một số khuyến nghị về những gì bạn cần biết về dinh dưỡng hợp lý và thực phẩm lành mạnh:

Quy tắc 1. Thức ăn trước hết là nền tảng cho sự sống, "nhiên liệu" cho cơ thể, từ đó năng lượng được tạo ra, và chỉ sau đó - nghi lễ và niềm vui.

Quy tắc 2. Ăn uống lành mạnh sẽ bảo vệ cơ thể bạn khỏi lão hóa sớm , sẽ giúp tránh được nhiều bệnh về hệ tim mạch, một số loại ung thư, bệnh tật đường tiêu hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp. Ngoài ra, có một danh sách nhất định các sản phẩm giúp cải thiện hoạt động trí óc, hãy đọc về chúng trong bài viết này.

Quy tắc 3. Không có chỗ cho sự thỏa hiệp trong chế độ ăn uống lành mạnh. Từ soda, khoai tây chiên, sốt mayonnaise và những thứ khác sản phẩm độc hại phải bị bỏ rơi. Bạn có thể và thậm chí cần ăn đồ ngọt, nhưng không phải lúc nào cũng không phải liên tiếp.

Quy tắc 4. Thực phẩm nướng, hầm và luộc tốt cho sức khỏe hơn hơn chiên và hun khói.

Quy tắc 5. Tin tưởng, nhưng hãy xác minh. Với sự phát triển của Internet, một số lượng lớn các blog và trang web khác nhau đã xuất hiện trên mạng chứa thông tin về ăn uống lành mạnh và đưa ra các khuyến nghị để cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, đừng quên rằng các tác giả của blog không phải lúc nào cũng là những chuyên gia thực sự am hiểu về nội dung của họ. Đó là lý do tại sao, trước khi bắt đầu áp dụng kỹ thuật này hay kỹ thuật kia cho chính mình, bạn nên đọc càng nhiều càng tốt các đánh giá của những người dùng khác, đọc thông tin bổ sung về tác giả của lý thuyết và phân tích kết quả mà anh ta đạt được. Mẹo đơn giản này sẽ giúp bạn loại bỏ những lý thuyết chưa được kiểm chứng và do đó tránh được nguy cơ gây hại không thể khắc phục đối với sức khỏe của bạn khi tin tưởng những người không chuyên.

Vì vậy, nền tảng của một lối sống lành mạnh là dinh dưỡng hợp lý, điều này phụ thuộc vào thực phẩm chúng ta ăn. Theo hàm lượng các chất dinh dưỡng và vitamin khác nhau, tất cả các sản phẩm có thể được chia thành các nhóm cho phép bạn tạo ra một chế độ ăn uống tối ưu trong ngày.

Dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, các chuyên gia tại Trường Y tế Công cộng Harvard, đứng đầu là nhà dinh dưỡng học người Mỹ Walter Willett, đã xây dựng kim tự tháp thực phẩm phổ quát cho một người trong ngày. Thực phẩm nằm ở dưới cùng của kim tự tháp được khuyến nghị nên ăn thường xuyên nhất có thể và thực phẩm từ đỉnh kim tự tháp nên được ăn với số lượng hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, điều đáng chú ý là hoạt động thể chất và uống đủ nước, tốt nhất là nước khoáng, cũng nằm ở đáy của kim tự tháp này.

Đây là cấu trúc của kim tự tháp với một danh sách sản phẩm cần thiết và thuộc tính của chúng từ dưới lên trên:

Bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo và mì ống

Đây là cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh. Những thực phẩm này cung cấp cho cơ thể carbohydrate phức tạp, một nguồn năng lượng quan trọng. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B, khoáng chất và chất xơ mà mọi người cần. Trái ngược với niềm tin phổ biến, những thực phẩm này không dẫn đến tăng cân trừ khi được bổ sung bơ, phô mai hoặc nước sốt.

Rau

Rau cung cấp cho chúng ta vitamin, là nguồn protein tuyệt vời, ngoài ra, chúng không giàu chất béo. Số tiền tối đa các loại rau màu xanh lá cây, màu vàng và màu cam phong phú, cũng như các loại rau có tinh bột như khoai tây và khoai mỡ. Nước ép rau củ cũng rất có lợi cho cơ thể.

Hoa quả

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin phong phú, chủ yếu là vitamin C. Đây là loại thực phẩm ít calo và hầu như không chứa chất béo. Trái cây rất hữu ích dưới mọi hình thức: tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô và cả ở dạng nước trái cây, ngoại trừ mật hoa được làm ngọt nhiều và xi-rô làm từ trái cây.

Thịt, gia cầm, cá, đậu khô, trứng và các loại hạt

Thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp protein, sắt, kẽm và vitamin B tuyệt vời, cũng như đậu, quả hạch và hạt. Đậu phụ (đậu phụ) và đậu trắng giàu có cần thiết cho cơ thể canxi. Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào.

Sữa, kefir, phô mai, sữa chua

Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi không thể thay thế. Chúng cũng cung cấp cho cơ thể protein và vitamin B12. Về ăn uống, bạn nên chọn các loại sản phẩm từ sữa ít béo, vì chúng chứa ít cholesterol nhất, chất béo bão hòa và, tất nhiên, calo.

Dầu mỡ và kẹo ngọt

Những thực phẩm này có hàm lượng calo cao và rất bổ dưỡng. Không nên lạm dụng chúng, nhưng cũng không nên bỏ rơi chúng hoàn toàn. Dầu thực vật là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào nhất thiết phải có trong chế độ ăn (1 thìa canh mỗi ngày là đủ cho cơ thể). Các sản phẩm có chứa mật đường có thể hữu ích như một nguồn cung cấp sắt.

Lựa chọn chế độ ăn uống theo kim tự tháp thực phẩm

Từ những nhóm thực phẩm này, bạn có thể nấu nhiều món ăn khác nhau. Thực đơn hàng ngày gần đúng cho một người bình thường có thể trông như thế này:

lựa chọn 1

• Bữa ăn sáng: một miếng thịt nhỏ, một phần cơm và 200 g salad, một tách trà chanh, một miếng trái cây nhỏ.
• Bữa ăn nhẹ: trái cây không đường.
• Bữa ăn tối: hai ổ bánh mì với cá nạc, salad xanh không sốt, nước khoáng chanh.
• Bữa ăn nhẹ: kefir hoặc sữa chua.
• Bữa ăn tối: rau hầm với bánh mì nướng, một ly nước chanh.

Lựa chọn 2

• Bữa ăn sáng:ức gà rắc parmesan, khoai tây luộc với đậu xanh, một tách trà chanh, một miếng trái cây nhỏ.
• Bữa ăn nhẹ: một nắm hạt.
• Bữa ăn tối: một phần gạo lứt với rau hầm, một ly trà bạc hà, một miếng trái cây nhỏ.
• Bữa ăn nhẹ: kefir hoặc sữa chua.
• Bữa ăn tối: 150 gam phô mai không béo, trái cây nhỏ, ly nước.

Điều đáng chú ý là chế độ ăn uống như vậy cung cấp nhu cầu dinh dưỡng của người bình thường. Đối với những người muốn giảm cân hoặc tăng cơ, thực đơn nên được điều chỉnh theo tính năng cá nhân cơ thể và mục tiêu.

Mong muốn giảm cân khiến nhiều người tìm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý, vì nguyên nhân chính gây béo phì là do tiêu thụ đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh và một số lượng lớn ngọt. Con đường đến với cái đẹp cơ thể khỏe mạnh nằm qua việc xây dựng chế độ sinh hoạt và ăn uống hợp lý.

Để tìm kiếm chương trình giảm cân tối ưu cho bản thân, bạn không nên ngay lập tức truy cập Internet và nghiên cứu các "kỹ thuật mang tính cách mạng" cho phép bạn giảm cân mà không cần nỗ lực một chút nào. hạn chế thực phẩm. Bạn nên cảnh giác với tất cả các phương pháp được cung cấp trên mạng, vì chúng thường được biên soạn bởi những người không có giáo dục nghề nghiệp trong lĩnh vực dinh dưỡng, và không thể đảm bảo một kết quả khả quan. Nếu có cơ hội, hãy nhớ đặt lịch hẹn với chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ tiến hành nghiên cứu riêng về các đặc điểm của cơ thể bạn, và dựa trên kết quả của nó, sẽ đưa ra một chương trình dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của bạn. Nếu vì bất kỳ lý do gì mà bạn không thể tham khảo ý kiến ​​​​của một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, bạn có thể xin lời khuyên của các chuyên gia dẫn dắt các trang web, diễn đàn và blog về giảm cân, đọc sách về chủ đề này, đồng thời không quên kiểm tra thông tin được cung cấp cho bạn , làm quen với các đánh giá và khuyến nghị của mọi người một cách chi tiết, có kinh nghiệm kỹ thuật này trên trải nghiệm riêng.

Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng sẽ tự tin nói với bạn rằng bạn có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calo mà một người tiêu thụ mỗi ngày. Số đơn vị năng lượng tối thiểu mà cơ thể người trưởng thành cần hàng ngày là 1200 kcal. Bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng ở mức hiện tại bằng cách xác định tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình hay còn được gọi là TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày). Nó được tính từ chỉ số về mức độ trao đổi chất cơ bản - số lượng calo cần thiết để duy trì sự sống trong trạng thái bình tĩnh(BMR) nhân với hệ số hoạt động.

Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản dựa trên cân nặng, chiều cao và tuổi của một người được tính như sau:

Đàn ông: 66 + (13,7 X trọng lượng cơ thể) + (5 X chiều cao tính bằng cm) (6,8 X tuổi tính bằng năm) tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Phụ nữ: 655 + (9,6 X trọng lượng cơ thể) + (1,8 X chiều cao tính bằng cm) (4,7 X tuổi tính bằng năm) tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Kết quả thu được phải được nhân với hệ số hoạt động, tương đương với:

• 1,2 lối sống ít vận động;
• 1.375 hoạt động trung bình (tập thể dục nhẹ 1-3 mỗi tuần);
• 1,55 hoạt động cao (các lớp học chuyên sâu 3-5 lần một tuần);
• 1.725 rất năng động (hoạt động thể chất nặng 6-7 lần/tuần);
• 1.9 hoạt động quá sức (làm việc nặng nhọc, hoặc tập luyện cường độ cao 2 lần/ngày).

Bạn có thể tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu kilocalories mỗi ngày trong biểu mẫu dưới đây:

Tính tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE)

GIƠI TINH CỦA BẠN LA GI: Kilôgam cm năm HOẠT ĐỘNG CỦA BẠN:





TÍNH TOÁN ?

Sau khi xác định được lượng calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, bạn có thể dễ dàng tính được lượng calo cần thiết để giảm cân. Không gây hại cho cơ thể, bạn có thể giảm 10-15% lượng calo tiêu thụ hàng ngày so với lượng cần thiết để bù đắp năng lượng tiêu thụ.

Những điều bạn cần biết khi lên kế hoạch giảm cân?

1. Điều quan trọng là phải hiểu rằng chế độ ăn kiêng giảm cân mà không cần tập thể dục kết quả nhanh chóng sẽ không mang theo. Để đẩy nhanh quá trình, trước tiên hãy suy ra công thức tính lượng calo, tất nhiên có tính đến hoạt động thể chất và bằng cách tính toán chế độ ăn uống hàng ngày từ đó, bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập đặc biệt. Bạn sẽ tìm hiểu về chúng trong bài học tiếp theo.

2. Khi lựa chọn chế độ ăn kiêng, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ chuyên khoa, hoặc ít nhất là chọn một chương trình nổi tiếng, hiệu quả của chương trình này đã được người khác thử nghiệm.

3. Nếu bạn khó ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi liên tục và cáu kỉnh, cảm giác chung trở nên tồi tệ hơn - đây là những dấu hiệu chắc chắn cho thấy chế độ ăn uống không tốt hoặc lượng thức ăn tiêu thụ không đủ, có thể gây bất lợi cho sức khỏe và do đó, chương trình cần được xem xét hoặc thay đổi.

4. Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb cần được tiếp cận cẩn thận. Carbohydrate là cơ sở cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Phân biệt giữa nhanh và carbohydrate chậm Tuy nhiên, không thể loại bỏ hoàn toàn một số và thay thế chúng bằng những cái khác. Đọc thêm. Cũng nên cân nhắc thực hiện các chế độ ăn kiêng cho phép bạn giảm cân trong thời gian ngắn. Cần nhớ rằng đã giảm cân với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng dưa chuột hoặc kiều mạch, bạn sẽ sớm tăng cân trở lại khi quay lại chế độ ăn kiêng thông thường.

5. Số bữa ăn - 4-5 bữa mỗi ngày. Các phần được giữ nhỏ nhất. Lời khuyên là không nên bỏ bữa sáng.

6. Các loại thực phẩm lành mạnhđể giảm cân, cho phép bạn duy trì sự cân bằng các vitamin và khoáng chất trong cơ thể: táo, bông cải xanh, quả mọng dại, nước ép lựu, đậu, tỏi, các loại hạt.

7. Điều quan trọng là thái độ tích cực, ý chí và quyết tâm. Phần còn lại chắc chắn sẽ hoạt động.

Cuối cùng là một ví dụ về thực đơn trong ngày dành cho phụ nữ:

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch trên mặt nước, 1 quả táo, cà phê với sữa.
• Bữa trưa: một ly kefir, 2 quả đào.
• Bữa ăn tối: 1 củ khoai tây nướng, một miếng cá, salad rau với một thìa dầu ăn.
• Bữa ăn nhẹ: cà rốt nghiền với ô liu.
• Bữa ăn tối: bông cải xanh luộc, ức gà hầm.

Ăn uống lành mạnh cũng quan trọng đối với một bộ khối cơ, Thích rèn luyện thể chất. Thức ăn đóng vai trò là vật liệu xây dựng để cơ thể lấy mọi thứ cần thiết cho cơ bắp.

Trong trường hợp tập hợp khối lượng cơ bắp, nguyên tắc hoạt động tương tự như giảm cân, chỉ trong thứ tự đảo ngược. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng cơ thể bạn sử dụng mỗi ngày. Đồng thời, nên tránh một lượng lớn carbohydrate và chất béo nhanh, không giống như protein, không tham gia trực tiếp vào quá trình tạo mô cơ và có thể tích tụ trong cơ thể, tạo ra sự dư thừa. lớp mỡ. Tuy nhiên, chất béo và carbohydrate là nguồn năng lượng chính để tập luyện và do đó không thể từ bỏ chúng hoàn toàn: chúng phải được tiêu thụ trong đúng thời điểm và đúng số lượng (theo TDEE).

Nếu bạn tích cực tham gia thể thao, thì điều quan trọng là phải nạp đủ carbohydrate cho bữa sáng và bữa trưa, vì chúng cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để tập luyện cường độ cao. Nhưng mà vai trò chính trong sự phát triển cơ bắp được trao cho protein. Một sự thật phổ biến nổi tiếng là để phát triển cơ bắp, bạn cần tiêu thụ 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nói chung, quá trình dinh dưỡng nên được tổ chức như sau: bữa ăn - 5-6 lần một ngày cứ sau 3 giờ, khẩu phần trung bình.

Những gì bạn cần biết về dinh dưỡng hợp lý để phát triển cơ bắp?

1. Cơ bắp phát triển khi lượng năng lượng nạp vào dưới dạng thức ăn vượt quá lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày bằng công thức được mô tả trong khối giảm cân và tăng 15-20% (trung bình + 300-500 kcal mỗi ngày).

2. Nếu bạn tuân theo các quy tắc và làm đúng mọi thứ nhưng cơ bắp không phát triển, hãy tăng lượng carbohydrate vào bữa sáng và sau khi tập luyện thêm 40-50 g.

3. Đừng hoảng sợ trong thời gian cơ bắp ngừng phát triển. Cơ bắp phát triển nhảy vọt. Sau một vài tuần tiến bộ, sự đình trệ có thể xảy ra và sau một hoặc hai tuần, sự tăng trưởng sẽ bắt đầu trở lại.

4. Hút thuốc và lạm dụng rượu là không thể chấp nhận được, không chỉ nếu bạn chơi thể thao mà còn không tương quan với lối sống lành mạnh nói chung.

5. Để đạt được sự phát triển cơ bắp, bạn cần làm theo điều này tỷ lệ hàng ngày các chất dinh dưỡng đa lượng tiêu thụ: protein (protein) 25-30%, carbohydrate 55-65%, chất béo -10-15%.

• sóc. Một gam protein chứa 4 kcal. Các nguồn protein chính: thịt gà, gà tây, thịt (thịt bò), cá, trứng, sữa, phô mai, phô mai, sữa chua, bột protein, các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan và đậu nành. Protein động vật (thịt, gia cầm, sữa, cá) bổ dưỡng hơn protein thực vật (các loại hạt, đậu, đậu Hà Lan, đậu nành).
• cacbohydrat. Carbohydrate chứa 4 kcal mỗi gram. Các nguồn carbohydrate chính: yến mạch, khoai tây, khoai mỡ, gạo, mì ống, đường, trái cây, rau, bánh mì, nước ép trái cây, sữa, bánh quy, sô cô la, ngô, ngũ cốc.
• chất béo. Chất béo chứa 9 kcal mỗi gam. Nguồn chất béo chính: dầu, thịt mỡ, cá có dầu, lòng đỏ trứng, nước sốt, chất béo sữa, phô mai, bánh quy, khoai tây, các loại hạt, ô liu, sô cô la. Mỡ động vật có hại cho cơ thể, chủ yếu đối với hệ tim mạch, hơn mỡ thực vật.

7. Bạn nên uống đủ nước. .

Một chế độ ăn uống hàng ngày gần đúng để phát triển cơ bắp cho một người đàn ông nặng 75-80 kg như sau:

• Bữa sáng đầu tiên: 2 quả trứng, 7 lòng trắng trứng, 1 bánh muffin, 3 muỗng cà phê mứt, chuối lớn.
• Bữa trưa: 150 g ức luộc xắt nhỏ không có da, 1 miếng phô mai không béo, 4 muỗng canh. muỗng canh sốt mayonnaise không béo, 1/2 củ hành tây, 3-4 quả cà chua, 2 chiếc bánh không men.
• Bữa trưa đầu tiên: 250g thịt bò nướng, 100g mì ống, 3/4 chén sốt cà chua.
• Bữa trưa thứ hai: 150 gam ức gà nướng, 240 g khoai tây luộc, 2 muỗng canh. muỗng canh sốt mayonnaise không béo, 1 chén Salad rau củ.
• Bữa tối đầu tiên: 500 g sữa tách kem, 2 muỗng whey protein, 3 muỗng canh. thìa mật ong.
• Bữa tối thứ hai: 240 g cá luộc, 240 g đậu luộc, 1 chén cà rốt luộc.

Chế độ uống

Chế độ uống là yếu tố quan trọng lối sống lành mạnh. Nước là nền tảng của mọi sinh vật sống, kể cả con người. nước điều hòa cân bằng nước-muối trong cơ thể, nhiệt độ cơ thể, làm cơ sở cho cấu trúc của các tế bào máu mới, hoạt động bình thường của dây chằng và khớp, thận. Uống đủ nước giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Chế độ uống đúng là gì? Có những khuyến nghị về chế độ ăn kiêng, theo đó bạn cần uống không quá 1 lít nước mỗi ngày. Trong mọi trường hợp, bạn không nên tuân theo chế độ ăn kiêng như vậy. Bạn sẽ đạt được -5 kg ​​mong muốn trong một tuần, nhưng cơ thể sẽ bị mất nước, điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng. Nên bắt đầu uống lại khi bạn muốn và cân nặng sẽ quay trở lại. Hãy nhớ rằng, định mức nước cho người lớn mỗi ngày là 2-2,5 lít, được chia thành các liều bằng nhau sau cùng một khoảng thời gian. Các nhà khoa học rút ra con số này từ việc tính toán 30 ml nước mỗi ngày trên 1 kg cân nặng.

Điều quan trọng là phải uống đúng số lượng nước cho những người chơi thể thao. Nếu cơ thể bị mất nước, năng lượng được hấp thụ kém hơn từ 10-30%, ảnh hưởng trực tiếp đến cường độ tập luyện và gây mệt mỏi. Nên uống một cốc nước chanh ngay sau khi thức dậy - điều này giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa.

Thông tin hữu ích

• Bảng calo chi tiết và tiện lợi sản phẩm cá nhân và bữa ăn sẵn sàng với một dấu hiệu về lượng protein, chất béo và carbohydrate và một máy phân tích công thức cho hàm lượng các chất dinh dưỡng quan trọng về mặt sinh học.

Kiểm tra kiến ​​thức của bạn

Nếu bạn muốn kiểm tra kiến ​​thức của mình về chủ đề của bài học này, bạn có thể làm một bài kiểm tra ngắn bao gồm một số câu hỏi. Chỉ có 1 lựa chọn có thể đúng cho mỗi câu hỏi. Sau khi bạn chọn một trong các phương án, hệ thống sẽ tự động chuyển sang câu hỏi tiếp theo. Điểm bạn nhận được bị ảnh hưởng bởi tính chính xác của câu trả lời và thời gian dành cho việc vượt qua. Xin lưu ý rằng mỗi lần các câu hỏi đều khác nhau và các tùy chọn được xáo trộn.