Chế độ ăn uống gần đúng trong một tháng. Chương trình và thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tháng, ví dụ về công thức ăn kiêng

Hầu như tất cả những người bị thừa cân cố gắng để giảm cân. Nhiều viện đến rèn luyện sức mạnh, và những khó khăn khác. Với một thực đơn được thiết kế tốt về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tháng, bạn có thể thiết lập lại mà không cần nỗ lực thêm.

Thế nào là dinh dưỡng hợp lý?

Ăn trước khi đi ngủ, ăn quá nhiều, Sử dụng thường xuyên thức ăn nhanh là xấu. Dinh dưỡng hợp lý- Đây là những yêu cầu nhất định đối với sản phẩm nấu và ăn. Bằng cách tuân thủ các yêu cầu, một người sẽ có thể:

thoát khỏi thừa cân và trong tương lai sẽ không quay số nó;
củng cố Hệ thống miễn dịch;
cải thiện sức khỏe;
trông đẹp hơn và trẻ lâu hơn.

Điều kiện chế độ ăn uống thích hợp như sau:

Thường xuyên . Nên có 5 lần một ngày, nghiêm ngặt theo giờ.
Kiểm soát lượng calo. Đối với phụ nữ, nên tiêu thụ không quá 2000 kilocalories mỗi ngày và đối với nam giới - 2500 kilocalories. Bắt buộc phải lãnh đạo hình ảnh hoạt độngđời sống.
Cần phân phối lượng calo hàng ngày, ba bữa đầu tiên là bữa ăn bổ dưỡng, sau đó là bữa ăn nhẹ.
Đa dạng hóa chế độ ăn uống để cơ thể thường xuyên được cung cấp đầy đủ vitamin thiết yếu và khoáng chất.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị: giảm khẩu phần, không ăn quá nhiều, ăn đúng giờ. Trong quá trình ăn uống, bạn không nên phân tâm, đọc, xem TV và những thứ tương tự. Mỗi ngày bạn cần uống hai lít nước không ga.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý là cần thiết để loại trừ lượng chiên, cay và mặn. Nên thay mỡ động vật bằng mỡ thực vật.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý: giảm cân trong một tháng

Trước khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý, bạn cần cài đặt quy tắc nhất định mà nên được theo dõi liên tục:

ăn sáng hàng ngày, nếu điều này không được thực hiện thì sẽ có nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa tối;
từ chối lượng calo cao, bạn có thể thay thế bằng ức gà nướng hoặc cá;
giảm tiêu thụ cappuccino, latte, nước trái cây và trà ngọt;
rượu kích thích thèm ăn, cố gắng không uống rượu;
không thể từ bỏ hoàn toàn chất béo, sự thiếu hụt các nguyên tố trong cơ thể dẫn đến nhiều thất bại khác nhau, bao gồm cả nội tiết tố;
không nên đổ đầy thức ăn bằng nước sốt mua ở cửa hàng, bạn có thể tự làm chúng;
đi siêu thị mua hàng là phải no.

Thông tin quan trọng! Bạn không thể lập một thực đơn sơ sài để thoát khỏi thêm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh là một lượng cân bằng của tất cả các vitamin và khoáng chất.

Khi hình thành thực đơn dinh dưỡng trong một tháng, điều đáng ghi nhớ là bạn không được ăn quá nhiều. Cần phải rời đi bàn ăn với cảm giác đói cồn cào.

khoai tây chiên giòn;
sản phẩm bột với kem;
bánh mì kẹp thịt;
xúc xích;
hạt muối;
đồ uống có cồn;
Kẹo;
mì ống bột mì trắng với phô mai.

Các tùy chọn để biên dịch thực đơn trong một tháng

Thông qua sự phong phú sản phẩm hữu ích, bạn có thể lập thực đơn cho một tháng cùng một lúc.

Ngày đầu tiên:

Bữa sáng - phô mai và chuối hầm, trà.
Món ăn nhẹ đầu tiên là một quả táo.
Bữa trưa - súp nấm, kiều mạch, phi lê gà (thịt viên).
Bữa ăn nhẹ thứ hai là trái cây.
Bữa tối - cá nướng, salad.

Ngày thứ nhì:

Bữa sáng - cháo trên mặt nước, quả mọng, trà.
Món ăn nhẹ đầu tiên là pho mát và một quả chuối.
Bữa trưa - súp cà chua, phi lê gà và salad.
Món ăn nhẹ thứ hai là salad rau.
Bữa tối - cá nướng, khoai tây.

Ngày thứ ba:

Bữa sáng - cháo trên mặt nước, một quả táo, trà.
Món ăn nhẹ đầu tiên là trứng luộc.
Bữa tối - canh cơm, mỡ gà.
Món ăn nhẹ thứ hai là salad trái cây.
Bữa tối - phi lê gà tây nướng, cơm luộc.

Ngày thứ tư:

Bữa sáng - phi lê gà, dưa chuột, phô mai, cà phê.
Bữa ăn nhẹ đầu tiên là chuối và các loại hạt.
Ăn trưa - tai, cá nướng.
Món ăn nhẹ thứ hai là phô mai và trà.
Bữa tối - trứng, phô mai, salad.

Ngày thứ năm:

Bữa sáng - bánh bột yến mạch, trà.
Món ăn nhẹ đầu tiên là trái cây họ cam quýt.
Bữa trưa - cơm luộc, ức gà, quả dưa chuột.
Bữa ăn nhẹ thứ hai - salad rau, trà.
Bữa tối - cháo kiều mạch trên mặt nước, dưa chuột, thịt bò hầm.

Ngày thứ sáu:

Bữa sáng - bánh pho mát và chuối, trà.
Bữa ăn nhẹ đầu tiên là trái cây.
Ăn trưa - borscht, dấm.
Món ăn nhẹ thứ hai là phô mai, một quả trứng.
Bữa tối - cá nướng, rau hầm.

Ngày thứ bảy:

Bữa sáng - cháo trên mặt nước, cá tuyết nướng, trà.
Bữa ăn nhẹ đầu tiên là một quả táo, một quả chuối.
Bữa trưa - súp phô mai, salad rau.
Món ăn nhẹ thứ hai là món hầm, kefir.
Bữa tối - cá hầm, rong biển, bánh mì.

thực đơn trên những tuần sau về như nhau. Cần phải hiểu một chế độ ăn uống có thẩm quyền - ăn uống giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cũng như lượng calo cần thiết.

Điều quan trọng cần biết là có sự khác biệt trong thực đơn phù hợp cho nam và nữ. Lượng thức ăn tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người.

Đối với phụ nữ có hoạt động trung bình, thực đơn này sẽ được chấp nhận. Phụ nữ làm việc thể chất cần nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao.

Một thanh niên có hoạt động thể chất cao cần tăng khẩu phần. Nên tăng lượng calo lên 20% cho những người giảm cân và 40% cho những người giữ dáng.

Cơ thể của một thiếu niên đang phát triển, vì vậy họ bị cấm thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo và dành những ngày nhịn ăn.
Hệ thống miễn dịch phụ thuộc vào một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
TẠI không thất bại, trẻ cần ăn sáng để kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Trẻ thừa cân nên tránh thức ăn nhanh, thực phẩm giàu calo và nước ngọt.
Cảm giác thèm ăn trong giai đoạn này thường xuyên biến mất, giải pháp tốt nhất là chia nhỏ bữa ăn, 5-6 lần một ngày.
Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong khẩu phần như sau: 30%, 20%, 50%.
Đồ ngọt được khuyến nghị hạn chế và tiêu thụ trước 13:00.
Hàm lượng calo hàng ngày của một thiếu niên phụ thuộc vào hoạt động thể chất. Những người chơi thể thao nên tăng thêm 500 calo. Bé gái cần không quá 2400 calo và bé trai cần 2800.

Chế độ ăn uống phù hợp là tốt cho tất cả mọi người. Quan sát các yêu cầu nhất định, một người, theo thời gian, sẽ vào loại cân nặng của mình, cải thiện sức khỏe của mình. Do đó, điều rất quan trọng là chỉ lấy đúng và thực phẩm lành mạnh và giảm tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh đến mức tối thiểu.

Chế độ ăn kiêng trong một tháng - thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân!

Chế độ ăn kiêng hàng tháng có thể hữu ích cho những người muốn giảm cân từ từ mà không gây căng thẳng cho cơ thể, cũng như cho những người muốn chọn chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng và hợp lý cho mình trong một tháng trở lên. Chế độ ăn kiêng này được thực hiện cho đến khi kết quả mong muốn xuất hiện.. Chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tháng cho phép bạn chọn khẩu phần có kích thước như vậy để không cảm thấy đói và đồng thời không ăn quá nhiều.

Khi bụng đói vào buổi sáng, bạn nên uống một cốc nước và vào buổi tối - sữa chua. Các sản phẩm sữa không nhất thiết phải chứa số tiền tối thiểu chất béo, nhưng chúng cũng không nên quá béo.
Có thể thay cà phê bằng trà đen hoặc trà xanh.

Không được thay đổi thực đơn giảm cân trong một tháng nếu không có chỉ định rằng điều này có thể được thực hiện. Nếu lượng sản phẩm không được chỉ định trong thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tháng, thì bạn có thể sử dụng bao nhiêu tùy thích.

Ăn kiêng trong một tháng

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong 1 tháng:

Vào thứ Hai:

ăn sáng salad rau và trái cây theo các công thức sau.

công thức salad trái cây:

chuối, táo nhỏ, lê nhỏ, 100 g sữa chua hoặc kefir, muỗng canh. mảnh yến mạch và muỗng cà phê mật ong (nếu là sữa chua không đường). Các thành phần trong món gỏi có thể thay đổi tùy theo mùa và khẩu vị. Chỉ cần không thêm một lượng lớn chuối và nho vào món salad, và bạn không thể sử dụng trái cây đóng hộp. Đồng thời, sữa chua mà bạn thêm vào món salad phải là thật. Vì vậy, khi mua bạn nên xem tên, trong đó phải ghi “sữa chua” chứ không ghi tên khác. Bạn cũng cần chú ý rằng ngũ cốc là loại ngũ cốc tự nhiên, thông thường và không nấu “nhanh”.
Công thức salad rau:
tờ giấy xà lách xanh, dưa chuột, 1-2 muỗng canh. dầu thực vật (thay vì bơ, bạn có thể sử dụng 100 g sữa chua cổ điển không có trái cây), 2 ổ bánh mì phết bơ (có thể thay bánh mì bằng bánh mì nguyên cám). Bạn có thể lấy bánh mì nếu bạn nghĩ rằng bữa trưa hoặc bữa tối không thỏa mãn. Nhưng đừng lạm dụng nó.

Cho bữa trưa có thể có 2 lựa chọn.

Đối với tùy chọn đầu tiên bạn có thể chuẩn bị một món salad trái cây hoặc rau (thêm phô mai vào sữa chua - 100 g), 2 ổ bánh mì, bơ.
Đối với tùy chọn thứ hai nấu súp hoặc hầm rau (2 quả ớt, 1 củ cà rốt hoặc 2 quả cà chua, 400 g bắp cải, dầu thực vật hoặc kem chua, một chút muối).

Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều bạn có thể uống một ly kefir (hoặc sữa chua), 100 g phô mai và một quả táo.
Cho bữa tối tự chuẩn bị bánh kếp với quả mọng (không đường), bắp cải, táo: 200-250 g táo sống, cắt sẵn, quả mọng, bắp cải (nên đun sôi), 50 g bột mì, 4 muỗng canh. nước, trứng. Cũng uống nước trái cây không đường hoặc trà xanh.

vào thứ ba

ăn sáng bánh mì, cà phê đen (tùy chọn với 10% kem và một muỗng cà phê đường) hoặc có thể dùng bánh mì với một ít bơ.
Bữa trưa salad rau, 3 củ khoai tây luộc hoặc nướng có thêm một số lượng lớn bất kỳ loại dầu nào.
Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều uống trà mà bạn có thể thêm sữa, và khoảng 2 muỗng cà phê. mứt.
Cho bữa tối bạn có thể ăn 300 g thịt viên từ thịt bê hoặc thịt bò (chỉ thịt nạc), món hầm hoặc rau sống(chỉ không khoai tây), rửa sạch với nước trái cây không đường (nước hoặc trà).

Vào thứ Tư

ăn sáng cà phê đen và bánh mì.
Bữa trưa bất kỳ món súp nào bạn chọn.
Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiềuăn khoảng 350 g trái cây hoặc rau củ.
Cho bữa tối bạn có thể 200 g đậu xanh hoặc đậu xanh, 200 g bắp cải Brucxen(bông cải xanh hoặc màu), salad rau với dầu thực vật, nước ép từ rau hoặc trái cây màu đỏ (lý tưởng nhất là lựu).

Vào thứ Năm

ăn sáng salad rau hoặc trái cây (xem công thức salad ở trên - vào thứ Hai).
Bữa trưa 2 quả trứng luộc, salad dưa chuột và một ly nước ép cà chua.
Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều bạn có thể ăn khoảng 75 g kem (chỉ loại không béo lắm) hoặc trà (có thể thêm sữa và không quá 2 muỗng cà phê mứt). Ngoài ra, mứt có thể được thay thế bằng một chiếc bánh nhỏ, chỉ không có kem hoặc sô cô la - không quá 30 g.
Ăn tối salad (có thêm một lượng lớn rau xanh và dầu thực vật), bánh mì và pho mát - 100 g.

Vào thứ Sáu

ăn sáng cà phê đen và bánh mì.
Bữa trưa bất kỳ loại rau sống nào, 3 củ khoai tây nướng hoặc luộc với dầu thực vật (chỉ với một lượng nhỏ).
Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiềuăn khoảng 150 g hạt và trái cây sấy khô.
Cho bữa tối 2 lựa chọn là có thể.

Đối với tùy chọn đầu tiên bạn có thể nấu kê, gạo hoặc kiều mạch, nhưng chỉ trên nước. Đối với cơm, chuẩn bị nước sốt cà chua từ 2-3 quả cà chua với việc bổ sung các loại thảo mộc khô. Thêm bí ngô vào kê, và hành tây chiên trong dầu thực vật vào kiều mạch.
Đối với tùy chọn thứ hai chuẩn bị mì spaghetti thô và nước sốt cà chua. Các bữa ăn nấu chín không được vượt quá 300 g.

vào thứ bảy

ăn sáng nạo cà rốt sống và 50 g phô mai (hoặc phô mai).
Cho bữa trưa bạn có thể nướng, luộc hoặc chiên với một lượng nhỏ 300 g thịt bò nạc (500 g thịt gà, gà tây hoặc 200 g gan), hầm bắp cải và làm salad rau.
Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiềuăn một quả táo hoặc các loại trái cây khác, trừ nho và chuối.
Cho bữa tối bạn có thể hầm bí xanh, cà tím và bắp cải (400 g) và 3 quả cà chua, cũng như nấu bánh kếp (2 chiếc.) mà không cần bột nở và men.

Vào ngày Chủ nhật

ăn sáng bánh mì, cà phê đen hoặc bánh mì phết bơ mỏng.
Bữa trưa bất kỳ loại rau sống nào, 3 củ khoai tây nướng hoặc luộc có thêm dầu thực vật (với một lượng nhỏ).
Cho một bữa ăn nhẹ buổi chiềuăn trái cây sấy khô.
Cho bữa tối bạn có thể nấu đậu xanh với tỏi, cũng như 300 g cá chiên hoặc luộc.

Khá khó để khiến cơ thể con người tự đốt cháy mỡ cơ thể. Giả sử rằng chúng ta đã có thể bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo và đạt được kết quả mong muốn. Nhưng vì lý do nào đó, số cân tăng thêm đó lại quay trở lại sau một khoảng thời gian khá ngắn. Đột ngột? Không, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ trả lời rằng mọi thứ đều tự nhiên. Quá trình giảm cân không diễn ra ngay lập tức, điều quan trọng không chỉ là giảm cân mà còn phải ngăn chặn khả năng tái phát của nó. Đối với điều này, có một chế độ ăn kiêng để giảm cân, không chỉ thực đơn mẫu trong một khoảng thời gian cụ thể (tuần, tháng) và cũng bao gồm một số quy tắc phải tuân thủ. Với họ, và nó được đề xuất để bắt đầu.

Sáu quy tắc quan trọng

Chế độ ăn kiêng để giảm cân gợi ý rằng bạn không chỉ cần tuân thủ một số hạn chế về chế độ ăn uống mà còn phải tuân theo một số quy tắc khác. Quy tắc nào trong câu hỏi?

1) Sau khi thức dậy, không nên ăn ngay. Sẽ hữu ích hơn nhiều sau khi thức dậy để tập thể dục cường độ thấp trong 15-20 phút. Tất nhiên, quy tắc này tồn tại đối với những người không quen tập thể dục nhẹ vào mỗi buổi sáng. Dưới cường độ thấp hoạt động thể chấtđề cập đến việc đi bộ chậm, chạy chậm, thực hiện các bài tập trên thiết bị mô phỏng, v.v. Bạn có thể đi bộ đến nơi làm việc, nhưng bạn chỉ có thể sử dụng việc đi bộ như một bài tập thể chất cường độ thấp với điều kiện bữa sáng đầu tiên sẽ ở nơi làm việc.

Chú ý: sau điểm này, bạn cần phải cực kỳ cẩn thận, vì không phải ai cũng có thể chạy, nhảy hoặc tham gia vào các loại hoạt động thể chất khác.

2) Bữa sáng nên đủ chất dinh dưỡng, nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần ăn nhiều. Thực tế là sau khi hoạt động thể chất vào buổi sáng, cũng như khi không hoạt động, khi một người “đói” vào ban đêm, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm chất béo. Và nếu chúng được cung cấp thực phẩm một cách chủ động, thì cơ thể không những bảo quản được mà còn tăng lên.

Mẹo: có khả năng cảm giác đói sẽ quá mạnh và dẫn đến một số khó chịu. Trong trường hợp này, bạn có thể thỏa hiệp với cơ thể bằng cách ăn một quả táo hoặc trái cây khác.

3) Bạn cần ăn những phần nhỏ 4-5 lần một ngày. Các nhà dinh dưỡng thường nói về quy tắc này, vì thức ăn phải đủ để duy trì lượng đường trong máu ở mức mức bình thường, khôi phục các cửa hàng glycogen và cung cấp cho cơ thể các vitamin và nguyên tố cần thiết. Rất nhiều thực phẩm là không cần thiết để đạt được mục tiêu này. Một điều nữa là chế độ ăn kiêng để giảm cân nên đa dạng. Đó là lý do tại sao, nếu bạn ăn nhiều, cơ thể không chỉ đối phó với nhiệm vụ mà còn thực hiện một nhiệm vụ khác: nó chuyển hóa lượng calo dư thừa thành chất béo.

4) Nên ghi nhật ký ăn uống, vì bạn dễ kiểm soát bản thân hơn, tiện phân tích chế độ ăn ăn uống lành mạnhđể giảm cân, làm cho sự thay đổi cần thiết và bổ sung cho nó.

Trong nhật ký, bạn có thể phản ánh thực đơn trong tuần, chẳng hạn như điều này sẽ giúp thực hiện các giao dịch mua cần thiết vào Chủ nhật. Một điều quan trọng không kém là nhật ký ăn uống để kiểm soát lượng thức ăn đã ăn. Khá thường xuyên, những người muốn giảm cân không coi ăn vặt là tiếp nhận đầy đủ món ăn. Nhưng những gì họ không biết là các chuyên gia dinh dưỡng gọi là ăn vặt, ăn khi đang di chuyển, lượng calo không được kiểm soát. Các chuyên gia cũng đưa vào đây các tình huống khi một người ăn nhưng không ngồi vào bàn, không bày thức ăn ra đĩa và khi anh ta hành động theo nguyên tắc: anh ta ăn một thìa súp, một miếng xúc xích, một thìa đầy. của xà lách. Trong trường hợp ghi nhật ký trở thành thói quen, những món ăn nhẹ như vậy cũng sẽ được đưa vào đó, như thể một cách tự động. Điều này sẽ cho phép bạn đánh giá thực tế lượng thức ăn đã ăn trong ngày.

5) Cần phát triển một chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm cân có tính đến định mức ăn vào của từng cá nhân. Nó được tính toán khá đơn giản bằng cách sử dụng một công thức đặc biệt. Các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng để giảm cân, cơ thể không nên nhận quá 40% lượng calo so với tính toán theo định mức cá nhân.

6) Chế độ ăn giảm cân trong một tháng (thời kỳ khác) phải cân đối. Điểm số 4, gợi ý rằng những người đang giảm cân, ghi nhật ký thực phẩm, sẽ giúp tuân thủ quy tắc này. Nhưng cuốn nhật ký không giới hạn. Vì vậy, có những máy tính dinh dưỡng sẽ tự động tính toán lượng vitamin và nguyên tố thiếu và (hoặc) thừa. Chúng cũng rất tốt để xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Thực đơn trong tuần

Soạn, biên soạn thực đơn chính xác trong một tuần là công việc khó khăn. Có khá nhiều lý do. Đầu tiên, sự khác biệt về tuổi tác, cân nặng. Thứ hai, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, cũng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Thứ ba, sở thích ăn uống của từng cá nhân, vì quá trình giảm cân phần lớn phụ thuộc vào trạng thái tâm lí người. Và nếu bạn liên tục phải ăn món bột yến mạch đáng ghét thì chưa chắc số kg đó sẽ giảm đi nhanh chóng như chúng ta mong muốn.

Một chế độ ăn kiêng gần đúng để giảm cân trong một tuần trông giống như theo cách sau.

Thứ hai

Bữa sáng đầu tiên: salad rau, cháo kiều mạch trên mặt nước, trà (tốt hơn là chọn màu xanh lá cây).

Bữa sáng thứ hai: trái cây (lê, chuối), kefir (một hoặc hai ngày).

Bữa trưa: phi lê gà luộc, rau hầm (bất kỳ), súp cá, trái cây sấy khô.

Bữa tối: Salad rau củ (có thể thay món hầm), bánh mì cám, trà.

Thứ ba

Bữa sáng đầu tiên: ngũ cốc với sữa chua không chất độn, táo chua ngọt (có thể thay bằng lê), cà phê tự nhiên.

Bữa sáng thứ hai: phô mai tươi với kem chua ít béo, nước sắc của các loại quả mọng, chẳng hạn như hoa hồng hông.

Bữa trưa: súp canh rau với việc bổ sung bất kỳ loại ngũ cốc, gạo nâu (!), cá nướng, dấm, nước trái cây hoặc nước ép trái cây.

Bữa ăn nhẹ: quả sung hoặc quả mơ khô với sữa chua không chất độn.

Bữa tối: bít tết, salad rau, trà.

Thứ Tư

Bữa sáng đầu tiên: bột yến mạch với sữa hoặc nước, một quả táo nướng, cà phê hoặc trà tự nhiên (một lần nữa, tốt hơn là chọn trà xanh).

Bữa sáng thứ hai: sữa chua không có chất độn, các loại hạt (rất ít, vì chúng là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng đồng thời cũng có hàm lượng calo cao).

Bữa trưa: súp nước dùng thịt với bắp cải tươi, khoai tây nghiền, chả cá, nước trái cây.

Bữa ăn nhẹ: bất kỳ món salad trái cây nào, bánh quy giòn không đường.

Bữa tối: rau hầm, giăm bông, trà.

thứ năm

Bữa sáng đầu tiên: thịt hầm phô mai với kẹo trái cây, bánh mì nướng, đồ uống - trà, nước trái cây hoặc cà phê tự nhiên.

Bữa sáng thứ hai: táo, sữa chua không chất độn.

Bữa trưa: kiều mạch trên mặt nước, cốt lết gà, borscht, compote.

Bữa ăn nhẹ: một số loại hạt và trái cây sấy khô, sữa chua không chất độn.

Bữa tối: giấm, phi lê gà, trà.

Thứ sáu

Bữa sáng đầu tiên: cháo gạo với sữa (nên ngọt), nên thêm trái cây sấy khô vào cháo, trà hoặc cà phê tự nhiên từ đồ uống.

Bữa sáng thứ hai: trái cây - chuối, kefir (một hoặc hai ngày) hoặc sữa chua không chất độn.

Bữa trưa: súp rau, khoai tây nghiền, món garu Hungary, salad rau, nước trái cây hoặc nước trái cây.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai ít béo, bánh mì nướng, bánh quy giòn, ca cao.

Bữa tối: salad rau, Cá luộc, sữa chua không chất độn.

Thứ bảy

Bữa sáng đầu tiên: salad rau, trứng bác, bánh mì nướng (có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc), cà phê tự nhiên hoặc trà với sữa.

Bữa trưa: sữa chua nguyên chất, một ít mứt cam hoặc vài khoanh dứa.

Bữa tối: súp gà với rau, ức gà, giấm, nước trái cây hoặc nước trái cây.

Bữa ăn nhẹ: phô mai với kem chua ít béo, trái cây sấy khô.

Bữa tối: ức gà luộc, giấm, nước trái cây hoặc trà.

Chủ nhật

Bữa sáng đầu tiên: cháo bột yến mạch, bất kỳ trái cây ngọt, cà phê hoặc trà tự nhiên.

Bữa sáng thứ hai: bánh quy, bánh quy giòn hoặc bánh mì nướng không hương vị, nước trái cây.

Bữa trưa: súp kiều mạch, thịt nướng với rau, nước trái cây hoặc nước trái cây.

Bữa ăn nhẹ: bất kỳ loại trái cây nào, sữa chua không chất độn, trà.

Bữa tối: salad rau củ, cơm gạo lứt, một ít cá hoặc thịt luộc, trà.

Bị giam giữ

Đây là cách nó có thể trông chế độ ăn uống gần đúng dinh dưỡng để giảm cân trong một tuần. Nó không thể được sử dụng trong thời gian dài hơn (tháng), bởi vì một trong những nguyên tắc của chế độ ăn kiêng để giảm cân sẽ bị vi phạm, đó là: nó phải được cân bằng. Việc sử dụng các sản phẩm tương tự có thể dẫn đến sự hình thành sự thiếu hụt trong cơ thể của một hoặc một yếu tố khác.

Một chế độ ăn uống mù chữ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của tăng cân. Nếu tình hình không nghiêm trọng, một số đổi mới có thể sửa chữa nó.

Dinh dưỡng hợp lý không phải là một chế độ ăn kiêng cứng nhắc mà chỉ là sự kết hợp những điều chỉnh cần có trong chế độ ăn uống thông thường. Để đưa lớp vỏ vật lý trở lại hình dạng tốt, sẽ mất một tháng. Trong thời gian này, cơ thể có thể "quen" với hệ thống mới dinh dưỡng.

Cả tháng bạn cần theo dõi một loạt quy tắc đơn giản liên quan đến lượng thức ăn. Cái chính là loại trừ các món ăn có sản phẩm thực phẩm có hại:

nước sốt có phụ gia nhân tạo;
sản phẩm ở dạng bán thành phẩm, thức ăn nhanh;
sản phẩm bánh tươi và phong phú;
bánh kẹo;
bánh kẹo;
sô cô la;
đồ uống có cồn và có ga;
nước hoa quả cô đặc;
bất kỳ thực phẩm đóng hộp nào;
nước xốt và dưa chua;
thịt mỡ và thịt hun khói;
sản phẩm sữa giàu chất béo.

Điều này không có nghĩa là cần phải loại bỏ hoàn toàn từng sản phẩm. Chỉ cần cố gắng tiêu thụ chúng với tỷ lệ không đáng kể.

Trong vòng một tháng, bạn cần nhớ những quy tắc cơ bản để ăn uống hợp lý:

Tính năng nấu ăn. Thực phẩm chiên có thể ngon, nhưng nó có ít hoặc không có lợi. Bỏ chảo rán bằng nồi và nồi nấu chậm. Đôi khi bạn có thể nướng thức ăn.
có hệ thống. Nên tập cho mình thói quen ăn thức ăn trong cùng một lúc. Bạn nên ăn năm lần một ngày. Bữa ăn cuối cùng không muộn hơn bốn giờ trước khi đi ngủ.
Số gam bình thường trên mỗi khẩu phần. Bữa sáng, bữa tối và bữa trưa đầu tiên nên bao gồm các khẩu phần có trọng lượng gần đúng là một trăm năm mươi gam. Tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào cơ thể, nhưng liều tối đa- hai trăm gam.
Món ăn nhẹ. Nếu bữa sáng thứ hai và bữa ăn nhẹ buổi chiều là không đủ, bạn có thể ăn một loại trái cây "nhẹ".
Sự phong phú của chất lỏng trong chế độ ăn uống. Không có nó, bất kỳ quá trình trao đổi nào cũng chậm lại và công việc cũng kém đi. hệ thống tiêu hóa. Nó cũng cực kỳ khó để loại bỏ độc tố nếu không có nó. nhiều nhất chất lỏng hữu ích- mới trà xanh, tươi (nước ép rau và trái cây tươi), nước khoáng không có ga và nước thường.
THĂNG BẰNG. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được trợ cấp hàng ngày những chất quan trọng nhất. Đừng dựa vào một sản phẩm - chế độ ăn uống nên đa dạng.

Tuần đầu tiên - làm quen cơ thể nhẹ nhàng

Trong tuần đầu tiên, bạn không nên thực hiện các điều chỉnh nghiêm trọng. Thậm chí đôi khi bạn có thể cho phép mình một thứ gì đó trong danh sách những món ăn "có hại". Nhưng các phần nên được giảm bớt và chế độ ăn kiêng nên được hệ thống hóa. Hãy xem thực đơn mẫu.

bữa sáng đầu tiên	Bữa trưa	Bữa tối	trà chiều	Bữa tối
100 gram trứng bác, cà chua lớn, một chiếc bánh mì kẹp phô mai và bánh mì đen, một cốc trà xanh	Kefir, một ít nho	Súp gà (100 gram), salad cà chua và dưa chuột (100 gram), một ly nước lọc, một lát bánh mì lúa mạch đen	Bánh quy yến mạch, ly nước ép nam việt quất	Thịt bê hấp khoai tây (100 gram), cà rốt bào sợi (50 gram), một cốc trà đen
150 gam cháo gạo với sữa, một ly trà với chanh	Tách nước cam và một chiếc bánh mì nhỏ với cá hồi và bánh mì đen	100 gram bông cải xanh xay nhuyễn với cá tuyết nướng (50 gram), rau diếp tươi, một cốc trà xanh	100 gram salad trái cây, một ly nước suối	Mì ống với nước thịt thỏ (150 gram), dưa chuột tươi, một mẩu bánh mì đen
100 gram chuối nghiền với sữa, một ly nước ép cà rốt	Hai quả táo tươi và một ly sữa chua	150 gram cháo kiều mạch với gà tây nướng, một lát bánh mì hạng hai, củ cải tươi nghiền	Vài ổ bánh, trà đen, mơ tươi	100gr salad rau tươi, 100gr cá hồi hấp, 1 ly nước suối

Tuần đầu tiên là để cơ thể làm quen với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tuần thứ hai - tin tức lớn

Tuần thứ hai có thể được gọi một cách an toàn là một giai đoạn khó khăn. Chỉ nên ăn vào bữa tối, bữa sáng và bữa trưa đầu tiên chỉ một trăm năm mươi gam thực phẩm, hơn nữa, hoàn toàn có nguồn gốc tự nhiên.

sản phẩm nặng ở dạng gạo trắng, khoai tây, chuối và mì ống tốt nhất nên loại trừ. Chúng cần được thay thế bằng các món ăn tăng cường.

Tất cả các sản phẩm từ danh sách "có hại" cũng bị loại trừ. Tuần thứ hai là thời điểm không thể chấp nhận được việc đắm chìm trong những thứ không tốt cho sức khỏe.

Bữa ăn nhẹ và bữa sáng thứ hai bây giờ nên bao gồm việc sử dụng một miếng trái cây hoặc nước ép trái cây. Đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn trong một ngày:

bữa sáng đầu tiên- 100 gram phô mai, một ly trà xanh.
Bữa trưa- quả đào.
Bữa tối- 100 gam súp khoai tây, 50 gam gà tây luộc với bông cải xanh, một lát bánh mì đen.
trà chiều- một cốc kefir.
Bữa tối- 100 gam thịt hầm và cà tím, 50 gam thịt bê hầm, một lát bánh mì lúa mạch đen, một ly nước khoáng.

Tuần thứ ba là một kỳ nghỉ nhỏ cho dạ dày

Sau một tuần thứ hai khó khăn, bạn có thể sắp xếp một kỳ nghỉ nhỏ. Điều này hoàn toàn có thể chấp nhận được, vì cơ thể sẽ quen với những đổi mới và chấp nhận chúng.

Bạn có thể tăng các phần từ hai mươi đến ba mươi gam. Các sản phẩm sữa nhẹ, cũng như bánh quy, có thể đóng vai trò của bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa sáng thứ hai.

Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của một ngày trong tuần thứ ba trông như thế nào:

bữa sáng đầu tiên- kê với dứa (100 gram), một cốc kefir.
Bữa trưa- một sandwich với bánh mì đen, cà chua và trứng, một ly trà chanh đen.
Bữa tối- 100g canh cá, cải thìa vắt nước cốt chanh (60g), một lát bánh mì loại 2, nước suối (một ly).
trà chiều- một ly sữa chua uống.
Bữa tối- trứng tráng hấp (100 gam), salad cà rốt và củ cải đường (50 gam), một lát bánh mì hạng hai, một ly trà xanh.

Tuần thứ tư - tuần thứ hai với những thay đổi thú vị

Đến tuần thứ tư, cơ thể cuối cùng sẽ quen với những thay đổi. Có thể nói rằng chế độ ăn kiêng bây giờ là sự giao thoa giữa tuần thứ hai và tuần thứ ba.

Chế độ ăn uống hàng ngày nên gần với điều này:

bữa sáng đầu tiên- kiều mạch với gà luộc (150 gram), rau diếp và một ly nước khoáng.
Bữa trưa- một quả táo.
Bữa tối- súp chay (100 gram), một lát bánh mì hạng hai, 70 gram thỏ luộc, salad bắp cải và táo, một ly trà xanh.
trà chiều- salad mận, lê và dâu tây (100 gram), một cốc kefir
Bữa tối- thịt hầm với phô mai, thịt bê nạc và rau (100 gam), bánh mì kẹp thịt hạng hai và cá hồi hồng, cà rốt bào với táo bào (50 gam).

Video - Ngon, nhanh, rẻ đúng dinh dưỡng

Nguyên tắc chính của nó là sự tương ứng của chế độ ăn kiêng với tình trạng sức khỏe của một người và sở thích khẩu vị của anh ta. Người ta tin rằng một chế độ ăn uống cân bằng là cơ sở của dinh dưỡng hợp lý. người khỏe mạnh khi xây dựng chế độ ăn kiêng, bạn có thể làm theo quy tắc chung. Chúng rất dễ nhớ và sau đó áp dụng hàng ngày.

Ví dụ, thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tháng nên bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, axit amin và các yếu tố hữu ích khác. Đó là, hàng ngày một người nên ăn khoảng 3 phần sản phẩm ngũ cốc, 2 phần protein, 5 phần rau và trái cây, 1 phần đồ ngọt.

Các sản phẩm ngũ cốc bao gồm kiều mạch, lúa mì, lúa mạch và gạo tấm. Cũng như mì ống, được làm trên cơ sở lúa mì cứng. 1 khẩu phần thành phẩm trung bình 200-250 gram. Nếu muốn, những loại ngũ cốc này có thể được thay thế bằng các loại ngũ cốc khác.

Trong thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tháng, thay vì ngũ cốc, bạn có thể bổ sung khoai tây vài lần một tuần. Nhưng nó nên được đun sôi và với một lượng chất béo tối thiểu. Ngoài ra, thay vì một khẩu phần ngũ cốc, bạn có thể ăn 50 gram bánh mì. Nó phải là cám hoặc ngũ cốc.

Thực phẩm có chứa protein bao gồm thịt, cá, trứng, phô mai tươi và phô mai cứng. Thịt không nên quá béo. Điều này cũng áp dụng cho cá. Nhưng không nên sử dụng các loại sản phẩm quá nạc như vậy, vì chất béo hỗ trợ tình trạng bình thường tàu thuyền.

Hệ thống dinh dưỡng hợp lý trong một tháng hoặc một khoảng thời gian khác nhất thiết phải cung cấp cho việc sử dụng rau. Chúng đặc biệt hữu ích ở dạng thô. Salad có thể được chuẩn bị từ chúng, và tốt hơn là sử dụng chúng để thay đồ. dầu thực vật. Cơ thể sẽ được bổ sung nhiều chất xơ và nhờ đó nó có thể tự làm sạch ruột.

Đừng quên trái cây và quả mọng. Chúng phải có mặt trong chế độ ăn uống của con người hàng ngày. Trái cây và quả mọng có thể thay thế đồ ngọt, đặc biệt nếu cơ thể đã quen với chúng. Trong tương lai, việc sử dụng chúng thay vì đồ ngọt có hại phản ánh rất tốt trong hình.

Có thể giảm cân bằng thức ăn trẻ em

Dinh dưỡng hợp lý cũng có thể bao gồm thức ăn trẻ em. Rau luộc, thịt hoặc trái cây xay nhuyễn rất tốt cho việc giảm cân vì chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng thức ăn trẻ em có thể không chỉ do tốc độ giảm cân mà còn do sự tiện lợi của việc ăn uống. Rốt cuộc, bạn không cần phải nấu thức ăn như vậy, bạn chỉ cần mở lọ và thưởng thức hương vị bất cứ lúc nào trong ngày.

Nhưng cũng có những nhược điểm đối với chế độ ăn kiêng này. Một trong số đó là một lượng nhỏ chất xơ. Do đó, nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng trong hơn một tuần, bạn cần bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống của mình. Một nhược điểm khác là sự lựa chọn món ăn tối thiểu. Vì vậy, một chế độ ăn uống như vậy có thể sớm chán.

Sự thật thú vị! Chế độ ăn kiêng dành cho trẻ em được phát triển bởi Tracey Anderson, huấn luyện viên riêng của Madonna. Nhiều người nổi tiếng đã trải nghiệm tác dụng của chế độ ăn kiêng này.

Danh sách các sản phẩm dinh dưỡng hợp lý và giảm cân tại nhà

Để dễ dàng điều hướng những gì có thể được tiêu thụ với chế độ dinh dưỡng hợp lý và những gì không, có các bảng sản phẩm hữu ích. Họ chỉ ra số lượng calo và tỷ lệ chất dinh dưỡng. Những bảng như vậy giúp bạn định hướng khi chọn sản phẩm cho bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Súp lơ trắng

300 g súp lơ trắng;
½ st. cơm
250g khoai tây;
1 củ hành tây;
1 củ cà rốt;
rau xanh.

Nấu cơm trong 15 phút, cho hành tây, cà rốt, khoai tây thái nhỏ vào nấu thêm 7 phút. Sau khi thêm súp lơ và nấu trong 5 phút. Phục vụ với rau xanh.

chả cá hấp

0,5kg phi lê cá;
30-40 g bánh quy giòn;
100 g sữa;
1 quả trứng;
nửa củ hành tây.

Cho tất cả các nguyên liệu qua máy xay thịt và làm cốt lết. Hấp hoặc nấu trong chảo có nắp và một ít nước trong 15 phút.

Ragout gia cầm với rau

Hai phần phi lê gia cầm (gà, gà tây), cắt miếng, đun nhỏ lửa với nước trong 20 phút. Sau đó cho 1 phần bí xanh, bông cải và cà chua vào. Đun nhỏ lửa thêm 5 phút nữa. Phục vụ với rau xanh.

Theo đánh giá người khác, chế độ ăn uống hàng tháng Maggi giảm béo rất phổ biến và hiệu quả. Nó được thiết kế để giảm cân trong 28 ngày. Nó được coi là một trong những chế độ ăn kiêng trong một tháng mà bạn không cần phải nhịn đói và mơ về thức ăn.

Khẩu phần ăn của chế độ ăn này bao gồm định mức vừa đủ sản phẩm thịt cũng như rau, trái cây và trứng. Các sản phẩm trong chế độ ăn kiêng này được lựa chọn theo cách mà chúng góp phần loại bỏ các chất độc khác nhau và phá vỡ mô mỡ trong cơ thể con người.

Những ưu điểm chính là:

Sau khi bỏ chế độ ăn kiêng, cân nặng không tăng;
Không cần đếm calo;
Dễ dàng chuẩn bị bữa ăn.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng trong một tháng có nhược điểm của nó:

Nhược điểm chính của nó là tuân thủ tuyệt đối chính xác chế độ hệ thống dinh dưỡng. Điều này thường mang lại nhiều bất tiện cho những người đi làm vào thời điểm này và không có cơ hội ăn ở thời gian nhất định.
Ăn nhiều trứng cũng là một trong những nhược điểm của chế độ ăn kiêng hàng tháng, vì vậy bạn cần theo dõi tình trạng sức khỏe của mình, đặc biệt nếu bạn có dị ứng cho trứng.

Chế độ ăn kiêng không kém phần phổ biến trong một tháng là chế độ ăn đạm. Nguyên tắc chính của việc giảm cân là tuân theo trình tự chính xác. Đừng nhầm lẫn giữa các ngày, vì chỉ trong quá trình này, quá trình trao đổi chất mới có thể thay đổi.

Điều quan trọng nhất trong mọi chế độ ăn kiêng là mục tiêu mà bạn cần hướng tới hàng ngày, bất chấp khó khăn. Bạn không cần phải đi một quãng đường dài mà không đạt được kết quả mong muốn - mức giảm cân mà bạn đang phấn đấu.

Ở đây chúng tôi đã thu thập cho bạn tốt nhất công thức nấu ăn ít calo với lượng calo.

Có rất nhiều công thức cho các món ăn ít calo. Điều chính cần nhớ là chúng phải đáp ứng hai chi tiết chính, đó là hàm lượng calo và không có thực phẩm bị cấm.

Hầu hết các công thức nấu ăn để có chế độ dinh dưỡng hợp lý là các món ăn tự chế biến phổ biến, chẳng hạn như súp. Nhưng có những món salad ít calo bổ dưỡng sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói.

Salad rau củ với thịt gà

một quả ớt ngọt;
một trăm gam thịt gà;
cà rốt - một miếng;
rau xanh.

Thái nhỏ mọi thứ và nêm một chút muối. Sẽ có ít calo, nhưng cảm giác no là tốt.

Salad củ dền-cà rốt

THÊM VỀ: Có thể ăn bỏng ngô trong chế độ ăn kiêng

Đối với ngũ cốc, bạn có thể làm phụ gia dưới dạng salad củ cải đường. Món salad này sẽ giết chết dư vị tươi mát, vì sẽ không có gia vị cũng như lượng muối quá mức, vì sẽ không có dầu và nước sốt với sốt mayonnaise:

nạo một củ cải đường;
cũng chà xát hai củ cà rốt;
một củ hành tây lớn;
ba đến bốn tép tỏi;
thêm chút muối và trộn đều.

Món salad như vậy phải được tiêu thụ thành từng phần nhỏ, ngoại trừ những phần trên. mặt tích cực rau diếp sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh do virus.

Thay "có hại" bằng "có ích"

Chắc chắn mọi người đã từng thử nghiệm các chế độ ăn kiêng đều biết những hạn chế khó đưa ra như thế nào, đặc biệt là những hạn chế liên quan đến tác hại, khi bạn sẽ đánh đổi nửa cuộc đời mình cho một miếng sô cô la! Những ham muốn như vậy là lý do chính để thất bại trong chế độ ăn kiêng.

Sản phẩm "có hại" mong muốn	Nó chứng tỏ điều gì	Thay thế "lành mạnh"
Nước giải khát có ga; Thực phẩm béo	thiếu canxi	Phô mai, vừng, bông cải xanh, các loại đậu, nho, hạnh nhân, táo, phô mai.
Trà đen, cà phê	thiếu lưu huỳnh	Bông cải xanh, dâu tây, nam việt quất, cà rốt, hạnh nhân, dưa chuột.
Bánh mì trắng hoặc đen (nguyên hạt)	thiếu nitơ	Các loại đậu, hạt.
chiên	thiếu cacbon	Trái cây tươi.
mặn	Thiếu clorua	cải xoăn biển khô muối biển(trong các món ăn).
Ngọt	Thiếu crom và carbohydrate	Trái cây tươi, nấm, lúa mạch.
Sô cô la	thiếu magie	Hạt, quả hạch, cây họ đậu, mùi tây, ô liu.

Tùy chọn ăn kiêng

Chế độ ăn uống thích hợp giúp giảm cân, liên quan đến việc sử dụng thực phẩm lành mạnh, phục hồi thường xuyên Sự cân bằng nước, cũng như tuân thủ chế độ ăn kiêng, trong tháng tới cần được tuân thủ đặc biệt nghiêm ngặt.

Chế độ cung cấp khoảng thời gian giữa các bữa ăn, khoảng 3 - 3,5 giờ. Khoảng thời gian này đủ để cảm giác đói xuất hiện. Thức ăn nên được chia thành nhiều phần nhỏ để tránh ăn quá nhiều. Và từ bữa tối ít hơn 2 - 3 giờ trước khi nghỉ đêm, bạn nên từ chối.

Một chương trình dinh dưỡng lành mạnh, được thiết kế trong một tháng, nhằm mục đích giảm cân, giống như 5 bữa ăn một ngày. Đồng thời, chế độ ăn kiêng giảm cân chứa các sản phẩm có lợi cho cơ thể, rất đa dạng và được lựa chọn theo sở thích khẩu vị của người giảm cân. Chế độ ăn uống chính xác trong một tháng bao gồm các lựa chọn bữa sáng sau:

Salad làm từ rau tươi, mặc quần áo dầu ô liu và bánh mì nướng.
Salad trái cây với sữa chua ít béo tự nhiên.
Trái cây ngọt ngào.
Bánh kếp làm từ các loại rau khác ngoài khoai tây hoặc trái cây. Bánh kếp không đường có thể được bôi với một ít mật ong.
cam quýt.
Trái cây sấy.

Trong bữa ăn trưa, chế độ ăn kiêng trong một tháng cung cấp các lựa chọn sau:

Salad rau ấm phô mai tách béo, bổ sung các loại thảo mộc và bánh mì nướng khô.
Súp nhẹ nấu trong nước luộc rau, một lát bánh mì nâu với cám, 2 củ khoai tây vừa luộc cả vỏ.
Canh cá với rau, trừ khoai tây, cá nướng với rau thơm, bánh mì đen.
Trứng luộc với rau tươi, có thể dùng làm salad, bánh mì đen.
Cá hầm rau củ.
Súp rau, phi lê gà luộc và bất kỳ món rau nào.
Thịt gà tây, hấp hoặc nướng trong lò, khoai tây nướng, rau hầm theo mùa.

Chế độ ăn kiêng cung cấp một bữa tối nhẹ, có thể được chuẩn bị như sau:

Cháo kiều mạch hấp vào buổi tối và bất kỳ loại rau tươi nào.
Thịt gà băm nhỏ nướng trong lò không sử dụng dầu mỡ, món hầm rau củ hoặc món salad nóng.
Ragu của đậu, bí xanh, cà rốt, ớt và cà chua.
Thịt và rau bò nướng, dưới mọi hình thức.
phô mai cứng, ít chất béo, salad rau.
Cá nướng, bí ngòi hầm, bông cải xanh.
Phô mai, rau hầm hoặc bánh pho mát.

Để không cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, hệ thống dinh dưỡng hợp lý được thiết kế trong một tháng sẽ cung cấp hai bữa ăn nhẹ, bữa đầu tiên sẽ diễn ra sau bữa sáng và bữa thứ hai sau bữa trưa.

Tuân theo hệ thống dinh dưỡng hợp lý, tuân theo tất cả các khuyến nghị của nó, cũng như chế độ ăn kiêng, quá trình giảm cân sẽ không mất nhiều thời gian. Tuy nhiên, bạn không nên trông chờ vào kết quả to lớn sau một tháng ăn kiêng như vậy. Mặc dù vậy, chế độ ăn kiêng sửa đổi sẽ không gây hại cho cơ thể và việc tuân thủ liên tục sẽ giúp làm sạch cơ thể, bình thường hóa hoạt động của các hệ thống. quá trình trao đổi chất. Dinh dưỡng hợp lý đảm bảo giảm cân dần dần và lành mạnh.

Nếu bạn ăn đúng và làm theo lối sống lành mạnh cuộc sống, sau đó bạn sẽ không cần phải suy nghĩ về con số của mình, vì bản thân thực phẩm như vậy sẽ giúp giảm trọng lượng dư thừa và duy trì sức khỏe.

Bài viết này sẽ thảo luận về dinh dưỡng hợp lý, bảng thực phẩm thúc đẩy giảm cân và cung cấp thực đơn khác nhau, sẽ giúp duy trì sự cân bằng giữa các loại thực phẩm thỏa mãn và ít calo.

Để giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn không cần phải hành hạ bản thân và tước đi những món ăn yêu thích trong một thời gian dài. Có thể được tiêu thụ sản phẩm quen thuộc trong một số sự kết hợp đúng đắn và quên đi cảm giác đói.

Để dinh dưỡng như vậy dẫn đến kết quả như mong đợi, cần tuân thủ một số quy tắc:

tính toán lượng calo của thực phẩm tiêu thụ;
kiểm tra thành phần thức ăn;
chuẩn bị thức ăn đúng cách;
làm theo thói quen hàng ngày.

Đang có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đôi khi bạn có thể cho phép mình ăn những thực phẩm bị cấm với số lượng nhỏ. Cách tiếp cận này giúp giảm cảm giác thèm ăn bánh ngọt, khoai tây chiên và các sản phẩm tương tự khác, vì không có lệnh cấm cụ thể. Bạn chỉ cần hiểu rằng đồ ăn vặt nên ít hơn nhiều lần so với hữu ích.

Nhưng thực phẩm như vậy cũng không có lợi. giảm cân ngoạn mục vì lượng calo giảm chỉ còn 500 calo mỗi ngày. Và điều này có nghĩa là mức giảm cân sẽ chỉ là 1,5 kg hoặc 2 kg mỗi tháng.

Nhưng nếu bạn thêm thể thao vào chế độ ăn kiêng như vậy, kết quả sẽ tăng lên đáng kể. Trong trường hợp này, bạn có thể giảm cân thậm chí 7-8 kg mỗi tháng.

Tốt hơn là nên ưu tiên thực phẩm luộc có hàm lượng chất béo thấp. Rau sống và trái cây có thể được ăn với số lượng không hạn chế vì chúng có lượng calo quá thấp.

THÊM VỀ: Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân, chế độ ăn kiêng với những phần nhỏ

Ví dụ, dưa chuột hoặc cà chua có thể được ăn vào buổi tối để thỏa mãn cảm giác đói. Nhưng tốt hơn hết là bạn nên loại trừ thực phẩm chiên, béo và nhiều bột ra khỏi chế độ ăn uống, những thực phẩm như vậy rất khó cho cơ thể và góp phần tạo xỉ, hình thành cholesterol có hại.

Để dễ hiểu bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để giảm cân, bạn cần tính tất cả lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và trừ đi 30% từ lượng này. Lượng kết quả chính xác là lượng calo sẽ không gây khó chịu rõ ràng và sẽ giúp giảm 1-2 kg mỗi tháng.

Bất cứ ai muốn giảm trọng lượng cơ thể có lẽ đã hơn một lần nghe thấy cụm từ này: "Để trở nên gầy hơn, bạn cần ăn ít hơn!"

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ khoảng 1500 kcal mỗi ngày. Ngoài ra, dinh dưỡng nên được cân bằng. Đó là, bạn cần quan sát tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ 40-30-30%.

Ăn kiêng là toàn bộ khoa học giúp phụ nữ giữ dáng. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên trước hết hãy học cách ăn uống đúng cách. Để làm được điều này, bạn cần tuân theo quy tắc trung bình vàng - tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng gần như bằng nhau, đồng thời giảm lượng calo để chúng đốt cháy nhiều hơn lượng đi vào cơ thể.

Để bắt đầu, bạn nên cố gắng lập cho mình một thực đơn trong tuần, đếm số lượng calo và chất dinh dưỡng trong thực phẩm tiêu thụ. Bảng trên và danh sách thực đơn gần đúng bên dưới sẽ giúp ích trong việc này, các sản phẩm có thể được thay thế bằng lượng calo bằng nhau.

Lượng thức ăn hàng ngày nên chia làm 3 lần. Thực đơn dưới đây có thể dùng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Tùy thuộc vào việc chuẩn bị thực đơn cho một tuần hay một tháng, 2-3 món ăn được chọn cho mình, được thay thế hàng ngày phù hợp với hàm lượng calo của chúng.

Bữa sáng lành mạnh (dinh dưỡng hợp lý để giảm cân)

50 g cháo (bột yến mạch, kiều mạch, gạo, lúa mạch, lúa mì),
50 g cá luộc,
50 g luộc chín thịt gà,
150 g salad rau,
Trai cây trộn,
30 g cám hạt,
100 g phô mai 0% chất béo.

Từ đồ uống, bạn có thể chọn 150 ml nước trái cây, trà, cà phê với sữa hoặc nước trái cây.

Nếu bạn chỉ ăn uống điều độ thì quá trình giảm cân sẽ không hiệu quả. Và nếu bạn vẫn chơi thể thao, trọng lượng cơ thể giảm nhanh hơn nhiều. Nhưng ở đây bạn cần tuân theo một số nguyên tắc dinh dưỡng.

Cơ thể dự trữ chất béo trong trường hợp thiếu năng lượng. Do đó, để buộc anh ta sử dụng các nguồn dự trữ dự trữ này, bạn không cần phải ăn trước khi tập luyện. Và ăn trong khoảng 2 giờ để không khó học thì cũng đáng.

Các bữa ăn nên có carbohydrate, nhưng với số lượng nhỏ. Vì vậy, cơ thể sẽ chắc chắn rằng thức ăn đi vào nó và sẽ không khiến bạn phát điên trong quá trình tập luyện với cảm giác đói. Và anh ta sẽ lấy phần năng lượng còn thiếu từ chất béo dự trữ.

Điều quan trọng là phải biết! Nếu bạn cảm thấy khô miệng, buồn ngủ hoặc tâm trạng xấu đi, điều này có thể cho thấy cơ thể đang thiếu nước. Với trọng lượng 70kg, trợ cấp hàng ngày tiêu thụ nước là 2 lít. Để tăng cân, hãy tính số lượng dựa trên trọng lượng cơ thể - cứ thêm 10 kg bạn cần 250 ml nước.

Sau khi tập luyện, bạn cần cho cơ thể thêm thời gian để đốt cháy chất béo dự trữ và chỉ sau 2 giờ bạn có thể bắt đầu bữa ăn đầu tiên. Bây giờ chúng ta cần sản phẩm protein: phô mai, Lòng trắng trứng, thịt gà luộc, hải sản luộc. Ngoài ra, một món salad rau với một thìa dầu thực vật sẽ không thừa.

Hệ thống này liên quan đến việc ăn uống cứ sau 2-3 giờ. Khi giảm cân, khẩu phần nên nhỏ nhưng chứa đủ calo cho sức khỏe bình thường.

Thức ăn phải có thuộc tính hữu ích ngay cả khi đó là một bữa ăn nhẹ. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này là trong ngày bạn cần ăn 3 lần món nóng và ăn nhẹ 2 lần với món nhẹ. Sweet chỉ được phép 1 lần và chỉ 1 miếng.

Thực đơn gần đúng của dinh dưỡng phân đoạn:

Bữa sáng có thể gồm cháo và trái cây. Bạn có thể uống trà hoặc cà phê.
Đối với bữa trưa, hãy nhớ ăn súp, rau nướng hoặc rau sống và thịt nạc (gà, gà tây).
Bạn có thể ăn tối với cá, thịt hoặc trứng luộc, kết hợp với rau củ.
Đồ ăn nhẹ - các sản phẩm sữa chua không béo (sữa chua, phô mai, kefir), trái cây, bánh mì ngũ cốc và trà.
Trước khi đi ngủ, nếu muốn, tốt hơn là uống kefir.

Xem xét đánh giá của những phụ nữ giảm cân bằng chế độ ăn kiêng như vậy, có thể lập luận rằng chế độ ăn kiêng này giảm cân chậm, nhưng hiệu quả mong muốn kéo dài lâu hơn nhiều so với giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, phương pháp này có thể được sử dụng bởi tất cả mọi người mà không hạn chế về độ tuổi và sức khỏe. Do đó, chúng ta có thể yên tâm nói rằng một hệ thống cung cấp điện như vậy tốt hơn nhiều so với những hệ thống khác.

Không thể bỏ bữa, điều này sẽ không góp phần giảm cân mà ngược lại, cân nặng sẽ đứng yên. Bỏ bữa làm chậm quá trình tiêu hóa, không có lợi cho việc giảm cân. Bạn cần ăn thường xuyên, chia thành nhiều phần nhỏ, điều này sẽ góp phần đủ giảm cân nhanh. Nếu bạn tuân theo các quy tắc này, thì trong một tháng, bạn có thể giảm được 7 kg;
Thức ăn nên được ăn càng chậm càng tốt. nhai kỹ thức ăn. Nếu bạn làm theo điều này lời khuyên đơn giản, trong một tháng bạn có thể giảm thêm 3 cân. Ví dụ, nếu bạn ăn tối theo quy tắc này một cách chậm rãi, thì bạn có thể ăn một nửa khẩu phần bình thường;
Bạn cần tuân theo nguyên tắc một đối một. Nếu thực phẩm có hàm lượng calo cao được thay thế bằng thực phẩm có hàm lượng calo thấp, thì khẩu phần ăn không được lớn hơn;
Tránh ăn đêm. Đây là lý do chính để dừng trọng lượng tại chỗ. Bạn không thể ăn ngay trước khi đi ngủ mà cần lên kế hoạch ăn uống sao cho bữa ăn cuối cùng cách giờ đi ngủ 3 tiếng. Tuân thủ quy tắc này sẽ giúp bạn giảm thêm 2 kg mỗi tháng;
Cần ghi nhật ký ăn uống, trong đó bạn cần lập thời gian biểu và viết ra những gì bạn đã ăn và khi nào. Bạn cũng cần hiểu lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần mỗi ngày để giảm cân là bao nhiêu. Với quy tắc này, bạn có thể giảm vài kg trong một tháng, với điều kiện bạn phải ghi nhật ký hàng ngày;