11-03-14. Переглядів:4586 . Коментарів: 0 .

Коли сидиш на дієті, будь-яка заборонена страва стає надзвичайно ласою і привабливою. Обмежуючи себе, позбавляючи харчового задоволення, можна досягти результату! Щоб зберегти цей результат, доведеться і згодом тримати себе в дуже строгих дієтичних рамках. А воно вам потрібне? Дозволяйте собі один заборонений продукт щодня! Для цього складіть для себе список заборонених продуктів та отримуйте задоволення щодня! Нагадую, єдине правило: не більше одного забороненого продукту на день! І найкраще, якщо цей "заборонений плід" ви вживаєте у першій половині дня, приблизно до обіду. Добре, якщо ви подбаєте знання про глікімічне індекс ваших улюблених продуктів. Це допоможе вам не їсти з самого ранку і на голодний шлунок продукти з високим ГІ, і тоді вас не мучитиме "звірячий апетит" весь день.

Любите шоколад? Їжте, але гіркий
Любите випічку? Їжте, але з борошна грубого помелу
Любите грудинку? Їжте, але з великою кількістюзелені
Любите цукерки? Їжте сухофрукти
Любите тортики? Чудес не буває: торт лише у велике свято

А взагалі, існує гарне правилодля тих, хто хоче залишатися у формі і віддає перевагу натуральним продуктам: вибирати продукти, які створені не фантазією кулінарів, а прості та зрозумілі Тістечко – фантазія, сосиска – складно незрозумілий склад, а ось каша з крупи або гарний шматочок м'яса – це те, що дала природа.

Висновок такий: як не крути, здорово буде, якщо ви полюбите здорову їжу. З нею не доведеться думати про те, наскільки просто чи складно схуднути і потім утримати результат. Вам нізащо не захочеться повернутися до колишнього образу, коли ви впізнаєте себе в іншому світлі: з гарним струнким тілом, без мішків під очима та потрійного підборіддя.

А ось, власне, варіанти меню:

Понеділок

Сніданок: Вівсяна каша, напій за смаком

Обід:Суп-пюре із цвітної капусти, варена картопляіз зеленню, компот або півсклянки соку натурального

Полудень:Томатний сік з хлібцем та шматочком сиру

Вечеря:Креветки з томатним соусомі часником, овочевий салат

Вівторок

Сніданок:Каша з 5 злаків, напій до смаку

Обід:Овочевий суп, м'ясо з птиці, овочевий салат

Полудень: 15 маленьких горішків будь-яких (наприклад, фундук)

Вечеря:Риба запечена або відварена з овочами

Середа

Сніданок:Пшоняна каша та напій

Обід:Квасоляний суп, салат зі свіжих овочів з олією

Полудень:Фруктове желе

Вечеря:Салат з морепродуктів з руколою та сиром

Четвер

Сніданок:Пшенично-кукурудзяна каша та напій

Обід: Сочевичний суп, риба та салат

Полудень:Сирна запіканка

Вечеря: Відварена куркаабо риба з салатом із зелених овочів

П'ятниця

Сніданок: Рисова кашата напій або фрукт

Обід:Суп-пюре брокколевий, варене м'ясо та тушковані овочі

Полудень:Сир

Вечеря:Тушковані овочі з тертим сиром або овочеві котлети

Субота

Сніданок:Мюслі та напій

Обід:Овочевий плов із баклажанів чи грибів, салат із свіжих овочів

Полудень:Фруктовий салат з морозивом

Вечеря:Картопляна запіканка з овочевим прошарком

Неділя

Сніданок:Запечене яблуко з сиром та сухофруктами, напій

Обід:Гречка з грибами, салат із свіжих овочів, десерт із чорносливу з горіхами

Полудень:Диня, кавун, манго, банан-тобто. Ягода або фрукт по сезону із зеленим чаєм

Полудень:Сухарики з сиром чи сиром з напоєм

Вечеря:Запечена картопля з будь-якою овочевою ікрою

Це зразкові варіанти меню щодня. Якщо ви вегетаріанець, сміливо замінюйте м'ясні варіантина гриби, баклажани, морква, патисони. Якщо ви з якихось причин не вживається молоко і молочні продукти (сир, сметана, сир) -замінюйте їх на фруктове желе, фрукти, фруктове пюре, горіхи
Щоб бути стрункою, не має значення - є сила волі чи ні! Важливим є той спосіб життя, який ти обираєш!

Кожен час доби має на увазі певний ритм життя - період інтенсивної роботи, а також періоди відпочинку та сну. Такий ритм закладено самою природою, і організм людини підлаштовується під нього. Для кожного часу доби існують також певні правилаживлення.

Є продукти, які найбільше підходять для ранкового, денного або вечірнього вживання. Якщо враховувати цей факт і харчуватися правильно, можна позбутися зайвих кілограмів, покращити самопочуття, підвищити працездатність, активізувати мозкову діяльність. Давайте ж з'ясуємо, з яких продуктів складати раціон на кожен день і що корисно їсти на сніданок, обід та вечерю:

Який він – правильний сніданок?

Вранці треба обов'язково поїсти. Це необхідне поліпшення діяльності мозку, посилення концентрації уваги. Ранкове харчування сприяє кращому запам'ятовуванню інформації. Проведені, свого часу, дослідження показали, що люди, які регулярно отримують повноцінний, якісний сніданок, мають сильну імунною системою, і рідше, ніж люди, що снідають, потрапляють у різні аварії.

Перед напруженим робочим днем ​​потрібно обов'язково добре поснідати, а потім займатися справами. Ранковий прийом їжі підвищує працездатність на третину. Вранці можна не боятися переборщити з калоріями. Вжиті з ранку калорії ніколи не відкладаються про запас. Вони завжди витрачаються організмом без залишку. Снідати корисно пізніше 9 годин ранку.

За порадами дієтологів, вранці доречно є відварені яйця, сир зі сметаною або сирні сирки. Підійде йогурт, сир, горіхи з медом. Корисно їсти свіжі фрукти та ягоди.

Проте переважна більшість експертів зі здорового харчування вважають, що самим найкращим продуктомдля ранкового харчування є вівсяна каша. Вона дуже корисна, м'яко обволікає шлунок, сприяє травленню. Крім того, порція ранкової каші залишить відчуття ситості на довгий час.

Що краще їсти на обід?

У цей час доби людина з'їдає найбільшу частину всього денного раціону. Навіть якщо ви добре поснідали, не варто пропускати обід. По-перше, після сніданку пройшло багато часу і організм потребує «підкріплення». по-друге, обід потрібен для того, щоб до вечері не прокинувся вовчий апетит.

Набагато гірше, якщо ви накинетеся на вечерю і з'їсте набагато більше, ніж потрібно. Тому краще пообідайте. До того ж у цей час доби можна їсти те, що не рекомендується вранці та ввечері.

Для обіду підходять такі продукти: гриби, картопля та інші овочі, м'ясо, риба. Овочі можна їсти у вигляді салатів. Тушковані овочі добре поєднувати з м'ясними, рибними продуктами. Обід повинен складатися з гарячої їжі: першої страви, другої. Корисно з'їсти салат або легку закуску. Запити можна компотом, гарячим чаєм, морсом та ін.

Щи, борщ, рибні, м'ясні, грибні, овочеві супи потрібно їсти в обід обов'язково. Вони покращують травлення, прискорюють перетравлення іншої їжі. Перші страви протистоять переїданню, тому що швидко заповнюють шлунок і людина почувається наїдливою.

Що стосується солодощів, всіляких десертів, слід сказати наступне: Солодкі страви дуже калорійні. Тому людям, які мають зайві кілограмикраще від десертів утримуватись. Цукор, будучи простим вуглеводом, швидко засвоюється, усуває голод та покращує настрій. Але через короткий часцукор у крові швидко, активно знижується. Це відразу викликає сильне бажання чогось ґрунтовно перекусити.

Чим повечеряти?

Щоб вечірнє харчуванняпринесло якнайбільше користі і добре засвоїлося, потрібно сідати вечеряти не пізніше 18-20 годин. Ну а головне, щоб ви не їли пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну.

Ніколи не їжте увечері гострі, пряні, копчені, смажені чи дуже солоні продукти. Вони тільки прокидають апетит, і ви можете з'їсти надто багато. Також не принесе користі жирна, консервована їжа. Ідеальні для вечері - відварена, тушкована риба, відварні або сирі овочі. Добре сісти на вечерю відварену курячу грудку або ніжку із зеленим горошком. Пити корисно кефір, чай, компот.

Головне – щоб вечірнє харчування не було рясним. Тоді вечеря не зможе вплинути на вашу фігуру. До того ж, щедре харчування перед сном, та якщо ще з додаванням алкоголю, це прямий шлях до розвитку гастриту, панкреатиту, холециститу та інших недуг. Про зайву вагу я взагалі не говорю. Пізня вечеря це одна з найвірніших причин її появи.

Увечері краще їсти продукти, багаті на магній, кальцій. Ці речовини забезпечать нормальну мозкову діяльність, не перевантажуючи її вночі, допоможуть розслабитись м'язам. Ці корисні елементи ви знайдете в городній зелені, злаках та капусті. Тільки сиру капустуна вечерю краще не їсти. Більше підійде відварена чи тушкована.

Щоб добре, спокійно спати, дати організму якісно відпочити після напруженого дня, повечеряйте відвареною індичкою. З'їжте банан, жменю фісташок, інжиру.

Говорячи про те, що корисно їсти на сніданок обід і вечерю, не можна не сказати ось про що: Не виключаючи важливості продуктів, що підбираються для кожного часу дня, не забувайте дотримуватися рекомендованих дієтологами перерв між прийомами їжі. Це дуже важливо, бо допоможе зберегти ідеальна вага, а також допоможе підтримувати високу працездатність весь день

Наприклад, дотримуйтесь 3-4 годинної перерви між їжею. Вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Перерва на нічний сондо сніданку має становити не більше 10 год. Будьте здорові!

Коли я вкотре вирішила схуднути, то взялася за цю справу рішуче та серйозно. Раптовість і непередбачуваність – не найкращі супутники для тих, хто вирішив позбутися зайвих кілограмів. Я себе знаю – і знаю, що робитиму, якщо у мене не буде чіткого та детального плану харчування на кожен день. Просто відкрию холодильник та з'їм те, що погано лежить. Наприклад, зроблю бутерброд або зварю пельмені, що нудьгують у морозильнику. А може, й піцу замовлю. Загалом, щоб уникнути таких ситуацій, до кожного дня потрібно готуватися заздалегідь. А щоб не мучитися роздумами щодня, найкраще скласти правильне меню на тиждень. Як в дитячому садку: розклад сніданків, обідів, полуденків та вечерь з понеділка по п'ятницю на всі дні тижня – так зручно! Або листочок під назвою «бізнес-ланч» у найближчому кафе – все просто і передбачувано. Загалом, я взяла цей інструмент на озброєння – і не помилилася.

За три тижні експерименту я виявила не лише втрату 2 кг, а й економію часу, грошей та нервів. Я змінила стратегію поповнення продовольчих запасів і тепер можу раз на тиждень їздити на закупівлю продуктів до гіпермаркету. У руках у мене список на основі меню і я точно знаю, що і в якій кількості потрібно купити. З жахом згадую, як раніше годинами блукала магазином, а потім ще годинами міркувала - що ж приготувати з усього цього? Мій досвід показав, що вибір у гіпермаркеті більше, а для тих, хто худне різноманітність у харчуванні та контроль за складом і особливо жирністю продуктів – це важливо. Та й ціни на багато товарів нижчі, ніж у найближчому магазині, куди я тепер ходжу лише в екстрених випадках.

В мене є план

Я люблю, щоб все було наочно, тому будь-які електронні таблички мені не підходили. Найближчим вихідним я озброїлася блокнотом і ручкою, провела ревізію холодильника та кухонних шаф і склала своє перше правильне меню на тиждень. Я не люблю жорсткі рамки і волію мати місце для маневрів під настрій. Тому на окремих різнокольорових листочках написала 6 варіантів страв для сніданку, обіду та вечері, щоб їх можна було міняти місцями. Основна страва, гарнір та суп – все окремо. Так що якщо раптом я зрозумію, що не хочу завтра вранці їсти гречану кашу, то легко заміню її на сирний мус із ягодами, наприклад. До речі, за посиланням ви можете завантажити шаблон правильного меню на тиждень. друкуєте, заповнюєте і дотримуєтеся плану.

Неділю я призначаю святом непослуху, коли можна нічого не планувати і дозволити собі відпочити від обмежень. Мені такий підхід допомагає уникнути зривів, а моєму організму - отримати сигнал "все гаразд, голод нам не загрожує, жир запасати не потрібно".

Загальні принципи правильного меню на тиждень

Худнути треба смачно – це мій основний принцип. Харчування має бути збалансованим та різноманітним. У моєму раціоні мають бути птах, риба, бобові, зрідка м'ясо, багато овочів, фрукти, кисломолочні продукти та сир. Із цих базових продуктів можна приготувати неймовірну кількість страв.

За щоденну основу взяла принцип «12-16». Тобто вуглеводи я планувала до 16:00, а фрукти – до 12:00. При такому підході на сніданок можна готувати різні каші та страви з сиру. На обід – суп та білкова страва з гарніром. На вечерю – курку, рибу чи м'ясо з овочами. Перекушування не планую, вони завжди однакові: до обіду – фрукт, після обіду – йогурт або сир. Загалом усе просто. Я написала назви страв, склала їх базовий варіантменю. Ось як виглядало моє правильне меню на тиждень.

Правильне меню на тиждень можна розписати на стікерах та прикріпити до холодильника.

Правильне меню на тиждень: сніданки

1. «Нічна вівсянка»

Кілька столових ложок геркулеса залити на ніч кефіром і прибрати в холодильник. Вранці додати будь-які ягоди – свіжі чи розморожені, печене яблуко, банан, насіння льону. Любителям солодкого можна додати ложечку меду. Хоча я обходжусь без нього.

2. Кукурудзяна каша з гарбузом

Готую її увечері напередодні. Відварюю крупу, окремо – нарізаний шматочками гарбуз. З'єдную готову крупу і розім'ятий у пюре гарбуз, додаю трохи молока. Цукор не додаю – у гарбузі його достатньо.

3. Зернові хлібці з сиром

Вибір хлібців у магазин вражає різноманітністю, тому я провела чимало часу, вивчаючи представлений на полицях товар. Знайшла цільнозерновий та не надто калорійний варіант. У сир додаю огірок (дрібно нарізати або натерти на великій тертці) та багато зелені. Смачно та красиво!

4. Гречана каша

Тут усе просто. Варю розсипчасту кашу, включаючи на ніч пароварку. Вранці додаю нежирне молоко. Смак – як у дитинстві!

5. Сирний мус

Про нього теж треба подбати увечері. У мене є два улюблені варіанти. Перший:замочити 1 ст. ложку желатину у воді розпустити на водяній бані. Збити 3 хвилини м'який сир, змішати з|із| желатином, збити ще 3 хвилини. Додати улюблені ягоди та обережно перемішати. Розкласти креманками і прибрати в холодильник до ранку. Другий: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогуртуі 5 чайних закладений какао змішати в блендері. Розкласти креманками і - в холодильник до ранку.

6. Геркулес

Я так не звикла до каші на воді, тому я просто беру нежирне молоко, розбавляючи його водою в пропорції 1:1 і додаю трохи меду.

Правильне меню на тиждень: обіди

Супи

Готую їх на два дні та ситуація суттєво спрощується.

1. Овочевий суп-пюре

Люблю цей варіант за різноманітність уподобань. Будь-які овочі – цвітна капуста, броколі, цукіні, кабачки, солодкий перець, шпинат, цибуля, морква – у будь-якому поєднанні відварити в окропі, додати трохи молока і пробити в блендері.

2. Суп із сочевиці

Бобові корисні як хороше джерело білка та дуже актуальні для тих, кому за 40. Жовту та червону сочевицю залити холодною водою, відварити. Окремо припустити цибулю, моркву та нарізані та очищені від шкірки помідори. Додати овочеву суміш у сочевицю. Під час подачі щедро посипати нарізаною петрушкою.

3. Вегетаріанський борщ

Натерти на великій тертці буряки та моркву і тушкувати з невеликою кількістю оливкової олії, додавши томатний сікабо протерті помідори. У киплячу воду покласти нарізану картоплю, за кілька хвилин - нашатковану капусту. Потім додати тушковані овочі та сік половинки лимона. При подачі додати часник та зелень.

Основне блюдо

Я намагаюся рідше їсти м'ясо – навіть яловичину, віддаю перевагу курці, індичці та рибі. Тому в основі мого обіднього меню є саме ці страви.

1. Фрикадельки з індички

Готую їх без борошна та яйця. Окропом залити ложку вівсяних пластівців. Коли вони стануть м'якими і охолонуть, змішати їх із фаршем, додати сіль, перець. На сковороду налити трохи води та викладати фрикадельки. Потім додати нарізані помідори або томатний сік та улюблені спеції. Гасити 20-30 хвилин.

2. Запечена скумбрія

Це джерело корисних жирів та готується елементарно. Випотрошену тушку посолити, покласти в черевце нарізану петрушку, кріп і лимон. Запекти в духовці.

3. Стейк із курки

Купку відбити через пакет, посолити, поперчити. Збризкати сковороду-гриль оливковою олією і приготувати стейк. Аналогічно робиться з індички.

4. Фарширований перець

Розрізати перець уздовж навпіл, постаравшись зберегти плодоніжку, очистити насіння. Приготувати фарш: можна взяти курку, індичку, нежирну яловичину. Додати відварений рис та спеції. Наповнити половинки перцю фаршем, викласти на деко начинкою вгору і запекти в духовці. Можна налити на деко трохи води. Насамкінець посипати перці тертим нежирним сиром і потримати ще кілька хвилин.

5. Спагетті-болоньєзе

Соус готується із залишків запеченого птаха чи м'яса. на не велику кількістьолії обсмажити цибулю, додати пропущене через м'ясорубку готове м'ясо, протерті помідори та спеції. Відварені спагетті змішати з|із| томатно-м'ясним соусом і посипати нежирним тертим сиром.

6. Рулет із яловичини

Розрізати шматок м'яса у пласт, відбити, змастити соусом – я люблю песто. Згорнути рулетом, перев'язати ниткою, загорнути у фольгу і запікати в духовці 1:00.

Гарніри

З ними все просто - потрібно вибрати улюблену крупу (у мене це гречана, рис басматі та булгур) або зробити салат зі свіжих овочів з оливковою олією та соком лимона.

Правильне меню на тиждень: вечері

1. Великий салат із кальмаром

Найенерговитратніше – відварити та остудити тушки кальмару. Купую одразу очищені, щоб не витрачати зайвий час. Нарвати руками салат айсберг, нарізати огірок, солодкий перець, зелень петрушки, додати нарізаний соломкою кальмар, заправити соусом із йогурту та лимонного соку.

2. Рулети з кабачка та курки

Овочерізкою нарізати молоді кабачки на тонкі пластини, укласти на них тонко відбите філе куряче, посолити поперчити і посипати тертим нежирним сиром. Згорнути рулетиками, скріпити їх дерев'яними шпажками. Запікати у духовці 30 хвилин.

3. Баклажани з м'ясним фаршем

Баклажани розрізати вздовж і відварити в окропі 5 хвилин. Остудити, вирізати м'якоть, щоб вийшли «човники». Наповнити їх фаршем із сирого чи запеченого м'яса чи птиці, нарубаної м'якоті баклажану, помідорів, цибулі та солодкого перцю. Посипати тертим нежирним сиром і запекти в духовці 30-40 хвилин.

4. Салат з квасолею та бринзою

Якщо я відварила заздалегідь білу або строкату квасолю, то беру її. Якщо ні – підійде стручкова, яку потрібно опустити на 3 хвилини на окріп. Далі все просто: змішати квасолю, бринзу, салат айсберг, петрушку. Заправити йогуртом.

5. Овочеві мафіни

Укласти в невеликі форми відварені овочі – зелений горошок, цвітну капусту, броколі, стручкову квасолю. Збити яйця з молоком, посолити, поперчити та залити цією сумішшю овочі. Можна посипати сиром. Запекти в духовці.

Просунутий рівень

Коли я освоїла базовий варіант правильного менюна тиждень, то вирішила піти далі. Я купила кухонні ваги і знайшла таблиці за вмістом жирів, білків, вуглеводів (ті самі БЖУ) та калорійності різних продуктів. Тепер кожну страву проходило через мою наукову лабораторію і на виході я отримувала повне досьє, яке дозволяло мені точно знати, скільки калорій на день я отримала, скільки з них – за рахунок білків, жирів та вуглеводів. Це дозволило уважніше ставитися до складу страв, шукати нові рецепти та здійснювати дослідні експедиції до гіпермаркету – так мені вдалося, наприклад, виявити бринзу з жирністю лише 2% на 100 г, кілька варіантів йогурту жирністю всього 1,5% та смачний сир, який вписувався. у мої обмеження.

Несподіваний ефект

Я розмістила своє меню на дверцятах холодильника і тут же отримала від чоловічої частини сім'ї, що не худне, питання: це нам? Я ще раз уважно подивилася на написане – все смачно та корисно. І відповіла – так, це для всіх! На практиці я посилюю чоловічу вечерю за рахунок гарніру або супу, які готую на обід. Чоловік та син вдень вдома не бувають, тому ці страви легко переносяться на вечерю. Так що у правильного меню на тиждень крім втрати зайвих кілограмів, економії часу, грошей та нервів є ще один плюс – здорове харчування для всіх родини!

Ні для кого не секрет, що здебільшого ми харчуємося неправильно. Хтось без кінця сидить на дієтах, комусь ліньки готувати вдома, хтось не встигає толком пообідати і весь час перекушує на бігу. У кіно ми беремо з собою поп-корн, вдома поглинаємо насолоди, а зранку жертвуємо сніданком заради зайвих 15 хвилин сну. Ми харчуємось неправильно. Не правильне харчування- винуватець зайвої ваги, проблем з кишечником, нездужань, млявості, поганого самопочуття, дратівливості та швидкої стомлюваності, а зрештою воно може призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям.

Як ми можемо змінити ситуацію? Легко. Правильне харчування – це смачна, корисна, збалансована їжа. Раціон має бути джерелом усіх необхідних організмуречовин, при цьому він не повинен містити отрути, що отруюють організм. Ось це і є правильне харчування.

Шлях до правильного харчування не такий складний, як вам здається. Складіть собі схему правильного харчування на день, потім на тиждень, потім на місяць, а потім ви виявите, що правильне харчування стало вашим способом життя.

Принципи правильного харчування на день, тиждень, місяць

Існує 10 принципів правильного харчування на день, тиждень та місяць, які допоможуть вам організувати свій раціон таким чином, щоб їжа приносила лише користь. Дотримуйтесь цих принципів, і ви легко почнете харчуватися правильно і забудете про те, що таке не здорова їжата погане самопочуття.

1. Купуйте корисні продукти у великій кількості, шкідливі не купуйте зовсім. Якщо в будинку не буде майонезу, а буде оливкова олія, то й салати будуть не з майонезом, а з оливковою олією. Замість пельменів купіть нежирну рибу, а замість ковбаси – курячу грудку чи шматок яловичини. Вершкове масло замініть оливковою (для випічки) або пюре з авокадо (для тостів), а макарони з кетчупом нехай поступляться місцем тушкованим бобам з овочевим салатом.

2. Червоне м'ясо має бути обмежене у раціоні. Відмовлятися від нього не варто - в ньому також міститься багато корисних і потрібних організмуречовин, але надмірне споживання червоного м'яса загрожує розвитком захворювань кишечника та судин. Тому не забувайте включати до свого раціону поряд з червоним м'ясом птицю та рибу.

3. Правильне харчування на день може і має бути смачним. Не варто думати, що здорова їжа обов'язково прісна та несмачна. Ви легко навчитеся готувати чудово смачні стравиз натуральних та корисних продуктів, а колись улюблена картопля фрі викликатиме огиду.

4. Боремося з холестерином. Для цього вам потрібно скласти правильне харчування таким чином, щоб виключити або хоча б мінімізувати споживання транс жирних кислот. Вони утворюються при перетворенні рослинних жиріву тверді та викликають освіту холестеринових бляшокна стінках судин. Якщо у складі продукту є гідрогенізовані олії, це вірна ознака того, що їсти цей продукт не варто. Це чіпси, цукерки, випічка.

А ось клітковина регулює рівень цукру в крові і сприяє виведенню холестерину з неї, тому їжте більше овочів, фруктів та злаків. Особливо у боротьбі з холестерином корисні висівки, обліпиха, зелені овочі.

5. Дотримуємося культури харчування. Їсти потрібно тільки на кухні, тільки сидячи, при цьому не можна відволікатися на телевізор, комп'ютер, телефон, кросворд і таке інше. Ретельно пережовуйте їжу, не поспішайте.

6. Білий рис замініть бурим, здобний хліб- висівковим, печиво - злаковими хлібцями. Цільнозернові продукти є цінним джерелом вітамінів групи В, вітаміну Е, клітковини, цинку, магнію, фолієвої кислотиміді та інших мікроелементів.

7.З холодильника повинні бути вигнані наступні вороги правильного харчування: морозиво, незбиране молоко, вершкове масло, тверді сири, чіпси, майонез, кетчуп, соуси для салатів, білий хліб, білий рис, біле борошноі макарони, а також випічка з неї, сухі сніданки та будь-які напівфабрикати, ковбаса, газування, бісквіти, копченості. борошна грубого помелу, курятина, яловичина та риба, лимонний сік, фрукти та овочі, цільнозернові хлібці, сухе вівсяне печиво, бобові.

8. Намагайтеся відмовитися від смаженої їжі, готуйте в пароварці, духовці або відварюйте їжу. Від готових соків у тетрапаках краще відмовитися - не лінуйтеся вмикати соковитискач, якщо хочете соку. А харчові добавкизамініть натуральними спеціями ітравами.

9. Не пропускайте їди. Здорове харчування на день складається з 5 прийомів їжі - 3 основних прийоми та 2 перекушування.

10. Пийте воду. Дорослій людині на день необхідно випивати не менше 2 літрів звичайної води.

Як скласти правильне харчування на день

Для того, щоб скласти правильне харчування на день, запам'ятайте кілька правил.

Правильне харчування на сніданок повинно включати більшу частину складних вуглеводів, клітковини і білків. Сніданок має бути гарячим, ситним та вітамінним. Правильним харчуванням на сніданок буде будь-яка каша із сухофруктами чи медом, кисломолочні продукти із фруктами та сухофруктами, яйця та цільнозерновий хліб, горіхи. Таке правильне харчування на сніданок покликане забезпечити вам легкий старт та зарядити енергією та бадьорістю на весь день.

Між сніданком та обідом можна перекусити фруктами, сухофруктами чи горіхами з кефіром чи йогуртом.

Правильне харчування на обід має на увазі вживання страв з багатим вмістом білків та клітковини. Правильне харчування в обід починається з тарілки легкого овочевого, рибного, грибного або курячого супуабо бульйону, а потім слідує ситна друга страва. На друге відмінно підійде відварний, приготовлений на грилі або запечений птах, риба або яловичина, гриби, курячі яйця, салат з овочів або тушковані овочі, бобові, макарони або картопля. Але не переїдайте за обідом, а також відмовтеся від солодких десертів – інакше вас почне хилити у сон. Правильне харчування в обід дає можливість зберегти бойовий настрій до самого вечора.

Через пару годин по обіді можна перекусити фруктами, овочами чи горіхами з кефіром чи зеленим чаєм.

Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну - тільки тоді їжа встигне перетравити перед тим, як ви ляжете спати, і ваш організм зможе як слід відпочити, не відволікаючись на перетравлення їжі. Вечеря має бути легкозасвоюваною. Правильним харчуванням на вечерю будуть бульйони, пісне м'ясо та птиця, нежирна риба, морепродукти, а також овочі, бобові, злаки. Вечеря в жодному разі не повинна бути об'ємною. Якщо ви не відчуваєте сильний голод, можете обмежитися кефіром або фруктами. Правильне харчування на вечерю не повинно бути вуглеводним – уночі вам енергія не знадобиться. Мета правильного харчування на вечерю - забезпечення організму необхідними речовинами - білком, вітамінами, мікроелементами.

Таким чином, правильно харчування на день забезпечить вас енергією і дасть вашому організму все необхідні вітамінита мікроелементи.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий образжиття, ми все одно ходимо – адже у нас немає...

604762 65 Детальніше

Щоб прийоми їжі були смачними та корисними, їх потрібно планувати заздалегідь. обід та вечеря, щоб не набрати зайвого та зберегти фігуру? Раціон при цьому повинен не лише відповідати принципам здорового харчування, а й особистим потребам та перевагам. Що їдять на сніданок, обід та вечерю, якщо не хочуть погладшати чи нашкодити своєму організму?

Налаштування плану живлення

Калорії – це не єдина річ, яку варто взяти до уваги при організації свого плану харчування. Важливим при виборі інгредієнтів є те, які види продуктів входять в меню. Їжа з високим змістомжиру та цукру, як правило, містить значну кількість калорій. Що краще їсти, щоб принести максимальну допомогу своєму організму? Кращий планхарчування включає в себе в основному низькокалорійні продукти, багаті поживними речовинами, яких потребує ваше тіло.

Це означає, що вам потрібно повернутися до основ: фрукти, овочі, цілісні зерна, здорові та поживні білки. Для управління голодом та енергетичним балансом, слід на сніданок, обід та вечерю вживати приблизно однакову кількість калорій. Щоб це зробити, потрібно заздалегідь спланувати своє щотижневе меню, таким чином, ви точно знатимете, що з'їсти в той чи інший прийом їжі.

Перед сніданком

Оскільки людський організмскладається з більш ніж 70 відсотків води, то перше, що потрібно зробити після того, як ви прокинулися, це випити склянку теплої водибажано з лимоном. Це також може бути зелений чайабо трав'яний напій. Щоб оптимізувати метаболізм, сніданок потрібно з'їдати якомога раніше, не чекаючи 9 або 10 годин. Що краще їсти? На сніданок найбільше підійде білкова їжа: яйця, сир, йогурт. Головне – це правильний баланс вуглеводів та білка. 2-3 години після їди можна і поголодати, цього почуття боятися не варто. Це добрий знакщо означає, що ваше тіло ефективно спалює їжу.

Сніданок

Що краще їсти на сніданок, якщо хочеш залишатися у формі? Цей прийом їжі не тільки допомагає запобігти переїданню, а також збільшує концентрацію уваги, покращує настрій і пам'ять. Сніданок має бути в особливому пріоритеті, особливо це стосується тих, хто хоче скинути вагу.

Яйця та страви за їх участю відмінно підійдуть. У 480 калорій можна вкластися, приготувавши омлет із начинкою із сиру з низьким вмістом жиру та шпинатом. Подається він із двома шматками цільнозернового тосту та знежиреним кефіром.

Поживний та швидкий сніданок. Наприклад, шматочок цільнозернового тосту та фрукт. Якщо готувати ніколи, завжди можна зробити швидкий і корисний, а головне поживний коктейль, змішавши в блендері фрукти, йогурт, жменьку вівса, столову ложку насіння льону та листя шпинату.

Обід

Коли справа доходить до втрати ваги, обід не вдостоюється такої уваги, як сніданок, а дарма. Що краще їсти вдень? Це може бути шматок тортильї з начинкою з індички, листя салату, нарізаного помідора та гірчиці. Подається ця страва з овочевим супом, невеликим яблуком та знежиреним йогуртом (485 калорій). Або можна скуштувати салат з макаронів та квасолі, змішаних з вареними овочами — морквою, броколі та цвітною капустою, подається з невеликим апельсином і важить лише 470 калорій.

Південна трапеза

Обід – це час, коли є прекрасна можливістьвключити рибу до свого раціону. Тунець та лосось є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, які знижують ризик. серцево-судинних захворювань. Сервірування може бути найрізноманітнішим, проте, це повинні бути овочі - помідори з додаванням авокадо та сиру з низьким вмістом жиру. Можна додати листя салату, огірки та інші свіжі овочі. Крім того, можна випити чашку несолодкого йогурту та з'їсти яблуко.

Бутерброди – це не обід

Не можна несерйозно ставитись до такого прийому їжі, як обід. Що краще їсти вдень, щоб потім не зірватися увечері? Для досягнення потрібно переконатися в тому, що порція включає близько 100-150 г овочів і 80-100 г білкових продуктів ( куряча грудка, тунець або лосось).

Звичайна шинка чи салати чи овочеві супи – це все легкі варіанти, вони не містять достатньої кількості корисних речовин. Хорошими варіантамиможуть бути м'ясні салати спільно з квасолею або зерновим хлібом, овочевим супом, або невелика кількість курки або фаршу з макаронами та овочами. Для того щоб уникнути після обіду потягу до солодкого, можна випити несолодкий мятний чайякий очистить ваш смак.

Вечеря

Здорова вечеря може бути простою або складною. Прикладів можна навести масу: фрикадельки з індички з тушкованими овочами та пармезаном, куряче печеня під коричневим рисом, фрукти з йогуртом на десерт. Що краще їсти на вечерю при правильному харчуванні? Для того, щоб зробити його легшим, обов'язково тримайте на кухні запас здорової їжі.

Увечері можна з'їсти печеню з курки, обсмажену з такими овочами, як червоний перець, стручкова квасолята цибулю. Можна додати одну чайну ложку рослинного маслаі соєвого соусуз низьким вмістом натрію та подавати з невеликою кількістю коричневого рису. Цей складе лише 490 калорій.

Смачна та здорова їжа: рецепти

За бажання можна смачно та корисно харчуватися, якщо не завантажувати себе порожніми та марними калоріями. Ось зразковий план, який містить 1 600 корисних калорій.

Сніданок. Тости з копченим лососем: 1 скибочка підсмаженого цільнозернового хліба, 1/2 столової ложки вершкового сиру, 2 шматочки копченого лосося, 1 товста скибочка червоної цибулі, зелень. Усього: 360 калорій.

• Другий сніданок. Салат з буряка з оливковою олією та морською сіллю, запечений у лаваші. Усього: 220 калорій.

• Обід. Запечений ростбіф з хріном: 2 столові ложки 2% грецький йогурт змішати з 1 столовою ложкою хрону і змастити м'ясо, запікати в духовці. Подавати з листям салату, помідорами чері та свіжою малиною. Усього: 300 калорій.

• Полудень. Смузі «Тропічний серцеїд». Знадобляться 1/2 чашки кокосової води, 1/2 чашки замороженого манго, 1/2 чашки свіжого. апельсинового соку(2 фрукти), 1/2 чашки кефіру. Все змішати у блендері. Усього: 210 калорій.

• Вечеря. Спагетті з перцем. Для приготування потрібно: 1 чашка перцю нарізаного, 1/2 чашки нарізаного червоного лука, 1 чайна ложка оливкової олії, 1 чашка приготованих спагетті з твердих сортів пшениці. Обсмажити перець і цибулю в олії до того часу, поки цибуля стане напівпрозорим. Перемішайте з пастою і додайте|добавляйте| соус за смаком. Усього: 420 калорій. Що краще їсти на вечерю при правильному харчуванні? Нехай це будуть овочі+м'ясо, або овочі+вуглеводи.

Візуалізуйте хороше здоров'я

Перед тим як викладати страву на тарілку, варто уявити, як має виглядати ідеальна страва. Візуально розділіть вашу тарілку навпіл і заповніть один бік фруктами та овочами. Дві чверті, що залишилися, повинні бути заповнені зерновими і пісним білком.

Обов'язково потрібно мати поруч порцію молочних продуктів (кефір чи йогурт). Щонайменше двічі на тиждень потрібно включати до свого раціону квасолю та рибу. А ось споживання твердих жирів, таких як вершкове масло, а також цукор та сіль, варто скоротити до мінімуму.

Чому ввечері так хочеться солодкого?

Їсти після добре збалансованого обіду, як правило, не хочеться, але що ж зробити з атакуючим потягом до солодкого вечорами? Це легко пояснюється з фізіологічного погляду. Пізній вечір - це час, коли рівень цукру в крові падає і з'являється величезна потяг до солодкої їжі.

Кращим вирішенням проблеми буде правильне білкове перекушування. Спробуйте протеїновий коктейль чи батончик, які швидко допоможуть відновити ідеальний баланс між невеликою кількістю вуглеводів та білків.

Що краще їсти перед тренуванням?

Як показують дослідження, вживання вуглеводів перед тренуванням сприяє уповільненню втоми, підвищує витривалість та працездатність. За годину-півтори до фізичних навантаженьможна з'їсти вівсянку, овочі, картопля, тільки шоколад і печиво.

Типовий прийом їжі до тренування може включати такі страви:

• сир із фруктами;
• куряча грудка з картоплею та броколі;
• голубці з індички;

Що краще їсти перед тренуванням, що не потрібно довго готувати? Кращий вибір- Це протеїновий коктейль.