Білки відносяться до складних органічних сполук, які складаються з амінокислот, у тому числі як замінних, так і незамінних (лізин, треонін, триптофан та інші). Останні не синтезуються в організмі людини, їх можна отримати лише з їжею. Залежно від індивідуальних особливостейорганізму та маси тіла у кожного різна білкова потреба.

Значення білкової їжі

Білок є одним із головних компонентів, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. З нього складається не тільки м'язова тканина, він входить до складу кісток, сухожиль, м'язів, шкірних покривів, нігтьових пластин, волосся та всіх внутрішніх органів.

Він бере участь у різних хімічних реакціяхі обмінних процесів, при цьому виконуючи величезну кількість функцій: захисну, структурну, скорочувальну, транспортну та інші. Також з їх допомогою відбувається ферментація, біосинтез та розпад різних речовин.

Це дуже важливо, тому для організму шкідливий як недолік, так і надлишок цього компонента. Надлишок білка може спровокувати розвиток захворювань печінки, нирок та цукрового діабету. Його недолік знижує загальний тонус, зменшує м'язову масу, виснажує всі органи організму, внаслідок чого настає передчасне старіння.

Так як певна частина білка повинна надходити в організм ззовні, то велике значенняу разі має правильний підбір білкової їжі. Вона є головним джерелом 9 незамінних амінокислот, без яких неможливе нормальне життя людини.

Так як вони не мають можливості накопичуватися в організмі, то повноцінне надходження білка має бути щоденним. Особливо велике значення має достатня кількість білкової їжі для вагітних і жінок, що годують, а також дітей.

Білок тваринного походження

Білок тваринного походження є ціннішим, ніж рослинний. Він є цілісним, тобто містить повний комплексамінокислот. При звичайному харчуванні він повинен становити 40% від усієї їжі, що вживається за добу.

М'ясо

Практично всі види м'яса містять велика кількістьбілка, величезна кількість корисних речовин, у тому числі і цинк, залізо, фосфор та вітаміни групи В. До недоліків м'яса слід віднести те, що в ньому міститься «поганий» холестерин та жири. Якщо регулярно перевищувати допустиму добову норму його споживання, виникає ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інші проблеми зі здоров'ям.

Для того щоб правильно скласти свій раціон слід знати про властивості різних видів м'яса та кількість білка в 100 г готового продукту:

• Яловичина(Білок - 18 грам). Найбільш корисною є відварена нежирна яловичина, оскільки вона дуже добре засвоюється. Вона вважається дієтичним м'ясом, яке рекомендують вживати не більше 3 разів на тиждень. Це сприятиме насичення організму не лише білками, а й корисними речовинами, а також покращення кровотворення.
• Курка(білок – 24 грами). Куряче м'ясо рекомендується готувати на пару або запікати у фользі. У такому випадку воно збереже найбільшу кількість вітамінів, макро- та мікроелементів. Регулярне вживання цього виду м'яса буде профілактикою атеросклерозу, поліартриту, цукрового діабету, інфаркту та інсульту. Корисною буде така білкова їжа при панкреатиті.
• Індичка(білок – 25,5 грама). Дієтичне м'ясо індички є низькокалорійним та містить невелику кількість холестерину. За вмістом корисних елементів воно перевершує інші види м'яса. Дієтологи рекомендують включати відварену індичку в меню дітей, вагітних і жінок, що годують для насичення організму вітамінами і мінералами. Літнім людям його вживання дозволяє зберегти ясність розуму. Також це м'ясо вважається гарною білковою їжею для діабетиків.
• Кролик(білок – 22 грами). Крольчатина має поряд корисних властивостей. У ньому міститься величезна кількість компонентів, які оздоровлюють організм, очищають його від токсичних та радіоактивних речовині є профілактикою багатьох захворювань. Білок кролятини засвоюється практично повністю, тоді як з інших видів м'яса лише на 60%. Цей вид м'яса, як нежирна білкова їжа, добре підходить для схуднення.

Інші популярні види м'яса містять меншу кількість білка на 100 г продукту:

• Свинина- 19 грам;
• Баранина, качка, гусак- 16 грам.

Субпродукти

У яловичих, свинячих та баранячих субпродуктах міститься рівна кількість білка. Вони містять малу кількість жиру, тому добре підходять як білкова їжа для дієт.

До найцінніших їх можна віднести:

• Печінка- 18 грам;
• Рубець- 16 грам;
• Серце- 15 грам;
• Легке- 15 грам;
• Мова- 14 грам;
• Нирки- 13 грам.

На відміну від деяких видів м'яса субпродукти легко перетравлюються. Крім білка, великої кількостівітамінів та мінералів, вони містять достатню кількість колагену. Тому їх часто включають у меню різних лікувальних дієт.

Ковбасні вироби

Важко сказати, скільки білка міститься у тих чи інших ковбасних виробах, оскільки у час їх склад дуже різноманітний. Можна відзначити лише те, що ковбаси, приготовані відповідно до встановлених вимог якості, повинні в 100 грам продукту містити таку кількість білка:

• Варена- 10-15 грам;
• Сиркопчена, копчена- 15-17 грам;
• Напівкопчена, варено-копчена- 13-16 грам;
• Сиров'ялена- 17-21 грам.

Ковбаси не можна віднести до корисних дієтичних продуктів, тому їх потрібно вживати в помірних кількостях, а при проблемах зі здоров'ям лише після схвалення дієтолога.

Риба

Є чудовим джерелом тваринного білка. Найбільш корисна саме жирна риба, що містить у своєму складі широкий комплексвітамінів та мінералів. Ці речовини є необхідними для підтримки нормальної роботиорганізму. Білок риби набагато легше засвоюється, ніж той, що міститься у м'ясі.

• Прісноводна риба(білок – 12-21 грама). Деякі види річкової рибиволодіють соковитим і ніжним м'ясом, але за кількістю білка та корисних речовин поступаються морським видам. До найбільш цінних річкових представників можна віднести: миня, коропа, щуку, річкову форель, стерлядь, судака та сазана.
• Морська риба(білок – 15-23 грама). Містить трохи більше білка, ніж річкова, вона збагачена йодом, селеном та поліненасиченими жирними кислотами (Омега-3, Омега-6). Саме ці речовини сприяють зміцненню серцево-судинної системи, нормалізують артеріальний тиск, знімають. запальні процесита блокують зростання новоутворень. Тому потрібно регулярно включати до раціону страви з тунця, сардини, оселедця, скумбрії, лососевих та осетрових риб.

Морепродукти

У деяких морепродуктах міститься не менше білка, ніж у рибі. До того ж вони не поступаються їй за кількістю цінних речовин, відповідно приносять рівноцінну користь організму. До морепродуктів з найбільшою кількістю білка на 100 г продукту можна віднести:

• Креветки- 21 грам;
• Лобстери, кальмари- 19 грам;
• Морські гребінці, лангусти- 18 грам;
• Криль- 17 грам;
• Краби- 16 грам;
• Восьминоги- 14 грам;
• Мідії- 12 грам;
• Трепанг- 11 грам.

Яйця

Яйце (білок - 13 г). Курячі та перепелині яйцяє натуральним джерелом білка, а жовток містить життєво важливі вітаміни, макро- та мікроелементи. Продукт сприяє виведенню з організму зайвих жирів та холестерину.

Яйця зміцнюють серцевий м'яз і кісткову тканину, відновлюють структуру волосся та нігтів. До того ж, їх вживання дає потужний заряд енергії. Фахівці рекомендують з'їдати по 1 яйця щодня або кілька штук 2-3 рази на тиждень.

Молочні продукти

У молочних продуктах містяться сироваткові білки та казеїн. Сироваткові білки дуже швидко та легко засвоюються, миттєво насичуючи організм корисними речовинами. Казеїн, навпаки, перетравлюється щонайменше 6 годин, що дозволяє створити тривале відчуття ситості. Це особливо важливо при схудненні.

Найбільша кількість молочного білка на 100 г міститься в наступних продуктах:

• Тверді сири- 20-38 грам;
• Бринза- 15-18 грам;
• Сир - 14-18.

В інших поширених молочних продуктах (молоко, кефір, сметана, кисляка, йогурт) містять невелику кількість білка від 2 до 5 грам.

Білок рослинного походження

Рослинний білок, як правило, не містить всі необхідні амінокислоти, тому є не таким цінним, як тварина. Його можна віднести до пісної білкової їжі.

Соя та інші бобові

Усі бобові культури містять рослинний білок, корисні речовини та невелику кількість жиру. Їх вживання знижує рівень артеріального тиску та холестерину в крові, регулює роботу кишківника. У свіжому виглядібілка в цих культурах небагато, його кількість зростає після їхнього сушіння.

Якщо розглядати вміст цієї речовини в 100 г сушеного продукту, то її маса буде наступною:

• Соя- 37 грам;
• Сочевиця- 34 грами;
• Маш- 23,5 грама;
• Квасоля- 21 грам;
• Горох- 20,5 грам.

Борошно

У муці також присутній рослинний білок, але тільки в менших кількостях. При цьому найбільше цієї речовини, як і вітамінів, і мінералів, буде в низьких сортах цього продукту. Це зумовлено тим, що в них є частина оболонки зерна, в якій і містяться корисні компоненти. На 100 г продукту припадає така кількість білка:

• Пшеничне борошно- 10-12 грам;
• Житнє борошно- 7-11 грам.

Крупи

Крупи повинні обов'язково бути присутніми у щоденному раціоні. Гарніри та інші страви, виготовлені з них, благотворно впливають на стан травної системи. Особливо корисними будуть ті, в яких збережена оболонка зернових культур. Співвідношення білка на 100 г продукту:

• Гречана- 12,6 грама;
• Пшоняна- 11,5 грама;
• Вівсяна- 11 грам;
• Манна, ячмінна- 10 грам;
• Перлова- 9,5 грама;
• Кукурудзяна- 8,5 грама;
• Рисова– 7,5 грама.

Часто люди, які перенесли серйозні захворюванняабо операції використовують цю білкову їжу для набору ваги.

Овочі та зелень

У звичних овочах (помідори, огірки, баклажани та інші) міститься дуже мало рослинного білка від 0,5 до 2 г на 100 г свіжого продукту. До білкових лідерів у цій категорії можна віднести:

• Часник- 6,5 грама;
• Брюссельську капусту- 4,8 грама;
• Брокколі- 3,5 грами;
• Шпинат- 3 грами;
• Кольрабі- 2,8 грама;
• Картопля- 2,4 грами.

З зелені перевагу слід надавати:

• Базиліку- 5,5 грама;
• Петрушці- 3,7 грама;
• Кінзе- 3 грами;
• кропу- 2,5 грами.

Горіхи

Є досить корисним, але при цьому жирним продуктом. Тому не слід з'їдати їх більше за добову норму. Помірне споживання горіхів збагачує організм корисними речовинами, очищає від токсинів та шлаків, зміцнює різні органи та системи, а також створює відчуття насичення на кілька годин.

Незважаючи на високу калорійністьі жирність, при правильному підході, горіхи можуть стати білковою їжею для схуднення

Морські водорості

Хоча в них присутня невелика кількість білка, завдяки хімічному складу даного продукту, його регулярне вживання надає на організм загальнозміцнюючу та антиоксидантну дію, заряджає енергією, допомагає запобігти передчасному старінню та надовго зберегти гарну пам'ять.

Усе морські водоростімають протизапальний, антибактеріальний і антисептичною дією. Їх вживання сприяє зняттю різного родузапалення.

Якщо розглядати продукт у сушеному вигляді, то в 100 г буде досить велика маса білка:

• Ламінарія ( морська капуста), спіруліна- 90 грам;
• Ульва (морський салат), фукус пухирчастий- 70 грам;
• Порфіра (червоний морський салат), літотамнія.- 60 грам.

Гриби

Мають збалансований хімічний склад, але при цьому їх білок засвоюється не більше ніж на 70%. Вони є досить складним продуктом, що перетравлюється. Лікарі рекомендують їсти їх у помірних кількостях, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту та печінки.

У деяких випадках гриби можна замінити на грибний порошок, який готується із сушених грибів. У такому разі не буде проблем із травленням, а білок засвоїться на 90%. У свіжих грибах міститься невелика кількість білка на 100 г продукту:

• Печериці- 4,3 грами;
• Білий гриб- 4 грами;
• Маслюки- 3,4 грами;
• Подосиновики- 3,3 грами;
• Трюфелі- 3 грами;
• Грузді- 1,8 грама;
• Лисички- 1,6 грама;
• Опеньки- 1,2 грами.

Сухофрукти

При правильному вживанні, це досить корисні солодощі. Вони мають дуже насичений вітамінний та мінеральний склад. Завдяки цьому вони сприяють нормалізації діяльності всіх систем та органів організму, насичують його корисними речовинами, покращують стан шкіри, волосся та нігтів та є профілактикою різних захворювань.

• Сушені банани- 45 грам;
• Курага- 5 грам;
• Інжир- 3 грами;
• Чорнослив, груша- 2,5 грами;
• Фініки, родзинки– 1,8 грама.

Насіння

Корисні речовини, що містяться в насінні, благотворно впливають на організм у цілому, зміцнюючи його та підвищуючи загальний тонус. З їхньою допомогою можна запобігти розвитку багатьох захворювань. За кількістю білка всі вони перевершують будь-які м'ясні та рибні продукти:

• Гарбузові- 29 грам;
• Кунжутні- 25 грам;
• Соняшникові- 20,3 грами;
• Лляні- 15 грам.

Насіння є висококалорійним продуктом, тому не варто ними захоплюватися. Краще додавати їх у кулінарні страви та випічку.

Всі перелічені вище продукти можна занести до списку білкової їжі для росту м'язів.

Для повноцінного харчування людині потрібні білки. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

список білкових продуктів

Топ 5 білкових продуктів

Всі ми знаємо, що білок є головним матеріалом для будови наших м'язів. У багатьох продуктах харчування є білок, але не всі можуть відрізнити «правильні» продукти, в яких білок буде найбільш корисним і легко засвоюваним. Ці продукти ми часто вживаємо, але разом із ними використовуємо абсолютно непотрібні та малоефективні продукти. До них відносяться бутерброди з ковбасою або шинкою, картопляна запіканка, страви японської кухніі т.п. Список найкорисніших білкових продуктів виглядає так:

1. Куряча грудка. Це справжнє золото для культуриста. У 180 г продукту (середня куряча грудка) міститься 200 ккал, 40 г білка і всього 2 г жирів. Курячі грудки найкраще варити або готувати на грилі, щоб не використовуватися олія для смаження. З цим видом м'яса найкраще поєднується рис або варені овочі.

2. Яловичий бургер. На 200г продукту припадає 340 ккал, 40г білка та 15г жирів. Подібний вид м'яса нам потрібний для різноманітності. Мало хто зможе довго їсти лише курячу грудку. Яловичина містить велику кількість кальцію та цинку, так необхідних нашим кісткам.

3. Курячі яйця. У семи курячих яйцях міститься 520ккал, 40г протеїну, 35г жирів. Варто враховувати, що цінними є білки. Жовтки допомагають нам краще засвоювати білок. Тому я б радив приймати 4 цілісні яйця і 3 білки. Головна їхня цінність у тому, що яйця дуже легко приготувати. Достатньо просто закинути їх у киплячу воду на 5-10 хвилин.

4. Філе лосося. У двохста грамах лосося міститься 368ккал, 40г протеїну та 28г жирів. Безперечно, риба потрібна культуристу. Адже риба дає нам такі важливі жири Омега3. Страва дуже смачна і корисна, але досить дорога. Примушуйте себе хоча б 2 рази на тиждень їсти рибу на вечерю.

5. Протеїновий порошок. У 2-х мірних ложках 170ккал, 40г протеїну та 0 жирів. Звичайно, цей вид білка засвоюється моментально, на додаток до всього він не містить жирів. Багато спортсменів скептично ставляться до цього білому порошку, вважаючи, що харчування має бути натуральним. Але поспішаю розвіяти їхні сумніви. Протеїновий порошок - така ж страва, як і курячі яйця, тільки в подрібненому вигляді. Не бійтеся приймати протеїн до та після тренування. Такого виду білка вам не знайти.

Середня норма білка в добовому раціонідорослу людину становить 100-120 г.

У таблиці зазначено вміст білка у 100 г продукту.

Білкові продукти	Білки, г		Білкові продукти	Білки, г
Яловича Печінка	17,4		Насіння соняшнику	20,7
Баранина Печінка	18,7		Фундук	16,1
Печінка свиняча	18,8		Мигдаль	18,6
Серце	15		Волоський горіх	13,8
Індичка	21,6		Житній хліб	4,7
Курчата	18,7		Пшеничний хліб з борошна 1 сорту	7,7
Кури	20,8		Здобна випічка	7,6
Кролик	20,7		Гречана ядриця	12,6
Яловичина	18,9		Рисова	7
Свинина нежирна	16,4		Пшоно	12,0
Свинина жирна	11,4		Вівсяна	11,9
Телятина	19,7		Горох цільний	23
Діабетична варена ковбаса	12,1		Соя	34,9
Дієтична варена ковбаса	12,1		Квасоля	22,3
Лікарська варена ковбаса	13,7		Соєве м'ясо	52
Краківська сирокопчена ковбаса	16,2		Молоко	2,8
Мінська сирокопчена ковбаса	23		Молоко сухе незбиране	25,6
Варено-копчена Сервелат	28,2		Йогурт натуральний 1.5% жирності	5
Креветка далекосхідна	28,7		Кефір нежирний	3
Тунець	22,7		Сир нежирний	18
Кета	22		Бринза з коров'ячого молока	17,9
Горбуша	21		Сир голландський	26,8
Сьомга	20,8		Сир пошехонський	26,0
Сайра дрібна	20,4		Арахіс	26,3
Палтус	18,9		Ікра мінтаєва пробійна	28,4
Кальмар	18		Ікра осетрова зерниста	28,9
Оселедець	17,7		Скумбрія	18
Мінтай	15,9

Яловичинамістить найбільш повноцінні білки, до складу яких входять майже всі необхідні організмузамінні та незамінні амінокислоти.

Телятина, ніжніша, ніж яловичина, включає більше повноцінних білків і легше засвоюється організмом. Телятина 1-ої та 2-ої категорії містить близько 20% білка та 1-2% жиру.

Свининамістить менше сполучної тканини, ніж яловичина, що обумовлює її велику м'якість та ніжний смак. За сортами свинина ділиться на беконну, м'ясну та жирну; остання містить до 50% жиру та всього 12% білка. У харчуванні спортсменів краще використовувати м'ясну свинину, що містить у середньому 14% білка та 33% жиру. При цьому важливо врахувати, що вирізка свинини містить 19% білка та 7% жиру, а грудинка – відповідно 8% та 63%.

Баранінав порівнянні з яловичиною містить більше сполучної тканини, тому вона жорсткіша. За хімічним складом баранина 2-ї категорії приблизно відповідає яловичині тієї ж категорії. Однак у баранині дещо менше солей калію, фосфору та заліза.

КонінаДруга категорія багата повноцінними білками (21%), солями калію, заліза, причому вона містить відносно мало жиру (4%). За біологічною цінністю білки конини не поступаються яловичини.

М'ясо кролика- чудовий дієтичний продукт, що відрізняється високим вмістом білка (21%), заліза, вітамінів групи В. До нього входять у достатній кількості калій, фосфор, магній та інші мінеральні речовини.

Субпродуктипредставляють особливу цінність харчування спортсменів. Багато хто з них характеризується високим вмістом мінеральних речовин, особливо заліза, вітамінів, і тому рекомендуються особам з відставанням маси тіла, недокрів'ям. Печінка особливо багата на залізо, вітаміни А та групи В; на відміну від інших м'ясних продуктів, вона містить велику кількість аскорбінової кислоти (вітамін С). Мова є дієтичним продуктом. У ньому міститься мало сполучної тканини, що забезпечує його високу засвоюваність. Серце багате на мінеральні солі, у тому числі залізо, має невисокий відсоток жиру, достатню кількість білка. Мозки містять менше білка (12%) і досить багато жиру (8,6%), але до їх складу входять цінні сполуки, багаті на фосфор і незамінні ненасичені жирні кислоти, а це значно підвищує їх біологічну цінність. Особливо багате на залізо легке (10%), проте в іншому харчова цінність цього продукту невелика.

Ковбасні виробив основному готують з яловичини та свинини. Багато хто з них є високожировими продуктами; кількість жиру в них коливається від 13,5% (дієтична ковбаса) до 40% і більше ( різні видикопчених та напівкопчених ковбас). Останні, особливо з високим вмістом жиру, не рекомендується використовувати у спортивному харчуванні. Сосиски та сардельки відрізняються від ковбас ніжнішою консистенцією та відсутністю шпику. Для приготування сосисок і сардельок вищого гатунку використовують м'ясо (яловиче, свиняче) молодих тварин, яке легко перетравлюється і засвоюється, тому цей вид м'ясної продукції є кращим, ніж ковбасні вироби.

Поряд із широким асортиментом ковбасних виробів промисловість випускає мясні продуктизі свинини (шинка, грудинка, корейка, окіст та ін.). Вони відрізняються зазвичай дуже високим вмістом жиру (до 50-60%) і тому не рекомендуються для систематичного вживання.

Консерви м'ясні, особливо свинячі, також характеризуються високим вмістом жиру. Харчова та біологічна цінність їх нижча, ніж страв з свіжого м'яса, так як у процесі приготування консервів часто застосовують такі технологічні прийоми, як тривале варіння при високій температурі, автоклавування та ін. Багато консервів готуються з нижчих сортів м'яса, тому часто містять у значній кількості сполучнотканинні волокна. Вітамінів у м'ясних консервах менше, ніж у свіжих продуктах. Однак за відсутності натурального м'яса консерви можуть бути використані в харчуванні, переважно для приготування перших та других страв. При вживанні м'ясних консервів необхідно звертати особливу увагу на терміни їх виготовлення та не використовувати продукцію зі строком зберігання, що минув.

М'ясо курей та бройлерних курчатмістить більш повноцінні та краще засвоювані білки, ніж яловичина. Білки курячого м'яса мають оптимальний набір незамінних амінокислот. Кількість жиру в м'ясі курей і курчат досить велика (в середньому - 16-18%), проте цей жир легко засвоюється організмом, оскільки включає певну кількість ненасичених жирних кислоті має порівняно низьку температуру плавлення. Куряче м'ясо містить необхідний набір мінеральних речовин та вітамінів. Екстрактивні речовини надають йому приємного запаху та смаку.

Рибапоряд з м'ясом є одним із найкращих джерел високоякісного білка. Білки риби містять усі необхідні для організму незамінні амінокислоти. На відміну від м'яса у білках риби є у великій кількості така важлива незамінна амінокислота, як метіонін. Перевагою білків риби є низький вміст сполучнотканинних утворень. Крім того, білки сполучної тканини риб представлені в основному колагеном, який легше переходить у розчинну форму - желатин (глютин). Завдяки цьому риба швидко розварюється, тканини її стають пухкими, легко піддаються впливу травних соків, що забезпечує повніше засвоєння харчових речовин. Білки риби засвоюються на 93-98%, тоді як білки м'яса – на 87-89%.

Жир рибивідрізняється значним вмістом поліненасичених жирних кислот, загальна кількість яких у більшості видів риб коливається від 1 до 5%, тоді як яловичина та баранина мають ці кислоти у незначній кількості – від 0,2 до 0,5%. Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот жир риби легко засвоюється організмом. До складу жиру входять також різні жироподібні речовини (фосфоліпіди, лецитин), що мають високу фізіологічну активність. Жир риби знаходиться в основному в печінці (у риб, що належать до виду тріскових) і в підшкірній клітковині(у оселедцевих та лососевих). Важливо знати, що риб'ячий жир швидко окислюється, та його харчова цінність у своїй знижується.

М'ясо багатьох видів риби багате мінеральними елементами: калієм, магнієм і особливо фосфором, кількість якого сягає 400 мг на 100 г (камбала). Окремі видимістять достатню кількість кальцію та заліза. Риба - важливе джерело вітамінів групи В, у печінці багатьох риб високо вміст вітамінів A, D, E. Морська риба багата на такі рідкісні елементи, як йод і фтор.

Ікра рибиє цінним харчовим продуктом із високим вмістом білка (до 30% і більше) та жиру (близько 15%). Ікра багата фосфором і калієм, водо- та жиророзчинними вітамінами. Молоки риби багаті на незамінні амінокислоти, вміст жиру в них низький.

Солоні та копчені рибні вироби- менш цінні товари. Як правило, білки в цих виробах через особливості їх переробки набагато гірше перетравлюються та засвоюються. Багато копчених і солоних видів риб містять велику кількість жиру, надлишок натрію, бідні на вітаміни. Оселедець та інші рибні гастрономічні вироби можна використовувати як закуски для збудження апетиту. Давати їх слід перед основним прийомом їжі та у невеликих кількостях.

Рибні консервине рекомендується широко застосовувати у харчуванні. У процесі приготування консервів багато цінних якостей риби губляться. До цього призводить тривале зберігання продукту. Деякі види рибних консервів можна використовувати, як і рибну гастрономію, як закуски та делікатеси (оселедець, кільку, шпроти, ікру).

Яйцепродуктиє повноцінними джерелами всіх основних харчових речовин, необхідні нормальної життєдіяльності організму людини. У харчуванні дозволяється використовувати тільки курячі яйця, тому що яйця водоплавного птаха (гусей, качок) часто бувають заражені збудниками важких кишкових інфекцій(Сальмонельозу та ін).

Курине яйцев порівнянні з іншими тваринами продуктами містить повноцінний білок, що практично повністю засвоюється організмом. Білок яйця містить у найбільш оптимальних співвідношеннях усі незамінні амінокислоти. Жир яйця складається з жирних кислот, переважно поліненасичених, і фосфоліпідів, головним чином лецитину (1/3 загальної кількостіжиру), що надає сприятлива діяна обмін холестерину. Яйця багаті на мінеральні речовини, особливо на фосфор, сірку, залізо, цинк. Вони мають достатню кількість жиророзчинних вітамінів (вітаміну А стільки ж, скільки у вершковому маслі, а вітаміну D – у 3,5 рази більше). Крім того, у яйці досить високий вміст вітамінів групи В.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, та його різноманітність дозволить не відмовляти собі у повноцінному харчуванні. Більша кількістьджерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продуктиі будьте здорові!

Результат не змусить себе чекати, тим більше якщо поєднувати дієту з вправами, тому вона ідеально підходить не тільки для жінок, але і для чоловіків.

Список білкових продуктівнеобхідний у тому, що скласти правильний і максимально ефективний раціон харчування. Слід розуміти, що дотримувана є запорукою успіху у досягненні здорового та гарного тіла. Збалансоване та повноцінне харчуваннянеобхідно для того, щоб забезпечити організм енергією та білковим матеріалом з метою нарощування м'язів.

Не секрет, що для зростання та розвитку м'язової маси необхідні білки та амінокислоти, з яких складається мускулатурна тканина. Професійні спортсмени та дієтологи рекомендують урізноманітнити повсякденний раціонбілковими продуктами, яким відводиться щонайменше 25-30% від загального обсягу їжі.

Амінокислоти та білки є тим будівельним матеріалом, який використовується для росту та розвитку мускулатури, а також регенерації (загоєння) ушкодженої м'язової тканини. У результаті рекомендується звернути увагу на представлений реєстр, в якому вказані продукти, багаті на білки та амінокислоти.

Найбагатшими джерелами корисних білкових та амінокислотних сполук вважаються м'ясні та молочні продукти, серед яких слід обирати лише знежирені варіанти. Наприклад, яєчні білки та соя, рибу та курятину, та інші низькокалорійні білкові продукти у вигляді зазначеної їжі.

Безумовно, рамки вибраних об'ємів живлення можуть регулюватися в залежності від переваг чи мети, обраної атлетом. Інші спортсмени воліють споживати приблизно до 100 грамів білкової їжі щодня, і власне, швидко досягають поставленої мети, практично легко. Інші атлети розсувають рамки до 200 грамів - так само досягаючи бажаного результату.

Тим не менш, існують певні нормативи, яким рекомендується дотримуватися, незважаючи на таке широкий діапазон. Таким чином, бажано в рамках обраної дієти споживати приблизно 2 г першокласного білка на 1 кілограм маси тіла спортсмена. Наприклад, якщо атлет важить 70 кілограмів, то кількість необхідної білкової їжі залишає 140 грамів щодня.

Відомо, що білки в залежності від походження поділяються на рослинні та тваринні. До першокласних джерел білкових сполук можна віднести деякі варіанти тваринного походження, тобто риба та індичка, курятина та знежирені молочні продукти. Крім білкових сполук, ці продукти містять незамінні амінокислоти.

Справа в тому, що деякі амінокислоти можуть синтезуватися (відтворюватися) в організмі людини, а інші надходять тільки з їжею. Існує вісім важливих та незамінних амінокислот, які необхідно отримувати ззовні, при споживанні продуктів, що містять зазначені речовини. Усього амінокислот у мускулатурній тканині людини 22 різновидів.

Слід зазначити, що ці незамінні амінокислоти містяться лише у білкових продуктах тваринного походження. Рослинні джерела білків не містять жодного із восьми незамінних амінокислот. Тим не менш, важливо правильно поєднувати тваринні та рослинні джерела білків, щоб досягти кращого результату, ефективного засвоєння та використання їжі.

Для досягнення поставленої мети рекомендується рівномірно розподілити загальний обсяг білкової їжі у щоденному раціоні. Як правило, білки та амінокислоти необхідно приймати 4-5 разів на день. Зазначена схема дозволить забезпечувати м'язові тканини будівельним матеріалом без перебоїв.

Зверніть увагу на дані продукти, що містять білок:

Горбушавідноситься до сімейства лососевих риб, ніжне м'ясо яких багате на білки і амінокислоти. У ста грамах горбуші міститься до 20,9 г першокласного білка тваринного походження. При виборі риби рекомендується звернути увагу на колір, який має бути ніжно-рожевим.

Філе білого кольорусвідчить у тому, що продукт переморожений. Безумовно, для правильного харчуваннянеобхідно використовувати тільки свіжі продукти, які, напевно, нешкідливі для здоров'я. Крім того, горбушу можна ввести до раціону, і є щотижня.

Куряча грудкає ще одним популярним і доступним джерелом тваринного білка, де також містяться незамінні амінокислоти. У ста грамах курячої грудки є 18,7 г якісного тваринного білка. Більш того, чудовий продукт відкриває велику палітру найрізноманітніших страв, серед яких котлети та бульйони, рулети та інше.

Втім, зазначена різноманітність є актуальною лише в тих випадках, коли пісний варіант споживання трохи набрид. Цікаво, що інші фахівці віддають перевагу змішувати грудку в блендері з іншими продуктами, щоб споживати білки в кашкоподібному вигляді. Тут, в принципі, є місце для фантазії і можна добре розвернутися.

Форельтак само має бути присутня в щотижневому раціоні, оскільки є багатим білковим джерелом. Таким чином, 100 г форелі може дати 17,5 г чудового білка і ряд незамінних амінокислот. Крім того, форель практично не стримає кісток і відрізняється неймовірно. низьким показникомхолестерину.

Позитивна сторона форелі полягає в тому, що з цим продуктом можна приготувати чудові страви, смак яких незмінно радуватиме, абсолютно не набридаючи. Власне, виключно з філе форелі є безліч французьких страв.

Яловичина, без сумніву, є рекордсменом за вмістом білків та амінокислот у даному реєстрі. Слід зазначити, що 100 г яловичини дають 28 г білка тваринного походження. Яловиче м'ясо жорсткіше, ніж курятина або риба, тому рекомендується відварювати продукт. У такому разі, яловичина може бути ніжнішою і не скоро набридне.

Філе індичкивважається одним з найбагатших джерел білка та амінокислот, так як 100 г продукту містить 25,4 г білка. Крім того, вибираючи грудку в магазині, можна придивитися до індички, щоб не марнувати час. Вперше, індичка може здатися дещо сухою, але багато залежить від способу приготування та варіанта термічної обробки.

Вартість індички перевищує ціни на звичайну курятину, але і білка тут набагато більше. За бажання, можна звернути увагу на напівфабрикати - котлети з індички, наприклад. Однак, не слід забувати, що правильніше споживати тільки свіжі продукти, які не переморожені та не містять інших шкідливих добавок.

Тунець консервований у власному соку- у 100 грамах цього продукту міститься 23,5 г чистого білка. Рекомендуємо завжди тримати в холодильнику кілька банок цього чудового продукту - це стане в нагоді для тих випадків, коли у вас не буде бажання або часу займатися кулінарією. Цей ситний та смачний високобілковий продукт стане чудовим обідом чи вечерею. Поєднуйте тунець з відвареною квасолею або консервованим горошком.

Продовжимо огляд продуктів, що містять велику кількість білка, і наступна у нас за списком консервована біла квасоля, В якій міститься 6,7 грам білка (на сто грам продукту). Квасоля – це ідеальний варіант миттєвого гарніру. Якщо у вас завжди буде в холодильнику цей продукт, ви завжди зможете швидко приготувати смачний і здоровий обід.

До складу свого меню просто необхідно записати та яйця. У 100 грамах цього продукту є 13 грам чистого білка. Дієтологи стверджую, що ви без проблем можете вживати п'ять яєць на день, завдяки чому організм отримає значний обсяг білка. Бажано виключити жовтки, тому що в них містяться алергени та шкідливі жири, які спортсменам явно не потрібні. З п'яти яєць ви можете з'їсти два жовтки, не більше. За допомогою яєць можна приготувати багато смачних страві урізноманітнити раціон.

У знежиреному сиріміститься близько 16 г білка або трохи більше (залежно від якості продукту). Ця їжа допоможе вам набрати м'язову масу не гірше, ніж курячі грудки. Але традиційне поїдання сиру може дуже швидко набриднути, тому ми рекомендуємо готувати смачні та корисні коктейлі – смузі. Для цього знадобиться блендер, сир та молоко. Можна просто залити сир молоком та збити блендером, щоб отримати коктейль. А можна і додати будь-які фрукти, ягоди, йогурти – все, що ви любите. І пам'ятайте, що треба брати знежирений сир- у ньому більше білка, ніж у жирному. Сир купуйте систематично, і не забувайте стежити за терміном придатності, оскільки в супермаркетах часто залежується сир з терміном придатності, що закінчується. Іноді можна готувати смачні запіканки з корисними фруктами.

Наш список білкових продуктів не буде повним без вівсяних пластівців Геркулес. У них ви знайдете 13,6 г білка на сто грам продукту. Снідайте різними кашами геркулес хоча б через день, а краще щодня. Каші містять не лише білка, а й корисні вуглеводи, які заряджають енергією на цілий день. У кашу можна додати трохи олії, а ще краще - йогурту та родзинок.

Кефірмістить не так багато білка - всього 3 грами. Але зате, якщо ви на день вип'єте літр цього смачного напою, то отримаєте 30 г чистого білка, що безсумнівно принесе користь організму. Кефір зручний тим, що його можна вживати в будь-якому місці в будь-який час - просто носите з собою зручну пляшечку з кришечкою, що відкручується. Не купувати так звані питні "живі" йогурти - вже після прочитання складу стає ясно, що термін "живий" тут недоречний. Користі в хімічних йогуртах та біокефірах немає ніякої.

Ще один важливий для спортивного харчування продукт – ікра осетрова. Звичайно, щодня їсти таку страву зможе далеко не кожна людина, адже вона коштує досить дорого. Однак, якщо захочете на свята побалувати себе чимось смачним та корисним, то можна купуйте зернисту осетрову ікру, яка містить цілих 29 грам білка.

Креветкиповинні бути на столі у кожної людини, яка хоче мати красиве тіло. Вони містять майже 22 грами білка на сто грамів продукту. Рекомендуємо купувати заморожені креветки та зберігати їх у холодильнику, щоб іноді побалувати себе цими морепродуктами. З креветок виходять смачні вишукані салати. Наприклад, ми порекомендуємо такий рецепт: змішайте відварені креветки з вареним яєчним білком, зеленню та лимонним соком. У результаті ви вийде смачний салатз високим вмістом білка.

У переліку білкових продуктів завжди є сир. Цей продукт підкорює всіх своїм смаком, проте сильно захоплюватися ним не варто, адже сир містить високу кількість жиру. Однак ви можете пошукати в магазинах сири з низьким відсотком жирності.

Полірований рисмістить всього 7 грамів білка, але зате чорний - вдвічі більше. Але ціна чорного рису велика, до того ж, такий продукт довго вариться. Тут питання стоїть у ваших фінансових можливостях та гастрономічних уподобаннях. Рисовий гарнір - відмінне рішення для обіду, але не можна додавати до нього олію та заправки, адже рис має бути дієтично. Тоді м'язи будуть рости, жир – зникати, а ваше тіло – гарнішати.

У списку білкових продуктів значиться ще й гречка. Ця крупа має білка у кількості 12,6 грамів. Гречку можна їсти не тільки як гарнір до м'яса, а й як окрему страву - просто додайте до неї дрібно нарізані овочі.

Продукт	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	ккал
М'ясо, субпродукти, яйце
Бараніна	24	25	-	300
Баранина нежирна	21	9	-	166
Яловичина нежирна	20,2	7	-	168
Яловичина (фарш)	23	15,2	-	220
Гусятина	29	22	-	319
Індичка (нежирна)	24	7	-	165
Кролик, зайчатина	24	9	-	181
Курятина (без шкіри)	25	6	-	150
Курчата (бройлери)	22,6	8,3	0,5	158
Куряча печінка(Брейл.)	18-21	3-10	2	135
Куряче серце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Курячі шлунки	20-22	4-7	-	136
Мізки яловичі	11	8,6	-	124
Печінка бараняча	19	3	-	100
Печінка яловича	17	3	-	100
Печінка свиняча	18	3,6	-	110
Нирки баранячі	12,5	3	-	80
Нирки яловичі	12,5	2	-	70
Нирки свинячі	14	3	-	92
Свинина жирна	19	50	-	332
Свинина нежирна	25	28	-	226
Телятина жирна	20	8	-	148
Телятина худа	22	1	-	89
Качка	17,6	26,6	-	313
Серце бараняче	14	2,5	-	75
Серце яловиче	15	3,0	-	85
Серце свиняче	15	3,5	-	90
Ковбаси	10-20	11-35	1-4,2	до 420
Язик яловичий	16	12	-	173
Яйце цільне (100 г.)	12	12	0,6	152
Яйце, жовток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйце, білок (1шт.)	3,6	-	0,3	17
Риба та морепродукти
Білуга	24	4	-	131
Горбуша	21	7	-	147
Ікра кетова	27	13,4	-	261
Кальмар (філе)	18	2,2	-	75
Камбала	18,2	2,3	-	105
Капуста морська	1,7	0,6	3,6	11
Короп	19,9	1,4	-	95
Кефаль	21,4	4,3	-	85
Краби	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	-	95
Крижана	17,4	3	-	98
Ліщ	21	4,7	-	126
Макрурус	15,3	1	-	68
Мінтай	17	1	-	75
Мінога	15	12	-	165
Окунь морський	20	3,6	-	112
Осетр	16,5	11	-	163
Печінка тріски	24	66	-	613
Путасу	17,9	1	-	81
Риба-шабля	20	3,2	-	110
Сайра	18,6	12	-	182
Салака	18	7	-	133
Сардіна	23,7	28,3	-	188
Оселедець	15,5	8,7	-	140
Сьомга	16,3	10,5	-	160
Сьомга копчена	25,4	4,5	-	142
Сіг	19	7,5	-	143
Скумбрія	18	13,2	-	191
Ставрида	18,5	5	-	119
Стерлядь	17	6	-	122
Сом	17	8,5	-	143
Судак	21	1,3	-	97
Трепанг	7	1	-	37
Тріска	17	0,7	-	76
Тріска копчена	23,5	1	-	111
Тунець	23	1	-	101
Вугільна риба	14	11	-	157
Вугор	17	32	-	320
Устриці	14	3	-	95
Форель	15,5	3	-	89
Хек	16,6	2,2	-	86
Щука	18	0,5	-	78
Язь	18,2	1	-	81
Молоко та молочні продукти
Бринза	18	20,1	0	260
Кефір (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1	4	30
Молоко 0,1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1	3,9	39
Вершки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сири тверді (середнє)	25-35	25-35	до 4	300
Голландська	26	26,8	1	352
Костромській	25,2	26,3	1	345
Пошехонський	26	26,5	1	350
Литовський	29	15	1	258
Ковбасний копчений	23	19	2	270
Сир плавлений	20	20	3,8	271
Сир 0,6%	16	0,6	1,6	88
Сир 20%	14	4	1,2	96

Вирушаючи до супермаркету, озброїться списком із 40 багатих протеїном продуктів та наповніть свій раціон високобілковою їжею!

Давайте перерахуємо причини, які змушують нас гнатися за багатою протеїном їжею. З одного боку, цей щедрий макронутрієнт потрібен вам для зростання та відновлення мускулатури. З іншого боку, він грає важливу рольу стимуляції ліполітичних процесів і справляється з нападами голоду, які змушують вас шукати автомати, які продають усілякі закуски. До того ж уповільнює надходження в кровообіг і тим самим перешкоджає різкому підйому цукру крові, що сприяє депонуванню жирів та знижує енергетичні резервиорганізму.

Людям, які дбають про свою фігуру, слід щодня отримувати 2 г протеїну на 1 кг маси тіла для збереження та набору м'язової маси. Щоб впоратися з цим нелегким завданням, ви повинні переконатися, що у списку покупок широко представлені багаті протеїном продукти. На жаль, сучасні супермаркети ломляться від синтетичного корму, який може поставити хрест на всіх ваших фітнес-цілях.

У ситуації, що склалася, ми просто зобов'язані скласти список покупок, з яким ви впевнено пройдете по основних відділах супермаркету і отримаєте максимум протеїну на кожен витрачений рубль. За допомогою цього списку ви завантажите візок необхідним будівельним матеріалом і створите тіло, якому позаздрили б навіть давньогрецькі боги.

Протеїн у відділі молочних продуктів

1. Грецький йогурт

Після видалення рідини у смачному та густому грецькому йогурті міститься вдвічі більше білка, ніж у звичайній версії цього молочного продукту. У навантаження ви отримуєте корисні для кишечника пробіотичні мікроорганізми та необхідний кісток кальцій.

Корисно знати.Простий грецький йогурт містить утричі менше цукру, ніж його ароматизований побратим.

2. Сир

Цей продукт, отриманий з молока, що згорнулося, переповнений - білком, що повільно засвоюється, що забезпечує зростаючі м'язи безперервним припливом найважливіших амінокислот. Зробіть сир своїм головним ласощом, особливо перед сном.

Корисно знати.Сир сумно відомий високим вмістом натрію, але ви можете порівняти етикетки на упаковках і вибрати продукт із найменшим вмістом мікроелемента.

3. Швейцарський сир

Кожен грам швейцарського сиру дає вам більше протеїну, ніж інші сорти, представлені в супермаркеті, що робить його найкращим м'язом будівельним інгредієнтом для сендвічів та бутербродів.

Корисно знати.Якщо вас турбує калорійність жирного швейцарського сиру, обирайте знежирені сорти. Співвідношення протеїну до жирів у них приблизно 8 до 1, але смакові якості від цього не страждають.

4. Яйця

Ці білі кульки є майже ідеальною їжеюдля м'язів. Все завдяки високій біологічній цінності – показнику, який говорить, скільки протеїну їжі може бути конвертовано в протеїн нашого організму. Біологічна цінність яєць вища, ніж будь-якого іншого продукту у супермаркеті. Визначальним біологічну цінність фактором є вміст незамінних амінокислот, і в скромних яйцях їх більш ніж достатньо.

Корисно знати.Шукайте упаковки із яйцями, збагаченими кислотами. Це зробить вашу ранкову яєчню ще кориснішою.

5. Молоко, 2%

Молоко залишається джерелом першокласного білка, що заслуговує на довіру, біологічна цінність якого лише трохи поступається яйцям. Але навіщо пити водянисте, несмачне знежирене молоко, коли ви можете насолоджуватися багатим смаком 2% молока, не виходячи з ліміту жирів у раціоні. Крім того, молочні жири допоможуть вашому організму засвоїти. жиророзчинні вітамінинезбираного молока, наприклад, .

Корисно знати.Експерименти показують, що вирощені на екологічно чистому натуральному кормікорови дають молоко, в якому більше поживних речовин, зокрема омега жирів.

6. Соєве молоко

У більшості штучних молочних продуктів протеїну кіт наплакав, але соеве молокоє приємним винятком із цього правила. Якщо ви не п'єте коров'яче молоко з об'єктивних причин, наприклад через непереносимість лактози, спробуйте заливати вівсянку або інші каші соєвим молоком. Крім того, ви можете готувати на ньому посттренувальні коктейлі.

Корисно знати.Щоб до мінімуму скоротити частку цукрів, що роздмухують кишечник, шукайте продукт з написом «без цукру». А якщо ви намагаєтеся уникати генетично модифікованої їжі, шукайте соєве молоко, марковане як органічне.

Протеїн у м'ясному відділі

7. Стейк (м'якоть верхньої чи нижньої частини яловичого стегна)

Ці пісні шматки м'яса мають фантастичне співвідношення 1 г білка на кожні 7 калорій; для порівняння, м'ясиста частина спини дає вам приблизно 1 г протеїну на кожні 11 калорій. Плюс, стегнова частина вважається однією з найбільш економічно вигідних.

Корисно знати.Якщо готувати стегнову та філейну частину надто довго, вона стане сухішою за пустелю Сахари, так що готуйте це м'ясо швидко до середнього ступеня прожарки.

8. М'ясний фарш (пісний 90%)

90% пісний фарш містить мінімум жирів, необхідних, щоб ваші котлети та м'ясні рулети на смак не були схожі на картон. Крім великої порції протеїну червоне м'ясо також є добрим джерелом всемогутнього креатину.

Корисно знати.Якщо у вашому гаманці завелися зайві гроші, спробуйте яловичину, вирощену на підніжному кормі. Поживних речовин у ній більше, ніж у м'ясі з тваринницьких ферм.

9. Відбивні зі свинини (м'ясо без кісток)

Щедра порція м'язобудівного протеїну в приготованих нашвидкуруч відбивних зі свинини стане прекрасним виправданням бажання наїстися смачно і досхочу.

Корисно знати.Замочування в розсолі сприяє руйнуванню м'язової тканини. Скориставшись цим рецептом, ви зможете поставити на стіл ще ніжніше м'ясо. Просто залийте свинячі відбивні розсолом, приготованим із розрахунку ¼ склянки солі на 4 склянки води (не шкодуйте води, м'ясо має бути повністю покрите маринадом), і поставте м'ясо в холодильник на час від 30 хвилин до 2 годин.

10. Куряча грудка (без кісток та шкіри)

Головний продукт бодібілдингу дає більше протеїну, ніж інші частини птиці, тому він повинен стати невід'ємним пунктом вашого списку покупок.

Корисно знати.Щоб заощадити, потоваришуйте з продавцем м'ясного відділу супермаркету. Він дасть вам знати, коли птах продаватиметься зі значною знижкою.

11. Купка індички

Як і курка, цей великий птах може наповнити ваші м'язи тонної протеїну.

Корисно знати.Подібно відбивним зі свинини та курячим грудкам, грудка індички виграє від маринування. А якщо вас турбує той факт, що на птахофермах широко використовуються антибіотики, шукайте грудку індички з маркуванням «без антибіотиків».

Протеїн у відділі морепродуктів

12. Жовтоперий тунець

Цей м'ясистий плавець завантажить ваші трюми легкозасвоюваним протеїном преміум-класу. Не зайвим буде високий вміст у тунці та селену – найпотужнішого антиоксиданту.

Корисно знати.По можливості шукайте тунця, виловленого траловим або вдалим способом. Це оптимальний вибір.

13. Палтус

Серед білої риби палтус вважається найкращим виборомколи вам потрібно нарощувати м'язи чемпіонськими темпами. 100-грамова порція містить лише 2 грами жиру, що автоматично перетворює палтус на головний улов дня.

Корисно знати.Тихоокеанський палтус, як правило, кращий за атлантичний.

14. Восьминіг

Численні рибні магазини радо запропонують вам цей морепродукт. Так що якщо ви хочете створити по-справжньому гранітні м'язи, ігнорування найбагатшого джерелабілка буде великою помилкою.

Корисно знати.Заморожений восьминіг кращий за свіжий, тому що в процесі заморозки його м'ясо стає ніжнішим.

15. Нерка

Дикий лосось, на кшталт нерки, не тільки смачніший за свого родича з рибних ферм, але також містить приблизно на 25% більше протеїну. До того ж, ви пожнете багатий урожай корисних довголанцюгових омега-3 жирних кислот.

Корисно знати.Шукайте лосось з неушкодженою лускою – він смачніший.

16. Тіляпія

Широко представлена ​​в більшості рибних магазинів, тиляпія стане доступним вибором з м'яким смаком, який забезпечить вас великою порцією протеїну та нагодує ваші м'язи.

Корисно знати.Намагайтеся купувати тіляпії, вирощені на американських рибних господарствах. Вони безпечніші за рибу, імпортовану з Азії.

Протеїн у відділі консервованих продуктів

17. Анчоуси

У порівнянні з іншими продуктами ці крихітні плавці виявляються несподіваними переможцями, коли справа стосується консервованого протеїну. Завдяки невеликому розміру вони не акумулюють токсини, як це роблять великі види риб.

Корисно знати.Щоб анчоуси були такими солоними, замочіть їх у власному соку на 30 хвилин; потім злийте воду і обережно просушіть.

18. Яловича солонина

Великий вміст протеїну в цій солоній яловичині, безсумнівно, зміцнить ваші м'язи. І ні, це не те саме, що м'ясні консерви!

Корисно знати.Спробуйте пасерувати солонину з подрібненими овочами та подавати з рисом, або використовуйте її як головний інгредієнт у сендвічах.

19. Світлий тунець

Економним покупцям на замітку: дешевий консервований світлий тунець насправді містить більше білка, ніж дорожчий консервований білий тунець.

Корисно знати.Щоб зменшити кількість калорій з марної олії, вибирайте тунець у власному соку замість морепродуктів в олії.

20. Курка

Для швидкої ін'єкції високоякісного протеїну у своїх сендвічах та салатах робіть ставку на біле м'ясо курки.

Корисно знати.Порівнюйте товари від різних виробниківвибираючи ті, у складі яких менше солі.

21. Сардини

Консервовані сардини часто недооцінюють, хоча вони не тільки багаті на протеїн, але також забезпечують організм жирами омега-3 і вітаміном D. Дослідження показують, що у високих дозах вітамін D може стимулювати продукцію тестостерону.

Корисно знати.Шукайте смачні та зручні сардини в банках.

22. Темно-сині боби

Боби – фантастично дешеве джерело протеїну, а серед найдоступніших консервованих бобових культур сині боби міцно утримують лідерство. В одній склянці містяться вражаючі 13 г харчових волокон.

Корисно знати.Деякі виробники не використовують під час виробництва стабілізатор бісфенол А.

23. Сушена сочевиця

Дешева сушена сочевиця, яку часто відносять до категорії консервованих протеїнів, підніме частку білка в раціоні, а також забезпечить вас рослинними волокнами та різноманітними незамінними вітамінами.

Корисно знати.На відміну від сушених бобів, сочевиця не вимагає дратівливого замочування. Просто залийте її водою приблизно на 20 хвилин, доки вона не стане м'якою. Для поживного сніданку комбінуйте сочевицю з індичкою або курячою грудкою, овочами та лимонними заправками.

Протеїн у відділі делікатесів

24. Ростбіф

Яловичий делікатес на сніданок часто містить більше протеїну, ніж інші варіанти сніданку. Більшість людей з подивом дізнаються, що ростбіф також є одним із найбільш пісних видів м'яса.

Корисно знати.Шукайте бренди, в яких немає нітритів і нітратів, прийом яких у високих дозах може призводити до певних захворювань, зокрема онкологічним.

25. Канадський бекон

Зроблений із пісної свинячої вирізки, бекон у канадському стилі містить у 6 разів менше жирів, ніж традиційний бекон, що дає йому значно краще співвідношення протеїнів до жирів.

Корисно знати.Ви можете зустріти канадський бекон під іншою назвою: гороховий бекон

26. Чорізо

Іспанська ковбаса зі свинини перетворить пасту, яєчню, супи та салати на страву з високим вмістом протеїну.

Корисно знати.Тим, хто завжди поспішає, рекомендуємо взяти на замітку, що іспанська чорізо вже готова до вживання. Мексиканський чорізо, однак, перед вживанням повинен пройти через каструлю.

27. Пепероні

Визначна кількість протеїну в пепероні має дати вам достатню мотивацію для вечора домашньої піци.

Корисно знати.Рівень натрію в пепероні може варіювати в широких межах, тому порівнюйте бренди і шукайте варіанти з найменшим вмістом мікроелемента.

28. Смажена грудка індички

Практично позбавлені жирів, часточки делікатесної індички є майже ідеальним м'язобудівним протеїном. Коли настане час для сендвіча, покладіть її більше.

Корисно знати.Уникайте напханої спеціями індички та інших делікатесів, щоб випадково не принести додому непотрібні інгредієнти, на кшталт солі, цукру та штучних ароматизаторів.

Протеїн у відділі закусок

29. Бастурма

Ми не обманюємо вас, коли говоримо, що бастурма – це закуска, яка може допомогти вам будувати мускулатуру. Як можна її не любити?

Корисно знати.Ви можете знайти бренди, які не містять глутамат натрію та нітрити.

30. Арахісова олія

Хоча не таке модне, як інші горіхові олії, на кшталт мигдальної, старе добре арахісове масло все ще лідирує у протеїновій номінації.

Корисно знати.Забудьте про олію зі зниженим вмістом жиру. Вони лише замінюють корисні жирине такими корисними цукром.

31. Горіхове асорті

Подібно до арахісу, кешью і мигдаль – відмінний спосіб додати більше протеїну та корисних ненасичених жирів у ваш раціон.

Корисно знати.Якщо ви стежите за кількістю натрію в меню, вибирайте упаковки, марковані як «несолені».

32. Бобові чіпси

Корисно знати.Для високопротеїнової закуски під час перегляду футбольного матчу використовуйте бобові чіпси як транспортний засіб, що доставляє грецький йогурт у ваш рот.

Протеїн у відділі овочів та фруктів

33. Смузі

Домашні протеїнові коктейлі завжди кращі, але якщо ви хочете отримати швидкий заряд протеїну в рідкій форміВи можете купити готові напої.

Корисно знати.Переконайтеся, що вибраний напій у списку інгредієнтів містить джерело протеїну, наприклад, а не тільки фрукти, які швидко завантажать ваш організм цукром.

34. Тофу

Якщо ви шукаєте спосіб влаштувати собі понеділок без м'яса, ставка на тофу стане надійною гарантією того, що вміст протеїну у вашому раціоні не сильно постраждає.

Корисно знати.Шматочки твердого тофу добре готувати у фритюрі або на грилі, щоб просочити їх трохи димним ароматом.

Протеїн у відділі заморожених продуктів

35. Едамамі

Хоча відділ заморожених продуктів більшості супермаркетів – мінне поле для вашого раціону, пакування зелених соєвих бобів дасть вашій дієті заряд рослинних білків, волокон, вітамінів та мікроелементів.

Корисно знати.Щоб покращити смак, приготуйте едамамі відповідно до рекомендацій на упаковці, після чого приправте страву лимонним соком, димною паприкою та щіпкою солі.

36. Зелений горошок

Хоча в більшості овочів протеїну не надто багато, зелений горошокмістить достатньо білка, щоб ви захотіли завжди мати про запас пару упаковок цього продукту. Він також є чудовим джерелом рослинних волокон, які допоможуть уникнути нападів голоду.

Корисно знати.Купуючи заморожений зелений горошок, ретельно помацайте упаковку. Ви повинні відчувати окремі боби. Гігантські крижані брили говорять про те, що продукт був розморожений і повторно заморожений, а це може негативно позначитися на його якості.

37. Заморожений грецький йогурт

Крижаний і вершковий, як морозиво, але в той же час містить вдвічі більше високоякісного протеїну.

Корисно знати.Порівнюйте бренди та шукайте продукт із мінімальним вмістом цукру. Деякі фірми у списку інгредієнтів вказують фрукти перед цукром. Іди розберись!

Протеїн у відділі круп

38. Проростки пшениці

Проростки пшениці складаються з трьох компонентів – ендосперм, висівки та зародок. Зародок – найбагатша нутрієнта частина, що містить помітну кількість рослинного протеїну. Ви можете використовувати проростки як протеїнову добавку у вівсянку, оладки і навіть коктейлі.

39. Соба

Корисно знати.Щоб видалити надлишок крохмалю, який може зробити липку локшину, потрібно промити собу після приготування.

40. Кіноа

Серед цільнозернових культур південно-африканська кіноа – унікум, який містить повний набір есенційних амінокислот, що перетворює її на повноцінний протеїн із потужним м'язом будівельним потенціалом.

Корисно знати.Обсмаження кіноа в сухій каструлі або на сковорідці перед відварюванням може посилити природний горіховий аромат.

Білок – найважливіший будівельний елемент клітин організму.

Відомо, що він бере участь у багатьох життєвих процесах людини, але його роль остаточно не розкрито.

Білок та його значення для організму людини

Опис кількості функцій білка може розміститися в книзі з сотнею сторінок.

Виділяють такі основні призначення цього елемента для людини:

1. Будівництво.
2. Гормональне (багато гормонів – це і є білок або його сполуки).
3. Транспортне (служить постачальником поживних елементівміж іншими клітинами організму).
4. Захисне (наприклад, білок – фібриноген згущує кров, тим самим перешкоджає втраті).
5. Поживне (казеїн та альбумін – це джерела поживних речовин для внутрішньоутробного розвитку плода).
6. Стабілізуюче (підтримує нормальний рівень тиску у клітинах).
7. Скорочує (служать основним елементом для розслаблюючої та скорочує функції м'язів).

В організм білки доставляються разом із їжею.

Розрізняють рослинний та тваринний джерела їх надходження.

Важливим є навіть не сам білок, а 22 амінокислоти, які синтезуються в процесі розщеплення протеїну. Вважається, що 13 з них організм здатний одержувати самостійно, а ось 9 амінокислот мають надходити з їжею.

Як розрахувати добову норму білка для раціону

Коли людина вживає продукти, такі як м'ясо, молоко, сир, горох, то система травлення спочатку розщеплює харчові білки на амінокислоти. Вони, потрапляють у кров, поєднуються з ферментами та утворюються білки, що служать організму. Наприклад, для побудови м'язів.

Дієтологи не єдині на думці про добову норму споживання білкової їжі. Справа в тому, що в травному тракті деякі види білка не розщеплюються через відсутність відповідних ферментів.

Тому різні білкові продукти засвоюються по-різному. Так, яйця майже на 95-100% розщеплюються в організмі, а горох лише на 50-60%.

Першим, хто розрахував добову норму споживання білка, був Макс Рубнер. Вчений також запровадив поняття – анаболізм (створення нових речовин) та катаболізм (розпад речовин). Розрахував коефіцієнт зношування (скільки білка на добу губиться тканинами).

Сто років тому він проводив дослідження та з'ясував, що за добу необхідні 0,3 грама білка на 1 кг маси тіла. У перекладі на продукти це приблизно літр молока для людини вагою 70 кг.

Дослідження проводилися давно, тож втратили актуальність.

У сучасному світірозроблено інші стандарти споживання білка:

• для людей середнього віку рекомендована добова нормастановить 1,5 грама на кілограм ваги;
• для немовлят у період швидкого зростаннявстановлено норму 2,2 грама на 1 кг;
• для дітей віком 7-10 років добова норма становить близько 36 г всього;
• вагітним жінкам належить отримувати додатково 30 г білка до середнього показника для дорослої людини. Наприклад, якщо майбутня мамаважить 70 кг, додатково до норми 105 грам потрібно додати 30 грам білка.

Всі ці норми справедливі за певних умов:

• додатково повинні надходити в організм вуглеводи та жири;
• якість білка має бути високою, яке амінокислотний склад повноцінний;
• співвідношення тварин та рослинних білків має бути дотримано. Останніх має бути не менше 30% від загальної кількості та не більше 35%.

Так, доросла людина, вага якої 65 кг, має за добу споживати близько 98 грам білка, за умови виконання всіх пунктів вище. При цьому рослинних білків має бути близько 29 грамів від загальної кількості.

Для спортсменів норми розраховуються індивідуально і, як правило, вони дещо вищі за звичайні.

Як позначається нестача білка на організм

Щоб визначити дефіцит білка в організмі, людині достатньо подивитися на себе у дзеркало. Звернути увагу на своє здоров'я.

Якщо спостерігаються такі зміни, то час бити на сполох:

1. В'яла шкіра, обвислі м'язи на тілі (якщо людині немає 30).
2. На обличчі зморшки та нерівний овал обличчя.
3. Шкіра, нігті, волосся складається з білка. Тому при дефіциті цієї речовини їхній стан залишає бажати кращого.
4. Ожиріння та втрата м'язової маси.
5. Зниження імунітету.
6. Травні проблеми: запори, метеоризм та інше.
7. Низька опірність до стресів.
8. Швидка стомлюваність.

Якщо більшість пунктів підходить під опис зовнішності та поведінки людини, йому потрібно терміново змінювати звички в їжі.

Причиною білкового дефіциту може бути не лише його недостатнє надходження з їжею, а й соматичні захворювання(Застуди та грип).

При здачі аналізу у крові спостерігається знижений вміст гемоглобіну та імуноглобуліну.

Поповнити нестачу білка допоможе збалансоване харчування, засноване на споживанні як тварин, так і рослинних джерелбілка, доповнене жирами та вуглеводами.

Про значення білків у раціоні у відео.

Рослинні продукти, що містять білок, їхня користь

Про продукти тваринного походження, що містять білок, було згадано вище: м'ясо, сир, молоко, риба. Вважається, що це якісне джерело протеїну.

Рослинні продукти містять білок у складі, якого є не всі амінокислоти, але включати в харчування обов'язково потрібно два види їжі. Особливо якщо йдеться про спортсменів чи людей, які сидять на дієті.

Позитивні якості протеїновмісних продуктів рослинного походження:

• відсутність жирів. Значить, страви будуть легкозасвоювані і відмінно підійдуть для зниження зайвої ваги;
• разом із білками в організм надходять вітаміни, мінерали, амінокислоти;
• контролює почуття голоду через довгу та часткову засвоюваність;
• вміст клітковини, а вона корисна для травного тракту.

Білок насправді міститься у багатьох продуктах рослинного походження. У таблиці розглянемо лише ті, де протеїну найбільше.

У другому стовпчику буде кількість білка у відсотках на 100 г маси продукту.

Бобові
Сочевиця	27,6
Горох	22,4
Соя	23-26
Борошно
Пшенична	11
Житня	10,6
Крупи
Гречка	12,5
Манка	11,1
Перлівка	9,1
Ячмінь	9,6
Мал	7,1
Пшонка	11,6
Овочі та зелень
Спаржа	2,2
Помідори (червоні)	2,6
Огірки	0,7
Буряк	1,6
Картопля	2
Морква	1,4
Часник	6
Перець солодкий	1,3
Цукіні	3,1
Цибуля	1,1
Шпинат	2,9
Капуста
Брюссельська	4,8
Кольрабі	2,8
Кольорова	2,5
Брокколі	2,8
Білокочанна	1,8
Гриби
Білі	5,5
Лисички	2,5
Гливи	3
Опеньки	2,0
Середній показник для всіх грибів	3,2
Сухофрукти
Фінік	2,6
Чорнослив	2,2
Сушені яблука	2,2
Курага	5,3
Родзинки	1,9
Насіння та насіння
Соняшник	20,7
Гарбуз	30
Кунжут	18
Мак	18
Льон	18
Горіхи
Кешью	21
Арахіс	26
Грецька	15,2
Бразильський	14,3
Фісташки	20
Мигдаль	18,7
кедровий горіх	11,5
Фундук	15
Макаронні вироби
Яєчні макарони	11
1 сорт	10,7
Вищий сорт	10,5
Фрукти
Апельсини	0,9
Банани	1,1
Ківі	1,1
Лимони	1,1
Мандарини	0,8
Яблука	0,3

Як видно з таблиці багато білків міститься в бобових, насінні, горіхах, але й овочі теж не відстають. Капуста, цукіні, перець і навіть часник містять гідну кількість білка.

Каші не тільки багаті білком, а й іншими складовими: клітковиною, вуглеводами та вітамінами. Найменше білків у фруктах, а ось у сухофруктах їх удвічі більше.

Список продуктів тваринного походження з найвищим вмістом білка

Найбільше білків у продуктах тваринного походження, при цьому ці продукти мають всі амінокислоти для організму. Чого не можна сказати про білки рослинного походження.

Наведемо таблицю вмісту білка у продуктах.

На першому місці яйця, тому що саме вони ідеальні за складом та засвоюваністю.

Продукт	Кількість білка на 100 г
Яйця
Яйця з жовтком	6
Яйця без жовтка	3,5
Перепелині яйця	6
М'ясо
Бараніна	20-21
Яловичина	20-23
Гусятина	28-30
Свинина	17,5
Курятина	26
Качка	19
Індичка	25
Субпродукти
Печінка (яловича)	17,5
Печінка (свиняча)	18,7
Печінка (бараняча)	18,6
Язик яловичий)	13,5
Нирки (яловичі)	12,5
Мова (свинячий)	14,2
Риба та морепродукти
Ікра (кетових риб)	27
Печінка тріски	24
Сардіна	24
Скумбрія	18
Тунець	23
Сьомга	25
Кальмар	18
Горбуша	21
Путасу	16
Оселедець	17,7
Тріска	17,4
Ставрида	18,5
Вугор	14,5
Лосось	19
Тіляпія	24
Кальмар	18
Форель	17,5
Молочні продукти
Сир	16
Молоко різної жирності	3
Кефір	3
Ряжанка	3
Йогурт (1,5% жирності) натуральний	5
Молоко згущене	7
Простокваша	2,8
Сир Гауда	25
Сир Російський	23
Сині сири	21
Рокфор	22
Сир Швейцарський	27
Пармезан	38
Моцарелла (за умови низького вмісту натрію)	28
Едам	25
М'ясні консерви
Яловичина	16,8
Свинина	15
Шинка	22
Ковбасні вироби
Варена ковбаса	10-14 (залежно від складу)
Напівкопчена	16-23
Сиркопчена	21-25

Видно, що продуктів тваринного походження з великим вмістом білка досить багато. Це насамперед м'ясо нежирних сортів та вироби з них (ковбаси, сосиски, консерви).

По-друге, це молочні продукти. Вони можуть бути багаті на білки, такі як сири, особливо Пармезан.

Зі середнім вмістом протеїнів: сир і продукти з нього. У молоці, йогурті та ряжанці білка не так і багато, як може здатися, але вони мають інші корисні властивості.

Білкові продукти для ідеальної фігури

Для схуднення якнайкраще підходять продукти багаті на білки.

З їхньою допомогою можна не мучити себе голодом і при цьому худнути.

Відомо, що на добу людині за нормою потрібно вживати близько 110 г білків. Зловживання може призвести до проблем зі здоров'ям та неправильного засвоєння їжі.

Які ж продукти вживати корисно і для здоров'я, і ​​для фігури? Щоб не перевищити та не принизити добове споживанняпотрібно знати, скільки білка міститься в їжі.

Перерахуємо лише корисні для схуднення продукти та кількість білка в них.

Продукт	Вміст білка у грамах на 100 грам
Кефір	3
Йогурт	4-5
Сир	15-17
Молоко	2,9-3,1
М'ясо куряче	25-26
М'ясо яловиче	20-24
М'ясо телятини	21-22
Риба	17-27
Яйця	3-6
Бобові	23-27
М'ясо сої	52
Горіхи	11-21
Гречана крупа	12
Вівсянка	9
Сир	22-25

На першому місці у таблиці продукти з невеликим вмістом протеїнів. Але ці білки мають великий плюс - вони легко засвоюються в організмі.

Сир знежирених сортів здатний надовго зберегти відчуття ситості. Далі за ступенем засвоюваності йде молоко. Краще вибрати з низьким вмістом жиру та не варто зловживати цим продуктом.

З м'ясом треба бути обережним. Вміст жиру може підвести, і є ризик одужати ще більше. Важливо правильно приготувати телятину, курятину чи індичатину, а саме використовуючи запікання чи гасіння.

Риба - корисний продуктдля здорового харчування, містить не тільки білки, а й омега-жирні кислоти, які сприятливі для імунітету та обміну речовин.

Яйця корисно вживати на сніданок, зловживати ними також не варто. Не більше ніж п'ять штук на тиждень.

Рослинний білок обов'язково повинен бути присутнім у раціоні людини, що худне. Це всілякі бобові, горіхи, каші.

Ось так різноманітно можна харчуватися і при цьому худнути. Головне підібрати правильні продуктиі не використовувати смаження та жири для приготування.

Білкова дієта: принципи

Такі відомі та гучні дієти, як Дюкана та Кремлівська, засновані на принципах споживання великої кількості білка. Вся суть полягає в обмеженні споживання жирів та вуглеводів.

Адже відомо, що на харчування м'язів витрачається велика кількість енергії. Значить, що більше м'язової тканини, то більше згорає зайвого жирунавіть у стані спокою.

Такі дієти підходять тим людям, хто не може терпіти голодування і хоче досягти результатів за короткий термін.

Яких принципів потрібно дотримуватись при виборі білкової дієти:

1. Кожен прийом їжі повинен містити білки.
2. Цукор та борошняні вироби під забороною.
3. Обов'язкові свіжі овочі.
4. Обмежити споживання крохмалевмісних продуктів (картопля, морква, буряк, кукурудза).
5. З фруктів можна тільки яблука та грейпфрути і те, в невеликій кількості.
6. Відмова від смаженого м'яса, риби та інших продуктів на користь варених, запечених та парених.

Незважаючи на обмежений вибір продуктів, можна скласти досить різноманітне меню.

Продукти, вода, клітковина

Основні продукти, на яких слід зупинити свій вибір при білковій дієті:

• курятина;
• яйця;
• яловичина;
• різноманітних сири (з низьким вмістом жиру);
• кисломолочні продукти;
• сир;
• олії рослинного походження (оливкова, лляна, гірчична та інші);

Краще віддати перевагу таким овочам, як огірки, салат, капуста всіх сортів, помідори, болгарський перець, зелень.

Якщо ввести ці продукти в раціон, не дотримуючись основних законів розподілу, то користі буде мало.

Які ж існують правила?

1. Їжу багату на клітковину краще вживати вранці або в першій половині дня.
2. Меню на вечерю має складатися із продуктів багатих на білки.
3. До сніданку потрібно з'їсти столову ложку висівок (приблизно за 20 хв до їди).

Крім цього, слід згадати про рідину. Щодня необхідно випивати два літри води не менше. Це дуже важливо, адже при нестачі води аміак затримується в організмі, і починаються процеси, які отруюють організм.

Роль клітковини в білковій дієті полягає у підтримці травної системи. Адже за такого раціону нерідкі запори.

Багате клітковиною насіння льону, висівки, овочі.

Будь-яка дієта має на увазі обмеження споживання якихось вітамінів, тому необхідно приймати їх у вигляді таблеток і сиропів.

Якщо доповнити білкову дієту фізичними навантаженнямиі спортом, то можна досягти відмінних результатів у схудненні та створенні ідеальної фігури.

Зразкове меню

1. Сніданок:три яйця некруто або круто, салат з томатів та зелені. Як заправка - будь-яка рослинна олія.
2. Обід:грудка курки або індички парена або запечена без олії, яблуком
3. Вечеря:біла риба, приготовлена ​​будь-яким незабороненим методом.

Чай та кава дозволяється пити, але без цукру. Якщо додавати до цих напоїв молоко, то тільки з низьким вмістом жиру.

Шкода від білкової їжі

Надлишок будь-якого виду білка погано позначається на роботі нирок. Тому при дієтах потрібна консультація лікаря та здавання аналізів.

Якщо у людини є такі хвороби: виразка, гастрит, і дисбактеріоз, то краще обговорити раціон з лікарем.

Недоліки рослинного білка

Якщо людина хоче відмовитися від тварин білків і стати вегетаріанцем, то вона повинна врахувати недоліки рослинного білка:

• нестача вітаміну B та заліза (заповнити їх можуть пивні дріжджі та полівітаміни);
• бобові можуть спричинити дискомфорт шлунково-кишкового трактуу вигляді метеоризму;
• Для нарощування м'язів найкраще підходить білок тваринного походження.

Для людей, які бажають привести себе у форму, протеїни рослинного походження корисніші.

Дізнатися про основні якісні характеристики білків у продуктах харчування можна з відео.

Вконтакте