У чому міститься білок – питання, яке цікавить багатьох людей, які прагнуть здоровому образужиття. Білок (протеїн) необхідний людині для того, щоб протистояти інфекціям, вільним радикаламта іншим факторам довкілля, які надають негативний впливна організм. Також протеїн бере участь у формуванні м'язового рельєфу, тому його необхідно включати до раціону тим, хто прагне гарним формамтіла.

Загальна інформація про білки

Білок – це складне з'єднання, яке в залежності від продукту, що його містить, може мати різні якісні характеристики.

Якість білка визначають такі фактори:

• Склад амінокислот . Білок складається з амінокислот, які виконують в організмі різні важливі функції(Зміцнення імунітету, захист від інфекцій). Різні групи білковмісних продуктів можуть містити різна кількістьамінокислот, що визначає їхню харчову цінність.
• Якість амінокислот . Крім кількісного фактора, важлива та якісна характеристика амінокислот. Деякі з амінокислот є замінними, тобто організм може синтезувати їх самостійно. Також існують незамінні амінокислоти, що означає, що людина може отримувати їх тільки ззовні разом з їжею. Якісний складбілка варіює в залежності від походження та інших характеристик продукту.
• Засвоюваність . Потрапляючи до організму, білок проходить процес розщеплення, після чого засвоюється в кишечнику. Деякі види білкових сполук можуть засвоюватися повністю, інші лише частково.

Групи продуктів із вмістом білків

Харчова продукція, що містить білок, ділиться на дві великі категорії:

1. рослинна;
2. тварини.

Кожна з цих категорій включає безліч груп продуктів, у складі яких присутні білкові сполуки. Будь-який білковий продукт відрізняється унікальним складомпротеїну та дією, що чинить на організм.

Здоровий раціон вимагає того, щоб у меню було включено всі види харчових товарів, що містять протеїн. Переважання, наприклад, тільки тваринного білка, може спровокувати порушення обміну речовин, що може спричинити формування надмірної вагита іншими проблемами. Якщо наголошувати тільки на рослинних білках, це призведе до зниження опірності організму до різним інфекціямта іншим негативним факторам.

Рослинні продукти, які містять білок

Протеїни, які знаходяться в рослинної їжі, відрізняються не повним складомамінокислот. Тому часто рослинні білкиназиваються неповноцінними. Наприклад, протеїн у пшениці не містить незамінну амінокислоту лізин. Її недолік призводить до підвищеної фізичної та розумової стомлюваності, частим застудам, хворобам репродуктивної системи. Білок картоплі не містить метіонін, який також є незамінною кислотою та сприяє виведенню токсинів з організму, забезпечує нормальну роботуниркам та печінці.

Разом з тим, рослинні білки мають і низку цінних характеристик, серед яких найважливішими є:

• Білковмісні продукти рослинного походженняне містять жирів, тому є оптимальним варіантомдля тих, хто дотримується дієти;
• Разом з білками до складу такої продукції входить обов'язкова для організму клітковина, яка забезпечує нормальну роботу системи травлення;
• Рослинні протеїни довше засвоюються, забезпечуючи організму протягом тривалого часу відчуття ситості.

Групи рослинних продуктів, в яких міститься білок:

• бобові культури;
• зернові культури;
• овочі;
• гриби;
• горіхи та насіння;
• фрукти та сухофрукти.

Дізнатися кількість білка в конкретних рослинних харчових товарах ви можете, ознайомившись із списками продуктів. Кількість протеїну вказано у грамах на 100 г продукту.

Бобові культури:

• сочевиця – 27;
• горох лущений - 22;
• соя – 22;
• квасоля (білих сортів) – 21;
• квасоля (червоних сортів) – 20;
• квасоля (лімська) - 18;
• горох стручковий – 14.

Зернові культури:

• гречана крупа – 12;
• пшоняна крупа - 11;
• крупа вівсяна – 11;
• вівсяні пластівці – 11;
• пшенична крупа твердих сортів – 11;
• манна крупа - 11;
• ячмінна крупа – 10;
• пшенична крупа м'яких сортів – 9;
• перлова крупа - 9;
• кукурудзяна крупа – 8;
• рисова крупа (коричнева, бура) – 8;
• рисова крупа - 7.

• часник – 6;
• брюссельська капуста – 5;
• кабачки – 3;
• броколі – 3;
• шпинат – 3;
• петрушка (зелень) – 3;
• спаржа - 2;
• цибуля порей - 2;
• томати – 2;
• картопля – 2;
• капуста білокачанна - 2;
• морква – 1,5;
• буряк – 1,5;
• цибуля зелена – 1;
• баклажан - 1;
• гарбуз - 1;
• ріпа - 0,9;
• листовий салат – 0,9;
• селера (стебла) - 0,7;
• огірок – 0,7;

• білі гриби – 5;
• лисички – 3;
• глива – 3;
• опеньки - 2.

Горіхи та насіння:

• гарбузове насіння – 30;
• арахіс – 26;
• фісташки – 20;
• кеш'ю – 21;
• насіння соняшника – 21;
• мигдаль - 19;
• кунжутне насіння – 18;
• лляне насіння – 18;
• грецькі горіхи – 15;
• кедрові горіхи – 11.

Фрукти та сухофрукти:

• курага – 5;
• фініки – 3;
• чорнослив - 2;
• родзинки – 2;
• банани – 1;
• мандарини – 0,9
• манго - 0,9;
• зливу – 0,7.

Білок у продуктах тваринного походження

Протеїн тваринного походження відрізняється повнішим складом амінокислот, тому такі білки часто називають повноцінними. Тварини білки краще за рослинні засвоюються організмом, підтримуючи функціональність життєво важливих органів. Саме тварини протеїни беруть участь у синтезі нервових клітинтому їх дефіцит робить людину більш сприйнятливою до стресових факторів.

Групами продуктів, у яких міститься білок тваринного походження, є:

• яйця;
• м'ясо, м'ясні виробита субпродукти;
• Риба та морепродукти;
• молоко та продукти переробки.

У списках наведена інформація про вміст протеїну в кожному конкретному продукті (у грамах на 100 грам продукту, крім яєць).

Яйця (на одну штуку):

• гусячі – 14;
• качині – 13;
• перепелине - 12.8;
• курячі – 11.

М'ясо, м'ясні вироби та субпродукти:

• м'ясо диких птахів – 34;
• гусяче м'ясо – 30;
• куряче м'ясо – 26;
• м'ясо куріпок – 26;
• індичка м'ясо - 25;
• яловиче м'ясо – 23;
• бекон – 23;
• сирокопчена ковбаса – 23;
• бараняче м'ясо – 21;
• печінка свиняча – 19;
• напівкопчена ковбаса – 18;
• свиняче м'ясо – 17;
• печінка яловича – 17;
• мова свинячої – 14;
• бруньки яловичі - 14;
• шинка – 14;
• мова яловича – 13;
• ковбаса варена – 13.

Риба та морепродукти:

• ікра – 27;
• печінка тріски – 24;
• сардини – 24;
• тунець – 23;
• кета - 22;
• горбуша – 21;
• сьомга - 21;
• судак - 19;
• ставрида – 19;
• щука – 19;
• палтус - 19;
• оселедець – 18;
• карась - 18;
• мінтай - 16;
• бички - 13.

Молоко та продукти переробки:

• пармезан - 38;
• тверді сири – 25;
• овеча бринза - 18;
• сир – 16;
• сухе молоко – 8;
• згущене молоко – 7;
• овече молоко – 5;
• йогурт – 5;
• коров'яче молоко – 3;
• кефір - 3;
• сметана – 3;
• вершки – 3.

Коефіцієнт засвоюваності білка

Як було згадано вище, засвоюваність – один із основних показників якості білка, який може варіювати в різних групахпродуктів. Тому вибираючи харчові товари, які містять багато білка, слід також брати до уваги інформацію про те, яка кількість протеїну буде засвоєна.

У таблиці нижче наведено продукти із вмістом білка вище середнього та коефіцієнти їх засвоюваності (кількість засвоюваного організмом білка на 100 грам продукту).

Зведена таблиця вмісту білка в продуктах харчування та коефіцієнт його засвоюваності

Продукти з високим вмістом білка (відео)

Дізнатися більше корисної інформаціїпро продукти з великим змістомбілка, а також про їх вплив на організм, ви зможете у наступному відеоролику:

Винятково важливим харчовим продуктом для життєдіяльності організму людини є білок. У шлунково-кишковому тракті(ЖКТ) людини білки рослинного та тваринного походження в результаті гідролізу перетворюються на амінокислоти. Амінокислоти, своєю чергою, є основними елементами на формування тканин, зокрема і м'язів.

Головним джерелом білків для людини є яйця, м'ясо, сир, молочні продукти, риба і морепродукти, птах, тобто продукти тваринного походження. Білки рослинного походження, які містяться в основному в злаках та бобових, у порівнянні з білками тваринного походження, мають меншу біологічну цінність і засвоюються організмом не так ефективно. У білках містяться так звані "замінні" та "незамінні" життєво важливі для людини амінокислоти. Замінні амінокислоти, на відміну від незамінних, можуть зовсім не вступати в організм людини і синтезуватися в ньому автономно. Незамінні амінокислоти такі властивості не мають.

Організму дорослої людини на добу необхідне споживання білка в межах 1,5 г на кілограм ваги

Організму дорослої людини на добу необхідне споживання білка в межах 1,5 г на кілограм нормальної (досконалої) ваги, що в середньому становить 90-100 г. 80% цієї кількості повинні становити тварини, а 20% — рослинні білки. У спортсменів, які займаються бодібілдингом, ця норма набагато вища і становить приблизно 300 гр на добу, причому оптимальне дозування розраховується індивідуально для кожного атлета. Ідеальна схема отримання білка спортсменом - 50 на 50, тобто 50% білків надходить в організм з їжею, а решта 50% - це, що не містить жирів, та інших баластових компонентів. Крім того, ціна у вигляді біодобавок рівноцінна вартості продуктів, що містять білок.

При виборі харчування для спортсмена слід дотримуватись двох критеріїв: високий рівеньвмісту білка на одиницю калорій та швидкість його засвоєння в організмі. Тому слід підбирати такі продукти, які містять багато білка та мало жиру.

Більш доступні для ферментів ШКТ і легше засвоюються білки, що зазнали термічної обробки. У той же час, у процесі термічного впливунастає руйнація деяких амінокислот, чим знижується їхня біологічна цінність.

Якість білка

Необхідно брати до уваги не лише кількість, а й вид, та склад харчового білка. Як відомо, різні видибілків складаються з різних амінокислот і мають різна кількістьпротеїнів. Висока біологічна цінність та легкість засвоювання харчового білка організмом забезпечується рівнем близькості будови амінокислот білка та організму.

Біологічна цінність білка

Біологічною цінністю білка або їжі, що містить білок, є частка затримки в організмі азоту від кількості, яка всмокталася в організм. Чим вище рівень затримки азоту в організмі при збалансованому вмісті в білку незамінних амінокислот, що забезпечують зростання організму, тим вища біологічна цінність білка.

Збалансований амінокислотний склад

У процесі синтезу в організмі людини основних видів білків беруть участь усі 20 амінокислот у певних комбінаціях. У цьому процесі співвідношення незамінних амінокислот, найбільш наближених до наявності білків людського організму, що містяться в білках, важливіше, ніж кількість. Будь-який збій у складі амінокислот харчового білка може викликати в організмі порушення процесу синтезу власних білків, і порушити динаміку рівноваги білкового катаболізму та анаболізму, спровокувати розпад власних білків, включаючи білки-ферменти. У разі нестачі в організмі якоїсь незамінної амінокислоти, необхідної для забезпечення процесу синтезу білка, організм автоматично використовує замість неї інші амінокислоти. А у разі надлишку кількості незамінних амінокислот в організмі синтезуються високотоксичні продукти обміну, які не беруть участь в утворенні амінокислот.

Доступність амінокислот

При термічному пошкодженні білків та амінокислот у процесі приготування їжі або за наявності у харчових білках інгібіторів травних ферментів, присутніх, наприклад, у бобах, доступність окремих амінокислот може зменшуватися.

Засвоюваність протеїну

Рівень перетравлюваності (засвоюваності) білка відображає його ступінь розщеплення в шлунково-кишковому тракті та подальше всмоктування амінокислот в організм. Швидкість перетравлення харчових білків дозволяє розташувати їх (за ступенем її зниження) у такій послідовності:

• молочні та яєчні білки
• рибні та м'ясні білки
• білки рослинного походження

Чиста утилізація білка

Чиста утилізація білка - це показник якості харчового білка, що в комплексі характеризує ступінь затримки азоту і кількість білка, що перетравлюється. Він також характеризує рівень затримки азоту в організмі з урахуванням перетравлюваності білка в ШКТ.

Коефіцієнт ефективності білка

Цей показник заснований на гіпотезі про те, що збільшення маси тіла тварин, що ростуть, пропорційно кількості спожитого ними білка. p align="justify"> Коефіцієнт ефективності білка підвищується при комбінуванні продуктів харчування, білки яких органічно доповнюють один одного.

Коефіцієнт засвоєння білка

На цьому етапі якість білків, які у їжі, оцінюється за величиною коефіцієнта їх засвоєння. Цей коефіцієнт враховує хімічну (амінокислотний склад) та біологічну цінність (повноту перетравлення) білків. Найбільш збалансованими джерелами білка є продукти, що мають такий коефіцієнт, що дорівнює 1,0. ВООЗ оцінено якість білків, які містяться у харчових продуктах, та оформлено у формі таблиці.

Відомо, що біологічна цінність комплексу протеїнів значно вища, ніж цінність кожного протеїну окремо. Для цього фахівці рекомендують комбінації харчових продуктів, які підвищують їхню біологічну цінність:

• яйця + картопля
• яйця + пшениця
• яйця + кукурудза
• яйця + квасоля
• молоко + жито
• соя + пшоно

При формуванні раціону харчування постарайтеся поєднувати білки рослинного та тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця тощо).

Білки нарівні з жирами та вуглеводами становлять наше харчування. Усі вони рівноцінні за важливістю організму.

У цій статті ми розглянемо, що являє собою білок, сформуємо список білків у продуктах рослинного та тваринного походження, вкажемо орієнтовну потребу людини відповідно до її статі, віку та виду діяльності.

Що таке білок?

Наукова назва білка - протеїн, що в перекладі з грецької означає "перший". Високомолекулярна речовина органічного походженняскладається з амінокислот. Білок входить до складу всіх, всіх клітин організму. Більшість клітин складається з нього наполовину.

У людському організмі 21 амінокислота, з них 8 є незамінними для повноцінного функціонування. Це:

• лейцин;
• лізин;
• валін;
• триптофан;
• метіонін;
• треонін;
• ізолейцин;
• фенілалалін.

Незамінність означає, що організм не може виробляти його самостійно і, отже, повинен отримувати із зовнішніх джерел. На допомогу вам - таблиця, яка буде вказана нижче.

Функція білка в організмі

Отже, візуально для вас протеїн - це:

• м'язи;
• шкіра;
• органи;
• волосся.

А якщо розглядати глобально, то білок забезпечує вам повноцінне існування, оскільки:

Потреба людини у білку

Після всього сказаного про білку може скластися враження, що чим більше, тим краще. А чому б не дати організму стільки корисного, якщо є можливість? Однак це помилкова думка. Найкраще - ворог хорошого. Для людини немає нічого кориснішого за баланс, незалежно від сфери застосування. У зв'язку з цим виведено формулу, за якою обчислюється оптимальна кількість білка для людини відповідно до її життя та ваги. Так, середня кількість - 0,85 г білка на кожен кілограм ваги. Ця кількість покриває добову потребуу протеїні. Кількість білків у продуктах (таблиця нижче) допоможе грамотно скласти раціон.

А тепер – деталі. Якщо ви ведете активний образжиття, то кількість білка необхідно підвищити до 1,7 г на кожен кілограм ваги. За такої пропорції підвищується синтез білка в м'язах. Якщо звернутися до показників спортсменів, то такі дані:

• для розвитку чи підтримки наявної м'язової масипотрібно споживати близько 1,5 г білка на кілограм ваги;
• для зниження можна тимчасово підвищити споживання до 1,9 г білка на кілограм ваги.

Таблиця білків у продуктах харчування тваринного походження

Тварини білки в порівнянні зі своїми рослинними побратимами мають більш досконалий склад тих самих. Розглянемо перелік багатих білком продуктів тваринного походження.

Таблиця білків у продуктах харчування рослинного походження

Вегетаріанцям важче набирати необхідну нормупродуктів для забезпечення організму необхідними амінокислотами, в більшості випадків їм доводиться вдаватися до спеціальних харчових добавок.

Розглянемо список рослинного походження.

В ідеалі потрібно поєднувати в раціоні білки як тваринного, так і рослинного походження, оскільки останні – джерело клітковини та вітамінів. Плюс легше перетравлюється і не несе з собою на додачу жир і холестерин, на відміну від тварини. Таблиця білків у продуктах харчування допоможе дотримати балансу.

Дефіцит протеїну та його наслідки

Для того щоб уявити наслідки систематичного недобору білка, досить просто ще раз прочитати всі його основні функції в організмі та мислити від неприємного. Іншими словами, дефіцит білка – це:

• ослаблений імунітет;
• збій процесів, які забезпечують комфортну життєдіяльність організму;
• проблеми з м'язами, шкірою, волоссям, загальне виснаження;
• анемія.

Профіцит білка та його наслідки

Все добре в міру, це всім відомо. У гонитві за м'язовою масою, гарним рельєфом та розвиненою фігурою багато спортсменів схильні переїдати білок. Також це стосується тих, хто захоплюється дієтами з низьким вмістом вуглеводів та набирає основну кількість. добової нормикалорій білками та жирами. Необхідно пам'ятати, що таблиця білка в продуктах дозволить вам дотримуватись норм.

1. Систематичне перевищення норми білка загрожує розвитком каменів у нирках. Ризик підвищується у 2,5 рази!
2. Надлишок білка здатний стимулювати розвиток такого захворювання, як остеопороз. Якщо у вас проблеми з нирками, навіть незначні, ударна дозабілка їх посилить.
3. Зневоднення. Так, дійсно, не найстрашніша проблема на тлі інших, досить просто споживати необхідна кількістьрідини.
4. Надлишок білка підвищує ризик онкологічних захворюваньтравної системи.
5. При дисбалансі у харчуванні з перевищенням норми білків може розвинутись кетоз. Цей процес характеризується зростанням кетонових тіл (продукт розщеплення жирових клітин). Надлишок кетонів отруює організм, викликаючи нудоту, напади блювоти та запах ацетону від організму. У крайніх випадках подібний стан може спричинити кетоацитозну кому, що є прямою загрозою для життя. Щоб цього уникнути, коригуйте свій раціон з розумом (таблиця білка в продуктах допоможе цьому).

Харчові добавки, багаті на протеїн.

Як бути, якщо вказану норму білків не вдається добрати звичайними продуктами харчування? Тут на допомогу приходять спеціальні харчові добавки. Не варто лякатися - це стосується насамперед спортсменів, оскільки середньостатистична людина без проблем "з'їсть" свої 0,85 грами на 1 кілограм ваги. Чи не варто лякатися, це не продукти харчування, не стероїди та інші страшилки, це чистий білок. Звісно, ​​необхідно з усією відповідальністю підійти до вибору - як кількість білків у продуктах (таблиця - вище), а й відгуки з серйозних джерел повинні лягти за основу. Так, наприклад, варто окремо відзначити настільки популярну нині добавку ВСАА - це той же білок, який вже розщепили за вас, залишивши три незамінні амінокислоти, з яких м'язи складаються приблизно на 30%. Ця добавка показана при інтенсивних фізичних навантажень, оскільки вона стимулює швидке відновленням'язів.

Підсумок

Що ще можна сказати? Білок – це один із трьох китів, на яких тримається здоров'я людини.

Склад білків у продуктах дуже важливий у процесі побудови здорового раціону. Немає необхідності фанатично стежити за прописаними грамами протеїну на кілограм ваги - його кількість день у день може коливатися відповідно до ваших уподобань, але середні показники повинні відповідати нормі.

Сьогодні у центрі нашої уваги – білкові продукти. Список, таблиця допомагають сприймати матеріал, тому ми намагатимемося максимально структурувати його. По суті вам залишиться роздрукувати їх і помістити на дверцята свого холодильника. Тепер ви точно знатимете, які з потрібні і важливі для вас вранці, увечері, у святкові та розвантажувальні дні. А зараз давайте перейдемо безпосередньо до нашої теми.

Практична користь списку

Він потрібен кожному, хто хоче і повним сил, тим, хто зайнятий важкою фізичною чи розумовою працею, а також тим, хто мріє позбавитися від зайвої ваги. Така дієта позитивно позначається на здоров'я кожної людини, особливо визначає половину успіху атлета, нормальне самопочуття вагітної жінки, а також створює сприятливі умовизниження ваги. Тут хочеться обмовитися, що білок є у всіх продуктах харчування без винятку. Проте нас цікавлять лише ті, де ці цифри є значними. Наприклад, куряча грудка та сир – це білкові продукти. Список (таблиця) завжди виводить їх у перші позиції. Тоді як аналогічна за вагою порція хліба дасть вам дуже мало білка. Тобто завжди можна вибрати кілька продуктів, які, будучи аналогічними за розміром, дають різну кількість енергії та корисних речовин.

Білкова дієта

Зрозуміло, що далеко не всі люди дбають про свій раціон і спеціально виділяють собі білкові продукти. Список, таблиця, які ви складаєте собі, служать певним цілям, і найчастіше це або набір м'язової маси, або зниження жирового прошарку. Чому настільки популярною є саме білкова дієта? Насамперед тому, що її раціон складається з великої кількості продуктів і не має жорстких обмежень. Якщо ви не переносите розвантажувальних днівна овочевих салатахі постійно хочете їсти, то це підходящий для вас варіант. М'ясо, яйця і молоко відмінно насичують, а значить, голод вас не турбуватиме. При цьому саме білок необхідний для набору "сухої" м'язової маси, він є джерелом енергії. Що ще дуже важливо, перетравлюється білок досить довго, що сприяє розщепленню підшкірних жирів. Звичайно, це правило працює, якщо білкові продукти (список, таблиця будуть представлені нижче) використовуються без значного вмісту жиру. Прикладом може бути жирне м'ясо з сиром і майонезом, з картоплею фрі.

Мікс із білків

Давайте докладніше розглянемо, що являє собою Список продуктів (таблиця) дає нам уявлення про те, що необхідно споживати в день від 1,5 до 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. При цьому слід пам'ятати, що білок – це не лише м'ясо. Найбільш повноцінними для нашого організму є білки тваринного походження.

З овочів та зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, які необхідні створення нових білків. Тобто організм розбирає їх на "цеглинки", які мають об'єднатися з амінокислотами з інших продуктів, щоб вийшов новий білок.

Вибираючи продукти у супермаркеті, обов'язково читайте інформацію на зворотній стороніупаковки. Бажано, щоб вміст білка в 100 г продукту було максимальним, а жиру - навпаки, мінімальним.

Нижче ми займемося тим, що розглядатимемо окремо білкові продукти. Список, таблиця для схуднення - це те, що стане в нагоді і спортсмену, і домогосподарці. Однак хочеться ще трохи часу приділити деяким практичним порадам. Якщо ви шукаєте рослинні аналогибілкової їжі, зверніть увагу на сою. Це повноцінний білок, який є альтернативою червоному м'ясу. Соєві боби або тофу дуже добре піднімають рівень білка в раціоні. Це дуже ситні продукти, шматочок тофу може стати відмінним перекушуванням протягом дня.

Необхідно розглядати раціон як з позиції вмісту білка. Горіхи, квасоля та цілісні крупи містять багато клітковини. Харчові волокнадозволяють продуктам краще засвоюватися, а також притуплюють почуття голоду. Потрібно подумати і про те, що яловичина та незбиране молоко містять багато насичених жирівТому краще вибирати куряче м'ясо і знежирене молоко. А ось напівфабрикатів, сосисок та ковбас краще уникати. Білка в них мало, зате солі та консервантів більш ніж достатньо.

Ще одне важливе правило- це баланс між споживаними вуглеводами та білками. Перед вуглеводів має припадати близько 55% раціону, але в частку білка - 30%. Зрештою, дуже важливо скласти графік харчування. На цьому і ґрунтується білкова дієта. Список продуктів (таблиця) має бути проштудирован, з нього складено меню, яке розбито щогодини. Так ви уникнете приватних перекусів і тривалих перерв між трапезами.

Продукти, на які потрібно обов'язково звернути увагу

Це, звісно, ​​білкова їжа. Список продуктів (таблиця) повинен висіти у кожного на холодильнику, а для того щоб його скласти, необхідно добре розібратися в даному питанні. Прийнято виділяти кілька джерел протеїну, зокрема це м'ясо та риба, фрукти та овочі, горіхи та насіння, яйця та молочні продукти. Вони представлені в порядку зменшення поживної цінності. Ми пройдемося по кожній групі цих продуктів, щоб вам простіше було скласти справді збалансований раціон.

М'ясо та птиця

З одного боку, м'ясо багато хто вважає поганим джерелом білка через високого змістужиру. З іншого боку, хто заважає вибирати нежирні сорти? Тобто в першу чергу рекомендується включати до свого раціону пісну яловичину та курку. Це стейки, а також куряча грудка. Відмінним варіантом для вас стане філе індички та м'ясо кролика. Дієтичним вважається також м'ясо оленя, хоча в міських умовах це скоріше розкіш, ніж продукт для повсякденного раціону. Порівняємо між собою ці білкові продукти (список). Таблиця калорійність розподіляє наступним чином. Стейк яловичини містить 28 г білка та 11 г жиру на 100 г продукту. Для бефстроганова це співвідношення дорівнює 18/6, на філе індички - 19/3, на курячої грудки- 23/2, для філе курки - 23/1, м'яса кролика - 21/11, оленини - 19/8. Тобто чим більше білка і чим менше жиру, тим привабливішим буде цей продукт.

Риба та морепродукти

Не відстає від м'яса за вмістом білка та риба. Це, мабуть, найбільш найкращі продуктихарчування. Таблиця говорить про те, що це найкраще джерелоамінокислот, які необхідні для відновлення та зростання м'язової тканини. При цьому зростання м'язів не говорить про те, що вам потрібні величезні горби як у атлета. Нормально розвинений м'язовий корсет дає можливість прискорити метаболізм і покращити стан вашої фігури. Самі по собі м'язи, що підтягнулися, зроблять фігуру більш гармонійною.

Отже, риба. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти. Це робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу для кожної клітини нашого організму. На перше місце можна поставити натурального тунця: на 100 г продукту припадає 23 г білка і всього 1 грам жиру. Наступним йде філе лосося: співвідношення білка та жиру – 20/6. Потім сардини – 19/10, скумбрія – 18/3, анчоуси – 20/6, кефаль – 17/2, тилапія – 20/2, креветки – 17/2, кальмари – 18/7, лобстери – 19/1.

Незамінні джерела клітковини та вітамінів

Це фрукти та овочі, про які ми так часто забуваємо. Котлети та макарони найчастіше стають базовим раціоном, а цукерки – найпопулярнішим десертом. Необхідно змінювати акценти, на гарнір вживати більше овочів, а замість десерту – фрукти. Крім того, ці продукти містять білок та інші поживні речовини. На перше місце потрібно поставити співвідношення білка та жиру – 45/20. На другому місці знаходиться тофу - 8/4, далі соєві боби - 13/7, нут - 19/6, квасоля - 21/2, коричневий рис– 6/4, шпинат – 3/0.5, спаржа – 2/0.1, курага – 5/0.3, банан – 1,5/0.1.

Смачні та корисні горіхи

Їхня особливість полягає в тому, що достатньо з'їсти 5 горішків – і зупинитися дуже складно, а жменя горіхів – це вже денна кількість калорій. Справа в тому, що вони містять не тільки багато білка, але і величезну кількість жирів, які корисні для мозку та нервової системи. Близько 60% мозку складається саме з таких жирів. Тому вживати їх треба постійно, але потроху. На перше місце потрібно поставити гарбузове насіння: співвідношення білка та жиру – 42/46. Потім йде насіння соняшнику - 21/53, арахісова олія - ​​25/50, мигдаль - 21/49, фундук - 16/67, волоські горіхи - 15/65, бразильський горіх - 14/66.

Молочні продукти та яйця

Ще одна величезна група, яка є чудовим джерелом білка. необхідний для нарощування м'язової маси, а молочні продукти містять багато кальцію та вітаміну D. Отже, яйця містять 13 г білка та 11 г жиру на 100 г продукту. Сир - до 5%, співвідношення 16/5, у знежиреного кефіру - 3/0.5, у знежиреного молока - 33/1, нарешті, сир вважається жирним. Навіть найбільш дієтичний варіант 9% містить 31 г білка і 9 г жиру на 100 г продукту.

Важливість білкових продуктів для вагітних

Вони потрібні всім людям без винятку, проте під час виношування малюка це питання постає особливо гостро. Тому ми окремо розглянемо, що є ідеальною білковою їжею для вагітних. Список продуктів, таблиця стануть вашими добрими помічникамипри поході до супермаркету. Основні продукти, які вам потрібні, - це рис та боби, м'ясо та риба. На день вам потрібно близько 100 г білка, отримати цю кількість можна легко, з'їдаючи 2 великих яйця, 70-90 г м'яса чи риби, 70 г твердого сиру, склянку відварених бобів або сочевиці та ½ склянки сиру.

Найпопулярніша на сьогоднішній день дієта Дюкана

Розгляньмо, які саме вона включає білкові продукти. Список таблиця по Дюкану регламентують ряд правил, але головним з них є віддавати перевагу білковим продуктам і не використовувати при їх приготуванні жиру. На першому етапі необхідно завантажити організм протеїнами, щоб стимулювати зміну обміну речовин. Це насамперед філе курки, нежирна телятина та свинина, печінка та язик. Крім того, в раціоні присутні яйця та морепродукти, сир та сир. При цьому слід пам'ятати, що жодних обмежень у їжі немає, найголовніше – дотримуватися дозволеного раціону.

На другому етапі перелічені білкові продукти також присутні в раціоні, проте дозволяється вводити в нього свіжі та тушковані овочі. Заборонені картопля та кукурудза, квасоля та соя, морква та буряк. На третьому етапі меню стає різноманітніше, тому що дозволяється вводити одну порцію крохмалистих продуктів та смаженого м'яса. Раз на тиждень можна влаштовувати для себе свято, цього дня можна дозволити будь-які продукти. Основою цієї дієти стають білкові продукти харчування. Таблиця, наведена вище, дозволить вам підібрати оптимальний набір продуктів.

Білкова їжа – основна складова здорового харчування, джерело амінокислот та протеїнів Дефіцит таких продуктів призводить до гормонального збою, проблем із серцем, зниження імунітету та інших. неприємним наслідкам. Білок стимулює обмін речовин та бере участь у побудові м'язів, тому вважається незамінним елементом у раціоні спортсменів та тих, хто боїться ожиріння.

Продукти, у яких є білок: основа здорового харчування

У яких продуктах багато білків рослинного походження?

Умовно їжу поділяють на два види: рослинного та тваринного походження. За таким же принципом розрізняють і страви, в яких є білок.

Лідерами серед продуктів рослинного походження, що містять найбільше білка, вважаються:

· квасоля;

· Сочевиця;

· Соєвий сир тофу;

· білі гриби;

Вони містять повноцінний білок і здатні задовольнити потребу людини в необхідних речовинах. Тому страви з ними обов'язково присутні у раціоні вегетаріанців. Однак деякі продукти поодинці не здатні забезпечити достатнє засвоювання білка організмом, тому їх обов'язково поєднують з іншою їжею - крупами (рисом, гречкою), овочами та фруктами.

Чистий білок у продуктах рослинного походження міститься у сої, горіхах, бобах.

Тварини білки

На думку лікарів та дієтологів, продукти тваринного походження містять більше повноцінного білка, який краще перетравлюється та засвоюється людиною. Він входить до складу наступних продуктів:

· Риба та морепродукти;

· Субпродукти;

· Молочні продукти (кефір, сметана, сир, сир);

При термічній обробці білок стає легшим для організму і добре засвоюється, але деякі амінокислоти руйнуються під дією високої температури. Оптимальний спосіб приготування такої їжі – на пару чи варіння.

Перелічені джерела їжі відрізняються один від одного вмістом жиру, надмірне споживання якого призводить до набору ваги і різним захворюванням. Тому лікарі рекомендують включати у меню лише продукти з низьким вмістом жиру (до того ж у них більше білка).

Молоко, м'ясо та риба – продукти, в яких є білок тваринного походження.

Чи корисні всі білкові продукти?

Визначити, яка їжа ідеальна для людини, можна за способом життя. Тим, хто стежить за вагою, але мало рухається, підходять важкі білки. Вони повільно перетравлюються (до 7 годин), витрачаючи енергію та спалюючи калорії, і при цьому надовго втамовують голод. Вживати такі продукти краще на вечерю.

Швидкі білки легко засвоюються, тому цінуються спортсменами. Вони відновлюють організм після тренувань та забезпечують його будівельним матеріаломдля м'язів.

Не всі продукти, у яких є білок, однаково корисні. Деякі з них багаті ще й на високу жирність, шкода від якої домінує над користю, особливо при надмірному вживанні. Тому при виборі раціону варто орієнтуватися на процентне співвідношеннявсіх елементів у складі (білки, жири та вуглеводи).

Рейтинг білкових продуктів

Розглянемо нижче, який обсяг займає чистий білок у продуктах, корисних для організму людини.

1. Нежирний сир- 15%, містить важкі білки, які довго перетравлюються і дарують відчуття ситості на 3-4 години.

2. Сир – 30%, багатий на амінокислоти, але в ньому багато жиру. Тому продукт не підходить для дієтичного харчування.

3. Яйце – 17%, білок засвоюється організмом на 90%. високі показникисеред решти їжі).

4. Соя – 14%, основа приготування вегетаріанських страв. Легко засвоюється, але не постачає людину достатньою кількістюамінокислот.

5. Риба – 20%, легкий та малокалорійний продукт із повноцінними білками. Амінокислотами багаті такі сорти: скумбрія, лосось, тунець, сайда.

6. М'ясо - 25%, основне джерело тваринного білка. Особливо корисні нежирні сорти (яловичина, індичка, кролятина).

7. Печінка – 25%, недорога, але при цьому корисний продукт, не поступається за харчової цінностімолочним та м'ясним стравам.

Нижче наведено таблицю білкових продуктів, в якій зазначено вміст компонента на 100 г готової страви.

Які продукти не мають білка?

Білки беруть участь у всіх перетвореннях організму - вони лежать в основі метаболізму, росту та розвитку (у тому числі інтелектуального). Не дивно, що цей важливий елементвходить до складу практично всіх натуральних продуктів. У яких джерелах їжі його вміст є мінімальним?

1. Овочі – огірки, Зелена цибуля, кабачки, томати.

2. Ягоди - агрус, смородина, журавлина, морошка.

3. Фрукти – хурма, абрикоси, апельсини, груша.

Продукти, в яких немає білка:

· рослинна олія;

· Тваринний жир;

· Мармелад;

· Карамель.

Ці джерела їжі містять жири та швидкі вуглеводи, які при надмірному споживанні накопичуються у вигляді жирових відкладень.

Відмінності білкових продуктів

Всі білки – рослинні та тварини, корисні та не дуже – відрізняються один від одного вмістом та комбінаціями амінокислот, яких налічується до 150 видів. З них людина потребує 20, і лише 9 з них повинні надходити з їжі (інші організм відтворює сам).

З різноманіття продуктів не можна виділити жодного з них, який повністю відповідав би потребам людини. Одні містять недостатня кількістьамінокислот, але при цьому легко засвоюються (як білок яєць). Інші наділені всім, що потрібно, але не компенсують потреби організму.

Які продукти мають обов'язково бути в раціоні?

Вчені довели, що найбільш цінні продукти, до складу яких входить білок, є тваринним походженням. У них міститься прийнятне співвідношення амінокислот, необхідних людині. До того ж без них рослинні білки та необхідні мікроелементи (вітаміни, мінерали) засвоюються гірше.

Так як ідеального продуктуні, кращий варіант– їхня комбінація. При цьому основою раціону мають бути страви з молока, яєць та м'яса. А до них вже додаються інші джерела їжі – крупи, хліб, фрукти та овочі.