Para sa maximum na resulta kapag inaalis labis na timbang kailangan mong gamitin, paggawa ng isang pang-araw-araw na menu, mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Balanseng Diyeta ay makakatulong upang maitaguyod ang metabolismo, mapupuksa ang labis na pounds at hanapin ang nais na laki. Ang kailangan lang para dito ay upang mapagsama-sama ang mga produkto sa isa't isa at malaman ang kanilang mga katangian. Ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang ay binuo na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produkto.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang diyeta ng anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang kumbinasyon ng mga pagkain na tumutulong sa pag-alis ng labis na timbang. Bilang karagdagan, ang mga naturang sistema ng nutrisyon ay kinabibilangan ng ilang mga pangunahing patakaran, na sumusunod kung saan ang epekto ng pagkawala ng timbang ay nakamit. Kabilang dito ang:

• Ang mga recipe ng lahat ng mga pinggan ay dapat na balanse sa mga protina, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, kinakailangang magdagdag ng hibla at mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina at mineral sa mga recipe, kailangan para sa katawan upang mapanatili ang buhay;
• Kailangan mong bantayan ang iyong mga laki ng bahagi. Kinakailangang magabayan ng panuntunang "mas kaunti ang mas mabuti, ngunit mas madalas" - binabawasan ang laki ng mga bahagi, ngunit pinapataas ang dalas ng mga pagkain;
• ang bawat tao na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at nagsusumikap para sa pagbaba ng timbang ay dapat na hindi bababa sa humigit-kumulang na makalkula ang halaga ng enerhiya ng mga recipe;
• hindi mo maaaring laktawan ang almusal. Kahit na ang katawan ay hindi nakakaranas ng pakiramdam ng gutom, hindi ito maaaring bawian ng pagkain na ito - ang almusal ay nagbibigay ito ng enerhiya para sa buong araw. Gayundin, kalahating oras bago ang unang pagkain, kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig - magsisimula ito sa metabolic process. Upang pag-iba-ibahin ang almusal, maraming mga recipe para sa pagbaba ng timbang;
• Ang mga nakakapinsalang pagkain ay dapat na hindi kasama sa pang-araw-araw na diyeta hanggang sa maximum. Kabilang dito ang pinirito at matatabang pagkain, mga produktong harina, fast food, matatamis, inuming may alkohol. Ang kanilang paggamit ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang;
• kung mahirap para sa katawan na umangkop sa isang diyeta na binubuo lamang ng mga recipe na inihanda nang walang pagdaragdag ng asukal, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang mga bahagi ng menu na may kapaki-pakinabang na mga analogue: ang mga matamis ay maaaring gawin mula sa mga pinatuyong prutas at mani, ang mga cookies ay maaaring lutuin mula sa harina ng oat ayon sa isang recipe sa bahay, at ang asukal sa tsaa ay maaaring mapalitan ng pulot;
• mas mahusay na bumili ng mga produkto para sa mga recipe mula sa mga pinagkakatiwalaang tagagawa na hindi lumalaki at hindi gumagawa ng mga ito kasama ang pagdaragdag ng iba't ibang mga kemikal na sangkap at mga hormone. Lalo na, nalalapat ito sa karne at isda - naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming mga hormone sa paglago, na negatibong nakakaapekto sa parehong proseso ng pagbaba ng timbang at sa katawan ng tao sa kabuuan;
• ang paggamit ng asin sa mga recipe ng pagbaba ng timbang ay pinakamahusay din na mabawasan, dahil ito ay nag-aambag sa akumulasyon ng likido at maaaring makapukaw ng pamamaga. Ang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng napakaliit na halaga ng asin;
• bilang karagdagan sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ang PP menu ay dapat na binubuo ng araw-araw na gamit mga likido na may dami ng hindi bababa sa 2 litro;
• ngumunguya ng pagkain ng maigi at dahan-dahan. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang mas mabilis habang kumakain ng mas kaunting pagkain.

Talaan ng pagkain para sa mga recipe

Upang gumawa ng mga recipe para sa tamang nutrisyon sa iyong sarili, maaari kang magabayan ng sumusunod na talahanayan, na naglilista ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Paano planuhin ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang wastong pamamahagi ng mga pagkain at pagkontrol sa bahagi ay maaaring makaapekto sa pagkamit ng mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya mas mainam na planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at manatili sa pang-araw-araw na gawaing ito:

• sa proseso ng pagbaba ng timbang, sa anumang kaso ay hindi mo dapat laktawan ang almusal;
• kailangan mong iwasan ang pakiramdam ng gutom - sa sandaling ang katawan ay kulang sa pagkain, nagsisimula itong mag-imbak ng mga taba. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng mga recipe ng meryenda para sa pagbaba ng timbang;
• lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balanse sa komposisyon;
• kailangan mong kumain ng may sukat - sa maliliit na bahagi, ngunit madalas;
• kinakailangang planuhin ang araw nang maaga upang maisama ang pisikal na aktibidad dito, ngunit pagsamahin ang mga ito sa mga pagkain - upang hindi mag-ehersisyo nang buong tiyan at hindi kumain ng mabigat pagkatapos ng pag-eehersisyo;
• kailan kagyat na pangangailangan kumain ng isa sa mga ipinagbabawal na pagkain, ito ay mas mahusay na gawin ito, ngunit panatilihin ang iyong sarili sa kontrol.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Ang pagluluto ng mga tamang pinggan ayon sa mga recipe na ito sa tulong ng mga larawan ay madali at simple, at bawat isa sa kanila ay maaaring maging isang magandang halimbawa. malusog na pagkain at humantong sa pagbaba ng timbang

Recipe: Pasta na may Gulay at Manok

Pakuluan ang pasta (mula sa durum wheat) nang walang pagdaragdag ng asin. Gupitin ang isang maliit na zucchini sa manipis na mga bilog (huwag alisan ng balat ang gulay), magdagdag ng berdeng beans at broccoli dito. Ilaga ang mga gulay sa isang kawali, magdagdag ng kaunting toyo o sarsa ng teriyaki. Gupitin ang dibdib ng manok sa maliliit na piraso, idagdag sa mga gulay. Kapag naluto na, ang mga gulay at manok ay maaaring ihagis sa pasta o ihain nang hiwalay.

Recipe: Isda na may White Sauce

Ang recipe na ito para sa pagbaba ng timbang ay mabuti dahil ang mga sangkap ay maaaring iba-iba ayon sa mga personal na kagustuhan. Ang sarsa ay maaaring ihanda nang maaga: paghaluin ang isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas (na may mababang porsyento ng taba ng nilalaman) na may isang pakurot ng nutmeg at itim na paminta. Magdagdag ng tinadtad (mas mabuti sa isang blender) adobo o adobo na pipino, isang maliit na kutsarang puno ng mustasa.

magluto ng isda: para dito, maaari kang kumuha ng anumang puting isda sa dagat (bakaw, sea bass, hake, tilapia, halibut), walang balat at buto, huwag ibuhos malaking dami lemon juice, ilagay sa isang baking sheet at maghurno. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng unang pagdaragdag ng mga gulay sa isda - ang mga leeks na pinutol sa manipis na mga singsing ay perpekto. Pagkatapos magluto, ihain ang ulam na may puting sarsa, budburan ng mga buto ng caraway sa itaas.

Recipe: Stuffed Zucchini

Ang maliit na zucchini (mas maliit ang mas mahusay) ay gupitin sa kalahating pahaba, kunin ang pulp sa kanila. Grate muna ng cheese. Idagdag ito sa pulp ng zucchini, pampalasa na may bawang at isang halo ng mga halamang Provence. Punan ang bawat isa sa mga halves na may nagresultang timpla. Gupitin ang mga kamatis ng cherry sa 2 bahagi at ilagay sa "mga bangka" sa buong haba. Itaas na may pinong tinadtad na perehil, cilantro o sibuyas.

Tip: sa ganitong mga recipe mas mahusay na gumamit ng Adyghe cheese - ito ay isang mababang-calorie na produkto na nagbibigay-daan sa iyo na huwag magdagdag ng asin sa ulam, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Recipe: couscous na may mga gulay at isda

Ang couscous ay isang cereal na tumutulong sa pag-normalize balanse ng asin sa katawan, makabuluhang nagpapababa ng kolesterol at humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga recipe na may ganitong cereal ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang karaniwang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maaaring lutuin ang couscous sa double boiler o pakuluan sa tubig. Ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto. Ang anumang nilagang gulay ay maaaring idagdag sa mga lutong cereal, ngunit ito ay pinakamahusay na pinagsama sa mga batang berdeng gisantes, karot, sibuyas at kampanilya. Maaari kang kumain ng couscous bilang side dish na may inihaw o oven-baked na pulang isda.

Salad para sa pagbaba ng timbang mula sa mga gulay na may beans

Pakuluan ang 2 uri ng beans: puti at pula. Magdagdag ng diced na kamatis. Dagdagan ang salad na may mga butil ng mais at pinong tinadtad na dill at perehil. Bihisan ang salad ng 1/3 na suka ng alak (opsyonal: maaari kang magdagdag ng pinong tinadtad sibuyas dating inatsara sa suka) o lemon juice, paminta.

Tip: sa mga recipe para sa mga salad ng pagbaba ng timbang, mas mahusay na huwag gamitin de-latang beans, mais o mga gisantes, at maghanda ng ulam mula sa mga sariwang sangkap - pakuluan ang beans, palitan ang inihurnong o frozen na mais, kumuha din ng mga sariwa o frozen na mga gisantes.

Shawarma para sa pagbaba ng timbang

Ang recipe na ito ay angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang nang hindi itinatanggi sa kanilang sarili ang kanilang karaniwang pagkain. Bilang isang tinapay na pita, mas mainam na kumuha ng tortilla na gawa sa buong butil na harina. Maaari mo ring lutuin ito sa iyong sarili. Sa halip na mayonesa, grasa ang tinapay na pita na may kulay-gatas na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo (dill, perehil, berdeng sibuyas, basil, maaari mong gamitin ang mga kumbinasyon ng iba't ibang pampalasa na walang monosodium glutamate). Chicken, hiwa-hiwain, nilagain toyo. Ilagay ang sarsa sa gitna ng cake, sariwang pipino(rings), avocado (manipis na hiwa), manok, litsugas, magdagdag ng mga buto ng granada. I-wrap sa mga sobre o mga rolyo.

Recipe para sa pagbaba ng timbang: Mga pinalamanan na champignon

Ang recipe na ito ay maaaring maging kapalit ng pizza na may wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang. Ang mga mushroom ay mas mahusay na kumuha ng higit pa. Paghiwalayin ang mga tangkay mula sa mga takip ng mushroom. Pinong tumaga ang mga binti, idagdag sa kanila ang broccoli, disassembled sa inflorescences, kampanilya paminta sa mga cube at kamatis sa mga cube. Punan ang mga takip ng mushroom na may halo na ito, budburan ng keso sa itaas. Maghurno sa oven.

Salad ng gulay

Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga recipe ng salad ng kamatis at pipino, na isang mahalagang bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang. Ang mga kamatis ng cherry ay pinutol sa kalahati, ang sariwang pipino ay pinutol sa manipis na mga piraso, i-pre-marinate ang sibuyas sa suka ng alak. Paghaluin ang lahat, pagdaragdag ng arugula, budburan ng mga pampalasa sa itaas.

Isang tinatayang diyeta ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Upang matutunan kung paano kontrolin ang iyong diyeta sa paglipas ng panahon, nang hindi kinakalkula ang calorie na nilalaman ng mga pinggan sa bawat oras, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wastong talaarawan sa nutrisyon kung saan isusulat mo ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo bawat araw. Nag-aambag ito sa pagsusuri ng pagkain na kinakain, pagbaba ng timbang at magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mga recipe para sa mga pinggan sa iyong sarili nang walang kahirapan sa hinaharap. Upang makapagsimula, maaari mong gamitin ang tinatayang pang-araw-araw na menu ng tamang nutrisyon:

Tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang mga tamang recipe ng nutrisyon ay dapat magsama ng mga pagkaing isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, habang nagpo-promote ng pagbaba ng timbang:

1. Para sa almusal, mas mainam na kumain ng pagkain na magbibigay sa katawan tama na enerhiya para sa buong araw. ng karamihan malusog na almusal ay mga cereal na niluto sa tubig. Ang mga kapaki-pakinabang na cereal ay kinabibilangan ng: brown rice, buckwheat, oatmeal, barley, millet. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkain sa umaga ng isang pinakuluang itlog o isang itim na tinapay na sandwich na may keso o isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda.
2. Ang tanghalian ay dapat na balanseng paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pinakamahusay na solusyon ay maaaring gulay, isda o mga sopas ng manok. Ang mga araw ng likidong pagkain ay maaaring halili ng solidong pagkain: isang piraso ng pinakuluang karne o isda, na pupunan ng isang side dish ng pinakuluang cereal o gulay.
3. Para sa hapunan, dapat kang kumain upang isaalang-alang ang mga recipe na mas madaling kainin ng katawan. Ang mga ito ay maaaring mga salad ng gulay, casseroles, nilagang gulay na may mga piraso ng karne o pagkaing-dagat. Ang isang magaan na hapunan ay ang susi sa tagumpay sa pagbaba ng timbang.
4. Bilang meryenda uminom ng ilang baso ng low-fat kefir sa isang araw. Gayundin, ang mga prutas (sa makatwirang dami), mga mani at pinatuyong prutas ay magiging isang mahusay na solusyon.
5. Ang pagsunod sa wastong nutrisyon, maaari mong ayusin lingguhan o 1 beses sa loob ng 2 linggo araw ng pag-aayuno.

Tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan

Kapag gumuhit ng tamang plano sa nutrisyon para sa isang buwan, kailangan mong sumunod sa mga pangkalahatang tuntunin na bumubuo sa pang-araw-araw na diyeta. Ang mga recipe ay pareho, sila ay batay sa isang kumbinasyon ng mga malusog na produkto. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang resulta ay hindi dumarating kaagad. Kailangan mong maging matiyaga at hindi lumihis sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa kasong ito lamang, ang isang payat na pigura ay titigil na maging isang panaginip, ngunit magiging tunay na realidad. May iba pa kapaki-pakinabang na payo, na kadalasang nakakatulong upang mawalan ng timbang nang hindi bababa sa mga recipe malusog na pagkain: Mag-grocery shopping nang busog ang tiyan.

Mga tamang pagpipilian sa meryenda

Ang mga pagkain na ito ay pantay na mahalaga sa paghahanda ng wastong nutrisyon sa pagsisikap na mawalan ng timbang. Dapat silang maging malusog, masustansya at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang mga pinatuyong prutas at mani ay mayroong lahat ng mga katangiang ito. Mahalagang ubusin ang mga ito nang paunti-unti - sapat na ang isang maliit na dakot. Gayundin, ang mga recipe para sa tamang meryenda ay maaaring binubuo ng mga malusog na sandwich. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng buong butil na tinapay, at ang malusog na mga recipe ng sandwich ay pupunan ng isang slice ng keso, pipino, gaanong inasnan na isda, kamatis, herbs o cottage cheese. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay maaaring gamitin nang isa-isa o pinagsama upang mabuo masarap na mga recipe sandwich para sa pagbaba ng timbang. Ang isang baso ng kefir ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, kaya dapat mo ring bigyang pansin ito. Ang ganitong mga recipe ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang ihanda ang mga ito, ngunit maaari nilang pigilan ka sa pagkain ng junk food.

Ang pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo at kondisyon ng wastong nutrisyon sa tulong ng mga recipe ng pagbaba ng timbang, na sinamahan ng aktibong pisikal na aktibidad, ay magiging solusyon sa paglaban sa labis na timbang. Kasabay nito, mahalaga na maging matiyaga at may kumpiyansa na pumunta sa nilalayon na layunin.

Tamang nutrisyon- isang diyeta na nag-aambag sa normal na paggana, pag-unlad at pag-renew ng mga selula ng katawan. Ang konseptong ito ay hindi nagtatakda ng mahigpit na mga paghihigpit sa pagbuo ng menu para sa bawat araw, ngunit itinuturo lamang ang mga prinsipyo na nakakatulong upang kumain nang buo, iba-iba at may mga benepisyo sa kalusugan. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diyeta ay maaaring maiugnay sa PP.

Para sa mga karagdagan at komento, pinasasalamatan ng site si Lilia Karpusevich, Pangulo ng National Association of Nutritionists and Nutritionists ng Republic of Kazakhstan. Si Liliya ay isang tagapagsalita sa sports nutrition sa KazNU, isang food coach, isang propesyonal na nutritionist ng kategoryang "elite". Higit sa 8 taong karanasan sa larangan ng fitness, higit sa 5 taon sa larangan ng nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo

Karamihan sa mga tao maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito: ang mga batang babae ay nangangarap na mapupuksa subcutaneous na taba sa mga gilid at balakang, mga lalaki - mula sa " tiyan ng beer", a mga propesyonal na atleta gumamit ng mga diyeta upang "matuyo" ang pigura para sa kumpetisyon.

Mayroon ding napipilitang bumaling sa mga nutrisyunista kapag malubhang sakit may kaugnayan sa nutrisyon. Ang lahat ay nagkakaisa sa isang bagay - ang pagnanais na malutas ang kanilang sariling mga problema. mga problema sa pisyolohikal. Upang makamit ito, inirerekomenda namin na sumunod ka sa mga prinsipyong nakalista sa ibaba.

Mahusay na diskarte

Sa pag-aayos ng isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay unti-unti at tama ugaling pangkaisipan. Hindi ka dapat maghangad ng matinding paghihigpit at pagtanggi sa iyong mga paboritong produkto.

Liliya Karpusevich: "Unang panuntunan! Ang PP ay hindi isang diyeta, ngunit isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain at pamumuhay!

Sa una, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng menu. Magsimula nang simple. Halimbawa, gumamit ng maliliit na pinggan. Kaya't "nakasanayan" mo ang tiyan sa maliit na halaga ng pagkain.

Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda, o 5 pantay na pagkain. Ang mga fractional na pagkain ay makakatulong upang makayanan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom.

Kasabay nito, unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Halimbawa, ilagay sa tsaa hindi 3 tablespoons ng asukal, ngunit dalawa; kumain ng hindi isang buong piraso ng cake sa isang pagkakataon, ngunit kalahati. Kaya, hindi mo mararamdamang pinagkaitan at malapit nang maalis ang "gluttony".

Upang pisikal na Aktibidad maingat na lumapit. Ang iyong gawain ay ang maayos na "i-on" ang katawan aktibong larawan buhay, at hindi maubos ang iyong sarili sa mga simulator. Kung hindi available ang mga fitness class, gawin mga simpleng pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Ngunit huwag agad magmadali upang i-twist ang hoop sa baywang o tumalon ng lubid. Ang paglukso ay lilikha ng isang mapanganib na pilay sa mga kasukasuan kung mayroong labis na timbang. Magsimula sa maliit:

• maglakad pa, maglakad sa parke;
• gumamit ng hagdan sa halip na elevator.

Sa gym, magsagawa ng mga light cardio workout:

• mag-ehersisyo sa isang exercise bike, ellipse;
• lakad sa daan.

Tinatayang bilang ng calorie

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kalkulahin ang eksaktong mga calorie para sa bawat paghahatid. Sa Internet, makakahanap ka ng mga talahanayan ng calorie ng pagkain. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na rasyon sa data na natagpuan at kalkulahin ang labis.

Upang hindi magkamali, tukuyin muna ang indibidwal na pangangailangan para sa mga calorie. Upang gawin ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng pamamaraang Mifflin-San Geor. Ang iskema ng pagmamarka para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

• i-multiply ang iyong sariling timbang ng 10;
• idagdag ang iyong taas na pinarami ng 6.25 sa resultang halaga;
• ibawas ang 161 at edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
• i-multiply ang final value sa 1.2.

Halimbawa: tinutukoy namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang babae - timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30 taon:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

Para sa kaginhawahan, gamitin ang calculator at palitan ang iyong data:

Halos lahat ay pamilyar sa mga diyeta sa gutom, nakakapagod na ehersisyo at mga magic diet na tabletas. Ngunit sa kabila ng kulto ng isang magandang katawan, ang problema ng labis na timbang ay hindi nawawala ang kaugnayan nito. Naghahanap ka ba ng mahusay at ligtas na paraan alin ang magdadala sa iyo sa ideal? Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang wastong nutrisyon para sa bawat araw, madali kang makakuha ng hugis at mapanatili ang nais na dami para sa buhay.

Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay mas madali kaysa sa iyong iniisip!

Ang pagkain ng tama ay hindi lamang malusog!

1. Kumpletong kawalan ng gutom. Wala nang sakit sa tiyan, pagod at sakit ng ulo. Palagi kang magkakaroon ng malusog na mga pagpipilian sa meryenda sa kaso ng biglaang pagkagutom.
2. Ang kakayahang mag-isa na magplano ng iyong sariling malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw. Hindi ka na magkakaroon ng mga awkward na sitwasyon sa mga cafe at sa isang party. Lagi kang makakahanap ng bagay na akma sa iyong programa.
3. Walang mahirap na limitasyon. Ang programa ay hindi nagpapahiwatig ng mga kategoryang pagbabawal. Kahit na umiiral na listahan mga rekomendasyon, maaari mo itong palaging iakma sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Ngunit ang tamang nutrisyon para sa bawat araw ay may mga downsides, kakaiba. Ang tanging disbentaha ng system na ipinakita sa ibaba ay ang pangmatagalang kalikasan nito. Malusog na diyeta hindi nagsasangkot ng pagmamadali. Hindi ka niya tutulungang i-reset ang lahat. sobra sa timbang bawat panandalian, ngunit magbibigay-daan sa iyong ayusin at hawakan nakamit na mga resulta. Kung gusto mong pabilisin ng kaunti ang proseso, o kumuha ng espesyal na kurso sa masahe.

Pagpaplano ng isang malusog na menu

Ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng 50% carbohydrates, 30% protina at 20% taba sa iyong menu.

Ano ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw? Isinasaalang-alang ng mga modernong nutrisyonista ang tamang diyeta, na kinabibilangan ng 50% na carbohydrates, 30% na protina at 20% na taba, na may kabuuang calorie na nilalaman na 1800 kcal para sa mga kababaihan at 2100 para sa mga lalaki, depende sa antas ng pang-araw-araw na aktibidad. Bilang karagdagan, ang naturang menu ay dapat isama ang lahat ng mga bitamina at mineral sa sapat na dami.

Ang ganitong mga rekomendasyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong agad na magsimula ng isang kuwaderno, pumili ng isang calculator at maingat na kalkulahin halaga ng nutrisyon bawat kagat mo. Mas madaling gamitin ang mga ideyang ibinigay sa ibaba. Pumili lamang ng isa sa mga pagpipilian sa pagkain. Subukang gawin ang iyong malusog na pagkain para sa bawat araw bilang magkakaibang hangga't maaari. Huwag ulitin ang iyong mga paboritong pagkain nang higit sa isang beses bawat 3 araw.

Mga pagpipilian sa almusal

1. Oatmeal na may tubig o gatas na mababa ang taba na may mga pinatuyong prutas at isang maliit na dakot ng mani. Salitan ng bakwit, kanin at sinigang na dawa.
2. Whole grain bread sandwich, pinakuluang dibdib ng manok o bahagyang inasnan na salmon, lettuce, kamatis, mababang taba na keso at mga gulay. Isang baso ng curdled milk o anumang iba pang fermented milk drink.
3. Omelette ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo. Fruit salad.
4. Ang isang malaking bahagi ng cottage cheese na may kulay-gatas, jam at sariwang prutas.
5. Fruit soup na may mga seasonal na prutas at light sour cream.

Mga hapunan

1. Goulash mula sa soy meat. Pinakuluang buong butil na pasta na may mababang taba na keso.
2. Inihurnong cauliflower na nilagyan ng semolina, 10% cream at puti ng itlog.
3. Low-fat vegetable lasagna.
4. Gulay na cream na sopas na may kanin.
5. Mga low-fat roll o ilang hiwa ng vegetarian pizza.

Mga hapunan

1. Nilagang gulay na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.
2. Seafood na may pinakuluang brown rice.
3. Gulay omelet ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo.
4. Cottage cheese casserole at vegetable salad.
5. Pinakuluang karne ng baka na may inihurnong gulay.

Mga meryenda (maaari kang pumili ng anumang 2 item)

1. Isang baso ng kefir na may 1 tsp. pulot o jam.
2. 20 g maitim na tsokolate at berdeng mansanas.
3. 2 kanin o bakwit na tinapay na may cottage cheese at herbs.
4. Isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas (dapat magkasya sa iyong palad).
5. 3 piraso ng homemade oatmeal cookies.

Ubusin natural na pagkain, pag-iwas sa mga produkto ng industriyal na pagproseso.

Ano ang mas mabuting tanggihan

Tulad ng naintindihan mo na, ang pangunahing bentahe ng wastong nutrisyon para sa bawat araw ay ang kakayahang independiyenteng bumuo ng iyong sariling menu. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na maaari mong palitan kapaki-pakinabang na opsyon almusal na may katulad na calorie na chocolate bar. Bukod dito, may mga pagkain na kailangan mong iwasan.

Ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay nagpapataw ng pagbabawal sa:

• dry breakfast mix, kabilang ang karamihan sa mga uri ng muesli (basahin nang mabuti ang komposisyon);
• puting tinapay at masaganang pastry;
• mga chocolate bar at confectionery;
• crackers, chips at iba pang fast food;
• handa na mga sarsa;
• nektar at hindi likas na katas;
• carbonated na inumin at ang kanilang mga pamalit sa pagkain;
• alkohol (isang baso ng tuyong alak lamang ang pinapayagan para sa hapunan 1-2 beses sa isang linggo).

Ang listahan ng produkto na ito ay para sa gabay lamang. Kung mayroon kang matamis na ngipin at talagang hindi mo maiisip ang iyong buhay nang wala ang iyong mga paboritong tinapay, magsimula sa maliit. Palitan ang mga ito ng mga lutong bahay na cake na may pinababang mantikilya at asukal. Ganoon din sa fast food. Subukang maghanap ng mga kapaki-pakinabang na alternatibo!

Kung wala ka sa diyeta, huwag huminto at huwag isipin na magsimula muli sa Lunes. Ipagpatuloy ang programa na parang walang nangyari, bahagyang inaayos ang taba at calorie na nilalaman ang mga sumusunod na trick pagkain.

Kaya, ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay totoong paraan makamit ang figure ng iyong mga pangarap nang walang pinsala sa kalusugan!

» Ekaterina Polivanova