Hardening Patuloy kaming nagpapatigas. Ngayon ay maaari mo nang punasan ang iyong sanggol ng malambot na lampin na binabad sa tubig nang maraming beses sa isang araw. Ang paunang temperatura ng tubig ay dapat na malapit sa temperatura ng balat ng mga nakalantad na bahagi ng katawan ng bata - humigit-kumulang +26–28° C. Pagkatapos matuyo ang sanggol

Pagpapatigas Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa isang sanggol sa edad na ito na "tapakan" sa tubig. Maaari mong simulan ang mga pamamaraang ito sa temperatura na +35° C. Ang pagyurak ay isinasagawa bilang mga sumusunod: ibuhos ang tubig sa paliguan nang bahagya sa itaas ng antas ng mga bukung-bukong. Ang bata ay dapat "lumakad" sa tubig (sa iyong tulong, siyempre) 5-6 beses. Pagkatapos

Hardening Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa hardening system. Ang mga bata ay may hindi pa gulang at hindi sanay na sistema ng thermoregulation at thermal adaptation; nabawasan nila ang resistensya sa mga pagbabago sa temperatura at mga pagbabago sa presyur at pag-iilaw ng atmospera, kaya mas mahalaga.

Pagpapatigas Pagpapatigas ng mga binti sa pamamagitan ng paglalakad sa mga basang bato Ang lunas na ito ay inirerekomenda para sa sinumang gustong magsimulang lubusang magpatigas at palakasin ang katawan. Ang mga taong dumaranas ng mga vascular disorder, neurocirculatory dystonia, runny nose, mga sakit sa lalamunan,

Ang muling pagkabuhay ng balneo- at hydrotherapy Ang France ay ang bansang pinakamayaman sa tubig na panggamot. Bawat taon ang panlipunang kahalagahan ng hydrotherapy ay nagiging mas at mas matatag. Ang Academy of Medicine, sa pamamagitan ng nakatayong komisyon nito, ay kinuha sa sarili nitong mga kamay ng siyentipikong kontrol sa mga mineral.

Ang pag-temper ng singaw na ito sa mga paliguan ng Russia, na binubuo ng mga elementong particle ng apoy at hangin, ay nagpapalawak ng mga instrumento ng paglanghap, labanan at iba pang mga ugat, binubuhay at ibinalik ang mga bahagi ng katawan sa estado kung saan sila dati. Antonio Nunez Ribero Sanchez Sinaunang gamot sa

Ang isang malusog na tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkakaroon sa kanyang katawan ng isang matatag na balanse ng temperatura na pinananatili sa anuman panlabas na impluwensya. Upang mapanatili ito, mayroong isang buong hanay ng mga hakbang sa pagpapatigas.

Ang epekto ng hardening sa katawan

Pagpapatigas ng katawan - isang sistema ng espesyal na pagsasanay ng mga proseso ng thermoregulation, na binubuo ng maraming espesyal na pamamaraan na nagpapataas ng resistensya ng isang tao sa sobrang init at hypothermia. Nakakatulong din ito upang mapabuti ang proteksiyon na tugon ng katawan sa anumang panlabas na irritant - ito man ay mga virus, malamig, maumidong hangin, init, atbp.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng isang hindi napapanahong tao at isang batikang tao

Sa isang hindi matigas na tao, kahit na ang isang bahagyang impluwensya ng malamig ay nagdudulot ng pagkagambala sa mga proseso ng thermoregulation at humahantong sa isang pagbawas sa temperatura ng katawan, na nagbibigay ng lakas sa pag-activate ng mga pathogenic virus at, bilang isang resulta, ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit. Samantalang ang isang matitigas na tao ay madaling makatiis hindi lamang sa malamig, kundi pati na rin sa init at biglaang pagbabago sa temperatura, na nagiging sanhi ng pag-ubos ng mga pwersang proteksiyon sa lahat. Siya ay hindi gaanong madaling kapitan sa iba't ibang sipon, kabilang ang trangkaso, brongkitis, catarrh ng itaas respiratory tract, pulmonya, atbp.

Ano ang nagagawa ng pagpapatigas ng katawan?

Sa iba pang mga bagay, ang pagpapatigas ng katawan ay nagtataguyod ng:

• pagpapabuti ng pagganap;
• pagtaas sa pisikal na pagtitiis;
• normalisasyon ng emosyonal na globo.

Iyon ay, ang isang napapanahong tao ay tumatanggap hindi lamang kalusugan at mahusay na pisikal na hugis, kundi pati na rin ang balanse, emosyonal na seguridad, kumpiyansa, nagiging mas malakas kapwa sa pisikal at mental, na kung saan ay lalong mahalaga sa modernong mga kondisyon sa pagtatrabaho.

Mga panuntunan para sa pagpapatigas ng katawan

Ang wastong pagpapatigas ng katawan ay dapat isagawa ayon sa mga patakaran. Kahit na ito ay isang pun, ito ay sumasalamin sa tunay na saloobin sa proseso ng pagtigas, dahil hindi ito dapat maging magulo at kusang-loob, ngunit sistematiko at planado. Kaugnay nito, maraming mga patakaran para sa pagpapatigas ng katawan, na kinabibilangan ng:

• sistematiko;
• gradualism;
• kasunod;
• pagiging kumplikado.

Systematic hardening ng katawan

Ang sistematiko ay nagsasangkot ng mga pang-araw-araw na pamamaraan upang patigasin ang katawan, nang walang mahabang pahinga, anuman ang kondisyon ng panahon at panahon. Pinakamainam na pagsamahin ang panuntunang ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, upang sa paglipas ng panahon ay makakuha ka ng stereotypical at epektibong reaksyon sa anumang panahon at pana-panahong nakakainis.

Unti-unting tumitigas ang katawan

Ang graduality ay isa sa mga priority rules para sa pagpapatigas ng katawan at nauugnay sa isang sistematikong pagtaas sa tagal at lakas ng mga epekto ng mga pamamaraan, na sa huli ay nagdudulot ng positibong resulta sa katawan. Halimbawa, ang paglipat sa isang mahigpit na rehimen ng temperatura ay dapat na isagawa nang paunti-unti, palaging isinasaalang-alang ang likas na katangian ng tugon ng katawan at kondisyon nito. Ang prinsipyong ito ay lubhang mahalaga para sa mga matatandang tao at para sa mga nagdurusa sa mga sakit ng gastrointestinal tract, baga, mga daluyan ng dugo at puso.

Ang pagkakasunod-sunod ng pagpapatigas ng katawan

Ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatigas ng katawan ay direktang nauugnay sa gradualism at, bilang ito ay, isa sa mga pagpapakita nito. Ibig sabihin, kinokontrol nito ang prinsipyo ng unti-unting pagbabago ng puwersa nakakainis na mga salik. Upang gawin ito, dapat mo munang magsanay ng malumanay na mga pamamaraan (pagpapaligo sa paa o rubbing) at pagkatapos ay kumuha ng contrast shower at douche, habang mahigpit na sinusubaybayan ang unti-unting pagbaba sa temperatura ng kapaligiran sa tubig.

Ang kumplikado ng pagpapatigas ng katawan

Ang pagiging kumplikado ng pagpapatigas ng katawan ay nangangahulugan na ang ganitong uri ng mga pamamaraan ng pagpapalakas ay nakasalalay sa isang malaking bilang ng mga kondisyon ng layunin: lugar ng paninirahan, klimatiko zone, estado ng kalusugan, oras ng taon. Ayon sa mga eksperto, ang pinaka-epektibo ay upang pagsamahin ang iba't ibang mga pamamaraan ng hardening na naghahatid ng buong kumplikado ng mga natural na kadahilanan. Kasabay nito, kinakailangang isaalang-alang ang mga katangian ng proteksiyon ng init ng damit ng isang tao, na bumubuo ng isang tiyak na microclimate sa paligid ng kanyang katawan, at ang temperatura sa silid kung saan siya nakasanayan.

Mga paraan ng pagpapatigas ng katawan

Ang pagpapatigas ng katawan ay may napaka-stressful effect sa isang tao, kaya bago lumipat sa mga tradisyonal na pamamaraan ng hardening, kailangan mong kumunsulta sa mga doktor: sa anumang yugto ng hardening at para sa anumang uri nito, ang patuloy na medikal na pagsubaybay sa iyong kalusugan ay kinakailangan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagdurusa sa mga malalang sakit. Ang mga paraan ng pagpapatigas ng katawan mismo ay nahahati sa lokal at pangkalahatan.

Mga lokal na pamamaraan ng pagpapatigas ng katawan

Ang mga lokal na pamamaraan ng pagpapatigas ng katawan ay may kinalaman sa pag-impluwensya sa mga indibidwal na bahagi ng katawan ng tao. Bilang isang tuntunin, ito ay lukab ng ilong, lalamunan at lower limbs. Karaniwang inilalapat sa mga paa:

• mga contrast na paliguan (temperatura maligamgam na tubig sa buong kurso ay nananatiling matatag, na umaabot sa +42 degrees, habang ang malamig na temperatura ay unti-unting bumababa ng 1 degree tuwing 2-7 araw; tagal ng pamamaraan - mula 8 minuto hanggang 12 minuto);
• malamig na paliguan (ang paggamit ng maligamgam na tubig ay hindi inaasahan sa lahat; simulan ang pamamaraan sa +37 degrees, bawasan ito bawat 2-7 araw ng isang degree; ang tagal ng foot bath ay mula 6 minuto hanggang 8 minuto sa simula at mula 2 minuto hanggang 4 na minuto sa pagtatapos ng kurso);
• dousing (ay isang paraan ng paghahanda para sa paliguan; ito ay nauugnay din sa isang unti-unting pagbaba sa temperatura ng tubig ng 1 degree bawat 2-7 araw; ito ay nagsasangkot ng ipinag-uutos na dry rubbing ng mga paa);
• rubbing (paunang hardening procedure gamit ang tubig +37 degrees at unti-unting binabawasan ito sa +28 degrees; tagal ng rubbing - mula 2 minuto hanggang 4 na minuto).

Ang lalamunan at ilong ay hinuhugasan at irigado, simula sa temperatura ng tubig na +38/+40 degrees. Ang pagbaba sa antas ay isinasagawa tuwing 3-6 na araw. Ang paunang pamamaraan ay tumatagal ng isang minuto at pagkatapos ay unti-unting tataas hanggang 6 na minuto. Ang paggamit ng sparkling na tubig ay pinapayagan.

Pangkalahatang pamamaraan ng pagpapatigas ng katawan

SA pangkalahatang pamamaraan Ang pagpapatigas ng katawan ay kinabibilangan ng iba't ibang uri ng impluwensya sa katawan (araw, hangin, tubig), ngunit ang pinakakaraniwan sa kanila ay ang pagpapatigas gamit ang isang kapaligirang nabubuhay sa tubig. Ito ay nagsasangkot ng isang buong hanay ng mga hakbang, na kinabibilangan ng:

• pangkalahatang paliguan (paunang temperatura ng tubig +36/+38 degrees, na binabawasan sa +30 degrees bawat 2-5 araw; ang tagal ng paliguan ay 12 minuto sa simula at 6 na minuto sa dulo);
• shower (paunang temperatura +35/+37 degrees na may unti-unting pagbaba sa +23/+27 degrees; tagal - mula 2 minuto hanggang 3 minuto; ang masahe gamit ang brush ay ginagamit sa mga pamamaraan; ang ganitong uri ay kasama sa kategorya ng mga panukala upang patuloy na suportahan ang hardening ng katawan na may matatag na temperatura ng kapaligiran ng tubig +18 degrees);
• dousing (paunang temperatura ng tubig +30 degrees; unti-unting pagbaba ng isang degree hanggang +18 bawat 3-7 araw);
• rubdown (temperatura ng tubig +35/+37 degrees, sa loob ng bahay - mga +25; tagal ng rubdown - mga 2 minuto para sa bawat bahagi ng katawan; ang huling temperatura ng tubig pagkatapos bumaba ay dapat na +18 degrees; ang dry rubdown ay sapilitan sa pagtatapos ng pamamaraan).

mga ipis mula sa Mars

Isang uri ng lalaki ang nakakairita sa akin. Hindi ko kayang makipag-ugnayan antas ng cellular. Ilang beses, pagkatapos ng sapilitang komunikasyon, sumuka ako sa loob ng banyo. Takot talaga. Nararanasan ko ang kanilang kumpanya bilang isang pagsalakay ng ipis...

Pinuno ng siyentipikong departamento ng Ideal Body School #SEKTA, kandidato mga biyolohikal na agham Si Elena Degtyar ay nagsulat ng isang artikulo para sa Zozhnik tungkol sa mga benepisyo ng hardening mula sa isang pang-agham na pananaw.

– Ang regular na pagkakalantad sa malamig na tubig sa katawan ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit; ito ay inirerekomenda para sa isang mahabang listahan ng mga sakit (tingnan ang teksto). Gayunpaman, kahit na ang mga epektong ito ay napatunayang siyentipiko, ang mga mekanismo kung saan pinapabuti ng hydrotherapy ang mga kundisyong ito ay hindi alam.

– Ang patuloy na pagtigas ay humahantong sa pagtaas ng produksyon ng norepinephrine, pati na rin ang beta-endorphin, isang neurotransmitter na responsable para sa pangkalahatan. kagalingan.

Sa aklat-aralin sa physical therapy at gamot sa isports Ibinigay ni Propesor Vitaly Epifanov ang sumusunod na kahulugan ng hardening - ito ay "regular at dosed exposure sa iba't ibang hindi pangkaraniwan para sa katawan ng tao natural na mga salik tulad ng tubig, hangin, atmospheric pressure, mababa at mataas na temperatura. Ginagawa ito upang madagdagan mga reserbang gamit organismo at ang paglaban nito sa mga pagbabago sa kapaligiran, maging ito man ay panahon o mga kondisyong pangklima, stress o sakit. Regular na pagpapatigas humahantong sa pag-aangkop ng lahat ng sistema ng katawan at nagpapalakas sa endocrine at immune system."

Sa kasamaang palad, medyo mahirap makahanap ng angkop na pagsasalin ng terminong "hardening" sa siyentipikong panitikan. Gayunpaman, kung paliitin mo ang iyong paghahanap sa paggamit ng hydrotherapy (water therapy), sa partikular, upang ihambing ang mga shower o pagbubuhos ng malamig na tubig, maraming siyentipikong pag-aaral na handang kumpirmahin ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga pamamaraang ito.

Nakakatulong ang hardening, ngunit eksakto kung paano hindi alam

Noong 2014, inilathala ng North American Journal of Medicine ang isang pagsusuri ng napatunayang siyentipikong positibong epekto ng hydrotherapy. Sa pagtatapos ng pagsusuri, ang mga may-akda ng artikulo ay sumulat: "Ang hydrotherapy ay maaaring gamitin upang palakasin ang immune system at maiwasan ang sakit, malalang sakit ng cardiovascular at mga sistema ng baga, humahantong sa pagpapabuti ng hika, sakit na Parkinson, arthritis, talamak na pagkapagod, labis na katabaan, anorexia, mataas na presyon ng dugo at sobrang init. Iba't ibang epekto ang nangyayari depende sa temperatura ng tubig.

Gayunpaman, kahit na ang mga epektong ito ay napatunayang siyentipiko, ang mga mekanismo kung saan pinapabuti ng hydrotherapy ang mga kundisyong ito ay hindi alam. Ito ay isang pangunahing disbentaha ng mga pamamaraan ng hydrotherapy at nangangailangan ng karagdagang biochemical at physiological na pag-aaral upang maunawaan ang mga prosesong ito. (2)

Ang malamig na tubig douches ay humantong sa physiological at biochemical pagbabago sa katawan, tulad ng tumaas na tibok ng puso (pulso), presyon ng dugo at metabolismo, ngunit ang mga molekular na proseso na nag-aambag dito ay hindi alam.

Ang epekto ng contrast shower sa kalusugan

Ipinakikita ng pananaliksik na ang regular na pagbubuhos ng malamig na tubig ay binabawasan ang saklaw ng mga nakakahawang sakit at pinapabuti ang immune system.

Noong 2015, pinag-aralan ng mga Dutch scientist ang mga epekto ng contrast shower sa kalusugan ng mga tao. Ang pag-aaral ay nagsasangkot ng higit sa 3,000 mga tao na may edad na 18 hanggang 65 taon, na humihiling sa kanila na tapusin ang kanilang mga paggamot sa tubig na may malamig na shower sa loob ng 30, 60 at 90 segundo bawat araw sa loob ng isang buwan.

Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na sa mga kalahok sa eksperimento na sumunod sa regimen, bumaba ng 30% ang bilang ng mga araw na may sakit na kinuha. Ang mga kalahok na aktibo at nagsagawa ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay tumagal din ng mas kaunting araw ng pagkakasakit, at sa grupo ng mga taong aktibong pisikal na gumagamit ng contrast shower, bumaba ang kanilang bilang ng 50% (1).

Epekto ng malamig na tubig sa pagbawi

Ang isang malaking halaga ng pananaliksik ay nakatuon sa pag-aaral ng epekto ng malamig na tubig sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga naturang pamamaraan ay epektibong mapawi ang pagkapagod kaagad pagkatapos ng pagsasanay at bawasan ang pagpapakita ng pananakit ng kalamnan. Ang isa sa mga iminungkahing mekanismo na humahantong sa epekto na ito ay isang pagbawas sa daloy ng dugo sa kalamnan at isang lokal na pagbaba sa temperatura sa mga tisyu, na humahantong sa isang pagbawas sa pamamaga sa kanila.

Ang mga pamamaraan kung saan ang mga atleta ay inilulubog sa tubig sa temperatura na 10-20°C sa loob ng 5-10 minuto ay epektibo rin. Ang regular na paglangoy sa malamig na tubig sa taglamig na may pagtaas ng tagal ay nagpapagaan ng stress, pagkapagod, nagpapabuti ng mood at memorya. Ang mga dumaranas ng rayuma, fibromyalgia at hika ay nakakaranas ng pagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at pagtaas Sakit na kayang tiisin. Lokal na aplikasyon binabawasan ng lamig ang metabolismo ng tissue, pinapawi ang pamamaga, binabawasan ang spasms ng kalamnan at maaaring magkaroon ng anesthetic effect.

Ang epekto ng malamig na tubig sa mga sakit sa pag-iisip

Ang pinaka-kagiliw-giliw na pananaliksik sa mga benepisyo ng mga regular na pamamaraan ng malamig na tubig ay nasa larangan ng mga sakit sa isip. Ang malamig na tubig ay kilala upang i-activate ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, na lumiliko sa kahandaan ng katawan na kumilos. Ito ay isang uri ng physiological stress na nangangailangan ng katawan na gamitin ang lahat ng mga panloob na organo at mga sistema upang bumalik sa normal na temperatura katawan, na maaaring maging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa gitnang sistema ng nerbiyos, ngunit para din sa buong organismo sa kabuuan.

Ang mga pamamaraan na may malamig na tubig ay humantong sa isang pagtaas sa antas ng beta-endorphin at norepinephrine sa dugo. Ang Norepinephrine ay isa sa pinakamahalagang neurotransmitters (kasama ang serotonin) na tina-target ng marami sa mga umiiral na antidepressant (ang mga gamot na ito ay naglalayong pataasin ang antas ng norepinephrine sa mga selula ng utak).

Ang hormone na ito ay nagagawa ring tumawid sa brain blood barrier at nagpapataas ng daloy ng dugo sa tserebral. Ito ay pinaniniwalaan na dahil sa pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga malamig na receptor sa ibabaw ng balat, ang mga malamig na shower ay nagiging sanhi ng paghahatid ng mga electrical impulses mula sa mga peripheral nerve endings sa central nervous system, na kung saan ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng depression. Bilang karagdagan, ang talamak na hardening ay humahantong sa pagtaas ng produksyon ng beta-endorphin - isa pang neurotransmitter na responsable para sa pangkalahatang kagalingan - at pagbaba ng sakit sa pamamagitan ng mga opioid receptor.

Kung susumahin, masasabi natin iyon nang walang pag-aalinlangan Ang pagbuhos ng malamig na tubig ay mabuti para sa kalusugan.

Gayunpaman, hindi ka dapat, sa ilalim ng impresyon ng mga positibong epekto ng hardening, tumakbo sa labas nang walang sapatos at maglakad ng walang sapin sa niyebe o magmadali sa pinakamalapit na butas ng yelo - kailangan ang isang unti-unting diskarte dito, tulad ng anumang uri ng pagsasanay. Mga matinding pagbabago Ang mga temperatura ay isang physiological shock para sa katawan, at kailangan mong lapitan ang isyu nang matalino.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang simulan ang hardening na may malamig na tubig na hindi masyadong mababa ang temperatura, pagkatapos ay unti-unting bawasan ang temperatura at dagdagan ang tagal ng mga pamamaraan.

Mga mapagkukunang pang-agham:

Ang pangunahing paraan ng hardening ay mga pamamaraan ng tubig, na pantay na angkop para sa mga matatanda at bata. Ito Ang pinakamahusay na paraan pakikibagay ng tao sa kapaligiran at sa mga pabagu-bago ng panahon nito. Ang mga pamamaraan ng hardening ay nagpapasigla at nagpapalakas, habang pinasisigla ang mga natural na pag-andar ng mga indibidwal na organo at ang buong katawan, na nagpapalakas ng immune response sa mga kadahilanan na nakakapukaw ng sakit. Ang isang batikang tao ay nagiging aktibo, siya ay palaging maganda ang pakiramdam at nasa mataas na espiritu.

Ano ang pagpapatigas ng katawan

ganyan mga aksyong pang-iwas dagdagan ang resistensya ng katawan sa pagkakalantad hindi kanais-nais na mga kadahilanan kapaligiran. Ang pangunahing layunin ng naturang mga pamamaraan ng kaibahan ay normal na thermoregulation ng katawan at isang positibong epekto sa mahinang kaligtasan sa sakit. Gayunpaman, bago ito piliin preventive complex, ito ay kinakailangan upang kumunsulta sa iyong doktor upang ibukod ang pagkakaroon ng mga medikal na contraindications sa partikular na klinikal na larawan. At pagkatapos ay masisiguro ang sigla araw-araw.

Benepisyo

Upang palakasin ang immune system, ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan na gumagana nang walang pinsala sa kalusugan. Kung isasama mo ang pagkakaroon ng magkakaibang mga pamamaraan sa iyong karaniwang pang-araw-araw na gawain, pagkatapos ng 1-2 linggo maaari mong maramdaman ang mga radikal na pagbabago sa iyong pangkalahatang kagalingan, at sa isang paborableng direksyon. Ang mga benepisyo ng mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig para sa katawan ng tao ay ipinakita sa ibaba. Kaya, ang mga regular na pamamaraan para sa pagpapatigas ng katawan:

• kinakailangan upang mapabuti ang pagganap;
• dagdagan ang paglaban ng organikong mapagkukunan;
• dagdagan ang paglaban sa pathogenic flora at ang panlabas na kapaligiran;
• magbigay ng isang positibong epekto sa paggana ng sistema ng pagtunaw;
• magpahinga pagkatapos ng matagal na pisikal na aktibidad;
• kinakailangan upang mapabuti mga reaksyong nagtatanggol katawan;
• ay epektibong pag-iwas laban sa sipon;
• mapabuti ang sirkulasyon ng dugo;
• dagdagan ang resistensya ng katawan;
• may kakayahang dagdagan ang pagkarga pisikal na ehersisyo;
• pasiglahin ang metabolismo;
• mapabuti ang kondisyon ng balat at magkaroon ng rejuvenating effect;
• ay isang mabisang paraan ng paglaban sa stress at insomnia;
• mapabuti ang thermoregulation.

Mga prinsipyo ng hardening

Ang ganitong uri ng hardening ay maaari lamang gawin ng mga malulusog na tao, at inirerekumenda na magsimula pagkatapos ng mahabang pahinga na may banayad na mga diskarte sa dousing, na isinasagawa gamit ang isang tuwalya na may katamtamang paglamig ng tubig. Ang paunang temperatura ay temperatura ng silid, ngunit bawat linggo inirerekomenda na bawasan ito ng 1 degree. Upang mapahusay ang epekto ng mga pamamaraan ng hardening, kinakailangan na gumamit ng aerobic exercises, kung hindi man para sa isang hindi sanay. masa ng kalamnan ang mga benepisyo ng naturang mga aktibidad at isang malusog na pamumuhay sa mahabang panahon hindi magiging. Malinaw na natatanto ang mga benepisyo ng hardening, mahalagang pag-aralan ang iba pang mga prinsipyo:

• indibidwal na diskarte;
• gradualism;
• sistematikong mga sesyon;
• isang hanay ng mga hakbang sa pag-iwas;
• kontrol ng isang espesyalista.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagpapatigas ng mga bata

Sa pagkabata, dapat kang mag-ingat sa paglangoy sa taglamig, ngunit maaari mong piliin ang paraan ng dousing na may contrast shower at hardening na may air bath, o umasa sa dousing na may malamig na tubig. Mahalagang maiwasan ang masamang epekto ng mga naturang pamamaraan upang ang kalusugan ng bata ay hindi magdusa sa lahat habang pinapalakas ang immune system. Narito ang iba pang mga prinsipyo ng pagpapatigas ng isang bata:

1. Inirerekomenda ang paghuhugas ng tubig sa temperatura ng silid.
2. Kung ito ay namumulaklak, malamig na tubig Una ibuhos sa mainit na mga paa.
3. Ang mga taong may kaalaman ay unti-unting nagpapababa ng temperatura at ginagawa ang tamang bagay;
4. Huwag masyadong gumamit ng contrast shower; maaari mong pagsamahin ang mga ito sa sunbathing.
5. Mahalagang gawing normal ang emosyonal na background ng bata at alisin ang pag-igting ng nerbiyos.
6. Huwag ipagkamali ang pagligo sa paliligo, dahil ang huli ay maaaring makasama sa iyong kalusugan.
7. Ang pagbuhos ng malamig na tubig ay maaaring gawin pagkatapos maligo ng maligamgam.
8. Mahalagang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng bata.
9. Ang rubbing ay isinasagawa simula sa mas mababang mga paa't kamay.
10. Kung ang bata ay nagiging payat, ang mga naturang pamamaraan sa bahay ay dapat na itigil kaagad.

Mga tuntunin

Ang magagamit na hardening ay nagsisimula lamang kapag ang isang tao ay ganap na gumaling sa lahat ng mga sakit at handa na sa pag-iisip na baguhin ang kanyang prinsipyo ng buhay. presensya masamang epekto binabawasan ang immune function, pinipigilan ang katawan mula sa pagtaas ng resistensya nito. Ang mga pangunahing patakaran ng hardening ay ipinakita sa ibaba, na makakatulong upang gawing normal ang pangkalahatang kagalingan sa pinakamaikling posibleng oras:

1. Ang mga pamamaraan ay nagbibigay magandang dulot sa mulat na pagnanasa upang patigasin ang isang tao, kaya madalas na nagsisimula sa isang malay na edad.
2. Kinakailangan ang sistematikong pagpapatigas, anuman ang oras ng taon at mga kondisyon ng panahon; maaari at mas mainam na gawin ito sa sariwang hangin.
3. Ang mga patuloy na pamamaraan ay dapat na maging pamantayan ng pang-araw-araw na buhay, kung gayon ang isang positibong epekto ay makikita.
4. Sa pangmatagalang pagsasanay, ang tubig ay dapat na palamig nang paunti-unti, halimbawa, ang mga bihasang walrus lamang ang maaaring umakyat sa butas ng yelo.
5. Bago mo simulan ang hardening, kailangan mong pamilyar sa iyong sarili nang detalyado sa mga pantulong na pamamaraan, na maaari lamang pagsamahin ang resulta na nakuha.

Mga ahente ng hardening

Para sa katawan ng tao nakakapinsalang salik Marami sa kanila, kaya ang diskarte sa pagpapalakas ng immune system at pagpapatigas ay komprehensibo. Maaaring pag-aralan tunay na mga pagsusuri"nakaranas", upang sila ay makapag-iisa na pumili para sa kanilang sarili ang pinaka mabisang pamamaraan hardening, na magtataguyod ng kalusugan at mapabuti ang mood. Bilang kahalili, maaaring ito ang mga sumusunod na sesyon ng tubig:

• mga lokal na pamamaraan sa anyo ng gargling;
• dousing;
• pagkuskos;
• contrast shower, na nagpapataas ng paglipat ng init;
• paliligo;
• paglangoy;
• lumalangoy sa isang butas ng yelo.

Mga uri

Ang mga pamamaraan ng contrast ay maaaring isagawa sa anumang edad, ngunit inirerekomenda na pag-aralan ang iba pang mga paraan ng hardening, na makakatulong upang natural na palakasin ang immune system, pabatain ang balat, sigla ng katawan at magandang kalooban. Kahit na ang mga doktor ay nagrerekomenda ng pagbubuhos ng malamig na tubig, isinasaalang-alang ito katutubong pamamaraan ang hardening ay isa sa mga pinaka-produktibo.

Sa pamamagitan ng tubig

SA sa kasong ito pinag-uusapan natin tungkol sa douches, contrast shower, rubdowns, therapeutic bathing at winter swimming. Ang pagkuha ng mga pamamaraan ng tubig ay nagpapagana ng systemic na sirkulasyon ng dugo, nagbibigay ng nutrisyon sa mga tisyu at nagpapayaman sa kanila ng oxygen, nag-aalis ng mga wrinkles ng pinong ekspresyon, at nagpapatingkad sa mga dermis. Inirerekomenda ang dousing kahit para sa maliliit na bata, at sa ilang magkakasunod na yugto.

Ang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito ng tubig ay ang pagkakaroon nito at mataas na kahusayan, ang pagkakataong ipatupad ang tinatawag na "opsyon sa badyet" ng pag-iwas sa bahay. Gayunpaman, magiging mahirap para sa isang hindi sanay na katawan na umangkop sa mga bagong kondisyon, kaya nangangailangan ng oras upang masanay sa pakikipag-ugnay sa malamig na tubig.

Aerotherapy

Ang mga ito ay mahabang paglalakad sa sariwang hangin, salamat sa kung saan maaari mong kalmado ang isang panahunan na sistema ng nerbiyos, mapawi ang stress, pasiglahin ang metabolismo, mapabuti ang thermoregulation ng katawan, iangat ang iyong kalooban at magbigay ng masinsinang nutrisyon sa tissue. Ang ganitong mga lakad ay kapaki-pakinabang para sa lahat, at ang kanilang presensya sa buhay ng isang tao ay dapat na maging pamantayan ng pang-araw-araw na buhay. Maipapayo na pumili ng mga paglalakad sa sariwang hangin na tumatagal ng hindi bababa sa 40-60 minuto.

Ang pangunahing bentahe ng pamamaraan ay isang mahusay na mood at ang pagkakataon na tamasahin ang nakapaligid na kalikasan. Gayunpaman, hindi lahat ay nakakahanap ng libreng oras para sa mga regular na paglalakad sa kalye, lalo na dahil hindi ito isang bagay na 5 minuto. Maaaring gamitin ng mga kabataang babae na nagpapalaki ng maliliit na bata ang epektibong paraan ng pagpapatigas.

Heliotherapy

Ang pangunahing therapeutic at preventive effect ng pamamaraang ito ay nakamit dahil sa pagkakalantad ng katawan sa direkta at hindi direktang sikat ng araw. Ang liwanag at init ay may maraming epekto sa katawan, bilang isang pagpipilian:

• dagdagan ang katatagan ng nervous system at tibay ng katawan;
• magbigay ng pagsasanay proteksiyon na mga function organikong mapagkukunan;
• magkaroon ng tonic effect sa lahat ng mga function;
• pasiglahin ang sistematikong sirkulasyon;
• pagbutihin ang mga pag-andar ng muscular system;
• mapabilis ang mga proseso ng metabolic.

Mahalaga para sa isang tao na mag-ingat ultraviolet radiation, dahil negatibo itong nakakaapekto itaas na layer epidermis. Samakatuwid, kinakailangang sumailalim sa sunbathing procedure sa mga dosis. Bago patigasin ang katawan sa paraang magagamit ng publiko, kailangan mo munang kumunsulta sa iyong doktor upang maalis ang panganib ng presensya mga nakatagong sakit.

Naglalakad ng walang sapin

Ang pagkakaroon ng isang pisikal na kadahilanan ay tinatanggap din, kaya bilang isang epektibong paraan ng pagpapatigas, maaari mong piliin hindi lamang ang paglalakad sa sariwang hangin, ngunit ang paglipat ng walang sapin. Mayroong isang malaking bilang ng mga nerve endings sa mga paa, na responsable hindi lamang para sa kaligtasan sa sakit, kundi pati na rin para sa gawain ng iba. lamang loob, mga sistema. Sa modernong lipunan, ang gayong pagpapatigas ng katawan ay matagal nang nakalimutan, ngunit ang mga gumamit ng pamamaraang ito sa pagsasanay ay nakatanggap ng isang malakas na immune system at mahusay na kalusugan.

Contraindications at mga paghihigpit

Ang pagpapatigas sa bahay ay hindi angkop para sa lahat na gustong patigasin ang kanilang sariling katawan, dahil mayroon medikal na contraindications. Samakatuwid, kinakailangan na kumunsulta muna sa iyong doktor at personal na tiyakin na ang gayong mga pamamaraan ng tubig ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Ang listahan ng mga medikal na paghihigpit ay nakadetalye sa ibaba:

• mga sakit ng cardiovascular system ng talamak na yugto;
• mga sakit sa balat, bukas at purulent na mga sugat;
• sipon at mga sakit na viral mga yugto ng pagbabalik sa dati;
• mga sakit sa sistema ng paghinga;
• nadagdagan ang intraocular pressure;
• epilepsy;
• mga organikong sugat ng central nervous system;
• mga karamdaman sa nerbiyos, psychosis.

Video

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at gumawa ng mga rekomendasyon para sa paggamot batay sa indibidwal na katangian tiyak na pasyente.

Salamat

Nagbibigay ang site background na impormasyon para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang diagnosis at paggamot ng mga sakit ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Ang lahat ng mga gamot ay may mga kontraindiksyon. Kinakailangan ang konsultasyon sa isang espesyalista!

Ano ang hardening at ano ang kahalagahan nito?

Mga mekanismo ng pisyolohikal at epekto ng pagpapatigas ( ang epekto ng hardening sa katawan at kalusugan)

SA normal na kondisyon Ang temperatura ng katawan ng tao ay pinananatili sa isang pare-parehong antas, na sinisiguro ng maraming mga mekanismo ng regulasyon. Ang pangunahing "pinagmulan" ng init ay ang atay ( ang mga prosesong nagaganap dito ay sinamahan ng pagpapalabas ng enerhiya sa anyo ng init), pati na rin ang mga kalamnan, ang pag-urong nito ay gumagawa ng init. Mula sa mga sistema ng paglamig ng katawan pinakamataas na halaga may mababaw na matatagpuan na mga daluyan ng dugo sa balat. Kung ang temperatura ng katawan ay tumaas sa itaas ng normal, ang mga daluyan ng balat ay lumalawak at napuno ng mainit na dugo, bilang isang resulta kung saan ang paglipat ng init ay tumataas at ang katawan ay lumalamig. Kapag ang katawan ay pumasok sa isang malamig na kapaligiran, ang mga partikular na cold receptor ay naiirita - mga espesyal na nerve cell na tumutugon sa malamig. Ito ay humahantong sa isang pagbawas mga daluyan ng dugo balat, bilang isang resulta kung saan ang mainit na dugo ay dumadaloy mula sa kanila patungo sa mga gitnang sisidlan na matatagpuan sa mga panloob na organo. Kasabay nito, bumababa ang paglipat ng init, iyon ay, ang katawan ay "nagse-save" ng init sa ganitong paraan.

Ang kakaiba ng inilarawan na mekanismo ay ang proseso ng pag-urong ng mga daluyan ng dugo ng balat at mga sisidlan ng mga mucous membrane ( kabilang ang mauhog lamad ng lalamunan, mga daanan ng ilong at iba pa) sa isang ordinaryong tao na hindi napapanahong nagpapatuloy nang medyo mabagal. Bilang isang resulta, kapag nakalantad sa isang malamig na kapaligiran, ang malubhang tissue hypothermia ay maaaring mangyari, na hahantong sa pag-unlad iba't ibang sakit. Ang kakanyahan ng hardening ay ang mabagal, unti-unting "pagsasanay" ng mga sistema ng katawan na nagbibigay ng regulasyon ng temperatura ng katawan. Sa pangmatagalan at patuloy na pagtigas, ang katawan ay "nakikibagay" sa mabilis na pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng ang katunayan na kapag nakalantad sa isang malamig na kapaligiran, ang mga sisidlan ng balat ay nagsisimulang magkontrata nang mas mabilis kaysa sa isang hindi sinanay na tao, bilang isang resulta kung saan ang panganib ng hypothermia at ang pag-unlad ng mga komplikasyon ay makabuluhang nabawasan.

Kasabay nito, nararapat na tandaan na sa panahon ng hardening, hindi lamang ang mga daluyan ng dugo ng balat ay "sinanay," kundi pati na rin ang iba pang mga organo at sistema na kasangkot sa pagtiyak ng mga adaptive na reaksyon.

Sa panahon ng proseso ng hardening, nangyayari din ang mga sumusunod:

• Pag-activate ng endocrine ( hormonal) mga sistema. Kapag nalantad sa lamig, ang adrenal glands ( mga espesyal na glandula ng katawan ng tao) naglalabas ng hormone cortisol. Ang hormon na ito ay nagpapabuti ng metabolismo sa buong katawan, sa gayon ay nagdaragdag ng resistensya nito sa mga nakababahalang sitwasyon.
• Mga pagbabago sa metabolismo sa antas ng cellular. Sa regular na pagkakalantad sa lamig, may napapansing pagbabago ( acceleration) metabolismo sa mga selula ng balat, na tumutulong din na patigasin ang katawan.
• Pag-activate ng nervous system. Kinokontrol ng nervous system ang halos lahat ng mga proseso na nagaganap sa panahon ng pagtigas ng katawan ( simula sa paninikip at pagluwang ng mga daluyan ng dugo at nagtatapos sa paggawa ng mga hormone sa adrenal glands). Ang pag-activate nito sa panahon ng malamig na mga pamamaraan ay gumaganap din ng isang papel mahalagang papel sa paghahanda ng katawan para sa mga kadahilanan ng stress.

Ang papel na ginagampanan ng hardening sa pag-iwas sa mga sipon at pag-unlad ng kaligtasan sa sakit

Ang mga sipon ay karaniwang tinatawag na isang grupo ng mga impeksyon na nabubuo kapag ang katawan ay hypothermic. Kabilang dito ang influenza, acute respiratory mga impeksyon sa viral, pharyngitis ( pamamaga ng pharynx) at iba pa. Ang mekanismo ng pag-unlad ng mga pathologies na ito ay na may biglaang hypothermia ng katawan, ang mga proteksiyon na katangian nito ay makabuluhang nabawasan. Kasabay nito, ang mga nakakahawang ahente ( mga virus o bacteria) madaling tumagos sa mga tisyu ng katawan sa pamamagitan ng mga mucous membrane ng pharynx at upper respiratory tract, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng sakit.

Kapag pinatigas ang katawan, mayroong isang pagpapabuti sa mga pag-andar ng hadlang ng mauhog lamad ng respiratory tract, pati na rin ang isang acceleration ng metabolismo sa kanila, na pumipigil sa posibilidad na magkaroon ng sipon. Sa kasong ito, na may hypothermia ng mauhog lamad ( halimbawa, kapag umiinom ng malamig na inumin sa mainit na panahon) ang mga sisidlan nito ay napakabilis na makitid, sa gayon ay pinipigilan ang pag-unlad ng hypothermia. Kasabay nito, pagkatapos ng pagtigil ng pagkakalantad sa malamig, mabilis din silang lumawak, na nagreresulta sa pagtaas ng daloy ng dugo sa mucosa at pagtaas ng proteksyon ng antiviral at antibacterial nito.

Gaano katagal ang mga resulta ng hardening?

Kapansin-pansin na sa isang bata ang hardening effect ay maaaring mawala nang mas mabilis kaysa sa isang may sapat na gulang ( 6 – 7 araw na pagkatapos ihinto ang mga pamamaraan ng hardening).

Kailangan ko bang uminom ng bitamina kapag tumitigas?

Kapansin-pansin din na ang pagkakaroon ng mga bitamina ( A, C, B, E at iba pa) ay kinakailangan para sa normal na paggana ng immune system, na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga virus, bacteria at iba pang microorganism. Sa kakulangan ng mga bitamina sa dugo, ang kalubhaan ng kaligtasan sa sakit ay maaaring bumaba, na mag-aambag sa pag-unlad ng mga sipon at mga nakakahawang sakit kahit na ang katawan ay tumigas.

Pagpapatigas ng kalinisan ( mga pangunahing kaalaman, tuntunin at kundisyon)

Saan magsisimulang tumigas?

Bago simulan ang hardening dapat mong:

• Alisin ang pagkakaroon ng mga talamak na sakit. Sipon, mga sakit sa gastrointestinal ( halimbawa, gastritis - pamamaga ng gastric mucosa), mga sakit ng respiratory system ( pulmonya, talamak na brongkitis) at iba pang katulad na mga pathology ay sinamahan ng binibigkas na stress sa immune at iba pang mga sistema ng katawan. Kung sa parehong oras ang isang tao ay nagsimulang magsagawa ng mga hardening exercise, ang katawan ay maaaring hindi makayanan ang pagtaas ng mga karga, na hahantong sa paglala pangkalahatang kondisyon o sa isang exacerbation ng isang umiiral na sakit. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong simulan ang pagpapatigas nang hindi mas maaga kaysa sa 2 linggo pagkatapos kumpletong lunas talamak na patolohiya.
• Matulog ka na. Napatunayang siyentipiko na ang kakulangan sa tulog ( lalo na ang talamak, pangmatagalang kawalan ng tulog) makabuluhang nakakagambala sa mga function ng maraming sistema ng katawan, kabilang ang nervous system, immune system, at iba pa. Kasabay nito, ang mga mekanismo ng adaptive ay humina din, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay madaling makakuha ng malamig kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening.
• Maghanda para sa isang permanenteng trabaho. Tulad ng nabanggit kanina, ang pagpapatigas ng katawan ay nakakamit sa loob ng ilang buwan at kailangang mapanatili sa loob ng maraming taon. Kung naghihintay ang isang tao mabilis na epekto, maaari siyang huminto sa pagsasagawa ng mga hardening procedure pagkatapos ng 5 hanggang 10 araw nang hindi nakukuha ang ninanais na resulta.

Mga tradisyunal na uri, salik at paraan ng pagpapatigas sa tag-araw

Depende sa uri ng nakakaimpluwensyang kadahilanan, ang mga sumusunod ay nakikilala:

• Malamig na pagtigas. Ang pinaka-epektibong paraan ng malamig na hardening ay mga pagsasanay sa tubig, gayunpaman, ang mga pamamaraan ng hangin ay ginagamit din para sa layuning ito. Kapag tumigas sa malamig, ang resistensya ng katawan sa hypothermia ay tumataas, at ang mga proseso ng paggawa ng init sa atay at mga kalamnan ay nagpapabuti at nagpapabilis. Bukod dito, kapag pinatigas ng malamig, ang ilang mga pagbabago ay nangyayari sa mismong balat - ito ay lumalapot, ang bilang ng mga daluyan ng dugo at mataba na tisyu sa loob nito ay tumataas, na nagreresulta sa isang pinababang panganib ng frostbite at sipon.
• Pagpapatigas ng hangin. Ang mga pamamaraan ng hangin ay tumutulong na gawing normal ang mga function ng central nervous system at endocrine ( hormonal) system, mapabuti ang metabolismo sa katawan at dagdagan ang paglaban nito sa pagkilos ng mga nakakahawa at iba pang mga pathogenic na kadahilanan. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraan ng hangin ay nagpapasigla din ng compensatory at mga sistema ng proteksyon katawan, gayunpaman, ito ay nangyayari "mas malambot" kaysa kapag tumitigas sa malamig ( tubig). Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapatigas ng hangin ay maaaring gamitin kahit na sa mga taong iyon kung saan ang mga ehersisyo sa tubig ay kontraindikado ( halimbawa, kung mayroon malubhang sakit cardiovascular, respiratory o iba pang mga sistema ng katawan).
• Pagtigas ng araw. Kapag nakalantad sa sikat ng araw, ang paglawak ng mga daluyan ng dugo ng balat ay sinusunod, pati na rin ang isang pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at metabolismo dito. Bukod dito, ang mga sinag ng ultraviolet ( mga sangkap ng sikat ng araw) pasiglahin ang produksyon ng katawan ng bitamina D, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng tissue ng buto, pati na rin para sa paggana ng iba pang mga organo at sistema. Ang lahat ng mga epektong ito ay nakakatulong na mapataas ang resistensya ng katawan sa iba't ibang impeksyon at sipon.

Mga pangunahing prinsipyo ng hardening

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hardening ay kinabibilangan ng:

• Unti-unting pagtaas ng "load". Dapat kang magsimulang magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening nang maingat, unti-unting binabawasan ang temperatura ng mga salik na nakakaapekto sa katawan. Kasabay nito, ang mga depensa ng katawan ay magkakaroon ng oras upang umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Kung nagsimula kang tumigas sa sobrang pagkarga ( halimbawa, agad na simulan ang pagbubuhos ng iyong sarili ng tubig na yelo), ang isang hindi nabagong katawan ay maaaring maging hypothermic, na hahantong sa pagbuo ng mga komplikasyon. Kasabay nito, kung hindi mo dagdagan ang pagkarga o dagdagan lamang ito ng bahagya, hindi mangyayari ang pagtigas ng katawan.
• sistematiko ( regular) nagsasagawa ng hardening exercises. Inirerekomenda na simulan ang tempering in panahon ng tag-init, dahil sa kasong ito ang katawan ay lubos na handa para sa stress. Kasabay nito, dapat mong patuloy na magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening nang regular sa buong taon, dahil kung hindi, mawawala ang hardening effect.
• Kumbinasyon ng iba't ibang mga diskarte sa hardening. Upang patigasin ang katawan nang epektibo hangga't maaari, ang mga pamamaraan ng tubig, hangin at solar ay dapat pagsamahin, na magpapagana sa iba't ibang mga sistema ng proteksyon ng katawan at magpapalakas nito.
• Tamang nutrisyon. Inirerekomenda na pagsamahin ang mga hardening exercise na may wastong, balanseng nutrisyon. Ito ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang bitamina, microelements at nutrients na kailangan para sa pagpapatigas at pagpapalakas ng immune system.
• Isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo. Kapag nagsisimula sa hardening, mahalaga na tama na masuri ang paunang estado ng katawan. Kung ang isang mahina, mahinang handa na tao ay nagsimulang magsagawa ng masyadong matinding mga programa ng hardening, maaari itong humantong sa pag-unlad ng mga sipon at iba pang mga sakit. Inirerekomenda na ang gayong mga tao ay magsimulang tumigas nang may kaunting pag-load, at dapat na dagdagan ang mga ito nang mas mabagal kaysa sa ibang mga kaso.

Kapaki-pakinabang ba ang pagpapatigas sa taglagas, taglamig at tagsibol?

Kasabay nito, nararapat na tandaan na ang hardening ay dapat magsimula sa malamig na panahon ( taglagas o taglamig) Hindi inirerekomenda. Ang katotohanan ay ang pagkakalantad sa mga pamamaraan ng tubig o hangin sa mababang temperatura ng kapaligiran ay nagdaragdag ng panganib ng hypothermia hindi handa na organismo, bilang isang resulta kung saan maaaring magkaroon ng sipon. Hindi rin nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga pamamaraan ng hardening sa tagsibol dahil sa oras na ito maraming mga tao ang may kakulangan ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon, pati na rin ang pangkalahatang pagkapagod ng katawan, na negatibong nakakaapekto sa mga adaptive na reaksyon at kaligtasan sa sakit sa pangkalahatan.

Ang mga benepisyo ng hardening sa sports

Pagpapatigas at pagmamasahe

Pagpapatigas ng malamig/tubig ( mga pamamaraan ng tubig)

Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa isang bilang ng mga patakaran at rekomendasyon na gagawing epektibo at ligtas para sa kalusugan ng tao hangga't maaari ang mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig.

Kapag nagpapatigas sa tubig dapat mong:

• Magsagawa ng mga hardening procedure sa unang kalahati ng araw. Pinakamainam na gawin ito kaagad pagkatapos matulog, dahil bilang karagdagan sa hardening effect, ito ay magbibigay sa tao ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Hindi ipinapayong mag-ehersisyo bago matulog ( wala pang 1 – 2 oras bago matulog), dahil bilang resulta ng pagkakalantad sa isang stress factor ( ibig sabihin, malamig na tubig) ang proseso ng pagkakatulog ay maaaring magambala.
• Malamig na mainit ( pinainit) organismo. Tulad ng nabanggit kanina, ang kakanyahan ng hardening ay upang maisaaktibo ang mga adaptive na reaksyon ng katawan, iyon ay, upang paliitin ang mga daluyan ng dugo ng balat bilang tugon sa malamig na pagkakalantad. Gayunpaman, kung ang katawan ay pinalamig sa simula, ang mababaw na mga daluyan ng dugo ay nasa pulikat na ( makitid), bilang isang resulta kung saan ang mga pamamaraan ng hardening ay hindi magbibigay ng anumang positibong epekto. Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi rin inirerekomenda na mag-aplay ng malamig sa isang organismo na masyadong "mainit" ( lalo na sa taong hindi handa), dahil ito ay maaaring magdulot ng hypothermia at sipon. Pinakamainam na gumawa ng isang light warm-up para sa 5-10 minuto bago simulan ang mga pamamaraan ng tubig. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan at ihahanda ito para sa hardening, habang sa parehong oras ay hindi nag-aambag sa labis na overheating.
• Pahintulutan ang balat na matuyo nang mag-isa. Kung pupunasan mo ang balat na tuyo pagkatapos ng pagkakalantad sa tubig, ito ay paikliin ang tagal ng stimulating effect ng malamig, at sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng pamamaraan. Sa halip, inirerekomenda na hayaang matuyo ang balat nang mag-isa, habang sinusubukang iwasan ang mga draft, dahil maaari itong maging sanhi ng sipon.
• Magpainit pagkatapos matapos ang mga ehersisyo sa paglamig. 15 - 20 minuto pagkatapos makumpleto ang mga pamamaraan ng tubig, dapat mong tiyak na magpainit ng katawan, iyon ay, pumunta sa isang mainit na silid o magsuot ng maiinit na damit ( kung malamig ang kwarto). Kasabay nito, ang mga daluyan ng balat ay lalawak, at ang daloy ng dugo sa kanila ay tataas, na maiiwasan ang pag-unlad ng mga sipon.
• Dagdagan ang tagal at intensity ng mga pamamaraan ng tubig. Sa una, ang medyo mainit na tubig ay dapat gamitin, at ang tagal ng mga pamamaraan ng tubig mismo ay hindi dapat lumampas sa ilang segundo. Sa paglipas ng panahon, ang temperatura ng tubig ay dapat na babaan at ang tagal ng ehersisyo ay dapat na unti-unting tumaas, na magsisiguro ng hardening ng katawan.

• rubdown ( trituration) tubig;
• pagbubuhos ng malamig na tubig;
• lumalangoy sa isang butas ng yelo.

Pagpapatigas sa pamamagitan ng pagkuskos ( pagkuskos)

Ang paunang temperatura ng tubig na ginagamit para sa pagpahid ay hindi dapat mas mababa sa 20 - 22 degrees. Habang ginagawa mo ang mga pagsasanay, ang temperatura ng tubig ay dapat bawasan ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw. Ang pinakamababang temperatura ng tubig ay limitado sa pamamagitan ng mga kakayahan ng tao at ang reaksyon ng kanyang katawan sa pamamaraan.

Ang pagkuskos ay maaaring:

• Bahagyang. Sa kasong ito, ang ilang bahagi lamang ng balat ang nalantad sa lamig. Inirerekomenda na kuskusin ang mga ito sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod - una ang leeg, pagkatapos ay ang dibdib, tiyan, likod. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang warm-up sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, dapat maghubad ang isang tao. Kailangan mong kumuha ng tubig sa kinakailangang temperatura sa iyong kamay, pagkatapos ay iwiwisik ito sa isang tiyak na bahagi ng katawan at agad na simulan ang intensive na kuskusin ito, nagsasagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga palad hanggang ang lahat ng likido mula sa ibabaw ng balat ay sumingaw. . Pagkatapos nito, kailangan mong lumipat sa susunod na bahagi ng katawan. Maaari kang gumamit ng tuwalya na ibinabad sa tubig upang matuyo ang iyong likod.
• Heneral. Sa kasong ito, ang buong katawan ay pinupunasan. Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mong kumuha ng mahabang tuwalya ( o isang sheet) at ibabad sa malamig na tubig. Susunod, dapat mong iunat ang tuwalya sa ilalim ng iyong mga braso, kunin ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay at simulan ang intensive na kuskusin ang iyong likod, unti-unting bumababa sa rehiyon ng lumbar, puwit at likurang ibabaw binti Susunod, ang tuwalya ay dapat na moistened muli sa malamig na tubig at hadhad sa dibdib, tiyan at harap na ibabaw ng mga binti. Naka-on paunang yugto ang buong pamamaraan ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1 minuto, ngunit sa hinaharap ang tagal nito ay maaaring tumaas.

Pagbuhos ng malamig na tubig

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang pag-init, dapat mong punan ang balde ng tubig. nais na temperatura. Pagkatapos, sa paghuhubad, kailangan mong huminga nang malalim at madalas, at pagkatapos ay ibuhos ang lahat ng tubig sa iyong ulo at katawan nang sabay-sabay. Pagkatapos nito, dapat mong simulan agad na kuskusin ang katawan gamit ang iyong mga kamay, patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw, binabawasan ang temperatura ng tubig ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw.

Malamig at mainit na shower

Higit pa epektibong pamamaraan Ang hardening ay maaaring isang contrast shower, ngunit ang ehersisyo na ito ay magagamit lamang pagkatapos ng ilang linggo ng pagpapatigas sa pamamagitan ng pagpahid at pagbubuhos ng tubig. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang pag-init, dapat kang pumasok sa shower at buksan ang malamig na tubig ( 20 – 22 degrees) sa loob ng 10 – 15 segundo. Pagkatapos, nang hindi umaalis sa shower, dapat kang magbukas ng mainit ( mga 40 degrees) tubig at manatili sa ilalim nito ng 10 - 15 segundo. Ang pagpapalit ng temperatura ng tubig ay maaaring ulitin ng 2 - 3 beses ( Inirerekomenda na tapusin ang pamamaraan na may maligamgam na tubig), pagkatapos ay lumabas sa shower at hayaang matuyo ang iyong balat. Sa hinaharap, ang temperatura ng "malamig" na tubig ay maaaring ibaba ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw, habang ang temperatura ng "mainit" na tubig ay dapat manatiling pare-pareho. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay na sa panahon ng pagbabago sa temperatura ng tubig, ang isang mabilis na pagpapaliit at pagkatapos ay ang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat ay nangyayari, na pinakamaraming pinasisigla ang mga adaptive na reaksyon ng katawan.

Pagpapatigas sa pamamagitan ng paglangoy sa isang butas ng yelo

Kaagad bago ilubog ang iyong sarili sa tubig ng yelo sa loob ng 10 hanggang 20 minuto, inirerekomenda na gawin ang isang mahusay na warm-up, kabilang ang gymnastics, light jogging, at iba pa. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at ihahanda ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema para sa stress. Gayundin, bago sumisid, dapat kang maglagay ng isang espesyal na takip ng goma sa iyong ulo, na dapat ding takpan ang iyong mga tainga ( Kung ang tubig ng yelo ay nakapasok sa kanila, maaari itong maging sanhi ng otitis media, isang nagpapaalab na sakit sa tainga.). Ang paglulubog sa tubig ay dapat sa maikling panahon ( mula 5 hanggang 90 segundo, depende sa fitness ng katawan).

Pagkatapos umalis sa nagyeyelong tubig, dapat mong agad na patuyuin ang iyong sarili gamit ang isang tuwalya at magtapon ng mainit na balabal o kumot sa iyong katawan upang maiwasan ang hypothermia sa lamig. Inirerekomenda din na uminom pagkatapos lumangoy mainit na tsaa, dinala nang maaga sa isang termos. Ito ay magpapainit sa mauhog lamad ng pharynx at mga panloob na organo, na pumipigil sa matinding hypothermia ng katawan. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-inom ng alak pagkatapos lumangoy ( vodka, alak at iba pa), dahil ang ethyl alcohol na kasama sa kanilang komposisyon ay nakakatulong na palawakin ang mga daluyan ng dugo ng balat, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nawawalan ng init nang napakabilis. Sa ganitong mga kondisyon, maaaring mangyari ang hypothermia, at ang panganib na magkaroon ng sipon o kahit na pulmonya ay tumataas.

Pagpapatigas ng mga binti ( huminto)

Ang pagpapatigas ng mga binti ay itinataguyod ng:

• Naglalakad ng walang sapin. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang bumangon at maglakad nang walang sapin sa damuhan sa loob ng 5 hanggang 10 minuto sa mga oras ng umaga, kapag ang hamog ay lilitaw sa damuhan. Kasabay nito, ang malamig na hamog ay magkakaroon ng paglamig na epekto sa balat ng mga paa, sa gayon ay pinasisigla ang pagbuo ng mga proteksiyon at adaptive na reaksyon.
• Pagbuhos ng mga paa. Maaari kang magbuhos ng malamig na tubig sa iyong mga paa o gumamit ng contrast shower para dito ( ayon sa mga pamamaraan na inilarawan sa itaas). Ang mga pamamaraan na ito ay higit na mapapabuti ang microcirculation ng dugo sa mga paa, sa gayon ay madaragdagan ang kanilang paglaban sa hypothermia.

Pagpapatigas ng hangin ( aerotherapy)

Para sa layunin ng air hardening ang mga sumusunod ay ginagamit:

• paliguan ng hangin;
• pagsasanay sa paghinga ( mga pagsasanay sa paghinga).

Mga paliguan ng hangin

Ang mga paliguan ng hangin ay maaaring:

• Mainit– kapag ang temperatura ng hangin ay umabot sa 30 degrees.
• Mainit– kapag ang temperatura ng hangin ay nasa pagitan ng 25 at 30 degrees.
• walang pakialam– sa temperatura ng hangin na 20 hanggang 25 degrees.
• Malamig– sa temperatura ng hangin na 15 – 20 degrees.
• Malamig- sa mga temperatura sa ibaba 15 degrees.

Kung walang mga komplikasyon na sinusunod, pagkatapos ng 1 - 2 linggo maaari kang lumipat sa mga walang malasakit na paliguan, at pagkatapos ng isa pang buwan - sa mga palamig. Sa kasong ito, ang pamamaraan mismo ay maaaring isagawa sa loob o labas ng bahay ( halimbawa, sa hardin). Ang malamig na paliguan ay ipinahiwatig lamang para sa mga taong tumitigas nang hindi bababa sa 2 hanggang 3 buwan at hindi dumaranas ng anumang malubhang sakit ng cardiovascular o respiratory system.

Habang naliligo sa hangin, ang isang tao ay dapat makaramdam ng bahagyang lamig. Hindi mo dapat pahintulutan ang isang pakiramdam ng malamig o ang pagbuo ng mga panginginig ng kalamnan, dahil ito ay magpahiwatig ng higit pa matinding hypothermia katawan. Gayundin, sa panahon ng pamamaraan mismo, hindi ka dapat nasa isang draft o sa labas sa mahangin na panahon, dahil ito ay magpapalamig ng katawan nang labis, na maaaring magdulot ng mga komplikasyon ( sipon).

Mga ehersisyo sa paghinga ( mga pagsasanay sa paghinga)

Tuparin mga pagsasanay sa paghinga inirerekomenda bago simulan ang mga pamamaraan ng hardening sa kanilang sarili. Ito ay "painitin" ang katawan at ihahanda ito para sa paparating na stress. Kasabay nito, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga pagkatapos ng hardening ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang iyong rate ng puso, presyon ng dugo at bilis ng paghinga, na may positibong epekto sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa panahon ng hardening ay kinabibilangan ng:

• Ehersisyo 1 ( paghinga sa tiyan). Panimulang posisyon - nakaupo. Kailangan mo munang mabagal ( sa loob ng 5 – 10 segundo) huminga nang malalim, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan hangga't maaari. Habang humihinga ka, dapat mong hilahin ang iyong tiyan at paigtingin ang iyong mga kalamnan. dingding ng tiyan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa mga function ng diaphragm ( ang pangunahing kalamnan sa paghinga na matatagpuan sa hangganan sa pagitan ng dibdib at lukab ng tiyan). Ang ehersisyo ay dapat na ulitin 3-6 beses.
• Pagsasanay 2 ( paghinga sa dibdib). Panimulang posisyon - nakaupo. Bago simulan ang ehersisyo, dapat kang gumuhit sa iyong tiyan, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib. Ang harap ng dibdib ay dapat tumaas, at ang tiyan ay dapat manatiling binawi. Sa ikalawang yugto, dapat kang huminga nang labis hangga't maaari, kung saan kailangan mong bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Ulitin ang pamamaraan 3-6 beses.
• Pagsasanay 3 ( pinipigilan ang iyong hininga). Pagkatapos ng maximum na paglanghap, dapat mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5–15 segundo ( depende sa kakayahan ng tao), pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari. Pagkatapos huminga, kailangan mo ring pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-5 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 3-5 beses.
• Pagsasanay 4 ( paghinga habang naglalakad). Habang ginagawa ang ehersisyo, dapat kang gumalaw nang dahan-dahan sa paligid ng silid, na nagpapalit-palit ng malalim na paghinga na may pinakamalalim na pagbuga ( 4 na hakbang sa bawat paglanghap, 3 hakbang sa bawat pagbuga, 1 hakbang - pause). Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng mga pamamaraan ng hardening, dahil nakakatulong ito na gawing normal ang mga function ng cardiovascular, respiratory at nervous system.
• Pagsasanay 5. Panimulang posisyon - anuman. Pagkatapos huminga ng malalim Dapat mong i-purse ang iyong mga labi at pagkatapos ay huminga nang mas maraming hangga't maaari, paglabanan ang exhaled hangin gamit ang iyong mga labi. Ang pamamaraang ito ay dapat na ulitin 4-6 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagtataguyod ng pagtagos ng hangin kahit na sa pinaka "mahirap maabot" na mga bahagi ng baga ( na hindi maaliwalas sa panahon ng normal na paghinga), sa gayon ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga impeksyon sa viral at bacterial.

Pagtigas ng araw ( sunbathing)

Inirerekomenda ang sunbathing sa kalmadong panahon. Ang pinaka-angkop na oras para dito ay mula 10 hanggang 12 am at mula 4 hanggang 6 pm. Solar radiation sa parehong oras matinding sapat upang maging sanhi ng mga kinakailangang pagbabago sa balat. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na nasa araw mula 12 hanggang 16 na oras, dahil ang nakakapinsalang epekto ng solar radiation ay pinakamataas.

Ang tagal ng sunbath sa simula ng hardening ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto. Upang gawin ito kailangan mong maghubad ( buo o bahagi, nag-iiwan ng loincloth, swimming trunks o swimsuit) at humiga sa iyong likod o tiyan. Sa buong panahon ng sunbathing, ang ulo ng tao ay dapat manatili sa lilim o takpan ng isang sumbrero, dahil ang pagkakalantad sa direktang sikat ng araw ay maaaring magdulot ng sunstroke. Matapos makumpleto ang pamamaraan, inirerekumenda na ibabad ang katawan sa malamig na tubig sa loob ng 1 - 2 minuto ( lumangoy sa dagat, maligo ng malamig at iba pa). Ito ay hahantong sa paninikip ng mga daluyan ng dugo ng balat, na mag-aambag din sa pagtigas ng katawan. Sa hinaharap, ang oras na ginugol sa araw ay maaaring tumaas, ngunit hindi inirerekomenda na nasa direktang sikat ng araw nang higit sa 30 minuto ( tuloy-tuloy). Ang sunbathing ay dapat na agad na maputol kung ang isang tao ay nakakaranas ng nasusunog na pandamdam sa balat, pagkahilo, sakit ng ulo, pagdidilim ng mga mata o iba pang hindi kanais-nais na sensasyon.

Di-tradisyonal na mga pamamaraan ng hardening

Ang mga di-tradisyonal na pamamaraan ng pagpapatigas ay kinabibilangan ng:

• paghuhugas ng niyebe;
• tumitigas sa paliguan ( sa silid ng singaw);
• Pagpapatigas ng Riga ( pagpapatigas sa asin, landas ng asin).

Pagbagsak ng niyebe

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mga sinanay, tumigas na mga tao na ang mga katawan ay inangkop na sa matinding malamig na stress. Mahigpit na ipinagbabawal na simulan ang mga pamamaraan ng pagpapatigas sa pamamagitan ng pagpahid ng niyebe, dahil ito ay malamang na humantong sa isang sipon o pulmonya.

Pagpapatigas sa paliguan ( sa silid ng singaw)

Maging sa steam room mismo ( kung saan ang temperatura ng hangin ay maaaring umabot sa 115 degrees o higit pa) ay dapat gawin sa loob ng isang mahigpit na tinukoy na yugto ng panahon. Una, dapat mong isara ang iyong sarili sa silid ng singaw sa loob ng 1 - 2 minuto, pagkatapos nito ay dapat kang magpahinga ( 10 – 15 minuto). Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang masuri ang reaksyon ng katawan sa naturang mataas na temperatura. Kung sa panahon ng break ay wala hindi pangkaraniwang sintomas (pagkahilo, pananakit ng ulo, pagduduwal, pagdidilim ng mata) ay hindi sinusunod, maaari mong dagdagan ang oras na ginugol sa silid ng singaw hanggang 5 minuto. Sa hinaharap, ang oras na ito ay maaaring tumaas ng 1 - 2 minuto sa bawat susunod na pagbisita sa paliguan.

Pagkatapos umalis sa silid ng singaw, maaari ka ring bumulusok sa malamig na tubig. Ang nagreresultang stress ay hahantong sa isang mabilis na pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo ng balat, na magkakaroon ng isang malinaw na hardening effect. Kung ang pamamaraan ay ginanap sa taglamig, pagkatapos umalis sa silid ng singaw maaari mong punasan ito ng niyebe, na magbibigay ng parehong positibong resulta.

Pagpapatigas ng Riga ( pagpapatigas sa asin, landas ng asin)

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod. tao ( matanda o bata) ay dapat na sunud-sunod, sa maliliit na hakbang, unang dumaan sa una ( maalat), pagkatapos ay sa pangalawa ( basa lang) at pagkatapos ay sa pangatlo ( tuyo) landas. Makakatulong ito na mapabuti ang microcirculation sa balat ng mga paa, pati na rin palakasin ang mga daluyan ng dugo nito, iyon ay, hardening. Sa simula ng mga klase, inirerekumenda na dumaan sa lahat ng tatlong mga landas nang hindi hihigit sa 4-5 beses. Sa hinaharap, ang bilang ng mga lupon ay maaaring tumaas sa 10–15.

Ano ang mangyayari sa iyong katawan kung binuhusan mo ang iyong sarili ng malamig na tubig araw-araw?