Như bạn đã biết, chính xác chế độ ăn uống cân bằng, lối sống lành mạnh cuộc sống là thành phần chính của sức khỏe của chúng tôi. Mọi người đều biết về nó. Nhưng, trong thế giới hiện đại, Cuộc sống hàng ngàyít ai nhớ đến điều này. Đồng thời, sự kết hợp của các khái niệm này, ngược lại, là một chế độ ăn uống không cân bằng, hình ảnh ít vận động sống với những thói quen xấu là tiêu chuẩn của hầu hết mọi người. Chúng ta thường không chú ý đến cách chúng ta ăn, cách chúng ta sống và thậm chí ít nghĩ về việc tất cả những điều này ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta như thế nào.

Trong khi đó, lối sống sai lầm, thói quen xấu, thiếu vitamin, ăn uống quá độ… là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh tật ở người lớn và trẻ em. Những thói quen xấu nổi tiếng nhất - uống rượu và hút thuốc, thường được chính người dân khuyến khích thông qua hành vi phô trương của họ. Nhưng theo thống kê, điều này là chưa đủ, vì cứ một phần ba cư dân của đất nước chúng ta thường xuyên mắc các bệnh khác nhau liên quan trực tiếp đến lối sống không lành mạnh.

Do đó, điều đáng nói là chế độ ăn uống và lối sống không cân bằng của một giáo dân bình thường ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào, hậu quả đối với sức khỏe của chúng là gì? Hãy nói chuyện trên www.site ngày hôm nay về nó:

Lối sống và sức khỏe

Khi một người sống cuộc sống đầy đủ, không có những thói quen xấu, anh ấy trông phù hợp: một dáng người căng thẳng, sự vắng mặt thừa cân, màu sắc khỏe mạnh khuôn mặt, vui vẻ, dáng đi dễ gần. Một người như vậy ít bị căng thẳng, tràn đầy nhiệt huyết, anh ta có tâm trạng tốt và tinh thần sáng tạo.

Một lối sống lành mạnh liên quan đến một người tuân theo một số quy tắc quan trọng:

Thường xuyên vận động, tập thể dục. Cái này điều kiện thiết yếu duy trì sức khỏe và sự hấp dẫn vẻ bề ngoài. Bạn cần tích cực thư giãn: bơi lội, đi bộ trong không khí trong lành, đi bộ đường dài, chạy bộ vào buổi sáng, v.v. hình ảnh hoạt động cuộc sống là Cách tốt nhất có thể chăm sóc sức khỏe, phòng ngừa thay đổi liên quan đến tuổi tác: thể chất và trí tuệ.

Từ chối những thói quen xấu. Vì sức khỏe thể chất và trí tuệ, cần dứt khoát từ bỏ những thói quen xấu, nghiện ngập - rượu, thuốc lá, ma túy làm giảm hiệu quả làm việc, ảnh hưởng nặng nề nhất đến sức khỏe, hủy hoại nhân cách con người, ảnh hưởng đến khả năng tồn tại của các thế hệ tương lai.

Tình trạng cảm xúc. Để sống một cuộc sống trọn vẹn, bạn cần phải có những điều tốt đẹp sức khỏe cảm xúc, tâm trí khỏe mạnh. Để đối phó hiệu quả với căng thẳng, một người thực sự cần tích cực, ấn tượng sống động, đôi khi cần phải phân tâm khỏi những chuyện vặt vãnh hàng ngày. Do đó, mối quan hệ tốt đẹp trong gia đình, với những người thân yêu, du lịch, giải trí ngoài trời, công việc sáng tạo, v.v. Dưới ảnh hưởng của họ, những bất bình nhỏ nhặt, những khó khăn và vất vả hàng ngày sẽ dễ dàng chịu đựng hơn nhiều, chúng dường như không quá nghiêm trọng.

Hậu quả của chế độ ăn uống không cân bằng

Chế độ ăn uống cân bằng, đủ vitamin, chất hữu ích cung cấp đội hình chính xác, chiều cao cơ thể của đứa trẻ. khuyến mãi chất lượng cao mạng sống, sức khỏe tốt, duy trì khả năng lao động cho đến tuổi già ở người trưởng thành.

Có một nền văn hóa thực sự về tiêu dùng hợp lý, ngụ ý tránh ăn quá nhiều, hạn chế thực phẩm nhiều calo, không ăn thực phẩm có nội dung cao muối, đường, hóa chất phụ gia. Bất kỳ sự sai lệch nào so với các quy tắc này đều dẫn đến vi phạm sức khỏe.

Ví dụ, nếu cơ thể nhận được một lượng calo dư thừa, nhiều hơn mức tiêu thụ, sẽ có thừa cân, người đang béo lên. Trọng lượng dư thừa không chỉ làm cho chúng ta kém hấp dẫn, nó có tác động tiêu cực TRÊN hệ thống xương, khớp, mạch máu, tim, làm tăng sự hao mòn của chúng.

Thừa cân, béo phì là nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, giãn tĩnh mạch, Bệnh mạch vành bệnh tim, tiểu đường và một loạt các bệnh khác. Dinh dưỡng nghèo nàn, đơn điệu, sử dụng sản phẩm kém chất lượng, ăn quá nhiều thường gây loãng xương, sâu răng.

Với chế độ ăn uống không cân bằng, cơ thể nhận được ít chất và nguyên tố quan trọng hơn. Đến lượt mình, Avitaminosis là nguyên nhân của các bệnh thường xuyên, tâm trạng xấu, cáu gắt, hiệu suất làm việc giảm sút, thường xuyên bị trầm cảm.

Sự vắng mặt kéo dài của bất kỳ nguyên tố vi lượng quan trọng nào làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh lý nghiêm trọng. Đặc biệt, sự thiếu hụt vitamin C cấp tính nói chung có thể giết chết một người.

Những người theo chế độ ăn kiêng thời thượng cũng nên nhớ rằng việc thiếu các chất thiết yếu cơ bản: carbohydrate, chất béo và protein có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính, mất sức, gây bệnh thần kinh.

Chế độ ăn uống không cân bằng, thói quen xấu còn một điều nữa hậu quả tiêu cực- có tác động tiêu cực đến sự xuất hiện của một người. Do đó, đặc biệt, quá khô hoặc da nhờn, mụn mẩn ngứa, mụn đầu đen. Ngoài ra, rối loạn ăn uống đi kèm với: yếu ớt, rụng tóc, đau đầu thường xuyên, táo bón, giảm thị lực.

Khái niệm cơ bản dinh dưỡng hợp lý

Để tránh những tác động tiêu cực, phá hoại lên cơ thể, chỉ cần tuân theo một số quy tắc rất đơn giản là đủ:

Thiết kế chế độ ăn uống của bạn để đáp ứng nhu cầu của bạn số lượng cần thiết protein, chất béo, carbohydrate. Cơ thể phải nhận đủ vitamin hàng ngày, khoáng sản, axit thiết yếu, chất xơ.

Chỉ ăn khi bạn thực sự đói, không phải khi bạn chỉ muốn một cái gì đó ngon.

Trong sự hiện diện của cấp tính hoặc bệnh mãn tính, ngộ độc thực phẩm Luôn tuân theo chế độ ăn uống điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

Sắp xếp vài lần một tuần ngày ăn chay.

Tóm lại, cần lưu ý rằng mỗi chúng ta có thể và nên giúp mình giữ gìn sức khỏe, thể chất tốt, đầu óc nhạy bén và trí tuệ.

Đừng quên về sức khỏe của bạn. Cố gắng thức dậy và đi ngủ đúng giờ, tập thể dục thường xuyên bài tập.

Rèn luyện không chỉ cơ thể, mà cả trí nhớ.

Hãy kén chọn trong việc lựa chọn sản phẩm, ăn nhiều rau tươi, trái cây, rau xanh, không ăn quá nhiều và không bị đói. Và, tất nhiên, từ bỏ những thói quen xấu. Hãy khỏe mạnh!

Chế độ ăn uống mất cân bằng - căn nguyên của tội ác?

Dinh dưỡng và vận động hợp lý là chìa khóa của sức khỏe, sắc đẹp và tuổi thọ. Đôi khi ngay cả khi được đào tạo, bạn không thể đưa mình vào dáng chuẩn, Tại sao?

Trong bài viết chúng tôi phân tích chế độ ăn uống thông thường hàng ngày.

Một chút "trữ tình". từ khóa trong bài viết này - cân bằng, cân bằng trong dinh dưỡng. Nó có nghĩa là gì?

Sự cân bằng- một hệ thống các chỉ số đặc trưng cho tỷ lệ hoặc sự cân bằng trong bất kỳ hiện tượng thay đổi liên tục nào.

Chế độ ăn uống cân bằng- một chế độ ăn uống đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể về cơ cấu và khối lượng chất dinh dưỡng.

Một chế độ ăn uống không cân bằng là gì?

Qua nhiều năm, mỗi người phát triển một hệ thống sở thích ổn định. Ví dụ, từ trái cây mà bạn thích quả mơ nhất, từ rau - dưa chuột, từ thịt - thịt cừu, từ ngũ cốc - kiều mạch. Sau khi tìm thấy những sản phẩm đáp ứng đầy đủ nhất sở thích về hương vị, một người bắt đầu chỉ sử dụng chúng. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng, đơn điệu của chế độ ăn uống, hậu quả là thiếu các thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất.

Ở các thành phố, "đại dịch béo phì" là do chất béo dư thừa, carbohydrate "rỗng", muối và đường. Đồ ngọt được nhiều người yêu thích chỉ bao gồm chất béo, carbohydrate nhanh và đường. Sản phẩm hun khói - chất béo, muối và gia vị. Soda và rượu - đường và carbohydrate "rỗng", chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn. Cơ thể bị thiếu vitamin, khoáng chất, protein, axit amin và nước!

Ăn đồ ngọt, bánh ngọt, đồ chiên rán, xúc xích, đồ uống có cồn, soda, chế độ ăn uống của chúng tôi trong bối cảnh BJU trông giống như sau: carbohydrate 60%, chất béo 30%, protein 10% (trong sự cân bằng nên là: carbohydrate 40%, protein 40%, chất béo 20%).

Chúng ta thường ăn các bữa ăn không cân bằng. Hình ảnh cho thấy một ví dụ kỳ nghỉ cực đoan.

Bình thường chế độ ăn không cân đối dẫn:

Để một tập hợp trọng lượng dư thừa;

Mệt mỏi nhanh chóng;

Giảm khả năng miễn dịch;

Bệnh tật;

lão hóa sớm;

chết sớm.

Một chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Ngắn.

Chỉ có thể có được bộ vitamin, nguyên tố vi lượng và khoáng chất phù hợp từ một danh sách dài các sản phẩm. Kết luận là rõ ràng - bạn cần lập thực đơn cho một tuần và một tháng, bao gồm càng nhiều sản phẩm khác nhau càng tốt.

Tỷ lệ BJU trong dinh dưỡng hợp lýở nam giới: protein 2,7-4,2; béo 0,7 -1; carbohydrate 2,7-4,2 gam cho mỗi kg cân nặng, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất (bạn không chơi thể thao và lao động chân tay - bạn tập luyện hàng ngày hoặc lao động chân tay nặng nhọc tại nơi làm việc). Ở phụ nữ: protein 2-3; béo 0,5 -0,75; carbohydrate 2-3 gram cho mỗi kg cân nặng, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất.

Một chế độ ăn uống cân bằng chỉ là một vài bước. Bạn gần như ở đó!

Bạn có cam kết với một lối sống lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý- và nó thật tuyệt! Nhưng bằng cách làm sự lựa chọn đúng đắn, nhiều người phải đối mặt với câu hỏi: bắt đầu từ đâu? Và, như mọi khi, bạn cần bắt đầu từ những việc nhỏ: bước đầu tiên trên con đường dẫn đến sức khỏe tuyệt vời và tuổi thọ là chuẩn bị một chế độ ăn uống phù hợp hàng ngày. Tìm hiểu cách lập kế hoạch ăn kiêng hợp lý, đọc tài liệu của chúng tôi.

Bước 1: Thái độ tích cực

Trước hết, điều quan trọng là phải thiết lập chính mình. Thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp không phải là một nghĩa vụ bắt buộc và khó khăn (đây là cách mọi người thường coi việc hạn chế thực phẩm), mà là một phần không thể thiếu của một cuộc sống lành mạnh và chất lượng cao, cho phép bạn kéo dài tuổi trẻ, mang lại sự nhẹ nhàng, tâm trạng tốt và hài hòa với chính mình!

Bước 2: Tính toán lượng calo hàng ngày

Để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần biết nhu cầu năng lượng của cơ thể. Để tính toán chúng, các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại sử dụng công thức Muffin-Jeor, trông giống như theo cách sau:

● đối với nữ: 9,99 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 4,92 * tuổi - 161;

● đối với nam: 9,99 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 4,92 * tuổi + 5.

Bằng cách này, bạn có thể tìm ra số lượng calo mà cơ thể tiêu tốn cho quá trình trao đổi chất cơ bản (cơ bản), tức là hô hấp, tuần hoàn máu và tiêu hóa thức ăn. Nhìn hoàn thành bức tranh, số lượng calo thu được phải được nhân với hệ số của bạn hoạt động động cơ:

● 1,2 – công việc “ít vận động”, tối thiểu;

● 1,375 - tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 lần/tuần;

● 1.4625 - tập luyện 4-5 lần một tuần hoặc làm việc vừa phải;

● 1,55 - đào tạo chuyên sâu 4-5 lần một tuần;

● 1.6375 - luyện tập mỗi ngày;

● 1,725 ​​- tập luyện cấp tốc mỗi ngày hoặc 2 lần mỗi ngày;

● 1,9 - lao động nặng nhọc hoặc tập luyện cường độ cao 2 lần một ngày.

Kết quả sẽ bằng số calo mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Để giữ dáng, bạn chỉ cần tiêu thụ bao nhiêu calo mà bạn tiêu tốn là đủ, và để giảm cân một cách suôn sẻ, hãy tiêu thụ ít hơn 10-20%. Nhưng bạn không nên giảm mạnh hàm lượng calo trong chế độ ăn (ít nhất 1200 kcal mỗi ngày đối với nữ, 1500 đối với nam), vì trong trường hợp này, cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và bắt đầu tích trữ calo trong cơ thể. khôi lượng chât beo trong trường hợp mất điện, và do đó việc loại bỏ thêm cân sẽ trở nên khó khăn hơn.

Bước 3: Chế độ ăn uống cân bằng

Không ít hơn tâm điểmđược tính đến khi biên dịch Thực đơn hàng ngày, là sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đa lượng, đó là protein, chất béo và carbohydrate. Với chế độ ăn uống cân bằng, có tới 30% tổng lượng calo hàng ngày đến từ protein, 30% từ chất béo và 40% từ carbohydrate. Để chuyển tỷ lệ này thành một giá trị dễ hiểu hơn - gam, hãy xem xét mỗi chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp bao nhiêu calo:

● 1 g protein - 4 kcal;

● 1 g carbohydrate - 4 kcal;

● 1 g chất béo - 9 kcal.

Giả sử lượng calo hàng ngày của bạn là 2.000 kcal. Trong số này, protein và chất béo nên chiếm 600 kcal mỗi loại và carbohydrate - 800 kcal. Tiếp theo, chúng tôi chia lượng này cho số lượng calo mà mỗi gam chất dinh dưỡng đa lượng này cung cấp và chúng tôi nhận được lượng đó mỗi ngày (với lượng calo là 2.000 kcal), chúng tôi cần 150 g protein, 67 g chất béo và 200 g carbohydrate . Nhu cầu thực tế của cơ thể chúng ta đối với các chất dinh dưỡng đa lượng này có phần ít hơn, tuy nhiên, chất đạm, chất béo và chất bột đường không được hấp thụ hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa (ví dụ: đạm thực vật- 60%, thịt - 80%), và kết quả là cơ thể chúng ta nhận được lượng chất dinh dưỡng tối ưu.

Bước 4: Tần suất bữa ăn

Có lẽ bạn đã hơn một lần nghe nói rằng bạn cần ăn ít và thường xuyên. Và điều này thực sự quan trọng, bởi vì chế độ ăn kiêng như vậy cho phép cơ thể được bão hòa đồng đều và tránh ăn quá nhiều. Tần suất tối ưu là 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Sẽ tốt hơn nếu đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao - ví dụ như phô mai tươi, sữa chua, phô mai ít calo, thanh protein. Ngoài ra, như một nguồn cung cấp vitamin và chất xơ cho bữa ăn nhẹ, trái cây và rau quả là phù hợp. Và để tránh bị lôi cuốn vào máy làm sô cô la tại nơi làm việc, hãy mang theo thức ăn đựng trong hộp - nhân tiện, đây là một trong những xu hướng dinh dưỡng phổ biến nhất hiện nay!

Bước 5: Lựa Chọn Sản Phẩm

Khi lựa chọn sản phẩm cho chế độ ăn uống thích hợpưu tiên cho carbohydrate phức hợp (ngũ cốc, các loại đậu, bánh mì nguyên hạt, trái cây và quả mọng không đường, rau, thảo mộc) và protein (thịt nạc, cá, trứng cá muối, các loại đậu, sản phẩm từ sữa). Chất béo phải lành mạnh, nghĩa là không bão hòa - chúng có trong dầu thực vật, hạt, quả hạch, một số loại ngũ cốc (chia, quinoa, rau dền).

Nhưng một số sản phẩm nên bị bỏ rơi. Đầu tiên, từ sô cô la, nướng (bao gồm cả bánh mì trắng) và những người khác bánh kẹo, bởi vì chúng chỉ chứa lượng calo "rỗng" và lượng chất dinh dưỡng tối thiểu. Món đồ này trông có vẻ đáng sợ và luôn khiến những người hảo ngọt khó chịu, nhưng theo thời gian, nếu bạn tuân thủ một cách có hệ thống các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ không còn chú ý đến những chiếc bánh béo ngậy và sô cô la sữa, mà ngạc nhiên nghĩ: “Làm sao mình có thể yêu thích chúng được”. ? Như trong bất kỳ công việc kinh doanh nào, bạn chỉ cần bắt đầu và với mỗi bước, việc chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, trong lượng vừa phảiđồ ngọt như mứt cam, kẹo dẻo, kẹo dẻo và trái cây sấy khô không có thuốc nhuộm sẽ không gây hại.

Mayonnaise cũng nên được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng (nó chứa một lượng chất béo có hại kỷ lục và ít calo - phụ gia hóa học), bơ thực vật và phết (chất béo chuyển hóa có trong chúng không cung cấp gì ngoài calo, và trong một khoảng thời gian dài không được bài tiết ra khỏi cơ thể), xúc xích, thức ăn nhanh, nước trái cây sản xuất công nghiệp và đường.

Bước 6: Thực đơn trong ngày

Sau khi bạn biết nhu cầu calo và chất dinh dưỡng hàng ngày của mình - protein, chất béo và carbohydrate, đồng thời bắt đầu lựa chọn chính xác các sản phẩm trong siêu thị, đã đến lúc bắt đầu lên thực đơn hàng ngày. Lúc đầu, sẽ thích hợp để lập một bảng để làm rõ lượng chất dinh dưỡng trong các món ăn và hàm lượng calo của chúng. Nhưng điều này chỉ cần thiết lúc đầu, vì theo thời gian, bạn sẽ tự do hơn trong việc điều hướng và biết ước tính gần đúng giá trị dinh dưỡng hầu hết các sản phẩm.

Bữa sáng - kỹ thuật quan trọng nhất thực phẩm không nên bỏ qua. Chính anh là người ra mắt quá trình trao đổi chất trong cơ thể và cho phép bạn không ăn quá nhiều trong ngày. Sau khi thức dậy, hãy uống một cốc nước, sau đó, sau khi tập thể dục buổi sáng, vào bữa sáng, bạn có thể ăn, chẳng hạn như một quả trứng, rau xanh (nó trung hòa hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ), một ít bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc muesli, một quả chuối, uống một ly sữa hoặc nước cam. Một giải pháp thay thế tuyệt vời là Bữa sáng Cân bằng Herbalife, cung cấp cho cơ thể protein có giá trị, carbohydrate phức hợp, vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Sự cân bằng nước và hình thành một chế độ ăn uống cân bằng cho cả ngày. Và nó chỉ có 200 calo!

Bữa ăn nhẹ đầu tiên có thể bao gồm trái cây sấy khô, phô mai, thanh protein.

Thích hợp cho bữa trưa, ví dụ, súp rau với thịt gà, mì ống lúa mì cứng, một miếng thịt bê nướng hoặc gà tây, rau (bao gồm đậu, đậu, đậu Hà Lan - chúng có rất nhiều protein), nấm.

Bữa ăn nhẹ thứ hai có thể bao gồm các loại hạt và trái cây, sữa chua, pho mát ít calo (feta, goudette, ricotta, pho mát).

Đáng nấu cho bữa tối Cá nạc, thịt, rau luộc hoặc hấp.

Nói chung, lập kế hoạch ăn kiêng hoàn toàn không phải là công việc tốn thời gian hay nhàm chán. Đừng quên bữa sáng, phát triển thói quen dùng sản phẩm để làm việc cho bữa trưa và bữa ăn nhẹ cân bằng, hãy ưu tiên rau sạch và trái cây, theo dõi đủ lượng protein - những quy tắc đơn giản này sẽ cho phép bạn khỏe mạnh, tận hưởng tâm trạng tốt, có được sự tự tin và quan trọng nhất - mãi mãi quên đi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

28/09/2015, 17:44 28-09-2015

30/10/2014 16:24

Điều đầu tiên hình thành nền tảng của một lối sống lành mạnh là dinh dưỡng hợp lý. Đó là, một chế độ dinh dưỡng cân bằng dựa trên một số nguyên tắc: cung cấp thường xuyên cho cơ thể một "gói đầy đủ" các chất dinh dưỡng và vitamin, một chế độ ăn uống bắt buộc và có tính đến tuổi tác của một người.

Những điều bạn cần biết về chế độ dinh dưỡng hợp lý và cách lên thực đơn?

Thế nào là dinh dưỡng hợp lý?

Để kiểm soát cân nặng của bạn và tạo ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều quan trọng là phải điều hướng các sản phẩm có trong tủ lạnh của chúng ta, đồng thời loại bỏ kịp thời lượng dư thừa và bổ sung đúng cách. Và hướng dẫn chính là hàm lượng chất dinh dưỡng và không có chất phụ gia, GMO, v.v.

Dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho cơ thể:

• sóc. Hoặc, như các chuyên gia dinh dưỡng nói, protein. Chúng cần thiết cho quá trình trao đổi chất, xây dựng tế bào mới, làn da tươi trẻ và hoạt động binh thương hệ thần kinh. Chúng được lấy từ đâu? Từ trứng, thịt với cá và phô mai. Ngoài ra các loại hạt và đậu. Các protein dễ tiêu hóa nhất là từ cá/thịt và các sản phẩm từ sữa. tỷ lệ hàng ngày protein - khoảng 110 g.
• chất béo. Chúng là nguồn năng lượng mạnh mẽ nhất, một "hỗn hợp" của lecithin, axit béo, vitamin A, E, B, v.v. Chúng lấy từ đâu? Từ dầu thực vật, mỡ động vật, cá với thịt, sữa và trứng. Nhu cầu về chất béo được thỏa mãn hoàn toàn thông qua sự kết hợp chất béo thực vật với động vật. Định mức chất béo hàng ngày là khoảng 130 g, trong đó 30% là chất béo thực vật và 70% là chất béo động vật.
• carbohydrate . Cũng là một nguồn năng lượng cần thiết để trao đổi hoàn toàn chất béo với protein. Khi kết hợp với protein, carbohydrate cung cấp sự hình thành của một số enzyme, hormone, v.v. Định mức carbohydrate hàng ngày là khoảng 450 g.
• Xenlulozơ . Nó là một carbohydrate phức tạp. Cần thiết để tăng cường nhu động ruột, loại bỏ cholesterol và độc tố, bảo vệ cơ thể khỏi “ô nhiễm”. Họ lấy nó từ đâu? Từ cám lúa mì, rau với trái cây.
• vitamin. Chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể: 1 - tan trong chất béo (A, K, E và D); 2 - tan trong nước (nhóm B, C).

Danh mục sản phẩm dinh dưỡng hợp lý và cân bằng trong bảng

Như bạn đã biết, dinh dưỡng hợp lý bao hàm sự cân bằng, hữu ích và dễ tiêu hóa. Và để soạn thực đơn chính xác, bạn cần biết một sản phẩm cụ thể chứa bao nhiêu calo.

nước giải khát calo:

Hàm lượng calo của nấm:

• Trắng: tươi - 32 kcal, khô - 277 kcal
• Chanterelles: tươi - 22 kcal, khô - 268 kcal
• Butternuts tươi - 12 kcal
• Nấm tươi - 25 kcal
• Nấm Boletus: tươi - 30 kcal, khô - 231 kcal
• Nấm tươi - 29 kcal

trứng cá muối calo:

• Kety (dạng hạt) - 250 kcal
• Cá Tầm (dạng hột) - 201 kcal
• Pollock (đột phá) - 127 kcal

Hàm lượng calo của ngũ cốc:

Hàm lượng calo của xúc xích:

• Tiến sĩ - 257 kcal
• Sữa - 243 kcal
• Phục vụ s / c - 453 kcal
• Salami - 576 kcal
• Xúc xích: thịt bò - 215 kcal, thịt lợn - 330 kcal
• Xúc xích: thịt bò - 229 kcal, thịt lợn - 284 kcal

Hàm lượng calo của chất béo, dầu:

• Mỡ lợn nấu chảy - 882 kcal
• Mayonnaise 67% - 624 kcal
• Kem bơ thực vật - 746 kcal
• Dầu thực vật: hạt lanh - 898 kcal, ô liu - 898 kcal, hướng dương - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Hàm lượng calo của các sản phẩm sữa:

Calo thịt/gia cầm:

Hàm lượng calo của rau:

Calo trong trái cây sấy khô và các loại hạt:

• Các loại hạt: đậu phộng - 555 kcal, quả óc chó - 662 kcal, hạt điều - 647 kcal, hạnh nhân - 643 kcal, quả hồ trăn - 555 kcal, quả phỉ - 701 kcal
• Trái cây sấy khô: nho khô - 285 kcal, mơ khô - 270 kcal, chà là - 277 kcal, mận khô - 262 kcal, táo khô - 275 kcal
• Hạt: hướng dương - 582 kcal

Calo trong cá và hải sản:

kẹo calo:

Calo trong quả mọng / trái cây:

Sản phẩm bột calo:

• Bánh mì tròn / bánh mì tròn - 342 kcal
• Bún - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Sấy khô - 335 kcal
• Bánh mì lúa mạch đen - 210 kcal, lúa mì - 246 kcal
• Bánh quy lúa mì - 327 kcal

calo trứng

• Trứng tráng - 181 kcal
• Trứng gà - 153 kcal, chim cút - 170 kcal, vịt - 176 kcal, đà điểu - 118 kcal

Cách lên thực đơn dinh dưỡng hợp lý và cân bằng cho mỗi ngày - ví dụ cho ngày, tuần, tháng

Thực đơn gần đúng cho mọi người trưởng thành thích nghi với lối sống lành mạnh ( chế độ ăn kiêng này có thể được bổ sung và thay đổi theo sở thích, nhưng có tính đến các quy tắc của chế độ ăn uống lành mạnh):

Thứ hai

Bữa sáng: trà loãng + phô mai tự làm (phụ gia - mận khô, mơ khô, nho khô)

• Vào bữa trưa: xà lách (rau + dầu hạt lanh) + một lát bánh mì đen + một miếng thịt bò (luộc) + compote
• Cho bữa tối: rau (hầm) + thạch

Giữa các bữa ăn được phép: sữa chua uống, tối đa 1,5 lít nước, cam, hạnh nhân (không quá 50 g), nước ép lựu.

Thứ ba

• Bữa sáng: cháo (phụ gia - mật ong, táo nghiền hoặc quả mọng) + trà thảo mộc nửa ngọt + 3-4 lát phô mai
• Vào bữa trưa: nước dùng gà với rau + một miếng cá nướng (hoặc hấp) nhẹ + bánh mì không men
• Cho bữa tối: Salad Hy Lạp + thịt gà (luộc, tại quầy lễ tân - không quá 150 g)

Trong thời gian nghỉ giải lao được phép: Quả óc chó, tối đa 1,5 lít nước, táo và kefir.

Thứ Tư

Trong giờ giải lao: tối đa 1,5 lít nước, không quá 100 g phô mai nhẹ, bơ.

Thứ năm

• Vào buổi sáng – muesli với sữa + trà ít ngọt + phô mai sữa đông
• Vào bữa trưa: súp kem với rau bina + paella + compote
• Cho bữa tối: trà + cá hồi (nướng) với thảo mộc + bánh mì nướng

Ở giữa: tối đa 1,5 lít nước, sữa chua và quả chín.

Thứ sáu

• Cho bữa sáng: bột yến mạch (thêm mật ong và hạnh nhân nghiền) + trà với một lát chanh
• Vào bữa trưa: nước dùng (gà) + khoai tây (luộc) với 5 g dầu và rau thơm + nước trộn
• Cho bữa tối: xa lát ( cải xoăn biển và hải sản) + bánh mì cám + trà

Trong giờ giải lao: tối đa 1,5 lít nước, cocktail trái cây.

Thứ bảy

Trong giờ nghỉ - lên đến 1,5 lít nước, quả mơ khô, 1 quả lựu

Chủ nhật

• Cho bữa sáng: kiều mạch với 5 g bơ + sữa
• Vào bữa trưa: canh rau + bánh mì cám + cà chua + cá luộc
• Cho bữa tối: nước ép tươi + thịt hầm (cà rốt)

Trong giờ nghỉ: tối đa 1,5 lít nước, 1 quả bưởi, không quá 50 g quả phỉ.

Đặc điểm của dinh dưỡng hợp lý và cân bằng

Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày vai trò lớn cả về sức khỏe và cơ thể. Chế độ ăn kiêng mệt mỏi và các bài tập thể chất nghiêm trọng là không cần thiết, nếu chế độ ăn uống được cân bằng và thực đơn được suy nghĩ cẩn thận.

Đúng vậy, các nguyên tắc ăn uống lành mạnh sẽ hơi khác đối với một người trưởng thành bình thường, một vận động viên, một em bé hoặc một bà mẹ đang cho con bú.

Dinh dưỡng cân bằng và hợp lý khi mang thai - kiến ​​thức cơ bản về dinh dưỡng cho bà bầu

Như được biết, mẹ tương lai phải ăn cho hai người. Tức là nhu cầu về chất dinh dưỡng và vitamin tăng theo cấp số nhân.

Các quy tắc cơ bản về dinh dưỡng lành mạnh cho bà mẹ tương lai:

Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý và cân bằng và thực đơn cho sự phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên

Với sự phát triển mạnh mẽ của trẻ mới biết đi và học sinh, thay đổi nội tiết tố phát triển của tất cả các hệ thống cơ thể và hoạt động cao, một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ nên bao gồm đầy đủ phức hợp chất hữu ích.

Các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng lành mạnh cho trẻ:

Dinh dưỡng hợp lý cho khối lượng cơ bắp - quy tắc của chế độ ăn uống cân bằng cho vận động viên

Đối với những người tích cực tham gia thể thao, chế độ ăn uống lành mạnh liên quan đến việc tăng cường nghiêm trọng các yếu tố giúp giảm mỡ trong cơ thể và xây dựng khối cơ.

Nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh cho vận động viên:

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về dinh dưỡng hợp lý và cân bằng - bắt đầu từ đâu?

— Trước khi hoàn thành một giấc mơ ấp ủ và chuyển sang ăn uống lành mạnh, bạn cần nhớ nguyên tắc chính của nó.

1 là chế độ năng lượng. Đó là, luôn luôn cùng một lúc và 4-5 lần một ngày, phù hợp với lịch trình làm việc hoặc học tập. Bạn không thể đánh bại chế độ!

2 - lựa chọn sản phẩm. Lập danh sách trước các sản phẩm "bị cấm" và danh sách những sản phẩm sẽ hữu ích. Ngay lập tức - với số lượng calo. Bắt đầu từ những danh sách này và từ số lượng calo cần thiết trong ngày, tạo nên thực đơn.

3 - lên thực đơn trước ít nhất một tuần. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm cả thời gian và thần kinh.

4 - ăn chậm. Không phải dưới TV, nhưng chỉ từ từ.

5 - sạch sẽ uống nước liên tục, ít nhất 2 lít mỗi ngày.

Và đừng lùi bước - cứ tiếp tục đi!

- Việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh ... một cuốn nhật ký bình thường được coi là rất thành công. Trong đó, trước tiên bạn phân tích những vấn đề với chế độ ăn uống của bạn. Sau đó nghiên cứu hàm lượng calo của các món ăn và lập danh sách các loại thực phẩm lành mạnh cho thực đơn trong tương lai.

Sau đó, bạn phân tích nhu cầu của mình về lượng calo và vitamin, lượng protein và carbohydrate, theo lối sống, độ tuổi, độ dày của bệnh án, v.v. Sau khi tìm ra tất cả các điểm, bạn bắt đầu biên soạn thực đơn. Nếu bạn viết nó trước một tháng, một số vấn đề sẽ được giải quyết cùng một lúc.

Và đừng quên về sự đa dạng trong dinh dưỡng. Hãy xem các trang web công thức, bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng món ăn mà bạn có thể nấu từ các loại rau bình thường.

- Khi lên thực đơn, điều quan trọng là phải xem xét việc phân phối "năng lượng" - 30 (sáng), 50 (bữa trưa) và 20 (bữa tối). Tức là đến 2h bạn mới cần ăn bữa chính. Vì buổi tối là thời gian nghỉ ngơi. Bao gồm cả cho dạ dày.

1. Chắc chắn không có gì cho bữa sáng. cháo ngon hơn. Bạn có thể thêm một món trứng tráng nhẹ hoặc một quả trứng vào đó, hoặc thậm chí là một miếng thịt bò luộc.
2. Bữa sáng thứ hai là thứ gì đó từ sữa hoặc trái cây.
3. Đối với bữa trưa, hãy chắc chắn chọn một món ăn với rau. Chúng tôi nấu thịt và cá mà không cần chiên và có lớp vỏ ngon.
4. Vào buổi chiều, chúng tôi ăn nhẹ với kefir với bánh quy hoặc với một quả táo.
5. Và bữa tối (theo nghĩa bóng) chúng tôi dành cho kẻ thù. Đó là, chúng tôi ăn một món salad nhẹ và phô mai tươi chẳng hạn.

Nếu thực sự khó khăn vào ban đêm, bạn có thể uống kefir hoặc thạch. Và một điều nữa: nếu bạn tắt đèn sau 12 giờ đêm, thì không ăn sau 6 giờ là sai. Cơ thể coi việc tuyệt thực lúc 6 giờ như vậy là tín hiệu tích tụ mỡ. Vì vậy, thiết lập chế độ ăn uống, dựa trên thói quen hàng ngày của bạn.

Chỉ một số người giảm cân với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng đạt được mục tiêu của họ. Đồng thời, một nửa trong số họ sau khi chuyển sang chế độ ăn bình thường lại tăng thêm số kg đáng tiếc, thậm chí còn hơn thế nữa hơn. Đối với một số người, giảm cân dẫn đến tình trạng sức khỏe kém và các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, tất cả những biến chứng này có thể tránh được nếu bạn không áp dụng chế độ ăn kiêng mà áp dụng chế độ ăn uống cân bằng. Và để hiểu nó không quá khó như thoạt nhìn.

nó là gì

Chế độ ăn cân bằng là chế độ ăn dựa trên sự cân bằng tối ưu các chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và hoạt động bình thường của cơ thể. Đồng thời, nó hoàn toàn hài lòng yêu cầu hàng ngày về năng lượng, tỷ lệ chính xác của BJU được quan sát thấy, sự bão hòa với các vitamin và nguyên tố vi lượng xảy ra. Điều này cho phép bạn duy trì cân nặng bình thường ở mọi lứa tuổi.

Với chỉ số BMI tăng (đó là gì và cách xác định chỉ tiêu và độ lệch theo độ tuổi, hãy đọc), các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên không nên ăn kiêng mà nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe và không trả lại số kg đã mất trong tương lai.

Quá trình giảm cân được kích hoạt bằng cách giảm đáng kể chất béo trong chế độ ăn uống, giảm carbohydrate đơn giản, phân phối lại đúng BJU, tuân thủ lịch trình bữa ăn. Do đó, quá trình trao đổi chất được bình thường hóa và tăng tốc, cơ thể ngừng tích trữ dự trữ và quá trình tiêu hóa được cải thiện. Không quá 1 kg mỗi tuần, nhưng chính những chỉ số này được coi là tối ưu để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe.

Lý thuyết về dinh dưỡng cân bằng

Được xây dựng trong cuối thế kỷ XIX thế kỷ. Một đóng góp to lớn cho sự phát triển của nó là I.P. Pavlov, người đã mô tả chi tiết về sinh lý học hệ thống tiêu hóa. Theo bà, ăn uống là cách duy trì cân bằng phân tử đơn lẻ và liên tục trong cơ thể. Mọi chi phí phải được hoàn trả bằng biên lai thực phẩm mới.

Việc hấp thụ hàng ngày của quan trọng chất thiết yếu, thể hiện dưới dạng định lượng. Họ bị ảnh hưởng đặc điểm sinh lý(tuổi và giới tính) tập thể dục, điều kiện khí hậu và các yếu tố khác. Trong hơn 100 năm tồn tại của lý thuyết, những dữ liệu này đã được sửa đổi nhiều lần.

TRÊN thời điểm này có liên quan là tuyên bố của Viện sĩ Viện Hàn lâm Khoa học Y khoa Nga A. A. Pokrovsky, người đã định nghĩa một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý là sự cân bằng tối ưu của tất cả các thành phần thực phẩm đáp ứng tốt nhất nhu cầu sinh lý sinh vật. Và điều này không chỉ áp dụng cho các chất dinh dưỡng hữu ích mà còn cho những chất thải được lọc và bài tiết qua gan và thận.

Nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành về các chất và năng lượng theo lý thuyết cân bằng dinh dưỡng được trình bày trong bảng dưới đây.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng không thể cung cấp điều này tỷ lệ hàng ngày. Kết quả là các vấn đề về sức khỏe và tăng cân nhanh chóng vào giai đoạn cuối của chúng.

các loại

1. Dinh dưỡng cân đối hợp lý

Tính đến các đặc điểm của thực phẩm của các nhóm dân cư khác nhau phù hợp với nhu cầu của họ. vị trí địa lý. Ví dụ, đối với các dân tộc phía bắc, nó liên quan đến việc nhấn mạnh vào thịt và cá, và đối với các bộ lạc châu Phi, vào trái cây và rau quả. Đối với loại trước, lượng chất béo tiêu thụ sẽ tự động tăng lên, đối với loại sau, mức tối thiểu protein là đặc trưng. đó là lý do tại sao chế độ ăn dựa trên thực vậtđối với một Nanai (ví dụ), nó sẽ không chỉ vô dụng mà còn có hại. Yếu tố này phải được tính đến khi biên soạn chế độ ăn kiêng để giảm cân.

2. Chức năng dinh dưỡng cân bằng

Đây là thức ăn từ ảnh hưởng sức khỏe, một cái gì đó giống như thực phẩm bổ sung, nhưng có một trạng thái khác. Nó thường mất một thời gian dài các thử nghiệm lâm sàng và được hỗ trợ bởi các tài liệu liên quan. Nó được tạo ra trên cơ sở các thành phần tự nhiên và gần nhất có thể với những sản phẩm mà thiên nhiên ban tặng. Nó có thể thay thế bất kỳ bữa ăn nào. Đặc biệt, đại diện nổi bật nhất trong lĩnh vực này là - Nhãn hiệu cung cấp thực phẩm "thông minh" để giảm cân.

Công thức

Hầu hết khái niệm quan trọng trong lý thuyết về dinh dưỡng cân bằng - tỷ lệ BJU, tức là tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate nên có trong chế độ ăn hàng ngày của một người. Khái niệm cổ điển đặt tỷ lệ ở mức 1/1,2/4, mặc dù chữ số thứ hai trong Gần đây ngày càng được làm tròn thành một. Các công thức khác cũng được đề xuất:

• 4/2/4 - tỷ lệ thử nghiệm, chưa được khoa học xác nhận;
• 2/1/2 - dành cho người lao động tri thức;
• 2/2/5 - với nỗ lực thể chất mạnh mẽ;
• 5/1/2 - công thức phổ biến để giảm cân;
• 2.2/2/4.5 - đối với nữ;
• 3/2/5 - dành cho nam giới.

Sử dụng các công thức tính toán tỷ lệ hàng ngày BJU cho các thông số của bạn, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe.

Ví dụ. Nếu bạn sử dụng công thức Mifflin-San Geor, đối với một người đàn ông 30 tuổi có chiều cao 180 cm, cân nặng 90 kg và hoạt động vừa phải, tỷ lệ BJU tối ưu là 120/35,6/200 (tính bằng gam). Bạn có thể xem các tính toán chi tiết hơn về cách những con số này bật ra, cũng như tìm hiểu cách cân bằng dinh dưỡng để giảm cân.

Điểm độc đáo của chế độ dinh dưỡng như vậy là tất cả mọi người đều có thể thực hành được - cả trẻ em và người già. Trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn kiêng bị chống chỉ định trước 18 tuổi và sau 55 tuổi. Ví dụ, một cậu thiếu niên thừa cân sẽ phải nạp nhiều protein và hạn chế một chút carbohydrate. Và đối với một người phụ nữ sau 60 năm, khi không còn vấn đề gì nữa thừa cân của cơ thể, và ưu tiên hàng đầu chỉ là duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, cần tuân thủ tỷ lệ cổ điển (có tính đến các bệnh hiện có và khuyến nghị của bác sĩ).

Sự đa dạng của các tỷ lệ cho thấy tính cơ động của lý thuyết này. Nó cũng có một tài sản có giá trị khác. Là nguồn năng lượng, BJU có thể hoán đổi cho nhau trong một thời gian ngắn.

Ví dụ. Thông thường, carbohydrate nên có khoảng 60 g cho mỗi 100 g thực phẩm, còn protein và chất béo nên có khoảng 20 g. Với hàm lượng calo hàng ngày là 1.500 kcal, tỷ lệ có thể được phân phối lại như sau:

Protein nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống để duy trì khối lượng cơ bắp và duy trì Sự trao đổi carbohydrate. Tuy nhiên, từ quan điểm dinh dưỡng hợp lý, sự cân bằng như vậy được coi là bị xáo trộn nghiêm trọng và không thể kéo dài quá lâu, nếu không, đến một lúc nào đó, cả protein và chất béo đều không thể bù đắp được lượng carbohydrate thiếu hụt, thiếu năng lượng sẽ xuất hiện. điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực không chỉ đến quá trình giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Vì lý do này, một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh không bao gồm chế độ ăn kiêng như một cách để giảm cân. Theo lý thuyết này, nó đủ để giảm hàm lượng calo hàng ngày và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, nhưng không vi phạm tỷ lệ BJU.

Nguyên tắc cơ bản

Sáng tác chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng để giảm cân, bạn cần tuân theo các quy tắc nhất định.

tỷ lệ BJU

• 20% lượng calo hàng ngày;
• 60% trong số đó có nguồn gốc động vật, 40% có nguồn gốc thực vật.

• 20% lượng calo hàng ngày;
• 60% trong số họ - nguồn gốc thực vật, 40% - động vật (tốt hơn - dễ tiêu hóa, có trong cá và hải sản).

Carbohydrate:

• 60% lượng calo hàng ngày;
• 95% trong số chúng là phức tạp, 5% là đơn giản (sự khác biệt là gì có thể được đọc trong).

bữa ăn

• Bữa sáng (40% lượng calo hàng ngày): protein, carbohydrate đơn giản và phức tạp.
• Bữa trưa (5%): protein hoặc carbohydrate phức tạp.
• Bữa trưa (30%): súp, protein với rau trang trí, nước trái cây.
• Bữa ăn nhẹ (5%): protein hoặc carbohydrate phức tạp.
• Bữa tối (20%): protein và carbohydrate dễ tiêu hóa.

Quy tắc

1. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm 5-6 bữa ăn với khẩu phần nhỏ.
2. Trong điều kiện bình thường, uống ít nhất 2 lít nước. Tại lớp học tích cực thể thao và trong cái nóng - lên đến 3 lít.
3. Một ngày bắt đầu với một ly nước ấm. Nên uống trước mỗi bữa ăn (khoảng nửa giờ trước).
4. Đồ uống không nên được thực hiện với thức ăn rắn. Nó được phép sử dụng chúng không sớm hơn nửa giờ.
5. Hạn chế lượng hàng ngày muối lên đến 7 g.
6. Không ăn trước khi đi ngủ. Ăn tối khoảng 3 giờ trước đó.
7. Hạn chế trong chế độ ăn uống, và cuối cùng loại bỏ hoàn toàn như vậy sản phẩm độc hại, như kẹo, bánh ngọt, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, nước sốt, bán thành phẩm, nội tạng động vật.
8. Loại bỏ chiên từ phương pháp nấu ăn.
9. Để giảm cân, chỉ cần giảm lượng calo hàng ngày là đủ, nhưng không loại bỏ bất kỳ thành phần nào của BJU khỏi chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe và muốn đạt được kết quả lâu dài, bạn sẽ phải tuân theo những điều cơ bản sau về chế độ ăn uống cân bằng.

Kim tự tháp dinh dưỡng đầu tiên được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ tại Trường Harvard vào năm 1992. Năm 2007, nó đã được cải thiện, nhận được trạng thái chương trình nhà nước và được đặt tên là MyPyramid.

Kim tự tháp dinh dưỡng cân bằng

tôi sân khấu(đáy của kim tự tháp)

Cho tất cả:

• carbohydrate phức tạp: bánh mì, mì ống, ngũ cốc, gạo;
• chất béo thực vật: dầu hạt cải, ngô và hướng dương;
• cam, dưa hấu, củ cải đường.

Đối với những người chơi thể thao và giảm cân:

• bánh mì nguyên hạt, gạo chưa đánh bóng, mì ống lúa mì cứng, kiều mạch, lúa mạch ngọc trai;
• chất béo thực vật: dầu ô liu, hạt lanh;
• cà chua, chuối, táo.

Tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Giai đoạn II:

• protein thực vật: các loại đậu, quả hạch, hạt;
• đạm động vật: thịt, trứng, cá, hải sản.

Sử dụng hai lần một ngày.

Giai đoạn III:

• các sản phẩm từ sữa.

Được sử dụng một lần một ngày.

giai đoạn IV(đỉnh kim tự tháp):

• mỡ động vật: thịt đỏ, bơ, bơ thực vật;
• đồ ngọt: đường, kem, nước có ga;
• cửa hàng bánh mì;
• rượu bia.

Việc sử dụng chúng nên được giới hạn ở mức tối thiểu.

Sản phẩm cho một chế độ ăn uống cân bằng

carbohydrate

• cây họ đậu;
• nấm;
• sô cô la đắng;
• cây xanh;
• yến mạch, kê;
• Sữa chua;
• bắp cải, bí xanh, ớt, cà chua;
• kiwi, táo, quýt, mận;
• quả hạch;
• bánh mỳ;
• nam việt quất, anh đào.

• trái cây;
• quả hạch;
• các sản phẩm từ sữa.

sóc

Động vật:

• cá;
• Hải sản;
• thịt bò, thỏ;
• gà tây, gà tây;
• trứng;
• sữa.

Rau quả:

• quả hạch;
• ngũ cốc;
• cây họ đậu;
• trái cây;
• nấm.

chất béo

Rau quả:

• ngũ cốc;
• quả hạch;
• rau và trái cây có dầu;
• dầu ép lạnh: ô liu, hạt lanh.

Động vật:

• cá;
• mỡ cá;
• Hải sản;
• trứng;
• thịt.

Thực đơn mẫu trong tuần

Công thức nấu ăn

Bữa sáng: bánh pho mát nướng

• 200 g phô mai 3%;
• 1 quả trứng;
• 20 g mật ong;
• 4 ngày;
• 100 g bột báng;
• 50 g bột mì đã bóc vỏ.

Dùng nĩa lấy phô mai tươi, trộn với bột báng. Đập một quả trứng. Nhào bột kết quả. Chà là rửa sạch, bỏ hột và thái nhỏ. Đổ vào số lượng lớn. Thêm mật ong tan chảy. Trộn đều mọi thứ, tạo thành những chiếc bánh dày nhỏ, lăn trong bột mì. Lót một tấm nướng bằng giấy da, đặt bánh pho mát lên đó. Nướng ở 180°C trong nửa giờ.

Đầu tiên cho bữa trưa: súp kem xanh

• 200 g súp lơ xanh;
• 100 g cọng cần tây;
• 100 g rau mồng tơi;
• 50g cà rốt;
• 1 lít nước;
• 2 pho mát chế biến;
• cây xanh.

Gọt vỏ và cắt rau thành miếng nhỏ. Đun sôi cho đến khi sẵn sàng. Xả nước mà họ đun sôi. Đổ nước mới vào, đun sôi. Thêm phô mai. Giữ lửa vừa phải trong 5 phút nữa. Để nguội và đánh trong máy xay sinh tố. Rắc với bất kỳ loại thảo mộc xắt nhỏ.

Bạn có thể tìm thấy công thức nấu các món súp ngon và ít calo nhất để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Thứ hai cho bữa trưa: rau hầm với cá

• 200 g cá tuyết (bạn có thể lấy bất kỳ loại cá nào bạn chọn);
• 150 g bí xanh;
• 100 g ớt chuông;
• 50g cà rốt;
• 150 g súp lơ trắng;
• 50 ml bột cà chua;
• nước (“bằng mắt” để che rau).

Đặt cà rốt trên một vắt thô, zucchini và hạt tiêu - thành khối, bắp cải - thành những lát nhỏ. Cho tất cả các loại rau vào nồi có thành dày, thêm nước, đun sôi khoảng 15 phút, cắt phi lê cá tuyết thành từng miếng tùy ý, cho vào hầm. Đậy nắp ở nhiệt độ vừa phải trong 40 phút, thêm mì ống ngay trước khi tắt.

Bữa tối: trứng tráng với rau

• 3 quả trứng;
• 1 quả cà chua;
• 1 quả ớt chuông;
• 1 củ hành tây;
• 50ml sữa 3%.

Cắt cà chua thành lát, hạt tiêu - thành dải, hành tây - thành nửa vòng. Đặt trên một tấm nướng dầu. Đánh trứng với sữa. Đổ đầy chúng với rau. Đun nhỏ lửa trong lò đã làm nóng trước trong 5 - 7 phút.

Trước khi lựa chọn, hãy cố gắng tổ chức một chế độ ăn uống cân bằng và đánh giá lợi ích. Lợi ích sức khỏe, giảm cân bền vững và chế độ ăn uống đa dạng - tất cả những điều này sẽ cho phép bạn cảm thấy tuyệt vời và trông đẹp nhất.