Здоров'я 5

Мільйони людей проводять темний часдіб без спокою та сну. Стомлені, вони потім змушені весь наступний день боротися з бажанням спати.

Прийом снодійних хоч і вирішує частково цю проблему, але все-таки через побічних ефектіввони непридатні постійного застосування.

Ви можете дотримуватися самого корисного харчуванняу світі, виконувати саму найкращу програмутренувань, легко справлятися зі стресом, проте, якщо ви погано спите, то неможливо досягти повноцінного здоров'я.

Поганий сон уночі у дорослого - що робити, коли вже всі методи перепробовані, а результату все немає? Сьогоднішній мій пост дасть вам деякі підказки для вирішення проблеми.

Що таке сон?

Дуже часто люди намагаються вирішити, проте зовсім нічого не знають про нього. В одній з лекцій доктора Торсунова, мені дуже сподобалося його висловлювання, не пам'ятаю дослівно, але щось на зразок, якщо ви не почнете лягати спати до 10 години вечора, то ніщо вже не допоможе вам стати здорова людинаом.

При переході з неспання в глибокі стадіїсну людина досягає стану максимального заспокоєння. Воно дуже схоже на стан, коли людина медитує. Людина під час медитації начебто спить, але водночас отримує можливість досягти просвітлення у своїй реальній діяльності.

Таким чином, сон - це не просто відсутність неспання, а щось набагато цінніше.

Він нерозривно пов'язаний з важливими рівнямигормонів, у тому числі з мелатоніном, виробництво якого порушується через нестачу нічного відпочинку. Мелатонін пригнічує деякі типи клітин раку і також викликає самознищення ракових клітин.

Нестача сну знижує рівень гормону лептину, що регулює кількість вашого жиру та підвищує гормон голоду грелін. В результаті почуття голоду збільшується, що призводить до переїдання та збільшення ваги. Отже, якщо вам ніяк не вдається, спробуйте налагодити свій режим нічного спокою. Лягати слід до 10 години вечора, а вставати зі сходом сонця, влітку раніше, ніж взимку.

Інсомнією (безсоння) називають стан, при якому порушується якості сну та його тривалість, що викликає стан сонливості, «розбитості» протягом дня. До того ж, порушення сну вночі призводить до розладу уваги, послаблення пам'яті, викликає тривогу та напруженість. Якщо задуматися про те, яке захворювання переніс у житті практично кожен із людей, то треба визнати, що той чи інший розлад сну знайомий усім. Тому зараз і поговоримо про порушення сну, причини у дорослих, симптоми, що робити, щоб спати нормально.

Слід зазначити, що потреба у нічному відпочинку в усіх різна. Комусь необхідно 8-9 годин, щоб виспатися, а іншим достатньо 4-6 годин. Ця потреба встановлюється ще у дитинстві та практично не змінюється протягом життя. Тому, якщо людина з часом починає спати менше, ніж у юності, річ зовсім не у віці. Найімовірніше, можна говорити саме про інсомнію.

Розрізняють перехідну (транзиторну) форму захворювання, періодичну та хронічну.

У першому випадку порушення сну триває від декількох ночей до 2 тижнів. При періодичній формі захворювання проявляється у певні періодижиття. Хронічна безсоння триває більше місяця.

Симптоми інсомнії

Це захворювання, крім розладу нічного сну, включає цілий комплекс проблем. До них можна віднести:

Проблеми із засипанням вночі,

Часті пробудження протягом ночі, труднощі з повторним засипанням,

Часті ранні пробудження,

Відсутність відчуття відпочинку, бадьорості вранці.

Такі симптоми можуть виявлятися все відразу, а може спостерігатися домінування одного або кількох з них. Але можна з упевненістю сказати, що всі вони вимотують людину, не дають змогу відпочити, і, до того ж, значно знижують якість життя. Адже, крім ранкової втоми, людина стає дратівливою, швидко втомлюється, не може повноцінно працювати.

Причини порушення якості сну

До причин безсоння найчастіше відносять вік, оскільки найчастіше від захворювання страждають люди старше 60 років. Також до причин відносять статеву приналежність- Від порушення сну найчастіше страждають жінки.

Перехідна та періодична формичасто з'являються внаслідок перенесеного стресу від гучного шуму, перепадів температури повітря. Людина може погано засипати у незнайомій обстановці, а також у зв'язку з дією деяких лікарських препаратів.

Основною причиною хронічної формивважаються депресивні стани, гіпертонічна хвороба, захворювання суглобів, астма, хвороби серця та інші досить серйозні захворювання Тож зверніть на це увагу.

Крім того, до появи будь-якої форми безсоння може призвести велика кількість кави, зловживання алкоголем, порушення встановленого режиму дня і постійні стреси.

Як лікувати порушення сну?

Якщо інсомнія стала проблемою, необхідно звернутися до лікаря. Тільки фахівець зможе встановити діагноз, визначити форму хвороби та призначити сучасні, ефективні препаратидля її лікування. Самостійно призначати собі лікування не можна, тому що воно зазвичай полягає у застосуванні снодійних засобів. Але їх не можна приймати більше 2 тижнів, тому що потім може наступити звикання, і безсоння стане хронічним.

Лікуванняскладається, як правило, з кількох етапів:

Визначення основного захворювання, що викликає безсоння, його лікування,

Визначення можливих психологічних, поведінкових розладів, їх повноцінне лікування,

Призначення індивідуальному порядку лікарських препаратів.

Можна боротися з інсомнією самостійно. Для цього постарайтеся дотримуватись таких правил:

Виробіть звичку лягати спати і прокидатися в один і той же час, не надолужувати втрачені вночі години сну в денний час,

Уникайте азартних ігор перед сном, не дивіться телепередачі, що хвилюють, не читайте подібних книг,

Приберіть зі спальні всі подразники, речі, що світяться, фосфоресційний годинник, подбайте про свіжу прохолоду, тишу і темряву,

Перед сном утримайтеся від вживання кави, шоколаду. Можна з'їсти яблуко або 100 г сиру, так як невелика кількість їжі сприяє засинанню,

Перед сном прийміть теплу ванну,

Не приймайте снодійне без призначення лікаря

Якщо довго не можете заснути, не лежіть просто так більше півгодини. Краще встаньте, займіться чимось, що не вимагає зусиль, напруги та особливої ​​уваги. Коли відчуєте сонливість, знову лягайте у ліжко.

Спробуйте використати техніку структурування сну. Якщо ви проводите довгий часу ліжку, роблячи марні спроби заснути, спробуйте спеціальну програму. Вона передбачає спати вночі лише кілька годин, а потім вставати. Так треба робити кілька ночей поспіль, поки бажання заснути стане непереборним. Поступово час нічного сну збільшуйте до бажаного.

Якщо безсоння мучить вас довгий час і ніякі прості методине допомагають, краще звернутися до фахівця. Можливо, крім лікарських препаратів вам знадобиться фізіотерапевтичне лікування: лікувальні ванни, електромагнітні процедури. Можна звернутися за допомогою натуропатичної медицини: гомеопатії, траволікування та акупунктури. У тому випадку, якщо безсоння викликано психологічними проблемами, наприклад, стресом, вам знадобиться досвідчений психотерапевт.

Світлана, www.сайт

Поганий сон – це наслідок денних переживань і причина підвищеної стомлюваності, поганого самопочуття та нервових розладів. Мало хто знає, що порушення сну може спричинити дуже серйозні наслідкидля організму. Серед них – збої в роботі органів та систем, розвиток небезпечних захворювань, зокрема, онкологічних, поява депресії, зниження працездатності.

Прояв поганого сну

Поганий сон може виявлятися по-різному. Людина довго не може заснути увечері і часто прокидається протягом ночі. Протягом сну відчувається внутрішнє напруження, стан тривожності, яке посилюється напередодні будь-яких значних подій. Безсоння – це хвороба без віку та статі. Вважають, що понад 30% чоловіків і 35% жінок у всьому світі стикалися з цією недугою. Ця проблемавідома представникам старшого покоління, людям середнього віку та навіть маленьким дітям.

Можливі причини поганого сну

Поганий сон не буває без причин. Це небезпечний знак, який свідчить, що « біологічний годинниклюдину дали збій. Зазвичай, його викликає цілий комплекс передумов. Серед них – порушення у проходженні циклів біохімічних реакцій. В нормі наш організм у визначений часвиробляє цілий комплекс гормонів та ферментів, які запускають механізми «засипання» — знижується швидкість реакцій, сповільнюються розумові та фізіологічні процеси, зменшується артеріальний тиск, сходить до нульової позначки вироблення адреналіну Організм поринає в міцний і здоровий сон. Однак якщо ці механізми дають збій, то все проходить інакше: «гормони активності» продовжують викидатися в кров, нейронні зв'язкипорушуються, а людина відчуває серйозні проблеми, тому що не може заснути.

Лікування поганого сну

Якщо такі проблеми є скоріше правилом, ніж винятком, необхідно вживати рішучих заходів. Лікування поганого сну здійснюється комплексно. Чудово допомагає збільшення фізичного навантаженняі рухової активностіпротягом дня, дотримання режиму, а також зміна раціону харчування. Вчені довели, що нестача тих чи інших компонентів може посилити безсоння. Приміром, дефіцит вітаміну В6, який відомий як піридоксин, згубно впливає перебіг багатьох реакцій у органах і тканинах, зокрема нервових.

Дефіцит вітамінів

Через дефіцит вітаміну В6 людина з часом обов'язково зіткнеться з проблемою безсоння. Нервова система стане нестійкою, потребуватиме зміцнення. Крім фізіологічних процедур, корисним буде вживання відповідних препаратів. Таким чином, лікування поганого сну слід починати з прийому вітамінів, що містять корисні речовини, що стабілізують нервову систему

Крім піридоксину, при лікуванні поганого сну необхідно вживати препарати, що містять магній та кальцій. Ці мікроелементи у поєднанні з B6 позитивно впливають на вищі відділи ЦНС, допомагають організму впоратися з емоційною напругою, депресією, неврозами, які найчастіше є причинами безсоння.

При порушенні якості сну рекомендується приймати у комплексі вітамін В6 та магній по 1 таблетці 1 раз на день під час їжі. Кальцій та магній відновлює баланс даних мінералів в організмі, тим самим покращується самопочуття та нормалізується сон.

• Вітамін В-6. Піридоксин;
• Комплекс Магнію;
• КАЛЬМАГ.

ПЕРИВИСТИЙ СОН:

Уривчастий сон завдає серйозної шкоди вашому психічному і фізичному здоров'ю. Дізнайтеся, як ефективно можна впоратися із цією проблемою.

Повноцінний сон – одна з найважливіших складових здорового життялюдини. Залежно від фізіологічних особливостейсон людини повинен тривати від 6 до 8 годин. Лікарі не рекомендують відхилятися від цих параметрів, оскільки організму шкодить не лише недосипання, а й надмірний сон.

На жаль, на сьогоднішній день в умовах міської метушні мало хто може похвалитися гарним сном. Часті проблемита конфлікти на роботі та в сім'ї, обов'язки, з якими потрібно впоратися вчасно та незліченну кількість побутових проблем робить свою «чорну» справу. Комусь для повноцінного снуне вистачає часу через занадто велику зайнятість, а багато хто страждає від різних порушень сну.

ПРОБЛЕМА ПЕРИВИСТОГО СНУ

Однією з форм безсоння, з якою часто доводиться стикатися переважно мешканцям міст – це уривчастий сон. Люди, які страждають на цю недугу, можуть без проблем засипати в відносно короткий часпісля відходу до сну, проте в процесі їхнього сон стає дуже чуйним і неспокійним. Без видимої на те причини людина прокидається серед ночі (зазвичай, в той самий час), при цьому відчуваючи себе напружено, начебто й не було тих кілька годин сну. Стан неспання може тривати від кількох хвилин і до ранку, коли потрібно збиратися працювати. Нерідко такий стан супроводжується почуттям тривоги, хвилювання. Людина нервує через нездатність нормально заснути, а в її голові риються негативні думки. У деяких випадках такі пробудження бувають кілька разів на ніч, що не дає людині нормально відпочити і відновити свої сили. У результаті ми прокидаємося вже втомленими і встаємо з ліжка просто тому, що треба йти на роботу.

ЧИМ ГРОЗИТЬ ПЕРИВИСТИЙ СОН?

Уривчастий сон, як і безсоння, у традиційному розумінні цього слова, не дає можливості людині виспатися. Як відомо, сон - це час, коли організм посилено переробляє отриману за день інформацію та гармонізує роботу всіх систем організму. Якщо позбавити організму якісного сну, з ладу виводиться весь організм. Люди, які страждають на ті чи інші розлади сну (у тому числі і уривчастим сном), можуть відчувати погіршення серцево-судинної діяльності, нервові розлади, а також зниження імунного захисту, внаслідок чого організм стає більш вразливим перед вірусними захворюваннями. В осінньо-зимовий період такі люди найчастіше хворіють на ГРВІ, а період їхнього одужання триває довше через невисокі компенсаторні можливості організму.

Згідно з медичними спостереженнями, люди, які страждають від уривчастого сну, більш схильні до лунатизму. Однією із складових лікування таких пацієнтів є підтримка регулярного повноцінного сну, який суттєво зменшує частоту нападів лунатизму. Крім того, останні дослідження показують, що уривчастий сон негативно відбивається на пам'яті людини, а також на здатності ясно мислити.

ЯК ВИРІШИТИ ПРОБЛЕМУ?

Якщо вас турбує проблема уривчастого сну, то в першу чергу вам слід скоригувати свій спосіб життя. Намагайтеся відходити до сну одночасно. Спочатку вам погано це вдаватиметься, ви довго не зможете засинати, повертаючись у ліжку, проте згодом організм звикне до нового режиму. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну.

Позитивно впливають на сон вечірні прогулянкита провітрювання кімнати. Якщо погода дозволяє, то залишається на ніч відкриту кватирку, так ваш сон буде міцнішим і здоровішим.

Лікування безсоння народними засобами

Лікування безсоння народними засобами.Якщо у вас поганий сон, вас мучить безсоння, ви довго крутитеся в ліжку і не можете заснути - вам допоможуть народні рецепти для гарного сну.Безсоння може виникати і у здорових людей при перевтомі або психічному збудженні. На безсоння частіше хворіють люди, які займаються розумовою працею. Якщо безсоннявикликана будь-яким серйозним захворюваннямслід звернутися до лікаря, щоб усунути причину порушення сну.

Якщо ж проблеми зі сном пов'язані з нервовим збудженням, можна скористатися засобами народної медицини. Спати краще на животі, підклавши руки під низьку подушку (якщо у вас немає гіпертонії), а обличчя повернувши наліво. Розслаблення у цій позі ефективніше, мабуть тому, що це природна поза, де сплять діти. Корисно спати і на лівому боці – для покращення роботи шлунково-кишковий тракт. Для того, щоб бути здоровим, людина має добре відпочивати.

Через повсякденні стреси, які вже у звичку, наш сон ніяк не назвеш здоровим. Понад 25% населення нашої планети скаржаться на безсоння та хронічну втомунезалежно від того, де вони працюють і живуть. Існує безліч способів тримати нервову систему в тонусі - від кави до енергетиків, але найбільш найкращими лікамибув і залишається сон, під час якого організм відновлюється та поповнює запаси енергії.

Вирішення проблеми за допомогою ліків – це не метод, а пастка, яка викликає залежність та звикання, і ще більше руйнує нервову систему.

Для швидкого засинанняпотрібновиробити певний ритуал відходження до сну і дотримуватися його: провітрити приміщення, прийняти душ, лягати спати одночасно і т.д.

Дієта та режим дня – відмінні засоби від безсоння

Основними засобами, за допомогою яких можна позбутися безсоння, є режим дня та правильне харчування. Дотримуючись режиму, ми наближаємося до природних біологічним ритмамі процес засипання у відведений для цього час відбувається набагато легше. Американські вчені виявили у людей, які страждають на безсоння, знижений рівеньтриптофану - амінокислоти, що сприяє виробленню необхідних для засипання гормонів - мелатоніну і серотоніну. Ці речовини допомагають зняти нервове напруженнята розслабити м'язи.

Найбільше триптофану міститься в м'ясі індички, і якщо її не змішувати з вуглеводами, то це буде прекрасна вечеря, після якої буде легше заснути. Вівсянка на вечерю дасть відчуття ситості та тепла, в ній міститься багато мелатоніну, який називають гормоном сну. Для посилення ефекту можна додати молоко та мед. У молоці дуже багато триптофану, а мед – це чудовий народний заспокійливий засіб. Шматок хліба з борошна грубого помелу збільшить вироблення інсуліну, який допомагає перетворенню триптофану на серотонін. Дуже заспокоюють: з'їдену на вечерю печену картоплю, броколі, дикий чи бурий рис, банани та ківі. Що стосується режиму дня, то лягати спати краще не пізніше 22:00, а вставати до сходу сонця.

Народні засоби від безсоння

• Набити подушку листям м'яти, герані, материнки, папороті, лавра, ліщини, сосновими голками, пелюстками троянд.
• З'їсти на ніч 1 цибулину. Цибуля вважається заспокоювачем, що має снодійні якості.
• Розмішати 1 столову ложку меду на 1 склянці теплої водита випити на ніч.
• Перед сном змастити лавандовою олією віскі.
• Накапати 3-5 крапель лавандової оліїна шматок цукру, смоктати перед сном.
• Гарячі ванни для ніг на ніч знімають втому, заспокоюють нервову систему.
• Приймати хвойні ванниабо ванни з настоєм календули, м'яти, материнки, меліси, тривалість процедури – 10 хвилин.
• Подрібнити 2 столові ложки шишок хмелю та залити 0,5 л окропу, настояти 1 годину, процідити. Пити по 0,25 склянки 3 десь у день 20 хвилин до їжі.
• Залити 2 столові ложки подрібненого кореневища з корінням валеріани 1 склянкою окропу, наполягти. Приймати по 2 столові ложки 4 десь у день.
• Вдихати запах валеріани або настою валеріанового кореня.
• Приймати аптечну настоянкукореня півонії 3 рази на день по 1 чайній ложці.
• Залити 4 столові ложки сушеної трависобачої кропиви 1 склянкою окропу, настояти в термосі 2 години. Пити теплим по 0,3 склянки за 30 хвилин до їди.
• Аптечну настойку аралії маньчжурської приймати по 40 крапель 3 десь у день.
• Дрібно потовкти 2 столові ложки насіння конопель, просіяти, залити 1 склянкою гарячої кип'яченої води. Наполягти, укутавши, 30-40 хвилин. Випити 0,5 склянки за 2 години до сну. Потім, через 1 годину, - решта разом із осадом (обов'язково теплим). Курс лікування – 2 тижні. Можна приймати і за періодичного безсоння.

• Залити 100 г подрібнених плодів глоду 2 склянками води, кип'ятити на повільному вогні 30 хвилин, охолодити, процідити. Приймати по 50-100 мл 3 десь у день їжі.
• Настоянку глоду змішати з 20%-ною спиртовою настоянкою прополісу. Приймати по 20 крапель 2-3 десь у день 20 хвилин до їжі.
• Взяти кореневища з корінням валеріани та шишки хмелю в рівних пропорціях, залити 1 склянкою окропу, наполягти. Пити, як чай з медом на ніч.
• Взяти в рівних частинах кореневища з корінням валеріани, траву собачої кропиви, насіння кропу і насіння кмину. Залити 2 столові ложки суміші 1 склянкою окропу. Наполягати 30 хвилин. Пити по 0,5 склянки 2-3 десь у день. Цей чай має заспокійливу дію.
• Змішати 1 чайну ложку трави меліси та 1 чайну ложку кірка апельсина. Цю суміш залити 1 склянкою окропу, щільно закрити. Наполягати 10 хвилин, процідити, додати 1 чайну ложку аптечного препаратунастойки валеріани. Приймати по 1 склянці 2-3 рази на день разом із натуральним медом (мед є, не розчиняючи в настоянці). Цей чай має заспокійливу дію.
• Взяти в рівних частинах траву меліси, лист м'яти, траву материнки. 3 столові ложки збору залити 0,5 л окропу, наполягати у термосі 8 годин. Приймати по 1 склянці 3 десь у день.
• Взяти 2 частини листя вахти трилистої, по 1 частині кореневищ з корінням валеріани лікарської та листа м'яти перцевої. 2 столові ложки сухої подрібненої суміші залити в термосі 0,5 л окропу, настояти 30 хвилин, процідити. Пити по 0,5 склянки 2-3 рази на день при нервовому перезбудженніта безсоння.
• Взяти в рівних частинах по вазі траву вероніки, траву фіалки запашної, квіти лаванди, лист меліси, плоди барбарису. 1 столову ложку суміші залити 1 склянкою окропу та наполягати до охолодження. Приймати по 1-2 склянки настою увечері при безсонні.
• Взяти в рівних частинах квітки глоду криваво-червоного, кореневища з корінням валеріани лікарської, лист м'яти перцевої, траву омели білої, траву собачої кропиви звичайного. Залити 1 столову ложку суміші 1 склянкою води, довести до кипіння, настояти 30 хвилин, процідити. Пити по 1 склянці вранці і на ніч при підвищеної дратівливостіта безсоння.
• Взяти по 20 г плодів коріандру, листа меліси, листа м'яти перцевої. Вся кількість сировини наполягти на суміші зі 100 мл чистого спирту та 20 мл води. Процідити через 24 години та віджати сировину; змочену настойкою хустку прикладати на віскі та потилицю при безсонні та головному болю.
• Взяти по вазі по 2 частини листа м'яти перцевої та листа трилистника водяного, по 3 частини кореня дягиля та кореневища з корінням валеріани. 1 столову ложку суміші заварити в 1 склянці окропу, через 1 годину процідити і пити по 0,3 склянки 3 десь у день.
• Взяти в рівних частинах за вагою плоди фенхелю, плоди кмину, траву собачої кропиви і кореневища з корінням валеріани. 1 столову ложку суміші заварити в 1 склянці окропу, через 1 годину процідити і пити по 0,3 склянки 3 десь у день.
• Взяти в рівних частинах за вагою шишки хмелю, кореневища з корінням валеріани, лист меліси, плоди ялівцю, траву хвоща польового. Залити 1 столову ложку суміші 1 склянкою окропу та настояти до охолодження. Приймати по 1-2 склянки настою увечері.
• Взяти по вазі по 1 частині шишок хмелю та листа м'яти перцевої, по 2 частини листа меліси, квіток ромашки, кори жостеру, кореневищ з корінням валеріани. Приготувати відвар із 1 столової ложки збору на 1 склянку холодної води. Приймати по 1-2 склянки на ніч.
• Взяти по вазі по 1 частині шишок хмелю та кореневищ з корінням валеріани, по 2 частини листа м'яти перцевої та листа трилистника водяного. Заварити 1 столову ложку суміші в 1 склянці окропу, через 1 годину процідити і пити по 0,3 склянки 3 десь у день.
• Змішайте по 3 ч. л. трав чебрецю, собачої кропиви і материнки і 2 ч. л. кореня валеріани. Потім 1 ст. л. збору залийте склянкою окропу, наполягайте 15 хв. Процідіть і протягом дня пийте перед їжею по 1/3 склянки.
• Заспокоює нервову систему чай із материнкою, м'ятою, глодом. З цих трав можна зробити настоянку. Свіжі трави рвуть і розминають руками.
• Наповнюють ними літрову банку до середини. Потім заливають горілкою, наполягають два тижні. Приймають по 1 ч. л. за годину до їди. Курс -1 тиждень

Для тих, у кого розхитані нерви, і страждають на безсоння, гіпертонію, є такий народний рецепт: Слід купити в аптеці спиртові настоянкивалеріани, собачої кропиви, глоду і корвалолу (однакова кількість мілілітрів) і злити в одну пляшечку з темного скла. Зілля готове! чайну ложку розвести в 1/3 склянки теплої води і приймати 3 рази на день протягом місяця. Потім відпочити місяць та повторити ще двічі.

Сон - це природна, базова потреба організму у відпочинку. До третини всього життя людини проходить у цьому стані, від її якості та тривалості залежить здоров'я та можливості кожного індивідуума. У сучасну епоху далеко не кожен може похвалитися справді добрим сном – стреси, проблеми, шкідливі звички, шуми великого міста, психічні розладита інші причини порушують регулярні, так необхідні добові ритми, що спричиняє значне погіршення якості життя людини. Що ж робити? Відповідь на запитання ви знайдете нижче.

Часті причини порушення сну

Лікарі знають про сотні найрізноманітніших причин порушення сну. Ряд з них може виступати самостійним фактором, інші ж негативно впливають на якість нічного відпочинку тільки в сукупності.

Усі такі причини умовно поділяють на дві великі категорії.- Зовнішні та внутрішні. Перші частіше є фізіологічними, другі переважно пов'язані з хворобами.

До не медичних причин поганого сну відносять:

• Хронічне недосипання. Постійне порушення нормальних ритмівактивності та відпочинку у бік збільшення тривалості неспання може спричинити поганий сон, навіть після повернення до звичної схеми життєдіяльності, притому на довготривалий періодчасу;
• Погано організоване спальне місце. Недостатньо зручний матрац, погано опрацьована анатомічно подушка, занадто висока чи низька вологість у приміщенні, спертість повітря у спальні та інші фактори даного спектру можуть впливати на якість сну;
• Алкоголізм. Найчастіше постійне вживання спиртних напоїв або наркотичних речовинвикликає різні порушення сну;
• Нераціональне харчування. Вживання великої кількостіїжі перед сном, нічні перекушування - все це змушує шлунок працювати на той період часу, коли організм повинен відпочивати;
• Вікові зміни. Гормональна перебудоваорганізму у юнацькому віці, періоді вагітності, а також при старінні дуже часто призводить до поганого сну.

Медичні причини поганого сну. Існує досить велика кількість хвороб, синдромів та патогенних станів організму, на тлі яких відбувається різноманітні порушеннясну – як процесу засинання, і власне, самого нічного відпочинку. Назвемо найвідоміші та найзначніші серед них:

• Психічні захворювання та розлади. У цю велику підгрупу включають різні фобії, аутизм, транзиторні психози, булемію, епілепсію, психопатію, деменцію, дисоціальні розлади особистості, депресію та пов'язані з нею стреси, амнезії широкого спектру, порушення дисоціативного спектру, кататонії, маніакально-депресивний психоз, неврози, параної, прикордонні станиі багато іншого;
• Прийом низки лікарських засобів. Регулярне застосування величезного спектру лікарських засобів, а також їх раптове скасування призводить до поганого сну. Особливо це стосується препаратів, що пригнічують або стимулюють центральну нервову систему, снодійних та седативних ліків;
• Розлади дихання. Обструктивне апное снупригнічена альвеолярна вентиляція, інші причини даного спектру, що викликають короткочасні порушення процесу дихання під час сну;
• Больовий синдром різної етіології;
• Енурез;
• Сомнамбулізм;
• Інші медичні причини.

Що робити, якщо немає сну вночі, як відновити сон?

Якщо поганий сон вночі має регулярну основу і проблеми з нічним відпочинком тривають більше двох тижнів, необхідно звернути на цей факт пильну увагу. Оптимальний варіант – повне обстеженняу лікарів-фахівців, які допоможуть поставити діагноз та знайти справжню причинубезсоння.

Якщо ви впевнені, що поганий сон не пов'язаний з медичними причинами , а викликаний фізіологічним проявом або ж зовнішніми факторами, то можна вдатися до ряду загальних рекомендаційта спробувати відновити його самостійно.

У тому випадку, якщо нижчеописані рекомендації не дають належного ефекту, необхідно в обов'язковому порядкупройти медичне обстеження.

Розпорядок дня та сну

• Якщо вночі ви погано спите, намагайтеся не лягати вдень, а дотягувати до вечора і тоді повноцінно відпочивати – накопичена за день нормальна втома дозволить швидше увійти до ритму нічного відпочинку;
• Викиньте з голови сторонні думки про неможливість гарного сну, налаштуйтеся на відпочинок як слід;

Із цією статтею часто читають:

• Намагайтеся лягати раніше, крайній термін - близько 22 години вечора. Середня тривалістьздорового сну становить близько 8-9 годин, тому до 7-8 ви прокинетеся бадьорим і відпочившим. Найбільш активний процес відновлення на фізіологічному рівні закладено у людини в період з 23 до 1 години ночі – обов'язково відпочивайте у цей період;
• Не відкладайте всі справи на вечір, постарайтеся вирішити конфліктні, побутові, фінансові питаннядо 17 години вечора.

Шкідливі звички

Ряд шкідливих звичок може негативно позначитися на якості вашого сну.

• Алкоголь. Регулярне його вживання алкоголю призводить до порушення сну та збиває нормальні добові ритми, що не дозволяє комфортно відпочити вночі;
• Кофеїн. Кава та міцний чорний чай містять у собі бадьорі таніни – зайва чашка такого напою перед сном значно відсуне терміни засинання;
• Тютюнопаління. Сушить слизові оболонки, що погіршує дихання під час сну і провокує хропіння. Крім цього шкідлива звичкавставати посеред ночі для перекуру порушує нормальні циклизміни коротких та довгих фаз сну, що призводить до відповідних порушень;
• Наркотики. Широкий ряд наркотичних речовин викликає психічні розлади – базову причину множинних порушень сну та неспання.

Фізичні вправи для покращення сну

Як показує сучасна медична статистика, регулярні фізичні вправипокращують сон. При цьому фізнавантаження мають бути правильними. Основні тези:

• Часовий ранковий біг;
• У денний період – регулярні вставання з робочого місця, проведення 15-хвилинної розминки, раз на 1,5-2 години;
• Увечері за 2 години до сну – помірні кардіонавантаження, трохи більше 40 хвилин. В якості альтернативи, їх можна замінити на спортивну ходьбу свіжим повітрям;
• За 30 хвилин до сну - заняття йогою, близько півгодини з обов'язковою позою розслаблення та відхилення;
• Безпосередньо перед нічним відпочинком фізичні навантаження не рекомендуються, щоб уникнути підвищеної збудливості.

Правильне харчування для міцного нічного сну

Одна з глобальних проблем сучасної цивілізації– це неправильна схема харчування, викликана гострою нестачею часу на систематичне приготування необхідних страв, а також великою кількістю шкідливої ​​доступної їжі.

Нераціональне харчування часто є головним чинником поганого сну.

Яка ж схема харчування в даній ситуації оптимальна?:

• Збалансований добовий раціон, Що містить не більше 2,5 тисячі калорій;
• Приблизно рівний вміст у продуктах жирів, білків та вуглеводів. При цьому варто скоротити вживання простих вуглеводів, Замінивши їх на складні, а також прибрати продукцію, насичену трансжирами, вибираючи легші страви;
• Схема харчування дробова, добова нормарозподілено мінімум на 5 прийомів їжі. Найбільш щільним має бути обід та сніданок;
• Увечері обмежтеся легкою вечерею на основі овочів та фруктів, не вживайте їжу менш ніж за 3 години до відходу до сну;
• Виключіть із раціону занадто смажені та солоні страви, маринади, жирні соуси, каву та чай на ніч. Віддайте перевагу зелені, яблукам, фрешам.

Водні процедури

Додатковим стимулятором якісного, здорового та довгого снує водні процедури. Як їх правильно організувати?

• Купання бажано проводити за 1-1,5 години до передбачуваного нічного відпочинку;
• Оптимальним варіантом омивання стане ванна, принаймні 15 хвилинний душ;
• Температурний режим води – помірний, без перепадів, що знаходиться у максимальній зоні комфорту для людини. Не рекомендуються контрастні обмивання, що стимулюють роботу нервової системи;
• Як доповнення можна використовувати аромаолії на основі ромашки, меліси, кедра, персика;
• Після водних процедурнеобхідно ретельно витертися, якщо є можливість провести загальний розслаблюючий масаж.

Народні засоби відновлення сну

Народна медицина дуже багата на рецепти проти безсоння. Нижченаведені засоби можна використовувати тільки після попередньої консультації з лікарем.

1. Заваріть 2 чайні ложки свіжих шишок хмелю в одній склянці гарячої води. Поставте на парову лазню і нудьте 10 хвилин. Укутайте ємність, дайте настоятися 3 години, після чого процідіть відвар і вживайте всю склянку за 1 годину до сну;
2. Олія лаванди. На шмат пресованого цукру вилийте 5 крапель олії лаванди і помістіть його в рот, повільно розсмоктуючи за півгодини до відходу до сну. Безпосередньо перед нічним відпочинком змастіть цим же маслом віскі – по 1 краплі на кожну сторону, втирайте круговими рухами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім навпаки (по 15 разів);
3. Візьміть 50 г насіння кропу, залийте їх 0,5 літра вина (бажано Кагором) і поставте на малий вогонь, де нудите 15 хвилин. Зніміть з плити, укутайте ємність і дайте настоятися 1 годину, після чого процідіть і приймайте по 50 г кошти щодня перед сном.

Снодійні медичні препарати

Сучасні фармакологічні корпорації пропонують всім охочим величезний вибір найрізноманітніших препаратів проти безсоння, які, як запевняють виробники, надійно і ефективно протидіють порушенням сну.

Як показує практика, деякі препарати можуть негативно впливати на організм та психіку людини.

• Ліки, що уповільнюють роботу ЦНС. Класичні ГАМК-препарати на основі гаммааміномасляної кислоти, що уповільнює роботу нейромедіаторів. У сучасній практиціне використовуються для лікування звичайних порушень сну через велику кількість побічних дійта сильного негативного впливуфункціонування центральної нервової системи. Типовий представник – Аміналон;
• Барбітурати. Надають розслаблюючу, протисудомну та снодійну дію. мають високу ефективність, але порушують фазу швидкого снуі при тривалому прийомівикликають звикання. Типовий представник – Барбовал;
• Бензодіазепіни. Дуже ефективні, безпосередньо впливають на центр сну в мозку, але при цьому скорочують фазу глибокого сну і викликають загальмованість вдень. Останнє поколінняцієї групи (Донорміл та ін.) немає таких побічних дій, але можуть застосовуватися лише короткий проміжок часу (інакше втрачають ефективність), забезпечуючи глибокий і порівняно здоровий сон. Типові представники- Діазепам, Лоразепам;
• Ліки на основі мелатоніну. Гормональні засоби, що призначаються, як правило, людям похилого віку. Через брак цього елемента може порушуватися сон. Терапевтичний ефектсередній, проявляється лише за системного регулярного використання. Типовий представник – Мелаксен;
• Препарати на рослинній основі . Велика групалікарських засобів на рослинній основі забезпечує природне покращення сну, не впливаючи на ЦНС, а також не викликаючи патологій. Явний мінус цієї групи – слабка дія. Переважна більшість представників відносяться до гомеопатії та БАДів, які можуть застосовуватися лише як доповнення до основної терапії, спрямованої на боротьбу з причинами безсоння. Типові представники - Ново Пассіт, Персен.

Згідно з дослідженнями вчених, жінки піддаються безсонню частіше, ніж чоловіки, особливо це стосується жінок, які займаються розумовою працею. Немає точного питання на відповідь «скільки людина має спати».

Лікарі запевняють – 7,5-8 годин, але насправді для деяких людей достатньо всього 2-3 години сну на добу, а деяким необхідно поспати не менше 10 годин, щоб нормально почуватися. Але ж важливо не лише тривалість сну, а й його якість. Саме якісний сондопомагає організму відновитись. А безсоння та розлад сну погано позначаються на самопочутті людини, на її працездатності та зовнішньому вигляді.

Майже кожній людині відомі ознаки безсоння - думки скачуть, м'язи в напруженому стані, постійне обертання в ліжку, все це ніяк не дає заснути. І тільки під ранок виходить заснути, але сон це неспокійний, чуйний. Це може тривати лише одну ніч, але може й цілий тиждень або місяць. Саме це і називається безсонням - порушення деяких властивостей сну, або поєднання цих порушень - складності із засинанням, постійні пробудження, і як результат, стан розбитості вранці.

Чому я погано засинаю?

Як правило, причиною безсоння є стресові ситуації, у разі з нею можна впоратися самотужки. Але якщо розлади сну тривають не 1 або 2 дні, то це вже хронічне безсоння, при якій може бути потрібна допомога лікаря.

До основних факторів, що провокують безсоння, належать: складності у відносинах з близькими людьми, сильний стрес, конфліктні ситуації на роботі, ковзний робочий графік, депресія, вживання алкоголю та наркотиків Крім того, безсоння може стати наслідком проблем зі здоров'ям або передатися у спадок.

Для того щоб самостійно позбавитися безсоння, спробуйте такі способи:

1. Найкращим способомборотьби з безсонням є фізичні вправи. Буде достатньо лише 20-30 хвилин фізичного навантаження на день. Найкраще займатися спортом за 4-5 годин до сну. Буває так, що на це просто немає часу, тоді можна трохи прогулятись перед сном на свіжому повітрі.

2. Якщо ви страждаєте на безсоння, намагайтеся не наїдатися перед сном. Але лягати спати голодним – також не можна. Дуже добре випити перед сном чашку теплого молоказ однією ложкою меду.

3. Намагайтеся не вживати після 16 години продукти, в яких міститься кофеїн – кава, шоколад, чай, тонізуючі напої.

4. Допоможе заснути тепла ванна з ароматичними оліями. Температура води має бути 36-37 градусів. А з олій найкраще використовувати лаванду, ромашку, іланг-іланг, екстракт хвої та м'яту. Цитрусові аромати тут не пасують категорично. Їхня роль – ранкове пробудження.

5. Щоб прискорити процес засинання, змочіть духами, одеколоном, лосьйоном на спирту або борним спиртоммаленькі шматочки вати і покладіть їх у вуха.

6. Добре допомагає заснути легкий масажобличчя - закрийте очі і постукайте по лобі подушечками середніх пальців, повільно роблячи у своїй кругові руху. Такі ж рухи зробіть навколо очей, потім помасажуйте скроневі області, підборіддя, вилиці, шию позаду.

7. Якщо ви сильно збуджені, випийте заспокійливі настоянки трав – валеріани, півонії, собачої кропиви.

Часто люди думають, що безсоння – це доля літніх людей, і дуже губляться, коли самі починають страждати на розлади сну. Не треба панікувати, спробуйте скористатися нашими порадами, і деякі з них обов'язково допоможуть вам відновити сон.

Ваша відьмочка Annka