Sakit sa paghinga 

Fractional na pagkain. Pag-aaral na pumili ng mga produkto


Fractional na pagkain – isang magandang pagkakataon hindi lamang mawalan ng labis na pounds, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan. Ang diyeta ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong may mga problema sa tiyan, bituka at atay. Dahil sa kakulangan ng oras at pagkapagod, hindi tayo kumakain ng tama, madalas na kakaunti ang pagkain para sa almusal, ilang fast food para sa tanghalian at isang malaking bahagi iba't ibang produkto para sa hapunan. Dahil sa labis na karga na ito, ang mga problema ay madalas na lumitaw sa katawan, na kahit na nagpapakita ng kanilang sarili sa anyo ng mga pagkasira ng nerbiyos.

Kung gusto mong mabuhay buong buhay at para maging malusog hangga't maaari - kailangan mong kumain ng fractionally. Ito ay talagang hindi bilang mahirap bilang tila. Ang isang fractional na sistema ng nutrisyon ay hindi lamang isang diyeta. Kung sinubukan na ng isang tao ang gayong pamamaraan, palaging kinakailangan na magpatuloy.

Diyeta fractional na pagkain

Huwag malito ang fractional at magkahiwalay na pagkain. Ang pagkain ng fractionally ay nangangahulugan ng pagkain ng madalas sa maliliit na bahagi. Ang maliliit na bahagi ng pagkain na pumapasok sa tiyan ay mas mabuti at mas madaling matunaw, at pagkatapos ay mas mababara ang mga bituka, na binabawasan ang panganib ng pagtatae, pagduduwal, pagdurugo, masama ang pakiramdam at bigat sa loob.

Mga prinsipyo ng pagbaba ng timbang sa isang fractional diet

Ang prinsipyo ng diyeta ay ang katawan ay unti-unting nasanay sa madalas at maliliit na bahagi ng pagkain, bumubuti ang panunaw, at gumaling. tamang sukat Kung ang tiyan ay nakaunat, ang paggana ng gastrointestinal tract at atay ay nagpapatatag.

Mahalagang tandaan na ang 3 pagkain sa isang araw ay napakaliit. Tuwing 4 na oras, ang katawan ay dapat tumanggap ng isa pang bahagi ng pagkain. Baka mas madalas pa. Kaya, halimbawa, hindi tayo kumakain sa gabi, ngunit kailangan nating kumain ng hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw. Sa kasong ito, kinakailangan na obserbahan ang pinakamainam na laki ng paghahatid: hindi hihigit sa 1 baso sa isang pagkakataon.

Mahirap itayo muli ang iyong katawan, ngunit pagkatapos ng panahon ng paglipat ay magiging maganda ang pakiramdam mo. Bukod dito, maaari kang kumain ng halos kahit ano. Ang pangunahing bagay ay obserbahan ang mga laki ng bahagi at kumain ng mas madalas.

Karaniwang inireseta ng mga doktor ang diyeta na ito para sa mga nagdurusa ng ulser at iba pang mga pasyente na may mga problema sa tiyan. Ngunit kung nararamdaman mo mismo na hindi ka kumakain ng tama, dapat mong isipin ang tungkol sa mga fractional na pagkain hanggang sa magkaroon ng mga problema sa katawan.

Palatandaan mahinang nutrisyon:

  • kakulangan sa ginhawa sa katawan,
  • madalas na pagsusuka o pagtatae,
  • bloating,
  • colic sa lugar ng tiyan,
  • pananakit at pulikat sa bituka, tiyan, atay.

Hindi ka dapat maghintay hanggang lumala ito; kailangan mong baguhin kaagad ang iyong diyeta. Kailangan mong simulang sanayin ang iyong sarili sa pagkain sa mga bahagi. Una, tiyak na mapapatatag mo ang iyong normal na timbang: sa isang linggo ito ay tumatagal ng 1-1.5 dagdag na libra. At pangalawa, makakalimutan mo ang kakulangan sa ginhawa pagkatapos kumain. Ang pagkain ng maliliit na pagkain ay tutulong sa iyo na malaman kung paano matutong kumain ng maliliit na bahagi para sa kapakinabangan ng iyong katawan.

Mga panuntunan sa fractional diet

Ang mga pangunahing patakaran na dapat sundin ay hindi kumplikado:

  1. Kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw.
  2. Ang bahagi ay dapat magkasya sa isang baso (250 gramo).
  3. Kailangan mong kumain tuwing 3.5 - 4 na oras (at hanggang sa masanay ang katawan sa bagong diyeta, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na gawin ito, kahit na hindi ka pa nakakaramdam ng gutom).
  4. Unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa 1200-1600.
  5. Subaybayan ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at microelement, lalo na ang hibla.
  6. Iwasan ang fast food at iba pa mapaminsalang uri meryenda.

Dapat sundin ang lahat ng panuntunang ito kapag lumilikha ng iyong pang-araw-araw na gawain at menu. Huwag maging tamad; magdala ng pre-prepared na pagkain sa iyong trabaho at magtakda ng paalala sa iyong telepono hanggang sa masanay ka sa iyong iskedyul.

Gayundin, ang anumang sistema ng diyeta ay nagsasangkot ng pisikal na aktibidad. Sa pinakamababa, dapat mong dagdagan ang bilang at oras ng iyong paglalakad, mas gusto ang mga hakbang sa elevator, gawin mga ehersisyo sa umaga. Para masulit magandang resulta- magdagdag ng 2-3 oras na pag-eehersisyo sa isang linggo sa iyong iskedyul, maging ito man ay fitness, yoga, step o pool, hindi ito ganoon kahalaga.

Mga produkto ng diyeta

Ang mga pangunahing produkto ng diyeta ay mga pagkaing mababa ang taba, mababa ang calorie. Karaniwan, ang mga ito ay iba't ibang mga sopas, pandiyeta na walang taba na karne, manok at isda, mga cereal, buong butil na tinapay at mga cereal. Ang gatas, kefir, yoghurts at low-fat cottage cheese ay mahusay ding mga pagpipilian. Ngunit ang mga bagay tulad ng condensed milk, asukal, tsokolate, matamis, at fast food ay hindi inirerekomenda.

Mga pangunahing produkto ng fractional na pagkain

  • Mga gulay: broccoli, kuliplor, puting kalabasa, Beijing at pulang kalabasa, zucchini, talong, sibuyas, karot, asparagus, pipino, kamatis, labanos, beetroot.
  • Mga prutas: mansanas, dalandan, suha, tangerines, kiwi, granada, pomelo, peach, peras, pinya, currant, strawberry, raspberry, gooseberries, blueberries, blackberries, pakwan, melon, strawberry.
  • Mga gulay: spinach, sorrel, dill, arugula, perehil, litsugas, haras, basil, kintsay.
  • Mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt, kefir, gatas, fermented baked milk, yogurt, whey, low-fat cottage cheese.
  • Isda at karne: manok, pabo, veal, atay ng baboy, flounder, chum salmon, smelt, river perch, blue whiting, hake, cod, pike perch, tuna, pusit, alimango.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Ang asukal, kape, matamis (matamis, roll, cake, pinatuyong prutas, halva, condensed milk, tsokolate, cookies, cake) ay ipinagbabawal. Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing pinirito sa mantika o pinausukang pagkain, ang mga ito ay napakataas sa calories at nakakapinsala sa lahat ng mga organo ng gastrointestinal tract.

Mahigpit na ipinagbabawal ang mga fast food at frozen na pagkain: mga cutlet, pancake, dumpling, dumpling at iba pang mga semi-tapos na produkto.

Mga pinggan na naglalaman ng malaking bilang ng calories: mga almendras, Walnut, mani, hazelnuts, cashews, sunflower seeds, herring, cod liver, matabang baboy, mantika, gansa, tupa, kuneho, gisantes, soybeans, beans, lentil, pinatuyong mga aprikot, pasas, prun.

Hindi rin pinapayagan ang mga carbonated na inumin at mga juice na binili sa tindahan sa mga pakete.

Fractional na menu ng pagkain para sa linggo

  • almusal: oatmeal na may isang mansanas, pagkatapos ng kalahating oras maaari kang uminom ng isang tasa ng tsaa na may lemon balm o anumang herbal tea.
  • Snack: low-fat yogurt at tinapay.
  • Tanghalian: Sabaw ng manok na may mga gulay, natural na katas.
  • Meryenda: salad sariwang gulay: Peking, sibuyas, pipino, 1 pinakuluang itlog, herbs, green tea.
  • Hapunan: nilagang gulay ng talong, zucchini, bell pepper, kamatis, repolyo, karot at sibuyas.
  • Snack: low-fat cottage cheese na may pulot, berde o itim na tsaa na walang asukal.
  • Almusal: sinigang na bakwit na may kefir, chicory o tsaa bilang meryenda na may isang kutsarang pulot.
  • Meryenda: granada, mansanas.
  • Tanghalian: isda na inihurnong may mga gulay, pinakuluang bigas, berry jelly.
  • Snack: gadgad na karot na may mansanas.
  • Hapunan: mga bola-bola ng manok Tomato sauce, kamatis, berde o itim na tsaa na walang asukal.
  • Meryenda: organic yogurt

  • Almusal: bran steamed na may peras at kiwi, herbal tea.
  • Meryenda: vinaigrette, orange.
  • Tanghalian: katas na sopas na may kalabasa, isang baso ng sariwang kinatas na juice.
  • Snack: pinakuluang isda at pipino.
  • Hapunan: salad ng manok, litsugas, kamatis at damo, bihisan langis ng oliba, tsaa.
  • Snack: isang baso ng low-fat kefir.
  • Almusal: organic yogurt, bran bread.
  • Snack: ilang mga milokoton
  • Tanghalian: Pinakuluan dibdib ng manok, kamatis, pipino, tsaa ng prutas.
  • Snack: salad ng karot at repolyo na may langis ng oliba at mga damo.
  • Hapunan: bakwit na may nilagang isda, pinakuluang beet.
  • Snack: mangga o melon.
  • Almusal: 2 itlog omelet, matamis na paminta, berde o itim na tsaa.
  • Snack: kiwi at tangerine.
  • Tanghalian: Sopas na may mga bola-bola at isang piraso ng itim na tinapay, halaya.
  • Meryenda: katas ng prutas mula sa isang mansanas at kalahating saging.
  • Hapunan: sinigang na trigo may gravy at isang piraso ng pabo, herbal tea.
  • Snack: low-fat kefir at tinapay.

  • Almusal: oatmeal na may muesli, chicory o anumang tsaa na may isang kutsarang pulot.
  • Snack: 150 gramo ng tuna at ilang kamatis.
  • Tanghalian: sopas na may mga gulay at mushroom, ilang hiwa ng itim na tinapay.
  • Snack: Pinakuluang beets at 1 pinakuluang itlog.
  • Hapunan: Chicken fillet na inihurnong may mga gulay, unsweetened fruit tea.
  • Snack: low-fat cottage cheese na may isang kutsara ng pulot.
  • Almusal: sinigang na gatas ng bigas o may pasta, green tea o chicory.
  • Meryenda: suha
  • Tanghalian: nilagang hake at gornovka sinigang, natural na apple juice.
  • Snack: organic yogurt, tinapay.
  • Hapunan: vinaigrette, 1 pinakuluang itlog, hiwa ng itim na tinapay, tsaa.
  • Snack: ubas at peras.

Fractional na mga recipe ng diyeta

Omelette na may bell pepper

Mga sangkap:

  • 2 itlog,
  • 100 ML ng gatas,
  • 1 paminta,
  • isang kurot ng soda,
  • isang kurot ng asin,
  • halamanan.

Paraan ng pagluluto:

Talunin ang mga itlog na may gatas na may isang panghalo, pagdaragdag ng soda at asin. Ibuhos ang mantika sa kawali at ilagay ang mga bell peppers na hiwa sa manipis na hiwa sa ibaba, pagkatapos ay ibuhos ang pinalo na mga itlog at gatas at bawasan ang apoy sa mababang. Huwag kalimutang takpan ang kawali na may takip. Ang omelette ay magprito sa loob ng 7-10 minuto. Kapag handa na, budburan ng mga halamang gamot.

Sopas ng bola-bola

  • tinadtad na manok 100 gramo,
  • 1 maliit na sibuyas
  • 1 karot,
  • 2 patatas,
  • halaman,
  • pampalasa at asin sa panlasa.

Paraan ng pagluluto:

Kumuha ng isang maliit na kasirola, ibuhos ang tubig dito at ilagay ito sa apoy. Pinong tumaga ang mga patatas at ibuhos ang mga ito sa tubig. Grate ang mga karot at i-chop ang kalahati ng sibuyas, bahagyang magprito, ibuhos sa kawali. Magdagdag ng kaunting asin, paminta at hilaw na sibuyas sa tinadtad na karne. Gawing bola ang tinadtad na manok sa pamamagitan ng paghuhulog sa tubig na kumukulo. Ang sopas ay tumatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto upang maluto. Sa dulo magdagdag ng mga gulay.

Pumpkin puree na sopas:

  • kalabasa 150 gramo,
  • patatas 3 piraso,
  • sibuyas 1 piraso,
  • karot 1 pc.
  • asin at pampalasa.

Paraan ng pagluluto:

Balatan ang lahat ng mga gulay, i-chop ng makinis at ibuhos sa isang kasirola, pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng tubig (upang ang mga gulay ay sakop nito at isa pang ilang sentimetro). Lutuin ang mga ito sa mababang init at pagkatapos na maging malambot (20-30 minuto), talunin ang buong nilalaman ng kawali gamit ang isang blender. Pagkatapos ay pakuluan ang katas, pagpapakilos nang lubusan, para sa isa pang 10 minuto at kapag handa na, magdagdag ng pinong tinadtad na perehil.

Ilang kg ang maaari mong mawala sa isang fractional diet?

Ang isang fractional diet ay nilikha hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagpapabuti ng kondisyon ng mga organo gastrointestinal tract. Kung gusto mong tanggalin hindi kasiya-siyang kahihinatnan hindi tamang nutrisyon: pagtatae, pagduduwal, bigat sa tiyan, colic at cramps, dapat kang gumamit ng fractional diet. Sa isang buwan ng tulad ng isang simpleng diyeta para sa kalusugan, maaari mong mapupuksa ang 5-7 dagdag na pounds.

At sa anim na buwan ay mawawalan ka ng higit sa 20 kilo. Ito ay isang mahusay na resulta, kung isasaalang-alang na ang mga fractional na pagkain ay isang prinsipyo para sa buhay, at hindi isang beses na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa ganitong opsyon sa diyeta, hindi na babalik ang timbang at mawawala ang iyong mga sintomas. hindi kanais-nais na mga sintomas mga sakit ng gastrointestinal tract at atay.

Ang modernong tao ay kailangang kumain ng literal habang naglalakbay. Sa umaga, kailangan mong magkaroon ng mabilis na meryenda upang maging nasa oras para sa trabaho. Sa araw, hindi ka pinapayagan ng boss na kumain - kailangan mong gawin ito nang magmadali at madalas na tuyo. Ngunit sa gabi maaari mong lunurin sa wakas ang lahat ng iyong mga problema na naipon sa araw na may pagkain. Ang resulta ay ang sobrang pagkain sa gabi, insomnia dahil sa sikmura at sobrang timbang.

Hindi nakakagulat na sa ganitong mga kondisyon, ang karamihan sa mga nutrisyunista at mga doktor ay nagmumungkahi na lumipat sa mga fractional na pagkain, na nagpapadali sa regimen ng pagkain at kinokontrol ang laki ng mga bahagi. Kamakailan lamang ay pinupuri ito na tila halos nag-iisa ang tamang sistema, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kagalingan. Totoo ba talaga ito?

Ano ito?

Ang fractional na nutrisyon ay madalas na paggamit pagkain sa maliliit na bahagi bawat oras. Ang mga mananaliksik ay dumating sa konklusyon na ang tatlong-kurso na regimen (almusal-tanghalian-hapunan), kung saan ang lahat ay nakasanayan na, ay hindi sapat upang masiyahan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan. Ang agwat sa pagitan ng mga ito ay masyadong malaki, na pinipilit ang isang tao na punan ito nang walang anumang iskedyul ng maliliit ngunit mataas na calorie na meryenda (cookies, candies, ice cream, chips, nuts). Bilang isang resulta, ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay labis, at ang parehong bagay ay nangyayari sa mga kaliskis.

Ito ay isang buong sistema kung saan gumagana ang bawat elemento upang matiyak na gumagana nang tama ang katawan. Sa kabila ng madalas na pagkain, inalis nila ang labis na pagkain dahil sa isang maliit na bilang ng mga servings, ang calorie na nilalaman na kung saan ay kinakalkula nang maaga at hindi lalampas pang-araw-araw na pamantayan.

Mga pangunahing prinsipyo ng fractional nutrition:

  • dalas: 5-6 beses sa isang araw (almusal, tanghalian, hapunan, meryenda sa hapon, hapunan, minsan ilang sandali bago ang oras ng pagtulog);
  • maliit na bahagi: maximum na laki - 300 g; madalas na inirerekomenda na sukatin ang dami ng pagkain gamit ang isang dakot ng iyong sariling palad;
  • ayon sa oras: dapat palagi kang kumain sa parehong oras;
  • pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon: hindi kasama nakakapinsalang produkto, mga tawag para sa pagliit ng asukal at asin sa diyeta;
  • balanseng menu: ipinapalagay ang isang karampatang ratio ng BZHU, at hindi isang bias sa isang direksyon.

Ang mga maliliit na bahagi, minsan sa tiyan, ay mas mabilis na natutunaw. Pinipigilan nito ang mga bituka na maging barado, na humahantong sa normal na panunaw sa pangkalahatan. Ito ang dahilan kung bakit ginagamit ang mga fractional na pagkain sa therapeutic dietetics: pinapaginhawa nito ang pagtatae, utot, bigat, pagduduwal, at pagdurugo. Ang laki ng tiyan sa wakas ay nagiging normal, ang mga pag-atake ng gutom ay humupa.

Sa una ay napakahirap na muling ayusin ang iyong iskedyul at ang gawain ng iyong katawan, sa ilalim bagong sistema mga pagkain. Ngunit pagkatapos ng paglipat, ang kalusugan at timbang ay mabilis na bumalik sa normal.

Mekanismo ng pagbaba ng timbang

Ang fractional nutrition ay ginagamit hindi lamang ng mga doktor upang gamutin ang mga sakit sa gastrointestinal. Iminumungkahi ng mga Nutritionist na sumunod sa mga pangunahing prinsipyo nito para sa pagbaba ng timbang. Sa teorya, ang pagbaba ng timbang ay ipinaliwanag nang napakasimple at siyentipiko.

  • Mode

Ang katawan ay nasanay sa pagdating ng pagkain sa ilang oras at naghahanda para dito: ang juice ay inilabas sa tiyan, ang paglalaway ay tumataas (lahat ito ay nag-aambag sa mabilis at madaling pagsipsip ng mga pagkain). Ang isang bahagyang pakiramdam ng gutom ay lilitaw nang mahigpit sa isang oras-oras na batayan, na nag-aalis ng panganib ng mga hindi kinakailangang meryenda at.

  • Dalas

Sa mga fractional na pagkain, imposibleng kumain nang labis, dahil sa pagitan ng madalas na pagkain (maximum na 4 na oras) ang gutom ay wala pang oras upang magising.

  • Dami ng bahagi

Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 200-300 g ng pagkain sa isang pagkakataon. Pinipigilan nito ang iyong tiyan na maging puno at makabuluhang binabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

  • Set ng Produkto

Ang lahat ng mga nakakapinsalang (at ang mga ito ay kadalasang mataas ang calorie) na pagkain ay hindi kasama, sila ay pinalitan ng malusog at pandiyeta.

Kaya't posible na mawalan ng timbang sa mga fractional na pagkain, ngunit sa pagsasagawa hindi ito palaging nangyayari para sa mga sumusunod na kadahilanan:

  • hindi tamang paglipat (ang katawan ay walang oras upang muling itayo, ang tiyan ay nangangailangan ng malaking dami ng pagkain, na humahantong sa pagkasira at labis na pagkain);
  • kawalan aktibidad ng motor;
  • labis na pang-araw-araw na paggamit ng caloric dahil sa isang malaking halaga ng carbohydrates sa diyeta;
  • patuloy na indulhensiya para sa iyong sarili, ang iyong minamahal, sa anyo ng isang piraso ng cake sa gabi o isang burger para sa tanghalian;
  • mga indibidwal na katangian ng katawan.

Pag-debune ng mga alamat

Ang mga kalaban ng fractional nutrition ay nagtatanggal ng mga alamat tungkol sa pagiging epektibo at mga benepisyo ng sistemang ito, sinusubukang umasa sa mga siyentipikong katotohanan.

Metabolismo

Mayroong isang opinyon na ang isang tao ay maaaring mapabilis ang kanyang sariling metabolismo sa pamamagitan lamang ng 20%, dahil ang bilis mga reaksiyong kemikal ay inilatag sa mga gene mula sa kapanganakan. Bukod dito, maaari lamang itong gawin sa perpektong kondisyon: na may malinaw na tinukoy na pang-araw-araw na gawain, na may antas na kinakalkula hanggang sa pinakamaliit na detalye pisikal na Aktibidad, na may maayos na ipinamahagi na iskedyul ng pahinga at pagtulog.

Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng fractional nutrition na pinapagana lamang nito ang metabolismo. At ito ay nakumpirma ng mga eksperimento sa mga daga. Isang grupo ang pinapakain ng maliliit na pagkain sa buong araw. Ang pangalawang grupo - bihira, ngunit walang pagkontrol sa dami ng pagkain. Ang isang mahabang panahon (7-8 na oras) na walang pagkain ay humantong sa isang matalim na limitasyon sa paggamit ng mga reserbang taba bilang enerhiya sa pangalawang pangkat ng mga daga; sa unang grupo napanatili nila ang kanilang timbang at kahit na "nawalan ng timbang." Ang mga konklusyon ay nagmumungkahi sa kanilang sarili.

Ngunit ang mga kalaban ay nagbibigay ng isang pagpapabulaanan sa karanasang ito. Ang metabolismo ng mga daga ay lumampas sa metabolismo ng mga tao ng 4 na beses. At kung maaari tayong mabuhay nang walang pagkain hanggang 4 na araw, kung gayon para sa kanila ang panahong ito ay nabawasan sa 1 araw. Samakatuwid, naganap ang mga proseso sa mga katawan ng mga eksperimentong paksa, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay lumipat sa mode ng pag-save ng enerhiya. Alinsunod dito, ayon sa mga resulta itong pag aaral Hindi masasabi na ang pahinga ng higit sa 4 na oras sa nutrisyon ay magdudulot ng stress sa katawan ng tao at lumipat sa isang function na nakakatipid ng taba.

BJU ratio

Sa fractional nutrition, ang mga ratio ay dapat na ganap na nababagay at balanse upang umangkop sa mga pangangailangan ng katawan. Ilang tao ang makakakalkula nito nang tama. Kadalasan mayroong bias sa carbohydrates, ang isang tao ay lumampas sa taba. Ang isang kabuuang pagkakamali ay ang kakulangan ng protina sa diyeta. Ang mga kalaban ng sistemang ito ay muling nagpapaalala sa iyo na kahit na sa madalas na pagkain sa ganoong sitwasyon, ang taba ay hindi mapupunta kahit saan, dahil ito ay mauubos. kalamnan. Ang prosesong ito ay tinatawag na gluconeogenesis, kung saan kukunin ang enerhiya mula sa pagkasira ng protina sa mga amino acid.

Pagkalkula ng calorie

Dito pumapasok ang malamig na pagkalkula. Ipagpalagay na ang isang babae na medyo mabigat ang pangangatawan ay kumakain ng 2,000 kcal bawat araw. Sa 6 na pagkain sa isang araw, ito ay 333 calories para sa bawat pagkain, na may 3 pagkain sa isang araw - humigit-kumulang 666. Sa kagustuhang magbawas ng timbang, unti-unting babawasan ng ating ginang ang pang-araw-araw na calorie intake at dadalhin ito sa 1,400 kcal. Ang 6 na pagkain ng 233 kcal bawat isa ay masyadong maliit, ayon sa mga kalaban ng fractional nutrition, at sa huli ay hahantong sa gutom. At sa 3 pagkain sa isang araw, ang laki ng paghahatid ay magbibigay-daan sa iyo na masiyahan nang sapat upang isuko ang gabing "duty" sa refrigerator.

Araw-araw na rehimen

At ang huling argumento ay hindi pabor sa fractional nutrition. Ang iskedyul ng araw ng trabaho ng karamihan sa mga tao ay hindi nagpapahintulot sa kanila na magkaroon ng tanghalian at afternoon tea. Ang una ay nangyayari sa humigit-kumulang 10-11 ng umaga, kapag ang mga kumpanya ay nagsasagawa ng mga sesyon ng pagpaplano at mga pagpupulong, at ito ang taas ng mga araw ng trabaho. Paano ka makakahanap ng privacy dito upang kumain ng parehong mansanas o uminom ng isang baso ng cocktail? Ang pangalawang meryenda ay sa 16:00: maaaring oras na upang magsumite ng mga ulat sa gawaing ginawa para sa araw, o sa oras na ito marami ang uuwi, na ginagawang imposible rin na magkaroon ng meryenda. Ano ang dapat gawin ng mga nagtatrabaho sa rotational basis araw-araw...?

Posibleng pinsala

Ang pinaka-masigasig na mga kalaban ng fractional na nutrisyon ay hindi lamang pinabulaanan ang pagiging epektibo ng sistemang ito. Madalas nilang sinasabi na ito ay nakakapinsala sa kalusugan:

  • ang mga madalas na pagkain ay nakakapinsala sa iyong mga ngipin: mas mabilis itong napuputol at mas nanganganib na magkaroon ng mga karies (ito ay isang katotohanan!);
  • ang kakulangan ng gutom ay humahantong sa pagkawala ng kontrol sa labis na pagkain (mitolohiya: kung titimbangin mo ang iyong mga bahagi, hindi ito mangyayari);
  • sinisira ng snacking ang circadian clock (cyclical fluctuations sa intensity ng biological na proseso na nauugnay sa pagbabago ng araw at gabi) - kontrobersyal na isyu, dahil sinasabi ng maraming pag-aaral na medyo natural para sa isang tao na kumain sa araw at sa unang panahon ng madilim na panahon ng araw;
  • mataas na antas ng mga endotoxin sa pagtatapos ng araw (sa katunayan, ito ay sinusunod lamang sa mga taong pinapayagan ang kanilang sarili ng masyadong maraming matamis at starchy na pagkain para sa hapunan);
  • Ang pagkawala ng timbang sa mga fractional na pagkain ay imposible, dahil sa bawat pagkain ay tumataas ang insulin, na humihinto sa pagkasira ng taba sa subcutaneous fat (ito ay bahagyang totoo lamang, dahil ang pagtaas ng insulin ay napaka-maikli);
  • Imposibleng kontrolin ang antas ng kolesterol sa dugo, at inirerekomenda ng mga doktor na ang mga diabetic ay manatili sa 3 pagkain sa isang araw (totoo ito, ngunit ang mga indibidwal na kaso, lalo na ang mga klinikal, ay hindi dapat bigyan ng priyoridad para sa mga malusog na tao).

Kaya't ang lahat ng mga katotohanang ito tungkol sa pinsala, hindi pagkakapare-pareho at hindi pagiging epektibo, sa karamihan, ay naging mga alamat. marami Siyentipikong pananaliksik at ang pagsasanay ay nagpapatunay sa kabaligtaran.

Paano pumunta?

Napakahalaga na lumipat sa mga fractional na pagkain nang matalino, nang sa gayon biglang pagbabago ang diyeta at ang pagtalon sa pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay hindi nakaapekto sa kalusugan. Samakatuwid, gawin ang lahat nang paunti-unti. Hakbang-hakbang na pagtuturo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pagkakamali.

Linggo 1

Hakbang 1. Ang 3 pangunahing pagkain ay dapat palaging maganap sa parehong oras, pagbabago na mahigpit na ipinagbabawal.

Hakbang 2. Tumpak na matukoy ang calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain at ang mga laki ng bahagi na pumupuno sa iyo sa sandaling ito. Halimbawa, 2,000 kcal bawat araw at 700 g bawat pagkain. Isulat ang mga ito.

Hakbang 3. Tanggalin ang pagprito - palitan ito ng grill kung kinakailangan.

Hakbang 4. Ibukod ang 1 nakakapinsalang produkto mula sa menu araw-araw (tingnan ang listahan sa ibaba).

Hakbang 5. Magsimulang maglakad araw-araw sa loob ng kalahating oras.

Hakbang 6. Ayusin ang tama rehimen ng pag-inom: dalhin ang pang-araw-araw na paggamit sa isa at kalahating litro.

Isang halimbawa ng unti-unting pag-aalis ng mga nakakapinsalang pagkain:

  • sa Lunes ibinibigay namin ang fast food;
  • sa Martes - mula sa mga semi-tapos na produkto (mga frozen na cutlet na binili sa tindahan, dumplings, dumplings, pancake, atbp.);
  • sa Miyerkules inaalis namin ang mga carbonated na inumin;
  • sa Huwebes - mataba na karne;
  • sa Biyernes hindi na kami kumakain ng sausage, sausage, atbp.;
  • sa Sabado - matamis;
  • Sa Linggo ay nagpaalam kami sa asukal magpakailanman.

Linggo 2

Hakbang 1. Bawasan ang pang-araw-araw na caloric intake ng 200 kcal. Ipamahagi ito sa mga pagkain.

Hakbang 2. Isama ang 1 meryenda (tanghalian o meryenda sa hapon) sa iyong diyeta.

Hakbang 3. Bawasan ang laki ng bawat paghahatid ayon sa bagong pagkalkula ng calorie.

Hakbang 4. Alamin upang matukoy ang ratio ng BZHU, lumikha ng isang menu para sa linggo alinsunod dito.

Hakbang 5. Patuloy na alisin ang 1 nakakapinsalang produkto araw-araw.

Hakbang 6. Tanggihan ang elevator - bigyan ng kagustuhan ang hagdan. Maglakad ng ilang hinto papunta sa trabaho at pauwi.

Hakbang 7 Ilabas ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan Inuming Tubig hanggang 2 litro.

Linggo 3

Hakbang 1. Bawasan ang pang-araw-araw na caloric intake ng 300 kcal. Ipamahagi ito sa mga pagkain.

Hakbang 2. Isama ang isa pang meryenda sa iyong diyeta at magpasya sa huling, ika-6 na pagkakataon.

Hakbang 3. Bawasan ang laki ng bahagi dahil sa bagong pang-araw-araw na caloric intake.

Hakbang 4. Simulan ang paggawa ng 15 minuto sa umaga.

Magpatuloy sa pagtatrabaho ayon sa pamamaraang ito hanggang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi aabot sa 1,200 kcal (para sa mga kababaihan) at 1,500 (para sa mga lalaki), ang laki ng paghahatid ay magiging hindi hihigit sa 300 g (ito ang maximum at para lamang sa tanghalian). Ngunit ang mga parameter na ito ay para sa pagbaba ng timbang. Kung ang iyong gawain ay upang mapanatili normal na timbang at lumipat sa idle Wastong Nutrisyon, kung gayon ang mga numero ay dapat na mas mataas: 1,500 kcal at 1,800 kcal, ayon sa pagkakabanggit (marahil higit pa, depende sa intensity ng pisikal na aktibidad at indibidwal na mga parameter).

Upang ayusin ang tamang fractional na pagkain, kailangan mong sundin ang mga pangunahing prinsipyo nito. Ang ilan kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon ay magbibigay-daan sa iyo na ipatupad ang mga ito nang kumportable at may kakayahan hangga't maaari.

Basic

Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Lumikha ng isang tumpak na diyeta ayon sa oras at subukang manatili dito. Ang maximum na pagkakaiba ay hindi dapat lumampas sa kalahating oras. Kung palagi mong nakakalimutan ang tungkol dito, itakda ang alarm clock sa unang pagkakataon. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 4 na oras.

Ang pinakamainam na sukat ng 1 serving ay 250 g (maximum na 300 g). Mas tama ang pagsukat gamit ang isang dakot ng iyong palad (ito, siyempre, naaangkop sa solid na mga produkto). Pang-araw-araw na pagkonsumo calories - mula 1,200 (para sa mga babaeng nagpapababa ng timbang) hanggang 2,000 (para sa mga lalaking aktibong kasangkot sa sports).

Subaybayan ang ratio ng BZHU sa diyeta. Iwasan ang mga nakakapinsalang pagkain. Lumikha ng isang menu para sa linggo nang sabay-sabay at mahigpit na sundin ito. Kung napagpasyahan mo na na sumunod sa sistemang ito, walang dapat ikahiya: kumuha ng meryenda at buong tanghalian kasama mo sa trabaho kung walang canteen na may mainit na pagkain.

Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, ito ay halos imposible upang makamit ito nang walang paggalaw at pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ayusin araw-araw hiking sa gabi, tumanggi sa elevator, mag-ehersisyo, kumuha ng anumang isport o sayaw.

Uminom hangga't maaari malinis na tubig(sa rate na humigit-kumulang 30 ml bawat 1 kg ng timbang). Maaaring inumin ang tubig at inumin kalahating oras bago kumain, o kalahating oras mamaya, ngunit hindi maaaring ihalo.

Ang diyeta ay dapat na iba-iba, ang menu ay dapat magsama ng maraming bagong pandiyeta at malusog na pagkain. Ngumunguya ng pagkain nang lubusan.

Para sa bawat pagkain

Tagal: 4, 8, 12 araw.

Resulta: 3 kg sa 4 na araw.

  • Semyorochka

Scheme ng pagbaba ng timbang:

  • 1 linggo - sinigang (nang walang mga additives);
  • 2 - unsweetened sariwang prutas;
  • 3 - anumang mga mani at buto;
  • 4 - cereal, prutas, mani, gulay;
  • 5 - ;
  • 6 - anumang mga produkto, tulad ng sa isang normal na diyeta;
  • 7 - mga pagkaing halaman.

Tagal: 7 linggo.

Resulta: minus 10 kg sa 7 linggo.

  • Diet ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences

Pangunahing prinsipyo: fractional na pagkain na may pinakamababang sukat mga servings.

Mga pangunahing produkto: ang pinakamababang calorie lamang.

Tagal: 21 araw.

Mga resulta: minus 8 kg.

Menu

Ang isang sample na menu para sa linggo ay magbibigay-daan sa iyo upang tama na lumikha ng iyong sariling diyeta. Maaari itong pahabain ng isang buwan sa pamamagitan ng pag-uulit pagpipiliang ito o baguhin ito upang umangkop sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Ang talahanayan na ito ay isang opsyon lamang sa menu na maaaring baguhin sa iyong sariling paghuhusga, ngunit sa parehong oras ay sumusunod sa mga pangunahing hindi matitinag na mga panuntunan ng mga fractional na pagkain. Tumutok dito - at magiging napakadaling lumikha ng diyeta para sa susunod na linggo.

Mga recipe

Mababa sa calories, ngunit napaka-malusog at masarap na mga recipe ay makakatulong sa pag-iba-iba ng menu.

Omelet para sa almusal

Mga sangkap:

  • 1 kampanilya paminta;
  • 2 sariwang itlog ng manok;
  • 100 ML 1.5% gatas;
  • isang maliit na natural na langis ng oliba;
  • baking soda sa dulo ng kutsilyo;
  • isang maliit na halaman (isang sprig ng perehil, dill, isang tangkay ng berdeng sibuyas).

Paghahanda:

  1. Talunin ang mga itlog gamit ang isang panghalo.
  2. Magdagdag ng soda sa kanila, ibuhos sa gatas sa temperatura ng kuwarto. Talunin muli gamit ang isang panghalo.
  3. Gupitin ang paminta sa manipis na mga piraso at ilagay sa isang baking sheet na may mantikilya.
  4. Ibuhos ang pinaghalong itlog-gatas sa ibabaw.
  5. Takpan.
  6. Panatilihin sa preheated oven sa loob ng 5 minuto.
  7. I-chop ang mga gulay at iwiwisik ang ulam dito bago ihain.

Sopas para sa tanghalian

Mga sangkap:

  • 100 g ng purong (walang pampalasa) tinadtad na manok;
  • bombilya;
  • karot;
  • 2 medium-sized na patatas;
  • isang bungkos ng iba't ibang mga gulay;
  • paminta;
  • anumang pampalasa;
  • 2 litro ng tubig.

Paghahanda:

  1. Gupitin ang mga patatas sa mga cube at itapon sa tubig na kumukulo.
  2. Ipasa ang mga karot sa isang kudkuran.
  3. Gumiling kalahating sibuyas.
  4. Itapon ang mga ito sa tubig.
  5. Magdagdag ng pampalasa at tinadtad na ikalawang kalahati ng sibuyas sa tinadtad na karne, paminta.
  6. Buuin ang tinadtad na karne sa mga bola at ihagis ang mga ito sa sopas.
  7. Magluto ng kalahating oras.
  8. Bago ihain, budburan ng tinadtad na damo.

Salad para sa hapunan

Mga sangkap:

  • 250 g ng Chinese repolyo;
  • 10 g sesame seeds;
  • 50 g spinach;
  • karot;
  • 1 kampanilya paminta;
  • isang bungkos ng anumang halaman;
  • lemon juice undiluted na may tubig.

Paghahanda:

  1. Hiwain ang repolyo. Pisilin gamit ang iyong mga kamay hanggang sa mabuo ang katas.
  2. I-chop ang spinach at gulay.
  3. Magaspang na lagyan ng rehas ang mga karot.
  4. Gawing piraso ang paminta.
  5. Paghaluin ang lahat ng sangkap.
  6. Budburan ng lemon juice.
  7. Itaas na may pinong tinadtad na mga halamang gamot.

Kung susundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng fractional na nutrisyon, maging may kakayahan sa mga bagay sa paggamit ng pagkain at laki ng bahagi, ang sistemang ito, sa katunayan, nagtataguyod ng parehong pagbaba ng timbang at pinahusay na kagalingan. Sa kasong ito, kailangan mong tumuon sa mga katangian ng iyong katawan at patuloy na kumunsulta sa mga espesyalista kung lumitaw ang mga problema. Ito ay eksakto ang kaso kapag ang mga review ay hindi nagbibigay ng isang kumpletong larawan kung ang gayong pamamaraan ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala, dahil ang lahat ay masyadong indibidwal.

Marahil ay napansin mo na halos lahat modernong mga diyeta gamitin fractional na prinsipyo nutrisyon. Oo, ang mga pagkain na nahahati sa 4-6 na meryenda ay nagpapahintulot sa katawan na sumipsip ng mga pagkain nang mas mabilis at mas mahusay, maglabas ng enerhiya mula sa mga ito sa mga bahagi, nang hindi pinapayagan ang hindi naprosesong labis na ideposito sa mga gilid.

Batay sa fractional na nutrisyon, maraming naka-target na sistema ang binuo na nagbibigay-daan sa iyo na baguhin ang iyong diyeta para sa mas mahusay. mahabang taon. Kasabay nito, ang fractional na paraan ay itinuturing na pinaka banayad at hindi pag-aayuno, kung saan ang timbang ay unti-unting nabawasan, nang walang stress sa katawan.

Ang kakanyahan ng fractional na nutrisyon, mahalagang mga patakaran at pakinabang

Kaya, tulad ng naiintindihan mo na, ang batayan ng fractional nutrition ay ang proseso ng pamamahagi ng pagkain sa ilang maliliit na meryenda bawat araw. Mas mainam na gawin ang mga ito araw-araw sa parehong oras. Siyempre, ang simpleng paghiwa-hiwalay ng pagkain ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - subukang gawing mas mababa ang caloric ng iyong diyeta at ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain at inumin mula dito.

Ano ang mabuti tungkol sa diyeta ay ang fractional na nutrisyon sa core nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang epekto at kadalian sa katawan sa loob ng maraming taon, at hindi ilang araw o linggo, tulad ng sa iba pang mga pamamaraan. Ang kagandahan ay hindi mo kailangang ganap na alisin ito sa iyong diyeta. pamilyar na mga produkto at mga paboritong delicacy. Habang nababawasan ang timbang sa laki na kailangan mo, dapat mong limitahan ang iyong menu, at pagkatapos ay maaari kang kumain gaya ng dati, na pinapanatili ang nais na timbang matagal na panahon.

"Golden" na mga panuntunan ng fractional na pagkain:

  1. Hindi kami kumakain ng sobra, lalo na sa gabi. Ang buong punto ay kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas, na hindi magpapahintulot sa iyo na manatiling gutom, ngunit sa parehong oras ay hindi mabatak ang iyong tiyan. Sa paglipas ng panahon, ang tiyan mismo ay nasanay sa dami ng pagkain, at nagsisimula kang makaranas ng gutom nang mas madalas, at upang mabusog kailangan mo na ng mas maliit na bahagi kaysa dati.
  2. Ang bawat pagkain ay dapat gawin sa mga regular na pagitan (2-3 oras).
  3. Bawat 5 araw kailangan mong gawin ang isang araw ng pag-aayuno, na magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong timbang sa kinakailangang antas.
  4. Dalhin ang iyong huling pagkain 3 oras bago ang oras ng pagtulog, hayaan itong maging isang light protein snack o isang low-calorie na inumin.
  5. Sumandal sa kanan at masustansyang pagkain, hindi kasama ang harina, mataba, pritong, carbohydrates mula sa diyeta.
  6. Siguraduhing sundin ang rehimen ng pag-inom - hindi bababa sa 1.5-2 litro ng likido bawat araw (tubig na walang gas at asin, mga natural na katas, mga tsaa, mga herbal na pagbubuhos, compotes).

Ang pinakamalaking kahirapan sa diyeta ay ang paglipat sa isang fractional na diyeta na hindi karaniwan para sa atin. Kailangan mong matutong magkaroon ng isang buong almusal, hindi isang tasa ng kape, at mananghalian hindi na may malaking bahagi ng una at pangalawa, ngunit sa parehong maliit na meryenda tulad ng sa umaga o gabi. Pagkatapos ay huminto ang katawan sa paggawa ng mga reserba "kung sakali," lalo na sa gabi, kapag napagtanto nito na "walang pagkakataon" ng pagkain hanggang sa umaga. Masanay siyang kumain ng regular tuwing 2 oras at maghihintay siya sa kanyang oras gaya ng nakatakda. Maginhawang lumipat sa fractional na pagkain nang paunti-unti. Upang magsimula, bawasan muna ang laki ng karaniwang mga bahagi ng 1.5 beses, pagkatapos ay sa pamamagitan ng 2. Ipasok ang 1 meryenda bawat araw sa iyong diyeta, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga naturang meryenda sa 3. Ito ay maaaring prutas, isang baso ng berries, isang bote ng yogurt, curd cheese o dry cookies, isang baso ng juice.

Ang pagiging epektibo ng diyeta ay ipinahayag sa mga pakinabang nito:

  • Ang timbang ay dahan-dahang bumababa, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga stretch mark, cellulite, sagging kalamnan at balat;
  • Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong diyeta at pagbabawas ng calorie na nilalaman ng mga bahagi, maaari kang mawalan ng hanggang 10 kg ng labis na timbang sa isang buwan;
  • Ang pagtigil sa pagkain ay simple at madali, ngunit maaari mo itong ipagpatuloy sa mahabang panahon upang mapanatili ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang at mabuting kalusugan;
  • Ang metabolismo at panunaw ay normalized, ang lahat ng mga produkto ay hinihigop nang mahusay at mabilis, na nagbibigay ng maximum kapaki-pakinabang na mga bahagi sa katawan;
  • Ang katawan ay nasanay sa maliliit na bahagi, ang tiyan ay makitid, kaya ang saturation ay nangyayari kahit na may maliit na meryenda;
  • Hindi ka nakakaramdam ng gutom dahil sa 5-6 na meryenda sa iyong pang-araw-araw na diyeta;
  • Ang mga bituka at tiyan ay diskargado, na siyang pag-iwas iba't ibang sakit Gastrointestinal tract. Ito ang dahilan kung bakit posible para sa kahit na mga nagdurusa ng ulcer na sundin ang isang diyeta.

Mga pagpipilian sa fractional na pagkain, menu at set ng pagkain

Tulad ng nalaman namin, ang isang fractional diet ay nagsasangkot ng paglilimita sa dami ng mga bahagi at pagtaas ng dalas ng kanilang paggamit. Ngunit walang mahigpit na mga paghihigpit sa menu mismo; ang lahat ay nakasalalay sa kung anong mga resulta ang sinusubukan mong makamit. Kung ang pagbaba ng timbang ay hindi mahalaga sa iyo, maaari mong iwanan ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain sa iyong diyeta. Gayunpaman, partikular na pinag-uusapan natin dito ang tungkol sa pagbaba ng timbang sa tulong ng isang malusog na fractional diet. Dito dapat kang maging handa na limitahan o pansamantalang tanggihan ang mga sumusunod na produkto:

  • Pritong, mataba, maanghang, pinausukan;
  • Inasnan, adobo, de-latang;
  • Mga additives sa pagkain (asin at asukal sa purong anyo, starch, preservatives, stabilizers, flavor enhancers, sweeteners, gelatin at iba pa);
  • Mga Inumin (Alkohol, mga inuming may caffeine, pang-industriya na juice, soda);
  • Mga gulay na may starchy (patatas, mais, kuliplor at iba pa);
  • Mga starchy cereal (bigas) at pasta;
  • Mga produktong panaderya at pastry (iiwan lamang namin ang mga produkto ng buong butil sa diyeta);
  • Mga matamis at panghimagas, maliban sa mga sumusunod: pulot, maitim na maitim na tsokolate, lutong bahay na marmalade, mousses, pinatuyong prutas, walang tamis na oatmeal na cookies, pinatuyong Italian cookies, marshmallow;
  • Mabilis na pagkain at semi-tapos na mga produkto;
  • Mga matamis na prutas at berry (persimmon, saging, ubas, igos, pinya, datiles, melon)

Lumipat tayo sa mga pagpipilian sa fractional na pagkain.

  1. "Lima sa Sampu". Isang napaka-maginhawa, kasiya-siya at tanyag na paraan ng pagkain ng mga fractional na pagkain. Ipinapalagay niya na sa loob ng 5 araw na sunud-sunod ay sumunod kami sa isang fractional diet, kumakain tuwing 2 oras. Sa panahong ito, maaari tayong mawalan ng hanggang 2-3 kg ng labis na timbang, linisin ang mga bituka ng dumi, mga lason, mga produkto ng pagkasira, mga radikal, at alisin din ang labis na asin at stagnant fluid mula sa katawan. Pagkatapos ng 5 araw mayroong 10 araw na pinagsama-sama, kung saan kumakain tayo ayon sa isang hindi gaanong mahigpit na pamamaraan at hindi ayon sa orasan.

    Kaya 5 araw praksyonal na menu dapat maganap ayon sa sumusunod na diagram na may humigit-kumulang sumusunod na hanay ng mga produkto:

    8 a.m. Unang almusal. Binubuo ng natural na bean coffee na walang additives, chicory, brewed cocoa o green tea (walang asukal o gatas na idinagdag).

    Pagkatapos ng 2 oras, kumain ng isang bahagi ng carrot salad na tinimplahan ng lemon juice.

    Sa tanghali, magdagdag ng 1 unsweetened o semi-sweet na prutas, o ½ tasa ng pinatuyong prutas.

    Sa alas-2 ng hapon kumakain kami ng isang bahagi ng pinakuluang baka (manok, payat na isda, pagkaing-dagat), 1 slice whole grain bran o tinapay ng rye na may isang manipis na layer ng mantikilya;

    Pagkatapos ng 2 oras kumain kami ng 150 g mababang-taba na cottage cheese. Maaari mo itong palitan ng 1 pinakuluang itlog at isang hiwa matigas na keso.

    Sa 6 pm ang huling masaganang meryenda. Maaari nating ihanda ang ating sarili ng isang bahagi salad ng gulay tinimplahan ng langis ng oliba o kumain ng isang piraso ng pumpkin casserole na may mga karot.

    Ang huling pagkain 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog ay isang baso ng fermented milk drink na may kaunting taba, 1 maliit na prutas.

    Pagkatapos ng 5 araw ng mga fractional na pagkain, kami ay nagpapahinga ng 10 araw na may sumusunod na menu para sa araw:

    Almusal (pagpipilian):

    Sinigang na may tubig o gatas mantikilya, tsaa;

    Omelet ng 2 itlog, gatas, kamatis at mushroom, isang baso ng fruit juice;

    Muesli, 2 hiwa ng matapang na keso, butil ng kape

    Meryenda (opsyonal):

    Anumang citrus fruit;

    Mababang taba fermented milk drink

    Tanghalian (opsyonal):

    Gulay na sopas na may manok, isang slice ng rye bread, herbal infusion;

    Mababang-taba na sopas ng isda, 1 pinakuluang itlog, tsaa;

    Gulay at veal nilagang, bran toast, sariwang juice

    Tanghalian (opsyonal):

    Anumang matamis na prutas;

    2 maliit na cheesecake na may kulay-gatas;

    100 g cottage cheese na may pinatuyong prutas;

    1 serving ng yogurt na binili sa tindahan;

    Isang piraso ng prutas o karne na kaserol;

    Isang bahagi ng semolina puding

    Hapunan (pagpipilian):

    100 g katas na may gatas, 1 steamed meat o fish cutlet, kefir;

    Greek salad, 1 rye toast na may ham at keso, tsaa;

    Peppers na pinalamanan ng karne at gulay (2 pcs.), 100 g ng grated carrot at repolyo salad, fermented baked milk;

    Fruit salad na nilagyan ng yogurt, 2 pinakuluang itlog, kefir;

    Isang serving ng steamed sea fish na may mga gulay, 2 hiwa ng keso, natural na juice

    Ang 10-araw na menu ay tinatayang, kaya maaari kang lumikha ng iyong sariling mga meryenda, na sumusunod sa calorie na nilalaman at istilo na ipinahiwatig sa aming halimbawa.

  2. "Tatlo sa isa." Ang isa pang halimbawa ng isang fractional ration, na binuo din ayon sa isang tiyak na pamamaraan. Narito ginagawa namin ang 3 fractional na araw sa isang hilera, ngunit ang ika-apat na araw ay hindi isang araw ng pagsasama-sama, ngunit isang araw ng pag-aayuno, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas matindi at mas mabilis kaysa sa nakaraang diyeta. Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na nakabatay sa 5-6 na meryenda at maraming likido. Bago matulog, pinapayagan kang uminom ng isang mug ng low-fat fermented milk drink. Ang mga araw ng pag-aayuno ay binubuo ng eksklusibo ng mga produktong fermented milk na may 0% na nilalaman ng taba (yogurt, cottage cheese, kefir, fermented baked milk, whey). Para sa tagumpay pinakamataas na resulta Sa panahon ng diyeta, lubos na inirerekomenda na makisali sa mga dynamic na sports (swimming, running, long walks, dancing, aerobics).

    Para sa almusal, maghanda ng isang magaan na omelet mula sa 1 itlog, walang taba na gatas, karot at berdeng mga gisantes.

    Meryenda kami sa anumang prutas na sitrus.

    Naghahanda kami ng tanghalian para sa Lenten gulay na sopas chik, pati na rin ang isang bahagi ng isang magaan na salad ng mga karot, beets at bawang, na nilagyan ng langis ng oliba.

    Ang isang meryenda ay isang rye toast sandwich na may isang piraso ng salted salmon sa itaas.

    Para sa hapunan naghahanda kami ng isang Greek salad o kumain ng 2 piraso. mga cheesecake na may mababang taba na kulay-gatas.

    Bago matulog, maaari mong payagan ang iyong sarili na hindi matamis na prutas at isang baso ng kefir.

    Mayroon kaming almusal na may oatmeal na may gatas, pagdaragdag ng ilang pinatuyong prutas at mani.

    Snack - rye toast na may kamatis, matapang na keso at pipino.

    Para sa tanghalian, nagluluto kami ng steamed sea fish na may kanin at gulay.

    Ang isang meryenda ay binubuo ng 1 malaking mansanas o katamtamang saging.

    Para sa hapunan kumakain kami ng isang bahagi ng pinakuluang fillet ng manok na may mga sariwang gulay.

    Bago matulog, kumain ng 1 karot at isang baso ng homemade low-fat yogurt.

    Binubuo ang almusal ng isang bahagi ng low-fat cottage cheese at mga pinatuyong prutas. Hugasan ito ng inuming may fermented milk.

    Snack - anumang citrus.

    Para sa tanghalian naghahanda kami ng creamy na sopas ng broccoli, malambot na keso at kintsay. May kasama ring maliit na bahagi ng vinaigrette.

    Snack - 1 mansanas o peras.

    Para sa hapunan naghahain kami ng nilagang gulay na may manok. Kasama rin ang isang piraso ng cottage cheese casserole o semolina pudding.

    Bago matulog, kumain ng unsweetened fruit at inumin ito kasama ng fermented baked milk.

    Sa pagtatapos ng 3 araw, gumagawa kami ng 1 pagbabawas, ayon sa kinakailangan ng scheme. Sa ganoong araw, dapat tayong kumain ng 1.5 kg ng cottage cheese sa maliliit na bahagi o uminom ng 2 litro ng low-fat fermented milk drink. Ang susunod na 3 araw ay dapat na maging fractional muli - buuin ang iyong menu ayon sa prinsipyo sa itaas, pinapanatili ang mababang calorie at madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ng pagkain. Kung gusto mo ng matamis habang nagdidiyeta, bigyan ng kagustuhan ang mga pinahihintulutang matamis na nakalista sa itaas. Para sa mga inuming may alkohol, maaari ka lamang magkaroon ng table wine at pagkatapos ay hindi hihigit sa 2 baso sa isang araw.

  3. Brazilian fractional diet. Isang kilalang at epektibong opsyon para sa fractional na nutrisyon, na binuo ng mga doktor at nutrisyunista sa Brazil. Ayon sa diyeta, ang diyeta ay batay sa 4-5 na meryenda, habang kasama ang menu sapat na dami pandiyeta hibla, gulay, prutas at berries, na tumutulong sa katawan na makatanggap ng isang kumplikadong mahahalagang bitamina at mineral. Ang diyeta ay idinisenyo para sa isang linggo, ngunit maaari mong manatili dito hangga't kailangan mo, iangkop ang umiiral na menu upang umangkop sa iyong panlasa, ngunit obserbahan ang average na calorie at carbohydrate na nilalaman ng mga pinggan.

    Lunes.

    Para sa almusal, kumain ng 1 matamis na prutas, 1 citrus fruit at uminom ng isang baso ng citrus juice.

    Magmeryenda na may kasamang isang baso ng citrus juice at 1 piraso ng whole grain toast.

    Para sa tanghalian, naghahanda kami ng isang bahagi ng steamed fish, pati na rin ang salad ng mga sariwang gulay at herbs.

    Magmeryenda na may isang serving ng fermented milk drink.

    Kasama sa hapunan ang isang bahagi ng pinakuluang o inihurnong walang taba na isda at nilagang gulay.

    Ang huling meryenda bago matulog ay maaaring duplicate ng iba pa.

    Sa oras na ito kami ay may almusal na may 1 pinakuluang itlog, hinugasan ng apple juice.

    Gumagawa kami ng meryenda mula sa isang baso ng apple juice at 1 bran toast na may manipis na layer ng mantikilya.

    Para sa tanghalian, maghurno ng isang bahagi ng walang taba na karne sa grill, kumain ng 2 pinakuluang batang patatas na may mga damo at litsugas.

    Para sa hapunan, naghahanda kami ng salad ng isda sa dagat, itlog ng manok, green peas, lettuce at basil.

    Ang isang meryenda bago matulog ay nauulit ang iba pa.

    Mayroon kaming almusal na may 1 baso ng low-fat milk, kumain ng bran toast na may mantikilya.

    Snack - isang bahagi ng low-fat cottage cheese na may mga pasas (100 g).

    Para sa tanghalian ay naghahanda kami ng isang bahagi ng kanin na may pagkaing-dagat. Kami ay meryenda sa isang magaan na salad ng repolyo, herbs, at pipino, na tinimplahan ng lemon juice.

    Meryenda - anumang prutas.

    Para sa hapunan, pakuluan ang isang bahagi ng karne at kainin ito na may sariwang kintsay at lettuce. Kasama rin ang 1 peras.

    Bago matulog, maaari tayong uminom ng isang baso ng katas ng prutas at magkaroon ng 2 meryenda. pinatuyong Italian biscotti cookies.

    Para sa almusal uminom kami ng isang baso ng pineapple juice. Kumakain kami ng ilang hiwa ng sariwang pinya.

    Gumagawa kami ng meryenda mula sa isang baso ng pineapple juice at rye toast na may mantikilya.

    Para sa tanghalian, nagluluto kami ng inihaw na karne ng baka na may cauliflower at kampanilya. Magdagdag din ng 2 hiwa ng matapang na keso.

    Snack - 1 citrus ng anumang uri.

    Para sa hapunan, pakuluan ang 2 bagong patatas, kumain ng isang magaan na salad ng mga karot, beets, bawang at prun na may langis ng oliba.

    Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng pineapple juice na may 1 marshmallow.

    Mayroon kaming almusal na may kasamang isang baso ng mango juice at 2 biscotti cookies.

    Ang meryenda ay binubuo ng 1 citrus at 1 mansanas.

    Para sa tanghalian naghahanda kami ng isang bahagi ng pinakuluang isda na may mga karot at zucchini.

    Snack - fermented milk drink.

    Para sa hapunan, maghanda ng sopas ng gulay na may sabaw ng karne o isda, at meryenda sa isang hiwa ng buong butil na tinapay na may keso.

    Bago matulog, uminom ng isang baso ng mango juice at kumain ng 2 hiwa ng natural na marmelada.

    Binubuo ang almusal ng 1 baso katas ng carrot at bran toast na may keso.

    Mayroon kaming meryenda na may isang magaan na salad ng beets, karot at lemon juice.

    Para sa tanghalian naghahanda kami ng sopas ng gulay na may kabute o sabaw ng karne, magdagdag ng 1 pinakuluang itlog doon at kumain ng isang slice ng whole grain bread.

    Snack - 1 citrus ng anumang uri.

    Para sa hapunan naghahanda kami ng isang bahagi ng nilagang mushroom na may fillet ng manok. Kasama rin ang isang serving ng sariwang gulay na salad.

    Meryenda sa gabi - 1 karot at isang baso ng anumang juice.

    Linggo.

    Para sa almusal kumain kami ng 1 matamis na prutas at 1 baso ng berries.

    Mayroon kaming meryenda na may isang baso ng grape juice at rye toast na may mantikilya.

    Para sa tanghalian, maghanda ng pasta na may pagkaing-dagat at gulay, kumain ng 1 berdeng mansanas.

    Snack - anumang inuming may fermented milk.

    Para sa hapunan naghahanda kami ng fruit salad na nilagyan ng yogurt. Kasama rin ang 1 pinakuluang itlog at 2 cookies na walang lebadura.

    Bago matulog, uminom ng isang baso ng katas ng ubas at kumain ng 100 g ng mga berry.

    Tutulungan ka ng diyeta na ito na mawalan ng hanggang 1 kg sa isang linggo, ngunit maaari mo itong ipagpatuloy sa natitirang bahagi ng iyong buhay hanggang sa maging matatag ang iyong timbang at metabolismo.

Paano makalabas sa isang fractional diet

Sa katunayan, ang fractional diet ay hindi isang diyeta, ngunit isang nutritional style na inaprubahan ng lahat ng mga doktor at nutrisyunista. Dahil halos wala itong mga disadvantages o contraindications, madali mong mapanatili ang isang fractional diet sa iyong diyeta para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

Kung nais mong iwanan ang fractional diet at bumalik sa nakaraang 3 pagkain sa isang araw kasama ang iyong mga paboritong pagkain, pagkatapos ay gawin ito nang paunti-unti, dahil sa panahon ng diyeta ang tiyan ay bumababa sa dami at hindi na nangangailangan ng dati pang karaniwang mga bahagi. Una sa lahat, subukang alisin ang 1 meryenda tuwing 3 araw, dalhin ito sa kinakailangang bilang. Huwag kalimutan ang tungkol sa maraming tubig at maliit pisikal na ehersisyo- ang naipon na metabolic rate ay dapat mapanatili, kung hindi, ang nawalang timbang ay maaaring bumalik sa paglipas ng panahon.

Magmasid din paghihigpit sa pagkain sa loob ng isang buwan, unti-unting ipinapasok ang mga matatamis, inihurnong pagkain, mataba na karne, dressing at sarsa sa diyeta.

Mga disadvantages ng fractional meal at contraindications

Inirerekomenda at inaprubahan ng lahat ng mga doktor sa mundo ang isang fractional diet, kaya ang mga naobserbahang pagkukulang ay may kondisyon at indibidwal. Una sa lahat, ang mga nagtatrabaho ay nagrereklamo tungkol sa kanilang diyeta, dahil ang pag-aayos ng mga sistematikong meryenda sa lugar ng trabaho ay maaaring maging lubhang abala at magastos. Gayundin, ang diyeta ay hindi angkop para sa mga taong gustong mawalan ng isang malaking bilang ng mga kilo sa isang maikling panahon - ang fractional na paraan ay gumagana nang paunti-unti, ngunit sigurado. Ang ilang mga pagpipilian sa fractional diet ay may mga paghihigpit sa oras, na nagpapalubha sa buhay at pinipilit kang kumain sa isang alarm clock.

Iyon, sa katunayan, ay ang lahat ng maliliit na pagkukulang ng diyeta. Mayroon ding ilang mga contraindications na natagpuan para sa kanya. Ang mga fractional na pagkain ay hindi angkop lamang para sa mga taong may malubhang sakit malalang sakit, mga sakit ng cardio-vascular system, mga bata at matatanda.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang, mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba at iwasto ang figure ay sinamahan ng halos bawat modernong tao.

Ngunit kadalasan ang isang radikal na pagbabago sa pamumuhay ay nabigo dahil pinupuno nito ang pang-araw-araw na buhay ng napakalaking kakulangan sa ginhawa. Halimbawa, karamihan sa mga diyeta ay nagsasangkot ng totoong hunger strike at kakulangan kapaki-pakinabang na mga sangkap kung bakit ang isang tao ay nalulumbay at hindi nag-iiwan ng lakas para sa ganoon mahalagang sangkap pagbabawas ng timbang tulad ng paglalaro ng sports.

Sa kabutihang palad, natagpuan ang isang solusyon - mga fractional na pagkain, na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang magsaya habang nagpapababa ng timbang, kundi pati na rin upang gawing mas malusog ang iyong katawan.

20 prinsipyo ng fractional nutrition

1. Isa sa mga pangunahing alituntunin ng diyeta na ito ay kumain tuwing 2-3 oras.

2. Ang mga bahagi ay dapat maliit, iyon ay, ang buong bahagi ay dapat magkasya sa isang baso.

3. Dapat mayroong 5-8 na pagkain bawat araw. Ito ang mga pangunahing pagkain (almusal, tanghalian, hapunan) at meryenda. Ang pinakamainam na diyeta ay limang pagkain sa isang araw sa pagitan ng hindi hihigit sa 4 na oras.

4. Ang mainit na pagkain ay dapat naroroon sa tatlong pagkain.

5. Ang almusal ay dapat na pinaka-kasiya-siya at kasama (halimbawa, sinigang) at ihain sa loob ng isang oras pagkatapos magising.

6. Mahalagang huwag kalimutan na hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 1600 calories bawat araw (para sa isang babae).

7. Maaari kang uminom ng tubig at tsaa na walang asukal sa walang limitasyong dami.

8. Kinakailangang sumunod sa nutritional system, kahit na walang ganang kumain.

9. Dapat ding mainit ang hapunan, pinakamainam ang mga pagkaing karne o nilagang gulay.

10. Ang mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay maaaring binubuo ng mga gulay, prutas, butil na tinapay, low-fat cottage cheese, cereal at muesli na walang asukal, iba't ibang cereal, natural na yogurt. Hindi inirerekomenda na ubusin ang kape, matamis, tsokolate, mani, at mga fast food sa panahon ng meryenda, dahil naglalaman ang mga ito ng masyadong maraming calories, taba at asukal.

11. Pang-araw-araw na rasyon dapat binubuo ng kailangan para sa katawan bitamina, protina, taba, carbohydrates at iba pang nutrients sa isang tiyak na halaga.

12. Inirerekomenda na simulan ang pagsunod sa fractional nutrition system sa katapusan ng linggo.

13. Maipapayo na gumuhit ng isang menu para sa araw nang mas maaga, dahil sa kasong ito maaari mong kalkulahin ang eksaktong bilang ng mga pagkain, ang tagal ng mga agwat sa pagitan nila at ang caloric na nilalaman ng pagkain. Ginagawa nitong mas madaling umangkop sa isang bagong diyeta nang hindi naglalaan ng oras mula sa iyong araw ng trabaho.

14. Kung hindi mo sistematikong ubusin ang lahat sa ilang mga agwat ng oras, kung gayon hindi na ito matatawag na fractional na nutrisyon, dahil ang sistemang ito ay nagpapahiwatig na ang diyeta ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang halaga ng enerhiya ng pagkain, na dapat na ubusin nang mahigpit alinsunod sa pang-araw-araw na pangangailangan katawan.

15. Kung ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom na may tatlong pagkain sa isang araw, kung gayon ang isang fractional diet ay hindi na kailangan para sa kanya.

16. Gayundin, ang mga fractional na pagkain ay hindi angkop para sa mga gustong mabilis na mapupuksa ang labis na pounds, dahil ang sistemang ito ay idinisenyo para sa napaka mahabang panahon, ngunit para din sa isang matatag na resulta.

17. Upang maisulong ang pagbaba ng timbang at panatilihing maayos ang iyong katawan sa mga fractional na pagkain, kailangan mong pagsamahin ang diyeta sa ehersisyo.

18. Inirerekomenda na kumain ng karne kasama ng mga hilaw na gulay, mas mabuti na berde. Ngunit ang dami ng mga gulay ay dapat lumampas sa dami ng karne ng tatlong beses. Mga kapaki-pakinabang na tampok Ang mga benepisyo ng berdeng gulay ay ang mga ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang maproseso at kasabay nito ay nakakatulong sa pag-alis ng likido sa katawan.

19. Hindi inirerekomenda na magmeryenda sa mga hilaw na gulay o prutas, dahil hindi sila magbibigay ng kinakailangang kabusugan, at ang mga acid ng prutas, sa kabaligtaran, ay magdudulot ng mas malaking gana. Ang fructose ay nag-aambag din sa pagbuo ng taba sa katawan sa mas malaking lawak kaysa sa iba pang uri ng asukal.

20. Sa paglaban sa labis na timbang, hindi kinakailangang ganap na isuko ang mga matamis, pinapayagan ito sa isa sa mga appointment sa araw pagkain, kumain ng kaunting marshmallow o marmelada, ngunit sa parehong oras ay may isang pakiramdam ng proporsyon.

Hindi magiging mali na ipaalala sa iyo na tama na pagsamahin ang mga fractional na pagkain at sports. Kaya, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagkain ng paunti-unti nang madalas, maaari kang magkaroon ng hugis sa loob lamang ng tatlong linggo.

Sinasabi ng mga Nutritionist na salamat sa mga fractional na pagkain, ang sinumang babae ay madaling mawalan ng hanggang tatlong kilo bawat linggo. Walang gutom, walang diet, pagsunod lang sa diyeta at pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo.

Mga benepisyo ng fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang

☀ Walang mahirap na pagbabago sa iyong diyeta - kasama sa fractional meal menu para sa pagbaba ng timbang ang mga pagkaing pamilyar sa iyo at hindi nagpapataw ng mga seryosong paghihigpit sa iyong diyeta.

☀ Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi mahahalata na nababawasan nang hindi lumalalang kagalingan.

☀ Ang pangmatagalang epekto ng fractional nutrition kahit na umalis sa diyeta - ang mga nawalang kilo ay hindi bumabalik, at nasanay kang kumain ng maliliit na bahagi.

☀ Ang katawan ay humihinto sa pag-iipon ng mga taba.

☀ Walang mga kontraindikasyon sa kalusugan - ang mga fractional na pagkain ay inireseta pa nga para sa ilang sakit. Kahit na ang mga may sakit ay maaaring gamitin ang diyeta na ito sa ilalim ng gabay ng isang doktor. Diabetes mellitus.

☀ Mas madali mong matunaw ang maliliit na bahagi, nawawala ang antok sa hapon, masayahin at puno ng sigla sa buong araw.

☀ Flexibility at adaptability ng fractional nutrition system para sa isang partikular na tao. Ayon sa mga pagsusuri ng mga fractional na pagkain para sa pagbaba ng timbang, madali itong maging isang paraan ng pamumuhay mula sa isang diyeta - ang gayong diyeta ay mabilis na nagiging isang ugali at napaka komportable para sa katawan.

Mga disadvantages ng fractional meal

Mayroong ilang mga disadvantages, o sa halip, isang pangunahing isa, at kahit na ito ay hindi nauugnay sa sistema mismo, ngunit sa mga pagkukulang ng ating paraan ng pamumuhay.

Para sa mga taong nagtatrabaho - at ito ang karamihan - maaaring napakahirap na mapanatili ang gayong diyeta. Wala silang oras at wala kahit saan upang kumain ng maayos, ngunit hindi ito tungkol sa mga disadvantages ng fractional nutrition system, ngunit tungkol sa mga disadvantages ng isang ganap na naiibang sistema.

Siyempre, maaari mong subukang makayanan ito: tukuyin para sa iyong sarili ang isang tiyak na listahan ng mga produkto na katanggap-tanggap iba't ibang sitwasyon, gumawa ng malinaw na plano para sa araw, at subukang gugulin ang katapusan ng linggo nang may pinakamataas na benepisyo.

At pinakamahusay na magsimulang masanay sa paghahati ng mga pagkain sa bakasyon: walang makagambala sa iyo, at ang iyong katawan ay magkakaroon ng oras upang masanay sa isang tiyak na ritmo - pagkatapos nito ay magiging mas madali din na makayanan ang mga problema ng iyong pang-araw-araw na gawain.

Petsa ng publikasyon: 07-06-2017

Ang mga fractional na pagkain ay madalas ding tinatawag praksyonal na diyeta. Sa katunayan, ito ay higit na tumutukoy sa isang espesyal na regimen sa pagkain na nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang mga bahagi ng pagkain, ayusin ang iyong diyeta at, bilang karagdagan, mawalan ng timbang nang maayos.

Ang pinakamahalagang bagay ay madali itong manatili: kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw.

Ang fractional na nutrisyon ay may maraming mga pakinabang sa iba pang mga diyeta.

Hindi mo kailangang manatili sa isang mahigpit na hanay ng mga produkto. Maaari kang kumain ng kung ano ang gusto mo, sa bahagyang mas maliit na dami.
Hindi ka makaramdam ng gutom sa lahat ng oras, dahil kailangan mong kumain ng madalas kapag kumakain sa maliliit na bahagi. Nangangahulugan ito na mas mababa ang posibilidad na mawalan ka ng gana at kumain ng higit sa pinapayagan.
Ang regular na split meals 5-6 beses sa isang araw ay magpapabilis ng iyong metabolismo, na nangangahulugang ang iyong katawan ay magsisimulang magsunog ng higit pang mga calorie.
Maaari kang manatili sa mga fractional na pagkain anumang oras. Karaniwan sa 2-3 linggo ang diyeta ay nabuo magandang ugali kumain ng tama, na nagpapahintulot sa iyo na hindi maibalik ang nawalang pounds sa hinaharap.

Ang fractional na nutrisyon ay maaaring nahahati sa 2 yugto:

  • Stage 1 - pagkagumon;
  • Stage 2 - pagbaba ng timbang.

Unang yugto

Kung magpasya kang manatili sa mga fractional na pagkain, pagkatapos ay una sa lahat maghanda para sa iyong sarili ng isang maliit na hanay ng mga pinggan kung saan ka kakain. Mula sa isang sikolohikal na punto ng view, ito ay makakatulong sa iyo na masanay sa diyeta nang mas mabilis, dahil makikita mo na ang plato ay puno, na nangangahulugan na magkakaroon ng mas kaunting tukso upang magdagdag ng mas maraming pagkain.

Sa yugtong ito hindi mo kailangang bawasan ang iyong caloric intake, kailangan mo munang masanay maliit na sukat mga servings. Ang paghahatid ay hindi dapat lumampas sa dami ng isang regular na baso, i.e. mga 200g.

Ang mga fractional na pagkain ay dapat na binubuo ng mga pinggan, pagkain at inumin na pamilyar sa iyo. Kahit na ang matamis o mataas na calorie na pagkain ay pinapayagan, ngunit sa maliit na dami. Sa araw, kailangan mong kumain ng 3 mainit na pagkain (almusal, tanghalian at hapunan) at gumawa ng 2-3 meryenda 3 oras pagkatapos ng mga pangunahing pagkain.

Mga pangunahing punto na dapat mong tandaan:

Maipapayo na maglaan ng hindi bababa sa isang linggo sa unang yugto. Huwag mag-alala, sa panahon ng "acclimation" magsisimula ka nang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga bahagi.

Pangalawang yugto

Iminumungkahi na simulan ang yugtong ito ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie intake sa 1300-1600 kcal, depende sa iyong timbang at pamumuhay. Tandaan: kung mas aktibo ka, mas maraming calories ang dapat mong ubusin.

Isa pang punto: kailangan mong isuko ang mataba, matamis, harina, pinausukan at de-latang (iyon ay, nakakapinsala) na pagkain pabor sa malusog na pagkain. Kung sa tingin mo ito ay masyadong mahirap, magsimula nang unti-unti: palitan ang mayonesa ng mababang-taba na kulay-gatas; Palitan ang mga matamis na may mga prutas, pinatuyong prutas, mani; Puting tinapay sa buong butil; baboy para sa mataba na manok o isda. Subukang bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay at prutas, munggo, cereal, at mga produktong dairy na mababa ang taba.

Ngunit kailangan mong isuko ang alkohol, mas mabuti nang ganap. Bilang isang huling paraan, maaari kang uminom ng kalahating baso ng tuyong alak.

Sa yugtong ito ng fractional nutrition, patuloy na bababa ang iyong timbang. Pinakamahalaga, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig at magpatuloy sa paggawa ng mga ehersisyo sa bahay o paggawa ng fitness sa isang sports club.

Halimbawang menu para sa mga fractional na pagkain

  • Almusal: omelet ng 2 itlog at isang maliit na halaga ng gatas, tsaa na walang asukal.
  • Snack: anumang prutas.
  • Tanghalian: isang maliit na piraso ng bakalaw, kanin, isang maliit na pipino, tsaa.
  • Snack: rye bread sandwich na may keso at ham.
  • Hapunan: sariwang gulay na salad na may lemon-oil dressing, 100 g nilagang karne.
  • Snack: isang baso ng kefir at isang piraso ng low-fat cheese.