Ang mga pagkain sa pandiyeta para sa almusal ay dapat na mataas sa calories - mga 30% ng calorie na nilalaman ng buong pang-araw-araw na diyeta, dahil ito ang pagkain sa umaga na responsable para sa saturating ang katawan at simulan ang metabolismo.

Gayunpaman, kailangan mong maunawaan na ang nilalaman ng calorie ay dapat na tama, iyon ay, hindi ito 80 g ng taba sa bawat 100 g ng pagkain na kinakain. Napakahalaga na mapanatili ang ratio ng polyunsaturated fats.

Ang menu ng almusal sa diyeta ay dapat na pag-isipan nang maaga upang maprotektahan mo ang iyong sarili mula sa paglibot sa kusina at pagkain ng isang bagay na nakakapinsala.

Anong almusal ang HINDI dapat binubuo

Mga almusal na binili sa tindahan: mga dry mix, cereal instant na pagluluto. Mayroon silang kaunting mga sustansya, ngunit maraming asukal;

Matabang karne, sausage, semi-tapos na mga produkto, pinausukang karne, dumplings - sa kanila mahusay na nilalaman taba, simpleng carbohydrates at pampalasa na nagpapasigla ng gana. Bilang karagdagan, ang mga naturang produkto ay halos palaging naglalaman pinakamababang porsyento natural na sangkap;

Mga produktong confectionery, maliban sa mga marshmallow at natural na dessert. Walang maidudulot sa iyo ang harina, kahit na kainin mo ito sa umaga. simpleng carbohydrates at asukal, na mababad lamang sa katawan sa loob ng maikling panahon at muling magpapasigla sa gana;

Mga juice na binili sa tindahan, mga carbonated na inumin. Naglalaman sila ng maraming asukal at kakaunting sustansya.

Hindi rin dapat iyon isipin ng isa mataas na calorie na nilalaman Ang pagkain sa umaga ay nagpapahiwatig ng isang malaking bahagi - ang punto ay ang isang malusog na pandiyeta na almusal ay maliit sa dami, ngunit masustansya sa komposisyon. Dapat din itong malasa, madaling ihanda, at binubuo natural na mga produkto at naglalaman ng maraming bitamina.

Pagpili ng pagkain sa almusal

1. sa mga pagkain sa umaga - ang pinaka magandang ugali mga payat na babae.

Halimbawa: ipagpalagay na ang iyong diyeta ay naglalaman ng 1800 kcal (ito ang pinakamainam na pamantayan para sa iyo kung ang iyong buhay ay katamtamang aktibo at wala ka sa isang mahigpit na diyeta).

Ang calorie na nilalaman ng mga pagkain sa umaga ay dapat na 360-450 kcal. Ito ang nabanggit na 20-25% ng pang-araw-araw na diyeta. Alamin natin ang pinakamalusog na sangkap para sa mga ganitong almusal.

2. Payak na tubig - Ang pinakamahusay na paraan gisingin ang katawan.

Naglalaman ito ng ganap na walang mga calorie at tumutulong na ayusin ang mga function ng tiyan. Ugaliing uminom ng isang basong tubig, mas mabuti na may lemon juice o pulot, 20-30 minuto bago mag-almusal. Makakatulong ito na pukawin ang iyong gana at alisin ang ilan sa mga lason mula sa katawan na maaaring na-deposito pagkatapos ng masaganang tanghalian o meryenda sa trabaho.

3. - isang pampalusog at tamang pagsisimula sa isang abalang araw.

Buckwheat, oatmeal, butil ng mais, ang beans ay ang pangunahing pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates, mahahalagang microelement at bitamina.

Ang katawan ay sumisipsip ng mga kumplikadong carbohydrates nang paunti-unti. Nangangahulugan ito na hindi ka magkakaroon ng pagnanais na magkaroon ng meryenda pagkatapos ng mahabang negosasyon, deal, o kapaligiran sa trabaho kung isasama mo ang lugaw mula sa mga produktong ito sa iyong almusal. Bilang karagdagan, ang lugaw na may gatas ay magbibigay ng malaking supply ng enerhiya - likas na tagsibol calcium at natural na taba.

4. Vitamin salads at juices - masarap na morning elixir para mapabilis ang metabolism.

Kung sisimulan mo ang araw na may fruit salad o hinuhugasan mo ang iyong karaniwang ulam gamit ang iyong paboritong sariwang juice, ang metabolic mechanism ay gagana tulad ng clockwork. Nangangahulugan ito na ang mga sobrang calorie ay hindi mananatili sa iyong katawan.

Sa pamamagitan ng paraan, ang tradisyon ng pagsisimula ng araw na may isang baso ng sariwang kinatas na juice ay matatag na nakaugat sa Europa at Amerika!

Bilang karagdagan, ang mga katas ng prutas at bitamina mula sa ating mga prutas at gulay ay perpektong hinihigop sa umaga. At nakakatulong sila upang matiis ang mga maliliit na pang-araw-araw na stress at mapanatili ang kalusugan.

5. Ang tinapay na butil ay isang alternatibo sa pandiyeta sa mga karaniwang buns at croissant sa umaga.

Ang mga whole grain na tinapay ay nagbibigay sa katawan ng mga bitamina B at malusog na hibla. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa gastrointestinal tract at higit na hindi gaanong mapanganib para sa pigura kaysa Puting tinapay. Kasabay nito, ang mga ito ay lubos na pampagana at madalas na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na additives!

Tandaan: Pumili ng tinapay na may mga buto ng flax, na makakatulong sa paglilinis ng iyong colon at tulungan kang mawalan ng timbang.

6. Muesli, rye at wheat bran ay mahalagang mga tindahan ng fiber.

At ang hibla ay reserba ng enerhiya, na kailangan mo upang makumpleto ang mahalaga at kumplikadong mga gawain. Bilang karagdagan, pinapa-normalize nito ang panunaw at inirerekomenda, lalo na, para sa paninigas ng dumi. Ang muesli na may pinaghalong iba't ibang butil, mani at pinatuyong prutas ay magbibigay sa iyo hindi lamang ng hibla, kundi pati na rin ng kumpletong mga protina at bitamina.

Ang iyong katawan ay lubhang nangangailangan ng hibla kapag natapos ang panahon ng prutas at gulay (kaya't kahinaan, mapanglaw at pana-panahong mga sakit sa panahon ng taglamig-tagsibol). Isaisip ito kapag nagpaplano ng iyong almusal.

7. Ang almusal ay ang susi sa perpektong paglilinis ng katawan.

Kasabay nito, sila ay magiging isang mahusay na karagdagan sa pangunahing ulam sa umaga o pandiyeta na dessert. Yogurt na may frozen berries, kefir-fruit smoothie... Mga variant ng mga ito kapaki-pakinabang na aplikasyon maaaring marami.

8. Sibol na butil - pinakamahusay na pundasyon pampalakas ng enerhiya sa umaga.

Maaari kang magdagdag ng mga light salad at smoothies, halimbawa, na may mga sprouts berdeng bakwit, lentil, mga gisantes. Ang sprouted wheat ay sikat sa mga espesyal na katangian nito sa pagkain. Naglalaman ito ng mga bitamina B, calcium, fiber, at antioxidants.

9. Ang tamang kumbinasyon ang mga produkto ay batayan ng malusog na almusal.

Ang mga sangkap ng mga pagkaing pang-umaga ay dapat na may perpektong naglalaman ng mga protina, carbohydrates, bitamina, mga acid ng prutas, at microelement. Bukod dito, ang lahat ng mga sangkap na ito ay dapat na magkakasuwato na umakma sa bawat isa.

Ito ay mahalaga dahil, halimbawa, labis iba't ibang anyo protina, pati na rin ang sobrang saturation ng mga acid ng prutas, ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw. Para sa kadahilanang ito, maraming mga recipe para sa mga pagkaing pang-umaga mula sa mga prutas sa hardin ay nagbanggit ng fermented milk dressing. Sa partikular, ang mga piniritong itlog, bacon at keso (mga delicacy na naglalaman ng protina) ay itinuturing na isang ipinagbabawal na tandem.

Mga ideya sa malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang

Ano ang dapat kainin para sa almusal upang mawalan ng timbang. Siyempre, dapat mong magustuhan ang pagkain kung saan mo sinimulan ang iyong umaga, at ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga kagustuhan sa panlasa, ang pangunahing bagay ay sumunod sa mga prinsipyong inilarawan sa itaas.

Bilang halimbawa, narito ang ilang mga recipe para sa iyong atensyon: mga pandiyeta na almusal, na hindi lamang magbibigay sa iyong katawan mga kinakailangang sangkap at enerhiya, ngunit magiging kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman.

☀ Sinigang na niluto sa tubig (maaari itong bakwit, oatmeal, dawa o barley), natural na yogurt at ilang uri ng prutas;

☀ Skim cheese na may isang pares ng mga kutsara ng jam o pulot;

☀ Egg white omelet na may mushroom, herbs at spinach;

☀ Isang pares ng soft-boiled na itlog, citrus fruit;

☀ Whole grain toast na may jam, natural na yogurt;

☀ Smoothie based natural na yogurt o kefir na may mga berry o prutas, kasama ang pagdaragdag ng kalahating saging;

☀ pinakuluang manok, nakabalot sa tinapay na pita, na may kamatis at litsugas;

☀ Isang piraso ng whole grain na tinapay na may mababang taba na keso, Sariwang Katas;

☀ Egg white omelet na may frozen na gulay.

Ang ipinakita na mga recipe para sa mga pandiyeta na almusal ay nagpapahiwatig na ang mababang-calorie na pagkain ay maaaring hindi lamang malusog, ngunit masarap at masustansiya.

Ang tamang almusal ang susi Magkaroon ka ng magandang araw, na tiyak na gagastusin mo nang kapaki-pakinabang. Ang ugali ng pagkain sa umaga ay lalong mahalaga para sa isang taong gustong magbawas ng labis na timbang. Pagkatapos ng lahat, ang isang malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang ay magpapahintulot sa iyo na kumain ng mas kaunting pagkain sa araw at buhayin ang iyong mga antas ng enerhiya. metabolic proseso halos kaagad pagkatapos magising, at higit sa lahat, palagi kang puno ng lakas at lakas.

Bibigyan kita ng ilan mahahalagang tuntunin na dapat sundin sa panahon ng pagkain sa umaga upang kumain ng balanse at malusog:

Subukan na huwag kumain ng matamis sa umaga, tanggihan ang mga matamis, cookies at iba pang mga confectionery treat;

Huwag subukang palitan ang iyong pagkain sa umaga ng instant na matamis na sinigang, dahil halos hindi nito mababad ang katawan ng mga sustansya;

Sa halip na tinapay na inihurnong mula sa premium na harina, bigyan ng kagustuhan ang isang produkto na naglalaman ng malusog na bran, at sa halip mantikilya Mas mainam na kumain ng ilang mababang-taba na keso;

Subukang kumain ng buong pagkain sa umaga, upang ang iyong almusal ay kasama ang pinakamainam na nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit dapat mong ganap na iwasan ang pagkuha ng mga pinong pagkain at lahat ng uri ng mga semi-tapos na produkto.

Siyempre, ang ating katawan ay nangangailangan ng almusal, ang simpleng pagkakaiba ay para sa ilang mga indibidwal ang gana ay nagising kaagad, at may pagnanais na magkaroon ng meryenda kaagad pagkatapos magising, habang para sa iba, ang pagnanais na kumain ay dumarating sa loob ng ilang oras. pagkatapos matulog.

Upang ang iyong gana ay "magtrabaho" kaagad pagkatapos magising, dapat mong subukang kumain ng mas kaunti sa panahon ng hapunan, sa kasong ito ang pagkain sa umaga ay lubos na inaasahan, at magagawa mong magmeryenda nang may kasiyahan at pagnanais.

Kung kumain ka ng medyo mabigat sa umaga, kung gayon ang hapunan mismo ay magiging minimal, at ito ay hahantong lamang sa positibong resulta. Sa isang magaan na hapunan, ang katawan ay hindi makakakuha sobra sa timbang, bilang isang resulta kung saan bibigyan ka ng isang slim figure at mabuting kalusugan.

Gaano kahalaga para sa mga gustong pumayat na kumain ng tama sa umaga, kung anong mga pagkain ang dapat isama sa almusal at kung alin ang dapat iwasan, mga recipe para sa mga pagkaing pandiyeta na gawa sa mga cereal, cottage cheese, prutas, gulay at itlog.

Mga tampok ng tamang almusal para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga sistema ng nutrisyon at mga diyeta para sa pagbaba ng timbang ay mayroon natatanging katangian: ang mga almusal ay dapat na nakabubusog, katamtaman sa calories at balanse. Ito ay bihirang makahanap ng isang diyeta na walang kasamang pagkain sa umaga.

Ang isang maliit na diyeta sa umaga o walang almusal ay ang maraming mahigpit na diyeta na naglalayong isang matalim at mabilis na pagbaba ng timbang, nang hindi isinasaalang-alang ang pisyolohiya ng tao. Ang mga Nutritionist ay tiyak na laban sa mga ganitong paraan ng pagbaba ng timbang at inirerekumenda na manatili sa mga diyeta balanseng diyeta at ang pagkakaroon ng isang malusog na almusal.

Upang maghanda ng masarap na mababang-calorie na pagkain sa umaga, hindi mo kailangang gumising ng maaga at tumayo sa kalan nang maraming oras. Maraming mga recipe ng almusal sa diyeta na mabilis at madaling ihanda.

Ang mga pinggan ay dapat matugunan ang mga sumusunod na pangunahing kinakailangan:

• Maging kasiya-siya, ngunit hindi mabigat sa sistema ng pagtunaw;
• Maghanda nang mabilis;
• Maging handa mula sa mga produkto ng natural na pinagmulan;
• Magtataglay ng mahusay na panlasa.

Huwag isipin na ang huling punto ay hindi napakahalaga para sa tamang almusal. Ilang tao ang maaaring tumagal nang matagal sa isang diyeta na may kasamang walang lasa, kahit na malusog, mga pagkain.

1. Muesli na binili sa tindahan, "mabilis" at tuyong sinigang. Ang ganitong mga semi-tapos na produkto ay karaniwang naglalaman ng labis na asukal.
2. Mga juice at inumin mula sa tindahan. Ang dahilan ay magkatulad - maraming asukal.
3. Mga pinausukang karne, mataba na karne, pinirito na karne. Naglalaman ang mga ito ng maraming asin, simpleng carbohydrates, taba, at pampalasa. Bilang karagdagan, pinasisigla nila ang gana.
4. Matamis, kendi. Ito ay mga simpleng carbohydrates. Maaari mo lamang kainin ang mga ito maikling panahon, pagkatapos nito ay babalik muli ang gana. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng isang minimum na mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Kalimutan ang tungkol sa malalaking bahagi para sa almusal. Pinakamabuting bilangin ang mga calorie ng bawat pagkain. Halimbawa, kung ang iyong diyeta ay nangangailangan ng 1800 calories araw-araw (ito ay pinakamainam na halaga ng nutrisyon kung wala ka sa isang mahigpit na menu at humantong sa isang aktibong pamumuhay), pagkatapos ay inirerekomenda na maglaan ng 360-450 na mga yunit para sa almusal. Ito ay magiging tungkol sa 20-25% ng diyeta.

Siguraduhing isama ang simpleng purified water sa iyong morning menu. Ito ang pinakamahusay na paraan upang gisingin ang katawan. Wala itong mga calorie at nakakatulong na palakasin ang iyong metabolismo. Ugaliing uminom ng isang basong tubig kalahating oras bago kumain. Maipapayo na magdagdag ng lemon at pulot dito.

Ang mga bahagi ng almusal ay dapat maglaman ng mga carbohydrate, protina, bitamina, microelement, at mga acid ng prutas. Ang mga sangkap na ito ay perpektong umakma sa bawat isa sa organikong paraan. Mahalagang sundin ang panuntunang ito, dahil ang labis na protina o mga acid ng prutas, halimbawa, ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw. Kaya, ang isang tanyag na ulam tulad ng piniritong itlog na may keso at bacon ay isang ipinagbabawal na kumbinasyon. Maraming mga recipe para sa pandiyeta na mga pagkaing almusal ay naglalaman ng fermented milk dressing.

Mga recipe ng almusal sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Kung kumain ka ng mas marami o hindi gaanong mabigat sa umaga, ang hapunan ay magiging minimal. Ang pamamahagi ng mga calorie na ito ay hahantong sa iyong katawan na magiging kapansin-pansing payat at ang iyong kalusugan ay bumuti. Sa araw ay mapupuno ka ng lakas at lakas, at sa hapunan ay hindi ka makakakuha ng dagdag na pounds. Huwag maging tamad na maghanda ng masasarap at mabilis na almusal at salitan ang mga ito upang maiwasan ang monotony.

Diet lugaw para sa almusal

Para sa mga Slav, ang sinigang ay ang pangalawang tinapay. Ang iba't ibang uri nito ay malasa, kasiya-siya, at mababad ang katawan ng enerhiya, dahil ang mga cereal ay naglalaman ng maraming kumplikadong carbohydrates. Ang pinakamahusay na pandiyeta na almusal ay, siyempre, ang sikat na oatmeal. Maaari itong ihanda sa gatas, tubig, mababang taba na sabaw, kefir.

Ang Buckwheat ay kinuha ang pangalawang lugar sa listahan ng katanyagan. Naglalaman ito ng maraming carbohydrates at protina. Pagawaan ng gatas bakwit- ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at ang kakayahang palitan ang kahit na karne sa bagay na ito. Ang mga cereal tulad ng brown rice, sprouted wheat, at mais ay kapaki-pakinabang din. Ang pangunahing rekomendasyon ay hindi ka dapat magdagdag ng asukal, mas mahusay na palitan ito ng matamis na pinatuyong prutas o sariwang prutas.

Sinigang na flaxseed

Ang sinigang na flaxseed ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga gustong magbawas ng timbang. Naglalaman ito ng mga bitamina, mineral, amino acids, lignans, fiber, fatty acid Omega-3. Ang ulam ay inihanda hindi mula sa flaxseeds, ngunit mula sa cake na nananatili pagkatapos ng pagpiga ng langis mula sa flax. Maaari mong bilhin ang harina na ito sa karamihan ng mga supermarket o gawin ito sa iyong sarili: gilingin ang mga buto ng halaman sa isang gilingan ng kape.

Para sa paghahanda kakailanganin namin: kalahati ng isang baso ng gatas, 2 tablespoons harina ng flaxseed, 1 kutsara ng pinatuyong prutas, 1 kutsarita ng pine nuts, kalahating kutsarita ng asukal, isang pakurot ng asin.

Ihanda ang ulam tulad nito:

• Pakuluan ang gatas sa kalan.
• Ibuhos ang flaxseed flour dito, ilagay ito sa isang plato at ihalo nang lubusan upang walang mga bukol na natitira.
• Mag-iwan ng ilang minuto hanggang sa lumubog ang harina.
• Timplahan ang ulam na may asukal, asin (sa panlasa), mani, at ihalo.
• Kapag naghahain, magdagdag ng mga pinatuyong prutas sa sinigang.

Millet na sinigang na may gatas at kalabasa

Ito ay isang tradisyonal na ulam ng lutuing Ruso. Ang millet ay naglalaman ng humigit-kumulang 15% na protina, mahahalagang amino acid, hibla, bitamina B, PP, potasa, posporus, magnesiyo, molibdenum, yodo, sink, bromine, sodium. Ang cereal na ito ay hypoallergenic at madaling natutunaw.

Upang ihanda ang malusog na ulam na ito, kakailanganin mo: 300-400 g ng kalabasa, 500 mililitro ng gatas, isang maliit na piraso ng mantikilya (sa panlasa), asin, asukal (sa panlasa), 150-200 g ng dawa.

Naghahanda kami ayon sa pamamaraang ito:

1. Hugasan ang kalabasa, alisan ng balat at alisin ang mga buto.
2. Gupitin ang pulp sa maliliit na cubes.
3. Ilagay sa kumukulong tubig at lutuin ng halos 10 minuto.
4. Hugasan ang dawa sa malamig na tubig.
5. Idagdag ang cereal sa pinakuluang kalabasa at ihalo.
6. Ibuhos ang gatas sa pinaghalong, magdagdag ng asukal at asin.
7. Ilagay ang sinigang sa isang baking pot at ilagay sa oven na preheated sa 150 degrees.
8. Hayaang kumulo ng halos 15 minuto.
9. Magdagdag ng langis ayon sa ninanais.

Buckwheat sinigang na may gatas

Ito ay isang produktong pandiyeta na ibinibigay bilang unang pantulong na pagkain sa mga bata. Ito ay kapaki-pakinabang din sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang Buckwheat ay naglalaman ng maraming protina ng gulay, hindi ito nakaimbak bilang taba, mababa glycemic index.

Upang maghanda ng isang masustansyang ulam, pipiliin namin ang mga sumusunod na sangkap: dalawang baso ng tubig, dalawang baso ng gatas, isang baso ng bakwit, asukal, asin sa panlasa.

Ihanda natin ito ng ganito:

• Ibuhos ang isang pares ng baso ng tubig sa cereal, ilagay ito sa apoy at pakuluan.
• Magdagdag ng isang pakurot ng asin at asukal, ibaba ang apoy at pakuluan ng 15 minuto.
• Kapag ang tubig ay ganap na sumingaw, ibuhos ang ilang baso ng gatas at pakuluan.
• Patayin ang apoy, magdagdag ng mantikilya at takpan ng takip sa loob ng 10 minuto.

Pandiyeta almusal na ginawa mula sa cottage cheese

Ang cottage cheese ay isang mahusay na tagapagtustos ng protina at bitamina sa katawan. Nakakatulong din ito na gawing normal ang mga proseso ng pagtunaw. Mayroong maraming mga recipe gamit ang produktong ito. Maipapayo na pumili ng cottage cheese na may mababang taba na nilalaman - hanggang sa 9%.

Diet cheesecake na may harina ng mais

Ito ay isang mahusay na pandiyeta na ulam para sa mga hindi maaaring tanggihan ang kanilang sarili ng maliliit na delicacy. Angkop bilang almusal para sa buong pamilya at para sa mga nagpapapayat.

Mga kinakailangang sangkap: 300 g ng cottage cheese, isang itlog, tatlong kutsara harinang mais coarsely ground, isang kutsara ng asukal, lemon zest, isang kutsarita ng vanilla (almond), kanela sa panlasa.

Naghahanda kami ng mga cheesecake tulad nito:

1. Ilagay ang cottage cheese sa isang malalim na plato, talunin ang isang itlog, magdagdag ng asukal, at kuskusin ang lahat ng mga sangkap gamit ang isang spatula.
2. Magdagdag ng zest sa pinaghalong, magdagdag ng banilya, ihalo.
3. Magdagdag ng cinnamon at isang pares ng mga kutsara ng harina, ihalo hanggang sa makapal at hindi malagkit.
4. Bumubuo kami ng mga cheesecake gamit ang aming mga kamay, tinapay ang mga ito sa natitirang harina.
5. Ilagay sa isang kawali at iprito hanggang sa maging golden brown.

Mga mansanas na inihurnong may cottage cheese

Isang mababang calorie na dessert na perpekto bilang a magaan na almusal.

Upang maghanda kakailanganin namin: 5 mansanas, 150 g ng cottage cheese, 1-2 tablespoons ng asukal, isang dakot ng mga pasas, banilya.

Naghahanda kami ayon sa pamamaraang ito:

• Hugasan namin ang mga mansanas at pinutol ang mga tuktok, inaalis ang mga buto upang makakuha kami ng "mga tasa" ng prutas.
• Inihahanda namin ang pagpuno mula sa cottage cheese, mga pasas, asukal at banilya. Gilingin ang mga sangkap nang lubusan.
• Ilagay ang tinadtad na karne sa loob ng mga mansanas.
• Ilagay ang mga mansanas sa isang baking sheet at buhusan ito ng kaunting tubig upang maiwasang masunog ang mga prutas.
• Ilagay ang kawali sa oven sa loob ng kalahating oras.

Carrot casserole na may cottage cheese

Ito ay isang magaan at malambot na ulam sa almusal. Hindi mo kailangang magdagdag ng asukal dito, dahil ang gulay mismo ay matamis.

Para sa pagluluto, nag-iimbak kami ng mga sumusunod na produkto: 500 g ng cottage cheese, 200 g ng karot, 100 g ng mga pasas, 50 g ng mantikilya, isang itlog, limang kutsara ng asukal, tatlong kutsara ng kulay-gatas, tatlong kutsara ng semolina , banilya (sa panlasa).

Ang diagram ng paghahanda ay ang mga sumusunod:

1. Gupitin ang mga karot sa maliliit na piraso o tatlo sa isang kudkuran.
2. Pakuluan ito sa mantikilya hanggang malambot.
3. Talunin ang cottage cheese, sour cream, asukal at itlog hanggang makinis.
4. Ibuhos ang semolina sa pinaghalong. Ang resulta ay dapat na isang makapal na pagkakapare-pareho. Kung ito ay hindi sapat na makapal, maaari kang magdagdag ng higit pang semolina.
5. Hugasan ang mga pasas at idagdag sa pinaghalong curd.
6. Durugin ang mga karot gamit ang isang tinidor o matalo sa isang blender.
7. Paghaluin ang halo ng karot na may cottage cheese.
8. Ilagay ang kaserol sa isang greased pan taba ng gulay, ilagay sa oven sa loob ng kalahating oras.

Mga malusog na pandiyeta na almusal na may mga prutas

Prutas ang batayan menu ng diyeta V panahon ng tag-init. Samakatuwid, sa sandaling lumitaw ang mga pana-panahong prutas, huwag mag-aksaya ng oras at sumipsip sa kanila malalaking dami, replenishing ang balanse ng mga bitamina at microelements sa katawan.

Sabaw ng prutas

Ang sopas ng prutas para sa almusal ay ang susi sa enerhiya at sigla para sa buong araw. Inihahanda namin ito nang simple:

• Maglagay ng isang tasa ng pakwan, mansanas, saging, strawberry, at almond (sa panlasa) sa mangkok ng food processor o blender.
• Ibuhos sa isang baso ng anumang juice.
• Magdagdag ng isang kutsarita ng kanela.
• Talunin ang timpla hanggang makinis.
• Ibuhos sa mga baso o plato at palamutihan ng mga strawberry.

Banana fritters

Ito ay isang ulam na magiging isang almusal para sa parehong mga bata at kanilang mga magulang na pumapayat.

Upang ihanda ito kakailanganin mo: isang pares ng malalaking prutas, isa at kalahating baso ng wholemeal na harina, isa at kalahating baso ng kefir, isang pares ng mga itlog, isang kutsarang pulot, langis ng gulay.

Maghanda ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Mash ang saging sa isang plato.
2. Ibuhos ang harina sa isang mangkok at gumawa ng isang balon sa gitna.
3. Paghaluin ang mga saging na may kefir, itlog at pulot.
4. Ibuhos sa harina at masahin.
5. Iprito ang mga pancake sa isang mainit na kawali.
6. Ihain kasama ng yogurt o pulot.

Diet apple charlotte

Isang ulam para sa mga hindi magagawa nang walang mga light sweets kahit na sa isang diyeta. Hindi tulad ng regular na pagluluto sa hurno, hindi ito magkakaroon ng masamang epekto sa iyong figure.

Upang maghanda kakailanganin mo: 6 maasim na mansanas, isang pares ng mga puti ng itlog, isang baso ng kefir, isang itlog, kalahating baso ng buong butil na harina at oatmeal, tatlong kutsarita ng pulot, isang kurot ng kanela, lemon juice.

Maghanda ng charlotte tulad nito:

• Balatan ang mga mansanas, gupitin ang mga buto, gupitin sa manipis na hiwa, at budburan ng lemon juice.
• Paghaluin ang cereal na may mga puti ng itlog, itlog, harina at pulot. Unti-unting ipakilala ang kefir. Ang pagkakapare-pareho ng kuwarta ay dapat na likido.
• Iwanan ang pinaghalong para sa 15 minuto upang payagan ang mga natuklap na bukol.
• Ibuhos ang kuwarta sa hulma at ilagay sa oven sa loob ng kalahating oras sa 200 degrees.

Mga pagpipilian sa pandiyeta na almusal na may mga gulay

Maaari kang maghanda ng maraming malusog na pagkain mula sa mga gulay, at ito ay hindi lamang mga salad. Inirerekomenda na pagsamahin ang mga ito sa protina at karbohidrat na pagkain - isda at cereal.

Kaserol ng gulay

Isang magandang simula araw at ang kakayahang gumamit ng lipas na tinapay at mga gulay kapag may “konti na lang” na natitira.

Para sa ulam kakailanganin namin: 6-7 itlog, isang pares ng baso ng grated hard cheese, 6 na hiwa ng lipas na tinapay, isang pares ng baso ng gatas, paminta, asin, isang baso ng pinakuluang mais, kalahating baso ng broccoli, kalahating baso ng mushroom, isang quarter na baso ng berdeng sibuyas, pampalasa sa panlasa.

Ihanda natin ito ng ganito:

1. Talunin ang mga itlog sa isang mangkok, magdagdag ng gatas at keso.
2. Idagdag ang hiniwang tinapay sa timpla at haluin hanggang lumambot.
3. Ibuhos ang pagpuno - mga gulay na gusto mo.
4. Asin at paminta.
5. Ibuhos ang timpla sa molde at maghurno sa oven sa loob ng 50 minuto.

Dietary salad na "Magnanakaw"

Ang orihinal at simpleng recipe na ito ay naglalaman ng parehong mga gulay at protina. Samakatuwid, ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang.

Upang ihanda ito kakailanganin natin: 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok, kalahating karot at Intsik na repolyo, tatlong tablespoons ng pinakuluang o de-latang mais, dalawang tablespoons ng lemon juice, yogurt, asin.

Ihanda ang salad tulad nito:

• Gawin ang dressing: i-chop ang mga gulay, ihalo sa yogurt at lemon juice, paminta at asin.
• Gupitin ang repolyo sa manipis na mga piraso at lagyan ng rehas ang mga karot.
• Lutuin ang fillet ng manok at gupitin ito ng pino.
• Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok ng salad at ibuhos ang sarsa.

Mga pandiyeta na talong sa batter

Ito ay isang ulam na magdadala sa iyo ng napakakaunting oras upang ihanda sa umaga. At lahat ng miyembro ng pamilya ay masisiyahan dito.

Ihanda ang mga sangkap: isang pares ng mga medium na eggplants, isang itlog, isang pares ng mga kutsara mantika, isang kutsara ng harina at semolina, asin, isang quarter na baso ng gatas.

1. Balatan at gupitin ang mga talong sa manipis na hiwa.
2. Paghaluin ang batter: pagsamahin ang harina, semolina, itlog, gatas.
3. Magdagdag ng ilang asin sa talong, isawsaw ito sa kuwarta at iprito sa isang mainit na kawali sa langis ng gulay.

Masarap na almusal sa diyeta na may mga itlog

Ang mga itlog ay isang tradisyonal na pagkain sa almusal. Gayunpaman, ang diyeta ay medyo hinihingi sa produktong ito. Ang mga itlog ay maaaring lutuin lamang ayon sa mga espesyal na recipe, upang magdala sila ng mga benepisyo sa kalusugan at mag-ambag sa pagkawala ng mga kilo.

Omelette roll

Ang isang mahusay na ulam hindi lamang para sa isang diyeta na almusal, kundi pati na rin para sa isang holiday table. Ito ay medyo madali upang maghanda.

Kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto: 6 na itlog, 6 na kutsara ng feta cheese, pulang paminta, arugula, paprika, asin, paminta, langis ng gulay.

Maghanda sa ganitong paraan:

• Talunin ang mga itlog na may asin at paminta.
• Init ang isang kawali na may mantika at ibuhos ang pinaghalong itlog dito, iprito sa magkabilang panig hanggang sa ginintuang kayumanggi.
• Ilagay ang natapos na omelette sa parchment paper at hayaang lumamig.
• Pagkatapos ng paglamig, iwisik ito ng keso, magdagdag ng tinadtad na paminta at arugula.
• Maingat na igulong at balutin kumapit na pelikula. Ilagay sa refrigerator sa loob ng kalahating oras.
• Gupitin ang roll sa mga bahagi.

Omelette na may zucchini

Ito ay isang ulam na tumatagal lamang ng ilang minuto upang maihanda. Para dito kailangan nating kumuha: isang maliit na zucchini, 6 na itlog, kalahating baso ng feta cheese, paminta, asin, langis ng gulay.

Naghahanda kami ayon sa pamamaraang ito:

1. Hugasan ang zucchini at gupitin sa mga cube.
2. Magpainit ng kawali na may mantika at bahagyang iprito ang mga gulay.
3. Talunin ang mga itlog, magdagdag ng keso, asin at paminta ang pinaghalong.
4. Ibuhos ang timpla sa zucchini.
5. Ihurno ang omelette sa magkabilang panig hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Omelette na may cottage cheese

Ito ang perpektong kumbinasyon ng almusal. Bukod dito, napakadaling ihanda.

Kumuha ng tatlong itlog, isang quarter cup ng cottage cheese, asin, paminta sa panlasa at isang maliit na langis ng gulay.

Ihanda natin ito ng ganito:

• Ilagay ang cottage cheese, itlog, asin, paminta sa isang blender at gilingin hanggang makinis.
• Painitin ang kawali at ibuhos ang timpla dito.
• Paghalo ng halo, iprito ang omelette hanggang sa ganap na maluto.

Paano maghanda ng almusal sa diyeta - panoorin ang video:

Ang mga almusal sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat pagsamahin ang pagiging simple, kalusugan at mababang calorie na nilalaman. Mayroong maraming mga recipe mula sa iba't ibang produkto, na idinisenyo para sa mga gustong kumain ng malusog at panoorin ang kanilang figure.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pandiyeta na almusal para sa pagbaba ng timbang - ilalarawan ko sa madaling sabi ang mga recipe, simple ang mga ito. Para sa akin, mas mahalaga na ilista ang mga opsyon sa almusal kung kailan Wastong Nutrisyon kaysa ilarawan nang detalyado kung paano pakuluan ang mga itlog. Magkakaroon ng isang hiwalay na artikulo tungkol sa oatmeal - huwag palampasin ito.

Ganito ang sabi ng isang tanyag na kasabihan sa Russia: “Kumain ka ng almusal, magsalo ng tanghalian sa isang kaibigan, at bigyan ng hapunan ang iyong kaaway.” Sa katunayan, maraming tao ang lumalaktaw sa kanilang pagkain sa umaga dahil sa ilang mga pangyayari. Ito ay isang hindi mapapatawad na pangangasiwa, lalo na kapag nawalan ng timbang.

Ang isang diyeta ay nagsasangkot hindi lamang sa pagkain ng mga masusustansyang pagkain, kundi pati na rin sa pagsunod sa isang malinaw na pang-araw-araw na gawain na may 4-5 na pagkain. Ang isang malusog na almusal na may wastong nutrisyon ay ang susi sa matagumpay at mabilis na pagbaba ng timbang. Kaya't mabilis nating tingnan ang mga opsyon sa almusal na maaari mong ihanda habang pumapayat.

Mga recipe ng almusal sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Mga pagpipilian sa malusog na almusal na gawa sa cottage cheese

1. Mga pancake ng keso na may kanin o oat na harina. Recipe malusog na sarsa sa kanila: ibuhos ang isang dakot ng sariwa o frozen na berries na may mababang-taba na yogurt at matalo gamit ang isang blender.
2. Dietary (may sahzam)
3. Casserole na may prutas at sarsa:

Kaserol: Talunin ang isang pakete ng cottage cheese (180 g) nang lubusan sa isang itlog. Magdagdag ng 1 tbsp. isang kutsarang puno ng corn starch, isang maliit na asukal o pampatamis, vanillin. Ilagay ang mga hiniwang prutas o berry (pinalamig, lasaw muna) sa ilalim ng mga nakabahaging amag at punan ang 2/3 ng amag na may pinaghalong egg-curd. Maghurno sa isang oven na preheated sa 180 degrees para sa mga 20 minuto. Ihain ang kaserol sa ramekin, ibuhos ang sarsa.

Casserole sauce: Talunin ang mga frozen na berry (strawberries, blueberries, raspberries) na may mababang taba na yogurt at powdered sugar o saxam.

Minsan ang mga convenience store ay walang mga sangkap na kailangan ko, kaya binibili ko ang karamihan sa aking mga pinamili online. Maaari kang bumili ng anumang harina maliban sa trigo, at ang kinakailangang pangpatamis ay matatagpuan sa seksyong ito (at sa pamamagitan ng paggamit nito, maaari mong kawili-wiling makatipid sa iyong pagbili).

Mga recipe para sa malusog na breakfast sandwich na may wastong nutrisyon

Pakitandaan na ang lahat ng sandwich ay inihanda gamit ang whole grain o rye bread. Ang trigo, sa kasamaang-palad, ay hindi angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung hindi ka makakahanap ng tinapay na ibinebenta na angkop para sa wastong nutrisyon, maaari kang bumili ng baking mixture at gawin ang tinapay sa iyong sarili.

Napakalaki ng pagpili ng mga mixture para sa baking bread; bilang karagdagan sa fitness bread, maaari kang gumawa ng carrot, bran at multigrain bread. Tingnang mabuti ang assortment, tiyak na pipiliin mo ang isang katanggap-tanggap na opsyon para sa iyong sarili.

Mukhang hindi ka makakain ng mga boutique habang nagdidiyeta, ngunit ang mga opsyon sa ibaba ay ganap na gagana bilang isang malusog na almusal kung kumain ka ng maayos.

1. Isang hiwa ng buong butil o tinapay ng rye tuyo sa isang kawali o sa isang toaster. Gumawa ng sandwich na may cream cheese toast at hiniwang bahagyang inasnan na salmon.
2. Rye toast na may nilagang itlog at sariwang hiwa ng pipino.
3. Mga sandwich na gawa sa rye bread na may pate at sariwang pipino.
4. Mga steamed fish sandwich. Isang hiwa ng rye bread, lettuce, puting isda, pinasingaw. Ibuhos ang sanwits na may sarsa na inihanda mula sa 2 tbsp. l. yogurt, isang patak ng lemon at tinadtad na dill.
5. Mga sandwich na gawa sa rye bread na may curd mass kasama ang iyong mga paboritong herb (parsley, berdeng sibuyas, dill, cilantro, mint).
6. Rye toast na may guacamole at low-fat goat cheese. Guacomole: timpla ng hinog na abukado, katas ng kalamansi, cilantro, kaunting asin, pula mainit na paminta opsyonal.
7. Sandwich na gawa sa butil na tinapay na may mga hiwa ng abukado, pipino at bahagyang inasnan na pulang isda.

10 pang almusal na may tamang nutrisyon

Ang pagkain lamang ng mga sandwich at cottage cheese ay napaka-boring - sa panahon ng isang diyeta, ang pangunahing bagay ay iba't-ibang. Samakatuwid, nag-aalok ako ng ilang higit pang mga recipe ng almusal sa diyeta para sa pagbaba ng timbang.

1. Muesli na may yogurt at cranberry. Ang ulam ay dapat ihanda sa gabi at ilagay sa refrigerator, ito ay matarik magdamag at sa umaga ay handa na ang isang malusog na almusal para sa tamang nutrisyon. Gumiling ng isang dakot ng cranberries na may pulot sa isang blender. Paghaluin ang yogurt, cranberry puree at rolled oats. Ang oatmeal ay dapat inumin na tumatagal ng mahabang oras upang maluto; hindi gagana ang instant cereal.
2. Smoothie. Balatan ang berdeng mansanas mula sa balat at kahon ng buto at gupitin sa mga cube. Magdagdag ng tinadtad na kiwi at saging sa mansanas, ibuhos sa isang maliit na green tea at katas na may blender. Ayusin ang kapal sa tsaa. Inirerekomenda na uminom kaagad ng smoothie, kung hindi man ay magdidilim ang inumin.
3. Oatmeal banana pancake. Ibabad ang dalawang kutsara ng oatmeal sa 100 ML ng gatas (tubig) sa gabi. Sa umaga, magdagdag ng saging, 1 itlog at 1 tbsp sa namamagang oatmeal. kutsara oatmeal(maaari mong gilingin ang mga natuklap sa isang gilingan ng kape). Para sa mas tamis, maaari kang magdagdag ng pampatamis o kaunting asukal o pulot. Magdagdag ng baking powder ayon sa gusto mo. Magprito ng mga pancake sa isang tuyong kawali na walang langis sa ilalim ng takip, maaari kang gumamit ng isang gumagawa ng pancake.
4. Omelette na may mga gulay (kamatis, mushroom, bell pepper) at dalawang hiwa ng turkey pastrami.
5. Ang cauliflower at broccoli ay itinapon sa isang itlog at ilang hiwa ng homemade chicken ham.
6. Madali

Ang isang malusog at masarap na almusal ay maaaring maging susi sa pagbaba ng timbang. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mas maraming calorie sa almusal at mas kaunting mga calorie sa hapunan ay nababawasan ng mas maraming timbang, may mas maliit na circumference ng baywang, at mas matagal ang pakiramdam. Pinakamabuting huwag magkaroon ng carbohydrate breakfast, na nagpapataas ng asukal sa dugo, na humahantong sa gutom sa loob ng 2 oras.

Basahin kung paano mag-optimize ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang. Ibinahagi ng mga eksperto ang pangunahing sustansya ang mga pagkaing pampababa ng timbang na talagang kailangan mo para sa almusal, at mga simpleng paraan pagtanggap sa kanila. Ang pinakamalusog na almusal ay dapat maglaman ng isang minimum na asukal at kolesterol at isang maximum na hibla at protina. Kinakailangan din para sa kalusugan at ligtas para sa iyong pigura ay ang paggamit ng "tamang" taba, na tatalakayin sa artikulong ito.

Ang pinakamahusay na malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang ay, kakaiba, hindi sinigang sa lahat, ngunit isang protina na ulam. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Nutrition, ang pagkain ng malalaking halaga ng protina ay nauugnay sa pangmatagalang pagkabusog, pagbaba ng meryenda sa gabi, at hindi. masustansyang pagkain at pagbawas sa cravings sa pagkain sa pangkalahatan. Ang pagkain ng maraming protina para sa almusal ay tumataas masa ng kalamnan at metabolismo. Kami ay karaniwang nakasanayan na kumain ng maraming protina sa tanghalian at hapunan, habang ito ay madalas na hindi sapat para sa almusal. Gayunpaman, pinaniniwalaan na ang mga kababaihan ay dapat kumain ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina sa almusal.

Mga itlog na may mga gulay

• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 tasang tinadtad na mushroom
• 2 tasang spinach
• 1 itlog
• 1 kutsarang Sriracha sauce

Magdagdag ng kalahati ng langis ng oliba sa isang pinainit na kawali, igisa ang mga mushroom at spinach sa mataas na apoy at ilagay sa isang plato. Idagdag ang natitirang langis ng oliba sa kawali. Hatiin ang itlog sa kawali at lutuin kasama ang piniritong itlog. Magdagdag ng itlog sa mga gulay. Magdagdag ng Sriracha sauce.

Kabuuan: 230 calories

Mahalaga: ang spinach ay isang super star malusog na pagkain na regular na makakain. Naglalaman ito ng maraming kapaki-pakinabang na mga sangkap at ginagawang mas mabusog ka nang mas matagal.

Scrambled egg sa tortilla

• 1 buong itlog plus 1 puti ng itlog;
• 2 kutsarang tinadtad na berdeng paminta;
• 2 kutsarang tinadtad na pulang sibuyas;
• 1 buong trigo tortilla;
• 30 g tinadtad na keso;
• 2 tbsp. maanghang na sawsawan.

Gumawa ng omelet na may mga sili at sibuyas, at igulong ito sa isang tortilla, budburan ng keso at sarsa.

Kabuuan: 330 calories

Para sa isang malusog na almusal, gamitin ang ulam na ito dahil naglalaman ito ng kinakailangang 20g ng protina. Tutulungan ka nila na mapakinabangan ang pagbaba ng timbang at mapanatili ang mass ng kalamnan.

Tofu

• 1 tsp langis ng oliba;
• 100 g malambot na tofu, pinirito;
• 1/2 malaking pulang kampanilya paminta, tinadtad;
• 2/3 tasa tinadtad na mushroom;
• 1 tasa tinadtad spinach;
• 2 buong wheat toast;
• isang kurot ng low-fat mozzarella cheese;
• 1/2 tsp. oregano.

Mag-init ng mantika sa isang kawali, pagkatapos ay magdagdag ng tofu at mga gulay. Pakuluan ng 5-7 minuto, madalas na pagpapakilos. Ihain bilang sandwich, na nilagyan ng keso at oregano.

Kabuuan: 328 calories

Mahalaga: Ang mga produktong soy ay kasing epektibo para sa pagbaba ng timbang gaya ng ibang mga protina at ginagamit ito sa isang diyeta na mababa ang calorie.

Omelette na may feta, spinach at mushroom

• 2 puti ng itlog
• 1 itlog;
• 1/2 tasa tinadtad na sariwang spinach;
• 1/2 tasa tinadtad na mushroom;
• 30 g Feta cheese;
• 1 tsp. sariwang cilantro;
• 1 hiwa ng oat bread;
• 50 g 100% juice ng granada;
• 200 g ng tubig o mineral na tubig.

Talunin ang mga itlog sa isang hiwalay na mangkok. Magdagdag ng mga mushroom at spinach sa kawali at lutuin sa katamtamang init hanggang malambot ang spinach. Bawasan ang init at magdagdag ng mga itlog. Takpan at lutuin ng 3 minuto hanggang sa maging matatag ang mga itlog. Budburan ang feta at cilantro sa ibabaw. Ihain kasama ng toast at katas ng granada, hinaluan ng tubig o mineral na tubig.

Kabuuan: 362 calories

Upang magkaroon ng mabisang almusal kapag pumapayat, gumamit ng mga granada. Mayroon silang mga natural na asukal upang matugunan ang pangangailangan para sa glucose at naglalaman din ng mga antioxidant na nagpapataas ng enerhiya, lumalaban sa mga wrinkles, pumipigil sa mga clots ng dugo at mataas na lebel kolesterol, palakasin ang immune system.

Strawberry-peanut roll

• 1 buong butil na tortilla;
• 2 tbsp. l. unsalted peanut butter;
• 1/2 tasa tinadtad na strawberry;
• 1 baso ng 1% na gatas.

Ikalat ang tortilla na may peanut butter, itaas na may mga strawberry at i-roll up. Gupitin nang pahilis. Ihain kasama ng gatas.

Kabuuan: 434 calories

Mahalaga: Magdagdag ng peanut butter sa iyong menu. Ito ay makabuluhang nagpapahaba ng panahon ng pagkabusog at kinokontrol ang gana sa buong araw.

Aktibong gamitin din ang mga sumusunod na matagumpay at napatunayang kumbinasyon:

• buong butil na toast na may nut butter o isang itlog;
• ¼ tasa ng oatmeal na may Greek yogurt, berries at almonds (+ scoop ng iyong protein powder kung gusto);
• pinakuluan o inihurnong dibdib ng manok may nilagang itlog;
• Mga pancake ng buong harina na may saging.

Ang paggamit ng quinoa ay lubhang kapaki-pakinabang din sa bagay na ito dahil naglalaman ito mas maraming protina kaysa sa oatmeal. Ihanda ito ng mga berry nang maaga at itabi ito sa refrigerator upang kainin sa umaga.

Malusog at masarap na pagkaing hibla

Para sa almusal kapag pumapayat, mas mainam na kumain ng hibla upang linisin ang iyong katawan ng mga lason. Nakakatulong din ito na pabagalin ang proseso ng panunaw, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog at humahantong sa higit pa matatag na anyo enerhiya. Kabilang sa mga sikat na opsyon sa fiber ang whole grain toast, oatmeal, Prutas at gulay.

Egg sandwich na may cottage cheese at prutas

• 1 buong butil na tinapay;
• 1 hard-boiled na itlog, tinadtad;
• 1 baso ng low-fat cottage cheese;
• 1/2 medium grapefruit.

Gupitin ang tinapay sa kalahati at i-toast ang parehong kalahati, pagkatapos ay ilagay ang isang hiniwang itlog sa bawat kalahati. Ihain na may kasamang cottage cheese at grapefruit slices sa itaas.

Kabuuan: 357 calories

Ang reputasyon ng grapefruit bilang isang dietary staple ay sinusuportahan ng agham: Sa isang pag-aaral, ang mga kumakain ng kalahating grapefruit sa bawat pagkain ay nabawasan ng mas maraming timbang kaysa sa mga hindi kumain.

Oatmeal na may seresa

• 1/3 tasa ng oatmeal;
• 1/2 tasa ng almond milk;
• 1 kutsarita na giniling na mga clove;
• 2 tsp. pulot;
• 2 kutsarang tinadtad na tuyo na seresa.

Ibabad ang oatmeal sa almond milk sa refrigerator magdamag. Sa umaga, ihalo ang natitirang sangkap.

Kabuuan: 336 calories

Ayon sa isang pag-aaral ng hayop na isinagawa ng mga mananaliksik sa University of Michigan Health System, ang mga pigment sa tart cherries ay maaaring makatulong na mabawasan ang timbang ng katawan at taba ng katawan.

Malusog na almusal burrito

• 2 puti ng itlog;
• 2 buong butil na tortillas;
• 1/4 tasa ng mababang-taba na keso;
• 1/4 tasa na binanlawan na de-latang beans (tulad ng kidney beans);
• Salsa sauce (sa panlasa)

Magprito mga puti ng itlog sa nais na antas at pagkatapos ay ilagay sa tortillas na may keso at beans. Roll up at microwave sa loob ng 30 segundo at itaas na may salsa.

Kabuuan: 282 calories

Kung gusto mo ng burrito, palitan ito ng low-calorie, malusog na alternatibong almusal na nakakabusog at nakakabusog salamat sa isang whole-grain na tortilla.

Masustansya at malasa na pagkain mula sa mga gulay at prutas

Upang pumayat nang maayos kailangan mong gamitin balanseng diyeta. Sa kasamaang palad, hindi namin binibigyang pansin ang mga prutas at gulay, lalo na sa almusal. Habang sila ay dapat gumawa ng halos kalahati ng aming kinakain araw-araw. Pagyamanin ang iyong karaniwang omelette sa umaga na may spinach, bell peppers o zucchini, gamit ang mga preheated na sangkap mula sa gabi o paggawa ng vegetable smoothie. Magdagdag ng mga hindi naprosesong prutas at berry sa iyong sinigang sa umaga upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit at mapabuti ang panunaw.

Malusog na almusal na smoothie

• 1 saging, hiwa-hiwain;
• 1/4 tasa frozen unsweetened blueberries;
• 1/4 tasa frozen unsweetened strawberry;
• 1 tsp. peanut butter;
• 1/2 tsp. honey

Sa isang blender, pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa pagkakapare-pareho ng isang makapal na milkshake.

Kabuuan: 225 kcal

Magluto ng saging para mas slim ang hitsura at pakiramdam sa umaga, dahil naglalaman ito ng mahalagang potassium.

Cherry Bomb

• 3/4 tasa ng frozen na seresa;
• 1 kiwi, binalatan at pinutol sa apat na bahagi;
• 1/4 tasa ng orange juice;
• 1/2 tasa ng gata ng niyog;
• 3 ice cubes;
• 1 scoop na pulbos ng protina (opsyonal)

Paghaluin ang mga sangkap at magsaya.

Kabuuan: 285 calories

Tip: Magdagdag ng vanilla flavored protein powder para sa karagdagang lasa.

Mga crouton na may mga strawberry

• 1 itlog;
• 2 tbsp. l. gatas;
• 2 hiwa ng buong butil na tinapay;
• strawberry 13 mga PC, tinadtad;
• 1/2 tsp. may pulbos na asukal.

Pagsamahin ang itlog at gatas at isawsaw ang tinapay sa timpla. Lutuin sa isang non-stick frying pan hanggang sa bahagyang browned. Ilagay ang mga strawberry at asukal sa itaas.

Kabuuan: 275 calories

Pinipigilan ng fiber sa mga strawberry ang gutom at nakakatulong din na maiwasan ang diabetes at kanser sa suso.

Malusog at masarap na pagkain na may malusog na taba

Ang isa pang paraan upang manatiling busog sa mahabang panahon at pabagalin ang panunaw ay ang pagluluto at pagkain malusog na taba. Magbibigay sila ng mahaba, mabagal na pagsabog ng enerhiya na magpapanatili sa iyo ng lakas sa buong umaga at isang buo, malusog na almusal. Subukang gumawa ng tamang avocado sandwich mula sa toasted bread - isa sa mabilis at madaling solusyon. Magdagdag din ng mga mani at buto ng flax sa oatmeal. Kung hindi mo alam kung ano ang kakainin para sa almusal kapag nawalan ng timbang, ihanda ang iyong sarili ng isang ulam gamit ang malusog na langis ng oliba, na naglalaman ng mahahalagang langis ng Omega-3. Maaari mo itong idagdag sa iyong paboritong sinigang na cereal at kumain ng malusog at masarap na ulam.

Masarap na sinigang na kanin

• 1/2 tasa ng steamed brown rice;
• 3/4 tasa ng skim milk;
• 15 pistachios;
• 1 kutsarita ng brown sugar;
• isang kurot ng kanela.

Pakuluan ang bigas sa gatas. Haluin ang pistachios sa sinigang, pagkatapos ay budburan ng asukal at kanela.

Kabuuan: 302 calories

Sa isang pag-aaral na inilathala sa American journal American College of Nutrition, ang mga nutrisyunista na nag-aral ng proseso ng pagbaba ng timbang sa mga pistachios ay nagtala ng higit pa mababang index timbang ng katawan pagkatapos ng 12 linggo kaysa sa mga kumain ng crackers sa halip.

Sinigang ng barley na may mga mani at maple syrup

• 3/4 tasa ng pinakuluang barley;
• 1/2 tasa ng skim milk;
• 10 halves ng walnut;
• 1/2 tbsp. l. MAPLE syrup.

Magdagdag ng mga mani at syrup sa sinigang. Ihain kasama ng mainit na gatas.

Kabuuan: 345 kcal

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang sinigang na barley ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa whole wheat cereal at pinapanatili kang mas mabusog nang mas matagal.

Malusog na blueberry pancake

• 1/2 tasa ng harina ng trigo;
• 2 puti ng itlog;
• 2 kutsarita ng rapeseed oil;
• 1/2 tasa ng mababang-taba na kefir;
• 1/4 tsp. asin;
• 1 tbsp. l. mababang-taba cottage cheese;
• 1/4 tasa blueberries;
• 1 kutsarita ng gadgad na mga almendras;
• 1 tsp. ground allspice.

Paghaluin ang unang limang sangkap. Ibuhos ang kalahati ng batter sa kawali at iprito ang pancake sa katamtamang init sa magkabilang panig sa loob ng 30 at 20 segundo. Ihanda ang pangalawang pancake. Timplahan ng cottage cheese at berries, iwiwisik ang mga almendras at allspice sa itaas. Hinahain ang hapunan!

Kabuuan: 427 calories

I-maximize ang iyong buong araw na pagbaba ng timbang sa isang malusog na protina at almond meal.

Egg Sandwich na may Turkey, Cheddar at Guacamole

• 1 itlog;
• asin at itim na paminta sa panlasa;
• 50 g bahagyang inasnan na pinausukang dibdib ng pabo;
• 1 hiwa ng cheddar cheese;
• 1 makapal na hiwa ng kamatis;
• 1 whole wheat bun, hinati at toasted;
• 1 tbsp. l. guacamole o gadgad na abukado.

Iprito ang itlog sa katamtamang init hanggang sa ninanais na pagkaluto. Painitin ang pabo at keso Microwave oven sa loob ng 30-45 segundo. Pagkatapos ay ilagay ang kamatis, pabo, itlog at guacamole ilalim na bahagi gupitin ang tinapay at ilagay itaas na bahagi buns sa itaas.

Kabuuan: 360 calories

Ang natatanging alternatibong fast food na ito sa Big Mac ay naglalaman ng masusustansyang sangkap na magpapanatiling busog at malusog ang iyong puso, salamat sa mga avocado.

Sino sa modernong katotohanan may almusal ba siya? Iminulat nila ang kanilang mga mata, naghilamos, nagbihis at tumakbo patungo sa trabaho. Maaari kang gumising ng mas maaga, ngunit hindi ito palaging isang opsyon, lalo na kung ang iyong trabaho ay 7-8 ng umaga. Dagdag pa, sa umaga napakahirap na pilitin ang iyong sarili na kumain ng buong pagkain: ang katawan ay ayaw kumain. Ngunit ang tamang almusal ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang... Bakit? Alamin Natin!

Ang kahalagahan ng almusal

Ang mga pumapayat ay may posibilidad na maniwala na kung hindi sila kumain sa umaga, mas mabilis silang magpapayat. Sa panimula ito ay mali: sa gabi ginagamit ng katawan ang lahat ng mga reserbang enerhiya na naipon sa araw, samakatuwid, sa umaga kailangan nito ng bagong enerhiya. Sa umaga, ang iyong katawan ay laging gustong kumain, kahit na hindi mo ito napagtanto (ito ay gutom lamang sa antas ng cellular).

Sa panahon ng almusal, ang katawan ay nagising at ang mga proseso ng metabolic ay inilunsad. Ang almusal ay ang pangunahing elemento ng fast food.

Kaya, ang tamang almusal ay nag-aambag sa:

• paggising ng katawan;
• pag-activate ng panunaw;
• pag-aalis ng mga hindi malusog na meryenda (tungkol sa kanila pinag-uusapan natin sa ibaba);
• saturation at, nang naaayon, normal na operasyon utak;
• pagtaas ng kakayahang magtrabaho, katalinuhan;

Paano kung wala kang almusal?

Matapos magising, lalo na sa mga maagang oras, hindi tayo palaging nakakaramdam ng gutom, ito ay isang katotohanan. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang oras, ang katawan ay literal na sumisigaw para sa pangangailangan na kumain ng isang bagay. Ang patuloy na pakiramdam ng gutom ay pumipilit sa iyo na magpakasawa sa fast food (kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga oras ng trabaho) at iba't ibang cookies na may malaking halaga ng calories. Ang resulta ay labis na pagkain, na nagbabanta sa mga deposito ng taba sa tiyan, hita, atbp.

Kung hindi ka kumain ng kahit ano, ang katawan ay magsisimulang mapilit na kumuha ng enerhiya (glucose) mula sa mga kalamnan at atay, na nagreresulta sa pagbaba ng produktibo sa lugar ng trabaho, kawalan ng pag-iisip, atbp. Kailangan mo ba ito?

Paano kung masarap ang almusal mo? Maganda talaga yan, masikip?

Kung kumain ka ng tamang pagkain para sa almusal (tinalakay sa ibaba), walang mangyayari. Alam ng katawan ang isang pakiramdam ng proporsyon, at kahit na kumain ka ng kaunti, walang mga deposito na lilitaw sa lugar ng tiyan. Ngunit kung kumain ka ng mga tsokolate, cookies, atbp sa umaga, tiyak na lilitaw ang cellulite.

Ang problema ay nakasalalay sa pancreas, na magsisimulang gumawa malaking bilang ng insulin para sa pagbawi normal na antas blood sugar. Ito ay asukal na na-convert sa subcutaneous fat.

Bilang karagdagan, ang mabilis na carbohydrates sa mga tsokolate at cookies ay mabilis na matutuyo, at gugustuhin mong kumain muli. Ang resulta ay overeating na naman.

Kaya paano ka dapat kumain?

Upang mababad ang iyong katawan bago ang tanghalian at hindi labanan ang cellulite mamaya, kailangan mong kumain ang mga tamang produkto. Ang menu ng almusal na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring kasama ang mga sumusunod na produkto:

• bakwit;
• Hercules;
• oatmeal;
• bran mula sa dawa o oatmeal;
• muesli nang walang anumang pampalasa additives;
• itlog, karne ng manok;
• steamed beef (maaari kang gumawa ng mga cutlet);
• mantikilya;
• isang slice ng matapang na keso;
• mga gulay, prutas (ngunit hindi sa walang laman na tiyan);
• natural na kape;

Mga ipinagbabawal na produkto:

• pinausukang karne, sausage at sausage;
• de-latang pagkain;
• pasta;
• mga sarsa, ketchup at mayonesa;
• soda;
• atsara;
• mga bunga ng sitrus sa walang laman na tiyan (posibleng gastritis at pagkatapos ay isang ulser);
• mga pastry, pancake;
• cottage cheese (pinakamahusay na kainin sa hapon);
• fast food at fast food;
• matamis.

Pansinin ng mga Nutritionist na 1/3 ng lahat ng pagkain ay dapat na protina, at 2/3 ay dapat na carbohydrate (sinigang). At 1/5 lamang nito ay nagmumula sa mga taba sa anyo ng mataas na kalidad na mantikilya o keso. Ang calorie na nilalaman ng unang pagkain ay dapat na nasa loob ng 400 kcal, ito ay 25% ng pang-araw-araw na halaga mga calorie.

Ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang ay mababa sa calories, kaya ibukod ang iba't ibang mayonesa, sarsa, at kulay-gatas. Halimbawa, ang mga salad na may langis ng oliba.

Tungkol sa mga inumin: uminom ng kape o tsaa na walang asukal, dagdag pa, ang kape ay dapat na natural; inumin sa mga bag ay hindi angkop.

Siyempre, sa unang araw imposibleng maupo at magkaroon ng masaganang almusal. Tulad ng sa sports, ang katawan ay kailangang masanay sa isang bagong gawain. Kaya, sa una, kumain ng ilang gulay/prutas at kalahating pinakuluang itlog. Pagkatapos ay dagdagan ang mga bahagi.

Tamang breakfast menu

Sa umaga, madalas walang oras upang magluto, kaya maaari kang mabuhay sa mga sumusunod na pagkain.

• Oatmeal na sinigang na gawa sa gatas na may pagdaragdag ng mga pasas, prutas, mani o pulot.
• Buckwheat na may gatas.
• Smoothie na gawa sa low-fat kefir at prutas.
• 10 piraso. mga walnut.
• Omelette sa oven na may mga gulay (mga kamatis, zucchini, matamis na paminta, zucchini, atbp., Maaari ka ring magdagdag ng mga mushroom at tofu cheese).
• Fruit salad na nilagyan ng natural na yogurt.
• Buong butil na toast + mantikilya.
• Toast + pinakuluang fillet ng manok o karne ng pabo.
• Pinakuluang itlog.

Ang ilang mga kagiliw-giliw na mga recipe ay ipinakita sa ibaba.

Meryenda na may mga gulay

Mga sangkap:

• pita;
• 30 g matapang na keso;
• halamanan;
• isang itlog;
• asin, pampalasa;
• mantikilya.

Ang paghahanda ay ang mga sumusunod.

1. Grate ang keso at i-chop ang mga herbs.
2. Talunin ang isang itlog sa gitna ng tinapay na pita, pukawin ito ng isang tinidor, magdagdag ng asin sa panlasa at pampalasa.
3. Budburan ang ulam na may keso at perehil sa itaas.
4. Tiklupin ang tinapay na pita sa isang tatsulok.
5. Magpainit ng kawali, magtapon ng isang piraso ng mantika dito.
6. Ilagay ang pita bread seam side down at iprito hanggang golden brown.
7. handa na!

Egg rolls

Mga sangkap:

• apat na itlog;
• dalawang kutsarita ng gatas;
• sausage;
• mantika;
• asin paminta;
• berdeng sibuyas.

Mga tagubilin sa pagluluto.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na maaari mong punan ang roll sa anumang mga produkto.

Yogurt parfait

Mga sangkap:

• 250 g natural na yogurt;
• isang peach;
• 4 na kutsarang granola (meryenda);

Paghahanda.

1. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng granola sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng tatlong kutsara ng rolled oats, dalawang kutsara ng flaked almonds at dalawang kutsara ng brown sugar. Ibuhos ang halo sa isang kawali at init sa katamtamang init, regular na pagpapakilos. Lutuin hanggang mag-caramelize ang asukal. Maaari kang magdagdag ng anumang pinatuyong prutas sa panlasa.
2. Balatan ang peach at gupitin ito sa mga cube.
3. Ilagay muna ang dalawang kutsara ng yogurt sa isang malalim na mangkok, pagkatapos ay dalawang kutsara ng granola at isang peach.
4. Pagkatapos ng layer ng peach, gumawa ng isa pang layer ng granola. Ibuhos ang yogurt sa lahat.
5. Magdagdag ng kaunting pulot sa itaas. Ilagay ang dessert sa refrigerator sa loob ng 15 minuto.

Ilang maling akala tungkol sa unang pagkain

1. Ang Yogurt na may espesyal na bacteria ay hindi kasing-lusog gaya ng ina-advertise. Kadalasan ito ay marketing. Pumili ng mga yoghurt na may shelf life na hindi hihigit sa limang araw at sa mga lalagyan na hindi gawa sa plastik.
2. Muesli loses ilang sa panahon ng proseso ng produksyon. kapaki-pakinabang na materyal, kaya mas mabuting palitan ang mga ito natural na lugaw. Ayon sa ilang pag-aaral, ang muesli ay naglalaman ng mas maraming taba kaysa pritong patatas. Siyempre, hindi ito nalalapat sa bawat produkto.
3. Maaari kang kumain ng taba para sa almusal, ngunit sa napakaliit na dami lamang.
4. Tungkol sa saging para sa almusal: ang lahat ay kumplikado dito, inirerekumenda sila ng ilang mga eksperto, habang ang iba ay nagsasabi na maaari nilang maputol ang metabolismo sa katawan. Wala kaming masasabi tungkol dito, ngunit tandaan namin na ang mga saging ay nagpapabuti ng peristalsis at pinahiran ang sistema ng pagtunaw.

Sa mga paborito