Základy správnej výživy pri chudnutí

Pre normálne fungovanie tela človek potrebuje nasledujúce látky:

• energia je potrebná na pohyb, procesy obnovy, tvorbu tkanív, zbavovanie sa škodlivých prvkov;
• bielkoviny, tuky a sacharidy sú stavebné zložky alebo palivo;
• činidlá a katalyzátory;
• voda.

Plne získajte tieto položky Ľudské telo možno získať dodržiavaním dobre zostavenej stravy.

Správna strava zahŕňa nielen používanie zdravých potravín, ale aj určitý počet požiadaviek:

1. Jedzte prísne v rovnakom čase. Jedlo sa lepšie vstrebáva, keď je potrebné množstvo v žalúdku tráviace šťavy a jesť striktne podľa hodín môže tento návyk rozvinúť.
2. Jedlo s rôznymi textúrami. Dobre zostavená strava a správne rozčlenená výživa robí gastrointestinálny trakt pracovať v rôznych režimoch.
3. Rozdrvené jedlo. Odporúča sa používať potraviny obsahujúce rôzne minerály a vitamíny v rôznom čase, pretože absorpciu niektorých zložiek bránia iné.
4. Kvalitné žuvanie. Nasekané jedlo je lepšie stráviteľné. Je dôležité pochopiť, že jednoducho strúhané jedlo neprinesie požadovaný výsledok. Keď človek žuje jedlo, v tele sa vylučujú tajomstvá, čo pomáha lepšie asimilovať jedlo.

Výhody správnej výživy

Správna výživa má množstvo pozitívnych vlastností:

• jedlo vstupuje do tela striktne za hodinu v požadovanom množstve a kvalite;
• telo je plne nasýtené všetkými mikro a makro komponentmi;
• energetická bilancia je kontrolovaná;
• metabolizmus je vždy na vysokej úrovni;
• prevencia rozvoja možných ochorení spojených s metabolizmom;
• posilnenie imunitného systému;
• práca všetkých procesov v tele je normalizovaná.

Poznamenáva sa tiež, že pri dobre zostavenom jedálničku človek nepociťuje hlad, mizne bolesti žalúdka, únava a bolesť hlavy.

Okrem výhod má takáto diéta aj nevýhody. Jeho hlavnou nevýhodou je jeho dĺžka. Rýchlo sa zbaviť nadváhy nie je možné, ale keď skombinujete zdravú stravu a cvičenie, proces sa urýchli.

Ako zostaviť správne výživové menu

Pri zostavovaní jedálnička treba brať do úvahy pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Odborníci na výživu radia zostaviť stravu tak, aby pomer prvkov bol nasledovný: 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov. Denný obsah kalórií pre dievča by to nemalo presiahnuť 1800 Kcal a pre muža - 2100 Kcal, ale treba brať do úvahy ich dennú aktivitu.

Odporúča sa zostaviť jedálny lístok na každý deň ihneď na týždeň, čo sa musí urobiť vopred. Je dôležité diverzifikovať stravu. Napriek tomu, že človek miluje jedno jedlo, malo by sa nachádzať v strave nie viac ako raz za tri dni, pretože telo musí úplne absorbovať požadované zložky a žalúdok musí neustále fungovať v rôznych režimoch. Pri zostavovaní jedálneho lístka by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Rozdeľte jedlá. Odporúča sa jesť 4-6 krát denne. Dobre zostavená strava zahŕňa: raňajky, obed a medzi hlavnými jedlami. O časté jedlá a znížené porcie, telo nie je preťažené, a tiež nepociťuje hlad.
2. Odborníci na výživu odporúčajú vypiť asi dva litre vody, no množstvo tekutín sa môže líšiť v závislosti od stavby ľudského tela. Zvyčajne sa množstvo vody za deň vypočíta takto: na 1 kg hmotnosti sa vyžaduje 30-40 ml tekutiny. Ľuďom, ktorí pravidelne cvičia, sa odporúča vypiť o 1 liter viac, ako je uvedená hodnota.
3. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-4 hodiny pred spaním. Ak po večeri silný pocit hladu mučí, potom je dovolené jesť zeleninu alebo piť nízkotučný kefír. Prejedanie sa pred spaním je nebezpečné, pretože jedlo nie je správne trávené a ukladá sa do podkožného tuku.
4. Sladkosti a iné nezdravé jedlo. Nie je potrebné ich úplne opustiť, stačí minimalizovať používanie škodlivých produktov. Akékoľvek sladkosti je povolené jesť do 13:00.

Správna výživa: bielkoviny, tuky, sacharidy

Zdravá strava v celkom určite by mali zahŕňať produkty so živočíšnymi bielkovinami, ale ich množstvo by malo byť minimálne.

Strava by mala obsahovať ovocie a zeleninu. Vláknina, ktorú obsahujú, pomáha čistiť telo od toxínov a toxínov. Vitamíny posilňujú imunitný systém a zlepšujú zdravie. Ovocie sa odporúča konzumovať v prvej polovici dňa, ale ak hlad prekonal pocit hladu pred spaním, je dovolené zjesť ľahký ovocný šalát.

Neodstraňujte tuky zo stravy rastlinného pôvodu a mastné kyseliny. AT vo veľkom počte, nachádzajú sa v morských plodoch, orechoch a rastlinnom oleji.

Do jedálneho lístka sa odporúča zahrnúť komplexné sacharidy: obilniny, cestoviny tvrdá pšenica, čierny chlieb, ryža, pohánkové zrno. Treba ich skonzumovať v prvej polovici dňa. Vo večerných hodinách odborníci na výživu odporúčajú jesť bielkovinové jedlá a šaláty.

Zo stravy je potrebné vylúčiť sladkosti, sódu, hranolky, rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlo pretože spôsobuje obezitu, zlý zdravotný stav a vzhľad, znižujú funkčnosť imunitného systému. Mali by ste sa tiež vzdať zlých návykov.

Príklady správneho výživového menu.

Človek by si mal zostaviť menu kompetentnej stravy sám, na základe svojho životného štýlu a všeobecných potrieb tela. Napríklad, ak človeku chýba vápnik, potom by v strave mali byť prítomné mliečne jedlá.

Diéta sa odporúča prísne individuálne, pretože každá osoba potrebuje určitý počet kalórií. Pre ľudí zapojených do športu sa odporúča viac kalórií ako pre tých, ktorí pracujú v kancelárii. Dievčatá potrebujú menej ako muži.

Deti bez ohľadu na vek na nich nesmú sedieť nízkokalorické diéty a usporiadať pôstne dni. Keďže ich telo sa formuje a potrebuje vitamíny, minerály a ďalšie prvky.

Vzorové menu na deň

Po prečítaní rôznych odporúčaní sa väčšina ľudí ponáhľa s výpočtom obsahu kalórií vo svojej strave a obmedzuje jedlá tak, aby boli kalórie v požadovanom rozsahu. Aby ste to však neurobili, môžete použiť hotové diétne možnosti.

• obilniny na vode alebo nízkotučné mlieko a orechy;
• celozrnný chlieb, varené kuracie prsia alebo losos, zeleninový šalát a pohár kefíru;
• ovocný šalát, miešané vajíčka z dvoch žĺtkov a 4 bielkovín;
• tvaroh s bobuľami.

• sójové mäsové cestoviny a guláš
• pečená zelenina a vaječný bielok;
• zeleninové lasagne;
• ľahké polievky.

• varené kuracie prsia so zeleninou;
• pečené alebo varené morské plody;
• omeleta zo zeleniny a vajec;
• tvarohový kastról a zeleninový šalát;
• pečené hovädzie mäso a zelenina.

Keďže jedlo je zlomkové, je potrebné zahrnúť obedy a občerstvenie:

• kefír;
• tmavá čokoláda;
• zelenina a ovocie;
• orechy;
• chlieb s tvarohom a bylinkami.

Z nápojov je dovolené piť vodu, džúsy, čaj a kávu. Posledné tri sa odporúčajú konzumovať v obmedzenom množstve. Za zmienku tiež stojí, že zelený čaj s citrónom môže uspokojiť pocit hladu, ale neodporúča sa ho zneužívať, pretože vymýva vápnik z tela.

E pomáha človeku zbaviť sa nadbytočných kilogramov a vrátiť sa na zamýšľanú hmotnosť, ale rýchla trať toto sa nemá dosiahnuť. Pri kombinácii zdravé menu a športom za jeden mesiac je človek schopný zhodiť až 10 kilogramov nadváhy.

Odborníci odporúčajú dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Zbavte sa zlých návykov, pretože ich prítomnosť znižuje účinnosť kompetentnej stravy.
2. Odporúča sa spať asi 7 hodín denne a pred spaním miestnosť vyvetrať.
3. Choďte do športu. Skúste sa viac pohybovať pešo, aby ste sa zbavili nadbytočných kíl.
4. Po sprchovaní používajte hydratačné pleťové krémy. Môžete sa tak vyhnúť strate vlhkosti a urobiť pokožku pružnejšou.
5. Počas jedenia sa nenechajte rozptyľovať čítaním, pozeraním televízie a pod. Počas jedenia tiež nehovorte. Musíte sa plne sústrediť na jedlo.
6. Nemôžete piť nápoje ihneď po jedle, malo by uplynúť asi 60 minút.
7. Po prebudení a pol hodiny pred raňajkami musíte vypiť pohár nesýtenej vody. Možno s citrónom.

Dobre zostavená strava pomôže zlepšiť vaše zdravie, zbaviť sa nadváhy a zmeniť váš vzhľad.

Najlepšia strava je správna výživa. Neprinúti vás to hladovať. Nevyžaduje trávenie týždňov na nízkokalorickom zeleri a vode. Dokonca vám umožní dopriať si niekoľko zdravých dobrôt! A kým to funguje lepšia strava- Koniec koncov, správne zhodené kilogramy sa už neobnovujú. v čom spočíva tajomstvo?

Je nemožné vybrať si stravu, ktorá by rovnako vyhovovala vám, vašej kolegyni z kancelárie a susedke Katyi, a navyše pôsobila rovnako efektívne na každého. Metabolizmus a zdravie každého človeka sú iné, a preto to, na čom priateľ úspešne staval, sa môže pre vás ukázať ako zbytočné alebo dokonca škodlivé. Zdravá strava má však obrovské plus: chudnúcich nenúti k prísnej diéte a umožňuje im, aby si svoj jedálniček premysleli sami. Celá úloha je vedieť, ako k tomuto procesu pristupovať a aké pravidlá dodržiavať.

• Časté jedlá sú takmer hlavnou podmienkou správnej výživy. Recenzie hovoria: tri hlavné jedlá a pár občerstvenia denne úplne zbavia hladu a umožnia večer nezmiesť na tanier všetko, čo sa nachádza v chladničke.
• Malé porcie. Opäť k otázke boja proti chuti do jedla! Ak budete jesť 5-6 krát denne, nebudete mať túžbu zjesť samotný hrniec boršču a zjesť zemiaky s hubami na panvici. Hlad vás jednoducho nebude trápiť.
• Ľahké jedlo. O nebezpečenstve vyprážaných, mastných a sladkých jedál bolo napísaných veľa zväzkov. Prvé dve zložky sú z vášho jedálnička úplne vylúčené, posledné – sladké – jedzte prísne odmerané. A namiesto donutov s džemom si vyberte zdravé sladkosti.
• Zelenina a ovocie by mali tvoriť najväčšiu časť stravy. V ideálnom prípade by mal byť váš tanier zakaždým rozštvrtený. Dve z nich sú vyhradené pre zeleninu, jedna pre prílohu (cereálie, cestoviny) a jedna navyše pre bielkoviny.
• Pochybujete, čo uprednostniť, ryby alebo mäso? Určite si vyberte rybu.

• Sóda, čipsy, klobásy a všetko, v čom sú v hojnom množstve prítomné konzervačné látky a zvýrazňovače chuti, rozhodne zostávajú „cez palubu“. V tomto jedle nie je vôbec žiadny prínos a počet kalórií a škodlivé zložky, inhibujúce metabolizmus, presahuje všetky rozumné normy.
• Soľ. „Biely jed“, ktorý spôsobuje toľko kontroverzií, je pre naše telo nevyhnutný, preto ho v žiadnom prípade nie je možné vylúčiť zo stravy. Ale znížiť denný príspevok do 5-15 g je veľmi žiaduce.
• Odmietnutie jesť pred spaním. Mimochodom, stále viac odborníkov na výživu súhlasí s tým, že notoricky známe „18:00“, po ktorom sa predtým malo odložiť vidličku s lyžičkou, nie je úplne správne. V tejto dobe musíte jesť posledný čas dňa dosť pevne, ale neodmietajte jedlo až do rána. Najmä ak idete spať skoro o polnoci! V takom prípade si dajte 2-3 hodiny pred spaním ľahké občerstvenie.
• Voda. Mal by byť prítomný vo vašej strave v množstve 1,5-2 litrov a nie menej.

To je všetko. A nenechajte sa zastrašiť myšlienkou, že pravidlá zdravý životný štýlživoty boli vynájdené pre ľudí s oceľovou vôľou a obyčajní smrteľníci ich nikdy nepotiahnu! Hlavným problémom správnej výživy je jedného dňa prerušiť túžbu po zlé návyky a prejsť na nové, užitočné. Urobiť prvý krok je naozaj ťažké. Ale akonáhle sa rozhodnete pre zmenu a vydržíte prvé 3-4 týždne, nové zásady sa stanú normou. Uvidíte, len sa vám nechce vrátiť k starému fastfoodu a večným pokusom schudnúť pomocou diét.

Jedna z možností správnej výživy: správna tabuľka.

Správna výživa: jedálny lístok

Aj keď sú pravidlá zdravého prístupu k stravovaniu jednoduché, pre začiatočníka môžu byť náročné na zvládnutie. Z času na čas vyvstávajú otázky: „Čo jesť? čo uvariť na obed? Hodia sa všetky jedlá k sebe? Ak aj vy pochybujete o svojej schopnosti okamžite urobiť zdravé a správna strava na chudnutie, uľahčite si to. Pozrite si, preštudujte si články o nižšie uvedených možnostiach alebo ich použite.

Správna výživa: menu na týždeň

Raňajky (vyberte si jedno z nasledujúcich jedál):

• ovsená kaša, pohánka alebo ryža s nízkotučným mliekom;
• tvaroh s bylinkami alebo kefír s ovocím;
• dve varené vajcia alebo miešané vajcia s paradajkami;
• tvarohové koláče pečené v rúre.

• bez pridania zemiakov, paradajkový šalát s perím zelenej cibule a petržlenovou vňaťou, 200 g vareného mäsa;
• rybia rolka s cesnakom a korením, dusená zelenina;
• cibuľová polievka, kúsok moriaka duseného v paradajkovej omáčke, hlávkový šalát; rybie mäsové guľky a kapustový šalát; cuketové lode s mäsom a syrom, varené v rúre;
• studená paradajková polievka s tvarohom a pečeňou dusenou v kyslej smotane;
• tekvicová kaša s ryžou.

• zeleninový guláš s korením;
• tvarohový kastról s 1 lyžičkou. džem;
• dva špízy z morských plodov (na špízy namočené vo vode navlečte niekoľko kreviet, mušlí a húb, posypte sójová omáčka a olej, soľ a pečte v rúre);
• sladký šalát z strúhanej mrkvy, jabĺk a lyžice medu;
• ovocný mix dvoch pomarančov, grapefruitu a brusníc.
• grécky šalát s niekoľkými kockami syra feta;
• ananásovo-berry smoothie s niekoľkými plátkami čerstvého ananásu.

Občerstvenie si môžete vybrať z nasledujúcich možností:

• jablko (môže byť pečené), hruška, 5 sliviek, veľký plátok melónu alebo melónu, hrsť bobúľ;
• 30-40 g orechov alebo sušeného ovocia;
• pohár kefíru, mlieka alebo prírodného jogurtu.

Potrebné 2 litre tekutiny by mali pozostávať z: vody, minerálnej vody, zeleného a čierneho čaju, čerstvo vylisovaných štiav.

Nezabudnite, že toto je len príklad správnej výživy na každý deň. Nikto vás nežiada, aby ste to doslovne dodržiavali. Proti! Preskupovanie riadu na miesta, vyberanie a pridávanie nových, ich obmieňanie na základe vášho vkusu a rozpočtu, si jednoducho naplánujete správnu výživu na mesiac, dva alebo viac. Jedinou podmienkou je zapamätať si zákony o plánovaní jedálneho lístka, o ktorých sme hovorili na začiatku tohto článku. A zmeny v stravovaní určite kombinujte s cvičenie! Iba v tomto prípade bude efekt pre vás viditeľný, rýchly a veľmi príjemný.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Čo majú všetky recepty na zdravé jedlá spoločné? Nie je ťažké uhádnuť. Nikdy alebo veľmi zriedka nepovoľujú praženie. Nezahŕňajte tučné a ťažké jedlá. Obsahuje maximum vitamínov a živín.

A sú aj veľmi chutné. Príkladom je jednoduchý a chutný tekvicový šalát, na ktorý budete potrebovať:

• 100 g tekvice;
• jablká
• mrkva;
• citrónová šťava.

• Všetko ovocie a zeleninu nastrúhame na hrubom strúhadle, dáme na tanier po vrstvách, prelejeme citrónová šťava a hneď jesť. Ak ide o hostinu surová tekvica ak máte pochybnosti, vložte šalát do rúry na 20-30 minút a potom posypte škoricou a dobre premiešajte. Šťava, ktorá sa uvoľní počas pečenia, spôsobí, že šalát bude jemnejší.

Veľmi zaujímavým jedlom správnej výživy je paradajková polievka s tvarohom - originálna a jemne pikantná. Na to budete potrebovať:

• 0,5 l paradajkovej šťavy;
• 150 g tvarohu;
• zeleninový olej;
• citrónová šťava podľa chuti;
• kôpor a petržlen;
• tretina čajovej lyžičky cukru;
• čierne korenie, rasca;
• soľ.

Zmiešajte mixérom paradajkový džús s tvarohom, cukrom, soľou a korením. Posypeme nasekanými bylinkami.

Kuracie rolky s omeletami vyzerajú naozaj slávnostne a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. A čo je najdôležitejšie, plne spĺňajú požiadavky správnej výživy. Recept bude vyžadovať:

• filet z kuracieho prsníka - 2-3 kusy;
• 2 vajcia;
• 100 g brokolice;
• korenie a soľ podľa chuti.

Vajcia rozšľaháme s nadrobno nakrájanou brokolicou a korením. Nalejte na plochý tanier a vložte do mikrovlnnej rúry, kým nezmäkne (1-2 minúty). Porazte kuracie prsia. Omeletu nakrájame na porcie, naukladáme na prsia a zvinieme do pevných valčekov. Previažte niťou, rolky vložte do vrecka na pečenie a posypte rastlinným olejom. Osolíme, pridáme korenie a bylinky. Pečieme 25 minút pri 180 stupňoch.

Správna výživa pre mužov

Príroda sa postarala o to, aby z mužov urobila skutočných lovcov a získavateľov. Silnejšie pohlavie je na rozdiel od žien, ktorým prisúdila rolu mamičiek a strážkýň kozuba, obdarené trochu iným metabolizmom, má o niečo väčšiu svalovú hmotu a denne minie o niečo viac energie ako krásne dámy. To znamená, že pravidlá zdravej výživy pre mužov budú trochu iné.

Ako zostaviť správnu stravu pre muža?

Najprv. Keďže – už sme o tom diskutovali – vaša slečna má spočiatku viac svalov, potrebuje bielkoviny, aby si ich udržala v dobrej kondícii. Ak žena môže ľahko stráviť deň alebo dva alebo týždeň na šalátoch, ovocí a cereáliách, potom sa muž bez mäsa nezaobíde. To samozrejme neznamená, že nemôže byť vegetarián alebo povedzme rýchlo! Ale v tomto prípade by mal byť mužský jedálny lístok plný rastlinný proteín- orechy, mliečne výrobky, zemiaky a huby. Prekážať nebudú ani strukoviny, s výnimkou fazule a šošovice, ktoré stimulujú tvorbu ženských hormónov a vo veľkom to muži nepotrebujú.

Po druhé. Keď už hovoríme o hormónoch, ktorý z nich je „vizitkou“ silnejšieho pohlavia? Presne tak, testosterón. A správna výživa muža by mala podľa svojich možností prispieť k jej rozvoju. Ak chcete svojmu manželovi zostať zdravý a silný po mnoho rokov, pomôže vám to:

• mäso;
• vajcia;
• peľ ako biologicky aktívna prísada na jedlo;
• alkohol v presne stanovených dávkach (pohár ako aperitív pred jedlom, ak nie sú žiadne kontraindikácie).

Okrem toho muži potrebujú:

• zinok (jablká, citróny, figy, datle, maliny, pečeň atď.);
• selén (orechy a tekvicové semienka);
• fosfor ( žĺtok, ryby, otruby a mnoho ďalších produktov);
• lykopén obsiahnutý v červenom ovocí – tento prvok chráni mužov pred rakovinou prostaty a výrazne znižuje riziko infarktu a mŕtvice.
• okrem toho silná polovica nie bez vitamínu E.

Ale od sóje, instantnej kávy a piva tak milovaného mužmi by ste sa mali držať ďalej. Všetky tieto produkty stimulujú reprodukciu ženských hormónov v tele, čo znamená, že by sa mali konzumovať dávkované.

A nakoniec, tretí. Denná dávka kalórií u muža, v závislosti od toho, ako aktívny obrázokŽivot, ktorý vedie, je medzi 2400 a 3300 kalóriami. ťažká fyzická práca a športový tréning umožňujú získať maximum, neustále sedenie pri počítači a nedostatok športu vyžadujú dodržiavanie spodnej hranice. Ale napriek tomu zostáva „mužská“ norma vyššia ako „ženská“. Myslite na to, ak plánujete s manželom chudnúť.

Príklad správnej výživy pre mužov

• Raňajky. 200 g kaše s kúskom vareného mäsa a šálkou čaju alebo čerstvo uvarenej kávy.
• Občerstvenie. Toast, kúsok syra (asi 30 g), pohár šťavy.
• Večera. Tanier akejkoľvek polievky bez zemiakov, 150 g pečenej alebo varenej ryby, porcia zeleninového šalátu, cestovín z tvrdej pšenice alebo dusených húb.
• poobedňajší čaj. Nesladené prírodný jogurt alebo par ovocia.
• Večera. 200-gramové balenie tvarohu s kôprom, petržlenovou vňaťou a čerstvou uhorkou.

Správna výživa pre dievčatá

Môže sa zdať, že dámy majú menej šťastia. Obsah kalórií v ich dennej strave je iba 1700-2000 kalórií, navyše, Horná hranica nábor môžu vykonávať iba športovci! Ženské skromné ​​obedy a večere v porovnaní s mužskými však môžu byť príjemné aj pestré. A rovnako ako muži, aj dievčatá majú svoje tajomstvá, výživu a špeciálne „ženské“ produkty. Všímajte si ich, aby vášmu telu nechýbali látky, ktoré potrebuje.

Vápnik. Tento prvok je vždy potrebný a od veku 50 rokov je jednoducho životne dôležitý. Vápnik sa totiž v tehotenstve, pri rôznych neduhoch a jednoducho s vekom zvykne z ženského tela vylučovať a je veľmi dôležité jeho straty včas doplniť pomocou správnej výživy. V strave každej dámy od 15 rokov a na dobu neurčitú by mali byť:

• tvaroh;
• mlieko;
• pre našu krajinu dosť exotické tofu;
• mandle;
• Listová zeleň.

Železo. Môžeme bezpečne povedať, že krásna polovica ľudstva má zložitý vzťah s týmto mikroelementom. Na jednej strane nie je možné bez nej zostať zdravý. S inou, ženské telo mesačne stráca až 100 mg železa spolu s menštruačný tok. A to nie je všetko! Hlavné ženský hormón estrogén aktívne zasahuje do vstrebávania tohto potrebného prvku z produktov, preto je potrebné neustále dopĺňať zásoby železa. Dievčatá v akomkoľvek veku potrebujú jesť pečeň, sušené ovocie (najmä sušené marhule, sušené slivky, sušené marhule a sušené jablká s hruškami), piť kakao a šípkový nálev a častejšie hrýzť tekvicové semienka.

Vitamín C zlepšuje činnosť nervového a imunitného systému, je prírodný antioxidant a stimuluje tvorbu kolagénu. Dámy sa bez toho nezaobídu! Obsahuje vitamín:

• vo všetkých citrusových plodoch bez výnimky;
• jahody;
• kiwi;
• rakytník;
• zelená a žltá paprika;
• v už známej šípkovej. Odvar z jeho sušených bobúľ je vo všeobecnosti takmer všeliekom na všetky choroby a má veľmi málo kontraindikácií.

Kyselina listová. Zvlášť potrebné počas tehotenstva, pomáha nielen nenarodenému dieťaťu formovať sa zdravé a silné, ale podieľa sa aj na mnohých metabolické procesy matiek. Kedykoľvek počas roka pre jedálenský stôlženy by sa mali pravidelne objavovať:

• tmavá listová zelenina - špenát, šalát, petržlen (okrem toho, že sú nasýtené užitočnými prvkami, odstraňujú toxické toxíny a produkty rozkladu z tela);
• brokolica;
• Biela kapusta;
• repa;
• paradajky;
• avokádo;
• vodné melóny;
• broskyne;
• šošovica;
• zelený hrach;
• fazuľa;
• orechy. Orechy, mimochodom, zbavujú cievy cholesterolu a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ale pozorne počítajte počet kalórií v každej porcii, aby ste nepribrali nadváhu- takmer všetky orechy hrozia pri nadmernej konzumácii kilami navyše.

Dievčatá by tiež mali obohatiť svoj jedálniček o skutočne „ženskú“ sóju, naklíčené zrná a brusnicová šťava- "Ľudový" lekár, prevencia chorôb urogenitálneho systému.

Príklad správnej výživy na chudnutie pre ženy

• Raňajky. Omeleta z troch bielkovín a jedného žĺtka, paradajka, pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy. Môžete vypiť šálku kávy, ale nie instantnú.
• poobedňajší čaj. 30 g mandlí a pár sliviek.
• Večera. Zelená polievka s brokolicou, zeleninový šalát s fazuľou a morčacím mäsom, čaj.
• Občerstvenie. Jablko čerstvé alebo pečené so sušenými marhuľami, slivkami a hrozienkami.
• Večera. Niekoľko varených kreviet so šalátom z avokáda nakrájaného na kocky, tofu a korenia.

Video: zdravé jedlá pre dievčatá

Správna výživa pre deti

Ak chcete urobiť zdravý, musíte vziať do úvahy veľa faktorov. Veď posúďte sami.

Dieťa neustále rastie a vyvíja sa, čo znamená, že každý deň potrebuje pomerne značné množstvo kalórií:

• do 3 rokov - 1500;
• do 5 - 1800;
• do 8 - 2400;
• do 16 - 2500 alebo 3000.

A to je ešte viac, ako sa vyžaduje pre dospelého muža, ktorý sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou!

Deti sú neustále v pohybe, hrajú sa a behajú – to znamená, že potrebujú sacharidy na doplnenie energie.

Aktívne rastúce a posilňujúce kosti - vápnik je potrebný.

Svaly pribúdajú – sú potrebné bielkoviny.

mozog sa vyvíja a duševnej činnosti- ide o celý komplex vitamínov a stopových prvkov.

Metabolizmus detí funguje ako hodinky, takže sladkosti nespôsobujú takú ujmu na zdraví ako dospelí. A cholesterol, ktorý je nebezpečný pre mamičky a oteckov, sa podieľa na tvorbe bunkových membrán!

To však, samozrejme, neznamená, že bábätká môžu jesť, čo chcú a v akomkoľvek množstve. Ak rozprávame sa o dieťati, ktoré už pribralo kilá navyše – napríklad kvôli vášni pre rýchle občerstvenie alebo nejakej chorobe – treba čo najskôr zorganizovať správnu výživu na chudnutie.

• Pokúste sa vytvoriť definície spôsobu stravovania, ale nestavajte z toho kult. Ak dieťa nechce jesť tento moment, nenúťte ho k tomu všetkými prostriedkami.
• Použite systém občerstvenia – druh možnosti “ frakčnej výživy"pre bábätká. Jablko, detské krekry, malá krabička od jogurtu nezabijú chuť do jedla, ale pomôžu bábätku posilniť silu až do obeda. Ovocie vo všeobecnosti môžete podávať takmer kedykoľvek a koľko chcete (s výnimkou prípadov alergií a diatézy).

• Jedno jedlo denne by malo obsahovať bielkoviny. Vhodné varené kuracie prsia, rezne (najlepšie dusené), tvaroh, ovsená alebo hrachová kaša.
• Mimochodom, mliečne výrobky sú povinnou súčasťou detského jedálnička.
• Sladkosti môžu a mali by sa dávať. Ale prísne ich dávkujte! Je rozumné nechať dieťa po jedle zjesť jeden alebo dva cukríky alebo malý koláč. A je ešte múdrejšie pokúsiť sa preniesť svoje dieťa na zdravé sladkosti - med, sušené ovocie, sladké ovocie a bobule.
• Neustále, ale bez násilia, učte deti piť vodu. Zásobovanie svojich potomkov dobrý zvyk vypiť pár dúškov vždy, keď pocítite prvé príznaky smädu, urobíte mu veľkú službu na celý život.

Rastúci organizmus nemôže byť zbavený akéhokoľvek vitamínu alebo mikroelementu. No potrebuje najmä fosfor, horčík, vápnik, železo, síru, zinok, od ktorých závisí úspešná duševná činnosť dieťaťa. Početné štúdie dokazujú, že nedostatok jódu znižuje aj schopnosť detí učiť sa a nedostatok vitamínov B, C a E situáciu ešte zhoršuje.

Príklad jednoduchej zdravej výživy pre dieťa

• Raňajky. Palacinky s jablkovou omáčkou a jablkový džús alebo kompót.

• poobedňajší čaj. hruška, príp detské sušienky, alebo sušené ovocie namočené v ovocnej šťave.
• Večera. Polievka na kurací vývar, 2-3 fašírky so šalátom z čerstvej zeleniny. Kompót.
• Občerstvenie. Sendvič vyrobený z kúska chleba a syra.
• Večera. Ovsená alebo ryžová kaša, pohár mlieka, kefír alebo želé.

Správna výživa a šport

Športové a zdravá strava sú neoddeliteľné. Ak vo vašom živote nejdú ruka v ruke, o zdravom tele a krásna postava nemusíte hovoriť. Navyše nestačí držať diétu alebo sa uistiť, že počet kalórií, ktoré ste dnes skonzumovali, sa spálil počas tréningu. Všetko je oveľa komplikovanejšie!

• Pri športe dochádza k budovaniu a rastu svalov, čo si vyžaduje veľké množstvo bielkovín získaných z rôznych zdrojov. To znamená, že sa nemôžete obmedziť napríklad na tvaroh - budete potrebovať mäso, vajcia a orechy. Existuje aj špeciálna, ktorá najlepšie prispieva k náboru svalovej hmoty.
• V tomto článku sme už spomínali, že naše telo je na energiu najlepšie zásobené sacharidmi. Jednoduchým (cukor, med, sladkosti) sa radšej vyhýbajte, zložitým (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo) zaraďte do jedálnička častejšie. 1-2 hodiny pred tréningom určite zjedzte niečo sacharidové!
• Nie všetci začiatočníci toto tajomstvo poznajú, no pol hodinu po hodine si musíte dať sacharidový snack, aby ste opäť nabrali silu. Môže to byť banán, energetická tyčinka alebo nízkotučný mliečny koktail. A po hodine a pol zjedzte plné jedlo. Je obzvlášť dôležité, aby ste v tomto čase mali na tanieri bielkoviny, pretože v prvých dvoch hodinách po tréningu sa absorbujú čo najlepšie. Všetko zjedené pôjde priamo do svalov!

• Bez ohľadu na to, ako vás slovo tuk desí, správna športová výživa by ho určite mala zahŕňať. Rastlinné oleje, orechy, morské plody, morská ryba a ľanové semienka pomôžu získať potrebné látky zotaviť sa bez strachu.
• Štvrtinu všetkého jedla zjedeného za deň by malo tvoriť ovocie a zelenina. Okrem komplexných sacharidov sú to aj vitamíny a vláknina.

Správna strava závisí od športu, ktorému sa venujete. Profesionálny kulturista používa jednu diétu, gymnasta druhú, bežec tretiu... Ak sa vám však nechce vŕtať v džungli pravidiel a predpisov, zostavte si jedálniček podľa ukážkové menu pre športovca.

• Raňajky. Ovsené vločky, 1-2 vajcia.
• Občerstvenie. Mliečny koktail.
• Vinaigrette s 200-gramovým kúskom ryby alebo mäsa.
• poobedňajší čaj. 200 g tvarohu.
• Večera. Ryžová kaša s mäsom, 100 g tvarohu.
• 1,5 hodiny pred spaním. Kefír alebo mlieko.

Video: ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Tabuľka správnej výživy

Ako schudnúť s maximálny výsledok?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Svoj jedálniček zostavte na základe údajov v tabuľke tak, aby ste mali štíhle telo, silné svaly, zdravú pokožku a vlasy vám zostanú dlhé roky.

Príčina nadváhu je metabolická porucha v organizme spôsobená podvýživa a stresové situácie. okrem toho spoločná príčina je počet spotrebovaných kalórií.

Liečebné hladovky, „módne“ diéty, počítanie obsahu kalórií v potravinách a iné experimenty na tele zlepšujú situáciu len na krátky čas. Preto by ste mali zmeniť svoj životný štýl a prejsť na správnu výživu na chudnutie, udržanie tónu a tvaru.

Diétne jedlo na chudnutie

V minulom článku sme sa zaoberali . Teraz je čas zostaviť si menu správnej výživy na týždeň. Pozrime sa, ako na to.

Začnite výberom produktu

Základný princíp plánovania jedálneho lístka diétne jedlo na chudnutie - zahrnutie celej škály produktov. Musia byť prítomné potrebné makroživiny: bielkoviny, tuky, sacharidy. A v správnom množstve. Aby ste to dosiahli, mali by ste poznať svoj individuálny pomer BJU. Môžete vypočítať takto: bielkoviny - 1,5 g na 1 kg hmotnosti, tuky - 1 g na 1 kg hmotnosti, sacharidy 3-4 g na 1 kg hmotnosti.

Napríklad pri hmotnosti 50 kg musíte denne skonzumovať 75 gramov bielkovín, 50 gramov tuku, 150 gramov sacharidov.

Váš týždenný jedálniček by mal obsahovať prírodné produkty: hovädzie mäso, kuracie prsia, ryby, tvaroh, mlieko, prírodný jogurt, chlieb bez droždia z múky 1-3 tried, obilniny, ovocie, zelenina, orechy atď.

Správne produkty

Môžete si pozrieť zoznam produktov pre správnu výživu.

Dodržujte pravidlo poradia jedál.

Je dôležité dodržiavať postupnosť príjmu živín počas dňa.

• Ráno: bielkoviny tuky sacharidy.
• Popoludnie: bielkoviny a sacharidy.
• Večer: bielkoviny.

Pokračujte v pridávaní nových produktov.

Aby sa správna výživa nezmenila na diétu a nebolo ťažké ju asimilovať pre telo, jedlá by sa mali meniť. Aby ste to dosiahli, musíte neustále aktualizovať produkty. Napríklad pri jednom hovädzom mäse neseďte príliš dlho, ale striedajte ho s kuracím, morčacím, králičím atď. V predajni nájdete množstvo produktov vhodných pre zdravú výživu.

To isté platí aj pri varení. Pamätajte, že pri správnej výžive sa jedlá môžu variť, dusiť, piecť a dokonca aj vyprážať na suchej panvici (bez oleja). Ukážte svoju fantáziu a nová diéta sa vám bude zdať ešte chutnejšia.

Jeme správne

Príklad stravy správneho menu na týždeň s receptami

Teraz na príklade analyzujeme jedálny lístok na týždeň správnej výživy na chudnutie s receptami.

pondelok

Raňajky: Ovsené vločky na vode, banán, lyžička medu, zelený čaj bez cukru.

Pozrite si príklady zdravé raňajky.

Občerstvenie: jablko.

Obed: Cvikla s hovädzím mäsom a kyslou smotanou, krajec ražného chleba, zeleninový šalát.

Občerstvenie: Varené vajíčko.

Večera: Kuracie prsia s korením, vyprážané na suchej panvici, šalát, zelený hrášok. Recept: Prsia nakrájame na kúsky s rozmermi 10 x 10 cm, osolíme a okoreníme (s grilovacím korením je veľmi chutné). Odlomte kúsok na oboch stranách. Rozohrejte panvicu bez oleja a nalámané kúsky dajte opekať na 4-5 minút z každej strany. Panvica musí mať nepriľnavý povrch.

utorok

Raňajky: Pohánka s kefírom, vajíčko, čaj s medom.

Občerstvenie: banán.

Obed: Domáce kuracie párky, pohánkové rezance, kompót bez cukru.

Občerstvenie: Kastról s karfiolom a brokolicou.

Večera: Dusená treska, varená cvikla s cesnakom a kyslou smotanou.

Príprava jedla dopredu

streda

Raňajky: Tvarohový kastról, syr, čaj bez cukru.

občerstvenie: Orech(10 kusov.).

Prečítajte si príklady príkrmov na PP.

Obed: Parené fašírky, zeleninový guláš, chlieb.

Občerstvenie: Pohár kefíru.

večera: lenivé kapustové rolky, šalát z čerstvej zeleniny.

štvrtok

piatok

Raňajky: Ovsené vločky so škoricou a medom, banán, čaj bez cukru.

Občerstvenie: jablko.

Obed: Steak z ružového lososa (na suchej panvici), hnedá ryža, šťava bez cukru.

Občerstvenie: omeleta.

Večera: Varené kuracie prsia,.

Jedlo PP je veľmi chutné a zdravé!

sobota

Raňajky: Jačmenná kaša s medom, čaj bez cukru.

Občerstvenie: Čerstvá kapusta a jablkový šalát.

Obed: Kapustnica s morkou, pečené zemiaky.

Občerstvenie: Studené.

Večera: Tvarohový kastról s kyslou smotanou.

Čo by malo obsahovať približné týždenné menu

Správna výživa je vyvážená strava, ktorá zahŕňa prítomnosť tukov, bielkovín, sacharidov a stopových prvkov v strave. Vyvážené výživové schémy zamerané na normalizáciu hmotnosti sa líšia v závislosti od zdroja a koncepcie. Výber pomerov a produktov výživy PP je individuálnou záležitosťou. K príprave jedálneho lístka správnej a zdravej výživy treba pristupovať zodpovedne a vopred.

Ak sa stále rozhodnete normalizovať hmotnosť, mali by ste uprednostniť nízkokalorické potraviny.

Naše telo potrebuje stály zdroj vitálnej energie, prednosť patrí do skupiny pomalé sacharidy. Pretože ich použitie nie vedľajšie účinky. Byť energický nám pomôže: ovsené vločky, pohánka a ryžová kaša; celozrnný chlieb, pečené zemiaky, diétny chlieb.

Zdrojom rastu a vývoja tela je bielkovinová zložka našej stravy, ktorá je súčasťou hlavných diétnych produktov. Vyvážené zloženie bielkovín obsahuje: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, mlieko a syry.

Existuje mylný názor na potrebu obmedziť používanie tukov, je potrebné rozlišovať medzi nimi zdravé tuky, jednoducho potrebné pre telo a čo treba opustiť. malé množstvo rastlinného alebo olivového oleja, surové semená a orechy sú užitočné ako zdroj vlákniny a vlákniny.

Zamerajme sa na správnu výživu ako kľúč k riešeniu problému nadváhy:

1. Nerobte zo svojho žalúdka „odpadkové jamy“. Proces trávenia produktov v tele je sprevádzaný uvoľňovaním: kyselín pre mäsové výrobky; zásady - pre zeleninu a ovocie. Samostatné jedlo prvý krok k normalizácii hmotnosti.
2. Životný štýl a systém výživy určujú našu hmotnosť. Musíte jesť až päťkrát denne, s intervalom 3 až 4 hodiny. Raňajky do pol hodiny po spánku. Nehladujte a nezaťažujte sa nalačno, pretože v stresových situáciách sa telo snaží „urobiť si rezervy“, aby prežilo ťažké časy preto priberanie na váhe.
3. Proces stravovania je veľmi dôležitý. Zamerajte sa na jedenie. Jedzte v kuchyni, dôkladne žuvajte a vychutnávajte si jedlo.
   Pri výbere produktov kupujte iba prírodné produkty, ak zloženie produktu nepoznáte, alebo ak existujú pochybnosti, produkt vyraďte.
4. Pite medzi jedlami čistá voda. Niekedy si myslíme, že sme hladní, no v skutočnosti potrebujeme vodu.
5. Vzdať sa, aspoň dočasne, alkoholické nápoje. S pomerne vysokým obsahom kalórií spôsobujú aj pocit hladu, čo vedie k prejedaniu.
6. Meraná fyzická aktivita prispieva k procesu normalizácie hmotnosti. K problematike je potrebné pristupovať komplexne a kreatívne. Naplánujte si týždenný cvičebný plán. Na udržanie tela v dobrej kondícii je vhodný ranný jogging, fitness hodiny, joga, tanec a plávanie.

Pri zostavovaní jedálnička uprednostňujte čerstvú zeleninu a ovocie, ako nosiče vitamínov a mikroelementov.

Možno dostať pozitívne výsledky, mnohí budú myslieť a zmeniť svoj životný štýl, pričom si osvoja navrhovanú metodiku. Tak či onak, ste víťaz s najvitálnejšou energiou! A na záver ešte jedna video verzia jedálnička na týždeň správnej výživy na chudnutie s receptami:

Páčil sa vám článok? Zachráň sa

Koľko peňazí miniete týždenne na jedlo? Koľko produktov si kúpite a koľko z nich zostane nevyužitých? Ako pestrá je vaša strava?

Veľa ľudí si to myslí Zdravé stravovanie- je to drahé a dostupné len bohatým ľuďom. Čiastočne je to spôsobené reklamami. odlišné typy goji a blogerky, ktoré jedia ovsené vločky výhradne s mandľovým mliekom, posypané navrchu Chia semená, piť "cudzí" , hrýzť s rybí olej odtiaľ a toto všetko je určite natočené na iPhone 9.

Bone Broad dúfa, že vám tento článok pomôže pochopiť, že správna výživa môže byť ekonomická, zdravá a chutná. Povieme vám, aké produkty by určite mali byť vo vašej chladničke, a podelíme sa o rôzne triky pri zostavovaní lacného ekonomické menu zdravá správna strava na chudnutie na týždeň.

Šetrenie na jedle s Bone Broad: ako minúť menej - tipy a recepty! Chudnite chutne a lacno!

Ako schudnúť rýchlo a lacno doma: ako minúť menej peňazí na jedlo?

Na začiatok s vami vyhlásime akýsi manifest: "chceme jednoduché, čerstvé a zdravé jedlo". To znamená, že odmietame mastné rezne, ale chceme jesť len varené mäso. Prestávame jesť majonézové šaláty a vychutnávame si skutočnú chuť zeleniny. Nekupujeme nič zavárané, vyprážané na množstve oleja ani utopené v nezrozumiteľných omáčkach. Snažíme sa variť sami, pričom dodržiavame určité pravidlá.

Vyberáme niekoľko základných spôsobov spracovania produktov: varenie, dusenie, pečenie a dusenie. A ak sa vám varenie a varenie v pare zdá úplne neľudský spôsob, ako „pokaziť“ jedlo, začnite urýchlene používať rúru. Ani si neviete predstaviť, ako to šetrí čas a námahu hostesky! Počas prípravy večere môžete robiť to, čo máte radi, bez strachu z prevarenia alebo prevarenia.

Navyše je možné do rúry vložiť dva plechy s podobnými jedlami súčasne, takže občas ušetríte čas. To je veľmi výhodné, keď prijímate hostí. A najlepšie na tom je, že v rúre môžete varíme v keramických nádobách. Dávame zub, pre mnohé takéto hrnce zbierajú prach na hornej polici kuchynskej súpravy a dostanú 1-2 krát do roka, ale márne! V hrncoch uvaríte čokoľvek, od cereálií až po plnohodnotné hlavné jedlá. Zároveň okamžite dostanete porcie pre každého člena rodiny, čo je veľmi výhodné. Áno, a jesť z hrncov je zábavné a zaujímavé, a čo je najdôležitejšie, proces prípravy večere trvá 15–20 minút, stačí nechať potrebné ingrediencie v hrncoch a nastaviť požadovanú teplotu.

Klasické, ale stále veľmi dôležitá rada: predtým, ako pôjdete do obchodu, ktorý potrebujete urobte si prehľadný zoznam potravín potrebné na prípravu jedál z jedálneho lístka. Netreba nič dokupovať.

Sledujte akcie v obchodoch - najviac lacný spôsob stratiť váhu!

Do obchodu na nákupy treba chodiť cielene a nie vtedy, keď musíte. A aby sa predišlo plytvaniu peniazmi, v tejto dobe je to nevyhnutné byť plný.

Je potrebné úplne vylúčiť jedlo zo stravy rýchle občerstvenie, hamburgery, sushi, sýtené nápoje. Je to veľmi drahé a nezdravé? a tiež slabo zasýti.

Pre väčšinu ľudí je hlavným jedlom mäso. Jeden kus mäsa možno použiť na varenie dvoch jedál. Napríklad celé kura alebo kosť uvarte s mäsom (je lepšie variť dlho na miernom ohni - mäso tak bude mäkšie a chutnejšie). Vývar sa používa na prípravu polievky. A očistite mäso od kostí. Časť pridáme do polievky, zvyšok môžeme podusiť so zeleninou alebo gulášom /

Mnohí ľudia radi kupujú šťavu kartónové krabice a fľaše. Sú drahé a obsahujú veľa konzervantov a farbív, preto sú nezdravé. Bude užitočné a menej nákladné variť kompóty a ovocné nápoje sami.

Najlepšie najúspornejšie a lacné produkty

Kyslá smotana.
Je to dobré, pretože nahrádza majonézu v šalátoch a škodlivé plnivá v dezertoch. Môže sa použiť aj na dusenie alebo podávať s palacinkami a čerstvé bobule.

Vajcia.
Tiež nevyhnutný prvok výživy každej rodiny. Ak máte nejaké pochybnosti o užitočnosti vajec, okamžite si prečítajte články a.

Hydina (morčacie, kuracie).
Diétne hydinové mäso je vhodné na pečenie, dusenie, varenie a dusenie. A aké chutné bujóny vychádzajú! Ak ste stále milovníkmi kotletiek, potom z vtáka sú šťavnaté a jemné. A na raňajky si k miešaným vajíčkam môžete pridať kúsky moriaka alebo kuracieho mäsa. Hydina môže nahradiť mäso, klobásu a iné mäsové polotovary. Navyše je to lacné a môžete si vymyslieť veľa možností, ako ho použiť! Môžete si dokonca vyrobiť domácu kuraciu šunku, ktorá je oveľa lacnejšia a zdravšia ako nákup v obchode.

Pre milovníkov rýb - coho losos, chum losos, ružový losos, treska. Môže sa piecť, variť, soliť, vyprážať, variť v rúre a dusiť.

Morské plody.
Teraz jasne poviete: "aký druh úspory je, nákup morských plodov?" a v niečom budeš mať pravdu. Neodporúčame vám však jesť homáre, langoše (veľké krevety) a homáre. Telo chobotnice je dnes viac než cenovo dostupné a slávky nie sú práve najexkluzívnejšou pochúťkou. Okrem toho sú v obchodoch často zľavy na morské plody, využite túto príležitosť na konzumáciu kreviet alebo chobotníc. Tip: Zvyčajne je výhodnejšie brať podľa hmotnosti, navyše si vyberte suché mrazenie, aby ste nepreplatili za vodu. Táto rada platí aj pre ryby.

Pohánka.
Túto kašu sme osobitne vyzdvihli v samostatnom odseku, pretože je veľmi všestranná. Používa sa ako ozdoba na mäsové jedlá. Môže sa podávať aj ako nezávislé vegetariánske jedlo pridaním domácej paradajkovej omáčky alebo húb a je veľmi chutné jesť ráno pohánková kaša s mliekom.

Ryža.
Môžete si vybrať typ ryže, ktorý sa vám najviac páči, vrátane nespracovanej divokej, čiernej a hnedá ryža. Z ryže sa dá urobiť čokoľvek – kaša, pilaf, podáva sa ako príloha k duseným rybám alebo mäsu. Ryža sa pridáva aj do mäsových guľôčok, plnenej zeleniny, kastrólov a niektorých druhov šalátov.






Ak nemáte radi ryžu, tak si ju kúpte bulgur. Vo všeobecnosti sa snažte mať zásobu rôznych obilnín. Nezabudnite, samozrejme, jačmeň.

Ovsené vločky.
Kde bez tejto kráľovnej raňajok? V ovsených vločkách je veľa plusov: cena, rýchlosť varenia (nie je to jačmeň, ktorý musíte variť 40 minút), variabilita je dobrá pri bobuľovom ovocí aj mäse. Dávajte pozor len na to, aby ste nekupovali instantné cereálie so všetkými druhmi prísad.

Cestoviny.
Cestoviny sa netreba báť a myslieť si, že to nie sú „pp“. Z článku vieme, že uhľohydrát je v Afrike tiež uhľohydrát a nezáleží na tom, odkiaľ pochádza: z jablka alebo cestovín, zo Snickers alebo ovsených vločiek. Samozrejme, je lepšie odoprieť si vysokokalorické sladkosti ako čokoládu a sušienky, no cestoviny sa rozhodne neoplatí ostrakizovať. Skúste si kúpiť cestoviny z tvrdej pšenice: nerozvaria sa do mäkka.

Šošovica.
Dnes veľmi cenovo dostupná kaša. Obsahuje veľa bielkovín, dá sa použiť ako samostatné jedlo aj ako príloha. Mimochodom, je veľmi chutné pridávať ho do zeleninových šalátov - chutný a lacný spôsob, ako schudnúť.

Tekvica.
Dá sa upiecť, pridať do cereálií a pripraviť neuveriteľne chutné dezerty.

Citróny.
Pripravujú sa z nich limonády, pridávajú sa do kávy, čaju, zákuskov, používajú sa aj pri príprave mäsa, rýb a morských plodov.

Rastlinný olej nerafinovaný na šaláty.
Olivový olej je, samozrejme, kráľ, ale v žiadnom prípade to nie je jediný rastlinný olej prospešný pre srdce, mozog a pokožku a je tiež drahý. Vyberte si viac možnosť rozpočtu:olej z ľanových semienok(šampión v obsahu omega-3 a omega-6 tukov, čím sa približuje rybiemu tuku), sójový olej(cena cca 200 r,), sezamový olej (účinný pri rôznych pľúcnych ochoreniach, dýchavičnosti, astme, suchom kašli, používa sa pri liečbe prekysleniežalúdočná šťava, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a pomáha pri gastrointestinálnej kolike), camelina alebo horčica olej (asi 100 rubľov).

Mrazené potraviny.
Ak napriek tomu potrebujete mimo sezónu napríklad bobule, pozrite sa bližšie na mrazené. Budú, samozrejme, lacnejšie ako čerstvé, ale v každom prípade menej chutné, takže pri príprave omáčok a rôznych dezertov je lepšie použiť mrazený výrobok. Len sa uistite, že bobule nie sú rozmrazené a znovu zmrazené.
Mimochodom, skúste sa postarať o svoje zásoby v lete a zmrazte letnú zeleninu a bobule, ktoré často používate na zimu.

Akékoľvek ovocie v sezóne.
Na to môžete ľahko zabudnúť exotické ovocie, ktoré sú v našich obchodoch prehnane drahé a prinášajú toľko úžitku ako rodné a milované jablká. Keď už hovoríme o sezónnych produktoch, myslíme tým, že melón či melón by ste si v zime nemali kupovať vôbec. Radšej si vychutnajte sezónne ovocie, bobule a zeleninu, ktorých je v skutočnosti dosť.

Zelenina v sezóne.
Rovnako ako ovocie, snažte sa brať zeleninu podľa sezóny. Mrkva sa hodí napríklad do hocijakých druhých chodov, polievok, šalátov, akurát ju môžete dať na zahryznutie deťom aj dospelým.

Sušené ovocie a orechy.
Samozrejme, orechy nie sú v žiadnom prípade lacné, ale je lepšie minúť peniaze na orechy ako na všetky druhy „čajových pochúťok“.

Mliekareň.
Nevyhýbajte sa mlieku, tvarohu či kefíru kvôli tomu, že vraj,. To všetko je nezmysel. Ak chcete zvoliť prírodné a zdravý tvaroh potom je tento článok pre vás!

Možnosti občerstvenia na cestách alebo v práci

Teraz poďme diskutovať o snackoch, pretože medzi jedlami chcete stále niečo žuť a mnohí si vyberajú sušienky, sušienky, hranolky alebo sladkosti z obchodu. Poďme na to chutné náhrady všetko zlé!

Občerstvenie v lacné menu zdravá strava na týždeň:

1. a iné sezónne ovocie. Banány sú ideálne na zahnanie hladu. Jeden banán môže byť dobrou maškrtou medzi jedlami a ak si banán nakrájate do tvarohu alebo jogurtu, tak určite vydržíte ešte pár hodín bez jedla.
2. Orechy alebo sušené ovocie. Osviežiť sa dajú aj medzi jedlami a ich nepochybnou výhodou je, že sa zmestia do tašky a sú teda vždy po ruke.
3. Zeleninové šaláty s kyslou smotanou alebo maslom. Táto možnosť je určená pre tých, ktorí pracujú z domu. Šaláty vás rýchlo zasýtia a navyše sú zdravé, takže, freelanceri, spozornite!
4. Khlebtsy. Môžete si vybrať tie, ktoré sa vám páčia. Ale pozor, rožky - sú ako semienka, nemôžete si všimnúť, ako zjete celé balenie!
5. Sendviče s červenou rybou. Je to tiež dobrá možnosť občerstvenia, ktoré si môžete vziať so sebou do práce. Na chlieb položíme list šalátu, koliesko paradajky a kúsky červenej ryby. Chutné, zdravé a rýchle, najmä ak si ryby nakladáte sami (môžete si vziať ružový losos, ukáže sa to chutné a lacné, bolo skontrolované viac ako raz). Verte mi, nie je to ťažké!
6. Kefír, ryazhenka. Je tiež jedným z najviac jednoduché možnosti občerstvenie.
7. Celozrnný chlieb s hrozienkami. Toto je výborné. Ak ste to ešte neskúšali, vrelo odporúčame!

Lacné menu na týždeň

Aby ste pochopili, ako schudnúť lacno a efektívne, musíte najprv vidieť príklad skutočne lacného a chutné menu týždeň:

P.S. Ak sa bojíte, že váš manžel nebude dostatočne jesť, tak s týmto premárneným biznisom skoncujte! Myslíme si, že váš manžel bude celkom sýty, ak mu dáte väčšiu porciu hlavného jedla. Ak príloha nie je veľmi uspokojivá, nechajte na jej podiele viac mäsa. A, samozrejme, jeho riad by mal byť väčší ako ten váš.

Video

Príprava jedla na niekoľko dní: veľmi pohodlné

Na raňajky musíte jesť výdatné a vysoko kalorické jedlo. Môže to byť: ovsená kaša alebo iná kaša, müsli. Jedzte aj syr, ovocie, sušené ovocie, zelený čaj alebo čerstvo vylisovanú šťavu. Ak nemôžete jesť všetko, prečiarknite niečo podľa vlastného uváženia, ale nie kašu.

Viem, že veľa ľudí ráno nedostane nič do krku, ale ak sa ráno poriadne nenajete, pred večerou budete mať divoký pocit hladu. Skúste sa zobudiť skoro a robiť veci, ako je cvičenie, aby ste zvýšili chuť do jedla.

obed

Medzi raňajkami a obedom, o 10. Jedzte napríklad jeden alebo dva banány. Sú pohodlné na nosenie.

Na obed jedzte mäso, môžete ryby. Ako prílohu môžete podľa nálady pridať zeleninu, nejakú kašu alebo cestoviny. Alebo polievky. Ale nie podľa systému prvý, druhý a kompót. Tým preťažujete žalúdok a spomaľujete metabolizmus.

Po večeri o štvrtej sa pravdepodobne budete chcieť občerstviť. Vyplňte túto medzeru medzi obedom a večerou niekoľkými ovocím, môžete piť kefír alebo nízkotučný jogurt. Vhodné je aj sušené ovocie, napríklad datle či orechy. Nenechajte sa zavesiť na jednu sadu produktov, ponuka správnej výživy by mala byť pestrá. Vymýšľajte nové jedlá, experimentujte.

Večera by nemala byť ťažká, preto by sa v noci nemalo jesť mäso. K rybe môžete jesť nejaký druh kaše, napríklad ryžu. Ale ak ste už unavení z cereálií za deň, pripravte si zeleninový šalát dochutením olivovým olejom. Pamätajte, že večeru musíte mať 3 hodiny pred spaním, nie neskôr.

Pred spaním

Pred spaním môžete vypiť pohár fermentovaného mliečneho nápoja, kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

Možno ste si všimli, že zložky a zásady správnej výživy sú rovnaké, ako sú napríklad popísané v článku „“ alebo „“. To nie je prekvapujúce a celkom prirodzené, pretože všeobecné princípy sú rovnaké pre všetkých. A správne sa stravujúci človek, ak je zdravý, nikdy nebude sýty.

Ako vidíte, máme 6 jedál denne. Navyše, objem toho, čo zjete, by sa mal rovnať objemu, ktorý sa zmestí do vašich zložených dlaní.

Možnosti raňajok

• Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
• Celozrnný chlieb sendvič, varený kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a zelenina. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
• Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
• Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
• Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.

Večere

• Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
• pečený karfiol posypané krupicou, 10% smotanou a bielkom.
• Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
• Zeleninová krémová polievka s ryžou.
• Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

• Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
• Morské plody s varenou hnedou ryžou.
• zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
• Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
• Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.
• Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky).
• Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
• 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
• 2 ryžové alebo pohánkové chleby s tvarohom a bylinkami.
• Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
• 3 ks domácich ovsených sušienok.

Ďalší príklad správneho menu na daný deň

15 minút pred jedlom vypite pohár vody pri izbovej teplote.

Na raňajky jedzte trochu - po spánku žalúdok ešte nie je pripravený na výdatné jedlo. A ak nemáte ráno akútny pocit hladu, je to tak skvelá príležitosť znížiť príliš natiahnutý žalúdok. Jedzte jogurt (najlepšie prírodný, bez pridaných farbív a aróm). Dobrým doplnkom môže byť chlieb s otrubami alebo celozrnný chlieb. Ak to nestačí - kúsok syra alebo jedno varené vajce.

Dobré jedlo na raňajky je ovsené vločky. Uvaríme nahusto vo vode a na samom konci varenia pridáme trochu mlieka. Namiesto cukru pridajte med.

Čaje sa najlepšie pijú bylinkové a samozrejme bez cukru. Niektoré sušené ovocie si môžete vziať so šálkou čaju - dátumy, sušené marhule alebo hrozienka obsahujú veľa fruktózy, ktorá úspešne nahrádza cukor a je oveľa užitočnejšia.

Obed by mal byť najkompletnejším a najvýživnejším jedlom dňa. Preto, ak si istotne chcete dať kúsok mäsa alebo iného ťažkého jedla, urobte to cez deň, aby ste ho v noci stihli stráviť.

So správnou výživou v menu na každý deň najlepšia voľba na obed by mali byť všelijaké polievky. Je lepšie odmietnuť cestoviny a zemiaky v prospech strukovín, kapusty, repy a obilnín.

Ryby alebo hydina sa môžu jesť dvakrát týždenne. Mäso - raz týždenne je lepšie, ak vaša práca nesúvisí s veľkým fyzická aktivita. Najlepší spôsob prípravy mäsa je dusenie. Ryby alebo hydina na pare – je to rýchle, jednoduché a zachová maximum živín.

Neodkladajte večeru na neskorú noc. Posledné jedlo by nemalo byť neskôr ako dve až tri hodiny pred spaním.

Dusená, pečená zelenina, dusené mäso - to všetko je skvelé na večeru. Na večeru je skvelé dať si šalát. Na tankovanie skúste použiť rastlinné oleje- teraz si môžete kúpiť veľmi chutné oleje z orechov a semienok.

Ak pociťujete hlad krátko pred spaním, je dovolené vypiť pohár kefíru alebo jogurtu. Nenechajte sa uniesť tavenými syrmi, údeninami. Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu.

Jedzte pomaly, dôkladne žuvajte jedlo - jedlo prehltnuté na úteku neprinesie správny úžitok a bude sa absorbovať oveľa horšie. Okrem toho vám odmerané žuvanie umožňuje výrazne, občas, znížiť množstvo jedla potrebného na nasýtenie.

Nezabudnite na čerstvé ovocie, zelenina, mliečne výrobky a orechy – sú nepostrádateľnými spoločníkmi správneho metabolizmu a v dôsledku toho aj výbornej postavy.