Správna výživa, bez preháňania, sa dá nazvať zárukou silného imunitného systému a vynikajúceho zdravia, pretože keď všetky metabolické procesy prebiehajú správne a rýchlo, absorbuje sa maximálne množstvo užitočných látok, telo funguje stabilne a bez porúch.

Bez ohľadu na pohlavie, vek a iné vlastnosti organizmu všetci človek funguje rovnakým spôsobom - pre normálnu prevádzku potrebné biologicky aktívne látky, z ktorých väčšina pochádza z potravy.

Dnes objavil obrovské množstvo rôznych aditíva, konzervačné látky a polotovary schopný výrazne uľahčiť život moderných žien v domácnosti. Vďaka širokej distribúcii všetkých druhov rýchleho občerstvenia sa dá hlad utíšiť rýchlo a bez zbytočného trápenia, no vyvstáva otázka, či Aké zdravé je toto jedlo. Nekonečné diskusie o metódach a udržiavaní vysokej úrovne zdravia nútia ľudí vážne sa zamyslieť nad tým, ako dobre sa stravujú a čo zahŕňa pojem „zdravá strava“.

Základy správnej výživy

Vôbec nezáleží na tom, či chcete schudnúť alebo len znormalizovať svoj jedálniček, strava by mala byť založená na určitých pravidlách. Predtým, ako sa rozhodnete radikálne zmeniť svoj jedálniček, zvážte nasledujúce zásady:

nemučiť vyčerpávajúce seba diéty a neprivykajte si telo na trvalú pocit hladu. Pri nedostatku jedla a živín sa telo nelieči, ale vníma túto situáciu ako ťažké obdobie, zásobuje sa živinami. K úbytku hmotnosti teda nedochádza, môžete naopak pribrať, pretože energia bude „rezervovaná“ a nespotrebovaná;

dodržiavať diétu: Jedzte niekoľkokrát denne v rovnakom čase bez vynechávania jedál. Sledujte však objem porcií, nemal by byť veľký, aby nedošlo k prejedaniu;

diéta to by malo byť vyvážené a pestré- Vo vašom jedálnom lístku nesmie chýbať surové ovocie bohaté na mikroelementy a vitamíny. Takéto produkty nielen nasýtia telo živinami, ale prispievajú aj k normalizácii metabolických procesov. Kvantitatívne by vo vašej strave mala prevládať zelenina a ovocie nad mäsovými výrobkami;

dodržiavať pitný režim- pri absencii kontraindikácií (ochorenie obličiek atď.) by ste mali vypiť aspoň dva litre tekutiny denne a je žiaduce, aby to bola neperlivá minerálna voda alebo iné nesladené nápoje;

skús dať uprednostňovanie ľahkých jedál, no aj keď chcete niečo vysoko kalorické, toto si neodopierajte. Pamätajte, že jedlá sa odporúčajú konzumovať ráno, ale po večeri stojí za to obmedziť sa na minimálne množstvo tukov a uhľohydrátov;

vrátiť uprednostňovanie vareného jedla alebo radšej dusené ako vyprážané jedlo. Pri varení používajte rastlinný olej;

nikdy nevynechávajte raňajky- aj keď vstávate skoro a nemáte chuť do jedla, obmedzte sa na niečo ľahké, pretože raňajky pomáhajú telu zotaviť sa zo spánku a normalizovať metabolické procesy;

správne kombinovať produkty- pri jedení nekompatibilných jedál dochádza v črevách k procesom rozkladu a fermentácie, čo vždy negatívne ovplyvňuje vašu pohodu. Snažte sa čo najviac zjednodušiť svoj jedálniček. Mali by prevládať prírodné, nemiešané produkty, ktorých počet nesmie byť viac ako päť na jedno jedlo;

pozor nielen počtom porcií, ale aj kvalitu spotrebovaných produktov. O správnej výžive sa dá diskutovať len vtedy, keď budete jesť iba čerstvé produkty. Snažte sa neskladovať dlho varené jedlá, pretože aj v chladničke sa v nich nevyhnutne vyskytujú fermentačné procesy, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prospešné vlastnosti potravín;

a nakoniec posledné pravidlo zdravej výživy - jedlo si treba vychutnať. To znamená, že musíte jesť to, čo máte radi, pomaly, opatrne všetko žuť. Pri jedle je vhodné zdržať sa rozprávania a čítania.

Ak zhrnieme všetko vyššie uvedené, môžeme dospieť k záveru správnej výživy- to je vždy čerstvé a rozmanité potraviny použité pravidelne s mierou a určite si to užite.

Frekvencia jedla

Hovoríme o tom, špeciálne Pozornosť treba to dať pravidelnosť. Je veľmi dôležité robiť diétu a neporušovať ju. Podľa väčšiny odborníkov na výživu optimálne počíta štyri jedlá denne, pri ktorej by mal byť denný príjem potravy rozdelený približne takto:

ľahké raňajky obsahujúce asi tretinu dennej dávky;

výdatný obed a večera vrátane štvrtiny dennej dávky;

ľahké popoludňajšie občerstvenie, na ktoré veľa ľudí úplne márne zabúda.

Distribúcia produkty by mali závisieť na ich energetické zloženie. To znamená, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín ( mäso, ryby, fazuľa atď.). v prvej polovici dňa, ale vo večernom čase je žiaduce jesť jedlo, ktoré nepreťažuje tráviaci systém - mliečne výrobky, zelenina, ovocie. Pokrmy by sa zároveň nemali konzumovať príliš horúce alebo studené – nie horúcejšie ako 50 stupňov a nie chladnejšie ako 10 stupňov.

O význame bielkovín, tukov a sacharidov v správnej výžive

Toto je v prvom rade správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Ich optimálny obsah v strave pre každého človeka môže byť rôzny, najmä je to dané profesiou. Takže napríklad ľudia robiť duševnú prácu odporúča sa používať denne aspoň 100 gramov bielkovín, 300 gramov sacharidov a asi 90 gramov tuku. Počas fyzickej práce odporúča sa konzumovať aspoň 400 gramov sacharidov, bielkoviny - 110-120 gramov, 90 gramov tuku.

Okrem toho ľudia potrebujú denne prijímať určité množstvo vlákniny a vitamínov. Optimálne by mala strava obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu, ryby, mäso a mliečne výrobky. Ale spotrebu sladkostí a múčnych výrobkov je lepšie znížiť na minimum.

Správna výživa a vek

AT mladý vek keď je telo ešte plné sily a energie, niektoré diétne obmedzenia skutočne, niekoľko ignorovať. Ak je tráviaci systém mladého človeka zdravý a správne funguje, potom môže jesť takmer čokoľvek. Samozrejme je to potrebné poznať hranice a neopierajte sa o rýchle občerstvenie, sladkosti a iné "škodlivé" produkty, inak sa situácia môže rýchlo zmeniť. Ale pre staršiu generáciu je jednoducho potrebné dodržiavať pravidlá zdravej výživy. Zvlášť dôležité obmedziť príjem soli, pretože tento produkt vo veľkých množstvách môže spôsobiť hypertenzné krízy. Pre všetkých ľudí po päťdesiatke je veľmi dôležité jesť potraviny bohaté na vápnik ako prevenciu osteoporózy.

Užitočné potraviny v zdravej výžive

Takmer všetky prírodné a čerstvé produkty schopný priniesť prínos pre vaše telo ak sa používa s mierou. Aby bolo jedlo pestré a kompletné, zaraďte do jedálneho lístka:

mäso, zo všetkých odrôd, z ktorých je lepšie zvoliť hydinové, teľacie alebo chudé bravčové mäso;

ryby, ktoré je žiaduce jesť dvakrát toľko ako mäso;

kvalitné morské plody;

vajcia - jesť dva až tri kusy týždenne;

vyberte si fermentované mlieko a mliečne výrobky, ak je to možné, prírodné bez prísad;

zelenina je základom vašej zdravej výživy;

bobule a ovocie sa môžu konzumovať bez obmedzení za predpokladu, že nemáte alergie;

celozrnný chlieb;

orechy a sušené ovocie sa môžu konzumovať ako občerstvenie alebo s čajom namiesto obvyklých sladkostí a koláčov.

Škodlivé potraviny pre správnu výživu

Samozrejme, je len ťažko možné úplne opustiť používanie škodlivého, ale často chutného jedla obmedziť stále je to potrebné. Odporúčame minimalizovať spotrebu:

konzervy;

klobásy a údené produkty;

rýchle občerstvenie;

cukor, ktorý možno v prípade potreby nahradiť medom;

sýtené nápoje;

• margarín;

  majonéza a kečup;

  alkohol;

  výrobky z múky;

  mäsové polotovary, z ktorých najčastejšie sú mnohými milované knedle. Ak však varíte toto jedlo doma a ste si istí kvalitou použitého mäsa, príležitostne si ho môžete dopriať;

  všetky druhy marmelády, karamelu, karamelu atď.

Ako je vidieť, Správne jesť nie je vôbec ťažké., hlavné je len začať.

Veľmi skoro si zvyknete na novú, zdravú stravu a budete vedieť oceniť pozitívne zmeny, ktoré sa dejú s vašou postavou a zdravím všeobecne.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na kompetentnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a šetrnosť produktov k životnému prostrediu.

Čo je správna výživa

Účelom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životne dôležité systémy fungovali normálne, človek zostal bdelý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• bola zachovaná energetická bilancia (nutný je správny pomer skonzumovaných a vydaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obvyklej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napr. vylúčenie cukru proti cukrovke, odmietanie marinád a údenín proti gastritíde, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí a pod.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady, ktoré sú základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a druh ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo potravu denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetriaci režim – orgány pracujú bez napätia, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky z vášho menu predávať každú hodinu – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok na včasné uvoľňovanie tráviacich enzýmov v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, no zároveň sa nehladujte na „veľké ciele“. Naplánujte si stravu tak, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známym faktom, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladujúce po jedle je v stave stresu, preto sa automaticky prispôsobuje, aby si vytvorilo energetické (a tým aj tukové) zásoby.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si týždenný príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli. Nesnažte sa „plniť plán“ na množstvo jedla. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín / tukov / sacharidov (BJU).

Tiež si vždy pamätajte kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď sa dostane do stravy, je dodávateľom určitého množstva kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nevýhoda - k vyčerpaniu tela.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo dostávajú ťažkú ​​fyzickú aktivitu, by nemali podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Strava správnej výživy by mala zahŕňať iba benígne produkty. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si na viditeľnom mieste súbor základných pravidiel:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno v surovej forme. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič hrubého čreva. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnej ekológii nedá vyhnúť.

Ako si pripraviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako 1 krát za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Ak chcete začať, vyberte si ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň, spočítajte kalórie. Potom prejdite ďalej, zapíšte si stravu na celý týždeň (potom - na mesiac). Tu sú orientačné jedlá, ktoré vám pomôžu začať plánovať.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovsené vločky, pšenica, jačmenná kaša - uvarte jedlo s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 šálka;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok solenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky zodpovedajúce tabuľke kalórií a pomeru BJU.

Zdravé jedlo na raňajky

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 šálka;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To dodá sladkosť a diverzifikuje sortiment jedál.

Večere vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené na vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• orechy nie sú prepečené.

Večere

Je žiaduce, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• šaláty zo zeleniny, je to možné s pridaním morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok parnej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• hnedá ryža varená alebo dusená;
• zeleninové palacinky, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 šálka;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

A tu je dobrý príklad vyváženej týždennej stravy pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje stav vzhľadu.

Celulitídu trápia práve dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám je to už jedno a mužom už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída sa vyskytuje v dôsledku porušenia metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 šálka;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 šálka.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké otruby sušienky;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľkozrnné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč v mäsovom vývare;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo st. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť bez cukru, pretože sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nakrájaná zelenina);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• obloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok parnej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• čaj melissa s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie väčším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• kompót z bobúľ;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• parná zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• surová hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je naplánovaný váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať hmotnosť a ďalšie vitálne znaky. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Zdravé jedlo je nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného života. Správna strava zabezpečuje výborné zdravie, posilňuje nervový a imunitný systém a zároveň pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Mnohé produkty rastlinného pôvodu majú úžasné vlastnosti a komplexne pôsobia na naše telo. A ak si chcete mierne upraviť jedálniček, tak dnes sa vám s tým pokúsime pomôcť.

Denná strava: čo by malo byť?

Všetko je mimoriadne jednoduché. Pridajte do svojho jedálneho lístka rastlinné potraviny. Celé zrná, nespracovaná zelenina, čerstvé ovocie, zelenina - vďaka nim telo dostáva silu a elán a postava získava harmóniu. Takáto výživa je užitočná ako pre zlepšenie fungovania vnútorných orgánov, tak aj pre pokožku. Vyvážená strava bude preto prvým krokom nielen k pevnému zdraviu, ale aj k prirodzenej kráse. A celé tajomstvo sa skrýva za prírodným zložením rastlinných produktov!

• Beta karotén. Sú bohaté na mrkvu, tekvicu a sladké zemiaky. Táto látka normalizuje metabolizmus, aktívne sa podieľa na tvorbe kolagénu a stará sa o rast buniek.
• Omega-3 mastné kyseliny. Ich zdrojom sú ľan, vlašské orechy a niektoré zelené druhy zeleniny. Takéto výrobky sú vybavené protizápalovými vlastnosťami.
• Vitamíny C a E. Sú to silné prírodné antioxidanty, ktoré zabezpečujú normálnu interakciu buniek a omladzujú naše telo. Prvý možno získať z citrusových plodov, ríbezlí, feniklu, papriky, brokolice a kivi, druhý - z avokáda, sladkých zemiakov, slnečnicových semien a mandlí.
• Probiotiká. Tieto látky sa postarajú o mikroflóru a prácu tráviacich orgánov. Pri normálnej absorpcii užitočných a výživných zložiek sa imunita posilňuje a telo dostáva ďalšie zdroje na ochranu pred baktériami a vírusmi.

A, samozrejme, takáto výživa by mala byť sprevádzaná konzumáciou dostatočného množstva tekutín. Pite čistenú vodu a nahraďte hotové nápoje a čaj čerstvo vylisovanými šťavami a ovocnými nápojmi. Týmto spôsobom obnovíte zdravú rovnováhu a zachováte normálne fungovanie všetkých systémov.

kde začať?

Prechod na správnu stravu nemá žiadne zvláštne tajomstvá. Zdravá strava zahŕňa celkom cenovo dostupné produkty, ale iba čerstvé a prirodzené. A ak niektoré z nich vyžadujú tepelné spracovanie, potom je žiaduce, aby to bolo minimálne. Najlepším riešením je použiť parný hrniec. S týmto prípravkom je možné zachovať maximum biologicky aktívnych látok.

Strava by mala byť pestrá a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Strukoviny a rastlinné oleje, ovocie, bylinky a zelenina – ich pomer si v jedálničku upravíte sami, na základe vlastných preferencií. Pamätajte však, že musíte pokryť celé spektrum, pretože iba v tomto prípade telo dostane všetky vitamíny, minerály a ďalšie látky potrebné pre jeho normálne fungovanie.

Snažte sa jesť pravidelne, jesť malé porcie, dodržiavať presný čas. Tento zvyk prináša len pozitívne výsledky:

• spánok sa stáva silným a zdravým;
• regulácia nervového systému;
• tlak sa stabilizuje;
• zlepšuje stav krvných ciev.

Frakčná výživa navyše zaisťuje hladké fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Za pozornosť stojí aj občerstvenie. Sušienky, buchty, koláče a sladkosti je najlepšie odložiť. Naučte sa ovládať a nebude to vyžadovať žiadne zvláštne úsilie. Je to jednoduché: do vrecka si dajte škatuľku orieškov alebo sušeného ovocia, v lete si do práce zoberte za hrsť čerstvého bobuľového ovocia, jabĺk, hrušiek a dokonca aj mladú ošúpanú mrkvu. Rýchlo uspokoja pocit hladu a telu prinášajú výnimočné benefity. Chuťovo sa niektoré dokážu nielen porovnať, ale aj predčiť mnohé z produktov, ktoré ste si zvykli mlsať skôr. Stačí len vyskúšať a určite uvidíte, že zdravé jedlo má pozitívny vplyv na vašu pohodu.

A nezabudnite na večer. Večera je ukazovateľom toho, ako budete spať, v akej nálade sa zobudíte. V túto dennú dobu by na tanieri mali byť prítomné ľahké jedlá. Nech je to zelený šalát ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom alebo dusenou zeleninou.

Je dôležité mať na pamäti, že náhly prechod na zdravé jedlo môže byť pre telo stresujúci. Tu je dôležité dodržiavať postupnosť a zdržanlivosť. Ak ste predtým jedli hlavne vyprážané jedlá a polotovary, potom je vhodné opatrne prejsť na novú stravu. Každý deň vymeňte jeden produkt za iný. V počiatočných fázach si vytvorte zvyk uvariť si zdravé raňajky, potom prejdite na správne občerstvenie atď. Telo tak bude mať čas na obnovu a začne rýchlo pracovať v novom režime.

Ako nájsť správnu rovnováhu?

Niektorí ľudia si myslia, že zdravá výživa je len zoznam určitých potravín. Ale v skutočnosti nie je všetko úplne tak. Strava by mala byť nielen vyvážená, ale aj doplnená vhodnou pohybovou aktivitou. To je elementárne – prechádzky na čerstvom vzduchu alebo športovanie ako hobby vám pomôže upraviť životosprávu. Nemusíte sa vyčerpať mnohými hodinami pobytu v posilňovni, ale po zjedení jablka by ste tiež nemali neustále ležať na gauči. Všetko by malo byť s mierou a s radosťou. Výhody správnej výživy budú úplné len pod podmienkou bežnej fyzickej aktivity.

Navyše sa nevzdávajte potravín, o ktorých si myslíte, že sú bez chuti. Skúste ich uvariť inak. Tým si spestríte jedálniček. Nemáte radi fazuľu v boršči? Potom použite dvojitý kotol alebo ho duste v rúre spolu s paradajkami a mrkvou. Pridajte orechy, bylinky a iné chuťové prísady, experimentujte, pretože v skutočnosti celé tajomstvo spočíva v spôsoboch varenia. Rastlinné tuky dodávajú energiu, bielkoviny zlepšujú všetky metabolické procesy v tele a sacharidy dodávajú vytrvalosť.

• Ráno – v tomto čase potrebuje telo ľahké, no zároveň dostatočne kalorické jedlo. Vynikajúcou voľbou by boli ovsené vločky, zeleninový guláš a pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
• Obed - mal by byť kompletný. Pre prvú si môžete uvariť zeleninovú polievku, pre druhú - dusené zemiaky s cibuľou a hubami a ako doplnok použite šalát z kapusty a zeleru.
• Večera - zeleninový šalát s olivovým alebo ľanovým olejom alebo malá časť pohánkovej kaše.

Na občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie pripravte banány, orechovú zmes, šťavu z bobúľ. A skúste každý deň jesť iné jedlá. Výber rastlinných potravín je taký veľký, že si s jeho pomocou vytvoríte pomerne pestrý jedálniček. V zime je vhodné pridať do stravy o niečo väčšie množstvo prírodných olejov lisovaných za studena. Pomôžu posilniť obranyschopnosť organizmu a podporia imunitný systém na správnej úrovni.

Takáto výživa určite ovplyvní vašu pohodu a životný štýl. Budete cítiť ľahkosť a nával sily, v dôsledku čoho sa zvýši vaša efektivita. Budete otvorení novým úspechom a pochopíte, že byť zdravý a veselý je mimoriadne jednoduché a príjemné!

Existuje mnoho starodávnych múdrostí, porekadiel a rád zo súčasnosti o správnom, plnohodnotnom a zdravom jedle. Pri hľadaní týchto informácií zakaždým nachádzame nové a nové odpovede na tieto otázky. Aké rady a pravidlá počúvať? Koniec koncov, niekedy sú si navzájom podobné a niekedy úplne opačné a v reálnom čase nie je vždy možné postupovať podľa týchto pokynov.

Poďme analyzovať naše denné menu. Pre väčšinu moderných ľudí je to káva ráno, pár sendvičov popoludní a výdatné domáce jedlo večer pred spaním. A položili ste si otázku: k čomu môže takáto diéta viesť? Pravdepodobne ste sa opakovane pristihli, že si myslíte, že to nie je dobré. Dopadá to – cez deň žalúdok hladuje a večer, keď si má oddýchnuť, naň padne skutočná „bomba“ v podobe výdatnej večere. Navyše mozog zostáva bez dobitia, pričom pracuje celý deň. A čo môžeme povedať o tele ako celku - zlý zdravotný stav, neuspokojivý vzhľad, a to sú len kvety.

Musíte pochopiť, že aby ste predišli takýmto zdravotným problémom, nie je vôbec potrebné dodržiavať špeciálne diéty, stačí sa dať dokopy a začať správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte si zapamätať jednoduché pravidlá:

Môžete jesť všetko;
- strava by mala byť vyvážená;
- je potrebné, aby jedlo bolo vysokokalorické, ale mierne;
- nejedzte príliš veľa tuku, cukru a soli;
- urobte prestávku medzi jedlami - nie viac ako 4 hodiny;
- Zdravé jedlo musí byť chutné a potešiť vás.

Základným princípom správnej výživy je, že keď jete, mali by ste si užívať a užívať si. K tomu vôbec nie je potrebné premeniť obed na veľkolepú udalosť dňa, telo nemusíte zaťažovať rôznymi mňamkami, no udržiavať ho zdravé je nevyhnutnosťou. Pre správnu výživu si musíte pamätať na prítomnosť základných potravín, ktoré by sa mali konzumovať každý deň: zelenina, ovocie, ryby, trochu chleba a nezabudnite na mliečne výrobky, syry, mäso.

A teraz sa pozrime na zložky jedálnička pre zdravú výživu na každý deň. Predtým si všimneme, že ženy potrebujú minimálne 1000-1200 kalórií denne. Pre mužov - 1700-2000 kalórií za deň. Mimochodom, fitness tréner Lev Goncharov nedávno hovoril o tom, ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby ste schudli na požadovanú váhu. Aby ste to dosiahli, musíte požadovanú hmotnosť vynásobiť 28. To znamená, že ak chcete vážiť 67 kg, zjedzte maximálne 1876 kalórií denne. Zároveň by ste nemali podceňovať svoju váhu a priviesť sa na váhu dystrofika. Ideálnu hmotnosť vypočítame tak, že od skutočnej výšky v centimetroch odpočítame hodnotu = 110. To znamená, že pri výške 173 cm je ideálna hmotnosť 63 kg. Aby táto váha zostala stále taká, aby sa neznižovala ani nezvyšovala, musíte denne skonzumovať 63 * 28 = 1764 kalórií. Takže vzhľadom na to môžete zistiť, aké zdravé a zdravé jedlo na každý deň by malo byť vo vašej strave.

Začnime raňajkami

V snahe schudnúť sú niektorí ľudia ochotní vzdať sa raňajok, pričom si myslia, že im to pomôže. Ale nie je. Predsa len plnohodnotné raňajky pomáhajú neprejedať sa počas obeda a večere. Navyše, ranným jedením získate živiny, ktoré pomôžu telu plne vydržať až do obeda. A čo je najdôležitejšie, vynechávanie raňajok v tele spomaľuje metabolizmus o 6-7 percent. Tu je vaša cesta k zvýšeniu hmotnosti.

Aké sú ideálne raňajky?

Na začiatok majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať 25 – 35 percent denného príjmu kalórií. Ďalej si pamätajte, že by nemal byť objemný a ľahký. Napríklad: miešané vajíčka a zelenina alebo ovocný šalát alebo cereálie s mliekom alebo malý sendvič so slaninou a syrmi, ako aj krutóny, cereálie, müsli a nakoniec šálka kakaa. A tu je príklad druhých raňajok pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemajú čas na večeru: malý sendvič so sladkou paprikou a uhorkou a čajom alebo kurací sendvič s ľahkým šalátom alebo pohárom. kefíru so žemľou. Podporíte tak trávenie organizmu v dobrej kondícii, navyše tieto zložky obsahujú veľké množstvo rôznych vitamínov.

Teraz zvážte, aké zdravé jedlo môže byť za plnohodnotné jedlo

Keďže obed je najsýtejšie jedlo, nemali by ste ho jesť vo veľkých porciách, pretože klasické jedlá na obed sú prvá, druhá, tretia a vitamínová šťava. Mimochodom, obed by mal tvoriť 50 percent denného príjmu kalórií.

Základné princípy správneho obeda:

Na začiatku obeda si musíte vziať šalát alebo len tanier čerstvej zeleniny. Potom si k tomu dajte niečo teplé alebo horúce, napríklad mäsový vývar, polievku alebo kapustnicu

Telo zasýtite a pomôžete stimulovať. Ak chcete jesť niečo iné: pečeň, mäso, zemiaky atď., Ale len opatrne - neprejedajte sa, potom vypite pohár šťavy, kompót alebo šálku čaju.

Čo na večeru?

V žiadnom prípade by ste sa nemali vzdať poriadnej a zdravej večere. Táto skutočnosť vás stále nezbaví nadváhy, len sa časom pridá k vašim žalúdočným problémom. Len nejedzte ťažkú ​​večeru tesne pred spaním. A nezabudnite, že večera by mala tvoriť 15-25 percent denného príjmu kalórií.

Zásady správnej a zdravej večere:

Večerné jedlá by mali byť nízkokalorické;
- zloženie večere by malo zahŕňať nízkotučné a ľahké jedlá;
- Stravovanie je najlepšie a zdravšie od 17.00 do 20.00 hod.

Nejedzte večeru veľmi neskoro - to je škodlivé pre fungovanie vnútorných orgánov a vedie k priberaniu.

Najzdravšie jedlá na večeru sú kyslomliečne výrobky, morské plody, syry, ryby a zelenina varená alebo dusená. Vyhýbajte sa jedlám z mäsa, húb a strukovín. Tieto produkty povedú k opuchu a bolestiam hlavy ráno.

S redaktormi stránky www.site teda môžeme vyvodiť definitívny záver - v žiadnom prípade sa nevzdávajte jedla, jedzte zdravé potraviny a vynikajúce zdravie, ako aj normálnu váhu máte zaručenú.

Každý deň sa čoraz viac ľudí zaujíma o správnu výživu ako jeden z najdôležitejších prvkov zdravého životného štýlu. Naša webová stránka má dokonca . Jedlo je niečo, bez čoho je život každého človeka nemožný a zdravie priamo závisí od stravy. Nekvalitné alebo nezdravé jedlo môže telu škodiť, preto je veľmi dôležité vedieť si zostaviť správny výživový program na každý deň. Zdravé jedlo nie je vždy chuťovým štandardom, no z hľadiska jeho benefitov nemá obdobu.

Správna a zdravá výživa v dnešnej dobe už nie je ukazovateľom aristokracie, ale odpoveďou na tempo a podmienky života. Čoraz viac ľudí sa dnes venuje športu, ktorý k zdravej strave neodmysliteľne patrí. Výber jedálnička a zostavenie jedálnička na deň, týždeň, mesiac sa stáva naliehavou úlohou pre každého, kto si kladie otázky o chudnutí, chudnutí či budovaní svalov a celkovo o zlepšení pohody. V tejto lekcii si povieme o základných princípoch správnej výživy.

Berte tieto rady kriticky, pretože neexistujú žiadne prísne zákony týkajúce sa správnej výživy, ale existujú odporúčania, ktoré môžu niektorí odborníci podporiť a iní kritizovať.

Čo je správna výživa?

V prameňoch málokedy možno nájsť jasnú a konkrétnu definíciu pojmu zdravá a správna výživa. Najkompletnejšie znenie tohto pojmu je nasledovné:

Správna výživa(alebo zdravé jedlo) je vyvážená strava z prírodných a kvalitných produktov, ktoré uspokoja všetky potreby tela, navyše mu prospievajú.

Jedným zo slávnych autorov kníh o správnej výžive je americký naturopat, prívrženec alternatívnej medicíny, vegetarián Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Jeho predstava o výhodách prirodzenej stravy sa stala pokrokovou: Shelton veril, že príroda sa v plnej miere postará o ľudské potreby v jedle, čo znamená, že naše telo potrebuje len prírodné produkty.

Shelton tiež rozvinul výživový koncept oddelených jedál v knihe " Správna kombinácia potravín". Myšlienkou tejto diéty je nekompatibilita určitých potravín, keď sa konzumujú v rovnakom čase. Autor napríklad tvrdil, že by sa nemalo kombinovať jedlo bohaté na bielkoviny s potravinami obsahujúcimi sacharidy, kombinovať mlieko s inými potravinami a tuky s bielkovinami. Samostatná výživa zaujíma nielen tých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl, ale aj odborníkov v oblasti dietetiky a fyziológie. Uskutočnili sa klinické štúdie, v dôsledku ktorých bolo možné zistiť, že nie je užitočná ani tak oddelená strava, ako zdravé jedlo, pretože úbytok hmotnosti a dobrý stav tela nie sú ovplyvnené zásadou stravovania. oddelením, ale všeobecným znížením jeho obsahu kalórií.

Pre správnu výživu sú dôležité aj postuláty uvedené v jednej z najpopulárnejších moderných kníh o zdravej výžive The China Study. Túto prácu napísal známy odborník Colin Campbell, emeritný profesor na Katedre biochémie potravín na Cornell University, víťaz ceny amerického Národného inštitútu zdravia. Tu je niekoľko poznatkov z tejto knihy:

• potravinové vitamínové doplnky nikdy nenahradia prírodné produkty obsahujúce rovnaký súbor vitamínov;
• takmer všetky živiny sa lepšie vstrebávajú z rastlinných potravín ako zo živočíšnych;
• správna výživa pomáha kontrolovať vplyv negatívnych vonkajších faktorov na telo;
• správne zložená strava telu nikdy neuškodí.

Zhrnutím informácií z týchto prác môžeme zdôrazniť niekoľko odporúčaní o tom, čo potrebujete vedieť o správnej výžive a zdravom stravovaní:

Pravidlo 1. Jedlo je predovšetkým základom života, "palivo" pre telo, z ktorého sa vyrába energia, a až potom - rituál a potešenie.

Pravidlo 2. Zdravé stravovanie ochráni vaše telo pred predčasným starnutím, pomôže vyhnúť sa mnohým ochoreniam kardiovaskulárneho systému, niektorým druhom rakoviny, ochoreniam tráviaceho traktu, cukrovke, hypertenzii. Okrem toho existuje určitý zoznam produktov, ktoré pomáhajú zlepšiť duševnú aktivitu, prečítajte si o nich v tomto článku.

Pravidlo 3. V zdravej výžive nie je priestor na kompromisy. Vyhnite sa sóde, čipsom, majonéze a iným nezdravým jedlám. Môžete a dokonca musíte jesť sladkosti, ale nie stále a nie všetky za sebou.

Pravidlo 4. Pečené, dusené a varené jedlo je zdravšie než vyprážané a údené.

Pravidlo 5. Dôveruj, ale preveruj. S rozvojom internetu sa na sieti objavilo obrovské množstvo rôznych blogov a webových stránok, ktoré obsahujú informácie o zdravom stravovaní a poskytujú odporúčania na zlepšenie postavy. Netreba však zabúdať, že autori blogov nie sú vždy profesionáli, ktorí sa v tom naozaj vyznajú. Preto skôr, ako začnete používať túto alebo tú techniku ​​na seba, mali by ste si čo najpodrobnejšie prečítať recenzie iných používateľov, prečítať si ďalšie informácie o autorovi teórie a analyzovať výsledky, ktoré dosiahol. Tento jednoduchý tip vám pomôže zbaviť sa neoverených teórií a vyhnúť sa tak riziku nenapraviteľného poškodenia zdravia dôverou laikom.

Základom zdravého životného štýlu je teda správna výživa, ktorá závisí od jedla, ktoré jeme. Podľa obsahu rôznych živín a vitamínov možno všetky produkty rozdeliť do skupín, ktoré vám umožnia zostaviť si optimálny jedálniček počas dňa.

Na základe zásad správnej výživy vyvinuli odborníci z Harvard School of Public Health pod vedením amerického odborníka na výživu Waltera Willetta univerzálnu potravinovú pyramídu pre človeka počas dňa. Potraviny nachádzajúce sa v spodnej časti pyramídy sa odporúčajú jesť čo najčastejšie a potraviny z vrcholu pyramídy by ste mali jesť v obmedzenom množstve alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Okrem toho stojí za zmienku, že na základni tejto pyramídy je aj fyzická aktivita a dostatočný príjem tekutín, najlepšie minerálnej vody.

Tu je štruktúra pyramídy so zoznamom potrebných produktov a ich vlastnosťami zdola nahor:

Celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryža a cestoviny

To je základ zdravej výživy. Tieto potraviny poskytujú telu komplexné sacharidy, dôležitý zdroj energie. Celozrnné potraviny sú bohaté na vitamíny B, minerály a vlákninu, ktoré potrebuje každý. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tieto potraviny nevedú k priberaniu, pokiaľ sa k nim nepridáva maslo, syr alebo omáčky.

Zelenina

Zelenina nám dodáva vitamíny, je výborným zdrojom bielkovín, navyše nie je bohatá na tuky. Maximálne množstvo živín sa nachádza v bohatej zelenej, žltej a oranžovej zelenine, ako aj v škrobovej zelenine – zemiakoch a jamoch. Pre telo sú veľmi prospešné aj zeleninové šťavy.

Ovocie

Ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, v prvom rade vitamínu C. Ide o nízkokalorické potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadne tuky. Ovocie je užitočné v akejkoľvek forme: čerstvé, mrazené, konzervované, sušené a tiež vo forme šťavy, s výnimkou silne sladených nektárov a sirupov na báze ovocia.

Mäso, hydina, ryby, suchá fazuľa, vajcia a orechy

Živočíšne potraviny sú výborným zdrojom bielkovín, železa, zinku a vitamínov skupiny B, rovnako ako fazuľa, orechy a semená. Tofu (fazuľový tvaroh) a biele fazule sú bohaté na vápnik, ktorý telo potrebuje. Mandle sú dobrým zdrojom vitamínu E.

Mlieko, kefír, syr, jogurt

Mliečne výrobky sú nenahraditeľným zdrojom vápnika. Dodávajú telu aj bielkoviny a vitamín B12. Na jedenie by ste si mali vyberať nízkotučné druhy mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú minimum cholesterolu, nasýtených tukov a samozrejme kalórií.

Tuky, oleje a sladkosti

Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a sú veľmi výživné. Nemali by sa zneužívať, ale ani úplne opustiť. V strave musia byť prítomné rastlinné oleje, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu E (telu stačí 1 polievková lyžica denne). Produkty obsahujúce melasu môžu byť užitočné ako zdroj železa.

Možnosti stravovania podľa potravinovej pyramídy

Z týchto skupín potravín môžete variť veľa rôznych jedál. Približné denné menu pre priemerného človeka môže vyzerať takto:

možnosť 1

• Raňajky: malý kúsok mäsa, porcia ryže a 200 g šalátu, šálka čaju s citrónom, malý kúsok ovocia.
• občerstvenie: nesladené ovocie.
• večera: dva chlebové toasty s chudou rybou, zelený šalát bez dresingu, minerálka s citrónom.
• občerstvenie: kefír alebo jogurt.
• večera: dusená zelenina s toastom, pohár vody s citrónom.

Možnosť 2

• Raňajky: kuracie prsia posypané parmezánom, varené zemiaky so zelenými fazuľkami, šálka čaju s citrónom, malý kúsok ovocia.
• občerstvenie: hrsť orechov.
• večera: porcia hnedej ryže s dusenou zeleninou, pohár mätového čaju, malý kúsok ovocia.
• občerstvenie: kefír alebo jogurt.
• večera: 150 g tvarohu bez tuku, malé ovocie, pohár vody.

Stojí za zmienku, že takáto strava zabezpečuje nutričné ​​potreby priemerného človeka. Pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo získať svalovú hmotu, by sa mal jedálny lístok upraviť v súlade s individuálnymi vlastnosťami tela a cieľom.

Túžba schudnúť núti mnohých ľudí siahnuť po správnej výžive, keďže hlavnou príčinou obezity je konzumácia nezdravého jedla, rýchleho občerstvenia a veľa sladkostí. Cesta ku krásnemu zdravému telu spočíva v zostavení správnej stravy a stravovania.

Pri hľadaní optimálneho programu na chudnutie pre seba by ste nemali okamžite ísť na internet a študovať „revolučné metódy“, ktoré vám umožnia schudnúť bez najmenšieho úsilia a obmedzenia jedla. Mali by ste si dávať pozor na všetky metódy ponúkané v sieti, pretože ich často zostavujú ľudia, ktorí nemajú odborné vzdelanie v oblasti výživy a nemôžu zaručiť pozitívny výsledok. Ak máte možnosť, určite si dohodnite stretnutie s odborníkom na výživu, ktorý vykoná individuálnu štúdiu charakteristík vášho tela a na základe jej výsledkov vám ponúkne výživový program vhodný práve pre vás v súlade s vašimi cieľmi. Ak vám z akéhokoľvek dôvodu nie je k dispozícii konzultácia s odborníkom na výživu, môžete využiť rady odborníkov, ktorí vedú webové stránky, fóra a blogy o chudnutí, čítať knihy na túto tému, pričom nezabudnite skontrolovať informácie, ktoré vám ponúka , oboznámte sa podrobne s recenziami a odporúčaniami ľudí, ktorí túto techniku ​​zažili.

Každý odborník na výživu vám s istotou povie, že môžete schudnúť znížením počtu kalórií, ktoré človek denne skonzumuje. Minimálny počet energetických jednotiek, ktoré telo dospelého človeka potrebuje denne, je 1200 kcal. Počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti na súčasnej úrovni si môžete vypočítať tak, že určíte svoj celkový denný energetický výdaj alebo, ako sa tomu hovorí, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Vypočítava sa z bazálneho metabolizmu – počtu kalórií potrebných na udržanie života v pokoji (BMR), vynásobeného faktorom aktivity.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu na základe hmotnosti, výšky a veku osoby je odvodený takto:

Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) (6,8 x vek v rokoch) bazálny metabolizmus.

Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) (4,7 x vek v rokoch) bazálny metabolizmus.

Získaný výsledok sa musí vynásobiť faktorom aktivity, ktorý sa rovná:

• 1.2 sedavý spôsob života;
• 1 375 priemerná aktivita (ľahké cvičenie 1-3 týždenne);
• 1,55 vysoká aktivita (intenzívne kurzy 3-5 krát týždenne);
• 1 725 veľmi aktívnych (ťažká fyzická aktivita 6-7 krát týždenne);
• 1,9 extrémna aktivita (veľmi ťažká fyzická práca, alebo intenzívny tréning 2x denne).

Koľko kilokalórií denne potrebujete, zistíte vo formulári nižšie:

Vypočítajte si svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE)

AKÉ JE TVOJE POHLAVIE: kg cm rokov VAŠE AKTIVITY:





VYPOČÍTAŤ ?

Keď si určíte, koľko kalórií za deň potrebujete na udržanie súčasnej hmotnosti, môžete si ľahko vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Bez poškodenia tela môžete znížiť denný príjem kalórií o 10-15% toho, čo je potrebné na kompenzáciu spotreby energie.

Čo potrebujete vedieť, keď plánujete schudnúť?

1. Je dôležité pochopiť, že diéta na chudnutie bez športu neprinesie rýchly výsledok. Ak chcete urýchliť proces tým, že najprv odvodíte vzorec pre počet kalórií, samozrejme s prihliadnutím na fyzickú aktivitu, a vypočítate z nej dennú stravu, môžete robiť iba špeciálne cvičenia. Dozviete sa o nich v ďalšia lekcia.

2. Pri výbere diéty je najlepšie poradiť sa s odborným lekárom, alebo sa rozhodnúť aspoň pre známy program, ktorého účinnosť už preverili iní ľudia.

3. Ak ste začali zle spávať alebo pociťujete neustálu únavu a podráždenosť, váš celkový zdravotný stav sa zhoršil – to sú neklamné znaky toho, že strava je zlá alebo množstvo skonzumovaného jedla nie je dostatočné, čo môže byť zdraviu škodlivé, a teda program je potrebné prehodnotiť alebo zmeniť.

4. K väčšine nízkosacharidových diét je potrebné pristupovať opatrne. Sacharidy sú základom, ktorý zásobuje naše telo energiou. Je potrebné rozlišovať medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi, pričom jeden nemožno úplne opustiť a nahradiť ho inými. Čítaj viac. Pozornosť treba venovať aj expresným diétam, ktoré vám umožnia schudnúť v krátkom čase. Malo by sa pamätať na to, že ak ste schudli pomocou uhorkovej alebo pohánkovej diéty, po návrate k obvyklej strave čoskoro opäť priberiete.

5. Počet jedál - 4-5 za deň. Porcie je najlepšie udržiavať malé. Je vhodné nevynechávať raňajky.

6. Užitočné produkty na chudnutie, ktoré vám umožňujú udržiavať rovnováhu vitamínov a minerálov v tele: jablká, brokolica, lesné plody, šťava z granátového jablka, fazuľa, cesnak, orechy.

7. Hlavná vec je pozitívny prístup, vôľa a odhodlanie. Zvyšok určite funguje.

Na záver príklad jedálneho lístka na deň pre ženy:

• Raňajky: ovsené vločky na vode, 1 jablko, káva s mliekom.
• obed: pohár kefíru, 2 broskyne.
• večera: 1 pečený zemiak, kúsok ryby, zeleninový šalát s lyžicou oleja.
• občerstvenie: strúhaná mrkva s olivami.
• večera: varená brokolica, dusené kuracie prsia.

Zdravá strava je pre naberanie svalov rovnako dôležitá ako cvičenie. Jedlo funguje ako stavebný materiál, z ktorého si telo berie všetko, čo potrebuje pre svaly.

V prípade súboru svalovej hmoty funguje rovnaký princíp ako pri chudnutí, len v opačnom poradí. Ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje za deň. Zároveň sa treba vyhýbať veľkému množstvu rýchlych sacharidov a tukov, ktoré sa na rozdiel od bielkovín priamo nepodieľajú na procese tvorby svalového tkaniva a môžu sa v tele hromadiť a vytvárať nadbytočnú tukovú vrstvu. Práve tuky a sacharidy sú však hlavným zdrojom energie pre tréning a preto ich nemožno úplne opustiť: treba ich konzumovať v správnom čase a v správnom množstve (podľa TDEE).

Ak sa aktívne venujete športu, potom je dôležité prijať dostatok sacharidov na raňajky a obed, pretože nám dodajú energiu potrebnú na intenzívne tréningy. Ale hlavná úloha pri raste svalov je priradená bielkovinám. Známou všeobecnou pravdou je, že na rast svalov je potrebné skonzumovať 2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti by mal byť proces výživy organizovaný nasledovne: jedlá - 5-6 krát denne každé 3 hodiny, porcie sú priemerné.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive pre rast svalov?

1. Svaly rastú, keď množstvo prichádzajúcej energie vo forme potravy prevyšuje množstvo energie vynaloženej za deň. Vypočítajte dennú potrebu kalórií pomocou vzorca opísaného v bloku na chudnutie a zvýšte ju o 15-20% (v priemere + 300-500 kcal denne).

2. Ak dodržiavate pravidlá a robíte všetko správne, no svaly nerastú, zvýšte príjem sacharidov na raňajky a po tréningu o 40 – 50 g.

3. V období zastavenia svalového rastu neprepadajte panike. Svaly rastú míľovými krokmi. Po niekoľkých týždňoch progresu môže dôjsť k stagnácii a po týždni alebo dvoch sa opäť rozbehne rast.

4. Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu sú neprijateľné, nielen ak športujete, ale ani vo všeobecnosti nesúvisia so zdravým životným štýlom.

5. Pre dosiahnutie svalového rastu je potrebné dodržiavať nasledovný denný pomer skonzumovaných makroživín: bielkoviny (bielkoviny) 25-30%, sacharidy 55-65%, tuky -10-15%.

• Veveričky. Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kcal. Hlavné zdroje bielkovín: kuracie, morčacie, mäso (hovädzie), ryby, vajcia, mlieko, tvaroh, syr, jogurt, proteínový prášok, orechy, fazuľa, hrach a sója. Živočíšne bielkoviny (mäso, hydina, mlieko, ryby) sú výživnejšie ako rastlinné bielkoviny (orechy, fazuľa, hrach, sója).
• Sacharidy. Sacharidy obsahujú 4 kcal na gram. Hlavné zdroje sacharidov: ovos, zemiaky, yamy, ryža, cestoviny, cukor, ovocie, zelenina, chlieb, ovocné šťavy, mlieko, sušienky, čokoláda, kukurica, cereálie.
• Tuky. Tuky obsahujú 9 kcal na gram. Hlavné zdroje tukov: maslo, tučné mäso, tučné ryby, žĺtky, omáčky, mliečny tuk, syry, sušienky, zemiaky, orechy, olivy, čokoláda. Živočíšne tuky sú pre telo škodlivejšie, predovšetkým pre kardiovaskulárny systém, ako rastlinné.

7. Mali by ste piť dostatok vody. .

Približná denná strava pre rast svalov pre muža s hmotnosťou 75-80 kg je nasledovná:

• Prvé raňajky: 2 celé vajcia, 7 bielkov, 1 muffin, 3 lyžičky džemu, veľký banán.
• obed: 150 g nasekaných uvarených pŕs bez kože, 1 ks odtučneného syra, 4 polievkové lyžice. lyžice beztukovej majonézy, 1/2 cibule, 3-4 paradajky, 2 nekysnuté koláče.
• Prvý obed: 250 g grilovaného hovädzieho mäsa, 100 g cestovín, 3/4 šálky paradajkovej omáčky.
• Druhý obed: 150 g grilovaných kuracích pŕs, 240 g varených zemiakov, 2 polievkové lyžice. lyžice beztukovej majonézy, 1 šálka zeleninového šalátu.
• Prvá večera: 500 g odstredeného mlieka, 2 odmerky srvátkového proteínu, 3 polievkové lyžice. lyžice medu.
• Druhá večera: 240 g varenej ryby, 240 g varenej fazule, 1 šálka varenej mrkvy.

Pitný režim

Pitný režim je dôležitým prvkom zdravého životného štýlu. Voda je základom každého živého organizmu, teda aj toho ľudského. Voda reguluje rovnováhu voda-soľ v tele, telesnú teplotu, slúži ako základ pre stavbu nových krviniek, normálnu činnosť väzov a kĺbov a obličiek. Pitie dostatočného množstva vody pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla.

Aký je správny pitný režim? Existujú odporúčania pre diéty, podľa ktorých by ste nemali vypiť viac ako 1 liter vody denne. V žiadnom prípade by ste nemali dodržiavať takéto diéty. Dostanete požadovaných -5 kg ​​za týždeň, ale telo bude dehydrované, čo sa prejaví na pohode a funkčnosti. Stojí za to začať piť znova, keď chcete, a váha sa vráti. Pamätajte, že norma vody pre dospelého za deň je 2-2,5 litra, rozdelená na rovnaké dávky po rovnakom čase. Tento údaj vedci odvodzujú z výpočtu 30 ml vody denne na 1 kg hmotnosti.

Pre tých, ktorí športujú, je dôležité piť správne množstvo vody. Ak je telo dehydrované, energia sa vstrebáva o 10-30% horšie, čo priamo ovplyvňuje intenzitu tréningu a únavu. Hneď po prebudení sa odporúča vypiť pohár vody s citrónom – zrýchľuje to metabolizmus a priaznivo pôsobí na tráviaci systém.

Užitočná informácia

• Podrobná a pohodlná tabuľka obsahu kalórií jednotlivých produktov a hotových jedál s uvedením množstva bielkovín, tukov a sacharidov a analyzátor receptúr na obsah biologicky významných živín.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pre každú otázku môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na absolvovanie. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú pomiešané.