Takmer všetky látky potrebné pre život prichádzajú do nášho tela s jedlom. Energetickú potrebu zabezpečujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ich miera závisí od životného štýlu a fyzickej aktivity človeka. Časť nevyužitých sacharidov vedie k zvýšeniu cholesterolu v krvi a mení sa na tukové zásoby. Ak chcete schudnúť, musíte kontrolovať množstvo spotrebovaných a vydaných kalórií.

Sacharidy sú skupiny jednoduchých a zložitých cukrov. Slúžia ako hlavný zdroj energie v strave ľudí, podporujú imunitu a mozgovú činnosť, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze aminokyselín, enzýmov a nukleových kyselín zodpovedných za genetickú pamäť.

Prírodné sacharidy vznikajú v rastlinných bunkách a sú výsledkom fotosyntézy. Líšia sa stupňom zložitosti molekuly.

• Jednoduché alebo rýchle - mono- a disacharidy (glukóza, fruktóza, laktóza). Tieto látky obsahujú niekoľko štruktúrnych jednotiek, takže sa v tele rýchlo vstrebávajú a menia sa na cukor.
• Komplexné - sú to polysacharidy (škrob, celulóza), pozostávajúce z veľkého počtu prvkov. Podporujú trávenie a vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Pravidelná konzumácia sacharidov dodáva telu glykogén (živočíšny škrob). Nadbytok cukru v krvi vedie k ukladaniu tukových zásob.

Potraviny obsahujúce sacharidy na chudnutie

V snahe schudnúť mnohí vylučujú zo stravy potraviny obsahujúce sacharidy. Ak však do tela vstúpi nedostatočné množstvo, vedie to k zhoršeniu pohody, vzniku neustálej únavy a poruchy. Výsledkom je, že namiesto štíhlej postavy môžete získať veľký zoznam chronických ochorení.

Na čele tabuľky sú obilniny a strukoviny. Obsahujú veľa rastlinných bielkovín, celý rad vitamínov a minerálov. Väčšina živín je v embryách a škrupinách. Preto sú najlepšie produkty na chudnutie produkty minimálneho stupňa spracovania. V zložení strukovín dominujú bielkoviny, tie však telo absorbuje len zo 70 %. Blokujú tiež fermentačné procesy, čo v niektorých prípadoch vedie k poruchám trávenia a poškodeniu stien tenkého čreva.

Najväčšiu nutričnú hodnotu majú celozrnné výrobky s prídavkom otrúb a rôznych obilnín.

• Ryža – ľahko spracovateľná telom, podporuje rýchle chudnutie, ale obsahuje nízke percento vitamínov a minerálov.
• Proso a jačmeň – rýchle trávenie, bohaté na rastlinnú vlákninu, dobre čistia črevá a pomáhajú rýchlo schudnúť.
• - bohatý na železo, vápnik, horčík, vitamíny skupiny B. Úspešne sa používa pri rôznych diétach na liečenie a chudnutie.

Existujú produkty s komplexnými sacharidmi, ktoré ľudské telo vôbec nevstrebáva, nepremieňajú sa na telesný tuk. Zoznam sa skladá z vlákniny, pektínov a iných druhov vlákniny. Slúžia na čistenie čriev od škodlivých látok, viažu cholesterol, stimulujú prácu prospešnej mikroflóry. Pravidelným jedením potravín s obsahom vlákniny je možné v tele dlhodobo udržať pocit sýtosti. Sú to otruby, biela kapusta, rôzne druhy zeleniny, bylinky.

Aké potraviny spôsobujú, že sa ľudia cítia lepšie?

V podmienkach priemernej fyzickej aktivity sacharidy nezvyšujú objem tukových zásob. Existuje mylná predstava, že jesť veľa z nich, nie je možné schudnúť. V skutočnosti je nárast telesnej hmotnosti spôsobený zvýšenou konzumáciou tukov, ktoré jednoducho nestihnú oxidovať. V dôsledku toho sa tučné jedlá tvoria usadeniny, s ktorými sa ťažko bojuje v nádeji na chudnutie.

V tabuľke potravín sú sacharidové potraviny obsahujúce veľa tuku. Napríklad v čokoláde sú až 45%, v mliečnych dezertoch a maslovej smotane - až 60%. Preto, aby ste schudli alebo aspoň stabilizovali váhu, zoznam pre denné menu by mal byť čo najmenej tuku.

Najnižšiu nutričnú hodnotu má cukor, džem, sladké cereálie, sladké pečivo. Ich obsah kalórií je taký vysoký, že prevyšuje schopnosť tela rozkladať sa. Častá konzumácia poskytuje nedokonalý pás a nezanecháva žiadnu nádej na chudnutie, kategoricky nie sú vhodné na diétu.

V zozname na chudnutie by mali byť prevažne komplexné sacharidy. V žalúdku sa dlho trávia, poskytujú pocit sýtosti a dodávajú silu. Ak na raňajky vypijete šálku kávy so sladkou žemľou, telo dostane iba rýchle sacharidy a prudký skok v hladine cukru v krvi. V dôsledku toho sa po hodine dostaví pocit hladu. Keď budete kašu jesť ráno, môžete si byť istí, že vám poskytne energetickú podporu počas celého dňa. Pre úspešné chudnutie by polovicu stravy mali tvoriť produkty z tabuľky (zoznamu) komplexných sacharidov.

Tabuľka sacharidov v potravinách

*Zoznam sacharidových potravín s nedostatkom iných živín a obsahujúcich tuk viac ako 30 % celkovej energetickej hodnoty.

Aby ste schudli bez poškodenia zdravia, odborníci na výživu odporúčajú jesť maximálne 50-60 g sacharidov denne. Ak je cieľom udržať telesnú hmotnosť na rovnakej úrovni, potom je prijateľné zvýšenie až o 200 g. Akonáhle sa ich objem v strave zvýši na 300 g, hmotnosť sa začne zvyšovať.

Škody a výhody uhľohydrátov na chudnutie

Jednoduché a zložité sacharidy majú na organizmus rôzne účinky. Tí najrýchlejší narobia najviac škody. Nútia pankreas produkovať veľa inzulínu. Tento hormón stimuluje tvorbu glukózy a zastavuje rozklad tukov. Namiesto chudnutia sa v tele začínajú stavebné procesy. Pri nedostatočnej fyzickej aktivite hladina cukru v krvi najskôr stúpa, potom prudko klesá, čo vyvoláva pocit hladu. Telo opäť vyžaduje jedlo s rýchlymi sacharidmi. Človek sa tak stáva závislým a chudnúť sa mu stáva ťažko.

Vysoká hladina cukru predstavuje veľké nebezpečenstvo pre mozog a vnútorné orgány. Ak je v strave príliš veľa rýchlych sacharidov, potom to vedie k strate postavy a zdravotným problémom.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy telo spracováva inak. Ich cukrové reťazce sa skladajú zo stoviek a dokonca tisícok stavebných blokov. Z tohto dôvodu dochádza k asimilácii pomaly, bez tvorby veľkého množstva inzulínu v krvi. Vďaka tomu sa človeku zlepší nálada a dlhodobo pretrváva pocit sýtosti. Ako súčasť potravín s komplexnými sacharidmi existuje veľa užitočných zlúčenín, ktoré pomáhajú vyčistiť telo a zlepšiť jeho fungovanie.

Tí ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie, sú veľmi dôležitým obsahom kalórií, uhľohydrátov, bielkovín a tukov v každodennej strave. Osobitná pozornosť sa vždy venovala sacharidom. Sú to produkty obsahujúce sacharidy, ktoré naplnia telo energiou o 70%. Zároveň však vedú aj k prudkému zvýšeniu telesnej hmotnosti. Preto je veľmi dôležité poznať jasnú líniu a racionálne rozložiť svoj jedálny lístok. Sacharidy sú často príčinou chorôb, ako je obezita. Na druhej strane táto choroba vedie k vážnym vážnym následkom.

Výhody a poškodenie uhľohydrátov

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Toto je ich hlavná funkcia. Sacharidy sú mimoriadne dôležité pre udržanie dobrého fungovania kardiovaskulárneho systému, centrálneho nervového systému. Tiež zdravé sacharidy pomáhajú urýchliť všetky metabolické procesy v tele. Zo sacharidov získame potrebný glykogén. Glykogén je komplexná sacharidová zlúčenina, ktorá je silnou zásobárňou energie.

Nie všetky sacharidy sú však mimoriadne prospešné. Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Zástupcami prvej skupiny sú monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza). Keď vstúpia do nášho tela, okamžite sa rozložia a dodajú energiu. Ale inzulín, ktorý je produkovaný systémami sám, veľmi rýchlo uhasí prudký nárast hladiny cukru v krvi. Mozog si začne vyžadovať opakovanú dávku monosacharidu. Tiež sacharidy neneutralizujú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku, ako to robia bielkoviny a tuky. Preto sa veľmi rýchlo dostaví opakovaný pocit hladu.

Takže v snahe uspokojiť hlad začneme jednoducho absorbovať jednoduché sacharidy. Toto zase telo považuje tieto látky za náhradné. A začne posielať tieto zásoby vo forme záloh. Táto energia sa jednoducho premení na tukové bunky. Spolu s nadváhou sa začínajú objavovať komorbidity:

• Srdcovo-cievne ochorenia;
• Porušenie endokrinného systému;
• ateroskleróza;
• Choroby gastrointestinálneho traktu;
• zápcha;
• cukrovka;
• problémy so zrakom;
• Choroby kĺbov.

Trochu iný účinok majú komplexné zdravé sacharidy. Aj keď ich hlavná funkcia zostáva rovnaká - dodávanie energie do tela. Tieto sacharidy zahŕňajú vlákninu, pektíny a škrob. Sú trávené telom po dlhú dobu, čo vám umožňuje uspokojiť hlad na dlhú dobu. Toto je hlavná výhoda a funkcia sacharidov.

Vláknina udržuje žalúdok a črevá v dobrej kondícii, čím vytvára priaznivé podmienky pre rozmnožovanie prospešných baktérií. Normálnou hladinou vlákniny môžete predísť zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, rakovine tráviaceho systému. Nie je taký škodlivý ani škrob, ktorý sa považuje za hlavného pôvodcu hladu. Zásoby tohto komponentu je potrebné pravidelne dopĺňať.

Škrob sa rozkladá na glukózu, ktorú potrebujeme, dobre zasýti a tráviaci systém ho trávi veľmi pomaly. Ale mnohí prívrženci zdravej výživy kategoricky odmietajú potraviny, ktoré obsahujú škrob. To sa nedá. Všetko by malo byť s mierou. Koniec koncov, práve vtedy, keď prestaneme konzumovať pomalé sacharidy, pociťujeme rozpad, zvýšenú únavu a ospalosť. To všetko bezprostredne ovplyvňuje kvalitu života.

Tiež zdravá strava znamená vyváženú stravu. A pre rovnováhu nemôžete úplne vylúčiť žiadne produkty. Stačí len znížiť ich spotrebu. Denná dávka uhľohydrátov pre ľudský organizmus by mala tvoriť asi 60 % z celkovej dennej stravy. Vo všeobecnosti odborníci na výživu odporúčajú jesť maximálne 100 gramov sacharidov denne. Ak je človek na diéte, toto množstvo je presne polovičné.

Rýchle sacharidy v potravinách

Aké potraviny obsahujú rýchle sacharidy? Nie také zdravé, ale také chutné. Aby nedošlo k poškodeniu tela, musíte takéto jedlá jesť ráno, keď všetky procesy fungujú v plnej sile. Obed by sa však mal začať bielkovinovými potravinami. Práve táto vyvážená strava umožní telu fungovať na maximum. Sacharidy sú totiž nevyhnutné pre fungovanie mozgu.

Takže všetky rýchle sacharidy vždy chutia sladko. Pretože ich hlavnou zložkou je cukor, glukóza. Obsah sacharidov vo výrobkoch odhadnite podľa glykemického indexu. Toto číslo je mierou vplyvu jednotlivých potravín na hladinu cukru v krvi. Takže čím je tento index nižší, tým menej stúpa hladina cukru v tele pri konzumácii konkrétneho produktu. Rýchle uhľohydráty neprinášajú veľký úžitok, preto ich treba používať čo najmenej.

Koniec koncov, časté zvýšenie hladiny cukru v krvi vedie k výbuchom inzulínu. V priebehu času môže telo jednoducho prestať produkovať tento hormón sám, čo povedie k aktívnemu rozvoju cukrovky 1. typu (závislej od inzulínu). Takže potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy:

• Cukor (fruktóza, glukóza);
• Čokoláda, med;
• Koláče, muffiny, buchty, pečivo, sušienky, sladkosti;
• džem;
• Sladké bobule a ovocie (melón, datle, ananás, melón, čerešňa, banány, hrozienka);
• Zmrzlina;
• alkohol;
• Sladké nápoje;
• Biela ryža;
• hnedá ryža;
• Zemiak;
• Biely chlieb.

Pre zdravého človeka môžu byť tieto produkty konzumované v obmedzenom množstve. Ak pacient trpí cukrovkou, sú prísne zakázané. Aj napriek nízkej hladine sacharidov je ukazovateľom glykemický index. Číslo glykemického indexu a obsah uhľohydrátov niektorých potravín nájdete v tabuľke:

Pomalé sacharidy v jedle

Tieto potraviny majú vždy nízky obsah sacharidov. Zároveň je v nich vždy vysoká hladina vlákniny. Konzumáciou týchto potravín si môžete udržať potrebnú úroveň energie. Sýtosť pretrváva dlhú dobu. Práve konzumáciou produktov s nízkou úrovňou uhľohydrátov sa môžete dostať do formy, zbaviť sa nadváhy. Odborníci ich odporúčajú kombinovať s bielkovinovými potravinami.

• Ovocie s nízkym obsahom cukru;
• Celozrnný chlieb;
• Celozrnné cestoviny;
• obilniny;
• Kashi;
• Zelenina;
• strukoviny;
• Bobule;
• Huby.

Svoj jedálniček si teda dokonale spestríte tým, že budete jesť len takéto sacharidy. Samozrejme, cukor je nevyhnutný pre fungovanie celého mozgu. Môžete ho získať nie zo škodlivých sladkostí a pečiva, ale z ovocia a bobúľ. Napríklad 100 gramov kiwi obsahuje iba 9 gramov sacharidov. Pomôže aj sušené ovocie. Glykemický index sušených marhúľ teda nie je väčší ako 30 jednotiek. A sacharidy nepresahujú 40 gramov.

Medzi ďalšie bobule a ovocie sú veľmi užitočné marhule, dule, granátové jablko, pomaranč, figy, jablká, broskyňa, grapefruit, slivka, čerešňa. Takéto výrobky podporujú prácu všetkých systémov a orgánov tela. Okrem zdravých sacharidov obsahujú potrebné vitamíny a minerály. Majú tiež nízky glykemický index. Ďalšie podrobnosti nájdete v tabuľke:

Tabuľka ukazuje, že tieto potraviny sú pre ľudský organizmus užitočné tak z hľadiska glykemického indexu, ako aj z hľadiska hladiny sacharidov. Preto by ovocie malo byť prítomné na každom stole každý deň. Všetky obilniny a obilniny sú veľmi užitočné. Najprijateľnejšie sú pohánka a ovsené vločky. Jedinou výnimkou je krupica. Dôležitý je aj spôsob prípravy. Obilniny varené vo vode sú teda diétnejšie ako v mlieku.

Rovnako dôležité je jesť zeleninu. Nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov poskytujú maximálne výhody. Odporúčané produkty medzi nimi: fazuľa, avokádo, paradajky, akýkoľvek druh kapusty, cuketa, cibuľa, listová zelenina, paprika, pór, špenát, uhorky, šampiňóny. Akonáhle začnete jesť správne a vyvážene, zvyk jesť rýchle sacharidy sám zmizne. Sýtosť a energia totiž pretrvajú veľmi dlho.

Obsah:

Aký vplyv majú sacharidy na telo? Na aké druhy sacharidov sa delia a aké potraviny ich obsahujú najviac.

Pre celkový pocit pohodlia a normálne fungovanie každej bunky musí naše telo dostať určitý energetický náboj. Bez dostatočnej energie navyše mozog nie je schopný vykonávať koordinačné úlohy, prijímať a vysielať príkazy. Na odstránenie takýchto problémov sa používajú sacharidy v množstve 100-150 gramov (minimálne). Ako je to však so sacharidmi a aké potraviny tento prvok obsahujú? Ich odrody a vlastnosti? Tieto body budú podrobne diskutované v článku.

Úžitok a akcia

Výhody uhľohydrátov nemožno preceňovať. Látky robia nasledovné:

• Sú hlavnými dodávateľmi energie do buniek.
• Sú súčasťou bunkových stien.
• Chránia telo pred hromadením toxínov a prečisťujú tráviaci trakt (predovšetkým celulózu).
• Posilniť imunitný systém a prispieť k efektívnejšiemu boju tela proti vírusom a baktériám.
• Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada, používa sa vo farmakológii a medicíne.

Každý človek by mal vedieť, aké potraviny patria medzi sacharidy. Prítomnosť aspoň minimálnych vedomostí v tejto oblasti je šancou správne zostaviť stravu, vyhnúť sa prebytku alebo nedostatku, ktorý je pre zdravie veľmi nebezpečný.

• poklona;
• apatia a depresia;
• zníženie hladiny životne dôležitých bielkovín v tele.

Príznaky preťaženia:

• nabrať váhu;
• poruchy centrálneho nervového systému;
• skok v inzulíne v krvi;
• chvenie vo svaloch;
• neschopnosť sústrediť sa;
• nadmerná aktivita;
• dysfunkcia pankreasu

Potreba sacharidov

Odborníci na výživu tvrdia, že nižšia úroveň denného príjmu sacharidov je 100 gramov denne. V tomto prípade sa potreba prvku zvyšuje:

• so zvýšeným psychickým a fyzickým stresom;
• počas laktácie;
• počas tehotenstva;
• pri aktívnom produkčnom zaťažení a pod.

Pri priemernej aktivite by telo malo prijať 300-400 gramov.

Potraviny bohaté na sacharidy sú potrebné v menšom objeme, keď je výkonnosť tela nízka (pokojný rytmus života). Ak sa teda človek celý deň takmer nehýbe a sedí pred televízorom alebo vykonáva sedavú prácu, potom je povolené obmedziť príjem sacharidov na 100 gramov / deň.

Aké typy existujú?

Už bolo dokázané, že sacharidy sú dvoch typov:

1. Komplexné. Vlastnosť - dlhší proces asimilácie. Do tejto kategórie patria polysacharidy rastlinného pôvodu (vrátane škrobu). Čoraz častejšie sa objavuje názor, že priberanie spôsobuje práve škrob. To nie je pravda. Polysacharidy sa postupne vstrebávajú do tela a normalizujú fungovanie gastrointestinálneho traktu. Škrob patrí do kategórie „pomalých“ kvôli dlhému tráveniu v žalúdku. Hladiny glukózy zároveň zostávajú na bezpečnej úrovni (na rozdiel od príjmu cukru). Čím menej bol škrob spracovaný pred požitím, tým lepšie pre telo. Preto sa neodporúča potraviny, ktoré ho obsahujú, dlhodobo variť, medzi sacharidy teda patria aj polysacharidy, ktoré sa priamo podieľajú na normalizácii črevnej mikroflóry. Taktiež by táto kategória mala obsahovať glykogén a vlákninu, ktoré priaznivo pôsobia na organizmus, dodávajú bunkám energiu a zabezpečujú normálne fungovanie tráviaceho traktu.Pomalé sacharidy sa nachádzajú v rôznych produktoch:
   • Škrob - vo výrobkoch z múky, zemiakoch, obilninách.
   • Glykogén (škrob živočíšneho typu) – prítomný vo svaloch a pečeni.
   • Celulóza. Potraviny bohaté na sacharidy tohto typu sú ražné otruby, pohánka, zelenina, ovocie, celozrnný chlieb atď.
2. Jednoduché. Existuje ďalší typ uhľohydrátov - di- a monosacharidy. Táto kategória zahŕňa sacharózu, fruktózu a ďalšie prvky. Prvá vec, ktorá si tu zaslúži pozornosť, je pre nás obvyklý cukor, ktorý sa skladá z dvojice molekúl (fruktóza a glukóza). Po vstupe do tela sa sacharóza rýchlo rozkladá, absorbuje a nasýti krvnú plazmu glukózou. Telo zároveň často nedokáže využiť všetky došlé látky, a preto je nútené ich premiestňovať do telesného tuku. Táto situácia je možná, keď sa monosacharidy aktívne vstrebávajú v čreve a orgány a tkanivá spotrebúvajú prvky nízkou rýchlosťou.Fruktóza na rozdiel od glukózy nezaťažuje inzulínový systém, ale v prípade nadmerného príjmu stále vedie k priberaniu tuku. Mnohí sa mylne domnievajú, že nahradením sacharózy fruktózou chudnú. To nie je pravda, pretože oba prvky patria do triedy monosacharidov a sú rovnako rýchlo stráviteľné. Z tohto dôvodu stojí za to vedieť, čo sa týka uhľohydrátov, ktoré potraviny obsahujú mono- a disacharidy. Vďaka tomu je možné minimalizovať ich príjem a udržať hmotnosť na rovnakej úrovni.Pri nákupe potravín si treba dať pozor na obsah škrobu modifikovaného typu. Ten sa tiež spracováva vysokou rýchlosťou (rovnako ako monosacharidy). Rýchlosť asimilácie sa zároveň premieta do špeciálneho parametra – glykemického indexu.Zhrňme si priebežný výsledok. Medzi rýchle sacharidy patria:
   • Glukóza – nachádza sa v hrozne, mede, hroznovej šťave.
   • Sacharóza. Zdrojom sú džemy, cukrovinky, kompóty, cukor.
   • Fruktóza. Dodáva sa s citrusovými plodmi, broskyňami, kompótmi, džemom, medom, džúsmi a inými produktmi.
   • Laktóza. Aké potraviny sú bohaté na tieto druhy sacharidov? Tu stojí za to zdôrazniť kefír, mlieko, smotanu a iné.
   • maltóza. Zdroje - kvas a pivo.

Ako sa trávia?

Vyššie bolo poznamenané, že sacharidy zahŕňajú látku, ktorá dokáže pokryť energetický deficit a delia sa na dva typy (jednoduché a komplexné). Existuje však iná klasifikácia látok - podľa stupňa stráviteľnosti:

• s rýchlou stráviteľnosťou;
• s pomalou stráviteľnosťou;
• nestráviteľné (tie, ktoré telo vôbec neprijíma).

Prvá kategória zahŕňa galaktózu, fruktózu a glukózu. Najdôležitejším prvkom je glukóza, ktorá je priamo zodpovedná za zásobovanie tela energiou. Čo sa týka fruktózy a galaktózy, tie sa tiež premieňajú na glukózu. Rastlinné sacharidy si zaslúžia osobitnú pozornosť. Zvyčajne sú pomalé a sú rozdelené do dvoch kategórií:

• stráviteľné;
• nestráviteľné.

Nestráviteľný je škrob, ktorý vzniká z molekúl glukózy. Čo sa týka celulózy (vlákna), tá nie je dodávateľom energie. Hlavné pôsobenie vlákniny je zamerané na čistenie črevných stien od rôznych druhov kontaminantov.

Aké sacharidy konzumovať?

Každý človek by mal pochopiť, ktoré potraviny sú sacharidy a ktoré bielkoviny. To vám umožní správne zostaviť jedálniček a eliminovať riziká priberania nadváhy. Akým sacharidom však dať prednosť – rýchlym alebo pomalým? Rýchli reprezentanti sú dobrí, keď telo potrebuje naraz veľkú porciu energie, napríklad po aktívnom tréningu alebo pred nadchádzajúcou duševnou prácou. V takýchto prípadoch sa odporúča jesť jedlo, ktoré je bohaté na mono- a disacharidy – sladkosti, med, čokoládu.

Ak sa plánuje práca, ktorá bude trvať dlho, potom sa odporúča užívať polysacharidy, ktoré sa vyznačujú pomalou stráviteľnosťou. V tomto prípade je možné pokryť energetický deficit dlhodobo. Ak je cieľom chudnutie, potom sa odporúča, aby bola strava nasýtená komplexnými sacharidmi.

Zároveň je potrebné pripomenúť, že aktívne „vhadzovanie“ energie je nebezpečné pre nervový systém a môže spôsobiť poruchy v mnohých systémoch.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Ak chcete správne zostaviť stravu, mali by ste vedieť, ktoré potraviny sú sacharidy. Nižšie uvedený zoznam vám pomôže vybrať si správnu diétu na každý deň. Vynikajú tri kategórie:

1. Schválené na použitie. Patria sem potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy alebo vôbec žiadne:
   • varené mäso;
   • baranie mäso;
   • kura, králik;
   • šunka;
   • dusené hovädzie;
   • vajcia;
   • bravčový guláš;
   • klobásy;
   • solený sleď;
   • údený losos;
   • varené ryby a tak ďalej.
2. Schválené na príležitostné použitie. Teraz zvážte, ktoré potraviny sú sacharidy a mali by ste ich prijímať v malých množstvách:
   • Zelenina – cícer, sója, šošovica, cvikla, tekvica, cibuľa.
   • Polievky - hubová, paradajková, zeleninová, hrachová.
   • Mliečne výrobky - kefír, kyslá smotana, mlieko, jogurt.
   • Ovocie a bobule - slivka, kivi, avokádo, broskyňa, obr.
3. Neodporúča sa používať. Teraz spomeňme „škodlivé“ potraviny bohaté na sacharidy. Zoznam vyzerá takto:
   • pečený zemiak;
   • čipsy;
   • sladkosti (koláče, pečivo, kryštálový cukor, marmeláda);
   • Biely chlieb;
   • sladké nápoje.

Nižšie uvažujeme o dodatočnom zozname - čo sa týka uhľohydrátov (produkty obsahujúce mono-, di- a polysacharidy na 100 gramov):

• cukor - 99,9 g;
• Včelí med - 80,2 g;
• marmeláda - 79 g;
• termíny - 69 g;
• jačmeň - 67 g;
• kishmish (hrozienka) - 66 g;
• jablkový džem - 65 g;
• ryža - 62 g;
• pohánkové zrno - 60 g;
• kukurica - 61,5 g;
• Pšeničná múka - 61,5

Výsledky

Pre dosiahnutie dobrého zdravia a dodanie potrebného množstva energie pre organizmus sa oplatí rozumne pristupovať k tvorbe stravy a príjmu mono-, di- a polysacharidov. Pritom zvážte nasledujúce nuansy:

• Maximum užitočných prvkov obsahuje škrupina obilnín, ako aj pšeničné klíčky.
• Najvyššiu nutričnú hodnotu majú otruby, celé zrná a obilniny.
• Ryža je pre telo ľahko stráviteľná, ale má málo vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Niektoré potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, obsahujú veľké množstvo tuku (čokoláda).
• Ak si chcete udržať postavu, dôraz by sa mal klásť na pomalé sacharidy – zelenina, obilniny, strukoviny a ovocie.
• Pochopte, čo sú sacharidy. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže udržať sa vo forme.

Sacharidy a chudnutie sú dva pojmy, ktoré na prvý pohľad nejdú dokopy. Každý dietár si povie, že ich treba vyradiť z jedálnička a nielen počas chudnutia, ale aj po ňom, aby nepriberal nenávidené kilá späť. V skutočnosti je táto pozícia úplne nesprávna. Samozrejme, žemle, sladkosti a cukor vôbec nie sú potraviny, ktoré prispievajú k chudnutiu. Nemožno ich však úplne vylúčiť zo stravy, pretože to naruší metabolizmus a pripraví telo o energiu. Čo robiť, ak nemôžete nájsť štíhlu postavu? A čo sú to, sacharidy na chudnutie? Zoznam produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť a nie pribrať, vám zostavíme sami.

rýchle sacharidy

Začnime triediť, čo je možné a čo je nežiaduce. V prvom rade nie sú vhodné rýchle sacharidy na chudnutie. Zoznam produktov si môžete načrtnúť sami: sú to sušienky a koláče, pivo a koláče, pukance, kondenzované mlieko a banány, datle a čokoláda, majonéza a kečup, vodné melóny. Tieto produkty sú vhodné na desiatu, keď jedlo bolo už dávno a dlho nebudete môcť normálne jesť. Ak sa zároveň venujete fyzickej práci, energia z toho istého banánu pôjde na udržanie vašej sily. To znamená, že použitie takýchto výrobkov je opodstatnené v okamihu, keď sa hlava začne točiť od hladu a po ruke nie sú žiadne iné zdroje potravy. V iných prípadoch spôsobujú prudký skok glukózy v krvi a potom sa pohodlne uhniezdia na tele vo forme podkožného tuku. Okrem toho pravidelná konzumácia takýchto produktov veľmi zaťažuje pankreas.

Glykemický index: čo to je

Toto je ďalší pojem, ktorý sa treba naučiť, ak hovoríme o sacharidoch na chudnutie. Zoznam výrobkov by nemal obsahovať tie potravinárske výrobky, ktoré majú vysoký glykemický index. Čím je vyššia, tým rýchlejšie sa uvoľňuje glukóza. Napríklad dátumy na tomto zozname sú na vrchole zoznamu s glykemickým indexom 145 a čokoľvek nad 70 je potenciálne zlé pre vašu postavu. Opäť musíte zvážiť dennú dobu a vašu aktivitu. Chlieb s medom v prvej polovici dňa, keď musíte vykonávať fyzickú prácu, je zásobou energie, ktorá sa okamžite uvoľní a umožní vám dokončiť vaše úlohy. A ten istý chlebíček večer, keď si po večeri ľahnete na gauč - to je zbytočná energia, ktorá sa okamžite uloží do zálohy. Pochúťky s vysokým GI si preto nechajte na víkend (pred prechádzkou) a ešte lepšie - len na sviatky. Poďme sa teraz pozrieť na sacharidy na chudnutie. Zoznam produktov je možné vytlačiť na papier a umiestniť do vašej kuchyne.

Ktoré z rýchlych sacharidov sú najužitočnejšie

Samozrejme, sú to tie, ktorých GI je najnižší, teda menej ako 70. Ak máte alternatívu, zvoľte tieto rýchle sacharidy. V zozname produktov na chudnutie sú syry (feta) a kyslá smotana (nie viac ako 20% tuku), mango a konzervovaná kukurica, divoká ryža a arabská pita. Ráno môžete jesť hrachovú polievku, ravioli z tvrdej pšenice a dokonca aj pizzu s paradajkami. Tvarohové knedle, kakaový prášok s cukrom, zemiaky a kompót bez cukru, konzervovaná zelenina - všetky tieto produkty nie sú veľmi vhodné na chudnutie, ale na pozadí všetkých zdrojov rýchlych sacharidov vyzerajú prijateľnejšie na občasnú konzumáciu v obmedzenom množstve .

Komplexné sacharidy

Prečo jednoducho nemôžete vynechať sacharidy zo svojho jedálnička? Okrem toho, že je zdrojom energie, bez prítomnosti sacharidov je nemožné spracovať bielkoviny a tuky, čiže pečeň bude pracovať prerušovane a pri vysokej záťaži. Vstrebávanie sacharidov prebieha vo forme glukózy, to znamená, že je jedno, či ste mali na tanieri cukrík, chlieb alebo kašu – stále je to zdroj glukózy, rozdiel je len v rýchlosti, s akou sa dostáva do krvného obehu. . Tabuľka sacharidov v potravinách vám pomôže zostaviť správnu diétu.

Komplexné uhľohydráty sa teda líšia od jednoduchých práve tým, že sú dlho trávené a glukóza vstupuje do krvného obehu postupne, po častiach, pričom dlhodobo udržuje úroveň sýtosti. Telo dokáže vydávať energiu a tá sa neukladá do zásoby. Navyše porcia kaše na dlhší čas dodá pocit sýtosti, čiže nezjete príliš veľa, čo sa priaznivo prejaví aj na vašej postave. Napriek tomu sa odborníci na výživu neunúvajú opakovať, že ráno musíte jesť cereálie. Tabuľka uhľohydrátov vo výrobkoch je vynikajúcim vodítkom, ktoré by malo byť vždy po ruke. Takže aby som to zhrnul: jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy sa odporúča na raňajky a obed, keď potrebujete veľa energie. A na večeru je lepšie pripraviť proteínový stôl (najlepšie z nízkotučných potravín).

uhľohydráty s nízkym GI

A v našom rozhovore o komplexných sacharidoch budeme pokračovať. Zoznam produktov na chudnutie by mal obsahovať zdravé obilniny a zeleninu. Sú zdrojom všetkých látok potrebných pre telo, sú dlhodobo trávené a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha čistiť telo od toxínov. Tento zoznam zahŕňa strukoviny, t. j. hrach a fazuľu, šošovicu a fazuľu. Mali by sa sem zahrnúť aj všetky obilniny a obilniny. Treba si uvedomiť, že na chudnutie sú vhodné len drobivé cereálie uvarené vo vode. Viskózna krupica by sa mala úplne vylúčiť, mala by sa zvoliť hnedá, divoká alebo čierna ryža, proso by sa nemalo rozvariť do kašovitého stavu - zrná by mali zostať neporušené. Veľmi často môžete počuť, že cestoviny by mali byť vylúčené z jedla. V podstate aj toto sa na chudnutie dá doplniť cestovinami, len musia byť z tvrdej pšenice.

Základ vašej stravy

Často nemáme ani čas, ani peniaze navyše na dodržiavanie zložitých viaczložkových diét. Nie je to však potrebné, sami to pochopíte, keď si preštudujete potraviny obsahujúce sacharidy. Zoznam produktov na chudnutie nevyhnutne zahŕňa všetky druhy kapusty, paradajok a cukety, papriky, cibule, póru, zelenej fazuľky, zeleniny (špenát a šalát) a húb. Nezabudnite na výhody ovocia. Sú to grapefruity a hrušky, pomaranče a jablká, broskyne. Bobule, čerešne a slivky sú tiež veľmi užitočné potraviny s nízkym GI. Patrí sem aj celozrnný chlieb, takže tabu sa vzťahuje len na biele rožky a bochníky. Odborníci na výživu zdôrazňujú: na raňajky a obed určite jedzte potraviny obsahujúce sacharidy. Zoznam produktov na chudnutie bez nich bude neúplný. Zabezpečujú postupný tok glukózy do krvi. To znamená, že výkon bude stabilný, nebude vás prenasledovať pocit hladu a nálada sa bude meniť počas dňa.

Vypočítajte si stravu

V skutočnosti je to veľmi ťažká otázka, pretože každý z nás je individuálny. Líšime sa typom tela, úrovňou fyzickej aktivity a rýchlosťou metabolizmu. Toto však ešte nie je úplný zoznam faktorov. A jednotná schéma nie je vhodná pre každého, a preto existujú odborníci na výživu, ktorí hodnotia individuálne charakteristiky každého pacienta. Norma sacharidov na chudnutie sa určuje na základe skutočného stavu tela a stanovených cieľov. Znížením množstva uhľohydrátov na 150 g denne si poskytujete možnosť hladkého chudnutia. Znížením tohto čísla na 50-60 g veľmi rýchlo začnete chudnúť, ale bude ťažké fyzicky udržať takúto diétu. Ak sa pokúsite toto číslo ďalej znížiť, potom sa rozvinie ketoacidóza, to znamená intoxikácia produktmi metabolizmu tukov.

Dodáme telu všetko potrebné

Je veľmi dôležité nielen znížiť množstvo sacharidov v strave, ale aj rovnováhu medzi všetkými živinami, teda ich pomer. (pri chudnutí vôbec nie je potrebné jesť len pohánku, o tejto problematike sme už diskutovali) treba konzumovať v súlade s vypracovaným výživovým plánom. Približne sa dá vypočítať podľa nasledujúceho príkladu. Povedzme, že váš obsah kalórií v strave je 2 000 kcal a zároveň priberáte. Takže pre efektívne chudnutie musíte tento údaj znížiť na 1 400 kcal za deň. Preto bude potreba bielkovín 61 g denne (61 x 4 \u003d 244), to znamená 244 kcal. Tuky sa tiež nedajú vylúčiť, potrebujú asi 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal). V súlade s tým zvyšok množstva - 670 - kcal by ste mali získať zo sacharidov. Vydeľte toto číslo 4 a získate 170 g sacharidov, teda obilnín, celozrnného chleba a zeleniny. Chudnite s radosťou!

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

31. marec 2017

Obsah

Väčšina diét s otvoreným zdrojom vyžaduje na chudnutie iba bielkoviny, čo je však nezdravé. Oveľa dôležitejšie je vedieť, aké sacharidy môžete pri chudnutí jesť, aké potraviny ich obsahujú a ako pomaly a rýchlo sa líšia. Na základe týchto informácií je ľahké zostaviť si individuálny výživový plán, ktorý vás nenechá hladovať, ale prispeje k formovaniu postavy.

Čo sú sacharidy

Ak sú bielkoviny stavebnými kameňmi pre svalové tkanivo a tuky sú potrebné pre cievy a srdce, potom sú sacharidy zdrojom energie, bez ktorej je život tela nemožný. Ich úplné vylúčenie, ako by ste mohli uhádnuť, vedie k tomu, že sa človek stáva letargickým, cíti sa slabý, nemôže sa sústrediť na základné úlohy a pociťuje hlad. Lekári tvrdia, že nedostatok tejto makroživiny v strave (ako pri aktívnom chudnutí) je hlavným dôvodom chuti na „škodlivé“ (čokoláda, sušienky), pretože je tam prítomná glukóza – alternatívny zdroj energie.

Zistiť, aké sacharidy môžete pri chudnutí jesť, je hlavnou úlohou každého človeka, ktorému záleží na svojom zdraví. Pomáha v tom jednoduchá klasifikácia, podľa ktorej sa delia na:

• zložité alebo pomalé;
• jednoduché alebo rýchle.

Komplexné sacharidy

Táto skupina sa vyznačuje veľkým počtom štruktúrnych jednotiek – medzi ktoré patrí glykogén, vláknina a škrob. V tomto prípade je posledným prvkom súbor jednoduchých sacharidov a prvý je zodpovedný za výrobu energie. Vláknina alebo celulóza je potrebná na nasýtenie a je pomaly stráviteľným prvkom a nie je úplne stráviteľná. Komplexné sacharidy je možné konzumovať často, pretože nestimulujú prudký nárast inzulínu a ich zložky ďalej prispievajú k znižovaniu celkovej hladiny cukru. Toto je najužitočnejší druh.

rýchle sacharidy

Alternatívnym názvom pre túto skupinu sú ľahko stráviteľné alebo jednoduché sacharidy. Vyznačujú sa minimálnym počtom štruktúrnych jednotiek: nie viac ako 2 molekuly. Sú spracované v priebehu niekoľkých sekúnd, takže sa takmer okamžite dostávajú do krvného obehu a vyvolávajú prudký nárast cukru s vysokým glykemickým indexom. To znamená okamžitý nárast energie, ale klesá rovnakou rýchlosťou. Rýchle uhľohydráty sa môžu jesť s rozpadom, keď potrebujete na krátky čas urýchlene obnoviť pracovnú kapacitu, ale na krátky čas sa nasýtia, takže sa vytvorí začarovaný kruh.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Takmer všetky potraviny majú určité množstvo tejto makroživiny, s výnimkou mäsa (dokonca aj mäkkýšov), ktoré je zdrojom bielkovín. Aj keď po tepelnej úprave dostane určitý podiel sacharidov, ak sa doplní dochucovadlami, omáčkami atď. To isté platí pre tuk, rastlinné oleje, ale tuky prevládajú. Zbavené tejto makroživiny a tvrdých syrov (Parmezán, Gruyère atď.).

Uhľohydráty v potravinách sa väčšinou nachádzajú v:

• obilniny;
• rastlinné potraviny (zelenina / ovocie);
• pekárenské výrobky;
• mliečne výrobky;
• vajcia.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Aj pri chudnutí môžete v strave pokojne používať sacharidové potraviny, no treba brať do úvahy jej zloženie a rozumieť svojmu dennému príjmu. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov nie sú nepriateľmi postavy a môžu byť dokonca jedným zo základných prvkov jedálneho lístka, ak ide o nestráviteľné zlúčeniny, a nie o jednoduché cukry. Hlavné produkty obsahujúce uhľohydráty sú:

• chlieb a súvisiace produkty (chlieb, sušienky, buchty, koláče atď.);
• cukrovinky;
• sladké nápoje;
• cestoviny;
• obilniny (myslí sa obilniny aj obilniny);
• zemiak;
• majonéza;
• med, cukor;
• ovocie;
• orechy, semená;
• mliekareň.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Nájsť jedlo, ktoré nemá takmer žiadnu túto makroživinu, je jednoduché, ak si pamätáte, že obsah kalórií v 1 grame sacharidov je približne 4,1 kcal. Jednoduchý logický záver by bol nasledovný: potraviny s minimálnym obsahom sacharidov sú potraviny s minimálnou energetickou hodnotou. Medzi nimi:

• zelené;
• zelenina (okrem vyššie uvedených zemiakov, varenej mrkvy a repy);
• vajcia;
• huby;
• syr feta atď mäkké syry.

Potraviny s pomalými sacharidmi

Základom zdravej výživy by mali byť komplexné makroživiny, pretože zasýtia na dlhú dobu a nespôsobujú návaly inzulínu. Všetky potraviny s pomalými uhľohydrátmi majú vysoký obsah kalórií, ale to je prípad, keď sú tieto čísla dobré na chudnutie. Zoznam takýchto produktov je nasledujúci:

• obilniny (na vode, pretože mlieko je zdrojom laktózy alebo cukru, čo spôsobuje zvýšenie inzulínu) z obilnín, a nie vločiek, ktoré neboli aktívne čistené;
• celozrnný chlieb;
• skupina strukovín - cícer, fazuľa, šošovica, hrach - je navyše zdrojom rastlinných bielkovín, a preto je cenená pri chudnutí a medzi vegetariánmi;
• zelenina, medzi ktorými podľa miery úžitku (vzhľadom na množstvo vlákniny) vedú všetky druhy kapusty, cuketa, paradajky, paprika.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi

Zdroje jednoduchých sacharidov zistíte podľa ich chemického zloženia – ak výrobok obsahuje veľké množstvo cukrov, bude ľahko stráviteľný. Do tejto skupiny sú automaticky priradené všetky sladkosti (koláče, sladkosti atď.), dokonca aj med, ktorý sa považuje za bezpečný pri chudnutí. Je tu aj horká čokoláda, aj keď sa dá kvôli dobrému zloženiu nahradiť mliečnou. Takmer všetky továrenské výrobky sú s rýchlymi sacharidmi, keďže cukry sú často medzi dochucovadlami, dokonca aj v omáčkach a majonézach.

Niekoľko ďalších nuancií:

• Krupica je jediná obilnina, ktorá je klasifikovaná ako „prázdny“ sacharid.
• Trstinový cukor nie je nízkokalorický, ale rovnaký ako biely rafinovaný cukor.
• Občerstvenia a raňajkové cereálie, aj keď sú založené na cereáliách, sú sekundárnym produktom, ktorým je súbor „prázdnych“ makroživín.
• Zaváraniny, džemy a džemy, dokonca aj domáce, tiež vyvolávajú nárast cukru v dôsledku GI.

Miera uhľohydrátov za deň

Denné množstvo tohto prvku sa nikdy nevynuluje, a to ani v prípade, že sa snažíte o rýchle chudnutie. Úplne vylúčte sacharidy - naštartujte aktívne spaľovanie glykogénu, ale zároveň dajte impulz poruchám vo fungovaní nervového systému, pečene, obličiek, srdca a iných systémov. Okrem prebytku bielkovín, ktorý je charakteristický pre tento typ metód chudnutia, vedie ku ketoacidóze - otrave tela prvkami jeho rozpadu. Ak vypočítate individuálnu rýchlosť uhľohydrátov za deň, môžete schudnúť bez takýchto strašných následkov a bez pocitu neustáleho hladu.

Pri diéte

Existuje klasické pravidlo, ktoré platí aj pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť – podiel sacharidov v strave by nemal byť menší ako polovica denného taniera. Ideálny pomer je 7:3, kde menšie číslo označuje súčet tukov a bielkovín. Nedostatok je plný trvalého pocitu roka, v dôsledku čoho bude ťažké držať diétu. Zároveň sú úplne vylúčené jednoduché uhľohydrátové jedlá počas chudnutia a uvedený údaj budú musieť získať iba tie, ktoré bude telo dlhodobo absorbovať.

Pri chudnutí

Aj keď potrebujete rýchlo schudnúť, denný príjem sacharidov v strave môžete znížiť len na 50 g. Rozumnejší je individuálny výpočet, podľa ktorého sa na každý kilogram telesnej hmotnosti prijme aspoň 2,5 gramu tejto makroživiny. . Takže pre ženu s hmotnosťou 55 kg bude denný príjem sacharidov na chudnutie 137,5-140 g Ak existuje fyzická aktivita, spotreba tohto stopového prvku za deň stúpa na 5 g / kg.

Aké sacharidy vynechať pri chudnutí

Z vyššie uvedených informácií môžete izolovať kľúčový bod - nebezpečenstvo pre postavu predstavujú jednoduché cukry. Vďaka tomu môžete sami ľahko povedať, ktoré sacharidy pri chudnutí nemôžete jesť - rýchlo, t.j. zdrojom vysokého GI. Ich hlavným problémom je syntéza inzulínu v reakcii na požitie takéhoto makroprvku do krvi. Ak telo prijaté cukry okamžite nezačne využívať, stávajú sa telesným tukom. Odborníci radia konzumovať takéto jedlá len pred fyzickou aktivitou.

Správne sacharidy na chudnutie

Dobré jedlo na chudnutie má vysoký obsah vlákniny a nízky GI: rozkladá sa dlho. Správne sacharidy na chudnutie ľahko spoznáte aj podľa nedostatku prirodzenej sladkosti, t.j. fruktóza, sacharóza atď. prvky tam nie sú. „Dobré“ makroživiny nájdete v:

• zelenina (najmä krížová);
• zelené;
• obilniny;
• strukoviny.

Počítajte s tým, že pri chudnutí nestačí konzumovať len komplexné sacharidy – tie by ste mali zaradiť len na raňajky a obed a večer a na noc už len bielkoviny. Ak naozaj chcete ľahké jedlo s obsahom uhľohydrátov (tu mlieko a jeho "príbuzní"), musíte ho jesť ráno. V občerstvení možno sladkosti nahradiť orechmi s vysokým obsahom sacharidov - sú ťažké, pretože obsahujú veľa tuku, ale dobre vyživujú a malá porcia (10 kusov) neublíži.

Zoznam komplexných sacharidov na chudnutie

Podľa odborníkov na výživu všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré obsahujú viac ako 2 molekuly, postavu nepriaznivo neovplyvnia. Pre väčšiu dôveru v pozitívny výsledok diéty alebo jednoduchej korekcie menu však potrebujete poznať zoznam komplexných sacharidov na chudnutie. Jedlo so zameraním na chudnutie by malo obsahovať:

• vlákno;
• pektíny;
• glykogén;
• škrob (v menšej miere).

Tento zoznam sacharidov môžete pozorovať v produktoch na chudnutie – obilniny, orechy, semená, ktoré obsahujú vlákninu, jablká a marhule, kapusta, uhorky, brusnice – zdroje pektínu, pohánka, ryža, cestoviny, kde je škrob. Z potravy je ťažké získať glykogén, keďže ho obsahuje v minimálnom množstve (hlavne v rybách), no je ho nadbytok a nie je potrebný.

Video: zdravé sacharidy na chudnutie

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.