duševná choroba 

Cvičte pri sušení tela. Efektívne sušenie tela pre mužov doma s výživovým a tréningovým programom


Ako správne sušiť na uvoľnenie svalov pre mužov - ako sa to naozaj deje.

možnosti:

  • Vek - 45 rokov
  • Výška - 163 cm
  • Hmotnosť - 70 kg

So silovým tréningom som začal v 17 rokoch, keď som ešte chodil do školy a hneď som si ho zamiloval. Všetok voľný čas som trávil v posilňovni. Po škole určite trénujte každý deň. V tom čase ešte nebol internet, a tak som z kulturistických časopisov čerpal informácie o tom, ako vybudovať tréning, výživu a suplementáciu a ako správne sušiť na uvoľnenie svalov pre mužov. Po ukončení strednej školy som začal pracovať v odvetví nočných klubov v Dallase v Texase. Robil som to roky a môj životný štýl vtedy nebol prinajmenšom zdravý!

Veľa som pil, fajčil a jedol rýchle občerstvenie, najmä v noci po zatvorení klubov. V tom čase boli moje tréningy prinajlepšom nepravidelné.

Čo bolo pre vás zlomové?

Asi po troch rokoch každodenného jedenia rýchleho občerstvenia a vyhýbania sa dôsledným tréningom som pribral veľa kíl navyše. Stratil som svalovú hmotu, ktorú sa mi podarilo vybudovať v predchádzajúcich rokoch, a celkovo som bol nespokojný so svojím telom a psychickým stavom. Príliš veľa večierkov a jedla, ako aj nedostatok pohybu si vyžiadali svoju daň! Raz som na internete natrafil na fotku športovca Pham "Flexx" Vu a prečítal som si článok o ňom a jeho radách, ako vysušiť mužské telo. Okamžite ma nadchla jeho postava. Keď som videla aziata s takouto postavou (ja sama som polovičná Ázijčanka), veľmi ma to motivovalo. Spomenul som si, ako som sa cítil v minulosti, keď som trénoval, a uvedomil som si, že sa musím vrátiť k športu. Mojím cieľom bolo vysušiť telo pre uvoľnenie svalov.

V tom momente som sa rozhodol pustiť do práce a podarilo sa mi dosiahnuť veľké zmeny. Začal som chodiť do posilňovne takmer každý deň a dokonca som sa snažil začať lepšie jesť.

Čo bolo na vašej premene najťažšie?

Najťažšie bolo už len začať a prísť na to, ako správne sušiť pre mužov, ktorí už nemajú 20 rokov, metabolizmus nie je taký rýchly a tuk sa tak ľahko nestráca. V tom čase som nemal členstvo v posilňovni, a tak som sa prinútil behať takmer denne. Nie som vôbec bežec, ale vedel som, že niekde musím začať a začal som robiť kardio, aby som sa zbavil tuku. Postupne sa mi podarilo zvýšiť vzdialenosť behu na 5 km a niekoľkokrát som zabehol 10 km, čo bol pre mňa skvelý výsledok.

Keď som si konečne kúpil členstvo v posilňovni, začal som cvičiť silový tréning. Bol to úžasný pocit!

Čo vás motivuje pokračovať v sušení a pracovať ešte tvrdšie?

Som veľmi motivovaný vedieť, že vo veku 45 rokov môžete súťažiť v Men's Physique Pro. Som jedným z najstarších športovcov v IFBB. Taktiež nie je veľa profesionálnych kulturistov z Minnesoty, odkiaľ pochádzam. Chcem ukázať športovcom, ako vysušiť telo tuku pre mužov.

Mojím cieľom je inšpirovať vás, aby ste tvrdo pracovali na dosiahnutí vášho drahocenného sna v každom veku!

Aké sú tvoje plány a kde sa vidíš na budúci rok?

Mojím hlavným cieľom je vyhrávať profesionálne súťaže a kvalifikovať sa dostatočne na to, aby som vstúpil na pódium Olympie.

Chcel by som pokračovať v súťaži v IFBB. Dokonca by som sa mohol vyzvať a rozhodnúť sa súťažiť v novej kategórii Classic Physique.

Aký je váš prístup k tréningu?

Keďže mám 45 rokov, môj program strihania tela pre mužov už nie je taký ťažký ako kedysi, netrénujem tak tvrdo ako kedysi. Mojím cieľom je znížiť riziko zranenia. Spravidla sa sústredím na pohyby, mením ich tempo a pri každom opakovaní sa zameriavam aj na sťahovanie svalov. Okrem toho sa počas každej série snažím udržiavať napätie vo svaloch. Podľa mňa je to veľmi dôležité.

Tréningový program sušenia

Pondelok: Nohy/ramená/abs

  • Drepy 4 x 8-12
  • Predné drepy 3 x 10-12 (superset)
  • Predĺženie nohy 3 x 10-12
  • Rumunský mŕtvy ťah 3 x 10-12 (superset)
  • Kučery na nohy 3 x 10-12
  • Vstávajte na ponožkách v sede 5 x 15-20
  • Tlak s činkami v sede nad hlavou 4 x 10 (superset)
  • Zdvíhanie činiek do strán v sede 4 x 10
  • Zdvihnutie závesnej nohy 3 x 15
  • Ruský twist 3 x 20
  • Sklon tela v crossoveri s lanom 3 x 20

Utorok: Chrbát/biceps

  • Príťahy 4 x 15
  • Prehnutý cez riadok 4 x 10-12 (superset)
  • Blokový ťah k opasku v sede 4 x 10-12
  • Jednoručná činka rad 4 x 10-12
  • Ťah horného bloku za hlavu 4 x 10-12
  • Pulóver s činkou 4 x 10-12 (Superset)
  • Spúšťanie rovných ramien v prekrížení 4 x 10-12
  • Zvlnenie činky 3 x 10 (súprava trojitého padania)

Streda: hrudník/triceps

  • Bench press s činkami 4 x 8-12
  • Bench press na naklonenej lavici na stroji Smith 4 x 8-12 (Superset)
  • Chovné ruky s činkami na naklonenej lavici 4 x 8-12
  • Bench press na naklonenej lavici hlavou dole na stroji Smith 4 x 8-12 (Superset)
  • Miešanie rúk v crossoveri 4 x 8-12
  • 3 x 10 predĺženie krížového ramena (súprava troch sklopných ramien)

Štvrtok: Ramená/abs

  • Horný lis 4 x 10-12
  • Chovné ruky do strán s činkami v stoji 3 x 10 (sada s tromi padacími)
  • Zdvíhanie prednej činky 4 x 10 (superset)
  • Chovné ruky do strán s činkami v sklone 4 x 10
  • Krútenie 3 x 20
  • Zdvihnutie nôh 3 x 15

Piatok: Ruky

  • Zdvíhanie tyče pre biceps 4 x 8-12 (Superset)
  • Činka French Press 4 x 8-12
  • Zdvíhanie činiek na biceps s úchopom "kladivo" (Superset) 4 x 8-12
  • Predĺženie ramien v krížení 4 x 8-12
  • Zdvíhanie činky na biceps s oporou o lakte 3 x 10-12
  • Predĺženie ramena dozadu v prekrížení 3 x 10-12

Sobota: Tréning zaostávajúcich svalov

V sobotu trénujem zaostávajúce svalové skupiny. Napríklad pracujem na hornej časti hrudníka, latách a nohách.

Nedeľa: Odpočinok

zotavenie

Toto je moja strihová rutina pre mužov, keď sa pripravujem na súťaž.

Aké je tajomstvo vášho úžasne vyvinutého horného a spodného brucha?

Tajomstvom je vykonávať rôzne cvičenia na sušenie tela pre každú z týchto svalových skupín. Na horné brušné svaly používam rôzne druhy kľukov a na spodné zdvíhanie nôh (veľa).

Znižujete príjem vody pred vystúpeniami? Čo vám najviac vyhovuje pri príprave na predstavenie?

Túto sezónu, počas posledného týždňa pred výstavou, som „nabíjal“ vodu. Povedzme, že ak je predstavenie naplánované na sobotu ráno, pár týždňov predtým vypijem 5,5 litra vody denne. Hneď ako začne posledný týždeň prípravy (pondelok a utorok), zvyšujem príjem vody na 7,5 litra. Potom v stredu a vo štvrtok už vypijem 9,5 litra. Deň pred výstavou dosahujem príjem vody 11 litrov za deň.

V súťažný deň, ak som smädný, dám si len malý dúšok vody alebo vypijem veľmi málo, aby som zmyl jedlo.

Diéta na sušenie tela

Ako pristupujete k výžive?

Pri príprave na všetky moje predstavenia starostlivo vyberám stravu pri sušení tela.

V mimosezóne, keď nesúťažím, sa riadim pravidlom 80/20. To znamená, že počas týždňa tvoria 80 % mojej stravy zdravé potraviny a 20 % akékoľvek, ktoré chcem.

Napríklad od pondelka do piatku večera jem to „správne“ jedlo. V piatok večer je čas cheat meal a jem, čo chcem. To isté robím v sobotu a nedeľu.

Účinné sušenie za 8 týždňov

Podrobná diéta. BJU stoly + vláknina

Jete vo veľkom a sušíte alebo zostávate v rovnakej forme po celý rok?

Snažím sa zostať štíhla po celý rok a udržiavať si telesný tuk pod 10 %, takže keď sa pripravujem na výstavy, nemusím držať žiadne prísne diéty na chudnutie.

Denná dávka:

Toto je môj jedálniček pri sušení tela na spaľovanie tukov a prácu na úľave.

  • Prvé jedlo: ½ odmerky proteínu, 1 šálka ovsených vločiek, 1 polievková lyžica arašidového masla, 1 proteínový kokteil zmiešaný s 1 šálkou vaječných bielkov a ½ odmerky proteínu
  • Druhé jedlo: 1 šálka vyšľahaných vaječných bielkov, 1 šálka špenátu, ½ šálky papriky, ½ avokáda, 1 tortilla
  • Tretie jedlo: 170 g kuracieho mäsa, 1 šálka jazmínovej ryže a 1 šálka brokolice
  • Štvrté jedlo (po cvičení): 1 šálka vaječných bielkov, 1 odmerka proteínu a 1 jablko alebo banán
  • Piate jedlo: 93 % mletého hovädzieho (alebo morčacieho), 1 šálka sladkých zemiakov a 1 šálka brokolice
  • Šieste jedlo: 170 g tilapie alebo bielej ryby, 1 šálka špenátu a 6 špargľových výhonkov

Máte chuť na sladké? Sú potraviny, bez ktorých sa nezaobídete a ako celkovo zvládate chuť do jedla?

Áno, mám veľkú chuť na sladké! ( smejúc sa) Moje obľúbené jedlo je asi zmrzlina, ak sa to dá nazvať jedlom. ( smejúc sa). Inak by som povedal, že pizza.

Aby som nezažila zbytočné pokušenia, pripravujem si jedlá na týždeň dopredu a v taške si vždy nechávam aj vysokokalorické jedlá. Naozaj mi pomáha držať diétu.

Aké doplnky užívať na sušenie?

Športová výživa na sušenie tela pre mužov, uvedená nižšie, je rozdelená na doplnky, ktoré sa užívajú po celý rok, a doplnky, ktoré sú špeciálne na sušenie.

Po celý rok:

  • Srvátkový proteín
  • Kreatín
  • Glutamín
  • vitamíny
  • Rybí tuk
  • Predtréningové komplexy
  • BCAA/EAA (esenciálne aminokyseliny)

Inčassušenie:

  • L-karnitín (tekutý)
  • Konjugovaná kyselina linolová
  • spaľovač tukov

Aké sú tri najlepšie tipy, ako sa správne osušiť pre mužov?

  1. Jedzte podľa svojich cieľov. Jedlo je kritické!
  2. Ak chcete dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase, buďte čo najdôslednejší v tréningu a výžive.
  3. Naučte sa byť disciplinovaný. Na vašej ceste bude veľa prekážok a ťažkostí. Týka sa to tréningu aj stravovania. Čím disciplinovanejší budete, tým lepší bude výsledok!

Obľúbený citát:

"Do pekla s okolnosťami, vytváram príležitosti." Bruce Lee.

O sušení tela počul takmer každý moderný muž, ktorý sa zaujíma o šport (alebo ho dokonca nezaujíma). Áno, a ako o tom nevedieť, ak väčšina žien malátne povzdychne pri pohľade na mužské kamenné lisovacie kocky a vyrazené bicepsy s tricepsmi? A muži, koniec koncov, majú tendenciu potešiť dámy - to je fakt.

Faktom tiež je, že bez vysušenia tela sa kocky a reliéf nijako nedosiahnu. Sušenie tela je zároveň viacstupňový a komplexnejší proces, než si predstavujú muži, ktorí majú od profesionálneho športu ďaleko. A v tomto procese nevyjdete s jednoduchou diétou a niekoľkými mesiacmi intenzívneho kolísania tlače.

Ako môže muž dosiahnuť ideálne atletické telo: čo jesť, ako trénovať a zároveň si neublížiť - prečítajte si stránku v materiáli.

Základné pravidlá pre sušenie tela pre mužov doma

Začnime upresnením – nejde o profesionálne vysušenie tela, pomocou ktorého sa kulturisti pripravujú na súťaže, redukujú podkožný tuk na také minimálne percento, aby bol svalový reliéf čo najviditeľnejší.

Sami doma, bez vedenia skúseného kvalifikovaného trénera sa takéto výsledky dosiahnuť nedajú. Okrem toho profíci často pijú farmakologické lieky - spaľovače tukov, anabolické lieky na urýchlenie rastu svalov atď. Ako ste pochopili, v žiadnom prípade to nie je zdravá voľba pre zdravie.

Preto sa zameriame na amatérske sušenie tela pre mužov, ktoré aj v domácom prostredí podáva vynikajúce výsledky, úplne postačujúce pre luxusný vzhľad na pláži.

Najlepšie je začať telo vysušovať motiváciou. Buďte pripravení na to, že sušenie tela doma je dlhý a namáhavý proces. Budete musieť jesť niekoľko mesiacov (aspoň šesť mesiacov alebo aj viac) podľa prísneho systému a neprerušovať svoj tréningový plán. Každá porucha vrhá späť a vedie k oneskoreniu výsledku.

Pred začatím sušenia tela by sa mal muž uistiť, že existujú dva faktory:

  • Vybudoval si dostatok svalovej hmoty.
  • Pozná presné percento tuku v tele.

Aby ste dosiahli prvý faktor, musíte najskôr tiež pracovať viac ako jeden mesiac v hojdacom kresle alebo doma, nosiť železo a robiť silové cvičenia.

Ak svaly nie sú dostatočne vyvinuté, potom nemá zmysel vysušovať. Potom už totiž len schudnete, ale vaše telo nebude výraznejšie.

S druhým faktorom je to jednoduchšie - len stojí za to zmerať presné percento telesného tuku pred začatím sušenia, aby ste s istotou vedeli, s čím musíte pracovať a aký výsledok chcete dosiahnuť. Je tiež užitočné merať percento tuku počas procesu sušenia, aby ste v prípade potreby upravili stravu a pochopili, či ste na správnej ceste. Existuje mnoho dostupných metód na meranie percenta telesného tuku.

Sušenie tela pre mužov doma je založené na dvoch hlavných pilieroch:

  1. Prísna výživa (maximum bielkovín - minimum sacharidov a tukov)
  2. Alternatívne silové cvičenia a cvičenia na spaľovanie tukov (kardio)

Správna výživa sa považuje za dôležitejšiu (70-80% kľúča k úspechu), ale bez tréningu svalového tonusu sa úspech, samozrejme, nedosiahne.

Vlastnosti stravy na sušenie tela pre mužov

Správna výživa je zárukou nielen krásneho tela, ale aj toho, že spolu s podkožným tukom neodíde aj vzácna svalová hmota.

Hoci strihanie tela pre mužov znamená výraznú prevahu bielkovín nad sacharidmi a minimalizovanie tukov, nemali by ste úplne opustiť posledné dve zložky stravy. V opačnom prípade hrozí rozvoj ketózy alebo ketoacidózy, v najťažšom prípade diabetická kóma.

Dôvodom je, že nedostatok sacharidov vedie k tomu, že kým telo pomaly spaľuje zásoby živín, ketolátky (zvyšky komplexných látok, ktoré telo neustále nestíha odbúravať pre nedostatok glukózy) sa postupne hromadia, hoci musia byť vylučovaný. V dôsledku toho otrávia krv a celé telo ako celok.

Príznaky chorôb spôsobených bezsacharidovou diétou

  • Všeobecná slabosť
  • Neustála ospalosť, letargia
  • Únava
  • Suchosť a odlupovanie pokožky a pier
  • Vôňa acetónu z úst
  • Intoxikácia tela

Ak to s prísnou diétou preženiete a zbadáte dva alebo viac príznakov z tohto zoznamu, ihneď sa poraďte s lekárom a okamžite prestaňte sušiť!

Snažte sa vypiť aspoň 2-3 litre čistej vody a neprekračujte denný obsah kalórií viac ako 2500 kalórií (plus mínus 500 kalórií, v závislosti od hmotnosti muža a jeho fyzickej aktivity).

Základom stravy pre mužov na sušenie tela sú bielkoviny

  • Varené kuracie alebo morčacie filé, chudé hovädzie mäso
  • biela ryba
  • Vajcia (kuracie, prepeličie) varené
  • Nízkotučný tvaroh
  • Zelenina (okrem škrobovej - zemiaky, kukurica atď.)
  • Bielkoviny (ak požadované množstvo bielkovín nie je možné získať z potravy)

Na každých 200 g čistých bielkovín v dennej strave by malo pripadať 30 – 40 g zdravých tukov a 150 g sacharidov.

Z povolených sacharidov na vysušenie tela u mužov

  • Kashi (ryža, pohánka, ovsené vločky)
  • Ovocie (kyslé jablká, citrusy - najmä grapefruity)
  • nesladené bobule

Frakčná výživa zahŕňa aspoň 6 jedál denne, ale lepšie je 8-10 jedál. Porcie - nie viac ako 200 g naraz.

Príjem soli je najlepšie obmedziť na minimum, aby sa voda v tele nezdržiavala.

Je veľmi ľahké vysledovať účinok takejto výživy a v prípade potreby ju opraviť. Ak ste za týždeň nič neschudli, potom by sa mal podiel sacharidov v strave mierne znížiť. Ak ste ale schudli viac ako kilogram, tak naopak – mali by ste pridať zdravé sacharidy. Za optimálny sa považuje úbytok hmotnosti 0,5-1 kg na týždeň. Vtedy sa strava považuje za správne zostavenú.

Na rozdiel od sušenia tela u dievčat, kde sa hladina telesného tuku pod 15-18% považuje za kritickú pre zdravie žien, muži sú v tomto smere o niečo jednoduchší - fyziologicky je ich telo navrhnuté tak, že tuková vrstva v ňom je menšia ako u žien. Preto 10-13% telesného tuku je značka, ktorá umožní mužskému telu vyzerať perfektne a zároveň telu neublížiť.

Systém domáceho tréningu na vysušenie tela pre mužov

Aj keď cvičíte doma a nie v posilňovni, budete potrebovať aj nejaké vybavenie na domáce cvičenie.

Základná sada mušlí na cvičenie doma:

  • Činky s rôznymi hmotnosťami
  • Lavička
  • Horizontálne tyče (sú takmer na každom dvore alebo ihrisku každej školy)

Použite metódu kruhového tréningu trikrát týždenne (t. j. zostavu piatich cvikov s 10-30 opakovaniami vykonávate bez oddychu a až pred ďalším kruhom si môžete dopriať pár minút oddychu). Takéto kruhy by mali byť tri až šesť (v závislosti od úrovne fyzickej prípravy). Cvičenia uvedené nižšie je možné striedať v rôznych kruhoch.

Možnosť kruhového tréningu na vysušenie svalov

  • Príťahy so širokým úchopom / spätným úchopom (na hrazde)
  • Push up
  • Bench press s činkami (na lavičke) / v stoji
  • Drepy s váhou (s činkami)
  • Závesné zdvihy nôh (na hrazde) / zákruty trupu v ľahu

Medzi silovým tréningom dvakrát týždenne je potrebné venovať čas kardiu – beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, plávanie (aspoň 40-50 minút).

Pár dní v týždni si pokojne môžete nechať odpočinúť – aj svaly potrebujú oddychový čas na zotavenie.

Neskrývajme sa: sušenie tela pre mužov nie je jednoduchý proces, dokonca ani pre silných a trpezlivých predstaviteľov silnejšieho pohlavia. Reliéfne sexi telo, ktoré sa určite stane odmenou za námahu a trpezlivosť, však poslúži ako dôstojná motivácia pre prísne dodržiavanie všetkých pravidiel. Dúfame, že vám naše tipy pomôžu!

Úľavová postava, nafúknuté svaly sú snom mnohých mužov. Podobný efekt môžete dosiahnuť aj doma, dodržiavaním určitých pravidiel a stravy. Sušenie tela pre mužov doma je ľahké a jednoduché. Športová výživa počas rezania zahŕňa konzumáciu výživových doplnkov, pomocou ktorých sa tuky premieňajú na energiu a cvičenia sú určené na posilnenie svalov.

Svalnatý muž pózuje

Ako sušiť na uvoľnenie svalov pre mužov

Alkohol a proteínové kokteily sú nezlučiteľné pojmy, takže je dôležité, aby silnejšie pohlavie spočiatku uprednostnilo a zvolilo si cieľ. Ostatné zlé návyky sú tiež vylúčené, musíte viesť správny a aktívny životný štýl, pravidelne navštevovať telocvičňu. Existuje množstvo cenných techník, ako správne vysušiť svaly na úľavu mužov, ale tento problém poskytuje integrovaný prístup, ktorý zahŕňa nasledujúce komponenty:

  • efektívne, takmer extrémne telesné cvičenie;
  • nahradenie obľúbených jedál prísnou diétou proti prebytočnému tuku.

Ráno profesionálneho alebo začínajúceho športovca by malo začať proteínovým kokteilom, ktorý okrem vysušenia dodá energiu. Tréning by sa mal striedať s obdobiami na zotavenie, s dôrazom na silový tréning pre chlapcov. Pri kombinácii svalovej práce a odpočinku je okrem nízkokalorickej stravy viditeľný pozitívny výsledok v čo najkratšom čase.

Ako neublížiť pri sušení tela?

  1. Sušenie tela zahŕňa prípravu špeciálnej stravy a vykonávanie určitých cvičení zameraných na rozvoj úľavy svalov.
  2. V žiadnom prípade by ste nemali držať ketónovú (bezsacharidovú) diétu. To je pre telo veľmi nebezpečné. Vysvetľuje to reťazec niekoľkých faktorov. Pri nedostatku uhľohydrátov a glukózy telo začne spotrebovávať glykogén a potom tuky.
  3. Komplexné živiny sa spaľujú dosť pomaly, ale hlavným problémom je, že v dôsledku nedostatku glukózy zostávajú ketolátky (zvyšky zložitých látok, ktoré telo nestihlo odbúrať). Okysľujú krv a otravujú telo. To môže viesť ku ketóze alebo ketoacidóze. Ich príznaky sú: ospalosť, slabosť, suché pery a zápach acetónu. Po ťažkej otrave môže nastať diabetická kóma.
  4. Aby sa muž vyhol tomuto nepríjemnému javu, množstvo spotrebovaných sacharidov by mal znižovať postupne, nemožno ich hneď úplne vylúčiť. Prvou požiadavkou na správnu výživu v období sušenia tela je preto zmenšenie objemu porcií spolu so zachovaním viacerých jedál.
  5. Denný počet jedál je 4 až 6 krát, porcie by mali byť malé, hladina bielkovín by sa mala udržiavať na správnej úrovni.

Základy spaľovania tukov pre mužov

Tréning aj výživa sú dve strany tej istej mince. Spolu s rastom svalovej hmoty sa zvyšuje aj obsah tuku v tele športovca. Hlavnou úlohou preto nebude len diéta, ale aj zachovanie nafúknutých svalov a odbúravanie telesného tuku tréningom.

Na sušenie, dokonca aj doma, existujú dva hlavné tréningové a výživové programy:

  1. Existujúci program hromadného prírastku pokračuje bez výrazných zmien. Je tu však pár zlých vecí. Tuk sa bude spaľovať oveľa pomalšie, pretože tento spôsob výživy nie je vo svojej podstate spaľovaním tukov. Strava sama o sebe odoberie silu potrebnú na plnohodnotné športové aktivity.
  2. Iný tréningový program a nutričná strava naznačuje, že tuk sa bude stále spaľovať, aj keď spolu so svalmi. V tomto prípade nemusíte uprednostňovať aeróbne cvičenie alebo kardio. Na pomoc nám prídu rovnaké základné cvičenia a strava. Zásadným rozdielom od bežných tréningov bude menšia váha a viac opakovaní pri sušení hmoty.


Tréningový program pre mužov

Je oveľa pohodlnejšie trénovať v telocvični, pretože tam sú potrebné športové potreby. Doma by mal byť po ruke tréningový program a športové vybavenie.

  • Pri cvičení doma budete musieť predĺžiť trvanie tréningu a znížiť pracovnú hmotnosť. Za ideálne sa považujú aeróbne cvičenia. Takéto cvičenia rýchlo spaľujú tuky a bielkovinová diéta zachováva objem svalov.
  • Doma môžete efektívne cvičiť s činkami, činkou a švihadlom. Skvelé výsledky zabezpečí bicykel alebo kolieskové korčule. Ak v arzenáli nie je takéto športové vybavenie, na záchranu príde vodorovný pruh a tyče. Hlavná vec je, že v procese tréningu je záťaž rozložená rovnomerne. V tomto prípade musíte napumpovať všetky svaly.
  • Pravidelným domácim cvičením získate skúsenosti. Výsledkom je, že pri skúmaní postavy budete vedieť identifikovať svalové skupiny, ktoré sú slabo trénované, a upraviť tréningový program tak, aby ste tento nedostatok odstránili. Aj keď cvičíte doma, používajte program navrhnutý profesionálom s prihliadnutím na vaše individuálne údaje.
  • Športové prípravky na sušenie tela. Keď človek trénuje doma, nehovoríme o športovej výžive. Môžete sa obmedziť na vitamín-minerálny komplex, ktorý pomôže vyplniť nedostatok živín.
  • Neodporúčam používať profesionálne suplementy, ktoré spaľujú tuky sami. Je lepšie, ak v tejto veci pomôže profesionálny tréner.
  • Trvanie domáceho sušenia po prvýkrát je päť týždňov. Profesionálni športovci vykonávajú sušenie po dobu troch mesiacov, riadia sa však špeciálnym programom navrhnutým s ohľadom na vlastnosti tela.

Výber konkrétnych cvikov na vysušenie tela je obrovský. Profesionálny tréner vám pomôže vybrať ten najlepší komplex pre domáce cvičenie. Konzultácia nebude stáť príliš veľa, ale vynaložené peniaze sú viac ako vyvážené výsledkom.

Správne zvolené menu pre sušenie mužov

07:00 voda - 200 ml.

07:30 ovsené vločky - 60 g / grapefruit - ½

09:30 ryža - 40 g / kuracie vajcia - 2 ks. (bielkoviny + žĺtok) / kuracie vajcia - 1 ks. (iba bielkoviny) / zelenina.

11:30 pohánka - 40 g / kuracie filety - 120 g / zelenina / 1 ČL olej z ľanových semienok.

13:30 tvaroh - 150 g / zelenina / 1 lyžička olivový olej.

15:30 – 16:30 TRÉNING + aminokyseliny počas tréningu (voliteľné)

17:00 pohánka - 50 g / kuracie filety - 120 g / zelenina / 1 ČL olej z ľanových semienok.

19:00 kuracie vajcia - 1 ks. (bielkoviny + žĺtok) / morčacie filé - 80 g / zelenina.

21:00 kuracie filé - 120 g / zelenina / 1 lyžička olivový olej.

23:00 tvaroh - 200 g.

Bielkoviny: 190 - 200 g.

Tuky: 35 - 40 g.

Sacharidy: 150 - 160 g.

Kalórie: 1950 - 2050

Toto menu je určené pre muža s hmotnosťou 80 kg (+ - pár kg). Ak nespadáte do tejto váhovej kategórie, prerobte si jedálniček pre seba. Každú nedeľu sa musíte odvážiť, aby ste zistili a skontrolovali výsledky.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás.

Menu na deň pri sušení mužov

Správna výživa je to, na čom je založené akékoľvek domáce sušenie tela pre mužov. 2/3 úspechu závisí od výživy. Veľa mužov si myslí, že tréning je všetko, ale NIE. Vyvážená strava je to, čo vám pomôže zbaviť sa tuku s minimálnou stratou svalovej hmoty.

Toto menu je určené pre muža s hmotnosťou 80-85 kg (+ - pár kg). Ak nespadáte do tejto váhovej kategórie, prerobte si jedálniček pre seba. Každú nedeľu sa musíte odvážiť, aby ste zistili a skontrolovali výsledky.

Nižšie je niekoľko vzorových základných jedálnych lístkov pre muža s hmotnosťou 80-85 kg:

07:00 voda - 200 ml;
07:30 ovsené vločky - 60 g / grapefruit - ½;
09:30 ryža - 40 g / kuracie vajcia - 2 ks. (bielkoviny + žĺtok) / kuracie vajcia - 1 ks. (iba bielkoviny) / zelenina;
11:30 pohánka - 40 g / kuracie filety - 120 g / zelenina / 1 ČL olej z ľanových semienok;
13:30 tvaroh - 150 g / zelenina / 1 lyžička olivový olej;
15:30 – 16:30 TRÉNING;
16:30 po tréningu: aminokyseliny (voliteľné);
17:00 pohánka - 50 g / kuracie filety - 120 g / zelenina / 1 ČL olej z ľanových semienok;
19:00 kuracie vajcia - 1 ks. (bielkoviny + žĺtok) / morčacie filé - 80 g / zelenina;
21:00 kuracie filé - 120 g / zelenina / 1 lyžička olivový olej;
23:00 tvaroh - 200 g.
Zrátané a podčiarknuté: bielkoviny: 190 - 200 g, tuky: 35 - 40 g, sacharidy: 150 - 160 g, kalórie: 1950 - 2050

Sušenie pre mužov doma by malo byť v prvom rade bezpečné pre zdravie, preto sa musíte riadiť radami odborníkov, ktorí sa týkajú stravovania a cvičenia. V prvom rade nezanedbávajte raňajky. Sýte jedlo ráno zabezpečuje normálny metabolizmus Tuky by sa nemali úplne vylúčiť zo stravy. To môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako je vypadávanie vlasov alebo zhoršenie stavu pokožky. Úplne vylúčiť treba len nasýtené tuky: bravčovú masť, vaječný žĺtok, maslo, majonézu, jahňacie, bravčové, mlieko, syry atď. Zdravé tuky je možné získať konzumáciou morských rýb a orechov.

Pod zákazom múky a sladké. Je potrebné úplne opustiť potraviny, ktoré sú škodlivé pre žalúdok: čipy, sušienky, kečup. Úplne vylúčené sú aj konzervy a všetko slané.

Informácie pre mužov

Je prísne zakázané jesť pred spaním. V extrémnych prípadoch môžete utíšiť hlad pohárom kefíru alebo jablkom. Proteíny je najlepšie zapiť vodou. Medzi jedlami by mali byť asi 3 hodiny. V tomto prípade by mali byť porcie malé. Je potrebné úplne vylúčiť alkoholické nápoje a prestať fajčiť.V období sušenia by mal muž skonzumovať asi 2-3 litre vody denne. Rovnováha vody a soli v tele je veľmi dôležitá. Množstvo uhľohydrátov potrebné pre telo musí byť získané zo zdravých potravín: obilnín, zeleniny a ovocia. Aj popri tréningu sa odporúča čo najviac hýbať, aktívny životný štýl prispeje k tomu, že sa spália kalórie navyše. Pred a po tréningu sa odporúča užívať BCAA. Okrem toho, pred a po vyučovaní, musíte vykonať 10-15 minút. kardio.

V období sušenia sa odporúča užívať prípravky obsahujúce komplex vitamínov a minerálov, aby sa predišlo rozpadu svalov. Musíte znížiť množstvo cukru vo vašej strave. V prípade, že hmotnosť prestane klesať do 3-6 dní sušenia, musíte znížiť množstvo spotrebovaného cukru. V tomto prípade je žiaduce udržiavať hladinu glukózy na rovnakej úrovni.

- toto je spôsob, ako sa zbaviť podkožného tuku, čo sa dá dosiahnuť pri maximálnom zachovaní svalovej hmoty, alebo ak si takýto cieľ nestanovíte, tak môžete spaľovať svaly aj tuk. Sušenie pre dievčatá, prípadne pre mužov, znamená prípravu na súťaže, ktorá je rozdelená na etapu zbavovania sa podkožného tuku, odvodu vody a sacharidovej záťaže. Zaujíma nás iba štádium zbavovania sa tuku, pretože ľudia spravidla chcú vyzerať dobre nie jeden deň, ale stále. Sušenie pre dievčatá sa v zásade nelíši od schémy manžela a manželky, ale niektoré kvalitatívne a kvantitatívne charakteristiky tohto procesu majú rôzne významy. Napríklad dievča potrebuje vo svojej strave viac tuku a menej bielkovín ako muži, čo je spôsobené vlastnosťami ženského tela.

Sušenie pre dievčatá pozostáva zo špecializovaného diétneho a tréningového programu, ktorý zase závisí od toho, či je pre vás dôležité udržiavať si svaly alebo nie. Stojí za zmienku, že pokiaľ ide o „sušenie“, určitá úroveň prípravy je nejakým spôsobom obsiahnutá, pretože ak chcete len schudnúť, potom vám bude s najväčšou pravdepodobnosťou vyhovovať diéta a tréningový program na striedanie sacharidov pre začiatočníkov. Ak už trénujete nejaký čas, napríklad 8-12 mesiacov, v zásade vyzeráte dobre, napumpovali ste zadok, svaly, ale stále máte nadváhu, potom má zmysel „vysušiť“. To znamená, že tréningový proces by mal začať programom pre začiatočníkov, ktorý by sa mal používať približne 2-3 mesiace, potom použijete ženský tréningový plán ďalších 8-12 mesiacov a ak je vaša telesná konštitúcia taká, že počas tejto doby lis stále nie je viditeľný, potom to dáva zmysel "pro-su-sew-sya."

Áno, amatérske dievčatá nemusia používať makroperiodizáciu, to znamená, že najprv naberú svalovú hmotu, potom ju „vysušia“, keďže svaly nepotrebujete hyper-tro-fi-ro-vat, musíte ich tónovať. A vo všeobecnosti začnete chudnúť už od prvých hodín fitness, pričom budete pumpovať svalové vlákna, ale vaše prioritné ciele budú iné. Ak začnete aj cvičiť a zároveň podceňovať príjem kalórií, tak vďaka non-tre-ni-ro-van-nos-ti a pomalému meta-bo-lis-ma priveďte telo do re-tre-ni-rovanity. , neschudnete a s najväčšou pravdepodobnosťou ukončíte tréning. Všetko treba začať postupne, preto by dievčatá mali po nástupe do tréningového rytmu využiť účelové „sušenie“.

Diéta počas sušenia pre dievčatá

Výživa je obrovskou súčasťou úspechu v kulturistike a faktorom číslo 1 pri „rezaní“, pretože k využitiu podkožného tuku dochádza len vtedy, keď je celková bilancia kalórií nedostatočná. S kalorickou bilanciou môžete manipulovať na úkor spotreby energie a príjmu kalórií, my použijeme oba spôsoby. V tomto prípade hovoríme o diéte pre dievčatá počas sušenia, ktorá sa vyznačuje fázovým prístupom a pomerom živín v potravinách. Mali by ste vziať do úvahy, že každý gram tuku obsahuje 9 kcal a sacharidy a bielkoviny obsahujú po 4 gramy, ale potrebujete tuky. Pointa je, že ženské telo je navrhnuté tak, aby porodilo dieťa, a preto je náchylnejšie na hromadenie telesného tuku, ale ak je tuku kriticky málo, dôjde k hormonálnemu zlyhaniu a dievča nebude v princípe schopný schudnúť.

Aj počas sušenia by dievča malo zaradiť do stravy asi 20% tuku, z toho 80% nenasýtených a 20% nasýtených, o čom si môžete prečítať viac. Dievča potrebuje zjesť asi 1-1,5g bielkovín na každý kilogram svojej vlastnej hmotnosti, ale ak chcete vedieť presný údaj, potom musíte urobiť test dusíkovej bilancie. Množstvo sacharidov by malo byť každý deň rovnaké a znižovanie príjmu sacharidov by malo byť kontrolované a postupné. Je samozrejmé, že sušenie pre dievčatá zahŕňa použitie iba komplexných a vláknitých sacharidov. Zo stravy by ste mali vylúčiť sacharidy s vysokým glykemickým indexom a glykemickou náložou, medzi ktoré patrí múka, sladkosti a iné monosacharidy.

Jedlo by malo byť čo najjednoduchšie, aby bolo ľahko stráviteľné a nemali ste problémy s trávením. Veľmi dôležitá je voda, ktorej musíte vypiť asi 3 litre denne, navyše by to mala byť len voda a nie nejaké riešenie vo forme džúsov, čaju, kávy alebo niečoho iného. Základom je, že nedostatok vody spôsobuje opuchy, z ktorých sa nemožno zbaviť „úbytku hmotnosti“. Tak sa určite držte tohto jednoduchého pravidla! V praxi je veľmi dôležité držať sa každý deň rovnakého jedálneho lístka a týždenne si merať hmotnosť, aby ste mali informácie na analýzu, na základe ktorých sa budete rozhodovať o zvýšení alebo znížení kalorického príjmu.

Diétny jedálniček si teda môžete zostaviť sami pomocou svojich obľúbených jedál, aj keď ako zdroj sacharidov odporúčame ryžu a pohánku, kuracie prsia, tresky a mliečne výrobky ako zdroj bielkovín, vitamíny a vlákninu získate z paradajok, uhoriek, šalát, paprika, mrkva a jablká. Doobeda môžete jesť sacharidy a bielkoviny a poobede bielkoviny a vlákninu, v neskorých popoludňajších hodinách sa odporúča prejsť na mliečne výrobky ako nízkotučný tvaroh a kefír. Môžete si vybrať ľubovoľný počiatočný celkový objem produktov, ale raz za 5 dní na základe výsledkov váženia musíte znížiť alebo zvýšiť kalórie do 10%. Ak schudnete menej ako 1 kg za 5 dní, potom by ste mali znížiť množstvo sacharidov v strave, ak schudnete rýchlejšie ako 3 kg, potom by ste mali toto množstvo zvýšiť.

Myšlienkou postupného znižovania príjmu kalórií počas rezania je, že ak dievča začne príliš rýchlo chudnúť, môže si narušiť metabolizmus, čo vedie k stagnácii. Samozrejme, tak či onak, rýchlosť metabolizmu sa zníži a hormonálne pozadie bude čoraz menej prispievať k chudnutiu, a preto potrebujeme tréning, ktorý urýchli metabolizmus aj sekréciu stresových hormónov. Ale predtým, ako prejdeme k tréningu pre dievčatá na strihanie, stojí za zmienku aj o doplnkoch, ktoré sa dajú použiť počas chudnutia, nazývajú sa spaľovače tukov a podrobne si môžete prečítať, ako si ich vybrať a používať kliknutím na odkaz.

Tréningový program sušenia pre dievčatá

Pre dievčatá existujú dva zásadne odlišné prístupy k tréningu počas sušenia, pričom kritériom rozdielu je spôsob zásobovania svalov energiou počas tréningu. Niektoré dievčatá uprednostňujú aeróbne cvičenie, ktoré je energeticky náročnejšie, iné uprednostňuje anaeróbne cvičenie, ktoré je energeticky menej nákladné, no lepšie zachováva svaly a stimuluje produkciu stresu hor. Samozrejmosťou je kombinovanie oboch typov tréningu, čo je síce efektívne, ale z hľadiska využitia podkožného tuku budete musieť obetovať časť svalov. Aeróbne cvičenie zahŕňa beh, plávanie, rotoped, aerobik, tanec a iné druhy monotónneho a dlhotrvajúceho cvičenia. Anaeróbny tréning je pre-la-ga-et s použitím činiek, činiek a cvičebných zariadení.

pondelok - nohy a zadok
Dámske drepy
Rumunský mŕtvy ťah - 5 sérií po 20 opakovaní
Mostové cvičenie - 5 sérií po 20 opakovaní
Reverse Hyper – 5 sád po 20 opakovaní
Závesné zdvihy nôh - 5 sád max

utorok – odpočinok alebo aeróbne cvičenie

streda - Horná časť tela

Štíhla postava je snom každého dievčaťa. Všetky druhy médií nám diktujú prísne pravidlá, podľa ktorých ženy s oblými tvarmi nie sú považované za najpríťažlivejšie. Spravodlivé alebo nie, faktom zostáva. Vy a ja žijeme v spoločnosti a jej štandardy nemôžeme zanedbať bez akýchkoľvek následkov.

Pravdepodobne ste už počuli o takej metóde chudnutia, ako je „sušenie“. Toto slovo ste mohli počuť ako medzi profesionálnymi športovcami, tak aj od svojich priateliek. V tomto článku vám povieme, aké je správne sušenie tela pre dievčatá doma a ako ho implementovať.

Čo je sušenie tela

Na začiatok poďme zistiť, aký je samotný proces sušenia a ako správne sušiť dievčatá, aby schudli. Väčšina diét odstraňuje vodu z tela, čím sa číslo na váhe znižuje a my môžeme byť naivne šťastní. Po skončení diéty sa váha vracia, väčšinou aj s ďalšími kilogramami. Kvôli niektorým prísnym diétam dochádza k chudnutiu kvôli strate svalovej hmoty, čo je pre zdravie veľmi nebezpečné.

Techniky sušenia tela vám umožňujú stratiť nenávidené kilogramy znížením vrstvy podkožného tuku a dokonca jej nahradením svalmi. Tento proces je namáhavý, ale veľmi významný a účinný.

Mnohí odmietajú myšlienku sušenia, pretože nevedia, ako správne vysušiť telo, aby dievčatá schudli. Obávajú sa, že ak chcete schudnúť, musíte kontaktovať veľa odborníkov na výživu, minúť veľa peňazí na jedlo a špeciálne vybavenie, ale ponáhľame sa vás odradiť - nie je to tak. Všetko bude podrobne popísané nižšie.

Ak ste sa aj vy aspoň raz pýtali, ako vysušiť dievčenské telo od tuku, čítajte ďalej.

Sušenie a chudnutie – to isté?

Chudnutie je zamerané priamo na zbavenie sa nadbytočných kilogramov v čo najkratšom čase, aktívnym vytváraním deficitu kalórií a nekonečnou fyzickou aktivitou. Chudnutie v tomto prípade nastáva najmä v dôsledku straty vody, svalov a v lepšom prípade tukového tkaniva.

A ako sa sušia športovci a kulturisti? Tiež držia diéty a zvyšujú svoj tréning, ale ich strata hmotnosti nie je spôsobená redukciou kalórií, ale tým, že bielkoviny sa stávajú hlavnou súčasťou stravy. Ak znížite počet spotrebovaných kalórií za deň, nezíska sa svalová hmota, ktorej zachovanie je hlavným bodom tohto spôsobu chudnutia.

Pravidlá sušenia doma

Aby dievča rýchlo vysušilo svoje telo z tuku doma, musíte dodržiavať prísne pravidlá:

  1. Pokúste sa udržať hladinu cukru v krvi trvalo nízku. Aby ste to zabezpečili, dodržujte pravidlá frakčnej výživy: jesť jedlo v rovnakých dávkach 6-7 krát denne v rovnakom čase.
  2. Spotreba vody zohráva obrovskú úlohu v procese metabolizmu a spaľovaní tukov vôbec. Snažte sa vypiť asi dva až tri litre vody denne (čistá voda, ostatné nápoje sa nerátajú).
  3. Skúste ich postupne znižovať a naučte sa ich počítať. V dnešnej dobe to nie je nič zložité: existuje veľa programov a mobilných aplikácií, ktoré vám s tým pomôžu.
  4. Ak drasticky znížite počet kalórií spotrebovaných zo sacharidov, môže dôjsť k nedostatku glykogénu, čo povedie k úbytku svalovej hmoty. Ak chcete rýchlo vysušiť telo na chudnutie doma, musíte postupne znižovať množstvo uhľohydrátov, asi o 150 g týždenne.
  5. Tréning počas sušenia je najlepšie vykonávať pravidelne, so zníženými váhami, ale zároveň so zvyšovaním počtu sérií a opakovaní. Nezanedbávajte aerobik. Silový tréning je vhodnejší pre mladých ľudí, pretože program a strava na sušenie tela pre mužov sú trochu odlišné od žien.
  6. Nezanedbávajte športovú výživu a doplnky stravy. S ich pomocou môžete ďalej zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
  7. Výborným doplnkom by bol príjem glutamínu ako doplnku stravy. Vezmite 5 gramov po a pred tréningom, ako aj na začiatku a na konci dňa.
  8. Aby ste predišli poškodeniu zdravia, sušenie by malo trvať 8 až 12 týždňov.
  9. Pokúste sa zdržať konzumácie uhľohydrátov s nízkym obsahom vlákniny, najmä múky, bielej ryže. Prítomnosť vlákniny v potravinách zefektívni spaľovanie tukov.
  10. Ako rýchlo vysušiť telo z tuku doma pre dievča? Pred tréningom si vytvorte špeciálnu diétu. Prednostne by mal obsahovať bielkoviny. A nezabudnite sa rýchlo asimilovať. Menšia časť vášho jedla by mala byť pomaly stráviteľné sacharidy.
  11. Jedzte ryby alebo vitamíny s obsahom rybieho tuku. Pomôže vám to zefektívniť proces štiepenia podkožného tuku.
  12. Snažte sa nejesť dve hodiny pred spaním, pretože maximálna produkcia rastového hormónu GH nastáva, keď je hladina glukózy nízka.

Diétne vlastnosti

Aby ste pochopili, ako správne sušiť, musíte poznať hlavné rozdiely medzi sušením a inými diétami. Za deň musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Aby ste sa zbavili podkožného tuku, potrebujete rýchly metabolizmus.

V žiadnom prípade nesmiete hladovať! To vytvára pre telo veľký stres, ktorý spomaľuje všetky procesy, ktoré potrebujeme. Telo si teda pri každom jedle začne myslieť, že sa čoskoro opäť dostaví hlad a všetko, čo zjete, ukladá do tuku. To môže ovplyvniť aj vašu celkovú pohodu. Možná slabosť, závrat, apatia.

Aby vás vyššie uvedené negatívne dôsledky nepredbehli, postupujte podľa pravidiel, ktoré vám pomôžu úplne pochopiť, ako sušiť dievčenské telo doma:

  • musíte obmedziť množstvo soli vo vašej strave;
  • piť veľa vody;
  • urobte z chudých bielkovín základ vašej stravy;
  • dodržiavať špeciálne pravidlá na obmedzenie príjmu sacharidov;
  • zamerajte sa na cviky s vysokým počtom opakovaní.

Kontrola sacharidov a BJU

Celý proces sušenia je viazaný na sacharidy: keď sa dostanú do tela, v krvi sa uvoľní glukóza, ktorá sa potom hromadí a spracováva na energiu. Ak príjem sacharidov prekračuje normu, dochádza k nadmernému prísunu glykogénu do svalov a pečene. V dôsledku toho začína aktívny rast tukového tkaniva.

Čo znamená sušenie tela pre chudnutie? To znamená aktívny proces lipolýzy – rozkladu tukov. Prechádza veľmi pomaly a vyžaduje veľa energie. Pre lepší pohyb hormónu telom je potrebný inzulín, ktorý pomáha vstrebávať glukózu. Inzulín je produkovaný pankreasom.

Pozrime sa na niektoré situácie, s ktorými sa môžete počas procesu sušenia stretnúť.

Prebytočné sacharidy

Ako už bolo spomenuté vyššie, s nadbytkom glukózy sa hromadí vo svalových vláknach a v pečeni, takéto látky sa nazývajú zásobárne glykogénu. Pri nadmernej konzumácii sacharidov sa glukóza mení na adipocyty – tukové bunky, ktoré tvoria na tele nenávidené záhyby.

Ak viete, ako sa stravovať počas športového vysúšania svalov, tak tento proces možno spustiť aj opačným smerom. Pri tejto diéte pociťujete nedostatok glukózy znížením príjmu sacharidov. Telo si nedostatok dopĺňa z vnútorných zásob glykogénu a následne z tukových buniek. Tento proces sa nazýva lipolýza a vyžaduje veľa času a úsilia.

Nedostatok sacharidov

Buďte však opatrní pri obmedzovaní príjmu sacharidov. Príliš nízke hladiny glukózy môžu viesť ku ketoacidóze (kóme spôsobenej nedostatkom inzulínu). Telo potrebuje sacharidy, jednoduché aj zložité.

Ako vypočítať

Počet skonzumovaných sacharidov za deň by mal byť 1,5-2 gramy na 1 kilogram vašej hmotnosti. Prísne kontrolujte množstvo uhľohydrátov, ktoré skonzumujete, a ich percento vo vzťahu k ostatným živinám.

Pri prvej a druhej raňajke jedzte viac sacharidov a pri večeri ich počet znížte na minimum alebo ich úplne vylúčte.

Výpočet bielkovín

Kľúčom k efektívnemu sušeniu je správny výpočet BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Za normu sa považuje pomer 1:1:4, čo je nesprávne nielen v rámci sušenia, ale aj v bežnom živote. V dôsledku tohto podielu počet uhľohydrátov výrazne prevažuje nad množstvom bielkovín a tukov. Pre zdravú výživu alebo ľahké sušenie je vhodný pomer 4:2:4.

Ak sa pýtate, ako na tvrdé osušenie tela u dievčat, tak odpoveď je jednoduchá: skúste sa držať pomeru 5:1:2, kde prevažuje počet bielkovín nad súčtom tukov a sacharidov.

diéta s nízkym obsahom sacharidov

Aby ste pochopili, čo je sušenie v športe a na čo slúži, musíte vedieť, čo je to nízkosacharidová diéta. Existuje veľa druhov, ale všetky spočívajú v znížení počtu potravín, ktoré majú vysoký glykemický index.

V tomto procese sa počet spotrebovaných sacharidov zníži o 25%, zatiaľ čo množstvo bielkovín sa naopak o rovnaké množstvo zvýši. V dôsledku takýchto opatrení si telo berie chýbajúce sacharidy z vlastných zásob glykogénu, čo sprevádza redukciu telesného tuku.

Prerušovaný pôst

Počas sušenia je potrebné zabezpečiť pravidelné namáhanie tela. Ako napríklad sacharidové dni a napríklad raz do týždňa. Takéto opatrenia pomôžu metabolizmu, aby bol v rytme a nezvykol si na nový jedálniček, čo môže výrazne spomaliť vaše chudnutie.

Pamätajte však, že zneužívanie takýchto koktailov je plné vážnych zdravotných problémov a nedostatku chudnutia ako takého. Preto by sa pôst alebo „obžerstvo“ mali zariadiť nie viac ako raz týždenne.

Diéta pri sušení

Okamžite treba poznamenať, že diétne menu pre ženy na sušenie tela doma musí nevyhnutne obsahovať polynenasýtené tuky, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie žien. Počas sušenia by ste zo stravy nemali vylúčiť potraviny nasýtené tými správnymi tukmi. Poďme zistiť, ako jesť.

Zakázané potraviny:

  • cukor (nápoje s jeho obsahom, sladkosti, omáčky);
  • múka (pekárske výrobky, koláče, pečivo);
  • živočíšny tuk (mliečne výrobky, tučné mäso).

Používajte v obmedzenom množstve:

  • ovocie, najmä tie s vysokým glykemickým indexom (banán, broskyňa, hruška, marhuľa). Ten možno použiť iba v prvom týždni niekoľkokrát;
  • zelenina s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, kukurica) by sa mala konzumovať zriedkavo, iba v prvých týždňoch;
  • žĺtky. Obmedzte sa na 1-2 kusy denne, nie viac.

Môžeš jesť:

  • varené alebo pečené morčacie alebo kuracie filé;
  • akékoľvek ryby a morské plody;
  • vaječný bielok;
  • tvaroh bez tuku (iba raz denne);
  • čerstvá zelenina a zelenina s nízkym obsahom škrobu sa môžu jesť v neobmedzenom množstve;
  • Uistite sa, že vypijete 3 litre vody denne.

Vzorové menu na deň

Odpoveď na hlavnú otázku, ako si sadnúť na sušenie tela pre dievčatá, je správny výživový program. Musí sa vyberať individuálne, v závislosti od pomeru výška / hmotnosť, požadovaného výsledku a životného štýlu konkrétnej osoby.

Mnohé dievčatá sa obávajú, že takéto veľké diétne obmedzenia môžu spôsobiť poruchy. Nižšie sú uvedené recepty na efektívne sušenie tela, ktoré sú nielen zdravé, ale aj veľmi chutné, ako aj týždenné menu pre dievčatá.

Rôzne kombinácie jedál z nášho zoznamu vám pomôžu spestriť váš jedálniček. Pre každé jedlo vyberte jednu možnosť.

  • kaša s odstredeným mliekom alebo vodou (ovsené vločky, ovsené vločky), ľahký šalát z uhoriek a ľanového oleja;
  • časť pečenej ryby s hnedou ryžou a ľahkou zeleninou;
  • omeleta z vaječných bielkov pečená s paradajkami;
  • čerstvo vylisovaná pomarančová šťava s avokádovým šalátom a orechmi.

obed:

  • ovocný šalát na osušenie korpusu podľa receptu: nasekajte svetlé ovocie, pridajte trochu orieškov, nič nekorente;
  • špecializovaný nízkokalorický chlieb s pohárom čerstvo vylisovanej šťavy;
  • beztukový tvaroh alebo jogurt s malými prídavkami.
  • ražný chlieb s varenými kuracími prsiami a hubovou polievkou;
  • porcia rybacej polievky, ryba pečená bez oleja, ľahký šalát z uhoriek a paradajok, celozrnný chlieb;
  • polievka so šošovicou, pečená morka, zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom;
  • varené hovädzie mäso, chudý boršč bez zemiakov, zeleninový šalát s bielkom.
  • ražný chlebový sendvič s kuracími prsiami, šalátom, uhorkami a vaječným bielkom;
  • porcia tvarohu s čučoriedkami a orechmi;
  • koktail z čerstvých bobúľ a odstredeného mlieka;
  • zeleninový šalát bez oleja s tvrdým syrom.
  • pečené kura so zeleninou;
  • parné kotlety a dusená brokolica;
  • nízkotučný tvaroh ochutený nízkotučným kefírom;
  • oprieť vo fólii s cibuľou a bylinkami.

Výživový program pre dievčatá na mesiac

Aby bola diéta „sušenie tela pre dievčatá“ účinná, musí byť menu na mesiac premyslené vopred. Konečný výsledok bude závisieť od vášho úsilia a od charakteristík tela, ktoré je tiež potrebné vziať do úvahy. Aby ste nedostali zdravotné problémy a neobrátili sa ešte raz na gastroenterológa, musíte si na každý týždeň sušenia zvoliť správnu stravu, pretože práve tieto obdobia sú zodpovedné za rôzne zmeny vo vašom tele.

Prvý týždeň

Je veľmi škodlivé začať sušiť náhle. Aby ste predišli negatívnym dôsledkom, snažte sa počas prvého týždňa postupne znižovať množstvo sacharidov. V tomto období by ste nemali znížiť príjem sacharidov pod 2,6 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Urobte hlavné produkty svojej novej diéty varené kuracie filé bez kože, zeleninu, uhorkový šalát a ryby, ktoré sa snažíte jesť takmer denne.

Druhý týždeň

Počas druhého týždňa by sa mal jedálny lístok sprísniť. Proteínové potraviny prevažujú nad sacharidmi, ktoré sa naopak znižujú na 1 - 1,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Večera by mala byť nízkosacharidová, ale vôbec bez sacharidov.

Tretí týždeň

Počas tohto obdobia by malo byť ovocie úplne vylúčené zo stravy. Znížiť by sa malo aj množstvo denne skonzumovaných sacharidov na 0,6 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Venujte pozornosť skutočnosti, že je veľmi dôležité udržiavať vodnú rovnováhu v tele a piť dostatok tekutín.

Štvrtý týždeň

Vo štvrtom týždni by sa sacharidy mali takmer úplne vylúčiť. Ráno sú povolené 4 polievkové lyžice hercules. Mrkva patrí aj do množstva zakázaných potravín.

Športová výživa a doplnky

Existuje mnoho prípadov – od porúch až po spomalený metabolizmus – v ktorých táto diéta nemusí byť taká účinná, ako by mohla byť. Ak teda neviete, ako napríklad vysušiť telo ženy po 40-tke, tak v tomto a mnohých iných prípadoch vám pomôže športová výživa a doplnky. Pomôžu vám nielen vyrovnať sa s ťažkosťami pri chudnutí, ale aj urýchliť proces.

  1. Proteín- neoddeliteľná súčasť sušenia ako takého. Vo väčšine prípadov pre tých, ktorí dodržiavajú túto diétu, denný príjem bielkovín pozostáva z 50% proteínových doplnkov a 50% bielkovín v strave. Proteínový prášok nemá žiadne kontraindikácie (s výnimkou intolerancie niektorých druhov bielkovín, hlavne mlieka). Existujú dva typy bielkovín: rýchle a pomalé. Mali by sa konzumovať počas dňa a pred spaním, resp.
  2. BCAA- aminokyseliny, ktoré užívajú 4-6 gramov pred tréningom. Pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť a zväčšiť objem. Existujú rôzne typy BCAA: leucín, izoleucín a valín.
  3. L-karnitín- doplnok stravy, ktorý upravuje metabolický proces a tým urýchľuje proces chudnutia.
  4. Vitamínový komplex- kvôli diétnym obmedzeniam počas sušenia telo stráca veľké množstvo vitamínov a živín, ktoré prišli s bežným jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Preto sa ich nedostatok oplatí nahradiť špeciálnymi prípravkami a prísadami. Dobrá imunita a dostatok všetkých vitamínov sú kľúčom k správnemu sušeniu tela dievčat doma.

Cvičenie pre lepšie výsledky

Udržať svaly v dobrej kondícii a napnuté telo počas sušenia je nemožné bez pravidelnej fyzickej aktivity. Cvičenia na sušenie tela pre dievčatá vám pomôžu rýchlejšie sa zbaviť nenávideného telesného tuku. Tréningy, ktoré budú účinné v boji s kilami navyše, možno rozdeliť na silové a aeróbne.

Aeróbne (kardio)

To spôsobuje úbytok tuku a spaľovanie kalórií. Táto kategória zahŕňa:

  • plávanie;
  • jazdenie na koni;
  • švihadlo;
  • rôzne športové hry ako: volejbal, basketbal, tenis;
  • aerobik, step aerobik, vodný aerobik.

Veľmi dôležitá je aj špecifickosť vykonávania týchto cvičení. Aeróbne cvičenie by sa malo telu podávať pravidelne, rovnako dlho. Je lepšie to urobiť pred raňajkami po prebudení, pretože v tomto čase telo trávi najviac energie, čo prispieva k rýchlemu vysušeniu tela na chudnutie doma. Snažte sa nejesť dve hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli pocitu ťažoby v žalúdku a poklesu výkonnosti.

Moc

Cvičenia zamerané priamo na budovanie svalov. Ak kardio tréningy v miernej miere ovplyvňujú všetky svalové skupiny, potom sa silové tréningy zameriavajú a zaťažujú určité svaly, ktoré ste si vybrali.

Môžete ich spustiť takto:

  • telocvičňa - tam určite nájdete všetko, čo potrebujete na túto lekciu;
  • zdvíhať činky;
  • cvičenie s činkami a činkami.

Formáty silového tréningu sa bežne delia na tri typy: supersety, kruhový tréning a delený tréning. Kruhový spočíva v tom, že sa poskytuje veľa prístupov s malým počtom cvičení, medzi sériami je malá prestávka. Splitový tréning je vhodný pre tých, ktorých zaujímajú napríklad pravidlá sušenia nôh pre dievčatá. Ide o rozvoj jednotlivých svalov v jednotlivých dňoch. Môžete si tak vypracovať presne tie miesta, ktoré vás trápia najviac. A posledný typ – supersérie, je niečo podobné ako kruhový tréning, len s menším počtom sérií a bez oddychu medzi nimi.

Domáce cvičenie môže byť účinné aj v boji s nadváhou. A ak neviete, ako sušiť lis a brucho pre dievčatá doma, nebojte sa. Dokonale vám pomôžu udržať sa vo forme cvičenia so závažím a činkami. Zacvičte si na špeciálnej gymnastickej podložke, dokonca aj kúpa novej športovej súpravy vás môže dokonale motivovať, aby ste cvičenie nevynechali.

Niektoré základné cvičenia, ktoré sa dajú ľahko robiť doma, sú:

  • kliky z podlahy - najprv s ohnutými, potom s rovnými kolenami;
  • drepy s činkami;
  • rôzne aeróbne cvičenia s gymnastickou loptou;
  • výpady s palicou na ramená alebo činky v rukách v rôznych smeroch.

Spôsoby, ako zlepšiť metabolizmus

Stáva sa, že prípravky na sušenie tela pre ženy nemajú najlepší vplyv na metabolizmus a spomaľujú ho. Tu je niekoľko spôsobov, ako to znova urýchliť:

  1. Návšteva kúpeľov a sáun. Odporúča sa používanie rôznych peelingov a olejov.
  2. Zábaly. Teraz je na trhu veľa druhov, z ktorých každý dáva svoj vlastný špeciálny výsledok, takže si určite nájdete niečo vhodné pre seba. Túto procedúru dostanete aj v mnohých kozmetických salónoch.
  3. Masáž pomôže nielen zlepšiť krvný obeh a metabolizmus, ale aj uvoľniť svaly po tréningu.
  4. Pozitívny vplyv na metabolizmus zelený čaj a prirodzené čierna káva s mierou.

Ukončite suchý režim

V žiadnom prípade by ste nemali opustiť diétu náhle, inak sa váha môže vrátiť aj vo veľkých objemoch. Po skončení „úkonu“ dodržujte rovnaké poradie výživy, to znamená zoznam produktov - čo môžete jesť pri sušení tela dievčat. Postupujte podľa plánu stravovania späť. Neprestávajte športovať, môžete ich urobiť vzácnejšími, ale vždy pravidelnými.

Menšie výsledky: Príčiny

Ak sú výsledky po vysušení extrémne malé, znamená to jednu z nasledujúcich chýb:

  • nedostatok spánku, stres;
  • nesprávne vypracovaný alebo porušený vzdelávací program;
  • BJU je vypočítaný nesprávne;
  • nedodržiavali ste výživový program.

Kontraindikácie

Tie obsahujú:

  • tehotenstvo, dojčenie;
  • práca spojená s veľmi aktívnou duševnou alebo fyzickou aktivitou;
  • cukrovka;
  • ochorenia kardiovaskulárneho systému, žalúdka, obličiek, pečene;
  • ťažká nevoľnosť v prvých týždňoch diéty.

Strava na sušenie tela pre mužov a aké potraviny sa môžu počas nej jesť, sa tiež vyberajú individuálne. Pri dodržiavaní pravidiel, ktoré sú pre vás osobne nesprávne, riskujete v najlepšom prípade, že jednoducho nedosiahnete želané výsledky a v horšom prípade dostanete zdravotné problémy. Pred začatím diéty sa poraďte s osobným trénerom, najlepšie s lekárom.

V procese chudnutia je veľmi dôležitá motivácia. Pozrite si úspechy dievčat po vysušení tela, ich recenzie a výsledky, najlepšie s fotografiami pred a po. Môžete dokonca tlačiť fotografie, robiť koláže. Neustála prítomnosť štíhlych tiel pred vašimi očami vám pripomenie váš cieľ!

Video

Užitočné informácie o správnej výžive počas sušenia nájdete v tomto videu.