Zoznam produktov pomalých sacharidov. Jesť pomalé sacharidy na chudnutie
Dôležité komponenty denná strava, ktorá tónuje ľudské telo, sa považuje za sacharidy. Nedostatok týchto látok má za následok stavy únavy a ospalosti, závraty, pri dlhodobom nedostatku dokonca vznikajú niektoré choroby.
Lekári sú o tom presvedčení majú veľký vplyv na organizmus pomalé sacharidy.
Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, recepty na raňajky - to všetko pomôže zostaviť správny režim výživa na udržanie tela v dobrej kondícii a zbavenie sa nadbytočných kilogramov.
Pomalé sacharidy – látky potrebné na dennú konzumáciu
Sacharidy pozostávajú z „jednotiek“ (sacharidov) a prítomnosť viac ako troch sacharidov podľa chemického zloženia ich zaraďuje do skupiny polysacharidov.
Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, recepty na raňajky – to všetko vám pomôže zostaviť správny jedálniček na udržanie tela v dobrej kondícii.Zloženie pomalých sacharidov obsahuje nasledujúce monosacharidy.
škrob
V gastrointestinálnom trakte sa postupne štiepi enzýmami a udržuje koncentráciu glukózy v krvi.
Glykogén
Bez účasti medziproduktov sa látka rozkladá na glukózu. Počas nedostatku sacharidov sa monosacharidový glykogén vyrába z bielkovín a tukov.
Celulóza
Je tiež prírodný čistič. Chov toxické látky, soľ ťažké kovy, zlý cholesterol. Proces nastáva v dôsledku kontrakcie stien čreva. Rozklad vlákniny zastavuje hnilobu a blokuje rozvoj chorôb spojených s fungovaním čriev.
Rozklad vlákniny zastavuje hnilobu a blokuje rozvoj chorôb spojených s fungovaním čriev. Najviac zo všetkého je v obilninách. inzulín
Považuje sa za rezervný sacharid niektorých rastlín a vzniká z fruktózy. Často plní funkciu sladidla a v tele - stabilizátora. Nachádza sa iba v zrelom ovocí.
takže, komplexné sacharidy - látky, ktoré zlepšujú zažívacie ústrojenstvo , normalizujú koncentráciu glukózy a obsahujú vysoký podiel vlákniny. Pravidelnosť užívania po dlhú dobu udržuje sýtosť a energetické zásoby.
Tvrdia odborníci najlepší čas na príjem pomalých sacharidov až 12 dní(raňajky-obed) a na večeru je vhodné urobiť si diétu s nízkotučným jedlom, teda bielkovinami.
Komplexné sacharidy znižujú príjem kalórií, čo podporuje chudnutie.
Aké dôležité sú pomalé a komplexné sacharidy pri chudnutí
Ako jednoduchšie zloženie uhľohydrátov, tým nižšie je množstvo cukru. To znamená, že ich telo rýchlejšie strávi, a to povedie k zvýšeniu koncentrácie cukru. Trávenie sacharidov rastlinného pôvoduísť trochu pomalšie, keďže rýchlosť závisí od glykemického indexu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom pozostávajú z viac ako stovky navzájom kombinovaných štruktúrnych prvkov. To znamená, že sú schopné čo najrýchlejšie dodať energiu do tela.
Užitočné informácie o monosacharidoch:
- Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách. V rastlinách sa nachádzajú v celulóze a škrobe;
- komplexné molekulárna štruktúra vedie k nízkej rozpustnosti polysacharidov;
- Glykogén je materiál pre fungovanie svalov, systémov a orgánov. Ukladá sa vo svaloch, pečeni;
- V procese fyzický tréning dochádza k spotrebe svalového glykogénu;
- U ľudí s hmotnosťou 70 kg je množstvo glykogénu po jedle 327 gramov;
- 80% výživnej stravy a celkového podielu sacharidov, ktoré denne skonzumujeme, tvorí škrob.
Sacharidy vedúce k plnosti
Lúpané zrná (napríklad ryža, múka) sú klasifikované ako neutrálne, ale ich nadmerné používanie má za následok nadváhu.
Pri odpovedi na položenú otázku stojí za zmienku dôležitosť dvoch typov uhľohydrátov: pri nadbytku cukrov nedochádza k ich úplnému ukladaniu do glykogénu.
Úžitok prináša minulá miera tepelné spracovanie rastlinné a rastlinné sacharidy. Ďalej nasledujú obilniny a obilniny s priemerným GI. Nadbytok vedie k premene cukrov na triglyceridy a tie urýchľujú vývoj tukového tkaniva. teda pravidelné používanie sacharidy prečistia telo a znížia množstvo cholesterolu.
Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie uvádza najčastejšie konzumované produkty) je váš zdravý košík a pomôže vám správne rozložiť mieru spotreby na deň.
Lekársky výskum dokázal pod ich vplyvom sa zvyšuje odolnosť tela a spaľovanie tukov je oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.
Odborníci tvrdia, že denný príjem potravy by mal byť 50% pomalých sacharidov. Zdroje a typy pomalých sacharidov
Veľké množstvo pomalých uhľohydrátov sa nachádza v týchto produktoch:
- bobule;
- škrob;
- obilniny;
- ovocie;
- obilniny (s výnimkou krupice);
- zelenina (pór, cuketa, paradajky, avokádo, kapusta a cibuľa);
- strukoviny;
- divoká ryža;
- zelené;
- chlieb s použitím celozrnnej múky;
- huby;
- cestoviny (odrody tvrdej pšenice).
Dostupnosť zvýšené množstvo monosacharidy, ako aj 2 alebo 3 molekulové reťazce – výhoda pomalých sacharidov. Zoznam produktov v tabuľke na chudnutie si predstavíme neskôr, no teraz sa dozvieme druhy.
takže, druhy pomalých sacharidov:
V dôsledku nadbytku monosacharidov je proces štiepenia, uvoľňovania energie a asimilácie veľmi pomalý.
Komplexné sacharidy na chudnutie (kašové diéty)
Diéta je založená na dennej konzumácii obilnín, okrem krupice. Výhody ranných jedál sú priaznivý účinok vláknina na prečistenie hrubého čreva.
Fitness priemysel vám ponúka, aby ste si vybrali jednu z dvoch možností: 10-dňovú a 7-dňovú diétu. Účinok každého bude viditeľný iba pri dodržiavaní určitých pravidiel.
"6 obilnín"
Každý deň jete kašu z akejkoľvek obilniny. Posledný deň zopakujte ľubovoľné jedlo alebo uvarte kašu z niekoľkých obilnín. Množstvo konzumácie nie je obmedzené, keďže obilniny sú bohaté na pomalé sacharidy.
Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie uvádza ich GI) je rôznorodý, takže výber ďalších prísad na sladenie obilnín nie je ťažký.
Treba ich uvariť v neosolenej vode. Pár dní pred diétou vylúčte rýchle občerstvenie, korenené jedlá, alkohol a vyprážané jedlá.
Diéta je založená na dennej konzumácii obilnín, okrem krupice. Diéta "10 dní"
Z jedálnička vylúčte zemiaky, maslo, všetky druhy mliečnych výrobkov, chlieb, mäso, ryby, pečivo, hydinu. V diétne dni jeme kašu bez soli. Pred jedlom určite vypite pohár vody.
Počas každej diéty je dovolené sladiť jedlo medom, ovocím a orechmi. Frekvencia: raz za 6 mesiacov. Výstup sa uskutočňuje postupným pridávaním zakázaného tovaru.
Tabuľka: zoznam potravín s pomalými sacharidmi
Ideálny pomer 2:3. Takže musíte zjesť 300 gr. ovocie a zelenina 450 g.
Pozrime sa podrobne na denné konzumované potravinové výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty. Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie nižšie) obsahuje GI a zdroje.
Neprerušované fungovanie tela spočíva v neustálom nasýtení pomalými sacharidmi. 5 receptov na zdravé raňajky
Pomalé sacharidy sa neukladajú v páse a to je vážny argument, prečo s nimi začať deň.
Ideálne možnosti raňajok:
Ranné nápoje môžu byť akékoľvek, hlavné je nezapíjať nimi raňajky. Pred jedlom nezaškodí pohár vody na naštartovanie tráviaceho systému.
Glykemická diéta: cesta ku kráse a zdraviu tela
Za úspech najlepší efekt z dodržiavania diéty si treba preštudovať tabuľku na chudnutie, ktorá obsahuje zoznam potravín s pomalými sacharidmi a GI.
Diéta je rozdelená do 3 etáp:
- Zahrnutie produktov s GI do 39 do stravy;
- Postupné zavádzanie potravinárskych výrobkov s GI od 40 do 59;
- 2/3 stravy tvoria produkty s GI do 39, zvyšnú 1/3 tvoria vysoký GI.
Diétne podmienky:
Ukážka denného menu:
- Raňajky. varené vriacou vodou pohánkové zrno alebo ovsené vločky, mlieko, jablko.
- Občerstvenie. Pár hrušiek alebo šalát z uhoriek a stonkového zeleru.
- Večera. Cereálna polievka na zeleninový vývar, kúsok ražný chlieb, niekoľko sliviek.
- Občerstvenie. Pohár zrazeného mlieka alebo 100 g. tvaroh.
- Večera. Kuracie guláš s fazuľou, paradajkami a cibuľou.
Denný príjem sacharidov a jeho obmedzenia
Zníženie rýchlosti uhľohydrátov povedie k metabolickým poruchám. Nedostatok znižuje imunitu mozgová činnosť a fyzickej aktivity.
Čoskoro bude slabosť a rýchla únavnosť. Tak nájdite správny prístup na konzumáciu pomalých sacharidov.
Vytlačte si tabuľku chudnutia a pravidelne kontrolujte zoznam produktov, aby ste si zapamätali, ktoré potraviny sú dobré a ktoré telu škodia.
Odpovedať na otázku týkajúcu sa rýchlosti príjmu sacharidov nie je jednoduché, vzhľadom na existenciu viacerých teórií. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že na kilogram našej telesnej hmotnosti je potrebné skonzumovať 4 gramy. sacharidov za deň. Ale táto strava je predpísaná s prihliadnutím na každodennú fyzickú aktivitu.
Iní tvrdia, že na chudnutie stačí skonzumovať 1-2 gramy sacharidov. za každý kilogram hmotnosti. Diéta zároveň zabezpečuje používanie vášho obľúbeného jedla raz týždenne vrátane veľká kvantita Sahara.
Nájdite správny prístup k konzumácii pomalých sacharidov. Ešte iní sa prikláňajú k názoru, že chudnutie s nízkokalorická diéta možné bez fyzickej aktivity. V tomto prípade by denný príjem sacharidov nemal presiahnuť 2 gramy. na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Vyvážená strava na chudnutie: koľko a kedy jesť bielkoviny, tuky a sacharidy
Pomer úbytku hmotnosti a nárastu svalovej hmoty:
- uhľohydráty 40-60%;
- bielkoviny 25-35%;
- tuky 15-25%.
Aby ste sa udržali vo forme:
- uhľohydráty 30-50%;
- bielkoviny 25-35%;
- tuky 25-35%.
Pomer úbytku hmotnosti:
- uhľohydráty 10-20%;
- bielkoviny 40-50%;
- tuky 30-40%.
Až do poludnia by malo byť telo nasýtené presne tými látkami, ktoré vyžarujú energiu.- sacharidy a tuky. Ak ich použijete neskôr, pripravte sa na ďalšie centimetre problémové oblasti.
Počas raňajok je potrebné nasýtiť telo sacharidovými a bielkovinovými produktmi. Počas raňajok je potrebné nasýtiť telo sacharidovými a bielkovinovými produktmi. Napríklad variť zdravá kaša. Mango sa nedá variť. Je tiež povolené pridať trochu tuku vo forme orechov, to znamená pomalých sacharidov zo zoznamu potravín v tabuľke chudnutia.
Občerstvenie medzi ránom a denný príjem jedlo musí obsahovať sacharidové produkty.
Obed pripravuje o ďalšia kombinácia: väčšina bielkovín, priemerný podiel tvoria tuky a minimálne množstvo sacharidy.
večera: proteínový produkt+ vláknina. Môžete napríklad variť kuracie prsia so zeleninou.
Pamätajte, že chudnutie nie je len o jedení. užitočné produkty a aktívny cvičenie ale aj v správnom dennom rozložení kalórií a sacharidov.
Z tohto videa sa dozviete, ako sa správne stravovať, vrátane pomalých sacharidov vo vašej strave.
Toto video vás zoznámi užitočná informácia o sacharidoch.
Toto video vám povie, ako správne jesť, aby ste sa zbavili nadváhy.
Ak sa rozhodnete schudnúť, musíte sa o vlastnostiach dozvedieť čo najviac rôzne produkty. Každý vie, aké škodlivé sú pre postavu mastné jedlá a sladkosti. Rovnako dôležitú úlohu vo výžive však zohráva otázka, kto obsahuje pomalé sacharidy. Výrobky s nimi sa musia konzumovať denne, pretože sú veľmi užitočné.
Tieto látky majú najcennejšiu vlastnosť: pomaly sa rozkladajú. Kým sa teda premenia na hlavný zdroj energie – glukózu – bude to trvať dlho a nebudete musieť dopĺňať zásoby. životná sila príliš často.
Okrem toho (zoznam produktov bude uvedený nižšie) pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Preto nielen tí, ktorí chudnú, ale aj diabetici musia vedieť, kde sa tieto látky nachádzajú.
Pomalé sacharidy. Nákupný zoznam
Je veľmi dôležité naplánovať si stravu na deň vopred. Potom budete jesť len to, čo potrebujete. Ako už bolo spomenuté, rozhodujúcu úlohu vo výžive zohrávajú pomalé sacharidy. Tabuľka - najpohodlnejšia možnosť distribúcie produktov. Používanie je jednoduché a jednoduché.
| Strukoviny | Ich najväčší počet je sústredený v rôznych druhoch strukovín. Tieto produkty majú tiež vysoký obsah bielkovín, takže sú užitočné pre tých, ktorí športujú a snažia sa budovať svalovú hmotu. | Ide o šošovicu, hrach, fazuľu vrátane zelenej fazule. |
| Mäso | Samozrejme, pomalé sacharidy sa nachádzajú v mäse. | Pre tých, ktorí vracajú svoje telo do normálu, je dôležité jesť ryby, kuracie mäso, teľacie mäso. |
| výrobky z múky | Nemali by ste si myslieť, že budete musieť úplne opustiť múku. | Ráno je celkom prijateľné jesť celozrnné pečivo, ako aj cestoviny z tvrdej pšenice. |
| Zelenina | A samozrejme, zelenina obsahuje veľké množstvo pomalých sacharidov. ktorý je možné konzumovať počas dňa je pomerne rozsiahly. | Sú to kapusta (biela kapusta, brokolica, karfiol), cibuľa, cuketa, paprika, šampiňóny, špenát, paradajky, pór. |
| Ovocie | Ovocie obsahuje dostatok veľké množstvo cukor, no mnohé z nich sú bohaté aj na pomalé sacharidy. | Patria sem sušené marhule, pomaranče, jablká, avokádo, zrelé banány, čerešne, broskyne, grapefruity, hrušky. |
| Kashi | Na raňajky musíte jesť kašu. | Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých odrodách, okrem krupice, ako aj v bielej a Najväčší úžitok má pohánku, ovos, pšenicu, proso, jačmennú kašu. |
Je dôležité pochopiť, že výživa musí byť správna, bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie. by mal tvoriť významnú časť stravy dospelých aj detí. Zabezpečia nielen fyzické, ale aj Preto do svojho jedálnička určite zaraďte pomalé sacharidy. Pomôže vám zoznam produktov uvedený v článku.
Už dávno je dokázané, že pri konzumácii potravín s komplexnými sacharidmi človek vždy zostane dobrá nálada. Preto je v prípade stresu a neúspechu lepšie zjesť jablko ako čokoládovú tyčinku.
Od športovcov a prívržencov Zdravé stravovaniečasto môžete počuť nasledujúcu frázu: - toto je zlo a pomalé sacharidy sú dobré. Ale je to naozaj také jednoznačné? Otázka vyžaduje podrobná štúdia. V článku sa budeme zaoberať procesom transformácie pomalých sacharidov a ich vplyvom na telo profesionálneho crossfitového športovca a predstaviteľov iných športov.
Všeobecné informácie
Komplexné sacharidy - čo sú a ako ovplyvňujú telo? Ak ste oboznámení, potom viete, že telo je tradične zvyknuté čerpať všetku energiu zo sacharidov. Všetky bez stopy rozloží a vzniknutý cukor uvoľní do krvi. Ale akýkoľvek prebytok energie telo ukryje do tukového depa. Pomalé sacharidy sú spôsob, ako zabrániť hromadeniu prebytočného tuku. Vďaka svojej štruktúre sa extrémne pomaly premieňajú na čistý cukor, a preto je energia dávkovaná do krvi.
Čo to v praxi znamená:
- Telo má čas minúť takmer všetku energiu prijatú z pomalých sacharidov, preto ju nemusí premieňať na tuk.
- Ak sa pozoruje určitý prebytok kalorického príjmu, potom s pomalými sacharidmi bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou čas rozložiť sa, čím sa obíde štádium uvoľňovania triglyceridov a alkaloidov.
- Úplná absencia zaťaženia pečene.
Pozoruhodné vlastnosti komplexných sacharidov z nich urobili tradičný zdroj nadbytočných kalórií v strave. To však neznamená, že ak sladkosti nahradíte kašou, začnete chudnúť. Nie, ide len o to, že budete sýti oveľa dlhšie, čo znamená, že budete jesť o niečo menej často a menej.
Skupiny produktov
Vzhľadom na to, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy, nesmieme zabúdať na skutočnosť, že v procese žuvania alebo varenia sa pomalé sacharidy môžu zmeniť na rýchle. najviac jednoduchý príklad pšenica môže slúžiť.
- Surová pšenica – bohatá na vlákninu – štandard pomalých sacharidov.
- Čistená pšenica - bez vlákniny, mierne vyššia.
- Pšeničná kaša sa stále považuje za pomalé sacharidy, hoci jej GI je výrazne vyšší ako štandardné normy.
- Celozrnná múka - už považovaná za rýchle sacharidy, hoci tento faktor je vyrovnaný skvelý obsah vláknina.
- Celozrnné pečenie sa považuje za zdravé diétne jedlo, hoci v skutočnosti ide o rýchle sacharidy.
- Jemná múka – veľmi rýchle sacharidy.
- Pečenie z jemnej múky sa veľmi neodporúča kvôli extrémne vysokému glykemickému indexu.
Surový produkt má mimoriadne nízka sadzba a považuje sa za pomalý uhľohydrát. Súčasne pšeničné pečivo, ktoré bolo jednoducho jemne mleté, prakticky neobsahuje škrobové zlúčeniny. Namiesto toho sa pod vplyvom mechanických a tepelných faktorov všetky sacharidy premenia z pomalých na klasické monosacharidy.
Skupina 1: obilniny
Je to jeden z najpomalších zdrojov sacharidov. V procese trávenia sa sacharidy z obilnín dlhodobo menia na cukor, vďaka čomu vyživujú telo počas celého dňa. Preto sa na udržanie sily aj pri diétach odporúča používať obilniny.
Skupina 2: škrobové potraviny
V prvom rade sú to zemiaky a kukurica. Je koniec rýchla skupina uhľohydrátov, proces premeny škrobu na monosacharid je však spojený s dodatočnou fermentáciou produktov - chýbajúce enzýmy sa vyrábajú pomerne dlho, takže ich možno ešte nazvať pomalými.
Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu
Aj keď ide o produkty s obsahom cukru, vláknina tento nedostatok takmer úplne kompenzuje. Vlákninu naše telo nedokáže vstrebať a viaže na seba molekuly cukru. Telo najskôr potrebuje oddeliť monosacharid od vlákniny, čo si vyžaduje veľa energie a času.
Nižšie je uvedená tabuľka potravín s pomalými sacharidmi.
Táto tabuľka predstavuje nielen čisté sacharidové produkty. Mnohé bielkovinové potraviny obsahujú vlákninu alebo látky, ktoré sa pri trávení rozkladajú na jednoduché cukry.
Okrem toho v tabuľke nájdete produkty, ktorých glykemický index výrazne prekračuje prahovú hodnotu, no zároveň sú stále považované za produkty s nízkym glykemickým indexom. Ide o to, že niektoré produkty obsahujú fruktózu namiesto glukózy, takže proces ich trávenia prebieha bez účasti inzulínu. Ďalším dôvodom, prečo sa produkty dostali na stôl, je glykemická nálož, ktorá je považovaná za neoddeliteľnú súčasť pomalých sacharidov. Tento parameter je primárnym koeficientom na určenie GI. A v skutočnosti, aby sa určil skutočný index, musí sa vynásobiť koeficientom delením 100%.
| Produkt | ||
| jablková šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 75 | 12 |
| Celozrnný chlieb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagety | 55 | 10 |
| sorbent | 75 | 40 |
| pomarančový džús | 75 | 32 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 57 | 47 |
| (varené alebo dusené) | 75 | 10 |
| čerstvý ananás | 77 | 12 |
| Basmati ryža | 51 | 25 |
| ražný chlieb | 75 | 32 |
| Pšeničná múka | 78 | 45 |
| Naklíčené zrná pšenice | 73 | 10 |
| Priemyselná majonéza | 71 | 40 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 71 | 32 |
| Krehké pečivo | 55 | 47 |
| papája čerstvá | 58 | 10 |
| Placky z pšeničnej múky | 73 | 12 |
| Ovsené vločky | 71 | 25 |
| Müsli s cukrom | 75 | 32 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 71 | 45 |
| Marmeláda | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Cestoviny so syrom | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| lasagne | 71 | 10 |
| hnedá hnedá ryža | 51 | 12 |
| konzervovaný ananás | 75 | 25 |
| konzervované broskyne | 55 | 32 |
| Konzervovaná zelenina | 75 | 45 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| javorový sirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečup | 55 | 47 |
| Gaštan | 71 | 10 |
| Zemiaky varené v plášti | 75 | 12 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 71 | 25 |
| Hrozienka | 75 | 32 |
| Melón | 71 | 45 |
| dlhozrnná ryža | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Horčica | 55 | 32 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 | 47 |
| Instantná ovsená kaša | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (sladký zemiak) | 75 | 25 |
| Banán | 71 | 32 |
| arabská pita | 57 | 45 |
| Ananásová šťava bez cukru | 51 | 10 |
Vplyv uhľohydrátov na telo
Áno, komplexné sacharidy nie sú dobré na zatvorenie sacharidového okna. Ide o to, že kvôli nízkej rýchlosti štiepenia nemajú čas na pokrytie a telo začína optimalizačné procesy, ktoré sú spojené s ďalšou deštrukciou svalov. Aj to sa však dá využiť vo svoj prospech. Po prvé, pomalé sacharidy vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi. To je dôležité v prípadoch, keď si človek sadne, čo sa vyznačuje nielen obmedzením kalórií, ale aj znížením množstva. Po druhé, pomalé sacharidy udržujú pozitívnu energetickú bilanciu počas celej noci. Preto je dôležité nakladať spolu s pomalými sacharidmi na noc. Vyhnete sa tak optimalizačným procesom.
A čo je najdôležitejšie, pomalé uhľohydráty nie sú pre telo stresujúce, keďže nevytvárajú energetické skoky, ktoré sa vyznačujú ďalším vyčerpaním bez udržiavania primeranej energetickej hladiny s jedlom zvonku.
Zhrnutie
A predsa, sú pomalé sacharidy naozaj ideálnym zdrojom energie a ochranou pred všetkými problémami? Áno a nie. Pomalé sacharidy nie sú všeliekom, napriek všetkým ich výhodám. Kalorický prebytok zostáva kalorickým prebytkom, bez ohľadu na to, odkiaľ ho získate - zo sladkého koláča alebo zo zdravej pohánkovej kaše.
Ak budete dôsledne prekračovať odporúčaný príjem kalórií za deň a nemíňate prebytočnú energiu, telo sa skôr či neskôr naučí prerozdeľovať zásoby, čím dopĺňa nielen glykogén, ale aj tukové zásoby. Hlavným nebezpečenstvom je, že pomalé sacharidy tvoria komplet tukovú bunku, ktorý je oveľa ťažšie rozložiť ako rýchly sacharid, ktorý nie je úplne spojený s alkaloidom. To znamená, že tuk získaný na pohánkovej kaši bude oveľa ťažšie odstrániť, pretože bude potrebný nielen deficit kalórií, ale aj špeciálne aeróbne cvičenie. Preto všetci crossfitoví športovci nepozerajú na zdroje sacharidov, ale sledujú ich množstvo.
Ak si položíte otázku, aká živina je hlavným zdrojom energie, tak odpoveďou budú sacharidy. Ako „palivo“ pre telo fungujú aj tuky a bielkoviny, no s určitými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť minúť oveľa viac ako na sacharidy. Pozrime sa na rolu sacharidy pre ľudské telo podrobnejšie.
Druhy uhľohydrátov.
Existovať rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomalé si treba dať pred začiatkom tréningu, takže dodajú energiu na celý čas športovania. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).
Tento vzorec je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na tréning. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi, zatiaľ čo pomalé sa budú absorbovať dlho a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.
Po tréningovom procese malá dávka rýchle sacharidy (100-150 gr.) vám pomôžu vrátiť vynaloženú energiu a prebudiť „hlad“. Táto porcia je dostatočná na to, aby sa neaktivoval proces prechodu cukru na tuky a ak neskôr pri jedle nasýtime stravu bielkovinami, telo začne využívať vlastné rezervy- podkožné tuky. Vyzera to priblizne takto dokonalá výživa počas tréningových dní.
Potraviny s rýchlymi sacharidmi.
Existuje zoznam produktov s veľkým množstvom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčené zo stravy, pretože aj medzi bielkovinovými zložkami (vo forme športového doplnku) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:
- zelenina s veľkou zložkou škrobu;
- cukor;
- výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
- nápoje s veľkým množstvom cukru.
Detailne:
- jedlá zo zemiakov (vyprážanie, varenie, hranolky, dusenie);
- polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
- ovocné šťavy, sóda a nápoje s množstvom cukru;
- ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
- rôzne druhy zeleniny (kukuričné zrná, repa, zeler (koreň), mrkva);
- sušienky a iné pečivo (sladké rožky, chlieb z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
- sirupy.
Mimochodom, glykemický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózy).
Pomalé sacharidy majú nižší glykemický index, čo až tak neovplyvňuje množstvo glukózy v krvi. Netreba však zabúdať, že jedlo, ktoré obsahuje rýchle sacharidy má rozdielne vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, kým chlieb z bielej múky má len 70 jednotiek.
Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykemický index 110 jednotiek.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:
| Produkt | Glykemický index |
| Zemiak | 80-95 |
| Ovocie | 63-100 |
| Med | 89 |
| Nápoje, džúsy | 65-75 |
| výrobky z múky | 65-95 |
| Sladkosti (wafle, sušienky) | 75-80 |
| Zelenina | 65-100 |
| Jedlo, ktoré si nevyžaduje dlhé varenie | 66-93 |
Tieto informácie vám umožňujú navigáciu, výber vhodná výživa. Musíte len mať na pamäti, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykemický index, bude sa pohybovať v prezentovanom rozsahu čísel.
Odporúča sa konzumovať menej rýchlych uhľohydrátov a užívať ich len v nevyhnutných prípadoch (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade produkty s Vysoké číslo rýchle sacharidy prispejú k vzhľadu nadváhu telo.
Zoznam potravín s pomalými sacharidmi.
Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností jedla s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k chudnutiu (majú malý glykemický index).
Tu podrobný zoznam:
- Kôpor, bazalka, šalát.
- Všetky strukoviny vrátane sóje.
- Obilná kaša. Výhodné sú ovsené vločky, jačmeň, proso. A krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
- Cestoviny z tvrdej pšenice.
- Chlieb nízkych tried.
- Ovocie s malým množstvom fruktózy (kiwi, jablko, čerešňa, mandarínka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyššiu (zvyčajne 10-15 jednotiek) Glykemický index v porovnaní s nedávnymi náprotivkami. A táto úroveň sa zvyšuje počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklá forma. Ovocné šťavy a tiež čerstvo vylisované (aj keď bez pridania cukru) majú z dôvodu nedostatku vlákniny index blízky Horná hranica.
- Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
- prírodný jogurt bez plnív.
- Huby.
- Orechy, čokoláda (počet kakaových bôbov v nej by mal presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa rozkladá pomerne pomaly.
- Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
- Papája, sladké zemiaky (jam), mango, kukurica, žerucha. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index zo všetkých pomalých sacharidov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.
Mnoho ľudí, ktorí si prečítajú informácie opísané vyššie, bude mať pravdepodobne otázku:
Bude potrebné zoznam výrazne zmeniť? produkty na jedenie kupované v obchodoch?
Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. K rýchlym sacharidom by ste sa mali uchýliť po veľkom fyzická aktivita. V opačnom prípade dôjde k poruche. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú dostatočne rýchlo asimilovaní a nahradia stratenú silu. Ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by však mali tieto potraviny úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidoch. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by mal urobiť ošetrujúci lekár a (alebo) odborník na výživu. Všetko najlepšie, buďte zdraví!
S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, znižujú sa ukazovatele sily a telesný tonus.
Pre silový tréning sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, schopné dlho energizovať telo.
Pomalé sacharidy
Autor: chemická štruktúra pomalé sacharidy patria do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké číslo fruktóza, glukóza a mnoho ďalších monosacharidov.
Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch v Ľudské telo pomáhajú najmä spracovávať bielkoviny a tuky, zlepšujú funkciu pečene.
Jedlo bohaté na pomalé sacharidy odborníci odporúčajú jesť ráno, kým metabolizmus uhľohydrátov v tele nespomalil.
Cukry sú absorbované telom vo forme glukózy. Práve od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu závisí rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé. Rýchlosť štiepenia meria špeciálny ukazovateľ - glykemický index. V pomalých sacharidoch je tento index nízky. Potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.
Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa začnú vstrebávať už v procese žuvania pod vplyvom slinného enzýmu.
AT zimné obdobie zvyšuje sa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku chladno, sacharidy pomáhajú produkovať špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.
takže, Hlavná prednosť pomalé sacharidy - nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. Pomalé trávenie komplexných sacharidov nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných sacharidov do tukových buniek.
Užívanie pomalých polysacharidov po tréningu sa neodporúča. Telo v tomto čase potrebuje prudký prílev glukózy, aby rýchlo obnovilo energetickú rovnováhu. Pomalé sacharidy to urobia na dlhú dobu.
Ideálny čas na konzumáciu jedla bohatého na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.
Druhy pomalých sacharidov
Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovským množstvom monosacharidov v nich.
Existuje veľa druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a asimilácia trvá dlho, s pomalým návratom energie do tela.
Sacharidy by mali byť aspoň 50% denný príspevok osobu podľa celkových spotrebovaných kilokalórií. Pred začatím sa odporúča užívať pomalé sacharidy silový tréning. Dávka na prijatie nie je menšia ako štyridsať gramov. Pomaly asimilované sacharidy rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú potrebnú hladinu v krvi športovca. zdravotný výskum ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa vytrvalosť.
Trvalá a konštantná hladina energie – to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Ľudské na dlhú dobu necíti hlad, čo vám teda umožňuje znížiť počet spotrebovaných kalórií.
Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa v gastrointestinálnom trakte rozkladá pomaly, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny, strukoviny.
Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni a bez účasti ďalších enzýmov.
Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.
Veľa glykogénu v morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách.
Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Ide o to, že prechádza tráviaci trakt, vláknina prečisťuje organizmus, odstraňuje kovové soli, toxíny a cholesterol z čriev. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšeného vylučovania žlče. Rozklad vlákniny v čreve neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.
Ďalším polysacharidom je inulín vedľajším produktom rozklad fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.
Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, preto priaznivo ovplyvňujú tráviace procesy. Postupné zásobovanie krvi glukózou, pomalé sacharidy udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.
Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)
Pri vývoji sa aktívne využíva pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov rôzne diéty na chudnutie.
Cereálne diéty sú použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.
Výhody obilnín spočívajú nielen v obsahu pomalých sacharidov v nich, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá čistí črevá. K dnešnému dňu sa vo fitness priemysle aktívne používajú dva typy diét na obilninách. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá - na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.
Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa volala „Šesť obilnín“. Kaša z určitej obilniny sa konzumuje denne. Áno, pondelok je pšeničná kaša; v utorok - ovsené vločky; v stredu - proso; vo štvrtok - jačmeň; v piatok - jačmeň; v sobotu - ryža.
V nedeľu používajú ktorúkoľvek z vyššie uvedených obilnín alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vzdať vyprážaných, korenených jedál, rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.
Desaťdňová diéta s pomalými sacharidmi zahŕňa vylúčenie mäsa, cukru, rýb, maslo, hydina, pečenie, mliečne výrobky, chlieb, zemiaky. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), varenú na vode bez pridania soli, cukru alebo oleja. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.
Do obilnín je prípustné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo zjedených obilnín úplne závisí od vašej túžby.
Pri desaťdňovej diéte musíte vitamíny dodatočne konzumovať, aby ich telo nepociťovalo nedostatok. Diétu s pomalými sacharidmi je možné vykonávať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Výstup z diéty sa robí šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.
Hlavné zdroje pomalých sacharidov
Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú hlavne taký typ komplexných uhľohydrátov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.
Dlhodobá asimilácia škrobu je možná vďaka špeciálnej štruktúre jeho molekúl.
Pri používaní chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad, biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky by sa mali pripravovať z hrubých zŕn, to znamená, že by mali prejsť čo najmenej procesmi spracovania.
Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najväčšiu hodnotu z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov majú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická nálož z jednej porcie jačmennej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.
Strukoviny a orechy majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah škrobu. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.
Nákupný zoznam
Pomalé sacharidy obsahujú veľa potravín. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý vo výrobkoch škrob. Chuť produktov je spravidla neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.