Ľudia, všetci sme tvory zo zvyku a čím sme starší, tým viac sa upevňujeme vo svojich zvykoch, najmä pokiaľ ide o jedlo. Ale prišiel čas na zmenu, milé chudnutie, a začneme s potrebnými bielkovinami.

Už viete, že príjem bielkovín je kľúčom k chudnutiu. Proteín nám pomáha cítiť sa sýty a budovať čistotu svalová hmota. Zdá sa však, že mnohí z nás to strácajú zo zreteľa, zapadajú do rutiny a vystačia si len s niekoľkými zdrojmi nasýtenia. To vedie nielen k chronická únava, ale zároveň zbavuje vaše telo prospešných živín, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ktoré zanedbávate.

Aby sme vám pomohli prelomiť kolobeh neuveriteľnej nudy z jedenia len kuracieho mäsa a vajec, zostavili sme zoznam najlepších bielkovín na chudnutie v každej kategórii potravín. Či už milujete ryby alebo sa nedokážete vzdať mliečnych výrobkov alebo ste zvyknutí na žiadne mäso vo svojom jedálničku, máme pre vás pripravené najlepšie produkty bohaté na bielkoviny pre váš pás.

Prečítajte si článok a zistite, ktoré bielkovinové diétne potraviny by ste si mali kúpiť nabudúce idete do obchodu.

Top 10 najlacnejších zdrojov bielkovín

Ovocie a zelenina s obsahom bielkovín

Po prvé, poďme zistiť, čo rastlinná potrava je dobrým zdrojom bielkovín, potom prejdeme k známejším jedlám.

• 41 kalórií
• 5 g bielkovín

Námorníkova obľúbená zelenina, papája, je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov A a C, antioxidantov a kyselina listováčo je veľmi dobré pre srdce. 250 gramov tejto zelenej superpotraviny má takmer toľko bielkovín ako vajce uvarené natvrdo, no s polovičným obsahom kalórií. Hľadáte najlepšiu výživu pre svaly? Len sa uistite, že ho pripravujete na pare, nejedzte ho surové. Metóda parenia pomáha zachovať vitamíny a uľahčuje telu vstrebávanie vápnika, ktorého je v špenáte veľa. Pridajte ho do polievok, omeliet, cestovinových jedál a zeleninových prívarkov, alebo ho jednoducho naparte, posypte korením, cesnakom, olivovým olejom a vytlačte citrón. A nemyslite si, že nebudete mať dostatok zeleniny. Zamyslite sa nad otázkou: Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? Rozhodnite sa pre špenát. Špenát je jedným z 10 najviac zdravá zelenina, je ešte zdravšia ako kapusta.

• 139 kalórií
• 6 g bielkovín

Paradajky sú doslova nabité antioxidantom lykopénom, ktorý podľa štúdií môže znížiť riziko rakoviny. močového mechúra, pľúca, prostata, koža a žalúdok, ako aj choroby koronárne cievy. Len 250 gramov sušených paradajok vám dodá 6 gramov výživných bielkovín, 7 gramov vlákniny a ¾ dennej hodnoty draslíka, čo je veľmi dôležitá podmienka zdravé srdce a obnova telesných tkanív. Sú tiež bohaté na vitamíny A a K. Použite ich ako polevu na pizzu alebo si ich vezmite len tak na desiatu.

• 112 kalórií
• 4,2 g bielkovín

Toto špičkové ovocie na bielkoviny obsahuje 4 gramy bielkovín na 250 gramov, 9 gramov vlákniny a len 112 kalórií. Vzhľadom na 600 % dennej hodnoty vitamínu C – ekvivalent siedmich stredných pomarančov – toto tropické ovocie len to musí byť na vašom zozname potravín. Takže, keď budete nabudúce v supermarkete, určite si zoberte pár týchto úžasných proteínových plodov.

Ghrelín je hormón tela, ktorý vám povie, kedy ste hladní. Potláča sa, keď je žalúdok plný, preto je veľmi užitočné zasýtiť sa potravinami bohatými na bielkoviny a vlákninu. skromný artičok v tento prípad vyhráva v dvoch kategóriách: má takmer dvakrát viac vlákniny ako kapusta (10,3 g v priemernom artičoku, t. j. 40 % dennej potreby vlákniny pre ženy) a je to aj najbielkovinová zelenina. Uvarte a zjedzte ho vcelku, alebo si z neho pripravte šalát (prečo nepridať kozí syr a sušené paradajky?), zmiešajte listy s obľúbenou zeleninou a koreninami, prípadne ošúpte a použite ako polevu na pizzu.

To stačí na to, aby Popeye urobil žabku: napriek ich nevýraznej povesti obsahuje šálka zeleného hrášku ešte viac bielkovín ako šálka špenátu. A so 100% dennou hodnotou vitamínu C hrášok udrží váš imunitný systém v chode ako hodinky. Pridajte ho do zeleninového šalátu alebo do praženice, aby ste podporili pocit sýtosti z vajec.

Mäso bohaté na bielkoviny

Pokiaľ ide o steaky alebo hamburgery, vyberte si bylinožravce. Áno, takéto mäso síce nie je lacné, no vášmu žalúdku prospeje. Hovädzie mäso je prirodzene chudšie a obsahuje menej kalórií ako bežné mäso: štandardný 250-gramový chudý steak obsahuje 386 kalórií a 16 gramov tuku. A 250-gramový steak z bylinožravca obsahuje len 234 kalórií a päť gramov tuku. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of obsahuje mäso prežúvavcov aj viac omega-3 mastných kyselín Zdravé stravovanie a následne znížiť riziko srdcových chorôb.

Kým hovädzie mäso je skvelá voľba, mäso z bizóna áno posledné roky sa tiež stáva veľmi populárnym. A z dobrého dôvodu: má o polovicu menej tuku a kalórií ako červené mäso. Kým bežný hamburger obsahuje 10 gramov tuku, rovnako veľký bizónový burger má len 2 gramy tuku a 24 gramov bielkovín, čo z neho robí podľa amerického Inštitútu výživy najchudšie mäso. Ale počkajte, to nie je všetko. Vyskúšaním tohto neobvyklého produktu zabijete dve muchy jednou ranou: jedným jedlom získate denný príjem vitamínu B-12, ktorý preukázal svoju schopnosť dodať energiu a znížiť námahu. gény zodpovedné za inzulínovú rezistenciu a tvorbu tukových buniek. Navyše, keďže byvol je podľa definície prežúvavec, môžete svoj burger žuť s dobrým svedomím bez toho, aby ste sa museli báť, že je plný hormónov a škodlivé látky ktoré sa potom premenia na brušný tuk.

Ak ste sa chceli opýtať, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, tak už ste našli odpoveď. Znížte zdvihnuté obočie. Pštrosie mäso je vychádzajúcou hviezdou grilu. Hoci ide technicky o červené mäso a má bohatú hovädziu chuť, má nižší obsah tuku ako morčacie alebo kuracie mäso. 150 gramov obsahuje asi 30 gramov živín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov a 6 gramov tuku. Navyše jedna porcia poskytuje 200 % dennej hodnoty vitamínu B-12. Toto exotické mäso vám môže pomôcť získať osí pás: pštrosie mäso obsahuje 55 % cholínu, jednej zo základných živín, ktorá je zodpovedná za chudnutie. A mimochodom, nie je vôbec ťažké ho získať - pštrosie mäso je už v predaji v supermarketoch v krajine.

Bravčové mäso, dlhoročný nepriateľ lekárov a dietológov, si razí cestu ako a užitočná alternatíva v nedávne časy- hlavná vec je vybrať ten správny kúsok. Panenka je najlepšou voľbou: Štúdia University of Wisconsin zistila, že 120-gramová porcia bravčovej panenky má o niečo menej tuku ako kuracie prsia. Jedna porcia obsahuje 24 gramov bielkovín a 83 miligramov cholínu (ako vajce), čo je dobré pre váš pás. V štúdii publikovanej v časopise Nutrition vedci požiadali 144 ľudí s nadváhou, aby jedli čerstvú bravčovú panenku. O tri mesiace neskôr skupina zaznamenala výrazný úbytok hmotnosti v páse a bruchu, pričom nestratil ani jeden gram svalovej hmoty! Vedci predpokladajú, že aminokyseliny obsiahnuté v bravčovom proteíne prispievajú k spaľovaniu tukov.

Morské plody bohaté na bielkoviny

Samozrejme, už ste vedeli, že ryby majú vysoký obsah bielkovín, ale možno vás prekvapí, keď zistíte, že halibut je na vrchole zoznamu najviac sýtych potravín, pričom za sebou necháva ovsené vločky a zeleninu. Food Satiety Index, austrálska štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition, ju zaradila na druhé miesto. Na prvom mieste boli zemiaky. Nezávislá austrálska štúdia porovnávala sýtosť rôznych živočíšnych bielkovín s podobnými bielkovinami v bielych (šupinatých) rybách. V priebehu štúdie sa ukázalo, že ryby sú oveľa uspokojivejšie ako hovädzie a kuracie mäso. A pocit sýtosti prechádza po nasýtení rybami oveľa pomalšie. Autori štúdie pripisujú faktor sýtosti bielych rýb, ako je halibut, ich pôsobivému obsahu bielkovín a účinku na serotonín, jeden z hlavných hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Len sa uistite, že si nepomýlite halibuta s tilapiou.

Nenechajte sa zmiasť relatívne vysokým množstvom kalórií a tuku v lososovi: tvrdí výskum mastná ryba môže byť skvelý spôsob, ako schudnúť. (V skutočnosti je taká ryba na našom zozname tučné jedlá ktoré vám pomôžu schudnúť). V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do skupín a dostali jednu z troch rovnako kalorických diét: žiadne morské plody (kontrolná skupina), chudé biele ryby alebo losos. Všetci schudli, no najviac ich mali tí, čo jedli lososa nízky level inzulínu a výrazné zníženie zápalové procesy. Iná štúdia v International Journal of Obesity zistila, že tri porcie 200 gramov lososa týždenne počas jedného mesiaca v rámci nízkokalorickej diéty viedli k úbytku hmotnosti o 1 kg viac v porovnaní s diétou, ktorá vylučovala ryby. Divoký losos je chudší ako losos chovaný na farme a obsahuje menej látok, ktoré sú spájané s rakovinou. Takže, choďte do toho, choďte na divoký losos. Toto je ryba, ktorá by sa nemala prehliadať!

12. Konzervovaný tuniak

Tuniak alebo nie tuniak? To je otázka. Ako prvý zdroj kyseliny dokosahexaénovej (DHA) je tuniak v konzerve jednou z najlepších dostupných rýb na chudnutie, najmä v oblasti žalúdka! Jedna štúdia zistila, že doplnky omega-3 mastných kyselín majú jedinečnú schopnosť doslova vypnúť gény pre brušný tuk. Z dvoch mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybách vedci tvrdia, že DHA je o 40-70% účinnejšia ako kyselina eikozapentaénová (EPA) pri znižovaní hladiny génov v bruchu a inhibícii rastu tukových buniek. Ale čo ortuť? Úroveň ortuti v tuniakoch sa líši podľa druhu, vo všeobecnosti viac rýb tým viac ortuti obsahuje. Tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý sú podľa štúdie v Biological Notes zaradené medzi najtoxickejšie. Ale konzervovaný tuniak je vyrobený z najmenších rýb, takže sa považuje za nízky obsah ortuti. Takáto konzerva sa môže a mala by sa jesť 2-4 krát týždenne (alebo v množstve 600 gramov), podľa najnovších odporúčaní Inštitútu výživy.

13. Tichomorská treska

Ryby a hranolky vám nepomôžu schudnúť, najmä ak sú vyprážané. Štúdia však odporúča pravidelnú konzumáciu tichomorskej tresky. Rybie tyčinky sa zvyčajne vyrábajú z tejto ryby, takže vám pomôžu zoštíhliť. Jedna štúdia v časopise Healthy Nutrition s názvom Metabolism and Cardiovascular Disease zistila, že 2,5 kilogramu navyše možno zhodiť konzumáciou stravy, ktorá obsahuje ryby. Vedci pripisujú sýtosť tresky vysokému obsahu bielkovín, ako aj aminokyselín, ktoré prispievajú k normalizácii metabolizmu.

Hydina a vajcia majú vysoký obsah bielkovín

Diétne a bohaté na bielkoviny, moriak už nie je obvyklou náhradou červeného mäsa, tento vták si zaslúži svoje miesto. 150 gramový morčací burger obsahuje 140 kalórií, 16 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Okrem toho morka obsahuje DHA a omega-3 mastné kyseliny v množstve 18 miligramov na porciu, čo je najvyšší obsah na tomto zozname. Podporujú duševnú aktivitu, zlepšujú náladu a „vypínajú“ gény zodpovedné za tuk, čím bránia rastu tukových buniek. Kupujte len biele mäso, v tmavom je príliš veľa tuku. Buďte si istí, že výrazne prispievate, ak si mäso pečiete doma, jedlo varené v reštaurácii môže obsahovať mastné prísady na dochutenie. Tomu sa dá vyhnúť, ak mäso prichádza priamo z grilu na váš tanier.

150 gramov varených kuracích pŕs obsahuje len 142 kalórií a 3 gramy tuku, no 26 gramov bielkovín je viac ako polovica dennej hodnoty. Ale hľadanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť chuť. (Naša zvyčajná anketa o chuti neokorenených pŕs dostala odpovede od „je to ako rezanie nožom vo vzduchu“ až po „mokré ponožky“.) Dobrou správou je, že s trochou fantázie môžete tento obed po tréningu premeniť na jedlo, na ktoré sa vám bude páčiť, s trochou korenia.

Vajcia sú najjednoduchší, najlacnejší a najbežnejší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Okrem jednoduchého zvýšenia príjmu bielkovín, každé 85-kalorické vajce obsahuje 7 gramov látky na budovanie svalov! Vajcia sú tiež dobré pre zdravie: sú bohaté na aminokyseliny, antioxidanty a železo. Nesnažte sa jesť iba bielka, žĺtky sa pýšia cholínom, živinou bojujúcou proti tuku. Takže bór v prospech celého vajíčka vám pomôže schudnúť. Pri nákupe vajec dávajte pozor na etikety. Kupujte bio vajcia vždy, keď je to možné. Neobsahujú antibiotiká a hormóny. Čo sa týka farby, je to vaša voľba. Farba sa líši len podľa druhu nosnice, žlté aj biele vajcia majú rovnakú náplň.

Fazuľa a strukoviny obsahujú bielkoviny

Fazuľa je dobrá nielen pre srdce. Je plný bielkovín, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú mozgu a svalom. Nehovoriac o tom, že sa trávi pomaly, takže sa cítite dlhšie sýty a navyše spaľujete tuky bez pocitu hladu. Vyberte si ľahko pripraviteľné typy. Fazuľu pridajte do polievok a šalátov, prípadne ju s nimi zmiešajte hnedá ryža a dusená zelenina pre výdatné a chutné jedlo. Radi maškrtíte? Zmiešajte čiernu fazuľu so salsou alebo kukuricou a jedzte s celozrnnými sušienkami kedykoľvek budete chcieť.

Jednoducho úžasné proporcie: 250 gramov šošovice obsahuje toľko bielkovín ako tri vajcia, no len s 1 gramom tuku! Samotné množstvo vlákniny ju veľmi zasýti a štúdie ukazujú, že šošovica urýchľuje proces chudnutia: Španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava obsahuje šošovicu štyrikrát týždenne, schudli viac a zlepšili si hladinu cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí ne zjedz ju. Zjedzte to čistej forme alebo pridať do polievky.

Tento krémový olej je návykový. A ak tiež veľké množstvo arašidové maslo má žalostný vplyv na váš pás, potom vám ho zabezpečia len 2 polievkové lyžice zdravé tuky a svalové bielkoviny. Podľa štúdie z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition môže konzumácia arašidového masla predchádzať kardiovaskulárnym a koronárnym ochoreniam, najčastejším srdcovým ochoreniam. Vyberte si olej bez soli a cukru, bez sacharidových olejov maximálny úžitok. Ak vás už nebaví štandardné sendviče s arašidovým maslom a džemom, skúste maslo pridať do ovsených vločiek alebo ho zamiešať do smoothie po tréningu.

Zrná, ktoré obsahujú bielkoviny

20. Chlieb z naklíčených zŕn

Nie každý chlieb je časovaná bomba, ktorá anuluje všetky vaše snahy o chudnutie. Tento výživný chlieb je plný šošovice, bielkovín a zdravých obilnín, ako aj jačmeňa a prosa. Aby ste plátky naplnili chuťou, pripravte si zeleninový sendvič, ktorý je pre vás neskutočne zdravý. Dva krajce klíčkového chleba spárujte s hummusom, plátkom avokáda, pečenou červenou paprikou, uhorkou, cibuľou, špenátom a paradajkou.

Táto bezlepková obilnina s orieškovou príchuťou je možno malá, no plná zdravých živín. Má veľa vlákniny, esenciálnych aminokyselín, vápnika a vitamínu C – nie všetky obilniny sa dajú nájsť takto. Ak chcete získať výhody pre seba, vymeňte svoje ranné ovsené vločky za kašu bohatú na bielkoviny. Zmiešajte 125 gramov latiek so 125 gramami vody, pridajte štipku soli. Necháme zovrieť, znížime teplotu a varíme ďalších 15-20 minút. Odstavíme z ohňa, pridáme jablká, škoricu a trochu arašidového masla.

Aj keď ste o tejto výdatnej cereálii ešte nikdy nepočuli, môže to byť váš nový obľúbený. Tento hybrid pšenice a raže obsahuje 12 gramov bielkovín v 125 gama a je tiež bohatý na pre mozog prospešné železo, draslík, horčík a vlákninu. Namiesto ryže použite triticale, zmiešajte ho so sójovou omáčkou, čerstvým zázvorom, klinčekmi, hubami shiitake a zelenými sójovými bôbmi pre zdravé jedlo inšpirované Áziou. Ak uprednostňujete varenie v rúre, namiesto bežnej múky na pečenie použite múku tritikale.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

23. Syr Gruyere

Tu je skvelá výhovorka pre víno a syr: Tento švajčiarsky syr obsahuje o 30 % viac bielkovín ako vajce a navyše tretinu vašej dennej potreby vitamínu A. dva – ak muž, na zníženie hladiny zlý cholesterol a profitovať z antioxidantu resveratrolu.

Jogurt sa môže stať jedným z vašich hlavných spojencov pri chudnutí. Štúdia publikovaná v časopise Journal správnej výživy zistili, že probiotiká, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v smotanovom lahodnom jogurte, pomohli obéznym ženám schudnúť takmer dvakrát viac ako tým, ktoré probiotiká nekonzumovali. Všetky výskumné subjekty sedeli na nízkokalorická diéta, no po 12 týždňoch tí, čo jedli probiotiká, schudli 4,5 kilogramu, kým tí, čo sa zaobišli bez nich, len 2,5. Tiež: tí, ktorí jedli jedlé baktérie, pokračovali v chudnutí aj po 12 týždňoch a stratili približne 6 kilogramov! Čo sa stalo tým, ktorí baktérie nekonzumovali? Váhu si udržali, no neschudli ani gram. Užitočné baktérie v probiotikách pomáhajú naštartovať váš metabolizmus a posilňujú váš imunitný systém, ale zdroj si musíte vyberať opatrne. Jogurt je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a probiotiká, ale aby ste boli zdraví, musíte čítať etikety. Väčšina obsahuje cukor, ktorý prevyšuje obsah bielkovín.

25. 1% organické mlieko

Organické kravy sú veľmi odlišné od tých kŕmených hormónmi a antibiotikami. A ak nemajú antibiotiká, tak sa do vás tiež nedostanú. Kravy kŕmené trávou majú vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín a 2-5 krát viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako ich náprotivky kŕmené kukuricou a obilím. CLC obsahuje skupinu chemických látok, ktoré poskytujú množstvo výhod, vrátane podpory imunitného systému, pevných kostí, zlepšenej regulácie cukru v krvi, spaľovania tukov, zníženého rizika srdcových chorôb a udržania tela v kondícii. Zatiaľ čo odstredené mlieko môže mať nižší obsah kalórií, mnohé vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že pokiaľ sa nerozhodnete pre mlieko, nezískate všetky výhody abecedných živín. najmenej s 1% obsahom tuku.

Orechy a semená

26. Chia semienka

Jedno z hlavných pravidiel vyvážená výživa hovorí na podporu správny postoj omega-6 mastné kyseliny až omega-3 mastné kyseliny. Pomer 4:1 je perfektný, ale modernej výživy skôr 20:1. To vedie k zápalu, ktorý môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Súhlaste, nie je veľmi lacné jesť lososa každý deň, ale hrsť chia semienok - jednej z najviac nasýtených omega-3 potravín na svete - v smoothies, šalátoch, kaši, palacinkách alebo dokonca dezertoch je celkom cenovo dostupná a jednoduchá.

27. Tekvicové semienka

Dr Lindsey Duncan, odborník na výživu, ktorý spolupracoval s Tonym Dorsetom a Reggiem Bushom, je veľkým fanúšikom tekvicových semienok. „Hrsť surovej resp pražené slnečnicové semienka tekvica vám môže počas tréningu dodať prirodzenú dávku energie,“ hovorí. "Sú skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, fosforu a zinku, ktoré poskytujú dodatočnú energetickú podporu, aby ste čo najlepšie využili čas v posilňovni." Pridajte ich do šalátov a jedál z ryže, alebo ich jedzte surové.

Myslite na mandle ako prírodné tablety na chudnutie. Štúdie, ktoré študovali dospelých s nadváhou alebo obezitou, zistili, že v kombinácii s diétou môže konzumácia iba 60 gramov orechov podporiť chudnutie efektívnejšie ako desiata s komplexnými sacharidmi a slnečnicový olej A to už za dva týždne! (A po 24 týždňoch tí, ktorí jedli orechy, schudli o 62 % rýchlejšie!) Pre optimálne výsledky zjedzte svoju dennú dávku pred návštevou posilňovne. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginín, vám môžu skutočne pomôcť spáliť viac tuku a sacharidov počas tréningu, podľa štúdie publikovanej v Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Kešu sú výborným zdrojom bielkovín, fosforu, horčíka, vápnika a medi. Nemožno ho ignorovať. Horčík poskytuje neuveriteľné množstvo výhod, ako napríklad pomáha telu zbaviť sa zápchy, nespavosti, bolesti hlavy a svalové kŕče tiež reguluje imunitný systém a podporuje činnosť mozgu. Obsahujú tiež veľké množstvo biotínu, vďaka ktorému budú vaše vlasy lesklé a luxusné.

Dúfame, že nabudúce, keď budete chcieť vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, stačí si pozrieť náš článok a pokojne nakupovať!

Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, potom si určite musíte dávať pozor na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín sa vám podarí pribrať hlavne kvôli svalovej hmote a nie plávať v tuku.

Každá bunka v našom tele pozostáva z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, okrem toho je rôznorodá, môže hrať úlohu enzýmy a hormóny.

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravín bohatých na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a už v tejto forme je absorbovaný črevami. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítna žľaza, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.

Ako ste už pochopili, pre rast svalov musíte jesť potraviny s vysoký obsah proteín s kompletnou sadou aminokyselín, preto v tomto článku uvediem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín.

Dozviete sa, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a absolútny obsah bielkovín v jednotlivých potravinách, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný, ako aj biologickú hodnotu a ďalšie charakteristiky zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a hovoriť o tom, ako ovplyvňujú naberanie svalov.

biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín v článku je uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo využiť rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nasledujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Energetická hodnota 113 kcal
• Biologická hodnota: 79
• Bielkoviny 23,6 g
• Tuky 1,9 g
• Sacharidy 0,4 g

Proteín:

Kuracie prsia majú vysoký obsah bielkovín a používajú sa pri akejkoľvek diéte na naberanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota rovnajúca sa 79 a nízke náklady v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí obsahuje v priemere 25 % bielkovín. Toto mäso sa ľahko varí, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje hlavnú časť tukov a cholesterolu, preto jedzte prsia.

Ryby

• Energetická hodnota 78 -165 kcal
• Biologická hodnota: 83
• Bielkoviny 17-25 g
• Tuky 0,7-8 g
• Sacharidy 0,1 g

Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Ryby sú vynikajúcim produktom bohatým na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre tok mnohých dôležité procesy v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telo ich veľmi ľahko vstrebáva a v podstate sú takmer pripravené na vstrebávanie aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Existuje mnoho spôsobov, ako takýto produkt pripraviť.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou zastúpených vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sú pre naše telo ľahšie stráviteľné. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Pre výživu športovca je vhodná akákoľvek ryba, no z hľadiska pomeru ceny a kvality je najlepšou voľbou tuniak. Táto ryba je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sa dajú kúpiť v plechovke na priaznivá cena. Tuniak má tiež svoje nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť pomocou citrónu, korenia alebo omáčky.

Hovädzie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 254 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 28,8 g
• Tuky 16,8 g
• Sacharidy 0 g

Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín (bielkoviny) 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré sa z potravy ťažko získavajú, no hrajú veľmi dôležitá úloha pri vývoji a fungovaní ľudského organizmu majú obzvlášť citeľný vplyv na tvorbu a posilnenie imunitného systému.

Mäso z rôznych častí jatočného tela má rôzne vlastnosti a živiny. Receptov na mleté ​​hovädzie alebo mleté ​​mäso nájdete veľa. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do stravy nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.

Obdržať dosť aminokyselín, pre maximum anabolický efekt svalov, musíte hovädzie mäso zaradiť do jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.

Vajcia

Nutričná hodnota v 1 ks.

• Energetická hodnota 160 kcal Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 12,7 g
• Tuky 11,5 g
• Sacharidy 0,8 g

Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)

Vajcia sú druhým najlepším zdrojom kvalitný proteín, ktorý je v rebríčku na druhom mieste hneď za srvátkovým proteínom. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3. mastné kyseliny, zvýšiť efektivitu imunitnej odpovede a urýchliť regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v jeho bielkovine. Ale konzumáciou celých vajec zvýšite hmotnostný podiel bielkovín a získate ďalšie živiny. Je pravda, že žĺtok obsahuje značné množstvo cholesterolu, takže môžete jesť iba bielkoviny. Alebo treba dbať na to, aby vaša strava neobsahovala veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebojíte žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo s ním máte problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielkovín nie je ťažké a získate bielkoviny najvyššia kvalita s kompletnou sadou aminokyselín. Ak si kúpite vajcia v supermarkete, potom surové a je lepšie nepoužívať.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 168 kcal
• Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 11,9 g
• Tuky 13,1 g
• Sacharidy 0,5 g

kalórií a nutričnú hodnotu prepeličie vajcia

Kalórie prepeličích vajec - 168 kcal.

Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénny diétny produkt. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky dokonca aj u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a neexistujú žiadne kontraindikácie pre jedenie. A tiež prepeličie vajcia nikdy nemajú salmonelózu.

Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (váži len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerály(fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyseliny ako v kuracom vajci. Štúdie ukázali, že na rozdiel od kuracieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, teda sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia prispievajú k normalizácii metabolizmu, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnoviť oslabené orgány, zlepšujú pamäť a vývoj mentálne schopnosti deti, sú užitočné pri liečbe ochorení obličiek, pečene, očí, srdca, nervový systém, žlčníka, pankreasu, žalúdka a iných orgánov a systémov.

Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Terapeutický účinok z použitia škrupiny je zrejmé, najmä na posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Použitie prášku zo škrupiny prepeličích vajec prakticky nespôsobuje vedľajšie účinky vo forme usadenín v kĺboch ​​a orgánoch močového systému.

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.

Mliekareň

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 31-408 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 3-30 g
• Tuky 0,1-28 g
• Sacharidy 0,1-5,3 g

Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, no ich nevýhodou je vysoký obsah tuku. Preto je lepšie voliť odtučnené mlieko a tvaroh, potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny, bez prebytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu alebo odtučneného mlieka vaše telo prijme od 150 do 350 mg vápnika a vápnik posilňuje kostné tkanivo a zabraňuje vzniku ochorení pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu v procesoch svalovej kontrakcie.

Srvátkový proteín (športová výživa)

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota od 110 kcal
• Biologická hodnota: 104 - 159
• Bielkoviny od 80 g
• Tuky 1 g
• Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín v proteínových práškoch. Proteínové kokteily srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj doplnkové látky vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Treba kombinovať športová výživa s pravidelným jedlom pre maximálny účinok.

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú dobré svojím vlastným spôsobom a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich proteíne. Preto je ťažké vybrať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že všetci rôzne organizmy, a niekto napríklad nevie vôbec stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, musíte na naberanie svalovej hmoty používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.

Čas príjmu bielkovín

Aby sa proteín získaný z potravy mohol vstrebať a použiť na stavbu nového svalové vlákna, a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo najviac potrebuje. Denná dávka bielkovín by mala byť rovnomerne rozložená počas dňa a mala by sa rozdeliť na 5-7 jedál. Obzvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín tesne pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je potrebný najviac v noci.

Nezabudnite však nakŕmiť telo sacharidmi a vitamínmi. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces, ktorý sa vyskytuje v tele, bude fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší priebeh všetkých procesov, pretože fungujú ako katalyzátory. Bez dostatku kalórií (pokiaľ nie je prebytok skonzumovaných kalórií nad kalóriami vynaloženými), nebudete môcť rásť a zvyšovať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.

Normy príjmu bielkovín

Existujú isté denná potreba bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity na množstvo zjedených bielkovín za deň, aby nedošlo k zhoršeniu pohody.

Preto WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste denne prijať najviac 30 g bielkovín a ak 55, tak dokonca 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa zaraďujete medzi silových športovcov, potom by sa hmotnostný pomer bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.

Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, množiť sa, lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako správne jesť, aby sa dostal do tela požadovaná norma veverička?

Všetky bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné, v závislosti od zdroja ich pôvodu. Medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva sa už mnoho rokov vedú nekonečné spory: tí prví sú si istí, že na udržanie výborného zdravotného stavu stačia iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaviesť mäso a mliečne výrobky. do stravy.

Proteín: hlavný problém

Šošovica a fazuľa sa môžu pochváliť rovnakým množstvom bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Najproblematickejšie však nie je množstvo tak dôležitej látky, ale jej stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo vnímalo ideálne, ale predsa určité typy vstrebáva oveľa lepšie.

V hodnotení stráviteľnosti držia prvenstvo bielkoviny, ktoré tvoria vajcia a mliečne výrobky. Nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sójových bôbov a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie stráviteľný.

Zapamätaj si to proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelného spracovania).

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v orechoch a semenách: lieskové orechy, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.

Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Taká príloha ako ryža tiež bohaté na bielkoviny. A nezabudnite na najužitočnejšie ovsené vločky!

Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.

Zásobu bielkovín je možné doplniť pravidelné používanie celozrnný chlieb alebo chlieb z ražnej múky. Tvrdé pšeničné cestoviny tiež bohaté na bielkoviny.

Najviac bielkovín obsahuje zelenina špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.

10 produktov z skvelý obsah veverička

Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)

Mäso - od 15 do 20 gramov

Ryby - od 14 do 20 gramov

Morské plody - 15 až 18 gramov

Vajcia - 12 gramov

Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov

Tvaroh - od 14 do 18 gramov

Strukoviny - od 20 do 25 gramov

Obilniny - od 8 do 12 gramov

Orechy - od 15 do 30 gramov.

Denne nveverička forma

denná požiadavka dospelý v bielkovinách je 1,3-1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti; pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci, je táto miera 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tohto štandardu v priemere muži potrebujú96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.


Proteínové rady od odborníkov na výživu

Podľa odborníkov na výživu je žiaduce kombinovať v jednej miske bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najúspešnejšie odbory, ktoré obsahujú dostatočný počet a dobrá kvalita proteín, môžete počítať cereálie a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydinu s prílohou z obilnín či strukovín.

Mali by ste mať na pamäti aj správne pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tukov. Vzhľadom na ich obsah kalórií by sa nemali zneužívať.

Príliš veľa bielkovín v tele

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť mimoriadne vážne zdravotné problémy, a preto je potrebné každý deň konzumovať dostatočnú normu bielkovinových potravín. No pri zneužívaní proteínu sa môže výrazne zhoršiť aj zdravotný stav.

V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť odstrániť.

Plus, živočíšna bielkovina provokuje zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.

A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali zneužívať proteínové produkty - všetko treba s mierou!

Proteíny (nazývajú sa aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstup do tela s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je spojený s vážnymi zdravotnými problémami. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín okamžite sa stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala používať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu reliéfnu postavu, keďže pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• deje efektívne čistenie telo pred toxínmi, toxínmi a inými škodlivými látkami, ktoré bránia mnohým orgánom v plnom fungovaní;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou veľkej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k chudnutiu, ako len tukové tkanivo a straty užitočné látky nedeje sa;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• znížená chuť do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových potravín.

Okrem chudnutia ako bonus budú mať proteínové produkty v rámci pozitívny vplyv na najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia zástancu proteínovej výživy.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov po stranách a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimom percentá tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a wellness v rámci diéty treba jesť oba druhy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kilokalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín len tak prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia - najbohatším zdrojom veverička. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínový produkt tvorili základ kefírová diéta(ako príklad, ).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva kuracieho mäsa biele mäso pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát do týždňa dopriať si takéto chutné sústo.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné podporovať normálny stav svalovej hmoty aj v procese rýchle chudnutie. Navyše dávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôznych jedál z bielkovinových produktov: sú tu recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takejto rozmanitosti možno tento systém chudnutia len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by sa nemali vylučovať z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra z nej urobte pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte si kurací vývar. Vytvorte mleté ​​kuracie prsia, vytvorte z nich mäsové guľky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 g nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné chody

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 g vybraného čerstvého kuracieho filé, zmiešajte so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Praženica

Vlámať sa Plastová nádoba 5 vajec. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa to užitočné a neuveriteľné chutné miešané vajíčka. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a zeleninu.

• Pečená ryba

Nalejte filet z lososa citrónová šťava, posypať sušené bylinky a korenia, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvarte 3 vajíčka uvarené namäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nasekajte 50 g chobotnice. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nasekané varené a už chladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov pre proteínové menu si pozorne prezrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo nízkotučné jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale čisté tuky a sacharidy sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niekoľko užitočné tipy vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo tuky. prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár beztukového kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa počas chudnutia na proteínových produktoch budete venovať športu, nielenže si zredukujete pás, ale aj zadok bude pružnejší a hrudník sa stiahne, keďže proteín je výborný. Stavebný Materiál pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké potraviny sú potrebné na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Po prvé, naše vlasy a nechty sú takmer úplne zložené z neho. Po druhé, je to extrémne dôležitý prvok na tvorbu kostí, svalov, koža. Po tretie, je jednoducho nevyhnutné, aby naše telo dobre fungovalo.

Ak človek po tréningu konzumuje bielkovinové jedlá, potom mu pomáhajú:

• zotaviť sa;
• znížiť stratu svalovej hmoty;
• posilniť svaly;
• udržiavať zdravú váhu;
• znížiť pocit hladu.

Kde sa nachádza?

Nájdete ich vo veľkom počte v produktoch ako:

1. Sójové mlieko. Toto je vodca mnohých tabuliek, pretože obsahuje 40 gramov bielkovín na 100 gramov produktu.
2. Vaječný prášok. V ňom sa možno stretnúť vysoká miera v 45 gramoch.
3. Údená klobása. Obsahuje 27 gramov.

Tiež pre tých, ktorí chcú mať svalnatý trup, by ste mali venovať pozornosť tomuto zoznamu:

• Tvaroh. Je žiaduce použiť len ten, v ktorom je najmenej tuku. Pre chuť môžete pridať jogurt, kefír a cukor. Tieto produkty majú priaznivý vplyv na vstrebávanie bielkovín.
• Syr. Aj keď obsahuje 30% bielkovín z celkovej hmoty a zaujíma vysoké postavenie v rôzne zoznamy, obsahuje veľa kalórií. Je žiaduce použiť ho pred tréningom, takže prebytočné kalórie počas tréningu odídu.
• Hydinové mäso. Obsahuje približne 20 %. Na rozdiel od syra, mäsa nízkokalorický produkt, takže sa dá pokojne konzumovať aj popoludní. Vtáčie mäso je ľahko absorbované telom, z tohto dôvodu je často zahrnuté do stravy, ktorá je určená na "suché".
• Hovädzie mäso. Obsahuje 25% bielkovín alebo ako sa im tiež hovorí proteíny. V tomto prípade je lepšie odobrať mäso zvieraťa, ktoré má až dva roky. Takýto produkt je chutnejší a výživnejší. Je žiaduce použiť dusené alebo varené.
• Pečeň. Má rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie mäso, ale stojí oveľa menej. Pečeň je ideálna v prívarku alebo ako paštéta.

• Ryby. Tiež užitočné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú: ančovička, losos, tuniak, makrela, sardinka, parmica, saury. Ryby sú diétnym produktom a ľudské telo ich dobre vstrebáva.
• ružičkový kel. V tabuľkách bylinné produkty s vysokým obsahom bielkovín zaujíma popredné miesto, od r
  obsahuje 9 %. Všetka ostatná zelenina nie viac ako 2%.
• Rôzne obilniny. Neobsadzujú úplne posledné miesto v zozname, keďže majú až 12 %. Dokonale sa vstrebávajú do ľudského tela, preto je vhodné ich používať ako prílohu, a nie zemiaky či cestoviny.

Iné potraviny obsahujúce bielkoviny

Aj v top produktoch s vysokým obsahom bielkovín je konské mäso. Ale stojí za zmienku, že toto mäso je rozdelené do niekoľkých kategórií. Ten druhý bude najlepší. Obsahuje 21% bielkovín a je tiež bohatý na draslík a železo.

Obzvlášť užitočné Ľudské telo je králičie mäso. Obsahuje až 21% bielkovín, ďalej železo, draslík, fosfor a mnoho ďalších minerálov.

Jahňacie mäso má trochu tvrdú štruktúru, ale mäso druhej kategórie je identické chemické zloženie hovädzie mäso rovnakej kategórie. Ale nevýhodou jahňacieho mäsa je, že má menej draslíka, železa a fosforu.

Jazyk má ľahkú štruktúru a je klasifikovaný ako diétny produkt. Má málo spojivového tkaniva, takže ho telo rýchlo vstrebáva.

Srdce obsahuje malé množstvo tuku a dostatočné množstvo bielkovín. Je tiež nasýtený minerálne soli a železo.

Produkt bohatý na bielkoviny je rybí kaviár. Spolu s 30 % bielkovín má 15 % tuku. Obsahuje tiež veľa fosforu, draslíka, vody a vitamíny rozpustné v tukoch. Rybie mlieko obsahuje esenciálne kyseliny.

Okrem živočíšnych produktov s vysokým obsahom bielkovín treba do stravy zaradiť aj tvrdé odrody ovocia. Patria sem: hruška, jablko, mango, kivi, ananás a pomaranč. Tiež bohaté na rastlinné bielkoviny a ovocie s kosťou. Napríklad: čerešňa, marhuľa, broskyňa. Pre udržanie ideálnej postavy by sa z jedálnička nemala vylučovať zelenina.

V hornej časti obilnín je na čele zoznamu šošovica. V 100 gramoch obsahuje 9% bielkovín.

Miera používania za deň

Vzhľadom na to, koľko bielkovín by sa malo konzumovať, je potrebné poznamenať, že norma pre zdravý človek je 0,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti a deň. Ak sa človek venuje športu, musí sa toto číslo zvýšiť 2-3 krát.

Ak sa potraviny s vysokým obsahom bielkovín používajú jednoducho na udržanie určitej úrovne telesnej hmotnosti, zdravých a krásnych nechtov a vlasov, mali by sa konzumovať v rovnakom pomere rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Ak existuje túžba zvýšiť svalovú hmotu, potom posledný proteín by mal byť 80% a rastlinné bielkoviny 20%.

Zdravé bielkoviny

Stojí za zmienku, že nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú pre telo prospešné. Stáva sa, že mať požadované množstvo bielkovín, obsahujú aj veľa tukov. Tie zase narúšajú normálnu absorpciu bielkovín.

Naše telo takmer úplne vníma a asimiluje bielok. Obsahujú malé množstvo tuku a bielkoviny, ktoré obsahujú, sú mimoriadne ľahké.

Nemali by ste sa však nechať uniesť žĺtkami, pretože obsahujú veľa cholesterolu. 1-2 vajcia by sa mali denne úplne skonzumovať a bielkoviny v neobmedzenom množstve, pričom sa od nich oddelí žĺtok.

Cennejšie ako vajcia je pre ľudský organizmus len mlieko. Je bohatá na bielkoviny a v tomto prípade nie je potrebné prijímať len beztukové. Ak jeho obsah tuku nepresiahne 2,5%, nijako to neovplyvní telo.

Zdravou potravinou sú aj ovsené vločky. Obsahuje „pomalé“ bielkoviny a malé množstvo tuku.

Ideálne pre športovcov a kuracie mäso. Je tiež zaradený do zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín. Ale je lepšie ho variť na pare alebo grile, takže v ňom zostane užitočných 30 gramov čistého proteínu. Tento produkt je tiež cenný, pretože rýchlo dáva pocit sýtosti. Jediné, čo treba počítať s prílohami, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny. Môžu to byť rôzne zeleninové šaláty.

Treba poznamenať, že živočíšne bielkoviny sú kompletné bielkoviny. Obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre ľudský organizmus. Ale zelenina, ovocie, orechy a obilniny sú chybné. Nie vždy majú kompletný káder aminokyseliny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín prinášajú nášmu telu veľa výhod, ale nemali by ste sa nimi príliš unášať, pretože to môže viesť k negatívne dôsledky. Vždy sledujte, čo jete a buďte zdraví.