Tuky sú NUTNOSŤ. Pre zdravie by ľudia mali získať v priemere 20-35% všetkých kalórií z tuku, ale nie menej ako 10%. Dnes sa dozviete, prečo a aké tuky by mali byť vo vašej strave. Prečítajte si o benefitoch tukov pre telo, ktoré tuky sú najzdravšie, aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami a získajte zoznam potravín, kde sa ich nachádza najväčšie množstvo!

Nielen nadbytok, ale aj nedostatok tuku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Tuky musíte konzumovať každý deň, aby vaše telo fungovalo v poriadku. Výhody tukov pre telo sú nasledovné:

1. Dodávajú telu esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré si nedokáže samo vyrobiť. Tieto mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia srdca a mozgových buniek. Okrem toho bojujú proti zápalom, ovplyvňujú bunkovú signalizáciu a mnohé ďalšie bunkové funkcie, ako aj náladu a správanie človeka.
2. Tuk pomáha absorbovať niektoré živiny, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) a (napríklad lykopén a betakarotén). Medzitým je vitamín A nevyhnutný pre dobré videnie, vitamín D pre vstrebávanie vápnika, zdravé kosti a zuby, E pre ochranu buniek pred voľnými radikálmi a krásu pokožky a K pre normálnu zrážanlivosť krvi.
3. Tuky sú zdrojom energie a hlavným spôsobom jej ukladania. 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny len 4 a alkohol len 7. A hoci sú sacharidy hlavným zdrojom energie pre telo, naše telo používa tuk ako “záložné palivo”, keď sacharidy nestačia.
4. Tukové tkanivo izoluje telo a pomáha udržiavať jeho normálnu teplotu. Ostatné tukové bunky obklopujú životne dôležité orgány a chránia ich pred vonkajšími vplyvmi. Zároveň tukové tkanivo nie je vždy viditeľné a do očí bije len pri nadváhe.
5. Napokon, tuk hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní všetkých telesných buniek. Samotné bunkové membrány sú vyrobené z fosfolipidov, čo znamená, že sú tiež mastné. Mnohé tkanivá v ľudskom tele sú lipidové (t. j. tukové), vrátane nášho mozgu a tukovej membrány, ktorá izoluje nervový systém.

Jednoducho povedané, všetok tuk, ktorý konzumujeme:

• buď sa stane súčasťou tkanív a orgánov v našom tele,
• alebo sa používa ako energia
• alebo uložené v tukovom tkanive.

Preto aj keď chudnete, potravinové zdroje tukov by určite mali byť súčasťou vášho jedálnička.

Mimochodom, ako sú tuky „nebezpečné“ pre chudnutie?

Ľudia priberajú na váhe, keď prijímajú viac kalórií (z tukov, sacharidov, bielkovín a alkoholu), ako spália. Preto za tučné jedlá väčšinou nie je tak veľká vina ako prejedanie sa celkovo + nízka fyzická aktivita, ako aj cukor. V skutočnosti spôsobuje hromadenie tuku v tele. Vysoká hladina cukru v krvi spôsobuje, že pankreas uvoľňuje inzulín, čo spôsobuje, že tukové bunky vychytávajú prebytočnú glukózu a premieňajú ju na viac tuku na vašich bokoch.

Áno, ako sme povedali vyššie, tuk obsahuje viac kalórií na gram ako bielkoviny, uhľohydráty a dokonca aj alkohol, ale tiež robí jedlo chutnejším a sýtejším. A to vám umožňuje rýchlo cítiť spokojnosť s jedlom bez prejedania. Diéta na chudnutie, ktorá obsahuje nejaký tuk, bude nielen zdravšia, ale aj z dlhodobého hľadiska úspešnejšia, pretože sa zníži šanca na recidívy.

Iná vec je, že tuk k nám často prichádza z takých lákavých zdrojov, ako sú hranolky, hamburgery, koláče, hrubé steaky atď. Možno aj preto podľa štatistík priemerná strava ľudí neobsahuje odporúčaných 20-35% tuku , ale 35 - 40 %. V dôsledku toho sa všetky výhody tuku pre telo začnú meniť na škodu. Nadmerná konzumácia tučných jedál často vedie k nasledujúcim problémom:

1. Nadváha.
2. Vysoká hladina cholesterolu, čo zase zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca.
3. Pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
4. Zvýšené riziko srdcových chorôb a určitých typov rakoviny (najmä rakoviny prsníka a hrubého čreva).

Aby sa tomu zabránilo, ženám sa odporúča zjesť maximálne 70 gramov tuku denne a mužom nie viac ako 95 g. Pre personalizovanejšiu postavu začnite s cieľovým počtom kalórií. Takže s cieľom skonzumovať 1800 kcal denne by množstvo skonzumovaného tuku malo byť 360-630 kcal alebo 40-70 g Niektorí odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať aj jednoduché pravidlo: zjedzte 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti na deň.

Aké sú teda najlepšie tuky na chudnutie a celkové zdravie tela?

Aké tuky sú pre telo najprospešnejšie

Výber správnych zdrojov tukov pre vašu stravu je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť riziko srdcových ochorení. Na tento účel (a udržanie celého zdravia vôbec) sú najprospešnejšie nenasýtené mastné kyseliny. Tu je ich zoznam:

• polynenasýtené tuky omega-3 a omega-6;
• mononenasýtené tuky omega-7 a omega-9.

Polynenasýtené tuky dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov v krvi, podporujú zdravé kosti, vlasy, pokožku, imunitu a reprodukčné funkcie.

Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú posilňovať srdce, chránia cievy v mozgu, podporujú imunitný systém a zlepšujú náladu. V zozname zdravých omega-3 tukov sú pre človeka najdôležitejšie ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Kyselina alfa-linolénová priaznivo pôsobí na srdce a do organizmu sa dostáva z rastlinných zdrojov (ľanové semienka, konope, chia a pod.). Ďalšie dve kyseliny možno získať predovšetkým z tučných rýb (losos, pstruh, sleď, makrela) a iných morských plodov. Predpokladá sa, že práve ryby obsahujú najúčinnejší typ omega-3 na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. American Heart Association odporúča jesť 2 porcie mastných rýb týždenne.

Mastné kyseliny omega 6 hrajú dôležitú úlohu pri funkcii mozgu, normálnom raste a vývoji, zdraví pokožky a očí. Omega-6 kyselina linolová sa používa v našom tele na stavbu bunkových membrán. Evoluční vedci sa však domnievajú, že moderní ľudia konzumujú príliš veľa omega-6 a málo omega-3. Pri lovecko-zberačskej strave by mal byť pomer týchto tukov asi 1:1, pričom dnes je to v priemere 16:1. Príliš veľa omega-6 v strave môže viesť k zápalu, ktorý je spojený s ochorením srdca. Navyše, tieto mastné kyseliny sa k nám často dostali skôr z rafinovaných potravín ako z celých potravín. Omega 6 nájdete v mäse, vajciach, kukurici, slnečnicovom, sójovom a svetlicovom oleji.

Iné zdravé tuky mononenasýtené mastné kyseliny Znižujú tiež riziko srdcových chorôb, pomáhajú znižovať zlý LDL cholesterol, zvyšujú dobrý HDL cholesterol, chránia tepny pred hromadením plaku a sú často dobrým zdrojom antioxidačného vitamínu E. Vo vysokých množstvách sa nachádzajú v orechoch, avokáde a olivy.

Zistenie, že mononenasýtené tuky sú pre telo dobré, pochádza zo štúdie Siedmich krajín v 60. rokoch minulého storočia. Ukázalo sa, že ľudia v Grécku a iných častiach stredomorského regiónu majú relatívne nízku mieru srdcových ochorení napriek strave s vysokým obsahom tukov. Je pozoruhodné, že hlavným tukom v ich strave nebol nasýtený živočíšny tuk, ale olivový olej, ktorý je bohatým zdrojom mononenasýtených tukov. Tento objav vyvolal prudký nárast záujmu o olivový olej a stredomorskú stravu všeobecne ako o zdravý štýl stravovania.

Zatiaľ čo v súčasnosti neexistuje odporúčaná denná dávka pre mononenasýtené tuky, odborníci na výživu odporúčajú jesť ich spolu s polynenasýtenými tukmi, aby nahradili nasýtené a trans-tuky vo vašej strave.

Nasýtené a nenasýtené tuky: rozdiel, pomer v strave

Ako asi viete, tuk, ktorý jeme, prichádza v 2 hlavných formách: nenasýtený a nasýtený. Oba typy poskytujú približne rovnaký počet kalórií. Preto pri chudnutí nezáleží na tom, aké tuky jete. Príliš veľa kalórií? To znamená, že priberiete bez ohľadu na to, či sa vám do tela dostávajú prospešné mastné kyseliny alebo nie.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a prečo sú niektoré lepšie ako iné?

Samotný pojem „nasýtený“ sa týka počtu atómov vodíka, ktoré obklopujú každý atóm uhlíka v zložení tuku. Čím viac vodíka, tým bohatší tuk. V skutočnosti sa to vyjadruje takto: nasýtené tuky sa pri izbovej teplote stávajú pevný(pamätajte, ako po opekaní mäsa, slaniny či masti postupne stuhne rozpustený živočíšny tuk na panvici), pričom nenasýtené zostávajú tekutina(ako väčšina rastlinných olejov).

Schopnosť stužovania nasýtených tukov je široko využívaná pri výrobe cukroviniek a pekárenských výrobkov. Ako súčasť masla, palmového oleja a mliečneho tuku sa nachádzajú vo všetkých druhoch zákuskov, koláčov, pečiva a rôzneho pečiva. Ďalšie zdroje nasýtených tukov zahŕňajú mäso, syry a iné plnotučné mliečne výrobky a kokosový olej.

Sú nasýtené tuky škodlivé pre ľudské zdravie?

V skutočnosti štúdie ešte nezozbierali dostatok dôkazov o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení. Neexistujú úplné dôkazy o tom, že nadmerná konzumácia týchto stužujúcich tukov zvyšuje celkový cholesterol, vytvára plak v tepnách a zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a prostaty. 2 veľké štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi a sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny skutočne znižuje riziko srdcových ochorení (zatiaľ čo diéta so spracovanými sacharidmi robí opak).

V priebehu evolúcie sa však ľudia vyvinuli konzumáciou nespracovaných foriem nasýtených tukov (mäso z diviny, plnotučné mlieko, vajcia, kokosové orechy) spolu s rybami a rastlinnou potravou. Preto by sa niektoré z nich mali nachádzať aj v našej strave, minimálne pre:

• zníženie hladiny lipoproteínu (a), ktorého vysoká hladina zvyšuje riziko srdcových ochorení;
• čistenie pečene od tuku (nasýtený tuk stimuluje pečeňové bunky, aby sa ho zbavili);
• zdravie mozgu (väčšina mozgu a myelínového obalu pozostáva z nasýtených tukov);
• správne fungovanie imunitného systému (nasýtené tuky ako kyselina myristová a laurová hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní imunity a nachádzajú sa dokonca aj v materskom mlieku matiek).

Správny pomer nenasýtených a nasýtených tukov v strave

Kvôli dostupnosti živočíšnych produktov a nízkej prevalencii celých rastlinných potravín na dnešnom trhu ľudia prijímajú príliš veľa nasýtených tukov v porovnaní s nenasýtenými tukmi. Ešte horšie je, že ich kombinácia so spracovanými sacharidmi zvyčajne vedie k zdravotným problémom.

Ak by celkový obsah tuku v strave človeka mal byť 20-35% všetkých kalórií, potom nasýtené tuky by nemali byť viac ako 10% (asi 20 gramov s cieľom 1800 kcal / deň). Tento pomer odporúča WHO a väčšina ďalších zdravotníckych odborníkov, zatiaľ čo American Heart Association odporúča držať sa prahu 7% celkových kalórií, alebo nie viac ako 14 gramov.

Aké tuky sú skutočne nebezpečné?

Stále existuje jeden druh tuku, ktorý by mal človek úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. to trans mastné kyseliny, ktoré sa v prírode nachádzajú len v malých dávkach a do tela sa dostávajú spravidla z spracovaných potravín. Väčšina transmastných kyselín sa nachádza v margaríne a iných hydrogenovaných olejoch. Na jeho výrobu sa rastlinný olej zahrieva v prítomnosti vodíka a ťažkého kovu ako katalyzátora (ako je paládium). To spôsobí, že sa vodík spojí s uhľovodíkom prítomným v oleji a premení tuk z tekutého a rýchlo sa kaziaceho na tuk tvrdé a odolné voči skladovaniu produktu.

Na rozdiel od nasýtených a nenasýtených tukov sú trans-tuky prázdne kalórie, ktoré ľudskému telu neprinášajú žiaden úžitok. Naopak, strava s vysokým obsahom trans-tukov prispieva k:

• zvýšenie zlého LDL cholesterolu a rozvoj kardiovaskulárnych ochorení;
• zvýšené riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a prsníka;
• komplikácie tehotenstva (predčasný pôrod a preeklampsia) a poruchy u dojčiat, pretože trans-tuky sa prenášajú z matky na plod;
• rozvoj alergií, astmy a astmatického ekzému u dospievajúcich;
• rozvoj cukrovky typu II;
• obezita ().

V 6-ročnej štúdii pribrali opice na trans-tukovej diéte 7,2 % svojej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo opice na diéte s mononenasýtenými tukmi len 1,8 %.

Transmastné kyseliny sú horšie ako akýkoľvek iný tuk, vrátane masla alebo bravčovej masti. Neexistuje žiadna bezpečná úroveň spotreby: už 2 % celkových kalórií (4 gramy s cieľom 1800 kcal) zvyšujú riziko srdcových chorôb o 23 %!

Najviac transmastných kyselín sa nachádza v koláčoch, sušienkach a chlebe (asi 40 % celkovej spotreby), živočíšnych produktoch (21 %), hranolčekoch (8 %), margaríne (7 %), čipsoch, pukancoch, cukríkoch a raňajkových cereáliách ( 5 % každý), ako aj cukrársky tuk (4 %). Nájdete ho vo všetkých potravinách obsahujúcich čiastočne hydrogenovaný olej, vo väčšine rýchleho občerstvenia, polevách, smotanách bez mliečnych výrobkov a zmrzline. Skúste sa takýmto jedlám vyhýbať!

Zoznam zdravých tukov

Nižšie sme pre vás zostavili zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac prospešné polynenasýtené a mononenasýtené tuky. Všetky čísla sú brané za Databáza pre štandardnú referenciu a sú založené na 100 g každého produktu. Majte na pamäti a využite to pre svoje zdravie!

Ako vidíte, prírodné rastlinné oleje sú najbohatším a najzdravším zdrojom nenasýtených tukov. Pre porovnanie uvádzame údaje pre ďalšie obľúbené tuky vrátane hydiny a rýb.

Aké ďalšie potraviny obsahujú nenasýtené tuky?

Iné zdroje nenasýtených tukov

Na záver vám ponúkame ďalší zoznam jedál na chudnutie, ktoré obsahujú zdravé tuky. Nie sú také bohaté na nenasýtené mastné kyseliny na 100 g ako oleje a orechy, ale môžu byť aj súčasťou vášho každodenného jedálnička.

1. Jedzte menej, ale častejšie – každé 3 hodiny, napríklad si doprajte nepražené orechy.
2. Pridajte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu, ktoré vám pomôžu neprejedať sa a cítiť sa dlhšie sýty.

Byť zdravý!

Pri kúpe produktu v obchode sa pozeráme na jeho obsah kalórií, ako aj na nutričnú hodnotu, ktorú predstavujú bielkoviny, tuky, sacharidy. Málokto zároveň vie, že existuje niekoľko druhov tukov, ktoré sa líšia užitočnosťou, ale aj funkčnosťou. Dnes vám povieme o nasýtených mastných kyselinách, zistíme, aké sú užitočné a škodlivé, a tiež uvedieme produkty, ktoré ich obsahujú. Okrem toho zistíme, či stojí za to vylúčiť tieto zlúčeniny zo stravy.

Všeobecné vlastnosti a úloha

Začnime diskusiou o tom, aká je úloha nasýtených a čo to je.

Nasýtené mastné kyseliny sú kyseliny, ktoré sú presýtené uhlíkom. Čím viac týchto kyselín je v produkte, tým vyššia je jeho teplota topenia. To znamená, že tuky, ktoré si zachovávajú svoj tvar pri izbovej teplote, obsahujú viac nasýtených kyselín ako tie, ktoré sa stávajú tekutými pri pozitívnej (izbovej) teplote.

Aby ste ľahšie pochopili, čo sú nasýtené kyseliny, mali by ste venovať pozornosť potravinám s vysokým obsahom tuku. Vezmite si na porovnanie maslo a slnečnicový olej. Oba tieto produkty obsahujú veľké množstvo tuku, ale rastlinná verzia je v tekutom stave a maslo si zachováva svoj tvar, zostáva pomerne tuhé aj pri teplotách nad +20°C práve vďaka prítomnosti nasýtených mastných kyselín.

Dôležité! Existujú tri hlavné typy nasýtených kyselín: palmitová, stearová a myristová.

Hlavnou úlohou týchto zlúčenín je dodávať telu energiu. Nie je žiadnym tajomstvom, že tuky majú vysoký obsah kalórií, a preto mastné kyseliny v procese trávenia dodávajú telu veľa energie. Kyseliny sa tiež používajú v procese budovania bunkových membrán, podieľajú sa na syntéze hormónov a pomáhajú transportovať vitamíny a rôzne stopové prvky.

Ako vidíte, nasýtené kyseliny sú multifunkčné, ale o tom, či ich potrebujeme vo veľkom množstve, si povieme neskôr.

Vplyv na človeka

Akýkoľvek produkt sa môže stať jedom, avšak nedostatok určitých látok, ktoré by sme mali prijímať v potrave, môže negatívne ovplyvniť fungovanie organizmu, preto si povedzme o výhodách a škodách nasýtených mastných kyselín.

úžitok

Vyššie sme povedali, že hlavnou úlohou nasýtených tukov je dodať vám veľa energie, takže nedostatok nasýtených kyselín v potravinách znižuje obsah kalórií v potravinách, respektíve telo nebude mať dostatok energie na vykonávanie určitých úloh.

Ale aj keby ste uzavreli „medzeru“ uhľohydrátmi a bielkovinami, stále nebudete schopní uspokojiť všetky potreby tela, pretože tieto kyseliny sú potrebné na produkciu hormónov. V dôsledku toho pri absencii tukov začnú poruchy v hormonálnom pozadí, čo bude mať za následok rôzne odchýlky a choroby. Tiež nezabudnite, že kyseliny sa podieľajú na stavbe buniek, to znamená, že ak je ich príliš málo, problémy začnú na bunkovej úrovni. Nové bunky sa budú vytvárať pomalšie, čo môže spôsobiť doslova zrýchlené starnutie.

Ukazuje sa, že nasýtené kyseliny spolu s bielkovinami sú pre nás nevyhnutné pre normálnu regeneráciu a nahradenie starých buniek novými.

Vedel si? Tuky zvýrazňujú chuť a vôňu potravín, a preto je väčšina príchutí a zvýrazňovačov chuti na báze tukov.

Harm

Poškodenie spočíva v tom, že tieto vysokokalorické zlúčeniny, ktoré sa nepoužívajú, sa začnú ukladať v tele vo forme telesného tuku. To nielen zvyšuje celkovú hmotnosť, ale negatívne ovplyvňuje aj fungovanie orgánov a orgánových systémov.

Každý počul o takej látke, ako je cholesterol. Takže konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, čo ohrozuje kardiovaskulárne ochorenia, ako aj zvýšenie hladiny cukru v krvi (diabetes mellitus). Výsledkom je, že zneužívanie produktov obsahujúcich predmetné zlúčeniny končí pre mnohých ľudí srdcovým infarktom alebo mozgovou príhodou.

Dôležité! Problém s cholesterolom vzniká z toho dôvodu, že väčšina sa ho tvorí v našom tele, preto zvýšený príjem tejto zlúčeniny spôsobuje vážne škody.

Denná sadzba

Vzhľadom na vyššie uvedené má veľa ľudí otázku - koľko týchto kyselín potrebuje naše telo na pokrytie noriem bez toho, aby to spôsobilo negatívne dôsledky.

Začnime s tým, koľko tuku (akéhokoľvek) môžete denne zjesť. Sadzba sa vypočíta na základe vašej hmotnosti. Na uspokojenie potrieb tela by ste mali denne prijať 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 70 kg, vaša denná potreba tuku je 70 g.

Je dôležité pochopiť, že nehovoríme o 70 g bravčovej masti a masla, ale o čistých tukoch. To znamená, že sa musíme pozrieť na nutričnú hodnotu, aby sme pochopili, koľko gramov čistého tuku je v danej potravine.

Teraz nasýtené kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť asi 7-8% denného príjmu kalórií. Denná potreba kalórií bežného človeka, ktorý nie je zapojený do ťažkej fyzickej alebo duševnej práce, je 2-2,5 tisíc kcal. Ukazuje sa, že nasýtené tuky by nášmu telu nemali dodať viac ako 160-200 kcal. Vzhľadom na vysoký obsah kalórií týchto zlúčenín by sa denne nemalo skonzumovať viac ako 30-50 gramov nasýtených tukov.

Vedel si? Väčšina vnútorných orgánov je pokrytá tukovou vrstvou. Je to potrebné na ich ochranu pred rôznymi jedmi, ako aj na ich ochranu pred mechanickým poškodením.

O excesoch a nedostatkoch

Ďalej si povedzme, čo sa môže stať s nedostatkom alebo nadbytkom diskutovaných zlúčenín. Povieme si aj o tom, ako na základe symptómov identifikovať problém s nasýtenými tukmi v strave.

Prebytok

Začnime príznakmi, ktoré naznačujú nadbytok nasýtených kyselín v tele:

• cukrovka;
• obezita;
• ateroskleróza (chronické ochorenie charakterizované ukladaním cholesterolu na stenách krvných ciev);
• porušenie srdcového rytmu;
• zvýšenie tlaku;
• tvorba kameňov v obličkách, ako aj v močovom mechúre.

Dôvodom, ako môžete hádať, je zneužívanie potravín, ktoré obsahujú obrovské množstvo nasýtených tukov, ale stojí za zmienku, že vonkajšie faktory môžu tiež ovplyvniť prípustnú mieru nasýtených kyselín.

Ak ste od prírody endomorf (sklon k nadváhe), potom by ste mali konzumovať minimálne množstvo diskutovaných zlúčenín, inak sa vaša telesná hmotnosť začne rýchlo zvyšovať, k čomu sa pridajú rôzne problémy spojené s nadbytočným tukom.

Je tiež potrebné poznamenať, že ľudia, ktorí majú problémy s koncentráciou cholesterolu v krvi, by mali takmer úplne vylúčiť príjem týchto zlúčenín v tele, inak sa váš stav výrazne zhorší. V tomto prípade vaše telo nebude trpieť nedostatkom nasýtených kyselín, pretože vaše zásoby stačia na normálne fungovanie tela.

Stojí za to venovať pozornosť typu činnosti. Ak trávite veľa času v sede a zároveň je vaša fyzická a duševná aktivita znížená, musíte znížiť množstvo spotrebovaného tuku, pretože telo ich nevyužíva na zamýšľaný účel, preto , dochádza k usadzovaniu zvyškov, v dôsledku čoho sa zlepšujete. To sa však nevzťahuje na ľudí, ktorí sa zaoberajú ťažkou duševnou prácou, pretože intenzívna práca mozgu a nervového systému si vyžaduje veľké množstvo energie.

Dôležité! Vaše telo potrebuje v teplom období menej kalórií a tukov, a teda viac v zime a skoro na jar, pretože náklady na udržiavanie normálnej telesnej teploty sa zvyšujú.

Teraz k dôsledkom prebytku nasýtených tukov. Vyššie sme opísali symptómy, ktoré naznačujú zneužívanie týchto zlúčenín. Tieto príznaky zhoršujú kvalitu života, skracujú jeho trvanie a negatívne ovplyvňujú aj reprodukčný systém. Stojí za zmienku, že nasýtené tuky sú nebezpečné nielen preto, že spôsobujú určité ochorenia, ale aj preto, že poškodzujú tie orgány, ktoré sa podieľajú na spracovaní nasýtených kyselín (žalúdok, črevá, pečeň, pankreas).

V dôsledku toho sa ukazuje, že k vyššie uvedeným "vredom" a odchýlkam sa pridávajú problémy s gastrointestinálnym traktom: zvyšuje sa tým šanca na rakovinové bunky, pretože tkanivá týchto orgánov sú neustále vystavené negatívnym účinkom voľných radikálov - zlúčenín ktoré sa objavujú pri „spracovaní“ tukov.

Dá sa usúdiť, že nadváha a srdcové problémy sú len „špičkou ľadovca“ a jej „podmorská časť“ sa prejaví až vekom, keď sa objavia ďalšie abnormality a choroby.

Nedostatky

Zdalo by sa, že nedostatok tuku by mal zoštíhliť vašu postavu, znížiť hladinu cholesterolu v krvi a tiež znížiť množstvo toxínov. Nie všetko je však také jednoduché, pretože vyššie sme písali, že nasýtené mastné kyseliny potrebujeme, aj keď v malom množstve.

Príznaky nedostatku spojení:

• neplodnosť;
• zhoršenie stavu nechtov, vlasov a pokožky;
• strata hmotnosti pod normálnou hodnotou (dystrofia);
• problémy s nervovým systémom;
• problémy s produkciou hormónov.

Príčinou nedostatku nasýtených kyselín sú okrem nedostatku potravín bohatých na tieto zlúčeniny v strave tieto vonkajšie faktory alebo choroby:

• prítomnosť gastritídy, ako aj vredov žalúdka a dvanástnika;
• kamene v pečeni a žlčníku;
• silný fyzický alebo duševný stres;
• vyčerpanie tela;
• tehotenstvo, ako aj obdobie dojčenia;
• žijúci v severných regiónoch;
• prítomnosť pľúcnych ochorení (tuberkulóza, bronchitída, pneumónia).

Dôsledky nedostatku nasýtených kyselín sú dosť citeľné. Absencia týchto zlúčenín najviac škodí pracujúcim ľuďom, ale aj študentom. Problémom je, že sa začnete rýchlo unavovať, na pozadí čoho sa objavuje agresivita a podráždenosť. Máte problémy nielen s pamäťou, ale aj s očami, čo znižuje ostrosť zraku a pri dlhodobom používaní očí v procese práce dochádza k nepríjemnému pocitu namáhania očí, ako aj k suchosti sliznice. orgán. Nemôžete sa sústrediť na prácu, pretože po jedle cítite ospalosť a nedostatok energie.

Samostatne by sa malo povedať, že nedostatok nasýtených tukov vedie k obezite. Áno, áno, bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, ale ak chcete schudnúť, potom určite musíte pokryť normu týchto zlúčenín, inak vaše telo začne hromadiť energiu vo forme telesného tuku, ako bude začnite si myslieť, že ste v nepriaznivých podmienkach.

Dá sa usúdiť, že nedostatok tuku vám nedovolí normálne pracovať alebo študovať a zhoršenie stavu vlasov, nechtov a pokožky vás ešte viac znervózni. V dôsledku toho dôjde k vyčerpaniu nervového systému, v dôsledku čoho nebudete môcť vykonávať svoje úlohy, ako aj k zvýšenej možnosti upadnutia do depresie.

Zdrojové produkty

Teraz stojí za to hovoriť o tom, kde sa nachádzajú nasýtené tuky a tiež v akom množstve, aby ste mohli zostaviť optimálnu stravu, ktorá bude obsahovať normu diskutovaných zlúčenín.

Živočíšne produkty (100 g):

• maslo - 52 g;
• bravčová masť (nie slanina) - 39 g;
• hovädzí tuk - 30 g;
• losos - 20 g;
• tvrdé syry - 19 g;
• kačacie mäso - 15,5 g;
• sladkovodné ryby - 15 g;
• tavený syr - 13 g;
• kyslá smotana - 12 g.

Bylinné produkty:

• kokosový olej - 52 g;
• palmový olej - 39,5 g;
• olivový olej - 14,7 g.

Treba chápať, že sme uviedli produkty, ktoré obsahujú významný podiel nasýtených mastných kyselín, avšak mnohé rastlinné a živočíšne produkty tiež obsahujú tieto zlúčeniny, ale v oveľa menšom množstve.

O interakcii s inými prvkami

Na začiatku článku sme písali o tom, prečo potrebujeme nasýtené kyseliny. Na základe toho vzniká interakcia týchto zlúčenín s inými látkami v našom tele.

Nasýtené tuky interagujú s vitamínmi rozpustnými v tukoch, ktoré sa po interakcii s týmito zlúčeninami môžu transportovať v tele. Medzi tieto vitamíny patrí A a D. Ukazuje sa, že pri nedostatku tukov je absorpcia týchto vitamínov, ako aj mnohých iných, nemožná.

Nasýtené kyseliny interagujú s antioxidantmi, ako je lykopén a betakarotén, takže ich telo dokáže nielen absorbovať, ale aj transportovať.

Vedel si? Pri nedostatku vlhkosti si ju telo začne vyrábať z tukov. Zo 100 g tuku sa teda uvoľní 107 g vody, takže obézni ľudia vydržia v stresových podmienkach dlhšie bez vody.

Teraz viete, čo sú nasýtené tuky, prečo sú nebezpečné a užitočné, a tiež ste oboznámení so zoznamom produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo týchto zlúčenín. Je dôležité si uvedomiť, že potreba nasýtených tukov nie je počas života konštantná, preto je dôležité určité množstvo nielen konzumovať, ale aj meniť v závislosti od životného štýlu a záťaže. Pamätajte, že odmietnutie tukov negatívne ovplyvňuje schopnosť pracovať, ako aj reprodukčný systém.

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) sú zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch ľudského života. Väčšinu z nich si zároveň naše telo nevie syntetizovať, preto musí potrebné množstvo prijímať z potravy. Akú úlohu tieto látky zohrávajú a koľko ich potrebujeme na normálne fungovanie?

Odrody NLC

Do skupiny nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín patria mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Prvé majú iné meno - Omega-9. Najbežnejším a najdôležitejším z mononenasýtených tukov je kyselina olejová. Nachádza sa v nasledujúcich produktoch:

• v olivách a olivovom oleji;
• v orechoch, napríklad v arašidoch a oleji z nich;
• v avokáde;
• v kukuričnom oleji;
• v slnečnicovom oleji a repkovom oleji.

Najviac kyseliny olejovej v olivovom a repkovom oleji.

PUFA majú pre nás najväčšiu hodnotu. Nazývajú sa tiež esenciálne, pretože ich ľudské telo nevyrába. Ich tretí názov je vitamín F, aj keď v skutočnosti to vôbec nie sú vitamíny.

Medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami sa rozlišujú dve podskupiny mastných kyselín. Z nich sú Omega-3 prospešnejšie. Dôležité sú aj omega-6, len nám väčšinou nechýbajú.

Najznámejšie Omega-3:

• dokosahexaenová,
• alfa linolénová,
• eikosapentaenová.

Cenovo najdostupnejšie produkty s obsahom Omega-3 sú ľanový olej, vlašské orechy a olej z pšeničných a repkových klíčkov. Kyselina linolová je všeobecne známa zo skupiny Omega-6. Všetky tieto PUFA sa nachádzajú v slnečnicových a bavlníkových olejoch, kukuričných a sójových olejoch, orechoch a slnečnicových semenách.

Užitočné vlastnosti EFA

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria medzibunkové membrány. Pri ich nedostatku je narušený metabolizmus, najmä tukov, sťažuje sa bunkové dýchanie.

Dostatočná konzumácia EFA zabraňuje usadzovaniu cholesterolu a znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho tieto látky znižujú počet krvných doštičiek a zabraňujú zrážaniu krvi. Nenasýtené mastné kyseliny rozširujú cievy, zabraňujú trombóze a infarktu. Vďaka pôsobeniu vitamínu F sa zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov a tkanív, obnovujú sa bunky a celý organizmus. Zvýšenie obsahu Omega-3 v srdcovom svale prispieva k efektívnejšiemu fungovaniu tohto orgánu.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe prostaglandínov – látok zodpovedných za prácu našej imunity. Pri ich nedostatočnej tvorbe sa človek stáva náchylnejším na infekčné ochorenia, pribúdajú prejavy alergií.

Nenasýtené mastné kyseliny priaznivo pôsobia na pokožku. Obnovujú jeho ochranné vlastnosti, stimulujú medzibunkový metabolizmus. Zvýšením množstva EFA v strave rýchlo spozorujete, že pokožka je hustejšia a hydratovanejšia, zmizli nerovnosti a zápaly. Kyseliny sa úspešne vyrovnávajú s upchatím mazových žliaz: póry sa otvárajú a čistia. Pri dostatočnom používaní EFA sa rany na povrchu tela hoja rýchlejšie. Účinok vitamínu F na pokožku je taký blahodarný, že kyseliny sa pridávajú do rôznych kozmetických prípravkov. PUFA pôsobia obzvlášť dobre na starnúcu pokožku, úspešne bojujú proti jemným vráskam.

Ak strava obsahuje dostatok omega-3 kyselín a vitamínu D, potom sa urýchľuje tvorba kostného tkaniva. Fosfor a vápnik sa lepšie vstrebávajú. Omega-3 sa podieľajú na tvorbe bioregulátorov – látok zodpovedných za normálny priebeh rôznych procesov v našom tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitým zdrojom energie. Sú to zdravé tuky, ktoré získavame z potravy. Nasýtené látky, ktoré prichádzajú do tela zo živočíšnych produktov, obsahujú veľké množstvo škodlivého cholesterolu. Ľudia, ktorých jedálniček je postavený na veľkom množstve mäsových a mliečnych potravín, sa mnohonásobne častejšie stretávajú s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, zlepšujú vedenie nervových vzruchov a prispievajú k efektívnejšiemu fungovaniu mozgových buniek. Za účasti tejto zložky sa vyrábajú látky, ktoré sa podieľajú na produkcii serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. PUFA teda prispievajú k dobrej nálade a chránia človeka pred depresiou.

Koľko by sa malo spotrebovať

Pri používaní týchto užitočných zlúčenín je dôležité nielen dodržiavať ich prípustné množstvo, ale aj zapamätať si pomer. V ľudskej strave na jeden diel Omega-3 potrebujete skonzumovať dva až štyri diely Omega-6. Tento podiel sa však pozoruje veľmi zriedkavo. V jedálnom lístku bežného človeka pripadá v priemere na jeden gram Omega-3 kyselín asi 30 gramov Omega-6. Dôsledkom zneužívania druhého je zvýšená zrážanlivosť krvi, zvyšuje sa trombóza. Zvyšuje sa riziko infarktu, srdcových chorôb a ciev. Imunita je narušená, častejšie sa vyskytujú autoimunitné ochorenia, ale aj alergické reakcie.

Pomer EFA je vhodné postaviť na základe požadovaného množstva Omega-3 v strave. Osoba potrebuje 1 až 3 gramy tejto PUFA denne. Preto je správne množstvo Omega-6 medzi 2 a 12 gramami, v závislosti od individuálnej potreby.

Najlepším zdrojom EFA sú rastlinné potraviny. Neobsahujú škodlivé tuky, sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu. Najmä veľa PUFA v olejoch.

Pri nákupe potravín na váš stôl dbajte najmä na ich čerstvosť a spôsob výroby, ako aj na podmienky, v ktorých boli skladované. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, pričom strácajú všetky svoje prospešné vlastnosti. Deštruktívne procesy sa vyskytujú pri kontakte so vzduchom, vystavení teplu a svetlu. Ak chcete mať úžitok z oleja, nemôžete na ňom vyprážať! V dôsledku toho sa v produkte tvoria voľné radikály, ktoré majú škodlivý vplyv na náš organizmus a môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Pri nákupe a zaradení rastlinného oleja do stravy musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom.

• Musí byť nerafinovaný, nedeodorizovaný, lisovaný za studena.
• Je potrebné, aby bol olej skladovaný v tesne uzavretej nádobe, neuplynul dátum spotreby.
• Vyžaduje sa, aby bol olej skladovaný bez prístupu svetla: vo fľaši z tmavého skla, v nepriehľadnom obale.
• Najlepšou skladovacou nádobou je kovová plechovka alebo sklenená fľaša.
• Je lepšie kúpiť olej v malej nádobe.
• Po otvorení sa musí skladovať bez prístupu svetla, na chladnom mieste, najviac šesť mesiacov;
• Dobré maslo zostane tekuté aj v chladničke.

Nenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné. Rastlinné oleje sú najlepším zdrojom EFA. Pri ich konzumácii je potrebné dodržiavať opatrenie, pretože nadbytok tuku v strave môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Mastné kyseliny sú alifatické karboxylové kyseliny odvodené predovšetkým z tukov a olejov. Prírodné tuky zvyčajne obsahujú párne mastné kyseliny, pretože sú syntetizované z dvojuhlíkových jednotiek, ktoré tvoria priamy reťazec atómov uhlíka. Reťazec môže byť nasýtený (neobsahuje

dvojité väzby) a nenasýtené (obsahujúce jednu alebo viac dvojitých väzieb).

Nomenklatúra

Systematický názov mastnej kyseliny vzniká najčastejšie pridaním koncovky -ova (Ženevské názvoslovie) k názvu uhľovodíka. Zároveň nasýtené kyseliny majú koncovku -anoová (napríklad oktánová) a nenasýtené kyseliny -énová (napríklad oktadecénová - kyselina olejová). Atómy uhlíka sú očíslované od karboxylovej skupiny (obsahujúcej uhlík 1). Atóm uhlíka nasledujúci za karboxylovou skupinou sa tiež nazýva a-uhlík. Atóm uhlíka 3 je -uhlík a uhlík koncovej metylovej skupiny (uhlík) je ko-uhlík. Na označenie počtu dvojitých väzieb a ich polôh boli prijaté rôzne konvencie, napríklad D9 znamená, že dvojitá väzba v molekule mastnej kyseliny je medzi atómami uhlíka 9 a 10; co 9 - dvojitá väzba medzi deviatym a desiatym atómom uhlíka, ak sa počítajú od (o-konca. Široko používané názvy označujúce počet atómov uhlíka, počet dvojitých väzieb a ich polohu sú na obr. 15.1. V mastných kyselinách živočíšnych organizmov v procese metabolizmu môžu byť zavedené ďalšie dvojité väzby, ale vždy medzi už prítomnou dvojitou väzbou (napr. co 9, co 6 alebo co 3) a karboxylovým uhlíkom, čo vedie k deleniu mastných kyselín do 3 rodín živočíšneho pôvodu resp

Tabuľka 15.1. Nasýtené mastné kyseliny

Ryža. 15.1. Kyselina olejová (n-9; čítaj: "n mínus 9").

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny sú členmi homologickej série počínajúc kyselinou octovou. Príklady sú uvedené v tabuľke. 15.1.

Existujú aj ďalšie členy radu s veľkým počtom atómov uhlíka, ktoré sa nachádzajú predovšetkým vo voskoch. Bolo izolovaných niekoľko mastných kyselín s rozvetveným reťazcom – z rastlinných aj živočíšnych organizmov.

Nenasýtené mastné kyseliny (tabuľka 15.2)

Sú klasifikované podľa stupňa nenasýtenosti.

A. Mononenasýtené (monoetenoidné, monoénové) kyseliny.

B. Polynenasýtené (polyegenoidné, polyénové) kyseliny.

B. Eikosanoidy. Tieto zlúčeniny, tvorené z eikózových-(20-C)-polyénových mastných kyselín,

Tabuľka 15.2. Nenasýtené mastné kyseliny fyziologického a nutričného významu

(pozri sken)

ďalej rozdelené na prostanoidy a lenkotrenne (LT). Prostanoidy zahŕňajú prostaglandíny, prostacyklíny a tromboxány (TO). Niekedy sa pojem prostaglandíny používa v menej striktnom zmysle a znamená všetky prostanoidy.

Prostaglaidíny sa pôvodne nachádzali v semennej tekutine, ale odvtedy sa našli prakticky vo všetkých tkanivách cicavcov; majú množstvo dôležitých fyziologických a farmakologických vlastností. Sú syntetizované in vivo cyklizáciou miesta v strede uhlíkového reťazca 20-C (eikosanových) polynenasýtených mastných kyselín (napríklad kyseliny arachidónovej) za vzniku cyklopentánového kruhu (obr. 15.2). Súvisiaca séria zlúčenín, tromboxány, nachádzajúce sa v krvných doštičkách, obsahuje cyklopentánový kruh, ktorý obsahuje atóm kyslíka (oxánový kruh) (obr. 15.3). Tri rôzne eikozanové mastné kyseliny vedú k vytvoreniu troch skupín eikozanoidov, ktoré sa líšia počtom dvojitých väzieb v bočných reťazcoch a PGL. K krúžku môžu byť pripojené rôzne skupiny, ktoré dávajú

Ryža. 15.2. prostaglandín.

Ryža. 15.3. tromboxán

začiatok niekoľkých rôznych typov prostaglandínov a tromboxánov, ktoré sú označené ako A, B atď. Napríklad prostaglandín typu E obsahuje ketoskupinu v polohe 9, zatiaľ čo prostaglandín typu - má hydroxylovú skupinu v rovnakej polohe. Leukotriény sú treťou skupinou derivátov eikozanoidov, nevznikajú cyklizáciou mastných kyselín, ale v dôsledku pôsobenia enzýmov lipoxygenázovej dráhy (obr. 15.4). Prvýkrát sa našli v leukocytoch a vyznačujú sa prítomnosťou troch konjugovaných dvojitých väzieb.

Ryža. 15.4. leukotrién

D. Ostatné nenasýtené mastné kyseliny. V materiáloch biologického pôvodu sa našlo aj mnoho iných mastných kyselín, ktoré obsahujú najmä hydroxylové skupiny (kyselina ricínolejová) alebo cyklické skupiny.

Cis-trans izoméria nenasýtených mastných kyselín

Uhlíkové reťazce nasýtených mastných kyselín majú pri naťahovaní (ako je tomu pri nízkych teplotách) cik-cak tvar. Pri vyšších teplotách dochádza k rotácii okolo množstva väzieb, čo vedie ku skracovaniu reťazcov – preto sa biomembrány pri stúpajúcej teplote stenčujú. Nenasýtené mastné kyseliny vykazujú geometrickú izomériu v dôsledku rozdielu v orientácii atómov alebo skupín vzhľadom na dvojitú väzbu. Ak sú acylové reťazce umiestnené na jednej strane dvojitej väzby, vzniká α-konfigurácia, ktorá je charakteristická napríklad pre kyselinu olejovú; ak sú umiestnené na opačných stranách, potom je molekula v konfigurácii trans, ako v prípade kyseliny elaidovej, izoméru kyseliny olejovej (obr. 15.5). Prirodzene sa vyskytujúce polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom sú takmer všetky v cis konfigurácii; v oblasti, kde sa nachádza dvojitá väzba, je molekula „prehnutá“ a zviera uhol 120°.

Ryža. 15.5. Geometrická izoméria mastných kyselín (kyseliny olejovej a elaidovej).

Kyselina olejová má teda tvar L, zatiaľ čo kyselina elaidová si zachováva "lineárnu" trans konfiguráciu v mieste obsahujúcom dvojitú väzbu. Zvýšenie počtu cis-dvojitých väzieb v mastných kyselinách vedie k zvýšeniu počtu možných priestorových konfigurácií molekuly. To môže mať veľký vplyv na balenie molekúl v membránach, ako aj na polohu molekúl mastných kyselín v zložitejších molekulách, ako sú fosfolipidy. Prítomnosť dvojitých väzieb v -konfigurácii mení tieto priestorové vzťahy. Mastné kyseliny v trans konfigurácii sú prítomné v niektorých potravinách. Väčšina z nich vzniká ako vedľajšie produkty počas procesu hydrogenácie, vďaka čomu sa mastné kyseliny premieňajú na nasýtenú formu; týmto spôsobom najmä dosahujú „vytvrdzovanie“ prírodných olejov pri výrobe margarínu. Okrem toho určité malé množstvo transkyselín pochádza zo živočíšneho tuku – obsahuje transkyseliny vznikajúce pôsobením mikroorganizmov prítomných v bachore prežúvavcov.

Alkoholy

Alkoholy, ktoré tvoria lipidy, zahŕňajú glycerol, cholesterol a vyššie alkoholy.

napríklad cetylalkohol, ktorý sa bežne nachádza vo voskoch, ako aj polyizoprenoid alkohol dolichol (obr. 15.27).

Aldehydy mastných kyselín

Mastné kyseliny sa môžu redukovať na aldehydy. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v prírodných tukoch vo voľnom aj viazanom stave.

Fyziologicky dôležité vlastnosti mastných kyselín

Fyzikálne vlastnosti telesných lipidov sú závislé najmä od dĺžky uhlíkových reťazcov a stupňa nenasýtenosti zodpovedajúcich mastných kyselín. Teplota topenia mastných kyselín s párnym počtom atómov uhlíka sa teda zvyšuje so zvyšujúcou sa dĺžkou reťazca a klesá so zvyšujúcim sa stupňom nenasýtenosti. Triacylglycerol, v ktorom sú všetky tri reťazce nasýtené mastné kyseliny, každý s najmenej 12 atómami uhlíka, je pri telesnej teplote tuhá látka; ak sú všetky tri zvyšky mastných kyselín typu 18:2, potom zodpovedajúci triacylglycerol zostáva tekutý pri teplotách pod 0 °C. V praxi prírodné acylglyceroly obsahujú zmes mastných kyselín, ktoré poskytujú špecifickú funkčnú úlohu. Membránové lipidy, ktoré by mali byť v tekutom stave, sú viac nenasýtené ako zásobné lipidy. V tkanivách vystavených chladeniu - počas hibernácie alebo v extrémnych podmienkach - sú lipidy viac nenasýtené.

Mastné kyseliny sú súčasťou všetkých zmydelniteľných lipidov. U ľudí sa mastné kyseliny vyznačujú nasledujúcimi vlastnosťami:

• párny počet atómov uhlíka v reťazci,
• žiadne vetvenie reťaze,
• prítomnosť dvojitých väzieb len v cis konformácii.

Mastné kyseliny sú zase heterogénne v štruktúre a líšia sa dĺžkou reťazca a počtom dvojitých väzieb.

Medzi nasýtené mastné kyseliny patria palmitová (C16), stearová (C18) a arachidová (C20). Komu mononenasýtené– palmitolejová (С16:1, Δ9), olejová (С18:1, Δ9). Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú vo väčšine diétnych tukov a v ľudskom tuku.

Polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú 2 alebo viac dvojitých väzieb oddelených metylénovou skupinou. Okrem rozdielov v množstvo dvojité väzby, kyseliny sa líšia pozíciu dvojité väzby vzhľadom na začiatok reťazca (označené gréckym písmenom Δ " delta") alebo posledný atóm uhlíka reťazca (označený písmenom ω " omega").

Podľa polohy dvojitej väzby vzhľadom na posledný polynenasýtené mastné kyseliny s uhlíkovým atómom sa delia na ω9, ω6 a ω3-mastné kyseliny.

1. ω6 mastné kyseliny. Tieto kyseliny sú zoskupené pod názvom vitamín F a nachádzajú sa v rastlinné oleje.

• linolová (С18:2, Δ9,12),
• γ-linolénová (С18:3, Δ6.9.12),
• arachidónová (eikozotetraénová, C20:4, A5.8.11.14).

2. ω3 mastné kyseliny:

• α-linolénová (С18:3, Δ9,12,15),
• timnodón (eikosapentaénová, C20:5, A5.8.11.14.17),
• klupanodón (docosapentaenová, C22:5, A7.10.13.16.19),
• cervónová (dokosahexaenová, C22:6, A4.7.10.13.16.19).

potravinové zdroje

Keďže mastné kyseliny určujú vlastnosti molekúl, ktorých sú súčasťou, nachádzajú sa v úplne iných potravinách. Zdroj bohatých a mononenasýtené mastné kyseliny sú tuhé tuky – maslo, syry a iné mliečne výrobky, bravčová masť a hovädzí tuk.

Polynenasýtené ω6 mastné kyseliny prezentované vo veľkom počte v rastlinné oleje(Okrem toho olivový a palmový) - slnečnicový, konopný, ľanový olej. Malé množstvo kyseliny arachidónovej sa nachádza aj v bravčovom tuku a mliečnych výrobkoch.

Najvýznamnejší zdroj ω3 mastné kyseliny slúži rybí olej studené moria – predovšetkým tuk z tresky. Výnimkou je kyselina α-linolénová, ktorá sa nachádza v konopnom, ľanovom a kukuričnom oleji.

Úloha mastných kyselín

1. Práve s mastnými kyselinami sa spája najznámejšia funkcia lipidov – energia. Oxidácia bohatý mastné kyseliny tkanivá tela prijímajú viac ako polovicu všetkej energie (β-oxidácia), len erytrocyty a nervové bunky ich v tejto kapacite nevyužívajú. Ako energetický substrát sa spravidla používajú bohatý a mononenasýtené mastné kyseliny.

2. Mastné kyseliny sú súčasťou fosfolipidov a triacylglyceroly. Dostupnosť polynenasýtené mastné kyseliny určujú biologickú aktivitu fosfolipidy, vlastnosti biologických membrán, interakcia fosfolipidov s membránovými proteínmi a ich transportná a receptorová aktivita.

3. Pre polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (С 22, С 24) bola stanovená účasť na mechanizmoch zapamätania a behaviorálnych reakciách.

4. Ďalšia, a veľmi dôležitá funkcia nenasýtených mastných kyselín, a to tých, ktoré obsahujú 20 atómov uhlíka a tvoria skupinu eikozánové kyseliny(eikozotrién (C20:3), arachidónový (C20:4), tynodonový (C20:5)), spočíva v tom, že sú substrátom pre syntézu eikosanoidov () - biologicky aktívnych látok, ktoré menia množstvo cAMP a cGMP v bunke, moduluje metabolizmus a aktivitu samotnej bunky aj okolitých buniek. Inak sa tieto látky nazývajú lokálne resp tkanivové hormóny.

Pozornosť výskumníkov na ω3-kyseliny pritiahol fenomén Eskimákov (pôvodných obyvateľov Grónska) a pôvodných obyvateľov ruskej Arktídy. Napriek vysokému príjmu živočíšnych bielkovín a tukov a veľmi malému počtu rastlinných potravín mali stav tzv antiateroskleróza. Tento stav sa vyznačuje niekoľkými pozitívnymi vlastnosťami:

• žiadny výskyt aterosklerózy, koronárnej choroby srdca a infarktu myokardu, mŕtvice, hypertenzie;
• zvýšené hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) v krvnej plazme, zníženie koncentrácie celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL);
• znížená agregácia krvných doštičiek, nízka viskozita krvi;
• iné zloženie mastných kyselín bunkových membrán v porovnaní s Európanmi - C20:5 bolo 4-krát viac, C22:6 16-krát!

1. V experimenty pri štúdiu patogenézy diabetes mellitus 1. typu u potkanov sa zistilo, že predbežné použitie ω-3 mastných kyselín znížilo smrť pankreatických β-buniek u experimentálnych potkanov pri použití toxickej zlúčeniny alloxán ( alloxánový diabetes).

2. Indikácie pre použitie ω-3 mastných kyselín:

• prevencia a liečba trombózy a aterosklerózy,
• inzulín-dependentný a non-inzulín-dependentný diabetes mellitus, diabetická retinopatia,
• dyslipoproteinémia, hypercholesterolémia, hypertriacylglycerolémia, biliárna dyskinéza,
• arytmie myokardu (zlepšenie vedenia a rytmu),
• porušenie periférneho obehu.