Proteín, tiež známy ako proteín, je hlavným stavebným materiálom v ľudskom tele a v kombinácii aj jedným z hlavných makroživín. Bielkoviny sa delia na živočíšne a rastlinné.

Prečo telo potrebuje bielkoviny?

Pôsobí ako stavebný materiál pre tkanivá a dopĺňa zásoby energie.

Proteín nie je možné uložiť „na neskôr“, jeho zásoby je potrebné neustále dopĺňať. Nedostatok bielkovín vedie k strate vlastného proteínového tkaniva. Všeobecne akceptovaná denná norma bielkovín je od 0,8 do 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Tento údaj je však relevantný iba pre bežných ľudí, športovcov a ľudí zapojených do fitness, vzhľadom na ich zaťaženie potrebujú oveľa viac bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Zdroje živočíšnych bielkovín

Mäso

Biele mäso

Kuracie prsia sú azda rekordérom v pomere bielkovín k tuku – na 170 gramov mäsa pripadajú len 3 gramy tuku a približne 40 gramov bielkovín. Prirodzene, hovoríme o kuracom mäse, dusenom alebo varenom. 100 gramov kuracích aj morčacích pŕs obsahuje 22-25 gramov bielkovín.

Králičie mäso je tiež bohaté na bielkoviny. 100 gramov obsahuje 22-23 gramov bielkovín a veľmi málo tuku – zvyčajne nie viac ako 10 gramov. Králičie mäso je zdravé a má dobrú chuť. Jedinou nevýhodou králičieho mäsa sú ťažkosti s jeho prípravou.

Droby. Kuracia, morčacia a králičia pečeň, obličky, srdce, žalúdky sa prakticky nelíšia od mäsa, pokiaľ ide o množstvo bielkovín, ktoré obsahujú - 100 g vnútorností obsahuje asi 15-20 g bielkovín. Je tu len jedno „ale“ – obsahujú takmer 12 % tuku. Toto je skvelá voľba pre tých, ktorí šetria svoje peniaze.

červené mäso

Chudé hovädzie mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín, vitamíny B3 a B12, železo, zinok. Je pravda, že existuje jedno varovanie, v takomto mäse je veľa cholesterolu a nasýtených tukov. 200 gramov obsahuje 33 gramov bielkovín a 300 kalórií. Nevýhodou "mramorového hovädzieho mäsa" je jeho cena, v súčasnej realite je oveľa výhodnejšie kúpiť kuracie alebo morčacie mäso.

Vajcia

Prepeličie vajcia sú kvôli svojej veľkosti chudobným zdrojom bielkovín. Husacie a kačacie vajcia obsahujú veľké množstvo tuku. Preto je vaječný bielok slepačích vajec najžiadanejší v športovom prostredí, obsahuje potrebné a nenahraditeľné aminokyseliny potrebné na budovanie svalového tkaniva.

Väčšina bielkovín sa nachádza v „proteíne“ kuracieho vajca. Priemerne veľké vajce obsahuje asi 7 gramov bielkovín, z toho len dva sa nachádzajú v žĺtku.

Tvaroh a mliečne výrobky

Ak sa zameriavate na vysoký príjem bielkovín a máte nejaké ťažkosti s trávením mlieka, nezúfajte. Existuje bohatý výber ďalších ľahko stráviteľných mliečnych výrobkov, ktoré poskytujú dostatočné množstvo bielkovín.

Nízkotučný tvaroh je považovaný za bohatý zdroj bielkovín – len 100g obsahuje 17-18g bielkovín. Keďže tento proteín sa trávi pomerne pomaly, tvaroh sa konzumuje v noci, čím sa telu dodáva potrebné množstvo aminokyselín. Je tu dôležitá nuansa, používanie tvarohu vo veľkých množstvách spomaľuje metabolizmus, a ak je metabolizmus už pomalý, odporúča sa jesť nie viac ako 100 - 120 g tohto mliečneho výrobku denne.

V jogurte a kefíre nie je veľa bielkovín - iba 3-3,5 gramu na sto, tieto produkty však môžu dokonale pôsobiť ako dodatočné zdroje makroživín.

Ryby

biela ryba

Biela ryba (treska tmavá, treska belasá, treska alebo merlúza) je cenným zdrojom bielkovín. Najchudšia odroda takýchto rýb obsahuje až 20 gramov bielkovín na 100 gramov produktu, napriek tomu, že jej obsah kalórií nepresiahne 80 kcal.

Biela ryba je ideálna pre tých, ktorí počítajú kalórie alebo sú na diéte. Odporúča sa kupovať túto rybu čerstvú, ale ak to nie je možné, uprednostnite nasucho mrazené ryby.

červená ryba

Vynikajúci zdroj bielkovín a zdravých tukov, ktoré podporujú imunitný systém a priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém. Napríklad len 100 g lososa atlantického obsahuje 30 g bielkovín, 9 g tuku (z toho 3-4 g mononasýtené tuky).

Na rozdiel od bielej ryby má červená viac kalórií – 210 kcal na 100 g produktu. Červená ryba obsahuje veľké množstvo vitamínu B12, ktorý sa podieľa na metabolizme.

Najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín:

Názov produktu	Počet kcal v 100 g	Množstvo bielkovín v 100 g	Množstvo uhľohydrátov v 100 g	Množstvo tuku v 100 g
Hovädzie mäso (obyčajné filé)
Tvaroh (5 %)

Zdroje rastlinných bielkovín

Strukoviny

Medzi rastlinnými potravinami sú strukoviny absolútnymi šampiónmi v obsahu bielkovín – červená šošovica, biela a červená fazuľa obsahuje od 22 do 25 gramov bielkovín. Strukoviny sú výborným zdrojom horčíka, železa, kyseliny listovej a draslíka.

orechy

Orechy sú bohaté nielen na vitamíny a tuky potrebné pre naše telo, ale majú aj vysoký obsah bielkovín. Obohatený o kešu proteín – v ňom nájdete až 26g bielkovín. Ďalej nasledujú lieskové orechy, mandle a vlašské orechy (pozri článok na našom webe) - na 100 g produktu vychádza 15 až 18 gramov bielkovín.

Fanúšikovia píniových orieškov by mali vedieť, že ich obľúbená pochúťka nie je zbavená bielkovín - 100 g píniových orieškov tvorí 11 g bielkovín

Huby

Huby sa často nazývajú lesné mäso a ako sa ukázalo, celkom oprávnene. Obsahujú súbor mikro a makro prvkov potrebných pre človeka. Zložením sú huby veľmi podobné zelenine, len obsahujú mnohonásobne viac bielkovín.

V čerstvých hubách dosahuje obsah bielkovín 2-5% z celkovej hmotnosti huby a v sušených hubách - 16-25%. Na bielkoviny najbohatšie šampiňóny, hríby a hríby. Hlavným zdrojom bielkovín v hubách je spodná časť čiapky.

Obilniny a obilniny

Obilniny sú lacným zdrojom bielkovín. Napríklad pohánka a ovsené vločky obsahujú približne rovnaké množstvo bielkovín – asi 12g. Na 100g takých cudzokrajných obilnín ako bulgur a kuskus je toľko bielkovín ako na pohánku.

Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín sú:

Názov produktu	Počet kcal v 100 g	Množstvo bielkovín v 100 g	Množstvo uhľohydrátov v 100 g	Množstvo tuku v 100 g
Čerstvé šampiňóny

Výsledok štýlu

Pri zostavovaní stravy sa snažte vyhnúť jednotvárnosti produktov, striedaniu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Prebytok bielkovín je škodlivý, rovnako ako strava s nedostatkom iných živín. Kľúč k úspechu spočíva vo vyváženej strave.

: sú súčasťou všetkých buniek, enzýmov, hormónov, červených krviniek. Zdravá strava by mala pozostávať zo 40% sacharidov a 30% tukov. Proteíny pri správnej výžive tvoria 30% skonzumovaného jedla. Na zostavenie správnej stravy je potrebné nielen si predstaviť, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, ale aj to, aké aminokyseliny obsahujú, ako ich telo vstrebáva a kombinujú s ďalšími zložkami výživy.

Proteíny nie sú absorbované osobou vo forme, v akej prichádzajú s jedlom. Rozpadajú sa na 20 - z nich sú postavené všetky bunky, tkanivá a orgány. Vo vnútri tela je možné syntetizovať 12 proteínových zlúčenín - nazývajú sa zameniteľné. Ale sú aj také, ktoré prichádzajú len zvonka, s jedlom – to je 8 esenciálnych aminokyselín. Ich chronický nedostatok vedie k narušeniu celého reťazca a pomalému odumieraniu organizmu.

V kompletnom bielkovinovom krmive sú prítomné všetky typy esenciálnych aminokyselín. Medzi tieto potraviny patria vajcia, mäso, ryby a mlieko. Bielkoviny rastlinného pôvodu: zrná obilnín, strukoviny, orechy – sú podradné. Neobsahujú celý súbor aminokyselín, ktoré telo potrebuje. V každodennej strave musí byť takéto jedlo doplnené produktmi s esenciálnymi aminokyselinami. Optimálna kombinácia: 55 % živočíšnych bielkovín denne a 45 % rastlinných.

Typy bielkovín

Podľa noriem WHO je denná potreba bielkovín u dospelých v priemere 1 g / 1 kg telesnej hmotnosti.

• so sedavým životným štýlom - 0,8 / kg;
• aeróbne športy - 1-1,5 g / kg;
• silový tréning - 1,5-2 g / kg;
• pri chudnutí - 1-1,5 g / kg:

Stresové situácie, fyzická aktivita, alkohol a fajčenie zvyšujú potrebu bielkovinových potravín.

Koľko bielkovín obsahuje naše jedlo

Každý potravinový výrobok okrem aminokyselín obsahuje aj tuky, sacharidy, vodu,. Keď sme zjedli na obed 100-gramový steak, nemôžeme tvrdiť, že sme prijali 100 gramov čistého proteínu. Kde je väčšina aminokyselín, ktoré tak veľmi potrebujeme?

Top 10 bielkovinových potravín

Tabuľka. Mäsové bielkoviny

Tabuľka. Bielkoviny v rybách a morských plodoch

Tabuľka. Bielkoviny v mliečnych výrobkoch

Tabuľka. Bielkoviny v obilninách

Treba mať na pamäti, že nie všetky zdroje aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v potravinách, telo absorbuje na 100%.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Všetky živočíšne a rastlinné bielkoviny, ktoré sa dostanú do tela počas dňa, sa absorbujú v priemere o 50%. Toto treba opraviť, keď počítame jeho dennú potrebu. Nech žena s hmotnosťou 60 kg, ktorá vedie aktívny životný štýl, potrebuje bielkoviny 1 g / 1 kg hmotnosti \u003d 60 g. Toto množstvo sa však absorbuje iba na polovicu, takže k 60 g je potrebné pridať ďalších 50% dennej potreby: 60 g + 30 g \u003d 90

Ako správne rozložiť bielkoviny počas dňa

Nemôžete jesť celú dennú normu bielkovinových potravín na jedno posedenie - bude to veľká záťaž pre trávenie. Na asimiláciu takéhoto jedla sa vynakladá veľké množstvo energie - preto sa predpokladá, že po výdatnej večeri spí. Všeobecné pravidlo rozdeľovania: ráno a večer jedzte 20% dennej dávky a na obed - 45%. Každá porcia by nemala byť väčšia ako 350 g.Pri chudnutí je denná strava rozdelená nie na 3, ale na 5-6 častí. Proteínová zložka každej dávky môže vyzerať ako na obrázku nižšie.

ukážkové menu

Ráno môžete jesť malú porciu vareného mäsa alebo piť proteínový koktail; ďalšie možnosti sú vajce alebo jogurt.

Možnosti proteínovej stravy na obed a večeru:

• tofu;
• moriak;
• kuracie prsia;
• klobása;
• kotlety:
• losos;
• krevety;
• konzervovaný tuniak;
• jedlá z tresky.

Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, čo vám umožňuje zabezpečiť, aby telo dostalo všetky potrebné látky. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu, bez nich telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Aké potraviny bohaté na bielkoviny by ste mali jesť?

Prečo všetci odborníci na výživu, ktorí medzi sebou súperia, trvajú na tom, že potraviny bohaté na bielkoviny by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Čo dávajú bielkoviny nášmu telu? Tu sú niektoré z ich funkcií:

• Proteín je stavebným materiálom pre takmer všetky tkanivá. Je súčasťou krvi, svalov, vlasov, nechtov, kože, vnútorných orgánov a tkanív. Proteínové potraviny konzumujú športovci, pretože vám umožňujú efektívne a rýchlo budovať svalovú hmotu.
• Proteín pomáha viazať živiny a živiny a dodávať ich do buniek. Bez tohto komponentu by takáto preprava nebola možná.
• Proteínové molekuly sa podieľajú na tvorbe buniek imunitného systému a posilňujú imunitný systém.
• Proteíny sú súčasťou špeciálnych enzýmov, ktoré katalyzujú (teda urýchľujú) niektoré dôležité biochemické reakcie, ktoré sa vyskytujú v tele. Pri nedostatku bielkovín sa metabolizmus spomalí. A pri pomalom metabolizme určite príde aj prebytok telesnej hmotnosti. To je dôvod, prečo sú proteínové produkty zahrnuté v ponuke rôznych diét na chudnutie.

Denná potreba bielkovín

Všetko potrebuje mieru. Aj keď sú bielkoviny pre telo neuveriteľne užitočné a potrebné, musia sa konzumovať v určitých množstvách.

Bežný človek, ktorý vedie normálny život, teda potrebuje asi 1 gram bielkovín na 1 kilogram hmotnosti denne.

Ak je životný štýl sedavý, potom stačí 0,5 gramu. Ak je povolanie spojené s intenzívnym zaťažením, potom sa norma zvýši na 2 gramy. Športovcom sa odporúča skonzumovať približne 3 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

Aký proteín použiť?

Proteíny môžu byť rastlinné a živočíšne. Do prvej skupiny patria bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Druhou skupinou sú produkty rastlinného pôvodu, teda zelenina a strukoviny.

Približne 15-20% látok obsiahnutých v potravinách (rozumej bielkoviny, tuky a sacharidy) by malo pripadať práve na podiel bielkovín. Aby sa lepšie vstrebávali, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 70-80% živočíšnych bielkovín a 20-30% rastlinných bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Poďme sa pozrieť na zoznam:

Do zoznamu možno zaradiť aj iné potraviny bohaté na bielkoviny, ale obsah tejto zložky v nich nie je taký významný ako v uvedených.

Ktorý proteín sa najlepšie vstrebáva?

Rôzne druhy bielkovín sú v tele absorbované rôznymi spôsobmi. Vo všeobecnosti sa takáto zložka potravy začína spracovávať v tráviacom trakte, a preto rastlinná strava nie je tou najlepšou možnosťou.

Obsahujú totiž značné množstvo vlákniny, ktorá znižuje vstrebávanie a doslova okamžite všetko odstraňuje prirodzenou cestou. Dobrým zdrojom sú však mäsové výrobky. Z nich sa lepšie vstrebávajú bielkoviny.

Mnohí odborníci na výživu sa však domnievajú, že fermentované mliečne výrobky a vajcia sú najlepšími možnosťami. Ide o ľahké jedlo s ľahko stráviteľným obsahom bielkovín. Obsah tejto zložky nie je taký vysoký, ale absorbuje sa takmer úplne.

Aby sa bielkoviny z potravy absorbovali najlepšie a prinášali len výhody, musíte pri konzumácii produktov dodržiavať niektoré odporúčania:

Jedzte bielkovinové jedlá, ale vedzte, kedy prestať. Pri jedení navyše dodržiavajte pravidlá, ktoré vám umožnia vyťažiť z jedla maximum.

Každý záujemca o zdravú výživu už nie raz počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní stravy by ste mali vždy brať do úvahy, že množstvo bielkovín v nej by malo byť aspoň 30%. Podobné číslo by malo pripadnúť na tuky a sacharidy - 40%.

Zostavenie vyváženého jedálneho lístka si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, ako správne vypočítať denný príjem. Okrem toho je dôležitým aspektom správnej výživy kompetentná kombinácia produktov medzi sebou.

U žien je to jeden gram na každý kilogram vlastnej hmotnosti. A ak nežné pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve posilňovne sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali prijať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa chodenie do posilňovne.

Poskytnúť telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa umožňuje poznať, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

• Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
• Mäso - od 15 do 20 gramov
• Ryby - od 14 do 20 gramov
• Morské plody - 15 až 18 gramov
• Strukoviny - od 20 do 25 gramov
• Orechy - od 15 do 30 gramov.
• Vajcia - 12 gramov
• Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
• Tvaroh - od 14 do 18 gramov
• Obilniny - od 8 do 12 gramov

Potravinársky výrobok	Proteín (v gramoch)
Squid	18,0
Krab	16,0
Krevety	18,0
Makrela	18,0
Platesa	16,1
Ružový losos	21,0
korušák poľný	13,4
Sleď	17,7
Zander	19,0
treska	17,5
jeseter	16,4
Bream	17,1
Pollock	15,9
Losos	20,8
Rybie konzervy v oleji	17,4-20,7
Konzervované ryby v paradajkách	12,8-19,7
Rybie konzervy vo vlastnej šťave	20,9-28,7

Údaje uvedené v tabuľkách predstavujú absolútnu hodnotu, no percento absorpcie bielkovín telom nedosahuje u každého sto percent.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Zdroj bielkovín	Pomer stráviteľnosti
Mlieko	100%
Izolovaný supro sójový proteín	100%
Hovädzie mäso	92%
Ryby	92%
Iný izolovaný sójový proteín	92%
Hydinové mäso mechanicky vykostené	70%
Konzervovaná fazuľa	68%
ovos	57%
Ryža	54%
Arašidový	42%
Kukurica	42%
pšeničný lepok	27%

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, k vyššie uvedenému výpočtu sa pridá 50%, čo bude 90 gramov, to znamená 65x1 + 50%.

Distribúcia bielkovín počas dňa

Deje sa to dvoma hlavnými spôsobmi:

Najprv. Predpokladá rozdelenie jedla s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú počas dňa.

Po druhé. Na raňajky a večeru jedia každý 20% a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej dávky sa rozdelí o 5 % na občerstvenie po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba produkty, ktoré sú najviac podľa vášho vkusu.

Ukážka denného menu

Na raňajky môžete podávať chudý kus mäsa, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajce alebo proteín, grécky jogurt.

Na večeru a obed skvelé tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska.

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy, akékoľvek strukoviny.

Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, potom si určite musíte dávať pozor na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín sa vám podarí pribrať hlavne kvôli svalovej hmote a nie plávať v tuku.

Každá bunka v našom tele pozostáva z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, okrem toho je rôznorodá, môže hrať úlohu enzýmy a hormóny.

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravín bohatých na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a už v tejto forme je absorbovaný črevami. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.

Ako ste už pochopili, pre rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín, preto v tomto článku uvediem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín s kompletnou sadou aminokyselín.

Dozviete sa, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a absolútny obsah bielkovín v jednotlivých potravinách, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný, ako aj biologickú hodnotu a ďalšie charakteristiky zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a hovoriť o tom, ako ovplyvňujú naberanie svalov.

biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín v článku je uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nasledujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Energetická hodnota 113 kcal
• Biologická hodnota: 79
• Bielkoviny 23,6 g
• Tuky 1,9 g
• Sacharidy 0,4 g

Proteín:

Kuracie prsia majú vysoký obsah bielkovín a používajú sa pri akejkoľvek diéte na naberanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí obsahuje v priemere 25 % bielkovín. Toto mäso sa ľahko varí, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje hlavnú časť tukov a cholesterolu, preto jedzte prsia.

Ryby

• Energetická hodnota 78 -165 kcal
• Biologická hodnota: 83
• Bielkoviny 17-25 g
• Tuky 0,7-8 g
• Sacharidy 0,1 g

Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Ryby sú výborným produktom bohatým na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre mnohé dôležité procesy v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telo ich veľmi ľahko vstrebáva a v podstate sú takmer pripravené na vstrebávanie aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Existuje mnoho spôsobov, ako takýto produkt pripraviť.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou zastúpených vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sú pre naše telo ľahšie stráviteľné. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Pre výživu športovca je vhodná akákoľvek ryba, no z hľadiska pomeru ceny a kvality je najlepšou voľbou tuniak. Táto ryba je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sa dajú kúpiť v plechovke za prijateľnú cenu. Tuniak má tiež svoje nevýhody, má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť pomocou citrónu, korenia alebo omáčky.

Hovädzie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 254 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 28,8 g
• Tuky 16,8 g
• Sacharidy 0 g

Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín (bielkoviny) 25%. Okrem toho je hovädzie mäso bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré sa ťažko získavajú z potravy, no zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri vývoji a fungovaní ľudského organizmu, majú obzvlášť citeľný vplyv na tvorbu a posilnenie imunitného systému.

Mäso z rôznych častí jatočného tela má rôzne vlastnosti a živiny. Receptov na mleté ​​hovädzie alebo mleté ​​mäso nájdete veľa. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do stravy nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.

Aby ste získali dostatok aminokyselín na dosiahnutie maximálneho anabolického účinku na svaly, musíte hovädzie mäso zaradiť do svojho jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.

Vajcia

Nutričná hodnota v 1 ks.

• Energetická hodnota 160 kcal Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 12,7 g
• Tuky 11,5 g
• Sacharidy 0,8 g

Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)

Vajcia sú druhým najlepším zdrojom kvalitných bielkovín, hneď po srvátkovej bielkovine. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Vajcia sú okrem bielkovín bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v jeho bielkovine. Ale konzumáciou celých vajec zvýšite hmotnostný podiel bielkovín a získate ďalšie živiny. Je pravda, že žĺtok obsahuje značné množstvo cholesterolu, takže môžete jesť iba bielkoviny. Alebo treba dbať na to, aby vaša strava neobsahovala veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebojíte žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo s ním máte problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od proteínu je jednoduché a získate proteín najvyššej kvality s kompletnou sadou aminokyselín. Ak si kúpite vajcia v supermarkete, potom surové a je lepšie nepoužívať.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 168 kcal
• Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 11,9 g
• Tuky 13,1 g
• Sacharidy 0,5 g

Obsah kalórií a nutričná hodnota prepeličích vajec

Kalórie prepeličích vajec - 168 kcal.

Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénny diétny produkt. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky ani u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a neexistujú žiadne kontraindikácie pre jedenie. A tiež prepeličie vajcia nikdy nemajú salmonelózu.

Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (s hmotnosťou len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerálov (fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyselín ako slepačie vajce. Štúdie ukázali, že na rozdiel od kuracieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia prispievajú k normalizácii metabolizmu, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnovovať oslabené orgány, zlepšujú pamäť a rozvíjajú mentálne schopnosti detí, sú užitočné pri liečbe ochorení obličiek, pečene, očí, srdce, nervový systém, žlčník, pankreas, žalúdok a iné orgány a systémy.

Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Terapeutický efekt jedenia škrupín je zrejmý najmä na posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Použitie prášku zo škrupiny prepeličích vajec prakticky nespôsobuje vedľajšie účinky vo forme usadenín v kĺboch ​​a orgánoch močového systému.

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.

Mliekareň

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 31-408 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 3-30 g
• Tuky 0,1-28 g
• Sacharidy 0,1-5,3 g

Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, no ich nevýhodou je vysoký obsah tuku. Preto je lepšie voliť odtučnené mlieko a tvaroh, potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny, bez prebytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu alebo odtučneného mlieka vaše telo prijme od 150 do 350 mg vápnika a vápnik posilňuje kostné tkanivo a zabraňuje vzniku ochorení pohybového aparátu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu v procesoch svalovej kontrakcie.

Srvátkový proteín (športová výživa)

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota od 110 kcal
• Biologická hodnota: 104 - 159
• Bielkoviny od 80 g
• Tuky 1 g
• Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín v proteínových práškoch. Proteínové kokteily srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj doplnkové látky vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte kombinovať športovú výživu s bežným jedlom.

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú dobré svojím vlastným spôsobom a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich proteíne. Preto je ťažké vybrať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že každý má iné organizmy a niekto napríklad vôbec nevie stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, musíte na naberanie svalovej hmoty používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.

Čas príjmu bielkovín

Aby sa bielkoviny získané z potravy vstrebali a vynaložili na budovanie nových svalových vlákien, a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo najviac potrebuje. Denná dávka bielkovín by mala byť rovnomerne rozložená počas dňa a mala by sa rozdeliť na 5-7 jedál. Obzvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín tesne pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je potrebný najviac v noci.

Nezabudnite však nakŕmiť telo sacharidmi a vitamínmi. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces, ktorý v tele prebieha, či už je to fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší priebeh všetkých procesov, pretože fungujú ako katalyzátory. Bez dostatočného množstva kalórií (pokiaľ nie je prebytok skonzumovaných kalórií nad kalóriami vynaloženými), nebudete môcť rásť a zvyšovať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.

Normy príjmu bielkovín

Existujú isté denná potreba bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity na množstvo zjedených bielkovín za deň, aby nedošlo k zhoršeniu pohody.

Preto WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste denne prijať najviac 30 g bielkovín a ak 55, tak dokonca 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa zaraďujete medzi silových športovcov, potom by sa hmotnostný pomer bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.