V tomto základnom návode na rast svalov sa dozviete, ako rýchlo a efektívne budovať svalovú hmotu pomocou efektívneho tréningu, správnej výživy a výživového programu.

V tejto príručke sa dozviete:

• Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu pomocou najlepších cvičení a tréningových programov.
• O hlavných typoch postavy a ich vplyve na súbor svalovej hmoty.
• Ako určiť úroveň prípravy: začiatočník, stredne pokročilý alebo profesionál.
• Koľko kalórií potrebuje športovec vo fáze naberania hmoty.
• Čo robiť, ak máte nadváhu, ale chcete rozvíjať svaly.
• Ako určiť dennú potrebu a tukov.
• Prečo pracujeme na hmote, ale značenie času či hromadenie tuku.
• Ako urobiť diétu.
• Aký je potenciál pre prirodzený rast svalov, aké faktory vedú k úspechu.
• Ako vybudovať tréningový proces, zvoliť cviky a optimalizovať split.
• Aké typy cvičení existujú a ktoré by ste mali uprednostňovať pri práci na svalovej hmote.
• Ako určiť optimálne množstvo tréningovej záťaže, sérií a opakovaní pre jednotlivé svalové skupiny.
• Päť najúčinnejších cvikov pre každú cieľovú svalovú skupinu.
• Aké je tajomstvo športovej dlhovekosti a ako sa vyhnúť zraneniam.
• Ako si vybrať tie najlepšie doplnky výživy a ako ich užívať pre maximálny pokrok.
• O technikách vysokointenzívneho tréningu od do tréningu.

Úvod

Táto príručka vám poskytne vedomosti, ktoré potrebujete na čo najrýchlejšie budovanie svalov. Dozviete sa, ako si správne zostaviť týždenný tréningový program, ktoré cviky sú ideálnou voľbou, ako si zostaviť jedálniček, aby ste z každej minúty strávenej v posilňovni vyťažili maximum. A mnoho mnoho ďalších.

Definície a bežné pojmy

Tento zoznam definícií a bežne používaných výrazov sa používa vo väčšine tréningových a svalových materiálov.

• Hypertrofia– zvýšenie objemu svalových buniek pri silovom tréningu. Existujú dva typy svalovej hypertrofie: sarkoplazmatická a myofibrilárna.
• Sarkoplazmatická hypertrofia. Sarkoplazmatická hypertrofia sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia objemu sarkoplazmy (intracelulárnej tekutiny) svalových buniek. Sarkoplazmatická hypertrofia nevedie k zvýšeniu indikátorov sily.
• Myofibrilárna hypertrofia. Myofibrilárna hypertrofia sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl - kontraktilných proteínov (aktín a myozín) svalových buniek. Myofibrilárna hypertrofia je sprevádzaná zvýšením sily a určitým zvýšením svalového objemu. Treba poznamenať, že sarkoplazmatická a myofibrilárna hypertrofia sa prakticky nevyskytujú v izolovanej forme.
• Rozdelené cvičenie. Oddelený tréning, alebo, je tréningový program určený na precvičenie samostatných cieľových skupín v rámci toho istého tréningu (a nie všetkých svalov súčasne). Splitový tréning je zvyčajne určený pre špecifické svalové skupiny, ale môže byť založený aj na princípe vykonávaných pohybov (flexia/extenzia) alebo pre hornú/dolnú časť tela (up/down split).
• Cvičenie celého tela. A tento prístup k tréningu zahŕňa štúdium všetkých svalových skupín v jednej lekcii. Tréning celého tela sa zvyčajne vykonáva trikrát týždenne s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi tréningami. Nie je nezvyčajné cvičiť celé telo dvakrát týždenne.
• Pokrok. Pod tým treba rozumieť postupné a neustále komplikovanie tréningového programu zvyšovaním pracovnej hmotnosti a zvyšovaním objemu vykonávaných záťaží alebo využívaním vysokointenzívnych tréningových techník a sofistikovaných tréningových metód.
• Opakovania. Opakovania alebo opakovania je počet pohybov vykonaných naraz. Každé opakovanie pozostáva z dvoch fáz: koncentrický (alebo pozitívny) a excentrický (alebo negatívny) pohyb. Koncentrická fáza sa vzťahuje na mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke pracovnej váhy, zatiaľ čo excentrická fáza vracia projektil do pôvodnej polohy, z ktorej začneme ďalšie opakovanie.
• Set. Séria alebo prístup je skupina opakovaní vykonávaných s minimálnym odpočinkom medzi opakovaniami, v skutočnosti nepretržitým tempom.

Typy tela a faktor šírky kostí

Zdržanlivá stratégia. Jednotlivcom, ktorí veria, že ich váha je v normálnom rozmedzí, odporúčame stratégiu nízkej hmotnosti. Ak ste si zvolili zdržanlivú stratégiu, vaša energetická potreba je určená vzorcom:

• OOH + 300 kalórií

Agresívna stratégia. Máte podváhu? Považuješ sa za „hardgainera“? Potom potrebujete agresívnejšiu stratégiu. Výberom agresívneho rozvrhu určíte dennú potrebu energie pomocou vzorca:

• OOH + 500 kalórií

Je veľmi možné, že aj s piatimi stovkami kalórií navyše bude mať človek s nízkou telesnou hmotnosťou ťažkosti priberať. V takom prípade pridajte ďalších 300 kalórií do svojej dennej stravy a pozorne sledujte výsledky počas nasledujúceho mesiaca.

A pamätajte, že všetky tieto výpočty sú dobré len ako východiskový bod. Ak tvrdo trénujete a stále nevidíte požadovaný výsledok, zvyšujte obsah kalórií v jedle, ale robte to postupne. Energetickú hodnotu stravy by ste nemali zvyšovať naraz o viac ako 300 kalórií.

Ako sa stravovať pre ľudí s nadváhou?

Budovanie svalov a zároveň chudnutie tuku je mimoriadne náročná úloha a ak nazývate veci pravými menami, potom je pre väčšinu ľudí táto misia nemožná. Preto v prítomnosti nadváhy pôjdeme takto:

V každom prípade musíte tvrdo trénovať a prísne dodržiavať výživový plán.

Na začiatku cesty ľuďom s nadváhou odporúčame zamerať sa na zníženie podielu tukovej hmoty. Kompetentný prístup vytvorí vynikajúce podmienky pre rozvoj kostrových svalov, pomôže zbaviť sa nadváhy a zlepšiť zdravie. Ak máte miernu nadváhu, začnite s:

• OOH mínus 500 kalórií

Vašou úlohou je schudnúť 0,7-1 kg za týždeň. Toto tempo sa považuje za optimálne na udržanie a prípadne aj malého súboru svalovej hmoty na pozadí chudnutia.

Pri rýchlejšom chudnutí je pravdepodobné, že spolu s tukom stratíte aj svalové tkanivo. V takom prípade pridajte 200-300 kalórií do dennej stravy a pozorne sledujte dynamiku v priebehu niekoľkých nasledujúcich týždňov.

Naopak, ak je chudnutie veľmi pomalé alebo dokonca stagnuje, znížte denný príjem kalórií o ďalších 300 kalórií a opäť sledujte dynamiku v priebehu niekoľkých nasledujúcich týždňov.

Koľko bielkovín potrebujete?

Denná potreba bielkovín je téma na nekonečné a veľmi búrlivé diskusie. Opýtajte sa odborníka, koľko bielkovín je potrebných na optimálny rast svalov a budete počuť jednu z odpovedí:

• 150 gramov denne. A za žiadnych okolností nepotrebujete viac ako 150 gramov.
• 2 gramy/kg hmotnosti. Na každý kilogram telesnej hmotnosti sú potrebné 2 gramy bielkovín.
• 30/50/20. Proteín pokrýva 30% kalorického obsahu stravy.

150 gramov denne. 150 gramov bielkovín na deň je rozumný nápad, problém je len v tom, že pri 150 gramoch je horná hranica, čo spôsobuje, že klasickí hardgaineri preťažujú stravu sacharidmi.

Napríklad, aby ste pribrali, potrebujete 4 000 kalórií denne. Potom by ste so súčasným limitom 150 gramov bielkovín museli denne zjesť niečo okolo 600 gramov sacharidov. Je jasné, že obmedzenie príjmu bielkovín na 150 gramov denne u jedincov so zrýchleným metabolizmom povedie k nerovnováhe v stravovaní.

Dva gramy na kilogram hmotnosti. Tento spôsob počítania je veľmi populárny, no nie je bez nevýhod. Dovoľte mi to demonštrovať na príkladoch.

• Kulturista A. Telesná hmotnosť 60 kg s výškou 170 cm.
• Kulturista V. Telesná hmotnosť 75 kg s výškou 170 cm.
• Kulturista S. Telesná hmotnosť 125 kg s výškou 170 cm.

Navrhnutou metodikou výpočtu dostaneme, že „kulturista A“, – najštíhlejší člen skupiny, by mal zjesť minimálne množstvo bielkovín – približne 120 gramov denne. Medzitým by mal tento športovec prijímať najviac bielkovín: má podváhu a obrovský potenciál pre rast svalov, ktorý sa prejaví, keď sa celková telesná hmotnosť normalizuje.

Kulturista B by mal zjesť asi 150 gramov bielkovín denne, čo sa zdá byť celkom rozumné. Jedným z problémov je, že ak je „kulturista B“ začiatočník, má obrovský potenciál, jedinečnú príležitosť naberať hmotu zrýchleným tempom, a na to potrebujete prijať niečo okolo 180 – 200 gramov bielkovín denne, inak môžete chýbať časť úrody.

Napokon, podľa navrhovaného vzorca by mal „kulturista C“ denne prijať asi 250 – 260 gramov bielkovín. Bez zbytočných rečí je jasné, že „kulturista C“ už má nadváhu a my ho nútime prijímať bielkoviny v konských dávkach!

30/50/20 - bielkoviny / sacharidy / tuky. Pri použití navrhnutých pomerov bielkovín, tukov a uhľohydrátov riskujeme, že šliapneme na rovnaké loptičky ako v prípade metodiky „2 gramy na kilogram“. Ale predtým, než prejdeme priamo k výpočtom, dovoľte mi vysvetliť podstatu tohto pomeru.

• 30-30% vašich denných kalórií pochádza z bielkovín. Každý gram bielkovín zodpovedá 4 kalóriám.
• 50-50% vašich denných kalórií pochádza zo sacharidov. Každý gram uhľohydrátov zodpovedá 4 kalóriám.
• 20-20% vašich denných kalórií pochádza z tuku. Každý gram zodpovedá 9 kalóriám.

Pravidlo 30/50/20 funguje dobre, ale pri extrémne nízkych a extrémne vysokých nárokoch na energiu stráca svoj význam. Tu sú dva dobré príklady:

• 1800 kalórií. V tomto príklade má kulturista pomalý metabolizmus alebo je vo fáze sušenia. Pri dodržaní zásady 30 % by sme to mali obmedziť na 135 gramov bielkovín denne. Príliš málo, najmä pre človeka, ktorý si chce udržať svalovú hmotu na nízkokalorickej diéte.

• 4000 kalórií. Variant programu hromadného prírastku, ktorý vyhovuje mladému kulturistovi alebo šťastnému majiteľovi zrýchleného metabolizmu. Podľa navrhovaného princípu zje denne aspoň 300 gramov bielkovín (nehovoriac o 500 gramoch sacharidov). Súdiac podľa objemov sa to stane skutočnou nočnou morou pre tráviaci trakt! Oveľa rozumnejšie by bolo mierne posunúť dôraz na tuky – tento prístup vám umožní získať potrebný počet kalórií bez preťaženia žalúdka gigantickými porciami bielkovín a sacharidov.

Koľko bielkovín teda potrebujete?

Na svojej ceste po sfére kulturistiky sa stretnete s mnohými receptúrami a odporúčaniami na určenie dennej potreby bielkovín. Odporúčame tento prístup: namiesto počítania „gramov na kilogramy“ si zapamätajte jednoduché pravidlo:

Jedzte 30-40 gramov bielkovín každé 2,5-3 hodiny.

Pri dodržaní tohto princípu budete môcť meniť denný príjem bielkovín v rozmedzí od 150 do 240 gramov. Každému naturálnemu kulturistovi stačí spravidla 180-200 gramov, samozrejme, ak nie je tenký ako ceruzka, s výškou nad dva metre.

A prosím nezľaknite sa pri zmienke o 240 gramoch bielkovín. Maximálne hodnoty rozsahu dosiahnu len hardgaineri so zrýchleným metabolizmom. Môžete si byť istí, že týchto 240 gramov väčšina z nás potrebovať nebude.

Stanovenie potreby tuku

Vďaka tukom by sme mali pokryť približne 20 – 30 % dennej potreby energie. Čím vyššia je potreba, tým viac sa toto percento približuje k značke „30“. Ako si pamätáte, jeden gram tuku zodpovedá 9 kalóriám, čo v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami robí tuk najkoncentrovanejším zdrojom energie.

Ak potrebujete zvýšiť príjem kalórií, najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je zvýšiť podiel tuku v dennej strave.

Určte potrebu sacharidov

Stanovenie dennej potreby sacharidov je celkom jednoduché. Už poznáte svoje BMR, odpočítajte kalórie z bielkovín a tukov z vašej energetickej potreby a zistíte, koľko kalórií zostáva na sacharidy.

Vydelením tohto čísla 4 dostaneme počet gramov sacharidov, ktoré by sme mali denne skonzumovať. Napríklad:

• Krok 1 - WOO. Výpočty ukazujú, že na rast svalov potrebujete denne prijať 3000 kalórií.
• Krok 2 - Proteín. Výživový plán má priestor pre 180 gramov bielkovín, čo zodpovedá 720 kalóriám.
• Krok 3 - Tuky. Pokračujeme v zostavovaní výživového plánu: 25% denných kalórií dávame zdravým tukom. Získame tak ďalších 750 kalórií na úkor 83,33 gramov tuku.
• Krok 4 - Sacharidy. Odpočítame kalorický obsah bielkovín a tukov od UBM a dostaneme, že 1530 kalórií pripadá na podiel sacharidov. To zodpovedá 382,5 gramu sacharidov za deň.

Prečo pracujeme na hmote, ale dostávame hromadenie tuku?

Nie je nezvyčajné nájsť kulturistu, ktorý strávil veľa mesiacov vo fáze objemovania a nakoniec zistil, že väčšina „úspechov“ pochádza z tukového tkaniva. Prečo sa to stalo? Existujú dva možné dôvody:

1. Cvičené zle. Mnoho ľudí má tendenciu preceňovať svoje úsilie v tréningu a úplne nerozumejú, aká je požadovaná úroveň záťaže. Pokrok je nepatrný, rast silových ukazovateľov minimálny, no zároveň sa športovec ani nesnaží v každom prístupe pracovať na hranici svojich možností.
2. Jedol príliš veľa. Nie je potrebné pribrať 15 kilogramov každé 4 mesiace. Navyše je to vo všeobecnosti krutá prax. Nárast hmotnosti musí byť predvídateľný, presný a kontrolovaný. Začiatočník bez nadváhy počas prvého roku tréningu by nemal pridať viac ako 1 kilogram za mesiac a športovec s priemernou úrovňou trénovanosti by sa mal zamerať na 0,5 kg za mesiac.

Prečo pracujeme pre masy, ale označujeme čas na jednom mieste?

Na druhej strane stupnice je úplná absencia rastu svalov (a rastu telesnej hmotnosti) na pozadí nezištnej práce v posilňovni. Všimnite si, že toto je tiež pomerne typická situácia. Dôvod je banálny a jednoduchý - príliš zlá strava.

Príčinou chronickej podvýživy je často strach, že práca na hmote povedie k nadmernému hromadeniu tuku. V skutočnosti sa to stáva len zriedka. Ani agresívny náborový plán nevykrmí kulturistu, ktorý striktne dodržiava tréningový program. Áno, nejaké množstvo tuku sa priberie, ale budú to kilogramy, nie desiatky kilogramov.

Komentáre k rozvrhu agresívnych masových ziskov

Rast svalov naturálneho kulturistu je ako pohár vody. Čím viac hmoty ste pribrali (slovo vyliate vodu z pohára), tým menej musíte v budúcnosti pribrať. To je dôvod, prečo by sa začiatočníci mali držať agresívnejšej stratégie a športovci s priemernou úrovňou tréningu by mali prejsť na menej agresívny program, pretože naberajú svalovú hmotu.

Ak už kulturista nabral nejakú základnú svalovú hmotu, agresívna stratégia povedie len k výraznému zvýšeniu podielu tukového tkaniva. Naopak, low-key náborová stratégia môže výrazne spomaliť pokrok začiatočníka.

Malo by sa tiež pamätať na to, že začínajúci športovci často zažívajú to, čo sa bežne nazýva „úspech začiatočníkov“. So správne navrhnutým tréningovým programom sa telesná hmotnosť zvyšuje rýchlym tempom, ale pokrok sa časom spomaľuje. Zvyčajne, ak kulturista začne pracovať na raste svalov na pozadí normálnej celkovej hmotnosti, platí nasledujúce pravidlo:

• Prvý rok- 8 kg svalovej hmoty.
• Druhý rok- 4 kg svalovej hmoty.
• Tretí rok- 2 kg svalovej hmoty.
• Štvrtý ročník- 1 kg svalovej hmoty.
• Piaty ročník- 0,5 kg svalovej hmoty.

Uvedením týchto čísel sa nesnažíme raz a navždy určiť tempo a limity svalového rastu, ale pomôcť nastaviť reálne plány a adekvátne posúdiť potenciál pre naberanie svalovej hmoty. Je zrejmé, že ak je váš potenciál v danom roku obmedzený, nemá zmysel držať sa agresívnej stratégie.

Kalorické a zdravé potraviny

Vo fáze naberania hmoty nie je vždy možné zostaviť jedálny lístok s adekvátnym množstvom kalórií. Nižšie uvádzame potraviny, ktoré sú kaloricky bohaté a zároveň chutné, zdravé a nevytvárajú pocit plnosti v žalúdku.

• Celozrnné výrobky

Ako urobiť diétu

Strava kulturistu by nemala byť príliš zložitá. Najjednoduchším prístupom k zostaveniu jedálnička je zostaviť jedálniček okolo troch základných jedál – raňajok, obeda a večere. Medzi jedlami a neskoro v noci je možné použiť ľahké občerstvenie, ktoré poskytne viac bielkovín a živín na podporu rastu a regenerácie. Pri zostavovaní jedálnych lístkov hlavných jedál a občerstvenia budeme tancovať na príjme bielkovín a o tom si povieme podrobnejšie nižšie.

Najprv jednoduchý príklad efektívneho stravovacieho plánu:

• Raňajky
• Občerstvenie
• Občerstvenie
• Občerstvenie

• Stále sa vraciame k bielkovinám. Vaším cieľom je prijať aspoň 30 gramov bielkovín každé 2,5-3 hodiny. Ideálnym riešením občerstvenia by bol srvátkový proteínový kokteil, vláknitý syr, vajcia alebo konzervované ryby (napríklad tuniak).
• Čas na sacharidy. Samozrejme, v každom jedle budú sacharidy, a to je normálne, no aj tak sa snažte väčšinu sacharidov prijať počas raňajok a po tréningu.
• Zdravé tuky. Nezabúdajte na zdravé tuky. Skvelým riešením je mlieko, syr, orechy, mandle, olivový olej.
• Zelenina a ovocie. Jedzte zeleninu a ovocie denne. Banán alebo jablko spolu s proteínovým kokteilom je veľmi chutná a zdravá kombinácia. Podiel zeleniny v strave môžete zvýšiť aj šalátmi, kelom, špenátom a inými potravinami podľa vlastného výberu (paprika, cibuľa a pod.).
• Rôznorodosť. Do svojho jedálnička zaraďte rôzne zdroje bielkovín, rastlinné (hlavne obilné) sacharidy, ovocie, zeleninu a potraviny bohaté na zdravé tuky. Potraviny na vašom stole majú rôzne aminokyselinové a vitamínové/minerálne profily, takže rozmanitosť bude kľúčom k splneniu nutričných potrieb vášho tela.

Výživa po tréningu. Jedlo po tréningu je najdôležitejšou súčasťou výživového programu. Po vyčerpaní silového tréningu s vysokou intenzitou je telo na pokraji vyčerpania mnohých kľúčových prvkov vrátane bielkovín, glykogénu (cukor využívaný na energiu), aminokyselín, životne dôležitých vitamínov a stopových prvkov. Čo najrýchlejšie doplnenie týchto zásob má veľký význam z hľadiska prevencie katabolizmu (rozpadu svalového tkaniva), stimulácie anabolizmu (rast a obnova svalov) a podpory syntézy bielkovín.

Navyše, aby ste doplnili zásoby svalového glykogénu a maximalizovali stimuláciu sekrécie inzulínu (inzulínová špička), môžete do tohto jedla pridať. Zdrojom týchto látok môže byť glukóza alebo vosková kukurica. Na optimálny nárast inzulínu budete potrebovať asi 70 gramov sacharidov.

Počet jedál. Koľkokrát denne musíte jesť, aby ste získali bohatú úrodu svalového rastu? Je ťažké jednoznačne odpovedať, pretože toto je ďalšia téma na búrlivé diskusie, ale dáme vám niekoľko odporúčaní:

• Časté jedlá fungujú. Možno vám prospeje málo časté jedlo, ale jedenie každé 2,5-3 hodiny je základným kameňom kulturistiky už niekoľko desaťročí. Má to svoje dôvody – toto pravidlo funguje a funguje veľmi dobre.
• Menej časté jedlá. Aj keď váš rozvrh umožňuje len 3-4 jedlá denne, aj s občerstvením, vytvorte si medzi jedlami maximálne intervaly a uistite sa, že prílev kalórií a živín zodpovedá potrebám tela a podporuje rast svalov. Okrem toho vám odporúčame venovať pozornosť, ktorých dodatočný príjem môže byť mimoriadne užitočný.

Reakcia na kritiku častého jedla. Z času na čas sa objavia kritické vyhlásenia o častom jedle, hovoria, že to nie je potrebné. Treba si uvedomiť, že málokto z nás jedáva 2-3 krát denne, väčšina zachytí niečo medzi hlavnými jedlami – aj tí, ktorí časté jedlá kritizujú. V skutočnosti je ťažké nájsť niekoho, kto by nevyužíval prestávky na kávu a maškrtil aspoň párkrát denne.

Morálka je taká, že ak maškrtíte medzi jedlami (a ak patríte k väčšine, tak maškrtíte), mali by ste počúvať hlas rozumu a zamerať sa na tie najvýživnejšie a najzdravšie jedlá, ako sú bielkoviny.

Alternatívne prístupy k zostavovaniu stravy

Nižšie navrhované diéty by sa mali považovať za netradičné. Keď hovoríme nekonvenčné, nemyslíme tým neefektívne, trendy alebo svojrázne. Všetky tieto diéty sú už dlho známe a s úspechom ich používajú aj predstavitelia sveta fitness a kulturistiky, odporúčame však, aby ste si pred vyskúšaním niektorej z nich poriadne naštudovali teóriu. Niektoré z alternatívnych výživových prístupov sú skutočným životným štýlom a nie sú vhodné na krátkodobé experimentovanie.

1 pohár

Kúpte si mrazený nakrájaný špenát, pridajte do panvice pol šálky špenátu a približne rovnaké množstvo strúhaného syra.

Raňajky 5

Do panvice rozbijeme dve vajcia, pridáme kuracie mäso z konzervy, syr a zelené čili. Miešajte, smažte a urobte skutočné burrito s dvoma celozrnnými tortillami. Dochutíme horúcou omáčkou podľa chuti.

Raňajky 6

Frittery

V nedeľu si môžete nájsť čas na varenie niekoľkých desiatok chutných palaciniek, ktoré sa perfektne hodia k morčacej šunke alebo mäsovým klobáskam. Ak niečo zostane, prihrievajte na druhý deň. Palacinky odporúčame podávať s prírodným jablkovým džemom a drevorubačské raňajky môžete zapiť veľkým pohárom mlieka.

Raňajky 7

Raňajky v mixéri

Dve odmerky proteínového prášku, ½ - ¾ šálky ovsených vločiek, 1 polievková lyžica arašidového masla, ľad a voda. Toto všetko rozmixujte v mixéri, naplňte pohár a užívajte si!

Rýchle a jednoduché jedlá na obed a večeru

Ponúkame vám recepty na päť honosných jedál, ktoré si môžete v nedeľu uvariť vopred. Všetko o všetkom vám nezaberie viac ako hodinu.

Jedlo 1

Quinoa kuracie mäso s omáčkou

Budeme potrebovať 2 hrnčeky quinoi a 4 hrnčeky vody. Priveďte do varu, potom znížte teplotu a varte do mäkka (kým sa voda nevyvarí). Odstráňte hrniec z horáka a nechajte quinou ešte asi päť minút odpočívať. Ďalej pridajte štedrú porciu vareného kuracieho mäsa a horúcu omáčku podľa chuti. Zmiešajte, rozložte do plastových nádob na potraviny.

Miska 2

4 banky

Varenie vašich obľúbených (a samozrejme zdravých) špagiet alebo iných cestovín. Vodu scedíme, k špagetám pridáme 4 konzervy tuniaka. Misku naplníme nízkotučnou majonézou, posypeme strúhaným syrom a čiernym korením podľa chuti. Nezabudnime na téglik konzervovaného zeleného hrášku a jedlo poukladajte do nádob na potraviny.

Jedlo 3

Mäso so zemiakmi

5 veľkých zemiakov nakrájaných na plátky alebo kocky, pridáme trochu olivového oleja a okoreníme podľa chuti. Vložte na panvicu a pečte, kým zemiaky nezmäknú. Zatiaľ čo sa zemiaky pripravujú, vezmeme kilogram mletého mäsa alebo moriaka, rozložíme ho do prázdnych foriem, pridáme soľ a korenie podľa chuti, opečieme. Všetky! Zostáva skombinovať zemiaky a mäso a poslať misku do plastových nádob.

Jedlo 4

Steak z lososa

2-3 balenia

Odoberieme 250 g lososa a zmiešame s piatimi bielkami. Formujeme koláče a vyprážame ich na panvici (najlepšie bez oleja). Aby sme pripravili lahodný sendvič, musíme si vziať pšeničnú žemľu a trochu cibule. Kým sa losos varí, uvarte si 2-3 balíčky hnedej alebo divokej ryže, pridajte k ryži 2-3 šálky mrazenej brokolice. Usporiadajte steaky z lososa a ryžu do rôznych plastových nádob.

Miska 5

Sendvič s arašidovým maslom a banánmi

Na celozrnný chlieb natrieme prírodné arašidové maslo, pridáme pár plátkov banánu a navrch položíme druhý plátok chleba, aby sme vytvorili skutočný sendvič. Usporiadajte sendviče v nádobách na sendviče. Sendviče jeme s proteínovým kokteilom, mliekom alebo tvarohom.

Do jedálnička si môžete zaradiť čerstvú alebo konzervovanú zeleninu, ale aj zdravé zeleninové šaláty, ktoré sú skvelé ku každému z týchto jedál.

Rýchle a ľahké občerstvenie

Pochúťky, o ktorých budeme hovoriť v tejto podsekcii, spadajú do kategórie „uchopte za pochodu“ – ich príprava zaberie veľmi málo času. Pamätajte, že hlavnou úlohou takejto maškrty je pokryť vašu dennú potrebu bielkovín. Snack bez bielkovín je zbytočný snack. Proteín je kľúčom k rastu a regenerácii svalov a pomáha predchádzať strate svalov aj počas chudnutia.

Občerstvenie 1

niťový syr

Každá porcia strunového syra obsahuje približne 6-7 gramov bielkovín a iba 60-70 kalórií (nízkotučný syr zvyčajne obsahuje 60 kalórií).

Hovädzie trhané plátky

1 pohár

Odložte si túto fantastickú pochúťku na špeciálne príležitosti.

Občerstvenie 5

100 g

alebo akékoľvek iné bobule

100 gramov tvarohu obsahuje približne 13 gramov bielkovín a len 111 kalórií. Ak si dáte 200 gramov tvarohu a pridáte k nim za hrsť jahôd alebo čučoriedok, získate úžasné vysokobielkovinové a nízkokalorické jedlo.

Masa má v kulturistike zásadný význam. S dostatočnou svalovou hmotou môžete pracovať na svojom tele, urobiť ho krásnym a reliéfnym. Dobre navrhnutý kulturistický tréningový program pre naberanie svalovej hmoty zaručuje pozitívny výsledok, ktorý je možné dosiahnuť pri dobrej úrovni všeobecnej fyzickej zdatnosti. Na prvý pohľad sa základy kulturistiky a výber vhodných cvikov zdajú komplikované, no prax ukazuje, že na dosiahnutie cieľa bude stačiť základná zostava cvikov.

Základy kulturistického tréningu pre masový zisk

Reakcia svalov môže byť na jeden cvik rôzna. Závisí od hmotnosti závažia a počtu prístupov, ktoré sa budú opakovať. Ak je vaším hlavným cieľom budovanie hmoty, potom je dôležité to nepreháňať, ale zvoliť si váhu, ktorá vám umožní vykonávať až 9 opakovaní naraz. Práve tento prístup k budovaniu kulturistického tréningového programu na zvýšenie hmoty môže zabezpečiť systematický rast svalov a výrazne zvýšiť silový výkon.

Skúste meniť počet opakovaní. Menej opakovaní bude mať pozitívny vplyv na údaje o sile. Vyššie číslo pomôže rozvíjať svalovú vytrvalosť. Pri naberaní svalovej hmoty sa snažte vykonať aspoň 6, maximálne 12 opakovaní.

Pri vykonávaní každého jednotlivého cviku je potrebné vydať zo seba všetko najlepšie do zlyhania. Čím viac sa budete ľutovať a nedostatočne zaťažovať, tým menej efektívny bude nárast svalovej hmoty. Neodporúča sa však preťažovať sa od prvých lekcií. Ak cvičíte pravidelne a vaša trpezlivosť trvá niekoľko mesiacov, potom sa odporúča začať s 2 prístupmi pre každú svalovú skupinu. Skúsení športovci môžu vykonávať až 4 prístupy.

Najrýchlejší nárast svalovej hmoty pripadá na „negatívnu“ fázu cvičenia. To znamená, že spúšťanie činky alebo činiek bude trvať dlhšie ako ich zdvíhanie. Je to spôsobené tým, že pri znižovaní počtu mikrotrhlín vo svale sa výrazne zvyšuje, čo má pozitívny vplyv na jeho rast.

Bodybuilding for Straights – týždenný program hromadného tréningu

Skôr ako pristúpite priamo k tréningu, nezabudnite na nasledujúce body:

• pri tréningu sa nemôžete ľutovať - ​​rast svalového tkaniva môže spôsobiť maximálne zaťaženie, takže počas tried budete musieť vydať zo seba všetko;
• bielkoviny v strave by nemali byť pridelené menšie percento ako uhľohydráty;
• musíte jesť jedlo pol hodiny pred a pol hodiny po tréningu;
• odporúča sa konzumácia proteínových koktailov;
• interval medzi cvičeniami by sa mal pohybovať od 48 do 72 hodín - tento ukazovateľ priamo závisí od rýchlosti obnovy svalových vlákien.

V pondelok začína kulturistický tréningový program mužov na hromadný prírastok. Začiatkom akejkoľvek aktivity je rozcvička: aeróbne cvičenia, kardio alebo jogging. Na rozcvičku je vyčlenených aspoň 10 minút, aby ste telo pripravili na stres, rozprúdili krv a zahriali kĺby. Každý tréningový deň zahŕňa štúdium 2 svalových skupín.

Naplánujte si pondelok, napumpujeme bicepsy a prsné svaly:

• bench press so širokým úchopom na naklonenej lavici. Použite 60 % svojej pracovnej hmotnosti na zahriatie a urobte až 2 sady po 8 opakovaní. Potom použite svoju pracovnú váhu a začnite robiť 6 až 9 sérií po 8-12 opakovaní;
• bench press so širokým úchopom na vodorovnej lavici - 6 až 12;
• riedenie rúk s činkami na vodorovnej lavici (práca na prsných svaloch) - 4 až 15;
• izolovaný cvik na biceps – sústredené zdvíhanie činiek. Urobte 4 sady po 15 opakovaní. Predtým, ako budete pokračovať, pozrite si video hromadného tréningu s týmto cvičením, aby ste správne vykonali techniku;
• v komplexe môžete zaradiť dvíhanie tyče v stoji k bicepsu.

štvrtok - deň chrbta a ramien:

• Hlavným a najlepším cvičením v naturálnej kulturistike je mŕtvy ťah. Prvú sériu urobíte ako rozcvičku s menšou váhou a menším počtom opakovaní. Zvyšné série sú vaša pracovná hmotnosť a maximálny počet opakovaní. Odporúča sa urobiť 6 až 9 sérií s 8-12 opakovaniami;
• reverzné riedenie paží s činkami - pracujte na lichobežníku a svaloch paží. Počet sérií je od 3 do 4, opakovaní od 8 do 12. Ide o izolačné cvičenie, preto sa odporúča vykonávať ho každý týždeň;
• klasické príťahy - od 6 do 9 sérií s 12 opakovaniami;
• trakcia spodného bloku k pásu - 6-9 sád s 8-12 opakovaniami;
• ťah horného bloku k hrudníku. Počet prístupov sa pohybuje od 3 do 4, opakovaní - od 12 do 15.

V nedeľu cvičíte nohy a tricepsy rúk:

• vážený drep (činka alebo činky). Prvý prístup, ako aj v iných prípadoch, je určený na zahriatie, ostatné sú s vašou pracovnou hmotnosťou a maximálnym možným počtom priblížení. 6-9 túr s 8-12 opakovaniami;
• izolačné cvičenie - ohýbanie nôh v polohe na bruchu. Považuje sa za najlepšiu techniku ​​​​na vypracovanie bicepsov na nohách. 6-9 až 8-12;
• rad činiek na rovných nohách - cvičenie na vypracovanie zadnej strany stehien. Závažie sa používa na pohyb tela po správnej dráhe. 9 až 12;
• french press štýl je izolačné cvičenie pre váš triceps. Urobte 3-4 sady po 12 opakovaní. Pred vystúpením si pozrite video, aby ste vylúčili zranenie;
• Bench press s úzkym úchopom na vodorovnej lavici je hlavnou technikou, vďaka ktorej funguje triceps. Sady - od 2 do 4, opakovania - od 9 do 12.

V procese takéhoto tréningu budete musieť tvrdo jesť. Rozdeľte deň na 6 jedál. Veľkosť porcie pre každú dávku by mala byť malá, aby telo všetko absorbovalo. Nezabúdajte na rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami. Proteín je hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly, zatiaľ čo sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, začnú sa katabolické procesy a telo začne spaľovať svalové tkanivo, aby doplnilo zásoby energie.

Mnoho ľudí si myslí, že na to, aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte stráviť nespočetné množstvo hodín v posilňovni. Diéta je zriedka spojená s budovaním svalov. Na rast potrebnej hmoty a na dodanie telu potrebných živín sú potrebné kalórie. Nevyhnutný je však aj správne navrhnutý tréningový režim.

Len na strave si nevybudujete telo svojich snov. Tvrdý tréning je jednou zo zložiek, ktoré pomohli nabrať svalovú hmotu.

Efektívny súbor svalovej hmoty

Na toto sú skvelé tieto:

• Drepy.
• Bench press z hrudníka.
• Príťahy na hrazde a kliky na nerovných hrazdách.

Toto sú možné možnosti základných cvičení. Chaotické vykonávanie týchto cvičení však môže viesť k požadovanému výsledku.

Odporúča sa vykonávať cviky s hmotnosťou, ktorá je udávaná na 6-9 opakovaní. Tento spôsob tréningu sa zameriava na naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily. Táto metóda však nie je vhodná pre každého. Pre niektorých môžu svaly lepšie reagovať na viac opakovaní s menšou váhou, preto je potrebné zvýšiť počet opakovaní na 8-12 krát. Ak prekročíte bariéru 12-krát, dôraz sa prepne na. Tento režim nie je vhodný pre ľudí, ktorí priberajú na hmotnosti.

Cvičenia sa musia vykonávať do zlyhania, ktoré sa vyznačuje pocitom pálenia vo svale. Je to spôsobené naplnením svalových vlákien kyselinou mliečnou. Bez toho bude proces hromadného náboru menej efektívny.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty

To, čo jete, priamo ovplyvňuje kvalitu a čas regenerácie. Absorpcia živín je dlhý proces. Vyberajte si svoje produkty múdro. Musíte sa uistiť, že prijímate vysokokvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy.

Proces obnovy. Odpočinok a regenerácia sú najdôležitejšie podmienky pre pokrok v akomkoľvek druhu tréningu. Poškodené svalové tkanivá je potrebné obnoviť, najmä po vyčerpávajúcej záťaži.

Proces obnovy pri naberaní svalovej hmoty môže trvať od 1 do niekoľkých dní. Je dôležité dokončiť proces obnovy až do konca, inak namiesto pozitívneho účinku môžete získať negatívny. Dôležitý je kvalitný spánok. Počas správneho spánku telo prechádza fázou zotavenia, svaly sa čo najviac uvoľnia, produkujú sa hormóny, ktoré podporujú hojenie poškodených svalových vlákien a tkanív. Musíte spať 7-9 hodín.

Trvanie tréningu pre mužov a ženy by nemalo presiahnuť 1 hodinu. Pri dlhom sedení telo začne spaľovať svaly, čo neprispieva k priberaniu. Prestávka medzi cvičeniami je 1-4 minúty. Dlhé doby odpočinku môžu znížiť efektivitu vášho tréningu.

Prestávka medzi tréningami pre určité svalové skupiny je približne 72 hodín. Čas odpočinku pre každého jednotlivca, ak bolesť vo svaloch neprešla do konca 72 hodín, čas odpočinku by sa mal predĺžiť. Odporúča sa trénovať 3-4 krát týždenne.

Uprednostňujte silový tréning, používajte základné cviky. Po silovom tréningu sa môžete zamerať na jednotlivé svalové skupiny vykonávaním izolovaných cvikov.

Pre aktívny rast svalov by mal tréningový program zahŕňať prácu s činkami a činkami.

Postupné priberanie je kľúčom k naberaniu svalovej hmoty a sily.

Raz za mesiac urobte zmeny v tréningovom režime – zmeňte intenzitu, zvýšte váhu, pridajte nové cviky alebo zmeňte poradie starých.
Úloha výživy pri regenerácii.

Výživa hrá dôležitú úlohu v procese obnovy. Pri cvičení sa v tele spotrebúva energia, ktorú bude potrebné doplniť. Jedlo by malo obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Jedlo by malo byť zdravé, obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Strava by mala byť pestrá a obsahovať zeleninu a ovocie. Strava športovej výživy často zahŕňa suché obohatené.

Aby telo správne fungovalo, je potrebné prijať určité množstvo bielkovín. Predpokladá sa, že je potrebné konzumovať bielkoviny v pomere 1,5 gramu na 1 gram hmotnosti. Napríklad pre 75 kilogramového človeka bude denný príjem bielkovín od 150 do 225 gramov, čo bude stačiť na postupný nárast hmoty. Profesionálni kulturisti môžu zjesť až 2-3 gramy bielkovín na gram svojej hmotnosti. Ak je problém s nadváhou, musíte svoju hmotnosť nahradiť želanou a určiť si denný príjem bielkovín v pomere uvedenom vyššie.

Jedálny lístok s obsahom bielkovín:

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie)
• Ryby (tuniak, losos, pstruh, makrela)
• Hydina (kuracie, morčacie, kačacie)
• Vajcia.
• Mliečne výrobky (mlieko, syr, tvaroh)

Vegetariánske proteínové menu.

Ak ste fanúšikom vegetariánskej stravy a rozhodne odmietate jesť mäsové výrobky, sú pre vás vhodné neživočíšne bielkoviny. Diéta obsahujúca bielkoviny:

• Quinoa
• Pohánka
• Chia semená
• Strukoviny - fazuľa, hrach.

Tieto produkty sú vhodné aj pre tých, ktorí uprednostňujú tradičné domáce jedlá.

Sacharidy na zvýšenie hmotnosti

Kvôli všemožným diétam, ktorých je v našej dobe nespočetné množstvo, prevláda stereotyp, že sacharidy telo nepotrebuje a pri plánovaní naberania svalovej hmoty môžu byť zo stravy úplne vylúčené.

Toto je hlboká mylná predstava, pretože na vykonanie akejkoľvek akcie je potrebná energia. Sacharidy sú zdrojom energie. Obdobie, ktoré je najvhodnejšie na doplnenie sacharidov je po tréningu a na raňajky. Ak telo nemá dostatok kalórií na výrobu energie, začne si ju vyrábať spaľovaním svalov.

Hypertrofované svaly sú pre telo iba balastom, ktorý v prípade potreby využije ako zdroj energie. Na budovanie svalov by mala strava pozostávať zo 40% - 60% sacharidov, čo je porovnateľné s 1600 kalóriami denne.

Sacharidy sa líšia rýchlosťou asimilácie. Na určenie tejto rýchlosti bola vynájdená stupnica 100 jednotiek. Miera na tejto stupnici sa nazýva glykemický index (GI). To pomáha lepšie pochopiť zložitosť metabolizmu.

Ak je GI viac ako 70, alebo jednoduché. Ak je rýchlosť asimilácie na stupnici menšia ako 40, sacharidy sa zvyčajne nazývajú pomalé alebo komplexné.
Pomalé sacharidy.

Poďme zistiť, aké sú výhody pomalých sacharidov a akú úlohu zohrávajú v ľudskom tele.

Zvážte chemické zloženie:
Glykogén. Keď sa glykogén dostane do pečene, premení sa na glukózu. Ak sú energetické zásoby vyčerpané, telo si berie glykogén zo zásob tukov a bielkovín.
Celulóza. Nevyhnutné pre normálne fungovanie čriev. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa vláknina dostávala do tela v správnom množstve. Nedostatok tohto prvku môže viesť k ochoreniam gastrointestinálneho traktu a metabolickým poruchám.
inzulín. Bez tohto hormónu, bez ktorého nemôžu fungovať pečeňové a svalové bunky. Inzulín udržuje normálnu hladinu glukózy v krvi. Sú ľudia, ktorí trpia nedostatkom prirodzenej produkcie inzulínu. Toto ochorenie sa nazýva diabetes mellitus.

škrob. Podieľa sa na procese absorpcie glukózy v tele. Hladina cukru sa vďaka škrobu mení postupne.

Záver: Potraviny obsahujúce sacharidy s nízkym GI podporujú trávenie, udržiavajú normálnu hladinu cukru v krvi a zlepšujú metabolizmus. To pomáha kontrolovať hmotnosť.

Neúplný zoznam potravín, ktoré obsahujú pomalé sacharidy:

• Zelenina – cibuľa, kapusta, brokolica, mrkva, baklažán, cesnak, paradajky
• Strukoviny - fazuľa, hrach, šošovica, jačmeň.
• Ovocie a bobule - avokádo, čerešne, čierne ríbezle, grapefruity, jahody, hrušky, slivky, banány (zelené), marhule, jablká, pomaranče.
• Vlašské orechy, mandle, arašidy, kešu, pistácie.
• Sójové mlieko.
• Horká čokoláda.
• Huby - šampiňóny, hlivy ustricové, lišajníky, medové huby.

Rýchle sacharidy sa tak nazývajú, pretože sú rýchlo stráviteľné. Po vstupe do tela sa pomalé uhľohydráty premieňajú na sacharidy, čo spôsobuje prudký skok cukru v krvi. Na zníženie nebezpečnej hladiny cukru telo transportuje cukor do rezervných zásob – teda do telesného tuku. Preto by mali byť zo stravy vylúčené potraviny s vysokým GI.

Prospešné však môžu byť aj rýchle sacharidy. Ich výhodou je, že okamžite dodávajú energiu. Odporúča sa konzumovať jednoduché sacharidy ráno a pred cvičením.

Pri zostavovaní stravy z jednoduchých sacharidov by ste mali dodržiavať zásady zdravej výživy - uprednostňovať ovocie, zeleninu a obilniny, ktoré obsahujú užitočné živiny a minerály.

Krátky zoznam rýchlo stráviteľných potravín:

• Biela ryža.
• Chlieb a výrobky z múky.
• Sladkosti - sladkosti, lízanky, nealko nápoje, džúsy, marmelády, džemy, džemy, čokolády, koláče atď.

Tuky pre vyváženú stravu

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú tuky pre telo prospešné, ich vylúčenie môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie v budúcnosti. Zdravé (mononenasýtené a polynenasýtené) tuky telo potrebuje. Kalórie by mali pochádzať od 20 % do 35 % z tuku. Potraviny obsahujúce tuky:

Olej (olivový, arašidový, slnečnicový, ľanový)
Rybie mäso.
Orechy (lieskové, arašidy, kešu, mandle, vlašské orechy, pistácie)
Ľanové a tekvicové semienka.
Sója.

Hrá dôležitú úlohu. Pre normálne fungovanie všetkých telesných procesov musíte konzumovať veľa tekutín. Pri naberaní svalovej hmoty sa treba vyhýbať dehydratácii. Pite vodu 2 - 2,5 litra denne, v malých dávkach.

Príklad výživy počas dňa pre naberanie svalovej hmoty.

1) Raňajky. Môže pozostávať z 3 kuracích vajec a porcie ovsených vločiek pripravených s vodou. Ovsené vločky môžeme riediť ovocím, aby boli chutnejšie a zdravšie. Skúste nakrájať jablko, banán, posypať orechmi a pridať med.

2) Občerstvenie. Medzi raňajkami a obedom môže byť malé občerstvenie. Napríklad: porcia jogurtu, hrsť orechov alebo pár banánov.

3) Obed. Morčacie alebo kuracie mäso s nejakou prílohou. Postačí pohánka, ryža alebo zemiaky. Bude lepšie, ak každé jedlo diverzifikujete zeleninou a bylinkami (zelená cibuľa, kôpor, petržlen, koriander).

4) Večera. Ryža s kuracím mäsom a zeleninovým šalátom.

5) Pred spaním zjedzte 100 gramov tvarohu.
Ako ušetriť váhu.

Naberanie svalovej hmoty je polovica práce, nemenej náročné je udržať si dosiahnutý výsledok.

Keď prestanete cvičiť

Zastavenie tréningu, nebojte sa nezvratnej straty svalovej hmoty. Hmota síce ubudne, ale nie katastrofálne. V prvých 2-3 týždňoch je možný rozpad a zvýšená ospalosť, ale hmotnosť zostane rovnaká. Po 3 týždňoch existuje riziko straty malého množstva pribratej hmotnosti.

Pravidlá, ktoré pomôžu minimalizovať riziko straty svalovej hmoty:

1) Výživa. Sledujte svoj jedálniček, pokračujte v diéte, prijímajte živiny len zo zdravých zdrojov, vyhýbajte sa nezdravému jedlu.

2) Režim spánku. Spánok by mal trvať 7-9 hodín. Vyhnite sa nedostatku spánku.

3) Mobilita. Veďte aktívny životný štýl, pridajte do svojej každodennej rutiny turistiku na čerstvom vzduchu, cvičte, hrajte hry vonku.

Dodržiavanie všetkých vyššie uvedených bodov pomôže nabrať požadovanú hmotu, vyformovať pevný svalový rámec, zvýšiť silu a celkovú vytrvalosť tela.

Hlavná vec na zapamätanie je, že k tréningu a výžive sa musí pristupovať premyslene, nesprávne činy môžu viesť k nežiaducim výsledkom.

Výživa by mala byť vyvážená a nasýtiť telo užitočnými živinami a tréning by mal byť systematický a plánovaný, aby nepoškodil.

Ak chcete, aby vaše svaly rástli, mali by ste sa uchýliť k pomoci pravidelného tréningu a správnej výživy. V tomto článku sa dozviete, ako nabrať svalovú hmotu.

Pre rast svalov je potrebné dodržiavať 3 veľmi dôležité podmienky:

1. Získajte veľké množstvo kalórií, to znamená, že musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako miniete.
2. Telo by malo mať potrebu budovať nové svalové vlákna, vtedy potrebujete zvýšenú fyzickú aktivitu.
3. Telo sa musí po námahe úplne zotaviť, to znamená, že vždy musíte telu dopriať dobrý odpočinok. Totiž, musíte spať aspoň 8 hodín denne.

Každá z týchto podmienok obsahuje veľa jemností a nuancií. A ak naozaj chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, prečítajte si našich 16 tipov.

Ak čítate tento článok, potom pravdepodobne chcete budovať svalovú hmotu a zväčšiť veľkosť tela. A nezáleží na tom, čo presne chcete - vytvarované bicepsy alebo len dodatočnú svalovú hmotu. Tipy v tomto článku pridajú do vášho arzenálu niekoľko nových nástrojov. Tieto tipy sú súhrnom informácií získaných od najlepších športovcov.

Tipy na naberanie svalovej hmoty

Pridajte pár stratégií zo zoznamu do svojho každodenného arzenálu a sledujte nevyhnutný rast vašich svalov!

1. Zamerajte sa na viac jedla

James Pulido

Pravdepodobne viete, že výživa zohráva v športe kľúčovú úlohu. Pomáha ukázať krásu nášho tela po tvrdej práci na ňom. No, ak hovoríme o raste svalov, potom je výživa v zásade nevyhnutná - aby ste rástli, musíte jesť. A nehanbite sa hovoriť o počítaní kalórií.

Chcete vedieť, koľko kalórií zjete? James Pulido, atlét MuscleTech a fanúšik Supermana, dáva svoju odpoveď: „Najlepšou možnosťou pre športovca je vynásobiť svoju hmotnosť v librách 20. To znamená, že športovec s hmotnosťou 180 libier (asi 82 ​​kg) vynásobí svoju hmotnosť 20, získať výsledok 3 600. Toto je počet kalórií, ktoré by mal športovec denne skonzumovať. Navážim napríklad 105 kg, prepočítam váhu na libry (zadaj do Googlu „105 kilogramov v librách“, napíš svoju vlastnú namiesto mojej váhy 105), dostanem asi 231 libier, vynásobím 20 a dostanem – 4620 kalórií.

(Všimnite si, že vynásobenie telesnej hmotnosti v librách číslom 20 závisí od kvality skonzumovaných kalórií. Vynásobenie číslom 20 je maximálny limit, ktorý môžete svojmu telu poskytnúť. Minimálny limit je vynásobenie číslom 15. Môžete byť konzervatívni a svoju hmotnosť vynásobiť číslom 16 – 18.)

Na začiatok Pulido odporúča rozdeliť si jedlá podľa tukov, bielkovín, sacharidov. Na jednu libru vašej hmotnosti (asi 500 gramov) by ste mali denne prijať 1,5 gramu bielkovín a 2 gramy sacharidov. Všetko ostatné – a to je asi 15 – 35 % dennej stravy – by mali tvoriť tuky. "Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu vrátane produkcie testosterónu a testosterón je rozhodujúci pre rast svalov," hovorí Pulido.

1. Dôkladne si plánujte tréningy

Chcete rásť, ale dôležité je len naplánovať si tréningy a neútočiť na posilňovňu ako šialená Banshee. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je usporiadať si tréningy tak, aby ste neprecvičovali každý deň rovnakú svalovú partiu. Navyše svaly rastú nielen v posilňovni. Rastú vďaka správne vypočítanému času odpočinku a správnej výžive.

"Cielené naťahovanie a zranenie rovnakých svalových skupín dva dni po sebe nevyvolá ďalší rast svalov v tejto oblasti," hovorí Jesse Hobbs. "Ak vás po včerajšom tréningu bolia svaly, dnes nedosiahnete najlepšie výsledky."

Jesse Hobbs

Okrem prípadov, keď absolvujete kurz pre pokročilých. Ale aj v tomto prípade je potrebné dopriať svalom 36-48 hodín oddychu, kým opäť začnú trénovať. Ak teda v pondelok tvrdo makáte na hrudníku a bicepsoch, tak v utorok a stredu doprajte svalom trochu oddychu.

1. Uprednostňujte rovnomerne

Starostlivo naplánovaný program zaistí maximálne výsledky bez opakovaného opakovania rovnakých cvikov alebo príliš ťažkých zosilnených tréningov. Pri zostavovaní tréningového programu dbajte na rozdiel medzi hlavnými a periférnymi svalovými skupinami.

"Hlavné svalové skupiny sú najväčšie svaly (napríklad prsné svaly a nohy), ktoré nie je potrebné trénovať viac ako raz týždenne," hovorí Hobbs.

Periférne svaly, ako sú bicepsy, tricepsy, trapézy, lýtka a brušné svaly, možno trénovať viac ako dvakrát týždenne a v krátkom čase sa úplne zotavia.

Ak chcete budovať svaly na rukách alebo napumpovať zabijácke brušné svaly, potom trénujte tieto svalové skupiny dvakrát týždenne. Ak napríklad trénujete biceps, začnite s tým v pondelok. V utorok prejdite na triceps a niekde vo štvrtok začnite cvičiť oboje naraz.

1. Pridajte základné cvičenia

Ak chcete narásť svaly, zdvíhanie závažia je jedným z dôležitých krokov k tomuto cieľu. A zložené cviky ako drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah vám umožňujú zvýšiť celkovú svalovú hmotu, zosilnieť a zdvihnúť väčšiu váhu v izolačných cvičeniach. Úprimne povedané, ak nerobíte drepy s činkou a tlaky na lavičke, prichádzate o veľa.

„Vo svojich cvičeniach sa snažím o prirodzený pohyb,“ vysvetľuje Pulido. "Používanie základných cvičení spôsobuje hormonálny nárast v tele a umožňuje mi pribrať pri ďalšom tréningu ešte väčšiu váhu."

Nie je možné získať silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na ktorej zostavu potrebujete správne a kompetentne zostavenú stravu. Tréningy na budovanie svalov sú tiež dôležité, ale sú zbytočné, ak nie je „materiál“ na prácu.

Tí, ktorí chcú mať dobrú svalovú hmotu, by mali vždy začať zostavením starostlivo kalibrovaného jedálneho lístka, ktorý by sa mal plne zhodovať s úlohami a cieľmi. Dá sa to urobiť s jasným pochopením základov budovania výživy na zvýšenie hmotnosti a aké produkty by mali byť zahrnuté v takejto strave.

Na základe štyroch hlavných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, aké by malo byť menu športovca, ktorý chce nabrať svalovú hmotu.

Frekvencia jedla

Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a rast.

Súbor svalovej hmoty vzniká len vtedy, keď sú v tele prítomné tri najdôležitejšie živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak v určitom čase neprídu s jedlom, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je, samozrejme, pre športovca vážny problém.

Pre bežného človeka, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.

Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť potravu, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre neprerušovanú prácu na budovaní svalového tkaniva.

Kalorický obsah potravín

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nebude nikdy možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ.

Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetci idú do stavebných látok. Tento proces zaberá len určitú časť. Preto by energetická hodnota prichádzajúceho jedla mala vždy prevyšovať počet spálených kalórií.

Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov

Starostlivo nastavený pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu na zvýšenie hmotnosti:

• Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35 %.
• Tuky. Malo by tvoriť 10-20% stravy a uprednostňovať vlašské orechy, morské ryby, rybí tuk, mastné polynenasýtené kyseliny.
• Sacharidy. Tvoria väčšinu jedálneho lístka v rozmedzí od 50 do 60 %.

Prítomnosť "okna" 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určiť a upraviť individuálne v závislosti od charakteristík organizmu a cieľov.

Voda a jej množstvo

Získanie dobrej svalovej hmoty je nemožné pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosti dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nevýhodou je nedostatok pokroku v úlohe pridelenej športovcovi. Za optimálnu dennú dávku pre tých, ktorí budujú svalovú hmotu, sa považuje od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo sa určuje podľa hmotnosti športovca.

Počas jedenia by ste nemali piť. To vytvára prekážku pre prirodzený proces trávenia a vstrebávania živín, neumožňuje tráviacemu systému pracovať na sto percent. Voda je najlepšie piť medzi jedlami.

Pred začiatkom tréningu

Je lepšie nejesť pred vyučovaním, ale aspoň dve hodiny pred ním. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Umožňujú vám získať veľkú dávku energie na zabezpečenie efektívneho a efektívneho tréningu.

Môžete jesť porciu cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Proteínovo-sacharidová zmes neprinesie žiadnu škodu. Môžete ho piť asi pol hodiny pred tréningom.

Po absolvovaní školenia

Po hodine nemôžete zanedbávať jedenie. Tento čas je najpriaznivejší pre asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, pričom v najväčšom množstve.

Bezprostredne po vyučovaní je dovolené buď skonzumovať porciu gaineru, alebo zjesť dva banány. Plnohodnotné jedlo by malo byť za 40 minút a malo by pozostávať hlavne z bielkovín a pomalých sacharidov.

Aké potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička pre rast svalov?

Výživa by mala pozostávať nielen z tela dobre vstrebateľných, ale aj zdravých produktov, ktoré obsahujú potrebné živiny. Sacharidy sú bohaté na obilniny, ako je krupica, pohánka, ryža, ale aj ovsené vločky a zemiaky. Veľa tuku obsahuje makrela, sleď, tuniak, losos.

Existuje jasná gradácia produktov podľa vysokého obsahu konkrétnej živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chlieb (čierny);
• vločky;
• rezance;
• musli;
• obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
• cestoviny;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• huby;
• arašidy;
• zemiak;
• marhuľové semená.

Produkty obsahujúce bielkoviny

• hrach;
• vajcia;
• vlašské orechy;
• fazuľa;
• varené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• hydinové mäso;
• Vyprážané ryby;
• kefír;
• mlieko;
• kaviár;
• krupicu;
• baranie mäso;
• klobásy;
• varená klobása;
• fazuľa;
• hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené mäso;
• roztopené maslo;
• maslo;
• kyslá smotana;
• chrumky;
• krém;
• salo;
• vlašské orechy;
• krekry;
• koláč;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekárenské výrobky;

Na základe týchto informácií nie je zostavenie diéty ťažké. Hlavné je dodržať pomer živín.

Budovanie svalovej hmoty: hlavné fázy

Aby sa svaly zväčšili, je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitom poradí. Ak presne dodržíte každý krok, výsledok na seba nenechá dlho čakať:

1. Keď začnete trénovať, musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
2. Ďalej do svojej bežnej stravy zavádzajú rôzne špecializované doplnky stravy a dopĺňajú hlavné jedlá bielkovinami.
3. Potom začnite piť gainery. Toto treba robiť postupne. Najprv použite zmes s malou koncentráciou bielkovín a potom ju zvýšte.
4. Po troch mesiacoch sú gainery nahradené sacharidmi a bielkovinami.
5. Po dosiahnutí výrazného nárastu svalovej hmoty by ste mali začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované v priebehu niekoľkých týždňov.

Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

Skúsení kulturisti majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujeme, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca získať dobrú svalovú hmotu je nasledujúci:

1. Dobrú chuť. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a dobre navrhnutá stratégia na zvýšenie svalovej hmoty je taká, že musíte zjesť oveľa viac, ako môže športovec minúť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa minie na normálny metabolizmus.
2. Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča vyberať len tie, ktoré sa osvedčili pozitívne a prinášajú skutočné výsledky – mŕtvy ťah, drepy, bench press, ako aj ohýbanie s činkou v ruke.
3. Pokrok. Neodporúča sa zostať dlhodobo na rovnakej váhe, ak ju treba zvýšiť. Vždy by ste sa mali snažiť o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdo trénovať, správne jesť.
4. Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia. Aby ste sa nezranili a nepoškodili telo, musíte vziať len váhu, ktorá je skutočne možná. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
5. Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné zotavenie spomaľuje proces naberania hmoty. Telu treba vždy dopriať dobrý odpočinok, užitočný je najmä spánok.
6. Nechlaďte, ale pracujte na tréningu. Nemali by ste si dať pauzu. V telocvični musíte tvrdo a tvrdo pracovať. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali presiahnuť tri minúty. To je celkom dosť na to, aby ste získali silu do ďalšej série. Pokiaľ ide o tréning, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu lekciu.

Zhrnutie

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:

• tréning rozhoduje o úspechu len čiastočne;
• je potrebná vyvážená strava;
• nemôžete zanedbávať svoje vlastné zdravie pri dosahovaní cieľa;
• regenerácia a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
• nikdy nebuď lenivý na tréningu.

Ak sú tieto body dodržané, výsledok je zaručený.