Denný príjem bielkovín pre dospelého človeka je 70 g, pre seniorov a tehotné ženy o niečo viac ako 80 g. Proteíny sa v tele nesyntetizujú samostatne, môžu sa prijímať len s jedlom.

Pri zostavovaní jedálnička je potrebné s tým počítať a vyberať si potraviny s dostatočným obsahom bielkovín.

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, pretože nedostatok takejto cennej látky vedie k narušeniu metabolických procesov, spomaleniu vylučovací systém, hormonálna nerovnováha.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín

Väčšina produktov má zmiešané zloženie, čo umožňuje zabezpečiť, že všetky esenciálne vitamíny, minerály a aminokyseliny.

.

Často však (pri oslabenom stave, bolestiach hlavy, poruchách spánku, metabolických poruchách a pod.) je potrebné doplniť nedostatok bielkovín, v tomto prípade je potrebné zaradiť do stravy produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu , v ktorých dominujú bielkovinové zlúčeniny.

Rastlinný proteín zlepšuje metabolizmus, obnovuje ochranné funkcie a dodáva energiu.

Aké produkty obsahujú rastlinný proteín veľa:

• Strukoviny(šošovica, sója, hrach, fazuľa). Okrem vysokého obsahu bielkovín v nich dominuje veľké množstvo vitamínov skupiny B a minerálov. Pri použití umožňujú získať väčšinu potrebných živín.
  
• obilniny(pohánka, ryža, ovos, pšenica). Pomáha rýchlo doplniť nedostatok bielkovín. Vďaka výraznému obsahu polynenasýtených mastných kyselín harmonizuje metabolické procesy.

  Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• orechy(arašidy, pistácie, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy). Vďaka vysokému obsahu kalórií zaženú pocit hladu na dlhú dobu. Obsahujú veľké množstvo vitamínu E, ktorý v kombinácii s proteínovými zlúčeninami priaznivo pôsobí na tvorbu svalového tkaniva.

  Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Zelenina(reďkovky, paprika, cvikla, ružičkový kel). Ružičkový kel je zeleninou číslo jeden z hľadiska obsahu kvalitných bielkovín.

Podrobné informácie o obsahu rastlinných bielkovín sú uvedené v tabuľke.

Meno Produktu	Obsah bielkovín v 100 g
Strukoviny
Sója	28
Fazuľa	7
Chichevitsa	18
Hrach	9
cícer
orechy
Arašidový	26,3
pistácie	20
Mandľový	18
Lieskový orech	15
orech	15,2
Obilniny
Pohánka	12.6
tvrdá pšenica	11,4
Ovsené vločky	10,8
Zelenina
ružičkový kel	9,6
Špenát	5,8

Pre príjem všetkých potrebných aminokyselín sa odporúča jesť živočíšne produkty spolu s rastlinnými potravinami.

Živočíšne krmivo

Aké produkty obsahujú živočíšna bielkovina veľa:

Presné množstvo živočíšnych bielkovín je uvedené v tabuľke.

Meno Produktu	Obsah bielkovín v 100 g
Mäso a mäsové vedľajšie produkty
Baranie mäso	21
Teľacie mäso	23
Bravčové mäso	19
Hovädzie mäso	23
Kura	20
Turecko	23
Pečeň (hovädzie)	18
Pečeň (bravčové mäso)	19
Pečeň (kuracia)	17
Jazyk (hovädzie mäso)	14
jazyk (prasa)	14,5
Ryby a morské plody
Makrela	18,5
Tuniak	24
Losos	26,5
Ružový losos	22
Sleď	18
Akné	15
Stavridy	19
Losos	18
Pstruh	17,5
chobotnice	19
mušle	22
Mliekareň
Tvaroh	16
Plnotučné mlieko	4
Kondenzované mlieko	7
Syr	20-38
Jogurt	5

Aké potraviny majú najviac bielkovín

Upozorňujeme, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú rovnaké.

Aby ste zabezpečili príjem potrebného množstva bielkovinových zlúčenín a nepreťažovali organizmus zbytočne ťažkým jedlom, uprednostniť by sa mali nízkotučné potraviny s minimálna suma kalórií s obsahom stopových prvkov a minerálov.

Aké produkty obsahujúzdravé bielkoviny vo veľkých množstvách	Množstvo bielkovín na 100 g
Produkty rastlinného pôvodu
Spirulina	28
Mandľový	26
Fazuľa	24
sezam	20
Šošovica	16
Živočíšne produkty
Kuracie prsia	24
Chudé hovädzie mäso	20
Chudé bravčové mäso	25
Bielok	7
Kraby	19
Krevety	20
Prepeličie vajcia	5

Malo by sa pamätať na to, ktoré potraviny by sa mali zlikvidovať, napriek obsahu bielkovín vo veľkých množstvách. Ide predovšetkým o spracované mäso, mäsové pochutiny, klobásy v párkoch. Spravidla obsahujú príliš veľa soli a tuku, čo minimalizuje užitočnosť takýchto jedál.

Medzi všetkými druhmi mäsa sa kuracie prsia považujú za najvýhodnejšiu možnosť. pre tých, ktorí snívajú o prehre nadváhu, no zároveň sa nechce obmedzovať na výdatné jedlo. Pre maximálnu ochranu živiny odporúča sa používať varené alebo dusené.

Hodnota bielkovín pre telo

Proteín ako hlavný život potrebný prvok je zdrojom sily a energie, podporuje vyvážený metabolizmus, súbor svalovej hmoty.

Okrem toho proteíny v ľudskom tele vykonávajú najdôležitejšie funkcie:

• Hormonálne. Významnú časť hormónov tvoria bielkoviny. Príjem dostatočného množstva bielkovín pomáha stabilizovať hormonálne pozadie.
• Stavebníctvo. Podieľať sa na tvorbe buniek a medzibunkovej hmoty.
• Regulačné. Sú hlavným regulátorom intracelulárnych metabolických procesov.
• Ochranný. Aktivovať ochranné funkcie organizmu, sa podieľajú na posilňovaní imunitného systému.

Pri nedostatočnom príjme vysokokvalitných bielkovín sú zaznamenané prejavy závažných odchýlok: znížená imunita, hormonálne poruchy a poruchy fungovania srdcového svalu.

Podľa odborníkov je potrebné systematicky kontrolovať obsah bielkovinových zlúčenín v tele, dávať si veľký pozor na nízkokalorické diéty.

Telo by ste však tiež nemali preťažovať potravinami s obsahom bielkovín., všetko potrebuje zlatú strednú cestu a kompetentný, dávkovaný prístup.

Vlastnosti proteínovej diéty. Čo je dôležité vedieť

Proteínová diéta je jednou z najviac efektívne diéty na chudnutie

Informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, sú nevyhnutné pri zostavovaní bielkovinovej diéty.

Výživový program zahŕňa jedlo z vysoký obsah bielkovín a s minimálnym množstvom tuku ( odstredený syr, chudé varené mäso alebo ryby, orechy, strukoviny).

Minimalizuje príjem potravy bohaté na sacharidy a tukov. Konzumácia proteínových produktov obohacuje telo o bielkoviny, zatiaľ čo spotreba energie nastáva v dôsledku spaľovania tukov a uhľohydrátov, ktoré prichádzajú v obmedzenom množstve, čo samozrejme prispieva k „roztopeniu“ ďalších kilogramov.

Pre plné fungovanie Telo potrebuje prítomnosť všetkých skupín potravín v strave.

Výhody proteínovej diéty

Pri udržiavaní tvaru pomocou produktov obsahujúcich bielkoviny odborníci na výživu zaznamenávajú niekoľko pozitívnych bodov:

• vysoká účinnosť takýchto diét (po dobu 2 týždňov, strata hmotnosti od 5 do 7 kg);
• nedostatok oslabujúceho pocitu hladu;
• zachovanie získaných výsledkov (zníženie telesnej hmotnosti) po dlhú dobu;
• široká škála jedál vďaka možnosti konzumácie produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu;
• Množstvo produktov odporúčaných na konzumáciu umožňuje držať sa takejto stravy aj ľuďom so skromným príjmom.

Nevýhody proteínovej diéty

Pri nadmernom nadšení pre bielkovinovú diétu telo zažíva zvýšenú záťaž. pretože bielkovinové potraviny, najmä živočíšneho pôvodu, sa trávia oveľa dlhšie.

Striktné a dlhodobé dodržiavanie (viac ako 30 dní) tejto diéty vedie k negatívne dôsledky nasledujúceho charakteru:

Pozor, nadbytok bielkovín telu škodí o nič menej ako ich nedostatok, preto treba príjem bielkovín dávkovať.

Niekoľko pravidiel bielkovinovej diéty

Pre čo najväčšiu účinnosť proteínovej diéty sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Maximálna dĺžka trvania diéty je 21 dní;
2. Frakčné jedlá v malých porciách (200 - 250 g) najmenej 6-krát denne;
3. Jedlá by mali byť varené vareným alebo pečeným spôsobom s minimálnym množstvom soli a korenia;
4. Večera najneskôr 3 hodiny pred spaním;
5. Na obohatenie tela o užitočné látky a mikroelementy používajte ovocie a zeleninu znížený obsah Sahara;
6. Vypite jeden a pol až dva litre nesladenej tekutiny ( čistá voda, bylinkové čaje);
7. Vylúčte zo stravy všetky sladkosti, sýtené nápoje, pekárenské výrobky, potraviny obsahujúce škrob.

Dobré zdravie, dobrá nálada a pozitívna nálada vo veľkej miere závisia od kvalitnej vyváženej stravy., preto treba k zostaveniu dennej stravy, a to aj pomocou potravín bohatých na bielkoviny, pristupovať mimoriadne zodpovedne.

Užitočné video o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a o bielkovinovej diéte

Užitočné a zdravé bielkovinové potraviny:

Top 5 potravín podľa obsahu bielkovín:

Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie. Proteínová diéta na chudnutie:

Potraviny bohaté na bielkoviny, čo je o nich známe a ako si vybrať zoznam na chudnutie, nájdete v tomto článku. Tu sú tiež príklady jedálneho lístka na týždeň a popis konkrétnych výsledkov proteínovej diéty.

Vlastnosti bielkovín, ich vplyv na organizmus

Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie nájdete v našom článku.

Proteíny sú jednou z hlavných zložiek, ktoré sú základom života celého organizmu ako celku. Proteín vstupuje do tela z dusíkatých zlúčenín.

Proteín prichádza v rôznych typoch. Spolu s tým je jeho účinok na telo cítiť neustále. Zatiaľ čo pri nedostatku bielkovín je cítiť únavu. Na normálnu podporu tela so všetkými potrebnými funkciami, ktoré bielkoviny nesú, stačí 120 gramov na dospelého človeka denne.

Proteíny vykonávajú v tele niekoľko funkcií. Prvý z nich je katalytický (regulovaný) vykonávaný proteínovým enzýmom, ktorý ovplyvňuje hormóny v tele. Druhou funkciou je transport.

Proteín vám umožňuje dodávať ceruplosmín, hemoglobín a ďalšie životne dôležité látky.Ďalšou užitočnou funkciou bielkovín je ochranná, vďaka protilátkam a trombínu dokáže účinne zvýšiť prirodzenú imunitu človeka.

Nedostatok bielkovín vedie k narušeniu fungovania systému ako celku. Spomalenie rastu a vývoja detí, spomalenie v práci vnútorné orgány: obličky a pečeň, ako aj zníženie intelektuálnych schopností a spomalenie mozgu.

Preto by ste konzumáciu bielkovín nemali zanedbávať ani počas týždňov diéty či pôstu. Na druhej strane je to práve táto strava, ktorá vám umožňuje optimálne korelovať spotrebu množstva produktov a ich cenných vlastností stopových prvkov a vitamínov pre telo.

Živočíšne a rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

V prírode sú živočíšne a rastlinné produkty bohaté na bielkoviny celkom bežné. Zoznam na chudnutie je možné vybrať pomerne rozsiahly.

Rastlinné bielkoviny - zahŕňajú všetky produkty rastlinného pôvodu zo sveta flóry:

• všetky strukoviny: fazuľa, hrach, sójové bôby, šošovica;
• rôzne semená: slnečnica, tekvica a iné;
• ovocie a sušené ovocie: kivi, banán, čerešňa, sušené slivky, sušené marhule, papája;
• zelenina: zemiaky, paprika, kapusta, čerstvá a kyslá kapusta, reďkovky;
• z obilnín môžete si vybrať ryžu, pohánku, ovsené vločky.

Rastlinný proteín sa nachádza aj v niektorých iných produktoch. Napríklad avokádo, orechy a hummus.

Väčšina produktov, ktoré boli vyrobené zo sveta fauny, možno pripísať bielkovinám živočíšneho pôvodu. Patria sem kuracie a prepeličie vajcia, mlieko, akékoľvek mäso zo zvierat, rôzne druhy rýb a tvarohu (okrem beztukových), rôzne mliečne výrobky, syry.

Potraviny bohaté na bielkoviny: zoznam chudnutia

Ktoré z týchto produktov by sa mali konzumovať v rámci diéty so zníženým obsahom kalórií pri diéte a chudnutí. V tabuľke sú uvedené najnízkokalorické potraviny bohaté na bielkoviny podľa stupňa, v akom obsahujú počet kalórií.

Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie	Kalórie na 100 gramov (hovor)
kurací rezeň	90 Zavolajte
baklažán	24 Zavolajte
Tvaroh bez tuku	45 Zavolajte
Vajcia	80 Zavolajte
Morčacie mäso	195 Zavolajte
Pstruh	119 Zavolajte
Biela fazuľa	300 hovor
Ovsené vločky	90 Zavolajte
Pohánkové zrno	Volajte 330
Huby	36 Zavolajte
Šošovica	295 Volajte

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny na chudnutie:

1. Mäso: králičie, kuracie, morčacie.
2. Červené ryby: pstruh, ružový losos, losos.
3. Mliečne výrobky: beztukový tvaroh a mlieko, kefír, syr, jogurt.
4. Čerstvá zelenina a ovocie: mrkva, kapusta, pomaranče, citróny, banán, paprika.
5. Vajcia: prepelica, kuracie mäso.
6. Morské plody: krevety, chobotnice, kaviár.
7. Sušené ovocie: sušené jablká, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, datle.
8. Huby: šampiňóny, hliva ustricová, lišajníky, šampiňóny.
9. Orechy: lieskové orechy, mandle, pistácie.
10. Krúpy: ovsené vločky, pohánka.
11. Vnútornosti: pečeň, jazyk, hovädzie obličky.

Je dôležité vedieť! Nezabudnite, že používanie potravín bohatých na bielkoviny zo zoznamu na chudnutie pri tejto diéte je len odporúčaním. Menu sa vyberá prísne individuálne.

Prečo vám bielkovinové jedlá pomáhajú schudnúť

Úbytok hmotnosti je spôsobený najmä nárastom svalovej hmoty. Pomocou bielkovín sa tuk dodávaný s bielkovinami, ktorý je v tele, spaľuje a energia sa vynakladá na spracovanie užitočných látok.

Zároveň v tele nedochádza k prudkým skokom cukru v krvi, ako pri konzumácii sladkostí, ale bielkoviny dodajú energiu rovnakú, a tá vydrží oveľa dlhšie. Takže zvýšením svalovej hmoty, ktorá prispieva k bielkovinám, množstvo tukovej hmoty sa spaľuje aj v pokoji.

Tieto údaje potvrdila skupina vedcov, ktorí experiment uskutočnili. Na tomto experimente sa zúčastnilo veľa ľudí a jeho výsledky boli publikované v známom časopise The Faseb Journal. Experiment spočíval v tom, že subjekty zvýšili spotrebu proteínových produktov 2-krát.

Experiment trval 21 dní. Počas tejto doby všetci jej účastníci schudli z približne 1,5 na 2,5 kg bez hladovania a aktívneho pohybu. fyzická aktivita. Štúdia potvrdila aj nárast svalovej hmoty a zrýchlenie metabolizmu.

Je možné jesť iba bielkoviny

Napriek všetkým výhodám proteínovej diéty sa neodporúča sedieť na nej príliš dlho. Telo totiž potrebuje vyváženú stravu, sacharidy a tuky nie sú menej hodnotnými zložkami stavebný materiál pre bunky tela.

Preto zástava dobré zdravie nebude obrovské množstvo príjmu bielkovín, ale jeho správne rozdelenie vo vzťahu k iným užitočným produktom.

Každý produkt má určité množstvo prospešné vitamíny a mikroživín. Každý z nich je dôležitý a potrebný pre prácu konkrétneho orgánu v tele, jeho rast a vývoj ako celku.

Preto pri dodržiavaní akejkoľvek stravy, vrátane bielkovín, stojí za to pamätať, že výživa by mala zostať pestrá a zdravá. Malo by byť vylúčené mäsové polotovary, sladké výrobky, múka a vyprážané jedlá a iné škodlivé potraviny. Napríklad čipsy, sóda, alkohol.

Opatrne! Proteínové potraviny konzumované vo veľkých množstvách môžu poškodiť telo. Namáhané sú najmä orgány ako pečeň a obličky. Pri proteínovej diéte by ste mali konzumovať 2-3 krát viac tekutín ako zvyčajne. To pomôže znížiť riziko ochorení týchto orgánov.

Proteínová diéta: menu na týždeň

Ako by ste mali správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy v bielkovinovej diéte. Nižšie je uvedený vzorový jedálny lístok na jeden týždeň najbežnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Deň v týždni	Raňajky	Večera	Večera
pondelok	Vajcia a čerstvý bylinkový šalát. Zelený čaj	Kuracie alebo morčacie dusené s baklažánom. Kompót	Pečená ryba so zeleninou. Kefír
utorok	Ovsené vločky so sušeným ovocím. Zelený čaj	Pilaf s kuracím mäsom a ryžou so zeleninou. Kompót	Šalát z kapusty a mrkvy. Akékoľvek varené mäso. Kefír
streda	Omeleta s čerstvými bylinkami. Zelený čaj	Ryba na pare s pohánkou. Morse	Ragú zo zeleniny a mäsa. Kefír
štvrtok	Jogurt s čerstvým ovocím a orechmi. Šťava	Krémová polievka zo zeleniny a mäsa s čerstvými bylinkami. Zelený čaj	Paprika a paradajkový šalát. Pečené mäso. Kefír
piatok	Ovocný tvaroh. Morse	Pečená ryba s kapustovým šalátom. Kompót	Varené mäso ozdobené ryžou a zeleninou. Kefír
sobota	Ľahký ovocný šalát s prírodným jogurtom. Šťava	Polievka z kuracie prsia so zeleninou. Zelený čaj	Fazuľa s mäsom rajčinová pasta. Čerstvý bylinkový šalát. Kefír
nedeľu	Mäkké varené vajcia. Zelený čaj	Pečené mäso s pohánkou. Kompót	Šalát z čerstvej zeleniny a byliniek s morskými plodmi. Kefír

Kto by nemal jesť iba bielkovinové jedlá: kontraindikácie

Dôležité mať na pamäti! Diéta nie je pre každého. Každý by nemal konzumovať bielkoviny vo veľkom množstve. Mala by sa vybrať strava potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sú užitočné pri chudnutí, berúc do úvahy vlastnosti tela.

Kto by nemal jesť príliš veľa bielkovín? V prvom rade ide o ľudí s poruchami tráviaceho systému.

• onkologické;
• dna;
• cholelitiáza;
• rôzne ochorenia srdca a pečene;
• problémy s gastrointestinálnym traktom.

Taktiež sa neodporúča dodržiavať túto diétu pri zhoršenom metabolizme v tele, hormonálne poruchy a niektoré ďalšie problémy. Pred výberom kvality užitočný systém výživy, stojí za to poradiť sa s odborníkom na výživu. V každom prípade je skutočne potrebný individuálny prístup, berúc do úvahy potreby tela.

Aké výsledky možno očakávať od proteínovej diéty

proteínová diéta v nedávne časy si získava čoraz väčšiu obľubu medzi širokou verejnosťou, ktorá chce schudnúť. A to nie je vôbec prekvapujúce, pretože takýto systém napájania vám umožňuje vysypať nadváhu a nehladuj sa. Okrem toho je strava na tejto diéte dosť pestrá. Ale aké výsledky by sme od toho mali skutočne očakávať?

Takéto známe proteínové diéty ako Malysheva alebo Dukan vám umožňujú rýchlo schudnúť v krátkom čase. Za približne 14 dní môžete schudnúť približne 10 kg, čo je dosť veľa.

Za mesiac strávený na diéte sa môžete nielen zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj obnoviť tráviacu rovnováhu, zlepšiť výkonnosť tela ako celku, koža sa stane pružnejšou a namiesto tuku sa objavia svaly, čo pomôže vyhnúť sa striám.

Názor odborníkov na výživu o chudnutí pomocou proteínových produktov

Odborníci na výživu majú rôzne názory na bielkovinovú diétu. Je potrebné si naštudovať všetky pre a proti. Mnoho odborníkov na výživu odporúča jesť potraviny bohaté na bielkoviny, pretože takáto strava vám umožňuje rýchlo schudnúť bez veľkého zaťaženia a hladovania, pretože zoznam produktov na chudnutie je dosť rôznorodý.

Nevýhody sú však také bielkovinová diéta výrazne zaťažuje tráviaci systém. Platí to najmä o obličkách a pečeni, ktoré majú na svedomí všetku prácu s týmto spôsobom stravovania.

Odborníci na výživu sa však zhodujú, že bielkovinová diéta je v určitých medziach a mantineloch akceptovateľná. Prospeje len vtedy, ak k nej budete pristupovať správne a uvážlivo, natiahnete ju na niekoľko mesiacov a bežnú stravu striedate s bielkovinovou. Prestávka by mala trvať asi 3 dni, potom asi týždeň – bielkovinová diéta.

Podľa odborníkov na výživu tak môžete schudnúť a vyhnúť sa zdravotným problémom.

Proteínová diéta nie je užitočná len na prečistenie tela ako celku, ale prispieva aj k chudnutiu. Zároveň, aby ste schudli a nepoškodili svoje zdravie, musíte správne dodržiavať režim dňa, držať sa jedálneho lístka a nezabúdať piť čo najviac tekutín.

Potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam na chudnutie v tomto videu:

Potraviny bohaté na bielkoviny. Pozrite si zoznam na chudnutie a jedálny lístok na chudnutie v tomto videu:

Aké potraviny obsahujú bielkoviny, je naliehavá otázka pri zbavení sa nadbytočných kilogramov a pri naberaní svalovej hmoty. Použitie správnych proteínových potravín pomôže dodať postave potrebnú harmóniu a telu športovú úľavu.

Ľudské telo potrebuje neustále obnovovať tkanivá svalov a vnútorných orgánov, ktorých bunky starnú, sú poškodené cudzími mikroorganizmami alebo v dôsledku fyzickej námahy, šoku, pádov, a preto je potrebné ich nahradiť.

Dôležitú úlohu v tom zohrávajú bielkoviny a aminokyseliny, ktoré obsahujú: cystín, cysteín a metionín, ktoré sa podieľajú na syntéze kolagénu, mikroelementu, ktorý udržuje zdravú pokožku, nechty a vlasy.

Ovplyvňujú aj bielkoviny hormonálne pozadie normalizuje hladinu inzulínu a predchádza metabolickým poruchám, nadmernej hmotnosti, cukrovke a predčasnému starnutiu.

Poznámka! Proteín sa často zamieňa s proteínom, pretože ich považuje za synonymá; ale v skutočnosti to nie je úplne pravda: jeho význam implikuje jeden z typov bielkovín a nie samotný proteín.

Vo všeobecnosti existujú dva typy bielkovín: jednoduché a zložité. Komplexné proteíny tvoria nasledujúce pevné štruktúry v epiteliálnych (vonkajších), kostných a spojivových tkanivách, čím zabezpečujú ich hustotu, elasticitu a nízke poškodenie:

• kolagén- bielkoviny kože, kostí, chrupaviek, kĺbov (s nimi potravinárske výrobky: morka, hovädzie mäso, želatína; losos, chum losos, ružový losos, rybí tuk, losos; morské plody: kel a iné riasy);
• keratín- tvorí zrohovatený obal - nechty, vlasy (vznikne spojením chudého mäsa s kyslým ovocím (napr. citrón); nachádza sa v mlieku, rybách);
• elastínu- poskytuje pružnosť stien cievy, šľachy (na rozdiel od kolagénu je prítomný najmä v mliečnych a morských produktoch, v rastlinnej strave: pohánka, ovsená a prosová kaša, marhule, mrkva, tekvica, avokádo, kapusta, rakytník, egreše, ríbezle, vlašské orechy a mandle, hroznové jadierka ).

Predtým, ako zistíte, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, mali by ste vedieť, že táto látka je prezentovaná v dvoch formách: komplexné bielkoviny(kolagén, keratín, elastín) a jednoduché bielkoviny (lepok)

Jednoduchý rastlinný proteín je lepok. Sú bohaté na pšeničné produkty, základom ich lepku je lepok. Tento proteín sa vyznačuje nielen pozitívnym účinkom na telo, ale pomerne často spôsobuje alergie u dospelých a detí.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Vo vyváženej strave je potrebné získavať bielkoviny zo všetkých druhov potravín bohatých na ne s vysokým percentom stráviteľnosti, a to:

• mäso: všetky diétne druhy mäsa (90 %), vajcia (97 - 100 %);
• ryby (90 %);
• mliečne výrobky (95 - 100%);
• zelenina: strukoviny a obilniny (70 - 80%).

Je dôležité vedieť! V oddelenej strave by sa potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín, mali konzumovať oddelene od seba, pretože odlišné typy proteíny vyžadujú súčasnú produkciu rôznych enzýmov tráviacimi žľazami.

Nie všetky bielkoviny sa trávia rovnakou rýchlosťou a niektoré sa môžu zdržiavať v tráviacom systéme, čo spôsobuje fermentáciu a tráviace ťažkosti.

Živočíšne produkty ako hlavný zdroj bielkovín

Podľa výsledkov štúdií odborníkov na výživu potrebuje človek denne zjesť od 100 do 200 g mäsa, 100 – 400 g tvarohu a 2 – 3 vajcia denne na zakrytie. denný príspevok veverička. Podľa odporúčaní WHO musíte týždenne zjesť aspoň 200 – 300 g čerstvo uvarených rýb – potom telo nepocíti nedostatok aminokyselín, ktoré si nedokáže syntetizovať.

Aké živočíšne produkty obsahujú bielkoviny (15 až 30 a viac g bielkovín na 100 g):

100 g sójového mäsa - 35 g bielkovín

• Sójové mäso (35 g).
• Tvrdé syry (24–30 g).
• Tuniak (20 - 25 g).
• Králičie mäso (21 g).
• Hovädzie mäso (20 g).
• nie tučný tvaroh(15-18 g).

9 až 15 g bielkovín na 100 g:

• Tučný tvaroh (14 g).
• Vajcia (12,7 g).

Rady lekárov o Čo robiť a ako liečiť hluk v ušiach a hlave. Hlavné príčiny hluku v hlave.

Orechy a semená s obsahom bielkovín

Orechy a semená obsahujú komplex užitočných látok: jodid draselný, horčík, zinok, meď, železo, draslík, esenciálne poly- a mononenasýtené tuky, ako aj omega tuky, ktoré sú potrebné na posilnenie imunitného systému, metabolizmu, dobrej pamäti a zlepšiť duševné schopnosti.

Zaujímavý fakt! Vlastnosti plodov vlašských orechov si všimli už starí Asýrčania: zakázali ich podávať ako potravu otrokom, aby sa u nich nerozvinuli mimoriadne duševné schopnosti.

Orechy a semená nie sú v strave vegetariánov o nič menej hodnotné, niektoré druhy orechov obsahujú 2-krát viac bielkovín ako mäso:

Semená bavlny sú tiež dosť bohaté na bielkoviny.

• semená bavlny - 34,5 g;
• repka - 30,8 g;
• tekvicové semená veľkoplodé - 30 g;
• slivkové kôstky - 28,5 g;
• sušené semená melónu - 28,3 g;
• arašidy - 26,3 g;
• horčičné semienka - 25,8;
• kešu - 25,7 g;
• marhuľové jadrá - 25 g;

Tekvicové semienka obsahujú 24,5 g bielkovín

• tekvicové semená - 24,5 g;
• čierny orech, sušený - 24 g;
• mandle - 21 g;
• konopné semená, slnečnicové semená - 20 g;
• semená rasce - 17,8 g;
• lieskové orechy - 16,1 g;
• vlašský orech - 15,2 g;
• píniové oriešky - 11,6 g.

Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom bielkovín

Rastlinné potraviny, ako sú rôzne obilniny a strukoviny, obsahujú vo svojom zložení veľké množstvo bielkovín. Aké sú tieto produkty, o ktorých sa hovorí nižšie:

AT strukoviny proteíny sú prítomné vo veľkých množstvách

• fazuľa mungo - 23,5 g;
• čierne fazule - 8,9 g;
• červená fazuľa - 8,4 g.
• šošovica - 7,8 g;
• biele fazule - 7 g;
• fazuľa, hrášok - 6 g.

Z obilnín vedú:

Obilniny s obsahom bielkovín sú predovšetkým špalda, pohánka a ovsené vločky.

• špalda - 14,7 g;
• pohánka - 12,6 g;
• ovsené vločky - 12,3 g;
• proso - 11,5 g;
• jačmeň - 10 g;
• ražné zrno - 9,9 g.

Aká zelenina obsahuje bielkoviny

Medzi zeleninovými plodinami je veľa, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. Medzi zeleninou možno rozlíšiť týchto vodcov:

Medzi zeleninou je šampiónom v obsahu bielkovín cesnak.

• cesnak - 6,5 g;
• Ružičkový kel - 4,8 g;
• brokolica - 3 g;
• karfiol - 2,5 g;
• kaleráb - 2,8 g;
• Jeruzalemský artičok - 2,1 g;

Zemiaky obsahujú 2 g bielkovín

• zemiaky, sladké zemiaky - 2 g;
• biela kapusta - 1,8 g;
• repa, cuketa, repa, koreň lopúcha - 1,5 g;
• cibuľa - 1,4 g;
• sladká paprika - 1,3 g.

Iné potraviny bohaté na bielkoviny

Mnoho iných potravín je tiež bohatých na bielkoviny. Nezabudnite na zelené, sušené a čerstvé ovocie, bobule:

Spomedzi sušeného ovocia sú na bielkoviny najbohatšie sušené marhule.

• sušené marhule - 5,2 g;
• papraď - 4,6 g;
• petržlen - 3,7 g;
• bazalka - 3,2 g;
• figy - 3,1 g;
• špenát - 2,9 g;
• kôpor, dátumy - 2,5 g;
• banány - 1,5 g;
• listy šalátu - 1,2 g;
• čierne ríbezle, kiwi - 1 g.

Nenechajte si ujsť užitočné tipy lekári: Ako rýchlo vyliečiť džemy v kútikoch pier. Efektívne spôsoby a prostriedky.

Top 10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Pre športovcov a tých, ktorí sú na bielkovinovej diéte na chudnutie, je vždy dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú požadované množstvo príslušnú látku pre každodennú stravu. Nižšie je uvedená tabuľka so zoznamom najlepších lídrov.

Názov produktu	Obsah bielkovín (g)	Výhody pre telo
želatína	87,2	Obsahuje kyselina nikotínová, elastín a kolagén, keratín, vápnik, železo
Sójové mäso	52	Bohaté na fosfor, horčík, železo, vápnik, kyselinu listovú
Slnečnicová múka	48,1	Obsahuje veľké množstvo vitamínov (A, B, C), zinok, draslík, železo, horčík a selén
Sušené odstredené mlieko	33,2	V zložení okrem bielkovín, kobaltu, jódu, fosforu, vápnika, kremíka, takmer všetkých skupín vitamínov
parmezán	33	Bohatý na vápnik, selén, železo, zinok, draslík a komplex vitamínov (skupiny B, A, C, D, E, K,)
Kuracie prsia	29,8	Obsahuje veľké množstvo minerálov: draslík, horčík, železo, zinok atď. Vitamín PP, tiamín
Biely tuniak (albacore)	27	Kompozícia obsahuje fosfor a chróm, bohaté na draslík, síru, retinol, zinok, kobalt
Kaša (mungo fazuľa)	23,5	Bohatý na jód, železo, draslík a vápnik, obsahuje veľké množstvo vitamínov (skupiny B, A, PP, E, H)
Keta	22	Obsahuje fluór, jód, mangán, železo, kremík a zinok. Všetky skupiny vitamínov
králičie mäso	21	Obsahuje kyselinu askorbovú a listovú, vitamíny skupiny B, železo, jód, zinok a vápnik

Je dôležité vedieť! Nadbytok bielkovín môže viesť k ochoreniam obličiek, pečene, bolestiam kĺbov, poruchám tráviaceho traktu, ako sú: plynatosť, zápcha, narušenie mikroflóry v dôsledku fermentácie v črevách spôsobeného zvyškovými bielkovinami, ktoré telo nestrávi.

Nedostatok bielkovín môže vyvolať svalovú atrofiu, predčasné starnutie kože, vyrážky, opuchy, zníženú odolnosť voči infekciám, osteochondrózu, krivicu, dystrofiu.

Proteín je pre telo užitočným prvkom, aby sa predišlo nedostatku tejto zložky, je potrebné jesť potraviny bohaté na ňu. Nemali by ste sa však nechať unášať iba proteínovými produktmi, pretože ich nadbytok vedie k negatívnym následkom pre telo.

Pozrite si zaujímavé a užitočné video o tom, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny:

Tu je našich 5 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín:

V prvom rade treba mať na pamäti skutočnosť, že správna výživa lež potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Hovorí sa im triáda životne dôležitých živín. Bez nich je život organizmu nemožný.

Úloha bielkovín v našom živote

Neodmysliteľnou súčasťou našej stravy sú bielkoviny. Idú budovať nové bunky a bunky, ktoré nahrádzajú tie opotrebované, sa aktívne podieľajú na metabolizme, ktorý v našom tele neustále prebieha. Vedci ich z nejakého dôvodu nazývali „proteíny“ – podľa gréckeho boha Protea, ktorý neustále menil svoj tvar. Molekula proteínu je tiež náchylná na metamorfózy. Telové bielkoviny môžu byť vytvorené iba z potravinových bielkovín.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny. Bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.

Jesť rastlinné a živočíšne potraviny, človek dostáva bielkoviny. Musím povedať, že bielkoviny potravy sa výrazne líšia od bielkovín, z ktorých je postavené ľudské telo.

Bielkoviny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny. Vstrebávajú sa a telo ich využíva na tvorbu vlastných bielkovín. Existuje 22 druhov najdôležitejších aminokyselín. Osem z nich je pomenovaných ako nenahraditeľné. Nazývajú sa tak preto, že si ich telo nedokáže samo syntetizovať a dostávame ich len s jedlom. Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za neesenciálnych.

Rôzne bielkoviny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a pre nás je veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo kompletnú sadu bielkovín, ktoré potrebuje. Takí neexistujú jedinečné produkty, ktoré by sa z hľadiska zloženia aminokyselín zhodovali s proteínmi organizmu Homo sapiens. Na ich vybudovanie musia byť v strave zahrnuté produkty živočíšnych bielkovín aj rastlinné produkty. Upozorňujeme, že živočíšne bielkoviny by mali byť v jedálnom lístku aspoň 1/3. AT denná strava pre zdravého dospelého človeka by mala byť priemerná norma bielkovín 100-120 g, a keď ľudia vykonávajú ťažkú ​​fyzickú prácu, norma sa zvyšuje na 150-160 g.

pod pojmom " vyvážená strava» zahŕňa kombináciu živočíšnych produktov rastlinného pôvodu. Táto kombinácia poskytne vyvážený súbor aminokyselín, čím prispeje k lepšiemu metabolizmu.

Bielkoviny pochádzajúce z mliečnych výrobkov sú najrýchlejšie stráviteľné. Mäso a ryby sa trávia o niečo pomalšie (hovädzie je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Ďalej nasledujú obilniny a chlieb. Dobre trávi žalúdočné bielkoviny pšeničného pečenia z bielej múky (najvyššie triedy) a jedál vyrobených z krupice.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)

Nikdy by sme nemali zabúdať, že s nadbytkom bielkovín v strave môžete veľmi preťažiť pečeň a obličky produktmi. rozklad bielkovín. Nadmerná konzumácia bielkovín vedie k hnilobným procesom v črevách. Na kyslej strane sa hromadia aj produkty metabolizmu dusíka. Príjem bielkovín by mal, samozrejme, obmedziť na tých ľudí, ktorí trpia dnou, majú ochorenia pečene a obličiek.

Tuky sú považované za najsilnejší, pevný zdroj energie. Priateľ užitočná stránka: „depot“ tuku, príp telesný tuk, sú určené na ochranu tela pred stratou tepla a pomliaždeninami tkaniva a pre vnútorné orgány slúžia tukové kapsuly ako podpora a ochrana pred mechanickému poškodeniu. Nahromadený tuk je hlavným zdrojom energie pre telo pri akútnom ochorení, pri zníženej chuti do jedla a obmedzenom vstrebávaní potravy, alebo pri hladovaní.

Pre nás sú zdrojom tuku rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj mastná ryba, mäso, vaječný žĺtok, mliečne výrobky.

Tuky sú tvorené nasýtenými a takzvanými nenasýtenými mastnými kyselinami. vitamíny rozpustné v tukoch E, A, B, lecitín a rad ďalších látok potrebných pre činnosť organizmu. Podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z čriev.

Tukové tkanivo je silnou rezervou energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tukov zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky môžu byť vytvorené z bielkovín a sacharidov, ale nie sú nimi úplne nahradené.

Potrebu tukov organizmu je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú o pre nás životne dôležité látky.

Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, rozlišujú nasýtené a nenasýtené. Nasýtené kyseliny môžu byť ľahko syntetizované v tele. Patria sem kyseliny stearová, palmitová, kaprónová, maslová. Majú nízku biologickú hodnotu a negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej).

Nenasýtené mastné kyseliny sú veľmi aktívne v cholesterole a metabolizmus tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižovať priepustnosť ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonová, linolová, linolénová), sa v tele nesyntetizujú - vstupujú tam s jedlom. Tento typ kyseliny sa nachádza v rybom tuku, bravčový tuk, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.

Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na sekrécii hormónov, podporovať proces zrážania krvi, formy bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Je obsiahnutý v veľké množstvá najmä v produktoch živočíšneho pôvodu. Veľké množstvo cholesterol v organizme vedie k nežiaducim zmenám stavu ciev, podporuje skorý vývoj ateroskleróza. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú obmedziť v strave potraviny s vysokým obsahom cholesterolu (tučné mäso, žĺtky mozgy, maslo, syry a tučné mliečne výrobky) a obohatiť stravu o potraviny obsahujúce cholín a lecitín (zelenina a ovocie, mlieko a kyslá smotana v odstredenej forme).

Pre dospelých denná sadzba tuku sa pohybuje od 100 g pre ľahkú prácu a do 150 g pre ťažkú ​​fyzickú prácu, najmä v chlade. Priemerná denná dávka tuku by mala byť 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)

Produkt	Množstvo tuku, g
Maslo (rastlinné, ghee, maslo), margarín, tuky na varenie, bravčová masť	nad 80
Kyslá smotana 20% (a viac) tuk, syr, bravčové mäso, kačice, husi, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda	od 20 do 40
Tučný tvaroh, zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kurčatá I. kategórie, vajcia, hovädzie párky, čajová klobása, losos, jeseter, sary, tučný sleď, kaviár	10 až 19
Mlieko, tučný kefír, polotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kurčatá II. kategórie, ružový losos, makrela, stavrida, muffin, sladkosti	3 až 9
Beztukový tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb	menej ako 2

Pri konzumácii tukov netreba zabúdať na fakt, že nadbytok týchto látok narúša vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné dodávať telu vitamíny. dosť. Hojná konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku inhibuje sekréciu žalúdočnej šťavy, oneskoruje odstraňovanie potravy zo žalúdka. Dochádza k preťaženiu funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravy. Nadmerná konzumácia tukov vedie k poruchám trávenia. Pre trpiacich ľudí chronické choroby pankreasu, pečene, gastrointestinálneho traktu a žlčových ciest, tuky predstavujú vážne nebezpečenstvo.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Účel uhľohydrátov- slúži pre ľudský organizmus ako jeho hlavný zdroj energie, pomáha pri práci našich svalov. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmus tukov a bielkovín. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami prispievajú k tvorbe niektorých hormónov, enzýmov, sekrétov slinných a hlienotvorných žliaz a ďalších dôležitých zlúčenín. V každodennej strave dospelého človeka priemerná hodnota uhľohydrátov je 400-500 g.

Sacharidy sa delia do dvoch skupín – jednoduché a zložité. Chemická štruktúra odlišná od komplexu jednoduché sacharidy. Odlišujú sa medzi nimi monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v jedlách sladkej chuti. Ide o cukor, med, javorový sirup atď.

Polysacharidy sa nazývajú komplexné sacharidy. Ich zdrojom je rastlinná potrava- obilniny, strukoviny, zelenina. Do skupiny komplexných sacharidov patria pektíny, škrob, glykogén, vláknina, hemicelulóza atď. Polysacharidy tvoria základ vlákniny, preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.

Pre telo sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, sladkosti, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, datle atď.

Sacharóza, keď sa dostane do čreva, sa rozkladá na fruktózu a glukózu. Cukor sa v 70. rokoch nazýval „biela smrť“. minulého storočia. W. Daphne vo svojej knihe „Sweet Blues“ napísala: „Je škodlivejšia ako ópium a nebezpečnejšia ako jadrové bombardovanie". Potom sa začalo prenasledovanie cukru. V súčasnosti sa spochybňuje nebezpečenstvo cukru. Odborníci WHO vo svojej správe z roku 2002 uviedli, že cukry v strave patria len medzi faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, no neovplyvňujú kardiovaskulárne, onkologické a iné hromadné ochorenia. Cukor sám o sebe nepredstavuje pre človeka nebezpečenstvo, ale jeho nadmerná konzumácia (namiesto užitočné produkty) vedie k zníženiu nutričnej hodnoty akejkoľvek stravy.

Glukóza (dextróza)- nazývaný hlavným dodávateľom energie pre mozog, svalové bunky a červenú krvné bunky-erytrocyty. Nachádza sa v bobuliach a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly 35 g, červené krvinky 30 g. Glukóza je tiež potrebná na tvorbu glykogénu, ktorý potrebujeme v pečeni. Zaujímavosťou je, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. V krvi sa znižuje obsah glukózy, to signalizuje potrebu tela jesť.

Glykogén je klasifikovaný ako živočíšny sacharid. Je to polymér glukózy, polysacharid, podobný škrobu. Telo by malo obsahovať asi 500 g glykogénu Potravinové zdroje glykogénu sú mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby a morské plody.

fruktóza (levulóza) Najsladší zo všetkých prírodných cukrov. Na jeho asimiláciu sa hormón inzulín takmer nevyžaduje, táto kvalita umožňuje jeho použitie pacientom. cukrovka ale aj vo veľmi obmedzenom množstve.

Laktóza (mliečny cukor) obsahujú mliečne výrobky. Tento sacharid normalizuje aktivitu pre nás užitočnej mikroflóry, potláča procesy rozkladu v črevách. Laktóza pomáha vstrebávaniu vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v čreve je narušený proces jeho rozkladu na galaktózu a glukózu. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. Fermentované mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako plnotučné čerstvé mlieko, pretože. Počas fermentácie sa laktóza premieňa na kyselinu mliečnu.

Maltóza sa nazýva sladový cukor. Ide o medziprodukt vznikajúci pri štiepení škrobu enzýmami naklíčeného zrna a tráviace enzýmy. Vzniká maltóza, ktorá sa potom rozkladá na glukózu. Voľná ​​maltóza obsahuje med, sladový extrakt, pivo.

Asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave tvorí škrob. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má tendenciu sa tráviť pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Musíte vedieť, že škrob z krupice a ryže je schopný stráviť rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z jačmeňa a jačmenné krúpy, proso a pohánka, z chleba a zemiakov. Škrob zo želé sa rýchlejšie vstrebáva, t.j. v v naturáliách tepelne spracované.

Diétna vláknina pozostáva z komplexu sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, hlien, guma) a lignínu, ktorý nie je sacharid. Veľa vlákniny sa nachádza v otrubách, obsahuje ich celozrnná múka a chlieb z nej, cereálie so škrupinou, orechy a strukoviny.

vláknina- komplexný sacharid, ľudské telo nie je schopné stráviť. Zlepšuje peristaltiku čriev, a preto je nevyhnutný pre správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopná odstraňovať toxíny a čistiť telo od škodlivých látok. Vláknina je prítomná v pšeničné otruby a v mnohých druhoch zeleniny, ovocia.

Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínov obsahujú slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ale aj niektoré druhy zeleniny – zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažány. Pektíny sú prospešné aj preto, že sa v črevách ich prítomnosťou znižujú hnilobné procesy a sú potrebné aj na hojenie črevnej sliznice.

Polysacharid inulín- polymér fruktózy. Veľa inulínu obsahuje topinambur, artičoky a čakanku.

Hemicelulóza je polysacharid bunkovej steny. Je schopný zadržať vodu. Najviac hemicelulózy obsahujú obilninové produkty.

Potravinárske výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)

Pri výpočte množstva sacharidov vo vašej strave sa snažte vyhnúť ich nadmernej konzumácii, môže to viesť k obezite. A ak konzumujete cukor každý deň a nadmerne (alebo jedlá s jeho vysokým obsahom), môžete vyvolať prejav latentného diabetes mellitus.

Musíte vedieť, že túto chorobu nespôsobuje cukor. Sladké jedlá pôsobia ako akési katalyzátory (urýchľovače) už existujúcej choroby. Koniec koncov, preťažujú prácu pankreasu, vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez toho nemôžete robiť s absorpciou glukózy.

Ale tiež sa neodporúča obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov na minimum. Aj ľudia, ktorí držia diétu, by mali v dennej strave prijať aspoň 100 g sacharidov. Ak sa v tele vytvorí nedostatok sacharidov, naruší sa metabolizmus tukov a bielkovín. škodlivé produkty neúplná oxidácia niektorých aminokyselín a mastných kyselín sa začnú hromadiť v krvi. Vzniká nedostatok uhľohydrátov. Jeho príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie v rukách, nevoľnosť, potenie. Pre návrat wellness, musíte rýchlo dať človeku šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru, cukrík.

Základy racionálnej výživy

Cieľom vyváženej, racionálnej stravy je poskytnúť dobrá výživa zodpovedajúce fyziologické potreby organizmu.

Ak vezmeme pomer bielkovín s tukmi a sacharidmi, pomer 1: 1: 4 (alebo 5) bol uznaný ako najoptimálnejší. Čo to znamená? Denná dávka pracovníka zdravý človek by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 zo živočíšnych produktov), ​​rovnaké množstvo tuku (z toho aspoň 30 g z bylinné produkty) a sacharidy 400-500 g.

Pri každej diéte je potrebné okrem tukov, bielkovín a sacharidov zabezpečiť aj príjem minerálnych prvkov (v súlade s fyziologická norma). Je tiež potrebné zabezpečiť vitamíny (navyše kyselina askorbová s vitamínmi B je dvakrát vyššia ako norma: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínov B).

Na dosiahnutie tohto cieľa zaraďte do jedálneho lístka prílohy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby a šípkové odvary. stolová soľ možno konzumovať v obvyklom množstve (nie viac ako 10 g denne). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by príjem tekutín mal dosahovať 1,5 – 2 litre.

Ak sú tieto podmienky splnené, príjem potravy bude zodpovedať výdaju energie. V súlade s tým sa telesná hmotnosť nezmení a budete sa cítiť skvele.

Naučte sa diverzifikovať a upgradovať svoj jedálniček desiatimi výživné jedlá obsahujúca obrovské množstvo bielkovín.

Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematickú prácu telocvičňa na pozadí vhodnej stravy.

Tréning a strava pre mňa nie sú dva izolované a nezávislé pojmy, ktorých súčet je 100%. Obe zložky sú životne dôležité. Musíte maximalizovať svoje úsilie v posilňovni aj výživu. Jedno bez druhého je nemožné. Predstavte si, že toto je jin a jang kulturistiky.

Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte sa zapotiť v posilňovni a podporiť svoje cvičebné úsilie bohatým výberom výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bez primeranej vyváženej stravy nemôžete počítať s vysokým športovým výkonom. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? Nie

Kvalitná vysokobielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty by mala pozostávať z:

1. Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
2. Množstvo celých potravín a čerstvých surovín.
3. Rôzne produkty pre maximálny prísun makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na „budovanie svalov“. Aj keď tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete jednoducho zaradiť do svojho týždenného jedálnička.

Zahrnul som aj niekoľko jednoduchých tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do vašej stravy. Zostáva dodať, že produkty nie sú uvedené v žiadnom konkrétnom poradí.

1. Celé vajcia

Celé vajcia, nie bielka. Hoci vaječné bielka majú vysoký obsah bielkovín, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajcia sú jednou z najvýživnejších a najvyváženejších potravín. ľudstvu známy. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľné vyvážený produkt a ideálny doplnok k hypertrofickej diéte.

Navyše konzumácia vajec je ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje približne 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať množstvo bielkovín a zdravých živín bez toho, aby ste riskovali tonu kalórií.

Pre rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.

Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo uvariť zdravú a chutnú omeletu na raňajky s pridaním čerstvej zeleniny podľa chuti.

Tip 2. Neradi šúpete vajíčka natvrdo? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.

Tip 3. Urobte si vaječný „proteínový kôš“ umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajíčka do košíčkových koláčových foriem. Pečieme, kým nie je vajíčko hotové. Dajte do chladničky, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 takýchto košíkov. Veľmi pomáhajú v ťažkých časoch, keď potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín, ale nie je čas na varenie.

Tip 4. Skúste pripraviť mleté ​​mäso na panvici. Na masle alebo olivovom oleji opečieme mäso na kocky (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi. Keď je jedlo uvarené, rozbite niekoľko vajec do panvice a dôkladne premiešajte, kým sa neuvarí. Posypeme syrom a gréckym jogurtom (voliteľné). Mleté mäso možno skladovať aj v plastovej nádobe na produkty na jedenie a použiť vo všedné dni ako hotový obed.

Tip 5. Ak nemáte radi varené vajcia bez chuti, skúste nakladané vajcia. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom vody a jablčného octu. Pridajte korenie ako drvené jalapenos, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.

Tip 1. Ak chcete okoreniť pečeného lososa, skúste zmiešať dijonskú horčicu s trochou javorového sirupu. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom omáčku opäť potrieme počas fázy polovičného varenia. V takejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!

Tip 2. Tri slová: lososové tacos.

Tip 3. K cestovinám sa hodí losos. Špagety zmiešame s kúskami uvareného lososa, pridáme cesnak a smotanovú omáčku.

Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, polejeme ich sójovou omáčkou, citrónovou šťavou alebo limetkovou šťavou, pridáme cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.

Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.

5. Mäkkýše a kôrovce

Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Vo svete kulturistiky sa o týchto zdrojoch bielkovín často nehovorí.

Hoci mäkkýše nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, stále sú vynikajúcim zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramov bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varená malá mušľa má 2,4 gramov bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.

Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho dochuťte svoje ustrice citrónovou šťavou, talianskym citrónovým pestom alebo slávnou omáčkou Tabasco.

Tip 2. Vezmite 250-300 gramov hotové mäso kraba, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nasekanú papriku, kolieska cibule, dijonskú horčicu, horúcu omáčku a prípadne majonézu. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.

Tip 3. Nasekané mušle nasypeme do misky s čerstvým špenátom. Pridajte šampiňóny, na kocky alebo plátky nakrájané paradajky a rastlinný olej a ocot na dresing.

Tip 4. krabie mäso v maslo s mletým cesnakom. Skutočný džem! Proteín, výživný ohňostroj a zdravé tuky!

Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Uvarené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nakrájanú nadrobno varené vajce a uhorku. Toto chutné jedlo pokvapkáme limetkovou šťavou.

6. Pečeň

Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď v nabudúce pozrieť sa do mäsiarstvo, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.

Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov a menej ako 150 kalórií. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. V obsahu fosforu, horčíka, draslíka, železa, medi, vitamínov A, D, C, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej predčí väčšinu ovocia a zeleniny, dokonca aj červené mäso, kyselina listová, biotín a vitamín B12. A hoci pečeň nie je v žiadnom prípade obľúbeným produktom kulturistiky, je taká bohatá na živiny, že s ňou musíme počítať.

Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety z hovädzej pečene. Kulturisti starej školy poznajú dôležitosť tohto prírodného mäsového produktu, a preto pravidelne zaraďujú do svojho jedálnička tablety z hovädzej pečene.

Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Toto je populárny spôsob varenia pečene a na internete nájdete veľa podobných receptov.

Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne nasekanej hovädzej pečene do mletého mäsa na kotlety, aby ste zlepšili jeho nutričné ​​vlastnosti.

Tip 4. Vytvorte sekanú na budovanie svalov s mletou hovädzou pečeňou, mletým hovädzím mäsom, vajcami a koreninami. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, čo vystačí na celý týždeň.

Tip 5. Na minimalizáciu silný zápach pečeň, dáme do misy, zalejeme šťavou z dvoch citrónov a štvrť šálky jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a pečeň "marinujte" 8-12 hodín.

7. Syr

Syr je masa chutí, najbohatší výber odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandský, provolón, syr s korením, syr s orechmi atď.) a spravidla nízky obsah laktózy. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Môžete použiť syr do šalátov, posypať hovädzie alebo kuracie mäso strúhaným syrom, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.

Niťový syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky strunového syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.

Syr obsahuje množstvo prospešných živín, vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je tiež bohatý na urýchľovanie metabolizmu a prevenciu karcinogenézy CLA (konjugovaná kyselina linolová), omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.

Tip 1. Potrebujete zvýšiť príjem kalórií, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra v karfiole alebo brokolici ide ďaleko.

Tip 2. Pripravte charakteristickú syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Ingrediencie zmiešame v hrnci, omáčku zľahka podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.

Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na chipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek uvarené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapeňom, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip 4. Zásobte niťovým syrom, tvrdým syrom a syrovou hmotou. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a dajte si na obed týždeň jedál na „budovanie svalov“. Budete potrebovať steak resp parné kotlety, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť porcií, poukladáme do nádob na potraviny, uložíme do chladničky.

8. Kurča

Kuracie mäso už desaťročia bolo a zostáva hlavným zdrojom kvalitných bielkovín, no priznajme si, že o nutričných hodnotách počujete len zriedka. kuracie mäso. Kuracie mäso je okrem vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu tuku bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Kuracie mäso je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, no musia počítať každú skonzumovanú kalóriu. Tri unce kuracieho filé obsahujú 26,7 gramov bielkovín a iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.

Tip 1. Suché kuracie filety bez chuti ochuťte pikantnou omáčkou z 2 lyžíc kyslej smotany a štvrť šálky salsy. To vám pridá len 75 kalórií do vašej stravy a veľa chutí a vôní.

Tip 3. Urobte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol pohára uvarenej quinoi, kúsky mandlí a cibuľu. Oblečte chutný šalát s červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.

Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kurča so salsou a quinoa a vytvorte výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Recept je jednoduchý na prípravu a zdá sa, že jedlo sa skladuje v plastových nádobách. Vezmite si ho so sebou do práce a urobte si naozaj chutný a zdravý obed.

Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Vložte kuracie kúsky bielok (surové vajce nalámte do misy a pridajte korenie) a mandľovú múku a potom ich opražte na olivovom oleji do zlatista.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môže sa jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia sa jedlo ukáže ako obzvlášť chutné. Alternatívne možno ako základ použiť grécky jogurt jednoduché omáčky a šalátové dresingy, alebo ich môžete len tak posypať šalátom z vašej obľúbenej zeleniny.

Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhnite sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.

150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vašich nutričných potrieb sú obe možnosti hodnou voľbou.

Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a je vo všeobecnosti oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.

Tip 1. Zmiešaním gréckeho jogurtu s citrónovou šťavou vznikne úžasný lososový dip.

Tip 2. Hoďte veľký kus gréckeho jogurtu a rôzneho čerstvého ovocia do porcie ovsených vločiek, aby ste zvýšili bielkoviny a dodali pokrmu jedinečnú krémovú chuť.

Tip 3. Grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôžu pripraviť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 4. Chuť na sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašskými orechmi a trochou medu na výživný dezert bohatý na bielkoviny!

Tip 5. Pripravte si zdravý šalátový dresing zmiešaním gréckeho jogurtu, olivový olej a mletým cesnakom. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

10. Čierna fazuľa

Pre mňa sú čierne fazule niečo ako „fazuľové cukríky“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať!

Pohár čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. Fazuľa je výborným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a kulturistov. dobrá možnosť pre konzumentov mäsa, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.

Čierne fazule sú veľmi prospešné pre zažívacie ústrojenstvo, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek (potravinová vláknina). Výskum naznačuje, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom rozvoja kolorektálny karcinóm. Vysoký obsah vo fazuli môže byť vysvetlením vláknina.

Čierne fazule sú tiež dobrým zdrojom mnohých minerálov, vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.

Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Celé to posypte gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, veľmi výživné a bohaté na vlákninu.

Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.

Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny (mixovaná zelenina). Zmiešajte jednu plechovku čiernej fazule, tretinu pohára gréckeho jogurtu, cesnak, citrónová šťava, olivový olej, koriandr, soľ a korenie podľa chuti.

Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla potrebujeme čiernu fazuľu, syr a mleté ​​mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdý syr a pridajte to k 0,5 kg mleté ​​mäso. Formujeme kotlety, smažíme alebo dusíme, podávame na stôl!

Tip 5. Pozrite si tento rýchly a jednoduchý recept pikantná omáčka z čiernej fazule, čerstvej salsy a malého množstva nadrobno nakrájanej cibule. Zahrejeme na vysoká teplota, pridajte jalapeňo papričky, strúhaný syr a pôsobivú porciu gréckeho jogurtu.