Omega-3 je považovaná za jednu z hlavných látok, ktoré pomáhajú človeku zostať zdravý, mladý, plný energie. Nie je syntetizovaný telom - človek ho prijíma iba s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia na bunkovej úrovni. Chránia bunky pred predčasné starnutie pomôcť regulovať metabolizmus lipidov. AT denná strava potraviny sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Ich nedostatok sa kompenzuje užívaním špeciálnych doplnkov alebo úpravou stravy.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú klasifikované ako esenciálne tuky - nezávisle v Ľudské telo nevyrábajú sa. Najdôležitejšie z nich sú:

• DHA (DHA) – kyselina dokosahexaénová. Potreba normálna operácia mozgu, je zodpovedný za tvorbu a dobrý stav nervovej sústavy.
• EPA (EPA) – kyselina eikozapentaénová. Pomáha transportu lipidov, stimuluje imunitné procesy, zvyšuje odolnosť organizmu voči vírusom a infekciám.
• ALA (ALA) - kyselina alfa-linolénová. Nepostrádateľný pomocník v boji proti zlému cholesterolu. Pomáha vysporiadať sa s stresové situácie, normalizuje arteriálny tlak zlepšuje stav nechtov, pokožky, vlasov.

Užitočné vlastnosti

Výhody omega-3 nespochybňujú ani zástupcovia tradičná medicína. Ide o jeden z mála doplnkov stravy, ktorý sami lekári odporúčajú pacientom.

1. Stimulujte produkciu hormónov zapojených do väčšiny biochemických bunkových reakcií.
2. Pravidelné používanie znižuje množstvo zlý cholesterol v tele sa znižuje pravdepodobnosť vzniku závažných srdcových ochorení a mŕtvice.
3. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú pre mužov nevyhnutné – sú potrebné pre syntézu mužských buniek, ale aj mozgových neurónov.
4. Znížené emocionálne psychický stres zvýšením produkcie serotonínu. Znižuje pravdepodobnosť vzniku depresie.
5. Pomáha pri syntéze hormónov a steroidov.
6. Prispievajú k nasýteniu tkanív kyslíkom v dôsledku účasti na procesoch jeho transportu.
7. Dobrý účinok na srdce, jeho kontraktilnú činnosť.
8. Kĺbové tkanivá sa stávajú pružnejšími. Znižuje intenzitu bolesti pri ochoreniach kĺbov.
9. Zabrániť rozvoju alergií, autoimunitných systémové ochorenia, znížiť intenzitu zápalových procesov.
10. Pravidelný príjem má pozitívny vplyv na pamäť, pozornosť.
11. Zlepšite stav pokožky, vlasov, nechtov.
12. Zvyšuje imunitu.
13. Zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu, fyzickej a psychickej záťaži.
14. Znížená produkcia kortizolu.

Omega-3 pre športovcov je povinným doplnkom dennej výživy. Pravidelný príjem znižuje viskozitu krvi, normalizuje krvný tlak. Cievy sa posilňujú, srdce sa ľahšie prispôsobuje stresu. Obdobie zotavenia po intenzívnom športe je skrátené. Reakcia sa zlepšuje, rýchlejšie posilňujú, rastú svalové tkanivá. Lepšie vstrebávanie vápnika psychický stres počas tréningov.

Keďže tieto kyseliny sa v našom tele nesyntetizujú, je potrebné zaradiť do stravy potraviny s obsahom omega-3. Sú prítomné v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Hlavné potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín sú:

• Morské plody a mastné morské ryby (najmä malé, ktoré sú na samom dne potravinového reťazca: ančovičky, makrela, sleď a sardinky, ako aj pstruh, treska jednoškvrnná, tuniak);
• Morské riasy;
• Mäso z divých zvierat;
• Horčica, kamínka a ľanový olej;
• špenát;
• Portulakové listy;

Obzvlášť vysoký je obsah omega-3 v ľanovom oleji a tučných sardinkách. Tieto dva produkty možno z hľadiska obsahu považovať za šampiónov. mastné kyseliny Omega 3. Ale ľahko sa rozpadajú, stávajú sa zbytočnými pod vplyvom teploty, svetla, vzduchu. Preto sa uprednostňujú jemne solené, nakladané ryby, surové šaláty s rastlinným olejom. Keď používate orechy ako zdroj omega-3, neodporúča sa ich predpražiť.

Denná sadzba

Pomerne denná dávka Názory lekárov sa líšia. Niektorí považujú za najviac efektívny príjem nízkych dávkach omega-3 v množstve 0,5 až 2 gramy. za deň. Iní veria, že telo potrebuje viac zdravých mastných kyselín – až 1 gram na každé percento podkožného tuku.

Optimálne denná sadzba omega-3 podľa väčšiny lekárov - 1-2 gramy naraz až trikrát denne, to znamená od 3 do 6 gramov denne. Odporúčaná denná dávka závisí od účelu podávania.

• Prevencia, znižovanie cholesterolu. Užíva sa v malých dávkach do 1,5 gramu denne.
• Omega-3 v kulturistike. Používa sa na rýchlejšie vytáčanie svalová hmota. Vezmite až 3 gramy denne.
• Pri chudnutí. Na normalizáciu metabolizmu sa denne predpisujú 3-4 gramy.

Dôležité! Ministerstvo zdravotníctva Ruska odporúča prijať nie viac ako 1 g omega-3 denne ako dostatočný príjem.

Ako užívať Omega-3

Presný návod nájdete na obale konkrétneho lieku. Omega-3 je dostupná v kapsulách, menej často v tekutej forme. Množstvo liečiva v jednom čase sa bude meniť v závislosti od formy uvoľňovania a jeho dávkovania.

Kapsuly sa užívajú s nápojom veľká kvantita čistá voda. Užívajte súčasne s jedlom alebo pol hodiny po jedle. V závislosti od stavu osoby, účelu užívania a dávkovania lieku sa predpisuje 2 až 6 kapsúl denne.

Predávkovanie omega-3 je extrémne zriedkavé. Príznaky predávkovania - nevoľnosť a vracanie, bolesť žalúdka a pankreasu, poruchy trávenia, hnačka. Ale aj bez predávkovania môžu omega-3 spôsobiť nežiaduce účinky. Výrazný laxatívny účinok. Existujú sťažnosti na chuť rýb v ústach. V zriedkavých prípadoch sa vyskytujú alergické reakcie.

Hlavné typy liekov

Omega-3 doplnky Získajte rôzne cesty. V lekárňach nájdete viacero druhov doplnkov stravy.

• Prírodný rybí olej. Obsahuje kyseliny vo forme triglyceridov.
• Rafinovaný rybí olej. Kyseliny v dôsledku spracovania majú formu etylesterov. Takéto lieky sa nepovažujú za veľmi účinné. Existuje určitá výhoda, ale je malá.
• znížené triglyceridy. Získané z rafinovaných rybí olej premenou mastných kyselín na triglyceridy.
• Krill a olej zo zelenej mušle. Dosť vysoký obsah fosfolipidy a triglyceridy.
• Oleje z rias. Viac vysoká koncentrácia triglyceridov v porovnaní s rybím olejom.
• Utesnite podkožný tuk.
• Bylinné prípravky. Získava sa hlavne z ľanových semien, vlašské orechy, Chia semená.

Všetky doplnky sú užitočné bez výnimky, ale telo ich absorbuje rôznymi spôsobmi.

Ako si vybrať správny liek

Aby ste neurobili chybu s liekom, pozorne si prečítajte zloženie a pokyny. Venujte pozornosť nasledujúcim bodom.

1. Vyberajte si doplnky s prevahou EPA a DHA. Sú telu prospešnejšie.
2. Množstvo kyselín v kapsule. Je lepšie užívať lieky s vysokou koncentráciou.
3. Formulár. Prísady vo forme etylesterov (EE) sa zle vstrebávajú. Je lepšie dať prednosť liekom na báze voľných mastných kyselín, triglyceridov, fosfolipidov. V súpiske budú uvedení ako FFA, TG, PL.
4. Vitamín E. Doplnky vitamínu E sa lepšie vstrebávajú a vydržia dlhšie.

Najdostupnejším doplnkom je rybí olej. Viac účinný olej mušle alebo krill sú v našich lekárňach zriedkavé.

Kontraindikácie

Napriek tomu prospešné vlastnosti omega-3, má niekoľko kontraindikácií. Pred prijatím sa musíte uistiť, že ich nemáte:

• Príliš veľa vitamínu D a vápnika v tele.
• Alergia na rybí olej.
• Pankreatitída, žlčové kamene.
• Zlyhanie obličiek.
• Poruchy fungovania štítnej žľazy.
• aktívna forma tuberkulózy.

V iných prípadoch doplnky s mastnými kyselinami len prospejú. Toto nie je jednorazový doplnok. Na dosiahnutie stabilného výsledku je potrebné systematicky užívať rybí olej alebo iný liek s omega-3.

Omega-3 sa nazýva nepostrádateľný nie kvôli červenému slovu. V mnohých ohľadoch sú to práve omega-3 mastné kyseliny, ktoré nášmu telu vďačia za vynikajúce zdravie, predovšetkým srdce a mozog.

Text: Alevtina Ivanova, Igor Bushmin

Za posledné roky omega-3 si získala reputáciu ako všeliek na všetky choroby: a rozvoj koronárnej choroby srdca a predchádza a artritída pomáha. Áno, artritída – koncom októbra vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles pod vedením profesora William Aronson ohlásili ďalší objav: výživový doplnok omega-3 (inými slovami rybí olej v kapsulách) spomaľuje vývoj. Pred 40 rokmi však nikto nevedel o výhodách omega-3 mastných kyselín.

Objavil to dánsky lekár Jorn Dyerberg, ktorý sa zaujímal o nepochopiteľný jav. Prečo grónski Eskimáci prakticky netrpia kardiovaskulárnymi chorobami, hoci ich konzumujú obrovské množstvo? Prečo v Grónsku zomiera „len“ 5,3 % mužov vo veku 45 až 64 rokov, zatiaľ čo v USA dokonca aj s menej tučnou stravou ischemickej choroby srdce zabíja 40% dospelých?

Dyerberg a dvaja kolegovia odcestovali do Grónska, kde skúmali vzorky krvi odobraté Eskimákom. Vedci rýchlo zistili, že hladiny lipidov (teda mastných kyselín) v krvi Eskimákov boli normálne. Až po dvoch rokoch zistili, že Eskimáci majú výrazne vyššiu hladinu mastných kyselín s dlhým reťazcom ako Dáni. Tak objavili omega-3 tuky.

Mastné a veľmi užitočné

Omega-3 sú skupinou polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín (PUFA). Do ľudského tela sa dostávajú len s jedlom. Existujú dva typy PUFA - dlhý reťazec a krátky reťazec. Oba typy sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú omega-3.

Niektoré potraviny obsahujú viac mastných kyselín s dlhým reťazcom, ako sú mastné kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Ukázalo sa, že EPA a DHA majú úžasná nehnuteľnosť- prudko znižujú koncentráciu "zlého" cholesterolu v krvi, ktorý je zodpovedný za vznik aterosklerotické plaky a zvýšiť úroveň dobrý cholesterol". A vďaka tomu priaznivo pôsobia na zdravie srdca, mozgových ciev a zabraňujú vzniku metabolického syndrómu.

EPA a DHA:

Znížte krvný tlak pri hypertenzii;

Znížiť riziko trombózy a arytmií;

Znížiť riziko infarktu myokardu, ischemickej cievnej mozgovej príhody;

Znížte riziko neočakávaná smrť s ischemickou chorobou;

Hlavným zdrojom EPA a DHA sú tučné druhy (tuniak, makrela, sleď, losos, pstruh, halibut) a morské plody (mušle, ustrice, chobotnice).

Čím je more chladnejšie, tým je tučnejšie a zdravšie ryby: Obyvatelia severných vôd si jednoducho nevedia vybudovať tuk nasýtené kyseliny, ktoré podobne ako ghee v chladničke ľahko kryštalizuje, keď nízke teploty. Preto ryby používajú plastové nekryštalizujúce nenasýtené mastné kyseliny.

Mimochodom, nie je náhoda, že je to 19 z 20 krajín námorných mocností kde ryby tradične zaujímajú dôležité miesto v strave. V Rusku jedia relatívne málo rýb (vobla a solený sleď sa nepočíta), ale preto sa naša krajina, pokiaľ ide o očakávanú dĺžku života, umiestnila ďaleko v druhej stovke krajín - vedľa najchudobnejších štátov Afriky.

Iné potraviny obsahujú oveľa viac mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá „prebýva“ najmä v rastlinách – brokolica, špenát, zelené fazuľky, orechy a semená. Predpokladá sa, že omega-3 rastlinného pôvodu nie sú také užitočné a účinné ako omega-3 odvodené od morská ryba.

Ryby majú posledné slovo

V budúcnosti bude úloha omega-3 len rásť, keďže (ateroskleróza, hypertenzia, obezita, cukrovka) sa stanú jednou z naliehavé problémy XXI storočia. Už teraz mnohí výrobcovia potravín pridávajú omega-3 tuky do potravín – niektoré pečivo, jogurty, ovocné šťavy, konzervované cestoviny a fazuľa.

Podľa objaviteľa omega-3 Jorna Dyerberga sa kyselina eikosapentaénová a dokosahexaénová stanú základom prevencie srdcovo-cievne ochorenie. Zdravotnícke úrady ich budú odporúčať napríklad tehotným ženám a deťom. Je to spôsobené tým, že k tomu prispievajú polynenasýtené mastné kyseliny duševný vývoj. Výskum ukázal, že koncentrované materské mlieko Omega-3 majú veľmi pozitívny vplyv na vývoj mozgu bábätka. Účinok navyše nastáva, keď matka dieťaťa konzumuje rybie pokrmy a keď berie doplnky výživy obsahujúce omega 3 tuky.

Neexistujú presné informácie o schopnosti omega-3 zabrániť. Vedci však majú zaujímavé údaje týkajúce sa a prostatitídy. Sú si istí, že existuje určitá závislosť, ale zatiaľ nevedia s istotou povedať, či omega-3 tuky ochoreniu zabraňujú, alebo len znižujú riziko jeho vzniku.

Omega v porciách a gramoch

Priemerný zdravý dospelý, ktorý zje dve porcie mastná ryba týždeň, dodá si poriadnu dávku omega-3. Aj keď väčšinou jedáva tučné ryby v konzervách. Jedinou výnimkou je tuniak: na rozdiel od iných rýb sa spracováva dvakrát, takže väčšina omega-3 je zničená. Konzervovaný tuniak, ktorý sa považuje za mastné ryby, sa na ne nevzťahuje. Potvrdili to testy britského magazínu Which?.

Aby ste sa ochránili pred kardiovaskulárne problémy, musíte skonzumovať aspoň 0,45 gramu (450 mg) omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom denne alebo približne tri gramy (3000 mg) týždenne. Túto dávku možno získať konzumáciou dvoch až troch porcií rýb týždenne (každá porcia asi 100 gramov hotového výrobku) a najmenej jedna porcia by mala pozostávať z mastných rýb. Pre ľudí so srdcovými problémami, najmä pre tých, ktorí prekonali srdcový infarkt, sú indikované ešte vyššie dávky omega-3. Ale slané a údená ryba keďže jeho zdroj je lepšie nepoužívať.

Ak je to žiaduce, ryby sa môžu jesť každý deň, ak by to nebolo pre ortuť, ktorá je v ňom obsiahnutá. Kvôli znečisteniu vody takmer všetky morské plody obsahujú ortuť. Množstvo druhov rýb s dlhou životnosťou (žraloky, mečiare, kráľovské makrely, dlaždice, tuniak, šťuka) ako iné druhy. Preto je lepšie nezneužívať jedlá z tejto ryby.

Pokiaľ ide o dennú potrebu omega-3, FRC pre výživu a biotechnológiu (predtým Výskumný ústav výživy) odporúča dospelým konzumovať 0,8-1,6 gramu omega-3 mastných kyselín denne. Pre deti sa norma vypočítava z obsahu kalórií. denná dávka: pre deti od 1 do 14 rokov je to 0,8-1% a pre deti od 14 do 18 rokov - 1-2%.

Aká je norma Omega-3 pre mužov a ženy? Prečo sú kyseliny tejto triedy užitočné pri špecifických ochoreniach? Kto nemôže piť potravinový doplnok Omega 3?

Tiež bioaditívum sa odporúča pre tých, ktorí chcú mať tónované telo a vyvinuté svaly.
Vyššie uvedené vlastnosti Omega-3 na zníženie zápalu, zníženie krvného tlaku, zvýšenie tekutiny v krvi zvyšuje vytrvalosť ľudí zapojených do športu alebo fitness, znižuje obdobia na zotavenie medzi tréningami pre lepšie výsledky.

Je možné neustále piť Omega-3?

K dispozícii sú doplnky Omega-3 od rôznych výrobcov, S rôzne dávkovanie a úroveň kvality. Niektoré z nich možno konzumovať pravidelne, aby sa napravil nedostatok v strave, ale väčšina doplnkov Omega-3 predávaných na trhu by sa nemala užívať nepretržite.
Rybí olej zapuzdrený alebo v tekutej forme sa užíva v priebehu 2-3 mesiacov, po ktorých nasleduje prestávka.
Ak chcete získať ďalšie informácie o trvaní kurzov a prestávkach medzi nimi, musíte sa dozvedieť od lekára alebo z pokynov pre konkrétny liek.

Omega-3 - kontraindikácie

Bohužiaľ, zdravý rybí olej nie je pre každého. Omega-3 sú kontraindikované pri:

• alergie na ryby a rybie produkty
• individuálna intolerancia na omega-3
• tekutá krv
• krvácanie do žalúdka
• dysfunkcia pečene

Je tiež zakázané užívať doplnok pooperačné obdobie alebo po ťažkom úraze.

VIDEO: Omega-3 (Esenciálne mastné kyseliny. Polynenasýtené mastné kyseliny). 10 faktov

AT nedávne časy Len málo doplnkov si zaslúži toľko pozornosti a odporúčaní ako rybieho tuku.

Výhody rybieho oleja (alebo omega-3 mastných kyselín, ktoré obsahuje) sú úžasné a takmer neobmedzené. Rybí olej zároveň nemá žiadne vedľajšie účinky.

Z tohto dôvodu prakticky každý lekár, dietológ, tréner a každý odborník na výživu odporúča doplnok rybieho tuku.

Keď sa akýkoľvek doplnok stane populárnym, okamžite vyvstane veľa otázok a vzniká určitý zmätok. Napríklad:

• Čo je toto?
• Sú výhody skutočné? Je to vedecky dokázané?
• Je to naozaj bezpečné? Neexistujú vôbec žiadne vedľajšie účinky?
• Koľko rybieho oleja treba denne prijať?
• Koľko celkových Omega-3 alebo EPA a DHA by som mal denne prijať?
• Koľko kapsúl treba užiť pri optimálnej dennej dávke?
• Kedy a ako sa má rybí olej užívať?
• Ktorá značka je najlepšia?
• Mám užívať tento doplnok?

Urobme všetko a hneď teraz...

Čo je rybí olej?

Ak málo preháňať, dá sa povedať, že sú to tabletky, ktoré robia zázraky.

Toto je doslova jediný doplnok, ktorý väčšina odborníkov Odporúčam každému... bez ohľadu na vaše ciele (chudnutie, rast svalov atď.).

Sakra, nezáleží ani na tom, či cvičíte, strážite si stravu, staráte sa o seba vzhľad svojho tela. Stačí si vziať rybí olej. A práve preto…

Vo všeobecnosti je rybí olej jednoducho olej nachádzajúci sa v mastné typy ryby (ako losos).

Ako som už povedal, rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny najmä kyselina eikozapentaénová ( EPC) a kyselina dokosahexaénová ( DHA), čo sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú normálne chýba v akejkoľvek diéte.

Pravdepodobne viete, že existujú tzv. dobré tuky a "zlé tuky"?

Takže EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v omega-3, sú skvelé tuky».

Náhodou je rybí olej ich najbežnejším a najpohodlnejším zdrojom.

Čo robí rybí olej? Aké sú jeho výhody?

v skratke? Rybí olej zlepšuje schopnosť vášho tela robiť všetko!

Viac? Ani neviem, kde začať.

Dobre, najprv sa pozrime na výhody, ktoré nám umožňujú budovať svaly, schudnúť a zmeniť vzhľad vášho tela.

Vplyv na naberanie svalov a chudnutie

Vo všeobecnosti omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji hrajú priamu alebo nepriamu úlohu prakticky vo všetkých procesoch, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele, keď sa snažíte nabrať svalovú hmotu, schudnúť, udržať si tvar svalov, zotaviť sa po tréningu a pod.

Pomáha vám rybí olej nezávisle naberať svalovú hmotu alebo chudnúť? Vôbec nie. Ale určite hrá dôležitá úloha v týchto procesoch a pomáha vášmu telu vykonávať tieto úlohy.

Napríklad som sa pozrel na dve samostatné štúdie, ktoré obe dospeli k rovnakému záveru: ľudia schudnú viac, keď sa skombinujú správnej výživy cvičiť a konzumovať rybí tuk než tí, ktorí sa správne stravujú a cvičia bez rybieho tuku.

Tie omega-3 mastné kyseliny podporujú oxidáciu tukov, zlepšujú citlivosť na inzulín a poskytnúť "rozdelenie kalórií".

Ako som už povedal, „zdieľanie kalórií“ sa týka toho, ako vaše telo využíva kalórie. Myslím…

• Keď vytvoríte prebytok kalórií (ktorý je nevyhnutný pre rast svalov), použijú sa na vybudovanie rovnakej svalovej hmoty, alebo prejdú na tuk?
• Keď si vytvoríte kalorický deficit (ktorý je potrebný na chudnutie), bude vaše telo spaľovať tuk na energiu alebo namiesto toho bude spaľovať svalové tkanivo?

Toto je rozdelenie kalórií a rybí olej pomáha nasmerovať ho správnym smerom(menej tuku, viac svalovej hmoty).

Okrem toho by som chcel poznamenať, že rybí olej môže tiež zvýšiť termogenézu(čo znamená, že spálite viac kalórií za deň) má antikatabolickýúčinok (zabraňuje svalovému zraneniu), má anti-lipogénneúčinok (znižuje hromadenie tuku), a tiež slúži ako protizápalové činidlo.

Ak vás vyššie uvedené benefity zaujali, zadržte. Toto je len začiatok…

Zdravie a funkcia vo všeobecnosti

Z hľadiska celkového zdravia a fungovania Ľudské telo Zoznam výhod rybieho oleja je ešte dlhší. Oveľa väčší.

Konkrétne, omega-3 mastné kyseliny prispievajú k:

• Zníženie rizika srdcového infarktu
• Zníženie rizika mŕtvice
• Viac nízky level triglyceridov v krvi
• Zníženie rizika nebezpečných srdcových rytmov
• Zníženie krvného tlaku
• Odstránenie zápalu
• Mobilita kĺbov
• Zníženie hladiny cholesterolu
• Spomalenie tvorby aterosklerotických plátov
• A oveľa viac.

Okrem toho rybí olej zabraňuje rozvoju nasledujúcich chorôb:

• Alzheimerova choroba a demencia
• Depresia
• Ochorenie srdca
• Artritída
• Diabetes
• Hyperaktivita
• A oveľa viac…

Stále chcete viac výhod? Žiaden problém.

Rybí olej zlepšuje duševnú činnosť, rozvíja koncentráciu a pamäť.

Niektorí ľudia tiež poznamenávajú dobrá nálada a všeobecný stav radosť.

Ďalším efektom, o ktorom sa často hovorí, je dobrá pleť a vlasy.

Ak začnete pátrať ešte hlbšie, nájdete ľudí, ktorí vám povedia o tom, ako rybí olej pomohol znížiť bolesti chrbta, zlepšiť videnie, zbaviť sa vyrážok a pozitívny vplyv na mnohé iné aspekty.

Ako som povedal, nie sú potrebné žiadne prísady. Rybí olej je však jediným doplnkom, ktorý je potrebné konzumovať. Myslím, že ste to už jasne pochopili.

Naozaj to funguje?

Absolútne.

Existuje obrovské množstvo vedeckých/lekárskych výskumov rybieho oleja a väčšina z nich je legálna a overená.

Plus výhody, ktoré ešte nie sú dokázané, no vyzerajú veľmi sľubne.

Takže... rybí olej funguje ešte lepšie ako iné doplnky.

Je to bezpečné? Existujú vedľajšie účinky?

Rybí olej je dosť bezpečný doplnok.

Musíte pochopiť, že toto je len olej nachádzajúci sa v rybách. A nie je to nejaký šialený spaľovač tukov alebo budovanie svalov.

Áno, výhody sú pôsobivé. Ale toto viac produktu než prísada. Je nepravdepodobné, že by ste sa pred konzumáciou lososa zaujímali o vedľajšie účinky.

Takže pre bežného človeka rybí olej je 100% bezpečný výrobok za predpokladu, že dodržíte dennú dávku (viac o tom neskôr).

Vlastne jediný vedľajší účinok Počul som, že by sa to mohlo nazývať „rybia chuť“ alebo „rybie grganie“. Ale ak používate vysoko kvalitný produkt, potom nebudete mať tento problém.

Za zmienku tiež stojí, že ak ste tehotná alebo alergická na ryby alebo jód, alebo máte nejaké zdravotné problémy, mali by ste sa pred užitím rybieho tuku poradiť so svojím lekárom.

Vtipné je, že váš lekár môže byť dokonca prvým, kto vám tento doplnok odporučí.

Napríklad väčšina tehotných žien už užíva lekármi predpísaný rybí tuk (je dobrý na vývoj mozgu bábätka), ako aj mnoho ľudí ohrozených srdcovými chorobami.

Kedy a ako sa má rybí olej užívať?

Rybí olej sa má užívať s jedlom, nie nalačno.

Ak užívate viac ako 1 kapsulu denne (čo môže byť potrebné pre optimálny príjem rybieho oleja), mali by ste ich konzumovať počas dňa.

Napríklad jednu kapsulu ráno, ďalšiu popoludní a tretiu večer.

Koľko rybieho oleja treba denne skonzumovať? Koľko kapsúl?

Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte poznať optimálne množstvo rybieho oleja, aby ste získali všetky vyššie uvedené výhody.

Potom budete môcť určiť, koľko kapsúl musíte denne užívať, aby ste dosiahli optimálnu hladinu.

Na základe prieskumu, ktorý som urobil, najlepšie...

Optimálne dávkovanie rybieho oleja: 1-3 gramy kombinovanej EPA a DHA denne.

Všimnite si, že nehovoríme o gramoch „celkového tuku“. Hovoríme o kombinácii EPA a DHA (pochopíte, keď si preštudujete informácie o opačná strana poháre).

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sú zložky, ktoré poskytujú všetky výhody.

Z tohto dôvodu by optimálne dávkovanie rybieho oleja malo byť založené na nich a nie na nich Celkom rybí olej alebo omega-3 obsiahnuté v jednej porcii.

Príklad dennej dávky

Ako príklad uvediem značku: .

Táto značka obsahuje 650 mg EPA a 450 mg DHA na porciu. Jedna porcia tejto značky sú 2 kapsuly.

Takže spolu, 650 mg + 450 mg = 1,1 g kombinovanej EPA a DHA.

To znamená:

• 2 kapsuly táto značka dáva 1,1 gramu EPA a DHA. to minimálne množstvo rybí olej, ktorý môže byť účinný.
• 3 kapsuly táto značka dáva o 1,6 g EPA a DHA.
• 4 kapsuly táto značka dáva 2,2 g EPA a DHA. Dá sa povedať, že ide o zlatú strednú cestu optimálnej dennej dávky (osobne užívam tento počet kapsúl denne).
• 5 kapsúl táto značka dáva o 2,8 g EPA a DHA. to maximálne množstvo ktoré môžete prijať.

Ako som povedal, užívam 4 kapsuly denne, čo mi dodá 2,2 gramu EPA a DHA.

Myslím si, že toto je optimálne množstvo pre väčšinu ľudí.

Ale opäť, pokiaľ ste v rozmedzí 1-3 gramov EPA a DHA denne, ste v poriadku. (A samozrejme, ak vám lekár odporučí užívať viac alebo menej rybieho oleja, stojí za to si to vypočuť.)

Majte tiež na pamäti, že množstvo rybieho oleja platí pre každú konkrétnu značku. Iné značky obsahujú rôzne množstvá EPA a DHA (zvyčajne menej) a budú vyžadovať, aby ste užili iný počet kapsúl.

To je jeden z dôvodov, prečo beriem práve túto značku rybieho oleja. Na optimálny príjem potrebujem len 4 kapsuly denne. Väčšina značiek odporúča 6-10 kapsúl.

Keď už hovoríme o najlepšej značke...

Ktorá značka je lepšia?

Pri výbere najlepšieho rybieho oleja je potrebné venovať pozornosť niekoľkým bežným faktorom:

• Kvalita. Pre mňa je kvalita na prvom mieste. Je to dôležité najmä pri výbere rybieho oleja. Nielenže sa chcem vyhnúť zbytočnej „rybiacej chuti“, ale aj vidieť vysoký stupeňčistenie (odstraňuje nečistoty, ktoré sa často nachádzajú v rybách). Tiež dôležité najlepšie skóre nezávislé laboratórne testy.
• Pohodlie. Ako som už povedal, niektoré značky obsahujú viac či menej omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Čím menej kyselín obsahujú, tým viac porcií musíte denne prijať. Osobne by som radšej bral 4 kapsuly denne ako 8.
• Cena. Samozrejme, väčšina značiek je lacnejšia ako luxusné značky, ale ako som už písal, radšej by som utratil o niečo viac peňazí, aby som dostal kvalitu a pohodlie, o ktorých som hovoril.

• Rybí tuk: Nordic Naturals Ultimate Omega
  V priebehu rokov som strávil dosť času skúmaním rybích olejov. Videl som rôzne odporúčania lekárov/odborníkov a videl som výsledky dvoch nezávislých laboratórnych testov, ktoré testovali desiatky značiek rybieho oleja na čistotu, kvalitu a obsah omega-3 mastných kyselín EPA a DHA.

Na základe toho všetkého môžem úprimne povedať, že Nordic Naturals Ultimate Omega je jednou z najlepších značiek!

Výber je na vás, hlavné je dbať na obsah EPA a DHA. Drahé rybie oleje s nízkym obsahom týchto mastných kyselín sú zlou voľbou!

Kde by som mohol kúpiť?

Rybí olej nájdete v lekárňach vo vašom meste, predajniach športovej výživy, internetových obchodoch atď.

Ja osobne objednávam športová výživa a ďalšie doplnky na bodybuilding.com! Pred pádom rubľa to bolo neuveriteľne výhodné ako nákup za prémiu v ruskom obchode, kde okrem vysoká cena môžete ľahko naraziť na falzifikáty!

Čo bude ďalej?

Teraz, keď viete všetko, čo potrebujete vedieť o rybom oleji, je čas prejsť k ďalšiemu doplnku, ktorý by mohol byť pre vás dobrý... multivitamíny.

Značky:

Omega-3 kyseliny sú zlúčeniny potrebné pre normálny metabolizmus, ktoré sa v tele nesyntetizujú, ale sú dodávané s jedlom. Ak chcete získať dennú dávku omega-3, musíte do jedálneho lístka zaradiť morské ryby rastlinné oleje a iné potraviny bohaté na mastné kyseliny.

Ako zdroj polynenasýtených kyselín je najlepšie brať rybí tuk. Asimilácia tohto produktu v ľudskom tele je 10-krát aktívnejšia ako ľanové semienko a akýkoľvek iný rastlinný olej. Pre prevenciu nedostatku omega-3 sa odporúča pravidelne zaraďovať do stravy ryby a morské plody, užívať rybí olej vo forme kapsúl.

Výhody rybieho oleja pre ľudské telo

Mastné kyseliny prítomné v rybom tuku potláčajú zápalové reakcie, urýchľujú regeneráciu kože a svalového tkaniva a normalizujú hormonálne pozadie, optimalizovať štruktúru krvi, zabrániť skokom v krvnom tlaku.

Pri výraznom nedostatku omega-3 sa vyvíjajú zápalové reakcie, metabolizmus je narušený, imunitný systém. U ľudí, ktorí konzumujú málo mastných kyselín, sa zvyšuje pravdepodobnosť aterosklerózy a iných patológií kardiovaskulárneho systému.

Pravidlá pre nákup a používanie kapsúl s rybím olejom

Nedostatok omega-3 v tele je signálom, že sa človek stravuje nesprávne a nedostatočne. Ak je diéta založená na rýchlych sacharidoch, obsahuje málo rybie produkty a čerstvé rastlinná potrava, potom samotný rybí olej situáciu nevyrieši. Na odstránenie deficitného stavu je potrebné premeniť stravu.

1. Ryby musíte do jedálnička zaradiť častejšie. Mastné morské ryby sú bohatým dodávateľom polynenasýtených kyselín do tela. Ako tučnejší výrobok tým viac je nasýtený užitočnou zlúčeninou. Napríklad lososový olej obsahuje takmer 50% omega-3. Na naplnenie potreby mastných kyselín stačí skonzumovať 3x týždenne 150 gramov morských rýb.
2. Rastlinné oleje by mali byť zahrnuté v strave. Najviac zo všetkého omega-3 sa nachádza v oleji z chia semienok: až 65% z celkovej hmotnosti produktu. V ľanovom oleji tvoria mastné kyseliny 55% hmotnosti, v konope - asi 20%, v oleji orech – 10%.
3. Omega-3 by ste mali užívať pravidelne. Mastné kyseliny sa nedajú syntetizovať a akumulovať v tele, preto ich treba prijímať priebežne. Potraviny bohaté na omega-3 by mali byť súčasťou vašej každodennej stravy. Okrem toho je potrebné pravidelne užívať rybí olej vo forme kapsúl.
4. Rybí olej by sa nemal považovať za liek. Rybí olej je biologicky aktívna prísada, ktorý je určený na odstránenie nedostatku prospešných kyselín v tele. Pri prekročení dávky by ste nemali dúfať v zrýchlenie pozitívny efekt. Naopak, polynenasýtené kyseliny vo vysokých dávkach môžu telu škodiť.
5. Nekupujte lacné lieky. Ak je rybí olej podozrivý nízka cena, potom s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňa malé množstvo účinných látok. Takéto lieky sa musia užívať 3-5 kapsúl denne, v dôsledku čoho je priebeh liečby drahý.

Denný príjem omega-3 pre mužov a ženy

Pri výbere denná dávka neberie sa do úvahy pohlavie, ale vek pacienta. Preto pre mužov aj ženy denný príspevok konzumácia omega-3 má rovnakú hodnotu. Množstvo skonzumovaných mastných kyselín za deň u dospelého človeka by nemalo byť menšie ako 700 mg, ale nemalo by presiahnuť 5000 mg. V priemere potrebuje dospelý pacient 1500 - 3000 mg omega-3 denne.

Menej ako 700 mg látky by sa nemalo konzumovať, inak dôjde k nedostatočnému stavu, čo vedie k porušeniu zdravia. Od 3000 do 5000 mg omega-3 sa odporúča prijať na obnovu a posilnenie tela počas zápalové ochorenia a intenzívne fyzická aktivita. Okrem toho je potrebné zvýšiť denný príjem mastných kyselín pre:

• cukrovka;
• depresia, nervové a duševné poruchy;
• predispozícia k ochoreniam srdca a obehového systému;
• zvýšená koncentrácia cholesterolu v krvi;
• kĺbové patológie.

Denný príjem omega-3 pre deti

Polynenasýtené kyseliny sú dôležité pre detské telo, ale ešte dôležitejšie pre embryo vyvíjajúce sa v maternici. Bez mastných kyselín nie je možný správny vnútromaternicový vývoj dieťaťa.

Koľko Omega-3 by mali deti jesť? rôzneho veku za deň? Denná dávka je:

• pre deti od 6 mesiacov do 3 rokov - 70 mg;
• pre deti od 3 do 6 rokov - 100 - 120 mg;
• pre deti od 6 do 12 rokov - 200 - 250 mg.

Dávkovanie a priebeh podávania je vhodné koordinovať s pediatrom.

Veľkosti porcií jedla na doplnenie dennej potreby omega-3

Menu by malo obsahovať denné jedlá bohaté na polynenasýtené kyseliny. Morské mastné ryby sa odporúčajú konzumovať nie viac ako 5-krát týždenne. Na doplnenie dennej potreby omega-3 stačí zjesť 35 gramov vlašských orechov alebo 120 gramov mastných rýb, vypiť 1 polievkovú lyžicu olej z ľanových semienok alebo použite 1 lyžičku ľanového semienka.

Ľanové semienka sa neprehĺtajú celé, ale dôkladne sa žuvajú. Semená sú pokryté hustou šupkou, ktorá sa nevstrebáva tráviaci trakt, takže celý produkt opúšťa telo bez trávenia, bez podávania užitočný materiál. A žuvané semená sa dobre vstrebávajú, dodávajú telu mastné kyseliny a iné užitočné zlúčeniny. Tiež ľanové semienko môže byť mletý v mlynčeku na kávu a výsledný prášok môže byť rozpustený vo vode a potom vypitý.

Ak je strava chudobná na mastné kyseliny, potom sa na prevenciu nedostatku omega-3 odporúča denne prijať 1000-1500 mg rybieho oleja v kapsulách.