Proteín je stavebným kameňom všetkých buniek v našom tele, preto je dôležité optimalizovať stravu tak, aby obsahovala dostatok bielkovín. Proteínové produkty majú vysokú biologickú hodnotu a tiež stimulujú metabolizmus. Až keď sa do tela dostane dostatočné množstvo bielkovín, budú vaše svaly v dobrej kondícii, všetky metabolické procesy začnú prebiehať ako obvykle a vaše vlasy budú lesklé a krásne. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vám pomôže vypočítať vašu diétu. S ním si môžete jednoducho urobiť bilanciu dňa a určiť, aký optimálny bol váš jedálny lístok.

Kto by mal jesť veľa bielkovín

Existuje názor, že bielkoviny sú dôležité len pre športovcov, vzpieračov, ktorí na celé dni zmiznú v posilňovni. V skutočnosti nie je. Novonarodené dieťa, školák alebo dôchodca, žena v domácnosti a stavbár venujúci sa fyzickej práci – všetci potrebujeme dostatok bielkovín. Pri jeho nedostatku musí telo vydať vlastnú svalovú hmotu. Môže sa to zdať prekvapivé, ale pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je potrebné aj zvýšenie množstva v strave, respektíve zníženie príjmu tukov a sacharidov. Tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch vám pomôže zorientovať sa pri výbere.

Proteín pre naše telo

Informácií o zdravom stravovaní je dnes také množstvo, že už je každému jasné, že jedlo môže byť jednak zdrojom života a energie, ale aj príčinou vážnych chorôb. Úlohou každého človeka je preto naučiť sa správne jesť, a nie naopak, žiť, aby jedol. Ak nie je váš metabolizmus príliš narušený, tak je to väčšinou intuitívne, telo samo dáva signály podľa potreby v určitých látkach. A tieto signály chápeme ako túžbu jesť syr alebo mäso, orechy a tvaroh. Ak je pre vás ťažké porozumieť signálom vášho tela, potom bude pre vás veľmi užitočná tabuľka obsahu bielkovín v produktoch.

Prečo sa zameriavame na bielkoviny, neberieme do úvahy tuky a sacharidy? Všetky živiny sú pre naše telo dôležité, takže stavať svoj jedálniček len na jednej veci sa neoplatí. Najdôležitejšie sú však pre nás bielkoviny a v prvom rade ich funkcia nie je výživa, ale stavba, skladajú sa z nich všetky tkanivá nášho tela. Ale môžu byť tiež oxidované a stať sa zdrojom energie, rovnako ako sacharidy a tuky. Čo je však veľmi dôležité, produkty ich štiepenia sa nehromadia, ale podliehajú vylučovaniu z tela.

Normy príjmu bielkovín

Celkovo je v bielkovine 22 aminokyselín a osem z nich je esenciálnych. Práve tieto prvky telo potrebuje každý deň a každú hodinu, aby udržalo všetky tkanivá a orgány v normálnom stave. Už z vyššie uvedeného je zrejmé, že na rozdiel od tukov a sacharidov sú bielkoviny potrebné hlavne na stavbu a opravu buniek a tkanív. Zároveň je možné určiť normy jeho spotreby len veľmi približne, pretože je potrebné brať do úvahy individuálne charakteristiky. Zároveň si dobre uvedomujeme, že tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch odráža len jednu stranu, pretože okrem bielkovín obsahujú aj iné živiny. Odborníci tvrdia, že v celkovej energetickej bilancii by bielkoviny mali tvoriť 15 – 18 %, čiže 105 – 125 gramov, tuky 32 % a sacharidy aspoň 50 %.

Najmä pre tých, ktorí si strážia váhu, je veľmi dôležité, že štiepenie bielkovín si vyžaduje viac energie, ako telo vo výsledku prijme. Preto sa počas diéty odporúča konzumovať viac čistých zdrojov bielkovín: kuracie prsia. Ale plnotučné mlieko alebo tvaroh, napriek veľkému množstvu bielkovín, nebudú mať taký účinok, pretože obsahujú veľa tuku.

Kompletné zdroje bielkovín

Ako sme už povedali, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Nie sú to len živiny, ale skutočné stavebné kamene. Niektoré z týchto aminokyselín sú naopak nevyhnutné. Je veľmi dôležité, aby výživa poskytovala telu všetky aminokyseliny. Obsah bielkovín vo výrobkoch (tabuľka celkom plne odráža čísla, nebudeme ich znova prepisovať) nie je rovnaký, ale ak ich rozdelíme do skupín, dostaneme nasledovné. Zdroje bielkovín sú primárne klasifikované podľa toho, koľko esenciálnych aminokyselín poskytujú.

Teraz hovoríme o kompletných zdrojoch bielkovín. Poskytujú telu kompletnú sadu aminokyselín. Niekedy ich môžete počuť označované ako vysokokvalitné zdroje bielkovín. Do tejto skupiny patria produkty živočíšneho pôvodu, ako mäso, hydina, ryby, mlieko, syry a vajcia. Je pre nás veľmi dôležité poznať obsah bielkovín v potravinách. Tabuľka nám poskytne komplexné údaje.

Zdroje vysoko kvalitných bielkovín

Chcel by som sa tejto skupine venovať trochu podrobnejšie, pretože toto sú najdôležitejšie produkty, ktoré by mali byť na vašom stole každý deň. Nižšie uvádzame obsah bielkovín v potravinách. Tabuľku je možné vytlačiť a umiestniť na chladničku, aby ste ju mali vždy po ruke. Takže držiteľom rekordu a štandardom kvalitného potravinárskeho výrobku z hľadiska rovnováhy, hodnoty a stupňa asimilácie je vaječný bielok, jeho nutričná hodnota sa odhaduje na 100%. Treba poznamenať, že žĺtok je tiež dobrý, ale obsahuje príliš veľa tuku. Ak hľadáte produkt s vyššou nutričnou hodnotou ako má vaječný bielok, tak strácate čas. Jedinou možnosťou je proteínový kokteil.

Po vajciach nasleduje tuniak a kuracie prsia. Porovnanie obsahu vám ukáže, že sú len o niečo horšie v obsahu bielkovín, čo znamená, že ide o hodnotné potravinové produkty. A z mliečnych výrobkov je najlepšie vybrať si beztukový tvaroh a kefír. Prebytočný tuk v celých mliečnych výrobkoch môže byť škodlivý pre vašu postavu. Ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín nájdete nižšie. Stôl bude skvelým pomocníkom.

Neúplné zdroje bielkovín

Sú to užitočné a hodnotné potraviny, ale majú nízky obsah alebo neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. To znamená, že nie sú vhodné ako hlavné jedlo, ale ako doplnok k jedlám s vysokým obsahom bielkovín alebo príloha sú skvelé. Napríklad ryža prakticky neobsahuje niektoré aminokyseliny, ale v suchej fazuli sú obsiahnuté v dostatočnom množstve. To znamená, že spolu môžu poskytnúť normálnu stravu. Je veľmi dôležité sledovať vyváženosť vašej stravy, to znamená upraviť obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách. Tabuľka vám umožní urobiť vyváženú stravu, čo znamená, že môžete výrazne zlepšiť svoje telo.

Iné potraviny bohaté na bielkoviny

Už sme povedali, že kuracie prsia sú cenným zdrojom bielkovín, ale nesiahnite výlučne po kuracom mäse. Vták skutočne dáva telu asi 20% bielkovín z celkovej hmotnosti, ale hovädzie mäso nie je nižšie ako to. Najlepšie konzumovať varené. Vynikajúcou voľbou by bolo králičie mäso s ryžou ako príloha. V tomto variante je obsah bielkovín a sacharidov vo výrobkoch optimálny. Tabuľka vám pomôže nájsť ďalšie užitočné kombinácie pre seba.

Zelenina a ovocie

Zdalo by sa, aký druh bielkovín je v nich? Ukazuje sa, že ide o cenné zdroje, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité. V dennom menu by malo byť zahrnuté čerstvé ovocie. Sú to jablká a hrušky, mango a kivi, ananás a pomaranče, ako aj čerešne a marhule. Zelenina nie je vynechaná. Napríklad ružičkový kel je veľmi bohatý na bielkoviny, takže je mimoriadne prospešný pre vaše zdravie a vzhľad. Obsah kalórií týchto produktov je takmer nulový, to znamená, že čím viac ich budete jesť, tým budete štíhlejší a zdravší.

Obilniny a obilniny

Sú to vynikajúce a veľmi zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Tabuľka o nich povie podrobnejšie, ale zatiaľ vás informujeme, že všetky obilniny sú veľmi dobre absorbované telom a prispievajú k vynikajúcemu tráveniu. Napríklad bežná šošovica obsahuje 18 % bielkovín a len 1 % tuku. A čo stojí pohánka a proso! Toto je skutočný sklad bielkovín a paralelne aj vitamínov, stopových prvkov a vlákniny.

Ako vidíte, naplniť svoj jedálniček zdrojmi bielkovín nie je nič zložité, treba sa len trochu snažiť. Okrem toho by som chcel povedať, že by ste nemali obmedzovať svoju stravu na jednu alebo viac bielkovinových potravín. Každý z nich je dôležitý svojím vlastným spôsobom, čo znamená, že je najlepšie ich počas dňa navzájom kombinovať.

Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, množiť sa, lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako správne jesť, aby telo dostalo potrebnú normu bielkovín?

Všetky bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné, v závislosti od zdroja ich pôvodu. Medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva sa už mnoho rokov vedú nekonečné spory: tí prví sú si istí, že na udržanie výborného zdravotného stavu stačia iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaviesť mäso a mliečne výrobky. do stravy.

Proteín: hlavný problém

Šošovica a fazuľa sa môžu pochváliť rovnakým množstvom bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Najproblematickejšie však nie je množstvo tak dôležitej látky, ale jej stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo vnímalo ideálne, no napriek tomu sa určité druhy vstrebávajú oveľa lepšie.

V hodnotení stráviteľnosti držia prvenstvo bielkoviny, ktoré tvoria vajcia a mliečne výrobky. Nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sójových bôbov a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie stráviteľný.

Zapamätaj si to proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelného spracovania).

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v orechoch a semenách: lieskové orechy, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.

Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Taká príloha ako ryža tiež bohaté na bielkoviny. A nezabudnite na najužitočnejšie ovsené vločky!

Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.

Bielkoviny je možné doplniť pravidelnou konzumáciou celozrnný chlieb alebo chlieb z ražnej múky. Tvrdé pšeničné cestoviny tiež bohaté na bielkoviny.

Najviac bielkovín obsahuje zelenina špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)

Mäso - od 15 do 20 gramov

Ryby - od 14 do 20 gramov

Morské plody - 15 až 18 gramov

Vajcia - 12 gramov

Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov

Tvaroh - od 14 do 18 gramov

Strukoviny - od 20 do 25 gramov

Obilniny - od 8 do 12 gramov

Orechy - od 15 do 30 gramov.

Denne nveverička forma

Denná potreba bielkovín u dospelého človeka je 1,3 – 1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti, u ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci, je to 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti a viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tohto štandardu v priemere muži potrebujú96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.


Proteínové rady od odborníkov na výživu

Podľa odborníkov na výživu je žiaduce kombinovať v jednej miske bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Za najúspešnejšie zväzky, ktoré obsahujú dostatočné množstvo a kvalitu bielkovín, možno považovať cereálie a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydinu s prílohou z cereálií alebo strukoviny.

Mali by ste mať na pamäti aj správne pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tukov. Vzhľadom na ich obsah kalórií by sa nemali zneužívať.

Príliš veľa bielkovín v tele

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť mimoriadne vážne zdravotné problémy, a preto je potrebné každý deň konzumovať dostatočnú normu proteínových produktov. No pri zneužívaní proteínu sa môže výrazne zhoršiť aj zdravotný stav.

V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť odstrániť.

Navyše, živočíšne bielkoviny provokujú zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.

A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali zneužívať proteínové produkty - všetko treba s mierou!

Efektívne chudnutie

Tupitskaja Júliašpeciálne pre webovej stránky

Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Proteín (proteín) je pre naše telo nepostrádateľným stavebným kameňom. A len málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto produkty obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všetky majú svoje vlastné charakteristiky.

Spory o sacharidy, tuky a ich vplyv na náš organizmus sa vedú už dlho.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má mnoho výhod. Podporuje chudnutie, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod.

Mnohí odborníci na zdravie a kondíciu sú presvedčení, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Aké potraviny sú teda bohaté na bielkoviny?

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín

1 vajcia

Dávno pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nenahraditeľné. Z hľadiska obsahu bielkovín však akýkoľvek mäsový steak prekoná vajce, pretože toto číslo nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je toto:

• Vaječný proteín je na 95% stráviteľný
• Vajíčko obsahuje minimum tukov a sacharidov,
• Len v príprave.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre zrak a živín nevyhnutných pre mozgovú činnosť, ktoré neprijímame v dostatočnom množstve.

Celé vajce je zdrojom bielkovín, zatiaľ čo vaječný bielok je čistý proteín.

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi známym produktom s najvyšším obsahom bielkovín a sú považované za diétny produkt kvôli nízkemu obsahu tuku (pod 8%). ale obsah bielkovín na 100 g mäsa presahuje 24%. Vďaka tomu telo prijme 130 kcal.

Kuracie prsia sú veľmi jednoduché na prípravu a neuveriteľne chutné, keď sa pripravia podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Morčacie prsia

Morčacie prsia sú svojimi vlastnosťami veľmi podobné mäsu z kuracích pŕs a sú jednoducho nepostrádateľné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez zníženia svalovej hmoty.

Je mimoriadne chutný a obsahuje málo kalórií.

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý pre udržanie hormonálnej hladiny.

100 g morky obsahuje 19 g bielkovín, ktoré telu dodajú 84 kcal.

4 Červené mäso

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľne chutným zdrojom bielkovín. Navyše obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železa a zinku.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g bielkovín a 150 kcal.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

1 syr "Cottage" (tvaroh)

Tvaroh, alebo syr "Cottage" - je obilný tvaroh s prídavkom čerstvej slanej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií.
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych mikroelementov.

100 g syra obsahuje 11 g čistých bielkovín.

Na bielkoviny sú bohaté aj nasledujúce syry:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický jogurt obohatený o vápnik a probiotiká má mimoriadnu chuť a hustú krémovú textúru.

100 g beztukového jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne rovnaké množstvo bielkovín obsahuje 40 g kuracích pŕs).

Okrem toho je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej.

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Len sa uistite, že ste si vybrali jogurt bez pridaného cukru. Plnotučný jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale vyšší obsah kalórií.

Vrátane nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny: tučný jogurt (24 %) a kefír (40 %).

3 Mlieko

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, no veľké množstvo dospelých má problém s vstrebaním kravských bielkovín. Ak ale medzi nich nepatríte a dokážete si mlieko užiť naplno, potom je ideálnym zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Mlieko je obohatené o vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

Bielkoviny v pohári mlieka sú približne rovnaké ako v 1 vajci, teda 8 g.

Vzhľadom na rôzne percento obsahu tuku sa obsah kalórií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Vyrába sa zo srvátky, ktorá vzniká pri výrobe syra.

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý sa ukázal ako veľmi účinný budovateľ svalov a tiež pomocník v boji s nadváhou.

Tento produkt sa telom veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny.

1 porcia (35g) obsahuje 27g čistých bielkovín.

Je akceptovaná v závislosti od vašej hmotnosti.

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín

1 mandľa

Mandle sú v porovnaní s inými druhmi orechov najbohatšie na bielkoviny – 18 %.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistých bielkovín.

Je však veľmi kalorický 645 kcal na 100 g orechov. Hlavnými kalóriami sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13 %) a kešu oriešky (11 %) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny.

2 arašidy

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú perfektne absorbované ľudským telom. Je tiež bohatý na rôzne vitamíny, kyselinu levovú a listovú, antioxidanty a ďalšie prospešné stopové prvky.

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K)

100 g semienok obsahuje 19 g bielkovín.

Ľanové semienka (12 % kalórií), slnečnicové semienka (12 %) a chia semienka (11 %) v obsahu bielkovín nezaostávajú za tekvicovými semienkami.

4 Herkules

Hercules je produkt bohatý na bielkoviny, ktorý je úžasný svojou nutričnou hodnotou a obsahom živín, ktorý je ideálny ako raňajky.

100 g herkulesu obsahuje 352 kcal.

Vločky sú bohaté najmä na vitamíny skupiny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov.

100 g herkulesu obsahuje 10-12 g čistých bielkovín.

5 Quinoa

Málokto počul takýto názov a o to viac si plne uvedomuje užitočnosť tejto obilniny. A mimochodom, quinoa je v top 20 najzdravších potravinách s vysokým obsahom bielkovín.

100 g cereálií obsahuje viac ako 14 g bielkovín, ide o výborný zdroj bielkovín.

Okrem toho je táto kultúra bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky ako železo, sodík, zinok – a to je len niekoľko z nich.

6 šošovica

Jedlá pripravené zo šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinné bielkoviny ( približne 8 g na 100 g výrobku), ale pre nízky obsah aminokyselín je jeho vstrebávanie organizmom veľmi pomalé.

Je bohatý na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou vlastnosťou šošovice je neschopnosť hromadiť toxíny, preto ju môžeme pokojne nazvať produktom šetrným k životnému prostrediu.

Kalorický obsah šošovice je 112 kcal na 100 g.

7 Chlieb Ezechiel

Výživný a ľahko stráviteľný chlieb Ezekiel je vyrobený z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice.

Ezekiel je výnimočný tým, že je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a rôznych ďalších mikroživín.

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín (zelenina)

1 brokolica

Táto odroda kapusty zaujíma vedúce postavenie z hľadiska obsahu bielkovín medzi zeleninou ( 100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín), a zároveň je zásobárňou vitamínov a minerálov, tak potrebných pre naše zdravie – vitamínov A, B, E, C, K, vlákniny, jódu, fosforu a ďalších stopových prvkov.

Brokolica obsahuje aj bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám.

Okrem toho má brokolica nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje značné množstvo kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín ( asi 4 g na 100 g kapusty).

A tiež nasýtený vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo jej umožňuje dokonale zapadnúť do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.

Ryby a morské plody sú najdôležitejšie potraviny bohaté na bielkoviny.

1 ryba

Ryby sú mimoriadne užitočným produktom z mnohých dôvodov.

Je bohatý na mnoho mikroživín, a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú vo svojom chemickom zložení rôzne množstvá bielkovín. U lososa napr. 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, pričom ich obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi ostatnými rybami vyniká najmä tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje širokú škálu živín a značné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g bielkovín, čo telu dodá 96 kcal.

2 Krevety

Krevety sú zásobárňou bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické jedlo, ale plné rôznych živín, vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo telu dodá 84 kcal.

A nakoniec,

Pri zostavovaní denného jedálnička je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby ste vyvážili stravu a zabezpečili príjem ďalších mikroživín, ktoré sú pre zdravie kritické.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné sa zlepšiť – pokiaľ, samozrejme, nie sú cieľom svaly, a nie tukové valčeky po stranách. Bez nich telo nebude schopné zabezpečiť normálne fungovanie vnútorných orgánov. A jedlo, chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý človek, ktorému záleží na svojej fyzickej forme a zdraví, má veľa dôvodov nielen poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín podľa názvu, ale aj pravidelne ich zaraďovať do svojho jedálneho lístka.
Proteín je potrebný nielen pre rast svalov.

Aká je výhoda bielkovín

Vo vedeckej komunite sa vysokomolekulárne organické zlúčeniny, ktoré nazývame jednoducho proteíny, hrdo nazývajú strážcami a organizátormi života. A to nie je náhoda. Akonáhle sú v žalúdku s jedlom, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať na fyziologických procesoch tela:

• podieľať sa na produkcii hormónov;
• poskytnúť zrážanie krvi;
• regulovať prácu nervového systému (nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
• ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
• za dodávanie živín bunkám zodpovedá aj proteín;
• bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových, vrátane svalov;
• dodáva telu energiu;
• niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, odolávajú rôznym chorobám a posilňujú imunitný systém.

Netreba si myslieť, že bielkoviny sú len mäso a tvaroh!

Niektoré z aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A nezaobídete sa ani bez zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste si mali vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo lepšie, zapamätať si ho – budete sa naň musieť často odvolávať.

Top 10: prví asistenti športovcov

Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vašou úlohou nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú nízky obsah tuku a sacharidov. Pri pravidelnom tréningu ich telo úplne nechá budovať svalové tkanivo a nebude sa snažiť dať ich do záhybov brucha.

Keď poznáte tajomstvá zdravej výživy, je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele.

Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia, že malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte, aby ste z jedálneho lístka vymazali všetky kontroverzné jedlá a medzi povolenými ponechali iba tie potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „ozdôb“. Pestrosť nikdy nikomu neuškodila, no fanatizmus často áno.

Ak je vaším cieľom chudnutie

Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?

1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný polynenasýtených mastných kyselín potrebných pre normálne fungovanie tela. Je ťažké získať lepšie ryby, ale ak aktívne bojujete za harmóniu alebo ste na sušení, vyberte si nízkotučné odrody - tuniak, pstruh, losos - a často diverzifikujte svoju stravu morskými plodmi.

Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy.

2. Mäso. Tu sú nesporným favoritom športovcov a vyznávačov zdravej výživy kuracie prsia. Rovnako ako ryba je to takmer štvrtinový proteín s minimom tuku a takmer žiadnymi sacharidmi, najmä ak sa rozhodnete pre kuracie filé bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.

Menej tuku a oleja, viac korenia!

3. Pečeň. Vnútornosti pomôžu diverzifikovať jedlá z mäsa a rýb. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale tuku je v nej málo – aj bravčové obsahuje najviac 5 %.

Nezľavujte z drobov

4. Tvaroh bez tuku. Tento proteín je dlhodobo stráviteľný, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú nabité vápnikom, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.

Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené

Ak je vaším cieľom svaly

Pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem, príde na pomoc ďalší zoznam potravín.

5. Strukoviny. Toto je skutočný rekord v obsahu bielkovín! Sója sa skladá z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, s istotou držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny, čo najbližšie v zložení na to, čo sa nachádza v mäse. Ani tu to však nebolo bez muchy: tretinu sójových bôbov tvoria tuky, ostatné strukoviny sú plné sacharidov.

Hrachová kaša zasýti ako zemiaková kaša

6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo ešte treba od produktu určeného pre športovú výživu? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakom pomere ako bielkoviny, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.

Plátok syra, nesladený kreker - a občerstvenie je pripravené

7. Orechy. Dobrá voľba na občerstvenie: sýte, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Niet divu, že sú prítomné v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne buduje hmotu. Je pravda, že tuku v silných jadierkach je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.

Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, ale mandle a vlašské orechy majú nižší obsah tuku

8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľného pomocníka pri naberaní hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť vzdať žĺtkov. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.

9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako lahodná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nezasiahnu rozpočet. Jedna vec je zlá, obilniny so všetkou túžbou nemožno klasifikovať ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín nebezpečných pre harmóniu dosiahnuť až 70%.

Zrná obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály

10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavnou vecou je vybrať si odrody s nižším obsahom uhľohydrátov a veľkým množstvom vitamínov. Ako napríklad celozrnný ražný chlieb, ktorý možno právom nazvať pomocníkom kulturistu ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní hmoty.

Ak sa nenecháte uniesť jedením chleba, len to prospeje

porovnávacia tabuľka

Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.

Video: 10 lacných zdrojov bielkovín

10 najlacnejších, ale zároveň efektívnych produktov s hromadným prírastkom podľa kanála Kukharim:

V prvom rade by ste mali pamätať na fakt, že základom správnej výživy sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Hovorí sa im triáda životne dôležitých živín. Bez nich je život organizmu nemožný.

Úloha bielkovín v našom živote

Neodmysliteľnou súčasťou našej stravy sú bielkoviny. Idú budovať nové bunky a bunky, ktoré nahrádzajú tie opotrebované, sa aktívne podieľajú na metabolizme, ktorý v našom tele neustále prebieha. Vedci ich z nejakého dôvodu nazývali „proteíny“ – podľa gréckeho boha Protea, ktorý neustále menil svoj tvar. Molekula proteínu je tiež náchylná na metamorfózy. Telové bielkoviny môžu byť vytvorené iba z potravinových bielkovín.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny. Bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.

Jesť rastlinné a živočíšne potraviny, človek dostáva bielkoviny. Musím povedať, že bielkoviny potravy sa výrazne líšia od bielkovín, z ktorých je postavené ľudské telo.

Bielkoviny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny. Vstrebávajú sa a telo ich využíva na tvorbu vlastných bielkovín. Existuje 22 druhov najdôležitejších aminokyselín. Osem z nich je pomenovaných ako nenahraditeľné. Nazývajú sa tak preto, že si ich telo nedokáže samo syntetizovať a dostávame ich len s jedlom. Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za neesenciálnych.

Rôzne bielkoviny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a pre nás je veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo kompletnú sadu bielkovín, ktoré potrebuje. V okolitom svete neexistujú také unikátne produkty, ktoré by sa zložením aminokyselín vyrovnali bielkovinám organizmu Homo sapiens. Na ich vybudovanie musia byť v strave zahrnuté produkty živočíšnych bielkovín aj rastlinné produkty. Upozorňujeme, že živočíšne bielkoviny by mali byť v jedálnom lístku aspoň 1/3. V dennej strave zdravého dospelého človeka by mal byť priemerný príjem bielkovín 100-120 g a pri ťažkej fyzickej práci sa rýchlosť zvyšuje na 150-160 g.

Termín "racionálna výživa" sa vzťahuje na kombináciu živočíšnych produktov na rastlinnej báze. Táto kombinácia poskytne vyvážený súbor aminokyselín, čím prispeje k lepšiemu metabolizmu.

Bielkoviny pochádzajúce z mliečnych výrobkov sú najrýchlejšie stráviteľné. Mäso a ryby sa trávia o niečo pomalšie (hovädzie je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Ďalej nasledujú obilniny a chlieb. Dobre trávi žalúdočné bielkoviny pšeničného pečenia z bielej múky (najvyššie triedy) a jedál vyrobených z krupice.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)

Nikdy by ste nemali zabúdať, že pri nadbytku bielkovín v strave môžete veľmi preťažiť pečeň a obličky produktmi rozkladu bielkovín. Nadmerná konzumácia bielkovín vedie k hnilobným procesom v črevách. Na kyslej strane sa hromadia aj produkty metabolizmu dusíka. Príjem bielkovín by mal, samozrejme, obmedziť na tých ľudí, ktorí trpia dnou, majú ochorenia pečene a obličiek.

Tuky sú považované za najsilnejší, pevný zdroj energie. Ďalšia užitočná stránka: „depot“ tuku, alebo tukové usadeniny, sú určené na ochranu tela pred tepelnými stratami a otlakmi tkaniva a pre vnútorné orgány slúžia tukové kapsuly ako podpora a ochrana pred mechanickým poškodením. Nahromadený tuk je hlavným zdrojom energie pre telo pri akútnom ochorení, pri zníženej chuti do jedla a obmedzenom vstrebávaní potravy, alebo pri hladovaní.

Zdrojom tuku sú pre nás rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj tučné ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky.

Tuky tvoria nasýtené a takzvané nenasýtené mastné kyseliny, v tukoch rozpustné vitamíny E, A, B, lecitín a množstvo ďalších látok potrebných pre činnosť organizmu. Podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z čriev.

Tukové tkanivo je silnou rezervou energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tukov zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky môžu byť vytvorené z bielkovín a sacharidov, ale nie sú nimi úplne nahradené.

Potrebu tukov organizmu je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú o pre nás životne dôležité látky.

Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, rozlišujú nasýtené a nenasýtené. Nasýtené kyseliny môžu byť ľahko syntetizované v tele. Patria sem kyseliny stearová, palmitová, kaprónová, maslová. Majú nízku biologickú hodnotu a negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej).

Nenasýtené mastné kyseliny sa veľmi aktívne podieľajú na metabolizme cholesterolu a tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižovať priepustnosť ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonová, linolová, linolénová), sa v tele nesyntetizujú - vstupujú tam s jedlom. Tento typ kyseliny obsahuje rybí olej, bravčový tuk, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.

Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na sekrécii hormónov, podporovať proces zrážania krvi a vytvárať bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Vo veľkých množstvách sa nachádza v živočíšnych produktoch. Veľké množstvo cholesterolu v tele vedie k nežiaducim zmenám stavu krvných ciev, prispieva k skorému rozvoju aterosklerózy. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú obmedziť v jedálničku potraviny bohaté na cholesterol (tučné mäso, žĺtky, mozgy, maslo, syry a vysokotučné mliečne výrobky) a obohatiť stravu o potraviny s obsahom cholínu a lecitínu (zelenina a ovocie, mlieko a kyslou smotanou).odtučnené).

U dospelých sa denný príjem tukov pohybuje od 100 g pri ľahkej práci a do 150 g pri ťažkej fyzickej práci, najmä v chlade. Priemerná denná dávka tuku by mala byť 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)

Produkt	Množstvo tuku, g
Maslo (rastlinné, ghee, maslo), margarín, tuky na varenie, bravčová masť	nad 80
Kyslá smotana 20% (a viac) tuk, syr, bravčové mäso, kačice, husi, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda	od 20 do 40
Tučný tvaroh, zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kurčatá I. kategórie, vajcia, hovädzie párky, čajová klobása, losos, jeseter, sary, tučný sleď, kaviár	10 až 19
Mlieko, tučný kefír, polotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kurčatá II. kategórie, ružový losos, makrela, stavrida, muffin, sladkosti	3 až 9
Beztukový tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb	menej ako 2

Pri konzumácii tukov netreba zabúdať na fakt, že nadbytok týchto látok narúša vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné dodávať telu vitamíny v dostatočnom množstve. Hojná konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku inhibuje sekréciu žalúdočnej šťavy, oneskoruje odstraňovanie potravy zo žalúdka. Dochádza k preťaženiu funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravy. Nadmerná konzumácia tukov vedie k poruchám trávenia. Pre ľudí trpiacich chronickými ochoreniami pankreasu, pečene, gastrointestinálneho traktu a žlčových ciest predstavujú tuky vážne nebezpečenstvo.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Účel uhľohydrátov- slúži pre ľudský organizmus ako jeho hlavný zdroj energie, pomáha pri práci našich svalov. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmu tukov a bielkovín. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami prispievajú k tvorbe niektorých hormónov, enzýmov, sekrétov slinných a hlienotvorných žliaz a ďalších dôležitých zlúčenín. V dennej strave dospelého človeka je priemerná norma sacharidov 400-500 g.

Sacharidy sa delia do dvoch skupín – jednoduché a zložité. Chemická štruktúra sa líši od zložitých jednoduchých sacharidov. Odlišujú sa medzi nimi monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v jedlách sladkej chuti. Ide o cukor, med, javorový sirup atď.

Polysacharidy sa nazývajú komplexné sacharidy. Ich zdrojom sú rastlinné potraviny – obilniny, strukoviny, zelenina. Do skupiny komplexných sacharidov patria pektíny, škrob, glykogén, vláknina, hemicelulóza atď. Polysacharidy tvoria základ vlákniny, preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.

Pre telo sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, sladkosti, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, datle , atď.

Sacharóza, keď sa dostane do čreva, sa rozkladá na fruktózu a glukózu. Cukor sa v 70. rokoch nazýval „biela smrť“. minulého storočia. W. Daphne vo svojej knihe "Sweet Blues" napísala: "Je to škodlivejšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrová bomba." Potom sa začalo prenasledovanie cukru. V súčasnosti sa spochybňuje nebezpečenstvo cukru. Odborníci WHO vo svojej správe z roku 2002 uviedli, že cukry v strave patria len medzi faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, no neovplyvňujú kardiovaskulárne, onkologické a iné hromadné ochorenia. Cukor sám o sebe nepredstavuje pre človeka nebezpečenstvo, no jeho nadmerná konzumácia (namiesto zdravých potravín) vedie k zníženiu nutričnej hodnoty akejkoľvek stravy.

Glukóza (dextróza)- nazýva sa hlavným dodávateľom energie pre mozog, svalové bunky a červené krvinky - erytrocyty. Nachádza sa v bobuliach a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly 35 g, červené krvinky 30 g. Glukóza je tiež potrebná na tvorbu glykogénu, ktorý potrebujeme v pečeni. Zaujímavosťou je, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. V krvi sa znižuje obsah glukózy, to signalizuje potrebu tela jesť.

Glykogén je klasifikovaný ako živočíšny sacharid. Je to polymér glukózy, polysacharid, podobný škrobu. Telo by malo obsahovať asi 500 g glykogénu Potravinové zdroje glykogénu sú mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby a morské plody.

fruktóza (levulóza) Najsladší zo všetkých prírodných cukrov. Na jeho asimiláciu sa hormón inzulín takmer nevyžaduje, táto kvalita umožňuje jeho použitie u pacientov s diabetes mellitus, ale aj vo veľmi obmedzenom množstve.

Laktóza (mliečny cukor) obsahujú mliečne výrobky. Tento sacharid normalizuje aktivitu pre nás užitočnej mikroflóry, potláča procesy rozkladu v črevách. Laktóza pomáha vstrebávaniu vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v čreve je narušený proces jeho rozkladu na galaktózu a glukózu. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. Fermentované mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako plnotučné čerstvé mlieko, pretože. Počas fermentácie sa laktóza premieňa na kyselinu mliečnu.

Maltóza sa nazýva sladový cukor. Ide o medziprodukt vznikajúci pri rozklade škrobu enzýmami naklíčeného zrna a tráviacimi enzýmami. Vzniká maltóza, ktorá sa potom rozkladá na glukózu. Voľná ​​maltóza obsahuje med, sladový extrakt, pivo.

Asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave tvorí škrob. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má tendenciu sa tráviť pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Musíte vedieť, že škrob z krupice a ryže sa dá stráviť rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z jačmenných a jačmenných krúp, prosa a pohánky, z chleba a zemiakov. Škrob zo želé sa rýchlejšie vstrebáva, t.j. v prírodnej forme, podrobené tepelnému spracovaniu.

Diétna vláknina pozostáva z komplexu sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, hlien, guma) a lignínu, ktorý nie je sacharid. Veľa vlákniny sa nachádza v otrubách, obsahuje ich celozrnná múka a chlieb z nej, cereálie so škrupinou, orechy a strukoviny.

vláknina- komplexný sacharid, ľudské telo nie je schopné stráviť. Zlepšuje peristaltiku čriev, a preto je nevyhnutný pre správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopná odstraňovať toxíny a čistiť telo od škodlivých látok. V pšeničných otrubách a v mnohých druhoch zeleniny a ovocia je vláknina.

Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínov obsahujú slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ale aj niektoré druhy zeleniny – zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažány. Pektíny sú prospešné aj preto, že sa v črevách ich prítomnosťou znižujú hnilobné procesy a sú potrebné aj na hojenie črevnej sliznice.

Polysacharid inulín- polymér fruktózy. Veľa inulínu obsahuje topinambur, artičoky a čakanku.

Hemicelulóza je polysacharid bunkovej steny. Je schopný zadržať vodu. Najviac hemicelulózy obsahujú obilninové produkty.

Potravinárske výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)

Pri výpočte množstva sacharidov vo vašej strave sa snažte vyhnúť ich nadmernej konzumácii, môže to viesť k obezite. A ak konzumujete cukor každý deň a nadmerne (alebo jedlá s jeho vysokým obsahom), môžete vyvolať prejav latentného diabetes mellitus.

Musíte vedieť, že túto chorobu nespôsobuje cukor. Sladké jedlá pôsobia ako akési katalyzátory (urýchľovače) už existujúcej choroby. Koniec koncov, preťažujú prácu pankreasu, vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez toho nemôžete robiť s absorpciou glukózy.

Ale tiež sa neodporúča obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov na minimum. Aj ľudia, ktorí držia diétu, by mali v dennej strave prijať aspoň 100 g sacharidov. Ak sa v tele vytvorí nedostatok sacharidov, naruší sa metabolizmus tukov a bielkovín. V krvi sa začnú hromadiť škodlivé produkty neúplnej oxidácie niektorých aminokyselín a mastných kyselín. Vzniká nedostatok uhľohydrátov. Jeho príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie v rukách, nevoľnosť, potenie. Aby ste sa vrátili k dobrému zdraviu, musíte človeku rýchlo dať šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru, sladkosti.

Základy racionálnej výživy

Cieľom vyváženej, racionálnej stravy je poskytnúť kompletnú výživu, ktorá zodpovedá fyziologickým potrebám organizmu.

Ak vezmeme pomer bielkovín s tukmi a sacharidmi, pomer 1: 1: 4 (alebo 5) bol uznaný ako najoptimálnejší. Čo to znamená? Denná strava pracujúceho zdravého človeka by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 zo živočíšnych produktov), ​​rovnaké množstvo tukov (z toho aspoň 30 g z rastlinných produktov) a 400 – 500 g sacharidov.

V každej strave je potrebné okrem tukov, bielkovín a uhľohydrátov zabezpečiť aj príjem minerálnych prvkov (v súlade s fyziologickou normou). Je tiež potrebné zabezpečiť vitamíny (navyše kyselina askorbová s vitamínmi B je dvakrát vyššia ako norma: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínov B).

Na dosiahnutie tohto cieľa zaraďte do jedálneho lístka prílohy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby a šípkové odvary. Kuchynská soľ sa môže konzumovať v obvyklom množstve (nie viac ako 10 g denne). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by príjem tekutín mal dosahovať 1,5 – 2 litre.

Ak sú tieto podmienky splnené, príjem potravy bude zodpovedať výdaju energie. V súlade s tým sa telesná hmotnosť nezmení a budete sa cítiť skvele.